TRENIRUOTĖS SCHEMA
Air Alert 3 šuolio gerinimo programa sudaryta iš dviejų dalių. Pastebėsite programos savaites, sunumeruotas lyginiais ir nelyginiais skaičiais. Pratimų eiliškumas kiekvienoje savaitėje lieka toks pat, skiriasi tik treniruočių dienos. Treniruokitės nuosekliai sekdami programą ir vykdydami viską tiksliai taip pat, kaip nurodyta.
Nelyginėmis savaitėmis ( 1, 3, 5 ir t.t. ) treniruotis reikia PIRMADIENĮ, TREČIADIENĮ IR PENKTADIENĮ. Lyginėmis savaitėmis ( 2, 4, 6 ir t.t.) treniruotis reikia ANTRADIENĮ, KETVIRTADIENĮ ir sestadieni
13 savaitė yra skirta visiškam raumenų poilsiui ir reabilitacijai. Šią savaitę patartina nesitreniruoti.
15-toji, paskutinė savaitė, yra paruošta visiškam raumenų nualinimui, jų šokiravimui ir paruošimui finalinei reabilitacijai. Ši paskutinė savaitė pridės papildomus 2-5cm. Prie Jūsų šuolio galimybių. 15-tąją savaitę reikia treniruotis 4 dienas – Pirmadienį, Antradienį, Ketvirtadienį, Penktadienį.
POILSIS TARP SESIJŲ
Air Alert 3 programą sudaro pratimai, susidedantys iš keleto to pačio pratimo pakartojimų (sesijų). Pabaigus pirmą kokio nors pratimo sesiją ( pvz. Šuolio į viršų), rekomenduojama ilsėtis IKI 2min. ir pradėti antrą to pačio pratimo sesiją.
Per šią pertraukėlę patariama pamasažuoti raumenį, kuris dirba daromo pratimo metu. Jeigu darote šuolių į viršų pratimą, masažuokite šlaunis ir t.t.
Kai padarę vieną pratimą (pvz. Šuolius), einate prie kito ( pvz. Pasistiebimų), nesiilsėkite visai.
Nepamirškite apšilimo ir atvėsimo po treniruotės. Taigi pradedam.
Programa turi būti vykdoma tokia tvarka: 1. Apšilimas (šuoliukai, bėgimas vietoje) 2. Prasitampymas (kojų ir kt.)3. Šuoliai4. Pasistiebimai5. SQUAT HOPS6. Šuoliukai7. Šokdynė8. Poilsis. Kad gerai pailsėti reikia ištiesti kojas.
( tik trečiadieniais )
Ši programos dalis – itin svarbi. Ji priduoda papildomus centimetrus, prie jūsų šuolio, po programos baigimo! Taip pat, tai labai daug energijos reikalaujanti programa.Žingsnis 1 – Pasiimkite bet kokį kamuolį (krepšinio, tinklinio, futbolo..), laikykite jį ties krūtine.Žingsnis 2 – Laikydami kamuolį, sėskitės žemyn. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį. Nugara turi būti tiesi.
Žingsnis 3 – Pasistenkite iš praeitos pozicijos pašokti į orą 20 centimetrų. Viskas turi būti atliekama, kaip parodyta paveiksliuke, pritūpus.Žingsnis 4 – Baigus pirmąjį šuolį, kartokite.Žingsnis 5 – Paskutinis pakartojimas. Stenkitės pašokti į orą iš visų jėgų.Ilsėkitės 2 minutes tarp serijų.KAI NEDAROTE AIR ALERT III – ŽAISKITE
Dienomis, kai nedarote AIR ALERT III, eikite žaisti krepšinį. Kodėl? Jūsų raumenis reikia treniruoti ir žaidybinėse situacijose. Tuo metu, raumuo lengviau įsisavina vertikalų šokinėjimą. Juk tam ir treniruojamės, tiesa?
AIR ALERT III NELYGINIŲ DIENŲ TVARKARAŠTISODD NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON MONDAY-WEDNESDAY-FRIDAY ONLYSavaitė Data Šuoliai Pasistiebimai Šuoliukai Šokdynė Squat Hops (tik šeštadieni) Serijos Pakartojimai Serijos Pakartojimai Serijos Pakartojimai Serijos Pakartojimai Serijos Pakartojimai1 2 20 2 10 2 15 1 100 4 153 3 25 2 20 2 25 1 300 4 205 4 25 2 30 2 35 2 250 4 257 4 30 2 40 2 50 2 350 5 259 3 45 2 45 2 60 4 200 5 2511 5 40 2 55 2 80 4 250 5 3013 4 40 4 35 2 100 4 300 5 3515* 8 50 5 40 4 25 4 50 5 300 5 50
AIR ALERT III LYGYNIŲ DIENŲ TVARKARAŠTISEVEN NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON TUESDAY-WEDNESDAY-THURSDAY ONLYSavaitė Data Šuoliai Pasistiebimai Šuoliukai Šokdynė (Tik šeštadienį) Squat Hops Serijos Pakartojimai Serijos Pakartojimai Serijos Pakartojimai Serijos Pakartojimai Serijos Pakartojimai2 3 20 2 15 2 20 1 200 4 204 3 30 2 25 2 30 2 200 4 206 3 35 2 35 2 40 2 300 4 308 Poilsio savaite 10 4 40 2 50 2 70 3 300 5 3012 6 40 4 30 2 90 4 275 5 3514* 8 40 4 35 2 100 4 350 5 40* 14 savaitė yra sukurta, paskutinės savaitės ruošimuisi, todėl jos užduotis yra lengvesnės. Atkreipkite dėmesį, kad 13 savaitė – ilsėjimosi, o paskutinė – 15, itin sunki.
PRATIMŲ APRAŠYMAIŠuoliai
Šuoliai – Atsistoti kojos pečių plotyje, pašokti kiek galima aukščiau į viršų, nusileidus prilenkti kelius ir vėl kartoti pratimą.
Pasistiebimai
Pasistiebimai – Atistoti ant kokio nors daikto, kaip pvz. knyga, laiptai ar kt., kad kulnai nieko nesiektų. Stiebtis kiek galima aukščiau ir lėtai nusileisti. Daryti ant vienos kojos, o paskui ant kitos.
Žingsniai
Žingsniai – Uždėti vieną koją ant tvirtos kėdės ar suolo ir su ta koja, kuri ant suolo, pašokti į viršų, bunant ore sukeisti kojas, ta kuri buvo ant žemės dabar bus ant suolo, o ta kuri buvo ant suolo, bus ant žemės. Daryti nurodytą skaičių ant kiekvienos kojos.
Šuoliukai
Šuoliukai – Atistoti, kojos pečių plotyje ir ištiesti kelius. Tada pašokti į viršų naudojant tik blauzdas ir sulenkiant tik kulkšnis. Kai tik nusileidi staigiai vel pašokti. Tai sudaro viena kartą. Galima naudoti rankas.
Šokdynė
Šokdynė – Stovėti tokioje pat padėtyje kaip ir šuoliukų pratime ir pasistiebti kiek galima aukščiau ant pirštų. Tada pašokti į viršų naudojant tik šlaunis ir pirštus, pratimo metu turi likti kiek galima aukščiau ant pirštų. Galima taip pat naudoti rankas. Tai lyg ir šokinėjimas per šokdynę be jos.
daugiau informacijos – www.krepsininkas.net.Redaguota -Nano