TURINYS
Įvadas……………………………………………………………………………………………………………………………..2
Aerobikos treniruočių nauda………………………………………………………………………………………………3
Aerobikos uždaviniai………………………………………………………………………………………………………..3
Mokymo ir ugdymo ypatumai per aerobikos treniruotę…………………………………………………………3
Aerobikos rūšys……………………………………………………………………………………………………………….5
Aerobikos treniruotės pagrindų pratimai……………………………………………………………………………..8
Krūvio intensyvumo reguliavimas aerobikos treniruotėje ……………………………………………………..8
Jėgos ugdymas treniruotėje………………………………………………………………………………………………10
Jėgos ugdymo pratimai aerobikoje……………………………………………………………………………………11
Išvados………………………………………………………………………………………………………………………….12
Literatūros sąrašas…………………………………………………………………………………………………………..13
ĮVADAS
Kūno kultūra yra puiki visuomenės fizinio ugdymo priemonė, skatinanti dirbti, mokytis. Kūno kultūros dėka sustipriname savo sveikatą, ilgai išliekame jauni ir energingi.Aerobika (ritminė gimnastika) – populiari ir mėgstama fizinės veiklos forma. Ji labiausiai atitinka anatominius, fiziologinius ir psichomotorinius moters organizmo ypatumus. Neatsitiktinai ji įtraukta ir į bendrojo lavinimo mokyklų kūno kultūros programas.Aerobika – tai besikartojantys fiziniai pratimai, kurių metu yra panaudojama kiek įmanoma daugiau raumenų grupių. Jie yra atliekami tam tikrą laiko tarpą. Atliekant fizinius pratimus širdies ir kraujagyslių sistema (širdis, plaučiai ir kraujagyslės) reaguoja į padidėjusį fizinį aktyvumą, nes į ląsteles patenka daugiau kraujo ir organizmas yra geriau aprūpinamas deguonimi. Reguliarūs pratimai gerina fizinę būklę, nes širdis tampa stipresnė ir dirba daug efektyviau. Ji gali perpumpuoti daugiau kraujo, o tuo pačiu geriau aprūpinti organizmą deguonimi. Gerėjant fiziniam pajėgumui, jūs ilgiau išliksite darbingesnis, galėsite daugiau dirbti, o po sunkių fizinių krūvių daug greičiau grįš jėgos.Mankšta, aerobika, bėgiojimas, plaukimas ir kiti fizinio aktyvumo būdai gali padėti lengviau įveikti nuovargį, pagerinti savijautą ir suteikti daugiau energijos. JAV yra įprasta skatinti darbuotojus eiti į sporto sales, nes jau seniai žinoma, kad fizinį gyvenimo būdą vedantys žmonės yra darbingesni.Aerobikos pratimų panaudojimas labai platus. Juos sėkmingai galime naudoti pradinukų, vyresniųjų klasių moksleivių kūno kultūros pamokose, užklasinės veiklos būreliuose, studentų kūno kultūros pratybose, aerobikos sveikatingumo grupėse ir kt. Tačiau ši veiklos forma per menkai diegiama besimokančiam jaunimui. Viena iš priežasčių – metodinės literatūros trūkumas, specifinių įgūdžių ir žinių stoka. Todėl šios metodinės knygelės tikslas – padėti tiems, kurie jau vadovauja aerobikos treniruotėms arba rengiasi tai daryti.
Kūno kultūros katedros uždaviniai aukštojoje mokykloje neapsiriboja studentų sveikatos, fizinio ir protinio darbingumo ugdymu. Svarbu, kad besimokydami institute studentai įgytų kuo daugiau teorinių žinių bei praktinių įgūdžių įvairiose pedagoginės veiklos srityse. Aerobikos pratimų žinojimas ir gebėjimas juos panaudoti savo profesinėje veikloje mokykloje praturtins kūno kultūros pamokas emocijomis, padės ugdyti moksleivių sampratą apie darnos, kūno grožio ugdymą.Rūpintis savo kūnu, ugdyti judesių koordinaciją, jėgą, ištverme, stiprinti funkcines organizmo galias reikia visą gyvenimą. Žymus sporto medicinos specialistas prof. A. Dembo nurodė, kad žmogaus senėjimo procesas prasideda nuo to momento, kai baigiasi organizmo augimas, t. y. sulaukus 19-21 metų. Taigi net studentai jau turi rimtai susirūpinti savo organizmo fiziniu ugdymu, siekti optimalaus fizinio aktyvumo.Šiai sporto šakai labai svarbu ugdyti jėgą, ištvermę, lankstumą. Šiame darbe aptarsiu earobiką, kaip sporto šaką bei jėgos įtaką aerobikai.Aerobikos treniruočių nauda
Aerobika – viena iš prieinamiausių ir mėgstamiausių kūno kultūros formų tarp įvairaus amžiaus merginų ir moterų. Domėjimasis aerobika suprantamas ir paaiškinamas. Jos populiarumą lemia paprastumas, emocionalumas ir efektingumas.Reguliarių aerobikos treniruočių dėka stiprėja judamasis atramos aparatas, ugdomos kraujotakos ir kvėpavimo sistemos funkcinės galios, fizinės ypatybės – jėga, ištvermė, greitumas, koordinacija, lankstumas. Sportuodami aerobikos grupėse turime galimybių ženkliai pagerinti atskirų organų ir sistemų funkcine veiklą, sustiprinti sveikatą, be to, derinant aerobikos pratimus su racionalia mityba galima atsikratyti antsvorio, ugdyti taisyklingą laikyseną, šalinti figūros trūkumus ir kt.Vyresniojo amžiaus žmonėms aerobikos pratybos stabdo organizmo senėjimo procesus: mažina cholesterino kiekį kraujyje, druskų nusėdimą sąnariuose, atitolina sklerotinius požymius, stiprina raurnenyną, reguliuoja kraujospūdį ir pulso dažnį, padeda įveikti stresus. Daugelio tyrinėtojų įrodyta, kad aerobikos pratimai – puiki fizinio aktyvumo ir sveikatos stiprinimo priemonė.
Aerobikos uždaviniai
Aerobika, kaip ir kitos fizinio ugdymo priemonės, sprendžia sveikatingumo, fizinio ugdymo ir auklėjimo uždavinius:-aerobikos treniruočių dėka ugdomos fizinės sportuojančiųjų ypatybės, gerinamas fizinis darbingumas, funkcinis organizmo pajėgumas, psichinis stabilumas, tobulinamos kūno formos;-lavinami grakštaus, racionalaus ir estetiško judesių atlikimo įgūdžiai, ritmo pojūtis, judesio kultūra;-ugdomi savęs tobulinimo, aktyvaus judėjimo, bendravimo kultūros, saviraiškos ir savistabos siekiai. Be to, aerobikos treniruočių metu atsiranda geros sąlygos atstatyti jėgas, įveikti psichine, emocinę įtampą, susipažinti su šiuolaikine muzika, ugdyti estetinį skonį ir kt.
Mokymo ir ugdymo ypatumai per aerobikos treniruotę
Fizinio lavinimo ir ugdymo uždaviniai realizuojami tik atliekant reikiamus motorikos veiksmus. Per aerobikos treniruotes ypač svarbi tiesioginė vedančiojo veikla, pratimų rodymas, įvairūs žodiniai, garsiniai signalai, kurie padeda, greičiau pajusti judesio charakterį, ritmą, tempą, greitį ir kryptį, atliekamo pratimo amplitudę, padeda išvengti klaidų ir traumų. Aerobikos treniruotei tinkamų pratimu parinkimas, kai atsižvelgiama į sportuojančiuosius, pratimų nuoseklumas padeda efektyvinti mokymą, motorikos sąlyginių refleksų susidarymą didžiųjų pusrutulių žievėje. Tolesnis pratimų mokymas, kartojimas padeda sudaryti to pratimo atlikimo dinaminį stereotipą. Vadovo vaidmuo ugdymo ir mokymo procese yra labai reikšmingas.Mokymo ir ugdymo sėkmė didžia dalimi priklausys nuo mokymo organizavimo aerobikos grupėse, todėl aptarsime reikšmingiausius mokymo principus, taikomus aerobikos treniruotėse.Moksliškumo principas. Organizuoto fizinio ugdymo sėkmė priklauso nuo metodikos pagrįstumo, kuri remiasi įvairių mokslo sričių sukauptomis ir praktikoje patikrintomis žiniomis. Todėl aerobikos vadovas turi vadovautis esminiais moksliškumo principais:suplanuoti aerobikos programos turinį, atitinkantį besitreniruojan-čiųjų sudėtį;– aerobikoje remtis mokslo ir praktikos patikrintomis priemonėmis ir metodais;– skatinti ir mokyti savikontrolės įgūdžių;– žinoti anatominį fizinių pratimų poveikį.
Teorijos ir praktikos principas. Tvirtinti praktikos ir teorijos ryšį galime taip:– ugdykime tas raumenų grupes ir funkcines sistemas, kurių veikla svarbi mokantis, dirbant, stiprinant sveikatą;– skatinkime aerobikos treniruotėse įgytas žinias ir mokėjimus taikyti savarankiškoje kūno kultūros srityje, užklasinėje veikloje.Ugdomojo mokymo principas neatsiejamas nuo aerobikos vadovo autoriteto, išvaizdos, elgesio su grupės nariais, jo aprangos, laikysenos, netgi figūros. Ugdydami asmenybę stenkimės:– ugdyti norą būti sveikiems ir gražiems;– plėtoti estetinius, dorovinius jausmus, grūdinti valią;– lavinti ne tik fizines, bet ir psichines sportuojančiųjų galias;– formuoti sveikos gyvensenos ir sveikatos sampratą. Diferencijuoto ugdymo principas būtinas aerobikoje, nes skirtingaslankančiųjų amžius, jų fizinis pajėgumas gali padaryti žalos sveikatai. Todėl reikia stengtis:-suskirstyti sportuojančiuosius pagal fizinį pajėgumą arba amžių į atskiras grupes;-tirti fizinio pajėgumo rodiklius;-sudaryti grupes pagal jų fizinį pajėgumą ir interesus;-užduotis aiškinti ir klaidas taisyti trumpai ir aiškiai;-skaičiuoti pratimus tik esant būtinam reikalui – norint išlaikyti pratimo atlikimo tempą, kartojimų skaičių ir kt. (4-3-2-1 op!);-pagal galimybes individualizuoti mokymą bei ugdymą, ypač tai svarbu gerinant kūno formas, kovojant su antsvoriu. Iki treniruotės ir po jos pokalbiu su gnipės nariais paaiškinti krūvio intensyvumo parinkimo sau galimybes.Vaizdumo principas – pagrindinis mokymo metodas aerobikoje. Vadovas tiesiogiai vadovauja ir demonstruoja visus aerobikos pratimus. Rodydami pratimą, siekime:-techniško pratimų atlikimo;-naudokime veidrodinį pratimų demonstravimo būdą. Taip pat rodykime stovėdami į sportuojančiuosius nugara ir šonu;-komentuokime pratimus, kreipdami sportuojančiųjų dėmesį i svarbiausias technikos detales;-atlikime lengvesnes kompozicijas (tik kojomis, be judesių rankomis, liemeniu, galva), ilginkime pratimų kompozicijas etapais;-naudokime įvairius žodinius bei garsinius signalus.Labai svarbu laikytis prieinamumo principo. Aerobikos grupes lanko įvairaus amžiaus, turintys įvairią judėjimo patirtį ir gebėjimus atlikti skirtingo sudėtingumo aerobikos pratimus žmonės. Todėl vadovo uždavinys – aerobikos treniruotei parinkti pratimus taip, kad jie būtų optimalaus sudėtingumo ir sunkumo. Todėl reikėtų vadovautis šiomis taisyklėmis:-mokykime eidami nuo lengvesnio prie sunkesnio, nuo žinomo prie nežinomo;-remkimės sportuojančiųjų amžiaus ir individualiomis savybėmis, fiziniais ir funkciniais organizmo gebėjimais;-mokykime pratimus atlikti tinkamu tempu;-tirkime atskirų asmenų judėjimo patirtį, jų galias ir derinkime tai su aerobikos treniruotės turiniu.Sistemingumo ir nuoseklumo principas – tai sveikatos stiprinimo ir fizinių bei funkcinių galių ugdymo sąlyga. Aerobikos treniruotės turi būti orientuotos į sistemingas 2 ar 3 kartus per savaitę po 45-60 min. trukmės aerobikos pratybas;-venkime įgrisusių pratimų, atnaujinkime juos;-pratimus grupuokime pagal anatominį poveikį raumenų grupėms;-aerobinės veiklos pratimus palaipsniui intensyvinkime;-aerobikos pratybose naudokime saugius, sveikatą stiprinančius pratimus;-sistemingai atnaujinkime aerobikos treniruočių muziką. Sąmoningumo ir aktyvumo principas yra aerobiką mėgstančiųjų varomoji jėga. Visi ateina į aerobikos grupes skatinami asmeniško aktyvumo ir sąmoningumo, turėdami savo sampratą ir tikslus, norą tobulėti. Todėl labai svarbu, kad vadovas ir jo vedamos aerobikos treniruotės pateisintų grupės narių lūkesčius ir interesus. Taigi vadovas turi:-įvairiais būdais (rezultatų apibendrinimo, svorio masės reguliavimo, fizinio, funkcinio pajėgumo tyrimų, kūno apimties matavimo ir kitimo rezultatų apibendrinimu ir skelbimu) skatinti sportuojančiųjų motyvaciją ir teigiama požiūrį į aerobikos treniruotes;-skatinti sąmoningą savo veiklos, pratimų atlikimo, sveikatos būklės pokyčių analize ir kontrolę;-plėsti veiklos kūrybiškumą, iniciatyvą ir savarankiškumą, skatinti dalyvauti pasirodymuose, kurti kompozicijas, nukreipti gabesnius jaunuolius dirbti aerobikos vadovo darbą.Aerobikos rūšys
Šiuolaikinė aerobika gerokai pasikeitė nuo Dž. Fondos populiarin¬tos aerobikos. Ji tapo įvairesnė, įdomesnė ir, svarbiausia, efektingesnė bei saugesnė.Sveikatingumui kelti šiuo metu dažniausiai naudojamos šios aerobikos rūšys – aukšto, žemo intensyvumo, kombinuotoji aerobika, Reebok step, kūno dizaino (arba body sculping), Fank aerobika. Jos skiriasi intensyvumu, pratimų turiniu, kombinacijų, serijų sudarymo ypatumais bei vedimo metodika. Tačiau visas jas sieja tai, kad pratimai atliekami srautiniu būdu ir palydimi ritmiška muzika.
Įvairios aerobikos rūšys pritaikytos skirtingam sportuojančiųjų kontingentui: vienas aerobikos tipas labiau tinka moksleiviams, studen¬tams, kitas – žmonėms, kurių fizinis pasirengimas yra blogesnis, pradedantiesiems ar antsvorį turinčioms moterims. Sveikoms moterims, siekiančioms stiprinti savo fizinį pajėgumą, gerinti kūno formas ir funkcinį pajėgumą, tinkamiausias yra kombinuotasis aerobikos tipas. Taigi skirtingų poreikių žmonės turi galimybe rinktis jiems labiau pri¬einamas, atitinkančias jų fizinį pasirengimą aerobikos rūšis. Toks fizinis aktyvumas bus žymiai efektingesnis ir naudingesnis sportuojantiesiems.Panagrinėkime dažniausiai naudojamas aerobikos rūšis.Žemo intensyvumo aerobika (law impact). Tai aerobinė treniruotė, kurioje beveik nėra šuoliukų. Treniruočių metu vyrauja žingsniavimas, spyruokliavimas, judėjimas įvairiomis kryptimis, judesio ritmo keitimas ir kt. Krūvio intensyvumas pasiekiamas aerobikos žingsnių kombinacijų, kartojimų skaičiaus, amplitudės, koordinacijos sudėtingumo, gebėjimų panaudoti atskirų kūno dalių “peties” arba”sverto” veikimo principą. Ši aerobikos rūšis labai naudinga pradedantiesiems, vaikų grupėms, vyresnio amžiaus bei turinčioms antsvorį moterims ir merginoms.Žemo intensyvumo aerobika stiprina atramos – judėjimo aparatą, kraujotakos, kvėpavimo sistemą. Muzikos tempas, kombinacijų sudėtingumas priklauso nuo vadovo ir sportuojančiųjų pasirengimo lygio. Muzikos tempas žemo intensyvumo aerobikoje yra 125-135 akc/min. Tačiau per pirmąsias treniruotes tinka lėtesnio tempo muzika, vėliau tempą galima greitinti, papildyti sudėtingesnėmis kombinaci¬jomis. Pradedant aerobikos treniruotes reikia dažniau kartoti ir keisti pratimus tarpusavyje, sudaryti naujus junginius, “papuošti” juos šokių elementais ir kt.Šios aerobikos privalumas yra tai, kad pasiekiamas vidutinio intensyvumo krūvis, neperkraunami sportuojančiųjų sąnariai ir raiščiai. Gerai fiziškai pasirengusiems žmonėms dažnai šios aerobikos rūšies fizinis krūvis yra per mažas.Aukšto intensyvumo (high impact) aerobikos treniruotės pagrindą, skirtingai nei žemo intensyvumo treniruotės, sudaro šuoliukai.čia vyrauja kombinacijos, sudarytos iš šuoliukų, yra žymiai mažiau žingsnių derinių, o intensyvumas pasiekiamas šuolių trukmės ir jų sudėtingumo, pratimų atlikimo tempo dėka.Aukšto intensyvumo aerobika reikalauja geros koordinacijos ir gero fizinio pasirengimo. Ji tinka asmenims, turintiems gerą funkcinį ir fizinį pajėgumą. Aukšto intensyvumo aerobikos metu pulso dažnis siekia 150-180 tv/min., širdies – kraujagyslių ir kvėpavimo sistema dirba intensyviai, todė! tokio pobūdžio pratybos labai gerai treniruoja funkcines organizmo galias, bet pradedantiesiems ar žemesnį fizinį pajėgumą turintiems asmenims yra sunkios, ilgai trunkantys šuoliukai gali pažeisti kojų sąnarių raiščius, todėl didesnė traumų tikimybė. Aukšto intensyvumo aerobikos treniruotėse būtina dažnai sekti pulso pokyčius, kontroliuoti besitreniruojančiuosius, skatinti jų savistabą.Kombinuotosios aerobikos treniruotėse naudojami tiek žemo, tiek aukšto iiitensyvumo aerobikos pratimai. Santykį tarp aukšto ir žemo intensyvumo pratimų vadovas turi pasirinkti pats, atsižvelgdamas j sportuojančiųjų kontingentą. Tačiau visuomet reikia laikytis tokio principo: geriau mažiau nei per daug. Po pedagoginės medicininės kontrolės vadovas įvertina sportuojančiųjų fizinę būklę ir remdamasis tuo pasirenka geriausią, optimaliausią aerobikos variantą. Treniruočių metu būtina atidžiai stebėti sportuojančiųjų išorinius reakcijos į fizini krūvį požymius (veido paraudimas, prakaitavimas, judesių koordinacija, nuotaika ir kt.) bei sekti pulso dažnį, kuris svyruoja 130-150 tv/min., o šuolių metu siekia 150-170 tv/min. Nustatyta, kad kombinuotoji aerobika stiprina širdies – kraujagyslių, kvėpavimo sistemos funkcines galias, judėjimo – atramos aparatą bei atskiras raumenų grupes. Ši aerobikos rūšis prieinama daugumai žmonių: moksleiviams, studentams, vidutinio amžiaus moterims.Kūno formavimo (bodysculping, angį. bodyforming) aerobikos pagrindinis tikslas – stiprinti raumenų sistemą, ugdyti raumenų jėgos ištverme, gerinti sąnarių lankstumą, didinti judesių amplitude, ugdyti fizines galias. Ši aerobika pradedama apšilimu (10-15 min.): tai įvairusėjimas, aerobikos žingsniai, pratimai rankoms, pečiu juostai, liemeniui, pilvo presui ir kt. Po to atliekami pratimai su pasipriešinimu.Kūno formavimo aerobikos treniruotėse naudojame savo svorio pasipriešinimą, 1,5-2 kg svarelius, elastingas gumas, espanderius ir kt.Siekiant paryškinti raumenų reljefą, stiprinti raumenų jėgos ištvermę, būtina gerai žinoti, koks pratimas veikia vieną ar kitą raumenį, jų grupes. Taigi kūno formavimo aerobikoje vadovas privalo gerai išmanyti žmogaus raumenų sistemą bei anatominį raumens susitraukimo darbo metu principą, žinoti, kokie raumenys bus labiausiai apkrauti, atliekant vienokį ar kitokį fizinį pratimą.Labai svarbu atliekant kūno formavimo pratimus laikytis tokių principų:1. Pratimus atlikti lėta ir vidutine sparta. Muzikos tempas 120-130 akc/min. Jei atliksime pratimus greitai, raumenų įtampa bus nevisiška, o jei darbas vyks inertiškai, tai neduos jokios naudos,nes raumuo bus per menkai apkrautas.2. Raumenys turi dirbti įveikdami pasipriešinimą. Svarelių svoris, guminės juostos ar kitos pasipriešinimo priemonės parenkamos individualiai. Tai priklauso nuo besitreniruojančiųjų kūno sandaros ir raumenų išvystymo laipsnio. Svarbu, kad pasipriešinimą stengtųsi įveik¬ti visos raumenų grupės: rankų, nugaros, pilvo preso, kojų raumenys. Taigi reikia atlikti pratimus, kurie tikslingai veiktų vieną ar kitą rau¬menį: rankų dvigalvį, trigalvį, deltinį, nugaros platųjį, trapecinį, pilvo preso tiesųjį ar skersaruožį. Inertiškas darbas be pasipriešinimo yra bevertis.3. Svarbu pratimus atlikti tinkama amplitude, kad raumuo susitrauktų per visą savo ilgį ir patirtų didžiausią pasipriešinimą.4. Pradinė padėtis turi būti tokia, kad dirbantis raumuo būtų labiausiai apkrautas. Kūno laikysena taisyklinga, patogi, pratimus reikia atlikti teisinga technika, kad dirbtų būtent tas raumuo.5. Kvėpavimas. Atliekant padidinto raumens apkrovimo pratimus būtinas pakankamas deguonies kiekis, reikalingas energijai gaminti. Todėl, atliekant jėgos ugdymo pratimus, būtina kvėpuoti ritmingai, nesulaikyti kvėpavimo, kartais paranku kvėpuoti taip: raumenį įtempiant – iškvėpti, atpalaiduojant – įkvėpti.6. Kaitalioti raumens darbą ir poilsį. Aktyviai judančio raumens darbas turi kaitaliotis su susitraukimu (darbas), atpalaidavimu (poilsis), tempimu (raumens valymas ir liginimas). Atpalaidavimo pratimus atlikti po kiekvieno raumens apkrovimo (5-8s), o tempimo pratimusatlikti po konkretaus raumens darbo arba po visų jėgos pratimų. Stiprinti lenkimo ir tiesimo raumenis.Step aerobika. Reebok step aerobika naudoja 15 pagrindinių žingsnių, kurių deriniai ir jų variacijos atliekami užlipant ir nulipant nuo platformos. Muzikos tempas vidutinis (130-135 akc/min.). Platformos aukštis nuo 1:5 iki 25 cm. Padidinti treniruočių intensyvumą padeda platformos aukščio pakėlimas ir muzikos tempo greitinimas, kombinacijų sudėtingumas, rankų judesiai bei papildomų priemonių panaudojimas. Step aerobika labai paranki įvairaus amžiaus žmonėms,nes jos metu sąnariai ir raiščiai optimaliai apkraunami, treniruojamos širdies – kraujagyslių ir kvėpavimo sistemos, ugdoma koordinacija, kojų raumenys ir kt.Funk aerobika – tai aerobika pagal MTV videomuzikinius klipus bei Los Angeles gatvių šokius. Ši aerobikos rūšis pasižymi labai sudėtinga choreografija ir greitu tempu. Ji skirta jaunimui, galinčiam atlikti sudėtingas, ilgai trunkančias programas bei jų kombinacijas.Taigi kiekviena aerobikos rūšis turi savo privalumų ir trūkumų. Vadovas kūrybiškai turėtų jas pasirinkti ir efektingai taikyti praktikoje: paranku ir naudinga kelias aerobikos rūšis panaudoti vienos treniruotės rnetu. Pvz.:– labai pasiteisina praktika, kai žemo intensyvumo ar kombinuotoji aerobika derinama su kūno dizaino pratimais;– žemo intensyvumo aerobika su Reebok step aerobika;– Reebok step aerobika su kūno dizaino aerobikos pratimais. Tuomet užpildomos visos galimos poveikio besitreniruojantiesiemsspragos. Pavyksta optimaliausiai dozuoti fizinį krūvį, stiprinti raumenyną, išvengti traumų bei panaudoti priemones, turinčias įvairumo, kūrybiškumo elementų. Nuo to aerobikos treniruotės darosi įdomesnės ir efektingesnės, duoda daugiau naudos.Aerobikos treniruotės pagrindų pratimai
Aerobikos treniruotės žavi mus ne tik savo emocionalumu, paprastumu ir prieinamumu, bet ir pratimų gausa bei įvairove.Aerobikos pratimų turinys, jų deriniai, atlikimo tempas, judesio charakteris ir amplitudė gali turėti skirtingą poveikį sportuojančiųjų organizmui – didinti ar mažinti fizini krūvį, stiprinti atskiras raumenų grupes, gražinti figūrą, ugdyti fizines galias ir kt. Visa tai sudaro aerobikos treniruočių efektyvumą.
Krūvio intensyvumo reguliavimas aerobikos treniruotėje
Fizinis krūvis aerobikos treniruotėse pasiekiamas optimaliai naudojant fizinių pratimų apimtį ir intensyvumą. Krūvio apimtį aerobikos treniruotėse suvokiame taip: treniruotės trukmė (atliekant pratimus srautiniu metodu) ir fizinių pratimų atlikimo kiekis. Fizinio krūvio intensyvumą mums parodo sportuojančiųjų širdies susitraukimų dažnis, kurį turime skaičiuoti kelis kartus per treniruotę. Sportuojančiųjų pulsą paranku skaičiuoti taip: vedantysis seka chronometrą ir po signalo “op” skaičiuojamas PD per 6 s. Patogiausia, kai kiekvienas narys skaičiuoja savo pulsą pats, tuomet jis geriau įgunda tai atlikti, žino organizmo reakciją į krūvį, o tai leidžia sekti savo treniruotume kaitą. Patogiausia pulsą skaičiuoti kaklo srityje, uždėjus tris pirštus ant miego arterijos, arba riešo srityje. Po vedančiojo antrojo signalo, t. y. po 6 sekundžių, gautą PD dauginame iš 10, t. y. prie gauto skaičiaus, PD rodiklio, pridedame 0. Parengiamojoje ar apšilimo dalyje PD turėtų neviršyti 130-140 tv/min. Aerobinėje dalyje gali svyruoti nuo 130 iki 170 tv/min. Pulso dažnis šioje treniruotės dalyje turėtų būti ne mažesnis nei 60-70% maksimalaus.Dažniausiai PD 180 tv/min. bus atliekant intensyviausius pratimus -šuoliuojant arba bėgant. Šių pratimų trukmę turime parinkti, atsižvelgdami į besitreniruojančiųjų fizinį pajėgumą. Mat asmenys, kurių fizinis pajėgumas nedidelis, o funkcinių galių treniruotumas menkas, šį krūvį patiria gana greitai dėl neefektingos širdies -kraujagyslių sistemos veiklos. Treniruoti asmenys šį krūvio intensyvumą pasiekia ilgindami bėgimo ir šuolių trukmę (derindami su aktyvaus poilsio pratimais) iki 15-20 min. Netgi naudojamos papildomos priemonės – svareliai, svoriai ant kojų, Reebok step suoleliai ir kt. Todėl pradedantiesiems rekomenduojama dirbti mažesniu ir ilgiau trunkančiu fiziniu krūviu.Reguliuojant fizinį krūvį treniruotėse, būtina išskirti tris kritinius PD, kurie yra labai svarbūs sveikatingumo aerobikoje.
Pirmasis – 130-150 tv/min. Šis širdies susitraukimų dažnis atitinka treniruojamojo pobūdžio intensyvumo slenkstį, kuris ugdo funkcines deguonies transportavimo į dirbančius raumenis sistemas. Būtina pabrėžti, kad šis PD įgaus treniruojamąjį pobūdį tik dirbant ilgą laiką.Antrasis PD – 160-170 tv/min. Šis širdies susitraukimų dažnis atitinka anaerobinį energijos gamybos slenkstį. Netreniruotų žmoniųanaerobinis slenkstis yra žemesnis (PD 150-160 tv/min.). Anaerobinio slenksčio pulso riba sveikatingumo aerobikoje yra laikoma maksimali, nes, esant tokiam širdies susitraukimų dažniui, susikaupia neoksiduotų medžiagų apytakos produktų, gali pakisti rūgščių ir šarmų balansas, dėl šių priežasčių būna sunku ilgai dirbti fizinį darbą.Trečiasis – 180-200 tv/min. – širdies susitraukimų dažnis pasiekiamas atliekant itin sunkius fizinius pratimus. Šis PD yra nepageidautinas dėl kraujotakos sistemos darbo neefektyvumo: kai PD 180-200 tv/min,, neįmanoma palaikyti maksimalaus širdies sistolinio tūrio (vienu susitraukimu išstumiamas kraujo kiekis). Dėl to, nors širdies susitraukimų dažnis aukštas, sumažėja minutinis širdies tūris. Tokiu būdu PD 180-200 tv/min. neskatina efektyvaus širdies raumens darbo, nors fizinis krūvis yra didelis. Štai kodėl aukšto intensyvumo aerobikos pagrindų pratimus būtina atlikti saikingai ir sekti kiekvieno, lankančio aerobikos sveikatingumo grupes, pulso pokyčius. Optimaliausio fizinio krūvio zonos yra 120-170 tv/min. Tada efektingai dirba širdies raumuo, kvėpavimo ir kraujotakos sistemos, kurios aprūpina reikiamu deguonies kiekiu dirbančius raumenis.Atvėsimo metu PD palaipsniui turi mažėti ir siekti 110-130 tv/min., o treniruotės jėgos ugdymo dalyje jis vėl turi kilti ir siekti 120-140 tv/min.Antrojo atvėsimo, arba baigiamojoje, dalyje PD mažėja ir baigiant treniruotę turėtų siekti 110-90 tv/min.Reikia žinoti, kad sistemingų fizinių krūvii} (treniruotės) dėka sportuojančiųjų organizme vyksta daug pakitimų, kurie ugdo organizmo adaptacinius mechanizmus ir tobulina šias organizmo sistemas bei funkcijas:1. Lavėja centrinės nervų sistemos funkcijos.2. Ugdomos funkcinės organizmo galios bei endokrininės sistemos veikla.3. Didėja organizmo energetinis potencialas.4. Gerinamos deguonies transportavimo savybės.5. Gerėja medžiagų apykaitos ekonomiškumas.6. Tobulėja kraujotakos ir kvėpavimo sistemų veikla.Taigi aerobikos treniruočių metu žmogaus organizmas tobulėja, lavėja, organizmo sistemų veikla prisitaiko prie padidinto fizinio krūvio. Tai teigiami organizmo poslinkiai, kurie stiprina sportuojančiųjų sveikatą.Tyrimais įrodyta, kad asmenims, kurių pradinis fizinis pajėgumas nevienodas, treniruotės poveikis bus taip pat skirtingas. Norint siekti fizinių ir funkcinių organizmo galių tobulėjimo, būtina, kad kiekvienas žmogus gautų optimalų, jam tinkamą fizinį krūvį. Tyrimais nustatyta, kad įvairūs fiziniai krūviai (minimalus, optimalus ir maksimalus) priklauso nuo prieš tai buvusio fizinio pajėgumo.Tyrimai parodė, kad studentės, kurių fizinis aktyvumas mažas (tai lemia ir žemus jų fizinio pajėgumo rodiklius), dirbdamos labai mažu fiziniu krūviu, pagerina savo fizinio pajėgumo rodiklius. Studenčių, kurių fizinis aktyvumas vidutinis, fizinio pajėgumo rodikliai pagerėja tik po 6 mėn., nors kūno kultūros pratybas jos lanko 2 kartus per savaitę po 2 vai. Studenčių, kurių fizinis pajėgumas geras, tokios kūno kultūros pratybos funkcinio pajėgumo nepagerina, nors studentės ir lanko visas treniruotes.Tai įrodo, kad, gerėjant organizmo funkciniam pajėgumui, didėja fizinio aktyvumo poreikis. Vadinasi, būtina didinti fizinio krūvio intensyvumą, kad galima būtų pasiekti naują optimalų fizinio krūvio lygį, kuris veiktų organizmą, treniruotų ir skatintų fizinį ir funkcinį darbingumą.Todėl aerobikos treniruotėse būtina laikytis pagrindinių treniruotės metodikos pagrindų:-parinkti fizinį krūvį, kuris atitiktų sportuojančiųjų sudėtį, fizinį pajėgumą;-laipsniškai didinti fizinį krūvį;-naudoti optimalų fizinį krūvį.Optimaliu fiziniu krūviu vadiname tokį, kuris ugdo treniruotumą. Tai yra požymis, kai gerėja atskirų organizmo sistemų ir funkcijų ekonomiška veikla.Aerobinio pobūdžio veikla žmogaus organizmui labai reikšminga, nes gerina širdies-kraujagyslių, kvėpavimo sistemos veikla. Tačiau, kaip minėjome anksčiau, treniruojantis aerobinio darbo režimu (PD iki 150 tv/min.), didžiausią efektą pajunta tie asmenys, kurių pradinis fizinio pajėgumo lygis nėra aukštas. Gerėjant sportuojančiųjų fiziniam darbingumui, aerobinio pobūdžio pratimai darosi mažiau efektingi. Todėl būtina palaipsniui didinti aerobikos treniruočių intensyvumą ir naudoti aerobinio ir aerobinio – anaerobinio pobūdžio darbą (kai sportuojančiųjų PD aerobinėje dalyje siekia 150-170 tv/min.). Dirbant aerobinio – anaerobinio darbo režimu, ženkliai gerėja MSD (maksimalūs deguonies sunaudojimo) rodikliai, mažėja žemo tankiolipoproteinų bei cholesterino kiekis kraujyje. Tai ryškus antisklerotinis efektas(A.Viru ir kt.).Vadovas turi gerai žinoti, kokiomis priemonėmis didinti ar mažinti sportuojančiųjų fizinį krūvį, ir mokėti tai atlikti pratybų metu.Taigi fizinis krūvis priklauso nuo:1. Aerobikos treniruotės rūšies bei pratimų turinio.2. Kartojimų skaičiaus. Kuo didesnis konkretaus pratimo kartojimų skaičius, tuo didesnis intensyvumas. Norint efektingai paveikti atskiras raumenų grupes, aerobikoje naudojamas kartojimas (8-16-32 kartai).3. Pratimų atlikimo tempo. Aerobikos treniruotėse labai svarbu tinkamai naudoti muzikos tempą.Greitu tempu patogu atlikti trumpus judesius – rankomis, riešu, pečiais, kojomis. Vidutiniu – plačius judesius – įtūpstus, mostus, pasilenkimus, pilvo preso stiprinimo pratimus ir kt. Pratimų atlikimas greitesniu tempu padidina fizinio krūvio intensyvumą. Efektingas yra pratimų atlikimas, keičiant ritmą (2 kartus greičiau, 2 kartus lėčiau), muzika gali būti ir ta pati. Tačiau jei tempas per greitas, įtampa raumenims yra per menka, tai ir darbas atliekamas mažu pasipriešinimu, iš inercijos. Toks darbas yra mažiau efektingas.4. Judesio amplitudės. Tas pats pratimas, pvz., langes, gali būti atliktas maža ir didele amplitude. Kuo pratimas atliekamas didesne amplitude, tuo intensyvumas didesnis.5. Pratimo atlikimo charakterio. Tas pats pratimas gali būti atlie¬kamas plastiškai ir aštriai, įtempiant raumenis ir atpalaiduojant juos. Tikslingas raumenų įtampos keitimas padidina krūvio intensyvumą.6. Pradinės padėties keitimo. Pratimai, skirti toms pačioms raumenų grupėms, atliekami iš skirtingų pradrnės padėčių, gali turėti didesnį ar mažesnį poveikį fiziniam krūviui. Gebėjimas tuo naudotis yra svarbi vadovo kvalifikacijos išraiška.Jėgos ugdymas treniruotėje
Fizinės ypatybės lavinamos ir mokant pratimų technikos. Tai integruotas procesas. Bet didžiausias efektas pasiekiamas, kai daromi parengiamieji pratimai: daugiašuoliai, kartotinis atkarpų bėgimas, ėjimas pritūpiant ir t.t. Šie pratimai kartu gali būti ir įvadiniai, imitaciniai. Esminis dalykas yra metodika. Mokiniams taikoma kompleksiška metodika: per pamoką atskirai iš eilės lavinamos kelios ypatybės ar jų junginiai (greitumo jėga, šoklumo ištvermė ir t.t.). Svarbu, kad ištvermė ar jėga būtų tobulinama paskutinė. Pavyzdžiui, po greitumo, pusiausvyros, lavinamas lankstumas, jėga; po lankstumo lavinama jėga ir ištvermė. Tik taikant srautinį stotinį, srautinį ratinį metodą, ta tvarka nėra svarbi.Jėgai lavinti dažniausiai taikomi dinaminiai pratimai: bendrieji pratimai su įrankiais ir be jų, ant gimnastikos suolelio, sieneles ir kitų prietaisų, su kimštais kamuoliais, hanteliais ir t.t. Negalima skubėti lavinti pradinukų atski¬rų raumenų jėgą, kelti sunkių svorių. V-IX klasių mokiniams jau galima dažniau rekomenduoti pratimus su svoriais. Parenkamas toks svoris, kad mokinys galėtų pratimą daryti 8-12 kartų. Berniukų raumenų jėga intensyviausiai vystosi nuo 9 iki 12 ir nuo 14 iki 17 metų. Mergaičių jėga – nuo 8 iki 9 ir nuo 13 iki 14 metų.Perspektyviausias amžius greitumo jėgai lavinti yra 9-12 metų. Dauguma greitumo jėgos pratimų (šuoliai į tolį ir į aukštį įsibėgėjus, šuoliai su 90° posūkiu, greiti tūpimai ant vienos ar abiejų kojų, kamuoliuko metimas, pratimai su kimštais kamuoliais ir t.t.), daromi taip, kad nesumažėtų judesio greitis.
Jėgos ugdymo pratimai aerobikoje
Jėgos pratimai siejami su fiziniais aerobikos pratimais, kurie atliekami įveikiant pasipriešinimą. Jį gali sukelti Įrankių, partnerio ar savo kūno pasipriešinimas, guminė juosta, svareliai ir kt.Jėgą lemia raumens fiziologinis skersmuo, nervinė reguliacija, raumenyse vykstantys biocheminiai procesai, raumens elastingumas, valios savybės, biomechaninės sąlygos ir kt.Aerobikos treniruotėse akcentuojame jėgos ištvermės ugdymą. Dažniausiai naudojame dinaminį pratimų atlikimo būdą, kai pratimas kaitaliojamas 8-16 kartų.Maksimalių pastangų metodas aerobikos treniruotėse taikomas retai. Saikingai naudotini ir statiniai (izometriniai) pratimai. Tai atskirų kūno dalių fiksavimas įvairiose padėtyse. Dažniausiai šie pratimai naudojami pilvo ir nugaros raumenims stiprinti.Dinaminiai jėgos pratimai naudojami dažniausiai:, mat aerobikos . treniruotėse siekiama ugdyti raumens jėgos ištverme, o ne maksimalią jėgą, todėl labiausiai priimtinas dinaminis pratimų atlikimo metodas. Šis metodas geras ir todėl, kad neskatina raumenų masės augimo, o tai labai svarbu siekiant gerinti kūno formas, figūrą. Atlikdami pratimus dinaminiu metodu didiname pasipriešinimą, kartojimu skaičių, keičiame atlikimo tempą, pratimus atliekame vidutiniu ir dvigubai greitesniu tempu.Labai svarbu stiprinti pilvo ir nugaros krūtinės raumenis, nes jie lemia laikyseną, vidaus organų padėtį ir funkcijas. Aerobikos treniruotėse didelės reikšmės turi valios pastangos, nes pratimus būtina atlikti reikiamu tempu ir tam tikrą skaičių (dažniausiai 8-16) kartų vienai raumenų grupei.Kad pagerintume raumens funkcinį pajėgumą, būtina jėgos pratimus derinti su raumens tempimo ir atpalaidavimo pratimais.Jėgos ištvermės ugdymo pratimai atliekami stovint , judant arba gulint ant nugaros, pilvo, šono, klūpant ir kt. Rankų, pečių, krūtinės raumenų stiprinimą tikslinga atlikti aerobinių žingsnių metu, o pilvo preso, nugaros, sėdmenų, šlaunų raumenims stiprinti – gulint, sėdint, klūpant ant grindų. Pateikiame pratimus, skirtus liemens, nugaros, kojų, pilvo preso raumenų jėgai ugdyti, įveikiant savo kūno pasipriešinimą.
IŠVADOS
Aerobikos pratimų panaudojimas labai platus. Juos sėkmingai galime naudoti pradinukų, vyresniųjų klasių moksleivių kūno kultūros pamokose, užklasinės veiklos būreliuose, studentų kūno kultūros pratybose, aerobikos sveikatingumo grupėse ir kt. Tačiau ši veiklos forma per menkai diegiama besimokančiam jaunimui. Viena iš priežasčių – metodinės literatūros trūkumas, specifinių įgūdžių ir žinių stoka. Todėl šios metodinės knygelės tikslas – padėti tiems, kurie jau vadovauja aerobikos treniruotėms arba rengiasi tai daryti.Kūno kultūros katedros uždaviniai aukštojoje mokykloje neapsiriboja studentų sveikatos, fizinio ir protinio darbingumo ugdymu. Svarbu, kad besimokydami institute studentai įgytų kuo daugiau teorinių žinių bei praktinių įgūdžių įvairiose pedagoginės veiklos srityse. Aerobikos pratimų žinojimas ir gebėjimas juos panaudoti savo profesinėje veikloje mokykloje praturtins kūno kultūros pamokas emocijomis, padės ugdyti moksleivių sampratą apie darnos, kūno grožio ugdymą.Rūpintis savo kūnu, ugdyti judesių koordinaciją, jėgą, ištverme, stiprinti funkcines organizmo galias reikia visą gyvenimą. Žymus sporto medicinos specialistas prof. A. Dembo nurodė, kad žmogaus senėjimo procesas prasideda nuo to momento, kai baigiasi organizmo augimas, t. y. sulaukus 19-21 metų. Taigi net studentai jau turi rimtai susirūpinti savo organizmo fiziniu ugdymu, siekti optimalaus fizinio aktyvumo.Šiai sporto šakai labai svarbu ugdyti jėgą, ištvermę, lankstumą. Šiame darbe aptarsiu earobiką, kaip sporto šaką bei jėgos įtaką aerobikai.
LITERATŪROS SĄRAŠAS
1.Ivaškienė V. Fizinių ypatybių lavinimas per kūno kultūros pamokas
2.Zutkis A. Fizinių Ypatybių ugdymo metodika: mokymo priemonė
3. http://www.takas.lt/sveikata/