FIZINIS AKTYVUMAS

Turinys
Įvadas..............................3
Fizinis aktyvumas..............................4
Fizinis pajėgumas..............................7
Veiksniai įtakojantys sveikatą..............................9
Fizinio pajėgumo komponentės..............................11
Fizinio pajėgumo skirtumai tarp lyčių..............................17
Pajėgumo didinimo nauda..............................18
Judesiai ir sugebėjimai..............................18
Pajėgumo matavimas..............................21
Europos ir Rytų medicinos patarimai..............................22
Ritminis ar statinis sportas..............................24
Pajėgumo kilimas: savos programos formavimas, gydytojų priežiūra..............26
Problemos:
– persitreniravimas ir piktnaudžiavimas...........................27
– sužalojimai ir traumos..............................27
– hipotermija ir hipertermija..............................28
Literatūra..............................30Įvadas
Judėjimas yra gyvybės, veiklumo ir aktyvumo požymis. Nejudrumas – tai žmogaus susitaikymas su egzistencine būsena, vedančia į sunykimą, kūno sugriuvimą ir mirtį. Judėti reikia, kad būtum sveikas ir darbingas. Žmogus turi suprasti, kad jis tobulėja dirbdamas, kurdamas, aktyviai veikdamas, kad nuo nejudraus gyvenimo būdo blogėja sveikata arba rimtai suusergama.

Mažai judančiam žmogui pirmiausia reikia keisti gyvenseną, pamažu pereiti prie atitinkamų judėjimo dozių. Judėjimas gali padėti palaikyti ir sustiprinti sveikatą, suteikti kūnui ir sielai stiprybės ir gyvastingumo, padėti tapti veikliam ir aktyviam.

Milijonus metų gamta ir fizinis darbas lyg koks skulptorius lipdė žmogaus kūną, lavino jo jėgą, grūdino valią. Dabar žmogus kasdieniame gyvenime nedažnai susiduria su sunkiu fiziniu darbu, aktyvia fizine veikla. Akademiko A. Bergo duomenimis, prieš šimtą metų fizinis darbas sudarė 94-96% viso žmogaus darbo, o dabar tik 1%.

Mes šiiame darbe bandysime jus supažindinti su fizinio aktyvumo svarba mūsų sveikatai bei pateikti įdomią informaciją apie fizinį pajėgumą, Rytų ir Europos mediciną ir apie problemas, su kuriomis galite susidurti.Fizinis aktyvumas
Fizinis aktyvumas – tai visuma judesių, kuriuos per tam tikrą laiką ir ta

am tikru intensyvumu padaro raumenys ir sąnariai. Šie judesiai reikalingi ne tik žmogaus praktiniams tikslams pasiekti, bet ir yra labai svarbūs fiziniam pajėgumui, sveikatai stiprinti.
Fizinis aktyvumas yra labai svarbus gerinant ir stiprinant žmogaus sveikatą bei mažinant riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Judėjimo aktyvumo ir jo įtakos fizinei būklei masiniai tyrimai rodo, kad ikimokyklinio ir jaunesniojo mokyklinio amžiaus vaikų optimali judėjimo norma kasdien yra 3 – 4 val. Šios normos laikosi tik 9 – 16 proc. vaikų.
Tarptautinės moksleivių gyvensenos ypatumų tyrimo programos, kurioje dalyvavo 24 Europos šalys, duomenimis, tarp 11 – 15 m. Lietuvos mergaičių nepakankamai fiziškai aktyvios sudarė 55 proc. (po pamokų sportuoja tik kartą per savaitę ar rečiau), o tarp berniukų – 29,2 proc.Tiriant atsitiktinai parinktus 20 – 64 m. Lietuvos gyventojus buvo nustatyta, jog apie 40 proc. vyrų ir moterų visiškai neužsiima aktyvia fizine veikla.Technologinis prrogresas sudaro sąlygas mus „atleisti” nuo bet kokio fizinio darbo. Daugumoje profesijų vyrauja protinis darbas, stresinės situacijos, o fiziniam aktyvumui vietos nebelieka. Dėl per mažo fizinio aktyvumo galime susirgti daugeliu „civilizacijos” ligų.
Pakankamas fizinis aktyvumas yra naudingas:
-saugo nuo aterosklerozės;
-padeda reguliuoti kraujospūdį;
-mažina pavojų susirgti išemine širdies liga ir insultu;
-padeda išvengti nutukimo;
-lėtina osteoporozės progresavimą;
-treniruoja raumenis; reguliuoja virškinimą.
Tinkamas fizinis aktyvumas ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresus, depresiją. Gerėja miegas, greičiau užmiegame ir miegame visą naktį, todėl didėja darbingumas. Įvairi fizinė veikla padeda puikiai praleisti la
aisvalaikį su šeima ir draugais.Dažnai sakome, jog esame per daug užsiėmę, kad skirtume laiko mankštai.Žmogus, norintis būti sveikas iki pat senatvės, turi aukoti dalį savo laiko. Mankštindamiesi 2 – 3 kartus per savaitę po 30 min., Jūs galite 15 proc. pagerinti savo fizinį pajėgumą ir sustiprinti sveikatą. Tokiu būdu Jūs galite 10 – 15 metų sumažinti savo biologinį amžių. Fizinį aktyvumą geriau didinti kasdien pavyzdžiui eiti pėsčiomis į darbą ir namo. Jeigu į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, bent dalį kelio eikite pėsčiomis. Nesinaudokite liftu, lipkite laiptais. Savo mašiną statykite ne prie įėjimo į namą, o kiek toliau. Darbe darykite aktyvias pertraukėles – atsistokite, lengvai pasimankštinkite, per pietų pertrauką pasivaikščiokite. Namų ruošos darbus atlikite greitai ir energingai. Nevažiuokite į artimiausią parduotuvę mašina, o eikite pėsčiomis. Vakarais, užuot gulėję prieš televizorių, geriau pasivaikščiokite. Jei turite šunį, tai kuo ilgiau vaikščiokite ir bėgiokite su juo.
Pradėti mankštintis niekada nevėlu. Kiekvienas gali pasirinkti tinkamą mankštos rūšį, kuri stiprins fizinę jėgą, didins lankstumą ir ištvermę.
Ši lentelė gali padėti pasirinkti tinkamiausią sporto šaką.
Fizinis aktyvumas Ištvermė Lankstumas Jėga
Badmintonas © © © © © ©
Bėgimas ristele © © © © © © © ©
Dviratis © © © © © © © © ©
Futbolas © © © © © © © © ©
Golfas © © © ©
Greitas ėjimas © © © ©
Joga © © © © © ©
Lipimas laiptais © © © © © ©
Plaukymas © © © © © © © © © © © ©
Sunkumų kilnojimas © © © ©
Šokinėjimas © © © © © © ©
Tenisas © © © © © © ©

Reikšmės: © © © © puikiai vystosi;
© © © labai gerai;
© © gerai,
© mažai naudos.
Keletas patarimų nusprendusiems pradėti mankštintis:
-jeigu Jūs nežinote savo fizinio pajėgumo, turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami mankštintis pasitikrinkite sveikatą sveikatos kabinete ar pas šeimos gydytoją. Gydytojas gali patarti, ko

okia fizinio aktyvumo rūšis labiausiai Jums tinka pagal būdą ir pomėgius;
-mankštinkitės apsirengę patogiais ir laisvais drabužiais bei apsiavę sportiniais bateliais;nesimankštinkite 2 val. gausiai pavalgę;mankštą visuomet pradėkite apšilimu; fizinį krūvį didinkite pamažu;
-jei silpna, svaigsta .galva ar trūksta oro, kurį laiką nesimankštinkite;
-baigdami treniruotę padarykite keletą atsipalaidavimo pratimų;
-mankšta turi būti intensyvi.
Iš pradžių kiekvieno užsiėmimo metu stenkitės pasiekti pulso dažnį, kuris sudaro pusę, o po keleto mėnesių iki 75 proc. maksimalaus dažnio. Maksimalų pulso dažnį apskaičiuosite, jei iš 220 atimsite savo amžiaus metus;mankštinkitės ne rečiau kaip 2 – 3 kartus per savaitę;mankštos trukmė – nuo 25 iki 60 minučių.
Fizinė veikla gali būti įvairi.
Ne kiekvienas gali ir nori mankštintis sporto salėje ar bėgioti. Kiti pageidauja vaikščioti, šokti, dirbti sode arba pasirinkti kitą fizinės veiklos rūšį.
Lentelė fizinio aktyvumo lygiui įvertinti
Aktyvumo rūšys Trukmė Vertė
Bėgimas 30 min. © © © © ©
Darbas sode 1 val. © ©
Važiavimas dviračiu 30 min. © © ©
Ėjimas 30 min. © ©
Plaukimas 30 min. © © © © ©
Čiuožimas, slidinėjimas 1 val. © © © ©
Tenisas ir kiti sportiniai žaidimai 1 val. © © ©
Jūsų fizinio aktyvumo lygio
per savaitę įvertinimas: daugiau nei 25 ©
25 – 20 ©
15 – 19 ©
10 – 14 ©
5 – 9 ©
mažiau nei 5 © nuostabi savaitė;

labai gerai;

gerai;

labiau pasistenkite kitą savaitę;

per mažai mankštinotės;

Jums reikia labiau pasistengti.
Pagyvenusiems žmonėms saugiausia pasivaikščioti. Pastovus vaikščiojimas gali mažinti sąnarių ir raumenų skausmus, sustingimą, stabdyti kaulinio audinio išretėjimą, lėtinti diabeto eigą, pagerinti kraujotaką, stiprinti širdies raumenį bei reguliuoti kraujospūdį. Saikingas fizinis aktyvumas, net po miokardo infarkto, padeda žmogui grįžti į normalų gyvenimą, sumažina pakartotino infarkto bei mi
irties riziką.Fizinis pajėgumas
,,Sporto terminų žodyne” fizinis parengtumas apibūdinamas kaip ,,sudėtinga žmogaus dinaminė būsena – organizmo fizinių ir funkcinių galių išsiugdymo lygis, lemiantis kūrybingą, darbinę ir visuomeninę žmogaus veiklą.” Išskiriamas bendrasis, pagalbinis ir specialusis fizinis parengtumas.
E. Adaškevičienė [1994, p.9] vadina fiziniu pajėgumu ir apibrėžia kaip ,,judėjimo, įgūdžių, fizinių savybių lygį. ugdomos fizinės savybės: greitumas, vikrumas, ištvermė, jėga, lankstumas, koordinacija.”
V.Volbekienė [1997, p.47] – ,,fizinis pajėgumas – asmens būklė, kuomet fizinės užduotys, susijusios su raumenų veikla, darbe, buityje, laisvalaikiu yra sėkmingai įvykdomos.” Ji teigia, kad dažnai fizinis aktyvumas yra siejamas su sportininko būkle ar galimybėmis pasiekti aukštų sportinių rezultatų. Šiuo atveju keliami specifiniai uždaviniai – pasiekti maksimalų pajėgumą konkrečios sporto šakos srityje. Pabrėžia, kad teisingesnis suvokimas, kai fizinis pajėgumas siejamas su žmogaus fizinėmis galimybėmis be didelės įtampos įvykdyti kasdienines fizines užduotis ir poilsiaujant.
Iš vienos pusės fizinio pajėgumo ryšys su sveikata ribotas. Tai kuomet fizinis pajėgumas, susijęs su specifinių judesių mokėjimu ir gali pasireikšti gerais rezultatais ar laimėjimais įvykdant įvairias užduotis veikoje ar sporto varžybose. Iš kitos pusės fiziniam pajėgumui priskyrus požymius, kuriuos teigiamai ar neigiamai veikia kasdieninis fizinis aktyvumas yra susiję su sveikatos būkle. Su sveikata susijusį fizinį pajėgumą atspindi žmogaus energingumas kasdieninėje veikloje ir jo atsparumas neigiamai veiksnių įtakai. (pvz.: šalto oro, infekcijos, streso ir kt.)
V.Volbekienė [1997,p.47] pateikia fizinio pajėgumo komponentus: morfologinį, raumenų, judėjimo, širdies ir kvėpavimo sistemų pajėgumo bei medžiagų apykaitos.
Morfologinis komponentas susijęs su organizmo forma ir sandara.
Raumenų pajėgumo komponento svarbiausi požymiai – sprogstamoji jėga, raumenų jėga ir ištvermė.
Motorinio (judėjimo) pajėgumo komponento požymiai – vikrumas, pusiausvyra, greitumas ir koordinacija.
Širdies ir kvėpavimo sistemų pajėgumo – tai submaksimalus aerobinis pajėgumas, maksimalus aerobinis pajėgumas, širdies funkcija, plaučių funkcija ir kraujo spaudimas.
E. Adaškevičienė [1993, p.26-29], atlikusi tyrimus teigia, kad fizinis pajėgumas priklauso nuo:
1) fizinio ugdymo proceso: turinio, metodikos, organizavimo;
2) amžiaus, kuo vaikai mažesni, tuo sparčiau didėja visi jų fizinio parengtumo rodikliai: bėgimo, šuolių, metimų. Ypač ryšku 4 – 5 gyvenimo metais;
3) lyties, 3 metų mergaičių ir berniukų fizinio parengtumo skirtumai nėra ženklūs (berniukų šiek tiek didesni), skirtumai išryškėja apie 6 – 7 metus;
4) individualių ypatybių;
5) aplinkos, mitybos, ekologijos, kūno kultūros priemonių ir pobūdžio;
6) taisyklingai atliekamų judesių, kai vaikai nemoka judesių ir pastebimos ryškios klaidos, rezultatai blogesni. Judesių technikos įvaldymas ir fizinių ypatybių lygis yra pagrindinė sąlyga, užtikrinanti vaikų fizinio parengtumo kokybę.
Vadinasi, anot J. Balšaičio [1998,p.138] ,,fizinis pajėgumas – laimingesnio, turtingesnio ir prasmingesnio gyvenimo veiksnys.”
Kvėpavimo sistemos f-jos pajėgumo nustatymas.
1)Pagal kvėpavimo dažnį: kuo kvėpavimo dažnis retesnis tuo ši sistema geriau išvystyta(treniruotų žmonių 10-14daznis/min, netreniruotu 16-20)
2)Spirometrija: išmatuojant gyvybinį plaučių tūrį (netreniruotų merginų 2,5-3,0l,vaikinų3-4,5l, treniruotų vyrų iki 6l,merginų iki4l)
3)Sulaikant žmogaus kvėpavimą (kas ilgiau nekvėpavęs – to geresnis pajėgumas.Mažiau nei 40s – blogas rezultatas, 40-49s – patenkinamas, virš 50s – geras)

Širdies kraujagyslių sistemos f-jos pajėgumo nustatymas
1)Pagal pulso dažnį- kuo rečiau plaka,tuo širdis stipresnė.Ryte pailsėjus,sėdint (>52duž./min vyrų, merginų55duž/min – labai geras, 60-70duž/min – patenkinamas, 70-80 – blogas, virš 80 – labai blogas)
2)tufjė testas (1min poilsio prieš testą, per 15s pulsą suskaičiuoti, atliekami 30 pritupimų p.er 45s,pulsas skaičiuojamas per 15s, 1min poilsio ir vė lpulsas skaičiuojamas)
Formulė: (P1+P2+P3)*4-200/10
>0 – 5balai
0-5 – 4balai
5-10 – 3balai
10-15 – 2balai
15-daugiau – 1balas

Veiksniai įtakojantys sveikatą:

Pakankamas fizinis aktyvumas
Pakankamas fizinis aktyvumas tai pagrindinai priklauso nuo medžiagų apykaitos – rodiklis kiek reikia energijos užtikrinti pagrindinius fiziologinius žmogaus procesus:šilumos apykaita, kvėpavimas,smegenų veikla.priklauso nuo kūno dydžio,nuo amžiaus,lyties(moterų medž.apykaita lėtesne 1000-1200kcal, vyrų greitesnė 1200-1500kcal)Fizinio aktyvumui sunaudojama apie 2000kcal per parą. Fizini aktyvuma galima skirstyti i kasdienio gyvenimo aktyvumą ir į fizini aktyvuma – sportinė veikla.
Racionali mityba
Mityba turi būti suderinta su fiz.aktyvumu ir subalansuota:1)laiko atžvilgiu,2)subalansuota kiekybiškai – suvartoti tiek energijos kiek išeikvojama;3)subalansuota kokybiškai.
Angliavandeniai:jų kaloringumas vienodas,1g – 4kcal. Pagrindinė paskirtis energijos šaltinis. Jie skirstomi į paprastus(trumpos molekulių grandinės,pvz.cukrus) ir sudėtingus(ilgos molekulių grandinės-ilgai įsisavina juos,pvz.grūdinės kultūros).Dietologai pataria,kad racionas būtų sudarytas 60-70% sudėtingų angliavandenių. Ląsteliena sveika valgyti – nesugeba įsisavinti organizmas. Ji mažina cholesterolio kiekį.
Baltymai:pagrindinė paskirtis statybinė f-ja,kad galėtų atsinaujinti ląstelės. Rekomenduojama į parą sunaudoti (1g – 1kg kūno masės žmogui vidutinio fizinio aktyvumo).Baltymai skirstomi į augalinius(pupelės,riešutai) ir gyvūlinės(pieno produktai,kiaušinio baltymas) kilmės.
Riebalai:reikalingi tam ,kad žmogaus organizmas kauptų medžiagas ir skatina imuninę sistemą. Energetinė vertė 1g – 9kcal. Skirstomi į prisotintus (kieto pavidalo riebalai – gyvulines kilmės) ir neprisotintus (augalinės kilmės – skysti aliejų) vandenilio atomų.
Žalingi įpročiai:rūkymas
60-70% visų ligų – plaučių vėžys, 30% kraujagyslių širdies ligos, likutis – lokalinės ligos(burnos ertmės vėžys,prostatos vėžys). Labiau kenkia moterims rukymas.
Piktnaudžiavimas alkoholiu
Didelio kiekio suvartojimas ir sistemingai nedidelio kiekio vartojimas. Išgėrus plečiasi kraujagyslės. Galimo ligos nuo piktnaudžiavimo: kepenų cirozė, kasos vėžys.
Stresai
Organizmo reakcija į pavojų. Išskiria didesnį kiekį adrenalino, kurio pasekoje tampama 30% aktyvesni.
Ekologija
Per orą,vandenį,maistą į organizma patenkia įvairus kenksmingi nitratai,kurie kelia alergijas ir ligas.
Asmens higiena
Jis skirstoma į dienotvarkės, poilsio, kūno higieną. Dienotvarkė – reguliarus gyvenimas (valgymas, miegojimas, fizinis aktyvumas tuo pačiu metu. Kūno higiena – odos priežiūra. Odos funkcija yra apsauginė, šiluminė. Praustis ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę.
Kūno masės indeksas
Kūno Masės Indeksas (KMI) – tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti ar žmogaus svoris normalus ar yra antsvoris bei nutukimas. Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę: KMI = Kūno masė (kg) / Ūgis (m2).

Antsvorio gydymas remiantis KMI

KMI vertė
Gydymas

18.5 – 24.9
Gydymas nereikalingas. patariama sveikai maitintis ir būti fiziškai aktyviam, norint išlaikyti esamą kūno masę.

25 – 29.9 (jei nėra gretutinės patologijos)
Sumažinto kalorijų kiekio dieta ir didesnis fizinis aktyvumas. Pasiekti, kad svoris nedidėtų, o nežymiai mažėtų. Įpročių korekcija.

25 – 29.9 (su gretutine patologija)
1. Sumažinto kalorijų kiekio dieta
2. Didesnis fizinis aktyvumas
3. Svorį koreguojantys vaistai
4. Įpročių korekcija

30 – 39.9
1. Sumažinto kalorijų kiekio dieta
2. Didesnis fizinis aktyvumas
3. Svorį koreguojantys vaistai
4. Įpročių korekcija

40 ir daugiau
1. Sumažinto kalorijų kiekio dieta
2. Didesnis fizinis aktyvumas
3. Svorį koreguojantys vaistai
4. Įpročių korekcija
Jei šis gydymas nesėkmingas, taikyti chirurginį gydymą.

Esant nutukimui, padidėja rizika susirg.ti įvairiomis ligomis

Daugiau kaip 3 kartus padidėja rizika susirgti:
2 – 3 kartus padidėja rizika susirgti:
1 – 2 kartus padidėja rizika atsirasti:

2 tipo cukriniu diabetu.
Tulžies pūslės akmenlige.
Hiperlipidemija
Atsparumu insulinui
Apsunkintu kvėpavimu
Miego apnoja (kvėpavimo sustojimas)
Koronarine širdies liga
Hipertenzija
Osteoartritu (kelių)
Vėžiui
Vaisingumo sutrikimams
Juosmens skausmams
Nėštumo sutrikimamsFizinio pajėgumo komponentės
1. Jėga – tai raumenų gebėjimas įveikti pasipriešinimą. Tai gali vykti dinamiškai, t.y. judesio metu arba statiškai, nelenkiant sąnarių, pvz., pasipriešnimo arba ištvermingumo pratimų metu.
Skiriamos trys jėgos rūšys:
 Maksimali jėga (didžiausias atsakas į pasipriešinimą).
 Greitoji jėga (įveikiant pasipriešinimą didžiausiu greičiu).
 Jėgos ištvermingumas (raumenų gebėjimas nenuvargstant išlaikyti ilgalaikį pasipriešinimą).
Jėga ir sveikata
Išgirdus sąvokas „jėga“ ar „jėgos treniravimas“ turbūt pirmiausia prieš akis iškyla ypač raumeningų sunkumų kilnotojų bei kultūristų vaizdas. „To jau man tikrai nereikiaĄ“ – pagalvosite. Jūs teisūs – to jums tikrai nereikia. Antra vertus, gyvenime jėga yra būtina. Bejos negalėtumėte nei žingsnio žengti, nei akies voko suvirpinti, o ką jau kalbėti apie sportavimą. Be minimalios raumenų jėgos būtų neįmanomas ir stuburo bei sąnarių stabilumas.
Šiuolaikinis gyvenimo būdas sumažino mūsų fizines pastangas ir judėjimą iki minimumo, todėl nenuostabu, kad vis daugiau žmonių skundžiasi nugaros bei sąnarių skausmais. Neturėdami nė minimalios raumenų jėgos, žmonės rizikuoja sveikata. Ypač nuo to nukenčia stuburas ir sąnariai. Kai kurie ekspertai teigia, kad su stuburo ir sąnarių problemomis ankščiau ar vėliau susiduria kiekvienas. Vokietijoje, pavyždžiui, nugaros skausmai kamuoja 30 proc. gyventojų. Toli gražu ne visi jie yra vyresnio amžiaus žmonės. Tačiau ne tik jėgos nebuvimas, bet ir kiti veiksniai yra palankūs stuburo negalavimams atsirasti:
 Dažnas ilgalaikis sėdėjimas vienoje padėtyje,
 Sunkus fizinis darbas,
 Netinkamas svorio kilnojimas, dažnas lankstymasis,
 Viršsvoris, rūkymas,
 Stresas,
 Polinkis į stuburo negalavimų atsiradimą.
Fiziniai organizmo pokyčiai treniruojant jėgą

Raumenys

jėgos

 Raumenys sustiprėja.
 Padidėja jėgos ištvermingumas.
 Raumenys sustorėja (tačiau mažiau nei treniruojant ištvermingumą).
 Padidėja raumenų energetiniai rezervuarai

Pasyvus judėjimo aparatas
 Sausgyslės ir raiščiai sustiprėja, tampa atsparesni ir tvirtesni.
 Sutankėja kūno svorį laikantys kaulai.
 Raumenų ir sausgyslių prisitvirtinimo vietose padidėja kaulų iškilimai.
 Sustorėja sąnarių kremzlės.

Medžiagų apykaita
 Sumažeja bendras cholesterolio kiekis.

Norint išvengti atramos ir judėjimo aparato susirgimų, reikia treniruoti jėgą.
2. Lankstumas – tai judesio amplitudė, kuria gali judėti sąnarys. Amplitudė priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinės veiklos, raumens temperatūros ir individualios fizinės struktūros. Lankstumo pratimai taip pat gerina ir ištvermės pratimų kokybę, nes suteikia didesnę judesio laisvę. Kuo lankstesnė, pvz. pėda, tuo lengviau ji susidoroja su pėdos smūgio į žemę impulsu. Netamprūs blauzdos sąnariai gali varžyti įvairių žingsnių atlikimą. Naujausi tyrimai rodo, kad geresnis lankstumas leidžia geriau atlikti ir ištvermės pratimus, todėl gaunami geresni rezultatai.

Lankstumas taip pat nulemia ir laikyseną. Nelankstūs pečiai yra nukritusių pečių ir apvalios nugaros priežastis – tai reiškia, kad raumenys yra per trumpi, kad atitinkami pratimai būtų atlikti iki galo. Laikysena priklauso nuo raumens ilgio.

Dėl nelanksčių raumenų galima ir susitraumuoti – pvz. staigiai juos patempus. Nelankstumas taip pat yra tiesiogiai susijęs su tuo, kokį skausmą jausite raumenyse po mankštos.

Kai kurios lankstumo normos: ar pasiekiate kojų pirštus sėdėdami ištiestomis kojomis? Ar gulėdami ant nugaros, galite pakelti kojas 90 laipsnių ir aukščiau? Kiek galite pakelti pečius, gulėdami ant pilvo?

Dažniausiai teigiama, kad negalima tempti šaltų ir neparuoštų raumenų grupių, kadangi kai audiniai šalti, kraujotaka lėta, yra didelė rizika atsirasti mikroplyšiams raumenyse. Visos šios sąlygos būna ramybės būklėje prieš pat mankštą be apšilimo. Ar tai reiškia, kad prieš mankštą negalima daryti tempimo? Visiškai ne. Netgi esant aukščiau nurodytoms nepageidautinoms sąlygoms ir nedarant žemo intensyvumo. apšilimo pratimų, tempimo pratimai geriausiai apsaugo nuo visokeriopų pirmojoje mankštos dalyje atsirandančių traumų – ypač darant pasipriešinimo pratimus.

Žemo intensyvumo pratimai, atlikti prieš tempimą, sumažins traumų tempimo metu riziką – jie yra visuomet rekomenduojami. Jei tokie pratimai neatliekami, ypač svarbu dėmesingai atlikti tempimą ir nepasiekti skausmo ribos, taip pat nelaikyti kiekvieno tempimo tiek, kiek jis būtų laikomas po mankštos arba padarius 5-10 min. apšilimą.

Pageidautina, kad prieš kiekvieną mankštą būtų atliktas 5-10 min. žemo intensyvumo apšilimas, ypač toms raumenų grupėms, su kuriomis bus dirbama pagrindinėje dalyje. Taip išvengsite traumų: padidinsite audinių elastingumą, pakelsite raumenų temperatūrą, pagerinsite kraujo apytaką.Jėgos pratimai atliekami kuo daugiau sutraukiant raumenį- o tai reiškia, kad priešingas raumuo turi išsitempti. Kuo daugiau jis gali išsitempti, tuo efektyviau bus atliktas jėgos pratimas.

Statinis tempimas – be judesio, ištempus raumenį iki maksimalios amplitudės, kur nejaučiamas skausmas ir tokios padėties laikymas 30-60 sekundžių. Geri rezultatai, mažai skausmo.

Balistinis tempimas – “lingavimas”. Nerekomenduojamas. Dėl to raumenys gali spazmiškai susitraukti. Tai visiškai ne tai, ko siekiama, todėl galite gauti traumą.

Dinaminis tempimas – maža amplitude atliekami raumens tempimo judesiai, po to trumpam pereinama į statinį tempimą, vėl daromi nedideli judesiai ir t.t.

Tempimo pratimai geriausiai paruošia raumenis pasipriešinimo pratimams ir padidina jų efektą.

Kokį poveikį raumenų skaiduloms daro tempimas?

Raumenų skaidulose esantis proteinas vadinamas miofibrilėmis. šie proteinų pluoštai eina per visą skaidulos ilgį, jie sudaryti iš aktino ir miozino. Kai nervinis impulsas paskatina skaidulą susitraukti, mažos aktino ir miozino “šukutės” susikryžiuoja, todėl sutrumpėja visa raumens skaidula. Kai susitraukimai būna per daug stiprūs, raumenis ištinka mėšlungis. Tai paprasčiausiai reiškia, kad aktinas ir miozinas susitraukė taip smarkiai, kad buvo suardyta jų struktūra. Po mėšlungio sekantis atsipalaidavimas gali būti ir nepakankamas, kad ši struktūra atsistatytų. Kitaip tariant, aktino ir miozino “šakos” gali būti vis dar persipynusios, o neatlikus tempimo ir toliau darant pratimus, raumuo pavargs anksčiau laiko. Tarp pratimų daromas tempimas efektyviai atstato šias aktino-miozino struktūras ir sudaro geresnes sąlygas raumens poilsiui ir atsistatymui. Toks tempimas neturi būti ilgas ar intensyvus, kad būtų pasiektas norimas proteinų struktūrų atstatymas.

Po mankštos atliekamas pilnas ir ilgas tempimas praktiškai pasitvirtino kaip būdas leidžiantis sumažinti po mankštos atsirandantį raumenų skausmą.
Lankstumo lavinimo ypatumai
Lankstumo pratimai mūsų organizmą veikia taip:
• Gerina sąnarių bei raumenų paslankumą;
• Apsaugo raumenis nuo traumų;
• Gerina raumenų kraujotaką;
• Atpalaiduoja raumenis – sumažina jų tonusą;
• Mažina raumenų skausmą po treniruočių;
• Padeda geriau jausti kūną, raumenis bei judesius.
Būtina vadovautis šiomis rekomendacijomis, jei norime išlavinti lankstumą:
• Lankstumo ir tempimo pratimus būtina atlikti prieš ir po kiekvienų pratybų;
• Tampyti tuos sąnarius bei raumenis, kurie bus labiausiai apkrauti pratybų metu;
• Pirmiausia akcentuoti stambesniųjų raumenų tampymą;
• Raumenų tempimą pradėti labia lėtai ir ištemtą raumenį palaikyti apie 20 sek.;
• Tempimą pradėti praėjus 5-10 sek. Po intensyvaus darbo;
• Tempimo amplitudę reguliuoti priklausomai nuo skausmo (pasireiškius skausmui tempimo pratimus nutraukti).

3. Greitis – tai sugebėjimas didžiausiu greičiu atlikti judesius, esant pasipriešinimui bei gebėjimas per minimalų laiką reaguoti į dirgiklį ar signalą. Pagal tai skiriamos trys skirtingos greičio rūšys:
 Reakcijos greitis, kurį apsprendžia laikas, praeinantis nuo signalo (startinio šūvio) .iki judesio pradžios (starto).
 Judesio greitis yra gebėjimas kaip galima greičiau atlikti vieną judesį (metimas).
 Sprinto greitis yra sugebėjimas kaip galima greičiau vieną po kito atlikti pasikartojančius judesius ( bėgimas, sprintas).

Greitis ir sveikata
Vienos pagrindinių motorikos savybių – greičio reikšmė sveikatai nėra didelė. Greičio treniravimas padeda labiau pasisaugoti nuo pavojingų ligų, užkirsti kelio atramos ir judėjimo aparato susirgimams. Priešingai, greičio treniruočių (ypač sprinto) metu rizika susižaloti yra didesnė.
Vis dėlto toliau pateikiamas pavyzdys įrodys, jog treniruotis reikia tam, kad greitis atitiktų amžių. Tarkime, kad užsigalvojęs jūs važiuojate mašina judria gatve ir privažiuojate per arti prie mašinos, kuriai važiavote iš paskos. Pastarajai staiga sustabdžius, pamatote užsidegančius stabdžių signalus. Nuo to momento , kai juos pamatote iki pirmojo dešinės kojos judesio perkeliant pėdą nuo akceleratoriaus ant stabdžio pedalo, praeina nemažai laiko. Jeigu nepaspausite stabdžių pakankamai greitai, gali įvykti avarija. Galbūt ištreniruotas reakcijos ir judesio greitis būtų užkirtęs kelią tokiam susidūrimui.
Taigi greičio treniravimas svarbus ne susirgimų profilaktikai, o padeda išvengti nelaimingų atsitikimų gatvėje ar namuose.

4. Ištvermingumas – tai gebėjimas ilgesnį laiko tarpą nepvavargti nuo tam tikro krūvio bei atsispirti pradedančiam nuovargiui.
Skiriamas „bendras raumenų ištvermingumas“, kai dirba daugiau nei šeštadalis visos raumenų masės bei „vietinis“, kada dirba mažiau nei šeštadalis. (Vienos kojos raumenys atitinka maždaug šeštadalį visos raumenų masės). Sporto šakos, orientuotos į ištvermingumą, treniruoja bendrą raumenų ištvermingumą todėl labiausiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
Plaukimas, važiavimas dviračiu bei bėgimas yra klasikinės ištvermingumą treniruojančios sporto šakos. Sąnarius tausojanti bėgimo alternatyva – greitas ėjimas.

Ištvermingumas ir sveikata
Mirčių priežaščių statistikoje širdies ir kraujagyslių sistemos susirgimai, pvz., koronarinė širdies liga, kartu su vėžiniais susirgimais užima pirmąją vietą.
Mokslininkai įrodė, kad žmonės, nuolatos treniruojantys ištvermingumą, rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Žinoma, šias ligas sukelia ne vien judėjimo stoka: čia svarbūs ir rizikos faktoriai, pvz., netinkama mityba ir su ja susijęs viršsvoris, piknaudžiavimas tabaku bei alkoholiu arba stresai. Pavojų susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis padidina ir kitos objektyvios aplinkybės – susirgimai: aukštas kraujospūdis, padidėjęs cholesterolio kiekis, cukrinis diabetas ar padidėjęs šlapimo rūgšties kiekis kraujyje.
Organizmo pokyčiai treniruojant ištvermingumą

Širdis
 Padidėja miokardas.
 Širdies tvinksnio metu daugiau kraujo išvaroma į kraujotakos ciklą.
 Lėtesnis pulsas ramybės būsenoje.
 Širdžiai reikia mažiau deguonies.
 Formuojasi nauji kapiliarai.
 Reguliuojamas kraujospūdis.

Raumenys
 Padidėja kaupiamos energijos (pvz., angliavandenių) kiekis.
 Aktyviai dauginasi ir padidėja mitochondrijos (raumenų ląstelių jėgainės).
 Formuojasi nauji kapiliarai.

Medžiagų apykaita
 Suaktyvėja riebalų apykaita.
 Reguliuojamas cholesterolio kiekis.
 Pagerėja energijos gaminimas aerobiniu būdu.

Kvėpavimas
 Padidėja plaučių tūris.
 Sustiprėja kvėpavime dalyvaujantys raumenys.
 Lėtesnis kvėpavimas ramybės būsenoje.

Imuninė sistema
 Stimuliuojama ir stabilizuojama.
 Suaktyvėja ląstelės (pvz., leukocitai).
5. Kūno sudėjimas
Vyrų ir moterų kūno sudėjimai yra skirtingi, taipogi procesai vykstantys jų organizmuose irgi yra skirtingi. Vyrams ūgis pradeda mažėti nuo 25-29 metų, o moterims 18-29 metų. To priežastis: susipaudžia slankstelių diskai. Moterims greičiau mažėja ūgis negu vyrams. Ūgis sumažėja taipogi sergant osteoporoze.
Svoris dažniausiai padidėja virš ~40-50 metų..Fizinio pajėgumo skirtumai tarp lyčių
Pas moteris:
• kūne daugiau riebalų ( dėl estrogeno);
• estrogenas padidina energijos kaupimą;
• mažesnis kraujo tūris;
• mažesnė širdis;
• ramybėje greitesnis ŠR dažnis.
Pas vyrus:
• kūne daugiau raumenų;
• testosteronas padidina raumenų masę ir suteikia jėgų organizmui;
• pagrindinis metabolinis greitis aukštesnis pas vyrus.

Vyrai yra stipresni, ištvermingesni, jų koordinaciniai sugebėjimai yra labiau išvystyti. Dirbant fizinį darbą vyrai per tam tikrą laiką atlieka daugiau darbo. Jų organizmai greičiau negu moterų prisitaiko prie krūvio.Pajėgumo didinimo nauda
 Padidina energijos suvartojimą – simpatinės nervų sistemos aktyvumą. Kaip reakcija – didina energijos atstatymą – kaupimą – parasimpatinės nervų sistemos aktyvumą. Palaiko tarp jų lygsvarą;
 Padidina medžiagų apykaitos greitį, ilgaamžiškumą, pasipriešinimą stresui, savigarba;
 Pagerina širdies funkciją, deguonies sunaudojimą, imunitetą;
 Pagerėja sveikata ir gyvenimo kokybė, psichinė sveikata, fizinė būklė aplamai;
 Sumažėja kraujo spaudimas, lietinė depresija;
 Stabilizuojasi kaulų masė;
 Geriau yra reguliuojamas kūno svoris.Judesiai ir sugebėjimai
Komponentės:
1. Koordinacija – tai centrinės nervų sistemos ir skeleto raumenų tarpusavio sąveika bei jų veiksmų suderinimas. Kiekvieną judesį valdo smegenys. Jos koordinuoja ir gerai įvalgytus, beveik nesąmoningus judesius (pvz., ėjimas) ir naujai išmoktuosius (pvz., šokio judesiai, žongliravimas). Taigi koordinacija yra ne tiek fizinė, kiek protinė veikla. Reikėtų atkreipti dėmesį į tris gebėjimus:
 Sugebėjimas greitai išmokti (greitas naujos informacijos įsisavinimas, jos apdorojimas ir išsaugojimas atmintyje).
 Sugebėjimas reikiamu laiku reikiamoje vietoje tinkamai valdyti judesius, pvz., šokant pagal ritmą atlikti tam tikrus žingsnelius.
 Sugebėjimas prisitaikyti prie naujų aplinkybių ir atitinkamai persiorientuoti, pvz., slidinėjant sureaguoti į staiga išnirusią miglą.
 Tokioms sporto šakoms kaip važinėjimas riedučiais gera koordinacija tiesiog būtina.
 Geros koordinacijos reikalauja šios sporto šakos: šuoliai, ilgųjų nuotolių slidinėjimas, kalnų slidinėjimas bei visos sportinių žaidimų rūšys.
Gera koordinacija tausoja jėgą ir ištvermę ir tuo palengvina įvairių organų, pvz., širdies ar raumenų darbą. Turėdami gerą koordinaciją, jūs tvirtai judate ir gerai išlaikote pusiausvyrą, o tai padeda išvengti nelaimingų atsitikimų.

2. Vikrumas
Vikrumas apibūdinamas kaip sugebėjimas atlikti įvairaus sudėtingumo tikslingus ir greitus judesius. Vikrumas tai kompleksinė fizinė ypatybė, kuriai įtakos turi psichomotorinės reakcijos greitis, judesių dažnis, raumenų susitraukimo greitis, raumenų jėga, lankstumas, centrinės nervų sistemos koordinacinė funkcija. Metodai ar testų sistemos,kurių pagalba vertinamas vikrumas, vertina judesių kokybę ir greitį.
Vikrumas gali pasireikšti kaip stereotipiniai veiksmai standartinėmis sąlygomis arba nestereotipiniai greiti judesiai besikeičiančiomis sąlygomis.
Pasaulyje žinoma daug vikrumo vertinimui sukurtų testų. Panaudojant įvairias pagalbines priemones, prietaisus sudaromi įvairaus sudėtingumo judesių kompleksai, kuriuos tiriamasis privalo atlikti kuo greičiau. Čia pateikiami tik keli vikrumo vertinimo testų pavyzdžiai.
Šuoliavimas kvadratuose. Dviejų statmenai susikertančių linijų pagalba numatytas plotas padalinamas į keturis kvadratus. Tiriamasis turi kuo greičiau peršokinėti iš vieno kvadrato į kitą nurodyta eilės tvarka tam tikrą laiko tarpą. Šuoliukų skaičius per šį laikotarpį yra fiksuojamas kaip testo rezultatas. Vėliau atliekamas jo įvertinimas atsižvelgiant į vertinimo skales.

EUROFIT’o testavimo sistemoje bėgimo greitis ir vikrumas nustatomas atliekant bėgimo šaudykle testą (2pav.). Tiriamasis turi kuo greičiau 10 kartų įveikti 5 metrų atstumą. Chronometro pagalba registruojamas laikas parodo individualų rezultatą, kurio įvertinimui pasitelkiamos referencinės skalės.

“Bėgimo šaudykle” testas
Nepaisant to, kad šios visos aukščiau minėtos fizinės ypatybės nepriskiriamos svarbiausioms su sveikata susijusioms fizinėms ypatybėms, jų savalaikis ir tinkamas ugdymas yra labai svarbus užtikrinant pilnavertį tiek augančio, tiek suaugusio, tiek ir vyresnio amžiaus žmonių gyvenimą, įgalinantis mus džiaugtis įvairių judriųjų žaidimų, šokio teikiamais malonumais. Jos taip pat sumažina galimų traumų ir nelaimingų atsitikimų pavojų.
3. Pusiausvyra
Pusiausvyra skirstoma į statinę ir dinaminę. Statinė ir dinaminė pusiausvyra tarpusavyje neturi glaudaus ryšio. Pvz.: žmogus sugebantis stovėti ant vienos kojos gali nesugebėti tinkamai nusileisti slidėmis nuo kalno. Dinaminę pusiausvyrą dar galima skirstyti į pusiausvyrą atliekant judesius standartinėmis sąlygomis tiksliai numatoma tvarka ir pusiausvyrą, kuri pasireiškia judant kūnui besikeičiančiomis sąlygomis.
Pusiausvyra stabilizuojama naudojantis vizualine, vestibiuline ir propriorecepcine informacija. Optimali regos ir somatosensorinių impulsų sąveika laiduoja visavertę kūno segmentų orientacijos ir stabilumo kontrolę. Esant vizualinės informacijos trūkumui, pusiausvyros, kūno segmentų padėties kontrolė ir atsakas į. aplinką trinka.
Sensorika aktyviai dalyvauja motorikos valdymo procese: koreguoja judesių valdymo aukščiausių lygių komandas, dalyvauja suvokiant atliekamus judesius ir aplinką, atlieka stimulo refleksiniams judesiams vaidmenį. Rega galima identifikuoti objektus ir jų judėjimą aplinkoje, ji teikia informaciją apie aplinką, kūno segmentų padėtį ir judėjimą aplinkos, kitų kūno dalių atžvilgiu. Tą pačią informaciją priima ir kiti jutimo organai – pusiausvyros aparatas vidinėje ausyje, taip pat raumenų verpstės, Goldžio organai, sąnario kapsulės receptoriai. Tačiau regos sutrikimų neturintys asmenys judėdami erdvėje veiksmingiausiai naudoja aferentinius regos impulsus. Sutrikus regai, motorinės organizmo reakcijos yra kontroliuojamos informacijos, gaunamos per lytėjimo, klausos ir kitus pojūčius, o tuo tarpu normaliai regintiems tokio pobūdžio informacija tik papildo regimąją. Propriorecepcinės informacijos vaidmuo kontroliuojant normaliai reginčiųjų psichomotorines reakcijas ir stabilumą yra minimalus, palyginti su vizualine. Tačiau išnykus arba labai sumažėjus vizualinei informacijai, jos stygius reguliuojant pusiausvyrą, koordinaciją, atskirų kūno dalių padėties ir judėjimo erdvėje suvokimą gali būti kompensuojamas propriorecepcinės, lytėjimo ir klausos funkcijos sustiprėjimu, kuris dažniausiai gali būti pasiekiamas bendrųjų ir specialiųjų fizinių pratybų metodais.
Visą iš receptorių gaunamą informaciją priima ir tvarko centrinė nervų sistema, siųsdama nervinius impulsus į raumenis, kurie susitraukdami ir atsipalaiduodami padeda išlaikyti pusiausvyrą.
Kritimo, griūvimo, kaulų lūžių bei įvairių darbo ir buities traumų dažniausia priežastis – sutrikusi pusiausvyra ir koordinacija.
Pusiausvyros vertinimo metodai. Pusiausvyrą galima įvertinti panaudojant eilę įvairių testų. Pvz.: “Flamingo” testas EUROFIT’o testų sistemoje (1 pav.). Tai balansavimas stovint viena parankesne koja išilgai ant buomelio. Kita koja tuo tarpu esti sulenkta per kelio sąnarį ir vienvarde ranka laikoma už pėdos. Skaičiuojama kiek kartų tiriamasis 1 minutės laikotarpyje praranda pusiausvyrą, t.y. kita koja paliečia žemę.

“Flamingo” testas

Pusiausvyrą taip pat galima vertinti tiriamajam stovint ant grindų ant vienos kojos užmerktomis akimis arba sukiojant galvą į šalis ir pan. Šis testas netaikomas vyresnio amžiaus žmonėms, ypač įtariant juos turint pusiausvyros sutrikimų.

4. Greitis
5. Reakcijos laikas – laiko tarpsnis tarp dirgiklio veikimo pradžios iki momento, kai prasideda atsakomasis veiksmas. Reakcijos laiko matavimas teikia informacijos apie greitį, kuriuo impulsai sklinda nervų sistemoje, bei apie informacijos apdorojimo galvos ir stuburo smegenyse bei sprendimų priėmimo trukmę.
6. Galingumas – tai greičio ir jėgos kombinacija. Matavimui yra naudojami: vetikalus šuolis, svorio smūgis.Pajėgumo matavimas
Testas – tai speciali ir standartinė užduotis, kurios atlikimo rezultatas gretinamas su ankstesniu arba su tam tikru etalonu (Stonkus, 2002). Testai gali padėti spręsti visą eilę sporto treniruotės aspektų:
• vykdant jaunųjų sportininkus atranką į labiausiai jiems tinkamas sporto šakas ar rungtis;
• vertinant organizmo ar atskirų jo sitemų funkcinę būklę;
• vertinimų dėka koreguoti treniruotėje taikomus fizinius krūvius;
• individualizuoti atskirų sportininkų pasirengimo varžyboms procesą bei varžybinės veiklos taktiką;
• suskaidant varžybinę veiklą atitinkančius veiksmus į sudedamuosius jų komponentus, ieškoti vedančių ir atsiliekančių sportininko pasirengimo pusių;
• prognozuoti ir modeliuoti atskirų varžybinės veiklos ir treniruotės komponentų kitimą,
didinti sportininko motyvaciją ir t.t.
Sporte yra naudojami specifiniai testai pajėgumui matuoti.

 Šuolininkai atlieka vertikalių šuolių testą
 Bėgikai atlieka tredmilo testa dėl ištvermės
 Boksininkai atlieka šodyklės testą
 Irklavimo ergometras plaukikams
 Ciklinis ergometras dviratininkams
Testo rezultatai priklauso nuo:
 Aplinkos (oras, temperatūra, triukšmas)
 Asmeninių faktorių (nuotaikos, sveikatos, dietos)
 Testuotojo asmenybės
 Ankstesnių testų rezultatų
 Dienos laikoEuropos ir Rytų medicinos patarimai
Rytai. Rytų mediciną negalime atskirti nuo azijiečių bendrų gyvenimo nuostatų, religijos, dvasinių vertybių, tradicijų bei papročių, kurie susiklostė per ilgą laikotarpį. Medicina jiems – ne atskira mokslo šaka. Daudelis rytiečių tiki, kad pasveikti jiems padės ne moderni, šiuolaikinė medicina, o dar Konfucijo laikais sukurti ir vėliau patobulinti pratimai, tikėjimas į antgamtines jėgas, energijos jėgą. Tie pratimai neatsiejami nuo jų gyvenimo ideologijos, gyvenimo būdo. Jie perduodami iš kartos į kartą, jų mokomi vaikai mokyklose, kitose lavinimo įstaigose, tiesiog kasdieniame gyvenime.
Europa. Šiandien sunku atskirti rytų ir vakarų mediciną. Nors visiems aišku, kad Vakarų–Europos medicina neturi tokių gilių tradicija kaip Rytų. Būtent iš Rytų medicinos perimti tokie gydymo metodai, kaip
– spalvinė diagnostika (tai metodas, kuriuo pagrindas viena iš svarbiausių Rytų medicinos teorija – U-Sin);
– aktyviai vystosi muzikinė ir garsų terapija, kuri taip pat perimta iš Rytų medicinos;
– autogeninė treniruotė;
– skirtingi relaksacijos būdai (joga, kvėpavimo pratimai, meditacija);
– adatinė terapija;
– savęs įtikinimas ir t.t.
Yra ir kitų pamėgtų europiečių geros fizinės būklės palaikymo metodų:
– bėgimas rytais ir vakarais
– važinėjimas dviračiu
– slidinėjimas
Yra nuomonių, kad būtent Rytų ir Vakarų medicinų simbiozė padės rąsti sprendimus į sunkiausias šiuolaikinio pasaulio problemas, išgydyti kol kas neišgydomas lygas ar bent sustabdyti jų plitimą.
Tačiau Europoje labiau paplito Rytų relaksacijos būdai. Tai tapo madingu laisvalaikio praleidimo būdų, visų pirma, išpropaguotų televizijos ir reklamos. Bet, skirtingai nuo Rytų, Europoje jie daugiau siejami su pramoga, geros fizinės formos palaikimu, poilsiu po sunkios darbo dienos. Mažai kas susimąsto apie dvasinę atliekamų pratimų pusę, jų pirminę reikšmę. Tai tapo tiesiog pelningu verslu.
Štai keleta Rytų relaksacijos būdų, labiausiai paplitusių Europoje:
1. Joga – yra visą apimantis mokslas, kilęs prieš tūkstančius metų Indijoje. Tai – seniausia asmeninio tobulėjimo sistema, apimanti kūną, protą ir sielą. Senovės jogai turėjo gilų žmogaus tikrosios prigimties suvokimą ir žinojo, ko žmogui reikia, kad gyventum harmonijoje su savimi ir supančia aplinka. Jie suvokė fizinį kūną kaip mašiną, protą – kaip vairuotoją, sielą – kaip žmogaus tikrąjį “aš”, jo poelgius, emocijas ir intelektą – kaip tris jėgas, kurios “traukia” kūną. šios trys jėgos turi būti pusiausvyroje, kad vyktų visapusiškas tobulėjimas. Turint omenyje abipusį kūno ir proto ryšį, jogai suformulavo unikalų šios pusiausvyros palaikymo metodą – metodą, kuris apjungia visus judesius, reikalingus palaikyti fizinei sveikatai, kvėpavimo ir mediations technikas, kurios užtikrina proto ramybę. Jogos pozos (asanos) mankština kiekvieną kūno dalį, ištempia raumenis ir sanarius, stuburą ir visą griaučių sistemą, suteikdamos joms tonuso. Asanos daro poveikį ne tik išoriniam kūnui, bet ir vidaus organams, nervų ir endokrininei liaukų sistemoms, palaiko jas sveikas. Jogos kvėpavimo pratimai, žinomi kaip pranajama, papildo kūną energija ir padeda kontroliuoti protą, suteikdami šviežumo ir ramybės pojūtį. Praktikuotant pozityvų mastymą ir meditaciją, padidėja koncentracija, proto aiškumas ir galia.
Penki Principai:

– Tinkamas atsipalaidavimas išvaduoja raumenis nuo įtampos, kūnas pailsi ir atsigauna kaip po gero nakties miego. Tai įtakoja jūsų aktyvumą ir moko, kaip saugoti energiją, padeda atsikratyti nerimo ir baimių.

– Tinkami fiziniai pratimai – tai jogos pozos (asanos), padeda sistemiškai išmankštinti visas kūno dalis – ištempia ir suteikia tonusą raumenims ir raiščiams, suteikia lankstumo stuburui ir sąnariams, pagerina medžiagų apykaitą.

– Tinkamas kvėpavimas – pilnas ir ritmiškas kvėpavimas, užpildantis visus, o ne tik dalį, plaučius, gerinantis deguonies įsisavinimą. Jogos kvėpavimo pratimai (pranajama) moko atstatyti kūno energiją ir kontroliuoti psichinę būseną.

– Tinkamas maitinimasis – maistingas ir. taisyklingai subalansuotas, naudojant tik natūralius produktus, maitinimasis. Tai palaiko kūną lengvu ir elastingu, o protą – ramiu, didina atsparumą ligoms.

– Pozityvus mąstymas ir meditacija padeda pašalinti negatyvias mintis ir nuramina protą.
2. Kvėpavimo pratimai (body flex) – Europoje labai išpopuliarėjo per paskutinius 5 metus, jau išleista daug knygų, vedami užsiėmimai. Specialūs kvepavimo pratimai stiprina raumenis, padeda atsikratyti nereikalingo svorio. Kvėpuojant masažuojami ir vidaus organai, elastingesnis tampa skrandis. Jis kiek susitraukia, todėl mažiau norisi valgyti. Kvėpavimo pratimais galima išspręsti žarnyno problemas, vidurių kietėjimą. Ši kvėpavimo mankšta rekomenduojama sergant astma, alergija, sąnarių ligomis.Ritminis ar statinis sportas.
Sportuojant negalima atskirti statinių pratimų nuo ritminių ir ritminių nuo statinių. Statiniai pratimai yra būtini prieš pradedant bet kokią treniruotę. Jie padeda sušilti, susikaupti, įtempti raumenis, paruošti kūną fiziniams krūviams. Tačiau statinius pratimus reikia daryti ne daugiau kaip 15 – 20 minučių. Štai keletas tokių pratimų pavyzdžių:
1. Galvos lankstymas pirmyn-atgal (pasistenkite smakru pasiekti krūtinkaulį).
2. Galvos lankstymas į kairę-dešinę.
3. Galvos sukimas ratu į vieną, po to į kitą pusę.
4. Sulenkite rankas per alkūnes, uždėkite pirštus ant pečių, sukite jas pirmyn, po to atgal.
5. Ištieskite rankas į šonus, sulenkite per alkūnes, taip sulenktas rankas sukite į vidų, po to į išorę.
6. Rankos išlieka 5 pratimo padėtyje. Sukite riešus į vidų, po to į išorę.
7. Palankstykite rankų pirštus į visas puses.
8. Sunerkite rankas už galvos, kojas suglauskite, sukite liemenį į vieną, po to į kitą pusę.
9. Rankos ant liemens, kojos pečių plotyje. Sukite liemenį į vieną, po to į kitą pusę.
10. Rankos ištiestos į šonus, kojos plačiai. Sukite liemenį taip, tarsi suktumėte lanką.
11. Kojos pečių plotyje, rankos prie šonų. Įkvėpdami tūpkite (kol šlaunys nebus lygiagrečios su žeme) ir tieskite rankas į šalis. Iškvėpdami stokitės ir grąžinkite rankas prie šonų. Padarykite 6-8 pritūpimus.
12. Viskas taip pat kaip ir 10 pratime, tik kojos suglaustos kartu.
13. Viskas taip pat kaip ir 10 pratime, tik kojos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
14. Kojos pečių plotyje, rankos prie šonų. Įkvėpdami stiebkitės ir tieskite rankas į viršų (visiškai pasistiebę, palinkite truputį atgal). Iškvėpdami lenkitės ir pasistenkite delnais pasiekti žemę.
15. Kojos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, sukite korpusą 5 kartus į vieną, 5 kartus į kitą pusę.
16. Kojos plačiai. Įkvėpdami mostelėkite dešine ranka į dešinę, iškvėpdami lenkitės prie kairės kojos. Padarykite tą patį į kairę pusę.
17. Atsistokite ant vienos kojos, o kitą pakėlę sulenkite ir sukite į vidų.
18. Atsistokite ant vienos kojos, o kitą pakėlę sulenkite ir sukite į išorę.
19. Atsistokite ant vienos kojos, kitą ištieskite į priekį, į šoną ir atgal (kiekvieną sykį užlaikydami skaičiuokite iki 10).
20. Suglauskite kojas, padėkite rankas ant kelių. Sukite kelius į vieną, po to į kitą pusę.
21. Kojos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, rankos ant kelių. Sukite kelius į vidų, po to į išorę.
22. Suglauskite kojas ir po truputį lenkitės į priekį, stengdamiesi atsistoti ant kulnų.
23. Kojos pečių plotyje. Atsistokite ant pėdų vidinių briaunų ir pastovėkite 5 s. Po to dar 5 s. pastovėkite ant pėdų išorinių briaunų.
24. Tiesia koja mokite lanku į išorę, o po to į vidų.
25. 5 kūliavirsčiai per kairį petį ir dar penki per dešinį.

Atlikus kompleksą statinių pratimų galima pereiti prie kitų, dinaminių arba prie ritminių. Ritminiai pratimai atliekami judant, o ne stovint vienoje vietoje (statiniai). Tokie pratimai pakelia nuotaiką, padeda pasijusti žvalesniu. Tai gali būti:

– bėgimas;

– bėgimas aukštai keliant kelius;

– bėgimas mojant kojas atgal;

– bėgimas šonu pristatant kairę koją;

– bėgimas šonu pristatant dešinę koją;

– bėgimas sukant korpusą;

– bėgant šuoliukai pritraukiant kelius prie krūtinės;

– ėjimas pusiau pritūpus;

– ėjimas visiškai pritūpus;

– bėgimas sukant rankų riešus;

– bėgimas sukant rankas per alkūnes;

– bėgimas sukant galvą ratu;

– bėgimas siekiant žemę kiekviena ranka pakaitomis;

– šuoliukai ant vienos, po to ant kitos kojos į priekį;

– bėgimas pasistiebus ant pirštų galų.Pajėgumo kilimas: savos programos formavimas, gydytojų priežiūra.
Sportuoti galima pradėti bet kokio amžiaus, tačiau negalima pamiršti, kad visi mes skirtingi. Todėl prieš pradedami sportuoti reikia atlikti keletą testų, kurie padės patikrinti fizinį pasirengimą, išsiaiškinti savo kūno stipriąsias ir silpniąsias vietas. Sveikatos požiūriu ypač svarbu treniruoti ištvermingumą, jėgą ir lankstumą. Be to treniruotė turi būti atliekama pagal planą ir nors 2 kartus per savaitę. Tik tada bus geri rezultatai. Planas gali būti toks:
1. Apšilimas
2. Greitis
3. Koordinacija
4. Jėga
5. Ištvermingumas
6. Atvėsimas
Iš pradžių pratimai neturi būti sunkūs, treniruotės trukmė neturi viršiti 30 minučių. Po truputi reikia įvesti naujus pratimus ir ilginti treniruotės laiką. Būtina ir gydytojo priežiūra. Ypač tai liečia tik pradedančius sportuoti ir vaikus, kurių organizmas yra dar nesusiformavęs.
Pagrindinės judėjimo aktyvumo programų, stiprinančių sveikatą, sudarymo rekomendacijos įvairaus amžiaus žmonėms
Judėjimo aktyvumo tikslai Judėjimo aktyvumo programa
Amžius 1-14 metų
– optimalus organizmo augimas bei raida
– gera psichologinė būsena
– sveikos gyvensenos įgūdžių formavimas
– susirgimo ŠKS ligomis rizikos mažinimas B. Stambieji raumenys; dinaminis raumenų darbas; lankstumo, greitumo, ištvermės (aerobinės ir anaerobinės) bei jėgos (daugiausia savo kūno svoriu) pratimai;
I. Nuo vidurinio iki didelio;
T. Ne mažiau kaip 30 min. kasdien;
D. Kiekvieną dieną.
Amžius 15-24 metai
– optimalus organizmo augimas bei raida
– gera psichologinė būsena
– susirgimo ŠKS ligomis rizikos mažinimas
– sveikos gyvensenos įgūdžių formavimas B. Stambieji raumenys; dinaminis darbas; pratimai su sunkmenomis, aerobinės ir anaerobinės ištvermės lavinimas; lankstumo pratimai;
I. Nuo vidurinio iki didelio (ne mažesnis kaip 50% nuo MDS);
T. Ne mažiau kaip 30 min. per pratybas;
D. Ne rečiau kaip kas antrą dieną.
Amžius 25-65
– apsisaugojimas nuo ŠKS ligų
– apsisaugojimas nuo diabeto
– optimalios kūno kompozicijos palaikymo (kūno svorio, riebalinio audinio masės)
– psichologinės būsenos gerinimas
– judamojo aparato stiprinimas bei palaikymas B. Stambieji raumenys; dinaminis darbas; pratimai su sunkmenomis, aerobinė ištvermė; lankstumo pratimai;
I. Nuo vidurinio iki didelio (ne mažesnis kaip 50% nuo MDS);
T. Ne mažiau kaip 30 min. per pratybas;
D. Ne rečiau kaip kas antrą dieną.
Amžius daugiau kaip 65 metai
– organizmo darbingumo palaikymas
– judėjimo aparato stiprinimas
– psichologinės būsenos gerinimas
– apsisaugojimas nuo ŠKS ligų bei diabeto B. Lankstumo pratimai; pratimai su sunkmenomis; aerobinė ištvermė;
I. Vidutinis intensyvumas;
T. Bendras judėjimo aktyvumas ne mažesnis kaip 60 min. per dieną;
D. Kiekvieną dieną.

Pastaba: B – judėjimo aktyvumo tipas, būdas, I – intensyvumas, T – trukmė, D – užsiėmimų dažnis, MDS – maksimalus deguonies suvartojimas, ŠKS – širdies ir kraujagislių sistema

Problemos. Persitreniravimas ir piktnaudžiavimas.

Sportuojant reikia būtinai atkreipti dėmesį į savo savijautą. Jokiu būdu negalime persitreniruotis, nes visa pirma tai atsilieps sveikatai. Gali pablogėti širdies ritmas, pradėti svaigsti galva.Toks sportavimas nekelia nuotaikos, neteikia džiaugsmo. Tai sukelia ir visuokius sužalojimus bei traumas. Persitreniravimas dažniausiai būdingas profesionaliems sportininkams ir tik pradėjusiems sportuoti. Kad jo nekiltų reikia:
– tinkamai paskirstyti pratimus – pradėti nuo lengvesnių;
– daryti trumpas pertraukėles, kad atsistatytų kvėpavimas;
– baigti treniruotę, jeigu pasidarė bloga, neversti save atlikti pratimus per jėgą.
Negalima ir piktnaudžiauti sportu. Kaip sako patarlė: kas per daug, tas nesveika. Tai ypač svardu nėščioms moterims, žmonėms virš 40 metų ir vaikams.

Sužalojimai ir traumos.

Traumos ir sužalojimai pagal priežastis skirstomos į endogenines (sportininkų sukeltas) ir egzogenines (išorinių veiksnių sukeltas). Kokią dalį traumų ir sužalojimų lemia viena ar kita priežastis, ne visada galima tvirtai pasakyti. Dažnai reikia pripaži.nti, kad įtakos turėjo keli faktoriai.
Sportinių traumų priežastys Kitų sveikatos sutrikimų priežastys
endogeninės egzogeninės endogeninės egzogeninės
nepakankams pasirengimas klimatas įgimtas ar įgytas audinio atsparumo sumažėjimas ydingas sporto inventorius
nuovargis netaisyklingas partnerio žaidymas netaisyklinga statinė laikysena nepalankios sporto aikštės sąlygos
savo pajėgumo pervertimas organizaciniai treniruočių ir varžybų trūkūmai ydinga treniruotė
nedrausmingumas ydingas sporto inventorius, netinkama sportinė įranga nepakankamai išgydyta trauma
pilnas skrandis negerai įrengti sporto statiniai, netinkama danga, prastas apšvietimas
liga
ūminė arba lėtinė negalia
vaistai
alkoholis

Hipertermija ir hipotermija.

Hipertermija – tai gausus šilumos susikaupimas organizme, perkaitimas. Dėl to sulėtėja medžiagų apykaita. Dažnai būna sutrikęs šilumos atidavimas, rečiau – per stipri jos gamyba.Apie 80% sportinės veiklos metu transformuotos energijos atsipalaiduoja kaip šiluma. Tai reiškia, kad iš 1000 kilokalorijų, kurios suvartojamos bėgant 10 000 metrų, apie 800 kcal išsiskiria į aplinką. Tik tada išlaikoma normali kūno temperatūra. Tai visai įmanoma, kai oro temperatūra mažesnė negu 20 laipsnių. Tada šiluma išspinduliuojama į aplinką (konvekcija).
Kai oro temperatūra aukštesnė, oda vėsta prakaituodama. To visai pakanka, jei oro drėgnumas mažas, taigi, kai orai sausi. Didėjant oro drėgnumui, prakaito vis mažiau išgaruoja. Tam turi įtakos tykus oras: be vėjo nėra kam prakaito garų nuo odos nunešti. Tada nebeįmanoma kūno temperatūros pakankamai sureguliuoti.
Netekus daug skysčio, organizme irgi gali susikaupti per daug šilumos.
Perkaitus sumažėja raumenų darbingumas, aptemsta akyse, svaigsta galva. Gali prasidėti traukuliai. Oda iš pradžių paraudusi ir sausa. Vėliau atsiranda šoko simptomų. Pirmoji medicinos pagalba – ligonį paguldyti pavėsyje, įtrinti kuo nors šaltu, apsiausti drėgna paklode, vėduoti. Jeigu šoko nėra ir su ligoniu galima susikalbėti, jam duodama šaltų gėrimų.
Saulės smūgis ištinka jos spinduliams tiesiogiai veikiant galvą. Jis ypač pavojingas vaikams ir senesniems žmonėms. Jiems reikia dėvėti šiaudinę ar kitokią skrybėlę. Smegenų ir jų dangalų dirginimas gali sukelti pabrinkimą. Čia jau būtina skubi gydytojo pagalba. Pirmieji simptomai yra apdujimas ir šokas.

Hipotermija – tai organizmo atvėsinimas iki žemesnės negu 35°C temperatūros, pavyzdžiui, labai šaltu oru, ekspedicijoje. Dažniausiai hipotermiją sukelia per menka apranga šaltyje, ilgas buvimas šaltame vandenyje arba prastai ar visai nešildomoje patalpoje. Hipotermija dažniausiai ištinka vyresnio amžiaus žmones ir mažus vaikus. Vyresnio amžiaus žmonės sunkiau prisitaiko prie temperatūros pokyčių, o mažų vaikų dar ne visai išsivystęs temperatūros reguliavimo mechanizmas
Požymiai:
• Nukentėjusysis gali prarasti sąmonę.
• Labai šalta ir išblyškusi oda, drebulys.
• Nejudrus kūnas, irzlumas, neaiški kalba.
• Sulėtėjęs kvėpavimas, silpnas pulsas, mieguistumas.

Jei nukentėjusysis jaunas ir sveikas, jis gali sušilti, išsimaudydamas vonioje. Vandens temperatūra turi būti 40°C.
Jei nukentėjusysis –vyresnio amžiaus žmogus arba mažas vaikas, sušildykite jį, suvynioję į antklodes.

Litetūros sąrašas:
1. Baur C., Thurner B. Tinkamiausia gimnastika kai tau per 40, 2002 m.
2. Bėmeris D. Sportinės traumos, 1989 m.
3. Skurvydas A. Judesių valdymo ir sporto fiziologijos konspektai, 1998 m.
4. Volbekienė V. Fizinis aktyvumas, 2004 m.
5. http://www.injan.ru/ru/main/eastern_medicine.html

6. http://yoga.tts.lt/

7. http://www.bodyflex.lt/

8. http://www.gaia.lt/joga/docs/skait1.html.

Leave a Comment