Apie kulturizmaTRUMPA ZMOGAUS GRIAUCIU IR RAUMENU APZVALGA
Judejimas – svarbiausias pozymis visiems gyvunams, tarp ju ir zmonems. Ji atlieka judamasis aparatas, kuris susideda is kaulu, jungciu tarp ju ir raumenu. Kaulai juda per ju sujungimo vietas, o raumenys, kuriu pagrindine savybe yra susitraukti, judina kaulu svertus. Todel kaulai priklauso pasyviajai, o raumenys aktyviajai judamojo aparato daliai. Judamaja svertu funkcija daugiausiai atlieka galuniu kaulai.
Zmogaus griaucius sudaro daugiau kaip 200 kaulu. Griauciai sveria apie 5 – 6 kg, sudarydami 10% vyru ir 8,5% moteru viso kuno svorio. Visi musu kuno griauciu raumenys sudaryti is skersaruozio raumeninio audinio. Siu raumenu abeji galai prasideda ir pasibaigia sausgyslemis, kurio raumenys pritvirtinti prie griauciu kaulu.
Suaugusio zmogaus raumenys sudaro 40% viso jo kuno svorio. Zmogaus kune is viso yra apie 600 griauciu raumenu. Raumenys, kaip aktyvus organai, gausiai aprupinti krauju, kuris kartu su maisto medziagomis atkeliauja arterijomis. Apykaitos produktus is raumenu venomis isnesa veninis kraujas.
Raumenys skirstomi i ilguosius raumenis (koju, ranku raumenys), placiuosius raumenis (krutines ,nugaros, pilvo raumenys) ir trumpuosius raumenis (tai gyliuose raumenu sluoksniuose esantys raumenys, pvz.: tarpsonkauliniai raumenys). Tai paprastieji raumenys. Sudetingieji – tai dvigalviai, trigalviai ir keturgalviai raumenys, taip pat dvilypiai bei dantytieji raumenys.
Raumenyse yra apie 4 bilijonai raumens skaidulu, kurios savo ruoztu susideda is trilijonu lasteliu. Jei raumenu nemankstintume sios skaidulos nieko neveikdamos perauga i riebalini audini, netenka zvalumo, grakstumo. Kuo didesni apkrovima duodame raumenims, tuo jie darosi storesni, grazesni. Taciau stengiantis didinti raumenu mase, jokiu budu negalima pamirsti ju kokybes. Raumenu vystymasis ir tokios jo savybes, kaip jega, greitis, istverme priklauso nuo zmogaus atliekamo darbo. Taciau ir darbas darbui nelygus. Ir cia geriausiai padetu specialiai pasirinkti pratimai su svoriais ar be ju.
Vitaminai ir mineralines medziagosMineralines medziagosPlieniniai raumenys, geleziniai nervai, auksines rankos – kaip galvojate, is kur visa tai atsiranda? Vien baltymu, riebalu ir angliavandeniu tokiai konstrukcijai neuztenka, – bet kokiam zmogui reikia kartu su maistu gauti ir nemaza kieki metalu, o taip pat ir kitu mikroelementu bei mineraliniu medziagu.
Ko Jums truksta?Gal but Jusu gyvenimo budas daznai lieka kaltas del to, kad organizme truksta vienu ar kitu mikroelementu ? Pasitikrinkite:.
Jeigu Jus:Jums greiciausiai truksta:Dazniausiai maitinates konservais ir pusiau fabrikataisMg, Ca, K, Co, Mn Nemegstate darzoviu ir j.duonos, vaisius valgai retaiKalio, Magnio Visiskai nevalgote zuviesJodo Megstate saldumynus ir nemegstatei ilgai valytis dantuFloro Vartojate daug alkoholioMagnio ir Cinko Dar nemetete rukytiSeleno Negalite gyvent be juodos kavos ar stiprios arbatosGelezies Daznai vartojate antibiotikusKalio ir Magnio Kelis kartus per savaite vartojate nuskausminanciuosiusGelezies Jums reguliarios problemos su skrandziuNa, K, Fe, Zn, Cr Jums amzinas stresasKalio, Magnio, Cinko Laikotes dietos, per diena suvartojate maziau nei 1500kcalVisu mikroelementu
O dabar smulkiau apie mineralus:
Kalis (K)Paskirtis: kartu su Natriu reguliuoja vandens-druskos apsikeitima. Priziuri, kad sirdis taisyklingai “mustu” ir kad nervai bei raumenys dirbtu be priekaistu.Kai truksta: Sirdies ritmo sutrikimai, raumenu silpnumas, pablogejas virskinimas. Stresas, antibiotikai, raminantys preparatai staigiai sumazina kalio skaiciu organizme.Perdozavimas: Dazniausiai kalio perteklius iskeliauja is organizmo kartu su slapimu. Jei blogai dirba inkstai, kalis gali sukelti nervu ir kraujagysliu sistemu ligas.Kur gauti: Soja, pupeles, avokadai, bananai, varske, dziovintos vynuoges, pomidoru sultys, keptos bulves.Dienos doze: 2g
Gelezis (Fe)Paskirtis: dalyvauja kvepavimo ir kraujo pakrovimo deguonimi procesuose. Gelezis – sudetinis hemoglobino komponentas. Hemoglobinas transportuoja deguoni is plauciu i krauja, pristato ji vidiniams organams ir pasiima CO2 “atgaliniame reise” .Kai truksta: Gelezies trukumas daug laiko gali buti nepastebimas iki to laiko, kol neissivystys anemija (mazakraujyste). Simptomai – isblyskes veidas, silpnumas, sukasi galva, uzdusimas ir pastovus nuovargis.Perdozavimas: perdozuoti gelezies valgant daugybe jos turincius produktus praktiskai neimanoma.Kur gauti: Pupeles, mesa, kepenys, grikiai, obuoliai, duona.Dienos doze: 20mg
Fosforas (P)Paskirtis: atsakingas uz energijos paskirstyma.Kai truksta: fosforo mes suvartojame labai daug, todel pasiekti jo trukumo galima tik labai retais atvejais, kai susergama inkstu ligomis ir organizme truksta vitamino D. Tokiu atveju kaulai pradeda prarasti fosfora ir jie issikreivina.
Perdozavimas: Kai perdozuojama fosforu organizmas pradeda blogai skirstyti Magni ir Kalci.Kur gauti: suris, jautiena, kepenys, zuvis, balta duona, kiausiniai, pienas, jogurtas.Dienos doze: 1,2-1,4gManganas (Mn)Paskirtis: Manganas aktyvuoja fermentus, atsakingus uz seksualius sugebejimus. Kita jo atsakomybe, tai kraujo gamyba, kurioje jis dalyvauja velgi kaip fermentas. Ir dar jis padeda kepenim atsikratyti visokiom pavojingom medziagom, kurios prisikaupia joje.Kai truksta: Naturaliais budais niekaip nepritruksite mangano. Net mokslininkai tai padarytu labai sunkiai ir tik laboratoriniu budu.Perdozavimas: perdozuoti jo taip pat negalima.Kur gauti: Juoda duona, rudi ryziai, bulves, soja, spinatas, inkstai, bananai.Dienos doze: 2-10mg
Kalcis (Ca)Paskirtis: normalus suauges zmogus savo organizme turi apie 1,2kg kalcio. Augant kalcis butinas – jis atsako uz kaulu ir dantu formavimasi. Be to jis sugeba pasipriesinti alerginems reakcijoms ir depresijoms.Kai truksta: veda prie kaulu silpnejimo ir didina rizika susilauzyti kaulus.Perdozavimas: kai kalcio perdaug organizmas pradeda daug blogiau priimti magni. Kai kalcio organizme labai daug, prasideda drusku nusistovejimas sanariuose.Kur gauti: Pieno produktai, dziovinti vaisiai, brokoliai.Dienos doze: 1,0-1,2g
Floras (F)Paskirtis: Dalyvauja skeleto augime. Stiprina dantu emali, pastebimai pakelia dantu atsparuma kariesui. Kartu su kalciu padeda uzgydyti luzius.Kai truksta: kai Floro maza, dantys pasidaro silpni, o kaulai trapus. Kartais Floro pasisavinimui trukdo labai didele magnio, aliuminio arba kalcio koncentracija organizme.Perdozavimas: labai ryskios baltos demes ant dantu, kaulu islinkimai, drusku susikaupimai sanariuose.Kur gauti: geriamas vanduo, graikiski riesutai, pienas, juoda arbata, spinatas, raudona zuvis.Dienos doze: 2-3mg
Natris (Na)Paskirtis: Natris dirba kartus su kaliu – jie yra atsakingi uz gera “vandentiekio” veikima organizme. Nervu ir raumenu lasteles veikia tik elektrolitineje aplinkoje, kuria sukuria Natris ir Kalis. Taip pat Kalis priziuri kad i krauja savo laiku butu pristatytos aminorugstys ir cukrus.Kai truksta: Galvos skausmai, nuovargis, traukuliai, mazas kraujo spaudimas.Perdozavimas: Jeigu kepenys sveikos jos lengvai pasalina natrio pertekliu. Natrio perdozavimas, kai persudomas maistas, veda prie skysciu uzsilaikymo organizme, sirdies, kraujagysliu ir kepenu perkrovimo.
Kur gauti: virta druska, desra, konservai,minksti suriai, zuvis ir mesa.Dienos doze: 3-6gVaris (Cu)Paskirtis: reikalingas tam, kad sintezuotu segmentus, kurie nudazo oda, akis, plaukus. Be to jis reikalingas vidinei sekrecijai ir baltymu apsikeitimui. Kartu su Vitaminu C ir gelezimi, varis gamina hemoglobina.Kai truksta: nuosedos ant kraujagysliu sieneliu, pigmentu sutrikimai, nervu sistemos sutrikimai, kaulu augimo pablogejimas – visa tai rezultatas to, kad jusu organizmas gauna per mazai vario. Kartais organizmas negali priimti vario, nes kune per daug cinko.Perdozavimas: priveda prie visos zarnu floros zuvimo. Blogiausiu atveju gali atsisakyti dirbti kepenys.Kur gauti: juoda duona, bulves, sokoladas, soja, kokoso riesutai, kava, kepenys.
Magnis (Mg)Paskirtis: kontroliuoja raumenys. Neleidzia vystytis aterosklerozei ir kraujagysliu ligoms. Saugo lasteles nuo zuvimo, organizma uzvaldzius stresui. Prideda elastingumo raumenims ir siek tiek padeda jiems augti.Kai truksta: po truputi mazes galimybe susikoncentruoti, padideja susinervinimas, atsiras nedidelis raumenu skausmas.Perdozavimas: sveikas zmogus lengvai atsikrato magnio pertekliaus – per kepenys, zarnyna ir prakaita. Bet nesveikos kepenys gali laikyti magni organizme ir privesti prie nervu sistemos ligu.Kur gauti: kakao pupeles, pupeles, zirniai, javu grudai, riesutai, medus, zalumynai, duona, juros produktaiDienos normas: 300-400mg
Jodas (I)Paskirtis: butinas hormonu sistemos veikimui ir skydliaukes egzistavimui.Kai truksta: veda prie visu organizmo funkciju sutrikimu – medziagu apykaitos pazeidimu, potencijos ir apvaisinimo galimybes praradimo, depresiju, raumenu silpnumo ir prie kitokiu negeroviu.Perdozavimas: per didele jodo koncentracija gali privesti prie taip vadinamo jodizmo, t.y. slogos, inkstiru ir odos isberimo. Bet tokia koncentracija neimanoma valgant joda kartu su kitais maisto produktais. Dazniausiai tai priezastis labai ilgo preparatu kuriuose daug jodo vartojimas.Kur gauti: juros kopustai, joduotoji druska, juru zuvis, sampinjonai.Dienos doze: 100-200mkg
Cinkas (Zn)Paskirtis: didina imunitetines sistemos atsparuma. Padeda greiciau uzgyti zaizdoms, kovoti su sloga ir uzdegimais. Cinkas atsako uz vyru vaisinguma ir reguliaru jo hormonu pasigaminima. Be to, cinkas stimuliuoja prostatos darba.
Kai truksta: veda prie imuniteto mazejimo, odos ligu ir potencijos silpnejima.Perdozavimas: cinko perdozavimas praktiskai neigyvendinamas uzdavinys, nebent leistis ji i save kaip injekcijas. Labai retais atvejais perdozavimas sukelia zarnyno ligas ir problemas su raumenu koordinacija.Kur gauti: kepenys, mesa, suris, kiausiniai, krevetes, grybai, saulegrazos.Dienos doze: 15mgSelenas (Se)Paskirtis: apsaugo nuo laisvu radikalu ir nuodingu medziagu. Surisa sunkiuosius metalus, todel labai efektyvus, kai apsinuodijama gyvsidabrio ar kitais sunkiuju metalu garais. Padidina imuniteta ir pakelia vyru vaisinguma. Seleno veiksmingumas stipreja kai organizme daug vitamino E.Kai truksta: dazniausiai priveda prie imuniteto sumazejimo ir sirdies darbo sutrikimu.Perdozavimas: atsiranda tik labai ilga laika per diena suvartojant daugiau nei 1mg. Simptomai – slenka plaukai, nagai auga keliais sluoksniais, silpnumo jausmas.Kur gauti: ungurys, juru zuvys, omaras, vistiena, brokoliai ir makaronai.Dienos doze: 20-100mkg
Kobaltas (Co)Paskirtis: kobaltas pagrindinis komponentas kuriant elektrocitus (kraujo kuneliai). Be to jis pagrindinis zarnyno komponentas, kai kalbama apie vitamino B12 sintetinima. Jis stimuliuoja susidaryma daugybes svarbiu fermentu, kurie atsako uz kova su laisvaisiais radikalais.Kai truksta: mazina elektrocitu skaiciu. Jei pas tave gastritas, tu negali pamirsti apie produktus, turincius kobalto.Perdozavimas: gali privesti prie viduriavimo, o apsinuodijimai kobaltu (pvz.: jo dazais) priveda prie labai nemaloniu ir pavojingu sirdies ir kraujagysliu ligu.Kur gauti: makaronai, duona, arachisas, krevetes, kepenys, kiausiniai, jautiena.Dienos doze: 40-70mkg
Chromas (Cr)Paskirtis: chromas vienas is insulino sudetiniu daliu, todel jis padeda is kraujo istraukti ir sunaudoti nereikalinga cukru. Be to insulinas (todel chromas) gali kovoti su cholesterinu.Kai truksta: chroniskas chromo deficitas gali privesti prie diabeto ir cholesterino lygio kraujyje pakelime. Bet tai labai reta nes chromas yra daugelyje maisto produktu sudetyje.Perdozavimas: Priveda prie visokiu negeroviu skrandyje, o vartojamas ypac didelemis dozemis, priveda prie kepenu ir odos ligu.Kur gauti: kukuruzai, mesa, juoda duona, bulves, juoda arbata.Dienos doze: 50-200mkg
Mikroelementu musu organizmuose is tiesu labai nemazai. Pavyzdziui 70kg sveriancio zmogaus organizme apie 4kg sudaro gryni mikroelementai. Ir jeigu juos visus pasalinti – kunas, tiesiog kaip koks siulas, grius ant zemes, neziurint i tai, kad visi baltymai, riebalai ir angliavandeniai liks kartu su juo. Viduje musu organizmo nevyksta nei viena reakcija, kurioje nedalyvautu mikroelementai. Neziurint i ju svarba, musu organizmas mikroelementu visiskai netaupo. Kiekvienas lasas prakaito, kraujo, asaros, – zodziu kiekvienas skystis musu viduje savyje turi vienu ar kitu mikroelementu. Todel prakaituodami ir ne tik, pradanginame daugybe mums reikalingu medziagu. Ir nera jokios garantijos, kad pietaudamas grazinsi juos visus atgal i savo vietas. Zinoma, i meniu ieina ir taip daugybe metalu ir nemetalu. Bet pabandykit atspeti, kokio butent tau dabar reikia! Pajausti sito gal but negali. Galvojama, kad tik nescios moterys jaucia, kokio joms mikroelemento reikia ir iskarto siuncia savo vyrus nupirkti viena ar kita deficitini produkta, kuriame yra sis mikroelementas. Visi, kas nera nescios moterys, skaitykite toliau, kad suzinotumete kaip protingai maitintis, kad gautumete kuo daugiau jums reikalingu mikroelementu.
Taisykle 1. Maitinkites ivairiai. Kuo ivairesnis meniu, tuo daugiau sansu, kad netruks nei vieno mikroelemento. Bet netgi pats ivairiausias meniu negarantuoja tai, kad ivykdete visus savo organizmo uzsakymus. Nes kai gaminame valgyti, dazniausiai prarandi daugybe mikroelementu. Pavyzdziui sviezios darzoves po 5 min. verdanciame vandenyje praranda apie 3/4 savo mikroelementu. Taisykle 2. Grilis, fritiurine ir keptuve sulaiko mikroelementus geriau, nei puodas su verdanciu vandeniu. Kuo daugiau skyscio aplink produkta, tuo daugiau mikroelementu bus prarasta. Zinoma del to nuo isvirto maisto atsisakyti negalima, bet panaudota vandeni geriau naudoti sriubai ar kaip padaza. Taisykle 3. Kuo maziau pjaustytas produktas, tuo daugiau mikroelementu jame lieka. Pjaudami produkta, ardome jo lasteles, is kuriu isteka sultys, kartu su savimi isnesdamos daugybe mikroelementu. Kuo astresnis peilis tuo mandagiau jis elgiasi su lastelemis. Ir plauti darzoves ar vaisius reikia iki tol, kaip jas pradedate pjaustyti, nes saltas vanduo isnes beveik visus mikroelementus is pazeistu lasteliu. Taisykle 4. Uzsaldymas beveik nepakeicia produkto mineraliniu medziagu. Taip nepasakysi apie konservavima. Pusiau fabrikatai islaiko tik 40% pradiniu mineraliniu medziagu. Jeigu esate priversti maitintis konservais ir pusiau fabrikatais, tai nepamirskite sutvirtinti save darzovemis ir vaisiais. Kas liecia mikroelementus tabletese ir kitokiuose “kombikormuose”, tai joks mokslas dar neirode kad jie is tikruju veikia, nors farmakologija juos leidzia didziuliais kiekiais. Taisykle 5. Mineralinis ir mineralizuotas vanduo tai garantuotas mikroelementu teikejas. Magnis, natris, siera, kalcis, kalis – visi sitie butini elementai buna mineraliniame vandenyje ir organizmas juos labai lengvai isisavina. Kam koki vandeni gerti? Sportininkams reikalingas magnis ir kalcis (kad palaikytu raumenys ir nervus darbineje fazeje), o tiem kas meta kilogramus ir laikosi dietos – natris ir chloridas. Gaila, bet dar iki siol niekas nerodo budo greitai suzinoti kokiu butent mikroelementu mums truksta siuo momentu. Dabar mokslininkai bando tai nustatineti pagal nagus ir plaukus. Gal kada nors uzsideje ant galvos kokia specialia kepure suzinosime ko mums truksta ir iskarto leksime prie stalo valgyti vienokio ar kitokio maisto. Kol kas mokslininkai gali tik pasakyti kokie zmones labiausiai rizikuoja tapti mikroelementu stokos aukomis. Tai alkoholikai, zmones kurie geria daug kavos, zmones kurie gyvena stresini gyvenima, taip pat zmones daznai naudojantys medikamentus.
Be auksciau minetu zmoniu i rizikuojanciu grupe ieina sportininkai ir fitneso gerbejai (del to kad sunaudoja labai daug energijos ir labai prakaituoja), bet sios dvi zmoniu kategorijos dazniausiai priziuri savo sveikata, todel ju atveju rizika mazesne.DopingasAmino rugstys ir Kulturizmas
BarryFinnin, Ph Dr. Samuel PetersMuscle & Fitness
Aminorugstys – svarbiausia raumenu audinio susidarymo medziaga. Visai neseniai taip mane medikai. Paskutiniai aminorugsciu tyrimu duomenys priverte pakeisti tradicini poziuri. Pasirodo, kad aminorugstys yra visu svarbiausiu procesu, vykstanciu kulturisto organizme, aktyvios dalyves.Nuo ju priklauso ne tik jegos didejimas ir raumenu mase, bet ir fizinis bei psichinis atsigavimas po treniruotes, poodinio riebalinio audinio irimas.
NATURALUS PRODUKTAI AR KAPSULES
14 aminorugsciu zmogaus organizme sintezuojamos savarankiskai is suvalgomo per diena maisto, o stai kitos aminorugstys priskiriamos prie nepakeiciamuju. Jos nesintezuojamos zmogaus organizme, todel noredamas jas gauti zmogus turi valgyti baltymini maista. Atrodytu, kad stai sis kelias, garantuojantis visu rusiu aminorugstis raumenims: liesa mesa, pieno produktai, ankstines kulturos.Visuose siuose produktuose yra daug nepakeiciamuju ir pakeiciamuju aminorugsciu. Bet jeigu jus susipazinsite su profesionalu maitinimosi patirtimi, tai jus pamatysite, kad jie labiau vertina baltyminius misinius ir laisvos formos aminorugstis nei naturalius produktus. Kur slypi esme? Tai zmogaus organizmo sugebejimas pasisavinti organines medziagas. Dvi skirtingos dietos gali tureti savyje vienoda aminorugsciu skaiciu, bet ju efektyvumas bus nepalyginamas del skirtingo biologinio pasisavinimo. Palyginkite, jeigu jus suvalgysite gabala jautienos, tai aminorugstys pateks i krauja ne anksciau kaip per 1,5-2 valandas. Bet jeigu jus vartosite laisvos formos amino rugstis, tai jos betarpiskai dalyvaus medziagu apykaitoje jau po 14-16 minuciu! Prisiminkite, kad 40-55 minutes po treniruotes organizme atidarytas vadinamasis “angliavandeniu langas”. Taciau naujausieji tyrimai parode, kad tai vis delto salygiska. Is tikruju reikia vartoti ir angliavandenius, ir baltymus – tada zymiai padideja glikogeno kaupimasis ir kraujas greitai prisisotina baltymu molekuliu. Jeigu jus valgysite mesa po treniruotes, tai virskinimo procesas baigsis daug veliau, kai “langas” bus jau uzsidares. Todel po treniruotes butina vartoti angliavandenius ir laisvi; aminorugsciu miltelius.
KOVA SU RAUMENU KATABOLIZMU
Per sunkias treniruotes organizmui reikia daugiau energijos, ir ieskant naujo saltinio gali buti “ardomas” raumenu audinys. Raumenu katabolizmas (irimas didziausias kulturisto priesas. Jis sukelia skausma ir raumenu traukulius. Tai tik dalis proceso, kuris vadinasi gliukoneogeneze – tai yra gliukozes gamyba is neangliavandeniu saltiniu. Kulturistams visu svarbiausia viena sio proceso dalis zinoma kaip gliukozes alaninis ciklas: aminorugstys su issisakojusiomis soninemis grandinemis atsiskiria nuo raumenu audinio, dalis is ju perdirbama i aminorugsti alanina, kuri perkeliama i kepenis ir ten virsta gliukoze.Aminorugsciu su issisakojusiomis soninemis grandinemis (BCAA) vartojimas per treniruotes apsaugo nuo raumenu audinio irimo, todel kad organizmas geriat: apsirupina energija. Gerai padeda ir kita aminorugstis – argininas. Neseni tyrimai parode, kad dideles, bet nepavojingos arginino dozes gali zymiai (iki 100 procentu) pakelti hormonu augimo lygi.Issisakojusios grandines aminorugsciu (BCAA) – leucino, izoleucino ir valino – unikali chemine molekuline struktura. Kai sios trys aminorugstys vartojamos kartu, tai sudaro palankias salygas raumenims augti. Didziaja (devynis desimtadalius) raumenyse esanciu aminorugsciu dali sudaro gliutaminas ir alaninas. Per treniruotes daug alanino ir gliutamino is raumenu patenka i krauja, todel butina papildyti gliutamino ir alanino atsargas raumenyse. BCAA yra pagrindine statybine medziaga jiems susidaryti. Kad raumenu lasteles nesumazintu savo BCAA atsargu, butina aprupinti jas BCAA vartojant papildomus maisto priedus.
TIKSLINGOSIOS AMINORUGSTYS
Laisvos formos aminorugstys gaminamos nuo astuntojo desimtmecio. Nors tie preparatai kainuoja brangiai, bet ju populiarumas labai auga. Beveik visi profesionalus kulturistai vartoja laisvas aminorugstis kapsulemis arba milteliu pavidalu.Laisvu aminorugsciu pagrindine vertybe yra ta, kad organizmui nereikia ju virskinti. “Laisva forma” – tai cheminio rysio tarp molekuliu nebuvimas. Todel aminorugstys greitai patenka is skrandzio i plonaja zarna ir iskart – i krauja.Aminorugstys, kurias mes gauname su maistu, po isisiurbimo i krauja is pradziu patenka i kepenis ir beveik visai perdirbamos. Bet jeigu vartotume laisvas aminorugstis kapsuliu arba milteliu pavidalu, kepenys negales susidoroti su jomis ir organizmas is karto persius jas ten, kur jos reikalingesnes, – butent i atleto raumenu audini, jeigu tai daroma po treniruociu.
1990 metais Bulgarijos sunkiaatleciai nusprende patikrinti laisvos formos aminorugstis, ar is tikruju jos skatina raumenu mases augima. Bandymai puikiai patvirtino teorija. Nuo to laiko laisvos formos aminorugstis vartojama beveik visu kulturistu ir jegos trikovininku.PATARIMAI PIRKEJAMSPrekyboje yra dvieju rusiu laisvos formos aminorugsciu.Kristalines – labiausiai biologiskai aktyvios. Jas reikia rinktis pirmiausia, neziurint dideles kainos. Su peptidinemis jungtimis – kompleksines aminorugstys. Jos reikalingos kaip baltymo, gaunamo vartojant paprasta maista priedas. Proteino misiniai, kuriuose yra aminorugsciu, skatina geresni gaunamu su maistu baltymu pasisavinima. Juos vartoja jegos trikovininkai ir kulturistai, norintys padidinti raumenu mase ir jega. Aminorugstys tirpstanciu vandenyje milteliu pavidalu – subalansuotas visu aminorugsciu misinys, jis puikiai pasisavinamas. Rinkites miltelius su vitaminu priedais. Siekdami geresniu rezultatu, vartokite atskiras aminorugstis. Pradekite nuo mazu doziu ir palaipsniui didinkite jas. Niekada neperdozuokite. Pirkite tik geros kokybes priedus, pagamintus specialiai sportininkams remiantis moksliniais tyrimais. Pigus priedai daznai buna prasti (pavyzdziui, nepilnaverciai baltymai). Rinkites priedus be cheminiu komponentu, dirbtiniu dazikliu ir panasiai. Aminorugstis vartokite su vitaminu B6 – jis butinas baltymu sintezei. Kiekvienos dienos vitamino B6 doze – nemaziau kaip 25-50 mg.
Teisingas mitybos priedu vartojimasTeisingas mitybos priedu vartojimas gali padeti jums igyvendinti tris esminius kulturizmo uzdavinius: padidinti anaboline busena ir treniruotes kruvius bei sumazinti atsigavimo laika.Anaboline busena – kai organizmas sugeba ,,pasigaminti” daugiau raumenu audinio. Su ja susije naturali testosterono, augimo hormono (GH), insulino augimo faktoriaus – 1 (IGF-1), insulino, kortizolo ir kitu hormonu gamyba, kuri daro itaka ir raumenu augimui. Raumenu augima uztikrina ir organizmo reakcija i fizini kruvi, maista, mitybos priedus, kitus faktorius.Mitybos priedai, skatindami testosterono, augino hormono ir insulino issiskyrima ir mazindami kortizolo kieki, pades vystytis anaboliniams (augimo) procesams ir stabdys katabolinius (irimo). Visa tai uztikrins palankia anaboline busena.TRENIRUOTES KRUVISJeigu jus nepajegiate treniruoteje dirbti ilgai ir nepavargdami nuo pradzios iki pabaigos, bendrai sekmei tai, aisku, atsilieps. Galite nepriekaistingai maitintis, bet tai nekompensuos jegu stygiaus per treniruote -turite apskritai gerai, energingai jaustis, buti pilnas jegu.
REABILITACIJAKaip greitai sugebate atsigauti tarp seriju ir treniruociu. Svarbu, kad organizmas visiskai atsigautu po fizinio impulso, kad atsigaunama butu greiciau. Reabilitacija lemia raumenu augima: organizmas privalo atsigauti po kataboliniu procesu ir tik po to gali sintezuoti baltymus. Kuo anksciau jus atsigausite po treniruotes, tuo anksciau sis procesas prasides.Kai po treniruotes neatsigaunama, galite susilaukti chronisko persitreniravimo. Tada jusu raumenys uzuot dideje ims netgi prarasti savo apimti.Mitybos priedai gali stipriai veikti atsigavimo laika ir raumenu augima. Sie preparatai taip pat gali padeti treniruotis intensyviau ir sunkiau. Jeigu jus norite pradeti treniruotis dazniau (nuo keturiu kartu per savaite pereiti prie sesiu), priedai pades greiciau atsigauti. Jeigu, be kulturizmo, jus uzsiiminejate ir kita sporto saka, mitybos priedai pagelbes sekmingai suderinti tai o darys itaka atsigavimo procesams.ANTIKATABOLIZMASIr per treniruote, ir po jos imanoma isvengti raumenu irimo. Tam tikslui yra kelios metodikos. Pavyzdziui, baltymai issaugomi vartojant pakankamai angliavandeniu.Del hormono kortizolio itakos organizme po treniruotes vyksta irimo procesai, sumazeja anabolinio poveikio hormonu efektas. Kaip isvengti viso sito? (Kortizolo lygio nepatartina keisti del jo svarbiu funkciju organizme.)Atitinkamais metodais ir mitybos priedais imanoma sumazinti baltymu irima. Vienas is budu – padidinti baltymu sintezes procesus. Tam padeda, pavyzdziui, gliutamino rugstis, kuri didina augimo hormono ir insulino isskyrima bei mazina kortizolio ardantI poveiki.KOKIUS PRIEDUS VARTOTI PER TRENIRUOTE IR PRIES JA
Priedu vartojimas yra ir mokslas, ir kuryba. Reikalingos zinios apie siu priedu poveiki, dozes, vartojimo laika – visa tai duoda maksimalu efekta. Reikia sugebeti (tai jau kuryba) atrasti tuos priedus, kurie geriausiai tinka butent Jums.Pradzia – isbandyti populiarius priedus, derinant juos su skirtingomis treniruociu, dietos salygomis. Po kurio laiko jus jau galesite nuspresti, kas jums tinka labiausiai. Ivairus mokslininku tyrimai byloja, kad, pavyzdziui, issisakojusios grandies aminorugstys (BCAA-leucinas, izoleucinas ir valinas), vartojant jas pries treniruote, padidina insulino isskyrima ir sumazina testosterono lygio kritima darant pratima ir po to. Vartojant kitas aminorugstis (ivairiu rugsciu kompleksa, hidrolizata arba baltymu miltelius) sito efekto neisgausite. Issisakojusios grandies aminorugstys taip pat sumazina IGF-1 gamyba. Sis hormonas turi ardanti poveiki.
Tad ka geriausiai vartoti pries treniruote?30-60 minuciu pries treniruote vartokite po 5 gramus gliutamino, alanino, leucino ir arganino (milteliu ar gerimo pavidalu). Rekomenduoju taip pat 50 mkg chromo ir 1 grama vitamino C. Tikslinga vartoti pries treniruote arba 2-3 kartus per diena vitamina E, selena, magni, beta – karotina, kali, foline rugsti ir kalci.Vartodami labai daug priedu pries treniruote apsunkinsite skrandzio darba, todel apsiribokite auksciau isvardytais sesiais maisto priedais.ISKART PO TRENIRUOTESTik uzbaige treniruote, iskart suvartokite 20 gramu baltymu (laisvuju aminorugsciu ir baltymo hidrolizato su daug di- ir tripeptidu). Jokiu budu negalima vartoti angliavandeniu -jie suletins baltymu pasisavinima ir sumazins augimo hormono lygi. Taip pat vartokite 5 gramus gliutamino, kad ir toliau kiltu insulino, augimo hormono ir testosterono lygis. Sios rekomendacijos skirtos atletams, kuriu svoris yra nuo 68 iki 113 kilogramu. Ka vartoti po treniruotes? Praejus 20-30 minuciu po treniruotes dar suvalgykite 20-40 gramu baltymu (laisvu formu aminorugsciu baltymu milteliu su di- ir tripeptidais bei angliavandeniais). Jeigu laikotes dietos, kurioje yra nedidelis riebalu ir didesnis angliavandeniu kiekis, tai galite vartoti apie 100 gramu paprastu ir kompleksiniu angliavandeniu ir apie 30 gramu aminorugsciu ir baltymu milteliu hidrolizato. Jei dietoje vartojama nedaug angliavandeniu, apsiribokite 15 gramu angliavandeniu ir 40-45 gramais baltymu.Kadangi baltymu sinteze intensyveja keleta valandu po treniruotes (pagal neseniai atliktus tyrimus – iki 36 valandu), svarbu visa ta laika palaikyti organizmo anaboline busena. Todel baltymini maista valgykite kas trys valandos, nes priesingu atveju organizmas ims ardyti raumenu audini.Pries miega irgi tikslinga suvalgyti baltyminio maisto ir 5 gramus gliutamino.
KREATINO MONOHIDRATASKreatino monohidrato milteliai ne tik padidina kreatino kieki treniruojamuose raumenyse, bet atitolina nuovargi, pagerina atsigavima.Sis preparatas gali buti vartojamas po 5 gramus 2-4 kartus per diena (sauksta milteliu uzsigerti vandeniu arba pasidaryti kokteili su sultimis arba angliavandeniu gerimu). Rekomenduojama penkias dienas vartoti po 20-30 gramu per diena, po to pereiti prie 10-15 gramu per diena. Efekta imanoma pasiekti ir vartojant po 5-10 gramu kreatino monohidrato.
Tik eksperimentuodami atrasite labiausiai tinkama jums dozavimo varianta.NEGERKITE KAVOS, KAI VARTOJATE SI PREPARATA! Mokslininku tyrimai rodo, kad kofeinas neigiamai veikia kreatino monohidrata.