Joga praktikuoti gali kiekvienas. Tam nereikia specialios įrangos ar rūbų – tik šiek tiek ploto ir stipraus troškimo tapti sveikesniu, noro realizuoti savo siekius gyvenime. Jogos pozos (asanos) mankština kiekvieną kūno dalį, ištempia raumenis ir sąnarius, stuburą ir visą griaučių sistemą, suteikdamos joms tonuso. Asanos daro poveikį ne tik išoriniam kūnui, bet ir vidaus organams, nervų ir endokrininei liaukų sistemoms, palaiko jas sveikas. Atpalaiduodamos fizinę ir psichinę-mintyse esančią įtampą, asanos išlaisvina ir didelius kiekius energijos. Jogos kvėpavimo pratimai, žinomi kaip pranajama, papildo kūną energija ir padeda kontroliuoti protą, suteikdami šviežumo ir ramybės pojūtį. Praktikuojant pozityvų mastymą ir meditaciją, padidėja koncentracija, proto aiškumas ir galia.Joga yra visą apimantis mokslas, kilęs prieš tūkstančius metų Indijoje. Tai – seniausia asmeninio tobulėjimo sistema, apimanti kūną, protą ir sielą. Senovės jogai turėjo gilų žmogaus tikrosios prigimties suvokimą ir žinojo, ko žmogui reikia, kad gyventum harmonijoje su savimi ir supančia aplinka. Jie suvokė fizinį kūną kaip mašiną, protą – kaip vairuotoją, sielą – kaip žmogaus tikrąjį “aš”, jo poelgius, emocijas ir intelektą – kaip trys jėgas, kurios “traukia” kūną. šios trys jėgos turi būti pusiausvyroje, kad vyktų visapusiškas tobulėjimas. Turint omenyje abipusį kūno ir proto ryšį, jogai suformulavo unikalų šios pusiausvyros palaikymo metodą – metodą, kuris apjungia visus judesius, reikalingus palaikyti fizinei sveikatai, kvėpavimo ir meditacijos technikas, kurios užtikrina proto ramybę.
Truputis jogos istorijos Jogos kilmė skendi laiko rūke. Ji yra laikoma dievišku gyvenimo mokslu, kuris atsiskleidė nušvitusiems išminčiams per meditacijas. Patys seniausi archeologiniai jogos egzistavimo įrodymai yra akmeninės figūrėlės, vaizduojančios jogos pozas. Jų amžius datuojamas apie 3000 m. per. m. e. Pirmąkart joga yra minima milžiniškame raštų, vadinamu Vedomis, rinkinyje maždaug apie 2500 m. pr. m. e. Jogos mokymo ir Vedantos filosofijos pagrindus mums pateikia raštai, vadinami Upanišadomis, užbaigiantys Vedų rinkinį. Šeštame amžiuje pr. m. e. pasirodė dvi didelės epinės poemos – Ramajana (Ramayana), parašyta Valmiki, ir Mahabharata , parašyta Vjasa (Vyasa). Bhagavadgyta (Bhagavad Gita) – vienas iš žinomiausių jogos raštų (įeina į Mahabharatos sudėtį). Patandealio(Patanjali) mintys surašytos į Joga Sutras 3 ame. pr.m.e., sudaro Radža (Raja) Jogos pagrindus. Klasikiniai Hatha Jogos tekstai yra Hatha Joga Pradipika, kurie aprašo įvairias asanas ir kvėpavimo pratimus, formuojančius ir šiuolaikinės jogos praktikos pagrindus.
Karma ir reinkarnacija Jogui kūnas ir protas yra laikino materialaus pasaulio dalis, kai gyvenimo trukmė yra ribota, bet siela – amžina. Susidėvėjus kūnui, siela pakeičia jį nauju ir taip juda reinkarnacijos ratu. Viena pagrindinių jogos įdėjų yra Karmos dėsnis- tai priežasties ir pasekmės, veiksmo ir atoveiksmio dėsnis. Kiekvienas veiksmas ir mintis duoda vaisius, kuriuos mes ragaujame šiame ar būsimuose gyvenimuose. Mes pjauname, ką pasėjom. Kuriam savo ateitį dabartiniais savo veiksmais ir mintimis.
Jogos keliai Yra keturi pagrindiniai jogos keliai – Karma Joga, Bakti (Bhakti) Joga, Jnana (Džnana) Joga ir Radfa (Raja) Joga. Tačiau galu gale visi jie nuveda į tą patį tikslą – savirealizaciją. Karma Joga – veikimo joga – tai kelias, kurį daugiausia pasirenka draugiškos natūros žmonės. ši joga moko pasiaukojimo, nesitikint jokio atpildo ar naudos. Veikimas, neprisirišant prie savo veiklos vaisių, išugdo tauresnius jausmus. Bhakti Joga – tai dvasinio pasišventimo (atsidavimo) kelias, kurį renkasi emocinės natūros žmonės. Maldomis, garbinimu ir ritualais jie paskiria save Dievui, keisdami savo emocijas ir leisdami joms tekėti į besąlyginę meilę ir dvasinį atsidavimą.Jnana Joga – žinojimo ir išminties joga – sunkiausias kelias, reikalaujantis begalinės valios ir intelekto. Pagal Vedantos filosofiją, Jnana jogai naudoja savo protą tam, kad ištirtų savo tikrąją prigimtį. Erdves stiklinio indo viduje ir išorėje mes suvokiame kaip skirtingas, taip pat, kaip ir savo atskirumą nuo Dievo. Jnana Joga padeda “sudaužyti tą stiklinį indą”, pamažu ištirpdant nežinojimo šydą, ir patiriant savo vienybę su Dievu.Raja Joga – tai fizinės ir protinės kontrolės mokslas. Dažnai vadinamas “karališkaja joga” . Jis siūlo visapusišką minties bangų kontroliavimo metodą, pakeičiantį mūsų psichinę ir fizinę energiją į dvasinę.
Joga Jūsų gyvenimeDaugelį žmonių joga patraukia, kadangi siūlo būdus, kaip kūną padaryti stipresniu, sveikesniu ir lankstesniu, gražiai atrodančiu, kūną, kuriame būtų patogu gyventi. Kiti ateina ieškodami pagalbos dėl konkrečių negalavimų tokių kaip nugaros skausmai. Kai kurie – tik skatinami jausmo, kad iš gyvenimo negauna visko, ką galėtų. Kokia bebūtų jūsų priežastis, joga gali tapti jums priemone, instrumentu, duodančiu ir tai, ko atėjote, ir daugiau.
Kad suprastumėme, kas yra joga, ją reikia praktikuoti. Iš pirmo žvilgsnio, ji atrodo tik truputi daugiau, nei serija keistų fizinių pozų, kurios palaiko kūną liekną ir lankstų. Bet laikui bėgant kiekvienas, kuris reguliariai praktikuoja jogą, pajunta subtilų pasikeitimą savo požiūryje į gyvenimą – pastoviai atpalaiduodami kūną ir suteikdami jam tonusą, nuramindami mintis, jūs pamažu neriate į vidinės ramybės būseną, kuri ir yra tikroji jūsų prigimtis. Tai ir yra tai, kas sudaro jogos esmę – savirealizacija, kurios visi mes sąmoningai ar nesąmoningai siekiame, ir kurios link visi mes pamažu judame.Jei jūs galėtumėte kontroliuoti savo protą ir mintis, tai nebūtų apribojimų tam, ką galėtumėte daryti – kadangi tik mūsų pačių vaizduotė ir išankstinis nusistatymas traukia mus atgal ir sulaiko nuo savirealizacijos.Joga šiuolaikiniame pasaulyjeJoga – tai gyvas mokslas, kuris vystosi jau keli tūkstančiai metų ir formuojasi, pagal kintančios visuomenės reikmes. Viena žymiausių paskutinio šimtmečio asmenybių – Svami Šivananda (Sivananda). Ilgą laiką dirbęs gydytoju šis milžiniškos energijos ir stiprybės žmogus parašė ir išleido apie 300 knygų, brošiūrų ir žurnalų, pagrįsdamas jogos mokymą medicininėmis žiniomis, sudėtingas Vedantos filosofijos doktrinas, išaiškindamas paprastais, žmonėms suvokiamais terminais. Vieną iš savo mokinių – Svami Višnu Devananda (Vishnu Devananda) išsiuntė į Vakarus propaguoti jogos mokslo. Būdamas vienu iš žinomiausiu Radža (Raja) ir Hatha jogos mokytoju pasaulyje, Svami Višnu Devananda 1957m. atvyko į San Franciską. Keliaudamas per JAV, Kanada ir kitas šalis, jis kūrė tarptautinį Šivananda Jogos centrų ir ašramų tinklą. Betarpiškai stebėdamas vakariečių gyvenimo būdą ir poreikius, jis sukoncentravo senovės jogos išmintį į penkis esminius principus, kurie gali būti lengvai įpinti į jūsų gyvenimo būdą tam, kad būtų sukurtas pagrindas ilgam ir sveikam gyvenimui.
Penki Principai1. Tinkamas atsipalaidavimas išvaduoja raumenis nuo įtampos, kūnas pailsi ir atsigauna kaip po gero nakties miego. Tai įtakoja jūsų aktyvumą ir moko, kaip saugoti energiją, padeda atsikratyti nerimo ir baimių.2. Tinkami fiziniai pratimai – tai jogos pozos (asanos), padeda sistemiškai išmankštinti visas kūno dalis – ištempia ir suteikia tonusą raumenims ir raiščiams, suteikia lankstumo stuburui ir sąnariams, pagerina medžiagų apykaitą.3. Tinkamas kvėpavimas – pilnas ir ritmiškas kvėpavimas, užpildantis visus, o ne tik dalį, plaučius, gerinantis deguonies įsisavinimą. Jogos kvėpavimo pratimai (pranajama) moko atstatyti kūno energiją ir kontroliuoti psichinę būseną.4. Tinkamas maitinimasis – maistingas ir taisyklingai subalansuotas, naudojant tik natūralius produktus, maitinimasis. Tai palaiko kūną lengvu ir elastingu, o protą – ramiu, didina atsparumą ligoms.5. Pozityvus mąstymas ir meditacija padeda pašalinti negatyvias mintis ir nuramina protą.
Asanų poveikisFizinis poveikis. Dažnai sakoma, kad “esate tiek jaunas, kiek jaunas yra jūsų stuburas”. Asanų poveikis didina stuburo lankstumą, jį palaiko, harmonizuoja nervų sistemą, atjaunina. Švelnūs tempimo, sukimo, lenkimo judesiai suteikia sąnariams ir raumenims lankstumo, masažuoja liaukas ir vidaus organus. Intensyvesnė kraujo apytaka – ji aprūpina kiekvieną kūno ląstelę deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.Mentalinis poveikis. Stabili kūno padėtis apvalo protą nuo fizinių judesių sukeliamo “chaoso”, protas aprimsta, stabilizuojamos emocijos. Tai suteikia tvirto optimizmo.Pranos poveikis. Asanos veikia panašiai kaip akupunktūra, bet jogoje naudojama pranos subalansavimo sistema yra daug subtilesnė. Tam asanas reikia atlikti kasdien. Skirtingos pozos veikia skirtingus kūno taškus, išvalydamos ir stiprindamos nadis.
Kas gali praktikuoti jogą?Kiekvienas – nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, tikėjimo ar fizinės parengties gali praktikuoti jogą. Tai sumažins stresą ir padės džiaugtis laisvalaikiu. Jei turite nusiskundimų dėl sveikatos, prieš pradedant asanų praktikas, vertėtų pasitarti su gydytoju. Joga nepretenduoja pakeisti gydymo.
Saulės pasveikinimasSaulės pasveikinimas arba Surya Namaskar išmankština visą kūną prieš pradedant asanas. Tai – dvylika pozų, atliekamų gracingai, eilės tvarka, kaip vienas besitęsiantis pratimas. Kiekviena poza atsveria prieš tai buvusią, ištempdama kūną įvairiomis kryptimis, jų metu išplečiama bei sutraukiama krūtinė, reguliuojamas kvėpavimas. Kasdien atliekamas šis pratimas suteiks lankstumą stuburui ir sąnariams, liemuo taps grakštus.
Gaivi versmė -atsipalaidavimasAtpalaiduotas protas atpalaiduotame kūne – natūrali būsena, prigimtinė teisė. Tik gyvenimo tempas priverčia tai pamiršti. Atsipalaidavimas – gyvenimo vaistas, išlaisvinantis milžiniškus energijos kiekius. Mūsų kūno ir proto būsenos artimai susijusios. Jei jūsų raumenys atpalaiduoti – toks ir protas. Kai protas neramus, tai ir kūnas kenčia. Visi poelgiai pirmiausia kyla prote. Jis gavęs impulsą, kuris įspėja apie reakciją, siunčia pranešimą per nervus raumenims susitraukti. Šiuolaikinio pasaulio grūstyje ir triukšme protas nuolat bombarduojamas impulsais. Dauguma žmonių netgi miegodami lieka fizinės ir psichinės įtampos būsenoje. Kiekvienas turime savo silpnas vietas – sukaustytą žandikaulį, raukšlėtą kaktą, sustingusį sprandą Tai ne tik sukelia nepatogumų, bet ir nusiurbia milžiniškus energijos kiekius, sukelia nuovargį, bei sveikatos sutrikimus..Šiame straipsnyje pristatome atsipalaidavimo techniką, kuri yra jogos praktikos esminė dalis. Yra trys tinkamo atsipalaidavimo lygiai – fizinis, psichologinis ir dvasinis Norėdami atpalaiduoti kūną, atsigulame į Savasanos (negyvėlio) pozą ir įtempiame bei atpalaiduojame kiekvieną kūno dalį, pradedant pėdomis baigiant galva. Toks patempimas ir po to atpalaidavimas yra būtinas, kadangi tik pajutę tempimą, galime būti tikri, kad sugebėsime atsipalaiduoti. Tuomet, kaip ir normaliame gyvenime jūsų protas duoda nurodymus raumenims įsitemti bei susitraukti, taip ir dabar, naudodami savitaigą (autosugestiją), jūs siunčiate savo raumenims signalą atsipalaiduoti. Taip pamažu išmoksite naudoti savo pasąmonę nevalingų širdies raumenų, kraujotakos, nervų, virškinimo sistemų ir kitų organų atpalaidavimui.
Siekiant atpalaiduoti ir koncentruoti protą reikia susitelkus kvėpuojate tolygiai ir ritmingai. Psichinis ir fizinis atsipalaidavimas nebus visapusis, kol nepasieksime dvasinės ramybės. Nes tapatindami save su kūnu ir protu, visuomet jausime baimę ir nerimą. pyktį ir liūdesį. Dvasinis atsipalaidavimas reiškia savojo “Aš” atskyrimą nuo kūno, tampant savo kūno ir proto stebėtoju. Taip pasiekiama aukštesnioji sąmonė – tiesos ir ramybės, esančios mumyse, šaltinis.Atsipalaidavus apims ištirpimo erdvėje, lengvumo ir šilumos pojūtis. Kai įtampa iš raumenų pasišalina, visą kūną užlieja švelni euforija. Atsipalaidavimas – ne tiek būsena, kiek procesas, perėjimas iš vieno atsipalaidavimo lygio į gilesnį. Atsipalaidavimas – daugiau neveikimas, negu veikimas.Kai atpalaiduojate visą kūną ir lėtai bei giliai kvėpuojate, vyksta tam tikri fiziologiniai procesai: mažiau sunaudojama deguonies ir mažiau pašalinama anglies dioksido; sumažėja raumenų įtampa; sumažėja simpatinės nervų sistemos aktyvumas ir padidėja parasimpatinės sistemos aktyvumas. Netgi kelios gilaus atsipalaidavimo minutės sumažins nerimą ir nuovargį efektyviau nei kelios neramaus miego valandos.Atsipalaidavimo pozos:1) Asanos daro poveikį tiek kūnui, tiek mintims ir protui, išmoko raumenis dirbti atsipalaiduojant. Atitinkamos atsipalaidavimo pozos yra atliekamos prieš, tarp ir po kitų asanų. Tai leidžia pranai (gyvybinės energijos) tekėti jūsų kūnu.2) Vaiko poza. Sėdime ant kulnų, keliai ir pėdos kartu, kakta padėta ant grindų. Rankos atpalaiduotos ant grindų, delnais į viršų, ištiestos šalia kojų. Kvėpuodami švelniai per nosį, atsipalaiduojame pamažu “skęsdami pozoje”.3) Negyvėlio poza (Savasana). Gulime ant nugaros, kojos 50 cm viena nuo kitos, rankos 45 laipsnių kampu nuo kūno, delnais į viršų. Koncentruojame dėmesį į kvėpavimą. Jaučiame, kaip įkvėpiant pilvas išsipučia ir susitraukia iškvėpiant.4) Atsipalaidavimas ant pilvo. Gulime ant pilvo, rankų delnai sudėti vienas ant kito, galva pasukta į šoną ir padėta ant plaštakų. Akys užmerktos, kvėpavimas gilus, jaučiame kaip pilvas įkvėpiant atsiremia į grindis, o iškvėpiant pakyla.5) Kvėpavimas atsipalaiduojant. Jogos kvėpavimo technikos naudoja kvėpavimą kaip įrankį sustiprinti proto kontrolę kūnui. Dienos metu patikrinkim mintimis savo kūną keletą kartų. Jei kur aptinkate įtampą, sąmoningai ją “atpalaiduokite”.Panaudokite savitaigą, kad pašalintumėte įtampą iš kūno. Pavyzdžiui, kiekvieną kartą kai įkvėpdami įsivaizduokite, kad iš oro įtraukiate praną. Sąmoningai tą praną galite nukreipti į norimą kūno dalį. Su kiekvienu iškvėpimu pajauskite, kad dalelytė įtampos palieka kūną. Kai kvėpavimas nėra pilnas, pirmiausia deguonies stoką jaučia smegenys, mes esame lengviau pažeidžiami streso. Kai jaučiame situacijos spaudimą, prisiminkime gilų kvėpavimą.Atsipalaidavimo pratimasJogos praktika padės jums geriau jausti savo kūną, atpažinti įtampą ir atsipalaidavimą bei sąmoningai juos kontroliuoti. Padarę visas asanas atsipalaiduokite 10 min. Sarvasanos pozoje. Atpalaiduokite visas savo kūno dalis, gulėdami 10-15 min. Savasanos pozoje. Bet tam pirmiausia reikia patempti atskiras kūno dalis: įtempiame kojas, pakeliame 5 cm ir atpalaiduojame; įtempiame klubus, pakeliame į viršų nuo grindų , palaikome truputį ir atpalaiduojame; įtempiame ir pakeliame į viršų krūtinę, klubus ir galvą laikome ant grindų, atsipalaiduojame; pakeliame rankas pora centimetrų nuo grindų, suspaudžiame kumščius, įtempiame rankas ir atpalaiduojame; pakeliame pečius link ausų, įtempiame ir atpalaiduojame; suraukiame visą veidą apie nosį ir atpalaiduojame; ištempiame veidą , atmerkiame plačiai akis, iškišame liežuvį – atpalaiduojame. Švelniai pasukame galvą iš vienos pusės į kitą ir atsipalaiduojame. Patikrinę, ar kūnas guli simetriškai ir patogiai, pasinaudokite savitaiga pilnam kūno atpalaidavimui.SavitaigaPo kūno patempimų ir atpalaidavimų įsivaizduokite savo kūną ir mintyse kartokite šią formulę: “Aš atpalaiduoju kojų pirštus, aš atpalaiduoju kojų pirštus, mano kojų pirštai atpalaiduoti”. Tęskite formulės kartojimą pėdoms, čiurnoms, blauzdoms, šlaunims ir kitoms kūno dalims, vidaus organams. Kiekvieną kartą įkvėpdami pajauskite, kaip deguonies banga teka kūnu žemyn iki pat pirštų; kiekvieną kartą iškvėpdami pajauskite, kaip įtampa palieka jūsų kūną, o protas tampa ramus lyg ežeras be jokios bangelės. Pasinerkite gilyn į šį ežerą, į save ir patirsite savo tikrąją prigimtį.Dieta be stresųKą, kada, kur ir kaip jūs valgote – tai yra svarbu atpalaiduotai kūno ir proto būsenai. Valgykite lėtai ir atsipalaidavę. Nepersivalgykite. Dieta turi būti paprasta ir maistinga (plačiau apie tai kituose numeriuose). Dieta be mėsos, su daug ląstelienos, kruopomis, pieno produktais, šviežiais vaisiais ir daržovėmis neapkrauna jūsų virškinimo sistemos, tačiau patenkina kūno energetinius poreikius. Maitinkitės reguliariai ir neužkandžiaukite. Nevalgykite prieš miegą.Atsipalaidavimas miegantDauguma žmonių netgi miegoję 12 valandų per naktį, atsikėlę jaučiasi išsekę. Mat jie nepajėgia užmigti giliu miegu, kurio metu geriausiai pailsime. Jei sunkiai užmiegate, ar nepavyksta naktį pailsėti, pabandykite kūną ir protą atpalaiduoti naudodami atsipalaidavimo pratimŕ.Sąmoningas nusiteikimasSvarbu suvokti, kad pagrindiniai stresai ateina ne iš išorės, bet dėl mūsų pačių emocinės ir proto reakcijos į juos. Praktikuodami pranajamą, asanas ir meditaciją, jūs galėsite kontroliuoti protą ir palaikyti jį ramų. Pozityvus mąstymas – tai gebėjimas pažvelgti iš šono ir būti ” tyliu liudininku. Tinkamo sąmoningo požiūrio palaikymas padeda jums įveikti potencialiai stresinę situaciją ir pakeisti ją į pamokančiu ir netgi džiaugsmingu patyrimu.Atsipalaidavimas tylojePašnekesių ir bendravimo metu yra išnaudojamas milžiniškas energijos kiekis. Dauguma žmonių to nesuvokia. Netgi vieni jie linkę leisti laiką priešais televizorių, kuris stimuliuoja pojučius, o ne leidžia jiems pailsėti. Nėra geresnio gydančio balzamo už tylą. Ji nuramins nervus, paveiktus triukšmo, trinties ir praradimų. Ji atpalaiduos jus nuo dienos stresų.Tylos metasGerai fizinei ir psichinei savijautai kasdien kuriuo nors metu yra svarbu pasitraukti, kad galėtumėte pabūti ramybėje, tik su savimi. Būkite ramūs, skaitykite, klausykitės įkvepiančios muzikos arba duokite protui konkretų, bet atpalaiduojantį darbą.Naudota medžiaga: www.is.lt/LEA/joga/ joga.tai.lt/ www.sachadzajoga.ten.lt/ www.geocities.com/krisnossamone/yoga.htm