Kvėpavimo pratimai ir jų reikšmė organizmui

Kvėpavimo pratimai ir jų reikšmė organizmui

Visiems, ne tik sergantiems kvėpavimo takų ligomis, bet ir sveikiems, reikėtų mokytis taisyklingai kvėpuoti, t.y. įkvėpti oro pilna krūtine. Ne veltui sakoma, kas kvėpuoja ne pilna krūtine, tas gyvena nepilnavertį gyvenimą.
Kūdikiai viską daro teisingai – kai jie kvėpuoja, kilnojasi pilvukai. Augdami vaikai patiria stresų, baimių, todėl jų kvėpavimas greitėja, tampa negilus, neramus, paviršutiniškas. Daug laiko praleisdami nepritaikytuose jų ūgiui suoluose, nešiodami sunkias kuprines, vaikai kūprinasi. O susikūprinus, taisyklingai kvėpuoti neišeina. Viskas susiję.
Kai kvėpavimo procese dalyvauja diiafragma, pilvas įkvepiant išsipučia, iškvepiant susitraukia, tada į plaučius patenka daugiau oro. Kad jo patektų pakankamai, krūtinė neturi būti užspausta, todėl nesikūprinkite. Gilus kvėpavimas padeda:
• atsipalaiduoti ir pašalinti įtampą;
• įveikti nuovargį ir kaupti energiją;
• nuraminti mintis ir emocijas;
• gerina atmintį ir padeda susikaupti.

Kaip reikia kvėpuoti? Plaučius irgi reikia treniruoti, jei nenorime sirgti kvėpavimo takų ir kitomis ligomis. Kvėpuojant negiliai ir paviršutiniškai, plaučiai nefunkcionuoja taip, kaip turėtų. Reikia kvėpuoti taip, kad dirbtų viršutinė, vidurinė ir apatinė plaučių dalis. Kvėpuojant turi dalyvauti diafragma. Kai įkvepiame, ji sllenka žemyn ir pilvas išsipučia. O kai iškvepiame diafragma pakyla į viršų ir pilvas sumažėja. O žmonės įpratę kvėpuoti netaisyklingai – įkvėpdami orą, išpučia krūtinę ir įtraukia pilvą, o iškvėpdami išpučia pilvą. Reikia daryti atvirkščiai – įkvepiant išpūsti pilvą, iškvepiant įtraukti.
Taisyklingas ir gi

ilus kvėpavimas ramina. O tai sergant astma labai svarbu. Nes neretai ne tik alergenai, bet ir psichinė įtampa sukelia priepuolį, kuris vaiką labai išgąsdina, tada dar labiau imama dusti. Psichinė būsena ir kvėpavimas labai tarpusavyje susiję. Jogai sako, kad kvėpavimas yra tiltas tarp žmogaus kūno ir dvasinio pasaulio. Stebėdami žmogaus kvėpavimą, galime pasakyti, kokia jo psichinė būsena, o reguliuodami kvėpavimą galime kontroliuoti ir savo būsenas.
Pratimą galima daryti atsigulus. Tada kūnas mažiausiai eikvoja energijos. Tačiau jei esate labai pavargę, galite užmigti. Tada patogiai įsitaisykite kėdėje arba atsisėskite lotoso poza. Įkvėpimas susideda iš trijų fazių, kurios nuosekliai be pauzių viena kitą keičia:
1. įkvėpimas pilvo apačia;
2. įkvėpimo visais plaučiais;
3. įkvėpimo užbaigimas ties raktikauliais.
Iškvepiant viską reikia daryti atvirkštine seka. Kvėpavimas turi būti tarsi jūros bangavimas. Įkkvepiant banga kyla iš apačios į viršų, iškvepiant – leidžiasi.

Mokydamiesi atlikti asanas, kartu mokomės ir taisyklingai kvėpuoti. Taisyklingas kvėpavimas padeda gamintis kokybiškoms ląstelėms, žmogaus energetinis lygis tampa aukštesnis.

Kapalabhati arba švytinčios kaukolės kvėpavimas. Tai unikali, per tūkstančius metų patikrinta technika. Jei taisyklingas kvėpavimas sureguliuoja organizmo veiklą, tai kapalabhati kvėpavimas priskiriamas prie organizmo švarinimo technikų. Jis labai paprastas ir kasdieniškas. Nieko naujo mokytis nereikia, užtenka tik prisiminti, kaip išpučiame nosį. Išpūtimas turi būti trumpas, bet gana stiprus. Išpučiant orą turi dirbti ir pi

ilvo presas, ir diafragma.
Iškvepiant pilvas įtraukiamas, diafragma greitai pakyla aukštyn, o įkvepiame savaime atleidus pilvą. Rekomenduojama pradžioje padaryti 21 greitą iškvėpimą, pailsėti ir vėl pakartoti 21 kartą. Treniruokitės, kol galėsite tai padaryti 108 kartus. Taip kvėpuojant plaučiuose greitai keičiasi ,,gyvo“ ir ,,negyvo“ oro santykis, vyksta vidinė oro cirkuliacija. Būtų gerai jei sugebėtumėte padaryti 80 iškvėpimų per minutę. Ritmas turi būti greitas – maždaug du iškvėpimai per sekundę.

Kapalabhati galima daryti atsigulus, atsisėdus arba derinti su asanomis.

Širdies kvėpavimas. Atsisėskite patogiai ištiesta nugara, pajuskite savo fizinį kūną. Tiksliai nustatykite jo padėtį aplinkoje: patalpą, supančius daiktus, vietovę. Įsijauskite į savo vidinę būseną, supančią atmosferą, prisiminkite paskutines mintis. Užsimerkite. Įprasminkite kvėpavimą – skirkite jam 3–5 minutes, stebėdami krūtinės ląstos išsiplėtimą ir susitraukimą. Sutelkite dėmesį į širdies centrą. Įsivaizduokite jį mažo švytinčio rutuliuko formos. Lėtai įkvėpdami, jauskite jo tolygų plėtimąsi. Sulaikykite kvapą, išsaugodami savyje talpumo jausmą, kol pajusite diskomfortą. Taip pat lėtai iškvėpdami pajauskite sugrįžimą atgal į fizinį kūną, į krūtinės centrą. Sulaikę trumpam kvėpavimą, įsisąmoninkite jus supantį pasaulį, kuris yra jūsų „turinys” įkvepiant, išsaugokite dėmesį į širdies centrą.

1 pratimas
KRŪTINĖS LĄSTOS IŠPLĖTIMAS
PRADINĖ PADĖTIS. Stovėti tiesiai, kojas suglausti, rankas nuleisti žemyn, žiūrėti tiesiai, į vieną tašką.
ATLIKIMAS:
1. Ramiai, lėtai, giliai įkvėpti.
2. Kvėpavimą sulaikyti.
3. Rankas ištiesti sulig pečių aukščiu pirmyn ir smarkiai įtempti raumenis, kumščius sugniaužti (nykščiai kumštyje); greitu judesiu per šonus ja

as mesti atgal ir nesustojant vėl grąžinti pirmyn.
4. Tokius įtemptų rankų judesius (atgal-pirmyn) kartoti keletą kartų.
5. Nuleisti ir atpalaiduoti rankas.
6. Plačiai išsižiojus, energingai, su garsu “cha!” iškvėpti. Pratimas kartojamas nuo 1 iki 5 kartų, kas dekadą pridedant po vieną kartą.
Dėmesys sutelkiamas į krūtinės ląstą. Gydomoji reikšmė:
1. Didina krūtinės ląstos bei plaučių apimtį ir gerina jų veiklą;
2. Vysto krūtinės ir pečių raumenis;
3. Stiprina rankų raumenis.
2 pratimas
RANKOMIS ATLIEKAMI APSKRITIMAI
PRADINĖ PADĖTIS. Stovėti tiesiai, kojos suglaustos, rankos nuleistos žemyn, žiūrėti tiesiai, į vieną tašką.
ATLIKIMAS:
1. Abi rankas sulig pečių aukščiu ištiesti pirmyn. Kumščiai sugniaužti, nykščiai kumščiuose.
2. Įkvėpti lėtai, ramiai.
3. Sulaikyti kvėpavimą.
4. Kvėpavimą sulaikius, abiem rankomis kartu padaryti keletą apskritimų, iš pradžių žemyn-atgal-aukštyn-pirmyn, po to – į kitą pusę: aukštyn-atgal-žemyn-pirmyn.
5. Rankas nuleisti, atpalaiduoti ir stipriai išsižiojus energingai iškvėpti tariant garsą “cha!”
Pratimą atlikti 1 kartą.

3 pratimas
ALKŪNIŲ SUJUNGIMAS-IŠSKĖTIMAS
PRADINĖ PADĖTIS. Atsistoti tiesiai, kojas suglausti, rankas nuleisti žemyn, žiūrėti tiesiai į vieną tašką.
ATLIKIMAS:
1. Dešinės rankos pirštų galais įsitverti už dešiniojo peties, o kairės – už kairiojo.
2. Ramiai, lėtai įkvėpti.
3. Kvėpavimą sulaikyti.
4. Kvėpavimą sulaikius keletą kartų alkūnes sujungti ant krūtinės ir plačiai išskėsti.
5. Rankas nuleisti, atpalaiduoti ir, plačiai išsižiojus tariant garsą “cha!”, energingai iškvėpti.
Pratimą atlikti 1 kartą.
4 pratimas
PASISTIEBIMAS ANT PIRŠTŲ
PRADINĖ PADĖTIS. Atsistoti tiesiai, rankas sugniaužti (nykščiai kumštyje) ir nuleisti žemyn, kojos suglaustos, žiūrėti į priekį į vieną tašką.
ATLIKIMAS:
1. Lėtai pasistiebti ir lėtai ramiai įkvepiant abi rankas pa

akelti į priekį ir aukštyn
2. Trumpai sulaikyti kvėpavimą.
3. Lėtai, ramiai iškvepiant pamažu nusileisti ant kulnų ir tuo pačiu metu rankas per šonus grąžinti žemyn.
Pratimas atliekamas nuo 1 iki 5 kartų, kas dekadą pridedant po 1 kartą. Dėmesys sutelkiamas į plaučius.
Gydomoji reikšmė:
1. Vysto krūtinės ląstą;
2. Valo plaučius ir kraują;
3. Visam organizmui teikia lengvumo ir žvalumo.

5 pratimas
TRIJŲ PAKOPŲ ĮKVĖPIMAS
IR ENERGINGAS IŠKVĖPIMAS PER BURNĄ
PRADINĖ PADĖTIS. Atsistoti tiesiai, rankos nuleistos žemyn, kojos suglaustos, žiūrėti tiesiai, į vieną tašką.
ATLIKIMAS:
1. Įkvėpti trimis energingomis pakopomis: per pirmą rankas ištiesti pirmyn, per antrąją – ištiesti į šalis sulig pečiais, per trečiąją – į viršų.
2. Rankas nuleisti, atpalaiduoti ir, plačiai išsižiojus tariant garsą “cha!”, energingai iškvėpti.
Pratimą atlikti 1 kartą.
6 pratimas
PRITŪPIMAI
PRADINĖ PADĖTIS. Atsistoti tiesiai, rankos nuleistos žemyn, kojos suglaustos, žiūrėti tiesiai, į vieną tašką.
ATLIKIMAS:
1. Įkvepiant pasistiebti, iškvepiant, rankas ištiesus pirmyn, kelis kartus pritūpti.
2. Sugrįžti į pradinę padėtį, giliai įkvėpti ir, plačiai išsižiojus, tariant garsą “cha!”, energingai iškvėpti.

“Bodiflekso” paslaptis – kvėpavimu deginami riebalai
Tai vyksta pagal paprasčiausius fizinius dėsnius. Deguonis degina riebalus. Jis pernešamas su krauju. Į kūno vietą, kuri įtempta arba suspausta, priteka daugiau kraujo, o su juo – ir deguonies. Taigi galima deginti riebalus konkrečioje vietoje ir kartu ten stiprinti raumenis.
Kvėpuojant masažuojami ir vidaus organai, elastingesnis tampa skrandis. Jis kiek susitraukia, todėl mažiau norisi valgyti. Kvėpavimo pratimais galima išspręsti žarnyno problemas, vidurių kietėjimą.
Ši kvėpavimo mankšta rekomenduojama sergant astma, alergija, sąnarių ligomis.
Kvėpavimo pratimai padės atsikratyti celiulito. Juk celiulitas – tai tie patys riebalai, tik su medžiagų apykaitos atliekomis. Dėl diafragminio kvėpavimo pagreitėja kraujotaka, tempimo pratimai kraują nukreipia į konkrečią vietą ir padeda ten sudeginti celiulitą.

Buteiko metodas

Prieš 40 metų ukrainietis mokslininkas Konstantinas Buteiko sukūrė ypatingą kvėpavimo metodiką. Ją jau 1985 metais aprobavo tuometine TSRS SAM ir leido naudoti medicininėje praktikoje. Nuo to laiko K.Buteiko metodas plačiai paplito visame pasaulyje ir dėl savo efektyvumo įgijo pripažinimą kaip vienintelis veiksmingas kovos būdas su astma. Puikūs rezulatai pasireiškia ir kitų ligų, ypatingai kvėpavimo takų bei širdies – kraujagyslių sistemos susirgimų atvejais.
Metodo esmė – valingas gilaus kvėpavimo mažinimas. Jo tikslas – sulaikius kvėpavimą, organizme didinti angliarūgštės kiekį, nes būtent ji stipriai plečia smulkiąsias kraujagysles ir bronchus.
Šiam tikslui pasiekti naudojami specialūs kvėpavimo pratimai, kontroliuojantys kvėpavimo gylį ir dažnį. Atliekant pratimus, per kelias minutes prasiplečia smulkieji bronchai ir kraujagyslės, praeina ūmus dusulio ar aštrus hipertonijos priepolis. Kartojant pratimus sistemingai, pasiekiama stabili sveika būsena. Buteiko metodika per 4-8 savaites normalizuoja astma, hipertonine liga bei stenokardija sergančių ligonių būklę. Pavyksta pilnai nutraukti arba sunkiais, įsisenėjusiais atvejais žymiai sumažinti naudojamų medikamentų kiekį. Tai nepaprastai pagerina ligonio gyvenimo kokybę – jis pats gali sekti ir kontroliuoti savo kūną, gyventi be priepolio baimės ir būti nepriklausomas nuo medikamentų.
Išmokti pratimus nesunku, tam reikia tik trupučio valios ir išmanančio Buteiko metodą profesionalo patarimų bei priežiūros pradiniame etape. Per kelis mėnesius susiformuoja įgūdžiai, kurių tiesiog nereikia pamiršti.
Deja, neteisingai taikoma metodika (iš pasakojimų, knygų ir pan.) gali būti neefektyvi arba net sukelti žalos – todėl būtina profesionalo priežiūra.
K.Buteiko metodas ne panacėja ar stebuklas, o darbas, kurio rezultatas – grįžta viltis iš naujo atrasti sveiką, normalų gyvenimą.

Joga

Tinkamas kvėpavimas (Pranayama)

Joga – tai gyvas mokslas, kuris vystosi jau keli tūkstančiai metų ir formuojasi, pagal kintančios visuomenės reikmes.
Tinkamas kvėpavimas – pilnas ir ritmiškas kvėpavimas, užpildantis visus, o ne tik dalį, plaučius, gerinantis deguonies įsisavinimą. Jogos kvėpavimo pratimai (pranajama) moko atstatyti kūno energiją ir kontroliuoti psichinę būseną.
Tinkamas kvėpavimas, prijungia kūną prie jo baterijos, esančios saulės rezginyje. Čia pakraunamos ir saugomos milžiniškos energijos atsargos. Pranayamos kvėpavimo technikos, išlaisvindamos šią energiją, pagyvina kūno ir proto veiklą. Sąmoningai reguliuodami kvėpavimą, gebame gauti ir sukaupti daugiau pranos. Dauguma žmonių kvėpuodami naudoja tik nedidelę plaučių tūrio dalį. Jų kvėpavimas paviršinis, pečiai atsikišę į priekį, krūtinė įdubusi, todėl viršutinė nugaros dalis ir kaklas įsitempę, jie jaučia nuolatinį deguonies trūkumą. Teisingas diafragminis kvėpavimas padeda įveikti įtampą ir net depresiją. Daug pranos turintis žmogus trykšta gyvybe ir stiprybe.
Be to, jogos kvėpavimo pratimai ne tik moko, kaip įgyti daugiau pranos, bet ir kaip ją valdyti, o kartu ir kaip valdyti protą, nes prana ir protas tarpusavyje susiję. Valdant praną visas kūno ligas galima įveikti dar užuomazgoje, tokia yra gydymo paslaptis.

Literatūros sąrašas

1.Molienė L., Molis S. Žmogaus biologija ir sveikata., Kaunas., 2000
2. Mader S. S. Biologija. V.,1999

Leave a Comment