joga

Labai svarbu yra kiekvieną jogos užsiėmimą pradėti ir pabaigti maždaug dešimties minučių atsipalaidavimu. Asanas pratimai padeda įtempti skirtingus kūno raumenis ir tam, kad pasireikštų jų maksimalus poveikis, reikia duoti galimybę teisingai tekėti fizinei, dvasinei ir praniškai energijai.
Pradinė padėtis
Reklama

Atsigulkite ant nugaros, pėdos pražergtos maždaug 50 cm viena nuo kitos, kojų pirštai nukreipti į išorę. Rankos ištiestos į šalis ir su kūnu sudaro maždaug 45 laipsnių kampą. Plaštakos atpalaiduotos, pirštai lengvai sulenkti. Kvėpavimas ramus ir tolygus.
Stenkitės, kad blauzdos raumenys būtų atpalaiduoti. Kvėpavimas turi būūti labai ramus. Lengvai kvėpuokite per nosį – tai nereikalauja jokios papildomos energijos.

1. Dešinę koją pakelkite nuo žemės 5 cm, raumenis įtempkite ir paskui atpalaiduokite, kad pėda lengvai nukristų ant grindų. Paskui pakelkite kairę koją, įtempkite raumenis, atpalaiduokite ir leiskite nukristi.

2. Dešinę ranką pakelkite nuo žemės 5 cm. Sugniaužkite kumštį, paskui atpalaiduokite ir leiskite plaštakai lengvai kristi ant žemės. Pakartokite tai su kaire ranka.

3. Pakelkite dubenį nuo žemės. Suspauskite sėdmenų raumenis kaip galima stipriau ir vėl atpalaiduokite.

4. Pakelkite krūtinę nuo žemės, įtempkite raumenis irr vėl atpalaiduokite. Vėl nusileiskite ant grindų.

5. Pakelkite ir įtempkite pečius. Suglauskite mentes ir vėl jas atpalaiduokite.

6. Lėtai pasukite galvą iš dešinės į kairę ir pirmiausia vieną ausį priglausti prie žemės, tada kitą. Pratimą kartokite 2-3 kartus, kol grįšite į vidurį.
7. Dabar pradėkite že

emiau aprašytą savitaigą. Tai vyksta išskirtinai tik galvoje, kūnas atliekant tai visai nejudinamas.
Savitaiga
Pradėkite nuo kojų pirštų ir jauskite, kaip atsipalaidavimo banga lėtai išplinta per visą kūną į viršų. Įsivaizduokite, kaip atsipalaiduoja kiekvienas atskiras kojos pirštas ir tęskite tai su pėdomis toliau. Pilnai atpalaiduokite kojas.
Jauskite, kaip atsipalaidavimas juda kojomis į viršų ir tuo metu atsipalaiduoja blauzdos, keliai ir šlaunys. Jauskite, kaip atsipalaidavimas išplinta dubens srityje ir pilve. Atpalaiduokite visus vidaus organus.
Jauskite, kaip atsipalaidavimas skverbiasi į krūtinę, ir ši lėtai ir lengvai pasikelia ir nusileidžia kvėpuojant.
Nukreipkite savo dėmesį į pirštus ir atpalaiduokite vieną po kito. Po to atpalaiduokite plaštakas. Jauskite, kaip atsipalaidavimas keliauja aukštyn ranka ir vienas po kito atsipalaiduoja riešai, dilbiai ir žastai.
Atpalaiduokite savo pečius. Jauskite, kaip atsipalaidavimo banga juuda kaklu į viršų ir skverbiasi į galvą.
Atpalaiduokite veidą ir galvą. Pradėkite nuo žandikaulių ir lengvai praverkite burną. Atpalaiduokite liežuvį ir raumenis gerklėje. Atpalaiduokite smakrą ir žandus, po to akis ir antakius, kaktą ir galvos odą.
Galiausiai atpalaiduokite smegenis. Visi Jūsų rūpesčiai dabar toli. Pasilikite dar mažiausiai 5 minutes gulėti šioje fiziškai ir dvasiškai atpalaiduotoje būsenoje.
Visuose Trikampio variantuose kūnas yra tempiamas iš visų pusių. Tai skatina stuburo lankstumą ir padeda išlaikyti jaunatvišką laikyseną.
1 variantas

Šitas Asanas pratimas prie klasikinio trikampio prideda pasilenkimus į

priekį ir taip tempia kūną visai kitokiu būdu.

1. Pėdos stovi truputį plačiau nei pečių plotyje, dešinioji pėda pasukta į išorę. Plaštakos sunertos už nugaros. Giliai įkvėpkite.
Keliai ištiesti, bet neįtempti. Dešinė pėda pasukta taip, kad kulnai vienas su kitu sudaro 90 laipsnių kampą.

2. Iškvepiant pasilenkti į priekį su kakta prie kairio kelio. Rankas pakelti kaip galima aukščiau už nugaros ir pasilikti šioje padėtyje mažiausiai 10 sekundžių. Laiką ilginti iki 1 minutės. Įkvepiant vėl grįžti į pradinę padėtį ir pratimą pakartoti iš kitos pusės.
Galva ir stuburas sudaro vieną tiesią liniją. Rankos ištiestos ir pakeliamos į viršų. Plaštakos sunertos, pirštai lengvai sukryžiuoti vienas su kitu.
2 variantas
Ši padėtis pašalina įtampą pečių srityje – ypatingai tiems, kurie sėdi pasilenkę prie rašomojo stalo.

1. Pėdos nutolusios viena nuo kitos ir šiek tiek toliau nei pečių plotyje. Tuomet padarykite didelį žingsnį į kairę ir kojas išskėskite tiek, kiek Jums yra įmanoma be didelių pastangų, sulenkite kairį kelią ir pasilenkite į kairę. Giliai įkvėpkite.
Plaštakos lengvai sukryžiuotos už nugaros, rankos ištiestos virš galvos. Pėdos pastatytos lygiai ant grindų ir kaip galima labiau pažergtos. Kairioji pėda su dešiniaja sudaro 90 laipsnių kampą.

2. Iškvepiant lenkti kaktą žemyn tiksliai link kairės pėdos vidinės pusės. Pasilikti padėtyje 10 sekundžių ir ramiai kvėpuoti. Laiką ilginti iki 1 minutės. Grįžti į pradinę padėtį ir pratimą kartoti, le

enkiantis į dešinę pusę.
Kairys kelias sulenktas, šlaunis lygiagreti grindims. Dešinys kelias ištiestas, pėda lygiai pastatyta ant grindų ir nepasukta į vidų.
3 variantas
Tai kitas variantas, kuriame kūnas tempiamas į ”gilią gramzdinimo padėtį”. Atlikite šitą pratimą iš abiejų pusių.

1. Pėdos viena nuo kitos nutolusios labiau nei pečių plotyje; kojų pirštus sukti į išorę ir sulenkti kairį kelią. Rankas ištiesti pečių aukštyje, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
Kūną laikyti tiesiai; nepasilenkti į vieną pusę, kai sulenkiate kelią.

2. Kairę plaštaką padėti ant žemės šalia kairės pėdos. Dešinę ranką vertikaliai nuvesti link ausies. Laikyti 10 sekundžių ir ilginti laiką iki 1 minutės.
Kūnas sudaro vieną tiesią liniją nuo pėdos iki pirštų galų. Kairysis kelias yra tiksliai virš kairės pėdos. Rankos ištiestos. Dešinioji pėda pastatyta lygiai ant žemės.
4 variantas
Šitas variantas, kuris atrodo labai paprastas, reikalauja didelio lankstumo. Atkreipkite dėmesį į rankų ir pečių ištiesinimus.

1. Jūs stovite, pėdos šiek tiek toliau viena nuo kitos nei pečių plotyje. Rankas pakelti, kol jos bus pečių aukštyje.
Kojos ištiestos. Galva ir krūtinė tiesios. Rankos ir pečiai sudaro vieną tiesią liniją.

2. Sukantis iš dubens dešinę plaštaką padėti lygiai šalia kairės pėdos. Pečiai, krūtinė ir rankos sudaro vieną tiesią liniją. Žvilgsnį nukreipti į kairę plaštaką, esančią viršuje. Mažiausiai 10 sekundžių pasilikti padėtyje ir pratimą kartoti iš kitos pusės.
Dešinys pe

etys yra tiksliai virš dešinės plaštakos.

Šiame paskutiniame iš dvylikos pagrindinių Asanų pratimų – trikampyje – visas kūnas patiria pagyvinantį šoninį tempimą. Kai šis pratimas atliekamas reguliariai, jis suteikia kūnui lengvumo pojūtį ir papildo visų kitų Asanų poveikį.
Poveikis kūnui

Tempia stuburą ir viršutinės liemens dalies raumenis;
Aktyvina vegetatyvinės nervų sistemos ir pilvo ertmės organų veiklą; dėl to pagerėja žarnyno veikla;
Trikampio praktikavimas padidina apetitą ir sugerina virškinimą;
Skatina dubens, stuburo ir kojų judrumą;
Sumažina arba pašalina skausmus apatinėje stuburo srityje;
Suaktyvina kraujo apytaką;
Šitas pratimas yra ypatingai geras tiems, kurie yra patyrę dubens, šlaunies ar blauzdos kaului lūžius.
Protinis poveikis
Pašalina dvasinę įtampą ir numalšina hipochondriją;
Sumažina stresą.
Praniškas poveikis
Stimuliuoja Prana tėkmę į blužnies, kepenų, storosios žarnos, tulžies pūslės, plonosios žarnos ir širdies meridianus.
Stabilizuoja energiją ir papildo Nadis valymo procesą, kuris buvo pradėtas prieš tai aprašytame Asanas pratime.
1. Stovėkite tiesiai ir nukreipkite žvilgsnį tiksliai į priekį. Tuomet išskėskite kojas šiek tiek labiau nei pečių plotyje. Svorį paskirstykite tolygiai abiem kojoms.

Galva, krūtinė ir stuburas tiesūs, visas kūnas nukreiptas į priekį. Asanas pasiruošimui rankos kabo atpalaiduotos iš abiejų kūno pusių. Keliai ištiesti, bet atpalaiduoti.
2. Įkvepiant dešinę ranką iškelkite į viršų šalia dešinės ausies. Stovėkite, kol pradėsite jausti tempimą dešinėje pusėje.

Dešinė ranka ištiesta į viršų taip, lyg ji būtų iš talijos traukiama į viršų. Nesilenkite su viršutine liemens dalimi į priekį. Kairė ranka kabo atpalaiduota prie kūno.
3. Iškvepiant pasilenkite į kairę. Su kaire ranka koja išilgai slyskite kiek galima žemyn. Tolygiai kvėpuokite ir pasilikite šioje padėtyje mažiausiai pusę minutės. Ilginkite buvimo šioje asanoje laiką palengva iki 1 minutės. Grįžkite į vidurį ir pratimą pakartokite iš kitos pusės. Šitą trikampio pagrindinę padėtį atlikite 2-5 kartus iš kiekvienos pusės.

Kūno nesusukti. Dešinė ranka ištiesta šalia dešinės ausies. Žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį. Kairė plaštaka guli lengvai ant kairės kojos; mėginkite apimti kulkšnį.
Pagrindinis poveikis
Trikampis duoda kūnui puikų tempimą iš šono. Visi raumenys veikiami teigiamai, pagrinde tie, kurie yra išorinėje kūno pusėje. Jiems priskiriami pėdos, kojos, dubens ir rankos raumenys.
Plačiai paplitusios klaidos

Vienas arba abu keliai sulenkti;
Kūnas persuktas( į priekį ar atgal);
Ranka sulenkta;
Galva palenkta žemyn;
Kūno svoris netolygiai paskirstytas ir tenka vienai kojai;
Nuleista ranka visu svoriu remiasi į šlaunį;
Žvilgsnis nukreiptas į apačią.
Nataraja – kosminis šokėjas – su kiekvienu žingsniu sugriauna visatą ir su kiekvienu žingsniu sukuria vėl naują. Jis simbolizuoja pastovią energijos ir materijos tėkmę bei senojo “aš” sugriovimą kaip pasiruošimą kurti naująjį. Šis pratimas tempia liemens viršutinę dalį ir ugdo pusiausvyrą.
1. Stovėkite tiesiai, kūnas ištiestas, nukreiptas į priekį. Sulenkite kairįjį kelią ir traukite arčiau sėdynės. Kulkšnį apimkite su dešine plaštaka. Stovėkite taip tol, kol atgausite pusiausvyrą ir galėsite daryti 2 žingsnį.
Reklama

Dešinė pėda apima dešinę kulkšnį. Kūnas išbalansuotas stovi ant kairės kojos.
2. Įkvepiant pakelkite kairę ranką. Ištiestą ranką priveskite šalia kairės ausies. Žvilgsnį laikykite nukreiptą į vieną tašką prieš save, kad geriau išlaikytumėte pusiausvyrą.

Smakras lygiagretus žemei. Kvėpavimas lėtas ir atpalaiduotas. Kairė koja, stuburas, kaklas, galva ir kairė ranka sudaro vieną tiesią liniją.
3. Nepaleidžiant sugriebtos kulkšnies lėtai pradėkite lenkti kūną į priekį, kad jis sudarytų vieną tiesią liniją. Tuo metu normaliai kvėpuokite. Dešinę pėdą tempkite tolyn nuo sėdynės. Išsitieskite ir dešinį kelią pakelkite taip aukštai, kad dešinioji šlaunis būtų lygiagreti žemei.

Visas svoris tenka dešinei kojai; nesvyruokite ten ir šen.
4. Žvilgsnį nukreipkite į vieną tašką priešais kūną. Kairę ranką ištieskite šalia ausies ir svorį palengva perkelkite į priekį, kol krūtinė ir ranka bus lygiagrečios žemei. Pasilikti padėtyje kol tai yra įmanoma be pastangų. Grįžkite iš pozicijos ir pratimą pakartokite iš kitos pusės.

Pėdą laikykite kaip galima aukščiau. Dešinė ranka siekia dešinės kojos, kuri ištiesta atgal. Ranką laikykite ištiestą šalia ausies.Tuo metu, kai esate padėtyje nepamirškite kvėpuoti. Dešinioji šlaunis, stuburas, kaklas, galva ir kairė ranka sudaro vieną tiesią liniją, lygiagrečią žemei. Pėda stovi tvirtai ant žemės.
Plačiai paplitusios klaidos:

Sulenktas kelias nepakeliamas aukštyn;
Kūnas pasuktas į šoną;
Koja, ant kurios stovima, sulenkta;
Liemens viršutinė dalis ištiesta, vietoj to, kad būtų pasvirusi į priekį;
Dešinioji ranka nėra lygiagreti dešinei šlauniai;
Ranka ne šalia ausies;
Galva pasukta į dešinę ar kairę;
Vietoj kulkšnies apima kojos keltis;
Stovima koja nestovi tvirtai ant žemės; kūnas svirduliuoja šen ir ten;
Žvilgsnis nenukreiptas į vieną tašką prieš kūną;
Kvėpavimas netolygus arba įtemptas;
Protas nesukoncentruotas ir todėl yra sunku likti pusiausvyroje.
Kūnas nepalenktas į priekį. Plaštaka apima kojos keltį.
Pilnas Natarajasana
Šita pažangi padėtis ne tik ugdo pusiausvyros jausmą, bet ir daro kūną lankstesnį.

1. Išeinant iš 3 žingsnio su plaštaka nuo kulkšnių slyskite prie kojų pirštų ir tuo metu sukite pečius taip, kaip aprašyta pilname lanke (žingsnis 2). Būkite šioje padėtyje kiek galite ir pakartokite pratimą iš kitos pusės.
Kairė plaštaka pritraukiama prie dešiniosios. Dešinioji ranka lenkiama atgal, kad galėtų apimti dešinės pėdos pirštus.

2. Galvą palenkite atgal ir pabandykite pėdą pritraukti prie galvos. Pasilikite padėtyje, kol jausitės gerai. Paleiskite sučiuptus pirštus, pėdą pastatykite ant žemės ir pratimą pakartokite iš kitos pusės.
Rankos lygiagrečios šalia veido. Galva atlošta, kaklas ir stuburas pilnai išlenkiami atgal. Kūnas stovi išbalansuotas ant vienos kojos; koja ištiesta.

Tai yra pirmoji iš stovimų padėčių. Ji panaši į Paschimothanasana – sėdimas žnyples. Jogai sako, kad ”žmogaus amžius priklauso nuo jo stuburo būklės”. Kadangi Pada Hasthasana yra labai svarbus pratimas stuburui, jį galima laikyti tikru jaunystės šaltiniu. Nuolatinis šio pratimo atlikimas skatina ir palaiko jaunatvišką gyvumą.
Poveikis kūnui
Reklama

Daro stuburą ir sąnarius judresnius.
Stiprina nervų sistemą.
Tempia kelio sąnario sausgysles bei kojos užpakalinės pusės ir apatinės liemens dalies raumenis.
Tempia visus raumenis kūno užpakalinėje pusėje.
Gali ištiesina dėl kaulų lūžio sutrumpėjusią koją ir sulyginti skirtingus kojų ilgius.
Sužadina kraujo apytaką smegenyse.
Protinis poveikis
Gerokai padidina susikaupimą.
Išvaro Tamas (suglebimą ir tingumą), stimuliuoja protinius sugebėjimus.
Praniškas poveikis
Kūnui suteikia lengvumo pojūtį.
Valo ir stiprina Sushumna Nadi-centrinį astralinį nervų kelią, skatinantį meditaciją.
Atgaivina Apama Vayu (į apačia tekanti arba eferentiška Prana).

1. Suglaudus kojas svorį perkelti į pėdų minkštumą. Giliai įkvėpiant abi rankas ištiesti virš galvos. Stengtis temptis į viršų, lyg visas kūnas taptų ilgesnis ir augtų į viršų.
Kūnas tiesus, rankos ištiestos ir šalia ausų. Kojos suglaustos.
Rankų padėtis
Kai kojų užpakalinė pusė tampa pakankamai lanksti, elastinga, kai be pastangų keletą minučių galėsite pasilikti stovinčiose žnyplėse, išbandykite šiuos tris plaštakų padėties variantus. Jų dėka raumenys tempiami įvairiais būdais.

1 variantas
Plaštakomis, esančiomis už kojų, apimkite skirtingas alkūnes.

2 variantas
Pakelkite priekinę pėdų pusę ir padėkite po jomis plaštakas, tuomet ant jų uždėkite pėdas.

3 variantas
Tradicinė rankų padėtis: nykščiais ir smiliais apimkite didžiuosius kojų pirštus.

2. Iškvepiant pasilenkite į priekį ir žemyn prie grindų. Apimkite užpakalinę kojų vietą, pasiekiamą be pastangų. Ramiai kvėpuokite ir mažiausiai 10 sekundžių išbūkite šioje padėtyje. Laiką pamažu ilginkite iki 1 minutės. Jauskite kaip dubuo keliamas į viršų.
Atkreipkite dėmesį, kad svoris lieka centre, neleiskite dubeniui lenktis atgal. Kelius ištiesinkite. Kojas apimkite ten, kur Jūs patogiausiai galite pasiekti, nepervarginant kelių ir nesulenkiant kojų. Kakta nukreipta į kojas. Kojas lieka lygiagrečios.
Pagrindinis poveikis

Stovinčios žnyplės tempia visą kūno užpakalinę pusę nuo kaukolės iki kulnų. Šita padėtis įgalina kūną gauti naudos iš traukos jėgos. Kai galva ir sprandas yra atpalaiduoti, jų svoris padeda kūnui dar šiek tiek išsitempti. Tačiau tik tuo atveju, kai keliai yra ištiesti. Visi kūno užpakalinės pusės raumenys yra tempiami.
Plačiai paplitusios klaidos

Svoris tenka kulnims;
Nugara ne tiesi, o sulenkta;
Svoris paskirstytas netolygiai, todėl kūnas svyra į vieną pusę;
Keliai nutolę vienas nuo kito ir/arba pasukti į šalį;
Keliai sulenkti;
Užpakalis atkištas atgal;
Galva traukiama į kelių pusę.
Pėdos nesuglaustos ir nelygiagrečios.

Šios padėtys yra skirtos pažengusiems ir judriems mokiniams. Žvilgsnio nukreipimas nuolat į vieną tašką prieš save yra raktas tam, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Medis pusiau Lotoso padėtyje
Reklama

Šiam medžio variantui pėdą pusiau Lotoso padėtyje uždėkite ant priešingos šlaunies. Likite padėtyje, kol jausitės gerai ir galvokite apie tai, kad pratimą reikia atlikti iš kitos pusės.
Kairė pėda pusiau Lotoso padėtyje yra ant dešinės šlaunies. Kvėpavimas ramus ir atpalaiduotas. Dešinė koja, stuburas, kaklas, galva ir rankos yra vienoje tiesioje linijoje.
Erelis – Garudasana

Stovėkite tiesiai, laikydami pusiausvyrą ant dešinės kojos. Kairę koją veskite skersai prieš dešiniąją ir pėda užsikabinkite už dešiniosios kulkšnies. Dešinioji ranka yra prieš veidą, kairė vedama virš ir prieš dešiniąją ir tada už jos. Pamėginkite sudėti plaštakas kaip galima lygiau. Pratimą kartoti ant kairės kojos.
Didina pečių judrumą. Stuburas ir galva sudaro vieną liniją; nesilenkite į priekį. Ši asana stiprina kūno ir sielos pusiausvyrą ir koncentraciją.
Ant kojos pirštų galų – Padand gushtasana

Atsitūpkite ant kulnų. Kairę pėdą pusiau Lotoso padėtyje padėkite ant dešinės šlaunies. Plaštakos šalia kūno ant žemės: lėtai svorį perkelkite ant dešinės pėdos pirštų. Plaštakas suglauskite prieš krūtinę ir pasilikite padėtyje tol, kol jausitės gerai. Pakartokite pratimą iš kitos pusės.
Nugara ir sprandas tiesūs. Sėdynė yra ant dešinės pėdos kulno.

Vatyanasana MEDIS – Vrikshasana

Stovėkite tiesiai ir kairę pėdą pusiau Lotoso padėtyje padėkite ant dešiniosios šlaunies. Lėtai sulenkite dešinį kelią, kol kairysis gulės ant žemės. Pasilikite padėtyje kaip galima ilgiau. Vėl atsistokite ir pratimą pakartokite iš kitos pusės.
Žvilgsnį nukreipkite į vieną tašką prieš kūną. Stuburas, galva ir kaklas sudaro vieną tiesią liniją. Dubuo ir apatinės galūnės tampa labai judrios.

Ši Asana yra labai vertinga, norint lavinti fizinę bei dvasinę pusiausvyrą, stiprinti kojų raumenų tonusą. Reguliariai atliekant šią pozą, kojų, kelių ir kulkšnių sąnariai pasidaro lankstūs. Ši asana taip pat lavina nervų ir raumenų koordinaciją, mažina reumato skausmus.

1. Stovėkite tiesiai ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą ant dešinės kojos. Kairį kelią sulenkite ir pėdą su plaštakos pagalba uždėkite ant priešingos šlaunies. Kelias nukreiptas į šoną.
Reklama

Galva, sprandas ir stuburas sudaro vieną tiesią liniją; nesilenkite į priekį. Kairė pėda atremta lygiai į dešinės šlaunies vidinę pusę. Dešinė koja yra tiesi; kelias lieka ištiestas.

2. Susikoncentruokite į vieną tašką priešais Jus. Pėdą paleiskite ir abi plaštakas suveskite kartu prieš krūtinę į meldimosi padėtį. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą.
Delnai prieš krūtinę meldimosi padėtyje. Stovėkite balansuodami ant dešinės kojos, nesvirduliuokite į šalis.

3. Rankas suglaustais delnais lėtai tieskite virš galvos. Stovėkite taip pusę minutės ir lėtai kvėpuokite. Pamažu laiką ilginkite iki 3 minučių. Jūs pajusite be galo stimuliuojantį lengvumo jausmą. Grįžkite iš padėties ir pratimą pakartokite su kita koja.
Žvilgsnį nukreipti į vieną tašką prieš save.Rankos ištiestos šalia ausų. Kvėpavimas ramus ir tolygus.
Plačiausiai paplitusios klaidos:

Kūnas palenktas į šoną arba susuktas; vienas klubas iškrypęs;
Stovinčios kojos kelias sulenktas ir nukreiptas į išorę;
Delnai nesuglausti;
Rankos neištiestos virš galvos;
Sulenktas kelias nukreiptas į priekį,o ne į šoną;
Žvilgsnis nukreiptas į žemę;
Dvasia nesukoncentruota
Nors visi Asanas pratimai yra sugalvoti kaip fiziniai ir tuo pat metu dvasiniai pratimai, kad kūną paruoštų meditacijai, tai yra pusiausvyros padėtys, kurios daugiausia skatina susikaupimo sugebėjimą.
Varna iš šono – Parswa – Kakasana
Reklama

Tam, kad padarytumėte varną iš šono pritūpkite ir padėkite abi kojas kairėje nuo kūno.

1. Plaštakos guli pečių plotyje ant žemės;dešinė plaštaka maždaug 5 cm išlindusi į priekį.Tai palengvina pasilkti pusiausvyroje.
Abi rankos ištiestos. Abu keliai nukreipti į kairiąją pusę nuo rankų.

2. Susikoncentruokite į vieną tašką,maždaug 50 cm esantį prieš Jus.Svorį lėtai perkelti į kairę ranką ir tuo metu pakelti nuo žemės abi pėdas.Pasilkti padėtyje kaip galima ilgiau ir kvėpuoti.Pratimą pakartoti 3-6 kartus.Pabandykite iš kitos pusės.
Galvą laikykite pakeltą aukštai.Rankos yra ištiestos ir kelia kūną nuo žemės. Kojos suglaustos,keliai sulenkti ir guli ant kairės rankos.
Sulenkta padėtis – Vakrasana

Kai Jūs be pastangų įvaldysite varną iš šono, pradėkite kojas nuo kelių tiesinti; pėdos ištiestos į šoną. Šita padėtis reikalauja daugiau fizinės jėgos ir didesnės koncentracijos nei ankstesnioji. Pratimą reikia atlikti iš abiejų pusių.
Galva pakelta į viršų, žvilgsnis nukreiptas į vieną tašką tiesiai prieš Jus. Kūnas kaip galima lygiagretesnis žemei. Keliai ištiesti. Dešinė plaštaka labiau pasisilinkus į priekį.
Pėdos į šalis

Atlikite varną su keliais ant atitinkamų žastų.Kojas nuo kelių lėtai tiesinti.Pasilikite padėtyje tiek,kol jausitės gerai.
Šlaunų vidinė pusė remiasi į rankas. Plaštakos yra tiksliai po pečiais. Pėdas iš abiejų kūno pusių tiesti į priekį.
Gaidys – Kukutasana

Šis Asana pratimas skirtas pažengusiems. Padinė padėtis yra Lotoso sėdėsena, kuriai reikia labai judraus dubens. Abi rankas įsprausti į laisvą vietą tarp šlaunų ir blauzdų. Plaštakas paguldyti ant žemės ir, perkeliant svorį į priekį, pasikelti ant plaštakų.
Pėdos paguldytos ant priešingų šlaunų. Rankoms tenka pilnas kūno svoris. Šis pratimas stiprina pečių ir riešų raumenis.

Matsyendrasana padidina apetitą, sužadindamas skrandžio ugnį (virškinimą) ir ji įveikia baisias lijas kūne.Ji pažadina Kundalini ir dovanoja mėnulio stabilumą” – Hatha Yoga Pradipika.
Riešo apėmimas
Reklama

Tai yra vienas pusinio pasisukimo sėdint variantas. Sėdint pradinėje padėtyje, paleiskite kulkšnį. Nenukabinant pečių, praveskite kairę plaštaką po dešiniuoju keliu ir sugriebkite už nugaros esantį dešinįjį riešą. Likite pozicijoje, kol galėsite išlaikyti pagrindinę padėtį. Sugriebtą riešą paleiskite, grįžkite į vidurį ir pratimą pakartokite iš kitos pusės.
Kairė pėda stovi lygiai ant žemės, pirštai nepakelti, pėdos nesukite į išorę. Galvą pasukite taip, kad per dešinį petį žiūrėtumėte atgal. Labai svarbu nugarą laikyti tiesiai ir pečius viename aukštyje.
Kai tapsite lankstesni, pabandykite palengva pėdą atvesti arčiau dubens.
Variantai pradedantiems

Jei Jūs negalite atlikti pusinio pasisukimo sėdint pradinės padėties, pabandykite šitą paparastą variantą su ištiesta koja. Jūs sėdite su ištiestom kojom ant žemės. Dešinę koją sulenkite, perkelkite per kairę koją ir pėdą pastatykite šalia kairio kelio ant žemės. Dešinė ranka guli už nugaros lygiai ant žemės. Kairę ranką pakelkite, veskite per dešinį kelią ir sučiupkite dešinią kulkšnį. Nugarą tuomet laikykite kaip galima tiesiau.
Pasukite galvą ir žiūrėkite per dešinį petį atgal. Pečiai lygiagretūs grindims. Dešinė plaštaka guli lygiai ant grindų. Kairė ranka spaudžiasi į dešinį kelią. Kairė plaštaka apima dešinę kulkšnį. Kairė koja ištiesta į priekį.
Kulkšnies apėmimas

Tai pažangus Asana pratimas, kurio tobulinimas gali pareikalauti daugelio mėnesių. Jei Jūs galite pėdą pastatyti arti dubens, paimkite kairę plaštaką nuo dešinės kulkšnies ir sučiupkite ją su dešine plaštaka. Kairė ranka guli prieš dešinį kelią ir laiko kairį kelią apimtą. Pasilikite šioje pozicijoje kaip galima ilgiau. Paleiskite koją ir pratimą pakartokite iš kitos pusės.
Kairę ranką paguldykite prieš dešinį kelią ir kairį kelią laikyti tiesiai..
Dešinė pėda stovi kairėje šalia dubens ant žemės.Pečiai viename aukštyje, krūtinė pilnai tempiama.
Dešinė ranka eina per nugarą ir apima dešinią kulkšnį.
Pilnas pasisukimas sėdint

Išeinant iš sėdimos padėties paguldyti dešinę pėdą aukštai ant kairės šlaunies ir kairę pėdą išorėje šalia dešinio kelio. Kairę plaštaką vesti per nugarą ir sučiupti dešinę koją. Kairę pėdą tvirtai laikyti su dešine plaštaka ir galvą pasukti kaip galima labiau į kairę. Pasilikti padėtyje kaip galima ilgiau ir ramiai įkvėpti ir iškvėpti.Grįžti į vidurį ir pratimą kartoti iš ktos pusės.
Dešinė plaštaka apima kairę kulkšnį, alkūnė spaudžiama į kelią. Kairė ranka iš už nugaros pagauna dešinę šlaunį. Krūtinė ištempta ir tiesi. Dešinė pėda ilsisi pusiau Lotoso padėtyje ant kairės šlaunies.
Sukryžiuoti kelius

Sulenkti abu kelius, dešinį kelią paguldyti tiksliai virš kairiojo. Dešinę ranką vesti už nugaros ir su dešine plaštaka sučiupti dešinę pėdą.Su kaire ranka eiti skersai kūno ir apimti kairę pėdą.Pasilkti padėtyje 10 sekundžių ir laiką palengva ilginti iki 1 minutės. Pėdas paleisti ir pratimą kartoti iš kitos pusės.
Dešinę ranką vesti į kairę skersai per nugarą,dešinė plaštaka sučiumpa dešinę pėdą. Kairę ranką vesti skersai per krūtinę, kairioji plaštaka laiko kairę pėdą. Abu keliai sulenkti, viena koja guli virš kitos. Pėdos guli netoli dubens.
Po stuburo lenkimo į priekį ir atgal, pusinio pasisukimo sėdint padėtyje stuburas, nugaros raumenys ir dubuo tempiami iš šonų. Šitas svarbus Asana pratimas pavadintas Sanskrite didžio išminčiaus Matsyendra, vieno iš pirmųjų Hatha-Yoga mokytojų, vardu.
Poveikis kūnui
Reklama

Šitas pratimas išlaiko stuburą elastišką, skatindamas šoninius judesius;
Padeda esant dubens ir nugaros raumenų problemoms;
Malšina reumato sukeltus suaugimus sąnariuose;
Padidina sąnarių skysčio kiekį ir taip “sutepa” sąnarius;
Sužadina nugaros smegenų nervus ir simpatinę nervų sistemą ir skatina kraujo apytaką;
Masažuoja pilvo raumenis ir sumažina virškinimo sutrikimus; Teigiamai veikia tulžies pūslę, blužnį, inkstus, kepenis ir žarnyną.
Protinis poveikis
Skatina nervų sistemos sutrikimų pasveikimą;
Atneša vidinę ramybę.
Praniškas poveikis
Padidina Prana Shakti (energiją ir gyvenimo jėgą) ir sumažina nesuskaičiuojamas ligas;
Pažadina Kundalini (potencialią dvasinę energiją).

1. Atsisėsti tiesia nugara ant kulnų. Kelius palikti sulenktus ir sėdynę taip padėti ant žemės, kad Jūs sėdėtumėte kairėje pusėje nuo pėdų.
Sėdynė yra kairėje pusėje nuo pėdų.Pečiai lygiagretūs žemei. Keliai suglausti ant žemės.

2. Dešinį kelią sulenkti ir dešinę pėdą pastatyti ant žemės. Kairę koją paguldyti ant šono, bet taip, kad kairioji pėda gulėtų po dešinia koja.
Nugara tiesi, stuburas ištiestas. Dešinė pėda guli lygiai ant žemės.

3. Dešinę pėdą pastatyti iš kairios šlaunies kairės pusės ant žemės. Dešinę plaštaką paguldyti ant žemės už nugaros; ne per toli nuo kūno, kadangi tuomet Jūs labiau lenksitės atgal nei suksitės ir stuburas tokiu atveju bus labiau spaudžiamas nei tempiamas iš šono. Dabar pakelkite kairę ranką virš galvos. Kairę ranką ištiesti tiesiai į viršų.Dešinis kelias yra sulenktas ir šalia kairės kojos. Nugara tiesi, pečiai viename aukštyje. Dešinioji plaštaka guli šalia dubens ant žemės ir svoris jai tenka nedidelis.

4. Kairę ranką padėti iš dešinio kelio dešinės pusės ir plaštaka apimti dešinį kulkšnį. Pasilikti padėtyje mažiausiai pusę minutės ir tuo metu giliai įkvėpti ir iškvėpti. Laiką ilginti iki 1 minutės. Pačiuptą pėdą paleisti ir pratimą kartoti iš kitos pusės.
Galva pakelta ir nukreipta į šoną;žvilgsnis nukreiptas per petį atgal.Pečiai lygiagretūs žemei. Kairė ranka spaudžiasi į dešinį kelią.Stuburas tiesus.
Pagrindinis poveikis

Pasisukimas sėdint tempia visą kūną į šoną. Jis skatina ir suteikia stuburui elastingumo, didindamas jo šoninį judrumą. Šoninis stuburo elastingumas dažniausiai yra pirmas judrumo būdas, kuris prarandamas.
Plačiai paplitusios klaidos

Sėdynė pakeliama nuo žemės;
Nugara netiesi, kūnas veikiau atlenktas atgal nei pasuktas į šoną;
Žiūrima ne per tą petį;
Plaštaka kabo vietoj to, kad tvirtai laikytų priešingą kulkšnį;
Pėda nestovi lygiai ant žemės;
Užpakalinė plaštaka per toli nuo kūno;
Kai kūnas labiau atlenktas atgal, nei susuktas, šitas Asanas pratimas neturi jokios naudos.
Norime Jums pristatyti naujus Asanas pratimus – atsilenkimus atgal. Pradinė padėtis yra Vajrasana – suglaustomis kojomis ir keliais atsisėsti ant kulnų, kur visas svoris gula ant kelių ir kulkšnių. Kiekvienas iš šių atsilenkimų suteikia kūnui stabilumo ir tempia stuburą ir nugaros raumenis. Vajrasana panaši į Namaz – musulmonų meldimosi padėtį ir yra tradicinė Zen padėtis meditacijoje.
Pradinė padėtis: Vajrasana
Reklama

Jūs sėdite Vajrasana padėtyje suglaustomis pėdomis, keliais ir kojomis ant kulnų. Tai yra padėtis, kuri skatina virškinimą. Pamėginkite valgymo metu arba po jo taip pasėdėti.
Nugara tiesi. Plaštakos padėtos ant šlaunų.
Kupranugaris
Šita padėtis taip pat žinoma kaip Asanas pratimas tvirtumui, ištvermingumui; jis stiprina šlaunis ir daro lankstesnę nugarą.
1. Išeinant iš Vajrasana padėties įkvėpkite ir pakelkite dubenį bei viršutinę liemens dalį ir atsiklaupkite ant kelių. Dubenį ir kūną ištiesinkite, bet pėdų ir blauzdų nepajudinkite.

Kojos ir pėdos turi būti arba lygiagrečios, arba suglaustos. Rankos laisvai nuleistos prie kūno. Galva ir kūnas ištiestas tiesiai į priekį.
2. Su dešine plaštaka sučiupkite dešinį kulną. Jei Jums tai atlikti dar sunku, tuomet paguldykite dešinę plaštaką lygiai ant žemės už dešinės pėdos.

Pirmiausia vieną plaštaką nulenkite atgal. Keliams neleiskite vienam nuo kito atitolti.
3. Galvą atloškite atgal ir kairį kulną sučiupkite su kaire plaštaka (arba kairę plaštaką paguldykite lygiagrečiai dešiniajai ant grindų). Kvėpuokite ramiai, pasilikite šioje padėtyje mažiausiai 10 sekundžių ir laiką ilginkite lėtai iki 1 minutės.Vėl atsisėskite ant kulnų ir atsipalaiduokite vaiko pozoje. Pratimą kartokite 2-3 kartus.

Dubenį ir šlaunis ištempkite į priekį.Krūtinę spauskite į viršų. Nugara, rankos ir krūtinė turi sudaryti stačiakampį. Galva atlošta atgal.
Pilnas deimantas – Poorna Supta Vajrasana
Pilnas deimantas Vajrasana padėtyje yra pretenzingas Asanas pratimas pažengusiems.
1. Išeinant iš Vajrasana atsigulkite ant kulnų. Įsivaizduokite, kad Jūs paguldėte nugarą lygiai ant žemės, nors kulnai yra po kūnu. Kulnus, esančius po kūnu, laikykite lygiagrečiai vieną kitam.

Kulnai yra po kūnu,kojos lygiagrečios.Nugara guli kaip galima lygiau ir arčiau žemės. Sprandas,pečiai ir galva guli ant žemės.
2. Plaštakas padėkite lygiai ant žemės už pečių, kaip ir ruošiantis ratui. Krūtinę spauskite į viršų ir viršugalviu atsiremkite į žemę.

Krūtinę ir sprandą kelkite į viršų.
3. Stumiantis plaštakomis krūtinę ir dubenį kelkite į viršų kaip galima labiau. Pamažu su plaštakomis ir galva slinkitės prie pėdų. Reguliariai mankštinantis Jūs galėsite išlenkti nugarą atgal daug geriau. Pasilikite šioje padėtyje 10 sekundžių ir lėtai ilginkite laiką iki 1 minutės. Atsipalaiduokite vaiko padėtyje prieš tęsiant kitus Asanas pratimus.

Dubenį ir krūtinę kelkite aukštyn. Viršugalvį paguldykite ant žemės ir/arba kaip galima arčiau pėdų. Dilbiai guli ant žemės. Galva ir kaklas atlošti atgal.
Balandis-Kapothasana
Išeinant iš Vajrasana padėties ištieskite kairįjį kelį ir su koja slinkitės atgal, kol dešinioji šlaunis gulės prie kairės pėdos. Dešinį kelį sulenkite taip, kad pėda ir šlaunis statmenai būtų nukreiptos į viršų. Abi plaštakas lenkite per galvą atgal ir rankomis sučiupkite dešinę pėdą. Galvą atloškite atgal ir pamėginti dešinę pėdą traukti link viršugalvio. Mažiausiai 10 sekundžių pasilikti šioje padėtyje. Grįžkite į Vajrasana padėtį ir pratimą pakartokite iš kitos pusės.

Abiem plaštakom tvirtai laikykite pėdą. Jei Jūs su kaire plaštaka nesiekiate pėdos, tuomet sučiupkite su kaire plaštaka dešinį riešą. Kaklas ir nugara spaudžiami atgal, kad viršutinė liemens dalis pilnai išsilenktų atgal. Krūtinė”pašiaušta” į priekį kaip pas balandžius

Kai stuburas ir pečiai tampa judresni, Jūs galite lėtai mėginti atlikti šiuos lanko variantus. Pirmoji pratimų serija parodo, kaip iš lanko padaromas pilnas lankas – Asana, kurioje stuburas ištempiamas dar labiau.
Paruošiamieji pratimai
Reklama

1. Jei Jūs negalite padaryti pilno lanko, šitie variantai skatina reikalingą lankstumą lankui atlikti. Sulenkus alkūnes su plaštakomis apimkite pėdą.

2. Alkūnę sukite į apačią, paskui į išorę ir į priekį.

3. Iš pradžių treniruokitės su viena ranka ir ta pačia koja ir pasilikite padėtyje mažiausiai pusę minutės. Paskui paleiskite pėdą ir pratimą kartokite iš kitos pusės.

4. Pratimą pakartokite iš kitos pusės. Vieną ranką paguldykite ant žemės, kad atremtumėte kūną, kita ranka apimkite pėdą. Susikoncentruokite į tai, kad pėda būtų laikoma tvirtai. Alkūnė privedama prie veido ir nukreipta į priekį.
Viršutinę liemens dalį su gulinčia ranka spausti aukštyn.
1. Atsigulkite ant pilvo. Keliai sulenkti, pėdos nukreiptos į viršų. Galvą ir krūtinę pakelkite nuo žemės, kojų pirštus lengvai pasukite į šalis ir su plaštakomis apimkite pėdas iš apačios. Pėdas laikykite tvirtai.

Galvą ir krūtinę pakelti
2. Lėtai sukite pečius, sulenkite alkūnes ir jas nukreipkite į apačią, paskui į išorę ir galiausiai prieš veidą į priekį. To dėka keliai ir šlaunys pakeliami nuo žemės.

Pėdas laikyti tvirtai, tuo metu kai alkūnės kreipiamos į apačią, į išorę ir paskui į priekį.
3. Nugarą dar labiau spauskite, kad atliktumėte pilną lanką. Kvėpuokite ir kaip galima ilgiau pasilikite padėtyje. Jei Jūs galite padėtį išlaikyti mažiausiai pusę minutės, pabandykite nepaleisdami pėdų pasisupti pirmyn ir atgal.

Šlaunys pakeltos kaip galima aukščiau. Galva atlošta atgal. Alkūnės nukreiptos į priekį ir į viršų. Krūtinė pilnai tempiama.
Pėdos prie galvos
Išeinant iš pilno lanko padėties atsargiai bandykite pėdas traukti žemyn ir paguldyti jas ant galvos viršutinės dalies.

Pėdos pakeltos aukštai ant galvos.
Pėdos prie pečių
Tam, kad atliktumėte dar sunkesnį variantą, kuriame pėdos yra prie pečių, stuburas ir pečiai turi būti be galo paslankūs.

Nugara labai stipriai išspausta.

Leave a Comment