Fizinis aktyvumas

Sveikatos samprata
Sveikata – tai fizinė, psichikos ir socialinė gerovė , o ne šiaip sau ligos ar negalios buvimas. Ji susideda iš daugelio komponentų: kur žmonės gyvena, turi ar neturi darbą, kokiomis paslaugomis ir parama gali naudotis, kokios būklės yra juos supanti aplinka. Visi šie veiksniai ekonominiame ir socialiniame kontekste sukuria įvairias sveikatos būsenas.
Sveikata – tai nėra veikla. Tai nėra liuoksėjimas, gera mityba, nerūkymas ar gyvenimas sveikoje aplinkoje, ar darbo turėjimas. Ji greičiau yra visos šios ir kitokios veiklos išdava. Žmonės yra daugiau ar maažiau sveiki pagal jų kasdieninio gyvenimo išteklius. Sveikata yra šių veiksnių visuma individų ir bendruomenių gyvenime.
Norint sukurti veiksmingus sveikatos gerinimo planus vietose, reikia gerai suprasti, kokio tipo veiksmai būtini. Vienos sistemos, išreiškiančios šią koncepciją , pavyzdys yra sveikatos trikampis. Geros sveikatos ir gerovės galima pasiekti per daugelį hierarchinių pakopų. Veikla, susijusi su trikampio viršūne, neleidžia pasiekti geros sveikatos, jeigu ji nevykdoma ir žemesniuose sluoksniuose. Veiksmų balansas turi atspindėti vietinės bendruomenės bruožus.

Dauguma mano, kad sveikatos politika turi rūpintis medicinos darbuotojai. Tačiau šiuo meetu dauguma nacionalinės sveikatos apsaugos priemonių skirtos ligoms gydyti ir tik nedaugelis – sveikatos kokybei gerinti apskritai. Tačiau sudėtingi sveikatai įtakos turinčių veiksnių tarpusavio santykiai ir negalėjimas jų reguliuoti laikantis vien tik medicininių pozicijų – vis geriau suprantami. Suvokiama , kad sveikatingumo vystymo po

olitikos principus galima vystyti raginant gerinti sveikatą per sveikos visuomenės politiką, kuriant sveiką aplinką, stiprinant bendruomenės veiklą, ugdant asmeninius įgūdžius ir perorientuojant sveikatos paslaugas.
Fizinis aktyvumas – visuma aktyvių judesių, kuriuos padaro raumenys ir sąnariai. Judesiai reikalingi ne tik praktiniams tikslams pasiekti, bet ir fiziniam pajėgumui, sveikatai stiprinti. Taigi, būti fiziškai aktyviu reiškia, jog nebūtina užsiiminėti aktyviu sportu, būtina tik judėti, kad pasiekti optimalios sveikatos, sunormalizuoti kūno svorį, stiprinti ir treniruoti visas organizmo sistemas, tarp jų ir imuninę.

Tikslinga pabrėžti, jog:
• dėl fizinio aktyvumo stokos žmogus dažnai serga lėtinėmis ligomis (ypač širdies ir kraujagyslių sistemos), mažėja jo darbingumas, gyvybingumas;
• per mažas fizinis aktyvumas neigiamai veikia centrinę nervų sistemą;
• dėl per didelio fizinio aktyvumo, kai žmogus neįvertina savo galimybių, gali sutrikti organizmo fuunkcijų darna ir pablogėti sveikata;
• tinkamas fizinis aktyvumas didina organizmo fizinį pajėgumą. Medicininėje literatūroje nurodoma, kad teigiamas fizinių pratimų poveikis sveikatai pasireiškia ne tik gerėjant fizinėms ypatybėms. Dėl tinkamo fizinio aktyvumo mažėja sergamumas , gerėja savijauta , miegas , apetita. Taigi galima konstatuoti, jog fizinis aktyvumas yra bazinis sveikatos pamatas, apimantis gerą gyvenimo kokybę (gerbūvį) ir sergamumo mažėjimo tendenciją.

Fizinis aktyvumas yra labai svarbus gerinant ir stiprinant žmogaus sveikatą bei mažinant riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Judėjimo aktyvumo ir jo įtakos fizinei būklei masiniai ty

yrimai rodo, kad optimali judėjimo norma kasdien yra 3 – 4 valandos.
Pakankamas fizinis aktyvumas yra naudingas:
-saugo nuo aterosklerozės;
-padeda reguliuoti kraujospūdį;
-mažina pavojų susirgti išemine širdies liga ir insultu;
-padeda išvengti nutukimo;
-lėtina osteoporozės progresavimą;
-treniruoja raumenis; reguliuoja virškinimą.
Tinkamas fizinis aktyvumas ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresus, depresiją. Gerėja miegas, greičiau užmiegame ir miegame visą naktį, todėl didėja darbingumas. Įvairi fizinė veikla padeda puikiai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais.Dažnai sakome, jog esame per daug užsiėmę, kad skirtume laiko mankštai.Žmogus, norintis būti sveikas iki pat senatvės, turi aukoti dalį savo laiko. Mankštindamiesi 2 – 3 kartus per savaitę po 30 min., Jūs galite 15 proc. pagerinti savo fizinį pajėgumą ir sustiprinti sveikatą. Tokiu būdu Jūs galite 10 – 15 metų sumažinti savo biologinį amžių. Fizinį aktyvumą geriau didinti kasdien pavyzdžiui eiti pėsčiomis į darbą ir namo. Jeigu į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, bent dalį kelio eikite pėsčiomis. Nesinaudokite liftu, lipkite laiptais. Savo mašiną statykite ne prie įėjimo į namą, o kiek toliau. Darbe darykite aktyvias pertraukėles – atsistokite, lengvai pasimankštinkite, per pietų pertrauką pasivaikščiokite. Namų ruošos darbus atlikite greitai ir energingai. Nevažiuokite į artimiausią parduotuvę mašina, o eikite pėsčiomis. Vakarais, užuot gulėję prieš televizorių, geriau pasivaikščiokite. Jei turite šunį, tai kuo ilgiau vaikščiokite ir bėgiokite su juo.
Pradėti mankštintis niekada nevėlu. Kiekvienas gali pasirinkti tinkamą mankštos rūšį, kuri stiprins fizinę jėgą, di
idins lankstumą ir ištvermę.

Ši lentelė gali padėti pasirinkti tinkamiausią sporto šaką.
Fizinis aktyvumas Ištvermė Lankstumas Jėga
Badmintonas © © © © © ©
Bėgimas ristele © © © © © © © ©
Dviratis © © © © © © © © ©
Futbolas © © © © © © © © ©
Golfas © © © ©
Greitas ėjimas © © © ©
Joga © © © © © ©
Lipimas laiptais © © © © © ©
Plaukymas © © © © © © © © © © © ©
Sunkumų kilnojimas © © © ©
Šokinėjimas © © © © © © ©
Tenisas © © © © © © ©

Reikšmės: © © © © puikiai vystosi;
© © © labai gerai;
© © gerai,
© mažai naudos.

Keletas patarimų nusprendusiems pradėti mankštintis:
– Jeigu Jūs nežinote savo fizinio pajėgumo, turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami mankštintis pasitikrinkite sveikatą sveikatos kabinete ar pas šeimos gydytoją. Gydytojas gali patarti, kokia fizinio aktyvumo rūšis labiausiai Jums tinka pagal būdą ir pomėgius;
– mankštinkitės apsirengę patogiais ir laisvais drabužiais bei apsiavę sportiniais bateliais;
– nesimankštinkite 2 val. gausiai pavalgę; mankštą visuomet pradėkite apšilimu;
– fizinį krūvį didinkite pamažu;
– jei silpna, svaigsta galva ar trūksta oro, kurį laiką nesimankštinkite;
– baigdami treniruotę padarykite keletą atsipalaidavimo pratimų;
– mankšta turi būti intensyvi.
Iš pradžių kiekvieno užsiėmimo metu stenkitės pasiekti pulso dažnį, kuris sudaro pusę, o po keleto mėnesių iki 75 proc. maksimalaus dažnio. Maksimalų pulso dažnį apskaičiuosite, jei iš 220 atimsite savo amžiaus metus;mankštinkitės ne rečiau kaip 2 – 3 kartus per savaitę;mankštos trukmė – nuo 25 iki 60 minučių.
Fizinė veikla gali būti įvairi.
Ne kiekvienas gali ir nori mankštintis sporto salėje ar bėgioti. Kiti pageidauja vaikščioti, šokti, dirbti sode arba pasirinkti kitą fizinės veiklos rūšį.

Ištvermė – žmogaus organizmo fizinė ypatybė suvokiama kaip sugebėjimas ilgai tęsti tam tikro intensyvumo darbą, priešintis atsirandančiam nuovargiui.
Skiriama bendroji ir specialioji ištvermė.
Bendroji ištvermė (sinonimas – širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė) – ištvermės rūšis, ka

ai darbo ar fizinio pratimo atlikimo metu dalyvauja pagrindinės kūno raumenų grupės / beveik visos kūno raumenų grupės / stambiosios kūno raumenų grupės, darbas esti vidutinio, didelio arba besikeičiančio intensyvumo ir vyksta aerobinėmis sąlygomis. Bendroji ištvermė yra pagrindas visoms kitoms ištvermės rūšims.
Specialioji ištvermė siejama su sugebėjimu ilgai tęsti konkretų darbą. Jos rūšių yra daug. Ištvermė gali būti skirstoma pagal darbo trukmę; darbo intensyvumą: aerobinė, anaerobinė; pagal fizines ypatybes: jėgos, greitumo, koordinacijos, sprinterių ir pan. Kiekvienai specialiosios ištvermės rūšiai yra svarbūs skirtingi fiziologiniai mechanizmai, tai priklauso nuo aktyvinamų raumenų grupių, nuo darbą atliekančių raumenų kiekio, nuo darbo intensyvumo ir kitų veiksnių.
Greitumas – gebėjimas atlikti judesį per trumpą laiką. Jį lemia:
1)nervinių impulsų tekėjimo greitis;
2) vienkartinis judesių greitis;
3)raumenų susitraukinėjimo greitis;
4)judesių dažnis.

Tai įgimta ypatybė.

Lankstumas – gebėjimas atlikti judesį kuo didesne amplitude. Gali būti:
1)dinaminis (atliekant judesį);
2)statinis (išlaikant kūno padėtį);
3)aktyvus (savo pastangomis);
4)pasyvus (veikiant išorinėms jėgoms).
Vikrumas – gebėjimas įvaldyti kuo sudėtingesnius judesius, greitai pereiti nuo sudėtingų prie kitų, didinti judesių tikslumą, jausti laiką, orientuotis erdvėje, sugebėti atpalaiduoti raumenis.
Nutukimas – lėtinė, kompleksinė liga, atsirandanti sąveikaujant genotipui ir aplinkos faktoriams. Todėl kūno svoris turi didelę įtaką sveikatai ir fiziniam aktyvumui. Per didelis kūno svoris (viršsvoris) nuvargina raumenis ir pažeidžia sąnarius, padidina kraujospūdį ir sunkina širdies darbą. Kūno svoris priklauso nuo gyventojų (įgimtų) veiksnių ir energijos balanso. Maisto kalorijų perteklius kaupiasi riebalais, o persivalgymas ir fizinio aktyvumo stoka skatina viršsvorį. Viršsvoris diagnozuojamas nustačius kūno masės indeksą (KMI, kg/m2). Jis apskaičiuojamas pagal formulę:

Kūno Masės Indeksas (KMI) – tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti ar žmogaus svoris normalus ar yra antsvoris bei nutukimas. Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę:
KMI = Kūno masė (kg) / Ūgis (m2).

Antsvorio gydymas remiantis KMI

KMI vertė
Gydymas

18.5 – 24.9
Gydymas nereikalingas. patariama sveikai maitintis ir būti fiziškai aktyviam, norint išlaikyti esamą kūno masę.

25 – 29.9 (jei nėra gretutinės patologijos)
Sumažinto kalorijų kiekio dieta ir didesnis fizinis aktyvumas. Pasiekti, kad svoris nedidėtų, o nežymiai mažėtų. Įpročių korekcija.

25 – 29.9 (su gretutine patologija)
1. Sumažinto kalorijų kiekio dieta
2. Didesnis fizinis aktyvumas
3. Svorį koreguojantys vaistai
4. Įpročių korekcija

30 – 39.9
1. Sumažinto kalorijų kiekio dieta
2. Didesnis fizinis aktyvumas
3. Svorį koreguojantys vaistai
4. Įpročių korekcija

40 ir daugiau
1. Sumažinto kalorijų kiekio dieta
2. Didesnis fizinis aktyvumas
3. Svorį koreguojantys vaistai
4. Įpročių korekcija
Jei šis gydymas nesėkmingas, taikyti chirurginį gydymą.

Mano KMI yra: 48/1,652=17,63, pagal šiuos duomenis indeksas yra per mažas.

Kraujospūdis – Susitraukus širdies skilveliams kraujas su spaudimu yra išstumiamas į kraujagysles. Tuo metu aortoje padidėja kraujo spaudimas. Dėl spaudimo aortos ir arterijų sienelės šiek tiek įsitempia, tačiau dėl elastingumo greitai grįžta į pradinę padėtį. Atsipalaidavus skilveliams kraujo spaudimas sumažėja. Tokiu būdu matuojant kraujo spaudimą registruojami 2 dydžiai: sistolinis kraujospūdis (skilvelių susitraukimo metu) ir diastolinis (atsipalaidavus skilveliams). Normaliai sistolinis kraujo spaudimas neturi viršyti 130 mm Hg stulpelio, o diastolinis – 80 mm Hg stulpelio.
Dėl kraujospūdžio kitimo elastingos arterijų sienelės banguoja, atsiranda pulsavimas, kurį galima čiuopti (pulsas). Pulsas čiuopiamas kiekvieno širdies susitraukimo metu, todėl pulso dažnis lygus širdies susitraukimų dažniui. Iš pulso savybių gydytojas gali gauti informacijos apie širdies veiklą, kraujagyslių būklę ir pan. Pulso nebuvimas rodo grėsmingą būklę (kraujagysle kraujas nebeprateka). Pulsą geriausia čiuopti ten, kur arterijos yra arti kūno paviršiaus ir kaulų (rieše, kakle, kirkšnyje, pėdoje ir kitur). Ramybės būklėje normalus žmogaus pulsas 60-90 dūžių per minutę

Arterinis kraujospūdis tiesiogiai priklauso nuo:
1. širdies darbo – didėjant širdies sistoliniam tūriui, kraujospūdis didėja;
2. kraujagyslių periferinio pasipriešinimo – jam didėjant, kraujospūdis didėja;
3. kraujagyslių tonuso – didėjant tonusui, kraujo spaudimas didėja;
4. cirkuliuojančio kraujo tūrio – jam didėjant, kraujospūdis taip pat didėja.

Arterinio kraujospūdžio klasifikacija

Sistolinis kraujospūdis(mmHg)/
Diastolinis kraujospūdis (mmHg)
Normalus < 130 / 85
Aukštas normalus 130-139 / 85-89
Nedidelė hipertenzija 140-159 / 90-99
Vidutinė hipertenzija 160-179 / 100-109
Sunki hipertenzija >180 / > 110

Mano kraujospūdis yra: 110/73(mmHg)
Pulsas: 68 dūžių per minutę.

Naudota literatūra:
1. http://www.sveikas.lt/ligos.asp?ID=18
2. http://yoga.tts.lt/index.php?option=com_content&task=view&id=25&Itemid=51
3. http://www.sveikas.lt/straipsniai2.asp?id=236
4. http://www.kmi.lt/kmi.html
5. http://www.vsv.lt/mokymas/Asmens_sveikatos_ugdymas/1026.html

Leave a Comment