TURINYS
1. Įvadas 22. Kas yra joga 33. Kvėpavimas 54. Kvėpavimo pratimai 85. Atsipalaidavimas, ramybė 106. Gera laikysena 137. Išvados 148. Literatūros šaltiniai 15
ĮVADASŠiuolaikinės visuomenės žmonės vis dažniau atsigręžia į rytų civilizaciją, ieškodami ten išminties, grožio, ramybės ir sveikatos šaltinio. Joga vis dažniau ir dažniau yra pasirenkama kaip alternatyva kitom sporto šakom, nes ji yra kur kas daugiau nei tik sporto šaka – tai ir ideologija, gyvenimo būdas. Jogos išmintyje bandoma suderinti kūno ir dvasios sveikatą. Šiame darbe bus trumpai apžvelgta, kas yra joga, kokios yra jos rūšys, iš jų plačiau aptarta populiariausia ir sportui artimiausia, aptarti keli kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimai.
KAS YRA JOGA
Interneto svetainėje http://joga.tai.lt/ teigiama, kad joga – tai fizinio, protinio ir dvasinio tobulėjimo sistema. Ji atsirado Indijoje prieš daugelį tūkstančių metų. Tai ne religija, ji neturi šventyklų, apeigų nei dogmų. Tai savęs pažinimo būdas, kuris prasideda kūno tobulinimu, o baigiasi dvasios tobulinimu.Jogos negalima lyginti su krikščionybe, nes tikras jogas – ne žynys ir ne orakulas, o žmogus, pasiekęs dvasios prašviesėjimą. Jis gali būti bet kokios religijos arba neišpažinti jokios.Kaip rašoma interneto svetainėje http://www.is.lt/LEA/joga/, jogos kilmė skendi laiko rūke. Ji yra laikoma dievišku gyvenimo mokslu, kuris atsiskleidė nušvitusiems išminčiams per meditacijas. Patys seniausi archiologiniai jogos egzistavimo įrodymai yra akmeninės figūrėlės, vaizduojančios jogos pozas. Jų amžius siekia apie 3000 m.pr.m.e..Pirmakart joga yra minima milžiniškame raštų, vadinamu Vedomis, rinkinyje maždaug apie 2500 m.pr.m.e.. Jogos mokymo ir Vedantos filosofijos pagrindus mums pateikia raštai, vadinami Upanišadomis, užbaigiantys Vedų rinkinį. Šeštame amžiuje pr.m.e. pasirodė dvi didelės epinės poemos – Ramajana (Ramayana), parašyta Valmiki, ir Mahabharata, parašyta Vjasa (Vyasa). Bhagavadgyta (Bhagavad Gita) – vienas iš žinomiausių jogos raštų (įeina į Mahabharatos sudėtį). Patandžalio (Patanjali) mintys surašytos į Joga Sutras 3 ame. pr.m.e., sudaro Radža (Raja) Jogos pagrindus. Klasikiniai Hatha Jogos tekstai yra Hatha Joga Pradipika, kurie aprašo įvairias asanas ir kvėpavimo pratimus, formuojančius ir šiuolaikinės jogos praktikos pagrindus.
Pirmieji jogai Indijoje, pasak interneto svetainės http://joga.tai.lt/, buvo apsišvietę mistikai, kuriems labiausiai rūpėjo mirtingo žmogaus kūno ir nemirtingos dvasios ryšys. Ilgus amžius jie tyrė įvairius atsipalaidavimo, susikaupimo ir mąstymo metodus, ieškojo įvairių kvėpavimo tipų, fizinių ir protinių pratybų, tinkamo maisto, kūno pozų įtakos sąmonės būklei. Galiausiai jie susistemino savo ieškojimų rezultatus ir pavadino tai jogos mokymu.Žodis “joga” sanskrito kalboje reiškia “ryšį, susijungimą”. Toks pavadinimas pasirinktas todėl, kad jogos tikslas – mirtingo žmogaus dvasios susiliejimas su amžina pasauline dvasia, harmonija, o taip pat individualios sąmonės susivienijimas su kosmine sąmone. Ją galima pavadinti Tiesa, Šviesa, Dievu, Vidine tiesa, – kaip kam patinka. Indui joga – tai filosofija, mokymas, menas ir gyvenimo būdas. Jogos mokymą sudaro keletas susijungimo su pasauline dvasia būdų pagal įvairius žmonių tipus ir temperamentus, pradedant nuo jogos, kuri tinka besidomintiems fiziniu tobulėjimu, ir baigiant joga, per kurią išlaisvinamos vidinės dvasinės žmogaus galios, susiliejama su dievybe. Tai hatha, radža, krija, karma, džniana, bhaktė, laja ir mantra jogos.• Hatha jogai priklauso fiziniai ir kvėpavimo pratimai.• Krija joga – dorovingumo kelias.• Karma joga – veiklos joga, tobulumo viršūnių pasiekimas neegoistiniu, visiems naudingu darbu.• Džniana joga – pažinimo, žinojimo kelias.• Bhakti joga – meilės ir atsidavimo kelias.• Laja joga – žmogaus harmonija su Visata.• Mantra joga – kelias į susiliejimą su dievybe per atitinkamų garsų vibracijas.Kadangi hatha joga moko fizinių pratimų ir kvėpavimo, tai apie ją bus papasakota plačiau.Pirmoji hatha jogos pakopa susideda iš asanų, arba pozų. Tai fiziniai ir gilaus kvėpavimo pratimai bei mityba. Rūpinamasi žmogaus organizmo visybe ir sveikata, didelis dėmesys kreipiamas į kūno organų veiklą ir dvasinę būklę.Senosios Indijos filosofas Patandžalis, gyvenęs maždaug II a. prieš Kristaus gimimą, susistemino iki to laiko buvusias žinias apie jogą ir sudarė aštuonių jos pakopų sistemą:• jama – žalingų įpročių, blogų charakterio bruožų atsisakymas, savidisciplina;• nijama – nurodymų vykdymas, drausmingumas;• asanos – pozos, tam tikrų fizinių pratimų atlikimas;• pranajama – gyvybinės energijos išsaugojimas, kvėpavimo reguliavimas;• pratjahara – visiškas pojūčių kontroliavimas;• dharana – dėmesio sutelkimas, susikaupimas;• dhijana – meditacija;• samadhis – aukščiausia jogos pakopa, kai pakylama virš asmeninio “aš” ir atsiveria tiesa, žinojimas.Pastarosios 4 pakopos įveikiamos tik vadovaujant prityrusiam mokytojui.Siekdami fizinės ir dvasinės harmonijos, jogai ir sudarė kūno ir dvasios pratybų sistemą. Šioje sistemoje žvelgiama į žmogų kaip į fizinio, moralinio, protinio ir dvasinio jo aspektų visumą. Net fiziniai pratimai yra visapusiški ir apima visa, kas reikalinga žmogaus sveikatos gerinti: taisyklingą kvėpavimą, fizinį krūvį, dietą, kūno ir sąmonės atsipalaidavimą ir higieną.Pirmieji jogai dešimtmečiais tyrė įvairių pozų, pratimų, kvėpavimo ir maisto poveikį gyvam žmogaus organizmui. Jie stebėjo gyvūnus, jų kvėpavimo ir poilsio būdus, jų elgesį susirgus ar gresiant pavojui. Tik didžiulio kantrumo ir įžvalgos dėka jogai biologinius procesus panaudojo sveikatai palaikyti ir gyvenimui pratęsti. Prieš tūkstančius metų sudaryti jogų metodai iki šių dienų neprilygstami. Dauguma dietologijos ir kūno kultūros atradimų jogams seniai buvo žinomi, bet savo metodus jie laikė paslaptyje.Jogai stengiasi, kad kūnas būtų sveikas, stiprus, gražus, gracingas ir švarus tiek savo vidumi, tiek ir išore, nes kūnas jiems nelyginant indas, kuriame pasireiškia jų aukštesniosios galios. Kaip smuikininkas rūpinasi savo smuiku, be kurio jis negalėtų išreikšti savo dvasios esmę.KVĖPAVIMASGyvybė ir kvėpavimas sinonimai – taip teigia jogai. Oras – svarbiausia maitinamoji kraujo terpė, o kraujas, savo ruožtu, maitina ląsteles, raumenis, liaukas ir visus organus. Visa organizmo veikla, nuo maisto virškinimo iki kūrybinio mąstymo, priklauso nuo to, kaip jį aprūpiname deguonimi. Paviršutiniškas kvėpavimas – viena nenormalių, mums šiuolaikinės civilizacijos primestų įpročių.Nustatyta, kad civilizuotame pasaulyje natūraliai kvėpuoja tik kūdikiai. Skirtumas tarp gilaus įkvėpimo ir daug paviršutinių įkvėpimų prilygsta garsiam šauksmui ir serijai silpnų cyptelėjimų. Norėdamas būti sveikas, žmogus per dieną turi atlikti apie 60 gilių įkvėpimų. Paviršutinis kvėpavimas yra tiesioginė ir pagrindinė daugelio fizinių ir psichinių ligų priežastis, pradedant paprastu peršalimu ir baigiant nervų sistemos sutrikimais. Kad smegenys dirbtų kaip pridera, joms reikia trigubai daugiau deguonies nei likusiam organizmui. Stigdamos maisto, smegenys atima jį iš kitų organų, todėl protinio darbo žmonės dažnai būna silpnos sveikatos ir prasto kūno sudėjimo. Milijonai žmonių, to nežinodami, kenčia dėl deguonies trūkumo.Gilus kvėpavimas ne tik maitina organizmą, bet ir valo jį. Blogai vėdinama patalpa ar tvankus kambarys visuomet turi prastą kvapą. Taip ir mūsų organizmas. Tik taisyklingas kvėpavimas jį išvėdina ir išvalo.Suvokę milžinišką kvėpavimo reikšmę, jogai, kaip niekas kitas sukūrė detalią kvėpavimo sistemą visiems. Ji prasideda paprasčiausiu sveikatą gerinančiu kvėpavimo pratimu ir baigiasi sudėtingu kvėpavimu pranajama, skirtu organizme snūduriuojančioms žmogaus jėgoms pažadinti.Prana – tai alsavimas, gyvybinė jėga, gyvenimo energija, o jama – sulaikymas, išsaugojimas. Iš tų žodžių sudaryta pranajama (Pranayama) – ypatingos jogų kvėpavimo pratybos, tam tikri įkvėpimai, iškvėpimai ir pauzės – kvėpavimo sulaikymai.Jogai tvirtina, kad jų kvėpavimo pratimai, kontroliuojantys kvėpavimą, gali sustiprinti gyvybinės energijos cirkuliavimą žmogaus organizme; jos koncentracija padidėja, jeigu pratimai daromi sąmoningai. Gyvybinės energijos perteklius susikaupia saulės rezginyje, kuris yra tartum mūsų kūno energijos baterija.Kvėpavimas – kaip ir kiti darbai: svarbu ne tik ką mes darome, bet ir kaip darome. Pirma pamoka ir kertinis akmuo jogos mokyme – tai gilaus ritminio kvėpavimo pamoka. Toks kvėpavimas maitina organizmą ir padeda įgyti imunitetą ligoms. Jis turi įtakos protui, nuramina nervus ir emocijas. Dvasinė pusiausvyra, gera atmintis, šviesi galva – štai ką pelno tie, kurie išmoksta giliai kvėpuoti. Toks kvėpavimas palaiko sveikatą, maitina nusilpusius audinius, liaukas ir kitus išsekusius organus, padeda pašalinti atliekas ir riebalų sankaupas.Jogai mano, kad gilus ritminis kvėpavimas įtraukia žmogų į bendrą Visatos ritmą.Prieš daugelį metų ritmingo kvėpavimo dėka jogai išmoko valdyti savo ritmą ir pasipriešinti įtakoms, galinčioms jį sutrikdyti.Kai jūs giliai įkvėpiate, turite įsivaizduoti, kad kartu su oru įkvepiate visas tas savybes ir elementus, kurie Jums reikalingi: sveikatą, jėgą, pasitikėjimą savimi, meilę, dvasios ramybę ir kita, o iškvėpdami įsivaizduokite, kad pašalinate neigiamas savybes: ligas, baimę, nuovargį, neapykantą, nerimą. Jeigu taip darysite reguliariai keletą mėnesių, tai pamatysite ryškius pokyčius, nors ir atrodo, kad tai pernelyg paprasta. Kvėpavimo kontrolė turi įtakos dvasios ir jausmų stiprybei. Gilus kvėpavimas ypač stiprina dvasią. Sąmonės prašviesėjimo būklė pasiekiama susikaupimu ir yra ezoterinė paslaptis.Įkvėpus visa krūtine, turėtumėte pajusti gomurio viršutine dalimi ir užpakaline gerklės sienele įkvėpiamo ir iškvepiamo oro srautą. Traukti orą reikia šnervėmis, tartum nepatikliai uostytumėte. Taisyklingai kvėpuojant girdimas šnypščiantis garsas. Jeigu silpnas šnypštimas pereina į šnarpštimą – kvėpuojate netaisyklingai, nes gerklė pernelyg suspausta ar įtempta.Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite 3 kartus anksti rytą. Pakartokite tai tą pačią dieną vidurdienį ir vakare, tačiau iš pradžių bus gana 4 įkvėpimų ir iškvėpimų.Kvėpavimo ritmui nustatyti kelis kartus paskaičiuokite savo pulsą. Po to pasidėkite rankas ant kelių ir giliai kvėpuokite, mintyse skaičiuodami: per 4 pulso tvinksnius įkvėpiate ir per 4 – iškvėpiate. Pulso tvinksnių skaičiavimas neturi trukdyti kvėpavimui. Kvėpavimas turi būti tolygus, o ne trūkčiojantis pagal pulso tvinksnių skaičių. Įkvėpdami sutelkite dėmesį į tai, kad oras sklidinas deguonies. Įsivaizduokite, kaip deguonis pripildo plaučius, o jeigu Jūsų organizme yra silpna vieta, mintimis deguonies srovę nukreipkite į ją. Maždaug mėnesį kvėpuokite, skaičiuodami po 4 pulso tvinksnius. Kol išmoksite kvėpuoti tolygiai, be įstangos, pulso tvinksnių skaičiaus nedidinkite. Gali praeiti ir daugiau nei mėnuo, kol galėsite ilginti įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę. Neskubėkite.Po to pirmą savaitę nedarykite kaskart daugiau kaip 4 įkvėpimus-iškvėpimus, tačiau pridėkite 2-rą arba 3-čią kvėpavimo pratimą.Antrą savaitę darykite 5 įkvėpimus-iškvėpimus, o po to kiekvieną savaitę pridėkite po 1 įkvėpimą-iškvėpimą, kol pasieksite 60. Šitą kiekį padalinkite 4 kartams per dieną po 15 arba 3 kartams per dieną po 20. Galima tai daryti ir dukart per dieną.Jei kvėpavimo pratimus atliksite taisyklingai, tai greitai pastebėsite, jog savijauta labai pagerės.Gilus, ritmingas kvėpavimas yra apibrėžtas pratimas. Nereikia stengtis visą laiką tokiu būdu kvėpuoti. Tačiau Jūsų kvėpavimas automatiškai gerės. Netgi naktį miegodami Jūs pradėsite kvėpuoti giliai. Rytą, kai tik prabusite, eikite prie atviro lango ir keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Taip pat darykite vakare, eidami miegoti. Svarbu, kad miegamasis būtų gerai išvėdintas, nes naktį visuomet giliau kvėpuojame. Nepamirškite, kad mūsų kūnas kvėpuoja ir per odos poras, todėl patartina miegoti be pižamos ar naktinių marškinių, – jūsų oda visuomet bus šviežia, stangri, jaunatviška. Pradėkite taip miegoti vasarą, o žiemą užsiklokite papildoma antklode. Nesusupkite į antklodes vaikų, mokykite juos miegoti be naktinukų. Ir vaikams, ir suaugusiems naudingas oro vonios. Jeigu oras ir sąlygos neleidžia jomis naudotis, tai stenkitės būti kuo mažiau apsivalkstę atlikinėdami pratimus, skaitydami, šukuodamiesi.KVĖPAVIMO PRATIMAI1 pratimasKRŪTINĖS LĄSTOS IŠPLĖTIMASPRADINĖ PADĖTIS. Stovėti tiesiai, kojas suglausti, rankas nuleisti žemyn, žiūrėti tiesiai, į vieną tašką.ATLIKIMAS. Ramiai, lėtai, giliai įkvėpti. Kvėpavimą sulaikyti. Rankas ištiesti sulig pečių aukščiu pirmyn ir smarkiai įtempti raumenis, kumščius sugniaužti (nykščiai kumštyje); greitu judesiu per šonus jas mesti atgal ir nesustojant vėl grąžinti pirmyn. Tokius įtemptų rankų judesius (atgal-pirmyn) kartoti keletą kartų. Nuleisti ir atpalaiduoti rankas. Plačiai išsižiojus, energingai, su garsu “cha!” iškvėpti. Pratimas kartojamas nuo 1 iki 5 kartų, kas dekadą pridedant po vieną kartą. Dėmesys sutelkiamas į krūtinės ląstą. Gydomoji reikšmė: didina krūtinės ląstos bei plaučių apimtį ir gerina jų veiklą; vysto krūtinės ir pečių raumenis; stiprina rankų raumenis. 2 pratimasRANKOMIS ATLIEKAMI APSKRITIMAIPRADINĖ PADĖTIS. Stovėti tiesiai, kojos suglaustos, rankos nuleistos žemyn, žiūrėti tiesiai, į vieną tašką.ATLIKIMAS. Abi rankas sulig pečių aukščiu ištiesti pirmyn. Kumščiai sugniaužti, nykščiai kumščiuose. Įkvėpti lėtai, ramiai. Sulaikyti kvėpavimą. Kvėpavimą sulaikius, abiem rankomis kartu padaryti keletą apskritimų, iš pradžių žemyn-atgal-aukštyn-pirmyn, po to – į kitą pusę: aukštyn-atgal-žemyn-pirmyn. Rankas nuleisti, atpalaiduoti ir stipriai išsižiojus energingai iškvėpti tariant garsą “cha!” Pratimą atlikti 1 kartą.3 pratimasALKŪNIŲ SUJUNGIMAS-IŠSKĖTIMASPRADINĖ PADĖTIS. Atsistoti tiesiai, kojas suglausti, rankas nuleisti žemyn, žiūrėti tiesiai į vieną tašką.ATLIKIMAS. Dešinės rankos pirštų galais įsitverti už dešiniojo peties, o kairės – už kairiojo. Ramiai, lėtai įkvėpti. Kvėpavimą sulaikyti. Kvėpavimą sulaikius keletą kartų alkūnes sujungti ant krūtinės ir plačiai išskėsti. Rankas nuleisti, atpalaiduoti ir, plačiai išsižiojus tariant garsą “cha!”, energingai iškvėpti. Pratimą atlikti 1 kartą.4 pratimasTRIJŲ PAKOPŲ ĮKVĖPIMAS IR ENERGINGAS IŠKVĖPIMAS PER BURNĄPRADINĖ PADĖTIS. Atsistoti tiesiai, rankos nuleistos žemyn, kojos suglaustos, žiūrėti tiesiai, į vieną tašką.ATLIKIMAS. Įkvėpti trimis energingomis pakopomis: per pirmą rankas ištiesti pirmyn, per antrąją – ištiesti į šalis sulig pečiais, per trečiąją – į viršų. Rankas nuleisti, atpalaiduoti ir, plačiai išsižiojus tariant garsą “cha!”, energingai iškvėpti.Pratimą atlikti 1 kartą.5 pratimasPASISTIEBIMAS ANT PIRŠTŲPRADINĖ PADĖTIS. Atsistoti tiesiai, rankas sugniaužti (nykščiai kumštyje) ir nuleisti žemyn, kojos suglaustos, žiūrėti į priekį į vieną tašką.ATLIKIMAS. Lėtai pasistiebti ir lėtai ramiai įkvepiant abi rankas pakelti į priekį ir aukštyn. Trumpai sulaikyti kvėpavimą. Lėtai, ramiai iškvepiant pamažu nusileisti ant kulnų ir tuo pačiu metu rankas per šonus grąžinti žemyn.Pratimas atliekamas nuo 1 iki 5 kartų, kas dekadą pridedant po 1 kartą. Dėmesys sutelkiamas į plaučius.Gydomoji reikšmė: vysto krūtinės ląstą; valo plaučius ir kraują; visam organizmui teikia lengvumo ir žvalumo.6 pratimasPRITŪPIMAIPRADINĖ PADĖTIS. Atsistoti tiesiai, rankos nuleistos žemyn, kojos suglaustos, žiūrėti tiesiai, į vieną tašką.ATLIKIMAS. Įkvepiant pasistiebti, iškvepiant, rankas ištiesus pirmyn, kelis kartus pritūpti. Sugrįžti į pradinę padėtį, giliai įkvėpti ir, plačiai išsižiojus, tariant garsą “cha!”, energingai iškvėpti.ATSIPALAIDAVIMAS, RAMYBĖKai žmonės dėl ko nors nervinasi, rūpinasi ar nerimauja, bičiuliai dažnai pataria spjauti į viską ir nusiraminti. Žmogus stengiasi, bet jaučiasi vis blogiau ir blogiau. Kas gi vyksta, kai norima nusiraminti ir nesugebama? Paprastai, norėdami susivaldyti, žmonės didina įtampą ir nejučiomis prisišaukia nervinę krizę. Šiuolaikinį žmogų gena beprotiškas tempas. Jis skuba dirbti, skuba valgyti, skuba mylėti ir skubėdamas ilsisi. Visiškai pamirštamas ritmingo gyvenimo menas. Todėl ir tokia dažna tarp mūsų neurastenija, nemiga, neurozė; žmonės kamuoja vidurių užketėjimas, galvos skausmai. Dvasinį nerimą dažnai lydi fiziniai negalavimai, o tuomet gydyti tik kūną nepakanka, – reikia gydyti ir dvasią.Kūno atpalaidavimas jogos pratimuose visuomet turėjo didžiulę reikšmę. Jogai suvokė, kad žmogus negali dvasiškai atsipalaiduoti, jeigu jis netekęs psichinės pusiausvyros, o jo raumenys įtempti ir neelastingi. Mąstymui būtina visiška dvasinė ramybė. Dėl to sukurti fiziniai ir protiniai pratimai, kurie pamažu nuramina ir atpalaiduoja raumenis ir smegenis. Tie pratimai ne tik padeda žmogui valdyti savo mintis ir jausmus, bet ir sąnariams bei raumenims sugrąžina buvusią stiprybę. Pastoviai atlikinėjant šiuos paprastus pratimus, išmokstama atitrūkti nuo žemiškų nemalonumų, nuvyti mintis apie juos lygiai taip pat, kaip užgesinama trukdanti šviesa. Jogai žino visą eilę pozų, kurios veikia raminamai. Viena jų – “Lotoso poza”. Todėl ja visuomet naudojasi, kai nori sutelkti dėmesį ar mintis. Fizinė poza veikia dvasios būklę, ir atvirkščiai – tai nepaneigiamas faktas.Stebėdami įvairius gyvūnus ir jų gyvenimo būdą jogai įsitikino, kad tigrai ir panteros geriausiai sugeba atsipalaiduoti. Pažiūrėkite į kates, šiuos mažus tigrus, kaip jos raivosi, koks atsipalaidavęs jų kūnas ilsintis. Pabandykite katę pakelti, – jos kūnas nerūpestingai nusvirs nuo rankos kaip skuduras. Jeigu pavargote ir norite pailsėti, pamėgdžiokite katę – gulkitės ant kilimo, galima ir ant sofos, bet geriau ant grindų, ir atsipalaiduokite gulėdami “Negyvėlio poza” (Savansana) (“Sava” sanskritiškai – “negyvas kūnas”).“Negyvėlio poza”(Savansana)Kaip atsipalaiduoti? Nusivilkite švarką, nusiaukite batus, atsekite diržą, atlaisvinkite kaklaraištį. Nusiimkite akinius, jeigu nešiojate. Atsigulkite ir išsitieskite. Ištieskite rankas už galvos ir kiek galima stipriau įtempkite visus raumenis. Po to staigiai meskite rankas atgal prie kūno ir atsipalaiduokite. Iš pradžių užmerktom akim dėmesį sutelkite į kojų pirštų galiukus, atpalaiduokite juos, po to įsivaizduokite, kad visa Jūsų pėda ir blauzdos maloniai panyra į šiltą vandenį ir visi raumenys atsipalaiduoja. Atpalaiduokite liemenį, nugarą, stuburą, pečius, plaštakas, rankas, pirštus. Tegul nusvyra smakras ir atsipalaiduoja kūno raumenys. Kūnas vis sunkėja ir sunkėja, jis suglemba ant kilimo, ir Jūs nebejaučiate jo svorio. Pabūkite šitaip keletą minučių – atsipalaidavimas ir visiška ramybė. Įsivaizduokite, kad Jūs – lengvas debesėlis, plevenantis žydroje padangėje. Po to nebegalvokite apie nieką, bet prievarta nevykite minčių, tegul jos sau slenka. Įsivaizduokite, kad Jūs skendite užmaršty. Pabandykite neatsimerkę vėl pakilti į padangę. Jūs atsipalaidavę kaip debesėlis…Prieš atsikeldami pasiraivykite ir nusižiovaukite, pasiverskite ant dešiniojo šono, išrieskite nugarą, po to – ant kairiojo šono. Pagulėkite mažumėlę ramiai. Galų gale žiovaudami ir raivydamiesi atsisėskite, pamažu atsistokite. Nesikelkite staigiai.Internetinėje svetainėje http://www.is.lt/LEA/joga/ pateikiama dar daugiau atsipalaidavimo pratimų:Vaiko poza Sėdime ant kulnų, keliai ir pėdos kartu, kakta padėta ant grindų. Rankos atpalaiduotos ant grindų, delnais į viršų, ištiestos šalia kojų. Kvėpuodami švelniai per nosį, atsipalaiduojame pamažu “skęsdami pozoje”.Atsipalaidavimas ant pilvoGulime ant pilvo, rankų delnai sudėti vienas ant kito, galva pasukta į šoną ir padėta ant plaštakų. Akys užmerktos, kvėpavimas gilus, jaučiame kaip pilvas įkvėpiant atsiremia į grindis, o iškvėpiant pakyla.Atsipalaidavimo pratimasJogos praktika padės jums geriau jausti savo kūną, atpažinti įtampą ir atsipalaidavimą bei sąmoningai juos kontroliuoti. Padarę visas asanas atsipalaiduokite 10 min. Sarvasanos pozoje. Atpalaiduokite visas savo kūno dalis, gulėdami 10-15 min.Savasanos pozoje. Bet tam pirmiausia reikia patempti atskiras kūno dalis: įtempiame kojas, pakeliame 5 cm ir atpalaiduojame; įtempiame klubus, pakeliame į viršų nuo grindų, palaikome truputį ir atpalaiduojame; įtempiame ir pakeliame į viršų krūtinę, klubus ir galvą laikome ant grindų, atsipalaiduojame; pakeliame rankas pora centimetrų nuo grindų, suspaudžiame kumščius, įtempiame rankas ir atpalaiduojame; pakeliame pečius link ausų, įtempiame ir atpalaiduojame; suraukiame visą veidą apie nosį ir atpalaiduojame; ištempiame veidą , atmerkiame plačiai akis, iškišame liežuvį – atpalaiduojame. Švelniai pasukame galvą iš vienos pusės į kitą ir atsipalaiduojame. Patikrinę, ar kūnas guli simetriškai ir patogiai, pasinaudokite savitaiga pilnam kūno atpalaidavimui.SavitaigaPo kūno patempimų ir atpalaidavimų įsivaizduokite savo kūną ir mintyse kartokite šią formulę: “Aš atpalaiduoju kojų pirštus, aš atpalaiduoju kojų pirštus, mano kojų pirštai atpalaiduoti”. Tęskite formulės kartojimą pėdoms, čiurnoms, blauzdoms, šlaunims ir kitoms kūno dalims, vidaus organams. Kiekvieną kartą įkvėpdami pajauskite, kaip deguonies banga teka kūnu žemyn iki pat pirštų; kiekvieną kartą iškvėpdami pajauskite, kaip įtampa palieka jūsų kūną, o protas tampa ramus lyg ežeras be jokios bangelės. Pasinerkite gilyn į šį ežerą, į save ir patirsite savo tikrąją prigimtį.Dieta be stresųKą, kada, kur ir kaip jūs valgote – tai yra svarbu atpalaiduotai kūno ir proto būsenai. Valgykite lėtai ir atsipalaidavę. Nepersivalgykite. Dieta turi būti paprasta ir maistinga, be mėsos, su daug lastelienos, kruopomis, pieno produktais, šviežiais vaisiais ir daržovėmis neapkraunanti jūsų virškinimo sistemos, tačiau patenkinanti kūno energetinius poreikius. Maitinkitės reguliariai ir neužkandžiaukite. Nevalgykite prieš miegą.Atsipalaidavimas tylojePašnekesių ir bendravimo metu yra išnaudojamas milžiniškas energijos kiekis. Dauguma žmonių to nesuvokia. Netgi vieni jie linkę leisti laiką priešais televizorių, kuris stimuliuoja pojučius, o ne leidžia jiems pailsėti. Nėra geresnio gydančio balzamo už tylą. Ji nuramins nervus, paveiktus triukšmo, trinties ir praradimų. Ji atpalaiduos jus nuo dienos stresų.Tylos metasGerai fizinei ir psichinei savijautai kasdien kuriuo nors metu yra svarbu pasitraukti, kad galėtumėte pabūti ramybėje, tik su savimi. Būkite ramūs, skaitykite, klausykitės įkvepiančios muzikos arba duokite protui konkretų, bet atpalaiduojantį darbą.GERA LAIKYSENAGera laikysena daug reiškia bendrai žmogaus išvaizdai. Ji parodo fizinę ir dvasinę jo būklę. Liga ir noro gyventi praradimas atsispindi laikysenoje. Tai apibūdina žodžiai: “palūžęs”, “sugniuždytas”, “eina kaip žemę pardavęs”, “ligų pakirstas”.Pirmoji geros laikysenos sąlyga – tiesi nugara. Jeigu nugara tiesi, žmogus automatiškai taisyklingai laiko galvą, pečius ir pilvą.Neįpraskite vaikščioti įtraukę pilvą, nes dėl to apatinės pilvo dalies raumenys susitraukia ir būna nuolat įtempti, o tai iš tiesų žalinga. Jeigu norite būti grakštūs, atlikinėkite pratimus Uddijana bandha – pilvo pakėlimą, Joga mudra – ir I Lotoso pozos varianto “Raištis”, Halasana – “Plūgą”, Padahastanasa kojų ir rankų pozą ir Pavanamuktasana – dujų šalinimo pozą.IŠVADOSJoga taip pat, kaip ir kitos sporto rūšys, treniruoja kūną. Tačiau kitaip nei jos, joga dar treniruoja ir dvasią, yra tarsi visa sielos ir kūno sujungimo ideologija, gyvenimo mokymas. Žmonėms, kurie yra labai užsiėmę kasdien, dirba aktyvų darbą bei aktyviai leidžia laisvalaikį, įtampos labai sunku išvengti. Jogos rekomenduojami pratimai padeda sumažinti įtampą ir tokiu būdu gerinti sielos ir kūno sveikatą. Turbūt todėl, greitėjant gyvenimo tempui, tiek daug žmonių susigundo išbandyti jogą.
LITERATŪROS ŠALTINIAIRašyta remiantis interneto svetainės http://joga.tai.lt/ 2005 metų birželio 8 dienos duomenimis ir interneto svetainės http://www.is.lt/LEA/joga/ 2005 metų birželio 8 dienos duomenimis.