Įvadas
Kiekvienas sveikas žmogus gali daryti jogos pratymus nuo 18 metų iki žilos senatvės. Treniruotis galima pradėti bet kokio amžiaus, geriau vėliau negu niekada. Pradėjus reguliarias jogos pratybas nuo jaunystės, kūno raumenys tampa elastingi, vidaus organai išlieka sveiki, iki senatvės galima išsaugoti stiprią sveikatą. Jogos pratymai – gera profilaktinė priemonė nuo daugelio ligų.Pratimai duos daug naudos labai liesiems arba nutukusiems žmonėms (aišku, jei jie neserga). Keletą mėnesių reguliariai pasitreniravę, jie gali sureguliuoti fizinę savo būklę. Kuo nors sergantysis, prieš pradėdami treniruotis, turi pasitarti su joga užsiimančių gydytoju. Šis patars, kokius pratimus derėtų pasirinkti.Nuo senovės sklido legendos apie neįtikėtinus , tiesiog fantastiškus jogos sugebėjimus. Patys jogai teigia, kad tai – labai sunkus mokslas, tai – tam tikras gyvenimo būdas, ilgas ir atkaklus fizinis bei dvasinis ruošimas.
Kaip daryti asanasSanskrito kalba asana reiškia poza. Asanos atliekamos stovint, sėdint, atsiklaupus, atsigulus arba stovint ant galvos. Asanos – tai ne judesys, o pozos, kai nejudama tam tikrą laiką.darant asanas, įtempiami ir atpalaiduojami raumenys, sausgyslės bei raiščiai, kūnas lenkiamas į priekį, šonus ir atgal, sukamas iš liemens.Nemanykite jog,naudinga tik tobulai atliekama poza (kaip parodyta paveiksluose).To galima išmokti tik ilgai ir sistemingai treniruojantis.RelaksacijaRelaksacija (atsipalaidavimas) atgaivina pavargusį kūną ir kompensuoja išeikvotą energiją. Savasana atsipalaiduokite keletą minučių, atlikdami asanas. Pabaigę vieną asanos pratimą, neskubėkite daryti kito, o pirmiausia minutę visiškai atsipalaiduokite.SURYA NAMASKAR(Nusilenkimas saulei)Sanskrito kalba surya reiškia „saule“, namaska – „nusilenkimas“.Surya namaskar hormoningai vysto kūną, nes dirba visos kūno dalys. Tai geriausia fizinio ir psichinio asmenybės tobulinimo sistema.nusilenkimas saulei susideda iš12 paprastų pozų, atliekamų viena po kitos derinant su giliu kvėpavimu.ypač tinka prieš asanas, nes pasimankštinus lengviau bus jas atlikti.moterys negali daryti Surya namaskar menstruacijų bei nėštumo metu.Kuo naudinga Surya namaskar1. Surya namaskar kelia kūno organų tonusą, mankština rankas ir kojas. Reguliariai treniruojantis, rankos ir kojos tampa simetriškos.2. Stiprina pečių. Rankų, kojų, klubų ir pilvo raumenys, sąnariai pasidaro lankstesni.3. Gerina kraujotaką, kraujas vienodžiau paskirstomas po visą kūną.4. Ramina nervus.5. Didina plaučių tūrį.6. Stuburui teikia lankstumo. Mažina jo skausmus.7. Tiesina stuburą, taiso laikyseną.8. Mažina pilvo organų stazę.9. Šalina nereikalingus riebalus.10. Aktyvina žarnyno veiklą, gydo kai kurias žarnyno ligas: virškinimo sutrikimus, galvos skausmus ir kt.
ASANOSI. POZOS SUKRYŽMINTOMIS KOJOMISSUKHASANA(Patogi poza)Sukha sanskrito kalba reiškia „patogus“. Bet kuri sėdima poza sukrižmintomis kojomis, kai ilgai galite nejudėti, vadinama Sukhasana.Kuo naudinga Sukhasana1. Sukhasanos poza sąnarius daro lankstesnius, todėl ji ypač tinka tiems, kurie iš pradžių negali atlikti sudėtingesnių asanų, pvz., Padmasanos.2. Sėdėti šia poza galite ilgai, nes viso kūno padėtis patogi, kojos nepavargsta, sąnarių neskauda.3. Šia poza pasėdėkite po smarkių žaidimų arba sunkaus fizinio darbo – atpalaiduosite kūno raumenis ir įveiksite nuovargį.4. Pradedantiesiems ši poza tinka kaip kvėpavimo pratimas.5. Tai yra lengviausia ir paprasčiausia iš visų asanų sukryžmintomis kojomis, todėl pratimą gali atlikti kiekvienas.kasdieninę treniruotę galite pradėti nuo šios pozos.Yra netgi keli Sukhasanos variantai. Aprašytasis variantas yra lengvas, Indijos jogų dažnai daromas.PADMASANA(Lotoso poza)Padma sanskrito kalba reiškia „lotosas“. Padmasana – „lotoso poza“. Padmasana ši poza vadinama todėl, kad rankų ir kojų kombinacija panaši į lotosą.
Kuo naudinga PadmasanaFizinis poveikis1. Sėdint šia poza, svarbūs kūno raumenys, kojų raiščiai bei sausgyslės įsitempia, o po pratimo atsipalaiduoja.2. Nuo Padmasanos mažiau kraujo priteka į kojas, dėl to pagerėja dubens, pilvo ir lytinių organų kraujotaka.3. Poza kelia stuburo, uodegikaulio ir kryžkaulio srities, sėdimojo nervo tonusą, taip pat aktyvina gaubtinės žarnos veiklą.4. Stiprina šlaunų bei blauzdų raumenis, kelių sausgysles daro elastingesnes.5. Išmankština sustingusius kelius, kulkšnis, daro lankstesnius dubens sąnarius. Mažina artritinį šių vietų skausmą.6. Atstato nedidelius stuburo iškrypimus.7. Nuo padmasanos laikysena pasidaro taisyklinga, nes stuburas laikomas tiesiai. 8. atlikdami pratimą, stuburą laikykite tiesiai, kad nebūtų spaudžiami pilvo organai.9. Padmasana padeda mažinti nereikalingą riebalų sluoksnį, susikaupusį ant pilvo ir šlaunų.Terapinis poveikis1. Dėl tiesios kūno padėties bei taisyklingo kvėpavimo Padmasana padeda gydyti daugelį širdies ir plaučių ligų, virškinimo sutrikimų.2. Padeda gydyti sėdimojo nervo neuralgiją, kojų reumatą.3. mažina strėnų gėlą.II. STOVIMOS POZOSVRIKSHASANA(Medžio poza) Vriksha sanskrito kalba reiškia „medis“.Kuo naudinga Vrikshasana1. Reguliariai atliekant šią pozą, kojų, kelių, ir kulkšnių sąnariai pasidaro lankstūs.1. Kelia kojų raumenų tonusą, stiprina pėdas ir kulkšnis.2. Mažina kojų reumato skausmus.3. Lavina nervų ir raumenų koordinaciją.4. Padeda išmokti neprarasti pusiausvyros, sukaupti mintis.CHAKRASANA (stovint)(Rato poza)Chakra sanskrito kalba reiškia „ratas“.Kuo naudinga Chakrasana1. Sukamas ir lenkiamas stuburas darosi elastingesnis.2. Apkraunami krūtinės ląstos skersaruožiai raumenys, gerėja jų kraujotaka.3. Krūtinės ląstos kaulai ir sąnariai pasidaro lankstesni, mankštinami klubų sąnariai.4. Stiprėja keliai, rankos, pečiai.5. Mažėja nereikalingas riebalų sluoksnis ant liemens, klubų ir pilvo. Stiprėja tarpvietės raumenys.6. Ilgai treniruojantis, kūnas tampa lankstus ir stangrus, lieknėja talija, platėja krūtinė, grakštėja laikysena.PADAHASTASANA(Kojų ir rankų poza)Sanskrito kalba pada reiškia „pėda“, hasta – „ranka“. Atliekant pozą, rankomis suimami kojų nykščiai.Kuo naudinga PadahastasanaFizinis poveikis1. Labai apkraunami visi užpakalinės kūno dalies raumenys (nuo kojų iki kaklo). Iš dalies mankštinami ir šonų raumenys.2. Įsitempia kojų sausgyslės ir raisčiai, tvirtėja šlaunų sausgyslės, tempiamas sėdimas nervas. 3. Mankštinamos kojų čiurnos, blauzdos, šlaunys, klubai, liemuo, nugara, pečiai, kaklas. Pagerėja kraujotaka.4. Stuburas tampa lankstesnis, ypač per juosmenį, nebeskauda strėnų. Išnyksta nedideli stuburo iškrypimai.5. Tonizuojamas stuburas ir dubens organų nervai.6. Gerėja smegenų ir veido kraujotaka.7. Ilgiau reguliariai pasitreniravus, didėja kritinės ląsta.8. Spaudžiami pilvo organai, dėl to gerėja jų veikla.9. Gerėja apetitas, nes daugiau išsiskiria virškinimo sulčių.10. Treniruojantis augimo laikotarpiu, pailgėja kojos.11. Treniruojami pilvo raumenys, mažėja riebalų ant pilvo, dubens ir juosmens.12. Padeda atstatyti pasmukusius vidaus organus.13. Ištiesina sulinkusius pečius, atpratina nuo netaisyklingos laikysenos.Terapinis poveikis1. Šalina skrandžio veiklos ir organų sutrikimus.2. Padeda gydyti vidurių užkietėjimą, virškinimo sutrikimus, neleidžia kauptis dujoms viduriuose.3. Mažina strėnų gėlą, išmankština nugarą, apsaugo nuo sėdimojo nervo neuralgijos.4. Pratimas naudingas sergantiems diabetu ir kitais kepenų funkcijos sutrikimais.5. Poza išlygina kojų ilgio skirtumą, atsiradusį dėl blauzdos ar šlaunies kaulų lūžių.III. SĖDIMOS POZOSBHADRASANA(Gydomoji sėdima poza)Bhadra sanskrito kalba reiškia „gydantis, naudingas“.Kuo naudinga BhadrasanaFizinis poveikis1. Stiprėja kirkšnių, dubens ir šlaunų raumenys.2. Pratimas naudingas šlapimo ir litinių organų srities raumenims bei raiščiams, gerina kraujotaką.
3. Išmankština klubų, kelių ir pėdos čiurnų sąnarius, jie pasidaro lankstesni.4. Apsaugo nuo inkstų, prostatos ir šlapimo pūslės ligų.5. Mažina riebalų sluoksnį ant šlaunų.Terapinis poveikis1. Bhadrasana apsaugo nuo išvaržos ir hemorojaus, padeda gydyti daugelį išeinamosios angos ir tiesiosios žarnos ligų.2. Padeda gydyti sėdimojo nervo neuralgiją.3. Sėkmingai gydo nuo lytinės potencijos silpnėjimo ir naktinių poliucijų.ARDHA MATSYENDRASANA(Pusiau Matsyendrasanos poza)Šią pozą pasiūlė jogas Matsyendranatas, todėl ji taip ir vadinama. Ardha sanskrito kalba reiškia „pusė“. Dažniausiai atliekama Ardha Matsyendrasana (lengvesnė poza), nes Matsyendrasana yra sudėtinga.Kuo naudinga Ardha MatsyendrasanaFizinis poveikis1. Manoma, jog Ardha Matsyendrasana yra naudingiausia iš pozų, kurias atliekant reikia sukti liemenį, nes šiuo atveju visą stuburą ne tik lenkiate į šalis, bet ir priverčiate suktis apie savo ašį. Tai labai naudinga, nes sukasi kiekvienas paslankus stuburo slankstelis. Nuo to stuburas pasidaro lankstus.2. Kelia stuburo nervų ir simpatinių ganglijų grandinėlių tonusą, gerina stuburo kraujotaką.3. Pečiams ir liemeniui naudingas tempimas.4. Tarpšonkauliniai ir pilvo raumenys tempiami ir suspaudžiami, apkraunami nugaros, pečių ir kaklo raumenys bei sausgyslės.5. Reguliariai treniruojantis, paplatėja krūtinė.6. Švelniai masažuojamos kepenys, blužnis, pūslė, kasa ir kiti pilvo organai.7. Aktyvina lytinių liaukų veiklą.8. Skatina inkstų ir antinksčių veiklą, šlapimo išsiskyrimą.9. Apsaugo nuo prostatos hipertrofijos.10. Skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą, dėl to pagerėja apetitas.11. Mažina riebalų sluoksnį ant kaklo, pilvo, klubų ir juosmens.12. Išmankština kubų sąnarius.13. Pašalina kūno nuovargį, ypač jeigu dirbdami sėdėjote daug valandų.Atlikite šią pozą, ir išnyks sunkumas kaklo, pečių ir nugaros srityse, pasijusite žvalesni.14. Asana atstato stuburo iškrypimus, gerina kūno laikyseną, figūrai teikia grakštumo, lengvumo. Tiesina piečius ir nugara.Terapinis poveikis1. Sėkmingai gydo padidėjusias kepenis ir blužnį, mažina kraujo stazę.2. Padeda gydyti kreivą kaklą, strėnų gėlą, nugaros reumatą.3. Nuo stuburo sukimo į šonus išnyksta stuburo, nugaros ir klubų sąnarių skausmai.4. Poza pagelbės, jei sergate nutukimu, virškinimo sutrikimais, astma, diabetu.5. Atliekant pozą, šlaunis spaudžia pilvą, dėl to gerėja žarnų peristaltika, išnyksta vidurių užkietėjimas.PASCHIMOTASANA(Nugaros tempimo poza)Sanskrito kalba paschima reiškia „už“, „nugara“ arba „užpakalinis“, o uttana – „ištempti“. Paschimotasana – „nugaros tempimas“.Kuo naudinga PaschimotasanaFizinis poveikis1. Atliekant pratimą, tempiamas visas kūnas. Lenkiantis apkraunami (tempiami ir atpalaiduojami) beveik visi užpakalinės dalies kūno raumenys, ypač juosmens ir šlaunų, taip pat sausgyslės. Stangrėja kaklo, stuburo ir klubų raumenys. Pratimas naudingas tiesiajai žarnai.2. Visiškai ištempiamas stuburas, nuo to jis darosi elastingesnis. Tempiama ir strėnų bei kryžkaulio sritis – dažna įvairių sutrikimų vieta.3. Masažuojama širdis ir pilvo organai.4. Reguliariai treniruojantis padidėja plaučių tūris.5. Kelia dubens organų ir stuburo, strėnų bei kryžkaulio nervų tonusą.6. Tempiant į dubenį priplūsta daugiau arterinio kraujo.7. Gerėja kraujotaka, dėl to aktyvėja skrandžio, kepenų, inkstų, blužnies, kasos, šlapimo pūslės, tiesiosios žarnos ir prostatos veikla, keliamas šių organų nervų tonusas. Moterims ši poza teigiamai veikia gimdą ir kiaušides.8. Antinksčiai ir lytinės liaukos iš kraujo gauna daugiau maisto medžiagų, dėl to pagerėja jų veikla.9. Stimuliuojamas spindulinis rezginys, dėl to nebūna kraujo stazės.10. Tvirtėja pilvo raumenys.11. Gerėja virškinimas ir žarnų peristaltika.12. Rankų, plaštakų, alkūnių, pečių, kojų, čiurnų ir klubų sąnariai pasidaro lankstesni.
13. Asana apsaugo nuo ankstyvo šonkaulių sukaulėjimo.14. Šalina nuo pilvo, klubų, juosmens ir šlaunų susikaupusius riebalus. Apkūniems ir storiems žmonėms šį pratimą patariama atlikti daug kartų (kiek galite).15. Lieknieja liemuo, dailėja klubai. Kojos pasidaro tvirtos, lygios.16. Poza gerina laikyseną,šalina stuburo iškrypimus, padeda išsitiesti visu ūgiu. Terapinis poveikis1. Palengvina sėdimojo nervo neuralgiją, gydo nugaros reumatą, mažina nugaros ir strėnų skausmą.2. Poza yra gera priemonė nuo vidurių užkietėjimo, dispersijos, raugėjimo, žagsėjimo.3. Gydo padidėjusias kepenys. Aktyvina kepenų ir blužnies veiklą.4. Ši poza – gera profilaktinė priemonė nuo hemorojaus ir kai kurių žarnyno funkcinių sutrikimų.5. Gerėja kasos veikla, todėl pozą gali daryti sergantys diabetu.6. Padeda gydyti impotenciją bei skatina sėklos gyvybingumą, suteikia daugiau energijos.7. Padeda šalinti menstruacijų sutrikimus.SASANKASANA(Kiškio poza)Sanskrito kalba sasanka reiškia „kiškis“.Kuo naudinga sasankasana1. Tempiama stuburo apatinė dalis, rankos, nugara, pečiai pasidaro tiesesni, stiprėja keliai.2. Stimuliuojama galvos ir veido kraujotaka.3. Masažuojamas pilvas, dėl to pagerėja virškinimas.4. Mažina susikaupusius riebalus ant pilvo ir sėdmenų.5. Apkūniems žmonėms padeda numesti svorį.6. Gydo vidurių užkietėjimą, kepenų ir inkstų veiklos sutrikimus, slopina nugaros skausmą.7. Ši poza naudinga sergantiems astma, nes reikia lenktis į priekį ir giliai kvėpuoti.8. Pozą gali daryti moteris po gimdymo: ji stiprina apatinės pilvo dalies raumenys ir padeda atstatyti gimdą.IV. GULIMOS POZOSMATSYASANA(Žuvies poza)Matsya sanskrito kalba reiškia „žuvis“. Tokia poza atsigulę ant vandens, lengvai plūduriuotumėte be rankų ir kojų pagalbos.Kuo naudinga MatsyasanaFizinis poveikis1. Kelia stuburo tonusą. Nuo tempimo nugara ir sprando sritis pasidaro lankstesnė. Išsitiesina stuburas, iškrypęs dėl nuolatinio netaisyklingo sėdėjimo.2. Skydinę ir prieskydinę liauką veikia taip pat, kaip ir Sarvangasana. Padeda išsaugoti sveikatą, nes kelia hipofizės, kankorėžinės ir užkrūčio liaukų tonusą. Apsaugo nuo lytinių liaukų veiklos sutrikimų. Kelia antinksčių tonusą, nes pratimo metu spaudžiamas juosmuo.3. Išsiplečia krūtinė, todėl į plaučius pakanka daugiau oro. Stiprėja širdies raumenys, didėja krūtinės ląsta.4. Daugiau deguonies patenka į plaučius (ir apatinę dalį), kartu ir į kraują.5. Skatina giliai, taisyklingai kvėpuoti pilvu jogų metodu.6. Mažina kaklo ir gerklės kraujo stazę. Daugiau kraujo priteka į gerklas ir trachėją, dėl to gerėja balso tembras; poza naudinga visam garso aparatui. Kraujas gerai išvalo tonziles ir adenoidus.7. Nuo Matsyasanos mažiau kraujo priteka į rankas ir kojas, dėl to gerėja višūtinės liemens dalies, smegenų ir veido kraujotaka.8. Kelia sprando ir viršutinės nugaros dalies nervų tonusą.9. Mankštinami kaklo, pečių, stuburo, dubens, ir šlaunų raumenys.10. Poza apsaugo nuo susirgimų diafragmą ir pilvo organus, aktyvina jų veiklą, šalina susikaupusius ant pilvo riebalus.11. Išmankština sustingusius kelių ir dubens sąnarius, stuburą. Poza ypač naudinga moterims.12. Atpratina nuo kūprinimosi.Terapinis poveikis1. Gilus kvėpavimas mažina bronchų kraujo stazę; tai ypač naudinga turintiems lietinį kosulį, sergantiems tonzilitu, astma ir kitomis kvėpavimo takų ligomis.2. Padeda gydyti slogą, nosies gleivinės uždegimą, hemorojų, mažina stuburo skausmus.3. Sureguliuoja kai kuriuos menstruacijų ir gimdos veiklos sutrikimus.4. Poza rekomenduojama sergantiems diabetu, nes skatina kasos veiklą.5. Gydo vidurių užkietėjimą.ARDHA HALASANA
(Pusiau plūgo poza)
Ardha sanskrito kalba reiškia „pusė“, hala – „plūgas“.HALASANA
(Plūgo poza)Sanskrito kalba hala reiškia „plūgas“. Poza taip pavadinta, nes galutinė poza primena indišką plūgą.
Kuo naudinga HalasanaFizinis poveikis1. Apkraunami visi užpakalinės kūno dalies bei tarpšonkauliniai raumenys. Dėl spaudimo tvirtėja širdies raumuo, gerėja kraujotaka. Mankštinami nugaros, klubų, kaklo, pečių, pilvo, tiesiosios žarnos ir šlaunų raumenys, tempiamos sausgyslės.2. Labai gerai mankštinamas visas stuburas. Jei pratimą atliekate lėtai, ramiai, stuburas po kurio laiko pasidarys lankstus. Poza kelia stuburo srities nervų, raumenų ir raiščių tonusą.3. Atstatomi nedideli stuburo iškrypimai, poza padeda išlaikyti taisyklingą stuburo formą, be to, stuburo slanktelius apsaugo nuo degeneracijos.4. Gerėja smegenų bei veido kraujotaka.5. Plaučiai pasidaro elastingesni.6. Halasana padeda išsivystyti sveikoms skydinei, prieskydinei ir lytinėms liaukoms.7. Poza ypač naudinga dainininkams bei mokytojams, masažuoja ir išvalo gerklę, stiprina kaklo raumenis.8. Nenusileidžia pilvo ir dubens organai.9. Gydo padidėjusias kepenys bei blužnį, mažina jų kraujo stazę.10. Reguliariai treniruokitės, jei norite pašalinti riebalus nuo krūtinės, pilvo, juosmens, šlaunų, kojų.11. Plonėja talija, klubų sąnariai pasidaro lankstūs.12. Išugdoma taisyklinga laikysena, išsitiesiama visu ūgiu.13. Poza bematant šalina nuovargį.Terapinis poveikis1. Nuolatinės treniruotės mažina nugaros, kaklo ir kojų įtampą, padeda gydyti strėnų gėlą, įvairias reumato formas, stuburo negalavimus.2. Palengvina pečių, juosmens, kojų sąnarių ir neuralginį nugaros skausmą.3. Gydo mialgiją. Neurasteniją, artritą, sėdimojo nervo neuralgiją ir išsiplėtusiais venas.4. Padeda nuo gastrito, raugėjimo, atstato nusileidusiais žarnas, mažina dujų kaupimąsi žarnyne.5. Sutvarko virškinimą ir žarnų peristaltiką.6. Palengvina galvos skausmą, bronchitą ir astmą.7. Padeda kasos veiklai, reguliuoja adrenalino sekreciją, todėl rekomenduojama sergantiems kai kuriomis diabeto formomis.8. Pratimas naudingas turintiems polinkį į aukštą kraujospūdį, bet jeigu kraujospūdis jau per aukštas Halasana netiks. Pirmiausia jį sumažinkite kokiomis nors kitomis priemonėmis (galima ir jogų pratimais).9. Delnų spaudimas keliant, nuleidžiant kojas ir plaštakų tempimas gydo rankų mėšlungį.10. Gydo menstruacijų, gimdos ir kiaušidžių sutrikimus.11. Ardha Halasana naudinga pradinėse hemorojaus stadijose.BHUJANGASANA(Kobros poza)Sanskrito kalba bhujanga reiškia „kobra“. Atliekant pratimą, pakelta viršutinė liemens dalis, kaklas ir galva primena išsipūtusią pasiruošusios kirsti kobros galvą, o suglaustos ištiestos kojos – uodegą.Kuo naudinga BhujangasanaFizinis poveikis1. Atliekant Bhujangasana, visi stuburo slanksteliai nuo pirmojo iki paskutiniojo pakaitomis įsitempia ir atsipalaiduoja. Lenkiantis atgal ir grįžtant į pradinę padėti, nugaros raumenys atitinkamai susitraukia ar atsipalaiduoja. Tai naudinga nugaros raumenims, stuburas įgyja lankstumo.2. Reguliariai treniruojantis, stuburas pasidaro tiesus, išnyksta nedideli stuburo iškrypimai kaklo, krūtinės ir strėnų srityje, slankstelių padėtis vėl tampa taisyklinga.3. Dėl aktyvios stuburo raumenų veiklos daugiau kraujo priteka į nugarą. Ši asana kelia nugaros giliųjų raumenų tonusą (paprastai šie raumenys neapkraunami).4. Stiprina simpatinių ir parasimpatinių nervų sistemą, kartu ir smegenis. Kelia stuburo nervų tonusą.5. Išsimankština nelankstus kaklas ir nugara.6. Kaklas ir galva lenkiama atgal, todėl gerėja skydliaukės veikla.7. Stiprėja rankų plaštakos, riešai, pečiai bei sėdmenys.8. Platėja krūtinė bei pečiai.9. Pratimas labai naudingas širdžiai, gerina kraujotaką.10. Didėja plaučių tūris, balsas pasidaro sodresnis.11. Nuo tempimo pilvo raumenys pasidaro elastingi, kyla vidaus organų tonusas.12. Didėja apetitas, gerėja virškinimas.13. Atliekant pratimą, švelniai masažuojamos kepenys, tulžies pūslė, blužnis ir kasa.14. Daugiau kraujo priteka į inkstus, gerėja jų veikla.15. Aktyvėja antinksčių veikla.16. Šalinami susikaupę ant pilvo, juosmens ir klubų riebalai, figūra pasidaro proporcingesnė.17. Gerėja laikysena.18. Atlikę pratimą po sėdimo darbo dienos, pasijusite žvalesni.
19. Reguliarios Bhujangasanos treniruotės atitolins senatvę, stuburas ilgai išliks elastingas.Terapinis poveikis1. Bhujangasna padeda gydyti strėnų gėlą ir nugaros mialgiją. Mažina nugaros skausmus, atsiradusius po ilgo stovėjimo ar sėdėjimo.2. Mažina dujų kaupimąsi skrandyje bei žarnose. Jei vargina dujų kaupimasis tuoj po valgio, šį pratimą patariama derinti su Halasana.3. Gerėja žarnų peristaltika.4. Padeda gydyti žemą kraujospūdį.5. Poza naudinga moterims, kurias vargina menstruacijų sutrikimai, kiaušidžių bei gimdos susirgimai, nes, spaudžiant apatinę pilvo dalį, pagerėja pilvo vidaus organų kraujotaka.ARDHA SHALABHASANA(Pusiau skėrio poza)Shalabha sanskrito kalba reiškia „skėrys“, ardha – „pusiau“. Pavadinimas susijęs su tuo, kad galutinė poza primena ėdantį skėrį (galva nuleista, uodega pakelta į viršų).SHALABHASANA(Skėrio poza)Atliekant Shalabhasana, treniruojamos kojos, klubai, sėdmenys, pilvo raumenys, diafragma, pečiai ir riešai. Poza naudinga juosmens raumenims, lytiniams organams ir liaukoms.1. Nuo gilaus kvėpavimo išsiplečia ir stiprėja plaučiai, platėja krūtinė, gerėja kraujotaka.2. Atliekant Shalabhasana, labai įsitempia pilvas, keliamas kepenų, blužnies, inkstų, kasos, antinksčių ir priešinės liaukos tonusas.3. Apatinė stuburo dalis pasidaro lankstesnė. Poza kelia strėnų ir kryžkaulio nervų tonusą.4. Shalabhasana tiesina stuburą.5. Mažina ant šlaunų, klubų, juosmens ir pilvo susikaupusius riebalus, plonina taliją.6. Gerina žarnyno veiklą, skatina peristaltiką.Terapinis poveikis1. Shalabhasana gydo kai kurias skrandžio ligas ir virškinimo sutrikimus.2. Mažina dujų kaupimąsi žarnyne po valgio. Tokiu atveju naudingiausia atlikti Shalabhasaną, Halasaną, ir Bhujangasaną.3. Aktyvina kepenų veiklą.4. Poza yra profilaktinė priemonė, apsauganti nuo hemorojaus, venų plėtimosi.5. Padeda gydyti bronchitą.6. Mažina sėdimojo nervo neuralgiją, reumatinius klubų ir kelių sąnarių skausmus, strėnų ir kryžkaulio srities mialgiją.7. Mažina kojų čiurnų ir pėdų pabrinkimą.8. Padeda gydyti vidurių užkietėjimą. Gerina apetitą.9. Poza naudinga sergantiems diabetu.DHANURASANA(Lanko poza) Sanskrito kalba dhanus reiškia „lankas“, nes kūno padėtis primena lanką.Kuo naudinga DhanurasanaFizinis poveikis1. Dhanurasna gerai išmankština rankas, pečius, kojas, nugarą ir kalą.2. Nuo kaulų ir raumenų tempimo kūnas pasidaro lankstus, sąnariai – paslankūs.3. Stiprėja šlaunų, sėdmenų, pilvo, juosmens ir dubens raumenys.4. Stuburas pasidaro elastingesnis, poza kelia stuburo nervų ir raumenų tonusą, atstato nežymius stuburo iškrypimus, palengvina dėl pasislinkusių diskų atsiradusius negalavimus. Dhanurasana apsaugo nuo stuburo ankstyvo kalkėjimo.5. Platėja krūtinė, didėja plaučių tūris.6. Poza naudinga širdžiai, kepenims, blužniai, šlapimo pūslei ir lytiniams organams. Stimuliuoja visą organizmo liaukų sistemą.7. Išsivalo inkstai, nes jie pirma suspaudžiami, po to atpalaiduojami.8. Skatinamas skrandžio sulčių išsikyrimas, dėl to gerėja virškinimas. Gerėja pilvo organų kraujotaka.9. Pratimas ypač naudingas moterims, nes šalina nuo pilvo, liemens, klubų ir šlaunų susikaupusius riebalus.10. Gerėja laikysena.11. Jei dirbate sėdimą darbą ištisą dieną, atlikite pratimą ir nebejausite nuovargio.Terapinis poveikis1. Padeda gydyti kojų ir rankų reumatą, mažina kaklo, nugaros ir juosmens skausmus.2. Mažina dujų kaupimąsi skrandyje bei žarnyne. Pratimas ypač naudingas, jei dujos kaupiasi pavalgius.3. Gydo virškinimo bei šlapimo organų sutrikimus, aktyvina kepenų veiklą.4. Skatina žarnų peristaltiką, gydo vidurių užkietėjimą. Poza naudinga profilaktiškai nuo hemorojaus.5. Gerina kasos veiklą, dėl to tinka sergantiems diabetu.6. Padeda gydyti nevaisingumą.CHAKRASANA (gulint)(Rato poza) Sanskrito kalba chakra reiškia „ratas“: išlenkta kūno padėtis galutinėje pozoje primena ratlankį.Kuo naudinga ChakrasanaFizinis poveikis1. tuoj po pratimo pagerės smegenų ir stuburo srities kraujotaka, dėl to jausitės žvaliau.2. Per trumpą laiką vienu metu apkraunama daug kūno dalių. Stiprėja kaklas, pečiai, rankos, stuburas, pilvas, dubuo, sėdmenys, šlaunys, kojos.3. Pasidaro lankstesnis stuburas. Poza kelia stuburo nervų ir nugaros bei pilvo raumenų tonusą, gydo nedidelius stuburo iškrypimus. Pratimas ypač naudingas dirbantiems sėdimą darbą.4. Paslankesni tampa rankų ir kojų sąnariai, krūtinės ląsta.5. Aktyvėja hipofizės, skydinės liaukos ir antinksčių veikla.6. Platėja krūtinė, stiprėja plaučiai ir šonkauliai.7. Šalina riebalus, teikia kūnui grakštumo, lankstumo. Plonina taliją.8. galūnės pasidaro proporcingos.Terapinis poveikis1. Sumažėja nugaros ir strėnų skausmai. Padeda gydyti strėnų gėlą.2. Išsivalo šnervės, gydomi trachėjos ir gerklų susirgimai.3. Mažina vidurių užkietėja, dujų kaupimąsi žarnyne, šalina virškinimo sutrikimus.4. Poza naudinga sergantiems astma ir diabetu. PAVANAMUKTASANA(Dujų šalinimo poza)Sanskrito kalba pavana reiškia „vėjas“, mukta – „mažinimas“, „šalinimas“.Kuo naudinga PavanamuktasanaFizinis poveikis1. Stiprina nugaros, pilvo ir sėdmenų raumenys. Kišdami nosį tarp kelių, treniruojate kaklo ir gerklės raumenys.2. Poza stuburą daro lankstu, stiprina šonkaulius, kelių ir klubų sąnariams teikia paslankumo.3. Aktyvina kepenų, blužnies, inkstų ir kasos veiklą.4. Gerina žarnų peristaltiką. Nuo šlaunų, juosmens ir klubų šalina riebalus.5. Kūnui teikia grakštumo.Terapinis poveikis1. Po to kai kurių ligų arba dėl blogos dietos virškinimo trakte ir gaubtinėje žarnoje dažnai kaupiasi dujos. Pavanamuktasana yra geriausias jų šalinimo būdas.2. Pratimas naudingas įvairaus amžiaus žmonėms, kuriuos vargina dujų kaupimasis.3. Poza naudinga sergantiems kojų artritu . Lengvina juosmens ir nugaros skausmus.4. Jei kenčiate nuo vidurių užkietėjimo, atlikite pozą rytais, prieš tai išgėrę keletą gurkšnių vandens. Tai skatina žarnų peristaltika.5. Poza tinka sergantiems diabetu.V. POZOS KOJOMIS Į VIRŠŲVIPARITA KARANI(Atvirkštinė poza) Sanskrito kalba viparita reiškia „atvirkščias“, karani „veiksmas“. Atliekant pozą, kojos iškeliamos į viršų.Kuo naudinga Viparita KaraniFizinis poveikis1. Viparita Karani teikia žvalumo, apsaugo visą kūną nuo ankstyvo senėjimo, veidą nuo raukšlių, audinius – nuo suglebimo. 2. Kelia vidaus organų tonusą.3. Reguliariai treniruodamiesi, tapsite stiprus ir sveiki, ilgiau gyvensite, nes skatinama skydinės liaukos, hipofizės, antinksčių ir lytinių liaukų veikla.4. Poza labai naudinga plaučiams.5. Suderinama tarpusavyje įvairių organizmo sistemų veikla: mažiau kraujo priteka į pilvo sritį, daugiu – į krūtinės ląstą, smegenis, veidą ir kaklą. Masažuojama širdis.6. Apsaugo nuo lytinių liaukų sutrikimų.7. Gerina regėjimą ir balso tembrą.8. Skatina apetitą, virškinimą ir maisto medžiagų įsisavinimą.Terapinis poveikis1. Poza naudinga, jei sergate virškinimo organų funkciniais sutrikimais, smegenų nepakankumu, jei nukrypę pilvo organai, sutrikusi lytinė veikla ar gresia gimdos iškritimas.2. Pratimas naudingas sergantiems astma.3. gydo dispersiją ir vidurių užkietėjimą.4. Apsaugo nuo išvaržos ir hemorojaus.5. Gydo kai kurias žarnyno ligas ir išsiplėtusias kojų venas.SARVANGASANA(Visų kūno dalių poza) Sanskrito kalba sarva reiškia „visi“, anga – „dalis“. Atliekant šią pozą, krūvis tenka beveik visoms kūno dalims.Kuo naudinga SarvangasanaFizinis poveikis1. Sarvangasana apsaugo nuo skydinės ir priskydinės liaukų veiklos sutrikimų, o tai sudari sąlygas daugelio organų normaliai veiklai, stabilizuoja medžiagų apykaitą, atitolina senatvę. Be to, nuo šių liaukų priklauso nervinė įtampa. Skatinama hipofizės ir prostatos veikla.2. Poza apsaugo veidą nuo raukšlių ir ankstyvos senatvės.3. Dėl kūno padėties aukštyn kojomis daugiau kraujo priteka į krūtinės ląstą, kaklą ir galvą. Papildomas kraujo kiekis naudingas smegenims, galvos odai, veidui, kaklui, kiaušo ir stuburo nervams bei daugeliui kitų svarbių organų ir liaukų. Mažėja kraujo stazė, į kraują patenka daugiau hormonų.
4. Reguliariai treniruojamas stuburas tampa lankstus, išnyksta nedideli defektai. Pratimas kelia stuburo nervų tonusą.5. Stiprina žastų, pečių, kaklo ir šlaunų raumenis.6. Mažina apatinės pilvo dalies ir dubens organų kraujo stazę.7. Masažas aktyvina kepenų ir inkstų veiklą.8. Gerina virškinimą ir kasos veiklą.9. Nesikaupia riebalai ant pilvo, liemens ir klubų.10. Moterims nesuglemba krūtis.11. Poza naudinga gerkloms ir balso stygoms, balsas pasidaro sodrus.12. Padeda išsaugoti gerą regėjimą13. Reguliariai treniruojantis, negresia pavojus sustorėti, išlaikomos gražios kūno proporcijos.14. Pratimas rekomenduojamas dirbantiems sėdimą arba stovimą darbą.Terapinis poveikis1. Poza padeda gydyti virškinimo sutrikimus, gastritą, vidurių užkietėjimą, pilvo organų pasmukimą, daugelį blužnies ir šlapimo pūslės ligų, širdies virpėjimą, bronchitą, tonzilitą. Galvos skausmą, nemigą, epilepsiją, kai kurias astmos rūšis.2. Apsaugo nuo kojų venų išsiplėtimo.3. Mažina sprando skausmus.4. Padeda išvengti slogos.5. Apsaugo nuo išvaržos, lengvina kraujuojanti hemorojų, šalina šlapinimosi sutrikimus.6. Apsaugo nuo gimdos nukrypimo arba nusmukimo. Jei pradedama treniruotis praėjus keliems mėnesiams po gimdymo, greitai atstatoma moters gimdos bei kitų lytinių organų taisyklinga padėtis.7. Poza rekomenduojama profilaktiškai nuo lytinių liaukų veiklos sutrikimų, gydo vyrų impotenciją, moterų menstruacijos bei šlapinimosi sutrikimus.8. Pratimas padeda įveikti nervinį nuovargį bei išsekimą.9. Sarvangasana teikia žvalumo, padeda atgauti jėgas po ligos.SIRSHASANA(Stovėsena ant galvos) Sanskrito kalba siras reiškia „galva“. Poza pavadinta Sirhasana dėl to, kad, ją atliekant, reikia atsistoti ant galvos.Kuo naudinga SirhasanaFizinis poveikis1. Reguliarios Sirhasanos treniruotės naudingos nervų, kraujotakos, kvėpavimo, virškinimo ir endokrininei sistemoms.2. Ši poza tiesiogiai stimuliuoja ir atstato posmegeninės ir kankorėžinės liaukų veiklą.3. Dėl kūno padėties žemyn galva į smegenis priteka daugiau kraujo, kuris maitina ląsteles. Didesnis kraujo kiekis taip pat naudingas kiaušo bei stuburo nervams. Daug kraujo priplusta į veidą, todėl jis parausta.4. Į galvos odą priplūdęs kraujas maitina plaukų šaknis. Išnyksta pleiskanos, nebežyla plaukai.5. Gerėja kojų, rankų, ir pilvo organų kraujotaka.6. Poza naudinga lytinėms liaukoms.7. Stimuliuojama regėjimo, uoslės ir klausos organų veikla, išnyksta kai kurie jos sutrikimai.8. Stiprėja rankos, kaklas ir pilvo raumenys.9. Padidėjęs veninio kraujo kiekis naudingas širdžiai.10. Pagerėja kvėpavimas.11. Išmokstama neprarasti pusiausvyros, valdyti kūną.12. Dėl stuburo spaudimo iš apačios kiekvienas slankstelis ir tarpslanksteliniai diskai grįžta į reikiamą vietą. Atsistato nusmukę ir nukrypę pilvo organai.13. Lieknėja taliją.14. Laikysena tampa taisyklinga, išsitiesina visu ūgiu.15. Sirshasana padeda išlaikyti normalų kūno svorį.16. Mažina smegenų nuovargį, įtampą.17. Padeda atsipalaiduoti. Jei jaučiatės pervargę, Sirhasanai skirkite dvi, tris minutes, po to atsigulkite Savasana ir pajusite nuostabu fizinį bei dvasinį palengvėjimą.18. Veido oda pasidaro skaisti.19. Apsaugo nuo raukšlių bei senėjimo.Terapinis poveikis1. Sirshasana padeda sergantiems neurastenija, virškinimo sutrikimais, spermatorėja, venų išsiplėtimu, arterioskleroze, geltlige, taip pat esant kepenų ir blužnies kraujo stazei ar skaudant inkstams.2. Tai – profilaktinė priemonė, be to, poza gydo kai kuriuos išangės, tiesiosios žarnos, lytinių ir šlapimo organų susirgimus, fistules ir hemorojų.3. Neleidžia didėti prostatai.4. Gydo vidurių užkietėjimą, nes, sužadinus žarnyno nervus, pagerėja peristaltika.5. Apsaugo nuo galvos skausmo, epilepsijos. Pasidarysite atsparesni šalčiui, ne taip greitai persišaldysite.6. Malšina nuo ilgo stovėjimo atsiradusius nugaros skausmus, silpnina ilgo sėdėjimo sukeltą mažojo dubens organų kraujo stazę.7. Gydo bronchitą, gerklės uždegimą, šieno slogą, sinusitą.8. Apsaugo nuo širdies virpėjimo, tuberkuliozės ir daugelio plaučių ligų.
9. Reguliariomis treniruotėmis galima gydyti kai kurias astmos rūšis.10. Apsaugo nuo išvaržos ankstyvose stadijose ir mažina ją.11. Tvirtėja suglebę pilvo raumenys. Poza gydo žarnų ir vidaus organų nusmukimą.12. Padeda atstatyti nukrypusius vidaus organus, pvz., nusmukusią gimdą ir t.t. Sirhasana pravartu atlikti, jei juosmens srityje pasislinkę stuburo diskai.13. Gydo nemigą. Po pratimo ramiau miegama.14. Neutralizuojami toksinai, susikaupę kūne dėl netinkamo maisto, vaistų ar skiepijimo.15. Pratimas naudingas moterims, nes apsaugo nuo isterijos, nevaisingumo, menstruacijų sutrikimų, kai kurių šlapimo organų ir kiaušidžių ligų.Psichinis poveikis1. Priplūdęs į smegenis kraujas stimuliuoja miego centrus.2. Gerina atmintį, didina protinės veiklos galimybes.3. Padeda sukaupti mintis.4. Gydo psichinę depresiją.VI. SAVASANA(Negyvėlio poza)Sava sanskrito kalba reiškia „negyvas kūnas“.Kuo naudinga SavasanaFizinis poveikis1. Teisingai treniruojantis, Savasana yra labai gera raminamoji priemonė: ramina kūną ir psichiką, greitai pašalindama raumenų, nervinę, psichinę ir emocinę įtampą. Sumažėja neigiamų emocijų – nerimo, baimės, netikrumo jausmo – fizinis ir psichinis poveikis. Pamažu dingsta po streso apėmusi depresija ir irzlumas, greitai atgaunama dvasinė pusiausvyra.2. temperamentingiems žmonėms, kuriems sunks atsipalaiduoti, patartina atlikti pozą streso metu. Nusiraminsite, atgausite dvasinę pusiausvyrą.3. Ramus poilsis šia poza kūnui ir dvasiai suteikia energijos, kelia viso organizmo tonusą, didina jo fizines ir protines galimybes.4. Poilsis ir ramybė kompensuoja kūno nuovargį, teikia žvalumo.5. Reguliarios treniruotės įpratina derinti darbą ir poilsį. 6. Sąmoninga relaksacija darbo pertraukų metu mažina nervinį nuovargį ir įtampą, greitai ir visiškai atgaivina pavargusias kojas ir rankas.7. Labai pravartu atsipalaiduoti Savasana, jei smegenys pavargo nuo ilgo protinio darbo.8. Savasan padeda atgauti jėgas per kelias minutes. Po aktyvių žaidimų, sunkaus fizinio darbo ar ilgo ėjimo atsigulkite šia poza ir gulėkite, kol pradėsite normaliai kvėpuoti. Tai padės įveikti nuovargį, jausitės atsigaivinę, pailsės visas kūnas.9. Kiekviena treniruotę pradėkite ir baikite šia asana. Atlikite Savasana ir tarp pratimų. Padarius šia poza po kitos sunkios asanos arba kelių asanų, atsipalaiduos raumenys, pailsės rankos ir kojos. Asanų treniruotę galite užbaigti dešimties minučių Savasana.10. Po bemiegės nakties atsigaivinsite, jei keletą kartų per dieną po kelias minutes darysite Savasana. Nuo Savasanos naktį geriau miegosite.11. Organizmui dažniau naudingiau kelis minutes atsipalaiduoti šia poza, negu kelias valandas neramiai miegoti.12. Jei dienos metu ilsitės Savasana, galite trumpiau miegoti naktį.13. Poilsis šia poza tinka visiems, ypač vidutinio amžiaus žmonėms ir peržengusiems šeštąją dešimtį.14. Ligoniai, senyvo amžiaus, greitai pavargstantys, negalintis dirbti bei daryti asanų žmonės gali pasitenkinti Savasana, nes tai padės išsaugoti sveikatą, aštrų protą, spręsti kasdienes problemas.15. Savasana lėtina senėjimą.Terapinis poveikis1. Savasna reguliuoja kraujotaką, malšina skausmus.2. Ši poza naudinga bet kuriai nesveikai organizmo kūno daliai, padeda pagyti.3. Tai veiksminga priemonė, mažinanti per aukštą kraujospūdį. Sergantiems šia liga reikėtų ilgiau pagulėti Savasana.4. Gydo neurasteniją ir daug kitų psichikos bei nervų ligų.5. Dėl sulėtėjusio kvėpavimo pailsi širdis, aprimsta nervai. Mažesnis krūvis tenka širdžiai, tai padeda gydyti daugelį širdies ligų.6. Išnyksta irzlumas, galvos svaigulys.7. Gydo krūtinės anginą, arterioskleroze, kolitą, virškinimo sutrikimus.Psichinis poveikis1. Sistemingai treniruodamiesi Savasaną, išmoksite valdyti savo kūną bei emocijas, atsiras kūno ir dvasios darnumas.2. Atsipalaidavimas veikia raminamai. Pasidarysite šaltakraujiškesnis, lengviau bus įveikti stresines situacijas.3. Išmoksite greičiau susikaupti, blaiviai vertinti aplinkinį pasaulį, ugdysite savistabą.Literatūra:
1. Jogesvaras. Jogos sistemos pradmenys. Vilnius: Mokslas, 1986.
2. A. S. Dalal. Psichologija, Psichinė sveikata ir joga. Vilnius: Mažasis VYTURIS, 2002.