Stresas ir jo įveikimas

Turinys:

1. Įvadas .............................3psl.
2. Kaip apibrėžti stresą? ....................... 4psl.
3. Stresoriai ............................4psl.
3.1. Stresorių rūšys .......................4psl.
3.2. Stresorių skirstymas pagal trukmę ................5psl.
4. Pagrindiniai streso požymiai ..................... 5psl.
5. Stresų priežastys ..........................6psl.
5.1. Kasdieninis stresas .......................6psl.
5.2. Ilgalaikiai sunkumai .......................7psl.
5.3. Ilgalaikė streso būsena .......................8psl.
5.4. Sunkaus gyvenimo stresas ....................8psl
6. Streso poveikis ............................9psl.
7. Streso įveikimas ...........................10psl.
7.1. Streso gydymas .......................10psl.
7.2. Kada kreiptis į gydytoją? ....................10psl.
7.3. Streso mažinimo priemonės ......................11psl.
8. Kaip tapti atsparesniam stresui .....................11psl.
8.1. Venkite nereikalingo streso .....................12psl.
9. Išvados ..............................13psl.
10. Literatūra ............................14psl.
11. Priedas nr.1 Pasakykite tiesiog „ne“

ĮVADAS

Mes gyvename stresinių situacijų ir jų krūvių daugėjimo ir didėjimo laikais. Daugelis stresų bei įtampų rodiklių nuolat gausėja, vis didėja jų sukeltų susirgimų. Stresas reiškia vidinį spaudimą, įttampą, pasireiškiančią kvėpavimo sunkumais, raumenų įtampomis. Kartais organizmas reaguoja į stresą smegenų aktyvumo pokyčiais. Streso paveikti žmonės lengviau pažeidžiami, kasdieniniai sunkumai mažina jų darbingumą, menkina darbo kokybę. Didelio streso ištiktas, žmogus tampa išsiblaškęs arba tiesiog “pasiduoda” ir vengia krūvio, įtampos (bent jau mintyse). Verta žinoti, jog Stresas – žmogaus (organizmo) reakcija ir kad galima bent iš dalies valdyti. Kitu požiūriu stresas naudingas, nes jis skatina aktyvumą. Nepakankamas emocinis krūvis ir kritinių situacijų stygius taip pat gali sukelti asmeninių sunkumų. Daugeliui žmonių reikalingas taam tikras krūvis, kad jie susidomėtų tuo, ką turi daryti, ne vienas darbe pasiekia svarbiausių rezultatų, susidūrę su sunkumais ar kliūtimis. Esama duomenų, rodančių. Jog nepakankama įtampa blogina būseną, menkina darbo efektyvumą, kelia nepagarbą sau. Ideali situacija – pakankamai įtempta, kad sk

katintų aktyvumą, tačiau nekeltų pernelyg didelių reikalavimų. Pvz., per griežtas mokytojas (instruktorius) gali sukelti mokinio baimę ir norą mesti mokymąsi, o tingus, vangus mokytojas nesukelia pakankamo suinteresuotumo.
Psichologinis stresas – tai neigiamų jausmų išgyvenimas. Tie neigiami jausmai – tai ne tik nerimas, baimė, liūdesys, pyktis, bet ir skausmas bei jausmai susiję su fiziniais pojūčiais, pavyzdžiui, pykinimu, galvos svaigimu ir panašiai. Žmogus patiria psichologinį stresą tuomet, kai pats savo jausmus laiko nemaloniais. Tai, kiek žmogus realiai išgyvena situaciją kaip stresinę, priklauso nuo daugybės veiksnių, pavyzdžiui nuo stresoriaus veikimo trukmės, stiprumo, pasikartojimo. Svarbios įtakos turi galimybė kontroliuoti situaciją, suvokta įvykio priežastis, savo sugebėjimų įveikti stresinę situaciją suvokimas, fiziologinis sužadinimas ir jausminė būsena prieš įvykį.
Net ir prieš gerą dešimtį metų, kai streso sąvoką Lietuvoje daar gaubė paslaptingumo aureolė, jo padarinius jautėme kasdien. Nemalonią savijautą po sukrėtimo tuomet vadindavome nuovargiu, depresija, nerimu ar dar kitaip. Šiandien jau žinome, kad visi šie pojūčiai telpa į “stresinės būsenos” sąvoką. Stresas šiandien – tai įvairių dirgiklių, reakcijų į juos ir, kas svarbiausia – ilgalaikių pasekmių žmogaus organizmui puokštė. Ne veltui stresas įgijo “amžiaus rykštės” vardą. Dabar jau žinoma, jog 80 proc. visų ligų prasideda dėl streso, 2/3 visų apsilan -kymų pas gydytojus lemia taip pat stresas, pagaliau vaistai, skirti streso padariniams šalinti , pagal gydytojų iš
šrašomų receptų skaičių yra net trečioje vietoje, lyginant su kardiologiniais ir priešuždegiminiais vaistais. Kasdienis stresas po truputį tampa tokiu pat įprastu dalyku kaip rytinis kavos puodelis. Tokia yra mūsų civilizacijos kaina.
Kaip apibrėžti stresą?

Stresas – nespecifinis kūno atsakymas į bet kokį jį sukėlusį poveikį.
Stresas – neigiama emocinė patirtis, atsirandanti, kai žmogaus poreikiai didesni už galimybes.
Stresas – baimė, kad atsitikusi situacija gali peržengti žmogaus galimybes.
Stresas – tai vidinių ir išorinių ritmų desinchronizacija.
Stresas – tai užtrukusi įtampos situacija, kurios išvengti subjektyviai neįmanoma, jei asmuo nesugeba kontroliuoti padėties.
Stresas – netikėtų, dažniausiai neigiamų aplinkybių sukelti organizmo ir žmogaus veiklos funkcijų sutrikimai.
Stresas – vidinė būsena, visada sukelianti didesnius reikalavimus adaptaciniams organizmo sugebėjimams ir jį aktyvuojanti.

Stresas – žmogaus reakcijos į situaciją rezultatas.

Stresas yra natūralus gyvenimo reiškinys, skatinantis veiklumą, išradingumą, net kūrybiškumą ir tobulėjimą. Tačiau per stiprus, dažnai pasikartojantis arba užsitęsęs (chroniškas) stresas gali paskatinti įvairių ligų atsiradimą.

Stresoriai
Stresą galima apibūdinti kaip bendrą procesą, kuriuo įvertiname ir reaguojame į tam tikrus grėsmę ir iššūkį keliančius įvykius, vadinamuosius stresorius.
Stresorius gali būti teigiamas, kai jis mus aktyvina ir motyvuoja įveikti sunkumus. Toks stresas vadinamas eustresu.
Stresorius gali būti neigiamas, kai jis kelia grėsmę mums – mūsų visuomeninei padėčiai bei saugumui darbe, mūsų artimųjų sveikatai ir gerovei, mūsų giliems įsitikinimams bei savivaizdžiui. Toks stresas vadinamas distresu.

Stresorių rūšys:

 Asmeniniai stresoriai – konfliktas tarp kelių žmogaus atliekamų rolių ( “kaip su

uderinti šeimą”) ar siekimų (“noriu dominuoti, bet taip pat noriu būti visų mėgstama”).
 Socialiniai/šeimos stresoriai – gali būti pastovūs rūpestėliai (pvz., pastovios rietenos su tėvais), vaidmenų pokyčiai ( vedybos, skyrybos, motinystė/tėvystė ir t.t.), nenumatyti įvykiai (pvz., artimųjų ligos, mirtys).
 Darbo stresoriai – darbo vietos, laiko, pobūdžio ar atsakomybės pokyčiai, piniginių įplaukų pokyčiai, perkrovimas, nuobodulys, baimė prarasti darbą, darbo praradimas ir pan.
 Aplinkos stresoriai – įvairių aplinkos sąlygų kraštutinumai – žmonių tankumas, temperatūra, triukšmas, apšvietimas ir kt.

Pagal trukmę stresorius galima skirstyti į:

 Staigius (trumpai trunkantys, nuo poros sekundžių iki poros dienų, pvz., nenumatytai iškilęs pavojus)
 Chroniškus (ilgai trunkantys, nuo kelių savaičių iki kelių metų pvz., darbas naktinėje pamainoje, gyvenimas pavojingame rajone)
 Kintamus (kai stresoriau veikimo laikotarpius keičia streso nebuvimo laikotarpiai pvz., egzaminai).
Chroniški stresoriai labiausiai linkę mus varyti į ligas. Kintami stresoriai, jei į juos žiūrime kaip į iššūkį ir galimybę, gali padėti žmogui “užsigrūdinti” ir tapti mažiau streso pažeidžiamam.

Pagrindiniai streso požymiai:

o EMOCINIAI: nerimas, baimė, depresija, pyktis, panika, įtampa, frustracija, irzlumas.
o FIZIOLOGINIAI: prakaitavimas, greitas kvėpavimas, krūtinės veržimas, širdies dūžiai, padidėjęs kraujo spaudimas, oro trūkumas, kojų ir rankų šalimas, galvos skausmai, silpnumas, nuovargis, pykinimas, apetito praradimas, nemiga. Dėl suaktyvėjusios sekrecinės funkcijos kraujyje ir paros šlapime net 1,5 – 2 kartus padidėja katecholaminų (adrenalino, ypač noradrenalino) koncentracija.
o KOGNITYVINIAI : nedėmesingumas, išsiblaškymas, nelankstus problemų sprendimas, padidėjusi savikritika, kiti pažintiniai sutrikimai.
o ELGESIO : gestikuliacija, sustingimas, drebulys, stereotipiški judesiai, šauksmas, ty

yla, koordinacijos trūkumas, miego, apetito sutrikimai, dažnesnis rūkymas, alkoholio, vaistų vartojimas, agresyvumas, verksmingumas.

Stresų priežastys:

Galima išskirti: kasdieninį stresą, ilgalaikius sunkumus, sukeliančius stresą, nuolatinius sunkumus, sunkaus gyvenimo stresą.

Kasdieninis stresas
Trumpalaikis kasdieninis stresas trunka nuo kelių minučių iki valandos. Tačiau šie trumpalaikiai sunkumai, sukeliantys stresą, gali būti tokie pat arba dar intensyvesni nei ilgalaikiai ar dideli stresą sukeliantys sunkumai. Svarbu yra tai, kad dažnai patiriant kasdieninį stresą, keletą kartų per dieną, sunkumai kaupiasi ir gerokai pakenkia mūsų gyvenimo kokybei, padaro žalos ir fiziniams procesams.
Priežastys:
• Laiko stoka ir skubėjimas. Daugelis žmonių jaučiasi blogai bijodami nepasiekti tikslo, ko nors nepadaryti, per vėlai atvykti, stengdamiesi arba verčiami atlikti daug užduočių per trumpą laiką.
• Negalėjimas pasiekti tikslo. Daugelis jaučia įtampą ir patiria stresą, jei sužlugdomi jų planai, ketinimai ar lūkesčiai.
• Išoriniai ir vidiniai profesiniai reikalavimai susikaupus daugeliui trumpalaikių sunkumų sukelia baimę, kad nepavyks susidoroti su užduotimi.
• Dažnai, ypač privačioje aplinkoje, kaip žalojantis faktorius minimas triukšmas.

Daug valandų trunkantis kasdieninis stresas
Daugelį valandų patiriame dvasinę įtampą, jaučiamės negerai, dvasiškai prislėgti, nepatenkinti. Jaučiame tokius fizinius reiškinius kaip įtampa, negerumas, galvos skausmas, virškinimo sutrikimai, net ir praėjus keletui valandų po streso. Tai tokios situacijos:

o Patiriame sunkumų bendraudami su bendradarbiais, viršininkais ar šeimos nariais.
o Turime atlikti sunkią užduotį, pavyzdžiui, tam tikrą profesinį įsipareigojimą, kurį ilgokai atidėliojome.
o Esame su nemėgstamu žmogumi ar su tuo, kuriuo nepasitikime.
o Darome tai, ko nenorime, – tik tam, kad kitiems įtiktume.
o Susitinkame su tuo, ko nebemylime.
o Jaučiamės seksualiai atstumti.
o Apie mus skleidžiamos nepalankios kalbos, mūsų kiti nesupranta.
o Turime išklausyti žmonių skundus.
o Dalyvaujame laidotuvėse, lankome artimųjų arba draugų kapus.
o Turime atlikti nemalonų medicininį tyrimą.
o Sportuodami jaučiamės nepatenkinti savo laimėjimais.
o Nesugebame kam nors padėti.
o Tai, ką klaidingai ar nederamai padarėme, pranešama kitiems.
o Netekome ko nors svarbaus.
o Iš mūsų ką nors pavogė.
o Iš skirtingų šaltinių gauname prieštaringą mums svarbią informaciją.
o Gauname nelauktai didelę sąskaitą.
o Sugadinamas mūsų turtas, pavyzdžiui, automobilis.

Ilgalaikiai sunkumai, sukeliantys stresą
Mūsų savijautai daroma žala keletą dienų, savaičių ar net mėnesių. Jaučiame įtampą, nepakankamą laisvę, patiriame vidinį spaudimą; mūsų pojūčių pagrindas yra baimingos mintys apie patirtus ar mūsų laukiančius nemalonumus. Nebe taip gerai pajėgiame sutvarkyti savo kasdienius reikalus. Nerimastingos mintys jau nuo pat ryto atima viltį ir drąsą. Leidžiame sau mažiau ilsėtis ir dirbame be pertraukų. Baigiantis padidėjusio krūvio laikui jaučiamės išsekę tiek dvasiškai, tiek fiziškai.
Priežastys:
• Varginantys profesiniai reikalavimai: ilgą laiką turime dirbti patirdami spaudimą.
• Sunkumai, ginčai ir nesutarimai su bendradarbiais ar viršininkais, dažnai kilę dėl menkos priežasties, gali virsti ilgalaikės įtampos šaltiniu.
• Sunkumai bendraujant su kitais, ypač su savo partneriu. Žmogus jaučia nepasitenkinimą savo partneriu arba jo partneris nepatenkintas juo.
• Egzaminus mokiniai ir studentai dažnai išgyvena kaip didelį krūvį. Neretai ir šiuo atveju sau keliami reikalavimai ir lūkesčiai išaštrina įtampą.
• Neįprasti įvykiai su neaiškia pabaiga.
• Sau keliami reikalavimai asmeniniame gyvenime gali slėgti, ypač jei norima atlikti darbus per itin trumpą laiką.

Kitokio pobūdžio ilgalaikė įtampa:

o Ilgą laiką jaučiame fizinį diskomfortą.
o Sunku apsispręsti dėl ko nors apsispręsti.
o Jaučiamės giliai įskaudinti įžeidimo, nedėmesingumo, ignoravimo, kritikos ir nepalankaus vertinimo.
o Mus slegia kaltės jausmas dėl padarytų klaidų arba aplaidumo.
o Suaugę vaikai palieka namus, tėvai lieka gyventi vieni.
o Miršta artimas pažįstamas, kaimynas arba bendradarbis.
o Tampame nusikaltimo (užpuolimo ar vagystės) auka. Esame įtraukiami į teismo procesą.
o Sunku rasti tinkamą butą.
o Mus slegia finansiniai rūpesčiai ar skolos.

Ilgalaikė streso būsena
Žmogus patiria stresą savaites, mėnesius, o kartais ir metus, ilgą laiką yra nerimo ir įtampos būsenos. Vyrauja nevisavertiškumo ir nepasitenkinimo gyvenimu jausmai. Žmonėms susidaręs įspūdis, kad sunkumai juos galutinai prislėgę ir jie negali įveikti kasdieninių rūpesčių.
Išoriniai ilgalaikio streso šaltiniai gali būti: nepatenkinama partnerystė arba rūpesčių keliantis gyvenimas su artimu giminaičiu, per didelis arba per mažas krūvis darbe, ankštas butas, nedarbo laikotarpis.
Vidiniai ilgalaikio streso šaltiniai gali būti:
o nuolatiniai aukšti ir perdėti reikalavimai, keliami sau.
o stiprus nevisavertiškumo jausmas, menkas pasitikėjimas savimi, jausmas, kad esi silpnesnis už kitą, abejojimas savo verte, baimė, kad esi nemėgstamas.
o didelė garbėtroška;
o stiprus nepasitenkinimas, kad mūsų kūno išvaizda neatitinka mūsų norų;

Sunkaus gyvenimo stresas
Kai vyksta lemiami, nepalankūs gyvenimo pasikeitimai, žmonės daugelį mėnesių ar net metų jaučiasi nuolat prislėgti.

Priežastys:
• sutuoktinio, partnerio mirtis, ypač staigi mirtis;
• skyrybos su partneriu;
• artimo giminaičio mirtis;
• sunki fizinė liga;
• gili vienatvė;
• darbo netektis, nedarbas;
• sunki dvasinė liga arba fizinių galimybių apribojimas;
• sunki fizinė ar dvasinė artimo giminaičio liga;
• išėjimas į pensiją;
• senatvė, ribojanti tiek fizines, tiek ir dvasines galimybes.

Tokie reiškiniai daugeliui žmonių sukelia stiprią ilgalaikę įtampą. Vis dėlto dabar jau ištirta, kad slegiančios įtampos mastą bei slegiančių jausmų intensyvumą ir trukmę lemia ne tiek pats išorinis įvykis, kiek tai, kaip žmogus vertina tą įvykį, koks jo požiūris į tą įvykį ir kokios jo galimybės jį įveikti – tai lemiantys faktoriai. Kai kurie taip stipriai junta įtampą, kad gyvenimas jiems nebeatrodo prasmingas ir jie mėgina nutraukti jį iš nusivylimo, baimės ir negalėjimo rasti išeities.
Streso poveikis

Streso metu patiriame nemalonius jausmus ir pojūčius, pavyzdžiui, įtampą, nerimą, pyktį ar baimę. Sužadinami fiziniai veiksniai, pavyzdžiui, padažnėja pulsas ir pakyla kraujospūdis, kinta hormonų veikla. Juntame ir fizinių pokyčių, tokių kaip prakaitavimą, drebulį, raumenų spazmus. Šie nemalonūs pojūčiai ir fiziniai veiksniai kyla visuomet, kai aplinką ar save patį suvokiame kaip keliančius grėsmę ir vertiname tai kaip mūsų gerovę ribojantį faktorių. Tokius streso sunkumus tiek jauni, tiek ir seni žmonės patiria labai įvairiose situacijose: namuose, profesinėje veikloje arba per atostogas dėl įvairių priežasčių ir aplinkybių. Bendras yra vienas bruožas: koks nors įvykis arba situacija suvokiama ar vertinama kaip ribojanti ar kelianti grėsmę mūsų gerovei dėl to, kad situacija tokia sudėtinga arba kad mes nepajėgūs su ja susidoroti. Jausmai yra nemalonūs, žalojantys. Sužadinami fiziniai procesai, juntame fizinę įtampą, „susinervinimą“. Be to, ir mūsų elgesys tampa dažniausiai ne toks tikslingas ir sistemingas.
Stresas ne visada tiesiogiai sukelia ligas, bet įrodyta, kad jis yra ligą stiprinantis veiksnys. Žmonės, patiriantys nuolatinį stresą, greičiau peršąla, ne tokie atsparūs infekcinėms ligoms. Iš streso bent iš dalies galima kildinti tokias fizines problemas kaip virškinimo sutrikimai, vidu- riavimas, skrandžio opa, apetito stoka, bronchitas, plaučių uždegimas, prakaitavimo protrūkiai, skausmai krūtinėje, raumenų skausmai, dažni peršalimai, drebėjimas. Taip pat stresas dalinai gali sukelti migreną, astmą, žvynelinę , dilgėlinę , alergijas, egzemas, širdies ligas ir padidėjusį kraujospūdį. Taip pat aukštai ar net aukščiau nei mityba, stresas gali pakelti cholesterino lygį. Baimė prieš vykstantį darbą ir susijaudinimas paliekant darbo vietą kelia stresą kūnui. Štai širdies ritmo sutrikimai ypač dažni pirmadieniais ir penktadieniais. Dėl streso sukeltų negalavimų JAV per metus užregistruojama 187 milijonai apsilankymų pas gydytojus. Viena studija parodė, kad daugelis mūsų kertinį akmenį aukštam kraujo spaudimui padėjome dar būdami šešerių.
Tokie protiniai simptomai kaip susikaupimo sutrikimai, atminties silpnumas, sumišimas, užmaršumas ir susierzinimas – tai įspėjamieji ženklai, rodantys aukštą streso lygį. Streso veikiamas žmogus gali jausti apmaudą, depresiją, neviltį, irzlumą, baikštumą, bejėgiškumą, kaltę ir gėdą. Kai dėl elgesio, stipriai streso paveikti žmonės yra linkę dažniau pamesti daiktus, keiktis, šaukti, muštis, kramtyti nagus, šiūruoti kojomis, verkti ir nenustygti vietoje.
Neįveiktas stresas yra didesnis rizikos veiksnys kilti vėžiui ir širdies ligoms negu rūky- mas ir maistas, kuriame gausu cholesterino. Tyrimai parodė, kad JAV kasdien dėl streso sukeltų ligų nebūna darbo vietoje apie milijoną žmonių.

Ar situacija iššauks stresą, priklauso nuo to, kaip mes ją įvertinam ir kaip ją išgyvename. Mūsų asmeninis požiūris ir vertinimas lemia mūsų reakciją. Pvz., kritika mūsų adresu iššaukia stresinę reakciją, jeigu laikome ją neteisinga ar netinkamas, pasisakymas prieš grupę sukelia nerimą, jei suvokiam jį kaip savo sugebėjimų išbandymą. Be to, kiekvienoje situacijoje, mes suvokiame ir įvertiname (nebūtinai teisingai) savo paties galimybes pakeisti situaciją arba tinkamai su ja susidoroti. Nuo šio subjektyvaus savo galimybių įvertinimo taip pat priklauso mūsų savijauta ir elgesys.
Streso įveikimas

Įveikti stresą – tai stoti akistaton su problema arba išvengti jos ir imtis priemonių, kad ji vėl neiškiltų. Deja, šiais laikais streso išvengti neįmanoma. Šis faktas ir tai, kad mes vis labiau įsisąmoniname, jog dažnai patiriamas stresas sukelia širdies ligas, įvairius negalavimus, silpnina imunitetą, padeda suprasti, kad, jei streso pašalinti negalime, pakeisdami situaciją arba išvengdami jos, turime išmokti ją suvaldyti.

Streso gydymas

Kartais streso poveikis gali būti toks stiprus, kad reikalingas gydymas: medikamentai, įvairios psichoterapijos rūšys, priklausančios nuo pacientų amžiaus, patirto streso stiprumo ir sugebėjimo bendradarbiauti su gydančiu gydytoju. Silpnesni ar stipresni stresai žmones lydi visą gyvenimą ir su jais mes turime išmokti kovoti.
Pirmiausia reikėtų surasti ir nustatyti streso kilimo šaltinius. Padrika minti, jog vyksta kažkas baisaus negali mūsų išgelbėti. Streso atveju gali būti naudingi draugų, artimųjų požiūriai į situaciją tarsi iš šalies. Kai suvokiamos priežastys, ateina laikas pasirinkti tiesiausią kelią streso padariniams pašalinti. Yra nemažai kovos su stresu būdų, tačiau pagrindiniai yra du. Vienas – tai dėmesio sutelkimas į iškilusią problemą ir sprendinių ieškojimas. Antrasis, emocinis susidorojimas su stresu, – tai atsipalaidavimas, komfortų ir mažų malonumų ieškojimas (šis būdas efektyviausias emociniams stresams ir tuo atveju, kai net didžiausios pasaulio jėgos nesugrąžins to, kas prarasta).

Kada kreiptis į gydytoją

Jeigu jaučiate, kad ilgesnį laiką negalite išsivaduoti nuo jus varginančių minčių, jeigu keletą naktų kankina nemiga, atsirado nemalonių pojūčių visame kūne, pasitarkite su gydytoju. Psichologo konsultacija ir pamokymai ( ypač relaksacijos pratimai) gali labai praversti.

Streso mažinimo priemonės:

 Socialinių kontaktų kiekis ir kokybė – iš kitų žmonių mes gauname emocinę, informacinę ir materialią paramą, ir tai padeda mums tvarkytis su stresu.
 Kontrolės pojūtis – kuo labiau žmogus linkęs manyti, kad situacija ir jos sprendimo būdai priklauso nuo jo paties ir kuo jis mano esąs pajėgesnis tvarkytis su situacija, tuo mažiau streso patiriama. Laiko planavimas ilgiau trunkančioje stresinėje situacijoje sustiprina kontrolės pojūtį.
 Fizinio aktyvumo lygis( sportavimas) – fiziniai pratimai padeda sumažinti nerimą ir padidina gerovės jausmą, sumažina fiziologinį susižadinimą po staigaus streso. Sportavimas taip pat sumažina neigiamą streso poveikį sveikatai.
 Humoras – sumažina neigiamą streso poveikį psichologinei gerovei, ypač nuotaika.
 Malonumas – taip pat padeda sumažinti stresą. Tačiau reikia pastebėti, kad stresinėje situacijoje sumažėja žmogaus gebėjimas patirti malonumą.

KAIP TAPTI ATSPARESNIAM STRESUI

Nelengva yra pakeisti požiūrius ir įpročius, bet jei norite tapti atsparesni stresui ir išsaugoti sveikatą, būtinai laikykitės sveikos gyvensenos taisyklių.
 Daugiau judėkite – mankšta, sportas, fizinis darbas, pasivaikščiojimas, bėgiojimas ir daugelis kitų fiziškai aktyvių užsiėmimų yra natūraliausias būdas sudeginti streso metu organizme susidariusias kenksmingas medžiagas, sustiprinti organizmą, nervų sistemą, pagerinti nuotaiką.
 Sveikai maitinkitės – valgykite reguliariai ir saikingai, venkite gyvulinių riebalų, alkoholio ir kofeino, daugiau vartokite vaisių ir daržovių, turtingų vitaminais ir ląsteliena.
 Sveikai ilsėkitės – laiku gulkite ir anksti kelkitės. Atsiminkite, kad sveikiausio miego valandos – prieš vidurnaktį. Nedirbkite be pertraukų iki išsekimo – derinkite darbą su poilsiu, keiskite užsiėmimų pobūdį. Vieną savaitės dieną būtinai skirkite poilsiui, pamirškite kasdieninius rūpesčius, būkite gamtoje.
 Išmokite džiaugtis – saulės šviesa, gėlės žiedu, draugyste ir tūkstančiu kitų dalykų, kurių dažnai nepastebime prislėgti kasdieninių rūpesčių. Šypsena ir juokas – geriausi streso priešnuodžiai.
 Išmokite atsipalaiduoti – kelias minutes dienos metu skirkite kvėpavimo pratimams, raumenų atpalaidavimui, autogeninei treniruotei, jogai, savitaigai. Pasistenkite mąstyti apie gerus dalykus, tvirtinkite viltį ir optimizmą – tam visada galima surasti motyvų.
 Pažinkite save – savo silpnas vietas, negeras būdo savybes ir kitus trukumus; negalvokite, kad kokia silpnybė yra likimo bausmė, skirta visam gyvenimui. Silpnybės duotos tam, kad jas įveiktumėme, todėl nekeikite likimo ar savo prigimties, nesigraužkite dėl savo trūkumų, bet pamėginkite juos ištaisyti.
 Tobulėkite – ugdykite gerąsias būdo savybes. Kantrybė, atlaidumas, pakanta, pagarba, dėkingumas ir meilė gydo sielą, padeda gyventi darnoje su savimi, kitais žmonėmis ir Dievu.

Venkite nereikalingo streso

Kartais patys žmonės savo elgesiu sukelia daug didesnį stresą sau nei galėtų. Pasistenkite išsiaiškinti, kas jum kelia stresą ir kaip į jį reaguojate. Sąmoningai stenkitės sumažinti savo jaučiamus stresorius.
 Nustatykite aiškius savo veiklos prioritetus. Neužsikraukite sau per sunkios naštos – dienai, savaitei, kitiems metams, visam gyvenimui. Gerai apgalvokite, ką turite padaryti, o ką galima atidėti arba tiesiog nedaryti. Kiekvienam suplanuotam darbui nustatykite konkretų laiką, kada jį atliksite.
 Nesistenkite viską padaryti vienas. Nebijokite užduotis, darbus deleguoti kitiems. Tai nereiškia, kad jūs kitus išnaudosite, jūs tiesiog parodysite, jog tikite jų sugebėjimais atlikti pavestą darbą.
 Perskirstykite vaidmenis šeimoje. Atsiminkite, kad jūs neprivalote visus namų ruošos darbus daryti vienas – į šią veiklą turi būti įtraukti visi šeimos nariai.

Planuokite savo laiką. Galite užsivesti tam tikslui skirtą užrašų knygelę, tik atsiminkite, kad planuodami, turite palikti vietos ir spontaniškiems sprendimams ar nenumatytoms pertraukoms, poilsiui, valgymui, kūno priežiūrai ir pan. Toks planavimo būdas dienai gali suteikti konkrečią struktūrą ir padėti išvengti beprasmių tuščių valandų.

IŠVADOS

1. Stresas yra natūralus gyvenimo reiškinys, skatinantis veiklumą, išradingumą, netgi kūrybiškumą ir tobulėjimą. Tačiau per stiprus, dažnai pasikartojantis arba užsitęsęs (chroniškas) stresas gali paskatinti įvairių ligų atsiradimą.
2. Svarbu, kad veiklaus ir nerimastingo tipo žmonės išmoktų nors kiek apriboti savo darbo krūvį. Jie turėtų išmokti sudaryti neperkautą dienos darbų planą, neapsiimti per daug darbų, išmokti sakyti “ne”, nepamiršti “duoklės” šeimai, savo hobiui.
3. Streso paveikti žmonės lengviau pažeidžiami, kasdieniniai sunkumai mažina jų darbingumą, menkina darbo kokybę.
4. Didelio streso ištiktas, žmogus tampa išsiblaškęs arba tiesiog “pasiduoda” ir vengia krūvio, įtampos.
5. Sutrikimai, sukelti streso, daug dažniau vargina civilizuotų šalių gyventojus, nes jie turi nepalygimai daugiau įvairiausių įsipareigojimų, juos sekina greitas gyvenimo tempas, informacijos perteklius.
6. Streso išvengti neįmanoma, reikėtų keisti pasaulėžiūrą, įpročius, pradėti pozityviai mąstyti ir laikytis sveikos gyvensenos nuostatų.

Nustatyta, kad mažiausiai pasiduoda stresui santūrūs žmonės, tie kurių protas ir jausmai nesipjauna, o gražiai sutaria, kurie įsitikinę, jog jėgos šaltinio, reikalingo patirti pasisekimą, reikia ieškoti savyje, o ne kur nors kitur.Kai įgyvendinsime bent kelis iš šių aprašytų punktų, tai būsime atsikratę streso, atsipalaidavęs ir gerai nusiteikęs, užkrėsime gera nuotaika kitus, gerai seksis darbas, geriau sugebėsime susikaupti, daug kas palengvės, pastebėsime, jog pasidarė daug paprasčiau bendrauti su kitais žmonėmis.

Literatūra:

1. http://info.kmu.lt/sveikas/gyvensen/stresas/valdymas.htm;
2. http://www.prizme.lt/straipsniai/search.php;
3. J. Kasiulis, V. Barvydienė ,,Vadovavimo psichologija“ 2003m.;
4. V. Legkauskas ,,Psichologijos įvadas“ paskaitų medžiaga 2001m.;
5. D. G. Myers ,,Psichologija“ 2000m.;
6. Specialus numeris ,,Sveikas žmogus“ 2003m. Nr. 12;
7. Šeimos daktaras 1997m.;
8. Žurnalas ,,Psichologija Tau“ 98`5, 2004`2.

Priedas nr.1

Testas
Pasakykite tiesiog „ne“

Laiku ištartas „ne“ saugo nuo daugelio nemalonumų.

• Atsistokite prieš veidrodį ir pažvelkite sau akis. Tyliai ištarkite žodį „ne“. Pakartokite tai penkis kartus. Tada pasakykite tą žodį truputį garsiau. Jei jaučiate pasipriešinimą tardami žodį „ne“. tęskite tai tol, kol jis tvirtai įeis į jūsų žodyną.
• Prisiminkite situaciją , kai pasakėte „ne“. Kas tada atsitiko? Ar tai turėjo kokių nors rimtų pasekmių? Ar išvis ką nors pakeitė? Pavyzdžiui:
„ne“ papildomam šokolado gabalėliui;
„ne“ dar vienai taurei ar bokalui;
„ne“, kai ima pagunda pralošti lažybose viso mėnesio algą
• Draugiškas ir nuolatinis „ne“ kartojimas taip pat labai veiksmingas. Pavyzdžiui:
„Ne, tu negali važiuoti į prekybos centrą “. Kai vaikas maldauja vėl, paprastai ramiu, santūriu tonu pakartokite: „Ne, tu negali važiuoti į prekybos centrą “.
• Prisiminkite kelias situacijas iš nesenos praeities, kai pasakėte „taip“, nors iš tikrųjų norėjote aiškiai pasakyti „ne“. Pamąstykite apie tai, kokio papildomo vargo pareikalavo iš jūsų šis atsakymas.

Leave a Comment