Turinys1. Fizinis aktyvumas2. Fiziniai pratimai3. Kaip fiziniai pratimai mažina stresą4. Patarimai nusprendusiems mankštintis5. Paprasčiausia fizinio aktyvumo forma – mankšta6. Fizinio aktyvumo įtaka nėščios moters organizmui7. Europos sveikatos ataskaitos duomenys8. Pagyvenusių žmonių fizinio pajėgumo požymių kaita9. Išvados10. Literatūros sąrašas
Fizinis aktyvumas – visuma aktyvių judesių, kuriuos padaro raumenys ir sąnariai. Judesiai reikalingi ne tik praktiniams tikslams pasiekti, bet ir fiziniam pajėgumui, sveikatai stiprinti. Judėjimas stiprina ir treniruoja visas organizmo sistemas.• Dėl fizinio aktyvumo stokos žmogus dažnai serga lėtinėmis ligomis ( ypač širdies ir kraujagyslių sistemos), mažėja jo darbingumas, gyvybingumas; per mažas fizinis aktyvumas neigiamai veikia centrinę nervų sistemą. • Dėl per didelio fizinio aktyvumo gali sutrikti organizmo funkcijų darna ir pablogėti sveikata. • Tinkamas fizinis aktyvumas didina organizmo fizinį pajėgumą, ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresus, depresiją. Gerėja miegas, greičiau užmiegame ir miegame visą naktį, todėl didėja darbingumas. Įvairi fizinė veikla padeda puikiai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais.Dažnai sakome, jog esame per daug užsiėmę, kad skirtume laiko mankštai.Žmogus, norintis būti sveikas iki pat senatvės, turi aukoti dalį savo laiko. Mankštindamiesi 2 – 3 kartus per savaitę po 30 min., Jūs galite 15 proc. pagerinti savo fizinį pajėgumą ir sustiprinti sveikatą. Tokiu būdu Jūs galite 10 – 15 metų sumažinti savo biologinį amžių. Fizinį aktyvumą geriau didinti kasdien pavyzdžiui eiti pėsčiomis į darbą ir namo. Jeigu į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, bent dalį kelio eikite pėsčiomis. Nesinaudokite liftu, lipkite laiptais. Savo mašiną statykite ne prie įėjimo į namą, o kiek toliau. Darbe darykite aktyvias pertraukėles – atsistokite, lengvai pasimankštinkite, per pietų pertrauką pasivaikščiokite. Namų ruošos darbus atlikite greitai ir energingai. Nevažiuokite į artimiausią parduotuvę mašina, o eikite pėsčiomis. Vakarais, užuot gulėję prieš televizorių, geriau pasivaikščiokite. Jei turite šunį, tai kuo ilgiau vaikščiokite ir bėgiokite su juo.Pradėti mankštintis niekada nevėlu. Kiekvienas gali pasirinkti tinkamą mankštos rūšį, kuri stiprins fizinę jėgą, didins lankstumą ir ištvermę.
Teigiamas mankštos poveikis ir atsipalaidavimas priklauso ir nuo asmens požiūrio į atliekamus pratimus. Jeigu manoma, kad fiziniai pratimai yra sunkus darbas, varžybos ir lenktyniavimas, tai tokia mankšta tik stiprina streso požymius. Fizinė veikla, visų pirma, turi būti maloni ir nesukelti papildomos įtampos. Atliekant fizinius pratimus, aktyvėja beveik visų organizmo fiziologinių sistemų veikla. Didėja organizmo, ypač, dirbančių raumenų energijos poreikis, aktyvėja energija aprūpinančių sistemų veikla. Organizmo adaptacija (prisitaikymas) prie fizinių krūvių vyksta dviem etapais. Krūvio metu, norint išlaikyti organizmo vidinės terpės pastovumą, vyksta greiti adaptaciniai pokyčiai, kurių metu mobilizuojami organizmo funkciniai, energetiniai bei plastiniai rezervai. Po krūvio ir reguliariai atliekant ištvermės pratimus, vyksta ilgalaikiai adaptaciniai pokyčiai. Jų metu atsiradę struktūriniai įvairių lygmenų (sistemos reguliacijos, ląstelinio, subląstelinio, molekulinio, submolekulinio) organizmo sistemų, pokyčiai didina organizmo prisitaikymo prie fizinio krūvio galimybes. Tiek greitai, tiek ilgalaikei adaptacijoms būdingi bendri ir specialūs požymiai, t.y. didėja organizmo atsparumas ne tik fiziniam krūviui, bet ir kitiems aplinkos poveikiams. Dėl fizinių pratimų atsiradę adaptaciniai pokyčiai ne tik padidina organizmo funkcines galimybes, bet ir mažina įvairių ligų riziką.Žemiau nurodyti organizmo adaptaciniai pokyčiai sukelti aerobinių treniruočių. Griaučių raumenų pokyčiai:a) gerėja kraujotaka (didėja kapiliarų tankis);b) didėja mioglobino kiekis;c) gerėja deguonies pasisavinimas;d) didėja metabolinis talpumas;e) susikaupia daugiau energetinių medžiagų (ATF, glikogeno);f) mažėja pagaminamos pieno rūgšties kiekis.Širdies ir kvėpavimo sistemos pokyčiai:a) didėja širdies ir kvėpavimo sistemų darbingumas (stiprėja širdies raumuo, greitėja jo susitraukimo greitis ir atsipalaidavimas);b) mažėja ŠŠD;c) mažėja kraujo spaudimas;d) gerėja kraujotaka širdies vainikinėse kraujagyslėse;
e) didėja širdies sistolinis kraujo tūris;f) didėja minutinis kraujo tūris;g) mažėja širdies raumens dirglumas;h) didėja kraujo kiekis, eritrocitų ir hemoglobino kiekisi) mažėja kraujo koaguliacija;j) mažėja aterosklerozinių plokštelių kiekis arterijose;k) retėja, bet gilėja kvėpavimas.Metaboliniai pokyčiai:a) mažėja riebalinio audinio kiekis;b) didėja audinių jautrumas insulinui ir gerėja gliukozės pasisavinimas;c) gerėja kraujo lipidų sudėtis (mažėja trigliceridų, sočiųjų riebalų rūgščių ir didėja didelio tankio lipoproteinų kiekis);d) apetitas atitinka žmogaus energijos poreikius.
Fiziniai pratimai – sąmoningi žmogaus judesiai ir veiksmai, atliekami fizinio lavinimosi, sveikatos stiprinimo ir gydymosi tikslu (natūralūs judėjimo veiksmai ir specialiai parinkti judesiai bei jų kompleksai) Fiziniai pratimai parenkami atsižvelgiant į žmogaus amžių, lytį, fizinį pajėgumą, sveikatos būklę. Pratimo intensyvumas, trukmė, kartojimų skaičius, poilsio pertraukėlių trukmė bei jų pobūdis sudaro fizinį krūvį. Kiekvieno iš mūsų organizmas skirtingai reaguoja į fizinius pratimus, todėl fizinis krūvis ir fiziniai pratimai turi būti parenkami individualiai. Jie turi būti atliekami taisyklingai, atliekantieji fizinius pratimus turi stebėti savo savijautą.
Fiziniai pratimai labai greitai mažina fizinius streso požymius dėl šių priežasčių:1. Raumenų tempimas, raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo kaita atliekant, pratimus atpalaiduoja įtemptus raumenis. 2. Fizinio krūvio metu, t.y. suaktyvėjus medžiagų apykaitai, suvartojamas hormonų, cukraus ir riebalų rūgščių, patekusių į kraują perteklius. 3. Fizinio krūvio metu organizme didėja endorfinų gamyba – neuroinhibitorių, kurie slopina stresinę reakciją ir sukelia ramią euforijos būseną. 4. Žmogus išmoksta atsipalaidavimo būdų ir nesąmoningai juos panaudoja įvairių stresinių situacijų metu.Keletas patarimų nusprendusiems pradėti mankštintis:-jeigu Jūs nežinote savo fizinio pajėgumo, turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami mankštintis pasitikrinkite sveikatą sveikatos kabinete ar pas šeimos gydytoją. Gydytojas gali patarti, kokia fizinio aktyvumo rūšis labiausiai Jums tinka pagal būdą ir pomėgius;
-mankštinkitės apsirengę patogiais ir laisvais drabužiais bei apsiavę sportiniais bateliais;nesimankštinkite 2 val. gausiai pavalgę;mankštą visuomet pradėkite apšilimu; fizinį krūvį didinkite pamažu;-jei silpna, svaigsta galva ar trūksta oro, kurį laiką nesimankštinkite;-baigdami treniruotę padarykite keletą atsipalaidavimo pratimų;-mankšta turi būti intensyvi.Paprasčiausia fizinio aktyvumo forma yra mankšta. “Visos atliekančios kurią nors funkciją kūno dalys gerai išlavėja, išlieka sveikos ir lėčiau sensta, jei jos naudojamos saikingai ir atlieka užduotis, prie kurių yra įpratusios. Tačiau, jei šios kūno dalys nieko neveikia ir paliekamos be darbo, jos neišlavėja, yra linkusios į ligas ir greitai pasensta” Taip sakė Hipokratas 460 – 400 metais prieš Kristaus gimimą. Šiandien kineziologai, kineziterapeutai, fizinio lavinimo specialistai medikai vieningai teigia, kad laiku skirta ir tinkamo sunkumo mankšta visada padeda.Mūsų kūną geriausiai pažadina mankšta. Ji kur kas geriau nei rytinis bėgimas, vienpusiškai apkraunantis raumenis. Rytą labai tinka sąnarių tempimo pratimai, kuriuos darydami tarsi patikriname visą savo kūną. Svarbiausia taisyklė – mankštinkimės tol, kol lengvai sušilsime.Mankšta stiprina jėgą, didina lankstumą ir aerobinį pajėgumą, ištvermę. Tai skirtingi asmens fizinio pajėgumo matmenys, kurių kiekvienas gali padėti sustiprinti sveikatą ir pagerinti gyvenimo kokybę. Nuo pasirinkto tikslo ir asmeninių polinkių priklauso, kaip mankštintis.Fizinio aktyvumo įtaka nėščios moters organizmui Socialinė hipokinezė (judesio stokos fenomenas) tiesiogiai veikia nėščią moterį. Todėl gimdymas tapo sunkesnis, žymiai dažnesnės jo komplikacijos. Teisus buvo Ž. Tiso, dar XVIII a. teigęs, kad “fiziniai pratimai gali pakeisti daugelį vaistų, bet jokie vaistai negali pakeisti fizinių pratimų”. Norint, kad moteris normaliai gimdytų ir pagimdytų sveiką kūdikį, fizinis aktyvumas yra labai svarbus. Biologinis moters organizmo atsparumas silpnėja, dažnai jis stiprinamas dirbtinėmis savisaugos priemonėmis. Dėl to moters fizinis pajėgumas ir sveikata yra nestabilūs. Juos reikia gerinti naudojant visas priemones, padedančias išlaikyti fizinį bei funkcinį pajėgumą, ypač nėštumo metu. Gera medžiagų ir energijos apykaita užtikrina motinos ir vaiko gyvybinę veiklą bei leidžia papildomai mankštintis. Mankštinantis gaminasi ir išsiskiria įvairūs tarpiniai medžiagų apykaitos produktai, parūgštinantys vidinę organizmo terpę. Jų išsiskyrimo kiekis priklauso nuo to, kaip sunkiai moteris mankštinasi. Visi tarpiniai medžiagų apykaitos produktai patenka į organizmą per kraują ir gali neigiamai veikti gemalą. Tačiau nuo to gali apsisaugoti pati moteris: mankštindamasi turi nenuvargti.
Atlikti tyrimai rodo, kad didesnis fizinis aktyvumas iš esmės pagerina nėščiųjų širdies ir kraujagyslių funkcinę būklę, lyginant su nesimankštinančiomis nėščiosiomis.Širdies ir kraujagyslių sistemos paskirtis yra pristatyti maisto medžiagas (pvz., deguonį), šalinti tarpinius nepasisavintus medžiagų apykaitos produktus. Mankštindamasi moteris turi pasirinkti tinkamus fizinius pratimus. Nėščioji mankštindamasi karštoje aplinkoje gausiai prakaituoja, ir tai gali paskatinti priešlaikinį gimdymą. Moteris turi suvokti, kaip aplinkos temperatūra veikia jos organizmą, ir vengti karščio. Tyrimų rezultatai rodo, kad didesnis fizinis aktyvumas iš esmės pagerina nėščiųjų išorinio kvėpavimo sistemos funkcinę būklę, lyginant su nesimankštinančiomis nėščiosiomis. Kvėpavimo sistema padeda pasisavinti deguonį ir šalinti anglies dioksidą. Deguonis per plaučius patenka į kraują, o iš ten – į raudonuosius kraujo kūnelius. Po to plaučiai išskiria anglies dioksidą ir pašalina iš organizmo. Nėštumo pabaigoje gimda stumia diafragmą aukštyn, apsunkindama kvėpavimą (atsiranda dusulys). Tai galima įveikti atliekant specialius kvėpavimą lengvinančius fizinius pratimus.Didesnis fizinis aktyvumas iš esmės pagerina nėščiųjų griaučių raumenų sistemos būklę. Nėščios moters krūtų ir pilvo pokyčiai keičia jos bendrą kūno masės centrą. Kūnas pasidaro nestabilus, raumenys apkraunami papildomu darbu. Be to, didėjant kūno svoriui gali iškrypti nugaros apatinė dalis (atsiranda lordozė). Dėl jos daugelis nėščiųjų jaučia skausmą. Tinkama mankštos programa gali jį sumažinti ir išmokyti atpalaiduoti raumenis. Nėštumo metu šonkauliai pasikelia, o artėjant gimdymui dubens sritis paplatėja. kadangi kaulai negali išsitempti, nėštumo hormonas relaksinas atlaisvina sąnarius, ir jie darosi paslankesni. Padidėjus sąnarių paslankumui fizinės veiklos metu gali kilti traumų pavojus. Todėl skiriant pratimus nėščiosioms būtina į tai atsižvelgti.Mankšta yra efektyvi priemonė, norint išvengti antsvorio nėštumo metu ir yra svarbi nėščiosios gerai savijautai, laukiamo vaiko sveikatai. Reguliariai besimankštinusių nėščiųjų kūno masė būna mažesnė. Fiziškai neaktyvių nėščiųjų gimdymas būna per silpnas, dažnesnės komplikacijos. Kai kurie autoriai teigia, kad besimankštinusių nėščiųjų gimdymas trunka trumpiau, komplikacijos ir cezario pjūvis yra retesni nei tų, kurios nėštumo metu nesimankština.Europos sveikatos ataskaitos duomenys2002 metų Europos sveikatos ataskaitoje skelbiamais duomenimis, Europos Sąjungos šalyse nepakankamai fiziškai aktyvūs žmonės sudaro apie 41 proc. populiacijos.Respublikinio mitybos centro 1998 metais atlikto suaugusių Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktiškos mitybos tyrimo duomenimis, suaugę Lietuvos gyventojai nepakankamai fiziškai aktyvūs. Laisvalaikiu 59,8 proc. gyventojų dažniausiai skaito, žiūri televizorių bei renkasi kitus pasyvaus poilsio būdus (Kauno apskrityje — 52,3 proc.). Sunkiai treniruojasi 1,4 proc., 19,8 proc. apskrities gyventojų renkasi lėtą bėgimą, aktyvius pratimus, sunkų darbą sode (Kauno apskrityje atitinkamai 1,4 ir 20,6).
Pagyvenusių žmonių fizinio pajėgumo požymių kaitaFizinė kultūra yra svarbi visais žmogaus amžiaus periodais.moksliniais tyrimais įrodyta, kad ilgesnį laiką išlaikyti sveikatą bei sulėtinti senėjimą padeda objektyvi fizinė veikla įvairiais amžiaus tarpsniais. Siekiant, kad kuo ilgiau pagyvenęs asmuo išliktų savarankiškas, būtina organizuoti jo kryptingą fizinę veiklą, atkreipiant dėmesį į tų fizinio pajėgumo rodiklių išlaikymą pakankamai geroje būklėje, kurie ypač svarbūs savitarnai ir kasdieninei veiklai. Į pagyvenusių žmonių fizinės kultūros priemonių kompleksą reikia įtraukti higieninę mankštą, organizmo grūdinimo priemones, dozuotą vaikščiojimą, lengvą bėgimą ir t.t.
IšvadosNors dauguma žmonių žino, kad gera fizinė būklė – labai svarbu, vis dėlto jie kartais nesuvokia, ką tai iš tikrųjų reiškia. Tai ne sportinis meistriškumas. Gera fizinė būklė yra paprasčiausiai sugebėjimas susidoroti su kasdien atliekamo darbo krūviu, kad dar liktų jėgų ir įvairiems netikėtiems reikalams. Normalus suaugęs žmogus turėtų pajėgti parsinešti sunkius pirkinius, sukasti daržą ar pabėgti iki autobuso nedusdamas ir per daug nepavargdamas.
Deja daugelis žmonių mano, kad jie pakankamai žvalūs, nors iš tikrųjų taip nėra. Vien tai, kad retai sergate, dar nereiškia, jog esate fiziškai stiprus. Jei norite visuomet būti sveikas, turite energingai mankštintis bent tris kartus per savaitę.Aktyvumas yra gyvenimo dėsnis, būdas gerai savijautai išlaikyti. Nuo to, kaip kiekvienas organas naudojamas, priklauso jo jėga ir vystymas. Kiekvienos būtybės, ar tai būtų žmogus, ar gyvūnas, dirbdami raumenys padeda šalinti atliekas iš organizmo.Žmonių, kurie reguliariai nedaro fizinių pratimų, gyvenimo tonusas būna silpnas. Darydami fizinius pratimus, mes leidžiame laisvai išeiti prakaito liaukų sekretui per visus 96 milijonus mūsų organizmo porų. Oda – didžiausias mūsų organizmo šalinimo organas.Nuo fizinių pratimų sustiprės jūsų širdis, plaučiai, raumenys, pagražės figūra ir laikysena, pagerės nuotaika. Pasijusite pailsėjęs, geriau miegosite, lengviau įveiksite stresą. Jei visada daug judėsite, tikriausiai ilgiau gyvensite ir būsite sveikas. Įpratęs mankštintis jausitės žvalus visą gyvenimą.Literatūros sąrašas1. “Sveikata ir žvalumas visai šeimai” Dr. Stephen Karroll, Dr. Tony Smith. Allma Littera 1996 Vilnius.2. “Tobulumo formulė”. Polis S. Bregas. “Avicena” Vilnius 1997.3. B.Gaigalienė “Pagyvenusių žmonių fizinis pajėgumas, aktyvus gyvenimo būdas ir sveikata”. Vilnius 1999.4. “Ugdymas. Kūno kultūra. Sportas”. Nr2 (47), 2003. Žaneta Mačiūnienė.5. “Šeimos sveikata” 2003 sausis. Veronika Pečkienė.
Internetinių puslapių nuorodos:1. http://www.kvsc.lt/04_sveikata/a_sveik_gyvens/fi zinis_aktyv.htm2. http://info.kmu.lt/sveikas/stiprin/f_aktyv/f_aktyv.htm3. http://info.kmu.lt/sveikas/gyvensen/fiz_ak/fs_rysys.htm4. http://www.sam.lt/sveikata/tinkamas_f_aktyvumas.htm 5. http://www.kmi.lt/kmi.html