Sveikatos stiprinimas Fiziniais pratimais

2018 0

SVEIKATOS STIPRINIMAS FIZINIAIS PRATIMAIS

Fizinių pratybų turinį sudaro ne tik tinkamų pratimų sąrašas/parinkimas, bet ir šie fizinio krūvio komponentai:
1) pratimo intensyvumas;
2) pratimo trukmė;
3) poilsio intervalų trukmė;
4) poilsio pobūdis;
5) pratimo kartojimų skaičius.
Intensyvumas ir trukmė Intensyvumas yra vienas iš svarbiausių veiksnių lemiančių fizinių pratimų veiksmingumą ir adaptacinių pokyčių pobūdį. Atliekamo fizinio krūvio intensyvumą galima nusakyti/įvertinti kelias būdais, t.y. kai vertinama:
1. Suvartojamos energijos kiekis – kilokalorijos per laiko vienetą.
2. Maksimalaus deguonies suvartojimo procentai (%Vo2 max).
3. Santykinis medžiagų apykaitos intensyvumas – kiek kartų medžiagų apykaita yra intensyvesnė nei raamybės metu – MET’omis.
4. ŠSD – maksimalaus ŠŠD procentai.
5. ŠSD – ŠŠDrezervo .procentai.
Per pratybas atliktas darbas yra jo trukmės ir intensyvumo integralinė išraiška. Jeigu fizinio pratimo intensyvumas yra didesnis už minimalų intensyvumo slenkstį, tai viso atlikto darbo kiekis lemia lavėjimo tempus. Fizinio pajėgumo pagerėjimas gali būti panašus šiais atvejais: a)atliekant mažo intensyvumo, bet ilgesnės trukmės pratybas; b)atliekant didesnio intensyvumo ir trumpesnės trukmės pratybas. Didesnio intensyvumo pratybos reikalauja didelio judamojo atramos aparato bei ŠKS sistemos parengtumo, didina pertempimų ar pažeidimų pavojų. Todėl daugelis svveikatos stiprinimo programų suaugusiems žmonėms pabrėžia mažesnio intensyvumo ir ilgesnės trukmės pratybų pranašumus.
Įvairiose metodinėse rekomendacijose siūloma sveikatos stiprinimo užsiėmimo trukmė gali skirtis. Pirmiausia skiriasi amerikiečių ir Europos šalyse parengtos rekomendacijos. Amerikiečiai klausia “Koks yra minimumas? Ką minimaliai aš privalau padaryti, ka

ad būčiau sveikas?” Europietis klausia: ”Koks fizinis aktyvumas yra optimalus?” Taigi skirtingas rekomendacijas lemia amerikiečio ir europiečio mentaliteto skirtumai. JAV parengtos rekomendacijose, ypač ankstesnių metų, dažniausiai yra nurodoma minimali trukmė, o Europoje parengtose rekomendacijose pateikiamas intervalas. Pavyzdžiui, Anglijos suaugusiam piliečiui rekomenduojama aerobinių pratimų trukmė – 20 – 50 min. Tai ne taisyklė, tačiau skirtumai neturi kelti abejonių. Individuali užsiėmimo trukmė bei pratybų intensyvumas priklauso nuo asmens parengtumo, ankstesnės asmeninės patirties mankštinantis ar sportuojant, laiko praleisto be mankštos. Labai svarbu atsargiai didinti krūvį pradėjus mankštintis po nejudraus gyvenimo laikotarpio. Šiais atvejais visuomet būtinas vadinamasis įvadinis treniruočių laikotarpis, kai palaipsniui didinamas fizinis krūvis. Sociologų vertinimais, apie 85% asmenų, nusprendusių mankštintis, atsisako savo sumanymo motyvuodami tuo, jog pradėjo skaudėti raumenis, sąnarius, pablogėjo savijauta ir darbingumas. Šie jų žodžiai laabai aiškiai atskleidžia tikrąją priežastį – jie pradėjo per smarkiai mankštintis, t.y. jų pasirinktas fizinis krūvis neatitiko jų fizinio parengtumo. Daugelis mokyklų ir metodinių krypčių labai aiškiai nusako šio įvadinio laikotarpio trukmę ir turinį. Visos jos reikalauja ne mažesnio kaip 6 savaičių trukmės įvadinio laikotarpio. Pavyzdžiui, amerikiečių K. Kuperio mokykla asmeniui, nusprendusiam mankštintis, rekomenduoja pradėti 15 min. trukmės ėjimu ir gimnastikos pratimais, palaipsniui ilginti ėjimo laiką ir tik po 6 savaičių pabandyti įvertinti savo pajėgumą Kuperio testu. Atsižvelgiant į testo rezultatus įvadinis laikotarpis gali tęstis ik
ki 10 ar net 16 savaičių. Po šio įvadinio laikotarpio asmuo, pasirinkdamas savo pomėgius atitinkančią sporto šaką, gali be didelės rizikos sveikatai mankštintis ir sportuoti.
Asmenims, vartojantiems vaistus, priklausančius beta-adrenerginių blokatorių grupei, gali sumažėti ŠŠD. Pulso dažnį veikia daug kitų vaistų (raminamieji ar bronchus plečiantys vaistai, vartojami sergant virškinimo organų ar skydliaukės ligomis). Individualūs ŠŠD rodikliai priklauso nuo reguliacinių sistemų veiklos, t.y., nuo simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemų aktyvumo, bei nuo hormoninių reguliacinių sistemų veiklos. Todėl parenkamo fizinio pratimo intensyvumą reikia derinti su ŠKS sistemos funkcine būkle. Patogiausias (bet nebūtinai visada optimaliausias) rodiklis yra ŠŠD.
Parenkant pratimo intensyvumą reikia atsižvelgti ir į pradinį asmens parengtumą. Jeigu užsiėmimo intensyvumas sudaro 40 – 50 % nuo maksimalaus ŠŠD tai menko fizinio parengtumo asmenims jis bus reikšmingas,o gero parengtumo asmenims turės tik palaikomąjį poveikį. Norint pasiekti didesnį (treniruojamąjį efektą/lavėjimą) reikia daug didesnio intensyvumo treniruočių.

Pratimų intensyvumo klasifikacija. Parinktą fizinis lavinimo pratimą, pvz., vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukiojimą, važinėjimą dviračiu, galima atlikti įvairiu greičiu, t.y. santykinio intensyvumo sritis yra įvairi. Amerikos sporto medicinos asociacija rekomenduoja nesportuojantiems suaugusiems asmenims 60 min. ar trumpesnių pratybų intensyvumą pasirinkti remiantis kriterijais, nurodytais 1 lentelėje. Šie kriterijai padeda individualizuoti santykinį atliekamo pratimo intensyvumą tiek jauniems, tiek vidutinio ar vyresnio amžiaus žmonėms, bei mažo ar sumažėjusio fizinio darbingumo asmenims.
Beveik visos ar daugelis pratimų intensyvumo kl
lasifikacijų yra parengtos 20 – 60 min. trukmės treniruotei. Labai dažnai apie tai pamirštama, todėl kartais netiksliai aiškinama. Dauguma pratimų intensyvumo klasifikacijų remiasi energijos eikvojimo intensyvumo (kcal/min/kg) vertinimais. Energijos eikvojimo intensyvumo (kcal/min/kg) dydžiai buvo apskaičiuoti 1952m. tiriant dirbančiuosius 8 val. darbo dieną. Tačiau, tuo paremta pratimų klasifikacijos sistema, plačiai taikoma medicinai ir parenkant svorio kontrolės ir fizinius pratimus mažai tepasitarnauja parenkant profilaktikos ir reabilitacijos pratimus. Energijos eikvojimo dydžiai skiriasi atliekant gamybines užduotis per 8 val. darbo dienoje ir 20 – 60 min. treniruotės metu. Norint pasinaudoti įvairiomis energijos eikvojimo intensyvumo lentelėmis, reikia atkreipti dėmesį į jų parengimo (publikavimo) laiką.
1 lentelė. Pratimų intensyvumo klasifikacija, skirta 20 – 60 min. trukmės ištvermės treniruotėms
Santykinis intensyvumas ( % ) Suvokiamos pastangos
ŠŠDmax VO2 max arbaŠŠDmax rezervas Dydis(balai) K r ū v i s
< 35 % < 30 % < 10 Labai lengvas
35 – 59 % 30 – 49 % 10 – 11 Lengvas
60 – 79 % 50 – 74 % 12 – 13 Vidutinis
80 – 89 % 75 – 84 % 14 – 16 Sunkus
Ø 90 % > 85% > 16 Labai sunkus
Suvokiamų pastangų dydis Toks fizinio pratimo intensyvumo vertinimas yra rekomenduojamas ir dažniau naudojamas tų asmenų, kuriems nepatinka dažnai skaičiuoti pulsą. Metodo esmė: remiantis 20 balų skale, įvertinti jausmus ir suvokimą, t.y. atliekamo pratimo intensyvumą (2 lentelė). Tai labiau nuojautos nei mokslinis metodas. Kurį laiką stebėjęs savo pulsą, žmogus sugeba iš kvėpavimo ir kitų pojūčių spręsti apie treniruotės sunkumą. Pavyzdžiui, nusprendus mankštintis taip, kad pulsas būtų 50% nuo MPD, žmogus skaičiuoja pulso dažnį ir stebi, kaip jaučiasi esant tokiam pulsui. Po kurio laiko ir neskaičiuodamas pulso žmogus sugeba pakankamai ti
iksliai pajusti, kada jo pulsas neviršija 50%.
Pripažįstama, kad šis metodas gali pakeisti ŠŠD skaičiavimą, kad tai tinkamas būdas įvertinti ir valdyti atliekamų pratimų intensyvumą. Tačiau, gilesnės žinios apie širdies darbo ir ŠKS veiklą rodo, jog pasitaiko daug atvejų, kai šis metodas gali būti nesaugus, t.y. kelia pavojų besimankštinančio žmogaus sveikatai.

Pratimų įvairovės svarba Visapusiškas fizinis parengtumas yra būtinas jau vien tik dėl žmogaus gyvenimo situacijų įvairovės. Fizinių pratimų įvairovės svarbą atskleidžia Amerikos sporto medicinos draugijos (ASMD) vienos studijos išvados:

“Treniruotės su svoriais į rekomendacijas buvo įtrauktos dėl to, kad atlikus 10 metų trukusius bėgimo meistrų tyrinėjimus, pasirodė, jog tie bėgikai, kurie nelavino viršutinės kūno dalies, netekdavo tos srities raumenų masės. Sportininkai, kurie tęsė aerobines treniruotes, bet nelavino viršutinės kūno dalies, išlaikydavo savo VO2max , bet netekdavo 2 kg beriebalinio svorio. Kita vertus, įtraukus treniravimąsi su svoriais į fizinio parengtumo programas, ir po 10 metų liesasis svoris išlikdavo nepakitęs. ASMD savo pranešime pacitavo 6 mokslinius darbus, atliktus iki 1978m., ir 19 mokslinių tyrinėjimų, užbaigtų po 1978m. Jie visi palaikė ASMD rekomenduotas treniruotes su svoriais.
Užsiėmimų dažnis. Treniruotės poveikio dydis, vertinamas, atsižvelgiant į maksimalaus deguonies suvartojimo didėjimą arba kitų fizinio pajėgumo rodiklių gerėjimą, labai priklauso nuo treniruočių skaičiaus per savaitę. Treniruojantis tik 2 treniruotes per savaitę, treniruotumas iš esmės negerėja. Šios treniruotės yra palaikomojo pobūdžio. Treniruojantis 3 kartus per savaitę, jau lavėja funkcinės organizmo galimybės. Poveikis padidėja kai yra 4 treniruotės per savaitę, dar labiau padidėja kai yra5 treniruotės per savaitę. Treniruojantis daugiau nei 5 kartus per savaitę, maksimalus deguonies suvartojimas jau nedidėja. Antra vertus, pastovus vienos ir tos pačios treniruotės priemonės taikymas vargina atitinkamas fiziologines organizmo struktūras. Todėl sveikatai stiprinti nerekomenduotinos dažnesnės ištvermės lavinimo treniruotės kaip 5 kartus per savaitę. Asmenims, mėgstantiems ir pageidaujantiems kasdien atlikti ištvermės lavinimo pratimus, rekomenduojama kaitalioti juos. Pavyzdžiui, keturis kartus per savaitę bėgioti ir tris kartus plaukioti ar pan.
Pratimų parinkimas Jeigu pratimų intensyvumas bei trukmė yra vienodi (toks pats ir eikvojamų kcal. kiekis), tai treniruočių poveikis visiškai nepriklauso nuo pasirinkto pratimo. Pavyzdžiui, aerobiniam darbingumui lavinti galima pasirinkti mėgstamą pratimą. Tinka tokie cikliniai pratimai kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukiojimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, netgi sportiniai ir judrieji žaidimai. Tačiau sportiniai ir judrieji žaidimai priskiriami iš dalies reglamentuotų fizinių pratimų grupei. Neįmanoma tiksliai dozuoti fizinio krūvio, neaišku kokios bus fiziologinės organizmo reakcijos šių pratimų metu. Antra vertus, žaidimams būdinga varžybinių situacijų gausumas, o veikiant emocijoms žmogus gali nepajusti ar nekreipti dėmesio į tuos pavojaus signalus, kuriuos siunčia organizmas, peržengti saugaus pratimo intensyvumo ribas, sukelti pavojų sveikatai, kartais ir gyvybei.
Cikliniai pratimai, t.y. pratimai, kai nuolat kartojami atliekami judesiai (pvz., einant arba bėgant judesių ciklą sudaro žingsnis kaire ir žingsnis dešine koja, tas pats judesių ciklas vėl kartojamas) yra naudingesni, kai norima tiksliai parinkti pratimo intensyvumą, tiksliai dozuoti fiziologinį krūvį organizmui.
Visus ciklinius pratimus, taikomus sveikatai stiprinti galima suskirstyti į 2 grupes. Pirmoji grupė – tai pratimai visu kūno svoriu ir antroji grupė – pratimai, atliekami sumažinus kūno svorį. Pavyzdžiui, einant ar bėgant kiekvieną kartą, kai koja paliečia žemę suduodamas stiprus smūgis kojos sąnarių paviršiams, o važiuojant dviračiu, plaukiojant ar irkluojant valtį dalis žmogaus kūno svorio tenka kojų sąnariams, dalis – balneliui ir pan. Per 30 ar 60 minučių treniruotę šių “perkrovų” suma gali sukelti sąnarių skausmą, jų uždegimą ar kt. judamojo atramos aparato pokyčius. Praktika rodo, kad ortopedinių traumų kiekis tarp pradedančiųjų mankštintis tiesiogiai priklauso nuo parinktų pratimų ir intensyvumo. Dėl šių priežasčių, po ilgesnio nejudraus gyvenimo tarpsnio atnaujinantiems fizines pratybas, arba esant sąnarių sutrikimams, rekomenduotina bent užsiėmimų pradžioje dažniau parinkti pratimus kuriems reikia “mažesnio kūno svorio”.
Sudarant individualias sveikatos stiprinimo programas labai svarbu yra parinkti tinkamiausius pratimus. Šiai problemai yra skirtas seminaras “Sveikatos stiprinimo programų sudarymo metodinės kryptys”, daug praktinių pratybų. Daug mokomosios medžiagos apie tinkamiausių pratimų parinkimą rasite skaitydami tuos šios knygos skyrelius.
Amžius Aerobinį darbingumą bei kitus fizinio pajėgumo rodiklius galima lavinti bet kuriuo amžiaus tarpsniu. Galimybės padidinti maksimalų deguonies suvartojimą vyresniems žmonėms yra panašios kaip ir jauniems žmonėms. Tačiau vyresniems žmonėms reikia ilgesnio laiko tarpo organizmo adaptaciniams pokyčiams. Senstant mažėja raumenų ir didėja riebalų masė. Ištvermės lavinimo pratimai veikia šį procesą. Aerobiniai krūviai gerina baltymų apykaitą, tai padeda išsaugoti raumenų masę senstant. Jau nuo 25 metų amžiaus vidutiniškai per 10 metų maksimalaus deguonies suvartojimo rodikliai pablogėja 9%, o aktyviai besimankštinančių asmenų – mažiau nei 5 %. Ilgiau nei 10 m. besimankštinančių asmenų tyrimai parodė, kad aerobiniai pratimai padėjo išlikti stabiliai deguonies pernešimo sistemai. Įvairaus amžiaus bėgikų (nuo 40 iki 70 metų) tyrimo duomenų lyginimas rodo, jog mažėja maksimalaus deguonies suvartojimo dydžiai, bet vyresni bėgikai treniruojasi mažiau. Dešimt metų buvo stebėti 50 – 82 metų sportuojantys asmenys. Stebėjimų duomenys parodė, kad maksimalaus deguonies suvartojimo rodikliai nepakito tiems bėgikams, kurių užsiėmimų kiekybiniai ir kokybiniai rodikliai taip pat nepakito. Šiandien pripažįstama, kad gyvensena yra labai svarbi išsaugant žmogaus fizines ypatybes.
Raumenų jėga, lankstumą, ištvermę galima lavinti bet kurio amžiaus asmuo, tačiau reikia parinkti tinkamus pratimus ir jų intensyvumą. Nerekomenduotini ilgos trukmės nepertraukiami ištvermės lavinimo pratimai organizmui augant iki lytinio brendimo pabaigos. Suaugusių asmenų aerobinį darbingumą lavinantys pratimai turi atitikti jų fizinį pasirengtumą, sveikatos būklę, kūno masės ir individualius organizmo ypatumus. Asmenų, vyresnių nei 60 metų, ŠKS reakcija į fizinį krūvį pasižymi išskirtinu arterinio kraujo spaudimo padidėjimu. Todėl jų atliekami ištvermės lavinimo pratimai turi būti mažesnio intensyvumo, ilgiau užtrunka įsidirbimo fazė.
Treniruotumo palaikymas Nutraukus reguliarias treniruotes jau po dviejų savaičių pablogėja ŠKS ir kvėpavimo sistemų funkciniai rodikliai. Treniruočių metu įgytas fizinio pajėgumo rodiklių pagerėjimas palaipsniui nyksta. Šio mažėjimo greitis priklauso nuo to, kiek ilgai truko treniruotės, t.y. per kiek laiko buvo pasiektas esamas treniruotumo lygis.
Hikson su bendraautoriais atliko daug mokslinių stebėjimų, ir analizavo sumažėjusio užsiėmimų dažnio, arba jų trukmės, ar intensyvumo įtaką. Tyrimai parodė, kad sumažinus net 2/3 užsiėmimų dažnį ir jų trukmę bet nekeičiant pratimų intensyvumo maksimalaus deguonies suvartojimo rodikliai išliko nepakitę net ir po 15 savaičių. Sumažinus pratimų intensyvumą 2/3 ar tik 1/3 ir nemažinant užsiėmimų dažnio bei jų trukmės, maksimalaus deguonies suvartojimo rodikliai pablogėjo.
Reikiamas pratimų kiekis ir kokybiniai šių pratimų parametrai pasiektam treniruotumo lygiui palaikyti dar nėra tiksliai apibrėžti. Juos veikia daugelio kitų rodiklių, pvz., taikytų pratimų kiekybė ir kokybė, sveikatos būklė, amžius, treniruotumo lygis ir kt. Treniruotumo palaikymui pakanka mažesnių treniruočių krūvių nei siekiant treniruojamojo poveikio.
Svorio kontrolė ir kūno masės komponentai Ištvermės lavinimo pratimų rezultatas – kūno masės komponentų pokytis (bendra kūno masė mažėja kai mažėja riebalinio audinys, bet nemažėja ar net didėja raumeninis audinys). Tai labai svarbus fizinių pratimų poveikis, kuris iš esmės skiriasi nuo kūno svorio mažinimo badavimu. Badaujant mažėja ne tik riebalinio, bet ir visų kūno audinių masė.
Riebalai, kaip energinė medžiaga, deginami organizme tik mažo ir vidutinio intensyvumo fizinio krūvio metu. Didesnio už vidutinį intensyvumą krūvio metu riebalų apykaita organizme mažėja, ji visiškai nevyksta organizmui dirbant anaerobinėmis sąlygomis. Pavyzdžiui, kai krūvio intensyvumas yra apie 50% nuo maksimalaus deguonies suvartojimo, sudeginama tiek pat riebalų kiek ir 75% tos pačios trukmės darbo intensyvumas. Svorio mažinimas ištvermės lavinimo pratimais rekomenduotinas ir dėl to, kad šių pratimų metu organizme sudeginama daug riebalų, o poilsio metu pirmiausia atkuriamos angliavandenių atsargos ir tik po to, jei su maistu gaunama per daug kcal, vėl pradeda kauptis riebalai. Fiziniai pratimai taikomi svoriui mažinti turėtų būti mažesnio intensyvumo, ilgesnės trukmės, turėtų didėti užsiėmimų skaičius per savaitę. Kūno masės komponentai bei pradinis fizinio parengtumo lygis taip pat turi įtakos treniruočių poveikiui. Raumenų vargstamumas ir motyvacijos stoka yra būdingos savybės nepakankamo fizinio parengtumo asmenų, kurių maksimalaus deguonies suvartojimo rodikliai yra maži. Asmenims, turintiems antsvorį, svorio mažinimo programa turi sudaryti atitinkama dieta (dažniausiai keičiama maisto produktų struktūra) ir fiziniai pratimai.

Daugelis sveikatos stiprinimo fiziniais pratimais literatūros rekomendacijų yra parengtos analizuojant vyrų, dalyvaujančių ištvermės lavinimo pratybose, tyrimų rezultatus. Manoma, kad ir moterų organizmas į treniruotes reaguoja taip pat. Pastaraisiais metais mokslinės studijos vis daugiau skiria dėmesio skirtumams tarp vyrų ir moterų organizmo reakcijų į fizinius krūvius ir adaptaciniams pokyčiams nustatyti, todėl tikimasi kad daugelis metodinių rekomendacijų bus tikslesnės.

FIZINĖS YPATYBĖS
Sveikata yra žmogaus būklė, kurią sudaro fizinė, socialinė ir psichinė dimensijos. Pasaulinė Sveikatos Organizacija pabrėžia, kad sveikata yra ne gyvenimas be ligų, bet būklė, suteikianti galimybę kasdien tenkinti asmens buitines ir laisvalaikio reikmes. Taigi sveikata susijusi su visaverčio gyvenimo galimybėmis.
Tam tikri žmogaus fizinio pajėgumo komponentai (fizinės ypatybės, anglų k. – physical fitness, rusų k. – fizičeskie kačestva ) turi savus pavadinimus. Fizinė ypatybė – tai žmogaus gebėjimas atlikti konkrečią judėjimo užduotį. Atsižvelgiant į pastangų pobūdį atliekant judėjimo užduotis ir organizmo veiklos fiziologinius bei biocheminius ypatumus, yra skiriamos konkrečios fizinės ypatybės. Tai jėga, ištvermė, greitumas, vikrumas, šoklumas, lankstumas, judesių koordinacija.
Ištvermė – žmogaus gebėjimas ilgai tęsti pasirinktą intensyvų darbą, priešintis atsirandančiam nuovargiui.
Jėga – žmogaus gebėjimas raumenų pastangomis nugalėti išorinį pasipriešinimą arba jam priešintis.
Greitumas – žmogaus gebėjimas greitai pradėti judesį (judesio reakcija), greitai atlikti judesius (judesio greitis) ir per trumpą laiką atlikti kuo daugiau judesių (judesių dažnis).
Lankstumas –gebėjimas atlikti judesius kiek galima didesne amplitude.
Pusiausvyra – gebėjimas išlaikyti stabilią kūno padėtį, esant mažam atramos plotui, arba išlaikyti reikiamą kūno padėtį, atliekant įvairius judesius.
Vikrumas – sugebėjimas atlikti įvairaus sudėtingumo greitus ir tikslius judesius.
Koordinacija – gebėjimas greitai išmokti naujus judesius, jungti šiuos judesius į derinius, juos tiksliai atlikti standartinėmis ir besikeičiančiomis sąlygomis.

Biologinis fizinių ypatybių pagrindas yra organizmo struktūros ir sistemos, leidžiančios žmogui judėti, jausti, analizuoti. Tai morfologinės-funkcinės ypatybės Iš vienos pusės jos yra įgimtos ir santykinai pastovios, iš kitos pusės – joms būdingas adaptyvumas (prisitaikymas), t.y. keitimasis, lavėjimas. Fizines ypatybes įtakoja tokie veiksniai kaip žmogaus amžius, lytis, sveikatos būklė, gyvensena, fizinis aktyvumas.
Fizinis išsivystymas – morfologinių ir fiziologinių organizmo savybių visuma, rodanti organizmo fizinio subrendimo būklę, fizinė pajėgumą bei harmoningumą.Tai vienas iš sveikatos rodiklių. Fizinį išsivystymą apibūdina morfologinių požymių (totalinių kūno dydžių, kūno dalių proporcijų, konstitucijos) ir fiziologinių savybių visuma tam tikru gyvenimo momentu (metu). Vaikų ir paauglių fizinį išsivystymą lemia augimo ir vystymosi dėsningumai, organizmo brendimo procesai ir morfologinė bei fiziologinė būklė kiekvienu amžiaus laikotarpiu. Fizinis išsivystymas priklauso nuo įgimtų pradų ir išorinės aplinkos veiksnių (socialinių, ekonominių, klimato ar geografinių sąlygų, mitybos, persirgtų ligų, fizinio aktyvumo).
Fizinis aktyvumas – visuma aktyvių judesių, kuriuos per tam tikrą laiką ir tam tikru intensyvumu atlieka raumenys ir sąnariai. Judesiai reikalingi ne tik žmogaus praktiniams tikslams pasiekti, bet ir fiziniam pajėgumui, sveikatai stiprinti.
Fizinis lavinimas (gr. physikos – atliekamas raumenimis) – tai fizinių gebėjimų tobulinimas. Jo uždaviniai: mokyti judėjimo įgūdžių, lavinti fizines ypatybes, suteikti žinių apie fizinius pratimus, jų atlikimą.
Fiziniai pratimai – sąmoningi, valingi žmogaus judesiai ir veiksmai, skirti fiziniam lavinimui ir gydymui. Tai svarbiausia fizinio tobulėjimo priemonė. Fiziniai pratimai apima natūralius judesius ir specialius judesius bei jų kompleksus, skirtus fiziniam žmogaus lavinimui ir gydymui. Parenkant tinkamus fizinius pratimus reikia atsižvelgti į fiziologinius ir biocheminius, biomechaninius bei pedagoginius bei psichologinius aspektus.

FIZINIO AKTYVUMO IR SVEIKATOS RYŠYS
Fizinis pajėgumas – tai gebėjimas patenkinamai atlikti fizinį darbą Dažnai fiziniu pajėgumu laikomas tik sportinei veiklai svarbūs gebėjimai. Tuomet jo svarbiausias tikslas – maksimaliai išlavinti konkrečiai sporto šakai svarbius fizinio pajėgumo komponentus.
Žmogaus darbui ir buičiai fizinis pajėgumas yra svarbus kaip sveikatos komponentas padedantis išlaikyti gyvenimo aktyvumą. Jis susijęs su funkcinėmis galimybėmis atlikti kasdienes užduotis nepervargstant. Pakankamas senyvų žmonių fizinis pajėgumas suteikia jiems galimybę ne tik džiaugtis laisvalaikio pramogomis, bet ir išlaikyti socialinį aktyvumą. Taigi geras fizinis pajėgumas yra gyvenimo džiaugsmo ir gerovės dalis.
Su sveikata susijusį fizinį pajėgumą galima suvokti kaip gebėjimų, sąveikaujančių su sveikata, derinys, kurį sudaro individualūs ypatumai ir funkcinės galimybės. Individualūs ypatumai dažniausiai yra genetiškai nulemti. Funkcinės galimybės susijusios su individo gebėjimais atlikti darbines užduotis. Žmogaus individualūs ypatumai lemia organizmo prisitaikymo prie fizinių krūvių dydį, o funkcinės galimybės – fizinio aktyvumo sukeltus pokyčius. Todėl, vertinant su sveikata susijusį fizinį pajėgumą, labai svarbu yra nustatyti žmogaus funkcines galimybes.
Fiziniam pajėgumui svarbesni yra fizinio aktyvumo dydis ir rūšis, todėl šio pajėgumo nustatymas yra naudingas, kai gauti rezultatai siejami su informacija apie žmogaus gyvenseną.

Fizinio pajėgumo ir mirtingumo tyrimų rezultatai rodo, kad tarp didesnio už mažą aerobinį pajėgumą dydžio ir gyvenimo trukmės yra reali, ryški sąveika. Tarp moterų (mažiau tarp vyrų) ši pozityvi sąveika didėja iki vidutinio aerobinio pajėgumo, bet ne didesnio už jį didžio remiantis persentilių skale (Pi). 40 – 49 ir 50 – 59 m. amžiaus vyrų maksimalus deguonies suvartojimas Pi skalės kraštuose buvo atitinkamai 32 – 34 ml/kg/min. bei 28 – 30ml/kg/min., o to paties amžiaus moterų atitinkamai 23 – 26 ml/kg/min. ir 21 – 22 ml/kg/min. Taigi atsižvelgiant į amžių ir lytį galima nustatyti sveikatai naudingą fizinio pajėgumo dydį. Tolesni tyrimai patvirtino sąveiką tarp gero fizinio pajėgumo ir žemo mirtingumo lygio.

Mažiausias mirtingumas yra fizinio pajėgumo rezultatų pasiskirstymo skalės 40% taške. Maksimalus deguonies suvartojimas 40% taške yra vidutiniškai 45 ir 39 ml/kg/min.(50 ir 60 metų amžiaus vyrų ir 33 ir 30 ml/kg/min.( 50 ir 60 metų amžiaus moterų).

Kitų mokslininkų atlikti tyrimai neabejotinai patvirtino fizinio pajėgumo svarbą sveikatai, ypač sergant išemine širdies liga. Menko fizinio pajėgumo vyrai dėl minėtos ligos miršta 8 kartus dažniau nei fiziškai pajėgesni.

Senstant fizinės galimybės nyksta, todėl neįmanoma nustatyti absoliutų įvairaus amžiaus žmonių fizinio pajėgumo dydį.

Tokį sveikatą stiprinantį fizinio pajėgumo absoliutų dydį lengviau pasiekia jaunas, bet visiškai nerealu tą pasiekti daugumai vyresnių žmonių. Taigi reikia nustatyti fizinio pajėgumo ir jo dėsningo nykimo ribas, atsižvelgiant į amžių. Fizinio pajėgumo n

. . .

Join the Conversation

×
×