Įvairaus amžiaus žmonių fizinis pasiruošimas ir jo svarba

REFERATAS

2005

ĮvadasFizinis pasiruošimas yra vienas svarbiausių dalykų žmogaus gyvenime, nes nuo to priklauso jo sveikata – fizinė ir psichinė būklė. Svarbu, kad tuo būtų pradėta rūpintis nuo pat žmogaus gyvenimo pradžios, būtu įgyti tam tikri įpročiai lavinant savo kūną. Juk senai yra įrodyta, kad sveikame kūne sveika siela. Moksliniai tyrimai rodo, kad tarp centrinės nervų sistemos ir raumenų yra glaudūs grįžtamieji ryšiai. Judėjimas sumažina jaudinimą galvos smegenų žievėje, nes iš judančių raumenų plintanti nervinė impulsacija sukelia apsauginį slopinimą. Antra vertus, energinga mankšta skatina vegetacinės nervų sistemos simpatinės dalies veiklą, dėl to pagerėja bendras organizmo biotonas ir įvairios neuroreguliacinės funkcijos.Labai svarbu, kad pirmieji žmogaus pojūčiai ir emocijos mankštinantis būtų teigiami. Siekdamas teigiamų išgyvenimų, žmogus veiklą kartoja, tobulina. Neigiamo pobūdžio emocijų įtaka žalinga, kartasi net pragaištinga. Fizinės veiklos vienodumas,. monotoniškumas, taigi ir emocinės patirties skurdumas tiesiog atgraso nuo domėjimosi šia veikla.Fiziniai pratimai yra vienas iš būtinų dienos režimo komponentų. Aktyvus poilsis, judri ir įdomi veikla: mažina psichinį nuovargį, didina ir palaiko darbingumą, gerina fizinę būklę. Aktyvus pasivaikščiojimas yra daug efektyvesnis už pasyvų, kurio metu mažai judama- stovima, sėdima, vaikštinėjama. Judria veikla siekiama suaktyvinti , pakreipti tinkama linkme darbo ir poilsio režimą užtikrinti protinės veiklos pusiausvyrą, stiprinti sveikatą, fizinį pajėgumą ir darbingumą.

Priešmokyklinio amžiaus vaikų kūno kultūra1. Kūno kultūra- pramoga, aktyvus poilsis, šventė. Vaikų darželis- pirmoji vaiko kūno kultūros mokykla. Čia mažylis susipažįsta su sporto abėcėle, įpranta sistemingai mankštinti kūną, patiria fizinių pratimų emocinį džiaugsmą. Čia vaikas susipažįsta su higienos reikalavimais, įgyja elementarius higienos įgūdžius, išmoksta saugoti sveikatą. Vaizdžiai kalbant, vaiku darželis tai durys į sveiką, kūrybingą gyvenimą. Auklėtojai iškyla svarbus uždavinys- įskiepyti vaikams meilę kūno kultūrai. Tai nėra taip sunku, jeigu auklėtoja pati mėgsta sportą, supranta fizinių pratimų reikšmę vaiko sveikatai ir, žinoma, yra gera pedagogė.

Pirmasis vaiko susitikimas kūno kultūra turi tapti švente, kuri tęstųsi visą gyvenimą. To pasiekti gali tik puikus pedagogas, gerai žinantis vaikų ypatumus psichologiją. Pedagogo gebėjimas uždegti vaikus, sužadinti norą aktyviai judėti nulemia vaiko tolesnės veiklos pobūdį. Vaikas turi iš mažumės pajusti fizinių pratimų, varžybų emocinį žavesį, patirti raumenų fizinį nuovargį, įprasti sistemingai mankštintis, įgyti kūno kultūros žinių.Negalima pamiršti tokio svarbaus reikalavimo vaiko mankštinimas turi būti ne tik treniruotė, bet ir pramoga. Būtina remtis žaidybiniais pratimais, žaidimais, įdomiomis ir linksmomis užduotimis.Vaikai nuo vienodų pratimų pavargsta ne tiek fiziškai, kiek psichiškai. Žaidybinio pobūdžio pratybos teikia vaikams džiaugsmo, žadina smagią, žvalią nuotaiką, ypač įdomios ir emocingos. Mažyliai džiaugsmingai reaguoja, jeigu auklėtoja yra švelni, judri, linksma, domisi jų atliekamais veiksmais, pati žaidžia kartu. Juos džiugina įdomios užduotys, žaislai, įrengimai, erdvė judėti. Vaikams nuobodu, kai jie mažai užimti, ilgai reikia laukti eilės atlikti veiksmus, kai užduotys neįdomios.2. Svarbiausias tikslas- sustiprinti vaikų sveikatą. Kūno kultūra turi stiprinti vaikų organizmą ir sveikata skatinti normalų augimą ir vystymąsi. Fiziniai pratimai parenkami pagal vaikų fizinį išsivystymą ir pasirengimą atsižvelgiant į anatominius-fiziologinius organizmo vystymosi ypatumus. Kiekviena organizmo sistema vystosi ir auga pagal savus dėsnius. Kad galėtų sėkmingai organizuoti ugdymo procesą ir pasiektų gerų judesių lavinimo ir sveikatingumo rezultatų, auklėtoja turi gerai žinoti vaikų amžiaus ypatumus.Vaikų kaulai, palyginti su suaugusiųjų, yra elastingesni, lankstesni, rečiau lūžta, o lūžę greičiau sugyja. Tačiau, veikiant įvairiems neigiamiems veiksniams, jie greičiau ir iškrypsta. Ypač linkęs iškrypti stuburas, greitai deformuojasi pėdos skliautas. ilgųjų skeleto kaulų augimo tempai spartėja racionaliai dozuojant fizinius pratimus, ir lėtėja, labai perkraunant skeletą, ilgą laiką maksimaliai įtempiant jėgas.

Vaikų stambieji raumenys išsivysto anksčiau už smulkiuosius. ikimokyklinukas, sėkmingai įvaldęs galūnių judesius, sunkiau valdo smulkiuosius plaštakos raumenis. Jų lavinimui reikia skirti daug dėmesio, ypač rengiant vaiką rašto darbams. Sulenkiamieji raumenys yra geriau išsivystę negu tiesiamieji, todėl mažyliai linkę kūprintis. Reikia daugiau pratimų skirti tiesiamiesiems raumenims lavinti.Nors maži vaikai judrus, jų raumenys žaidžiant, laisvai bėgiojant per daug neįsitempia, o jeigu ir dirba įtemptai, tai neilgai. Todėl ikimokyklinukų raumenys auga palyginti lėtai ir būna nelabai stiprūs. Net ir šešerių metų vaikų raumenims tenka tik apie 22 proc. kūno masės. ikimokyklinio amžiaus vaikai statiškai įtemptus raumenis gali išlaikyti trumpai. Štai kodėl nenustygsta, be paliovos juda, kruta. Vaikas greitai nuvargsta nuo statiškų darbo formų, kurioms taip pat priklauso ilgas sėdėjimas toje pačioje pozoje ir kt. Sistemingai treniruojant vaiko raumenų aparatą reikia apriboti jo raumenų įtempimą susijusį su viena ar kita nejudama poza, jėgos pratimus.Vaikų širdies raumenys kur kas jaudresni negu suaugusiųjų, todėl širdis gali pradėti plakti daug dažniau atliekant netgi nesunkų fizinį darbą. Auklėtoja turi labai atsargiai dozuoti fizinį krūvį visada reikalaujantį intensyvesnės širdies veiklos. Vyresniame ikimokykliniame amžiuje padidėja širdies susitraukimų jėga, jos darbingumas. Kartu gerėja širdies kraujagyslių sistemos adaptacija fiziniams krūviams, trumpėja atsistatymo periodas. Šiame amžiuje taip pat svarbu tinkamai parinkti fizinius pratimus, užtikrinančius optimalų fizinį krūvį vaiko organizmui.Laisvai žaisdamas, vaikas pats instinktyviai reguliuoja savo širdies darbą periodiškai sustodamas trumpam pailsėti arba atlieka ne tokius intensyvius judesius. Sistemingas ir saikingas širdies treniravimas stiprina jos raumenis. Vaikų kvėpavimo organai sandara ir gebėjimu adaptuotis prie fizinio krūvio iš esmės skiriasi nuo suaugusiojo. Krūtinės ląstos ypatybės ir diafragminis kvėpavimo tipas lemia tai, kad vaikai kvėpuoja paviršutiniškai, negiliai. Plaučių gyvybinė talpa nedidelė, didėja jiems augant. Vyresnio ikimokyklinio amžiaus vaikų gyvybinė plaučių talpa yra maždaug 1110-1400 ml. Trejų ketverių metų vaiko, atliekančio fizinius pratimus, kvėpuojamojo oro tūris gali padidėti beveik trigubai, o penkerių šešerių metų -keturgubai. Kai fizinė įtampa trunka ilgiau kaip i5-20 s, vaikas pradeda kvėpuoti ne taip giliai, bet gerokai dažniau. Ypač daug dėmesio vadovaujant fiziniams pratimams reikia skirti vaiko organizmo aprūpinimui grynu oru: gerai vėdinti patalpas, organizuoti žaidimus lauke. Labai svarbu, kad pedagogas pratintų derinti judesius su kvėpavimu. iškvepiant galima liepti tarti įvairius garsus : ššš, žžž.

Stiprinant vaikų kvėpavimo aparatą, didžiulę reikšmę turi fiziniai pratimai greičiui ir ištvermei ugdyti. Skiriant vienodus fizinius krūvius, organizmas prie jų prisitaiko, pradeda menkai į juos reaguoti. Dėl to reikia parinkti įvairius pratimus ir žaidimus, kaitalioti jų trukmę, intensyvumą, daryti juos be poilsio pertraukėlių ir kiek pailsint.ikimokykliniame amžiuje intensyviai auga ir vystosi atramos-judėjimo aparatas. Gana intensyviai, nors netolygiai, auga ir vystosi atskiros raumenų grupės. Svarbu žinoti, kad ikimokykliniame amžiuje silpni liemens tiesiamieji raumenys. Pagrindinė taisyklingos laikysenos profilaktinė priemonė yra fiziniai pratimai. Reikia parinkti tokius pratimus, kurie stiprina nugaros, pilvo, rankų pečių juostos raumenis. Kad apsaugotume nuo stuburo iškrypimų, reikia laikytis higieninių reikalavimų, kontroliuoti ir koreguoti vaikų laikyseną.Plokščiapėdiškumo profilaktikai parenkami pėdos ir pirštų raumenis lavinantieji pratimai, vaikai skatinami vaikščioti basomis, nelygiu paviršiumi (briaunota lenta, virve, lygiais akmenėliais), vasarą puriu smėliu, žolynėliu. Tinka įvairios ėjimo užduotys, pratimai su nosinaitėmis, gimnastikos lanku, lazda,. kamuoliukų ridenimas pirštais ir kt.Vaikų traumos gali įvykti dėl įvairių priežasčių. Daugiausia jos įvyksta dėl vaikų judamosios patirties ir įgūdžių stokos. Auklėtoja turi numatyti galimas traumas ir imtis priemonių joms išvengti. Neretai traumų priežastimi būna slidžios salės grindys, netinkama avalynė, nekoordinuoti vaikų judesiai.3. Tenkinti vaiko organizmo poreikį judesiams. Kūno kultūra turi tenkinti vaiko organizmo poreikį judesiams. Vaiko organizmas, jo nervų sistema gali normaliai funkcionuoti ir vystytis tik įgyvendinant genetiškai užkoduotą biologinį būtinumą judėti. Judesiai skatina vaikų motorikos vystymąsi, stiprina sveikatą, stimuliuoja organizmo augimą, gerina protinį darbingumą, funkcinį pajėgumą.Žaidimai ir pratimai gerina galvos smegenų kraujotaką, intensyvina medžiagų apykaitos procesus ir neurodinamiką normalizuoja pagrindinių nervinių procesų jėgą, pusiausvyrą, paslankumą. Taigi centrinės nervų sistemos funkcinė būklė psichinės funkcijos, emocijos glaudžiai susijusi su raumenimis. Nuolatinė dozuota raumenų veikla iškrauna psichoemocinę įtampą, grąžina gerą nuotaiką ir savijautą. Reguliari fizinė veikla teigiamai veikia vaiko sveikatą, didina fizinį ir protinį darbingumą.

Vaikams būdingas siekimas judėti, be paliovos ką nors veikti, nuolat mostiguoti rankomis, kojomis. Mažylis nesąmoningai, lyg ir instinktyviai mankština raumenis įvairiais judesiais, kurie skatina organizmo veiklą, raiščių, sąnarių darbą, parengia vaiko judamąjį aparatą įvaldyti sudėtingesnius judesius. Stebėdami mažylį pamatysime, kiek kartų jis pritupia, spyruokliuoja kojomis, lyg ir bando atlikti veiksmą. Kartu vaikas įtraukia į darbą tuos mechanizmus, raumenis ir juos reguliuojančius nervinius centrus, kurie vėliau dalyvauja atliekant įvairius judesius. Taip vaiko judesiai lavėja, kaskart darosi vis koordinuotesni, tikslesni, daiktai ir žaislai labiau paklūsta rankai. Pats veiksmas vaikui teikia džiaugsmo, pasitenkinimo, žadina norą vėl ir vėl kartoti judesį, skatina veikti vis aktyviau ir savarankiškiau. Tokį natūralų siekimą judėti būtina palaikyti.4. Visapusiškos asmenybės ugdymas. Mažųjų kūno kultūra ne vien kūno mankšta ir fiziologinių funkcijų treniruotė. Tai- universali visapusiškos asmenybės ugdymo praktinė mokykla: galingas stimulas protui, vidinių galių pasireiškimo ir plėtojimo, gražaus elgesio, estetinių jausmų bei darbštumo formavimo priemonė. Žaidybiniai veiksmai, imitavimas, muzika, įdomus pasakojimo turinys sudaro emocinį foną, kuris skatina vaikus savo vidinį pasaulį, jausmus išreikšti kūno judesiais, veiksmais, gestais, mimika, garsais. Vaikas lengvai persikūnija į pasakų personažą, laki vaizduotė sukuria simbolinius veiksmus, kuriais jis išsivaduoja iš kasdienės veiklos (rengtis, praustis, valgyti), tenkina savo dvasinius poreikius. Čia palankios sąlygos pasireikšti vaikų elgesiui, jų gebėjimams savarankiškai spręsti iškilusius uždavinius, patiems rasti išeitį iš vienos ar kitos situacijos. Žaidimo taisyklės skatina paklusti, laikytis drausmės ir tvarkos, derinti savo veiksmus su draugų judesiais, gebėti veikti kolektyviai, draugiškai dalintis įvairiomis priemonėmis ir žaislais.Judesių lavinimas neatsiejamas nuo vaiko protinio ugdymo. Fizinė veikla praturtinama užduotimis intelektui ugdyti, pasauliui pažinti. Pavyzdžiui, suskaičiuoti, kiek kartų metei kamuolį aukštyn, draugui, kiek kartų sugavai, pasakyti, kuris kamuolys guminis ar kimštinis yra didesnis, kuris sunkesnis, kokios jis formos ir spalvos. Arba, tarkime, nustatyti, kokios formos taikinys, į kurį metamas smėlio maišelis- skritulio, kvadrato, ar trikampio. Kokių spalvų ant jo nubrėžti koncentriniai ratai, kuris iš jų didesnis. Taikinys -tai skritulys, nes jo vidus pilnas, o gimnastikos lankas- apkritimas, nes jo vidus tuščias. Pabandyk įlipti į lanką, peršokti per jį, pralįsti.

Kiekviena užduotis turi ne tik lavinti vaiko fizines išgales, bet ir skatinti mąstyti, pažinti aplink esančius daiktus, jų savybes, nustatyti erdvinius ryšius, laiko trukmę, atstumą iš akies.Vaikai pratinami pajusti žmogaus fizines galimybes, palyginti savo fizinį pajėgumą su draugų ir suaugusiųjų, nustatyti kūno judėjimo greitį, jėgą, ištvermę, atskirų kūno dalių kryptį, amplitudę, įvairias padėtis, diferencijuoti jėgos parametrus, derinti įvairių kūno dalių judesius. Muzika padeda pajusti judesių grakštumą, lengvumą, tempą, ritmą.Vaikai pratinami padėti auklėtojai išdėlioti įvairias priemones ir įrankius, juos sutvarkyti, prižiūrėti aikštelės, salės, inventoriaus švarą ir tvarką.5. Visapusiškas vaikų fizinių galių lavinimas. ikimokyklinio amžiaus vaikų fizinio ugdymo pagrindas yra visapusiškas fizinis parengimas, kompleksinis fizinių ypatybių lavinimas. Žaidžiami įvairūs žaidimai, kuriuose dominuoja visi pagrindiniai judesiai: ėjimas, bėgimas, šuoliai, mėtymai, laipiojimo veiksmai, pusiausvyros pratimai. Taip pat vaikai prieinama jiems forma supažindinami su įvairių sporto pratimų ir žaidimų elementais: vasarą- važinėjimu dviratukais, paspirtukais, plaukimu, krepšiniu, badmintonu, futbolu; žiemą- važinėjimu rogutėmis, slydimu ledo takeliais, slidinėjimu, čiuožimu, ledo rituliu. Įvairūs pratimai ir žaidimai praturtina vaikų judamąją patirtį; supažindina su įvairiais judesiais, sporto šakų elementariausiais veiksmais. Fizinės ypatybės ugdomos kompleksiškai. Greitumas, ištvermė, jėga, vikrumas, pusiausvyra- tarpusavyje glaudžiai susijusios ypatybės. Praktiškai negalima įsivaizduoti vienos kurios nors ypatybės tobulinimo. Harmoningai išvystytos fizinės ypatybės didina vaikų judėjimo galimybes, tobulina koordinacinius rnechanizmus, sudaro palankias sąlygas įvaldyti vis daugiau naujų judesių.Mažųjų kūno kultūra neatsiejama nuo visų raumenų grupių lavinimo. Ypač svarbu lavinti silpnesnes raumenų grupes, pavyzdžiui, pilvo preso raumenis, kurie užtikrina normalų vidaus organų darbą. Kartais daroma per mažai judesių, lavinančių pilvo preso, pečių juostos ir riešo raumenis. Pastebima dešinės ir kairės rankos asimetrija- netolygus dešinės ir kairės rankos jėgos vystymasis.

Vaikai pamažu sistemingai mokomi kaskart vis sudėtingesnių judesių. Sąlygos dažnai keičiamos, palengva sunkinamos. Judesiai atliekami iš įvairių pradinių padėčių, keičiama judesių atlikimo kryptis, amplitudė, greitis. Veiksmai atliekami su įvairaus dydžio, formos, svorio įrankiais. Tai ugdo gebėjimą diferencijuoti judesių parametrus pajausti erdvę, suvokti laiko trukmę. Čia nereikia pernelyg daug mokyti technikos. Turime turėti galvoje ne tik tai, kokių rezultatų vaikai gali pasiekti treniruodamiesi, bet ir tai, kokių fizinių ir dvasinių jėgų tam reikės. Nevertėtų stengtis per anksti mažylį mokyti jam dar nesuprantamų dalykų, monotoniškai diena iš dienos kartojamų sudėtingų, didesnių fizinių ir psichinių pastangų reikalaujančių judesių. 2. Jaunimo kūno kultūra1. Fizinės saviugdos esmėŠiandien studentų kūno kultūra ir sportas patiria krizę. Mokymo programose gerokai sumažinus privalomų kūno kultūros pratybų daugumoje aukštųjų mokyklų sumažėjo studentų fizinis aktyvumas. Jau pirmaisiais studijų metais studentai praranda galimybę išsiugdyti reguliarių fizinių pratimų poreikį. Antra vertus, studentai, reguliariai sportavę vidurinėse mokyklose, aukštosiose mokyklose gana dažnai neturi galimybių, o kartais ir noro realizuoti asmeninių fizinės saviugdos programų. Daugelis mokslininkų mano, kad didelė dalis jaunimo suvokia būtinumą patiems rūpintis savo sveikata, kad viena iš paprasčiausių ir efektyviausių žmogaus organizmo stiprinimo priemonių yra kūno kultūra. Tačiau jaunuoliai mažai, o dažniausiai nieko konkretaus nedaro. Šią nuostatą taip pat patvirtina ir Respublikos aukštosiose mokyklose atliktų tyrimų duomenys: studentai gyvai domisi kūno kultūra ir sportu, tačiau tai pasireiškia pasyviomis formomis, pavyzdžiui, vos 4-5% studentų kasdien atlieka rytmečio mankštas.Apie nepakankamą jaunimo fizinį aktyvumą ir mažą fizinių krūvių efektyvumą sveikatai stiprinti byloja ir Kauno mokslininkų (i.Misevičienės, R. Varatinskienės ir kt.) 1991m. atliktų tyrimų duomenys. Nustatyta, kad tarp Kauno miesto aukštųjų mokyklų studentų padidėjusį arterinį kraujo spaudimą turėjo 33% pirmakursių ir 41% trečiakursių vyrų; kas antras studentas buvo fiziškai beveik neaktyvus; kas antra mergina ir kas trečias vaikinas buvo nepakankamai fiziškai pajėgūs; kas trečio studento pablogėjęs regėjimas; rūkė apie 20% pirmakursių ir 40% trečiakursių; viršsvorį turėjo 12% pirmo kurso merginų ir 7% vaikinų; reguliariai (kiekvieną savaitę) vartojo alkoholį net 8% pirmo kurso vaikinų. Manoma, kad menkus sveikatos rodiklius, drauge ir abejingumą sportui bei kūno kultūrai lemia daugybė veiksnių: technikos pažanga, hipodinamija, prastos materialinės bei ekonominės sąlygos, neracionali mityba, žalingi įpročiai, per menkas rūpinimasis savo sveikata bei fizinėmis galiomis, žinių apie žmogaus organizmo grūdinimą bei treniravimą stygius, neišugdytas tobulo kūno ir judesių poreikis. Didelę dalį šių neigiamų veiksnių galima pašalinti žmogaus noro, valios ir pastangų dėka. Tik tada galima tikėtis, kad kūno kultūra ir sportas padės žmogui efektyviai stiprinti sveikatą ir gerinti fizinę kondiciją. Šios nuostatos ypač aktualios aukštųjų mokyklų studentams, nes jų fizinis aktyvumas nepakankamas, o fizinio pajėgumo ir sveikatos rodikliai yra žemo lygmens.

Lietuvos aukštosiose mokyklose, pradėjus taikyti užsienio universitetų specialistų rengimo modelį, labai sumažėjo visiems studentams privalomų mokymo užsiėmimų. Kūno kultūra, kaip privaloma disciplina, liko tik žemesniųjų kursų studentų mokymo planuose. Todėl aukštosiose mokyklose be privalomų kūno kultūros pratybų studentų fiziniam aktyvumui, darbingumui ir fiziniam pajėgumui didinti, sveikatai stiprinti bei judamiesiems įgūdžiams tobulinti reikalingos savarankiškos pratybos. Tikslinės, individualios, dėstytojo ir studento drauge parengtos savarankiškų kūno kultūros pratybų programos tai vienas iš perspektyviausių studentų fizinio aktyvumo didinimo būdų. Studentų savarankiškų užsiėmimų tikslai ir uždaviniai turėtų būti glaudžiai siejami su privalomos kūno kultūros mokymo programos nuostatomis. Jeigu privalomų pratybų metu kūno kultūros priemonėmis studentai mokomi stiprinti sveikatą, gerinti organizmo fizinę ir funkcinę būklę, tai savarankiškų pratybų metu žinios gilinamos, o įgūdžiai tvirtinami. Šitaip savarankiškos pratybos padidina studentų fizinį aktyvumą iki 68 val. per savaitę.Savarankiškas pratybas tikslinga planuoti visiems studentams. Ypač tai aktualu merginoms, kurių fizinis aktyvumas mažesnis negu vaikinų. Perspektyvinis studento fizinės saviugdos planas sudaromas visam studijų laikui ir atskirai kiekvieniems mokslo metams. Sudarant planą atsižvelgiama į studento sveikatos būklę, fizinį, sportinį ir techninį pasirengimą bei teorinį išprusimą, taip pat į protinio darbo intensyvumą. Sesijos metu savarankiškų pratybų fizinis krūvis ir intensyvumas sumažinamas. Per atostogas fizinė saviugda vyksta toliau. Darbo planai koreliuojami atsižvelgiant į sportuojančio sveikatos būklę, fizinio ir sportinio pasirengimo rodiklių pokyčius. Dėl to kiekvienam sportuojančiam būtina turėti savistabos dienyną ir nuolatos registruoti bei analizuoti savaitės, mėnesio, ištisų metų fizinių krūvių intensyvumą ir apimtį, vertinti morfofunkcinių rodiklių pokyčius.Studentams, lankantiems privalomas kūno kultūros pratybas, savarankiškų pratybų darbo planus padeda sudaryti dėstytojai. Vyresniųjų kursų studentai, kuriems mokymo planuose nenumatyta kūno kultūros pratybų, fizinės saviugdos planus susidaro patys ir treniruojasi savarankiškai. Būtina, kad visi savarankiškai sportuojantys studentai kasmet pasitikrintų sveikatą. Silpnesnės sveikatos studentai privalėtų sveikatą pasitikrinti kas pusmetį. Gydytojas, dėstytojas ir studentas bendradarbiaudami gali gana tiksliai parinkti fizinius krūvius ir prireikus juos koreguoti.

2. Fizinės saviugdos esmėSavarankiškai fiziškai besilavinantys studentai pirmiausia turi laikytis tinkamo darbo ir poilsio režimo, reguliariai ir racionaliai maitintis, pagal galimybes (geriausia kasdien) pabūti gryname ore, grūdintis, atlikti rytinę gimnastiką. Jau pirmomis studijų dienomis aukštojoje mokykloje kūno kultūros dėstytojai primena studentams apie rytmečio mankštas kaip apie efektyvią sveikatos stiprinimo ir fizinio aktyvumo didinimo priemonę, pagilina studentų žinias apie mankštų poveikį organizmui, pratimų parinkimą, atlikimo intensyvumą, higieninius reikalavimus ir kt. Taigi, viena paprasčiausių studentų fizinės saviugdos formų yra rytmečio mankštos.Tarp studentų paplitusios ir treniruotės pobūdžio savarankiškos kūno kultūros pratybos. Tai yra taip pat nesudėtinga fizinės saviugdos forma. Savarankiškų pratybų metu stiprinama sveikata, kompleksiškai lavinamos fizinės ypatybės, gerinamas bendras darbingumas. Specializuotos sportinės krypties savarankiškos pagerina mėgiamos sporto šakos sportinį techninį lygį.Fizinės saviugdos programa gali numatyti ir dalyvavimą įvairaus pobūdžio varžybose. Paprasčiausios varžybos- tai renginiai pagal “Sportas visiems” programą. Dalyvauti varžybose galima tik leidus gydytojui ir pasiekus atitinkamą sportinio techninio pasirengimo lygį.Savarankiškai treniruotis galima tik turint pakankamai žinių įvairiais sportinės treniruotės klausimais. Geras studentų teorinis pasirengimas- tai vienas pagrindinių veiksnių, lemiančių savarankiškų pratybų efektyvumą. Be to, pravartu žinoti, kad grupines pratybas labiau mėgsta merginos negu vaikinai. Tokios pratybos efektyvesnės už individualias.3. Savarankiškų fizinės saviugdos pratybų metodiniai nurodymaiSudarant fizinės saviugdos programas ir savarankiškai atliekant fizinio lavinimo pratybas būtina neužmiršti svarbiausių metodinių principų: fizinių pratimų atlikimo sąmoningumo, sistemingumo, paprastumo, nuoseklumo ir progresyvaus kartojimo, taip pat individualaus fizinių krūvių optimalumo ir įvairumo. Visi šie principai labai svarbūs fizinės saviugdos efektyvumui, todėl nereikėtų jų ignoruoti. Pirmųjų kursų studentus per privalomas kūno kultūros pratybas dėstytojai turėtų išmokyti sudaryti asmenines fizinės saviugdos programas, pritaikant anksčiau minėtus metodinius principus. Sportuojant savarankiškai arba atliekant dėstytojo skirtas fizinės saviugdos namų užduotis, studentai gali susidurti su sunkumais ir neaiškumais, todėl apie tai jie turėtų informuoti dėstytoją ir kartu su juo, jeigu būtina, pakoreguoti programą. Kita vertus, studentas turėtų pats išmokti stebėti, analizuoti ir vertinti fizinių krūvių efektyvumą pagal lengvai nustatomų morfofunkcinių ir fizinio pajėgumo rodiklių pokyčius. Todėl kiekvieną fizinės saviugdos dieną savistabos žurnale jis turėtų žymėti duomenis apie pulso dažnį atsibudus, prieš fizines pratybas, maksimalaus fizinio krūvio metu bei po pratybų. Pravartu stebėti ir analizuoti svorio, arterinio kraujospūdžio, gyvybinės plaučių talpos, kvėpavimo sulaikymo trukmės, dinamometrijos rodiklius, vertinti savijautą, nuotaiką, apetitą, miegą, norą treniruotis ir kt Savarankiškos pratybos bus veiksmingesnės, jeigu nuolat bus kontroliuojami žmogaus organizmo pokyčiai ir atitinkamai koreguojama fizinės saviugdos programa.

Pradedantiems sportuoti yra aktualu mokėti skaičiuoti pulsą kas 10, 15, 30 ir 60 s, mat pulso dažnis labai informatyvus, kadangi jis tiesiogiai priklauso nuo darbo intensyvumo (R.Hedman, 1980). Studentiško amžiaus jaunuolių pulso dažnis 100-130 k/min rodo, kad krūvio intensyvumas labai nedidelis ir nedidina darbingumo. Pulsas 130-150 k/min rodo vidutinio intensyvumo krūvį. Kai pulsas 180-200 k/min, įveikiamas krūvis vadinamas ribiniu. Silpnesnės sveikatos studentams, kurių organizmas sunkiau pakelia fizinius krūvius, pulso dažnis savarankiškos treniruotės metu neturėtų viršyti i30-i60 k/min, ty. 22-26 dūžių per 10 s (V.Ponomariova, 1987). Pagrindinės medicininės grupės studentams, parenkant fizinių krūvių apimtį ir intensyvumą, būtų galima vadovautis K.Kuperio ir kitų autorių rekomenduojama “optimalaus pulso” koncepcija. Optimaliam sveikatingumo efektui gauti K.Kuperis siūlo optimalų pulsą apskaičiuoti pagal formulę: Pvyrams= (250 –1/2 vyro amžius) x 0,8, Pmoterims = (220 -moters amžius) x 0,8.3. Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių kūno kultūraVidutinio amžiaus ir jaunesniems žmonėms per fizinio lavinimo pratybas arba savarankiškai mankštinantis turi būti parenkamos fizinio lavinimo priemonės pagal specifinius amžiaus pakitimus. Pirmenybė teikiama tiems pratimams, kurie suaktyvina, palaiko arba atstato organizmo sistemų funkcijas, labiausiai nukentėjusias involiucijos eigoje. Kraujotakos sistemos pakitimai dėl amžiaus reikalauja vis atsargiau parinkti ir taikyti fizinius pratimus, kita vertus, privalu sistemingai treniruoti širdies raumenį. Labai apdairiai turi būti atliekami greičio pratimai staigiai pakeičiant kūno padėtį (kūlvirsčiai, persivertimai, kybojimai galva žemyn ir t.t.). Visiškai atsisakyti tokių pratimų nereikia. Tinkamai dozuojami pagal funkcinį organizmo pajėgumą , jie negali būti žalingi. Dar daugiau, reguliarus tų pratimų atlikimas padidina organizmo prisitaikymo prie nepalankių sąlygų diapazoną, pagerina funkcionavimą fiziologinių mechanizmų, susijusių su raumenų veikla, ypač tų, kurie dėl amžiaus anksčiau pažeidžiami. Didelį dėmesį reikia skirti fiziniams pratimams, lavinantiems smulkiuosiuos raumenis, kurie suaktyvina periferinės kraujo sistemos veiklą. Kai kraujo sistemos pakitimai ryškūs, judrieji ir sportiniai žaidimai su bėgimo ir šuolių elementais nenaudojami.

Dėl amžiaus kintant kvėpavimo sistemai reikia neužmiršti pratimų, lavinančių kvėpavimo funkcijas, svarbos. Fiziniais pratimais ugdomi ir stiprinami tarpšonkauliniai kvėpavimo raumenys, palaikomas normalus krūtinės ląstos paslankumas, stabdomas šonkaulių kremzlių kaulėjimo procesus. Be to, reikia įdėmiai sekti, kad atliekant pratimus nebūtų pažeidžiamas kvėpavimo ritmas. Todėl patartina vengti tokių pratimų, kai reikia įsiręžti ir sulaikyti kvėpavimą.Darydami specialius kvėpavimo pratimus, žmonės privalo išmokti taisyklingai kvėpuoti. Šie pratimai masažuoja širdies raumenį, palengvina kraujotaką. Dėl kaulų ir sąnarių pakitimų reikia apdairiai taikyti šuolius į tolį ir į aukštį, įsibėgėjus ir ypač šuolius žemyn.Šiuos pratimus nuosekliai reikia keisti šuoliukais vietoje arba kitais pratimais. Kadangi vyresniame amžiuje raumenų elastingumas sumažėjęs, labai atsargiai atliekami tempimo, lankstumo, greičio pratimai. Negalima daryti pratimų staigiais judesiais (pvz. : disko, ieties metimas ir pan. ) .Fizinio lavinimo pratyboms reikia parinkti daugiau pratimų, lavinančiu laikyseną, apsaugančių nuo kifozės senatvėje, stiprinančių “raumenų korsetą”, kuris garantuoja normalų stuburo paslankumą .Involiucinai kitimai nervų sistemoje sukelia būtinumą atstatyti normalią sąveiką tarp galvos smegenų žievės ir vidaus organų ir stimuliuoti nervų sistemos apsaugą dėl senėjimo .Fiziniais pratimais galima pagerinti pradėjusių silpnėti organų ir sistemų veiklą. nervų sistemos judrumui padidinti labiausiai tinka kompleksas įvairių fizinių lavinimo priemonių, veikiančių ne vien atskirus organuose ar sistemai bet ir apskritai visą organizmą. Nervų sistemos veikla palaikoma vis naujais ir pakankamai pakankamai dirgikliais, kurie didina jos funkcijų aktyvumą- pratimai su greičio elementais sudėtingų judesių koordinacijos pratimai, vestibulinį aparatą treniruojantys pratimai ir t.t. Tačiau silpnėjant organizmui dėl amžiaus pakitimų būtina pasirūpinti tuo, kad skiriami pratimai būtų žmogui prieinami. Reziumė: Savikontrolė

Kūno kultūrai didelę reikšmę turi reguliarus ir metodiškai pagrįstas fizinių pratimų naudojimas. Todėl itin svarbus kūno kultūros metodas yra savikontrolė. Pagyvenusio amžiaus tarpsniu savikontrolė turi tam tikrų specifinių ypatumų. Reikia atsižvelgti į bendrą organizmo būklę, nuotaiką. savijautą. miego, apetito, skausmo pojūčius, taip pat įvertinti kiekvieną atliekamą pratimą ir apskritai visas pratybas.Vyresni žmonės turi skaičiuoti širdies susitraukimų dažnį (pulsą) bei matuoti kūno masę.Didesni kūno masės rodiklių pokyčiai labai kenkia šio amžiaus tarpsniu kvėpavimo sistemai. Spirometru matuojamas gyvybinis plaučių tūris. Fizinius pratimus atliekančių vyresnių žmonių gyvybinis plaučių tūris negali smarkiai pasikeisti, nors tyrimai parodė, kad taikant reabilitacinį judėjimo režimų (senatvėje- sveikatingumo ėjimą, gydomąją kūno kultūrą ), šis rodiklis padidėja 300-400 cm2 .Vyresnių žmonių savikontrolės dienyno turinys esti kiek kitoks negu vidutinio amžiaus žmonių. Dienyne ypač svarbu tiksliai įvertinti savijautos požymius, nuolatos juos įrašyti į dienyną. Savijauta gali būti gera, patenkinama arba bloga. Pastaruoju atveju būtina pažymėti visus neįprastus pojūčius. Užrašoma ir miego trukmė gilumas sutrikimas {sunkiai užmiega, miegas neramus kankina nemiga ir t.t.). Nurodoma, koks sportuotojo apetitas: geras, patenkinamas, sumažėjęs ar prastas. Nepamirškime, jog įvairūs sveikatos sutrikimai tuojau pat veikia apetitą. Paprastai apetitas pablogėja nuvargus, persitempus arba dėl ligos.Pulso dažnumas yra reikšmingas pagyvenusių žmonių organizmo būklės rodiklis. Ramybės būklėje pulsas turėtų būti 60-80 kart per minutę. Po metodiškai taisyklingai atliktos rytmečio mankštos pulsas praėjus 3 minutėms turėtų grįžti į pradinę padėtį. Tučtuojau po mankštos ir pratybų sveikų žmonių pulsas turėtų neviršyti 100-120 kartų per minutę, per pratybas- ne daugiau kaip 130-150 kartų per minute.

Savikontrolės rezultatus turi nuolat,sekti lr analizuoti pats sportuotojas, kartkartėmis pasitardamas su metodininku bei gydytoju. Savikontrolė padeda žmogui geriau pažinti savo organizmą. vertinti sveikatos būklę, stimuliuoti norą ir poreikį daryti fizinius pratimus. Iš savistabos duomenų galima spręsti apie fizinių pratimų poveikį organizmui.

Literatūros sąrašas:E. Adaškevičienė “Lietuvos ikimokyklinukų fizinis ugdymas” Kaunas 1993m.A. Tamašauskas “Studentų fizinis ugdymas” 1996m.L. Tandzegolskis, J. Kagnavičius “Vidutinio amžiaus ir pagyvenusių žmonių kūno kultūra” KaunasA. Vilkas “Kūno kultūros teorija” 1995m.