Vitaminai

Vitaminai
Be vitaminų, kurių gaunate su maistu, jūsų organizmas negalėtų normaliai funkcionuoti.
Vitaminai yra gyvybiškai būtini. Jei dienos normoje nebus visų vitaminų, jūsų sveikata nukentės. Daugumą šių vitaminų reikėtų gauti su maistu. Įvairiame, tinkamai parinktame maiste paprastai būna visų organizmui reikalingų vitaminų, todėl papildomai vitaminus tereikia gerti tiems žmonms, kurie yra silpnos sveikatos, serga kokia nors lėtine liga arba prastai maitinasi. Apskritai vitaminai reikalingi tam, kad organizmo ląstelės galėtų tinkamai funkcionuoti: dalyvauti audinių sudarymo bei energijos gamyboje.

Vitaminas A
Jo yra gyvuliniuose produktuose – kepenyse, žuuvies kepenėlių taukuose, kiaušinio trynyje ir vitaminizuotuose pieno produktuose. Aktyvioji vitamino A forma – retinolis – gaminasi organizme iš b karotino, kurio yra žalialapėse daržovėse ir geltonuose vaisiuose bei daržovėse.
Funkcijos:
Padeda susidaryti kaulams ir dantims
Išlaiko sveiką odą ir plaukus
Saugo nuo infekcijos kvėpavimo, virškinimo ir šalinimo sistemas
Padeda matyti tamsoje
Vitaminas B1 (tiaminas)
Vitamino B1, kitaip vadinamo tiaminu, randama ir gyvuliniuose, ir augaliniuose produktuose. Jo gausu rupioje duonoje, ruduose ryžiuose, grūduose, sėlenose, kepenyse, inkstuose, kiaulienoje, žuvyje, žirniuose, riešutuose, pupelėse ir kiaušiniuose.
Funkcijos:
Valdo feermentus, stimuliuojančius chemines reakcijas, kurios gliukozę (cukrų) paverčia energija
Greitina gamybą energijos, reikalingos nervų, raumenų ir širdies darbui.
Vitaminas B2 (riboflavinas)
Vitamino B2, kitaip vadinamo riboflaminu, randama daugelyje gyvulinių ir augalinių produktų. Šio vitamino yra piene, kepenyse, daržovėse, alaus mielėse, grūduose, pa

agerintuose javainiuose ir daigintuose kviečiuose.
Funkcijos:
Skatina energijos išsiskyrimą iš maistingųjų medžiagų
Greitina hormonų gamybą antinksčiuose
Užtikrina burnos, liežuvio ir odos sveikumą
Nikotino junginiai
Vitaminas B3, arba PP, būna dvejopas: nikotinamidas ir nikotino rūgštis. Pagrindiniai šio vitamino šaltiniai – tai kepenys, liesa mėsa, paukštiena, žuvis, riešutai ir pupelės. Organizmas dar gali jo šiek tiek pasigaminti iš triptofano – aminorūgšties, kurią virškinant išsiskiria baltymai.
Funkcijos:
Padeda išgauti energiją iš riebalų ir angliavandenių
Dalyvauja nervų ir virškinimo sistemos veikloje
Skatina lytinių hormonų susidarymą
Padeda išlaikyti sveiką odą
Vitaminas B6 (piridoksinas)
Vitamino B6, arba piridoksino, yra kepenyse, paukštienoje, kiaulienoje, žuvyje, bananuose, bulvėse, grūdų produktuose ir daugelyje vaisių bei daržovių.
Funkcijos:
Dalyvauja išskiriant energiją iš maistingųjų medžiagų
Padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams ir antikūnims
Dalyvauja virškinimo ir nervų sistemos darbe
Palaiko svveiką odą
Vitaminas B12
Vitamino B12 aptinkama tik gyvulinės kilmės produktuose – kepenyse, kiaulienoje, žuvyje, mielėse, kiaušiniuose ir pieno gaminiuose.
Funkcijos:
Dalyvauja gaminantis ląstelėse genetinei medžiagai, kuri svarbi susidarant naujoms ląstelėms – baltiesiems kraujo kūneliams, plaukų maišelių ir žarnyno ląstelėms.
Padeda išlaikyti sveiką nervų sistemą
Folinė rūgštis
Folinė rūgštis – vienas iš B grupės vitaminų. Daugiausia jos yra žalialapėse daržovėse, grybuose, kepenyse, riešutuose, pupelėse, žirniuose ir rupioje duonoje.
Funkcijos:
Dalyvauja gaminantis ląstelių genetinei medžiagai – nuklieno rūgštims – reikalinga ląstelių augimo bei atsistatymo procesams bei naujiems raudoniesiems kraujo kūneliams su
usidaryti kaulų čiulpuose
Palaiko sveiką nervų sistemą.
Vitaminas C
Vitamino C yra vaisiuose ir daržovėse: citrinose,žemuogėse, juoduosiuose serbentuose, žaliuosiuose pipiruose, žalialapėse daržovėse ir bulvėse. Perdirbant, šiuos produktus, prarandama daug vitamino C; juos geriau valgyti žalius.
Funkcijos:
Stiprina dantenas, dantis, kaulus ir kraujagysles
Gerina geležies absorbaciją
Stiprina imuninę sistemą
Greitina žaizdų gijimą.
Vitaminas D
Vitamino D yra riebioje žuvyje, piene, kepenyse, kiaušiniuose, menkės kepenų taukuose ir kai kuriuose grūduose. Jo dedama ir į margariną. Vis dėlto daugiausia vitamino D gauname saulės spinduliams veikiant odoje esančias medžiagas.
Funkcijos:
Padeda iš maisto įsisavinti kalcį
Stiprina dantis ir kaulus
Kontroliuoja kalcio kiekį kraujyje ir taip reguliuoja kraujo krešėjimą, palaiko sveikus raumenis ir nervus
Vitaminas E
Šio vitamino yra margarine, grūduose, pupelėse, žalialapėse daržovėse, riešutuose, žuvyje, mėsoje ir daugelyje kitų produktų.
Funkcijos:
Dalyvauja susidarant naujiems raudoniesiems kraujo kūneliams ir kraujyje apsaugo juos nuo sunykimo
Saugo ląstelių sieneles plaučiuose ir kituose audiniuose
Lėtina ląstelių senėjimą
ĮVADAS
Augaliniu maistu maitinasi kone visa žmonija, o kai kurių rajonų gyventojai minta beveik vien tik augalais. Iš tinkamai parinktų įvairiomis proporcijomis augalų, žmogaus organizmas gali gauti pagrindinių maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, teikiančių energiją, bei atstatančių pagrindines medžiagų apykaitos metu suoksidintas medžiagas. Augalinis maistas yra bene pagindinis vitaminų (C, P, b-karotino, B9 (folinės rūgšties), organinių rūgščių (obuolių, citrinos, ok
ksalo ir kt.), mineralinių druskų šaltinis. Daugelis patikimų stebėjimų rodo, kad ten, kur daugiausia maitinamasi įvairiu augaliniu maistu, žmonės serga rečiau ir ilgiau gyvena.
Maisto racione labai svarbios daržovės. Jos valgomos kaip atskiri patiekalai, kaip užkandžiai ir mėsos bei žuvies patiekalų garnyrai. Jos gausiai vartojamos dietinei mitybai, taip pat kaip maistiniai ir kaip vaistiniai augalai.
Tyrimais nustatyta, kad vidutiniškai per metus vienas žmogus turėtų suvalgyti 128-164 kg daržovių (be bulvių). Baltagūžių kopūstų – 50 kg, pomidorų – 25-32 kg, arbūzinių daržovių apie 20 kg, morkų – 6-10 kg, svogūnų – 6-10 kg, burokėlių – 5-10 kg, žaliųjų žirnelių apie 5-8 kg, prieskoninių daržovių – 1-2 kg, kitų daržovių – 3-5 kg.
Be abejo rekomenduojamą daržovių santykį sunku išlaikyti, nes pas mus mažiau auginama arbūzinių daržovių, aguročių, baklažanų, ankštpipirių, tačiau daugiau galime suvartoti morkų, svogūnų, ropių ir kt.
Kad maistiniai augalai turi gydomųjų savybių, žinoma seniai. Mokslui darant pažangą, grynai empirinius stebėjimus pakeitė tikslūs moksliniai augalų tyrimo metodai. ištyrus maistinių augalų cheminę sudėtį, galima geriau juos panaudoti sveikatai saugoti ir stiprinti. Beje gydymui dažnai naudojamos ne tik maistinės, bet ir kitos augalų dalys
Vitaminai. Vitaminai – savo sudėtimi labai įvairialypė biologiškai aktyvių medžiagų grupė. Kai kurie vitaminai sintetinami organizme, tačiau duguma jų gaunama tik su maistu. Didesnių kiekių organizmui reikia dirbant sunkų fizinį darbą, nėštumo metu ir karšto bei šalto klimato sąlygomis. Augalinės ki
ilmės produktai kaip tik yra pagrindinis vitaminų šaltinis. Daržovėse randami beveik visi iki šiol žinomi vitaminai, išskyrus B12 ir D. Iš vandenyje tirpių vitaminų – C, P, B9, B1, B2, B3, B6, PP, o riebaluose tirpių – vitaminai E, K ir vitamino A provitaminas – karotinas (4 lentelė). Be to daržovėse yra vitaminų savybėmis pasižyminčių junginių: cholino, paraamino benzoinės rūgšties, inozito.
Vitaminas C dalyvauja angliavandenių bei baltymų apykaitoje, didina organizmo atsparumą įvairioms, ypač kvėpavimo takų infekcinėms ligoms, reguliuoja cholesterino kiekį kraujuje, kartu lėtindamas aterosklerozės vystymąsi. Be to kai vitamino C yra pakankamai, geriau funkcionuoja skrandis, kasa, žarnynas, daugiau susidaro eritrocitų, mažėja kraujagyslių pralaidumas, geriau pasisavinama geležis. Vitaminas C pagreitina sunkiųjų metalų – geležies, švino, o ypač vario suirimą. Trūkstant vitamino C žmogus blogai jaučiasi, greit pavargsta, blogiau sekasi dirbti ne tik fizinį, bet ir protinį darbą, greit persišaldo, sutrinka virškinimo trakto darbas, susergama skorbutu.
Organizmas vitamino C atsargų nesudaro, todėl jį reikia reguliariai vartoti.
Vitamino C kiekis daržovėse labai svyruoja. Ir nors bulvėse ir kopūstuose vitamino C palyginti nedaug (20-60 mg/%), tačiau šių daržovių suvartojama nemažai, todėl jos yra beveik pagrindinis vitamino C šaltinis.
Vitaminas B1 (tiaminas). Tai priešneuritinis vitaminas. Jis buvo išskirtas iš ryžių sėlenų. Trūkstant jo susergama Beri Beri liga. Ši liga pažeidžia virškinimo trakto veiklą, kraujo apytakos ir nervų sistemas.
Vitaminas B1 dalyvauja angliavandenių, iš dalie baltymų ir riebalų apykaitoje. Jis slopina centrinės nervų sistemos dirglumą. Trūkstant šio vitamino, žmogus netenka apetito, jaučia fizinį ir psichinį nuovargį, gali sutrikti širdies raumens ir periferinės nervų sistemos darbas. Vitamino B1 daržovėse esti 0,02 – 0,34 mg%. Daugiausiai jo yra žaliuose žirneliuose, špinatuose, briuseliniuose ir žiediniuose kopūstuose, ankštpipiriuose, poruose, pomidoruose.
Vitaminas B2 (riboflavinas) organizme ir maisto produktuose aptinkamas laisvas ir junginiuose su baltymais bei fosforu, įeina į fermentų sudėtį. Kai trūksta, susergama lūpų, burnos ir liežuvio gleivinės uždegimu, liežuvis pasidaro purpuriniai raudonas, sutinsta, lūpų kampučiai trūksta ir išopėja. Prasideda veido ir krūtinės dermatitas, akių vokų gleivinės ir ragenos uždegimas, akys ašaroja, bijo šviesos, jas degina.
Daržovėse šio vitamino esti 0,02 – 0,25 mg%. Daugiausiai jo yra žaliuose žirneliuose, špinatuose, žiediniuose kopūstuose, šparaguose, petražolių lapuose.
Vitaminas B3 (pantoteno rūgštis). Ji aktyviai dalyvauja biocheminėse reakcijose, angliavandenių, riebalų apykaitoje, hemoglobino ir hormonų susidaryme.
Jos yra kopūstuose, bulvėse, morkose, svogūnuose.
Vitaminas PP (nikotino rūgštis, niacinas) reikalingas baltymų ir angliavandenių apykaitai, įeina į fermentų sudėtį. Vitaminas PP organizme sintezuojamas iš amino rūgšties triptofano, veikiant piridoksinui. trūkstant šio vitamino susergama pelagra. Pažeidžiamas virškinimo traktas, sutrinka nervų sistemos veikla. Nikotino rūgštis stimuliuoja angliavandenių įsisavinimą, išplečia kraujagysles. Jis reikalingas kvėpavimui ir energetikai.
Nikotino rūgšties yra kopūstuose, morkose, moliūguose, burokėliuose, česnakuose, špinatuose, pupelėse šio vitamino esti 0,5 – 1,0 mg%, žaliuose žirneliuose – 2 mg%.
Vitaminas B6 (piridoksinas) būtinas baltymų, riebalų ir geležies apykaitai, nuo jo pagerėja nervų sistemos, kepenų ir skrandžio veikla. Nuo vitamino B6 sumažėja cholesterino organizme ir riebalų kaupimasis kraujagyslių sienelėse. Sumažėjus organizme piridoksino, sulėtėja baltymų apykaita, nikotino rūgšties sintezė, silpnėja nervų sistemos veikla. Žmogų pykina, jam svaigsta galva, atsiranda odos uždegimų.
Šio vitamino yra špinatuose, bulvėse, salotose, žaliuose žirneliuose, pomidoruose, svogūnų laiškuose.
Vitaminas H (biotinas). Jo yra daugelio fermentų sudėtyje. Jis dalyvauja amino rūgščių, baltymų ir riebalų apykaitoje, gerina nervų sistemos veiklą. Trūkstant jo iškrenta plaukai, lūžinėja nagai, parausta oda.
Nemažai jo susikaupia burokėliuose, pomidoruose, žiediniuose ir gūžiniuose kopūstuose, salotose, svogūnuose.
Vitaminas B9 (folinė rūgštis). Ji dalyvauja kraujodaros organų veikloje, baltymų apykaitoje, suaktyvina kai kuriuos fermentus, skatina kraujo gamybą, pagreitina vitamino B12 pasisavinimą. Trūkstant jo susergama mažakraujyste. Efektyviai saugo organizmą nuo apsinuodijimo švinu, neigiamo radiacijos poveikio.
Nemažai jo yra špinatuose, burokėliuose, salotose, žaliuose žirneliuose, pomidoruose, petražolėse, arbūzuose.
Vitaminas A (retinolis). Augaluose vitamino A nesutinkama, tačiau juose gausu karotino (provitamino A). Kepenyse iš karotino, veikiant fermentui karotinazei, pasigamina vitaminas A. Jis reikalingas odos epiteliui, skatina augimą. Jis būtinas angliavandenių, baltymų apykaitai, nuo jo didėja organizmo atsparumas infekcinėms ligoms. Jis dalyvauja rodopsino sintezėje – regėjimo sudėtinė dalis.
Trūkstant šio vitamino sutrinka regėjimas, prietemoje pradeda blogai matyti, susergama vištakumu. Dėl didelės jo stokos pradeda atsirasti pakitimų akyse, akies ragena ir gleivinė sausėja, nes ašarų liaukos nebegamina ašarų.
Daug karotino turi raudonos morkos, pomidorai, paprika, svogūnų laiškai, rūgštynės, salotos.
Vitaminas D (kalciferolis). Jis reguliuoja organizme kalcio ir fosforo apykaitą, turi didelės reikšmės kai kurių mineralinių medžiagų įsisavinimui, cholesterino pašalinimui. Jis taip pat reikalingas augimui ir skeleto formavimuisi. Dėl jo trūkumo vaikai suserga rachitu.
Augaliniai produktai vitamino D neturi. Vitamino D yra gyvulinės kilmės produktuose – žuvų taukuose, piene, svieste ir kitur.
Paprastai vitamino D žmogaus odoje susidaro nuo ultravioletinių spindulių.
Vitaminas E (tokoferolis). Šis vitaminas stimuliuoja raumenų veiklą ir lytinių liaukų funkcijas. Trūkstant šio vitamino, sutrinka daugelio fermentų, sistemų veikla, baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų ir vandens apykaita, sumažėja kraujagyslių laidumas ir raumenų susitraukimo jėga, padaugėja cholesterino.
Pagrindinis jo šaltinis yra augaliniai aliejai. Jo turi pupos, žalieji žirneliai, špinatai ir kopūstai (iki 3 – 4 mg%), juoduose serbentuose (300 – 500 mg%).
Vitaminas K (filochinonas). Šis vitaminas reikalingas kraujui krešėti, protrombino susidarymui kepenyse. Trūkstant jo sutrinka kraujo krešamumas, prasideda įvairūs kraujavimai vidaus organuose. Be to vitaminas K turi įtakos savybėms, skatinančioms miozino susitraukimą, sustiprina skrandžio ir žarnyno peristaltiką, reikalingas visų ląstelių kvėpavimui ir ląstelės medžiagų apykaitai. Vitamino K yra špinatuose, kopūstuose, liucernoje, pomidoruose.

Kai kurių daržovių vitaminų kiekiai (100 g daržovių).1l.

Leave a Comment