Vitaminai

Vitaminai – tai smulkiamolekuliai organiniai junginiai, reikalingi tam tikriems gyviems organizmams gyvybinei būklei pagerinti, bet kurių pats organizmas pasigaminti (sintetinti) negali, todėl gauna su maistu. Žmonėms reikalingi 13 skirtingų vitaminų.Vitamino terminą 1912 metais pirmasis panaudojo lenkų biochemikas Kazimieras Funkas (Kazimierz Funk). Žodis sudarytas iš lotyniško žodžio vita (gyvenimas) ir priesagos -amin, kadangi tuo metu visi žinomi vitaminai priklausė aminams, nors dabar tai nėra taisyklė.Vitaminai gali būti skirstomi į dvi grupes: tirpūs vandenyje ir tirpūs riebaluose. Dėl to maisto racionas, kuriame visiškai nėra riebalų, gali nebūti visiškai sveikas.

Žmogaus vitaminai

Vitamino pavadinimas Tirpsta Pastabos Biotinas Vandenyje Žinomas kaip Vitaminas B7 ar Vitaminas H. Cholinas Vandenyje Atrado Maurice Gobley 1850 metais. Folatas Vandenyje Atrado Lucy Wills 1933 metais. Žinomas kaip Folio rūgštis ar Vitaminas M Niacinas Vandenyje Atrado Conrad Elvehjem 1937 metais. Žinomas kaip Vitaminas B3, Vitaminas P ar Vitaminas PP. Pantoteno rūgštis Vandenyje Atrado Roger Williams 1933 metais. Žinomas kaip Vitaminas B5. Riboflavinas Vandenyje Atrado D. T. Smith ir E. G. Hendrick 1926 metais. Žinomas kaip Vitaminas B2 ar Vitaminas G. Tiaminas Vandenyje Atrado Kazimierz Funk 1912 metais. Žinomas kaip Vitaminas B1. Vitaminas A Riebaluose Atrado Elmer V. McCollum ir M. Davis tarp 1912 ir 1914 metų. Ne vienas chemikalas, bet chemikalų grupė (Retinolis). Vitaminas B6 (Piridoksinas, Piridoksaminas, ar piridoksalis) Vandenyje Atrado Paul Gyorgy 1934 metais. Vitaminas B12 (Kobalaminas) Vandenyje Atrado Karl Folkers ir Alexander Todd 1948 metais. Vienintelis vandenyje tirpstantis vitaminas, kuris žmogaus organizme gali būti kaupiamas ilgą laiką. Vitaminas C (Askorbo rūgštis) Vandenyje Identifikavo James Lind 1747 metais. Atrado A. Hoist ir T. Froelich 1912 metais. Trūkumas sukelia skorbutą. Vitaminas D (Kalciferolis) Riebaluose Atrado Edward Mellanby 1922 metais. Nedideliais kiekiais sintezuojamas kūne saulės šviesoje (deginantis). Vitaminas E (Tokoferolis) Riebaluose Atrado Herbert Evans ir Katherine Bishop 1922 metais. Vitaminas K (Naftochinoidai) Riebaluose Atrado Henrik Dam 1929 metais. Chemikalų grupė – Naftochinonas.

Vitaminas A (retinolis)

Bendri duomenys Cheminė formulė C20H30O Molekulinė masė 286,456 g/mol Vitamino savybės Tirpsta Riebaluose RDA (suaugusiam vyrui) 900 µg/dieną RDA (suaugusiai moteriai) 700 µg/dieną Trūkumo simptomai · Susilpnėjusi rega · Sausa oda Pertekliaus simptomai · Kepenų apsinuodijimas · Osteoporozė Pagrindiniai Šaltiniai · žuvų taukai · sviestas · kiaušinio trynys · kepenys · pienas ir jo produktai · morka · moliūgas · pomidoras · kopūstai ir kitos žalios daržovės Vitaminas A – grupė riebaluose tirpstančių panašios cheminės struktūros medžiagų, iš kurių svarbiausia – retinolis. Vitamino A provitaminas – beta karotinas, iš kurio kepenyse gaminamas vitaminas.

ŠaltiniaiVitamino A yra gyvulinės kilmės maisto produktuose – žuvų taukuose, svieste, kiaušinio trynyje, menkės kepenėlėse, jautienos kepenyse, piene, grietinėlėje, grietinėje, fermentiniame sūryje.Beta karotino daugiausia morkose, moliūguose, pomidoruose, kopūstuose, špinatuose, brokoliuose ir kitose žaliose daržovėse, abrikosuose.

FunkcijosĮsisavintas vitaminas A ar karotinai audiniuose paverčiami retinoliu, kuris vėliau verčiamas retinaliu arba retinolio rūgštimi. Retinalis yra svarbus regos funkcijai, retinolio rūgštis reikalinga tarpląsteliniams retinolio rūgšties receptoriams.

Trūkumas ir perdozavimasTiek vitamino trūkumas, tiek ir perdozavimas gali būti labai žalingas ar netgi mirtinas. Trūkstant vitamino suprastėja rega tamsoje, išblykšta ir sausėja oda. Skirtingai prisitaikiusiems gyvūnams mirtina dozė skirtinga – kai kurie gyvūnai (ypač prisitaikę prie poliarinių sąlygų) kepenyse gali kaupti tokias vitaminų dozes, kurios žmogui yra mirtinos.

Vitaminas C

Vitaminas C

Bendri duomenys Cheminė formulė Molekulinė masė 176,13 g/mol Vitamino savybės Tirpsta Vandenyje RDA (suaugusiam vyrui) 60 mg/dieną RDA (suaugusiai moteriai) 60 mg/dieną Trūkumo simptomai · skorbutas Pertekliaus simptomai · pykinimas · vėmimas · viduriavimas · inkstų akmenys (l.retai) Pagrindiniai šaltiniai · citrusiniai vaisiai · pomidorai, bulvės · kopūstai, špinatai · juodieji serbentai, braškės · papajos, kiviai

Vitaminas C (dar kartais vadinamas askorbo rūgštimi) – tai vandenyje tirpstantis vitaminas, reikalingas kai kurioms organizmo funkcijoms. Dauguma gyvūnų patys sintezuoja šį vitaminą, bet kai kurie gyvūnai (įskaitant žmones ir kitus primatus) to negali. Pirmą kartą vitaminas išskirtas 1928 metais, o 1932 metais įrodyta jo nauda užkertant kelią skorbutui (iš ko ir kilo vienas iš pavadinimų: a + skorb).Vitaminas C yra askorbo rūgšties L-enantiomeras. Komerciškai naudojamas vitaminas C yra askorbo rūgšties, sodos askorbato ir kitų askorbatų mišinys.Atradimas ir istorijaŽmonės nuo senovės žinojo, kad šviežias augalinis maistas yra būtina dietos dalis siekiant apsisaugoti nuo ligų. Tai ypač buvo svarbu žmonėms, gyvenantiems ekstremaliose teritorijose. Pavyzdžiui, arkties zonos gyventojai naudojo pušų spyglių užpilus, o dykumose gyvenantys – sausroms atsparių medžių lapus.

Citrusiniai vaisiai – vienas iš vitamino C šaltiniųAugalinio maisto nauda siekiant išgyventi apsupties ar ilgos jūrinės kelionės metu taip pat žinoma nuo seno. XVII amžiuje laivo chirurgas Ričardas Vudalas (Richard Woodall) savo knygoje „Chirurgo pagalbininkas“ (Surgeon’s Mate) ligų prevencijai ir gydymui rekomendavo citrinų sultis.Moksliškai pagrįsti skorbuto priežastis pirmasis (1747 metais) pabandė laivo chirurgas Džeimsas Lindas, kuris daliai įgulos duodavo citrinų sulčių prie įprasto raciono, o kitai daliai nedavė. Eksperimentas parodė, kad citrinų sultys tikrai padeda išvengti ligos.ŠaltiniaiAugaliniai šaltiniaiVitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose (limetose, citrinose, apelsinuose, greipfrutuose), pomidoruose, bulvėse,ypač jo daug svogūnų galvose. Taip pat vitamino C yra papajose, brokoliuose, Briuselio kopūstuose, juoduosiuose serbentuose, braškėse, žiediniuose kopūstuose, špinatuose, kiviuose.Vitamino C kiekis vaisiuose priklauso nuo dirvožemio, klimato, šviežumo, laikymo sąlygų, ruošimo būdo. Apytiksliai vitamino kiekiai įvairiuose vaisiuose (kiekis pateikiamas miligramais 100-e gramų):

Vaisius Kiekis Camu Camu 2800 Erškėčio vaisius 2000

Malpigija 1600 Zizifas 500 Baobabas 400 Juodasis serbentas 200 Guava 100 Kivis 90 Brokolis 90 Gervuogė(plunksnalapės gervuogės) 80 Raudonasis serbentas 80 Briuselio kopūstas 80 Rambutanas 70 Persimonas 60 Papaja 60 Braškė 50 Apelsinas 50 Vaisius Kiekis Citrina 40 Žiedinis kopūstas 40 Greipfrutas 30 Mandarinas 30 Marakuja 30 Špinatas 30 Kopūstas, šviežias žalias 30 Melionas 30 Avietė 25 Limeta 20 Mangas 20 Pomidoras 10 Mėlynė 10 Ananasas 10 Azimina 10

Vaisius Kiekis Vynuogė 10 Abrikosas 10 Slyva 10 Arbūzas 10 Bananas 9 Morka 9 Avokadas 8 Laukinė obelis 8 Persikas 7 Obuolys 6 Gervuogė 6 Ridikas 5 Kriaušė 4 Salota 4 Agurkas 3 Figa 2 Šilauogė 1

Gyvūniniai šaltiniaiDauguma gyvūnų patys sintetina vitaminą C, jis kaupiamas inkstuose (driežai, paukščiai) arba kepenyse (žinduoliai, kai kurie paukščiai). Dauguma žuvų, paukščių, kai kurių rūšių šikšnosparniai ir kiaulės bei dauguma primatų šio vitamino nesintetina.Silpnai virta ar kepta mėsa – pagrindinis vitamino C šaltinis eskimams.SavybėsVitaminas C jautrus karščiui, šviesai, drėgmei, reaguoja su deguonimi. Ruošiant maistą prarandama apie 40 proc. vitamino.FunkcijosVitaminas C reikalingas:· kaip pagalbinė medžiaga hidroksilacijoje, · dopamino, noradrenalino ir adrenalino sintezei nervinėje sistemoje arba adrenalinėse liaukose, · karnitino, reikalingo energijos perdavimui, sintezei, · kaip stiprus antioksidantas. PoreikisRekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui – 60 mg, nėščioms moterims – 80 mg, žindančioms – 100 mg. Gerokai daugiau vitamino reikia ištikus stresui, kilus infekcijos pavojui ir valgant daug baltymų turintį maistą. Rūkančių žmonių organizmas absorbuoja tik 60 proc. vitamino C; absorbcija taip pat sumažėja vartojant vitaminą kartu su saldumynais. Stoka (trūkumas)Esant askorbo rūgšties trūkumui organizme, susergama skorbutu – avitaminozės forma su tokiais simptomais:· dantų kritimas, · per didelis kraujavimas, · kraujo audinių trapumas, · prastas gijimas, · pažeistas imunitetas, · nežymi anemija. PertekliusVitamino C perdozavimas pasitaiko labai retai; jo požymiai – pykinimas, vėmimas. Ypatingai retais atvejais gali atsirasti inkstų akmenų. 10 gramų paros dozė gali sukelti viduriavimą.Vitaminas D

Vitaminas D

Bendri duomenys Cheminė formulė – Molekulinė masė – g/mol Vitamino savybės Tirpsta Riebaluose RDA (suaugusiam vyrui) 5 µg/dieną

RDA (suaugusiai moteriai) 5 µg/dieną Trūkumo simptomai · rachitas · Susilpnėję raumenys · Susilpnėjęs imunitetas · osteomaliacija Pertekliaus simptomai · silpnumas · pykinimas · vėmimas · viduriavimas · kalcio nuosėdos organizme · Sutrikusi inkstų veikla Pagrindiniai Šaltiniai · žuvų taukai · ikrai · sviestas · sūris · mėsa · kiaušinio trynys · Menkės kepenėlės · Silkė, Lašiša · Pienas Vitaminas D (kalciferolis) – grupė riebaluose tirpstančių panašių medžiagų, priskiriamų vitaminams. Žinomos formos – lamisterolis (Vitaminas D1), ergokalciferolis (Vitaminas D2), cholekalciferolis (Vitaminas D3), dihidrotachisterolis (Vitaminas D4). Žmogaus organizme svarbiausios formos – ergokalciferolis ir cholekalciferolis.ŠaltiniaiSu maistu gaunamas ergosterolis ir cholisterolis, kurie veikiant ultravioletine šviesa organizme paverčiami vitaminais D2 (ergokalciferoliu) ir D3 (cholekalciferoliu).Vitamino D yra specialiai praturtintame maiste, pavyzdžiui, piene), taip pat kai kuriuose produktuose natūraliai – riebiose lašišose, silkėse, unguriuose, žuvų taukuose, kiaušinio trynyje.SavybėsVitaminas D tirpsta riebaluose, organizme virsta . Pašalinamas lėtai, greičiau pašalinama D3 vitamino forma.PoveikisVitaminas D reguliuoja mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio) apykaita, reguliuodamas kalcio ir fosforo įsiurbimą žarnyne, padeda šioms medžiagoms išsilaikyti kauluose ir dantyse. Taip pat saugo nuo osteoporozės, greičiau iš organizmo pašalina toksiškai veikiantį šviną.PoreikisVitaminu D pakankamai apsirūpinti užtektų 10 minučių pabūti saulėje, tačiau toliau nuo pusiaujo esančiose vietovėse (ir Lietuvoje) to padaryti neišeina, dėl to rekomenduojama vartoti 5 mikrogramus vitamino per dieną papildomai. Nėščioms ir žindamčioms vitamino reikia dvigubai daugiau. Taip pat daugiau vitamino reikia sergant kai kuriomis kepenų ir inkstų ligomis, rachito profilaktikai.TrūkumasTrūkstant vitamino D, vaikams deformuojasi kaukolė ir stuburas, žandikauliai, sutrinka dantų augimas, atsiranda dėmių dantų emalyje. Suaugusiesiems susilpnėja raumenys, silpnėja imunitetas. Ilgai trūkstant vitamino, suminkštėja kaulai, susergama osteomaliacija.PertekliusVitaminas D kaupiasi organizme, todėl nesunku perdozuoti, požymiai – silpnumas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, kalcio nuosėdos organizme, rečiau sutrinka inkstų veikla. Vitamino D perteklius gali skatinti aterosklerozės vystymąsi.

Vitaminas E

Vitaminas E

Bendri duomenys Cheminė formulė – Molekulinė masė – g/mol Kiti pavadinimai · Tokoferolis Vitamino savybės Tirpsta Riebaluose RDA (suaugusiam vyrui) 10 mg/dieną RDA (suaugusiai moteriai) 10 mg/dieną Trūkumo simptomai · Sutrikusi nervų sistema · Sutrikęs virškinimas · alergija Pertekliaus simptomai · kraujavimas · sumažėjęs imunitetas · sutrikęs virškinimas · nuovargis · odos uždegimas Pagrindiniai Šaltiniai · aliejai · grūdai · žirniai · grikių kruopos, kukurūzai, sojos · kiaušinio trynys · pieno produktai · mėsa · menkės kepenėlės · motinos pienas Vitaminas E (tokoferolis) – 8 chemiškai giminingos medžiagos, priskiriamos vitaminams. Gyvuliniame maiste dažniausia forma – alfa tokoferolis.ŠaltiniaiVitamino E randama daugelyje maisto produktų, daugiausia aliejuose, grūdinėse kultūrose, ypač daug motinos piene.SavybėsVitaminas E tirpsta riebaluose, atsparus karščiui, organizme kaupiasi riebaliniuose audiniuose.PoveikisVitaminas E – svarbus antioksidantas, saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų žalingo poveikio, slopina daugelio kenksmingų medžiagų, sukeliančių riziką susirgti vėžiu, poveikį. Taip pat vitaminas reikalingas ląstelių membranų stabilumui palaikyti, saugo arterijų vidinę sienelę nuo kalkėjimo, aterosklerozės, skatina gyti žaizdas, Stiprina organizmo imunitetą, gali apsaugoti nuo kenksmingo ultravioletinių spindulių poveikio.PoreikisSuaugusiam žmogui dienos norma – apie 10 miligramų tokoferolio ekvivalentų, nėščiosioms – 12 miligramų, žindyvėms – 14 miligramų.TrūkumasSveikiems žmonėms vitamino E netrūksta, tačiau jo gali trūkti dėl visiško badavimo, sutrikus riebalų rezorbcijai, dėl geltos, kasos ar tulžies pūslės ligų, taip pat neišnešiotiems kūdikiams. Trūkumas pasireiškia nervų sistemos sutrikimu, virškinimo sutrikimais, alergija, gali sumažėti vyrų lytinis potraukis ir sulėtėti spermatozoidų judrumas, moteris gali ištikti savaiminis persileidimas, jos gali tapti nevaisingos.PertekliusVartojant labai daug vitamino E padidėja polinkis kraujuoti, silpnėja imunitetas, gali sutrikti virškinimas, atsirasti nuovargis, odos uždegimai.

Vitaminas K

Vitaminas K

Bendri duomenys

Cheminė formulė – Molekulinė masė – g/mol Kiti pavadinimai · Naftochinonas · Filochinonas Vitamino savybės Tirpsta Riebaluose RDA (suaugusiam vyrui) 0,2-0,3 mg/dieną RDA (suaugusiai moteriai) 0,2-0,3 mg/dieną Trūkumo simptomai · Sunkiau krešantis kraujas · dantenų kraujavimas Pertekliaus simptomai · gelta (kūdikiams) Pagrindiniai Šaltiniai · liucerna · špinatas · pomidoras · šermukšnio uogos · kopūstas · salotų lapai Vitaminas K (Naftochinonai) – grupė medžiagų, priskiriamų vitaminams. Pagrindinės šios grupės medžiagos – filochinonai (vitaminas K1) ir melachinonai (vitaminas K2).ŠaltiniaiVitaminą gamina ir žarnyno bakterijos, taip pat daug jo yra augaluose – liucernoje, špinatuose, pomidoruose, šermukšnio uogose, kopūstuose, salotų lapuose, žaliuose žirneliuose, morkose, žemuogėse, bulvėse. Šiek tiek yra ir gyvulinės kilmės maiste (kepenys, kiaušiniai).SavybėsVitaminas K tirpsta riebaluose.PoveikisVitaminas palaiko normalų kraujo krešėjimą, dalyvauja kaulų atnaujinimo procese, skatina raumenų veiklą, regeneracijos procesus, didina atsparumą infekcijoms, skatina žaizdų gijimą.

PoreikisPer parą žmogui reikia 0,2-0,3 miligramo vitamino, šį kiekį pilnai pagamina žarnyno bakterijos. Naujagimiais, kurių žarnyno mikroflora dar nesusiformavusi, būtina gauti vitamino per maistą.Vitamino gali trūkti dėl kepenų ligų ar gausiai vartojamų vaistų (ypač antibiotikų), taip pat sutrikus riebalų rezorbcijai (ypač dėl mechaninio tulžies takų neprieinamumo).Trūkstant vitamino, sunkiau kreša kraujas, kraujuoja dantenos.Perdozavus kūdikiams gali išsivystyti gelta.Cholinas

Cholinas

Bendri duomenys Cheminė formulė (CH3)3N+CH2CH2OH Molekulinė masė – g/mol Vitamino savybės Tirpsta Vandenyje RDA (suaugusiam vyrui) 600–1200 mg/dieną RDA (suaugusiai moteriai) 600–1200 mg/dieną Trūkumo simptomai · sutrikusi kepenų veikla · sutrikusi atmintis · slopinamas augimas · sutrikęs nervinio impulso perdavimas Pertekliaus simptomai · diareja · depresija · galvos svaigimas Pagrindiniai Šaltiniai · kepenys · kiaušiniai · žiedinis kopūstas · Sojos pupelė · Salota · Špinatas · žemės riešutas · žemės riešutų sviestas · vynuogių sultys · bulvės · apelsinas · šviežias pienas

Cholinas – vandenyje tirpstantis vitaminas.ŠaltiniaiGeriausi šaltiniai – jaučio kepenys (85 gramuose kepenų 453,2 mg cholino), kiaušiniai (345 mg cholino dideliame kiaušinyje), bifšteksas (58,5 mg cholino 85 gramų porcijoje), žiediniai kopūstai (43,9 mg cholino šimte gramų).

SavybėsCholinas tirpsta vandenyje, yra lecitino sudedamoji dalis. Gali būti sintezuojamas organizme. Priskiriamas metabolitams, naudojamas kulturizme.PoveikisCholinas gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą, reguliuoja riebiųjų rūgščių metabolizmą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų, svarbus acetilcholino sintezei (nerviniam impulsui perduoti).PoreikisParos dozė yra 600–1200 mg.TrūkumasStingant cholino, gali sutrikti kepenų veikla, atmintis, augimas, nervinio impulso perdavimas.PertekliusVartojant daugiau nei 2000 mg per dieną cholino, gali pasireikšti diareja, depresija, galvos svaigimas.