Mitybos planas

 

MITYBOS PLANAS

Svoris – 63 kg., ūgis – 170 cm., amžius – 20 m. Fizinis aktyvumas: l. mažas (1,2)

PEP = 655 + (9,6*63) + (1,8*170) – (4,7*20) = 655 + 605 + 306 – 94 = 1471

PEP = 1471*1,2 = 1765.2 kcal. = 1765 kcal.

 

Baltymai: 1765:100*12 = 211 = 211:4 = 52.75 g. = 55 g.

Riebalai: 1765:100*28 = 494 = 494:9 = 54.8 g. = 57 g.

Angliavandeniai: 1765:100*60 = 1059 = 1059:4 = 264.75g. = 265 g.

 

I diena

PatiekalaiBaltymaiRebalaiAngliavandeniaikcal
Pusryčiai
Baltas eko jogurtas su mėlynėmis (100 g.)3,72,815,0101
2 sumuštiniai su sūriu
Duona, plikyta “Klaipėdos” (dvi riekės)5,082,931,68176,88
Sviestas 72% „Saulutė“ (11 g.)0,097,920,1472,6
Sūris 45%, naminis “Rokiškio” (du gabalėliai)2,462,52033,2

 

Džiovinti abrikosai (40 g.)1,40,226,88116,3
Viso:11,7316,3473,7499,98
Priešpiečiai
Bananas (1 vnt.)1,00,424,492
Dribsniai su riešutais ir razinomis “Skanėja” (75 g.)5,634,8843,88253,5

 

 

Pietūs
1 virta bulvė (vid. dydžio)1,70,120,086
Viščiuko krūtinėlė, be odelės (100 g.)29,42,90152
Alyvuogių aliejus (2 valg. šaukštai)0100180
1 pomidoras (vid. dydžio)0,70,284,0618,9
Šviežias agurkėlis (vid. dydžio)0,5602,2411,2
Pomidorų padažas “Suslavičiaus” (du valg. šaukštai)0,270,036,2726,4
Viso:38,7618,39100,85820
Pavakariai
Anakardžių riešutai (nedidelė sauja)5,413,29165,9
Bandelė (30g.)0,30,40,390
Vakarienė
Salotos
Du pomidorai (vid. dydžio)1,40,568,1237,8
1 šviežias nedidelis agurkėlis0,5602,2411,2
Obuolys (vid. dydžio)0,3012,546
Poras (100 g.)2,20,35,130
Citrinų sultys (2 valg. šaukštai)0018,444,6
Viso:10,1614,3655,66425,5
Iš viso:60,6550,09230,211745,5
 

 

 

II diena

 

PatiekalaiBaltymaiRiebalaiAngliavandeniaikcal
Pusryčiai
Avižinė košė su aveitėmis “Activus” (100 g.)10,38,670,8402
Šviežia kriaušė (vid. dydžio, apie 150 g.)0,450,622,6588,5
Viso:10,759,293,45490,5
Priešpiečiai
Bandelė su cinamonu “Gardėsis” 30 g.2,071,7718,1596,9
Du švieži apelsinai (400 g.)2,80,446,8188
Pietūs
3 pieniškos dešrelės (125 g.)15,328,50327
Virti ryžiai (100 g.)2,40,228,7130
Du marinuoti agurkėliai (125 g.)0,880,137,3835
Virti brokoliai (85 g.)2,550,173,423,8
Viso:2731,17104,43800,7
Pavakariai
3 “Belvita” sausainiukai (60 g.)4,2611,136,9267
Obuolys (vid. dydžio)0,30,312,545,5
Vakarienė
Salotos su lašiša
Lašiša salotoms, sūdyta (50 g.)103,750,575,5
Švieži agurkai (100 g.)0,702,814
Kopūstai, kinietiški (100 g.)1,50,12,414
Krapai švieži (20 g.)0,680,221,48,6
Pomidorai (100 g.)1,00,45,827
Žalieji žirneliai (50 g.)2,70,27,250,5
Viso:21,1415,7769,5502,1
Iš viso:58,8956,14267,381793,3
 

 

 

III diena

 

PatiekalaiBaltymaiRiebalaiAngliavandeniaikcal
Pusryčiai
Graikiškas jogurtas (125 g.)6,139,385,63127,5
Trijų grūdų košė (100 g.)7,93,170,0339
Viso:14,0312,4875,63466,5
Priešpiečiai
Šviežias didelis bananas (200 g.)20,846,8184
Pietūs
Lydekos kepsneliai (200 g.)25,41,07,6140
Majonezas “Vilnius” (50 g)0,1517,52,6168,5
Dvi virtos bulvės (vid. dydžio)3,40,240,0172
Marinuoti burokėliai “Spilva” (100g.)1,20,21150
Šviežios obuolių ir morkų sultys10,2526,5112,5
Viso:33,1519,95134,5827
Pavakariai
Bandelė su cinamonu (30 g.)2,071,7718,1596,8
Vakarienė
Gaivios salotos
Du pomidorai (vid. dydžio)1,40,568,1237,8
Švieži agurkai (200 g.)1,405,628
Paprika, saldžioji (100 g.)0,90,26,728
Alyvuogių aliejus (du valg. šaukštai)0160180
Ryžių actas (20 ml.)001040
Viso:5,7718,5348,57410,6
Iš viso:52,9550,96258,71704,1
 

 

 

 

 

 

 

IV diena

 

PatiekalaiBaltymaiRiebalaiAngliavandeniaikcal
Pusryčiai
Jogurtas su svarainiais, moliūgų sėklomis ir dribsniais (125 g.)3,754,3814,25128,75
Trijų grūdų dribsniai su džiovintais banabais, slyvomis, ir lauko uogomis (75 g.)7,85,3349,95279
Viso:11,559,7164,2407,75
Priešpiečiai
2 nedideli meduoliai su vyšnių įdaru (50 g.)2,41,9537,85178,5
Pietūs
Jautienos nugarinė, kepsnelis (100 g.)25,210,70204
Virti, plikyti ryžiai (75 g.)5,40,5359,33264,75
Mrinuoti pievagrybiai (50 g.)0,850,10,35,5
Virti brokoliai (50 g.)1,50,1214
Kaimiška gira (250 ml.)0019,7580
Viso:35,3513,38119,23746,75
Pavakariai
Batonėlis “Belvita” (50 g.)3,958,534232,5
Šviežia kriaušė (vid. dydžio, apie 150 g.)0,450,622,6588,5
Vakarienė
Du, vidutinio dydžio virti, vištos kiaušiniai (apie 60 g.)4,24,080,2454,6
Pomidorų salotos
Du pomidorai (vid. dydžio)1,40,568,1237,8
Švieži krapai (10 g.)0,340,110,74,3
Alyvuogių aliejus (du valg. šaukštai)0160180
Citrinų sultys (2 valg. šaukštai)0018,444,6
Viso:10,3429,8584,11642,3
Iš viso:57,2452,94267,541796,8
 

 

 

V diena

 

PatiekalaiBaltymaiRiebalaiAngliavandeniaikcal
Pusryčiai
Varškė su apelsinais ir greipfrutais (75 g.)8,853,7518,08142,5
Dribsniai su džiovintais vaisiais (80 g.)6,883,5252,56284
Arbata “Lipton” Rabesperry1,2501,2510
Viso:16,987,2771,89436,5
Priešpiečiai
Bananas (1 vnt.)1,00,424,492
Pietūs
Virtos dešrelės “Tarybinės pieniškos” (100 g.)13,024,01,0272
Dvi virtos bulvės (vid. dydžio)3,40,240,0172
Jūros kopūstai su majonezu (70 g.)4,22,14,965,8
Šviežios apelsinų sultys1,750,526112,5
Viso:23,3527,296,3714,3
Pavakariai
1 nedidelis apelsinas (200 g.)1,40,223,494
Graikiškas jogurtas (125 g.)6,139,385,63127,5
Vakarienė
Ryžių košė su razinomis
Virti, plikyti ryžiai (75 g.)5,40,5359,33264,75
Razinos (20g.)0,340,113,954
Sviestas 72% „Saulutė“ (11 g.)0,097,920,1472,6
Viso:13,3618,13102,4612,85
Iš viso:53,6952,6270,591763,65
 

 

 

VI diena

 

PatiekalaiBaltymaiRiebalaiAngliavandeniaikcal
Pusryčiai
Varškės apkepas su obuoliais ir bananais (200 g.)14,8316,8156
2 nedideli meduoliai su vaisių įdaru (50 g.)2,41,9537,85178,5
Bananų sultys (250 ml.)10,531,25130
Viso:18,25,4585,9464,5
Priešpiečiai
Šviežias didelis bananas (200 g.)20,846,8184
Pietūs
Grikių košė su vištiena ir brokoliais
Virti grikiai (100 g.)3,30,619,992
Vištienos krūtinėlė, be odos, virta. (70 g.)20,582,030106,4
Brokoliai, virti (110 g.)3,30,224,430,8
Majonezas “Vilnius” (50 g)0,1517,52,6168,5
Obuolių ir spanguolių sultys (200 ml.)0,4025,6104
Viso:29,7321,1599,3685,7
Pavakariai
Džiovintos figos (50 g.)1,750,6527,5125
Vakarienė
Makaronai su grybais
Virti makaronai (80 g.)4,41,3420,38114,52
Pievagrybiai (50 g.)1,40,11,510
Pomidorų padažas (20 g.)0,2405,422,4
Sviestas 72% „Saulutė“ (11 g.)0,097,920,1472,6
Pomidorų salotos
Du pomidorai (vid. dydžio)1,40,568,1237,8
Švieži krapai (10 g.)0,340,110,74,3
Alyvuogių aliejus (du valg. šaukštai)0160180
Citrinų sultys (2 valg. šaukštai)0018,444,6
Viso: 9,6226,6882,14611,22
Iš viso:57,5553,28267,341761,42
 

 

 

VII diena

 

PatiekalaiBaltymaiRiebalaiAngliavandeniaikcal
Pusryčiai
Grikių košė su sviestu
Virti grikiai (100 g.)3,30,619,992
Sviestas 72% „Saulutė“ (11 g.)0,097,920,1472,6
Sulčių gėrimas, ananasų ir persikų (250 ml.)0015,565
Bananiniai dietiniai sausainiai (50 g.)6,156,8510,25119,5
Viso:9,5415,3745,79349,1
Priešpiečiai
Avižiniai sausainiai (50 g.)4,5635,5214
Žalioji arbata (250 ml.)0002,5
Pietūs
Keptas karpis
Karpis (120 g.)21,266,720152,4
Alyvuogių aliejus (6 g.)06054
Virti, plikyti ryžiai (75 g.)5,40,5359,33264,75
Agurkų ir pomidorų salotos su grietine
Švieži agurkai (200 g.)1,405,628
Pomidorai (100 g.)1,00,45,827
Grietinė “Dvaro” (50 g.)1,2151,55146
Viso:34,7628,65107,78888,65
Pavakariai
Šviežias mangas (200 g.)10,434130
3 “Belvita” sausainiukai (60 g.)4,2611,136,9267
Vakarienė
Morkų ir pekininių kopūstų salotos
Morkos (30 g.)0,30,033,1213,5
Pekininiai kopūstai (100 g.)1,50,12,414
Pomidorai (100 g.)1,00,45,827
Paprika, saldžioji (100 g.)0,90,26,728
Poras (50 g.)1,10,152,515
Citrinų sultys (2 valg. šaukštai)0018,444,6
Viso:10,0512,38109,82539,1
Iš viso:54,3556,4263,391776,85