Mitybos planas

by

 

MITYBOS PLANAS

Svoris – 63 kg., ūgis – 170 cm., amžius – 20 m. Fizinis aktyvumas: l. mažas (1,2)

PEP = 655 + (9,6*63) + (1,8*170) – (4,7*20) = 655 + 605 + 306 – 94 = 1471

PEP = 1471*1,2 = 1765.2 kcal. = 1765 kcal.

 

Baltymai: 1765:100*12 = 211 = 211:4 = 52.75 g. = 55 g.

Riebalai: 1765:100*28 = 494 = 494:9 = 54.8 g. = 57 g.

Angliavandeniai: 1765:100*60 = 1059 = 1059:4 = 264.75g. = 265 g.

 

I diena

Patiekalai Baltymai Rebalai Angliavandeniai kcal
Pusryčiai
Baltas eko jogurtas su mėlynėmis (100 g.) 3,7 2,8 15,0 101
2 sumuštiniai su sūriu
Duona, plikyta “Klaipėdos” (dvi riekės) 5,08 2,9 31,68 176,88
Sviestas 72% „Saulutė“ (11 g.) 0,09 7,92 0,14 72,6
Sūris 45%, naminis “Rokiškio” (du gabalėliai) 2,46 2,52 0 33,2

 
Džiovinti abrikosai (40 g.) 1,4 0,2 26,88 116,3
Viso: 11,73 16,34 73,7 499,98
Priešpiečiai
Bananas (1 vnt.) 1,0 0,4 24,4 92
Dribsniai su riešutais ir razinomis “Skanėja” (75 g.) 5,63 4,88 43,88 253,5

 

 
Pietūs
1 virta bulvė (vid. dydžio) 1,7 0,1 20,0 86
Viščiuko krūtinėlė, be odelės (100 g.) 29,4 2,9 0 152
Alyvuogių aliejus (2 valg. šaukštai) 0 10 0 180
1 pomidoras (vid. dydžio) 0,7 0,28 4,06 18,9
Šviežias agurkėlis (vid. dydžio) 0,56 0 2,24 11,2
Pomidorų padažas “Suslavičiaus” (du valg. šaukštai) 0,27 0,03 6,27 26,4
Viso: 38,76 18,39 100,85 820
Pavakariai
Anakardžių riešutai (nedidelė sauja) 5,4 13,2 9 165,9
Bandelė (30g.) 0,3 0,4 0,3 90
Vakarienė
Salotos
Du pomidorai (vid. dydžio) 1,4 0,56 8,12 37,8
1 šviežias nedidelis agurkėlis 0,56 0 2,24 11,2
Obuolys (vid. dydžio) 0,3 0 12,5 46
Poras (100 g.) 2,2 0,3 5,1 30
Citrinų sultys (2 valg. šaukštai) 0 0 18,4 44,6
Viso: 10,16 14,36 55,66 425,5
Iš viso: 60,65 50,09 230,21 1745,5
 

 
 

II diena

 
Patiekalai Baltymai Riebalai Angliavandeniai kcal
Pusryčiai
Avižinė košė su aveitėmis “Activus” (100 g.) 10,3 8,6 70,8 402
Šviežia kriaušė (vid. dydžio, apie 150 g.) 0,45 0,6 22,65 88,5
Viso: 10,75 9,2 93,45 490,5
Priešpiečiai
Bandelė su cinamonu “Gardėsis” 30 g. 2,07 1,77 18,15 96,9
Du švieži apelsinai (400 g.) 2,8 0,4 46,8 188
Pietūs
3 pieniškos dešrelės (125 g.) 15,3 28,5 0 327
Virti ryžiai (100 g.) 2,4 0,2 28,7 130
Du marinuoti agurkėliai (125 g.) 0,88 0,13 7,38 35
Virti brokoliai (85 g.) 2,55 0,17 3,4 23,8
Viso: 27 31,17 104,43 800,7
Pavakariai
3 “Belvita” sausainiukai (60 g.) 4,26 11,1 36,9 267
Obuolys (vid. dydžio) 0,3 0,3 12,5 45,5
Vakarienė
Salotos su lašiša
Lašiša salotoms, sūdyta (50 g.) 10 3,75 0,5 75,5
Švieži agurkai (100 g.) 0,7 0 2,8 14
Kopūstai, kinietiški (100 g.) 1,5 0,1 2,4 14
Krapai švieži (20 g.) 0,68 0,22 1,4 8,6
Pomidorai (100 g.) 1,0 0,4 5,8 27
Žalieji žirneliai (50 g.) 2,7 0,2 7,2 50,5
Viso: 21,14 15,77 69,5 502,1
Iš viso: 58,89 56,14 267,38 1793,3
 

 
 

III diena

 
Patiekalai Baltymai Riebalai Angliavandeniai kcal
Pusryčiai
Graikiškas jogurtas (125 g.) 6,13 9,38 5,63 127,5
Trijų grūdų košė (100 g.) 7,9 3,1 70,0 339
Viso: 14,03 12,48 75,63 466,5
Priešpiečiai
Šviežias didelis bananas (200 g.) 2 0,8 46,8 184
Pietūs
Lydekos kepsneliai (200 g.) 25,4 1,0 7,6 140
Majonezas “Vilnius” (50 g) 0,15 17,5 2,6 168,5
Dvi virtos bulvės (vid. dydžio) 3,4 0,2 40,0 172
Marinuoti burokėliai “Spilva” (100g.) 1,2 0,2 11 50
Šviežios obuolių ir morkų sultys 1 0,25 26,5 112,5
Viso: 33,15 19,95 134,5 827
Pavakariai
Bandelė su cinamonu (30 g.) 2,07 1,77 18,15 96,8
Vakarienė
Gaivios salotos
Du pomidorai (vid. dydžio) 1,4 0,56 8,12 37,8
Švieži agurkai (200 g.) 1,4 0 5,6 28
Paprika, saldžioji (100 g.) 0,9 0,2 6,7 28
Alyvuogių aliejus (du valg. šaukštai) 0 16 0 180
Ryžių actas (20 ml.) 0 0 10 40
Viso: 5,77 18,53 48,57 410,6
Iš viso: 52,95 50,96 258,7 1704,1
 

 

  

 

  

 
 

IV diena

 
Patiekalai Baltymai Riebalai Angliavandeniai kcal
Pusryčiai
Jogurtas su svarainiais, moliūgų sėklomis ir dribsniais (125 g.) 3,75 4,38 14,25 128,75
Trijų grūdų dribsniai su džiovintais banabais, slyvomis, ir lauko uogomis (75 g.) 7,8 5,33 49,95 279
Viso: 11,55 9,71 64,2 407,75
Priešpiečiai
2 nedideli meduoliai su vyšnių įdaru (50 g.) 2,4 1,95 37,85 178,5
Pietūs
Jautienos nugarinė, kepsnelis (100 g.) 25,2 10,7 0 204
Virti, plikyti ryžiai (75 g.) 5,4 0,53 59,33 264,75
Mrinuoti pievagrybiai (50 g.) 0,85 0,1 0,3 5,5
Virti brokoliai (50 g.) 1,5 0,1 2 14
Kaimiška gira (250 ml.) 0 0 19,75 80
Viso: 35,35 13,38 119,23 746,75
Pavakariai
Batonėlis “Belvita” (50 g.) 3,95 8,5 34 232,5
Šviežia kriaušė (vid. dydžio, apie 150 g.) 0,45 0,6 22,65 88,5
Vakarienė
Du, vidutinio dydžio virti, vištos kiaušiniai (apie 60 g.) 4,2 4,08 0,24 54,6
Pomidorų salotos
Du pomidorai (vid. dydžio) 1,4 0,56 8,12 37,8
Švieži krapai (10 g.) 0,34 0,11 0,7 4,3
Alyvuogių aliejus (du valg. šaukštai) 0 16 0 180
Citrinų sultys (2 valg. šaukštai) 0 0 18,4 44,6
Viso: 10,34 29,85 84,11 642,3
Iš viso: 57,24 52,94 267,54 1796,8
 

 
 

V diena

 
Patiekalai Baltymai Riebalai Angliavandeniai kcal
Pusryčiai
Varškė su apelsinais ir greipfrutais (75 g.) 8,85 3,75 18,08 142,5
Dribsniai su džiovintais vaisiais (80 g.) 6,88 3,52 52,56 284
Arbata “Lipton” Rabesperry 1,25 0 1,25 10
Viso: 16,98 7,27 71,89 436,5
Priešpiečiai
Bananas (1 vnt.) 1,0 0,4 24,4 92
Pietūs
Virtos dešrelės “Tarybinės pieniškos” (100 g.) 13,0 24,0 1,0 272
Dvi virtos bulvės (vid. dydžio) 3,4 0,2 40,0 172
Jūros kopūstai su majonezu (70 g.) 4,2 2,1 4,9 65,8
Šviežios apelsinų sultys 1,75 0,5 26 112,5
Viso: 23,35 27,2 96,3 714,3
Pavakariai
1 nedidelis apelsinas (200 g.) 1,4 0,2 23,4 94
Graikiškas jogurtas (125 g.) 6,13 9,38 5,63 127,5
Vakarienė
Ryžių košė su razinomis
Virti, plikyti ryžiai (75 g.) 5,4 0,53 59,33 264,75
Razinos (20g.) 0,34 0,1 13,9 54
Sviestas 72% „Saulutė“ (11 g.) 0,09 7,92 0,14 72,6
Viso: 13,36 18,13 102,4 612,85
Iš viso: 53,69 52,6 270,59 1763,65
 

 
 

VI diena

 
Patiekalai Baltymai Riebalai Angliavandeniai kcal
Pusryčiai
Varškės apkepas su obuoliais ir bananais (200 g.) 14,8 3 16,8 156
2 nedideli meduoliai su vaisių įdaru (50 g.) 2,4 1,95 37,85 178,5
Bananų sultys (250 ml.) 1 0,5 31,25 130
Viso: 18,2 5,45 85,9 464,5
Priešpiečiai
Šviežias didelis bananas (200 g.) 2 0,8 46,8 184
Pietūs
Grikių košė su vištiena ir brokoliais
Virti grikiai (100 g.) 3,3 0,6 19,9 92
Vištienos krūtinėlė, be odos, virta. (70 g.) 20,58 2,03 0 106,4
Brokoliai, virti (110 g.) 3,3 0,22 4,4 30,8
Majonezas “Vilnius” (50 g) 0,15 17,5 2,6 168,5
Obuolių ir spanguolių sultys (200 ml.) 0,4 0 25,6 104
Viso: 29,73 21,15 99,3 685,7
Pavakariai
Džiovintos figos (50 g.) 1,75 0,65 27,5 125
Vakarienė
Makaronai su grybais
Virti makaronai (80 g.) 4,4 1,34 20,38 114,52
Pievagrybiai (50 g.) 1,4 0,1 1,5 10
Pomidorų padažas (20 g.) 0,24 0 5,4 22,4
Sviestas 72% „Saulutė“ (11 g.) 0,09 7,92 0,14 72,6
Pomidorų salotos
Du pomidorai (vid. dydžio) 1,4 0,56 8,12 37,8
Švieži krapai (10 g.) 0,34 0,11 0,7 4,3
Alyvuogių aliejus (du valg. šaukštai) 0 16 0 180
Citrinų sultys (2 valg. šaukštai) 0 0 18,4 44,6
Viso: 9,62 26,68 82,14 611,22
Iš viso: 57,55 53,28 267,34 1761,42
 

 
 

VII diena

 
Patiekalai Baltymai Riebalai Angliavandeniai kcal
Pusryčiai
Grikių košė su sviestu
Virti grikiai (100 g.) 3,3 0,6 19,9 92
Sviestas 72% „Saulutė“ (11 g.) 0,09 7,92 0,14 72,6
Sulčių gėrimas, ananasų ir persikų (250 ml.) 0 0 15,5 65
Bananiniai dietiniai sausainiai (50 g.) 6,15 6,85 10,25 119,5
Viso: 9,54 15,37 45,79 349,1
Priešpiečiai
Avižiniai sausainiai (50 g.) 4,5 6 35,5 214
Žalioji arbata (250 ml.) 0 0 0 2,5
Pietūs
Keptas karpis
Karpis (120 g.) 21,26 6,72 0 152,4
Alyvuogių aliejus (6 g.) 0 6 0 54
Virti, plikyti ryžiai (75 g.) 5,4 0,53 59,33 264,75
Agurkų ir pomidorų salotos su grietine
Švieži agurkai (200 g.) 1,4 0 5,6 28
Pomidorai (100 g.) 1,0 0,4 5,8 27
Grietinė “Dvaro” (50 g.) 1,2 15 1,55 146
Viso: 34,76 28,65 107,78 888,65
Pavakariai
Šviežias mangas (200 g.) 1 0,4 34 130
3 “Belvita” sausainiukai (60 g.) 4,26 11,1 36,9 267
Vakarienė
Morkų ir pekininių kopūstų salotos
Morkos (30 g.) 0,3 0,03 3,12 13,5
Pekininiai kopūstai (100 g.) 1,5 0,1 2,4 14
Pomidorai (100 g.) 1,0 0,4 5,8 27
Paprika, saldžioji (100 g.) 0,9 0,2 6,7 28
Poras (50 g.) 1,1 0,15 2,5 15
Citrinų sultys (2 valg. šaukštai) 0 0 18,4 44,6
Viso: 10,05 12,38 109,82 539,1
Iš viso: 54,35 56,4 263,39 1776,85