Pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai ir fizinio aktyvumo normos

3133 0

TURINYS

1. Įvadas

2. Pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai ir fizinio aktyvumo normos

3. Fizinė treniruotė. Jos apimtis ir intensyvumas.

4. fizinio rengimo uždaviniai ir priemones.

5. Techninio, taktinio, teorinio, psichologinio rengimo uždaviniai.

6. Jėgos fizinės ypatybės, jos ugdymo metodai ir priemonės.

7. Greitumo, lankstumo, vikrumo fiz. ypatybės, jų ugdymas

8. Ištvermės fizinė ypatybė, jos ugdymo metodų grupės, metodai, priemonės

9. Apibudi testus, kuriais nustatome širdies- kraujagyslių sistemos treniruotumą

10. Kaip apskaičiuoti optimalų kūno svorį

11. Kaip nustatyti aerobinės treniruotės intensyvumą

12. Sudaryti asmeninį aerobinės treniruotės programą (krūvio apimtis, intensyvumas, dažnis).

13. Sudaryti asmeninę jėgos ugdymo programą

14. Judesys. Žm. judėjimo aparatas ir jo nuolatinio aktyvumo poveikio sveikatai samprata

15. Žm. siistemingo fizinio aktyvumo įtaka širdies- kraujagyslių sistemos funkciniam stoviui

16. Ilgalaikės fizinės treniruotės įtaka žm. išorinio kvėpavimo sistemai

17. Kaip įtakoja sistemingas fizinis aktyvumas pagrindinės sveikatos rizikos faktorius

18. Sistemingo fizinio aktyvumo įtaka žmogaus judėjimo aparatui ir org. medžiagų apykaitai

19. Kaip priklauso sveikata nuo žm. galių ir supančio pasaulio.

20. Kokios yra svarbiausios rizikos veiksnių grupės

21. Kokie pagrindiniai sveikos mitybos principai

22. Kaip vertinate savo kūno masės indeksą

23. Cholesterolio ir lecitino įtaka sveikatai

24. Nuo ko priklauso paros energijos poreikis

25. Kokia reikšmę žm. sveikatai turi baltymai

26. Kokiu būdu nikotinas patenka į žmogaus organizmą

27. Kuriuos organus labiausiai pažeidžia alkoholis

28. Išvados

29. Naudota medžiaga

ĮVADAS

Kūno kuultūra ­ svarbi bendrosios asmens ir visuomenės kultūros dalis, glaudžiai susijusi su kitomis kultūros sritimis, ypač su sveikatos stiprinimu ir sportu. Ji padeda siekti fizinės, psichinės ir dvasinės asmens darnos, t. y stiprina įvairaus amžiaus žmonių sveikatą. Kūno kultūra atveria galimybę pa

atirti išlavinto, stipraus ir sveiko organizmo, kūno ir judesių grožio keliamą džiaugsmą, kuria prielaidas asmens saviraiškai ir savirealizacijai. Apimdama įvairias asmens fizinio aktyvumo raiškos formas, kūno kultūra sudaro sąlygas asmeniui pažinti save ir ugdytis fizinę bei dvasinę ištvermę, reikalingą kritinėse situacijose, individualumą, tikėjimą sėkme siekiant fizinės bei dvasinės sveikatos.

Kūno kultūros pamokos teikia daug progų ugdytis doro, sažiningo rungtyniavimo bei varžymosi, savitvardos, bendravimo ir bendradarbiavimo įgūdžius. Sykiu sergstima, kad pamokos neslopintų asmens individualumo ir jo raiškos, bet sąmoningai stiprinant sveikatą, puoselėjant fizines galias padėtų remtis savo prigimtimi ir pasirinkimo teise.

Sėkminga šiuolaikinės kultūros sklaida neįmanoma be žinių apie sveiką gyvenseną, žmogaus organizmą ir veiksnius, laiduojančius darnų jo funkcionavimą, taip pat jo veiklą pažeidžiančius veiksnius bei būdus ir priemones, padedančias grąžinti organizmo daarną. Kūno kultūros programa sudaro galimybę suvokti fizinio ugdymo psichologijos pradmenis, tautines kūno kultūros tradicijas, įgyti žinių apie asmens higieną, ugdo platų, kritišką ir blaivų požiūrį į šiuolaikinį sporto pasaulį.

1.Pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai ir fizinio aktyvumo normos.

PAGRINDINIAI SVEIKOS GYVENSENOS KOMPONENTAI IR FIZ. AKTYVUMO NORMOS

Judėjimas yra pagrindinis sveikatos principas

3 faktoriai: prigimtis 20% ekologija 30% gyvensena 50-60%

pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai:

gyvenimas be žalingu įpročiu (rūkymas, alkoholis)

racionali dienotvarke, mityba, higiena

fizinis aktyvumas

3 aktyvumo normos:

mažo fizinio aktyvumo norma mot 5km/d vyr. 8km/d

vidutinio, didelio 6prat/sav. (sportininkai)

2. Fizinė treniruotė. Jos apimtis ir intensyvumas.

TRENIRUOTE JOS AP

PIMTIS IR INTENSYVUMAS

Treniruotės pagrindinis uždavinys. stiprinti sveikatą, didinti fizinį ir protinį aktyvumą, funkcini pajėgumą

treniruote lemia 2 faktoriai

treniruotės apimtis (pratimai, krūvis) Atstojamosios priemones vitaminai min druskos masažai

treniruotės intensyvumas – pratimu atlikimo kiekis per laiko vienetą

5 intensyvumo laipsniai: l mažo – 110tv/min

mažo – 130; vidutinio 150; didelio 170; l didelio 190

Intensyvumas nustatomas ir reguliuojamas pulso dažniu.

3. fizinio rengimo uždaviniai ir priemones.

5 rengimai:

1 Fizinis rengimas

1) visapusiškas organizmo ir jo fizinių ypatybių ugdymas (jėgos, lankstumo, vikrumo, greitumo, ištvermės).

2) Fizinio išsivystymo trukumo salinimas. Tinka visos priemonės.

4. Techninio, taktinio, teorinio, psichologinio rengimo uždaviniai.

1) Techninis rengimas (krepšinis, futbolas, plaukimas). įvaldyti pasirinktos sporto šakos technika, nuolat ja tobulinti.

2) Taktinis rengimas. Taktika tai mokėti pasinaudoti: savo fizinėmis savybėmis, technikos įgūdžiais, aplinkos sąlygomis, mokėti paskirstyti jėgas, pasinaudoti varžovu klaidomis.

3) Teorinis rengimas. Žinoti pagrindines fizines treniruotės dėsningumus. Pažinti savo organizmą, žinoti atskiru pratimu Įtaką organizmui, žinoti dienotvarkes, mitybos ir higienos reikalavimus. žinoti varžybų taisykles.

4) Psichologinis rengimas. Griežtas disciplinos, stiprios valios, ryžto, drąsos, savitvardos ugdymo, vaizduotes, atminties, dėmesio ugdymas.

5. Jėgos fizinės ypatybės, jos ugdymo metodai ir priemonės.

FIZINIU YPATYBIU UGDYMAS

Jėga- organizmo gebėjimas įveikti išorini pasipriešinimą. Jėgą lemia: 1 raumens fiziologinis skersmuo 2 darbe dalyvaujančiu skaidulų kiekis 3 raumenyse vykstantys biocheminiai procesai 4 raumens elastingumas 5 valios pastangos 6 kūno padėtis darbo metu.

Jėgos ugdymo priemonės: pratimai su treniruokliais, šuoliai, rutuliu stūmimas (bėgimas jegos neugdo)

1 maksimaliu pastangų metodas (90% svorio nuo rekordinio, 5-6 serijos 1-3 bandymai, poilsis tarp priejimų 4-8 min), raumenų mase nedidėja.

2 pasikartojančiu pa

astangų metodas (30-70% nuo rekordinio svorio 3-6 serijos poilsis. šis metodas didina raumenų mase. efektyviausias svoris su kuriuo galima atlikti 7-12 bandymu.

3 izometrinis (statinis) kai nėra galimybes atlikti 1-2 pratimus. 4-6 sek įtempiam raumenys. ilsėtis 30-60 sek.

6. Greitumo, lankstumo, vikrumo fiz. ypatybės, jų ugdymas

Greitumas- gebejimas atlikti judesį per kuo trumpesni laika. Greitumą lemia prigimtis, ATP85k/min

Kraujospūdis: Normos ribose 120-110mmHG/65-70mmHg

Patologinis 150/95mmHg

Padidintas kraujospūdis – hipertonija.

Pulso dažnis matuojamas 3 pirštais rieše. Reikia matuoti 5 rytus iš eilės ir iš šių rezultatų išvesti vidurkį – gausime vidutinį pulsą ramybėje. Jei rezultatai: 50>puiku, 50-60 gerai, 60-70 patenkinamas, 70-80 blogai, 807- blogas.

Rufje- p1- pulso skaičius per 15 s. darome 30 pritupimu iškart matuojame pulsą p2. po 1 minutes poilsio vėl matuojame pulsą p3.

IR=(4(p1+ p2+ p3)-200)/10.

Jei IR=0- l. gerai; 0-5- geras; 5-10 vidutinis; 10-15 –patenkinamas; >15 blogas.

9. Kaip apskaičiuoti optimalų kūno svorį

KUNO MASES INDEKSAS

KMI=M(kg)/U2(m2)

18,8-23,8 normalus moterims; 20-25 vyrams; 22- idealus.

Viršsvoris I-nutukimo laipsnis 25-30; II- 30-40; III- >40.

Nepakankamumas I-17,5-18; II- 16-17,5;III-<16.

KUNO MASES INDEKSAS (pagal kita dėstytoją)

KMI=M(kg)/U2(m2)

kai <19- svoris per mažas, 19-24- normalu, 24-27 –nežymus antsvoris 1-10%; 27-30 vidutinis antsvoris 11-20%; 30-40- didelis antsvoris 21-60%, >40- l. didelis antsvoris.

10. Kaip nustatyti aerobinės treniruotės intensyvumą

Nustatomas pagal pulso dažnį (PD) procentais nuo maksimalaus: 220-A= maksimumas PD, kai čia A yra amžius metais. Tada maksimalu PD reikia padauginti iš skaičiaus, kuris yra lentelėje prie jūsų norimos intensyvumo zonos. 0,5-06- vidutinis aktyvumas, 0,6-0,7- svorio kontroles zona, 0,7-0,8 aerobine zona, 0,8-0,9- anaerobine zona, 0,9-1-raudona zona.

11. Sudaryti asmeninį aerobinės treniruotės programą (krūvio apimtis, intensyvumas, dažnis).

Fizikinio krūvio ko

ontroles principai.

1Kruvio dažnis (treniruočių sk./per savaite) 2 Krūvio intensyvumas (pakeliamo svorio dydis+ apimtis) 3Kruvio trukme.

Optimalus krūvis- kuo mažesnis pajėgumas tuo turi buti labiau didinamas neintensyvumu, o krūvio trukme.

kas mėnesi 10% didinant krūvi.

Treniruočių dažnis 3-5k/ savaite, intensyvumas 60-90%, trukme 20-60 minučių, ciklines sporto sakos.

po 5min poilsio 120k/minute- krūvis per didelis.

12. Sudaryti asmeninę jėgos ugdymo programą

Jėgos pratimai- 4-6kg daiktą kuri pakelia treniruos maksimalia jėga, 6-10k treniruos kūno mase, 10-45 treniruos jėgos ištvermę ištverme.

nuo 3-5 serijų. tarp serijų 1-2 min pertrauka, o tarp pratimu 2-5 min. Jėgos treniruotes 2-3 kartus per savaite.

1 serija 10 kartu 0.5 svorio maksimalaus savo

2 serija ¾ svorio

3 serija pilno svorio

13. Judesys. Žm. judėjimo aparatas ir jo nuolatinio aktyvumo poveikio sveikatai samprata

Judesys- pagrindinė kiekvieno organizmo funkcija. Visi gyvi organizmai gyvena tol kol turi galimybę judėti. Judesys- judėjimo aparato aktyvumo rezultatas.

Judėjimo aparatą sudaro: 1 kaulai 2 kaulu jungtys 3 raumenys 4 sausgyslės 5 raiščiai. Sausgyslėmis raumenys tvirtinami prie kaulu. Raisčiai- balti, slidus. Raumenys gauna maisto medžiagas.

Atliekant judesius, aktyvėja visų organų veikla. Judesiai- fizinio krūvio pagrindas. Nuo judesių visi mūsų organai darosi labiau treniruoti, o kartu ir sveikesni.

14. Žm. sistemingo fizinio aktyvumo įtaka širdies- kraujagyslių sistemos funkciniam stoviui

Širdies kraujagyslių sistema sudaro širdis ir kraujagysles. Širdies raumuo vadinamas miokardo. Jis per susitraukimo tarpa gauna maisto medžiagų.

Išaugusi raumenų mase duoda didesne susitraukimo jėga.

Fiziškai- aktyviai dirbant, treniruojantis padidėja širdies turis 36% sustorėja raumuo – miokardas.

Daugiau kraujo išmeta susitraukdama ir turi ilgesni laiko tarpa- maitintis.

Treniruota širdis lėčiau susitraukinėja, daugiau pailsi ir gerai dirba, ir nepervargsta.

Treniruota širdis per min. susitraukinėja 30k/min (ramybės būsenoje).

Treniruota ir 240k/min ir be pavojaus gali dirbti, netreniruota prie 180k/min gali plyšti.

Sistemingas fizinis aktyvumas palaiko kraujagyslių sienelių elastingumą.

15. Ilgalaikės fizinės treniruotės įtaka žm. išorinio kvėpavimo sistemai

Tarpšonkauliniai raumenys yra kvėpavimo raumenys. Raumenys praplečia kaulus, kuo stipresni raumenys tuo labiau praplečia kaulus ir plaučiai daugiau prasiplečia ir žmogus gauną daugiau deguonies, žmogus nedūsta, ilgiau gali išbūti be oro, pagerėja smegenų aprūpinimas deguonimi. 3-4,5 l oro (vienu įkvėpimu), o treniruotas iki 8 litrų.

Treniruotas 8-12 k. min įkvepia, netreniruotas 17 k/min.

16. Kaip įtakoja sistemingas fizinis aktyvumas pagrindinės sveikatos rizikos faktorius

Rizikos faktoriai:

1Padidintas arterinis kraujospūdis 2 Žalingi įpročiai 3Nepakankamas fizinis aktyvumas 4Padidintas cholesterino kiekis 5Virsvoris. 6Stresai, emocine įtampa.

Fizinis aktyvumas sumažina padidintą kraujospūdį, neišsivysto Hipodinamija (nepakankamas fizinis aktyvumas), mažina cholesterolio kiekį (koncentraciją) kraujyje, mažėja kūno svoris (gerėja medžiagų apykaita), nuima nervinę įtampą (vienos smegenų dalys dirginamos, kitos slopinamos- pailsi).

17. Sistemingo fizinio aktyvumo įtaka žmogaus judėjimo aparatui ir org. medžiagų apykaitai

Nuo fizinio aktyvumo tvirtėja kaulai, audiniai, užauga raumenys, jie pasidaro tvirtesni. Taip pat pasidaro tvirtesnės sausgysles ir raiščiai. Treniruojami sąnariai.

Nuo sportavimo gerėja ir gilėja medžiagų apykaita. Treniruotų žmonių skrandžiuose neužsiguli maistas (nes virškinimas nesutrikęs), g

. . .

26. Kuriuos organus labiausiai pažeidžia alkoholis

Pažeidžia kepenis, centrinę nervų sistemą, psichinį ir virškinimo traktus. Dėl alkoholio vartojimo kyla psichinė ir fizinė žmogaus degradacija.

IŠVADOS

Kūno kultūra ir žmogaus organizmo veikla. Judamasis aparatas, jo sudėtis, funkcijos ir pokyčiai fizinio krūvio įtakoje. Kaulai, jų sudėtis, funkcijos ir pokyčiai fizinio krūvio įtakoje. Sąnariai Raumenys, jų sudėtis ir pokyčiai fizinio krūvio įtakoje. Kvėpavimo sistema, jos funkcijos ir pokyčiai fizinio krūvio įtakoje. Kraujotakos sistema. Kraujas, jo sudėtis, funkcijos ir pokyčiai fizinio krūvio įtakoje. Nervų sistema. Kūno kultūra ir fizinė savijauta. Kūno kultūros samprata, jos paskirtis ir funkcijos. Kūno kultūros vertybės ir veiklos aspektai. Rufjė testas. Aerobinės treniruotės programa pagal fizinio krūvio apimtį, intensyvumą ir dažnį. Hipokinezija ir fizinė treniruotė Hipokinezės rūšys ir jų priežastys. Hipokinezės poveikis sveikatai. Fizinės treniruotės uždaviniai, turinys, priemonės. Fizinių ypatybių ugdymas (metodai, priemonės). Rytinė-higieninė mankšta. Sveika gyvensena Veiksmai, įtakojantys žmogaus sveikatą. Angliavandeniai. Baltymai. Riebalai.

Ir norint tobulėti reikia visa gyvenimą neapleisti sporto ir palaikyti visada gera fizine forma.

NAUDOTA LITERATURA

L. Tandzegolskis, J. Kagnavičius “Vidutinio amžiaus ir pagyvenusių žmonių kūno kultūra” Kaunas

A.Vilkas “Kūno kultūros teorija” 1995m.

Google.lt

www.sportinfo.lt/

Karolis Dineika „Psichofizinė treniruotė“

Stephan Starischka „Treniruotės planavimas“

Join the Conversation

×
×