Fizinis aktyvumas

Turinys
· Rekomenduotino maitinimosi pagrindai
· Mano dienos racionas
· Fizinis aktyvumas ir jo nauda
· Mano dienos fizinio aktyvumo lentelė
· Kasdieninės mankštos planas
· Išvados. Rekomendacijos
· Naudota literatūra
Rekomenduotino maitinimosi pagrindai

Kalorijos yra organizmo variklis

Kalorijos tiekia energiją, kuri reikalinga gyvybei palaikyti. Tam tikrą kalorijų kiekį turi visi jūsų valgomi produktai. Maiste esantys kalorijų šaltiniai yra riebalai, angliavandeniai bei baltymai.
1 gramas riebalų = 9 kilokalorijos
1 gramas angliavandenių = 4 kilokalorijos
1 gramas baltymų = 4 kilokalorijos

Taigi riebalai daugiau kaip du kartus kaloringesni už angliavandenius ar baltymus.

Virškinimo proceso metu maistas skaldomas į sudėtines dalis (baltymus, riebalus, angliavandenius), o šios – dar į smulkesnius komponentus (amino, riebalų rūgštis, gliukozę). Šie komponentai patekę į kraują pasiskirsto organizme ir yra naudojami energijai gauti. Daugiausia energijos reikia virškinant baltymus, mažiausiai – riebalus.

Angliavandeniai
Mes angliavandenių suvartojame kur kas daugiau negu kitų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų). Svarbiausia angliavandenių funkcija – aprūpinti organizmą energija.
Virškinimo metu angliavandeniai lengvai skyla iki anglies dioksido ir vandens, kartu išskirdami nemažai energijos.
Angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (gliukozė – vynuogių cukrus, fruktozė – vaisių cukrus), disacharidus (sacharozė – cukrašvendrių ir cukrinių runkelių cukrus, maltozė – salyko cukrus, laktozė – pieno cukrus) ir polisacharidus ( krakmolas – grūduose, kruopose, bulvėse, glikogenas – kepenyse). Monosacharidai ir disacharidai dar vadinami paprastaisiais angliavandeniais, polisacharidai – kompleksiniais.
Angliavandenių perteklius (ypač paprastųjų) virsta riebalais ir kaupiasi riebaliniame audinyje.

Baltymai
Baltymai – gyvybės šaltinis. Jie būtini kiekvienos organizmo ląstelės komponentai.
Baltymai reikalingi raumenų, pagrindinių organizmo kalorijų degintojų, ga

amybai. Baltymų yra mėsoje, pieno produktuose, kruopose, ankštinėse daržovėse ir kt. Gyvulinės kilmės baltymai aprūpina organizmą visomis būtinomis amino rūgštimis, todėl vadinami visaverčiais. Augalinės kilmės baltymai neturi visų reikiamų amino rūgščių, jie yra nevisaverčiai. Būkite tikri, kad jūsų valgomame maiste yra pakankamai visaverčių baltymų. Tačiau žinokite, kad daug baltymų turintis maistas (ypač gyvulinės kilmės) paprastai turi daug riebalų. Jei tik įmanoma, rinkitės neriebius produktus.
Riebalai

Riebalai kenkia sveikatai tik tada, kai jų organizmas gauna per daug. Riebalai būtini gyvybei ir gerai sveikatai palaikyti. Jie perneša riebaluose tirpius vitaminus – A, D, E ir K. Riebalai svarbūs organizmo imuninei sistemai bei hormonų, pavyzdžiui, estrogenų, gamybai.
Fizinis aktyvumas ir jo nauda

Mankšta degina kalorijas
Tai akivaizdžiausias fizinių pratimų poveikis, tačiau mažiausiai svarbus. Jei bėgtumėte visą valandą, sudegintumėte appie 600 kilokalorijų. Tiek jų turi mėsainis, suvalgytas greito maisto restorane. Nors trumpalaikė tiesioginė fizinio aktyvumo nauda gali būti ribota, ilgalaikis poveikis yra ženklus. Tarkime, jūs vaikštote pusvalandį per dieną ir sudeginate 200 kilokalorijų. Jei jūsų suvalgomo maisto kiekis bus pastovus, per pusmetį papildomai sudeginsite 36 400 kilokalorijų ir suliesėsite 4,5 kilogramo. Vaikščiokite toliau iki metų pabaigos ir neteksite 9 kg svorio, be to, mažai tikėtina, kad vėl jo priaugsite.
Tačiau mažinant svorį mankštinimasis yra daugiau nei kalorijų deginimas.

Mankšta padeda atsikratyti riebalų, o ne raumenų
Mažinant sv

vorį, laikantis dietos netenkama ir riebalų, ir raumenų. Mankštinantis deginami riebalai, bet išsaugoma raumenų masė. Kuo daugiau raumenų, tuo greitesnė bazinė medžiagų apykaita.

Mankšta mažina apetitą
Priešingai paplitusiai nuomonei, mankštos pratimai nedidina apetito. Tiesa yra ta, kad po vidutinio fizinio aktyvumo apetitas mažėja. Žinoma, labai intensyviai besimankštinantys žmonės valgo daugiau, tačiau jie ir kalorijų sudegina daugiau.

Mankštos pratimai greitina medžiagų apykaitą
Tikite ar ne, tačiau 70 proc. kasdien su maistu gaunamų kalorijų sunaudojama bazinei medžiagų apykaitai (BMA). Ši ramybės medžiagų apykaita užtikrina kasdienes organizmo funkcijas – maisto virškinimą, temperatūros palaikymą, įvairių jūsų organų sistemų funkcionavimą. Kai ribojate suvalgomų kalorijų kiekį, BMA pradeda lėtėti. Būtent dėl to tik pradėjus laikytis dietos svoris krinta greitai, o vėliau svorio mažėjimas sulėtėja.Mankšta BMA pagreitina.

Mankšta gerina Jūsų bendrą sveikatą
Mankšta naudinga ne tik mažinant svorį. Fiziniai pratimai, ypač tiems žmonėms, kurie turi antsvorio, gali teigiamai paveikti kraujospūdį, kraujo lipidų kiekį, insulino kiekį ir širdies bei plaučių funkcijas. Svarbiausia, kad tam pakanka vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo. Žinoma, kad mankšta svarbi osteoporozės, širdies ligų, kai kurių vėžio formų profilaktikai.

Mankšta gerina psichologinę sveikatą
Fizinio aktyvumo didinimas gali teigiamai paveikti ne tik jūsų kūną, bet ir protą. Mankšta:
· Gerina gebėjimą susikaupti.
· Mažina nerimą ir stresą.
· Didina savigarbą.
· Teikia pasitikėjimo savimi.
· Padeda laikytis dietos.

Kasdieninės mankštos planas

Dalys Pratimai Kart. Sk. Trukmė
I Apšilimas Bėgimas vi

ietoje 5min
II Pagrindinėmankšta 1) Greitas bėgimas2) Pratimas nugarai (Atsistokite „ant keturių“, rankom tiesiai po pečiais o keliais tiesiai po klubais. Išlenkite nugarą kaip kupranugaris, paskui išsirieskite kaip katė.)3) Pratimas rankoms (Atsisėskite ant suoliuko ir paimkite suoliuko kraštą į rankas, pečių plotyje. Ištieskite kojas į priekį, kulnais remdamiesi į žemę. Pasistumkite į priekį tiek, kad klubai būtų virš žemės. Lėtai leiskitės žemyn link grindų, paskui kelkitės kol visai ištiesite rankas.)4) Pratimas kojų raumenims 1 (Atsistokite kojomis plačiai žergtai, rankas laikykite ant liemens. Giliai pritūpkite ant dešinės (kairės) kojos, kairė koja lieka ištiesta į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį.)5) Pratimas kojų raumenims 2 (Tūpkite ant dešinės (kairės) kojos, kairę (dešinę) koją ištiesdami į priekį; rankas tieskite prieš save pečių aukštyje. Grįžkite į pradinę padėtį. )6) Pratimas pilvo presui (Atsigulkite ant grindų ir užkelkite kojas ant suolelio. Rankas laikykite už galvos, kelkite liemenį iš gulimos padėties į sėdimą – kiek įstengiate. )7) Pratimas įvairioms raumenų grupėms (Pusiau pritūpkite ir užsimokite rankomis atgal. Mojant rankomis auštyn, į priekį atsispirkite ir šokite aukštyn. Stenkitės nusileisti ant pusiau sulenktų kojų. ) 101010203020 10min
III Pratimai atsipalaidavimui Lėtas ėjimas keliant rankas į viršų, giliai įkvėpiaint ir iškvėpiant. 5min

Išvados

· Reguliariai mankštintis yra būtina. Daugeliu „civilizacijos” ligų seragame dėl to, kad tingime kas dieną mankštintis.
· Mūsų laikais vis mažiau žmonių bedirba sunkų fizinį darbą. Jei didesnę dienos dalį praleidžiate sėdėdamas, didėja tikimybė su

usirgti širdies ligomis, hipertenzija, nutukimu, atsirasti juosmens skausmams. Todėl turime mankštintis, ugdyti savo fizinį pajėgumą. Tyrimai parodė, kad fiziškai išsivystę žmonės gyvena aktyvesnį gyvenimą, mažiau serga, rečiau nukenčia nuo nelaimingų atsitikimų.
· Reikia stengtis padinti savo fizinį aktyvumą kas dieną, pavyzdžiui, nesinaudoti liftu, daugiau vaikščioti, o ne važinėti mašina.
· Fizinis aktyvumas lemia fizinius ir psichologinius pokyčius, kurie būtini reguliuojant svorį.
· Nepriklausomai nuo to, kokiu būdu buvo sumažintas kūno svoris, sėkmingiausiai pavyko jį išlaikyti tik aktyviai sportuojant. Žmonės, kurie atsikratę antsvorio liovėsi mankštintis*, vėl sustorėjo. Tie, kurie sportavo toliau (ar pradėjo), neprisiaugino nereikalingų kilogramų. Taigi, jeigu norite reguliuoti savo svorį, privalote mankštintis.

Rekomendacijos

· Aptarkite savo fizinio aktyvumo planus su gydytoju. Nuodugniai išsitirkite sveikatą. Paklauskite gydytojo, ar nėra kokių nors veiksnių, kurie galėtų riboti jūsų fizinį aktyvumą.
· Užrašinėkite savo fizinį aktyvumą. Naudokite svorio kontrolės dienyną (jį galite gauti iš gydytojo). Tai naudinga priemonė, pagal kurią galima spręsti apie jūsų fizinės veiklos trukmę.
· Pradėkite nuo krūvio, kuris atitinka Jūsų gyvenimo būdą. Peržvelkite kasdienę savo veiklą. Atraskite galimybių didinti savo fizinį aktyvumą darbo metu ir laisvalaikiu. Atminkite, kad bet kokia veikla gali trukti vos dešimt minučių. Negalvokite apie tai kaip apie mankštą, tiesiog būkite aktyvūs.
· Maži žingsniai. Po kelių savaičių būsite pasirengę didinti savo krūvį. Palaipsniui į kasdienę veiklą įtraukite naujų pratimų.

Pradėti sportuoti, kaip ir pradėti laikytis dietos, nėra sunku. Daug sunkiau nenutraukti programos. Štai keletas patarimų, kurie padės tęsti fizinę veiklą:

· Užsibrėžkite realius trumpalaikius tikslus. Iš pradžių turėkite tikslą dvi savaites kasdien vaikščioti po 10 minučių. Vėliau užsibrėžkite kitą tikslą.
· Užsibrėžkite ilgalaikius tikslus. Jūsų ilgalaikiai fizinio aktyvumo tikslai turėtų būti motyvu tęsti programą. Tikriausiai jūs visada norėjote užsiimti kokiu nors sportu (pavyzdžiui, slidinėjimu ar tenisu), bet niekada nebuvote tam pasirengę.
· Mankštinkitės teisingai. Išmokite teisingai atlikti pratimus, išvengsite nepatogumų ir traumų. Visada prieš mankštą apšilkite, o po jos atvėskite. Kiekvienas pratimas turėtų prasidėti ir baigtis apšilimo elementais.
· Paįvairinkite fizinį aktyvumą. Kaitaliokite pratimus, kombinuokite aerobiką ir jėgos pratimus – tai teiks ištvermės ir jėgų, be to, išvengsite monotonijos. Jei vaikštote, keiskite maršrutą.
· Registruokite. Kai peržvelgsite savo užrašus, matysite, kiek daug pasiekėte, tai skatins tęsti programą.
· Planuokite iš anksto. Suplanuokite, kokius pratimus atlikinėsite kitas kelias savaites, ir laikykitės plano.
· Susiraskite partnerį. Mankštinantis su partneriu ar grupe lengviau laikytis treniruočių grafiko, taip pat nekils pagunda praleisti treniruotę.
· Nesustokite. Pagalvokite, kaip gerai jaučiatės ir atrodote. Atminkite, vienintelis būdas reguliuoti svorį – nuolatinė fizinė veikla. Taip toli nuėję, nepasiduokite.

Naudota literatūra
http://www.kmi.lt/
Onutė Pipirienė “Kaip gyventi sveikai”, Vilnius, 1998,- “Vaga”
“Sveikas žmogus” 1999m. XXnr

Leave a Comment