Fizinis aktyvumas

Fizinio aktyvumo stoka bei prasta sveikatos būklė padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Epidemiologijos tyrimai taip pat rodo aukšto kraujospūdžio ir nuo insulino nepriklausančio diabeto plitimo tendenciją tarp fiziškai neaktyvių žmonių. Fiziniai pratimai gali daryti poveikį sportuotojų kraujospūdžiui, insulino pokyčiams, riebalinių ir baltyminių medžiagų apykaitai organizme. Ilga adaptacija reguliariems fiziniams pratimams didina jautrumą insulinui bei cholesterolio kiekį, kas iš dalies padeda sportuotojui reguliuoti kūno svorį. Vis dėlto net ir kartkartėmis atliekamų pratimų poveikis gali būti reikšmingas, tokie pratimai didina sportuotojo fuunkcinį pajėgumą. Intensyvesnių fizinių pratybų nauda neabejotina, bet jos gali sukelti ir širdies priepuolį arba padidinti ortopedinių traumų riziką. Energijos išeikvojimas atliekant fizinius pratimus yra pagrindinis faktorius, leidžiantis pagerinti medžiagų apykaitą, tačiau yra ir kitų faktorių, veikiančių raumenų būklę. Reikėtų išskirti pratimus, kurių metu sportuotojo kaulai trumpą laiką gauna didelį krūvį, kas sukelia optimalią osteogeninę reakciją. Todėl visuomenės sveikatos apsaugos politika turėtų siekti tikslo įtraukti kuo daugiau visuomenės narių į įvairiopą nedidelio intensyvumo fizinę veiklą.

Kūno svorio neįmanoma sumažinti vien fiziniu krrūviu. Jeigu bandytume sumažinti kūno svorį tik fizinio krūvio, tai yra energetinių substratų deginimo būdu, susidurtume su keletu neįveikiamų problemų.

Pirma, energiją galima deginti aerobiniu būdu, tiek, kiek leidžia deguonies transporto sistema. Deja, netreniruoto organizmo aerobinis galingumas nėra didelis, todėl ir ga

alimybė sudeginti energiją ribota (iki 300 – 500 kcal per treniruotę). Sportininkai profesionalai gali sudeginti iki 10 kartų daugiau.

Antra, sudeginti angliavandeniai turi būti kompensuojami, todėl, kad pastovus gliukozės koncentracijos palaikymas kraujyje yra viena iš organizmo egzistavimo sąlygų, todėl lieka galimybė be žalos organizmui deginti riebalus. Ląstelėje ramybės sąlygomis riebalų gali būti sukaupta iki 40 % (energijos substratų poreikio) – tiek ir galime sudeginti nežalodami organizmo.
Reguliuojant kūno svorį, fizinės treniruotės metu didinamas anaerobinis slenkstis (deguonies riba, kai nereikia skolintis energijos fizinei veiklai iš anaerobinio energijos šaltinio), o tai sudaro reikšmingą įtaką žmogaus organizmui: gerėja kūno kompozicija, raumenų tonusas, lankstumas, savijauta ir nuotaika, mažėja streso įtaka gyvenimo kokybei ir sveikatai.

Judėjimo aktyvumo poveikis žmogaus sveikatai
1) Stiprina širdies raumenį, gerėja jo susitraukimo ir atsipalaidavimo greitis, dėl to padidėja sistolinis ir minutinis širdies tūūris;
2) gerina širdies ir griaučių raumenų kraujotaką, darbo ištvermę bei ekonomiškumą (mažėja nuovargio tempai);
3) didina jonų pernašą ląstelėse;
4) padidėja eritrocitų bei kraujo kiekis;
5) mažėja širdies susitraukimo dažnis (ŠSD) bei kraujospūdis (sistolinis bei diastolinis) esant ramiai būsenai bei submaksimalaus intensyvumo darbo metu;
6) mažina cholesterolio kiekį kraujyje;
7) mažėja aterosklerozės plokštelių kiekis arterijose;
8) mažėja sočiųjų riebiųjų rūgščių kiekis kraujyje;
9) mažėja trombocitų kiekis;
10) mažina tikimybę susirgti diabetu, nes gerėja angliavandenių apykaita;
11) sumažina riebalinio audinio kiekį kūne (nutukimą) bei gliukozės kiekį kraujyje;
12) sumažina stresą, depresiją (didina atsparumą stresui);
13) mažina norą rūkyti;
14) reguliuoja mitybą;
15) mažina tikimybę susirgti storosios žarnos vėžiu;
16) mažina ti

ikimybę susirgti osteoporoze (kaulų tankio sumažėjimu);
17) gerina organizmo prisitaikymo rezervus įvairiems nepageidaujamiems aplinkos faktoriams;
18) garantuoja optimalų organizmo augimą, optimizuoja senėjimo procesą;
19) gerina fizinį bei protinį darbingumą, teikia gyvenimo džiaugsmą, gerina nuotaiką ir išvaizdą, skatina pasitikėjimą savimi.

Pagrindiniai veiksniai, didinantys fizinį aktyvumą

1. Noras atrodyti gražiau, jaustis geriau, įdomiai praleisti laisvalaikį, stiprinti sveikatą.
2. Šeimos ir visuomenės tradicijos-kultūra.

Pagrindiniai veiksniai, mažinantys įvairaus amžiaus
žmonių fizinį aktyvumą

1. Nežinojimas: a) fizinio aktyvumo (FA) naudos; b) “normalių” FA dozių.
2. Senėjimas, rūkymas, antsvoris, paauglystė – mergaitėms.
3. Priešinimasis kaitai: “sunku pradėti”

Pagrindinės judėjimo aktyvumo programų, stiprinančių sveikatą, sudarymo rekomendacijos (įvairaus amžiaus žmonėms)

Judėjimo aktyvumo tikslai Judėjimo aktyvumo programa
Amžius 1–14 metų
– optimalus organizmo augimas bei raida
– gera psichologinė būsena
– sveikos gyvensenos įgūdžių formavimas
– susirgimo ŠKS ligomis rizikos mažinimas
B. Stambieji raumenys; dinaminis raumenų darbas; lankstumo, greitumo, ištvermės (aerobinės ir anaerobinės) bei jėgos (daugiausia savo kūno svoriu) pratimai
I. Nuo vidurinio iki didelio
T. Ne mažiau kaip 30 min. kasdien
D. Kiekvieną dieną
Amžius 15–24 metai
– optimalus organizmo augimas bei raida
– gera psichologinė būsena
– susirgimo ŠKS ligomis rizikos mažinimas
– sveikos gyvensenos įgūdžių formavimas
B. Stambieji raumenys; dinaminis darbas; pratimai su sunkmenomis, aerobinės ir anaerobinės ištvermės lavinimas; lankstumo pratimai
I. Nuo vidutinio iki didelio (ne mažesnis kaip 50 % nuo MDS)
T. Ne mažiau kaip 30 min. per pratybas
D. Ne rečiau kaip kas antrą dieną
Amžius 25–65 metų
– apsisaugojimas nuo ŠKS ligų
– apsisaugojimas nuo diabeto
– optimalios kūno kompozicijos pa-laikymo (kūno svorio, riebalinio audinio masės)
– psichologinės būsenos gerinimas
– judamojo aparato stiprinimas bei palaikymas
B. St

tambieji raumenys; dinaminis darbas; pratimai su sunkmenomis; aerobinė ištvermė; lankstumo pratimai
I. Nuo vidutinio iki didelio (ne mažesnis kaip 50 % nuo MDS)
T. Ne mažiau kaip 30 min. per pratybas
D. Ne rečiau kaip kas antrą dieną
Amžius daugiau kaip 65 metai
– organizmo darbingumo palaikymas
– judėjimo aparato stiprinimas
– psichologinės būsenos gerinimas
– apsisaugojimas nuo ŠKS ligų bei diabeto
B. Lankstumo pratimai; pratimai su sunkmenomis; aerobinė ištvermė
I. Vidutinis intensyvumas
T. Bendras judėjimo aktyvumas ne mažesnis kaip 60 min. per dieną
D. Kiekvieną dieną
Pastaba: tikslai išvardyti pagal svarbumą; B – judėjimo aktyvumo tipas, būdas, I – intensyvumas, T – trukmė, D – užsiėmimų dažnis.

Fizinio aktyvumo tyrimas buvo atliekamas vieną savaitę (2004 03 22 – 28). Ištirtos dvi tiriamosios. Pirmosios amžius – 22 metai, antrosios – 26 metai. Buvo skaičiuojama, kiek valandų per dieną ir per savaitę tiriamosios skiria tam tikrai aktyviai veiklai. Pagal tai buvo apskaičiuota, kiek kilo kalorijų išnaudojama per dieną/savaitę. Dienos kilo kalorijoms apskaičiuoti naudota formulė:
MET‘a * fizinio aktyvumo valandų skaičius per dieną * kūno svoris kilogramais
MET‘os pasirinktos iš tam tikros lentelės.

Naudota literatūra:
1. Ugdymas. Kūno kultūra. Sportas, 1998, 1(29), 25-38.
2. http://www.vsv.lt/mokymas/Fizinis_aktyvumas/index.html

Leave a Comment