Stuburas

Dr. Jenny Sutcliffe „ Kaip įveikti nugaros negalavimus“

NUGAROS ANATOMINĖ SANDARA

Stuburo struktūra

Stiebo pavidalo konstrukcija – stuburas yra nuostabus inžinerijos kūrinys, atliekantis daugybę funkcijų ir galintis atlaikyti įvairias perkrovas ir įtampą. Jis susideda iš 34 tarpusavyje sunertų dalmenų – slankstelių, kuriuos vieną nuo kito skiria kremzlinės plokštelės – tarpslanksteliniai diskai. Į vientisą konstrukciją stuburą jungia tvirti raiščiai bei tarpslanksteliniai sąnariai. Tokia konstrukcija yra nepaprastai tvirta ir kartu labai lanksti. Tačiau bemaž kiekvieną gyvenimo minutę stuburui tenka vienoks ar kitoks krūvis, todėl tai yra labiausiai pažeidžiama skeleto dalis, daažnai tampanti skausmo ir kitų negalavimų šaltiniu.

Stuburo funkcijos

 Stuburas yra galvos ir kitų skeleto dalių atrama.
 Palaiko statmeną kūno padėtį.
 Apsaugo stuburo kanale esančias nugaros smegenis, kurios jungia galvos smegenis su kitomis nervų sistemos dalimis.
 Sudaro pagrindą prie kurio yra prisitvirtinę raumenys ir šonkauliai.
 Amortizuoja smūgius.
 Dėl savo sandaros leidžia atlikti įvairius kūno judesius.

Stuburo dalys

 Septyni kaklo slanksteliai laiko galvą ir palaiko jos pusiausvyrą. Prie pat kaukolės pagrindo esantys du ypatingos sandaros slanksteliai – atlantas ir ašinis slankstelis – sudaro tarsi universalios sandaros sąnarį, leidžiantį sukioti bei į visas puuses lenkti galvą.
 Prie dvylikos krūtinės slankstelių prisitvirtinę šonkauliai sudaro krūtinės ląstą. Krūtinės ląsta yra tokios apimties , kad įkvepiant oro plaučiai gali išsiplėsti iki maksimalaus tūrio. Krūtinės ląstos kaulai apsaugo itin jautrius gyvybinius organus.
 Penki juosmens slanksteliai sudaro juosmenį. Jie jungiasi su kr

ryžmeniu, esančiu virš sėdmenų.
 Penki tarpusavyje suaugę slanksteliai kartu su dubeniu sudaro tvirtą kaulinį skydą, saugantį šlapimo pūslę ir lyties organus.
 Apatinėje dalyje esantis stuburgalis ( uodegikaulis ) yra rudimentinė uodegos liekana. Ji susideda iš keturių tarpusavyje suaugusių kaulinių plokštelių ir žmogaus organizme jokių funkcijų neatlieka.

Stuburo linkiai

Nugara nėra ir neturi būti visiškai tiesi. Stuburo linkiai amortizuoja smūgius ir padeda išlaikyti statmeną kūno padėtį. Krūtinės ir kryžmens srityje stuburas yra palinkęs į išorę – tai pirminiai linkiai, taip vadinami dėl to, kad juos žmogus turi nuo gimimo. Kaklo ir juosmens srityje stuburas yra įlinkęs į vidų. Kaklo linkis susiformuoja kai kūdikis išmoksta laikyti galvą, juosmens linkis atsiranda jam išmokus sėdėti. Žiūrint iš šono matyti, kad kaklo ir juosmens linkiai įgaubti, o krūtinės ir kryžmens išgaubti.
Natūrali spyruoklė

Dėl linkių stuburas veeikia kaip spyruoklė ir nesunkiai atlaiko žemės traukos jėgos poveikį bei einant ar bėgant patiriamus smūgius. Jei žmogus nuolat būna pernelyg išsitiesęs ar kūprinasi, sutrinka stuburo, jį palaikančių raumenų bei raiščių funkcijos ir jie nebe taip gerai atlaiko smūgius ir apkrovas. Raumenys ir raiščiai pertempiami arba patys per daug įsitempi, stuburo slanksteliai bei juos jungiantys sąnariai per sunkiai apkraunami ir tai sukelia nugaros skausmus.

Stuburo iškrypimai

Medicinoje juosmeninės stuburo dalies iškrypimas į priekį vadinamas lordoze, o stuburo iškrypimas į užpakalį – kifoze. Jei stuburas pernelyg iš

šlinkęs abiem kryptimis, toks jo iškrypimas vadinamas kifolordoze. Kartais stuburas iškrypsta į šoną ir įgyja S ar C raidės formą. Šis defektas – skoliozė – dažnai būna įgimtas, bet jis gali atsirasti ir dėl blogos laikysenos, kai vienoje nugaros pusėje raumenys būna pernelyg įsitempę.

Slankstelių struktūra

Dauguma slankstelių susideda iš penkių dalių:
 Pagrindinė dalis – slankstelio kūnas, kurį sudaro akytoji kaulinė medžiaga, iš paviršiaus dengiama tankiosios medžiagos, kuri tvirtumu prilygsta dramblio kaului. Elastinga akytoji medžiaga sudaryta iš daugybės susiraizgiusių kaulinių skaidulų. Kadangi per stuburą kūno svoris perkeliamas į klubus, o per juos – į kojas, arčiau dubens esantys slanksteliai yra stambesni nei viršutiniai, kad galėtų atlaikyti didesnį krūvį.
 Slankstelio lanką sudaro kietas kaulinis audinys, supantis jo angą. Iš slankstelio angų susideda stuburo kanalas, kuriame yra nugaros smegenys: jis prasideda ties kaukolės ertme ir baigiasi ties kryžkaulio žiotimis.
 Iš slankstelio kūno išeina trys ataugos: iš šonų – skersinės ataugos, per vidurį – keterinė. Keterines ataugas galima apčiuopti per odą – ties šiais gumburėliais yra raumenų ir raiščių jungtys.

Tarpslanksteliniai sąnariai

Slanksteliai turi po keturias sąnarines ataugas – tai briaunotos skersinių ataugų išaugos. Sąnarinės ataugos kiekvieną slankstelį jungia su apačioje ir viršuje esančiais slanksteliais.

Tarpslanksteliniai diskai

Tarp slankstelių yra įsiterpusios apsauginės kremzlinės plokštelės – tarpslanksteliniai diskai. Jie amortizuoja smūgius, padeda atlaikyti spaudimą ir suteikia stuburui lankstumo. Tarpslankstelinis diskas primena suplotą karamelinį saldainį su

u tirštu įdaru. Diskas turi drebučių pavidalo branduolį (nucleus pulposus ), kurio procentus sudaro vanduo. Branduolį supa iš elastingų skaidulų sudaryti žiedai, vadinami annular fibrosa. Diskai leidžia stuburui judėti kaip vandens pripildytos pūslės.

Disko išvarža

Stovint, ką nors keliant ir darant kitus judesius tarpslanksteliniams diskams tenka didžiulis krūvis ir jie gali pasislinkti į kito slankstelio kūno vidų ar išorę. Paprastai diskas atgauna normalią formą ilsintis ar miegant. Tačiau dėl perkrovos nucleus pulposus gali prasiveržti pro pažeistą kietą savo dangalą. Tai ir yra disko išvarža, arba prolapsas, dėl kurio spaudžiamas nervas sukelia skausmus.

Raiščiai

Tai stiprios jungiamojo audinio juostos, jungiančios kaulus, sutvirtinančios ir apsaugančios sąnarius. Raiščiai yra paslankūs, bet gali išsitempti tik iki tam tikro ilgio, todėl riboja judesių amplitudę ir kryptį. Svarbiausi – išilginiai stuburo raiščiai tęsiasi per visą stuburą. Šie raiščiai prisitvirtinę prie slankstelių kūnų iš viršaus ir šonuose. Kiti raiščiai jungia slankstelius tarpusavyje – jie prisitvirtinę prie ataugų ir gaubia tarpslankstelinius sąnarius. Per mažai judant raiščiai tampa ne tokie paslankūs, o nuo per didelių krūvių persitempia. Pirmuoju atveju raiščiai varžo judesius, antruoju – judesių amplitudė tampa per didelė.

Nugaros raumenys

Nugaros raumenys išsidėstę keliais sluoksniais. Nė vienas raumuo neina skersai nugaros centro, kur yra stuburas. Visi nugaros raumenys yra poriniai.
 Gilieji nugaros raumenys yra trumpi – tęsiasi tik nuo vieno slankstelio ik

ki kito. Šių raumenų audinys tankus. Kol raumenys abipus slankstelių yra vienodo stiprumo, tol slanksteliai būna išsirikiavę taisyklinga linija ir stovint ar sėdint išlaikoma reikiama stuburo padėtis.
 Viduriniame sluoksnyje esantys nugaros raumenys yra juostos pavidalo, dauguma jų prasideda dubens srityje. Jie išsidėstę vėduokle, prisitvirtinę prie slankstelių, šonkaulių ir net siekia galvą. Šių raumenų veikla susijusi su didžiaisiais nugaros raumenimis, kurie reguliuoja laikyseną.
 Paviršiuje yra trikampio formos didieji nugaros raumenys, prisitvirtinę prie keterinių stuburo ataugų, menčių ir pečių sąnarių. Šie galingi raumenys palaiko stabilią liemens padėtį, kai rankomis atliekami įvairūs judesiai, ypač ką nors keliant. Paviršiuje taip pat yra raumuo, kuriam susitraukiant kūnas įgyja statmeną padėtį.

Pilvo raumenys

Pilvo raumenys veikia priešinga kryptimi nei nugaros raumenys ir yra tarsi jų atsvara. Jiems susitraukiant stuburas gali rietis į priekį, o krūtinės ląsta palenkiama arčiau dubens.
 Juosmeniniai raumenys (psoas) yra gilieji pilvo raumenys, prisitvirtinę prie liemens slankstelių, klubo sąnarių ir šonkaulių. Susitraukdami psoas suspaudžia juosmens slankstelių diskus sėdantis iš gulimos padėties.
 Kitų didžiųjų pilvo raumenų poveikis stuburui netiesioginis. Susitraukdami jie suspaudžia pilvo ertmę ir perima dalį krūvio iš nugaros. Jei pilvo raumenys suglebę, didžiausia našta, ypač ką nors keliant, tenka stuburui ir nugaros raumenims.

Judesių įvairovė

Stovimoje padėtyje stuburo struktūra leidžia atlikti daugybę judesių. Didžiausia judesių amplitudė yra lenkiantis į priekį.

Judriausios nugaros dalys

Kaklo ir juosmeninėje dalyje galima atlikti kur kas daugiau nugaros judesių nei krūtinės srityje. Tai priklauso nuo slankstelių ir diskų storio bei raiščių paslankumo. Beje, sukamuosius judesius daugiausia padeda atlikti krūtinės slanksteliai. Juosmeninė stuburo dalis prisideda prie 80 procentų judesių atliekamų lenkiantis į priekį, todėl ši stuburo dalis dažnai pertempiama. 20 procentų judesių, atliekama tarp 4 ir 5 slankstelio, 60 procentų – tarp 5 juosmens ir 1 kryžmens slankstelio.

Nugaros smegenys

Viena svarbiausių stuburo funkcijų – apsaugoti nugaros smegenis. Nugaros smegenys jungia galvos smegenis su periferine nervų sistema, siųsdamos į galvos smegenis impulsus iš viso organizmo ir perduodamos iš galvos smegenų signalus, reguliuojančius raumenų veiklą. Stuburo trauma, pažeidžianti nugaros smegenis ar jų ataugas, gali sukelti bet kurios kūno dalies skausmą ar net paralyžių.

Nugaros smegenų sandara

Nugaros smegenys yra centrinės nervų sistemos dalis. Nugaros smegenų ilgis yra apie 45 cm, jos tęsiasi nuo pailgųjų smegenų iki juosmens, kur nervai išsišakoja. Šis nervų pluoštas lotyniškai vadinamas cauda equina (arklio uodega).
 Nugaros smegenys yra ilgo cilindro formos. Jose yra daug kraujagyslių, o jų šerdį sudaro nervinės skaidulos. Iš nugaros smegenų vienodais tarpais pro tarpslankstelines angas yra išlindę nugariniai nervai. Jie jungiančiomis šakutėmis jungiasi su vegetacine nervų sistema – per nugarinius nervus impulsai pasiekia kiekvieną kūno dalį.
 Nugaros smegenis nuo pažeidimų saugo tvirtos stuburo kanalo sienelės, trumpieji stuburo raiščiai ir raumenys. Nugaros smegenys plūduriuoja tam tikrame skystyje, kurį sulaiko nugaros smegenis gaubiantys trijų koncentriškų vamzdelių pavidalo dangalai – dura. Smegenų skystis amortizuoja smūgius ir saugo stuburą nuo spaudimo.
 Nugaros smegenys gali išsitempti keičiant kūno padėtį ir stuburo išnirimo, lūžio ar skilimo atveju yra palyginti retai pažeidžiamos.

Nugariniai nervai

Nugariniai nervai susideda iš milijonų nervinių skaidulų, arba neuronų. Skiriamos trys nervų rūšys:
 Judinamieji, arba motoriniai, nervai kontroliuoja raumenų judesius.
 Juntamieji, arba sensoriniai, nervai perduoda impulsus iš receptorių (juntamųjų nervų galūnėlių) į nugaros ir galvos smegenis.
 Mišrūs nervai susideda iš motorinių ir sensorinių skaidulų. Visi nugariniai nervai yra mišrūs. Į galvos smegenis jie perduoda sensorinius impulsus, o atgal iš galvos smegenų – motorinius. Nugarinių nervų šakos tiksliai siunčia impulsus reikiama kryptimi į įvairias kūno vietas.
Kaklo srityje esantys nugariniai nervai inervuoja rankas ir pečius. Krūtinės srityje esantys nugariniai nervai inervuoja liemenį. Liemens ir kryžmens srityje esantys nervai inervuoja klubus ir kojas.
Atskiro nugarinio nervo inervuojamas nugaros plotas vadinamas dermatomu. Liemens srityje permatomai sudaro taisyklingus segmentus. Galūnėse šios struktūros sudėtingesnės – vieną segmentą gali inervuoti du nugariniai nervai. Tačiau bet kokiu atveju, tirdamas nugaros smegenų veiklos sutrikimus, gydytojas pagal tam tikro odos ploto nutirpimą ar skausmą gali nustatyti, kurie nugariniai nervai pažeisti. Pavyzdžiui, nutirpę ar skausmingi pečiai rodo, kad spaudžiamas nervas tarp trečiojo ir ketvirtojo kaklo slankstelio.

CHRONIŠKAS NUGAROS SKAUSMAS

Problemos dėl raumenų

Labiausiai paplitusi chroniško nugaros skausmo priežastis – per daug suspaustas stuburas ar jo dalis, Kai slanksteliai per smarkiai trinasi vienas į kitą. Dėl to tarpslanksteliniai diskai sustandėja ir suplokštėja, tarpslankstelinių sąnarių jungiami kaulai per daug priglunda vienas prie kito, dyla slankstelių briaunos arba ant jų atsiranda mažyčių kaulinių išaugų – osteofitų. Dažnai stuburas per smarkiai susispaudžia dėl nejudraus gyvenimo būdo, netaisyklingos laikysenos, netolygios nugaros raumenų veiklos ar nusilpusių pilvo raumenų. Toliau apžvelgiami raumenų veiklos sutrikimai.

Nejudrus gyvenimo būdas

Kai raumenys nepakankamai gauna darbo, jie praranda gebėjimą smarkiai susitraukinėti ir nusilpsta. Išglebę raumenys nebeatlieka savo funkcijų audinių komplekse ir nepajėgia išlaikyti reikiamos nugaros padėties. Kad raumenys nenusilptų, užtenka reguliariai daryti lengvą mankštą.

Netaisyklinga laikysena

Natūralius stuburo linkius iškreipianti kūno padėtis sukelia raumenų pokyčius, kurie gali tapti ilgalaikiai. Deformavusis stuburo linkiams per daug spaudžiami tarpslanksteliniai diskai plokštėja ir praranda elastingumą. Raumenų pokyčiai įvyksta dėl to, kad raumenys dirba poromis – kai viena raumenų grupė susitraukia, kita grupė atsipalaiduoja. Pavyzdžiui, jei ilgą laiką būnate susikūprinę, krūtinės raumenys būna susitraukę, o viršutinės nugaros dalies raumenys – atsipalaidavę. Per ilgesnį laiką krūtinės raumenys tampa stipresni, o nugaros – nusilpsta ir nebepajėgia palaikyti taisyklingos nugaros padėties. Nugara tampa pakumpusi, jos raumenys būna įsitempę netolygiai, dėl to pradeda kamuoti chroniški nugaros skausmai.

Raumenų disbalansas

Paprastai vienai rankai tenka daugiau darbo – nebent būtume abirankiai. Dėl to vieno šono raumenys būna labiau išsivystę nei kito. Kai kurių aistringų teniso ar skvošo žaidėjų skirtumas tarp vieno ir kito šono raumenų būna toks didelis, kad pakinta nugaros forma – nugara iškrypsta į šoną ir įgyja C arba S raidės pavidalą. Tai kraštutinis atvejis, bet ir esant mažesniam abiejų šonų raumenų jėgos skirtumui stuburas krūtinės srityje gali deformuotis. Iš pažiūros stuburo padėtis gali atrodyti nepakitusi, tačiau slanksteliams ir tarpslanksteliniams diskams tenkantis krūvis gali būti netolygus. Iš to šono, kurio raumenys stipresni, diskai pernelyg spaudžiami, slanksteliai labiau dyla, Tarpslankstelinių sąnarių jungiami kaulai smarkiau trinasi vienas į kitą.

Nusilpę pilvo raumenys

Stiprūs pilvo raumenys kaip korsetas standžiai apgula pilvo organus ir laiko juos prispaudę prie nugaros. Normaliai išvystyti pilvo raumenys laiko dalį kūno svorio ir palengvina stuburui ir dubeniui tenkantį krūvį. Šiems raumenims nusilpus dėl nejudraus gyvenimo būdo, antsvorio ar nėštumo, stuburui ties juosmeniu tenka atlaikyti didesnį krūvį. Dėl to ties juosmeniu gali atsirasti stuburo iškrypimas – lordozė, savo ruožtu sukelianti chronišką nugaros skausmą.

Problemos dėl kaulų

Chroniško nugaros skausmo priežastis gali būti ir pažeisti kaulai. Dažniausiai tokie kaulų ir sąnarių pokyčiai atsiranda dėl senėjimo proceso, nors kai kuriais atvejais kalta gali būti liga. Kaulai pakinta ne vien dėl susidėvėjimo – perkrovos taip pat gali pakenkti stuburui, pažeisti sąnarius ir sukelti nugaros skausmus.

Suplokštėję diskai

Tarpslanksteliniai diskai, kurių sudėtyje daugiausiai yra vandens, atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį, leisdami lenktis į priekį, atsilošti ir sukti liemenį. Vykstant senėjimo procesui dėl natūralaus osteoartrito vandens kiekis diskuose mažėja – beje, šį procesą galima sulėtinti. Diskai ilgainiui praranda stangrumą, taigi vyresniame amžiuje jie tampa plokštesni ir silpnesni nei jaunystėje. Šiuos pokyčius pagreitina įvairūs veiksnius: nejudrus gyvenimo būdas, ypač jei per mažai lankstoma nugara; skirtingiems diskams nuolat tenkantis nevienodas krūvis; pernelyg suspausti visi diskai – taip atsitinka ilgai sėdint; poilsio trūkumas.

Pažeistų diskų sukeliami skausmai

Diskuose mažėjant vandens elastingi juos gaubiantys skaiduliniai žiedai tampa trapesni, pradeda trūkinėti ir pro atsiradusius plyšius prasisunkia drebulinės konsistencijos branduolio medžiaga. Kartais tai nesukelia jokio skausmo, bet tam tikrose vietose atsiradus įtrūkimams išsiveržusi branduolio medžiaga spaudžia raiščius, nugaros smegenų dangalus (dura) arba nugarinius nervus. Dėl šių priežasčių ties pažeistu disku prasideda chroniški nugaros skausmai. Tais atvejais, kai iš pažeisto disko prasisunkusi branduolio medžiaga spaudžia nugarinį nervą, skausmas atsiliepia kitose kūno vietose. Net tada, kai diskų paviršius nesutrūkinėja, pernelyg spaudžiamos jų sienelės nusilpsta ir per daug išsišovę kūno svorio spaudžiamų diskų pakraščiai sukelia tuos pačius negalavimus.

Pažeisti tarpslanksteliniai sąnariai

Chroniškas nugaros skausmas gali kankinti ir dėl pažeistų tarpslankstelinių sąnarių, kuriais kiekvienas slankstelis iš viršaus ir apačios yra prisijungęs prie gretimų slankstelių. Šių sąnarių jungiami slankstelių ataugų paviršiai yra padengti kremzline plokštele, kuri dyla nuo trinties, o juos sutepa sąnaris tepalas, kurio yra pripildyta sąnarinė kapsulė, gaubianti sąnarį. Jei sąnarys funkcionuoja normaliai, jo jungiami kaulai judėdami švelniai praslysta vienas pro kitą. Bet jei kaulai pernelyg suspausti tarpusavyje, kremzlinės plokštelės pradeda dilti ir sąnarys pažeidžiamas.

Dėl ko pažeidžiami sąnariai

Tarpslankstelinių sąnarių jungiami kaulai per daug suspaudžiami dėl įvairių priežasčių, tarp jų yra toliau išvardinti veiksniai:
 Suplokštėję tarpslanksteliniai diskai – slanksteliai atsiduria per arti vienas kito.
 Raumenų disbalansas, kai vieno liemens šono raumenys gerokai stipresni už kito šono raumenis.
 Ilgalaikis sėdėjimas.
 Netaisyklinga laikysena – dėl to stuburui tenkantis krūvis pasiskirsto netolygiai.
 Aukštakulnė avalynė.
 Sunkių nešulių nešiojimas viena ranka.

Kaip malšinti skausmą

Negalima kategoriškai tvirtinti, kad kiekvienam, kenčiančiam dėl chroniško nugaros skausmo, būtina kreiptis į gydytoją ir išsitirti, ar nugaros skausmas nėra kokių nors ligų simptomas. Daugeliu atveju chroniško skausmo priežastis būna sutrikusi raumenų veikla ir pažeisti kaulai. Jeigu nugaros skausmas nėra susijęs su užslėpta liga, reikia daryti pratimus, stiprinančius nugaros raumenis. Vis dėlto prieš padėdami reguliariai mankštintis pasitarkite su gydytoju, ar jūsų atveju patartina daryti pratimus.

Optimistiškai vertinkite savo būklę

Bet koks chroniškas skausmas veikia labai slegiamai. Pirmiausia reikia optimistiškai nusiteikti, kad šis ilgalaikis negalavimas įveikimas. Galbūt ne iš karto pajusite ryškų pagerėjimą, bet kasdien darant pratimus – mankštą visada reikia pradėti nuo apšilimo – nugara taps lankstesnė ir tvirtesnė, negalavimai praeis ir nebeatsinaujins. Tai susiję su daugeliu veiksnių – ne viską lemia vien mechaninės ir fizinės priemonės.

Apšilimo pratimai

Apšilimo pratimų kompleksas padeda geriau aprūpinti krauju ir deguonimi raumenis, sausgysles ir raiščius. Jie tampa elastingesni, paslankesni, geriau veikia ir tampa ne tokie pažeidžiami. Geras apšilimas labai padeda stiprinti nugarą. Antra vertus, apšilimas būtinas prieš darant nugarą stiprinančius ir jos lankstumą lavinančius pratimus, kad nebūtų pavojaus pažeisti audinius. Net jei tuo metu nejaučiate nugaros skausmo, darykite apšilimo pratimus prieš pradėdami sunkesnius namų ruošos ar sodo darbus, kad išvengtumėte naujo skausmo priepuolio.

Išsijudinti ir atsipalaiduoti

Atsistokite tiesiai, kojas pražerkite iki pečių pločio. Taip stovėdami po penkis kartus darykite toliau nurodytus pratimus.
1. Apšilimą pradėkite dukart giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.
2. Kilnokite pečius, po to sukite juos į priekį ir atgal.
3. Pasukiokite galvą į šonus, palinkčiokite į priekį ir atgal.
4. Vis didėjančiais ratais sukite rankas į priekį ir atgal.
5. Ties krūtine sulenktų rankų alkūnes atmeskite atgal.
6. Mojuokite pečių aukštyje ištiestomis rankomis.
7. Sukite klubus lyg jais suktumėte lanką.
8. Lenkitės žemyn, rankomis kojas ligi kelių, jei galite – žemiau. Iš lėto atsitieskite.
9. Žygiuokite vietoje vis aukščiau keldami kelius ir mojuodami rankomis. Po to maždaug minutę bėkite vietoje.
10. Baikite apšilimą dukart giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.

Lankstumo pratimai

Lanksti nugara kur kas geriau amortizuoja įtampą ir smūgius. Šie pratimai lavina nugaros lankstumą, nes juos darant sąnarinis tepalas geriau sutepa tarpslankstelinius sąnarius ir jie tampa judresni. Mankštinantis rečiau ištinka didžiųjų ir mažųjų nugaros raumenų traukuliai – viena dažniausių nugaros skausmo priežasčių.

Raumenis ir sąnarius lavinantys pratimai

Atsiklaupkite ant kilimo ir po penkis kertus darykite toliau nurodytus pratimus. Geriausia visą pratimų kompleksą atlikti kasdien iš ryto ir vakare net tada, kai nejuntate nugaros skausmų – tai turėtų tapti įpročiu.
1. Atsiklaupkite keturiomis – rankos ir šlaunys su liemeniu turi sudaryti statų kampą.
2. Susirieskite, palenkite galvą prie kelių ir atsitieskite. Plaštakos ir keliai turi likti toje pačioje vietoje.
3. Išrieskite nugarą kaip katė.
4. Išlenkite liemenį lanku, galvą ir sėdmenis pakelkite.
5. Tiesiai laikydami nugarą ištieskite dešinę ranką ir kairę koją. Pakartokite su kita ranka ir koja.

Lankstumo ir paslankumo pratimai

Pratimus kartokite ne mažiau kaip penkis kartus kiekvieną rytą ir vakarą, tęskite, net kai skausmas bus praėjęs. Atsistokite ant grindų ar kilimėlio, kojos pražergtos iki pečių pločio, alkūnės pakeltos ir sulenktos stačiu kampu.
1. Sukiokite rankas ir pečius į priešingą nuo šlaunų pusę.
2. Atloškite pečius ir atmeskite rankas taip, kad plaštakos būtų atsuktos į išorę.
3. Paskui truputį atkiškite sėdmenis ir judinkite pečius, plaštakas sukdami tai į vidų, tai į išorę. Po to pamažu tūpkite.
4. Atsiklaupkite. Prisėskite ant gurnelių. Rankomis laikydami pusiausvyrą, sėdmenis į dešinę kelkite taip, kad dešinioji šlaunis liestų grindis, o rankos būtų kairėje pusėje. Paskui truputį pasikelkite ir prisėskite į kitą pusę, perkeldami rankas į dešinę. Pratimą pakartokite šešis kartus. Po tris kartus į kiekvieną pusę.
5. Atsistokite ir rankomis pasiekite skersinį ar durų staktą. Tvirtai suimkite ir pakibkite visu svoriu. Kelius atpalaiduokite, kad pajustumėte, jog stuburas išsitempė. Pakybokite 30 sekundžių ir pailsėkite. Paleiskite skersinį ir atsistokite kaip įprasta.

Nugaros raumenų stiprinimas

Nugaros ir pilvo raumenys turi būti ne tik paslankūs, bet ir stiprūs, kad padėtų stuburui atlikti savo funkcijas. Jeigu nugaros raumenys silpni, jie negali pakelti jiems tenkančio spaudimo ir įtempimo, todėl stuburo sąnariams ir raiščiams tenka pernelyg didelis krūvis. Jie krauju aprūpinami ne taip gerai kaip raumenys ir, laikui bėgant, greičiau dėvisi ir plyšta. To pasekmė – audinių pažeidimai ir chroniškas nugaros skausmas. Pratimai raumenims stiprinti padeda sumažinti skausmą, nes stiprūs raumenys išlaiko jiems skirtą krūvį ir sąnariai bei raiščiai vėl gali atlikti savo funkcijas.

Pratimai nugaros raumenims stiprinti

Atsigulkite ant kilimo ar čiužinio – norint atlikti kojų kėlimo pratimą prireiks ir stalo – ir darykite pratimus, kiekvieną pakartodami ne mažiau kaip penkis kartus. Skirkite jiems laiko kiekvieną rytą ir vakarą ir tęskite, net kai skausmas praeis, – tai padės išvengti šios problemos pasikartojimo ateityje.

Nugaros lenkimas

1. Atsigulkite ant pilvo, po juo pasikiškite pagalvėlę, rankas priglauskite prie šonų. Kelkite galvą nuo grindų, truputį palaikykite ir tada nuleiskite.
2. Atpalaiduokite pečius ir pakelkite kojas 15 cm nuo grindų.
3. Kad raumenys būtų stipresni, pabandykite pakelti galvą, pečius ir kojas vienu metu – bet tik kelis centimetrus.

Nugaros rietimas

1. Atsigulkite ant nugaros ir rieskitės rankomis siekdami kelių.
2. Pratimą pakartokite viena alkūne siekdami priešingo kelio. Tą patį pakartokite ir kita alkūne.
3. Kad raumenys sutvirtėtų, kartu prie alkūnės kelkite priešingą kelį. Pratimą pakartokite kitu keliu.

Kojų kėlimas

1. Atsigulkite kniūbsti ant stalo taip, kad klubai būtų prie stalo krašto. Pusiausvyrai išlaikyti rankomis įsikibkite į stalo kraštą.
2. Pakelkite kojas iki stalo lygio. Žiūrėkite, kad nugara nebūtų išlenkta. Palaikykite, kol suskaičiuosite iki trijų, ir lėtai atsargiai nuleiskite.

Kaip išvengti persitempimo

Daugelis žmonių nekreipia dėmesio į nugarą, kol ištinka ūmus nugaros skausmo priepuolis ar prasideda chroniškas maudimas. Dėl to su šiais negalavimais dažnai pradedama kovoti tik juos patyrus. Dauguma šių negalavimų įveikiami, tačiau nepraeina be pėdsako. Todėl reikia imtis priemonių, kad jie neatsinaujintų. Tuo reikia nuolat rūpintis ir išvengti nugaros raumenų pertempimo.

Kaip nepersitempti vairuojant

Daugeliui žmonių ilgai vairuojant įskausta nugara, nepaisant to, ar jie yra patyrę nugaros negalavimų ar ne. Vairuojant daromi judesiai susilenkus, todėl pernelyg apkraunama nugara – iki pastarojo meto daugelio automobilių sėdynės nebuvo pritaikytos šią apkrovą sumažinti.
 Sureguliuokite sėdynės atlošo pasvirimą taip, kad vairas, pavarų sritis ir pedalai būtų lengvai pasiekiami truputį sulenkus kelius, o šlaunys būtų patogiame aukštyje. Jeigu sėdynės atlošas nėra išgaubtas, kad paremtų juosmenį, pasidėkite mažą pagalvėlę. Sėdynė turi būti tvirtai laikyti kūną. Atlošas turi būti aukštas ir platus, kad gerai prilaikytų viršutinę kūno dalį ir saugotų nuo mėtymosi darant posūkius.
 Automobilių parduotuvėse siūloma daug priedų, suteikiančių patogumo, tokių kaip įtaisai juosmeniui prilaikyti ar mediniai rutuliukai ant sėdynės atlošo, be jeigu tai nepadeda ir jus vis tiek kamuoja nugaros negalavimai, vertėtų įsigyti patogiau įrengtą automobilį. Įsėdus į automobilį prekybos salone sunku numatyti, ar vairavimas nevargins nugaros, – problemų atsiranda paskui, vairuojant ilgą laiką. Todėl prieš pirkdami automobilį pavairuokite jį nors pusvalandį.
 Gali būti sunku įlipti ar išlipti iš automobilio. Pabandykite išvengti per didelio lankstymosi. Kuo toliau atitraukite automobilio sėdynę ir išlipkite vienu metu pasukite ir kojas, ir nugarą. Tokį judesį atlikite ir lipdami į automobilį.

10 taisyklių, kaip saugoti stuburą

1. Nuolat atkreipkite dėmesį, ar jūsų laikysena taisyklinga, ypač būdami darbe, kol gera laikysena taps įprastu dalyku.
2. Venkite bet kokios kūno padėties, kai įtempiami nugaros raumenys – pavyzdžiui, lenkiantis per darbo stalą ar plaunantis galvą kriauklėje. Ilgiau būnant tokioje padėtyje dėl netinkamos laikysenos raumenys įsitempia, juos pradeda mausti, raiščiai persitempia ir įskausta. Gali prasidėti skausmingi raumenų traukuliai, kyla pavojus patempti sąnarius.
3. Venkite ilgai stovėti nejudėdami. Jei stovėti būtina, protarpiais padarykite raumenų tempimo pratimų, vieną koją uždėkite ant kėdės ar kito paaukštinimo, kad sumažėtų nugaros apačiai tenkantis krūvis.
4. Prieš darydami mankštą, imdamiesi sunkių namų ruošos darbų ar darbo sode, atlikite apšilimo pratimus.
5. Mankštinantis nugaros ir pilvo raumenys lieka paslankūs ir stiprūs. Nepakankamai raumenų palaikomas stuburas yra nestabilus ir lengvai pažeidžiamas.
6. Svoris turi atitikti ūgį, kūno sudėjimą ir amžių. Esant reikalui reguliuokite svorį.
7. Turi pakakti miego ir poilsio, kad tarpslanksteliniai diskai atgautų dėl kasdienės veiklos prarastą vandens kiekį.
8. Venkite tuo pat metu daryti du judesius, ypač jei dirba skirtingos raumenų grupės. Lenkdamiesi nekelkite didesnio svorio – toks judesys dažnai daromas keliant vaiką iš automobilio.
9. Raskite laiko pailsėti dienos metu, kad atsipalaiduotų viso kūno, ypač kaklo, raumenys.
10. Jeigu turite nešti sunkius nešulius, vienodai paskirstykite svorį abiem kūno pusėm. Dėl nevienodo svorio nešulių nugarai tenka nevienodas krūvis ir viena pusė apkraunama labiau negu kita.

Kaip pertvarkyti namus

Kaip pritaikyti virtuvę

Daugelis žmonių itin daug laiko praleidžia virtuvėje. Deja, čia dažnai būna visos sąlygos nukentėti nugarai. Pavyzdžiui, standartinio aukščio valgio gaminimo stalai dažniausiai yra per žemi. Keliant sunkius kepimo indus nugarai tenka papildomas krūvis – ypač kai jie sudėti į viršutines ar apatines spinteles.

Valgio gaminimo stalas

Patikrinkite savo valgio gaminimo stalo aukštį. Idealu, kai stalo paviršius yra 7,5 cm žemiau alkūnės, kad būtų galima ruošti maistą nesusikūprinus. Daugumoje virtuvių valgio gaminimo stalai turėtų būti pakelti mažiausiai 15 cm – tada jais galėtų naudotis ir vyrai, ir moterys. Įsigyti naują valgio gaminimo stalą yra brangus malonumas, bet galima bent vieną stalo dalį padaryti reikiamo aukščio: nusipirkite didelę stačiakampę pjaustymo lentą ir padėkite ją ant kokio daikto, kad ji būtų užtektinai pakelta.

Indų plovimas

Plaunant indus, galima išvengti nugaros perkrovimo iki reikiamo lygio paaukštinus darbo vietą. Į kriauklę padėkite vieną apverstą dubenį, kitą dėkite ant jo. Kuo arčiau atsistokite prie kriauklės – kad pavyktų kuo labiau prie jos priartėti, atidarykite po ja esančios spintelės duris.

Daiktų kilnojimas

 Dažnai naudojamus daiktus padėkite taip, kad juos lengvai pasiektumėte dirbdami prie valgio gaminimo stalo. Dėl nugaros negalavimų kenčiantys žmonės turi paprašyti stipresnių namiškių, kad išimtų sunkius daiktus iš spintelių prieš tai, kai jų prireiks. Prisiminkite, kad daiktus iš apatinių spintelių reikia išimti atsiklaupus.
 Sunkūs virtuvės įrenginiai, pavyzdžiui, virtuvinis kombainas turi turėti nuolatinę vietą, kad jų nereikėtų kilnoti.
 Net kai reikia pripilti vandens į sunkų virdulį, nugara be reikalo apkraunama: geriau įpilkite vandens į mažą indą ir paskui perpilkite į didelį virdulį.

Namų ruoša

Nesistenkite visų namu ruošos darbų atlikti per vieną dieną, ypač jei kamuoja nugaros negalavimai. Susikurkite sistemą ir pagal ją kiekvieną dieną po truputį tvarkykitės. Dažnai darykite pertraukas, nelaukite, kol skausmas privers jus sustoti. Jeigu yra galimybė, moterys turi paprašyti, kad vyras ar draugas padarytų sunkesnius darbus, pavyzdžiui, išpiltų šiukšles ar atneštų sunkius pirkinių krepšius. Jeigu nėra tokios galimybės, sunkius darbus atlikite labai lėtai, po truputį – nesvarbu, kad tai užims daugiau laiko.

Visų namų tvarkymas

Prieš pradėdami bet kokį namų ruošos darbą, padarykite apšilimo pratimus. Svarbiausia viską daryti lėtai ir stengtis, kad veiktų įvairios raumenų grupės – žiūrėkite, nugara ilgą laiką nebūtų smarkiai apkrauta. Pavyzdžiui, geriau vienu kartu sutvarkyti vieną kambarį – išsiurbti, išblizginti grindis ir baldus bei nuvalyti dulkes negu per vieną dieną dulkių siurbliu išvalyti visus namus. Blizgindami įvairius paviršius ir valydami dulkes keiskite rankas, kad apkrova būtų tolygi. Jeigu neįprantate dirbti keisdami rankas, bent įsivaizduokite, kad blizginate ir valote dulkes kita ranka, tada abiejose kūno pusėse dirbs tie patys raumenys.

Laidymas

Nemaža dalis apkrovos stuburui tenka laidant, nes rankomis atliekami spaudimo judesiai. Kiek galima sumažinkite apkrovą:
 Kuo aukščiau pakelkite laidymo lentą. Kad pailsėtų viena koja, galima ją padėti ant kokio aukštesnio daikto ar žemos kėdutės.
 Pabandykite laidyti sėdėdami.
 Keiskite kūno padėtį.

Skalbimas

Dažnai pamirštama, kad šlapių skalbinių krūva yra gana sunki našta, todėl atsiminkite:
 Dėdami į skalbimo mašiną ar imdami iš jos drabužius, atsiklaupkite.
 Iš skalbimo mašinos imkite po kelis skalbinius, o ne visus iš karto.
 Ant virvės vienu metu kabinkite tik po keletą skalbinių. Virvė turi būti patogiame aukštyje, kad nereikėtų įsitempti.

Siurbimas

Kilimų siurbimas yra vienas iš kasdienių darbų, tačiau jam reikia nemažai jėgų, net jei namai ir švariausi. Bėda, kad dažnai siurbiama susilenkus, o tai gali pakenkti nugarai. Prisiminkite:
 Geresnis yra vertikalaus modelio dulkių siurblys.
 Siurbkite taip, kad dulkių siurblys būtų kuo arčiau jūsų, braukykite paviršius mažais mostais, kad nereikėtų susilenkti.
 Keiskite rankas.
 Dažnai darykite pertraukas.

Lovos klojimas

Visi mėgstame gultis į švarią, gražiai paklotą lovą. Tačiau klojant lovą reikia ir stovėti, ir kilnoti nemažai sveriančius daiktus. Jeigu dažnai skundžiatės nugara ir neturite, kas padėtų pakloti lovą, pasinaudokite šiais patarimais:
 Pirkite pakeltą aukštesnę lovą – ją klojant reikia mažiau susilenkti.
 Būtų idealu, jeigu nusipirktumėte ir patogius užvalkalus bei antklodes.
 Tiesdami paklodę pritūpkite ar atsiklaupkite ant grindų.
 Niekada nesilenkite per lovą, norėdami užmesti paklodę ant kitos pusės. Pastatykite lovą taip, kad galėtumėte prieiti iš abiejų pusių.
 Įpratinkite šeimos narius pačius klotis savo lovą ir keistis patalynę.

Vonios kambarys

Dažnai rytais puolant ruoštis naujai dienai pamirštama pasaugoti nugarą – net jei jaučiama, kad po nakties ji sustingusi, kaip dažnai pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms. Bėda ta, kad blogai pradėta diena, kai staiga apkraunama nugara, gali baigtis nugaros skausmu. Pavyzdžiui, lenkimasis pakėlus rankas- skutantis, plaunant galvą ar darant makiažą, yra gana pavojingas judesys. Skirkite sau rytais pakankamai laiko, kad nereikėtų skubėti ir viską galėtumėte deramai atlikti.

Nugaros saugojimas prausiantis

Norėdami išvengti nugaros pertempimo vonioje, nepamirškite, kad nereikia lenktis nesant būtinybės. Atsiminkite šiuos dalykus:
 Vietoj vonios naudokitės dušu – stovėdami po dušu nesilenkite.
 Skustis ar darytis makiažą reikia prie patogiai įtaisyto veidrodžio, kad norint į jį pasižiūrėti nereikėtų lenktis – jeigu reikia nusipirkite didesnį veidrodį.
 Netrinkite galvos prausyklėje, nes tada reikėtų ilgai būti pasilenkus iškeltomis rankomis. Plaukite galvą po dušu ar atsiklaupę prie vonios krašto. Blogiausiu atveju galvai plauti naudokite rankinį dušą.
 Šilta vonia gerai atpalaiduoja nugaros raumenis, tačiau maudydamiesi kuo mažiau sukinėkite juosmenį. Vonios pagalvėlė po sprandu padės išvengti viršutinės nugaros dalies ir kaklo skausmo.
 Atsargiai lipkite iš vonios: pirma atsistokite, po to lipkite, nes kitaip tuo pat metu ir įsitempsite, ir suksitės. Atsistoti padeda vonios turėklai, o kilimėlis saugo, kad nepaslystumėte.
 Kojas šluostykitės atsisėdę. Pėdą kelkite prie juosmens, o ne patys lenkitės prie jos. Jei tai per sunku, galima atsistoti ant rankšluosčio ir taip nusišluostyti pėdas.
 Pasilenkus valant vonią galima lengvai patempti nusilpusius nugaros raumenis, todėl, jei galite, paprašykite, kad kas nors kitas išplautų vonią. Jei valote patys, atsiklaupkite ant grindų kuo arčiau vonios krašto, valykite naudodami specialų valiklį ir išplaukite rankiniu būdu.
 Nenaudokite vonios aliejaus, nes jo įpylus vonia tampa slidi ir griūvant galima susižeisti. Naudojant vonios aliejų, vonią sunkiau išvalyti.

KAIP IŠVENGTI NUGAROS NEGALAVIMŲ

Taisyklinga laikysena

Laikysena – vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių nugaros būklę. Netaisyklinga laikysena yra daugybės nugaros negalavimų priežastis. Ji sukelia pirmalaikes, dažnai negrįžtamas nugaros kaulų ir sąnarių deformacijas, raumenų disbalansą ir įtampą, dėl jos sukietėja ar pernelyg atsipalaiduoja raiščiai – visa tai sukelia nugaros skausmus. Todėl geriausias nugaros priežiūros būdas – išmokti taisyklingos laikysenos ir nuolat žiūrėti, kad ji tokia liktų, kad ir ką dirbtumėte. Tačiau taisyklingos laikysenos nelengva išmokti. Kiekvienam savo laikyseną atrodo tokia įprasta, kad dažniausiai pastangos ją pataisyti atrodo nenatūralios: iš pradžių taisyklinga laikysena atrodo nepatogi ar net gadinanti išvaizdą. Laikyseną galima pataisyti tik per tam tikrą laiką. Dažniausiai nugarą laikome taip, kaip esame įpratę ir reikia nemažai pastangų norint nepamiršti išlaikyti taisyklingą kūno padėti atliekant kasdieninius darbus.

Kokia laikysena netaisyklinga

Dažniausiai sutinkami du kenksmingi nugarai stovėsenos tipai. Abiem atvejais be reikalo apkraunami ir pertempiami nugaros raumenys, o tai sukelia skausmą. Raiščiai yra per daug įtempti, o tai gali pažeisti stuburo sąnarius. Pirmojo tipo stovėseną, kai nugara pakumpusi, daugelis iš karto įvertintų kaip ydingą. Kito tipo laikysena, „kareivio stovėsena“, kartais klaidingai laikoma taisyklinga, bet iš tikrųjų ji lygiai taip pat kenksminga nugarai.

Netaisyklingų laikysenų aprašymai:
1. Pirmojo tipo netaisyklingoji laikysena – galva atkišta į priekį, pečiai susimetę į kuprą, atsikišęs pilvas.
2. Antrojo tipo netaisyklingoji laikysena – pakelta galva, atkištas smakras, atlošti pečiai, įtrauktas pilvas, atsikišę sėdmenys, atgal išlenkti pakinkliai.

Kokia laikysena taisyklinga

Taisyklinga laikysena yra tokia, kai kiekvienam nugaros sąnariui paskirstoma tam tikra krūvio, tenkančio nugarai, dalis – kai sąnariai apkraunami tolygiai. Tada raumenys gali atsipalaiduoti – jiems užtenka jėgų palaikyti taisyklingą kūno padėtį: nugara bus grakščiai ir natūraliai išlenkta, nei per tiesi, nei per daug išlinkusi. Įvertinkite savo laikyseną stovėdami visu ūgiu prieš veidrodį su apatiniais drabužiais.
 Viršugalvis turi būti aukščiausias kūno taškas, o smakras- nei palenktas, nei atkištas.
 Žvilgsnis nukreiptas tiesiai prieš save.
 Kaklas tiesus ir ištemptas, nepakrypęs nė į vieną pusę.
 Pečiai vienodo aukščio, atlošti ir nuleisti, bet neįtempti.
 Nugara tiesi ir iš priekio, ir iš šono, nors išlaikomi natūralūs linkiai.
 Klubai vienodo aukščio.
 Pilvas ir sėdmenys įtraukti: jie perima dalį nugarai tenkančio krūvio – taip išvengiama nenormalaus apatinės nugaros dalies išlinkimo ir skausmo šioje srityje.
 Kelių girnelės atsikišusios į priekį, pakinkliai.
 Kojų pirštai nukreipti į priekį, matyti išlenkta pėdos vidinė pusė.

Kaip pagerinti laikyseną

Padėję pastangų pamažu atprasite nuo netinkamos laikysenos, o taisyklinga laikysena padės pasijusti geriau.

Pratimai laikysenai koreguoti

 Su apatiniais drabužiais atsistokite prieš veidrodį. Pradėkite nuo pėdų pratimų, išlaikydami taisyklingą kūno padėtį nuo padų iki kaklo ir galvos.
 Kojas pražerkite iki klubų pločio, pėdas laikykite nukreiptas į priekį. Kūno svoris turi tolygiai pasiskirstyti abiem pėdoms ir kiekvienos pėdos kulnui bei padų priekiui.

Pėdos

1. Lengvai atsiloškite atgal ir pajuskite, kaip svoris persikelia į kulnus. Pasvirkite į priekį ir pajuskite, kaip svoris persikelia į priekinę padų dalį.
2. Truputį pakelkite kojų pirštus ir pajuskite, kaip svoris vienodai pasiskirsto tarp pado priekio ir kulno. Tada nuleiskite pirštus.

Klubai

1. Judinkite klubus atgal ir pirmyn. Pakartokite tris kartus ir baikite; dubuo – taisyklingoje neutralioje padėtyje. Tvirtai įtemkite pilvo raumenis, tuo pat metu iškvėpdami. Pakartokite kelis kartus, tada truputį atsipalaiduokite; pilvas įtrauktas.
2. Pasukite kojas taip, kad keliai ir kojų pirštai būtų atsukti į išorę. Paskui pasukite į vidų. Po to grįžkite į pradinę padėtį – keliai ir pirštai nukreipti į priekį. Pakartokite tris kartus.

Krūtinė

1. Giliai įkvėpkite, pakeldami ir atkišdami krūtinę, pečiai nuleisti ir atlošti. Taip pabūkite, kol suskaičiuosite iki trijų, ir iškvėpkite, atpalaiduodami pečius ir kaklo raumenis. Pakartokite tris kartus ir baikite iškvėpdami.
2. Pečius smarkiai sutraukite, palaikykite, kol suskaičiuosite iki trijų, ir atpalaiduokite.
3. Atloškite pečius – abi mentės turi būti vienodai atkištos.
4. Po to riesdami nugarą atkiškite pečius į priekį. Pakartokite ir baikite, mentės vienodai atkištos atgal. Atpalaiduokite raumenis, pečiai truputį atlošti ir nuleisti.

Kaklas ir galva

1. Ištempkite kaklą, tuo pat metu atkišdami smakrą. Pajuskite, kaip jūsų kaklas įsitempia, tarsi kas nors už plaukų temptų viršugalvį į viršų.
2. Atloškite galvą, atkiškite smakrą. Atlikite šį pratimą kaitaliodami jį su kaklo tempimo pratimu (1) tris kartus.
3. Įtempę kaklą paskutinį kartą, truputį atsipalaiduokite taip, kad smakras būtų truputį atkištas į priekį, bet viršugalvis vis dar būtų aukščiausias kūno taškas.
4. Baigę žiūrėkite, ar atpalaiduoto kūno laikysena vis dar yra taisyklinga; pabūkite taip kelias minutes ir tęskite įprastus darbus. Patartina šiuos laikysenos pratimus kiekvieną dieną atlikti keletą kartų, stengiantis ištaisyti kiekvieną klaidą. Įtvirtinkite laikyseną vaikščiodami, kad ji būtų tokia pat taisyklinga, kaip ir stovint, ir netrukus ji taps įprasta.

Leave a Comment