Riebalai

Riebalai. Ar jie kenksmingi, ar ne? Liesam žmogui, jie nebus kenksmingi. Jie daugiau yra klastingi: per nelyg kaloringi (gramas turi 9 kalorijas). Kiek jų reikia suvalgyti, kad jaustumeisi sotus? Penkiasdešimt gramų? Tai visi pusryčiai.

Netiesa, kad reikalingi gryni riebalai. Galima ramiai nevalgyti nei sviesto, nei lašinių, vis tiek į organizmą pateks minimalus ,,patepimui” reikalingas riebalų kiekis. Jų yra piene, mėsoje, netgi duonoje, ir pakanka. Organizmas turi juos sintetinti iš angliavandenių ir baltymų. Tačiau, nereikia bijoti riebalų. Nereikia ieškoti ir ypač vertingų riebalų: kokių noors arachisų ar persikų aliejų. Nėra įtikinamų duomenų, kad jie apsaugo nuo sklerozės.

Riebalai reikalingi ne tik patiekalams paskaninti, bet jie, kaip ir angliavandeniai, tiekia kūnui šilumą ir energiją. Riebaluose tirpsta nemaža vitaminų, be to, ir jie patys turi kai kurių vitaminų. Jeigu maiste nebūtu riebalų, o šilumą ir energiją organizmas gautų iš angliavandenių bei baltymų, tai vien dėl riebaluose tirpstančių vitaminų stokos žmogus anksčiau ar vėliau susirgtų.

Riebalai žmogaus organizmui duoda žymiai daugiau šilumos, negu angliavandeniai. Sudegdamas organizme gramas riebalų duoda 2¼¼ karto daugiau šilumos, negu gramas angliavandenių arba baltymų. Nevartojant riebalų, tektų daug naudoti augalinių produktų, kuriuose yra angliavandenių.

Tačiau per daug riebalų vartoti taip pat nepatariama. Vidutiniškai per parą žmogui reikia 70-100 gramų riebalų, tai yra vienam kilogramui – vieno-pusantro gramo. Per parą va

artoti daugiau kaip 150 gramų riebalų yra net pavojinga. Žinoma, nereikia kasdien svarstyti ir perdėtai tikslinti maisto normų – užtenka ilgesnį laiką per daug nuo jų nenukrypti. Vieną dieną riebalų galima suvartoti truputį daugiau, kitą dieną – mažiau.

Riebalai esti gyvulinės ir augalinės kilmės. Ir vieni, ir kiti yra organizmo gerai įsisavinami, jeigu tik jie skaniai valgomi. Mes daugiau vartojame gyvulinės kilmės riebalus – sviestą, taukus, lašinius, riebią mėsą. Augalinės kilmės riebalų yra saulėgrąžose, riešutuose, aguonose, avižinėse kruopose ir po truputį kituose maisto produktuose. Svieste, žuvies taukuose, kiaušinio trynyje yra daug vitaminų. Žuvies taukai vartojami kaip vaistas.
Riebus maistas sunkiau virškinamas ir tukina. Netinkamai laikomi riebalai ir jų turintys produktai greit genda; ypač nepatvarios nesočiosios rūgštys; joms oksiduojantis, riebalai apkarsta, įgyja nemalonų kvapą ir skonį. Sveikatai keenksmingų medžiagų atsiranda ir riebalus kelis kartus kaitinant (pvz., kepant). Tokių riebalų vartoti maistui negalima.
Išanalizavus 8-10 metų amžiaus Lietuvos moksleivių paros maisto davinį, nustatyti per maži gyvybiškai svarbių penkių amino rūgščių kiekiai. Šios rūgštys dalyvauja daugelyje metabolizmo procesų, dėl jų trūkumo sutrinka augimas, gali atsirasti mažakraujystė. Visų svarbiausių mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio, geležies) kiekiai, gaunami su maistu, irgi yra mažesni už rekomenduojamus. Nors su maistu riebalų gaunama pakankamai, baltymų ir angliavandenių kiekis trečdaliu per mažas, negu reikėtų šio amžiaus mo
oksleiviams. Energija, kurią teikia baltymai, sudaro 12% paros maisto davinio kaloringumo, nors turėtų siekti 15%. Angliavandenių teikiama energija sudaro 46%, o turėtų sudaryti apie 55%. Riebalų gaunama pakankamai, tačiau paros maisto davinyje vyraujant gyvulinės kilmės riebalams, jie teikia per didelį energijos kiekį _ 49% (turėtų būti 30%). Taigi energinis nesubalansuotumas kyla ne dėl riebalų pertekliaus, o dėl angliavandenių ir ypač baltymų stygiaus. Šis stygius lemia labai mažą paros maisto davinio energinę vertę _ ji tik nedaug viršija pagrindinę energijos apykaitą, būtiną gyvybinėms organizmo funkcijoms atlikti.

Pagyvenusių žmonių mityba. Kalbant apie Lietuvos gyventojų mitybą reikėtų nepamiršti ir pagyvenusių žmonių mitybos problemų, kurios susijusios ir su šios grupės amžiaus sveikatos problemomis, ir su pagyvenusių žmonių mažomis pajamomis. . Nustatyta, kad vidutinio paros maisto produktų davinio maistinė sudėtis ir energinė vertė neatitiko rekomenduojamų normų. Be to, paros maisto davinio energinė vertė 52% viršija rekomenduojamą normą. Tyrimų duomenimis, senelių globos namų išlaikytiniai riebalų suvartoja 12% daugiau negu rekomenduojama, 2 kartus daugiau ruginės duonos ir 4 kartus _ makaronų. Tačiau daržovių, pieno, ir ypač kefyro, gauna 2 kartus mažiau, o aliejaus _ tik 41% rekomenduojamo kiekio. Vertinant suvartojamus vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekius, nustatyta, kad senelių globos namų išlaikytinių paros maisto produktų davinyje trūksta C ir D vitaminų bei kalcio (70% rekomenduojamos normos), tačiau B grupės vitaminų, fosforo ir geležies pa
aros maisto davinyje buvo pakankamai, ir net daugiau negu rekomenduojama. Tai siejama su gausiu ruginės duonos, miltinių patiekalų ir bulvių vartojimu.
Riebalai – tai skirtingų triacilglicerolių mišinys. Triacilglicerolį sudaro trys riebalų rūgščių molekulės, susijungusios su gliceroliu. Riebalų rūgštys būna sočiosios (tarp anglies atomų neturinčios dvigubų jungčių), mononesočiosios (turinčios vieną dvigubą jungtį) ir polinesočiosios (turinčios dvi ar daugiau dvigubų jungčių). Nuo riebalų rūgščių sudėties priklauso jų savybės. Riebalai, turintys daug sočiųjų rūgščių, kambario temperatūros būna kieti (jautienos, kiaulienos riebalai, sviestas). Dauguma augalinių aliejų sudaryti iš nesočiųjų rūgščių, todėl yra skysti.

Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių, didėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklerozė, kurios padarinys gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, protarpinis šlubumas. Todėl sočiosios riebalų rūgštys turi sudaryti mažiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energijos vertės. Daug sočiųjų riebalų rūgščių turi riebūs mėsos ir pieno produktai.

Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje. Jas vartojant vietoj sočiųjų riebalų rūgščių mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, kurie dalyvauja vystantis aterosklerozei, ir didėja didelio tankio lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozėi. Todėl jos vertingos išeminės širdies ligos profilaktikai. Alyvų ir rapsų aliejai turi daug mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Gaminant margarinus, juose atsiranda mononesočiųjų riebalų rūgščių (trans–izomerų), kurių erdvinė struktūra sk
kiriasi nuo rūgščių,esančių natūraliuose produktuose (joms būdinga cis–konfigūracija). Trans-riebalų rūgštys skatina aterosklerozę, nes didina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jie neturi sudaryti daugiau kaip 2 proc. paros maisto davinio energijos vertės.

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Linolo ir alfa linoleno rūgščių žmogaus organizmas nesintetina. Šios pagrindinės riebalų rūgštys turi būti gaunamos su maistu. Linolo rūgštis – pagrindinė daugumos augalinių aliejų (saulėgrąžų, sojos, kukurūzų) sudėtinė dalis. Alfa linoleno rūgšties turi sėmenų, rapsų, sojų aliejai, žalialapiai augalai. Jūros žuvų ir kitų jūros gyvūnų taukuose yra ilgą anglies atomų grandinę turinčių polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Polinesočiosios riebalų rūgštys kartu su fosfolipidais įeina į ląstelių membranų sudėtį, todėl yra svarbios membranų funkcijoms. Iš šių rūgščių sintetinamos biologiškai aktyvios medžiagos (prostaglandinai, prostaciklinai, tromboksanai, leukotrienai ir kt.), kurios reguliuoja kraujo krešumo sistemos aktyvumą, kraujagyslių sienelių raumenų susitraukimą, baltųjų kraujo kūnelių judėjimą. Didžiausia polinesočiųjų riebalų rūgščių koncentracija nustatoma centrinėje nervų sistemoje ir akies tinklainėje. Šios rūgštys kaupiasi audiniuose paskutinį nėštumo trimestrą ir pirmaisiais vaiko gyvenimo metais. Pakankamas jų kiekis būtinas vaiko smegenų veiklai, geram regėjimui. Motinos pienas – patikimiausias kūdikio polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Suaugusiųjų polinesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio, trigliceridų koncentraciją kraujyje, stabdo aterosklerozės atsiradimą, todėl yra svarbios širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Jos mažina uždegimines organizmo reakcijas, todėl gerina reumatoidinio artrito, atopinio dermatito, opinio kolito ir kitų uždegiminių ir autoimuninių ligų eigą.

Be triacilglicerolių riebaluose yra fosfolipidų ir sterolių. Cholesterolis, gautas su gyvuliniais maisto produktais, gali turėti įtakos cholesterolio koncentracijai žmogaus kraujyje. Daug cholesterolio yra kiaušinio trynyje, kepenyse, tam tikruose mėsos ir pieno produktuose.

IŠVADA: Mano manymu, riebalai yra svarbus energijos šaltinis. Jų energetinė vertė yra didžiausia palygimus su kitomis maisto medžiagomis. Su riebalais žmogus gauna polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių organizmas pats negali pasigaminti, taip pat riebaluose tirpstančių vitaminų. Be to, riebalai gerina patiekalų skonines savybes.
Su riebalais kūnas atstato savo energijos rezervus. Ribotas riebalų kiekis leidžia jam išsaugoti gyvybiškai svarbius, riebaluose tirpstančius vitaminus, tokius kaipA, D, E ir K. Kūnui taip pat reikia riebalų, tam kad uždėtų apsauginį apdangalą vidaus organams ir jį išlaikytų ir pastatytų apsaugančią ribą, kuri gaubia nervus.

LITERATŪRA:
1. Knyga ,,Kolūkietės namų ūkis” 830 psl., (metų nėra, nes išplėštas lapas).
2. Medicinos enciklopedija (2 dalis M-Ž), 1994 metai
3. Mintys apie sveikatą. N.Amosovas 1984 metai
4. ,,AŠ” Būties ir buities leidinys 1995 metai Nr.2(4)
5. Internetas: www.google.lt , sveikas@takas.lt , www.joga.lt

Leave a Comment