Sveika mityba
Praeito šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę. Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą atsirado XVI a. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo pradininkas buvo V. Lašas. 1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai – 17% ir angliavandeniai – 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota. Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl sekančių priežasčių:
Energijai ir maisto medžiagoms papildyti.
Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą).
Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo);
Savęs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pvz,: 5 kartus per dieną juoduosius ikrus).
Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe).
Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau ir dėl to nutunka).
Maistą priima kaip dovaną (mažam vaikui už gerą darbą duodamas saldainis).
Valgo dėl estetinio poreikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas).
Sveikos mitybos principai ir pagrindinės taisyklės
Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis. Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) priežastimi.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.
Sveikos mitybos taisyklės:
Valgyti kuo įvairesnį maistą.
Išlaikyti normalų kūno svorį.
Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).
Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.
Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.
Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.
Kuo mažiau vartoti alkoholio.
Norėdami lengviau suvokti mitybos principus, naudokitės mitybos piramide.
—–Cukrus,riebalai—–
———Pieno produktai,——- ————-mėsa, žuvis,———— —————-kiaušiniai—————-
——————Daržovės, vaisiai——————
———————–Duona, grūdai————————
Piramidės pagrindą turėtų sudaryti neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Antroje pakopoje – daržovės ir vaisiai. Trečioje – pieno ir mėsos patiekalai, įskaitant žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius (pupas, pupeles, žirnius). Piramidės viršūnėje – mišri maisto produktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes beveik neturi organizmui reikalingų medžiagų, bet yra labai kaloringi (1g alkoholio – 7 kcal).Paros maisto davinio sudetis:
Maisto produktų grupės Kiek kartų valgyti Porcijos dydisGrūdinių produktai 6 – 11 1 riekė duonos, ½ stiklinės virtų makaronų ar virtų kruopų, ½ stiklinės dribsniųDaržovės 3 – 5 1 vidutinio dydžio bulvė, 1 stiklinė lapinių daržovių, ½ stiklinės šviežių daržoviųVaisiai 2 – 4 1 vaisius, ½ stiklinės uogų, ¾ stiklinės sulčiųPienas ir jo produktai 2 – 3 1 stiklinė pieno ar rūgpienio, ½ stiklinės varškės , 40 g sūrioMėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai 2 – 3 60-100 g liesos mėsos, 1 kiaušinis, 0.5 stiklinės virtų pupelių ar žirnių, 100 g žuvies, 1/3 stiklinės riešutų
Mitybos režimas
Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2% tirtų asmenų valgo tuo pačiu metu.Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.
Atskirų valgymų rekomenduojamos energinės vertės
4 valgymai:pusryčiai 25% paros energinės vertės;pietūs 35% paros energinės vertės;pavakariai (priešpiečiai) 15% paros energinės vertės;vakarienė 25% paros energinės vertės.
3 valgymai:pusryčiai 30% paros energinės vertės;pietūs 40-45% paros energinės vertės;vakarienė 25-30% paros energinės vertės.
Pagrindinių maisto medžiagų reikšmė
Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Kiekviena iš pagrindinių maisto medžiagų turi savo funkcijas. Baltymai. Organizmas vartoja baltymus audiniams, pvz,: odai, raumenims, vidaus organams, plaukams ir nagams, auginti ir atstatyti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgštys skirstomos į „nepakeičiamąsias“ – kurios nesintetinamos organizme ir turi būti gaunamos su maistu, ir „pakeičiamąsias“ – kurios gali būti sintetinamos, esant kitų su maistu gautų aminorūgščių pertekliui. Nepakeičiamos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas. Vaikams nepakeičiamoji aminorūgštis yra ir histidinas.Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pagrindiniai pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Nemažai baltymų galima gauti su pupelėmis, riešutais, grūdiniais maisto produktais. Tačiau nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Suaugęs žmogus apie pusę reikiamo baltymų kiekio turėtų gauti su gyvūniniu maistu. Augaliniai baltymai virškinami sunkiau ir blogiau įsisavinami. Vidutiniam suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 45 g (moterims) iki 53 g (vyrams) baltymų. Tokį kiekį galima gauti su 160-185 g liesa, ant grotelių kepta mėsa, 180-210 g kieto sūrio, 7-8 kiaušiniais ar 17-20 riekių rupios duonos.Per didelis baltymų suvartojimas kenkia organizmui, nes padidėja alergijų pavojus, pasunkėja kepenų, inkstų veikla, sąnariuose gali kauptis druskos. Jei baltymų organizmas gauna nepakankamai, tai sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms. Riebalai. Tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kuri yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, tuo būdu atitolina alkio jausmą. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K bei pagerina šių vitaminų įsisavinimą.Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Augalinės kilmės riebalai turėtų sudaryti vieną trečdalį, o gyvūninės – du trečdalius riebalinių produktų normos. Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebiųjų rūgščių. Riebiosios rūgštys yra šios – sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Gyvulinės kilmės riebaluose vyrauja sočiosios riebiosios rūgštys (SRR), o augalinės kilmės riebaluose daugiau mononesočiųjų (MNRR) ir polinesočiųjų (PNRR) riebiųjų rūgščių. Nustatyta, kad PNRR labai svarbios aterosklerozės profilaktikai, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje. MNRR yra lengvai organizmo įsisavinamos ir beveik neturi įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje. Angliavandeniai. Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Pagal sveikos mitybos koncepciją, angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus didesnis nei riebalų. Angliavandeniai – svarbūs ne tik kaip energijos šaltinis, bet jie yra audinių ir ląstelių sudėtyje. Maistas, kuriame gausu angliavandenių (duona, grūdų produktai, bulvės) laikomas tukinančiu (angliavandenių perteklius virsta riebalais). Tačiau iš tiesų jis tukina mažiau negu riebus maistas. 1g angliavandenių suteikia mažiau energijos ir greičiau užpildo skrandį, dėl to sunku per daug persivalgyti. Nutunkama tik tuomet, kai iš bet kokio maisto gautos energijos kiekis viršija sunaudojamą energijos kiekį. Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 – 30 g. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gerina žarnyno veiklą.
Maisto medžiagų energinė vertė
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu. Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10 – 12%, riebalai – 30 – 35% ir angliavandeniai – apie 55% paros raciono.
Rekomenduojami energijos poreikiai
Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes.
Fizinio aktyvumo grupė Energijos kiekis (kcal) Vyrams MoterimsI (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) 2100 – 2450 1800 – 2000II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) 2500 – 2800 2100 – 2200III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) 2950 – 3300 2500 – 2600IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) 3400 – 3850 2850 – 3050V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) 3750 iki 4200 –
Maisto produktai, turintys daug kalorijų
Produkto pavadinimas Kiekis KalorijosMargarinas 1 valg. auktas 450Majonezas 80% 1 valg. auktas 232Bulvių traškučiai 50 g 275Bulvės “fri” 150 330Mėsainis 1 vienetas 260Mėsainis “Big Mac” 1 vienetas 535Mėsainis su sūriu 1 vienetas 305Pica su kumpiu 1 vienetas 863Kiaulienos karbonadas, riebus 100 g 358Kiaulės galva 100 g 527okoladas 100 g 650Smėlinis pyragas 1 riekelė 260
Vegetarizmas
Vegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijoje. Vegetarai teigia, kad valgant mėsą, organizme susidaro toksinių medžiagų, kurios nuodija ląsteles, trumpina gyvenimą, daro žmogų dirglesnį ir piktesnį. Gyvūninės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: ekonominių, sveikatos, religinių ir dėl mados. Vegetarai nevartoja alkoholio, nerūko. Vegetarizmo tipai :
Veganai – griežtas (visiškas) vegetaras – nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų. Amerikoje jų yra apie 2% visų vegetarų.
Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.
Laktovegetarai – valgo pieną ir pieno produktus (propaguoja krišnajistai, vienuoliai trapistai).
Semivegetarai ar i dalies (pusiau) vegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.
Vegetarizmo privalumai:
Mažiau nutukusių.
Mažesnė koronarinės širdies ligos rizika.
Mažiau sergančiųjų hipertenzija.
Vegetarai mažiau serga vidurių užkietėjimu (dėl skaidulinių medžiagų).
Vegetarizmo trūkumai:
Mažina suvartojamo maisto kiekį.
Vegetariškame maiste trūksta aminorūgščių, vit. B12, vit. D, kalcio, geležies.
Valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas (išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties. Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiaušiniuose nėra pakankamai jonizuotos Fe. Fitino rūgštis, esanti košėse, reaguoja su augalų Fe ir sudaro netirpų junginį. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe druskomis. Vegetarams aktualus vitamino B12 trūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vitaminu B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes. Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę. Vegetarų mityba turėtų būti papildyta riešutiniu sviestu, džiovintais vaisiais, duona, grūdų patiekalais, saikingai saldumynais ir riebalais, nes augalinis maistas mažai kaloringas ir teikia nedaug energijos. Gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Tik ar tokia dieta nulemia ilgaamžiškumą, ar labai gerą sveiktą dar nėra įrodyta.
Neteisingos vegetarinės mitybos pasekmės:
Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė.
Dėl baltymų stokos – pasireiškia edemos, ascitai.
Žmogus suliesėja iki visiško išsekimo.
Mergaitėms ir moterims gali atsirasti antrinė amenorėja (pranyksta mėnesinės).
Žmogui sutrinka psichika (nežino ką valgyti).
Produktų suderinamumas?
Pastaruoju metu vis dažniau pasigirsta teorijų apie maisto derinimą ir jo įtaką sveikatai. Tokią dietą Šeltonas skyrė ligoniams sergantiems virškinimo trakto ligomis. Greitai maisto derinimas taip išpopuliarėjo, kad buvo pritaikytas sveikų žmonių mityboje. Suderintai pradėjo maitintis ne tik suaugusieji, bet ir vaikai (nemaišyti mėsos su bulvėmis), nes baltymingas ir krakmolingas maistas (autorių teigimu) negali būti gerai suvirškinamas. Ar maisto derinimas turi įtakos žmogaus sveikatai moksliškai neįrodyta. Ar galima kartu valgyti daug krakmolo (bulves) ir baltymų (mėsą arba žuvį) turintį maistą, suprasime tuomet, kai prisiminsime virškinimo ypatumus.
Virškinimas
Maistas, patenkantis į organizmą, yra fiziškai ir chemiškai apdorojamas, tai yra vyksta virškinimo procesas. Virškinimo metu sudėtingos cheminės medžiagos (baltymai, riebalai ir angliavandeniai) yra skaldomos iki paprastesnių junginių, kurie patenka į kraują ar limfą ir panaudojami organizme naujų audinių statybai ar kaip energijos šaltinis. Kiekviena maistinė medžiaga turi tik ją skaldantį fermentą. Burnoje maistas yra sukramtomas, susmulkinamas ir sudrėkinamas. Seilėse yra fermentas amilazė, kuris skaldo angliavandenį – krakmolą. Toks susmulkintas ir seilių sudrėkintas maistas patenka į skrandį. Skrandžio sultyse esantis fermentas pepsinas skaldo baltymus, o lipazė – riebalus (lipazė skaldo tik pieno riebalus). Iš skrandžio apdorotas maistas, kuris jau panašus į košelę, patenka į dvylikapirštę žarną. Joje maistą veikia kasos sultys ir tulžis. Į kasos sulčių sudėtį įeina fermentai, skaldantys baltymus, riebalus ir angliavandenius. Plonojoje žarnoje maistinės medžiagos skaldomos iki galutinių produktų ir įsisavinamos. Iš plonosios žarnos neįsisavinto maisto masė pereina į storąją žarną, kurioje formuojasi išmatos.
Mityba itakoja vezio vystymasi Sergančių vėžiu skaičius daugelyje šalių didėja. Lietuvoje onkologinėmis ligomis serga 1,2 proc. gyventojų. Sergamumas vėžiu kasmet padidėja vidutiniškai 1 – 1,5 procento.Vėžys išsivysto palaipsniui, kaip pasekmė įvairių faktorių, susijusių su aplinkos, gyvenimo būdo ir paveldimumo poveikiu. Kuo daugiau žinoma apie vėžio atsiradimo priežastis, tuo daugiau yra galimybių jo išvengti. Mokslininkai nustatė nemažai rizikos faktorių, kurie padidina tikimybę susirgti vėžiu. Štai rūkymas sukelia 30 proc. visų piktybinių auglių (plaučių vėžį net 90 proc.). Būtina saikingai vartoti alkoholį, kuris sudaro palankias sąlygas kancerogenų veiklai organizme (alkoholis sukelia vėžį maždaug 6 proc. ligonių). Patartina kuo mažiau kaitintis saulėje. Manoma, jog žmogus, gyvendamas sveikai, gali išvengti 30 – 60 proc. piktybinių auglių. Mitybos įpročiai irgi susiję su rizika susirgti vėžiu. 30 – 40 proc. vėžio atvejų išsivysto dėl nesveikos mitybos. Vėžio riziką galima sumažinti valgant tinkamą maistą. Valgant riebų maistą yra didesnė tikimybė susirgti krūties, storosios žarnos, gimdos ir priešinės liaukos vėžiu. Japonijoje mažiausiai sergama onkologinėmis ligomis,o riebalų ten suvartojama 2-3 kartus mažiau nei Europos šalyse ar JAV. Kuo daugiau riebalų suvalgome, tuo daugiau jų nesuvirškintų pasiekia žarnyną ir sutrikdo virškinimą. Kepenys daugiau gamina tulžies rūgščių, kurios keičia storosios žarnos struktūrą ir ji tampa jautri kancerogenų poveikiui. Be to, daugelis kancerogenų (vėžį sukeliančių medžiagų) tirpsta riebaluose. Todėl vartojant daug riebalų padidėja kancerogenų kiekis organizme. Didelį antsvorį turintys žmonės dažniau serga priešinės liaukos, kasos, gimdos, storosios žarnos, kiaušidžių, inkstų vėžiu. Nutukimas mažina organizmo imunitetą. Nutukusiųjų kūne intensyviau dauginasi vėžio ląstelės, nes jame sumažėja imuninių ląstelių, kurios stabdo vėžio vystymąsi. Norėdami būti sveikesni, stenkitės, kad jūsų kūno masė būtų ideali Mažiau valgykite rūkyto maisto. Rūkytoje žuvyje ir mėsoje yra benzpirenų, o dūmuose – formaldehidų. Šios medžiagos skatina onkologinių ligų, ypač skrandžio vėžio vystymąsi. Nevalgykite karšto maisto. Manoma, kad karštas maistas gali būti stemplės vėžio priežastimi. Valgomo maisto temperatūra turi būti 36-38ºC. Nepatartina nuolat valgyti keptą maistą. Perkaitintuose riebaluose yra toksinių medžiagų, sukeliančių ikivėžines ligas: skrandžio polipus, opas, gastritus, vėžį. Sūrus maistas įtakoja skrandžio vėžio išsivystymą. Sūri mėsa sąlygoja nitrozaminų, veikiančių kancerogeniškai, susidarymą. Saikingai vartokite cukrų ir maisto produktus, kuriuose yra maisto priedų (dažų, konservantų ir kt.), valgykite ekologiškai švarius produktus Maiste neturi būti kenksmingų medžiagų: pesticidų likučių, hormonų, antibiotikų, nitratų pertekliaus. Nuo laisvųjų radikalų žalingo poveikio organizmą saugo antioksidantai. Tai vitaminai A, E, C, beta karotinas, selenas. Vitamino A yra piene, grietinėje, svieste, kiaušiniuose. Vitamino E yra grūduose, grikių, avižų kruopose, kepenyse ir kt. Vitamino C per parą žmogui reikia 70-100g. Jo gausu citrusiniuose vaisiuose, juoduosiuose serbentuose, erškėtrožių uogose, raugintuose kopūstuose. Beta karotino randama morkose, įvairių rūšių kopūstuose, salotose, svogūnų laiškuose, pomidoruose, uogose, vaisiuose. Mikroelemento seleno yra mėsoje ir grūdiniuose maisto produktuose. Mokslininkai teigia, kad maistinių skaidulų turintis maistas mažina riziką susirgti virškinimo organų vėžiu. Daugiausia šių biologiškai vertingų medžiagų organizmas gauna su augaliniu maistu. Tai daržovės, vaisiai su luobele, rupių miltų gaminiai ir pan.
Vienas būdų išvengti vėžio – tai vengti vėžį sukeliančių veiksnių. Atminkite, kad dieta yra tik vienas vėžio rizikos faktorių. Vien sveikas maistas neužtikrina, jog nesusirgsite vėžiu..Savo mitybą subalansuokite ir gyvenkite kuo sveikiau – nerūkykite, stenkitės daugiau judėti, mažiau vartokite alkoholio, nepersikaitinkite saulėje. PienasPienas – tai pirmas maisto produktas, kurį mes paragaujame vos gimę. Be pieno produktų mūsų gyvenimą dabar sunku ir įsivaizduoti. Nuo vaikystės mums skiepyta, kad pieną, jei nori būti sveikas, gerti būtina. Tačiau ar taip yra iš tiesų?
Naudingosios medžiagos
Pagal cheminę sudėtį pienas užima išskirtinę vietą tarp gyvulinės kilmės maisto produktų. Piene yra idealiai subalansuotų aminorūgščių, riebalų emulsijos pavidalu, o tai leidžia šias medžiagas lengvai pasisavinti. Piene yra nemažai angliavandenių, vitaminų ir mineralinių druskų bei mikroelementų, fermentų ir hormonų. Iš viso – daugiau nei 100 naudingų medžiagų. Pieno baltyme yra visos nepakeičiamos gyvulinės kilmės aminorūgštys, tarp jų ir mums reikalingi, lengvai pasisavinami lizinas ir triptofanas. Laktalbuminas ir kazeinogenas – veiksmingi baltymų sintezės stimuliatoriai. Metioninas turi lipotrofinį (riebalus tirpdantį) poveikį, normalizuoja cholesterolio apykaitą.Iš pieno baltymų žarnyne susidaro lengvai pasisavinami peptidai, kurie padeda mineralus, ypač kalcį ir geležį, geriau pasisavinti. Mokslininkų įrodyta, kad pieno baltymas kazeinas pasižymi antiednominiu poveikiu. Pagrindinį vaidmenį čia vaidina ta kazeino molekulės dalis, prie kurios prisitvirtina kalcis ir fosforas. Šis kazeino molekulės fragmentas “noriai” prisitvirtina prie dantų emalės ir saugo ją nuo rūgšties, kurią gamina burnos ertmėje esantys mikroorganizmai, jei mes suvalgome kokį nors saldumyną (tiksliau – cukraus turintį produktą). Ši rūgštis ir “ėda” dantų emalį.
Ar žinote, kad:• Pieno baltymai pasisavinami daug lengviau nei mėsos baltymai.• Pienas gali pakeisti mėsą vegetariškai maitinantis.
Iš angliavandenių piene dominuoja laktozė – pieno cukrus. Fermentų veikiama plonajame žarnyne, laktozė suskyla į monosacharidus, kurie lengvai ir greitai pasisavinami. Piene labai daug mineralinių druskų ir mikroelementų. Daug yra kalcio ir fosforo, kurie tarp savęs sudaro idealų santykį, leidžiantį juos greitai pasisavinti, daug kalio, magnio, cinko, jodo, fluoro. Natrio nedaug, tačiau dėl santykio su kaliu (1:2,5), pranoksta augalinės kilmės produktus. 0,5 l pieno yra kalcio paros norma. Žmogaus organizmui sudėtinga apsirūpinti lengvai pasisavinamais kalciu ir fosforu nevartojant pieno ar pieno varškės produktų. Dėl kalcio stokos kaulai tampa trapūs, išsiderina normali nervų sistema, raumenų, kraujagyslių funkcija, pablogėja kraujo krešėjimas. Piene daug vitaminų A, D, folio rūgšties, B grupės vitaminų. Tačiau laikant pieną stiklinėje taroje saulės šviesoje per 6 min. dingsta 60 proc. vitaminų. Tik ką pamelžtame piene yra antibiotinių medžiagų – lakteminų, veikiančių baktericidiškai. Šviežią sveikos karvės pieną galima gerti ir nevirintą.
Didžiausi pieno “minusai”
Pienas beveik neturi polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, o sočiųjų – daug. Jei norite riboti kalorijų kiekį, rinkitės neriebų – 1-2,5 proc. riebumo pieną. Ne visi žmonės gerai toleruoja pieną, o tiksliau – pieno cukrų laktozę, kuri šiaip turėtų būti greitai ir gerai pasisavinama. Yra nemažai žmonių, kurių organizme trūksta fermento laktazės, skaldančio laktozę, arba šis fermentas nepakankamai veiklus. Todėl laktozė patenka į storąją žarną nevisiškai išskaidyta ir mikroorganizmų veikiama rūgsta. Žmogus jaučia pilvo pūtimą, suviduriuoja, gali prasidėti pykinimas, silpnumas. Tokie žmonės negali vartoti pieno, tačiau jiems tinka pieno produktai: varškė, sūriai, kefyras, rūgpienis, pasukos, jogurtas, grietinė. Pienas turi mažai geležies ir vario. Tos medžiagos mums yra gyvybiškai būtinos. Todėl griežtai pieniškos dietos yra pavojingos sveikatai, mažina imunitetą, o vaikų, vartojančių tik pieną ir jo produktus bei nevalgančių mėsos, gali sutrikti augimas ir vystymasis. Todėl, nepaisant pieno produktų naudingumo, mityba turėtų būti įvairi. Pienas yra kaprizingas produktas – jis nemėgsta kitų produktų kaimynystės, blogai su jais sąveikauja. Todėl neužsigerkite pienu kito maisto. Negerkite pieno kartu su duona, bandelėmis ar saldumynais. Geriau pieną gerti 1-1,5 val. po valgio. Tada jis pasisavinamas greitai ir visiškai bei duoda maksimalią naudą organizmui.
Ar naudingas ilgą vartojimo terminą turintis pienas?
Dabar maisto parduotuvių lentynos mirga įvairių spalvų pieno tetrapakais su ilgu vartojimo terminu. Kodėl toks pienas taip ilgai neprarūgsta? Ar galima tokio pieno duoti vaikams? Ar išsaugotas jame visos naudingos medžiagos? Toks pienas gaminamas sterilizacijos būdu, kai jį užkaitina iki 135-1400 C temperatūros (pasterizuojant – iki 760 C), išlaiko 4 sekundes, greitai atšaldo ir pakuoja į specialią tarą. Tokiam paruošimui naudojamas tik aukščiausios kokybės šviežias pienas, be mechaninių ir cheminių priemaišų, nepavojingų mikroorganizmų. Toks trumpalaikis terminis apdorojimas leidžia išsaugoti maksimumą vitaminų, organinių druskų ir mikroelementų, o nereikalingas bakterijas panaikinti. Tačiau tokį pieno pakelį atidarius, jį patartina suvartoti per 3 dienas, nes kitaip pienas įgyja nemalonų, kartoką skonį, nors ir nerūgsta.
Rūgpienis ir kefyras
Šie pieno produktai skiriasi nuo pieno tam tikromis savybėmis. Mikrofloros rūgimo procese išskiriama pieno rūgštis kelis kartus didina šių produktų rūgštingumą. Šiuose produktuose daug daugiau B grupės vitaminų, ypač B2 ir B12. Rūgpienis turi nemažą antiseptinį poveikį žmogaus žarnyne esančioms patogeninėms bakterijoms ir palaiko normalią mikroorganizmų pusiausvyrą. Kefyre dėl mielinio rūgimo susidaro alkoholis. Vienos dienos rūgimo riebiame kefyre yra 0,2 proc. spirito, dviejų dienų – 0,4 proc., trijų – 0,6 proc.
Pasukos
Pasukos gaunamos gaminant (sukant) sviestą iš grietinėlės. Pagal baltymų, riebalų ir laktozės kiekį pasukos mažai skiriasi nuo nuriebinto pieno, tačiau į pasukas pereina beveik visas lecitinas, palaikantis riebalus emulsijos pavidalo. Tai labai naudingas produktas sergant ateroskleroze (nes reguliuoja cholesterolio kiekį), mažakraujyste, nervų ligomis. Pieno išrūgos gaunamos gaminant varškę. Išrūgos ir pasukos gerai laisvina vidurius, nekaloringos.
Grietinėlė
Šis pieno produktas gaminamas pieną separuojant (centrifuguojant) arba nugriebiant pastovėjusio pieno viršutinį sluoksnį. Grietinėlėje daug daugiau negu piene emulguotų riebalų ir mažiau vandens, baltymų, mineralinių druskų, vitaminų ir angliavandenių.1 valgomasis šaukštas 30 proc. grietinėlės – 32 kcal;1 valgomasis šaukštas 10 proc. grietinėlės – 13 kcal.
Grietinė
Pagal sudėtį grietinė panaši į grietinėlę ir taip pat labai kaloringa. Dabar jau yra platus grietinės pasirinkimas pagal riebumą.1 valgomasis šaukštas 30 proc. grietinės – 32 kcal;1 valgomasis šaukštas 10 proc. grietinės – 13 kcal.
Varškė
Varškė gaminama atliekant pieno baltymo kazeino šiluminę denatūraciją. Todėl kazeinas pasidaro “labiau prieinamas” organizmo proteoliziniams fermentams. Dėl šios priežasties varškė virškinama daug lengviau nei pienas. Palyginti su pienu, laktozės kiekis sumažėja 3,5 karto. Varškę gerai toleruoja žmonės, kuriems trūksta laktazės. Organinių druskų ir mikroelementų koncentracija yra daug didesnė nei piene, o vitaminai išlieka, folio rūgšties kiekis net padidėja.1 valgomasis šaukštas liesos vaškės – 23 kcal;1 valgomasis šaukštas 20 proc. varškės – 35 kcal;1 valgomasis šaukštas 40 proc. varškės – 50 kcal.Iš varškės gaminami varškės sūriai, kuriuose dar labiau padidėja visų medžiagų, esančių varškėje, koncentracija, nes sūriuose yra mažiau vandens.Pieną rauginant ir veikiant pieno baltymų fermentais, gaunami fermentiniai sūriai. Juose labai daug baltymų, riebalų, organinių druskų ir mikroelementų. Fermentiniai sūriai – puikus kalcio šaltinis, tačiau jie labai kaloringi – tai jų “minusas”.
Sviestas
Šis produktas gaminamas iš grietinėlės. Tai pieno riebalų ir vandens emulsija, santykis 4:1. Svieste riebalų daugiausia yra sočiųjų riebiųjų rūgščių pavidalu (ir tai didžiausias trūkumas), o “gerųjų” polinesočiųjų riebiųjų rūgščių – tik 5 proc. Be to, 100 g sviesto yra 200-300 mg cholesterolio – tai maksimalus cholesterolio kiekis per dieną, kurio nepatartina viršyti. Visa tai reiškia, kad piktnaudžiauti sviestu negalima, ypač turint antsvorio, sergant ateroskleroze, kepenų ir tulžies pūslės ligomis. Tačiau yra ir pliusų. Sviestas lengviau pasisavinamas, yra gardus ir natūralus produktas, turi daug vitamino A (1 g – 12-35 TV vitamino A).
Jogurtai
Jogurtai gaminami iš įvairaus riebumo pieno, pridedant vaisių ir uogų (šviežių, tyrės ar uogienės) arba be jų. Šiuolaikiniai jogurtai unikalūs tuo, kad gamybos metu į juos “įleidžiamos” labai mums naudingos ir reikalingos bakterijos, pvz., Lactobacillus, Brifido bacillus, Streptococcus termophicus. Patekusios į virškinamąjį traktą, šios bakterijos dauginasi ir kovoja su patogenine žarnyno flora. Nustatyta, kad tos “gerosios” bakterijas apsaugo nuo vėžio. Paskutinių mokslininkų tyrimų įrodyta, kad naujos kartos jogurtuose esančios bakterijos sugeba kovoti ir su “blogąja” Helicobacter pylorus, provokuojančia skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligę. Jogurte yra daug baltymų, kalcio, B grupės vitaminų. Pasisavinami jogurtai lengviau negu šviežias pienas. Tinka sergant įvairiomis virškinamojo trakto ligoms, mažakraujyste, cukriniu diabetu, kai yra didelis cholesterolio kiekis kraujyje. Gerkite nors vieną stiklinę jogurto kasdien ir jausitės daug geriau.
Kokios išvados?
Pieno produktų yra riebių ir neriebių. Skiriasi jie ir sočiųjų (“blogųjų”) bei polinesočiųjų (“gerųjų”) riebiųjų rūgščių kiekiu. Jei renkatės sveiką mitybą, stenkitės vartoti tik liesus pieno produktus.
Kalcio kiekis pieno produktuoseKalcio paros norma – 800 mgMoterims >30 m. paros norma – ³1000 mg100 g pieno, jogurto kalcio yra ~120 mg100 g varškės – ~150 mg100 g lydyto sūrelio – ~740 mg100 g fermentinio sūrio – ~1040 mg
Kefyras vietoj…kitu gerimu?
Lietuvoje kefyras plačiai vartojamas, ypač vasarą, kai norima atsigaivinti ar pasimėgauti skaniais šaltibarščiais, tačiau retas žmogus žino, kad šis pieno produktas ypatingas maistinių medžiagų gausa bei gydomosiomis savybėmis.
Kaukazo paslaptis
Kefyro istorija siekia šimtmečius. Sakoma, kad kefyrą pirmiausiai pradėjo gaminti Kaukazo gyventojai, kuriems pranašas Mahometas atskleidė kefyro paslaptį. Dažniausiai jis būdavo gaminamas iš karvių ar ožkų pieno. Rauginimo procesas praktiškai nenutrūkdavo – nupylus pagamintą kefyrą, odiniai maišai vėl būdavo pripildomi šviežio pieno ir gamyba tęsdavosi.
Kefyras populiarus daugelyje šalių
Dar ir šiandien kefyras nėra gaminamas visame pasaulyje, tačiau šis gėrimas populiarus Europos šalyse ir Viduriniuosiuose Rytuose; jis gerai žinomas Švedijoje, Norvegijoje, Suomijoje, Vengrijoje, Lenkijoje, Vokietijoje, Graikijoje, Austrijoje, Izraelyje ir net Brazilijoje. Šiuo metu internete galima rasti amerikietiškų svetainių, kuriose nežinantiems ir niekada neragavusiems šio gėrimo išsamiai paaiškinta, kas yra kefyras, koks jo skonis ir net kaip galima jį patiems pasigaminti…
Kuo ypatinga kefyro gamyba?
Rūgpienis gaminamas naudojant pieno rūgšties bakterijų raugą, o kefyras – kefyro grybelio raugą, kurį sudaro pieno rūgšties bakterijos, pieno mielės ir polisacharidai, todėl kefyro skonis yra šiek tiek aštresnis nei rūgpienio. Pats kefyro rūgimo procesas trunka apie 24 valandas, kol bakterijos ir mielės paverčia pieną į rūgštų gėrimą. Jau seniai įsitikinta, jog kefyre esantys mikroorganizmai žmonėms nėra pavojingi ir nesukelia jokių ligų.
Įsitikinkite – kefyrą gerti sveika
Kefyro sudedamosios medžiagos teigiamai veikia daugelį žmogaus organizmo funkcijų. Jo siūloma gerti esant medžiagų apykaitos sutrikimams, sergant ateroskleroze, alerginėmis ligomis ir net tuberkulioze. Kefyras padeda reguliuoti ląstelių augimą, cholesterolio kiekį kraujyje, skrandžio ir žarnyno veiklą, hipertenziją. Švelniai rūgštus kefyro skonis ir jam būdinga mikroflora stimuliuoja skrandžio sulčių išsiskyrimą, tai gerina peristaltiką. Be naudingųjų bakterijų ir mielių, kefyro sudėtyje yra mineralų bei pagrindinių aminorūgščių, skatinančių sveikimo procesus. Kefyre gausu triptofano (viena pagrindinių aminorūgščių), kuris ramina nervų sistemą. Taip pat yra kalcio ir magnio – nervų sistemai svarbių mineralinių medžiagų. Kefyre gausu vitaminų B12, B1 ir K. Biotinas padeda organizmui pasisavinti kitus B grupės vitaminus, kurie svarbūs inkstų, kepenų ir nervų sistemos veiklai.Kefyras stiprina imuninę sistemą, todėl jo rekomenduojama gerti žmonėms, sergantiems AIDS, herpesu, vėžiu.
Nepakenks ir… litras!
Specialistai teigia, kad kefyrą galima gerti kasdien, o sergantiesiems patariama kasdien išgerti net apie litrą. Žmonėms, dažnai sergantiems alergija ar kitomis odos ligomis, rekomenduojama dienos dozė – ½ litro kefyro.
Siūlome išbandyti kefyro sriubą:
1,5 l jautienos ar vištienos sultinio50 g miltų70 g ryžių250 g kefyro60 g sviesto ar margarino1 dalis česnako galvutės1 kiaušinio trynys1 ankštinis raudonasis pipirasdruskos, džiovintos mėtos, pipirų
Suberkite ryžius į sultinį ir virkite, kol suminkštės. Susmulkintą česnaką ir miltus pakepinkite ant sviesto, kol paruduos, o paskui, lėtai maišydami, supilkite į sultinį. Atskirame inde suplakite kiaušinio trynį su kefyru ir vėlgi maišydami supilkite į sultinį. Sriubą pakaitinkite, įberkite druskos ir mėtos ir prieš pat užverdant nukelkite nuo viryklės. Keptuvėlėje išlydykite šaukštą sviesto ir pakepinkite supjaustytą raudonąjį pipirą. Viską supilkite į puodą, išmaišykite. Sriuba paruošta!
Ryziai-didele jega mazuose grudeliuose
“Valgis be ryžių – kaip puiki mergina be vienos akies” (Kinų patarlė)
Daugelis Tolimuosiuose Rytuose gyvenančių žmonių be ryžių neįsivaizduoja jokio valgio. Daugiau nei pusei mūsų žemės gyventojų ryžiai – pagrindinis maisto šaltinis. Manoma, kad Indijoje ir Kinijoje ryžiai auginami jau daugiau kaip 6500 metų. Tuo tarpu į Europą jie atkeliavo tik prieš tūkstantį metų.
Ryžių įvairovė
Iš viso priskaičiuojama apie 7000 ryžių veislių. Kiti sako, kad skirtingų ryžių rūšių yra apie 40 000. Jos skiriasi grūdų forma, spalva, skaidrumu, kietumu, aromatu.
Spalva
Mes visi įpratę valgyti paprastus baltuosius ryžius. Tačiau yra ir rudųjų ryžių, tai mažiau apdirbti tie patys baltieji ryžiai, tik nuo jų paviršiaus nepašalintos sėlenos. Jie kietesni ir sunkiau sukramtomi, tačiau juose yra daugiau organizmui naudingų skaidulų, daugiau B grupės vitaminų, kalcio, fosforo bei geležies. Ruduosius ryžius reikia virti ilgiau negu baltuosius (paprastai apie 40 min.). Tačiau reikia žiūrėti, kad jie nepervirtų, nes tuomet pasidarys minkšti ir beskoniai. Kadangi ruduosiuose ryžiuose daugiau skaidulų, jie reguliuoja virškinimą, padeda išvengti viduriavimo ir vidurių užkietėjimo. Tradicinėje kinų medicinoje rudieji ryžiai vartojami kasai ir blužniai stiprinti, jais gydomos kai kurios skrandžio ligos, depresija.
Naudingosios ryžių savybės
Ryžiai yra puikus angliavandenių šaltinis. Angliavandeniai (krakmolas) iš ryžių, ypač rudųjų, pasisavinami iš lėto. Dėl to lėčiau ir pamažu į kraują patenka gliukozė, tai ypač naudinga diabetikams. Krakmolas sudaro daugiau kaip 90 proc. sausųjų ryžių medžiagų. Taip pat ryžiuose yra naudingų skaidulų, ruduosiuose ryžiuose jų 50 kartų daugiau negu įprastuose baltuosiuose. Ryžiuose beveik nėra riebalų, pavyzdžiui, 100 g virtų ryžių riebalų yra apie pusė gramo. Nevirtuose ryžiuose riebalų yra šiek tiek daugiau, tačiau ne daugiau kaip 1 g riebalų 100 g ryžių. Ruduosiuose ryžiuose, tiksliau jų luobelėje, riebalų yra šiek tiek daugiau: apie 1-4 g riebalų 100 g ryžių, tačiau, palyginti su kitais maisto produktais, tai vis tiek labai mažai. Baltymų ryžiuose nėra labai daug, tačiau ryžių baltymai labai vertingi. Palyginti su kiaušinio baltymu (manoma, kad jo biologinė vertė yra 100 proc.), ryžių baltymų biologinė vertė yra apie 80 proc., tuo tarpu kukurūzuose esančių baltymų vertė apie 40 proc. Ryžiuose nėra gliuteno, t. y. baltymo, kurio yra kviečiuose, rugiuose, miežiuose bei avižose ir kuris žmonėms, sergantiems celiakija, sukelia sunkų viduriavimą ir žarnų gleivinės pakitimus. Ryžiuose yra nemažai B grupės vitaminų, geležies. Tačiau baltuosiuose ryžiuose šių medžiagų beveik nėra, nes jos pašalinamos kartu su paviršine ryžių luobele. Neturtingose Azijos šalyse, kuriose dažnai baltieji ryžiai yra vienintelis maisto produktas, nemažai žmonių serga beriberiu. Ši liga prasideda dėl vitamino B1 trūkumo. Šiuo metu į daugelį parduodamų ryžių papildomai pridedama geležies ir B grupės vitaminų (parduotuvėse tokių ryžių daugiau kaip 90 proc.). Kai kuriose JAV valstijose į baltuosius ryžius pridėti geležies ir vitaminų B reikalauja įstatymai. Pridėti vitaminai nusėda ant ryžių paviršiaus, todėl tokių ryžių prieš verdant nereikia plauti, nes vitaminai gali nusiplauti.
Išvados: Vienas būdų išvengti vėžio – tai vengti vėžį sukeliančių veiksnių. Atminkite, kad dieta yra tik vienas vėžio rizikos faktorių. Vien sveikas maistas neužtikrina, jog nesusirgsite vėžiu..Savo mitybą subalansuokite ir gyvenkite kuo sveikiau – nerūkykite, stenkitės daugiau judėti, mažiau vartokite alkoholio, nepersikaitinkite saulėje.
Sveika mityba
Praeito šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę. Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą atsirado XVI a. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo pradininkas buvo V. Lašas. 1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai – 17% ir angliavandeniai – 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota. Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl sekančių priežasčių:
Energijai ir maisto medžiagoms papildyti.
Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą).
Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo);
Savęs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pvz,: 5 kartus per dieną juoduosius ikrus).
Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe).
Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau ir dėl to nutunka).
Maistą priima kaip dovaną (mažam vaikui už gerą darbą duodamas saldainis).
Valgo dėl estetinio poreikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas).
Sveikos mitybos principai ir pagrindinės taisyklės
Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis. Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) priežastimi.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.
Sveikos mitybos taisyklės:
Valgyti kuo įvairesnį maistą.
Išlaikyti normalų kūno svorį.
Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).
Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.
Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.
Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.
Kuo mažiau vartoti alkoholio.
Norėdami lengviau suvokti mitybos principus, naudokitės mitybos piramide.
—–Cukrus,riebalai—–
———Pieno produktai,——- ————-mėsa, žuvis,———— —————-kiaušiniai—————-
——————Daržovės, vaisiai——————
———————–Duona, grūdai————————
Piramidės pagrindą turėtų sudaryti neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Antroje pakopoje – daržovės ir vaisiai. Trečioje – pieno ir mėsos patiekalai, įskaitant žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius (pupas, pupeles, žirnius). Piramidės viršūnėje – mišri maisto produktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes beveik neturi organizmui reikalingų medžiagų, bet yra labai kaloringi (1g alkoholio – 7 kcal).Paros maisto davinio sudetis:
Maisto produktų grupės Kiek kartų valgyti Porcijos dydisGrūdinių produktai 6 – 11 1 riekė duonos, ½ stiklinės virtų makaronų ar virtų kruopų, ½ stiklinės dribsniųDaržovės 3 – 5 1 vidutinio dydžio bulvė, 1 stiklinė lapinių daržovių, ½ stiklinės šviežių daržoviųVaisiai 2 – 4 1 vaisius, ½ stiklinės uogų, ¾ stiklinės sulčiųPienas ir jo produktai 2 – 3 1 stiklinė pieno ar rūgpienio, ½ stiklinės varškės , 40 g sūrioMėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai 2 – 3 60-100 g liesos mėsos, 1 kiaušinis, 0.5 stiklinės virtų pupelių ar žirnių, 100 g žuvies, 1/3 stiklinės riešutų
Mitybos režimas
Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2% tirtų asmenų valgo tuo pačiu metu.Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.
Atskirų valgymų rekomenduojamos energinės vertės
4 valgymai:pusryčiai 25% paros energinės vertės;pietūs 35% paros energinės vertės;pavakariai (priešpiečiai) 15% paros energinės vertės;vakarienė 25% paros energinės vertės.
3 valgymai:pusryčiai 30% paros energinės vertės;pietūs 40-45% paros energinės vertės;vakarienė 25-30% paros energinės vertės.
Pagrindinių maisto medžiagų reikšmė
Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Kiekviena iš pagrindinių maisto medžiagų turi savo funkcijas. Baltymai. Organizmas vartoja baltymus audiniams, pvz,: odai, raumenims, vidaus organams, plaukams ir nagams, auginti ir atstatyti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgštys skirstomos į „nepakeičiamąsias“ – kurios nesintetinamos organizme ir turi būti gaunamos su maistu, ir „pakeičiamąsias“ – kurios gali būti sintetinamos, esant kitų su maistu gautų aminorūgščių pertekliui. Nepakeičiamos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas. Vaikams nepakeičiamoji aminorūgštis yra ir histidinas.Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pagrindiniai pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Nemažai baltymų galima gauti su pupelėmis, riešutais, grūdiniais maisto produktais. Tačiau nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Suaugęs žmogus apie pusę reikiamo baltymų kiekio turėtų gauti su gyvūniniu maistu. Augaliniai baltymai virškinami sunkiau ir blogiau įsisavinami. Vidutiniam suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 45 g (moterims) iki 53 g (vyrams) baltymų. Tokį kiekį galima gauti su 160-185 g liesa, ant grotelių kepta mėsa, 180-210 g kieto sūrio, 7-8 kiaušiniais ar 17-20 riekių rupios duonos.Per didelis baltymų suvartojimas kenkia organizmui, nes padidėja alergijų pavojus, pasunkėja kepenų, inkstų veikla, sąnariuose gali kauptis druskos. Jei baltymų organizmas gauna nepakankamai, tai sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms. Riebalai. Tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kuri yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, tuo būdu atitolina alkio jausmą. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K bei pagerina šių vitaminų įsisavinimą.Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Augalinės kilmės riebalai turėtų sudaryti vieną trečdalį, o gyvūninės – du trečdalius riebalinių produktų normos. Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebiųjų rūgščių. Riebiosios rūgštys yra šios – sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Gyvulinės kilmės riebaluose vyrauja sočiosios riebiosios rūgštys (SRR), o augalinės kilmės riebaluose daugiau mononesočiųjų (MNRR) ir polinesočiųjų (PNRR) riebiųjų rūgščių. Nustatyta, kad PNRR labai svarbios aterosklerozės profilaktikai, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje. MNRR yra lengvai organizmo įsisavinamos ir beveik neturi įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje. Angliavandeniai. Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Pagal sveikos mitybos koncepciją, angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus didesnis nei riebalų. Angliavandeniai – svarbūs ne tik kaip energijos šaltinis, bet jie yra audinių ir ląstelių sudėtyje. Maistas, kuriame gausu angliavandenių (duona, grūdų produktai, bulvės) laikomas tukinančiu (angliavandenių perteklius virsta riebalais). Tačiau iš tiesų jis tukina mažiau negu riebus maistas. 1g angliavandenių suteikia mažiau energijos ir greičiau užpildo skrandį, dėl to sunku per daug persivalgyti. Nutunkama tik tuomet, kai iš bet kokio maisto gautos energijos kiekis viršija sunaudojamą energijos kiekį. Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 – 30 g. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gerina žarnyno veiklą.
Maisto medžiagų energinė vertė
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu. Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10 – 12%, riebalai – 30 – 35% ir angliavandeniai – apie 55% paros raciono.
Rekomenduojami energijos poreikiai
Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes.
Fizinio aktyvumo grupė Energijos kiekis (kcal) Vyrams MoterimsI (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) 2100 – 2450 1800 – 2000II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) 2500 – 2800 2100 – 2200III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) 2950 – 3300 2500 – 2600IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) 3400 – 3850 2850 – 3050V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) 3750 iki 4200 –
Maisto produktai, turintys daug kalorijų
Produkto pavadinimas Kiekis KalorijosMargarinas 1 valg. auktas 450Majonezas 80% 1 valg. auktas 232Bulvių traškučiai 50 g 275Bulvės “fri” 150 330Mėsainis 1 vienetas 260Mėsainis “Big Mac” 1 vienetas 535Mėsainis su sūriu 1 vienetas 305Pica su kumpiu 1 vienetas 863Kiaulienos karbonadas, riebus 100 g 358Kiaulės galva 100 g 527okoladas 100 g 650Smėlinis pyragas 1 riekelė 260
Vegetarizmas
Vegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijoje. Vegetarai teigia, kad valgant mėsą, organizme susidaro toksinių medžiagų, kurios nuodija ląsteles, trumpina gyvenimą, daro žmogų dirglesnį ir piktesnį. Gyvūninės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: ekonominių, sveikatos, religinių ir dėl mados. Vegetarai nevartoja alkoholio, nerūko. Vegetarizmo tipai :
Veganai – griežtas (visiškas) vegetaras – nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų. Amerikoje jų yra apie 2% visų vegetarų.
Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.
Laktovegetarai – valgo pieną ir pieno produktus (propaguoja krišnajistai, vienuoliai trapistai).
Semivegetarai ar i dalies (pusiau) vegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.
Vegetarizmo privalumai:
Mažiau nutukusių.
Mažesnė koronarinės širdies ligos rizika.
Mažiau sergančiųjų hipertenzija.
Vegetarai mažiau serga vidurių užkietėjimu (dėl skaidulinių medžiagų).
Vegetarizmo trūkumai:
Mažina suvartojamo maisto kiekį.
Vegetariškame maiste trūksta aminorūgščių, vit. B12, vit. D, kalcio, geležies.
Valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas (išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties. Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiaušiniuose nėra pakankamai jonizuotos Fe. Fitino rūgštis, esanti košėse, reaguoja su augalų Fe ir sudaro netirpų junginį. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe druskomis. Vegetarams aktualus vitamino B12 trūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vitaminu B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes. Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę. Vegetarų mityba turėtų būti papildyta riešutiniu sviestu, džiovintais vaisiais, duona, grūdų patiekalais, saikingai saldumynais ir riebalais, nes augalinis maistas mažai kaloringas ir teikia nedaug energijos. Gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Tik ar tokia dieta nulemia ilgaamžiškumą, ar labai gerą sveiktą dar nėra įrodyta.
Neteisingos vegetarinės mitybos pasekmės:
Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė.
Dėl baltymų stokos – pasireiškia edemos, ascitai.
Žmogus suliesėja iki visiško išsekimo.
Mergaitėms ir moterims gali atsirasti antrinė amenorėja (pranyksta mėnesinės).
Žmogui sutrinka psichika (nežino ką valgyti).
Produktų suderinamumas?
Pastaruoju metu vis dažniau pasigirsta teorijų apie maisto derinimą ir jo įtaką sveikatai. Tokią dietą Šeltonas skyrė ligoniams sergantiems virškinimo trakto ligomis. Greitai maisto derinimas taip išpopuliarėjo, kad buvo pritaikytas sveikų žmonių mityboje. Suderintai pradėjo maitintis ne tik suaugusieji, bet ir vaikai (nemaišyti mėsos su bulvėmis), nes baltymingas ir krakmolingas maistas (autorių teigimu) negali būti gerai suvirškinamas. Ar maisto derinimas turi įtakos žmogaus sveikatai moksliškai neįrodyta. Ar galima kartu valgyti daug krakmolo (bulves) ir baltymų (mėsą arba žuvį) turintį maistą, suprasime tuomet, kai prisiminsime virškinimo ypatumus.
Virškinimas
Maistas, patenkantis į organizmą, yra fiziškai ir chemiškai apdorojamas, tai yra vyksta virškinimo procesas. Virškinimo metu sudėtingos cheminės medžiagos (baltymai, riebalai ir angliavandeniai) yra skaldomos iki paprastesnių junginių, kurie patenka į kraują ar limfą ir panaudojami organizme naujų audinių statybai ar kaip energijos šaltinis. Kiekviena maistinė medžiaga turi tik ją skaldantį fermentą. Burnoje maistas yra sukramtomas, susmulkinamas ir sudrėkinamas. Seilėse yra fermentas amilazė, kuris skaldo angliavandenį – krakmolą. Toks susmulkintas ir seilių sudrėkintas maistas patenka į skrandį. Skrandžio sultyse esantis fermentas pepsinas skaldo baltymus, o lipazė – riebalus (lipazė skaldo tik pieno riebalus). Iš skrandžio apdorotas maistas, kuris jau panašus į košelę, patenka į dvylikapirštę žarną. Joje maistą veikia kasos sultys ir tulžis. Į kasos sulčių sudėtį įeina fermentai, skaldantys baltymus, riebalus ir angliavandenius. Plonojoje žarnoje maistinės medžiagos skaldomos iki galutinių produktų ir įsisavinamos. Iš plonosios žarnos neįsisavinto maisto masė pereina į storąją žarną, kurioje formuojasi išmatos.
Mityba itakoja vezio vystymasi Sergančių vėžiu skaičius daugelyje šalių didėja. Lietuvoje onkologinėmis ligomis serga 1,2 proc. gyventojų. Sergamumas vėžiu kasmet padidėja vidutiniškai 1 – 1,5 procento.Vėžys išsivysto palaipsniui, kaip pasekmė įvairių faktorių, susijusių su aplinkos, gyvenimo būdo ir paveldimumo poveikiu. Kuo daugiau žinoma apie vėžio atsiradimo priežastis, tuo daugiau yra galimybių jo išvengti. Mokslininkai nustatė nemažai rizikos faktorių, kurie padidina tikimybę susirgti vėžiu. Štai rūkymas sukelia 30 proc. visų piktybinių auglių (plaučių vėžį net 90 proc.). Būtina saikingai vartoti alkoholį, kuris sudaro palankias sąlygas kancerogenų veiklai organizme (alkoholis sukelia vėžį maždaug 6 proc. ligonių). Patartina kuo mažiau kaitintis saulėje. Manoma, jog žmogus, gyvendamas sveikai, gali išvengti 30 – 60 proc. piktybinių auglių. Mitybos įpročiai irgi susiję su rizika susirgti vėžiu. 30 – 40 proc. vėžio atvejų išsivysto dėl nesveikos mitybos. Vėžio riziką galima sumažinti valgant tinkamą maistą. Valgant riebų maistą yra didesnė tikimybė susirgti krūties, storosios žarnos, gimdos ir priešinės liaukos vėžiu. Japonijoje mažiausiai sergama onkologinėmis ligomis,o riebalų ten suvartojama 2-3 kartus mažiau nei Europos šalyse ar JAV. Kuo daugiau riebalų suvalgome, tuo daugiau jų nesuvirškintų pasiekia žarnyną ir sutrikdo virškinimą. Kepenys daugiau gamina tulžies rūgščių, kurios keičia storosios žarnos struktūrą ir ji tampa jautri kancerogenų poveikiui. Be to, daugelis kancerogenų (vėžį sukeliančių medžiagų) tirpsta riebaluose. Todėl vartojant daug riebalų padidėja kancerogenų kiekis organizme. Didelį antsvorį turintys žmonės dažniau serga priešinės liaukos, kasos, gimdos, storosios žarnos, kiaušidžių, inkstų vėžiu. Nutukimas mažina organizmo imunitetą. Nutukusiųjų kūne intensyviau dauginasi vėžio ląstelės, nes jame sumažėja imuninių ląstelių, kurios stabdo vėžio vystymąsi. Norėdami būti sveikesni, stenkitės, kad jūsų kūno masė būtų ideali Mažiau valgykite rūkyto maisto. Rūkytoje žuvyje ir mėsoje yra benzpirenų, o dūmuose – formaldehidų. Šios medžiagos skatina onkologinių ligų, ypač skrandžio vėžio vystymąsi. Nevalgykite karšto maisto. Manoma, kad karštas maistas gali būti stemplės vėžio priežastimi. Valgomo maisto temperatūra turi būti 36-38ºC. Nepatartina nuolat valgyti keptą maistą. Perkaitintuose riebaluose yra toksinių medžiagų, sukeliančių ikivėžines ligas: skrandžio polipus, opas, gastritus, vėžį. Sūrus maistas įtakoja skrandžio vėžio išsivystymą. Sūri mėsa sąlygoja nitrozaminų, veikiančių kancerogeniškai, susidarymą. Saikingai vartokite cukrų ir maisto produktus, kuriuose yra maisto priedų (dažų, konservantų ir kt.), valgykite ekologiškai švarius produktus Maiste neturi būti kenksmingų medžiagų: pesticidų likučių, hormonų, antibiotikų, nitratų pertekliaus. Nuo laisvųjų radikalų žalingo poveikio organizmą saugo antioksidantai. Tai vitaminai A, E, C, beta karotinas, selenas. Vitamino A yra piene, grietinėje, svieste, kiaušiniuose. Vitamino E yra grūduose, grikių, avižų kruopose, kepenyse ir kt. Vitamino C per parą žmogui reikia 70-100g. Jo gausu citrusiniuose vaisiuose, juoduosiuose serbentuose, erškėtrožių uogose, raugintuose kopūstuose. Beta karotino randama morkose, įvairių rūšių kopūstuose, salotose, svogūnų laiškuose, pomidoruose, uogose, vaisiuose. Mikroelemento seleno yra mėsoje ir grūdiniuose maisto produktuose. Mokslininkai teigia, kad maistinių skaidulų turintis maistas mažina riziką susirgti virškinimo organų vėžiu. Daugiausia šių biologiškai vertingų medžiagų organizmas gauna su augaliniu maistu. Tai daržovės, vaisiai su luobele, rupių miltų gaminiai ir pan. Vienas būdų išvengti vėžio – tai vengti vėžį sukeliančių veiksnių. Atminkite, kad dieta yra tik vienas vėžio rizikos faktorių. Vien sveikas maistas neužtikrina, jog nesusirgsite vėžiu..Savo mitybą subalansuokite ir gyvenkite kuo sveikiau – nerūkykite, stenkitės daugiau judėti, mažiau vartokite alkoholio, nepersikaitinkite saulėje. Pienas
Pienas – tai pirmas maisto produktas, kurį mes paragaujame vos gimę. Be pieno produktų mūsų gyvenimą dabar sunku ir įsivaizduoti. Nuo vaikystės mums skiepyta, kad pieną, jei nori būti sveikas, gerti būtina. Tačiau ar taip yra iš tiesų?
Naudingosios medžiagos
Pagal cheminę sudėtį pienas užima išskirtinę vietą tarp gyvulinės kilmės maisto produktų. Piene yra idealiai subalansuotų aminorūgščių, riebalų emulsijos pavidalu, o tai leidžia šias medžiagas lengvai pasisavinti. Piene yra nemažai angliavandenių, vitaminų ir mineralinių druskų bei mikroelementų, fermentų ir hormonų. Iš viso – daugiau nei 100 naudingų medžiagų. Pieno baltyme yra visos nepakeičiamos gyvulinės kilmės aminorūgštys, tarp jų ir mums reikalingi, lengvai pasisavinami lizinas ir triptofanas. Laktalbuminas ir kazeinogenas – veiksmingi baltymų sintezės stimuliatoriai. Metioninas turi lipotrofinį (riebalus tirpdantį) poveikį, normalizuoja cholesterolio apykaitą.Iš pieno baltymų žarnyne susidaro lengvai pasisavinami peptidai, kurie padeda mineralus, ypač kalcį ir geležį, geriau pasisavinti. Mokslininkų įrodyta, kad pieno baltymas kazeinas pasižymi antiednominiu poveikiu. Pagrindinį vaidmenį čia vaidina ta kazeino molekulės dalis, prie kurios prisitvirtina kalcis ir fosforas. Šis kazeino molekulės fragmentas “noriai” prisitvirtina prie dantų emalės ir saugo ją nuo rūgšties, kurią gamina burnos ertmėje esantys mikroorganizmai, jei mes suvalgome kokį nors saldumyną (tiksliau – cukraus turintį produktą). Ši rūgštis ir “ėda” dantų emalį.
Ar žinote, kad:• Pieno baltymai pasisavinami daug lengviau nei mėsos baltymai.• Pienas gali pakeisti mėsą vegetariškai maitinantis.
Iš angliavandenių piene dominuoja laktozė – pieno cukrus. Fermentų veikiama plonajame žarnyne, laktozė suskyla į monosacharidus, kurie lengvai ir greitai pasisavinami. Piene labai daug mineralinių druskų ir mikroelementų. Daug yra kalcio ir fosforo, kurie tarp savęs sudaro idealų santykį, leidžiantį juos greitai pasisavinti, daug kalio, magnio, cinko, jodo, fluoro. Natrio nedaug, tačiau dėl santykio su kaliu (1:2,5), pranoksta augalinės kilmės produktus. 0,5 l pieno yra kalcio paros norma. Žmogaus organizmui sudėtinga apsirūpinti lengvai pasisavinamais kalciu ir fosforu nevartojant pieno ar pieno varškės produktų. Dėl kalcio stokos kaulai tampa trapūs, išsiderina normali nervų sistema, raumenų, kraujagyslių funkcija, pablogėja kraujo krešėjimas.
Piene daug vitaminų A, D, folio rūgšties, B grupės vitaminų. Tačiau laikant pieną stiklinėje taroje saulės šviesoje per 6 min. dingsta 60 proc. vitaminų. Tik ką pamelžtame piene yra antibiotinių medžiagų – lakteminų, veikiančių baktericidiškai. Šviežią sveikos karvės pieną galima gerti ir nevirintą.Didžiausi pieno “minusai”
Pienas beveik neturi polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, o sočiųjų – daug. Jei norite riboti kalorijų kiekį, rinkitės neriebų – 1-2,5 proc. riebumo pieną. Ne visi žmonės gerai toleruoja pieną, o tiksliau – pieno cukrų laktozę, kuri šiaip turėtų būti greitai ir gerai pasisavinama. Yra nemažai žmonių, kurių organizme trūksta fermento laktazės, skaldančio laktozę, arba šis fermentas nepakankamai veiklus. Todėl laktozė patenka į storąją žarną nevisiškai išskaidyta ir mikroorganizmų veikiama rūgsta. Žmogus jaučia pilvo pūtimą, suviduriuoja, gali prasidėti pykinimas, silpnumas. Tokie žmonės negali vartoti pieno, tačiau jiems tinka pieno produktai: varškė, sūriai, kefyras, rūgpienis, pasukos, jogurtas, grietinė. Pienas turi mažai geležies ir vario. Tos medžiagos mums yra gyvybiškai būtinos. Todėl griežtai pieniškos dietos yra pavojingos sveikatai, mažina imunitetą, o vaikų, vartojančių tik pieną ir jo produktus bei nevalgančių mėsos, gali sutrikti augimas ir vystymasis. Todėl, nepaisant pieno produktų naudingumo, mityba turėtų būti įvairi. Pienas yra kaprizingas produktas – jis nemėgsta kitų produktų kaimynystės, blogai su jais sąveikauja. Todėl neužsigerkite pienu kito maisto. Negerkite pieno kartu su duona, bandelėmis ar saldumynais. Geriau pieną gerti 1-1,5 val. po valgio. Tada jis pasisavinamas greitai ir visiškai bei duoda maksimalią naudą organizmui.
Ar naudingas ilgą vartojimo terminą turintis pienas?
Dabar maisto parduotuvių lentynos mirga įvairių spalvų pieno tetrapakais su ilgu vartojimo terminu. Kodėl toks pienas taip ilgai neprarūgsta? Ar galima tokio pieno duoti vaikams? Ar išsaugotas jame visos naudingos medžiagos? Toks pienas gaminamas sterilizacijos būdu, kai jį užkaitina iki 135-1400 C temperatūros (pasterizuojant – iki 760 C), išlaiko 4 sekundes, greitai atšaldo ir pakuoja į specialią tarą. Tokiam paruošimui naudojamas tik aukščiausios kokybės šviežias pienas, be mechaninių ir cheminių priemaišų, nepavojingų mikroorganizmų. Toks trumpalaikis terminis apdorojimas leidžia išsaugoti maksimumą vitaminų, organinių druskų ir mikroelementų, o nereikalingas bakterijas panaikinti. Tačiau tokį pieno pakelį atidarius, jį patartina suvartoti per 3 dienas, nes kitaip pienas įgyja nemalonų, kartoką skonį, nors ir nerūgsta.
Rūgpienis ir kefyras
Šie pieno produktai skiriasi nuo pieno tam tikromis savybėmis. Mikrofloros rūgimo procese išskiriama pieno rūgštis kelis kartus didina šių produktų rūgštingumą. Šiuose produktuose daug daugiau B grupės vitaminų, ypač B2 ir B12. Rūgpienis turi nemažą antiseptinį poveikį žmogaus žarnyne esančioms patogeninėms bakterijoms ir palaiko normalią mikroorganizmų pusiausvyrą. Kefyre dėl mielinio rūgimo susidaro alkoholis. Vienos dienos rūgimo riebiame kefyre yra 0,2 proc. spirito, dviejų dienų – 0,4 proc., trijų – 0,6 proc.
Pasukos
Pasukos gaunamos gaminant (sukant) sviestą iš grietinėlės. Pagal baltymų, riebalų ir laktozės kiekį pasukos mažai skiriasi nuo nuriebinto pieno, tačiau į pasukas pereina beveik visas lecitinas, palaikantis riebalus emulsijos pavidalo. Tai labai naudingas produktas sergant ateroskleroze (nes reguliuoja cholesterolio kiekį), mažakraujyste, nervų ligomis. Pieno išrūgos gaunamos gaminant varškę. Išrūgos ir pasukos gerai laisvina vidurius, nekaloringos.
Grietinėlė
Šis pieno produktas gaminamas pieną separuojant (centrifuguojant) arba nugriebiant pastovėjusio pieno viršutinį sluoksnį. Grietinėlėje daug daugiau negu piene emulguotų riebalų ir mažiau vandens, baltymų, mineralinių druskų, vitaminų ir angliavandenių.1 valgomasis šaukštas 30 proc. grietinėlės – 32 kcal;1 valgomasis šaukštas 10 proc. grietinėlės – 13 kcal.
Grietinė
Pagal sudėtį grietinė panaši į grietinėlę ir taip pat labai kaloringa. Dabar jau yra platus grietinės pasirinkimas pagal riebumą.1 valgomasis šaukštas 30 proc. grietinės – 32 kcal;1 valgomasis šaukštas 10 proc. grietinės – 13 kcal.
Varškė
Varškė gaminama atliekant pieno baltymo kazeino šiluminę denatūraciją. Todėl kazeinas pasidaro “labiau prieinamas” organizmo proteoliziniams fermentams. Dėl šios priežasties varškė virškinama daug lengviau nei pienas. Palyginti su pienu, laktozės kiekis sumažėja 3,5 karto. Varškę gerai toleruoja žmonės, kuriems trūksta laktazės. Organinių druskų ir mikroelementų koncentracija yra daug didesnė nei piene, o vitaminai išlieka, folio rūgšties kiekis net padidėja.1 valgomasis šaukštas liesos vaškės – 23 kcal;1 valgomasis šaukštas 20 proc. varškės – 35 kcal;1 valgomasis šaukštas 40 proc. varškės – 50 kcal.Iš varškės gaminami varškės sūriai, kuriuose dar labiau padidėja visų medžiagų, esančių varškėje, koncentracija, nes sūriuose yra mažiau vandens.Pieną rauginant ir veikiant pieno baltymų fermentais, gaunami fermentiniai sūriai. Juose labai daug baltymų, riebalų, organinių druskų ir mikroelementų. Fermentiniai sūriai – puikus kalcio šaltinis, tačiau jie labai kaloringi – tai jų “minusas”.
Sviestas
Šis produktas gaminamas iš grietinėlės. Tai pieno riebalų ir vandens emulsija, santykis 4:1. Svieste riebalų daugiausia yra sočiųjų riebiųjų rūgščių pavidalu (ir tai didžiausias trūkumas), o “gerųjų” polinesočiųjų riebiųjų rūgščių – tik 5 proc. Be to, 100 g sviesto yra 200-300 mg cholesterolio – tai maksimalus cholesterolio kiekis per dieną, kurio nepatartina viršyti. Visa tai reiškia, kad piktnaudžiauti sviestu negalima, ypač turint antsvorio, sergant ateroskleroze, kepenų ir tulžies pūslės ligomis. Tačiau yra ir pliusų. Sviestas lengviau pasisavinamas, yra gardus ir natūralus produktas, turi daug vitamino A (1 g – 12-35 TV vitamino A).
Jogurtai
Jogurtai gaminami iš įvairaus riebumo pieno, pridedant vaisių ir uogų (šviežių, tyrės ar uogienės) arba be jų. Šiuolaikiniai jogurtai unikalūs tuo, kad gamybos metu į juos “įleidžiamos” labai mums naudingos ir reikalingos bakterijos, pvz., Lactobacillus, Brifido bacillus, Streptococcus termophicus. Patekusios į virškinamąjį traktą, šios bakterijos dauginasi ir kovoja su patogenine žarnyno flora. Nustatyta, kad tos “gerosios” bakterijas apsaugo nuo vėžio. Paskutinių mokslininkų tyrimų įrodyta, kad naujos kartos jogurtuose esančios bakterijos sugeba kovoti ir su “blogąja” Helicobacter pylorus, provokuojančia skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligę. Jogurte yra daug baltymų, kalcio, B grupės vitaminų. Pasisavinami jogurtai lengviau negu šviežias pienas. Tinka sergant įvairiomis virškinamojo trakto ligoms, mažakraujyste, cukriniu diabetu, kai yra didelis cholesterolio kiekis kraujyje. Gerkite nors vieną stiklinę jogurto kasdien ir jausitės daug geriau.
Kokios išvados?
Pieno produktų yra riebių ir neriebių. Skiriasi jie ir sočiųjų (“blogųjų”) bei polinesočiųjų (“gerųjų”) riebiųjų rūgščių kiekiu. Jei renkatės sveiką mitybą, stenkitės vartoti tik liesus pieno produktus.
Kalcio kiekis pieno produktuoseKalcio paros norma – 800 mgMoterims >30 m. paros norma – ³1000 mg100 g pieno, jogurto kalcio yra ~120 mg100 g varškės – ~150 mg100 g lydyto sūrelio – ~740 mg100 g fermentinio sūrio – ~1040 mg
Kefyras vietoj…kitu gerimu?
Lietuvoje kefyras plačiai vartojamas, ypač vasarą, kai norima atsigaivinti ar pasimėgauti skaniais šaltibarščiais, tačiau retas žmogus žino, kad šis pieno produktas ypatingas maistinių medžiagų gausa bei gydomosiomis savybėmis.
Kaukazo paslaptis
Kefyro istorija siekia šimtmečius. Sakoma, kad kefyrą pirmiausiai pradėjo gaminti Kaukazo gyventojai, kuriems pranašas Mahometas atskleidė kefyro paslaptį. Dažniausiai jis būdavo gaminamas iš karvių ar ožkų pieno. Rauginimo procesas praktiškai nenutrūkdavo – nupylus pagamintą kefyrą, odiniai maišai vėl būdavo pripildomi šviežio pieno ir gamyba tęsdavosi.
Kefyras populiarus daugelyje šalių
Dar ir šiandien kefyras nėra gaminamas visame pasaulyje, tačiau šis gėrimas populiarus Europos šalyse ir Viduriniuosiuose Rytuose; jis gerai žinomas Švedijoje, Norvegijoje, Suomijoje, Vengrijoje, Lenkijoje, Vokietijoje, Graikijoje, Austrijoje, Izraelyje ir net Brazilijoje. Šiuo metu internete galima rasti amerikietiškų svetainių, kuriose nežinantiems ir niekada neragavusiems šio gėrimo išsamiai paaiškinta, kas yra kefyras, koks jo skonis ir net kaip galima jį patiems pasigaminti…
Kuo ypatinga kefyro gamyba?
Rūgpienis gaminamas naudojant pieno rūgšties bakterijų raugą, o kefyras – kefyro grybelio raugą, kurį sudaro pieno rūgšties bakterijos, pieno mielės ir polisacharidai, todėl kefyro skonis yra šiek tiek aštresnis nei rūgpienio. Pats kefyro rūgimo procesas trunka apie 24 valandas, kol bakterijos ir mielės paverčia pieną į rūgštų gėrimą. Jau seniai įsitikinta, jog kefyre esantys mikroorganizmai žmonėms nėra pavojingi ir nesukelia jokių ligų.
Įsitikinkite – kefyrą gerti sveika
Kefyro sudedamosios medžiagos teigiamai veikia daugelį žmogaus organizmo funkcijų. Jo siūloma gerti esant medžiagų apykaitos sutrikimams, sergant ateroskleroze, alerginėmis ligomis ir net tuberkulioze. Kefyras padeda reguliuoti ląstelių augimą, cholesterolio kiekį kraujyje, skrandžio ir žarnyno veiklą, hipertenziją. Švelniai rūgštus kefyro skonis ir jam būdinga mikroflora stimuliuoja skrandžio sulčių išsiskyrimą, tai gerina peristaltiką. Be naudingųjų bakterijų ir mielių, kefyro sudėtyje yra mineralų bei pagrindinių aminorūgščių, skatinančių sveikimo procesus. Kefyre gausu triptofano (viena pagrindinių aminorūgščių), kuris ramina nervų sistemą. Taip pat yra kalcio ir magnio – nervų sistemai svarbių mineralinių medžiagų. Kefyre gausu vitaminų B12, B1 ir K. Biotinas padeda organizmui pasisavinti kitus B grupės vitaminus, kurie svarbūs inkstų, kepenų ir nervų sistemos veiklai.Kefyras stiprina imuninę sistemą, todėl jo rekomenduojama gerti žmonėms, sergantiems AIDS, herpesu, vėžiu.
Nepakenks ir… litras!
Specialistai teigia, kad kefyrą galima gerti kasdien, o sergantiesiems patariama kasdien išgerti net apie litrą. Žmonėms, dažnai sergantiems alergija ar kitomis odos ligomis, rekomenduojama dienos dozė – ½ litro kefyro.
Siūlome išbandyti kefyro sriubą:
1,5 l jautienos ar vištienos sultinio50 g miltų70 g ryžių250 g kefyro60 g sviesto ar margarino1 dalis česnako galvutės1 kiaušinio trynys1 ankštinis raudonasis pipirasdruskos, džiovintos mėtos, pipirų
Suberkite ryžius į sultinį ir virkite, kol suminkštės. Susmulkintą česnaką ir miltus pakepinkite ant sviesto, kol paruduos, o paskui, lėtai maišydami, supilkite į sultinį. Atskirame inde suplakite kiaušinio trynį su kefyru ir vėlgi maišydami supilkite į sultinį. Sriubą pakaitinkite, įberkite druskos ir mėtos ir prieš pat užverdant nukelkite nuo viryklės. Keptuvėlėje išlydykite šaukštą sviesto ir pakepinkite supjaustytą raudonąjį pipirą. Viską supilkite į puodą, išmaišykite. Sriuba paruošta!
Ryziai-didele jega mazuose grudeliuose
“Valgis be ryžių – kaip puiki mergina be vienos akies” (Kinų patarlė)
Daugelis Tolimuosiuose Rytuose gyvenančių žmonių be ryžių neįsivaizduoja jokio valgio. Daugiau nei pusei mūsų žemės gyventojų ryžiai – pagrindinis maisto šaltinis. Manoma, kad Indijoje ir Kinijoje ryžiai auginami jau daugiau kaip 6500 metų. Tuo tarpu į Europą jie atkeliavo tik prieš tūkstantį metų.
Ryžių įvairovė
Iš viso priskaičiuojama apie 7000 ryžių veislių. Kiti sako, kad skirtingų ryžių rūšių yra apie 40 000. Jos skiriasi grūdų forma, spalva, skaidrumu, kietumu, aromatu.
Spalva
Mes visi įpratę valgyti paprastus baltuosius ryžius. Tačiau yra ir rudųjų ryžių, tai mažiau apdirbti tie patys baltieji ryžiai, tik nuo jų paviršiaus nepašalintos sėlenos. Jie kietesni ir sunkiau sukramtomi, tačiau juose yra daugiau organizmui naudingų skaidulų, daugiau B grupės vitaminų, kalcio, fosforo bei geležies. Ruduosius ryžius reikia virti ilgiau negu baltuosius (paprastai apie 40 min.). Tačiau reikia žiūrėti, kad jie nepervirtų, nes tuomet pasidarys minkšti ir beskoniai. Kadangi ruduosiuose ryžiuose daugiau skaidulų, jie reguliuoja virškinimą, padeda išvengti viduriavimo ir vidurių užkietėjimo. Tradicinėje kinų medicinoje rudieji ryžiai vartojami kasai ir blužniai stiprinti, jais gydomos kai kurios skrandžio ligos, depresija.
Naudingosios ryžių savybės
Ryžiai yra puikus angliavandenių šaltinis. Angliavandeniai (krakmolas) iš ryžių, ypač rudųjų, pasisavinami iš lėto. Dėl to lėčiau ir pamažu į kraują patenka gliukozė, tai ypač naudinga diabetikams. Krakmolas sudaro daugiau kaip 90 proc. sausųjų ryžių medžiagų. Taip pat ryžiuose yra naudingų skaidulų, ruduosiuose ryžiuose jų 50 kartų daugiau negu įprastuose baltuosiuose. Ryžiuose beveik nėra riebalų, pavyzdžiui, 100 g virtų ryžių riebalų yra apie pusė gramo. Nevirtuose ryžiuose riebalų yra šiek tiek daugiau, tačiau ne daugiau kaip 1 g riebalų 100 g ryžių. Ruduosiuose ryžiuose, tiksliau jų luobelėje, riebalų yra šiek tiek daugiau: apie 1-4 g riebalų 100 g ryžių, tačiau, palyginti su kitais maisto produktais, tai vis tiek labai mažai. Baltymų ryžiuose nėra labai daug, tačiau ryžių baltymai labai vertingi. Palyginti su kiaušinio baltymu (manoma, kad jo biologinė vertė yra 100 proc.), ryžių baltymų biologinė vertė yra apie 80 proc., tuo tarpu kukurūzuose esančių baltymų vertė apie 40 proc. Ryžiuose nėra gliuteno, t. y. baltymo, kurio yra kviečiuose, rugiuose, miežiuose bei avižose ir kuris žmonėms, sergantiems celiakija, sukelia sunkų viduriavimą ir žarnų gleivinės pakitimus. Ryžiuose yra nemažai B grupės vitaminų, geležies. Tačiau baltuosiuose ryžiuose šių medžiagų beveik nėra, nes jos pašalinamos kartu su paviršine ryžių luobele. Neturtingose Azijos šalyse, kuriose dažnai baltieji ryžiai yra vienintelis maisto produktas, nemažai žmonių serga beriberiu. Ši liga prasideda dėl vitamino B1 trūkumo. Šiuo metu į daugelį parduodamų ryžių papildomai pridedama geležies ir B grupės vitaminų (parduotuvėse tokių ryžių daugiau kaip 90 proc.). Kai kuriose JAV valstijose į baltuosius ryžius pridėti geležies ir vitaminų B reikalauja įstatymai. Pridėti vitaminai nusėda ant ryžių paviršiaus, todėl tokių ryžių prieš verdant nereikia plauti, nes vitaminai gali nusiplauti.
Išvados: Vienas būdų išvengti vėžio – tai vengti vėžį sukeliančių veiksnių. Atminkite, kad dieta yra tik vienas vėžio rizikos faktorių. Vien sveikas maistas neužtikrina, jog nesusirgsite vėžiu..Savo mitybą subalansuokite ir gyvenkite kuo sveikiau – nerūkykite, stenkitės daugiau judėti, mažiau vartokite alkoholio, nepersikaitinkite saulėje.
Sveika mityba
Praeito šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę. Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą atsirado XVI a. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo pradininkas buvo V. Lašas. 1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai – 17% ir angliavandeniai – 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota. Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl sekančių priežasčių:
Energijai ir maisto medžiagoms papildyti.
Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą).
Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo);
Savęs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pvz,: 5 kartus per dieną juoduosius ikrus).
Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe).
Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau ir dėl to nutunka).
Maistą priima kaip dovaną (mažam vaikui už gerą darbą duodamas saldainis).
Valgo dėl estetinio poreikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas).
Sveikos mitybos principai ir pagrindinės taisyklės
Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis. Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) priežastimi.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.
Sveikos mitybos taisyklės:
Valgyti kuo įvairesnį maistą.
Išlaikyti normalų kūno svorį.
Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).
Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.
Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.
Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.
Kuo mažiau vartoti alkoholio.
Norėdami lengviau suvokti mitybos principus, naudokitės mitybos piramide.
—–Cukrus,riebalai—–
———Pieno produktai,——- ————-mėsa, žuvis,———— —————-kiaušiniai—————-
——————Daržovės, vaisiai——————
———————–Duona, grūdai————————
Piramidės pagrindą turėtų sudaryti neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Antroje pakopoje – daržovės ir vaisiai. Trečioje – pieno ir mėsos patiekalai, įskaitant žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius (pupas, pupeles, žirnius). Piramidės viršūnėje – mišri maisto produktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes beveik neturi organizmui reikalingų medžiagų, bet yra labai kaloringi (1g alkoholio – 7 kcal).Paros maisto davinio sudetis:
Maisto produktų grupės Kiek kartų valgyti Porcijos dydisGrūdinių produktai 6 – 11 1 riekė duonos, ½ stiklinės virtų makaronų ar virtų kruopų, ½ stiklinės dribsniųDaržovės 3 – 5 1 vidutinio dydžio bulvė, 1 stiklinė lapinių daržovių, ½ stiklinės šviežių daržoviųVaisiai 2 – 4 1 vaisius, ½ stiklinės uogų, ¾ stiklinės sulčiųPienas ir jo produktai 2 – 3 1 stiklinė pieno ar rūgpienio, ½ stiklinės varškės , 40 g sūrioMėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai 2 – 3 60-100 g liesos mėsos, 1 kiaušinis, 0.5 stiklinės virtų pupelių ar žirnių, 100 g žuvies, 1/3 stiklinės riešutų
Mitybos režimas
Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2% tirtų asmenų valgo tuo pačiu metu.Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.
Atskirų valgymų rekomenduojamos energinės vertės
4 valgymai:pusryčiai 25% paros energinės vertės;pietūs 35% paros energinės vertės;pavakariai (priešpiečiai) 15% paros energinės vertės;vakarienė 25% paros energinės vertės.
3 valgymai:pusryčiai 30% paros energinės vertės;pietūs 40-45% paros energinės vertės;vakarienė 25-30% paros energinės vertės.
Pagrindinių maisto medžiagų reikšmė
Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Kiekviena iš pagrindinių maisto medžiagų turi savo funkcijas. Baltymai. Organizmas vartoja baltymus audiniams, pvz,: odai, raumenims, vidaus organams, plaukams ir nagams, auginti ir atstatyti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgštys skirstomos į „nepakeičiamąsias“ – kurios nesintetinamos organizme ir turi būti gaunamos su maistu, ir „pakeičiamąsias“ – kurios gali būti sintetinamos, esant kitų su maistu gautų aminorūgščių pertekliui. Nepakeičiamos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas. Vaikams nepakeičiamoji aminorūgštis yra ir histidinas.Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pagrindiniai pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Nemažai baltymų galima gauti su pupelėmis, riešutais, grūdiniais maisto produktais. Tačiau nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Suaugęs žmogus apie pusę reikiamo baltymų kiekio turėtų gauti su gyvūniniu maistu. Augaliniai baltymai virškinami sunkiau ir blogiau įsisavinami. Vidutiniam suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 45 g (moterims) iki 53 g (vyrams) baltymų. Tokį kiekį galima gauti su 160-185 g liesa, ant grotelių kepta mėsa, 180-210 g kieto sūrio, 7-8 kiaušiniais ar 17-20 riekių rupios duonos.Per didelis baltymų suvartojimas kenkia organizmui, nes padidėja alergijų pavojus, pasunkėja kepenų, inkstų veikla, sąnariuose gali kauptis druskos. Jei baltymų organizmas gauna nepakankamai, tai sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms. Riebalai. Tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kuri yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, tuo būdu atitolina alkio jausmą. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K bei pagerina šių vitaminų įsisavinimą.Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Augalinės kilmės riebalai turėtų sudaryti vieną trečdalį, o gyvūninės – du trečdalius riebalinių produktų normos. Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebiųjų rūgščių. Riebiosios rūgštys yra šios – sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Gyvulinės kilmės riebaluose vyrauja sočiosios riebiosios rūgštys (SRR), o augalinės kilmės riebaluose daugiau mononesočiųjų (MNRR) ir polinesočiųjų (PNRR) riebiųjų rūgščių. Nustatyta, kad PNRR labai svarbios aterosklerozės profilaktikai, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje. MNRR yra lengvai organizmo įsisavinamos ir beveik neturi įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje. Angliavandeniai. Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Pagal sveikos mitybos koncepciją, angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus didesnis nei riebalų. Angliavandeniai – svarbūs ne tik kaip energijos šaltinis, bet jie yra audinių ir ląstelių sudėtyje. Maistas, kuriame gausu angliavandenių (duona, grūdų produktai, bulvės) laikomas tukinančiu (angliavandenių perteklius virsta riebalais). Tačiau iš tiesų jis tukina mažiau negu riebus maistas. 1g angliavandenių suteikia mažiau energijos ir greičiau užpildo skrandį, dėl to sunku per daug persivalgyti. Nutunkama tik tuomet, kai iš bet kokio maisto gautos energijos kiekis viršija sunaudojamą energijos kiekį. Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 – 30 g. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gerina žarnyno veiklą.
Maisto medžiagų energinė vertė
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu. Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10 – 12%, riebalai – 30 – 35% ir angliavandeniai – apie 55% paros raciono.
Rekomenduojami energijos poreikiai
Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes.
Fizinio aktyvumo grupė Energijos kiekis (kcal) Vyrams MoterimsI (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) 2100 – 2450 1800 – 2000II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) 2500 – 2800 2100 – 2200III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) 2950 – 3300 2500 – 2600IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) 3400 – 3850 2850 – 3050V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) 3750 iki 4200 –
Maisto produktai, turintys daug kalorijų
Produkto pavadinimas Kiekis KalorijosMargarinas 1 valg. auktas 450Majonezas 80% 1 valg. auktas 232Bulvių traškučiai 50 g 275Bulvės “fri” 150 330Mėsainis 1 vienetas 260Mėsainis “Big Mac” 1 vienetas 535Mėsainis su sūriu 1 vienetas 305Pica su kumpiu 1 vienetas 863Kiaulienos karbonadas, riebus 100 g 358Kiaulės galva 100 g 527okoladas 100 g 650Smėlinis pyragas 1 riekelė 260
Vegetarizmas
Vegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijoje. Vegetarai teigia, kad valgant mėsą, organizme susidaro toksinių medžiagų, kurios nuodija ląsteles, trumpina gyvenimą, daro žmogų dirglesnį ir piktesnį. Gyvūninės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: ekonominių, sveikatos, religinių ir dėl mados. Vegetarai nevartoja alkoholio, nerūko. Vegetarizmo tipai :
Veganai – griežtas (visiškas) vegetaras – nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų. Amerikoje jų yra apie 2% visų vegetarų.
Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.
Laktovegetarai – valgo pieną ir pieno produktus (propaguoja krišnajistai, vienuoliai trapistai).
Semivegetarai ar i dalies (pusiau) vegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.
Vegetarizmo privalumai:
Mažiau nutukusių.
Mažesnė koronarinės širdies ligos rizika.
Mažiau sergančiųjų hipertenzija.
Vegetarai mažiau serga vidurių užkietėjimu (dėl skaidulinių medžiagų).
Vegetarizmo trūkumai:
Mažina suvartojamo maisto kiekį.
Vegetariškame maiste trūksta aminorūgščių, vit. B12, vit. D, kalcio, geležies.
Valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas (išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties. Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiaušiniuose nėra pakankamai jonizuotos Fe. Fitino rūgštis, esanti košėse, reaguoja su augalų Fe ir sudaro netirpų junginį. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe druskomis. Vegetarams aktualus vitamino B12 trūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vitaminu B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes. Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę. Vegetarų mityba turėtų būti papildyta riešutiniu sviestu, džiovintais vaisiais, duona, grūdų patiekalais, saikingai saldumynais ir riebalais, nes augalinis maistas mažai kaloringas ir teikia nedaug energijos. Gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Tik ar tokia dieta nulemia ilgaamžiškumą, ar labai gerą sveiktą dar nėra įrodyta.
Neteisingos vegetarinės mitybos pasekmės:
Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė.
Dėl baltymų stokos – pasireiškia edemos, ascitai.
Žmogus suliesėja iki visiško išsekimo.
Mergaitėms ir moterims gali atsirasti antrinė amenorėja (pranyksta mėnesinės).
Žmogui sutrinka psichika (nežino ką valgyti).
Produktų suderinamumas?
Pastaruoju metu vis dažniau pasigirsta teorijų apie maisto derinimą ir jo įtaką sveikatai. Tokią dietą Šeltonas skyrė ligoniams sergantiems virškinimo trakto ligomis. Greitai maisto derinimas taip išpopuliarėjo, kad buvo pritaikytas sveikų žmonių mityboje. Suderintai pradėjo maitintis ne tik suaugusieji, bet ir vaikai (nemaišyti mėsos su bulvėmis), nes baltymingas ir krakmolingas maistas (autorių teigimu) negali būti gerai suvirškinamas. Ar maisto derinimas turi įtakos žmogaus sveikatai moksliškai neįrodyta. Ar galima kartu valgyti daug krakmolo (bulves) ir baltymų (mėsą arba žuvį) turintį maistą, suprasime tuomet, kai prisiminsime virškinimo ypatumus.
Virškinimas
Maistas, patenkantis į organizmą, yra fiziškai ir chemiškai apdorojamas, tai yra vyksta virškinimo procesas. Virškinimo metu sudėtingos cheminės medžiagos (baltymai, riebalai ir angliavandeniai) yra skaldomos iki paprastesnių junginių, kurie patenka į kraują ar limfą ir panaudojami organizme naujų audinių statybai ar kaip energijos šaltinis. Kiekviena maistinė medžiaga turi tik ją skaldantį fermentą. Burnoje maistas yra sukramtomas, susmulkinamas ir sudrėkinamas. Seilėse yra fermentas amilazė, kuris skaldo angliavandenį – krakmolą. Toks susmulkintas ir seilių sudrėkintas maistas patenka į skrandį. Skrandžio sultyse esantis fermentas pepsinas skaldo baltymus, o lipazė – riebalus (lipazė skaldo tik pieno riebalus). Iš skrandžio apdorotas maistas, kuris jau panašus į košelę, patenka į dvylikapirštę žarną. Joje maistą veikia kasos sultys ir tulžis. Į kasos sulčių sudėtį įeina fermentai, skaldantys baltymus, riebalus ir angliavandenius. Plonojoje žarnoje maistinės medžiagos skaldomos iki galutinių produktų ir įsisavinamos. Iš plonosios žarnos neįsisavinto maisto masė pereina į storąją žarną, kurioje formuojasi išmatos.
Mityba itakoja vezio vystymasi Sergančių vėžiu skaičius daugelyje šalių didėja. Lietuvoje onkologinėmis ligomis serga 1,2 proc. gyventojų. Sergamumas vėžiu kasmet padidėja vidutiniškai 1 – 1,5 procento.Vėžys išsivysto palaipsniui, kaip pasekmė įvairių faktorių, susijusių su aplinkos, gyvenimo būdo ir paveldimumo poveikiu. Kuo daugiau žinoma apie vėžio atsiradimo priežastis, tuo daugiau yra galimybių jo išvengti. Mokslininkai nustatė nemažai rizikos faktorių, kurie padidina tikimybę susirgti vėžiu. Štai rūkymas sukelia 30 proc. visų piktybinių auglių (plaučių vėžį net 90 proc.). Būtina saikingai vartoti alkoholį, kuris sudaro palankias sąlygas kancerogenų veiklai organizme (alkoholis sukelia vėžį maždaug 6 proc. ligonių). Patartina kuo mažiau kaitintis saulėje. Manoma, jog žmogus, gyvendamas sveikai, gali išvengti 30 – 60 proc. piktybinių auglių. Mitybos įpročiai irgi susiję su rizika susirgti vėžiu. 30 – 40 proc. vėžio atvejų išsivysto dėl nesveikos mitybos. Vėžio riziką galima sumažinti valgant tinkamą maistą. Valgant riebų maistą yra didesnė tikimybė susirgti krūties, storosios žarnos, gimdos ir priešinės liaukos vėžiu. Japonijoje mažiausiai sergama onkologinėmis ligomis,o riebalų ten suvartojama 2-3 kartus mažiau nei Europos šalyse ar JAV. Kuo daugiau riebalų suvalgome, tuo daugiau jų nesuvirškintų pasiekia žarnyną ir sutrikdo virškinimą. Kepenys daugiau gamina tulžies rūgščių, kurios keičia storosios žarnos struktūrą ir ji tampa jautri kancerogenų poveikiui. Be to, daugelis kancerogenų (vėžį sukeliančių medžiagų) tirpsta riebaluose. Todėl vartojant daug riebalų padidėja kancerogenų kiekis organizme. Didelį antsvorį turintys žmonės dažniau serga priešinės liaukos, kasos, gimdos, storosios žarnos, kiaušidžių, inkstų vėžiu. Nutukimas mažina organizmo imunitetą. Nutukusiųjų kūne intensyviau dauginasi vėžio ląstelės, nes jame sumažėja imuninių ląstelių, kurios stabdo vėžio vystymąsi. Norėdami būti sveikesni, stenkitės, kad jūsų kūno masė būtų ideali Mažiau valgykite rūkyto maisto. Rūkytoje žuvyje ir mėsoje yra benzpirenų, o dūmuose – formaldehidų. Šios medžiagos skatina onkologinių ligų, ypač skrandžio vėžio vystymąsi. Nevalgykite karšto maisto. Manoma, kad karštas maistas gali būti stemplės vėžio priežastimi. Valgomo maisto temperatūra turi būti 36-38ºC. Nepatartina nuolat valgyti keptą maistą. Perkaitintuose riebaluose yra toksinių medžiagų, sukeliančių ikivėžines ligas: skrandžio polipus, opas, gastritus, vėžį. Sūrus maistas įtakoja skrandžio vėžio išsivystymą. Sūri mėsa sąlygoja nitrozaminų, veikiančių kancerogeniškai, susidarymą. Saikingai vartokite cukrų ir maisto produktus, kuriuose yra maisto priedų (dažų, konservantų ir kt.), valgykite ekologiškai švarius produktus Maiste neturi būti kenksmingų medžiagų: pesticidų likučių, hormonų, antibiotikų, nitratų pertekliaus. Nuo laisvųjų radikalų žalingo poveikio organizmą saugo antioksidantai. Tai vitaminai A, E, C, beta karotinas, selenas. Vitamino A yra piene, grietinėje, svieste, kiaušiniuose. Vitamino E yra grūduose, grikių, avižų kruopose, kepenyse ir kt. Vitamino C per parą žmogui reikia 70-100g. Jo gausu citrusiniuose vaisiuose, juoduosiuose serbentuose, erškėtrožių uogose, raugintuose kopūstuose. Beta karotino randama morkose, įvairių rūšių kopūstuose, salotose, svogūnų laiškuose, pomidoruose, uogose, vaisiuose. Mikroelemento seleno yra mėsoje ir grūdiniuose maisto produktuose. Mokslininkai teigia, kad maistinių skaidulų turintis maistas mažina riziką susirgti virškinimo organų vėžiu. Daugiausia šių biologiškai vertingų medžiagų organizmas gauna su augaliniu maistu. Tai daržovės, vaisiai su luobele, rupių miltų gaminiai ir pan. Vienas būdų išvengti vėžio – tai vengti vėžį sukeliančių veiksnių. Atminkite, kad dieta yra tik vienas vėžio rizikos faktorių. Vien sveikas maistas neužtikrina, jog nesusirgsite vėžiu..Savo mitybą subalansuokite ir gyvenkite kuo sveikiau – nerūkykite, stenkitės daugiau judėti, mažiau vartokite alkoholio, nepersikaitinkite saulėje. Pienas
Pienas – tai pirmas maisto produktas, kurį mes paragaujame vos gimę. Be pieno produktų mūsų gyvenimą dabar sunku ir įsivaizduoti. Nuo vaikystės mums skiepyta, kad pieną, jei nori būti sveikas, gerti būtina. Tačiau ar taip yra iš tiesų?
Naudingosios medžiagos
Pagal cheminę sudėtį pienas užima išskirtinę vietą tarp gyvulinės kilmės maisto produktų. Piene yra idealiai subalansuotų aminorūgščių, riebalų emulsijos pavidalu, o tai leidžia šias medžiagas lengvai pasisavinti. Piene yra nemažai angliavandenių, vitaminų ir mineralinių druskų bei mikroelementų, fermentų ir hormonų. Iš viso – daugiau nei 100 naudingų medžiagų. Pieno baltyme yra visos nepakeičiamos gyvulinės kilmės aminorūgštys, tarp jų ir mums reikalingi, lengvai pasisavinami lizinas ir triptofanas. Laktalbuminas ir kazeinogenas – veiksmingi baltymų sintezės stimuliatoriai. Metioninas turi lipotrofinį (riebalus tirpdantį) poveikį, normalizuoja cholesterolio apykaitą.Iš pieno baltymų žarnyne susidaro lengvai pasisavinami peptidai, kurie padeda mineralus, ypač kalcį ir geležį, geriau pasisavinti. Mokslininkų įrodyta, kad pieno baltymas kazeinas pasižymi antiednominiu poveikiu. Pagrindinį vaidmenį čia vaidina ta kazeino molekulės dalis, prie kurios prisitvirtina kalcis ir fosforas. Šis kazeino molekulės fragmentas “noriai” prisitvirtina prie dantų emalės ir saugo ją nuo rūgšties, kurią gamina burnos ertmėje esantys mikroorganizmai, jei mes suvalgome kokį nors saldumyną (tiksliau – cukraus turintį produktą). Ši rūgštis ir “ėda” dantų emalį.
Ar žinote, kad:• Pieno baltymai pasisavinami daug lengviau nei mėsos baltymai.• Pienas gali pakeisti mėsą vegetariškai maitinantis.
Iš angliavandenių piene dominuoja laktozė – pieno cukrus. Fermentų veikiama plonajame žarnyne, laktozė suskyla į monosacharidus, kurie lengvai ir greitai pasisavinami. Piene labai daug mineralinių druskų ir mikroelementų. Daug yra kalcio ir fosforo, kurie tarp savęs sudaro idealų santykį, leidžiantį juos greitai pasisavinti, daug kalio, magnio, cinko, jodo, fluoro. Natrio nedaug, tačiau dėl santykio su kaliu (1:2,5), pranoksta augalinės kilmės produktus. 0,5 l pieno yra kalcio paros norma. Žmogaus organizmui sudėtinga apsirūpinti lengvai pasisavinamais kalciu ir fosforu nevartojant pieno ar pieno varškės produktų. Dėl kalcio stokos kaulai tampa trapūs, išsiderina normali nervų sistema, raumenų, kraujagyslių funkcija, pablogėja kraujo krešėjimas. Piene daug vitaminų A, D, folio rūgšties, B grupės vitaminų. Tačiau laikant pieną stiklinėje taroje saulės šviesoje per 6 min. dingsta 60 proc. vitaminų. Tik ką pamelžtame piene yra antibiotinių medžiagų – lakteminų, veikiančių baktericidiškai. Šviežią sveikos karvės pieną galima gerti ir nevirintą.
Didžiausi pieno “minusai”
Pienas beveik neturi polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, o sočiųjų – daug. Jei norite riboti kalorijų kiekį, rinkitės neriebų – 1-2,5 proc. riebumo pieną. Ne visi žmonės gerai toleruoja pieną, o tiksliau – pieno cukrų laktozę, kuri šiaip turėtų būti greitai ir gerai pasisavinama. Yra nemažai žmonių, kurių organizme trūksta fermento laktazės, skaldančio laktozę, arba šis fermentas nepakankamai veiklus. Todėl laktozė patenka į storąją žarną nevisiškai išskaidyta ir mikroorganizmų veikiama rūgsta. Žmogus jaučia pilvo pūtimą, suviduriuoja, gali prasidėti pykinimas, silpnumas. Tokie žmonės negali vartoti pieno, tačiau jiems tinka pieno produktai: varškė, sūriai, kefyras, rūgpienis, pasukos, jogurtas, grietinė. Pienas turi mažai geležies ir vario. Tos medžiagos mums yra gyvybiškai būtinos. Todėl griežtai pieniškos dietos yra pavojingos sveikatai, mažina imunitetą, o vaikų, vartojančių tik pieną ir jo produktus bei nevalgančių mėsos, gali sutrikti augimas ir vystymasis. Todėl, nepaisant pieno produktų naudingumo, mityba turėtų būti įvairi. Pienas yra kaprizingas produktas – jis nemėgsta kitų produktų kaimynystės, blogai su jais sąveikauja. Todėl neužsigerkite pienu kito maisto. Negerkite pieno kartu su duona, bandelėmis ar saldumynais. Geriau pieną gerti 1-1,5 val. po valgio. Tada jis pasisavinamas greitai ir visiškai bei duoda maksimalią naudą organizmui.
Ar naudingas ilgą vartojimo terminą turintis pienas?
Dabar maisto parduotuvių lentynos mirga įvairių spalvų pieno tetrapakais su ilgu vartojimo terminu. Kodėl toks pienas taip ilgai neprarūgsta? Ar galima tokio pieno duoti vaikams? Ar išsaugotas jame visos naudingos medžiagos? Toks pienas gaminamas sterilizacijos būdu, kai jį užkaitina iki 135-1400 C temperatūros (pasterizuojant – iki 760 C), išlaiko 4 sekundes, greitai atšaldo ir pakuoja į specialią tarą. Tokiam paruošimui naudojamas tik aukščiausios kokybės šviežias pienas, be mechaninių ir cheminių priemaišų, nepavojingų mikroorganizmų. Toks trumpalaikis terminis apdorojimas leidžia išsaugoti maksimumą vitaminų, organinių druskų ir mikroelementų, o nereikalingas bakterijas panaikinti. Tačiau tokį pieno pakelį atidarius, jį patartina suvartoti per 3 dienas, nes kitaip pienas įgyja nemalonų, kartoką skonį, nors ir nerūgsta.
Rūgpienis ir kefyras
Šie pieno produktai skiriasi nuo pieno tam tikromis savybėmis. Mikrofloros rūgimo procese išskiriama pieno rūgštis kelis kartus didina šių produktų rūgštingumą. Šiuose produktuose daug daugiau B grupės vitaminų, ypač B2 ir B12. Rūgpienis turi nemažą antiseptinį poveikį žmogaus žarnyne esančioms patogeninėms bakterijoms ir palaiko normalią mikroorganizmų pusiausvyrą. Kefyre dėl mielinio rūgimo susidaro alkoholis. Vienos dienos rūgimo riebiame kefyre yra 0,2 proc. spirito, dviejų dienų – 0,4 proc., trijų – 0,6 proc.
Pasukos
Pasukos gaunamos gaminant (sukant) sviestą iš grietinėlės. Pagal baltymų, riebalų ir laktozės kiekį pasukos mažai skiriasi nuo nuriebinto pieno, tačiau į pasukas pereina beveik visas lecitinas, palaikantis riebalus emulsijos pavidalo. Tai labai naudingas produktas sergant ateroskleroze (nes reguliuoja cholesterolio kiekį), mažakraujyste, nervų ligomis. Pieno išrūgos gaunamos gaminant varškę. Išrūgos ir pasukos gerai laisvina vidurius, nekaloringos.
Grietinėlė
Šis pieno produktas gaminamas pieną separuojant (centrifuguojant) arba nugriebiant pastovėjusio pieno viršutinį sluoksnį. Grietinėlėje daug daugiau negu piene emulguotų riebalų ir mažiau vandens, baltymų, mineralinių druskų, vitaminų ir angliavandenių.1 valgomasis šaukštas 30 proc. grietinėlės – 32 kcal;1 valgomasis šaukštas 10 proc. grietinėlės – 13 kcal.
Grietinė
Pagal sudėtį grietinė panaši į grietinėlę ir taip pat labai kaloringa. Dabar jau yra platus grietinės pasirinkimas pagal riebumą.1 valgomasis šaukštas 30 proc. grietinės – 32 kcal;1 valgomasis šaukštas 10 proc. grietinės – 13 kcal.
Varškė
Varškė gaminama atliekant pieno baltymo kazeino šiluminę denatūraciją. Todėl kazeinas pasidaro “labiau prieinamas” organizmo proteoliziniams fermentams. Dėl šios priežasties varškė virškinama daug lengviau nei pienas. Palyginti su pienu, laktozės kiekis sumažėja 3,5 karto. Varškę gerai toleruoja žmonės, kuriems trūksta laktazės. Organinių druskų ir mikroelementų koncentracija yra daug didesnė nei piene, o vitaminai išlieka, folio rūgšties kiekis net padidėja.1 valgomasis šaukštas liesos vaškės – 23 kcal;1 valgomasis šaukštas 20 proc. varškės – 35 kcal;1 valgomasis šaukštas 40 proc. varškės – 50 kcal.Iš varškės gaminami varškės sūriai, kuriuose dar labiau padidėja visų medžiagų, esančių varškėje, koncentracija, nes sūriuose yra mažiau vandens.Pieną rauginant ir veikiant pieno baltymų fermentais, gaunami fermentiniai sūriai. Juose labai daug baltymų, riebalų, organinių druskų ir mikroelementų. Fermentiniai sūriai – puikus kalcio šaltinis, tačiau jie labai kaloringi – tai jų “minusas”.
Sviestas
Šis produktas gaminamas iš grietinėlės. Tai pieno riebalų ir vandens emulsija, santykis 4:1. Svieste riebalų daugiausia yra sočiųjų riebiųjų rūgščių pavidalu (ir tai didžiausias trūkumas), o “gerųjų” polinesočiųjų riebiųjų rūgščių – tik 5 proc. Be to, 100 g sviesto yra 200-300 mg cholesterolio – tai maksimalus cholesterolio kiekis per dieną, kurio nepatartina viršyti. Visa tai reiškia, kad piktnaudžiauti sviestu negalima, ypač turint antsvorio, sergant ateroskleroze, kepenų ir tulžies pūslės ligomis. Tačiau yra ir pliusų. Sviestas lengviau pasisavinamas, yra gardus ir natūralus produktas, turi daug vitamino A (1 g – 12-35 TV vitamino A).
Jogurtai
Jogurtai gaminami iš įvairaus riebumo pieno, pridedant vaisių ir uogų (šviežių, tyrės ar uogienės) arba be jų. Šiuolaikiniai jogurtai unikalūs tuo, kad gamybos metu į juos “įleidžiamos” labai mums naudingos ir reikalingos bakterijos, pvz., Lactobacillus, Brifido bacillus, Streptococcus termophicus. Patekusios į virškinamąjį traktą, šios bakterijos dauginasi ir kovoja su patogenine žarnyno flora. Nustatyta, kad tos “gerosios” bakterijas apsaugo nuo vėžio. Paskutinių mokslininkų tyrimų įrodyta, kad naujos kartos jogurtuose esančios bakterijos sugeba kovoti ir su “blogąja” Helicobacter pylorus, provokuojančia skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligę. Jogurte yra daug baltymų, kalcio, B grupės vitaminų. Pasisavinami jogurtai lengviau negu šviežias pienas. Tinka sergant įvairiomis virškinamojo trakto ligoms, mažakraujyste, cukriniu diabetu, kai yra didelis cholesterolio kiekis kraujyje. Gerkite nors vieną stiklinę jogurto kasdien ir jausitės daug geriau.
Kokios išvados?
Pieno produktų yra riebių ir neriebių. Skiriasi jie ir sočiųjų (“blogųjų”) bei polinesočiųjų (“gerųjų”) riebiųjų rūgščių kiekiu. Jei renkatės sveiką mitybą, stenkitės vartoti tik liesus pieno produktus.
Kalcio kiekis pieno produktuoseKalcio paros norma – 800 mgMoterims >30 m. paros norma – ³1000 mg100 g pieno, jogurto kalcio yra ~120 mg100 g varškės – ~150 mg100 g lydyto sūrelio – ~740 mg100 g fermentinio sūrio – ~1040 mg
Kefyras vietoj…kitu gerimu?
Lietuvoje kefyras plačiai vartojamas, ypač vasarą, kai norima atsigaivinti ar pasimėgauti skaniais šaltibarščiais, tačiau retas žmogus žino, kad šis pieno produktas ypatingas maistinių medžiagų gausa bei gydomosiomis savybėmis.
Kaukazo paslaptis
Kefyro istorija siekia šimtmečius. Sakoma, kad kefyrą pirmiausiai pradėjo gaminti Kaukazo gyventojai, kuriems pranašas Mahometas atskleidė kefyro paslaptį. Dažniausiai jis būdavo gaminamas iš karvių ar ožkų pieno. Rauginimo procesas praktiškai nenutrūkdavo – nupylus pagamintą kefyrą, odiniai maišai vėl būdavo pripildomi šviežio pieno ir gamyba tęsdavosi.
Kefyras populiarus daugelyje šalių
Dar ir šiandien kefyras nėra gaminamas visame pasaulyje, tačiau šis gėrimas populiarus Europos šalyse ir Viduriniuosiuose Rytuose; jis gerai žinomas Švedijoje, Norvegijoje, Suomijoje, Vengrijoje, Lenkijoje, Vokietijoje, Graikijoje, Austrijoje, Izraelyje ir net Brazilijoje. Šiuo metu internete galima rasti amerikietiškų svetainių, kuriose nežinantiems ir niekada neragavusiems šio gėrimo išsamiai paaiškinta, kas yra kefyras, koks jo skonis ir net kaip galima jį patiems pasigaminti…
Kuo ypatinga kefyro gamyba?
Rūgpienis gaminamas naudojant pieno rūgšties bakterijų raugą, o kefyras – kefyro grybelio raugą, kurį sudaro pieno rūgšties bakterijos, pieno mielės ir polisacharidai, todėl kefyro skonis yra šiek tiek aštresnis nei rūgpienio. Pats kefyro rūgimo procesas trunka apie 24 valandas, kol bakterijos ir mielės paverčia pieną į rūgštų gėrimą. Jau seniai įsitikinta, jog kefyre esantys mikroorganizmai žmonėms nėra pavojingi ir nesukelia jokių ligų.
Įsitikinkite – kefyrą gerti sveika
Kefyro sudedamosios medžiagos teigiamai veikia daugelį žmogaus organizmo funkcijų. Jo siūloma gerti esant medžiagų apykaitos sutrikimams, sergant ateroskleroze, alerginėmis ligomis ir net tuberkulioze. Kefyras padeda reguliuoti ląstelių augimą, cholesterolio kiekį kraujyje, skrandžio ir žarnyno veiklą, hipertenziją. Švelniai rūgštus kefyro skonis ir jam būdinga mikroflora stimuliuoja skrandžio sulčių išsiskyrimą, tai gerina peristaltiką. Be naudingųjų bakterijų ir mielių, kefyro sudėtyje yra mineralų bei pagrindinių aminorūgščių, skatinančių sveikimo procesus. Kefyre gausu triptofano (viena pagrindinių aminorūgščių), kuris ramina nervų sistemą. Taip pat yra kalcio ir magnio – nervų sistemai svarbių mineralinių medžiagų. Kefyre gausu vitaminų B12, B1 ir K. Biotinas padeda organizmui pasisavinti kitus B grupės vitaminus, kurie svarbūs inkstų, kepenų ir nervų sistemos veiklai.Kefyras stiprina imuninę sistemą, todėl jo rekomenduojama gerti žmonėms, sergantiems AIDS, herpesu, vėžiu.
Nepakenks ir… litras!
Specialistai teigia, kad kefyrą galima gerti kasdien, o sergantiesiems patariama kasdien išgerti net apie litrą. Žmonėms, dažnai sergantiems alergija ar kitomis odos ligomis, rekomenduojama dienos dozė – ½ litro kefyro.
Siūlome išbandyti kefyro sriubą:
1,5 l jautienos ar vištienos sultinio50 g miltų70 g ryžių250 g kefyro60 g sviesto ar margarino1 dalis česnako galvutės1 kiaušinio trynys1 ankštinis raudonasis pipirasdruskos, džiovintos mėtos, pipirų
Suberkite ryžius į sultinį ir virkite, kol suminkštės. Susmulkintą česnaką ir miltus pakepinkite ant sviesto, kol paruduos, o paskui, lėtai maišydami, supilkite į sultinį. Atskirame inde suplakite kiaušinio trynį su kefyru ir vėlgi maišydami supilkite į sultinį. Sriubą pakaitinkite, įberkite druskos ir mėtos ir prieš pat užverdant nukelkite nuo viryklės. Keptuvėlėje išlydykite šaukštą sviesto ir pakepinkite supjaustytą raudonąjį pipirą. Viską supilkite į puodą, išmaišykite. Sriuba paruošta!
Ryziai-didele jega mazuose grudeliuose
“Valgis be ryžių – kaip puiki mergina be vienos akies” (Kinų patarlė)
Daugelis Tolimuosiuose Rytuose gyvenančių žmonių be ryžių neįsivaizduoja jokio valgio. Daugiau nei pusei mūsų žemės gyventojų ryžiai – pagrindinis maisto šaltinis. Manoma, kad Indijoje ir Kinijoje ryžiai auginami jau daugiau kaip 6500 metų. Tuo tarpu į Europą jie atkeliavo tik prieš tūkstantį metų.
Ryžių įvairovė
Iš viso priskaičiuojama apie 7000 ryžių veislių. Kiti sako, kad skirtingų ryžių rūšių yra apie 40 000. Jos skiriasi grūdų forma, spalva, skaidrumu, kietumu, aromatu.
Spalva
Mes visi įpratę valgyti paprastus baltuosius ryžius. Tačiau yra ir rudųjų ryžių, tai mažiau apdirbti tie patys baltieji ryžiai, tik nuo jų paviršiaus nepašalintos sėlenos. Jie kietesni ir sunkiau sukramtomi, tačiau juose yra daugiau organizmui naudingų skaidulų, daugiau B grupės vitaminų, kalcio, fosforo bei geležies. Ruduosius ryžius reikia virti ilgiau negu baltuosius (paprastai apie 40 min.). Tačiau reikia žiūrėti, kad jie nepervirtų, nes tuomet pasidarys minkšti ir beskoniai. Kadangi ruduosiuose ryžiuose daugiau skaidulų, jie reguliuoja virškinimą, padeda išvengti viduriavimo ir vidurių užkietėjimo. Tradicinėje kinų medicinoje rudieji ryžiai vartojami kasai ir blužniai stiprinti, jais gydomos kai kurios skrandžio ligos, depresija.
Naudingosios ryžių savybės
Ryžiai yra puikus angliavandenių šaltinis. Angliavandeniai (krakmolas) iš ryžių, ypač rudųjų, pasisavinami iš lėto. Dėl to lėčiau ir pamažu į kraują patenka gliukozė, tai ypač naudinga diabetikams. Krakmolas sudaro daugiau kaip 90 proc. sausųjų ryžių medžiagų. Taip pat ryžiuose yra naudingų skaidulų, ruduosiuose ryžiuose jų 50 kartų daugiau negu įprastuose baltuosiuose. Ryžiuose beveik nėra riebalų, pavyzdžiui, 100 g virtų ryžių riebalų yra apie pusė gramo. Nevirtuose ryžiuose riebalų yra šiek tiek daugiau, tačiau ne daugiau kaip 1 g riebalų 100 g ryžių. Ruduosiuose ryžiuose, tiksliau jų luobelėje, riebalų yra šiek tiek daugiau: apie 1-4 g riebalų 100 g ryžių, tačiau, palyginti su kitais maisto produktais, tai vis tiek labai mažai. Baltymų ryžiuose nėra labai daug, tačiau ryžių baltymai labai vertingi. Palyginti su kiaušinio baltymu (manoma, kad jo biologinė vertė yra 100 proc.), ryžių baltymų biologinė vertė yra apie 80 proc., tuo tarpu kukurūzuose esančių baltymų vertė apie 40 proc. Ryžiuose nėra gliuteno, t. y. baltymo, kurio yra kviečiuose, rugiuose, miežiuose bei avižose ir kuris žmonėms, sergantiems celiakija, sukelia sunkų viduriavimą ir žarnų gleivinės pakitimus. Ryžiuose yra nemažai B grupės vitaminų, geležies. Tačiau baltuosiuose ryžiuose šių medžiagų beveik nėra, nes jos pašalinamos kartu su paviršine ryžių luobele. Neturtingose Azijos šalyse, kuriose dažnai baltieji ryžiai yra vienintelis maisto produktas, nemažai žmonių serga beriberiu. Ši liga prasideda dėl vitamino B1 trūkumo. Šiuo metu į daugelį parduodamų ryžių papildomai pridedama geležies ir B grupės vitaminų (parduotuvėse tokių ryžių daugiau kaip 90 proc.). Kai kuriose JAV valstijose į baltuosius ryžius pridėti geležies ir vitaminų B reikalauja įstatymai. Pridėti vitaminai nusėda ant ryžių paviršiaus, todėl tokių ryžių prieš verdant nereikia plauti, nes vitaminai gali nusiplauti.
Išvados: Vienas būdų išvengti vėžio – tai vengti vėžį sukeliančių veiksnių. Atminkite, kad dieta yra tik vienas vėžio rizikos faktorių. Vien sveikas maistas neužtikrina, jog nesusirgsite vėžiu..Savo mitybą subalansuokite ir gyvenkite kuo sveikiau – nerūkykite, stenkitės daugiau judėti, mažiau vartokite alkoholio, nepersikaitinkite saulėje.
Sveika mityba
Praeito šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę. Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą atsirado XVI a. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo pradininkas buvo V. Lašas. 1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai – 17% ir angliavandeniai – 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota. Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl sekančių priežasčių:
Energijai ir maisto medžiagoms papildyti.
Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą).
Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo);
Savęs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pvz,: 5 kartus per dieną juoduosius ikrus).
Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe).
Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau ir dėl to nutunka).
Maistą priima kaip dovaną (mažam vaikui už gerą darbą duodamas saldainis).
Valgo dėl estetinio poreikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas).
Sveikos mitybos principai ir pagrindinės taisyklės
Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis. Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) priežastimi.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.
Sveikos mitybos taisyklės:
Valgyti kuo įvairesnį maistą.
Išlaikyti normalų kūno svorį.
Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).
Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.
Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.
Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.
Kuo mažiau vartoti alkoholio.
Norėdami lengviau suvokti mitybos principus, naudokitės mitybos piramide.
—–Cukrus,riebalai—–
———Pieno produktai,——- ————-mėsa, žuvis,———— —————-kiaušiniai—————-
——————Daržovės, vaisiai——————
———————–Duona, grūdai————————
Piramidės pagrindą turėtų sudaryti neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Antroje pakopoje – daržovės ir vaisiai. Trečioje – pieno ir mėsos patiekalai, įskaitant žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius (pupas, pupeles, žirnius). Piramidės viršūnėje – mišri maisto produktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes beveik neturi organizmui reikalingų medžiagų, bet yra labai kaloringi (1g alkoholio – 7 kcal).Paros maisto davinio sudetis:
Maisto produktų grupės Kiek kartų valgyti Porcijos dydisGrūdinių produktai 6 – 11 1 riekė duonos, ½ stiklinės virtų makaronų ar virtų kruopų, ½ stiklinės dribsniųDaržovės 3 – 5 1 vidutinio dydžio bulvė, 1 stiklinė lapinių daržovių, ½ stiklinės šviežių daržoviųVaisiai 2 – 4 1 vaisius, ½ stiklinės uogų, ¾ stiklinės sulčiųPienas ir jo produktai 2 – 3 1 stiklinė pieno ar rūgpienio, ½ stiklinės varškės , 40 g sūrioMėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai 2 – 3 60-100 g liesos mėsos, 1 kiaušinis, 0.5 stiklinės virtų pupelių ar žirnių, 100 g žuvies, 1/3 stiklinės riešutų
Mitybos režimas
Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2% tirtų asmenų valgo tuo pačiu metu.Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.
Atskirų valgymų rekomenduojamos energinės vertės
4 valgymai:pusryčiai 25% paros energinės vertės;pietūs 35% paros energinės vertės;pavakariai (priešpiečiai) 15% paros energinės vertės;vakarienė 25% paros energinės vertės.
3 valgymai:pusryčiai 30% paros energinės vertės;pietūs 40-45% paros energinės vertės;vakarienė 25-30% paros energinės vertės.
Pagrindinių maisto medžiagų reikšmė
Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Kiekviena iš pagrindinių maisto medžiagų turi savo funkcijas. Baltymai. Organizmas vartoja baltymus audiniams, pvz,: odai, raumenims, vidaus organams, plaukams ir nagams, auginti ir atstatyti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgštys skirstomos į „nepakeičiamąsias“ – kurios nesintetinamos organizme ir turi būti gaunamos su maistu, ir „pakeičiamąsias“ – kurios gali būti sintetinamos, esant kitų su maistu gautų aminorūgščių pertekliui. Nepakeičiamos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas. Vaikams nepakeičiamoji aminorūgštis yra ir histidinas.Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pagrindiniai pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Nemažai baltymų galima gauti su pupelėmis, riešutais, grūdiniais maisto produktais. Tačiau nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Suaugęs žmogus apie pusę reikiamo baltymų kiekio turėtų gauti su gyvūniniu maistu. Augaliniai baltymai virškinami sunkiau ir blogiau įsisavinami. Vidutiniam suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 45 g (moterims) iki 53 g (vyrams) baltymų. Tokį kiekį galima gauti su 160-185 g liesa, ant grotelių kepta mėsa, 180-210 g kieto sūrio, 7-8 kiaušiniais ar 17-20 riekių rupios duonos.Per didelis baltymų suvartojimas kenkia organizmui, nes padidėja alergijų pavojus, pasunkėja kepenų, inkstų veikla, sąnariuose gali kauptis druskos. Jei baltymų organizmas gauna nepakankamai, tai sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms. Riebalai. Tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kuri yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, tuo būdu atitolina alkio jausmą. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K bei pagerina šių vitaminų įsisavinimą.Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Augalinės kilmės riebalai turėtų sudaryti vieną trečdalį, o gyvūninės – du trečdalius riebalinių produktų normos.
Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebiųjų rūgščių. Riebiosios rūgštys yra šios – sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Gyvulinės kilmės riebaluose vyrauja sočiosios riebiosios rūgštys (SRR), o augalinės kilmės riebaluose daugiau mononesočiųjų (MNRR) ir polinesočiųjų (PNRR) riebiųjų rūgščių. Nustatyta, kad PNRR labai svarbios aterosklerozės profilaktikai, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje. MNRR yra lengvai organizmo įsisavinamos ir beveik neturi įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje. Angliavandeniai. Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Pagal sveikos mitybos koncepciją, angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus didesnis nei riebalų. Angliavandeniai – svarbūs ne tik kaip energijos šaltinis, bet jie yra audinių ir ląstelių sudėtyje. Maistas, kuriame gausu angliavandenių (duona, grūdų produktai, bulvės) laikomas tukinančiu (angliavandenių perteklius virsta riebalais). Tačiau iš tiesų jis tukina mažiau negu riebus maistas. 1g angliavandenių suteikia mažiau energijos ir greičiau užpildo skrandį, dėl to sunku per daug persivalgyti. Nutunkama tik tuomet, kai iš bet kokio maisto gautos energijos kiekis viršija sunaudojamą energijos kiekį. Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 – 30 g. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gerina žarnyno veiklą.Maisto medžiagų energinė vertė
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu. Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10 – 12%, riebalai – 30 – 35% ir angliavandeniai – apie 55% paros raciono.
Rekomenduojami energijos poreikiai
Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes.
Fizinio aktyvumo grupė Energijos kiekis (kcal) Vyrams MoterimsI (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) 2100 – 2450 1800 – 2000II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) 2500 – 2800 2100 – 2200III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) 2950 – 3300 2500 – 2600IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) 3400 – 3850 2850 – 3050V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) 3750 iki 4200 –
Maisto produktai, turintys daug kalorijų
Produkto pavadinimas Kiekis KalorijosMargarinas 1 valg. auktas 450Majonezas 80% 1 valg. auktas 232Bulvių traškučiai 50 g 275Bulvės “fri” 150 330Mėsainis 1 vienetas 260Mėsainis “Big Mac” 1 vienetas 535Mėsainis su sūriu 1 vienetas 305Pica su kumpiu 1 vienetas 863Kiaulienos karbonadas, riebus 100 g 358Kiaulės galva 100 g 527okoladas 100 g 650Smėlinis pyragas 1 riekelė 260
Vegetarizmas
Vegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijoje. Vegetarai teigia, kad valgant mėsą, organizme susidaro toksinių medžiagų, kurios nuodija ląsteles, trumpina gyvenimą, daro žmogų dirglesnį ir piktesnį. Gyvūninės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: ekonominių, sveikatos, religinių ir dėl mados. Vegetarai nevartoja alkoholio, nerūko. Vegetarizmo tipai :
Veganai – griežtas (visiškas) vegetaras – nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų. Amerikoje jų yra apie 2% visų vegetarų.
Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.
Laktovegetarai – valgo pieną ir pieno produktus (propaguoja krišnajistai, vienuoliai trapistai).
Semivegetarai ar i dalies (pusiau) vegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.
Vegetarizmo privalumai:
Mažiau nutukusių.
Mažesnė koronarinės širdies ligos rizika.
Mažiau sergančiųjų hipertenzija.
Vegetarai mažiau serga vidurių užkietėjimu (dėl skaidulinių medžiagų).
Vegetarizmo trūkumai:
Mažina suvartojamo maisto kiekį.
Vegetariškame maiste trūksta aminorūgščių, vit. B12, vit. D, kalcio, geležies.
Valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas (išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties. Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiaušiniuose nėra pakankamai jonizuotos Fe. Fitino rūgštis, esanti košėse, reaguoja su augalų Fe ir sudaro netirpų junginį. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe druskomis. Vegetarams aktualus vitamino B12 trūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vitaminu B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes. Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę. Vegetarų mityba turėtų būti papildyta riešutiniu sviestu, džiovintais vaisiais, duona, grūdų patiekalais, saikingai saldumynais ir riebalais, nes augalinis maistas mažai kaloringas ir teikia nedaug energijos. Gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Tik ar tokia dieta nulemia ilgaamžiškumą, ar labai gerą sveiktą dar nėra įrodyta.
Neteisingos vegetarinės mitybos pasekmės:
Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė.
Dėl baltymų stokos – pasireiškia edemos, ascitai.
Žmogus suliesėja iki visiško išsekimo.
Mergaitėms ir moterims gali atsirasti antrinė amenorėja (pranyksta mėnesinės).
Žmogui sutrinka psichika (nežino ką valgyti).
Produktų suderinamumas?
Pastaruoju metu vis dažniau pasigirsta teorijų apie maisto derinimą ir jo įtaką sveikatai. Tokią dietą Šeltonas skyrė ligoniams sergantiems virškinimo trakto ligomis. Greitai maisto derinimas taip išpopuliarėjo, kad buvo pritaikytas sveikų žmonių mityboje. Suderintai pradėjo maitintis ne tik suaugusieji, bet ir vaikai (nemaišyti mėsos su bulvėmis), nes baltymingas ir krakmolingas maistas (autorių teigimu) negali būti gerai suvirškinamas. Ar maisto derinimas turi įtakos žmogaus sveikatai moksliškai neįrodyta. Ar galima kartu valgyti daug krakmolo (bulves) ir baltymų (mėsą arba žuvį) turintį maistą, suprasime tuomet, kai prisiminsime virškinimo ypatumus.
Virškinimas
Maistas, patenkantis į organizmą, yra fiziškai ir chemiškai apdorojamas, tai yra vyksta virškinimo procesas. Virškinimo metu sudėtingos cheminės medžiagos (baltymai, riebalai ir angliavandeniai) yra skaldomos iki paprastesnių junginių, kurie patenka į kraują ar limfą ir panaudojami organizme naujų audinių statybai ar kaip energijos šaltinis. Kiekviena maistinė medžiaga turi tik ją skaldantį fermentą. Burnoje maistas yra sukramtomas, susmulkinamas ir sudrėkinamas. Seilėse yra fermentas amilazė, kuris skaldo angliavandenį – krakmolą. Toks susmulkintas ir seilių sudrėkintas maistas patenka į skrandį. Skrandžio sultyse esantis fermentas pepsinas skaldo baltymus, o lipazė – riebalus (lipazė skaldo tik pieno riebalus). Iš skrandžio apdorotas maistas, kuris jau panašus į košelę, patenka į dvylikapirštę žarną. Joje maistą veikia kasos sultys ir tulžis. Į kasos sulčių sudėtį įeina fermentai, skaldantys baltymus, riebalus ir angliavandenius. Plonojoje žarnoje maistinės medžiagos skaldomos iki galutinių produktų ir įsisavinamos. Iš plonosios žarnos neįsisavinto maisto masė pereina į storąją žarną, kurioje formuojasi išmatos.
Mityba itakoja vezio vystymasi Sergančių vėžiu skaičius daugelyje šalių didėja. Lietuvoje onkologinėmis ligomis serga 1,2 proc. gyventojų. Sergamumas vėžiu kasmet padidėja vidutiniškai 1 – 1,5 procento.Vėžys išsivysto palaipsniui, kaip pasekmė įvairių faktorių, susijusių su aplinkos, gyvenimo būdo ir paveldimumo poveikiu. Kuo daugiau žinoma apie vėžio atsiradimo priežastis, tuo daugiau yra galimybių jo išvengti. Mokslininkai nustatė nemažai rizikos faktorių, kurie padidina tikimybę susirgti vėžiu. Štai rūkymas sukelia 30 proc. visų piktybinių auglių (plaučių vėžį net 90 proc.). Būtina saikingai vartoti alkoholį, kuris sudaro palankias sąlygas kancerogenų veiklai organizme (alkoholis sukelia vėžį maždaug 6 proc. ligonių). Patartina kuo mažiau kaitintis saulėje. Manoma, jog žmogus, gyvendamas sveikai, gali išvengti 30 – 60 proc. piktybinių auglių. Mitybos įpročiai irgi susiję su rizika susirgti vėžiu. 30 – 40 proc. vėžio atvejų išsivysto dėl nesveikos mitybos. Vėžio riziką galima sumažinti valgant tinkamą maistą. Valgant riebų maistą yra didesnė tikimybė susirgti krūties, storosios žarnos, gimdos ir priešinės liaukos vėžiu. Japonijoje mažiausiai sergama onkologinėmis ligomis,o riebalų ten suvartojama 2-3 kartus mažiau nei Europos šalyse ar JAV. Kuo daugiau riebalų suvalgome, tuo daugiau jų nesuvirškintų pasiekia žarnyną ir sutrikdo virškinimą. Kepenys daugiau gamina tulžies rūgščių, kurios keičia storosios žarnos struktūrą ir ji tampa jautri kancerogenų poveikiui. Be to, daugelis kancerogenų (vėžį sukeliančių medžiagų) tirpsta riebaluose. Todėl vartojant daug riebalų padidėja kancerogenų kiekis organizme. Didelį antsvorį turintys žmonės dažniau serga priešinės liaukos, kasos, gimdos, storosios žarnos, kiaušidžių, inkstų vėžiu. Nutukimas mažina organizmo imunitetą. Nutukusiųjų kūne intensyviau dauginasi vėžio ląstelės, nes jame sumažėja imuninių ląstelių, kurios stabdo vėžio vystymąsi. Norėdami būti sveikesni, stenkitės, kad jūsų kūno masė būtų ideali Mažiau valgykite rūkyto maisto. Rūkytoje žuvyje ir mėsoje yra benzpirenų, o dūmuose – formaldehidų. Šios medžiagos skatina onkologinių ligų, ypač skrandžio vėžio vystymąsi. Nevalgykite karšto maisto. Manoma, kad karštas maistas gali būti stemplės vėžio priežastimi. Valgomo maisto temperatūra turi būti 36-38ºC. Nepatartina nuolat valgyti keptą maistą. Perkaitintuose riebaluose yra toksinių medžiagų, sukeliančių ikivėžines ligas: skrandžio polipus, opas, gastritus, vėžį. Sūrus maistas įtakoja skrandžio vėžio išsivystymą. Sūri mėsa sąlygoja nitrozaminų, veikiančių kancerogeniškai, susidarymą. Saikingai vartokite cukrų ir maisto produktus, kuriuose yra maisto priedų (dažų, konservantų ir kt.), valgykite ekologiškai švarius produktus Maiste neturi būti kenksmingų medžiagų: pesticidų likučių, hormonų, antibiotikų, nitratų pertekliaus. Nuo laisvųjų radikalų žalingo poveikio organizmą saugo antioksidantai. Tai vitaminai A, E, C, beta karotinas, selenas. Vitamino A yra piene, grietinėje, svieste, kiaušiniuose. Vitamino E yra grūduose, grikių, avižų kruopose, kepenyse ir kt. Vitamino C per parą žmogui reikia 70-100g. Jo gausu citrusiniuose vaisiuose, juoduosiuose serbentuose, erškėtrožių uogose, raugintuose kopūstuose. Beta karotino randama morkose, įvairių rūšių kopūstuose, salotose, svogūnų laiškuose, pomidoruose, uogose, vaisiuose. Mikroelemento seleno yra mėsoje ir grūdiniuose maisto produktuose. Mokslininkai teigia, kad maistinių skaidulų turintis maistas mažina riziką susirgti virškinimo organų vėžiu. Daugiausia šių biologiškai vertingų medžiagų organizmas gauna su augaliniu maistu. Tai daržovės, vaisiai su luobele, rupių miltų gaminiai ir pan. Vienas būdų išvengti vėžio – tai vengti vėžį sukeliančių veiksnių. Atminkite, kad dieta yra tik vienas vėžio rizikos faktorių. Vien sveikas maistas neužtikrina, jog nesusirgsite vėžiu..Savo mitybą subalansuokite ir gyvenkite kuo sveikiau – nerūkykite, stenkitės daugiau judėti, mažiau vartokite alkoholio, nepersikaitinkite saulėje. Pienas
Pienas – tai pirmas maisto produktas, kurį mes paragaujame vos gimę. Be pieno produktų mūsų gyvenimą dabar sunku ir įsivaizduoti. Nuo vaikystės mums skiepyta, kad pieną, jei nori būti sveikas, gerti būtina. Tačiau ar taip yra iš tiesų?
Naudingosios medžiagos
Pagal cheminę sudėtį pienas užima išskirtinę vietą tarp gyvulinės kilmės maisto produktų. Piene yra idealiai subalansuotų aminorūgščių, riebalų emulsijos pavidalu, o tai leidžia šias medžiagas lengvai pasisavinti. Piene yra nemažai angliavandenių, vitaminų ir mineralinių druskų bei mikroelementų, fermentų ir hormonų. Iš viso – daugiau nei 100 naudingų medžiagų. Pieno baltyme yra visos nepakeičiamos gyvulinės kilmės aminorūgštys, tarp jų ir mums reikalingi, lengvai pasisavinami lizinas ir triptofanas. Laktalbuminas ir kazeinogenas – veiksmingi baltymų sintezės stimuliatoriai. Metioninas turi lipotrofinį (riebalus tirpdantį) poveikį, normalizuoja cholesterolio apykaitą.Iš pieno baltymų žarnyne susidaro lengvai pasisavinami peptidai, kurie padeda mineralus, ypač kalcį ir geležį, geriau pasisavinti. Mokslininkų įrodyta, kad pieno baltymas kazeinas pasižymi antiednominiu poveikiu. Pagrindinį vaidmenį čia vaidina ta kazeino molekulės dalis, prie kurios prisitvirtina kalcis ir fosforas. Šis kazeino molekulės fragmentas “noriai” prisitvirtina prie dantų emalės ir saugo ją nuo rūgšties, kurią gamina burnos ertmėje esantys mikroorganizmai, jei mes suvalgome kokį nors saldumyną (tiksliau – cukraus turintį produktą). Ši rūgštis ir “ėda” dantų emalį.
Ar žinote, kad:• Pieno baltymai pasisavinami daug lengviau nei mėsos baltymai.• Pienas gali pakeisti mėsą vegetariškai maitinantis.
Iš angliavandenių piene dominuoja laktozė – pieno cukrus. Fermentų veikiama plonajame žarnyne, laktozė suskyla į monosacharidus, kurie lengvai ir greitai pasisavinami. Piene labai daug mineralinių druskų ir mikroelementų. Daug yra kalcio ir fosforo, kurie tarp savęs sudaro idealų santykį, leidžiantį juos greitai pasisavinti, daug kalio, magnio, cinko, jodo, fluoro. Natrio nedaug, tačiau dėl santykio su kaliu (1:2,5), pranoksta augalinės kilmės produktus. 0,5 l pieno yra kalcio paros norma. Žmogaus organizmui sudėtinga apsirūpinti lengvai pasisavinamais kalciu ir fosforu nevartojant pieno ar pieno varškės produktų. Dėl kalcio stokos kaulai tampa trapūs, išsiderina normali nervų sistema, raumenų, kraujagyslių funkcija, pablogėja kraujo krešėjimas. Piene daug vitaminų A, D, folio rūgšties, B grupės vitaminų. Tačiau laikant pieną stiklinėje taroje saulės šviesoje per 6 min. dingsta 60 proc. vitaminų. Tik ką pamelžtame piene yra antibiotinių medžiagų – lakteminų, veikiančių baktericidiškai. Šviežią sveikos karvės pieną galima gerti ir nevirintą.
Didžiausi pieno “minusai”
Pienas beveik neturi polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, o sočiųjų – daug. Jei norite riboti kalorijų kiekį, rinkitės neriebų – 1-2,5 proc. riebumo pieną. Ne visi žmonės gerai toleruoja pieną, o tiksliau – pieno cukrų laktozę, kuri šiaip turėtų būti greitai ir gerai pasisavinama. Yra nemažai žmonių, kurių organizme trūksta fermento laktazės, skaldančio laktozę, arba šis fermentas nepakankamai veiklus. Todėl laktozė patenka į storąją žarną nevisiškai išskaidyta ir mikroorganizmų veikiama rūgsta. Žmogus jaučia pilvo pūtimą, suviduriuoja, gali prasidėti pykinimas, silpnumas. Tokie žmonės negali vartoti pieno, tačiau jiems tinka pieno produktai: varškė, sūriai, kefyras, rūgpienis, pasukos, jogurtas, grietinė. Pienas turi mažai geležies ir vario. Tos medžiagos mums yra gyvybiškai būtinos. Todėl griežtai pieniškos dietos yra pavojingos sveikatai, mažina imunitetą, o vaikų, vartojančių tik pieną ir jo produktus bei nevalgančių mėsos, gali sutrikti augimas ir vystymasis. Todėl, nepaisant pieno produktų naudingumo, mityba turėtų būti įvairi. Pienas yra kaprizingas produktas – jis nemėgsta kitų produktų kaimynystės, blogai su jais sąveikauja. Todėl neužsigerkite pienu kito maisto. Negerkite pieno kartu su duona, bandelėmis ar saldumynais. Geriau pieną gerti 1-1,5 val. po valgio. Tada jis pasisavinamas greitai ir visiškai bei duoda maksimalią naudą organizmui.
Ar naudingas ilgą vartojimo terminą turintis pienas?
Dabar maisto parduotuvių lentynos mirga įvairių spalvų pieno tetrapakais su ilgu vartojimo terminu. Kodėl toks pienas taip ilgai neprarūgsta? Ar galima tokio pieno duoti vaikams? Ar išsaugotas jame visos naudingos medžiagos? Toks pienas gaminamas sterilizacijos būdu, kai jį užkaitina iki 135-1400 C temperatūros (pasterizuojant – iki 760 C), išlaiko 4 sekundes, greitai atšaldo ir pakuoja į specialią tarą. Tokiam paruošimui naudojamas tik aukščiausios kokybės šviežias pienas, be mechaninių ir cheminių priemaišų, nepavojingų mikroorganizmų. Toks trumpalaikis terminis apdorojimas leidžia išsaugoti maksimumą vitaminų, organinių druskų ir mikroelementų, o nereikalingas bakterijas panaikinti. Tačiau tokį pieno pakelį atidarius, jį patartina suvartoti per 3 dienas, nes kitaip pienas įgyja nemalonų, kartoką skonį, nors ir nerūgsta.
Rūgpienis ir kefyras
Šie pieno produktai skiriasi nuo pieno tam tikromis savybėmis. Mikrofloros rūgimo procese išskiriama pieno rūgštis kelis kartus didina šių produktų rūgštingumą. Šiuose produktuose daug daugiau B grupės vitaminų, ypač B2 ir B12. Rūgpienis turi nemažą antiseptinį poveikį žmogaus žarnyne esančioms patogeninėms bakterijoms ir palaiko normalią mikroorganizmų pusiausvyrą. Kefyre dėl mielinio rūgimo susidaro alkoholis. Vienos dienos rūgimo riebiame kefyre yra 0,2 proc. spirito, dviejų dienų – 0,4 proc., trijų – 0,6 proc.
Pasukos
Pasukos gaunamos gaminant (sukant) sviestą iš grietinėlės. Pagal baltymų, riebalų ir laktozės kiekį pasukos mažai skiriasi nuo nuriebinto pieno, tačiau į pasukas pereina beveik visas lecitinas, palaikantis riebalus emulsijos pavidalo. Tai labai naudingas produktas sergant ateroskleroze (nes reguliuoja cholesterolio kiekį), mažakraujyste, nervų ligomis. Pieno išrūgos gaunamos gaminant varškę. Išrūgos ir pasukos gerai laisvina vidurius, nekaloringos.
Grietinėlė
Šis pieno produktas gaminamas pieną separuojant (centrifuguojant) arba nugriebiant pastovėjusio pieno viršutinį sluoksnį. Grietinėlėje daug daugiau negu piene emulguotų riebalų ir mažiau vandens, baltymų, mineralinių druskų, vitaminų ir angliavandenių.1 valgomasis šaukštas 30 proc. grietinėlės – 32 kcal;1 valgomasis šaukštas 10 proc. grietinėlės – 13 kcal.
Grietinė
Pagal sudėtį grietinė panaši į grietinėlę ir taip pat labai kaloringa. Dabar jau yra platus grietinės pasirinkimas pagal riebumą.1 valgomasis šaukštas 30 proc. grietinės – 32 kcal;1 valgomasis šaukštas 10 proc. grietinės – 13 kcal.
Varškė
Varškė gaminama atliekant pieno baltymo kazeino šiluminę denatūraciją. Todėl kazeinas pasidaro “labiau prieinamas” organizmo proteoliziniams fermentams. Dėl šios priežasties varškė virškinama daug lengviau nei pienas. Palyginti su pienu, laktozės kiekis sumažėja 3,5 karto. Varškę gerai toleruoja žmonės, kuriems trūksta laktazės. Organinių druskų ir mikroelementų koncentracija yra daug didesnė nei piene, o vitaminai išlieka, folio rūgšties kiekis net padidėja.1 valgomasis šaukštas liesos vaškės – 23 kcal;1 valgomasis šaukštas 20 proc. varškės – 35 kcal;1 valgomasis šaukštas 40 proc. varškės – 50 kcal.Iš varškės gaminami varškės sūriai, kuriuose dar labiau padidėja visų medžiagų, esančių varškėje, koncentracija, nes sūriuose yra mažiau vandens.Pieną rauginant ir veikiant pieno baltymų fermentais, gaunami fermentiniai sūriai. Juose labai daug baltymų, riebalų, organinių druskų ir mikroelementų. Fermentiniai sūriai – puikus kalcio šaltinis, tačiau jie labai kaloringi – tai jų “minusas”.
Sviestas
Šis produktas gaminamas iš grietinėlės. Tai pieno riebalų ir vandens emulsija, santykis 4:1. Svieste riebalų daugiausia yra sočiųjų riebiųjų rūgščių pavidalu (ir tai didžiausias trūkumas), o “gerųjų” polinesočiųjų riebiųjų rūgščių – tik 5 proc. Be to, 100 g sviesto yra 200-300 mg cholesterolio – tai maksimalus cholesterolio kiekis per dieną, kurio nepatartina viršyti.
Visa tai reiškia, kad piktnaudžiauti sviestu negalima, ypač turint antsvorio, sergant ateroskleroze, kepenų ir tulžies pūslės ligomis. Tačiau yra ir pliusų. Sviestas lengviau pasisavinamas, yra gardus ir natūralus produktas, turi daug vitamino A (1 g – 12-35 TV vitamino A).Jogurtai
Jogurtai gaminami iš įvairaus riebumo pieno, pridedant vaisių ir uogų (šviežių, tyrės ar uogienės) arba be jų. Šiuolaikiniai jogurtai unikalūs tuo, kad gamybos metu į juos “įleidžiamos” labai mums naudingos ir reikalingos bakterijos, pvz., Lactobacillus, Brifido bacillus, Streptococcus termophicus. Patekusios į virškinamąjį traktą, šios bakterijos dauginasi ir kovoja su patogenine žarnyno flora. Nustatyta, kad tos “gerosios” bakterijas apsaugo nuo vėžio. Paskutinių mokslininkų tyrimų įrodyta, kad naujos kartos jogurtuose esančios bakterijos sugeba kovoti ir su “blogąja” Helicobacter pylorus, provokuojančia skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligę. Jogurte yra daug baltymų, kalcio, B grupės vitaminų. Pasisavinami jogurtai lengviau negu šviežias pienas. Tinka sergant įvairiomis virškinamojo trakto ligoms, mažakraujyste, cukriniu diabetu, kai yra didelis cholesterolio kiekis kraujyje. Gerkite nors vieną stiklinę jogurto kasdien ir jausitės daug geriau.
Kokios išvados?
Pieno produktų yra riebių ir neriebių. Skiriasi jie ir sočiųjų (“blogųjų”) bei polinesočiųjų (“gerųjų”) riebiųjų rūgščių kiekiu. Jei renkatės sveiką mitybą, stenkitės vartoti tik liesus pieno produktus.
Kalcio kiekis pieno produktuoseKalcio paros norma – 800 mgMoterims >30 m. paros norma – ³1000 mg100 g pieno, jogurto kalcio yra ~120 mg100 g varškės – ~150 mg100 g lydyto sūrelio – ~740 mg100 g fermentinio sūrio – ~1040 mg
Kefyras vietoj…kitu gerimu?
Lietuvoje kefyras plačiai vartojamas, ypač vasarą, kai norima atsigaivinti ar pasimėgauti skaniais šaltibarščiais, tačiau retas žmogus žino, kad šis pieno produktas ypatingas maistinių medžiagų gausa bei gydomosiomis savybėmis.
Kaukazo paslaptis
Kefyro istorija siekia šimtmečius. Sakoma, kad kefyrą pirmiausiai pradėjo gaminti Kaukazo gyventojai, kuriems pranašas Mahometas atskleidė kefyro paslaptį. Dažniausiai jis būdavo gaminamas iš karvių ar ožkų pieno. Rauginimo procesas praktiškai nenutrūkdavo – nupylus pagamintą kefyrą, odiniai maišai vėl būdavo pripildomi šviežio pieno ir gamyba tęsdavosi.
Kefyras populiarus daugelyje šalių
Dar ir šiandien kefyras nėra gaminamas visame pasaulyje, tačiau šis gėrimas populiarus Europos šalyse ir Viduriniuosiuose Rytuose; jis gerai žinomas Švedijoje, Norvegijoje, Suomijoje, Vengrijoje, Lenkijoje, Vokietijoje, Graikijoje, Austrijoje, Izraelyje ir net Brazilijoje. Šiuo metu internete galima rasti amerikietiškų svetainių, kuriose nežinantiems ir niekada neragavusiems šio gėrimo išsamiai paaiškinta, kas yra kefyras, koks jo skonis ir net kaip galima jį patiems pasigaminti…
Kuo ypatinga kefyro gamyba?
Rūgpienis gaminamas naudojant pieno rūgšties bakterijų raugą, o kefyras – kefyro grybelio raugą, kurį sudaro pieno rūgšties bakterijos, pieno mielės ir polisacharidai, todėl kefyro skonis yra šiek tiek aštresnis nei rūgpienio. Pats kefyro rūgimo procesas trunka apie 24 valandas, kol bakterijos ir mielės paverčia pieną į rūgštų gėrimą. Jau seniai įsitikinta, jog kefyre esantys mikroorganizmai žmonėms nėra pavojingi ir nesukelia jokių ligų.
Įsitikinkite – kefyrą gerti sveika
Kefyro sudedamosios medžiagos teigiamai veikia daugelį žmogaus organizmo funkcijų. Jo siūloma gerti esant medžiagų apykaitos sutrikimams, sergant ateroskleroze, alerginėmis ligomis ir net tuberkulioze. Kefyras padeda reguliuoti ląstelių augimą, cholesterolio kiekį kraujyje, skrandžio ir žarnyno veiklą, hipertenziją. Švelniai rūgštus kefyro skonis ir jam būdinga mikroflora stimuliuoja skrandžio sulčių išsiskyrimą, tai gerina peristaltiką. Be naudingųjų bakterijų ir mielių, kefyro sudėtyje yra mineralų bei pagrindinių aminorūgščių, skatinančių sveikimo procesus. Kefyre gausu triptofano (viena pagrindinių aminorūgščių), kuris ramina nervų sistemą. Taip pat yra kalcio ir magnio – nervų sistemai svarbių mineralinių medžiagų. Kefyre gausu vitaminų B12, B1 ir K. Biotinas padeda organizmui pasisavinti kitus B grupės vitaminus, kurie svarbūs inkstų, kepenų ir nervų sistemos veiklai.Kefyras stiprina imuninę sistemą, todėl jo rekomenduojama gerti žmonėms, sergantiems AIDS, herpesu, vėžiu.
Nepakenks ir… litras!
Specialistai teigia, kad kefyrą galima gerti kasdien, o sergantiesiems patariama kasdien išgerti net apie litrą. Žmonėms, dažnai sergantiems alergija ar kitomis odos ligomis, rekomenduojama dienos dozė – ½ litro kefyro.
Siūlome išbandyti kefyro sriubą:
1,5 l jautienos ar vištienos sultinio50 g miltų70 g ryžių250 g kefyro60 g sviesto ar margarino1 dalis česnako galvutės1 kiaušinio trynys1 ankštinis raudonasis pipirasdruskos, džiovintos mėtos, pipirų
Suberkite ryžius į sultinį ir virkite, kol suminkštės. Susmulkintą česnaką ir miltus pakepinkite ant sviesto, kol paruduos, o paskui, lėtai maišydami, supilkite į sultinį. Atskirame inde suplakite kiaušinio trynį su kefyru ir vėlgi maišydami supilkite į sultinį. Sriubą pakaitinkite, įberkite druskos ir mėtos ir prieš pat užverdant nukelkite nuo viryklės. Keptuvėlėje išlydykite šaukštą sviesto ir pakepinkite supjaustytą raudonąjį pipirą. Viską supilkite į puodą, išmaišykite. Sriuba paruošta!
Ryziai-didele jega mazuose grudeliuose
“Valgis be ryžių – kaip puiki mergina be vienos akies” (Kinų patarlė)
Daugelis Tolimuosiuose Rytuose gyvenančių žmonių be ryžių neįsivaizduoja jokio valgio. Daugiau nei pusei mūsų žemės gyventojų ryžiai – pagrindinis maisto šaltinis. Manoma, kad Indijoje ir Kinijoje ryžiai auginami jau daugiau kaip 6500 metų. Tuo tarpu į Europą jie atkeliavo tik prieš tūkstantį metų.
Ryžių įvairovė
Iš viso priskaičiuojama apie 7000 ryžių veislių. Kiti sako, kad skirtingų ryžių rūšių yra apie 40 000. Jos skiriasi grūdų forma, spalva, skaidrumu, kietumu, aromatu.
Spalva
Mes visi įpratę valgyti paprastus baltuosius ryžius. Tačiau yra ir rudųjų ryžių, tai mažiau apdirbti tie patys baltieji ryžiai, tik nuo jų paviršiaus nepašalintos sėlenos. Jie kietesni ir sunkiau sukramtomi, tačiau juose yra daugiau organizmui naudingų skaidulų, daugiau B grupės vitaminų, kalcio, fosforo bei geležies. Ruduosius ryžius reikia virti ilgiau negu baltuosius (paprastai apie 40 min.). Tačiau reikia žiūrėti, kad jie nepervirtų, nes tuomet pasidarys minkšti ir beskoniai. Kadangi ruduosiuose ryžiuose daugiau skaidulų, jie reguliuoja virškinimą, padeda išvengti viduriavimo ir vidurių užkietėjimo. Tradicinėje kinų medicinoje rudieji ryžiai vartojami kasai ir blužniai stiprinti, jais gydomos kai kurios skrandžio ligos, depresija.
Naudingosios ryžių savybės
Ryžiai yra puikus angliavandenių šaltinis. Angliavandeniai (krakmolas) iš ryžių, ypač rudųjų, pasisavinami iš lėto. Dėl to lėčiau ir pamažu į kraują patenka gliukozė, tai ypač naudinga diabetikams. Krakmolas sudaro daugiau kaip 90 proc. sausųjų ryžių medžiagų. Taip pat ryžiuose yra naudingų skaidulų, ruduosiuose ryžiuose jų 50 kartų daugiau negu įprastuose baltuosiuose. Ryžiuose beveik nėra riebalų, pavyzdžiui, 100 g virtų ryžių riebalų yra apie pusė gramo. Nevirtuose ryžiuose riebalų yra šiek tiek daugiau, tačiau ne daugiau kaip 1 g riebalų 100 g ryžių. Ruduosiuose ryžiuose, tiksliau jų luobelėje, riebalų yra šiek tiek daugiau: apie 1-4 g riebalų 100 g ryžių, tačiau, palyginti su kitais maisto produktais, tai vis tiek labai mažai. Baltymų ryžiuose nėra labai daug, tačiau ryžių baltymai labai vertingi. Palyginti su kiaušinio baltymu (manoma, kad jo biologinė vertė yra 100 proc.), ryžių baltymų biologinė vertė yra apie 80 proc., tuo tarpu kukurūzuose esančių baltymų vertė apie 40 proc. Ryžiuose nėra gliuteno, t. y. baltymo, kurio yra kviečiuose, rugiuose, miežiuose bei avižose ir kuris žmonėms, sergantiems celiakija, sukelia sunkų viduriavimą ir žarnų gleivinės pakitimus. Ryžiuose yra nemažai B grupės vitaminų, geležies. Tačiau baltuosiuose ryžiuose šių medžiagų beveik nėra, nes jos pašalinamos kartu su paviršine ryžių luobele. Neturtingose Azijos šalyse, kuriose dažnai baltieji ryžiai yra vienintelis maisto produktas, nemažai žmonių serga beriberiu. Ši liga prasideda dėl vitamino B1 trūkumo. Šiuo metu į daugelį parduodamų ryžių papildomai pridedama geležies ir B grupės vitaminų (parduotuvėse tokių ryžių daugiau kaip 90 proc.). Kai kuriose JAV valstijose į baltuosius ryžius pridėti geležies ir vitaminų B reikalauja įstatymai. Pridėti vitaminai nusėda ant ryžių paviršiaus, todėl tokių ryžių prieš verdant nereikia plauti, nes vitaminai gali nusiplauti.
Išvados: Vienas būdų išvengti vėžio – tai vengti vėžį sukeliančių veiksnių. Atminkite, kad dieta yra tik vienas vėžio rizikos faktorių. Vien sveikas maistas neužtikrina, jog nesusirgsite vėžiu..Savo mitybą subalansuokite ir gyvenkite kuo sveikiau – nerūkykite, stenkitės daugiau judėti, mažiau vartokite alkoholio, nepersikaitinkite saulėje.
Sveika mityba
Praeito šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę. Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą atsirado XVI a. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo pradininkas buvo V. Lašas. 1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai – 17% ir angliavandeniai – 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota. Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl sekančių priežasčių:
Energijai ir maisto medžiagoms papildyti.
Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą).
Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo);
Savęs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pvz,: 5 kartus per dieną juoduosius ikrus).
Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe).
Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau ir dėl to nutunka).
Maistą priima kaip dovaną (mažam vaikui už gerą darbą duodamas saldainis).
Valgo dėl estetinio poreikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas).
Sveikos mitybos principai ir pagrindinės taisyklės
Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis. Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) priežastimi.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.
Sveikos mitybos taisyklės:
Valgyti kuo įvairesnį maistą.
Išlaikyti normalų kūno svorį.
Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).
Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.
Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.
Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.
Kuo mažiau vartoti alkoholio.
Norėdami lengviau suvokti mitybos principus, naudokitės mitybos piramide.
—–Cukrus,riebalai—–
———Pieno produktai,——- ————-mėsa, žuvis,———— —————-kiaušiniai—————-
——————Daržovės, vaisiai——————
———————–Duona, grūdai————————
Piramidės pagrindą turėtų sudaryti neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Antroje pakopoje – daržovės ir vaisiai. Trečioje – pieno ir mėsos patiekalai, įskaitant žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius (pupas, pupeles, žirnius). Piramidės viršūnėje – mišri maisto produktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes beveik neturi organizmui reikalingų medžiagų, bet yra labai kaloringi (1g alkoholio – 7 kcal).Paros maisto davinio sudetis:
Maisto produktų grupės Kiek kartų valgyti Porcijos dydisGrūdinių produktai 6 – 11 1 riekė duonos, ½ stiklinės virtų makaronų ar virtų kruopų, ½ stiklinės dribsniųDaržovės 3 – 5 1 vidutinio dydžio bulvė, 1 stiklinė lapinių daržovių, ½ stiklinės šviežių daržoviųVaisiai 2 – 4 1 vaisius, ½ stiklinės uogų, ¾ stiklinės sulčiųPienas ir jo produktai 2 – 3 1 stiklinė pieno ar rūgpienio, ½ stiklinės varškės , 40 g sūrioMėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai 2 – 3 60-100 g liesos mėsos, 1 kiaušinis, 0.5 stiklinės virtų pupelių ar žirnių, 100 g žuvies, 1/3 stiklinės riešutų
Mitybos režimas
Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2% tirtų asmenų valgo tuo pačiu metu.Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.
Atskirų valgymų rekomenduojamos energinės vertės
4 valgymai:pusryčiai 25% paros energinės vertės;pietūs 35% paros energinės vertės;pavakariai (priešpiečiai) 15% paros energinės vertės;vakarienė 25% paros energinės vertės.
3 valgymai:pusryčiai 30% paros energinės vertės;pietūs 40-45% paros energinės vertės;vakarienė 25-30% paros energinės vertės.
Pagrindinių maisto medžiagų reikšmė
Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Kiekviena iš pagrindinių maisto medžiagų turi savo funkcijas. Baltymai. Organizmas vartoja baltymus audiniams, pvz,: odai, raumenims, vidaus organams, plaukams ir nagams, auginti ir atstatyti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgštys skirstomos į „nepakeičiamąsias“ – kurios nesintetinamos organizme ir turi būti gaunamos su maistu, ir „pakeičiamąsias“ – kurios gali būti sintetinamos, esant kitų su maistu gautų aminorūgščių pertekliui. Nepakeičiamos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas. Vaikams nepakeičiamoji aminorūgštis yra ir histidinas.Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pagrindiniai pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Nemažai baltymų galima gauti su pupelėmis, riešutais, grūdiniais maisto produktais. Tačiau nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Suaugęs žmogus apie pusę reikiamo baltymų kiekio turėtų gauti su gyvūniniu maistu. Augaliniai baltymai virškinami sunkiau ir blogiau įsisavinami. Vidutiniam suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 45 g (moterims) iki 53 g (vyrams) baltymų. Tokį kiekį galima gauti su 160-185 g liesa, ant grotelių kepta mėsa, 180-210 g kieto sūrio, 7-8 kiaušiniais ar 17-20 riekių rupios duonos.Per didelis baltymų suvartojimas kenkia organizmui, nes padidėja alergijų pavojus, pasunkėja kepenų, inkstų veikla, sąnariuose gali kauptis druskos. Jei baltymų organizmas gauna nepakankamai, tai sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms. Riebalai. Tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kuri yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, tuo būdu atitolina alkio jausmą. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K bei pagerina šių vitaminų įsisavinimą.Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Augalinės kilmės riebalai turėtų sudaryti vieną trečdalį, o gyvūninės – du trečdalius riebalinių produktų normos. Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebiųjų rūgščių. Riebiosios rūgštys yra šios – sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Gyvulinės kilmės riebaluose vyrauja sočiosios riebiosios rūgštys (SRR), o augalinės kilmės riebaluose daugiau mononesočiųjų (MNRR) ir polinesočiųjų (PNRR) riebiųjų rūgščių. Nustatyta, kad PNRR labai svarbios aterosklerozės profilaktikai, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje. MNRR yra lengvai organizmo įsisavinamos ir beveik neturi įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje. Angliavandeniai. Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Pagal sveikos mitybos koncepciją, angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus didesnis nei riebalų. Angliavandeniai – svarbūs ne tik kaip energijos šaltinis, bet jie yra audinių ir ląstelių sudėtyje. Maistas, kuriame gausu angliavandenių (duona, grūdų produktai, bulvės) laikomas tukinančiu (angliavandenių perteklius virsta riebalais). Tačiau iš tiesų jis tukina mažiau negu riebus maistas. 1g angliavandenių suteikia mažiau energijos ir greičiau užpildo skrandį, dėl to sunku per daug persivalgyti. Nutunkama tik tuomet, kai iš bet kokio maisto gautos energijos kiekis viršija sunaudojamą energijos kiekį. Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 – 30 g. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gerina žarnyno veiklą.
Maisto medžiagų energinė vertė
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu. Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10 – 12%, riebalai – 30 – 35% ir angliavandeniai – apie 55% paros raciono.
Rekomenduojami energijos poreikiai
Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes.
Fizinio aktyvumo grupė Energijos kiekis (kcal) Vyrams MoterimsI (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) 2100 – 2450 1800 – 2000II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) 2500 – 2800 2100 – 2200
III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) 2950 – 3300 2500 – 2600IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) 3400 – 3850 2850 – 3050V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) 3750 iki 4200 –Maisto produktai, turintys daug kalorijų
Produkto pavadinimas Kiekis KalorijosMargarinas 1 valg. auktas 450Majonezas 80% 1 valg. auktas 232Bulvių traškučiai 50 g 275Bulvės “fri” 150 330Mėsainis 1 vienetas 260Mėsainis “Big Mac” 1 vienetas 535Mėsainis su sūriu 1 vienetas 305Pica su kumpiu 1 vienetas 863Kiaulienos karbonadas, riebus 100 g 358Kiaulės galva 100 g 527okoladas 100 g 650Smėlinis pyragas 1 riekelė 260
Vegetarizmas
Vegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijoje. Vegetarai teigia, kad valgant mėsą, organizme susidaro toksinių medžiagų, kurios nuodija ląsteles, trumpina gyvenimą, daro žmogų dirglesnį ir piktesnį. Gyvūninės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: ekonominių, sveikatos, religinių ir dėl mados. Vegetarai nevartoja alkoholio, nerūko. Vegetarizmo tipai :
Veganai – griežtas (visiškas) vegetaras – nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų. Amerikoje jų yra apie 2% visų vegetarų.
Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.
Laktovegetarai – valgo pieną ir pieno produktus (propaguoja krišnajistai, vienuoliai trapistai).
Semivegetarai ar i dalies (pusiau) vegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.
Vegetarizmo privalumai:
Mažiau nutukusių.
Mažesnė koronarinės širdies ligos rizika.
Mažiau sergančiųjų hipertenzija.
Vegetarai mažiau serga vidurių užkietėjimu (dėl skaidulinių medžiagų).
Vegetarizmo trūkumai:
Mažina suvartojamo maisto kiekį.
Vegetariškame maiste trūksta aminorūgščių, vit. B12, vit. D, kalcio, geležies.
Valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas (išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties. Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiaušiniuose nėra pakankamai jonizuotos Fe. Fitino rūgštis, esanti košėse, reaguoja su augalų Fe ir sudaro netirpų junginį. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe druskomis. Vegetarams aktualus vitamino B12 trūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vitaminu B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes. Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę. Vegetarų mityba turėtų būti papildyta riešutiniu sviestu, džiovintais vaisiais, duona, grūdų patiekalais, saikingai saldumynais ir riebalais, nes augalinis maistas mažai kaloringas ir teikia nedaug energijos. Gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Tik ar tokia dieta nulemia ilgaamžiškumą, ar labai gerą sveiktą dar nėra įrodyta.
Neteisingos vegetarinės mitybos pasekmės:
Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė.
Dėl baltymų stokos – pasireiškia edemos, ascitai.
Žmogus suliesėja iki visiško išsekimo.
Mergaitėms ir moterims gali atsirasti antrinė amenorėja (pranyksta mėnesinės).
Žmogui sutrinka psichika (nežino ką valgyti).
Produktų suderinamumas?
Pastaruoju metu vis dažniau pasigirsta teorijų apie maisto derinimą ir jo įtaką sveikatai. Tokią dietą Šeltonas skyrė ligoniams sergantiems virškinimo trakto ligomis. Greitai maisto derinimas taip išpopuliarėjo, kad buvo pritaikytas sveikų žmonių mityboje. Suderintai pradėjo maitintis ne tik suaugusieji, bet ir vaikai (nemaišyti mėsos su bulvėmis), nes baltymingas ir krakmolingas maistas (autorių teigimu) negali būti gerai suvirškinamas. Ar maisto derinimas turi įtakos žmogaus sveikatai moksliškai neįrodyta. Ar galima kartu valgyti daug krakmolo (bulves) ir baltymų (mėsą arba žuvį) turintį maistą, suprasime tuomet, kai prisiminsime virškinimo ypatumus.
Virškinimas
Maistas, patenkantis į organizmą, yra fiziškai ir chemiškai apdorojamas, tai yra vyksta virškinimo procesas. Virškinimo metu sudėtingos cheminės medžiagos (baltymai, riebalai ir angliavandeniai) yra skaldomos iki paprastesnių junginių, kurie patenka į kraują ar limfą ir panaudojami organizme naujų audinių statybai ar kaip energijos šaltinis. Kiekviena maistinė medžiaga turi tik ją skaldantį fermentą. Burnoje maistas yra sukramtomas, susmulkinamas ir sudrėkinamas. Seilėse yra fermentas amilazė, kuris skaldo angliavandenį – krakmolą. Toks susmulkintas ir seilių sudrėkintas maistas patenka į skrandį. Skrandžio sultyse esantis fermentas pepsinas skaldo baltymus, o lipazė – riebalus (lipazė skaldo tik pieno riebalus). Iš skrandžio apdorotas maistas, kuris jau panašus į košelę, patenka į dvylikapirštę žarną. Joje maistą veikia kasos sultys ir tulžis. Į kasos sulčių sudėtį įeina fermentai, skaldantys baltymus, riebalus ir angliavandenius. Plonojoje žarnoje maistinės medžiagos skaldomos iki galutinių produktų ir įsisavinamos. Iš plonosios žarnos neįsisavinto maisto masė pereina į storąją žarną, kurioje formuojasi išmatos.
Mityba itakoja vezio vystymasi Sergančių vėžiu skaičius daugelyje šalių didėja. Lietuvoje onkologinėmis ligomis serga 1,2 proc. gyventojų. Sergamumas vėžiu kasmet padidėja vidutiniškai 1 – 1,5 procento.Vėžys išsivysto palaipsniui, kaip pasekmė įvairių faktorių, susijusių su aplinkos, gyvenimo būdo ir paveldimumo poveikiu. Kuo daugiau žinoma apie vėžio atsiradimo priežastis, tuo daugiau yra galimybių jo išvengti. Mokslininkai nustatė nemažai rizikos faktorių, kurie padidina tikimybę susirgti vėžiu. Štai rūkymas sukelia 30 proc. visų piktybinių auglių (plaučių vėžį net 90 proc.). Būtina saikingai vartoti alkoholį, kuris sudaro palankias sąlygas kancerogenų veiklai organizme (alkoholis sukelia vėžį maždaug 6 proc. ligonių). Patartina kuo mažiau kaitintis saulėje. Manoma, jog žmogus, gyvendamas sveikai, gali išvengti 30 – 60 proc. piktybinių auglių. Mitybos įpročiai irgi susiję su rizika susirgti vėžiu. 30 – 40 proc. vėžio atvejų išsivysto dėl nesveikos mitybos. Vėžio riziką galima sumažinti valgant tinkamą maistą. Valgant riebų maistą yra didesnė tikimybė susirgti krūties, storosios žarnos, gimdos ir priešinės liaukos vėžiu. Japonijoje mažiausiai sergama onkologinėmis ligomis,o riebalų ten suvartojama 2-3 kartus mažiau nei Europos šalyse ar JAV. Kuo daugiau riebalų suvalgome, tuo daugiau jų nesuvirškintų pasiekia žarnyną ir sutrikdo virškinimą. Kepenys daugiau gamina tulžies rūgščių, kurios keičia storosios žarnos struktūrą ir ji tampa jautri kancerogenų poveikiui. Be to, daugelis kancerogenų (vėžį sukeliančių medžiagų) tirpsta riebaluose. Todėl vartojant daug riebalų padidėja kancerogenų kiekis organizme. Didelį antsvorį turintys žmonės dažniau serga priešinės liaukos, kasos, gimdos, storosios žarnos, kiaušidžių, inkstų vėžiu. Nutukimas mažina organizmo imunitetą. Nutukusiųjų kūne intensyviau dauginasi vėžio ląstelės, nes jame sumažėja imuninių ląstelių, kurios stabdo vėžio vystymąsi. Norėdami būti sveikesni, stenkitės, kad jūsų kūno masė būtų ideali Mažiau valgykite rūkyto maisto. Rūkytoje žuvyje ir mėsoje yra benzpirenų, o dūmuose – formaldehidų. Šios medžiagos skatina onkologinių ligų, ypač skrandžio vėžio vystymąsi. Nevalgykite karšto maisto. Manoma, kad karštas maistas gali būti stemplės vėžio priežastimi. Valgomo maisto temperatūra turi būti 36-38ºC. Nepatartina nuolat valgyti keptą maistą. Perkaitintuose riebaluose yra toksinių medžiagų, sukeliančių ikivėžines ligas: skrandžio polipus, opas, gastritus, vėžį. Sūrus maistas įtakoja skrandžio vėžio išsivystymą. Sūri mėsa sąlygoja nitrozaminų, veikiančių kancerogeniškai, susidarymą. Saikingai vartokite cukrų ir maisto produktus, kuriuose yra maisto priedų (dažų, konservantų ir kt.), valgykite ekologiškai švarius produktus Maiste neturi būti kenksmingų medžiagų: pesticidų likučių, hormonų, antibiotikų, nitratų pertekliaus. Nuo laisvųjų radikalų žalingo poveikio organizmą saugo antioksidantai. Tai vitaminai A, E, C, beta karotinas, selenas. Vitamino A yra piene, grietinėje, svieste, kiaušiniuose. Vitamino E yra grūduose, grikių, avižų kruopose, kepenyse ir kt. Vitamino C per parą žmogui reikia 70-100g. Jo gausu citrusiniuose vaisiuose, juoduosiuose serbentuose, erškėtrožių uogose, raugintuose kopūstuose. Beta karotino randama morkose, įvairių rūšių kopūstuose, salotose, svogūnų laiškuose, pomidoruose, uogose, vaisiuose. Mikroelemento seleno yra mėsoje ir grūdiniuose maisto produktuose. Mokslininkai teigia, kad maistinių skaidulų turintis maistas mažina riziką susirgti virškinimo organų vėžiu. Daugiausia šių biologiškai vertingų medžiagų organizmas gauna su augaliniu maistu. Tai daržovės, vaisiai su luobele, rupių miltų gaminiai ir pan. Vienas būdų išvengti vėžio – tai vengti vėžį sukeliančių veiksnių. Atminkite, kad dieta yra tik vienas vėžio rizikos faktorių. Vien sveikas maistas neužtikrina, jog nesusirgsite vėžiu..Savo mitybą subalansuokite ir gyvenkite kuo sveikiau – nerūkykite, stenkitės daugiau judėti, mažiau vartokite alkoholio, nepersikaitinkite saulėje. Pienas
Pienas – tai pirmas maisto produktas, kurį mes paragaujame vos gimę. Be pieno produktų mūsų gyvenimą dabar sunku ir įsivaizduoti. Nuo vaikystės mums skiepyta, kad pieną, jei nori būti sveikas, gerti būtina. Tačiau ar taip yra iš tiesų?
Naudingosios medžiagos
Pagal cheminę sudėtį pienas užima išskirtinę vietą tarp gyvulinės kilmės maisto produktų. Piene yra idealiai subalansuotų aminorūgščių, riebalų emulsijos pavidalu, o tai leidžia šias medžiagas lengvai pasisavinti. Piene yra nemažai angliavandenių, vitaminų ir mineralinių druskų bei mikroelementų, fermentų ir hormonų. Iš viso – daugiau nei 100 naudingų medžiagų. Pieno baltyme yra visos nepakeičiamos gyvulinės kilmės aminorūgštys, tarp jų ir mums reikalingi, lengvai pasisavinami lizinas ir triptofanas. Laktalbuminas ir kazeinogenas – veiksmingi baltymų sintezės stimuliatoriai. Metioninas turi lipotrofinį (riebalus tirpdantį) poveikį, normalizuoja cholesterolio apykaitą.Iš pieno baltymų žarnyne susidaro lengvai pasisavinami peptidai, kurie padeda mineralus, ypač kalcį ir geležį, geriau pasisavinti. Mokslininkų įrodyta, kad pieno baltymas kazeinas pasižymi antiednominiu poveikiu. Pagrindinį vaidmenį čia vaidina ta kazeino molekulės dalis, prie kurios prisitvirtina kalcis ir fosforas. Šis kazeino molekulės fragmentas “noriai” prisitvirtina prie dantų emalės ir saugo ją nuo rūgšties, kurią gamina burnos ertmėje esantys mikroorganizmai, jei mes suvalgome kokį nors saldumyną (tiksliau – cukraus turintį produktą). Ši rūgštis ir “ėda” dantų emalį.
Ar žinote, kad:• Pieno baltymai pasisavinami daug lengviau nei mėsos baltymai.• Pienas gali pakeisti mėsą vegetariškai maitinantis.
Iš angliavandenių piene dominuoja laktozė – pieno cukrus. Fermentų veikiama plonajame žarnyne, laktozė suskyla į monosacharidus, kurie lengvai ir greitai pasisavinami. Piene labai daug mineralinių druskų ir mikroelementų. Daug yra kalcio ir fosforo, kurie tarp savęs sudaro idealų santykį, leidžiantį juos greitai pasisavinti, daug kalio, magnio, cinko, jodo, fluoro. Natrio nedaug, tačiau dėl santykio su kaliu (1:2,5), pranoksta augalinės kilmės produktus. 0,5 l pieno yra kalcio paros norma. Žmogaus organizmui sudėtinga apsirūpinti lengvai pasisavinamais kalciu ir fosforu nevartojant pieno ar pieno varškės produktų. Dėl kalcio stokos kaulai tampa trapūs, išsiderina normali nervų sistema, raumenų, kraujagyslių funkcija, pablogėja kraujo krešėjimas. Piene daug vitaminų A, D, folio rūgšties, B grupės vitaminų. Tačiau laikant pieną stiklinėje taroje saulės šviesoje per 6 min. dingsta 60 proc. vitaminų. Tik ką pamelžtame piene yra antibiotinių medžiagų – lakteminų, veikiančių baktericidiškai. Šviežią sveikos karvės pieną galima gerti ir nevirintą.
Didžiausi pieno “minusai”
Pienas beveik neturi polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, o sočiųjų – daug. Jei norite riboti kalorijų kiekį, rinkitės neriebų – 1-2,5 proc. riebumo pieną. Ne visi žmonės gerai toleruoja pieną, o tiksliau – pieno cukrų laktozę, kuri šiaip turėtų būti greitai ir gerai pasisavinama. Yra nemažai žmonių, kurių organizme trūksta fermento laktazės, skaldančio laktozę, arba šis fermentas nepakankamai veiklus. Todėl laktozė patenka į storąją žarną nevisiškai išskaidyta ir mikroorganizmų veikiama rūgsta. Žmogus jaučia pilvo pūtimą, suviduriuoja, gali prasidėti pykinimas, silpnumas. Tokie žmonės negali vartoti pieno, tačiau jiems tinka pieno produktai: varškė, sūriai, kefyras, rūgpienis, pasukos, jogurtas, grietinė. Pienas turi mažai geležies ir vario. Tos medžiagos mums yra gyvybiškai būtinos. Todėl griežtai pieniškos dietos yra pavojingos sveikatai, mažina imunitetą, o vaikų, vartojančių tik pieną ir jo produktus bei nevalgančių mėsos, gali sutrikti augimas ir vystymasis. Todėl, nepaisant pieno produktų naudingumo, mityba turėtų būti įvairi. Pienas yra kaprizingas produktas – jis nemėgsta kitų produktų kaimynystės, blogai su jais sąveikauja. Todėl neužsigerkite pienu kito maisto. Negerkite pieno kartu su duona, bandelėmis ar saldumynais. Geriau pieną gerti 1-1,5 val. po valgio. Tada jis pasisavinamas greitai ir visiškai bei duoda maksimalią naudą organizmui.
Ar naudingas ilgą vartojimo terminą turintis pienas?
Dabar maisto parduotuvių lentynos mirga įvairių spalvų pieno tetrapakais su ilgu vartojimo terminu. Kodėl toks pienas taip ilgai neprarūgsta? Ar galima tokio pieno duoti vaikams? Ar išsaugotas jame visos naudingos medžiagos? Toks pienas gaminamas sterilizacijos būdu, kai jį užkaitina iki 135-1400 C temperatūros (pasterizuojant – iki 760 C), išlaiko 4 sekundes, greitai atšaldo ir pakuoja į specialią tarą. Tokiam paruošimui naudojamas tik aukščiausios kokybės šviežias pienas, be mechaninių ir cheminių priemaišų, nepavojingų mikroorganizmų. Toks trumpalaikis terminis apdorojimas leidžia išsaugoti maksimumą vitaminų, organinių druskų ir mikroelementų, o nereikalingas bakterijas panaikinti. Tačiau tokį pieno pakelį atidarius, jį patartina suvartoti per 3 dienas, nes kitaip pienas įgyja nemalonų, kartoką skonį, nors ir nerūgsta.
Rūgpienis ir kefyras
Šie pieno produktai skiriasi nuo pieno tam tikromis savybėmis. Mikrofloros rūgimo procese išskiriama pieno rūgštis kelis kartus didina šių produktų rūgštingumą. Šiuose produktuose daug daugiau B grupės vitaminų, ypač B2 ir B12. Rūgpienis turi nemažą antiseptinį poveikį žmogaus žarnyne esančioms patogeninėms bakterijoms ir palaiko normalią mikroorganizmų pusiausvyrą. Kefyre dėl mielinio rūgimo susidaro alkoholis. Vienos dienos rūgimo riebiame kefyre yra 0,2 proc. spirito, dviejų dienų – 0,4 proc., trijų – 0,6 proc.
Pasukos
Pasukos gaunamos gaminant (sukant) sviestą iš grietinėlės. Pagal baltymų, riebalų ir laktozės kiekį pasukos mažai skiriasi nuo nuriebinto pieno, tačiau į pasukas pereina beveik visas lecitinas, palaikantis riebalus emulsijos pavidalo. Tai labai naudingas produktas sergant ateroskleroze (nes reguliuoja cholesterolio kiekį), mažakraujyste, nervų ligomis. Pieno išrūgos gaunamos gaminant varškę. Išrūgos ir pasukos gerai laisvina vidurius, nekaloringos.
Grietinėlė
Šis pieno produktas gaminamas pieną separuojant (centrifuguojant) arba nugriebiant pastovėjusio pieno viršutinį sluoksnį. Grietinėlėje daug daugiau negu piene emulguotų riebalų ir mažiau vandens, baltymų, mineralinių druskų, vitaminų ir angliavandenių.1 valgomasis šaukštas 30 proc. grietinėlės – 32 kcal;1 valgomasis šaukštas 10 proc. grietinėlės – 13 kcal.
Grietinė
Pagal sudėtį grietinė panaši į grietinėlę ir taip pat labai kaloringa. Dabar jau yra platus grietinės pasirinkimas pagal riebumą.1 valgomasis šaukštas 30 proc. grietinės – 32 kcal;1 valgomasis šaukštas 10 proc. grietinės – 13 kcal.
Varškė
Varškė gaminama atliekant pieno baltymo kazeino šiluminę denatūraciją. Todėl kazeinas pasidaro “labiau prieinamas” organizmo proteoliziniams fermentams. Dėl šios priežasties varškė virškinama daug lengviau nei pienas. Palyginti su pienu, laktozės kiekis sumažėja 3,5 karto. Varškę gerai toleruoja žmonės, kuriems trūksta laktazės. Organinių druskų ir mikroelementų koncentracija yra daug didesnė nei piene, o vitaminai išlieka, folio rūgšties kiekis net padidėja.1 valgomasis šaukštas liesos vaškės – 23 kcal;1 valgomasis šaukštas 20 proc. varškės – 35 kcal;1 valgomasis šaukštas 40 proc. varškės – 50 kcal.Iš varškės gaminami varškės sūriai, kuriuose dar labiau padidėja visų medžiagų, esančių varškėje, koncentracija, nes sūriuose yra mažiau vandens.Pieną rauginant ir veikiant pieno baltymų fermentais, gaunami fermentiniai sūriai. Juose labai daug baltymų, riebalų, organinių druskų ir mikroelementų. Fermentiniai sūriai – puikus kalcio šaltinis, tačiau jie labai kaloringi – tai jų “minusas”.
Sviestas
Šis produktas gaminamas iš grietinėlės. Tai pieno riebalų ir vandens emulsija, santykis 4:1. Svieste riebalų daugiausia yra sočiųjų riebiųjų rūgščių pavidalu (ir tai didžiausias trūkumas), o “gerųjų” polinesočiųjų riebiųjų rūgščių – tik 5 proc. Be to, 100 g sviesto yra 200-300 mg cholesterolio – tai maksimalus cholesterolio kiekis per dieną, kurio nepatartina viršyti. Visa tai reiškia, kad piktnaudžiauti sviestu negalima, ypač turint antsvorio, sergant ateroskleroze, kepenų ir tulžies pūslės ligomis. Tačiau yra ir pliusų. Sviestas lengviau pasisavinamas, yra gardus ir natūralus produktas, turi daug vitamino A (1 g – 12-35 TV vitamino A).
Jogurtai
Jogurtai gaminami iš įvairaus riebumo pieno, pridedant vaisių ir uogų (šviežių, tyrės ar uogienės) arba be jų. Šiuolaikiniai jogurtai unikalūs tuo, kad gamybos metu į juos “įleidžiamos” labai mums naudingos ir reikalingos bakterijos, pvz., Lactobacillus, Brifido bacillus, Streptococcus termophicus. Patekusios į virškinamąjį traktą, šios bakterijos dauginasi ir kovoja su patogenine žarnyno flora. Nustatyta, kad tos “gerosios” bakterijas apsaugo nuo vėžio. Paskutinių mokslininkų tyrimų įrodyta, kad naujos kartos jogurtuose esančios bakterijos sugeba kovoti ir su “blogąja” Helicobacter pylorus, provokuojančia skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligę. Jogurte yra daug baltymų, kalcio, B grupės vitaminų. Pasisavinami jogurtai lengviau negu šviežias pienas. Tinka sergant įvairiomis virškinamojo trakto ligoms, mažakraujyste, cukriniu diabetu, kai yra didelis cholesterolio kiekis kraujyje. Gerkite nors vieną stiklinę jogurto kasdien ir jausitės daug geriau.
Kokios išvados?
Pieno produktų yra riebių ir neriebių. Skiriasi jie ir sočiųjų (“blogųjų”) bei polinesočiųjų (“gerųjų”) riebiųjų rūgščių kiekiu. Jei renkatės sveiką mitybą, stenkitės vartoti tik liesus pieno produktus.
Kalcio kiekis pieno produktuoseKalcio paros norma – 800 mgMoterims >30 m. paros norma – ³1000 mg100 g pieno, jogurto kalcio yra ~120 mg100 g varškės – ~150 mg100 g lydyto sūrelio – ~740 mg100 g fermentinio sūrio – ~1040 mg
Kefyras vietoj…kitu gerimu?
Lietuvoje kefyras plačiai vartojamas, ypač vasarą, kai norima atsigaivinti ar pasimėgauti skaniais šaltibarščiais, tačiau retas žmogus žino, kad šis pieno produktas ypatingas maistinių medžiagų gausa bei gydomosiomis savybėmis.
Kaukazo paslaptis
Kefyro istorija siekia šimtmečius. Sakoma, kad kefyrą pirmiausiai pradėjo gaminti Kaukazo gyventojai, kuriems pranašas Mahometas atskleidė kefyro paslaptį. Dažniausiai jis būdavo gaminamas iš karvių ar ožkų pieno. Rauginimo procesas praktiškai nenutrūkdavo – nupylus pagamintą kefyrą, odiniai maišai vėl būdavo pripildomi šviežio pieno ir gamyba tęsdavosi.
Kefyras populiarus daugelyje šalių
Dar ir šiandien kefyras nėra gaminamas visame pasaulyje, tačiau šis gėrimas populiarus Europos šalyse ir Viduriniuosiuose Rytuose; jis gerai žinomas Švedijoje, Norvegijoje, Suomijoje, Vengrijoje, Lenkijoje, Vokietijoje, Graikijoje, Austrijoje, Izraelyje ir net Brazilijoje. Šiuo metu internete galima rasti amerikietiškų svetainių, kuriose nežinantiems ir niekada neragavusiems šio gėrimo išsamiai paaiškinta, kas yra kefyras, koks jo skonis ir net kaip galima jį patiems pasigaminti…
Kuo ypatinga kefyro gamyba?
Rūgpienis gaminamas naudojant pieno rūgšties bakterijų raugą, o kefyras – kefyro grybelio raugą, kurį sudaro pieno rūgšties bakterijos, pieno mielės ir polisacharidai, todėl kefyro skonis yra šiek tiek aštresnis nei rūgpienio. Pats kefyro rūgimo procesas trunka apie 24 valandas, kol bakterijos ir mielės paverčia pieną į rūgštų gėrimą. Jau seniai įsitikinta, jog kefyre esantys mikroorganizmai žmonėms nėra pavojingi ir nesukelia jokių ligų.
Įsitikinkite – kefyrą gerti sveika
Kefyro sudedamosios medžiagos teigiamai veikia daugelį žmogaus organizmo funkcijų. Jo siūloma gerti esant medžiagų apykaitos sutrikimams, sergant ateroskleroze, alerginėmis ligomis ir net tuberkulioze. Kefyras padeda reguliuoti ląstelių augimą, cholesterolio kiekį kraujyje, skrandžio ir žarnyno veiklą, hipertenziją. Švelniai rūgštus kefyro skonis ir jam būdinga mikroflora stimuliuoja skrandžio sulčių išsiskyrimą, tai gerina peristaltiką. Be naudingųjų bakterijų ir mielių, kefyro sudėtyje yra mineralų bei pagrindinių aminorūgščių, skatinančių sveikimo procesus. Kefyre gausu triptofano (viena pagrindinių aminorūgščių), kuris ramina nervų sistemą. Taip pat yra kalcio ir magnio – nervų sistemai svarbių mineralinių medžiagų. Kefyre gausu vitaminų B12, B1 ir K. Biotinas padeda organizmui pasisavinti kitus B grupės vitaminus, kurie svarbūs inkstų, kepenų ir nervų sistemos veiklai.Kefyras stiprina imuninę sistemą, todėl jo rekomenduojama gerti žmonėms, sergantiems AIDS, herpesu, vėžiu.
Nepakenks ir… litras!
Specialistai teigia, kad kefyrą galima gerti kasdien, o sergantiesiems patariama kasdien išgerti net apie litrą. Žmonėms, dažnai sergantiems alergija ar kitomis odos ligomis, rekomenduojama dienos dozė – ½ litro kefyro.
Siūlome išbandyti kefyro sriubą:
1,5 l jautienos ar vištienos sultinio50 g miltų70 g ryžių250 g kefyro60 g sviesto ar margarino1 dalis česnako galvutės1 kiaušinio trynys1 ankštinis raudonasis pipirasdruskos, džiovintos mėtos, pipirų
Suberkite ryžius į sultinį ir virkite, kol suminkštės. Susmulkintą česnaką ir miltus pakepinkite ant sviesto, kol paruduos, o paskui, lėtai maišydami, supilkite į sultinį. Atskirame inde suplakite kiaušinio trynį su kefyru ir vėlgi maišydami supilkite į sultinį. Sriubą pakaitinkite, įberkite druskos ir mėtos ir prieš pat užverdant nukelkite nuo viryklės. Keptuvėlėje išlydykite šaukštą sviesto ir pakepinkite supjaustytą raudonąjį pipirą. Viską supilkite į puodą, išmaišykite. Sriuba paruošta!
Ryziai-didele jega mazuose grudeliuose
“Valgis be ryžių – kaip puiki mergina be vienos akies” (Kinų patarlė)
Daugelis Tolimuosiuose Rytuose gyvenančių žmonių be ryžių neįsivaizduoja jokio valgio. Daugiau nei pusei mūsų žemės gyventojų ryžiai – pagrindinis maisto šaltinis. Manoma, kad Indijoje ir Kinijoje ryžiai auginami jau daugiau kaip 6500 metų. Tuo tarpu į Europą jie atkeliavo tik prieš tūkstantį metų.
Ryžių įvairovė
Iš viso priskaičiuojama apie 7000 ryžių veislių. Kiti sako, kad skirtingų ryžių rūšių yra apie 40 000. Jos skiriasi grūdų forma, spalva, skaidrumu, kietumu, aromatu.
Spalva
Mes visi įpratę valgyti paprastus baltuosius ryžius. Tačiau yra ir rudųjų ryžių, tai mažiau apdirbti tie patys baltieji ryžiai, tik nuo jų paviršiaus nepašalintos sėlenos. Jie kietesni ir sunkiau sukramtomi, tačiau juose yra daugiau organizmui naudingų skaidulų, daugiau B grupės vitaminų, kalcio, fosforo bei geležies. Ruduosius ryžius reikia virti ilgiau negu baltuosius (paprastai apie 40 min.). Tačiau reikia žiūrėti, kad jie nepervirtų, nes tuomet pasidarys minkšti ir beskoniai. Kadangi ruduosiuose ryžiuose daugiau skaidulų, jie reguliuoja virškinimą, padeda išvengti viduriavimo ir vidurių užkietėjimo. Tradicinėje kinų medicinoje rudieji ryžiai vartojami kasai ir blužniai stiprinti, jais gydomos kai kurios skrandžio ligos, depresija.
Naudingosios ryžių savybės
Ryžiai yra puikus angliavandenių šaltinis. Angliavandeniai (krakmolas) iš ryžių, ypač rudųjų, pasisavinami iš lėto. Dėl to lėčiau ir pamažu į kraują patenka gliukozė, tai ypač naudinga diabetikams. Krakmolas sudaro daugiau kaip 90 proc. sausųjų ryžių medžiagų. Taip pat ryžiuose yra naudingų skaidulų, ruduosiuose ryžiuose jų 50 kartų daugiau negu įprastuose baltuosiuose. Ryžiuose beveik nėra riebalų, pavyzdžiui, 100 g virtų ryžių riebalų yra apie pusė gramo. Nevirtuose ryžiuose riebalų yra šiek tiek daugiau, tačiau ne daugiau kaip 1 g riebalų 100 g ryžių. Ruduosiuose ryžiuose, tiksliau jų luobelėje, riebalų yra šiek tiek daugiau: apie 1-4 g riebalų 100 g ryžių, tačiau, palyginti su kitais maisto produktais, tai vis tiek labai mažai. Baltymų ryžiuose nėra labai daug, tačiau ryžių baltymai labai vertingi. Palyginti su kiaušinio baltymu (manoma, kad jo biologinė vertė yra 100 proc.), ryžių baltymų biologinė vertė yra apie 80 proc., tuo tarpu kukurūzuose esančių baltymų vertė apie 40 proc. Ryžiuose nėra gliuteno, t. y. baltymo, kurio yra kviečiuose, rugiuose, miežiuose bei avižose ir kuris žmonėms, sergantiems celiakija, sukelia sunkų viduriavimą ir žarnų gleivinės pakitimus. Ryžiuose yra nemažai B grupės vitaminų, geležies. Tačiau baltuosiuose ryžiuose šių medžiagų beveik nėra, nes jos pašalinamos kartu su paviršine ryžių luobele. Neturtingose Azijos šalyse, kuriose dažnai baltieji ryžiai yra vienintelis maisto produktas, nemažai žmonių serga beriberiu. Ši liga prasideda dėl vitamino B1 trūkumo. Šiuo metu į daugelį parduodamų ryžių papildomai pridedama geležies ir B grupės vitaminų (parduotuvėse tokių ryžių daugiau kaip 90 proc.). Kai kuriose JAV valstijose į baltuosius ryžius pridėti geležies ir vitaminų B reikalauja įstatymai. Pridėti vitaminai nusėda ant ryžių paviršiaus, todėl tokių ryžių prieš verdant nereikia plauti, nes vitaminai gali nusiplauti.
Išvados: Vienas būdų išvengti vėžio – tai vengti vėžį sukeliančių veiksnių. Atminkite, kad dieta yra tik vienas vėžio rizikos faktorių. Vien sveikas maistas neužtikrina, jog nesusirgsite vėžiu..Savo mitybą subalansuokite ir gyvenkite kuo sveikiau – nerūkykite, stenkitės daugiau judėti, mažiau vartokite alkoholio, nepersikaitinkite saulėje.