Sveikos Mitybos principai

SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI IR PAGRINDINĖS TAISYKLĖS
Sveikos mitybos principai

Pirmasis principas – nuosaikumas
Tai pagrindinis sveikos mitybos principas. Svarbu žinoti, kad net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Antrasis principas – įvairumas
Su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų. Nė vienas maisto produktas neturi absoliučiai visų maisto medžiagų. Jos gaunamos valgant įvairų maistą. Vartojant ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus bus patenkinami organizmo poreikiai šioms medžiagoms.

Trečiasis principas – balansuotumas
Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei opptimalus energijos kiekis maisto produktuose. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, atliekamo darbo sunkumo.

Sveikos mitybos taisyklės

1. Valgyti kiek galima įvairesnį maistą
Valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių medžiagų trūks organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų. Kasdien valgant maisto produktus iš įvairių maisto produktų grupių galima užtikrinti įvairovę.
2. Būtina išlaikyti normalų kūno svorį
Kai kūno svoris viršija normalų, iškyla aterosklerozės pavojus. Padidėja cholesterolio kiekis kraujyje, o tai ankstyvos aterosklerozės, priešlaikinio infarkto ar insulto rizikos veiksnys. Padidėja rizika suusirgti cukriniu diabetu, osteoartritais, tulžies pūslės akmenlige, moterims – dažnesnė nėštumo patologija ir dažnesnės komplikacijos gimdymo metu. Moterų, turinčių per didelį svorį, naujagimiai būna didesnio svorio, tačiau mažiau atsparūs įvairioms ligoms.
Būtina išlaikyti normalų kūno svorį. Tai svarbu tiek moterims, tiek vyrams, ta

ačiau ko gero moterims ši sveikos mitybos taisyklė ypač aktuali. Moterų organizme medžiagų apykaita 5-10 proc. yra lėtesnė, negu to paties amžiaus vyrų. Taigi, koks kūno svoris normalus? Per ilgus amžius keitėsi pažiūra į kūno svorį, ypač į moters kūno svorį. Senovėje gražia moterimi laikė tą, kuri svėre apie 64 kg. Viduramžiais žmonės gėrėjosi lieknomis gotiškomis linijomis, todėl moteris turėjo sverti ne daugiau kaip 45 kg. XVI a. žavėtasi apkūnesnėmis, sveriančiomis iki 58 kg. XVII a. gražuolė svėrė 72 kg. XVIII a. idealus svoris – 60 kg. XX a. tiek apie moters figūrą ir jos normalų kūno svorį, tiek apie vyro normalų kūno svorį, o taip pat apie mitybos įtaką svoriui prabyla mokslininkai.
Šiandien kūno svoriui įvertinti naudojamas kūno masės indeksas (KMI) – kūno masė (svoris) dalinama iš ūgio kvadrato:

svoris (kg)

KMI =

ūgis (m)2

·  jeigu KMI < 18,5 – žmogaus kūno svoris nepakankamas, yra rizika susirgti tam tikromis ligomis dėl maisto trūkumo;
·  jeigu KMI = 18,5-24,99 – kūno svoris normalus, rizika susirgti minimali;
·  jeigu KMI = 25-29,99 – yra nežymus antsvoris, rizika susirgti dar nedidelė, bet jau būtina susirūpinti savo svoriu ir mityba;
·  jeigu KMI ³ 30, žmogus nutukęs, dėl netinkamos mitybos yra didelė rizika susirgti medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei kitomis ligomis.

Būtų nuostabu, jei visą gyvenimą išliktų ideali kūno masė – KMI = 22.

Dažnai mes nežinome savo kūno masės ir, nors ir esame nutukę, galvojame es

są normalaus svorio. Nutukimas – per didelis riebalų susikaupimas riebalinėse ląstelėse ar (ir) riebalinių ląstelių skaičiaus padidėjimas žmogaus organizme, kuris yra žalingas sveikatai. Nutunkama, kai valgoma per daug, o dirbama, judama, sportuojama per mažai.

Yra skiriami 3 nutukimo laipsniai:
·  pirmo laipsnio (I°) nutukimas (antsvoris) yra nedidelis, KMI = 25 – 29,9;
·  antro laipsnio (II°) nutukimas – vidutinis, KMI = 30 – 39,9;
·  trečio laipsnio (III°) nutukimas – sunkus nutukimas, KMI ³ 40.

3. Valgyti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdų produktų
Apie 55-60 % energijos į žmogaus organizmą turi patekti angliavandenių, ypač polisacharidų, pavidalu. Šių angliavandenių gausu daržovėse, bulvėse, grūdų produktuose, duonoje, ankštiniuose.
Sveikos mitybos pagrindą sudaro grūdų produktai, duona ir batono kepiniai. Šių produktų vartojimas praktiškai neribojamas. Daržovės, vaisiai, grūdų produktai, ankštiniai yra maistinių skaidulų šaltinis. Maistinių skaidulų paros norma 20-30 g. Jų minimumas ne mažesnis kaip 12 g, maksimumu laikoma 32 g per parą. Tiksliau maistinių skaidulų norma nustatoma pagal eikvojamos energijos kiekį – kiekvienam 1000 kcal su maistu reikia gauti 10 g įvairių maistinių skaidulų.

5. Vartoti kuo mažiau (kiek tik įmanoma) cukraus ir saldumynų
Per gausus saldumynų vartojimas skatina antsvorio atsiradimą. Saldumynus, cukrų ir cukraus gaminius, saldintus gėrimus rekomenduojama vartoti retai. Cukraus įtakoje mažėja “gerojo” cholesterolio kiekis, cukraus perteklius mažina vitaminų kiekį organizme. Saldumynus mėgstantiems žmonėms dažnai trūksta vitamino B6. Jei suvalgius 25 g cukraus jo tiekiama energija neišeikvojama, šis cukrus virsta 10 g riebalų (trigliceridų), ku

urie yra viena iš ankstyvos aterosklerozės vystymosi priežasčių.

6. Vartoti kuo mažiau valgomosios druskos
Per gausus valgomosios druskos vartojimas yra padidėjusio kraujospūdžio vienas iš esminių rizikos veiksnių. Valgomosios druskos rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5 g per dieną.

7. Riboti alkoholio vartojimą
Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims, kepenims ir kitiems gyvybiškai svarbiems organams. Alkoholis didina arterinį kraujospūdį, jo skilimo produktai toksiškai veikia širdies raumenį, gali sutrikti širdies ritmas. Sistemingai vartojant alkoholinius gėrimus susergama kasos ūmiu bei lėtiniu uždegimu. Moterys, nėštumo metu vartojančios alkoholinius gėrimus gimdo naujagimius su įvairiais apsigimimais.

MITYBOS REŽIMAS

Mitybos režimas – tai valgymų skaičius per parą ir maisto kiekybinis paskirstymas atskirais valgymais. Mitybos režimą reguliuoja alkis. Alkio jausmas išnyksta po 10-15 minučių nuo valgymo pradžios, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir įsisavinama. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis.
Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogaus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės praeitų 5-6 valandos. Vakarieniauti reikia maždaug prieš dvi valandas iki nakties miego.
Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad valgantys vieną ar du kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais, negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per di

ieną. Rekomenduojama valgyti tris ar keturis kartus per dieną: pusryčiai, priešpiečiai (ar pavakariai), pietūs, vakarienė. Kiekvieno valgymo metu išsiskiria seilės, skrandžio sultys, tulžies, kasos sultys. Virškinime labai svarbios sąlyginės-refleksinės reakcijos, seilių išsiskyrimas, įprotis valgyti tuo pačiu laiku.
Pateikiame rekomenduojamą energinės vertės dalį atskiriems valgymams.

Valgant 4 kartus:

Pusryčiai – 25% energinės vertės;

Pietūs – 35% energinės vertės;

Pavakariai (priešpiečiai) – 15% energinės vertės;

Vakarienė – 25% energinės vertės.

Valgant 3 kartus:

Pusryčiai – 30% energinės vertės;

Pietūs – 40-45% energinės vertės;

Vakarienė – 25-30% energinės vertės.

Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Taip valgantys dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais, negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną.

Baltymai
Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė (plastinė) medžiaga. Jie sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgščių sudėtis ir išsidėstymas baltymo molekulėse skirtingos rūšies baltymuose būna labai įvairi. Kai kurios aminorūgštys yra sintetinamos žmogaus organizme – tai pakeičiamos aminorūgštys, kai kurios nesintetinamos – tai nepakeičiamos aminorūgštys. Nepakeičiamas aminorūgštis žmogus būtinai turi gauti su maistu, pakeičiamų aminorūgščių kiekį taip pat būtina papildyti su maistu. Nepakeičiamos aminorūgštys – tai leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas, augančiam organizmui nepakeičiama aminorūgštis yra ir histidinas. Įvairiuose maisto produktuose aminorūgščių kiekiai yra skirtingi. Laikantis sveikos mitybos įvairumo principo, t.y. vartojant įvairius maisto produktus, galima patenkinti visų aminorūgščių poreikį. Nepakeičiamų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Augaliniuose baltymuose daugiau pakeičiamų aminorūgščių. Gyvūniniai baltymai biologiškai vertingesni, nes juose, lyginant su augaliniais baltymais, yra daugiau tokių aminorūgščių kaip triptofanas, lizinas ir turinčių sieros. Su maistu žmogus turi gauti visas aminorūgštis, kadangi organizmui reikalingi mišrūs baltymai – ir augaliniai, ir gyvūniniai.
Suaugusio žmogaus kilogramui kūno masės per parą reikia apie 0,75 g baltymų, nepriklausomai nuo amžiaus. Apie pusę reikiamų baltymų reikėtų gauti su gyvūniniu maistu, nes jame yra daugiau nepakeičiamų aminorūgščių.
Pats vertingiausias yra kiaušinio baltymas. Jo aminorūgščių sudėtis ir tarpusavio santykiai geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius. Kiaušinio baltymas vertinamas kaip baltymo etalonas.

Riebalai

Riebalai (lipidai) – viena pagrindinių maistinių medžiagų, kuri įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Riebalų būtinai žmogus turi gauti su maistu. Jie yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia geras juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, o tuo pačiu atitolina alkio jausmą. Riebalai aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais – A, D, E, K bei pagerina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą. Be to, aprūpina organizmą sterinais, steroidais, fosfolipidais. Riebalai yra biologiškai aktyvių medžiagų – prostaglandinų, tromboksanų, prostaciklinų ir kt. pirmtakai.
Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebalų rūgščių. Riebalų rūgštys esti sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Jų savybės ir funkcijos organizme yra skirtingos. Sočiosios riebalų rūgštys – palmitino ir stearino, mononesočiosios – oleino, polinesočiosios – linolo, linoleno, arachido ir kt. Sočiosios riebalų rūgštys suteikia riebalams standumą, nes jų lydymosi temperatūra yra (40-50)° C. Gyvūniniuose riebaluose sočiųjų riebalų rūgščių paprastai yra daugiau, negu augaliniuose. Augaliniuose riebaluose – aliejuose yra didesni polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekiai. Su riebalais žmogus turi gauti polinesočiąsias linolo ir linolero riebiąsias rūgštis, nes žmogaus organizmas jų visiškai nesintetina. Riebalų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. Pvz. augančiam organizmui linolo rūgšties reikia santykinai daugiau, negu suaugusiam žmogui. Labai svarbus polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykis. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykį 0,5 – 1. Tačiau, kaip rodo Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenys, šis santykis daugeliu atvejų yra 0,3, tik pavieniais atvejais atitinka PSO rekomendacijas.
Su augaliniais riebalais žmogus gauna fitosterinų. Vienas iš jų – betasitosterinas pasižymi hipocholesterineminiu veikimu – mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje. Tiek su augaliniais, tiek su gyvūniniais riebalais gauname fosfolipidų, būtinų įvairioms organizmo struktūroms. Fosfolipidai taip pat pasižymi lipotropiniu veikimu. Su gyvūniniais riebalais žmogus gauna cholesterolio, pasižyminčio širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi skatinančiu poveikiu. Cholesterolio daug randama kiaušinio trynyje, svieste, lašiniuose, fermentiniuose sūriuose ir kt.

Angliavandeniai

Angliavandeniai – tai pagrindinis energijos šaltinis. Angliavandeniai gaunami su augaliniu maistu, išskyrus laktozę – pieno cukrų, kuris gaunamas tik su pienu. Angliavandeniai ne tik energinė medžiaga. Jie įeina į audinių ir ląstelių sudėtį. Angliavandeniai ir jų metabolitai dalyvauja nukleino rūgščių, gliukoproteidų, mukopolisacharidų, kai kurių kofermentų sintezėje.
Angliavandenių atsargos kaupiamos kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu. Glikogenas virsta gliukoze. Angliavandeniai turi tiekti » 55proc. paros raciono energinės vertės. Angliavandenių perteklius virsta riebalais. Daugiausia angliavandenių žmogus turi gauti krakmolo pavidalu.

BIOLOGIŠKAI AKTYVIOS MEDŽIAGOS

Vitaminai

VITAMINAS D – vitaminu D vadinama grupė panašių medžiagų, kurių pirmtaką organizmas gamina iš cholesterolio. Jos tampa aktyvios saulės (ultravioletinėje) šviesoje. Žmogaus organizme yra dvi svarbiausios šio vitamino formos: ergokalciferolis (D2) ir cholekalciferolis (D3). Abi medžiagos turi tokį pat vitaminui D būdingą poveikį.
ŠALTINIAI. Vitamino D randama žuvų taukuose, ikruose, svieste, sūriuose, mėsoje, kiaušinio trynyje, riebioje Atlanto silkėje, menkės kepenyse, lašišoje, piene. Žmogaus organizme jis susidaro veikiant saulės spinduliams.
POVEIKIS ORGANIZMUI. Vitaminas D reguliuoja mineralinių medžiagų, kalcio ir fosforo, teikiančių tvirtumo kaulams ir dantims, apykaitą. Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosforo įsiurbimą žarnyne, šioms mineralinėms medžiagoms padeda išsilaikyti kauluose ir dantyse, neleidžia kalciui inkstuose išsifiltruoti iš kraujo ir taip pasišalinti iš organizmo. Vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą, saugo nuo osteoporozės. Vitaminas D gerina ir magnio pasisavinimą, greičiau iš organizmo pašalina šviną, kuris gali veikti toksiškai.
VITAMINO STOKA. Trūkstant vitamino D organizmas labai blogai arba visai nepasisavina kalcio. Klasikinė vitamino D trūkumo sukeliama liga yra rachitas. Vaikams deformuojasi kaukolė ir stuburas, žandikauliai, kojos įgyja O arba X formą. Sutrinka dantų augimas, atsiranda dėmių dantų emalėje. Suaugusiesiems susilpnėja raumenys ir sumažėja atsparumas infekcijoms. Jei jo gaunama vis mažiau, suminkštėja kaulai, susergama vadinamąja “osteomaliacija”. Suaugusiesiems vitamino D gali trūkti dėl nevisavertės mitybos, nevartojant gyvūninių maisto produktų, ilgą laiką nebūnant saulėje.
PERDOZAVIMAS. Požymiai: silpnumas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, kalcio nuosėdos organizme; sunkiais atvejais – sutrinka inkstų veikla. Vitamino D perteklius gali skatinti aterosklerozės vystymąsi.

VITAMINAS E – šiam vitaminui priklauso 8 medžiagos (tokoferoliai). Chemiškai jos giminingos, bet poveikis organizmui labai skirtingas. Svarbiausia ir labai mažomis dozėmis veiksminga medžiaga yra alfa tokoferolis. Vitaminas E yra atsparus karščiui (išlieka net esant 1000 C temperatūrai). Gyvūniniuose maisto produktuose vitaminas E daugiausia yra aktyviausios formos – alfa tokoferolio pavidalu, o augaliniuose maisto produktuose – kitų izomerų pavidalu.
ŠALTINIAI. Vitaminas E (tokoferolis) – gamtoje plačiai paplitęs. Jų randama daugelyje augalinių produktų, ypač aliejuose, grūduose, žirniuose, grikių kruopose, kukurūzuose, sojoje. T.p. randama kiaušinio trynyje, pieno produktuose, mėsoje, menkės kepenyse. Ypač daug motinos piene.

POVEIKIS ORGANIZMUI. Vitaminas E saugo riebalus, kitus vitaminus (kartu su vitaminais A, C ir selenu), hormonus ir fermentus nuo “laisvųjų radikalų” žalingo poveikio. Vitaminas E (taip pat vitaminai A, C ir selenas) yra antioksidantas, slopina daugelio kenksmingų medžiagų, sukeliančių riziką susirgti vėžiu, poveikį. Šis vitaminas labai reikalingas ląstelių membranų stabilumui palaikyti, svarbus angliavandenių, riebalų, baltymų, geležies ir kitų mineralinių druskų apykaitai. Stiprina organizmo imunitetą, padeda viršutiniam odos sluoksniui išlaikyti drėgmę, gali apsaugoti nuo ultravioletinių spindulių kenksmingo poveikio.
VITAMINO STOKA. Sveiki žmonės nestokoja vitamino E, nes jo yra visuose pagrindiniuose maisto produktuose. Be to, jis kaupiasi riebaliniame audinyje. Labai retai, trūkstant šio vitamino, sutrinka nervų sistema, virškinimas, atsiranda alergija. Vyrams sumažėja lytinis potraukis ir sulėtėja spermatozoidų judrumas, moterys gali spontaniškai persileisti ir tapti nevaisingos. Taip gali atsitikti dėl visiško badavimo arba sutrikus riebalų rezorbcijai, dėl geltos, kasos arba tulžies pūslės ligų. Be to, vitamino E gali trūkti neišnešiotiems naujagimiams, nes jie turi labai mažai jo atsargų.
PERDOZAVIMAS. Vartojant itin daug vitamino E padidėja polinkis kraujuoti, sumažėja organizmo imunitetas, sutrinka virškinimas, kamuoja nuovargis, odos uždegimai.

VITAMINAS B1
Grynas vitaminas B1 yra vandenyje tirpstantys balti milteliai, tiaminas.

ŠALTINIAI
Vit.B1 gamtoje labai paplitęs. Daugiausia jo yra varpinių grūdų sėlenose. Daug šio vitamino yra miltuose, ypač sumaltuose su sėlenomis, alaus mielėse, kepenyse, inkstuose, mėsoje, piene, daržovėse, ypač ankštinėse kultūrose, riešutuose. Pagrindinis šaltinis – grūdų produktai (pvz., rupi duona). Daugiausia vitamino B1 yra grūdo daige ir apvalkale, kuris gaminant aukščiausios rūšies miltus arba valant ryžius, deja, pašalinamas.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Vitaminas B1 dalyvauja angliavandenių apykaitoje. Vartojant pernelyg daug angliavandenių arba alkoholio, išeikvojami vitamino B1 rezervai. Tiaminas dalyvauja nervinį impulsą perduodant raumenims, padeda atstatyti nervų sistemą po didelio krūvio, skatina normalų augimą, vaisingumą, laktaciją.

VITAMINO STOKA
Tiaminas priklauso vitaminams, kurių užmaskuotas trūkumas pasitaiko palyginti dažnai. Dėl jo stokos sutrinka virškinimas, dingsta apetitas, susilpnėja atmintis. Gali pasireikšti galvos skausmai, dirglumas, periferinių nervų uždegimas, kartais sutrinka širdies veikla, sulėtėja žarnyno peristaltika ir gali užkietėti viduriai. Vitamino B1 neteikia ir kai kurie dažnai vartojami maisto produktai: aukščiausios rūšies miltai, cukrus, saldumynai, valyti ryžiai. Tiaminas gerai išlieka šaldytuose produktuose. Vitamino dažnai trūksta dėl fizinio pervargimo, alkoholizmo ir lėtinių žarnyno bei kepenų ligų.

PERDOZAVIMAS
Gavus 100 kartų didesnę negu paros norma dozę gali skaudėti galvą, prasidėti traukuliai, atsirasti silpnumas, alergija, sutrikti širdies ritmas.

VITAMINAS B2
Chemiškai grynas vitaminas B2 (riboflavinas) yra vandenyje tirpūs oranžiniai geltonos spalvos milteliai, maisto pramonėje dažnai vartojami kaip natūralūs dažikliai.

ŠALTINIAI
Vitaminą B2 gamtoje sintezuoja bakterijos, mielės, augalai. Daug jo randama lapinėse daržovėse, grikių kruopose, kviečiuose, alaus mielėse, mėsos, žuvies ir pieno produktuose, kiaušiniuose.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Būtinas aminorūgščių ir baltymų apykaitai ir gamybai, daro įtaką augimui. Palaiko normalias odos ir gleivinių funkcijas. Svarbus regėjimui, saugo tinklainę nuo ultravioletinių spindulių nepageidaujamo poveikio. Vitaminas B2 veikia riebalų įsisavinimą bei sintezę, kaulų čiulpų funkciją.

VITAMINO STOKA
Normaliai maitinantis, vitamino B2 pakankamai gaunama su maistu. Pirmieji trūkumo požymiai yra nuovargis, neveiklumas, gerklės skausmas, įtrūkę bei šiurkštūs lūpų kampučiai ir perštinčios akys. Klasikinė šio vitamino stokos liga, atsirandanti ir dėl vitaminų – niacino, B6 ir folio rūgšties trūkumo, yra pelagra, anksčiau buvusi neturtingųjų gyventojų, besimaitinusių tik kukurūzais, lėtinė liga. Ligos pavadinimas kilęs iš lotynų kalbos žodžio, reiškiančio “šiurkšti oda”, nes liga prasideda būdingu saulės apšviečiamų odos dalių pakitimu. Vitamino gali trūkti dėl įvairių priežasčių: netinkamos mitybos, padidėjus jo poreikiui nėštumo ir žindymo metu.

PERDOZAVIMAS
Požymiai nežinomi. Šis vitaminas kaupiasi smegenyse, kepenyse, inkstuose, širdyje, bet jo atsargų nesusidaro.

VITAMINAS B3
Vitaminas B3 (pantoteno rūgštis) pavadinimas “pan-tothen” reiškia “visur paplitęs”. Šio vitamino stygius – retas reiškinys.

ŠALTINIAI
Pantoteno rūgšties yra visuose gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose. Ypač daug jos randama mielėse ir avių kepenyse. Nemaži kiekiai randami kiaušiniuose, žaliuose žirneliuose, ruginėje duonoje, jautienoje, piene, bulvėse.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Pantoteno rūgštis dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje, stiprina gleivinės atsparumą, gali skatinti plaukų augimą, padeda reguliuoti odos ląstelių medžiagų apykaitą.
VITAMINO STOKA
Dėl B grupės vitaminų stygiaus blogai gyja žaizdos, sumažėja atsparumas infekcijoms, sutrinka nervų sistemos, virškinimo trakto veikla, silpsta raumenys.
PERDOZAVIMAS
Retkarčiais gali kilti alerginių reakcijų.

VITAMINAS H
Vitaminas H (biotinas) dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje, maisto energijai virstant organizmo energija, reikalingas nagams ir plaukams.

ŠALTINIAI
Maži biotino kiekiai yra visuose augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose. Daugiausia jo yra mielėse, kepenyse, inkstuose, taip pat randama kiaušinio trynyje, kukurūzuose, avižinėse kruopose, žirniuose, jautienoje, piene.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Biotinas palaiko cheminių medžiagų pusiausvyrą, reikalingas gliukozės apykaitai. Biotinas svarbus nėščioms ir žindančioms moterims.

VITAMINO STOKA
Suaugusiesiems gali sukelti išsekimą, raumenų skausmą, apetito stoką, depresiją, kojų bei rankų odos pleiskanojimą. Žaliuose vištų kiaušiniuose yra antivitamino avidino, kuris prisijungia biotiną, ir šis negali rezorbuotis žarnyne.
PERDOZAVIMAS
Nepastebėta jokių požymių.

VITAMINAS C
Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi.

ŠALTINIAI
Vitamino C yra daugelyje maisto produktų. Ypač daug jo yra erškėtuogėse, šaltalankio uogose, juoduosiuose serbentuose, saldžiuosiuose pipiruose, raugintuose kopūstuose, kiek mažiau šviežiuose kopūstuose, citrusiniuose vaisiuose, braškėse, agrastuose, pomidoruose, bulvėse, kepenyse. Lietuvos gyventojams pagrindinis vitamino C šaltinis yra bulvės.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Vitaminas C (kaip ir vitaminas E) svarbus medžiagų apykaitai; daugelį biologinių medžiagų – vitaminus A, E, B1, B2, folio rūgštį ir biotiną – saugo nuo ardomojo deguonies poveikio. Askorbo rūgštis aktyvina ląstelių medžiagų apykaitą, maisto energijai padeda virsti organizmo energija, stiprina organizmo atsparumą ir stimuliuoja jungiamojo audinio, kaulų ir dantų formavimąsi. Vitaminas C stiprina kraujagysles, skatina žaizdų gijimą, padeda rezorbuoti geležį. Jis stiprina organizmo imunitetą ir suteikia žvalumo.

VITAMINO STOKA
Dažniausiai vitamino trūksta dėl nesveikos mitybos: valgoma nepakankamai šviežių vaisių ir daržovių. Trūkstant vitamino C dažniau persišaldoma, gleivinė tampa jautresnė, gali sutrikti miegas, prasidėti depresija.

PERDOZAVIMAS
Labai retai pasitaiko perdozavimo požymių: pykinimas, vėmimas; ypatingais atvejais gali atsirasti inkstų akmenų (iš oksalo rūgšties).

SVEIKOS MITYBOS PIRAMIDĖ

Sveikos mitybos rekomendacijas ypač gerai atspindi sveikos mitybos piramidė. Pastaruoju metu rekomenduojama visus maisto produktus skirstyti į 6 grupes. Piramidės pagrindą sudaro maisto produktai, kurių rekomenduojama valgyti daugiausiai – duona, grūdai, bulvės ir jų produktai. Tai piramidės bazinė grupė. Iš piramidės bazinės grupės rekomenduojama valgyti 5-11 porcijų per dieną (piramidėje porcijos yra santykinis produkto kiekis, pvz. duonos riekė, vaisius). Virš bazinės grupės viename lygyje pateikiamos dvi produktų grupės – daržovių grupė – rekomenduojama 3-5 porcijos per dieną ir vaisių grupė – rekomenduojama 2-4 porcijos per dieną. Virš šių dviejų grupių pateikiamos dar dvi produktų grupės – pienas, sūris, jogurtas – 2-3 porcijos per dieną ir mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai – rekomenduojama taip pat 2-3 porcijos per dieną. Piramidės viršūnėje pateikiama produktų grupė, kuri turėtų sudaryti mažiausią maisto raciono dalį: riebalai, aliejai – juos rekomenduojama vartoti saikingai, cukrus, saldainiai, saldinti gėrimai – šiuos produktus vartoti retai.

PORCIJŲ DYDŽIAI

Duona, grūdai, bulvės (rekomenduojama 5-11 porcijų per dieną)

·  1 didelė duonos riekė (apie 30-40 g)
·  ½ nedidelės apskritos bandelės
·  1 riestainis
·  3 džiūvėsiai arba nedideli paplotėliai
·  3 valgomieji šaukštai sausųjų pusryčių
·  2 valgomieji šaukštai javainių mišinio
·  2 valgomieji šaukštai su kaupu virtų ryžių
·  3 valgomieji šaukštai su kaupu virtų makaronų
·  2 nedidelės bulvės

Daržovės (rekomenduojama 3-5 porcijos per dieną) ir vaisiai (rekomenduojama 2-4 porcijos per dieną)

·  160 ml vaisių ar daržovių sulčių
·  ½ indelio (vidutiniškai 100 g) virtų arba šviežių daržovių
·  1 indelis žalalapių daržovių (špinatų, salotų, kopūstų ir t.t.)
·  1 vidutinio dydžio pomidoras
·  1 vidutinio dydžio vaisius (apelsinas, obuolys, bananas ir t.t.)
·  ½ indelio (vidutiniškai 100 g) šviežių uogų; šviežių supjaustytų, konservuotų arba virtų vaisių)

Pienas, sūris, jogurtas (rekomenduojama 2-3 porcijos)

·  1 stiklinė (220 ml) pieno (žalio arba nugriebto)
·  1 stiklinė (vidutiniškai 220 ml) jogurto arba kefyro
·  45 g fermentinio sūrio (degtukų dėžutės dydžio)
·  150 g varškės sūrio

Mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai
(rekomenduojama 2-3 porcijos)

·  70-80 g paruoštos mėsos arba žuvies
·  1-2 kiaušiniai
·  1-1,5 indeliai (vidutiniškai 150-200 g) virtų ankštinių
·  2/3 – 1 indelis (vidutiniškai 100-150 g) riešutų

Riebalai, aliejai (rekomenduojama vartoti saikingai) ir
cukrus, saldainiai, saldinti gėrimai (rekomenduojama vartoti retai)

·  1 arbatiniai šaukštelis sviesto, margarino, taukų
·  1 arbatiniai šaukštelis aliejaus
·  1 valgomieji šaukštas majonezo
·  1-2 arbatiniai šaukšteliai cukraus
·  1 su kaupu arbatinis šaukštelis medaus arba džemo
·  1 plytelė (apie 60 g) šokolado
·  ½ gabalėlio torto

Kad mityba būtų sveika, rekomenduojama:
·  kiekvieną dieną rinktis produktus iš visų šešių grupių;
·  daugiausia valgyti produktų iš piramidės bazinės grupės;
·  mažiausiai valgyti riebalų ir cukraus iš viršutinės grupės;
·  jaunesniems, aktyvesniems, neturintiems antsvorio: valgyti daugiausiai produktų porcijų;
·  vyresniems, pasyvesniems, turintiems antsvorio: valgyti mažiausiai produktų porcijų.
Sveikos mitybos piramidė neteikia tikslios informacijos, kiek gramų per parą reikia suvartoti vienų ar kitų maisto ar biologiškai aktyvių medžiagų, kiek gramų vieno ar kito maisto produkto, ji duoda tik rekomendacijas, orientuodama vartotoją į maisto produktus, maisto produktų grupes.
Sveikos mitybos piramidė daugiausia produktų rekomenduoja vartoti iš bazinės piramidės grupės. Kuo aukščiau piramidės viršūnės, tuo mažiau tos grupės produktų reikėtų vartoti. Piramidės pagrindo maisto produktų grupė ir virš jos esančios dvi maisto produktų grupės – augalinės kilmės. Sveikos mitybos piramidė rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi porcijų kiekiai. Taip yra todėl, kad šių grupių maisto produktų sudėtyje vyrauja kompleksiniai angliavandeniai, savo sudėtyje turintys didelį krakmolo kiekį ir mažą cukraus (sacharozės) kiekį. Taigi angliavandenių, išskyrus cukrų, rekomenduojama vartoti pakankamai daug. Angliavandeniai turi sudaryti 55-62 proc. paros raciono energijos. Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis. Jie greitai suskaldomi, rezorbuojasi virškinamajame trakte, ir organizmas greitai gauna reikalingą energiją. Suvalgius daug angliavandenių (kompleksinių) turinčio maisto, sustoja riebalų oksidacija, ir energija gaminama iš angliavandenių. Tuo tarpu riebalų rekomenduojama vartoti saikingai. Jų skaldymas yra žymiai lėtesnis procesas, ir energija atsipalaiduoja po žymiai ilgesnio laiko tarpo. Sotumo jausmas pasireiškia žymiai vėliau, todėl suvalgomas žymiai didesnis, netgi per didelis maisto kiekis. Riebalų perteklius atidedamas riebaliniame audinyje. Taigi valgant didelį kiekį riebalų turinčio maisto kūno svoris didės greičiau, negu valgant didelį kiekį angliavandenių turinčio maisto. Neveltui riebalai yra sveikos mitybos piramidės viršūnėje. Riebalai turėtų sudaryti 28-32 proc. paros maisto davinio energinės vertės. Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai. Rekomenduojama, kad baltymai tiektų apie 10-15 proc. paros raciono energijos. Iš pieno ir mėsos, žuvies maisto produktų grupių rekomenduojama suvartoti po 2-3 maisto porcijas per dieną.
Sveikos mitybos piramidėje neminimas geriamasis vanduo, nors tai plačiausiai vartojamas maisto produktas. Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti 2,5 – 3 litrus skysčių. Dalį jų gauname su maistu, tačiau tikrų skysčių būtina per parą išgerti apie 2 litrus prarastam vandeniui kompensuoti. Be to, organizme vykstant metaboliniams procesams per parą pasigamina apie 0,5 litro vandens. Vanduo – gyvybiškai būtinas mitybos komponentas. Jis sudaro maždaug 60 proc. vyro ir 50 proc. moters kūno svorio.
Taip pat sveikos mitybos piramidėje neminimi alkoholiniai gėrimai. Tai produktai, kurių reikėtų vartoti kuo mažiau. Alkoholiniai gėrimai nėra sveikos mitybos komponentas. Sveikos mitybos piramidė nenurodo, kiek reikėtų vartoti valgomosios druskos, tačiau viena sveikos mitybos taisyklių sako, kad valgomosios druskos vartojimą reikėtų riboti. Mitybos specialistai sveikam suaugusiam žmogui valgomosios druskos rekomenduoja vartoti ne daugiau 5 g per parą. Rekomenduotina vartoti joduotą druską. Tai vienas efektyviausių būdų, norint užtikrinti, kad žmogaus organizmas gautų reikiamą kiekį jodo. Daugelio šalių, tarp jų ir Lietuvos gyventojai, gauna nepakankamai jodo. Rekomenduojamas jodo kiekis suaugusiojo maisto racione yra 150 mikrogramų. Joduotos druskos vartojimas yra paprasčiausias, efektyvus ir nebrangus jodo deficito sukeltų sveikatos sutrikimų profilaktikos būdas.
Jei žmogaus mityba atitiks organizmo fiziologinius poreikius, remsis sveikos mitybos principais ir pagrindinėmis taisyklėmis bei sveikos mitybos piramidės rekomendacijomis, jei bus prisilaikoma mitybos režimo – mityba bus ne tik sveika, bet ir sveikatinanti. Ji bus nukreipta ne tik sveikatos išsaugojimui, bet jos įtvirtinimui ir stiprinimui.

Leave a Comment