“Sveika mityba”

Sveika mityba

Praeito šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę.
Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą attsirado XVI a. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo pradininkas buvo V. Lašas. 1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai – 17% ir angliavandeniai – 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota.
Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl sekančių priežasčių:

Energijai ir maisto medžiagoms papildyti.

Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą).

Bendraujant (susirenka prie skkaniais valgiais dengto stalo);

Savęs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pvz,: 5 kartus per dieną juoduosius ikrus).

Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe).

Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau ir dėl to nutunka).

Sveikos mitybos principai ir pagrindinės taisyklės
Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo ve

eiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis.
Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) priežastimi.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yrra kenksminga sveikatai.
2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.
3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Sveikos mitybos taisyklės:

Valgyti kuo įvairesnį maistą.

Išlaikyti normalų kūno svorį.

Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).

Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.

Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.

Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.

Kuo mažiau vartoti alkoholio.

Norėdami lengviau suvokti mitybos principus, naudokitės mitybos piramide.

Cukrus,riebalai
Pieno produktai,
mėsa, žuvis,
kiaušiniai
Daržovės, va

aisiai
Duona, grūdai
Piramidės pagrindą turėtų sudaryti neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Antroje pakopoje – daržovės ir vaisiai. Trečioje – pieno ir mėsos patiekalai, įskaitant žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius (pupas, pupeles, žirnius). Piramidės viršūnėje – mišri maisto produktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes beveik neturi organizmui reikalingų medžiagų, bet yra labai kaloringi (1g alkoholio – 7 kcal).

PAROS MAISTO DAVINIO SUDĖTIS

Maisto produktų grupės Kiek kartų valgyti Porcijos dydis
Grūdinių produktai 6 – 11 1 riekė duonos, ½ stiklinės virtų makaronų ar virtų kruopų, ½ stiklinės dribsnių
Daržovės 3 – 5 1 vidutinio dydžio bulvė, 1 stiklinė lapinių daržovių, ½ stiklinės šviežių daržovių
Vaisiai 2 – 4 1 vaisius, ½ stiklinės uogų, ¾ stiklinės sulčių
Pienas ir jo produktai 2 – 3 1 stiklinė pieno ar rūgpienio, ½ stiklinės varškės , 40 g sūrio
Mėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai 2 – 3 60-100 g liesos mėsos, 1 kiaušinis, 0.5 stiklinės virtų pupelių ar žirnių, 100 g žuvies, 1/3 stiklinės riešutų

Mitybos režimas

Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2% tirtų asmenų valgo tuo pačiu metu.
Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.
Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Ra

acionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.

Atskirų valgymų rekomenduojamos energinės vertės
4 valgymai:
pusryčiai 25% paros energinės vertės;
pietūs 35% paros energinės vertės;
pavakariai (priešpiečiai) 15% paros energinės vertės;
vakarienė 25% paros energinės vertės.

3 valgymai:
pusryčiai 30% paros energinės vertės;
pietūs 40-45% paros energinės vertės;
vakarienė 25-30% paros energinės vertės.

Pagrindinių maisto medžiagų reikšmė

Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Kiekviena iš pagrindinių maisto medžiagų turi savo funkcijas.
Baltymai. Organizmas vartoja baltymus audiniams, pvz,: odai, raumenims, vidaus organams, plaukams ir nagams, auginti ir atstatyti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgštys skirstomos į „nepakeičiamąsias“ – kurios nesintetinamos organizme ir turi būti gaunamos su maistu, ir „pakeičiamąsias“ – kurios gali būti sintetinamos, esant kitų su maistu gautų aminorūgščių pertekliui. Nepakeičiamos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas. Vaikams nepakeičiamoji aminorūgštis yra ir histidinas.
Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pagrindiniai pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Nemažai baltymų galima gauti su pupelėmis, riešutais, grūdiniais maisto produktais. Tačiau nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Suaugęs žmogus apie pusę reikiamo ba

altymų kiekio turėtų gauti su gyvūniniu maistu. Augaliniai baltymai virškinami sunkiau ir blogiau įsisavinami.
Vidutiniam suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 45 g (moterims) iki 53 g (vyrams) baltymų. Tokį kiekį galima gauti su 160-185 g liesa, ant grotelių kepta mėsa, 180-210 g kieto sūrio, 7-8 kiaušiniais ar 17-20 riekių rupios duonos.
Per didelis baltymų suvartojimas kenkia organizmui, nes padidėja alergijų pavojus, pasunkėja kepenų, inkstų veikla, sąnariuose gali kauptis druskos. Jei baltymų organizmas gauna nepakankamai, tai sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms.
Riebalai. Tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kuri yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, tuo būdu atitolina alkio jausmą. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K bei pagerina šių vitaminų įsisavinimą.
Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Augalinės kilmės riebalai turėtų sudaryti vieną trečdalį, o gyvūninės – du trečdalius riebalinių produktų normos.
Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebiųjų rūgščių. Riebiosios rūgštys yra šios – sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Gyvulinės kilmės riebaluose vyrauja sočiosios riebiosios rūgštys (SRR), o augalinės kilmės riebaluose daugiau mononesočiųjų (MNRR) ir polinesočiųjų (PNRR) riebiųjų rūgščių. Nustatyta, kad PNRR labai svarbios aterosklerozės profilaktikai, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje. MNRR yra lengvai organizmo įsisavinamos ir beveik neturi įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje.
Angliavandeniai. Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Pagal sveikos mitybos koncepciją, angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus didesnis nei riebalų. Angliavandeniai – svarbūs ne tik kaip energijos šaltinis, bet jie yra audinių ir ląstelių sudėtyje.
Maistas, kuriame gausu angliavandenių (duona, grūdų produktai, bulvės) laikomas tukinančiu (angliavandenių perteklius virsta riebalais). Tačiau iš tiesų jis tukina mažiau negu riebus maistas. 1g angliavandenių suteikia mažiau energijos ir greičiau užpildo skrandį, dėl to sunku per daug persivalgyti. Nutunkama tik tuomet, kai iš bet kokio maisto gautos energijos kiekis viršija sunaudojamą energijos kiekį.
Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 – 30 g. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gerina žarnyno veiklą.

Maisto medžiagų energinė vertė

Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu.
Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10 – 12%, riebalai – 30 – 35% ir angliavandeniai – apie 55% paros raciono.

Rekomenduojami energijos poreikiai

Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes.

Fizinio aktyvumo grupė Energijos kiekis (kcal)

Vyrams Moterims
I (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) 2100 – 2450 1800 – 2000
II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) 2500 – 2800 2100 – 2200
III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) 2950 – 3300 2500 – 2600
IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) 3400 – 3850 2850 – 3050
V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) 3750 iki 4200 –

Maisto produktai, turintys daug kalorijų

Produkto pavadinimas Kiekis Kalorijos
Margarinas 1 valg. auktas 450
Majonezas 80% 1 valg. auktas 232
Bulvių traškučiai 50 g 275
Bulvės “fri” 150 330
Mėsainis 1 vienetas 260
Mėsainis “Big Mac” 1 vienetas 535
Mėsainis su sūriu 1 vienetas 305
Pica su kumpiu 1 vienetas 863
Kiaulienos karbonadas, riebus 100 g 358
Kiaulės galva 100 g 527
okoladas 100 g 650
Smėlinis pyragas 1 riekelė 260

Vegetarizmas

Vegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijoje. Vegetarai teigia, kad valgant mėsą, organizme susidaro toksinių medžiagų, kurios nuodija ląsteles, trumpina gyvenimą, daro žmogų dirglesnį ir piktesnį. Gyvūninės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: ekonominių, sveikatos, religinių ir dėl mados. Vegetarai nevartoja alkoholio, nerūko.
Vegetarizmo tipai :

Veganai – griežtas (visiškas) vegetaras – nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų. Amerikoje jų yra apie 2% visų vegetarų.

Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.

Laktovegetarai – valgo pieną ir pieno produktus (propaguoja krišnajistai, vienuoliai trapistai).

Semivegetarai ar i dalies (pusiau) vegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.

Vegetarizmo privalumai:

Mažiau nutukusių.

Mažesnė koronarinės širdies ligos rizika.

Mažiau sergančiųjų hipertenzija.

Vegetarai mažiau serga vidurių užkietėjimu (dėl skaidulinių medžiagų).
Vegetarizmo trūkumai:

Mažina suvartojamo maisto kiekį.

Vegetariškame maiste trūksta aminorūgščių, vit. B12, vit. D, kalcio, geležies.
Valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas (išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties. Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiaušiniuose nėra pakankamai jonizuotos Fe. Fitino rūgštis, esanti košėse, reaguoja su augalų Fe ir sudaro netirpų junginį. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe druskomis.
Vegetarams aktualus vitamino B12 trūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vit. B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes.
Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę.
Vegetarų mityba turėtų būti papildyta riešutiniu sviestu, džiovintais vaisiais, duona, grūdų patiekalais, saikingai saldumynais ir riebalais, nes augalinis maistas mažai kaloringas ir teikia nedaug energijos.
Gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Tik ar tokia dieta nulemia ilgaamžiškumą, ar labai gerą sveiktą dar nėra įrodyta.

Neteisingos vegetarinės mitybos pasekmės:

Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė.

Dėl baltymų stokos – pasireiškia edemos, ascitai.

Žmogus suliesėja iki visiško išsekimo.

Produktų suderinamumas

Pastaruoju metu vis dažniau pasigirsta teorijų apie maisto derinimą ir jo įtaką sveikatai. Tokią dietą Šeltonas skyrė ligoniams sergantiems virškinimo trakto ligomis. Greitai maisto derinimas taip išpopuliarėjo, kad buvo pritaikytas sveikų žmonių mityboje. Suderintai pradėjo maitintis ne tik suaugusieji, bet ir vaikai (nemaišyti mėsos su bulvėmis), nes baltymingas ir krakmolingas maistas (autorių teigimu) negali būti gerai suvirškinamas. Ar maisto derinimas turi įtakos žmogaus sveikatai moksliškai neįrodyta. Ar galima kartu valgyti daug krakmolo (bulves) ir baltymų (mėsą arba žuvį) turintį maistą, suprasime tuomet, kai prisiminsime virškinimo ypatumus.

Virškinimas

Maistas, patenkantis į organizmą, yra fiziškai ir chemiškai apdorojamas, tai yra vyksta virškinimo procesas. Virškinimo metu sudėtingos cheminės medžiagos (baltymai, riebalai ir angliavandeniai) yra skaldomos iki paprastesnių junginių, kurie patenka į kraują ar limfą ir panaudojami organizme naujų audinių statybai ar kaip energijos šaltinis. Kiekviena maistinė medžiaga turi tik ją skaldantį fermentą.
Burnoje maistas yra sukramtomas, susmulkinamas ir sudrėkinamas. Seilėse yra fermentas amilazė, kuris skaldo angliavandenį – krakmolą. Toks susmulkintas ir seilių sudrėkintas maistas patenka į skrandį. Skrandžio sultyse esantis fermentas pepsinas skaldo baltymus, o lipazė – riebalus (lipazė skaldo tik pieno riebalus). Iš skrandžio apdorotas maistas, kuris jau panašus į košelę, patenka į dvylikapirštę žarną. Joje maistą veikia kasos sultys ir tulžis. Į kasos sulčių sudėtį įeina fermentai, skaldantys baltymus, riebalus ir angliavandenius. Plonojoje žarnoje maistinės medžiagos skaldomos iki galutinių produktų ir įsisavinamos. Iš plonosios žarnos neįsisavinto maisto masė pereina į storąją žarną, kurioje formuojasi išmatos.
Kodėl reikia sveikai maitintis?

Su maistu žmogus gauna įvairių cheminių junginių. Vienus organizmas panaudoja ląstelės struktūriniams-funkciniams komponentams sudaryti, kitus – energijai gauti, dar kitus – medžiagų apykaitai reguliuoti. Labai svarbu, kad su maistu gautume visas gyvybiškai būtinas maisto medžiagas, kurių kiekis patenkintų organizmo poreikius. Antraip, dėl mitybos pažeidimų galima susirgti įvairiomis ligomis. Todėl mityba turi būti pilnavertė ir racionali.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra trys pagrindinės sudedamosios maisto dalys. Riebalai turi daugiausia energijos, angliavandeniai ir baltymai taip pat turi atitinkamą energijos kiekį.

Maisto racione be baltymų, angliavandenių ir riebalų turėtų būti apie 50 kitų maisto medžiagų: 8-10 aminorūgščių, 13 vitaminų, apie 20 mineralinių medžiagų, vanduo. Vanduo taip pat labai svarbus, nes visi medžiagų apykaitos procesai vyksta vandeninėje terpėje.

Visas maisto medžiagas organizmas pratęs pasisavinti iš maisto, todėl kasdien būtina valgyti kiek galima įvairesnių šviežių ir vertingų maisto produktų.

Nepakeičiamos maisto medžiagos

Nepakeičiamos maisto medžiagos Maisto medžiagos gali būti pakeičiamos arba nepakeičiamos. Pakeičiamas medžiagas organizmas sintetina iš kitų medžiagų, o nepakeičiamas – ne. Todėl tokių medžiagų būtinai reikia gauti su maistu: tai nepakeičiamos aminorūgštys, nesočios riebalų rūgštys, vitaminai, mineralinės medžiagos ir vanduo.
Nepakeičiamų medžiagų kiekis apibūdina maisto vertę. Vertingas tas maistas, kuris turi pakankamą nepakeičiamų medžiagų kiekį.

• Nepakeičiamos aminorūgštys

Nepakeičiamos aminorūgštys: izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas; pusiau nepakeičiamos (nepakanka augančiam vaikui): argininas, histidinas.

• Nepakeičiamos riebalų rūgštys

Tai nesočios riebalų rūgštys: linolo ir linoleno rūgštys ir jų dariniai. Jos įeina į ląstelių membranų sudėtį. Linolo rūgšties darinys – arachidono rūgštis, iš jos sintetinami vietinio poveikio hormonai. Šių rūgščių yra augaliniuose aliejuose.

• Vitaminai

Vitaminų organizmas nesintetina. Jie neturi nei energetinės, nei statybinės vertės, tačiau reguliuoja labai svarbius organizme vykstančius medžiagų apykaitos procesus. Kai kuriuos vitaminus ( vitaminus K, B12, H, folio rūgštį) sintetina žarnyno bakterijos, tačiau per mažą kiekį. Trūkstant vitaminų, vystosi įvairūs medžiagų apykaitos sutrikimai. Vartojant per didelį vitaminų kiekį, organizmas paprastai toleruoja, išskyrus nikontinamido, vitamino C ir vitamino B6 perdozavimą. Organizmui senstant padidėja vitaminų-antioksidantų poreikis: vit. A, E, C ir P.
Vitaminai skirstomi į tirpius riebaluose (A, D, E, K) ir tirpius vandenyje (likę kiti vitaminai). Sutrikus riebalų rezorbcijai, sutrinka ir juose tirpių vitaminų patekimas.

• Mineralinės medžiagos: makroelementai ir mikroelementai

Mineralinės medžiagos naudojamos kaip statybinė medžiaga (kalcis, fosforas), kaip elektrolitai vandens druskų pusiausvyrai palaikyti, įeina į kai kurių fermentų struktūrą ir reguliuoja organizmo medžiagų apykaitą, įeina į organizmo organinių junginių sudėtį, pvz, geležis į hemoglobino sudėtį.
Sveikam suaugusiam svarbiausi yra 12 mineralinių elementų – kalcis, kalis, fosforas, magnis, geležis, cinkas, jodas, varis, manganas, fluoras, selenas, molibdenas; 3 elektrolitai – natris, kalis, chloras.

Kada tikslinga vartoti maisto papildus?

Kai kuriais gyvenimo momentais organizmui reikia daugiau maisto medžiagų. Žinoma, negalima taip bendrai nusakyti, kada reikia papildyti savo mitybą. Gydytojas, skirdamas kraujo tyrimus, gali papildomai patikrinti, ar Jums netrūksta vienų ar kitų maisto medžiagų. Taip pat išskiriamos asmenų grupės, kurioms gali būti padidėjęs maisto medžiagų poreikis ar aprūpinimas jomis nepakankamas:

• Nėščios ir maitinančios moterys
Nors energijos poreikis šiuo laikotarpiu padidėja nedaug, nėščiosioms ir maitinančioms moterims reikia daugiau nei įprastai vitaminų ir mineralinių medžiagų – iš dalies galima sakyti netgi dvigubų dozių. Vadinasi, tuomet reikia maitintis vitaminais ir mineralais turtingu maistu, tai yra kruopščiai rinktis maisto produktus. Išimtį sudaro geležis ir folio rūgštis. Praktikoje nėščios ir maitinančios moterys šių medžiagų rekomenduojamų dozių net ir pilnaverčiai maitinantis negauna. Todėl kad nepakenkti mamos ir vaiko sveikatai, reikia vartoti atitinkamus vaistinius preparatus. Vitaminų trūkumas gali greitai išryškėti esant daugiavaisiam nėštumui ar trumpiems tarp nėštumų tarpams bei kartu vengiant tikslingai vartoti maisto papildus.

• Vaikai ir paaugliai
Augimo laikotarpiu vaikams ir paaugliams santykinai daugiau reikia maisto medžiagų nei suaugusiems. Šį padidintą poreikį galima patenkinti optimaliai parinktu įvairiu pilnaverčiu maistu. Problemos dėl aprūpinimo maisto medžiagomis vaikams ir paaugliams kyla tada, kai jie per mažai arba nepilnaverčiai maitinasi, pavyzdžiui, nevalgo arba mažai valgo vaisių ir daržovių, mėsos gaminių, pieno ir pieno produktų, neturi ar turi per mažą apetitą.

• Profesionalūs sportininkai
Kas užsiima mėgėjišku sportu, neturi labai padidinto energijos ir maisto medžiagų poreikio. Baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikį sportiškai aktyvūs žmonės gali patenkinti racionaliai maitindamiesi. Tačiau sunkus sportinis darbas (profesionalus sportas) gali tiek padidinti nepakeičiamų maisto medžiagų poreikį, kad jį nevisuomet galima patenkinti įvairiapusiai ir pilnaverčiai maitinantis. Šiuo atveju ypatingai svarbūs B grupės vitaminai, taip pat mineralinės medžiagos jodas, cinkas ir iš dalies geležis, kurie prarandami kartu su prakaitu. Profesionaliu sportu laikomas toks sportinis aktyvumas, kuris reikalauja mažiausiai apie 2000 kcal papildomos energijos per savaitę. Sportuojant kai kurias sporto šakas ir papildomai nevartojant maisto papildų, gali kilti įvairių sveikatos sutrikimų. Tokiu atveju tikslinga papildyti mitybą.

• Pagyvenę žmonės
Daugelis pagyvenusių žmonių valgo neįvairų maistą ir per dieną gauna tik 1000-1500 kalorijų. Problemą sukelia apsunkintas apsipirkimas, maisto ruošimas arba kramtymas. Kartais senyvo amžiaus žmonėms trūksta apetito. Dėl ligų arba vaistų vartojimo maisto medžiagų įsisavinimas gali papildomai sumažėti. Čia ypatingai svarbus vitaminas B12, kuris dažnai vyresnio amžiaus žmonių blogai pasisavinamas. Tuomet prasmingas vaistinių preparatų ir maisto papildų vartojimas.

• Sergantys lėtinėmis ligomis
Lėtines ligas dažnai lydi maisto medžiagų trūkumas, kurį pilnaverčiai maitinantis sunku pašalinti. Joms priklauso cukrinis debetas, vėžiniai susirgimai, virškinamojo trakto, reumatinės, kepenų ligos ir lėtinis alkoholizmas. Šiais atvejais tik gydytojas gali paskirti tikslingą vaistinių preparatų ir maisto papildų vartojimą!

• Asmenys, kurių mityba nepilnavertė
Kai mityba nukrypsta nuo normos, gali išryškėti maisto medžiagų trūkumas. Pavyzdžiui, liekninančios dietos. Ilgam laikui sumažinus maisto porcijas, sumažėja ir vitaminų bei mineralinių medžiagų patekimas.

Visa tiesa apie cukrų ir saldumynus.

Žiemą mes daugiau suvalgome cukrainių, pyragaičių, šokolado ar kakavos. Saldumynai tiesiog vilioja. Anksčiau cukrus buvo prabangos dalykas – egzotiškas ir brangus. Šiandien jis priskiriamas prie pagrindinių maisto produktų.

Cukrus yra saldus, konservuojantis ir nervų sistemą stimuliuojantis produktas; chemiškai apibrėžiamas kaip angliavandenis – sacharozė, susidedanti iš fruktozės ir gliukozės molekulių. Tik augalai saulės šviesos energijos pagalba gali gaminti cukrų. Tačiau tik kai kurie augalai savo audiniuose kaupia sacharozę – mūsų namuose vartojamą cukrų.
Tropikuose cukrų kaupia cukranendrės (Saccharum officinarum). Daugiausia jų auginama Kuboje ir Brazilijoje. Mūsų kraštuose cukrumi turtingiausi augalai yra cukriniai runkeliai (Beta vulgaris subsp. vulgaris convar. vulgaris var. altissima Doll). Jie turi 17-20 proc. cukraus. Iš tonos cukrinių runkelių gaunama apie 155 kg rafinuoto cukraus, kuris turi 99,9 % sacharozės ir ne daugiau 0,4 % vandens.
Žmogus per metus vidutiniškai suvalgo 36 kg cukraus: 6 kg gauna tiesiai iš pakelio, o likusius 30 kg – nespastebimai kartu su gėrimais ir saldumynais, kepiniais ir konservais, saldžiomis sriubomis ir padažais, pusgaminiais ir sausais pusryčiais. Per dieną tai sudarytų 33 kubelius cukraus arba tiek, kiek jo būtų galima gauti iš vieno cukrinio runkelio.

Keletas klausimų ir atsakymų apie cukrų:

Kodėl ypatingai žiemą jaučiame potraukį saldumynams?

Kai kažką saldaus suvalgome, kasa pagamina daugiau hormono insulino, kuris padeda aminorūgščiai triptofanui iš kraujo patekti į smegenų ląsteles. Smegenyse ši medžiaga verčiama serotoninu – hormonu, kuris kelia nuotaiką. Todėl serotoninas dar vadinamas laimės hormonu. Žiemą dėl menko saulės spindulių kiekio serotonino pasigamina mažiau. Tai paaiškina, kodėl tamsiuoju metų laiku ar esant prislėgtai nuotaikai mes taip mielai smaguriaujame ir kodėl angliavandeniais skurdžios dietos sukelia depresiją.

Ar reikalingas organizmui valgomasis cukrus?

Atsakymas visiškai aiškus – ne. Rafinuotas cukrus mūsų organizmui nereikalingas. Tačiau organizmo energetiniams poreikiams patenkinti reikia cukrinių medžiagų – angliavandenių, pavyzdžiui, grūdinių kultūrų ar bulvių krakmolo. Angliavandeniai ypatingai reikalingi raumenų ir smegenų ląstelėms, kad šie galėtų tinkamai funkcionuoti. Todėl su maistu reikia gauti kitų angliavandenių, bet ne rafinuoto cukraus.

Ar rudas cukrus sveikesnis nei baltas?

Klaidingai manoma, kad rudas cukrus sveikiau už baltą. Rudas cukrus yra rudas, todėl kad yra mažiau išvalytas arba jame yra melasos, todėl sudėtis nuo balto cukraus skiriasi tik labai menkai. Ir rudas, ir baltas cukrus yra tik energijos šaltinis ir, priešingai nei vaisiai, jie neturi nei vitaminų, nei mineralinių ir balastinių medžiagų.

Ar cukrus kenkia?

Per didelis cukraus vartojimas gali būti viršsvorio priežastimi. Tiesiog su cukrumi gautas energijos perteklius paverčiamas riebalais. O viršsvoris apsunkina širdies darbą. Manoma, kad senatvės diabetą taip pat gali paskatinti per didelis cukraus vartojimas. Be to, cukrus kenkia dantims, nes burnos ertmėje esančios bakterijos cukrų naudoja kaip maistą ir gamina iš jo rūgštis, kurios tirpto dantų emalį.
Kai nepatartina vartoti cukraus (sergant diabetu), vietoj jo gali būti vartojami cukraus pakaitalai – sorbitolis ir ksilitolis. Sorbitolis 2 kartus mažiau saldus, o ksilitolis 2 kartus saldesnis už sacharozę.

Kiek suvartoti cukraus protinga?

Moteriai, dirbančiai lengvą darbą, rekomenduojama per dieną suvartoti ne daugiau 200 kcal turinčių saldumynų. Vyrai atitinkamai savo kūno masei gali smaguriauti daugiau, vaikai – mažiau. O geriausia alternatyva vietoj saldumynų vartoti šviežius ar džiovintus vaisius, kadangi jie turi organizmui svarbių mineralinių ir balastinių medžiagų, vitaminų.

Leave a Comment