Xenical maitinimosi planas turi tris paprastas taisykles: Valgykite mažiau riebalų (riebalai turi sudaryti mažiau nei 1/3 bendro dienos kalorijų kiekio). Valgykite įvairų ir maistinės vertės atžvilgiu subalansuotą maistą. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Valgykite ne mažiau kaip tris kartus per dieną. Užkandžiaukite neriebiu, mažai kaloringu maistu. Kalorijos yra organizmo variklisKalorijos tiekia energiją, kuri reikalinga gyvybei palaikyti. Tam tikrą kalorijų kiekį turi visi jūsų valgomi produktai. Maiste esantys kalorijų šaltiniai yra riebalai, angliavandeniai bei baltymai. 1 gramas riebalų = 9 kilokalorijos 1 gramas angliavandenių = 4 kilokalorijos 1 gramas baltymų = 4 kilokalorijos Taigi riebalai daugiau kaip du kartus kaloringesni už angliavandenius ar baltymus. Virškinimo proceso metu maistas skaldomas į sudėtines dalis (baltymus, riebalus, angliavandenius), o šios – dar į smulkesnius komponentus (amino, riebalų rūgštis, gliukozę). Šie komponentai patekę į kraują pasiskirsto organizme ir yra naudojami energijai gauti. Pats virškinimo procesas taip pat reikalauja energijos. Energijos kiekis, reikalingas bet kurios maistinės medžiagos (baltymų, riebalų, angliavandenių) skaidymui, vadinamas termogeniniu efektu. Termogeninis efektas yra rodiklis, parodantis, kiek kalorijų organizmas turi sudeginti perdirbdamas suvalgytą maistą.
Termogeninis maisto poveikis Kilokalorijos, sudeginamos kiekvienam šimtui suvartotų kilokalorijųBaltymai 25 – 40Angliavandeniai 6 – 8Riebalai 3
Daugiausia energijos reikia virškinant baltymus, mažiausiai – riebalus. AngliavandeniaiAngliavandeniaiMes angliavandenių suvartojame kur kas daugiau negu kitų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų). Svarbiausia angliavandenių funkcija – aprūpinti organizmą energija. Virškinimo metu angliavandeniai lengvai skyla iki anglies dioksido ir vandens, kartu išskirdami nemažai energijos. angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (gliukozė – vynuogių cukrus, fruktozė – vaisių cukrus), disacharidus (sacharozė – cukrašvendrių ir cukrinių runkelių cukrus, maltozė – salyko cukrus, laktozė – pieno cukrus) ir polisacharidus ( krakmolas – grūduose, kruopose, bulvėse, glikogenas – kepenyse). Monosacharidai ir disacharidai dar vadinami paprastaisiais angliavandeniais, polisacharidai – kompleksiniais. Angliavandenių perteklius (ypač paprastųjų) virsta riebalais ir kaupiasi riebaliniame audinyje. BaltymaiBaltymai – gyvybės šaltinis. Jie būtini kiekvienos organizmo ląstelės komponentai.
Baltymai reikalingi raumenų, pagrindinių organizmo kalorijų degintojų, gamybai. Baltymų yra mėsoje, pieno produktuose, kruopose, ankštinėse daržovėse ir kt. Gyvulinės kilmės baltymai aprūpina organizmą visomis būtinomis amino rūgštimis, todėl vadinami visaverčiais. Augalinės kilmės baltymai neturi visų reikiamų amino rūgščių, jie yra nevisaverčiai. Būkite tikri, kad jūsų valgomame maiste yra pakankamai visaverčių baltymų. Tačiau žinokite, kad daug baltymų turintis maistas (ypač gyvulinės kilmės) paprastai turi daug riebalų. Jei tik įmanoma, rinkitės neriebius produktus. Riebalairiebalai kenkia sveikatai tik tada, kai jų organizmas gauna per daug. Riebalai būtini gyvybei ir gerai sveikatai palaikyti. Jie perneša riebaluose tirpius vitaminus – A, D, E ir K. Riebalai svarbūs organizmo imuninei sistemai bei hormonų, pavyzdžiui, estrogenų, gamybai.Riebalų kiekio mažinimas maisteSumažinti riebalų kiekį nėra paprasta. Riebalai maistui teikia malonų skonį, išvaizdą. Tačiau yra keletas būdų, kaip galima sumažinti riebalų kiekį ir kartu neatsisakyti valgymo malonumo: Mažiau vartokite riebalinių pagardų (sviesto, majonezo, salotų užpilo). Venkite riebių užkandžių (bulvių traškučių, aliejuje keptų kukurūzų, ir t.t.). Mažinkite kepimui vartojamų riebalų kiekį (stipriai svieste ar taukuose apkepti patiekalai). Vietoje riebios mėsos valgykite liesą mėsą, vištieną ir žuvį. Valgykite daugiau daržovių, vaisių ir kruopų. Maisto piramidė – Jūsų vedlys renkantis tinkamus produktusŠiandien dauguma žmonių gali rinktis ką valgyti. Kiekvienas maisto produktas turi vietą mūsų racione ir atitinka mitybos, socialinius bei emocinius mūsų poreikius. Nėra gero ar blogo maisto. Joks maistas nėra draustinas. Svorio reguliavimo pagrindas yra maisto subalansavimas. Maisto piramidė padės tai pasiekti. Kiekvieno asmens kalorijų ir maisto medžiagų poreikiai yra skirtingi. Maisto piramidė padės jums pasirinkti tinkamą maisto kiekį iš visų maisto produktų grupių. Norint reguliuoti svorį ir užtikrinti gerą sveikatą reikia rinktis daugiau maisto produktų, sudarančių piramidės pagrindą, ir mažinti produktų, išdėstytų viršutinėse piramidės dalyse, kiekį. Gerai subalansuotą kasdienę mitybą turėtų sudaryti: 30 – 25 % riebalų 20 – 15 % baltymų 50 – 60 % angliavandeniųMaisto piramidė
Mėsa, paukštiena ir žuvis Niekada nekepkite riebaluose – kepkite ant atviros ugnies ar orkaitėje, skrudinkite ar troškinkite. Nevalgykite paukštienos odelės. Balta mėsa yra liesesnė už tamsią. Vištienos ar kalakutienos mėsainiai gali būti tokie pat riebūs, kaip jautienos arba kiaulienos. Nugarinė yra liesiausia jautienos, kiaulienos ar avienos dalis. Visada nupjaustykite matomus riebalus nuo mėsos. Visi mėsos gaminiai (dešrelės, saliami ir t.t.) turi daug riebalų. Troškinius, sriubas ir padažus gaminkite iš vakaro, leiskite ataušti ir, prieš pateikiant į stalą, nugriebkite riebalus nuo paviršiaus. Rinkitės žuvį ir visas jūrų gėrybes, nes jos turi daug baltymų ir mažai riebalų.Kruopos ir makaronai Kruopos ir gaminiai iš grūdinių kultūrų turėtų sudaryti sveikos mitybos pagrindą. Juose nedaug riebalų, tačiau kalorijų pakankamai. Norintieji suliesėti, košes ir kitus kruopų patiekalus turėtų ruošti be riebalų ar riebaus pieno. Duoną geriau rinktis iš rupaus malimo miltų arba praturtintą skaldytais grūdais, įvairiomis sėklomis, sėlenomis. Makaronus valgyti galima kontroliuojant kūno svorį, tačiau atidžiai stebėkite porcijos dydį – 1 porcijoje (150g) yra 200 kalorijų – ir venkite grietinės ar mėsos padažųRiebalai, aliejai ir užpilai Įprastiniame margarine yra tiek riebalų (ir kalorijų), kiek svieste. Tačiau yra ir mažiau riebalų turintis margarinas. Būtinai skaitykite produktų sudėtį ant pakuočių. Rinkitės neriebų majonezą. Rinkitės dietinius salotų užpilus, arba, dar geriau, patys pasigaminkite užpilą be riebalų. Atminkite, kad “be cholesterolio” nereiškia “be riebalų”.
Riešutai ir sėklos Gera naujiena: riešutuose ir sėklose nėra cholesterolio, juose daug skaidulų ir vitaminų bei mineralų. Bloga naujiena: jie kaloringi ir riebūs. 2 saujose gali būti jūsų dienos riebalų norma (60-90g) ir pusė dienos kalorijų.Bendrybės Kasdien gerkite polivitaminų, ypač tuo atveju, jeigu jūs nevalgote pakankamai vaisių ir daržovių. Per dieną valgykite dažnai (5-8 kartus), bet po nedaug. Nepraleiskite valgymų. Valgydami neskubėkite. Taip mažiau suvalgysite ir pajusite didesnį malonumą. Pagalvokite prieš vartodami alkoholį. Jis turi labai daug kalorijų, neturi maistingų medžiagų, skatina riebalų kaupimąsi. Be to, alkoholis mažina savikontrolę, todėl galite neatsispirti pagundai suvalgyti netinkamo maisto. Per dieną išgerkite 6-8 stiklines vandens. Stiklinė vandens prieš valgant padės greičiau ir ilgesniam laikui numalšinti alkį. Jeigu žinote, kad negalėsite saikingai valgyti tam tikro maisto – visiškai atsisakykite jo. Venkite pirštais imamo, biraus maisto – labai lengva apgaudinėti save dėl suvalgomo maisto kiekio. Neragaukite iš kito lėkštės. Daugiau valgykite žuvies, paukštienos (nuimkite odą), mažiau – raudonos mėsos. Valgykite daugiau daržovių ir nemaltų grūdų. Kai tik įmanoma, rinkitės mažai riebalų turinčius pakaitalus. Nesvarbu, ką sakydavo jūsų mama, nėra tokio įstatymo, pagal kurį privalėtumėte suvalgyti viską, kas yra lėkštėje. Valgiaraščio pavyzdysPavyzdinis valgiaraštis (1500 kalorijų per dieną, iš jų – mažiau nei 30 % riebalinės kilmės)1 DIENAPusryčiai (370 kalorijų)½ puodelio kvietinių dribsnių1 puodelis nugriebto pieno1 riekelė rupios kvietinės paskrudintos duonos1 arbatinis šaukštelis nesmulkintų vaisių drebučių1 bananasPriešpiečiai (455 kalorijos)80 g lieso kumpio2 riekelės (60 g) ruginės duonosPupelės ir pomidorai1 valgomasis šaukštas neriebaus majonezo2 mažos slyvosPietūs (560 kalorijų)110 g keptų krevečių
1 puodelis (150 g) makaronų½ puodelio(30 g) pomidorų padažo2 puodeliai (200 g) salotų1 arbatinis šaukštelis alyvų aliejausActo, paskaninto bazilikuRiekė ananasoUžkandis (170 kalorijų)150 g becukrio/neriebaus pudingo2 ryžių trapučiai 2 DIENAPusryčiai (360 kalorijų)1 puodelis (100 g) razinųStiklinė nugriebto pieno1 riekelė rupios kvietinės skrudintos duonos1 arbatinis šaukštelis nesmulkintų vaisių drebučiųPriešpiečiai (410 kalorijų)Sūrio sumuštinis80 g neriebaus sūrio2 riekelės ruginės duonosPupelės ir pomidorai1 didelis persikasUžkandis (40 kalorijų)1 puodelis žalių morkų ir salierų20 g salsa padažoPietūs (580 kalorijų)110 g keptos lašišos150 g laukinių ryžių1 arbatinis šaukštelis margarino150 g daržovių salotų1 arbatinis šaukštelis alyvų aliejaus100 g troškintų brokolių1 šviežia kriaušėUžkandis (150 kalorijų)Indelis lieso jogurto1 puodelis mėlynių 3 DIENAPusryčiai (425 kalorijų)1 nesmulkintų kviečių bandelė1 riekelė neriebaus sūrio1 bananas1/2 stiklinės nugriebto pienoPriešpiečiai (420 kalorijų)150 g laukinių ryžių200 g troškintos vištienos su daržovėmis150 g salotųSalotų užpilas be riebalų Užkandis (60 kalorijų)Obuolys Pietūs (480 kalorijų)80 g keptos jūrų žuvies filė200 g lakštinių makaronų1 arbatinis šaukštelis sviesto150 g virtų morkų150 g meliono Užkandis (170 kalorijų)Porcija (8 g) pūstų kukurūzųStiklinė nugriebto pieno100 g maisto produktų sudėtis ir energetinė vertė:Produkto pavadinimas Baltymai (g) Riebalai (g) Angliavandeniai (g) Kilokalorijos (kcal)Duona “Rugelis” 7,0 2,3 42,6 210Palangos duona 5,4 1,0 49,3 242Kauno duona 5,3 1,2 43,7 210Sėlenų duona 9,7 1,7 43,4 221Ragaišis 10,2 1,5 38,5 211“Linelio” duona 9,2 2,0 39,3 215Pieniški batonai 8,5 1,6 45,1 236Bandelė sumuštiniams 8,1 2,7 55,7 285Krekeriai su kmynais 9,7 10,4 68,2 411Kvietiniai 1r. miltai 10,6 1,3 67,6 331Kvietiniai 2r. miltai 11,7 1,8 63,7 324Ruginiai miltai 6,9 1,4 64,3 304Manų kruopos 10,3 1,0 67,7 328Grikių kruopos 12,6 3,3 62,1 335Ryžių kruopos 7,0 1,0 71,4 330“Herkuleso” kruopos 11,0 6,2 50,1 305Perlinės kruopos 9,3 1,1 66,5 320Makaronai iš 1 r. miltų 10,7 1,3 68,4 325Pienas 3.2 proc. 2,8 3,2 4,7 58Pienas 2.5 proc. 2,8 2,5 4,7 52Grietinėlė 10 proc. 3,0 10,0 4,0 118Grietinė 30 proc. 2,4 30,0 3,1 294Varškė liesa 18,0 0,6 1,8 88Varškė 9 proc 16,7 9,0 2,0 159Varškė 18 proc. 14,0 18,0 2,8 232Kefyras 3.2 proc. 2,8 3,2 4,1 56Jogurtas 1.5 proc. 5,0 1,5 3,5 54Sviestas 0,5 82,5 0,8 748Margarinas pieniškas 0,3 82,0 1,0 743Majonezas “Provansal” 2,8 67,0 2,6 624
Žemaičių sūris 26,0 16,7 – 262Kauno sūris 28,3 14,7 – 253Lietuviškas sūris 29,0 15,0 – 258Latviškas sūris 23,2 24,3 – 319Nemuno sūris 21,0 27,0 – 334Rokforo sūris 20,0 28,0 – 337Olandiškas sūris 23,7 30,5 – 377Saulėgrąžų, arachisų, kukurūzų aliejai – 99,9 899 – Kulinariniai riebalai – 99,7 – 897Jautiena 1 r. 18,6 16,0 – 218Aviena 1 r. 15,6 16,3 – 209Triušiena 21,1 11,0 – 183Kiauliena (riebi) 11,7 49,3 – 491Kiauliena (liesa) 14,3 33,3 – 357Veršiena 1 r. 17,2 14,1 – 196Viščiukai 1 r. 18,7 16,1 0,5 183Kalakutiena 1r. 19,5 22,0 – 276Antiena 1 r. 15,8 38,0 – 405Jaučio kepenys 17,9 3,7 – 105Jaučio inkstai 15,2 2,8 – 86Jaučio liežuvis 16,0 12,1 – 173Sardelės 1 r. 10,3 17,2 1,7 203Pieniškos dešrelės 11,0 23,6 1,6 266Pieniška virta dešra 11,7 22,8 – 252Servelatas 24,0 40,5 – 461Vištos kiaušinis 12,7 11,5 0,7 157Karpis 16,0 5,3 – 112Jūros ešerys 18,2 3,3 – 103Menkė 16,0 0,6 – 69Neriebi Atlanto silkė 19,1 6,5 – 135Sterkas 18,4 1,1 – 84Lydeka 18,4 1,1 – 84Kalmarų mėsa 18,0 4,2 – 110Ungurys 14,5 30,5 – 333Cukrus – – 99,8 379Želatina 87,2 0,4 0,7 355Medus 0,8 – 74,8 314Lazdynų riešutai 16,1 66,9 9,9 707Bulvės 2,0 0,4 16,3 80Morkos 1,3 0,1 7,2 34Svogūnų galvutės 1,4 – 9,1 41Agurkai 0,8 0,1 2,6 14Žali žirneliai 5,0 0,2 12,8 73Baltagūžiai kopūstai 1,8 0,1 4,7 27Žiediniai kopūstai 2,5 0,3 4,5 29Burokėliai 1,5 0,1 9,1 42Ridikėliai 1,9 0,2 6,5 35Salotos 1,5 0,2 2,3 17Pomidorai 1,1 0,2 3,8 23Arbūzai 0,7 0,2 8,8 38Kriaušės 0,4 0,3 9,5 42Slyvos 0,8 – 9,6 43Obuoliai 0,4 0,1 9,8 45Apelsinai 0,9 0,2 8,1 40Vynuogės 0,6 0,2 15,0 65Žemuogės 0,8 0,4 6,3 34Bananai 1,5 0,1 21,0 89Juodieji serbentai 1,0 0,2 7,3 38Mėlynės 1,1 0,6 8,0 44Vynuogių sultys 0,3 – 13,8 54Slyvų sultys 0,3 – 16,7 66Abrikosų sultys 0,5 – 13,7 56Obuolių sultys 0,5 – 9,1 38Braškių uogienė 0,3 – 70,9 271Baravykai 3,7 1,7 1,1 23Kavos pupelės 13,9 14,4 2,8 – Žirniai 20,5 2,0 48,6 298Pupelės 21,0 2,0 46,6 292Soja 31,9 17,3 9,2 322Pupos 6,0 0,1 5,1 45Lęšiai 24,0 1,2 60,4 339Greipfrutas 0,5 0,2 10,1 40Citrina 0,9 0,6 8,7 32Abrikosai 1,0 0,1 12,9 51Avokadas 1,7 26,4 5,1 245Datulės (džiovintos) 2,2 0,6 75,4 284Brokoliai 3,3 0,2 5,5 29Bulvių čipsai 6,7 37,1 4,0 544Pūsti kukurūzai (popcorn) 12,7 5,0 1,6 386Baltymai Riebalai Þalios darþovës Maþai krakmolingos darþovës Krakmolai Medus Vaisiai saldûs Vaisiai saldþiai rûgðtûs Vaisiai rûgðtûs Rûgusio pieno produktaiBaltymai: Kiauðiniai, mësa, þuvis, sûris, rieðutai, Saulëgràþos, alyvuogës, pupos, þirniai, Mielës. NE NE TAIP TAIP NE NE NE NE NE NERiebalai: Aliejai, taukai, sviestas, grietinë, Laðiniai, riebi þuvis. NE TAIP TAIP TAIP TAIP GAL TAIP TAIP TAIP TAIPÞalios darþovës: (nekrachmolingos) Salotos, svogûnai, salierai, petraþolës, Burokø batviniai, agurkai, èesnakai, Pipirai (saldûs), kopûstai, krapai, þali þirneliai ir kukurûzai, ridikëliai, ridikai, ropës. TAIP TAIP TAIP TAIP TAIP GAL GAL GAL GAL GAL
Maþai krakmolingos darþovës: Morkos, burokai. TAIP TAIP TAIP TAIP TAIP GAL GAL GAL NE NEKrakmolai: (anglevandeniai) Bulvës, moliûgai, þirniai, pupos, Kruopos, grûdai, duona. NE TAIP TAIP TAIP TAIP NE NE NE NE NEMedus NE GAL GAL GAL NE TAIP TAIP GAL GAL NEVaisiai saldûs ir dþiovinti NE TAIP GAL GAL NE TAIP TAIP TAIP GAL GALVaisiai saldþiai rûgðtûs NE * TAIP GAL GAL NE GAL TAIP TAIP TAIP GALVaisiai rûgðtûs NE * TAIP GAL NE NE GAL TAIP TAIP GAL GALRûgusio pieno produkt. NE TAIP GAL NE NE NE GAL GAL GAL TAIPNE – negalima, TAIP – galima, GAL – galima nedaþnai, turint sveikà virðkinimo sistemà. * – iðskyrus rieðutusValgyti vienà arba du kartus per dienà. Valgyti tik tada, kai yra apetitas. Nevalgyti, jei yra fizinio kûno skausmai ar protiniai negalavimai. Nevalgyti prieð ir po rimto fizinio ar protinio darbo. Nevalgyti, jei nëra pakankamai tam laiko. Negerti skysèiø valgant ir po valgio, gerti 15 min. prieð valgá. Maistà bûtina gerai sukramtyti. Maisto kiekis turi bûti 600-800 g. ribose per parà be skysèiø. Pirmas maistas turi bûti vaisiai arba ðvieþios darþovës. Riboti riebalø kiekius. Virti produktus neilgai. Esant troðkuliui, gerti grynà vandená. Nenaudoti druskos, cukraus, prieskoniø, acto. Nevalgyti grybø, aguonø, rûgðtyniø, rabarbarø ir agrastø. Negerti alkoholiniø gërimø, kavos, arbatos, limonado. Nevalgyti anksèiau virto, konservuoto ir koncentruoto maisto. Vengti gyvuliniø produktø. Valgyti saikingai.H. Ðeltono produktø derinimo taisyklës: 1. Atskirai valgyti rûgðtis ir krakmolus. 2. Atskirai valgyti baltymus ir anglevandenius. 3. Atskirai valgyti ávairius baltymus. 4. Atskirai valgyti baltymus ir rûgðtis. 5. Atskirai valgyti baltymus ir riebalus. 6. Atskirai valgyti baltymus ir cukrø. 7. Atskirai valgyti krakmolà ir cukrø. 8. Atskirai valgyti pieno produktus.
9. Atskirai valgyti vaisius. 10. Desertus valgyti draudþiama.