Maisto priedai

Xenical maitinimosi planas turi tris paprastas taisykles:
 Valgykite mažiau riebalų (riebalai turi sudaryti mažiau nei 1/3 bendro dienos kalorijų kiekio).
 Valgykite įvairų ir maistinės vertės atžvilgiu subalansuotą maistą. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių.
 Valgykite ne mažiau kaip tris kartus per dieną. Užkandžiaukite neriebiu, mažai kaloringu maistu.
Kalorijos yra organizmo variklis
Kalorijos tiekia energiją, kuri reikalinga gyvybei palaikyti. Tam tikrą kalorijų kiekį turi visi jūsų valgomi produktai. Maiste esantys kalorijų šaltiniai yra riebalai, angliavandeniai bei baltymai.
1 gramas riebalų = 9 kilokalorijos
1 gramas angliavandenių = 4 kilokalorijos
1 gramas baaltymų = 4 kilokalorijos
Taigi riebalai daugiau kaip du kartus kaloringesni už angliavandenius ar baltymus.
Virškinimo proceso metu maistas skaldomas į sudėtines dalis (baltymus, riebalus, angliavandenius), o šios – dar į smulkesnius komponentus (amino, riebalų rūgštis, gliukozę). Šie komponentai patekę į kraują pasiskirsto organizme ir yra naudojami energijai gauti.
Pats virškinimo procesas taip pat reikalauja energijos. Energijos kiekis, reikalingas bet kurios maistinės medžiagos (baltymų, riebalų, angliavandenių) skaidymui, vadinamas termogeniniu efektu. Termogeninis efektas yra rodiklis, parodantis, kiek kalorijų organizmas turi sudeginti perdirbdamas suvalgytą maistą.

Termogeninis maisto poveikis

Kilokalorijos, sudeginamos kiiekvienam šimtui suvartotų kilokalorijų
Baltymai 25 – 40
Angliavandeniai 6 – 8
Riebalai 3

Daugiausia energijos reikia virškinant baltymus, mažiausiai – riebalus.
Angliavandeniai
Angliavandeniai
Mes angliavandenių suvartojame kur kas daugiau negu kitų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų). Svarbiausia angliavandenių funkcija – aprūpinti organizmą energija.
Virškinimo metu angliavandeniai lengvai skyla iki anglies dioksido ir vandens, ka

artu išskirdami nemažai energijos.
angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (gliukozė – vynuogių cukrus, fruktozė – vaisių cukrus), disacharidus (sacharozė – cukrašvendrių ir cukrinių runkelių cukrus, maltozė – salyko cukrus, laktozė – pieno cukrus) ir polisacharidus ( krakmolas – grūduose, kruopose, bulvėse, glikogenas – kepenyse). Monosacharidai ir disacharidai dar vadinami paprastaisiais angliavandeniais, polisacharidai – kompleksiniais.
Angliavandenių perteklius (ypač paprastųjų) virsta riebalais ir kaupiasi riebaliniame audinyje.
Baltymai
Baltymai – gyvybės šaltinis. Jie būtini kiekvienos organizmo ląstelės komponentai.
Baltymai reikalingi raumenų, pagrindinių organizmo kalorijų degintojų, gamybai. Baltymų yra mėsoje, pieno produktuose, kruopose, ankštinėse daržovėse ir kt. Gyvulinės kilmės baltymai aprūpina organizmą visomis būtinomis amino rūgštimis, todėl vadinami visaverčiais. Augalinės kilmės baltymai neturi visų reikiamų amino rūgščių, jie yra nevisaverčiai. Būkite tikri, kad jūsų valgomame maiste yra pakankamai visaverčių baltymų. Tačiau žinokite, kad daug baltymų turintis maistas (yypač gyvulinės kilmės) paprastai turi daug riebalų. Jei tik įmanoma, rinkitės neriebius produktus.
Riebalai
riebalai kenkia sveikatai tik tada, kai jų organizmas gauna per daug. Riebalai būtini gyvybei ir gerai sveikatai palaikyti. Jie perneša riebaluose tirpius vitaminus – A, D, E ir K. Riebalai svarbūs organizmo imuninei sistemai bei hormonų, pavyzdžiui, estrogenų, gamybai.
Riebalų kiekio mažinimas maiste
Sumažinti riebalų kiekį nėra paprasta. Riebalai maistui teikia malonų skonį, išvaizdą. Tačiau yra keletas būdų, kaip galima sumažinti riebalų kiekį ir kartu neatsisakyti valgymo malonumo:
 Mažiau vartokite ri
iebalinių pagardų (sviesto, majonezo, salotų užpilo).
 Venkite riebių užkandžių (bulvių traškučių, aliejuje keptų kukurūzų, ir t.t.).
 Mažinkite kepimui vartojamų riebalų kiekį (stipriai svieste ar taukuose apkepti patiekalai).
 Vietoje riebios mėsos valgykite liesą mėsą, vištieną ir žuvį.
 Valgykite daugiau daržovių, vaisių ir kruopų.
Maisto piramidė – Jūsų vedlys renkantis tinkamus produktus
Šiandien dauguma žmonių gali rinktis ką valgyti. Kiekvienas maisto produktas turi vietą mūsų racione ir atitinka mitybos, socialinius bei emocinius mūsų poreikius. Nėra gero ar blogo maisto. Joks maistas nėra draustinas. Svorio reguliavimo pagrindas yra maisto subalansavimas. Maisto piramidė padės tai pasiekti. Kiekvieno asmens kalorijų ir maisto medžiagų poreikiai yra skirtingi. Maisto piramidė padės jums pasirinkti tinkamą maisto kiekį iš visų maisto produktų grupių.
Norint reguliuoti svorį ir užtikrinti gerą sveikatą reikia rinktis daugiau maisto produktų, sudarančių piramidės pagrindą, ir mažinti produktų, išdėstytų viršutinėse piramidės dalyse, kiekį.
Gerai subalansuotą kasdienę mitybą turėtų sudaryti:
 30 – 25 % riebalų
 20 – 15 % baltymų
 50 – 60 % angliavandenių

Maisto piramidė

Mėsa, paukštiena ir žuvis
 Niekada nekepkite riebaluose – kepkite ant atviros ugnies ar orkaitėje, skrudinkite ar troškinkite.
 Nevalgykite paukštienos odelės.
 Balta mėsa yra liesesnė už tamsią.
 Vištienos ar kalakutienos mėsainiai gali būti tokie pat riebūs, kaip jautienos arba kiaulienos.
 Nugarinė yra liesiausia jautienos, kiaulienos ar avienos dalis.
 Visada nupjaustykite matomus riebalus nuo mėsos.
 Visi mėsos gaminiai (dešrelės, sa

aliami ir t.t.) turi daug riebalų.
 Troškinius, sriubas ir padažus gaminkite iš vakaro, leiskite ataušti ir, prieš pateikiant į stalą, nugriebkite riebalus nuo paviršiaus.
 Rinkitės žuvį ir visas jūrų gėrybes, nes jos turi daug baltymų ir mažai riebalų.
Kruopos ir makaronai
 Kruopos ir gaminiai iš grūdinių kultūrų turėtų sudaryti sveikos mitybos pagrindą. Juose nedaug riebalų, tačiau kalorijų pakankamai. Norintieji suliesėti, košes ir kitus kruopų patiekalus turėtų ruošti be riebalų ar riebaus pieno.
 Duoną geriau rinktis iš rupaus malimo miltų arba praturtintą skaldytais grūdais, įvairiomis sėklomis, sėlenomis.
 Makaronus valgyti galima kontroliuojant kūno svorį, tačiau atidžiai stebėkite porcijos dydį – 1 porcijoje (150g) yra 200 kalorijų – ir venkite grietinės ar mėsos padažų
Riebalai, aliejai ir užpilai
 Įprastiniame margarine yra tiek riebalų (ir kalorijų), kiek svieste. Tačiau yra ir mažiau riebalų turintis margarinas. Būtinai skaitykite produktų sudėtį ant pakuočių.
 Rinkitės neriebų majonezą.
 Rinkitės dietinius salotų užpilus, arba, dar geriau, patys pasigaminkite užpilą be riebalų.
 Atminkite, kad “be cholesterolio” nereiškia “be riebalų”.
Riešutai ir sėklos
 Gera naujiena: riešutuose ir sėklose nėra cholesterolio, juose daug skaidulų ir vitaminų bei mineralų.
 Bloga naujiena: jie kaloringi ir riebūs. 2 saujose gali būti jūsų dienos riebalų norma (60-90g) ir pusė dienos kalorijų.
Bendrybės
 Kasdien gerkite polivitaminų, ypač tuo atveju, jeigu jūs nevalgote pakankamai vaisių ir daržovių.
 Per dieną valgykite dažnai (5
5-8 kartus), bet po nedaug. Nepraleiskite valgymų.
 Valgydami neskubėkite. Taip mažiau suvalgysite ir pajusite didesnį malonumą.
 Pagalvokite prieš vartodami alkoholį. Jis turi labai daug kalorijų, neturi maistingų medžiagų, skatina riebalų kaupimąsi. Be to, alkoholis mažina savikontrolę, todėl galite neatsispirti pagundai suvalgyti netinkamo maisto.
 Per dieną išgerkite 6-8 stiklines vandens. Stiklinė vandens prieš valgant padės greičiau ir ilgesniam laikui numalšinti alkį.
 Jeigu žinote, kad negalėsite saikingai valgyti tam tikro maisto – visiškai atsisakykite jo.
 Venkite pirštais imamo, biraus maisto – labai lengva apgaudinėti save dėl suvalgomo maisto kiekio.
 Neragaukite iš kito lėkštės.
 Daugiau valgykite žuvies, paukštienos (nuimkite odą), mažiau – raudonos mėsos.
 Valgykite daugiau daržovių ir nemaltų grūdų.
 Kai tik įmanoma, rinkitės mažai riebalų turinčius pakaitalus.
 Nesvarbu, ką sakydavo jūsų mama, nėra tokio įstatymo, pagal kurį privalėtumėte suvalgyti viską, kas yra lėkštėje.
Valgiaraščio pavyzdys

Pavyzdinis valgiaraštis (1500 kalorijų per dieną, iš jų – mažiau nei 30 % riebalinės kilmės)
1 DIENA
Pusryčiai (370 kalorijų)
½ puodelio kvietinių dribsnių
1 puodelis nugriebto pieno
1 riekelė rupios kvietinės paskrudintos duonos
1 arbatinis šaukštelis nesmulkintų vaisių drebučių
1 bananas
Priešpiečiai (455 kalorijos)
80 g lieso kumpio
2 riekelės (60 g) ruginės duonos
Pupelės ir pomidorai
1 valgomasis šaukštas neriebaus majonezo
2 mažos slyvos
Pietūs (560 kalorijų)
110 g keptų krevečių
1 puodelis (150 g) makaronų
½ puodelio(30 g) pomidorų padažo
2 puodeliai (200 g) salotų
1 arbatinis šaukštelis alyvų aliejaus
Acto, paskaninto baziliku
Riekė ananaso
Užkandis (170 kalorijų)
150 g becukrio/neriebaus pudingo
2 ryžių trapučiai

2 DIENA
Pusryčiai (360 kalorijų)
1 puodelis (100 g) razinų
Stiklinė nugriebto pieno
1 riekelė rupios kvietinės skrudintos duonos
1 arbatinis šaukštelis nesmulkintų vaisių drebučių
Priešpiečiai (410 kalorijų)
Sūrio sumuštinis
80 g neriebaus sūrio
2 riekelės ruginės duonos
Pupelės ir pomidorai
1 didelis persikas
Užkandis (40 kalorijų)
1 puodelis žalių morkų ir salierų
20 g salsa padažo
Pietūs (580 kalorijų)
110 g keptos lašišos
150 g laukinių ryžių
1 arbatinis šaukštelis margarino
150 g daržovių salotų
1 arbatinis šaukštelis alyvų aliejaus
100 g troškintų brokolių
1 šviežia kriaušė
Užkandis (150 kalorijų)
Indelis lieso jogurto
1 puodelis mėlynių

3 DIENA
Pusryčiai (425 kalorijų)
1 nesmulkintų kviečių bandelė
1 riekelė neriebaus sūrio
1 bananas
1/2 stiklinės nugriebto pieno
Priešpiečiai (420 kalorijų)
150 g laukinių ryžių
200 g troškintos vištienos su daržovėmis
150 g salotų
Salotų užpilas be riebalų
Užkandis (60 kalorijų)
Obuolys
Pietūs (480 kalorijų)
80 g keptos jūrų žuvies filė
200 g lakštinių makaronų
1 arbatinis šaukštelis sviesto
150 g virtų morkų
150 g meliono
Užkandis (170 kalorijų)
Porcija (8 g) pūstų kukurūzų
Stiklinė nugriebto pieno

100 g maisto produktų sudėtis ir energetinė vertė:
Produkto pavadinimas Baltymai (g) Riebalai (g) Angliavandeniai (g) Kilokalorijos (kcal)
Duona “Rugelis” 7,0 2,3 42,6 210
Palangos duona 5,4 1,0 49,3 242
Kauno duona 5,3 1,2 43,7 210
Sėlenų duona 9,7 1,7 43,4 221
Ragaišis 10,2 1,5 38,5 211
“Linelio” duona 9,2 2,0 39,3 215
Pieniški batonai 8,5 1,6 45,1 236
Bandelė sumuštiniams 8,1 2,7 55,7 285
Krekeriai su kmynais 9,7 10,4 68,2 411
Kvietiniai 1r. miltai 10,6 1,3 67,6 331
Kvietiniai 2r. miltai 11,7 1,8 63,7 324
Ruginiai miltai 6,9 1,4 64,3 304
Manų kruopos 10,3 1,0 67,7 328
Grikių kruopos 12,6 3,3 62,1 335
Ryžių kruopos 7,0 1,0 71,4 330
“Herkuleso” kruopos 11,0 6,2 50,1 305
Perlinės kruopos 9,3 1,1 66,5 320
Makaronai iš 1 r. miltų 10,7 1,3 68,4 325
Pienas 3.2 proc. 2,8 3,2 4,7 58
Pienas 2.5 proc. 2,8 2,5 4,7 52
Grietinėlė 10 proc. 3,0 10,0 4,0 118
Grietinė 30 proc. 2,4 30,0 3,1 294
Varškė liesa 18,0 0,6 1,8 88
Varškė 9 proc 16,7 9,0 2,0 159
Varškė 18 proc. 14,0 18,0 2,8 232
Kefyras 3.2 proc. 2,8 3,2 4,1 56
Jogurtas 1.5 proc. 5,0 1,5 3,5 54
Sviestas 0,5 82,5 0,8 748
Margarinas pieniškas 0,3 82,0 1,0 743
Majonezas “Provansal” 2,8 67,0 2,6 624
Žemaičių sūris 26,0 16,7 – 262
Kauno sūris 28,3 14,7 – 253
Lietuviškas sūris 29,0 15,0 – 258
Latviškas sūris 23,2 24,3 – 319
Nemuno sūris 21,0 27,0 – 334
Rokforo sūris 20,0 28,0 – 337
Olandiškas sūris 23,7 30,5 – 377
Saulėgrąžų, arachisų, kukurūzų aliejai – 99,9 899 –
Kulinariniai riebalai – 99,7 – 897
Jautiena 1 r. 18,6 16,0 – 218
Aviena 1 r. 15,6 16,3 – 209
Triušiena 21,1 11,0 – 183
Kiauliena (riebi) 11,7 49,3 – 491
Kiauliena (liesa) 14,3 33,3 – 357
Veršiena 1 r. 17,2 14,1 – 196
Viščiukai 1 r. 18,7 16,1 0,5 183
Kalakutiena 1r. 19,5 22,0 – 276
Antiena 1 r. 15,8 38,0 – 405
Jaučio kepenys 17,9 3,7 – 105
Jaučio inkstai 15,2 2,8 – 86
Jaučio liežuvis 16,0 12,1 – 173
Sardelės 1 r. 10,3 17,2 1,7 203
Pieniškos dešrelės 11,0 23,6 1,6 266
Pieniška virta dešra 11,7 22,8 – 252
Servelatas 24,0 40,5 – 461
Vištos kiaušinis 12,7 11,5 0,7 157
Karpis 16,0 5,3 – 112
Jūros ešerys 18,2 3,3 – 103
Menkė 16,0 0,6 – 69
Neriebi Atlanto silkė 19,1 6,5 – 135
Sterkas 18,4 1,1 – 84
Lydeka 18,4 1,1 – 84
Kalmarų mėsa 18,0 4,2 – 110
Ungurys 14,5 30,5 – 333
Cukrus – – 99,8 379
Želatina 87,2 0,4 0,7 355
Medus 0,8 – 74,8 314
Lazdynų riešutai 16,1 66,9 9,9 707
Bulvės 2,0 0,4 16,3 80
Morkos 1,3 0,1 7,2 34
Svogūnų galvutės 1,4 – 9,1 41
Agurkai 0,8 0,1 2,6 14
Žali žirneliai 5,0 0,2 12,8 73
Baltagūžiai kopūstai 1,8 0,1 4,7 27
Žiediniai kopūstai 2,5 0,3 4,5 29
Burokėliai 1,5 0,1 9,1 42
Ridikėliai 1,9 0,2 6,5 35
Salotos 1,5 0,2 2,3 17
Pomidorai 1,1 0,2 3,8 23
Arbūzai 0,7 0,2 8,8 38
Kriaušės 0,4 0,3 9,5 42
Slyvos 0,8 – 9,6 43
Obuoliai 0,4 0,1 9,8 45
Apelsinai 0,9 0,2 8,1 40
Vynuogės 0,6 0,2 15,0 65
Žemuogės 0,8 0,4 6,3 34
Bananai 1,5 0,1 21,0 89
Juodieji serbentai 1,0 0,2 7,3 38
Mėlynės 1,1 0,6 8,0 44
Vynuogių sultys 0,3 – 13,8 54
Slyvų sultys 0,3 – 16,7 66
Abrikosų sultys 0,5 – 13,7 56
Obuolių sultys 0,5 – 9,1 38
Braškių uogienė 0,3 – 70,9 271
Baravykai 3,7 1,7 1,1 23
Kavos pupelės 13,9 14,4 2,8 –
Žirniai 20,5 2,0 48,6 298
Pupelės 21,0 2,0 46,6 292
Soja 31,9 17,3 9,2 322
Pupos 6,0 0,1 5,1 45
Lęšiai 24,0 1,2 60,4 339
Greipfrutas 0,5 0,2 10,1 40
Citrina 0,9 0,6 8,7 32
Abrikosai 1,0 0,1 12,9 51
Avokadas 1,7 26,4 5,1 245
Datulės (džiovintos) 2,2 0,6 75,4 284
Brokoliai 3,3 0,2 5,5 29
Bulvių čipsai 6,7 37,1 4,0 544
Pūsti kukurūzai (popcorn) 12,7 5,0 1,6 386

Baltymai Riebalai Þalios
darþovës Maþai krakmolingos darþovës Krakmolai Medus Vaisiai saldûs Vaisiai saldþiai rûgðtûs Vaisiai rûgðtûs Rûgusio pieno produktai
Baltymai:
Kiauðiniai, mësa, þuvis, sûris, rieðutai,
Saulëgràþos, alyvuogës, pupos, þirniai,
Mielës. NE NE TAIP TAIP NE NE NE NE NE NE
Riebalai:
Aliejai, taukai, sviestas, grietinë,
Laðiniai, riebi þuvis. NE TAIP TAIP TAIP TAIP GAL TAIP TAIP TAIP TAIP
Þalios darþovës:
(nekrachmolingos)
Salotos, svogûnai, salierai, petraþolës,
Burokø batviniai, agurkai, èesnakai,
Pipirai (saldûs), kopûstai, krapai,
þali þirneliai ir kukurûzai, ridikëliai,
ridikai, ropës. TAIP TAIP TAIP TAIP TAIP GAL GAL GAL GAL GAL
Maþai krakmolingos darþovës:
Morkos, burokai. TAIP TAIP TAIP TAIP TAIP GAL GAL GAL NE NE
Krakmolai:
(anglevandeniai)
Bulvës, moliûgai, þirniai, pupos,
Kruopos, grûdai, duona. NE TAIP TAIP TAIP TAIP NE NE NE NE NE
Medus NE GAL GAL GAL NE TAIP TAIP GAL GAL NE
Vaisiai saldûs ir dþiovinti NE TAIP GAL GAL NE TAIP TAIP TAIP GAL GAL
Vaisiai saldþiai rûgðtûs NE * TAIP GAL GAL NE GAL TAIP TAIP TAIP GAL
Vaisiai rûgðtûs NE * TAIP GAL NE NE GAL TAIP TAIP GAL GAL
Rûgusio pieno produkt. NE TAIP GAL NE NE NE GAL GAL GAL TAIP
NE – negalima, TAIP – galima, GAL – galima nedaþnai, turint sveikà virðkinimo sistemà. * – iðskyrus rieðutus

Valgyti vienà arba du kartus per dienà.
Valgyti tik tada, kai yra apetitas.
Nevalgyti, jei yra fizinio kûno skausmai ar protiniai negalavimai.
Nevalgyti prieð ir po rimto fizinio ar protinio darbo.
Nevalgyti, jei nëra pakankamai tam laiko.
Negerti skysèiø valgant ir po valgio, gerti 15 min. prieð valgá.
Maistà bûtina gerai sukramtyti.
Maisto kiekis turi bûti 600-800 g. ribose per parà be skysèiø.
Pirmas maistas turi bûti vaisiai arba ðvieþios darþovës.
Riboti riebalø kiekius. Virti produktus neilgai.
Esant troðkuliui, gerti grynà vandená.
Nenaudoti druskos, cukraus, prieskoniø, acto.
Nevalgyti grybø, aguonø, rûgðtyniø, rabarbarø ir agrastø.
Negerti alkoholiniø gërimø, kavos, arbatos, limonado.
Nevalgyti anksèiau virto, konservuoto ir koncentruoto maisto.
Vengti gyvuliniø produktø. Valgyti saikingai.
H. Ðeltono produktø derinimo taisyklës:

1. Atskirai valgyti rûgðtis ir krakmolus.

2. Atskirai valgyti baltymus ir anglevandenius.

3. Atskirai valgyti ávairius baltymus.

4. Atskirai valgyti baltymus ir rûgðtis.

5. Atskirai valgyti baltymus ir riebalus.

6. Atskirai valgyti baltymus ir cukrø.

7. Atskirai valgyti krakmolà ir cukrø.

8. Atskirai valgyti pieno produktus.

9. Atskirai valgyti vaisius.
10. Desertus valgyti draudþiama.

Leave a Comment