Mityba

Senovės mąstytojai teigė, kad mityba – sveikatos, grožio, energijos ir
žvalumo šaltinis. Mes privalome valgyti, kad galėtume egzistuoti kaip
biologinis organizmas. Kartu valgymas – tai vienas iš gyvenimo malonumų.
Tačiau, kaip ir visi malonumai, jis gali tapti rizikingas sveikatai. Dabar
daug rašoma ir kalbama apie tai, kad Lietuvos gyventojų sveikata blogėja:
didėja jų mirtingumas, trumpėja vidutinė gyvenimo trukmė. Lietuviai
dažniausiai miršta nuo širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų.
Taigi labiausiai paplitusioms mūsų visuomenėje ligoms atsirasti padeda
nesveika mityba.

Riebus maistas didina galimybe susirgti storųjų žarnų vėžiu.
Daržovėse, vaisiuose, grūdiniuose produktuose yra medžiagų, kkurios padeda
išvengti vėžio. Tai maistinės skaidulos, vitaminai C, E, (-karotinas bei
kitos.

Kai riebalų suvalgoma daugiau nei reikia, jie pradeda kauptis
organizme, ir žmogus nutunka. Nutukusiems žmonėms daugiausiai padidėja
kraujospūdis, jie dažniau serga išemine širdies liga, cukralige, kai kurių
organų vėžiu. Todėl nutukę žmonės gyvena trumpiau nei normalios kūno masės.

Maisto produktų įvairovė šiuo metu vis didėja, tačiau toje gausybėje
vis mažiau randame natūraliai išaugintų, neužterštų cheminėmis medžiagomis,
be įvairių maisto priedų produktų. Vertėtų prisiminti, kad maisto produktų
gamintojo ir vartotojo interesai labai dažnai skiriasi: gamintojas nori kuo
sėkmingiau realizuoti ssavo gaminį, vartotijas – įsigyti sveiką ir
vadinamąjį saugų maisto produktą..

Tad koks gi maistas sveikas ir saugus? Sveikame maiste turi būti
pakankamai visų organizmui būtinų medžiagų, tinkamos jų proporcijos, o
saugus jis tada kai jame nebus bakterinių ir cheminių teršalų.

Didėjant aplinkos užterštumui, taip pat m

maisto gamintojams siekiant
pelno, kenksmingog medžiagos įvairiais keliais gali patekti į maisto
produktus, ir jie tampa nesaugūs. Įvairių šalių medikų tyrimų duomenys
teigia, kad dėl nesveikos mitybos ir nesaugaus maisto atsiranda ligos,
sukeliančios beveik 50 ( mirčių. Šiuo metu visame pasaulyje susirūpinta
maisto saugumu. Maisto produktų užteršimas kenksmingomis medžiagomis
daugeliu atvejų yra susijęs su gausiu cheminių medžiagų naudojimu žemės
ūkyje.

Nuo ko priklauso žmogaus sveikata?

Žmogaus sveikata – tai visiška fizinė, psichinė ir socialinė gerovė,
o ne tik ligos ar negalios nebuvimas (PSO).

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad 40 – 60( žmonių sveikata
priklauso nuo gyvensenos, 30 – 40( nuo ekologijos, 10 – 15( nuo paveldėjimo
ir tik 8 – 10( nuo sveikatos apsaugos priemonių. Šie duomenys rodo, kad
sveikata yra pačio žmogaus rankose, nes nuo sveikatos apsaugos priemonių
priklauso tik nedidelė jos dalis. Labai svarbu jo sugebėjimas adaptuotis
prie besikeičiančių gyvenimo salygų. Kad žmogus išsaugotų savo sveikatą,
jis turi to norėti ir žinoti kaaip tai padaryti. Be to, reikia nemažų valios
pastangų.

Deja, Lietuvos gyventojų sveikatos rodikliai nėra geri, nors turi
tendenciją gerėti. Šiuo metu vidutinė gyvenimo trukmė: 71,4 m.:vyrų – 65,9
m., moterų – 76,8 m. Tai žymiai mažesni rodikliai, nei kitų Europos šalių
gyventojų. Mirusiųjų skaičius 1000 gyventojų pradėjo mažėti: 1995 m. Buvo
12,5, o 1997 metais – 11,1. Tačiau 1997 metais transporto įvykiose žuvo
903, apsinuodijo alkoholiniais gėrimais – 416, nusižudė 1632, buvo nužudyti
336 Lietuvos žmonės! Natūralus prieaugis Lietuvoje – minus 1,1. dažniausiai
mirštama nuo širdies ir kraujagyslių, onkologinių ligų ir traumų,
nusižudymų, apsinuodijimų. Grėsmingai dažnėja sergamumas alkoholizmu,
narkomanija. Vis daugiau žmonių serga lytiškai plintančiomis ligomis:
sifiliu, AIDS, daugėja se

ergančių tuberkulioze.

Lietuvoje labai lėtai plečiasi holistinis sveikatos stiprinimo ir
saugojimo būdas, jungiantis kompleksines priemones ir metodus organizmui
stiprinti. Žmonės mažai dėmesio skiria savo sveikatai, o tikisi stebuklo.
Labai svarbi sveika gyvensena: mityba, fizinių ir psichoemocinių galių
stiprinimas, fizinis lavinimas ir grūdinimasis.

Svarbiausios maitinimosi klaidos

Mityba yra svarbiausias veiksnys, nulemiantis žmogaus sveikatą,
darbingumą ir ilgaamžiškumą. Tačiau ji turi atitikti amžių, lytį, darbą ir
gyvenamąją vietą. Norint teisingai pasirinkti maisto racioną, reikia
laikytis tam tikrų sveikos mitybos dėsnių.

Dažniausiai pasitaikančias mitybos klaidas galima suskirstyti į dvi
grupes: kiekybines ir kokybines. Kiekybinės klaidos:

1. Viena iš svarbiausių maitinimosi klaidų yra nesaikingas valgymas.
Svarbi persivalgymo prižastis yra nenatūralaus, perdirbto (rafinuoto)
maisto vartojimas. Tokie produktai nepatenkina organizmo poreikių todėl
maisto suvartojama daugiau.

Persivalgant žmogaus organizmas perkraunamas, nes su pertekliumi
nesusitvarko ne tik virškinimo sistema, bet ir kepenys, šalinimo organai
bei vidaus sekrecijos liaukos. Mat žmogaus maistą sudaro biopolimerai, bet
maistas pasisavinamas tik suvirškintas t.y.suskaidytas iki monomerų. Tik
monomerai gali būti įsiurbti ir įsijungti į medžiagų apykaitą. Maistą
skaido specialūs baltymai – fermentai, tačiau jų veiklai reikalingos
optimalios sąlygos. Fermentai – geriausiai funkcionuoja, kai jie
neperkrauti. Priešingu atveju jie nesusidoroja su padidėjusiu krūviu, todėl
medžiagų perteklius pradeda kauptis. Deja, žmogaus organizmo ląstelėse ar
audiniuose nėra papildomos vietos. Taip pažeidžiama ląstelių bioekonomika.
Tokiu būdu maisto perteklius sutrikdo normalų funkcionavimą. Deja, daugelis
fizinį darbą dirbančių žmonių ir sportininkų mano, kad jie turi gausiai
valgyti, kad palaikytų jėgas ir ištvermę. Faktai rodo, ka

ad pasiekiamas toks
pat rezultatas ir nepersivalgant.

Viena iš persivalgymo priežasčių yra žmogaus virškinimo sistemos
inertiškumas. Žmogus pajunta alkį tada, kai pasikeičia kraujo biocheminė
sudėtis t.y.kai susiformuoja hipoglikemija (sumažėja gliukozės
koncentracija kraujyje). Pajutus alkį įsijungia maisto ieškojimo programa.
Šiuo atveju išalkęs žmogus pradeda valgyti arba tik perkanda, o po to
ruošiasi valgymui. Dažni užkandžiavimai sudaro sąlygas persivalgymui.

Kai žmogus pradeda valgyti, tik po tam tikro laiko pasikeičia kraujo
biocheminė sudėtis. Dažniausiai žmogus valgo ir skuba, todėl nepajunta, kai
persivalgo. Todėl patariama atsikelti nuo stalo truputį neprivalgius.
Maistas turi būti sukramtomas.suvirškinamas, po to įsiurbiamas, o tik tada
pajuntamas sotis. Neveltui sakoma, kad jei nuo stalo atsikėliai sotus –
reiškia apsinuodijai.

Persivalgymą sąlygoja ir tai, kad pasikeitė žmonių socialinės ir
ekonominės sąlygos. Žmogus išmoko konservuoti maistą, nutolo nuo
natūralumo, pasikeitė skonio jutimas. Žmonės pradėjo dažniau ir daugiau
valgyti. Valgymas tampa vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų.

2. Kita maitinimosi klaida yra asimetrinė mityba, kuomet žmonės iki
pietų beveik nieko nevalgo, o vėliau dažniausiai persivalgo. Dažnai tokie
žmonės nesilaiko dienos ciklų ir valgo vėlai vakare ar net naktį, todėl iš
ryto neturi apetito.

Daug diskutuojama, kada turi būti pagrindinis valgymas. Valgant
būtina tam sutelkti visą dėmesį. Virškinimo metu išsiplečia kraujagyslės ir
papildomai priteka kraujo į vidaus organus. Bet jeigu žmogus tuo pačiu metu
dar dirba sunkesnį fizinį ar protinį darbą, tai virškinimas žymiai
pablogėja.

Kai kas pataria, kad geriausia sočiai pavalgyti iš ryto. M
Mat manoma,
kad organizmas po nakties miego gali geriau virškinti maistą, o suvalgytas
maistas aprūpina energija visai dienai. Ištikrųjų po nakties miego turime
daugiau energijos, bet neteisinga manyti, kad virškinimo organai naktį
ilsisi. Be to, nakties poilsis nesukuria tikro alkio, todėl valgymas
neišalkus pažeidžia maitinimosi dėsnius. Ryte suvalgytas maistas negali
teikti energijos, nes tai gali padaryti po virškinimo ir įsiurbimo.
Procesas užtrunka 10 – 16 valandų. Dirbant sunkų fizinį ar protinį darbą
laiko reikia dar daugiau. Todėl ryte suvalgytas maistas negali aprūpinti
energija visai darbo dienai. Koloringo, daug baltymų turinčio maisto
virškinimui reikia daugiau energijos – rūgščių sulčių išsiskyrimui. Tada
energija paimama iš darbui skirtos energijos. Todėl patartina rytais
valgyti lengvai virškinamą maistą – vaisius ir sultis. Deja, žmonės
dažniausiai sočiai valgo tris kartu per dieną, o kai kurie iš viso nieko
valgo. Turbūt geriau nieko nevalgyti, nei perkrauti skrandį iš ryto.

Daugelis gyvūnų priėdę atsigula ir ilsisi. Žmogus priešingai, užsiima
intensyvia darbinia veikla. Eksperimentai parodė, kad pašėrus du šunis
ramybėje buvęs šuo maistą suvirškino visiškai, o dalyvavęs medžioklėje
maisto nesuvirškino.

3.Dažna maitinimosi klaida – skubus valgymas. Valgyti reiktų tada,
kai yra pakankamai tam laiko ir patogios sąkygos. Deja, dažnai taupomas
laikas valgymo sąskaita. Skubiai valgant, pakankamai neskramtomas maistas,
todėl nevisiškai pasisavinamas.

Itin svarbus yra kramtymas. Pirmiausia kramtydami mes atliekami
maisto analizę ir įvetiname jo skonį, kokybę ir panašiai. Kramtyti reikia
ilgai ir kantriai. Efektyviai sukramtytas maistas yra smulkus, bet mes
dažniausiai linkę ryti stambiais kasniais. Kramtymo metu maistas gausiai
suvilgomas burnos seilių išskirtu sekretu, todėl nereikalinga gerti valgio
metu. Be to, pakankamas kramtymas gydančiai veikia dantis ir stiprina
kramtomuosius raumenis, skatina kraujo cirkuliaciją pro seilių liaukas. Tik
gerai sukramtytas, susmulkintas ir suvilgytas seilėmis maistas efektyviai
virškinamas ir gerai įsiurbiamas.

4.Neretai žmonės susižavi badavimu, manydami, kad jis gali išspresti
maitinimosi problemas. Badavimas yra gydomoji priemonė ir gali būti taikoma
tik prižiūrint specialisto.

Dažniausiai po badavimo žmogus perdozuoja maistą ir persivalgo – o
rezultatas papildomi kilogramai. Be to , badavimo stresas paskatina
riebalines ląsteles kaupti riebalus, todėl jis netaikytinas moterims.

5.Maitinantis dažniausiai nesilaikoma jokio režimo, nepaisoma žmogaus
organizmo ciklų. Nagrinėjant biologinius paros ritmus, nustatyta, kadyra
trys paros ciklai. Žmogus kasdieną gauna maisto (sotinasi), jį įsisavina
bei dalį suvartoja (asimiliacija), o ko nesuvartoja – pašalina. Šios
funkcijos visą laiką vyksta, bet kiekviena iš jų intensyvesnė skirtingu
paros metu. Galima išskirti tokius ciklus:

I. Nuo vidurdienio iki 20 val.-sotinimasis(valgymas ir

virškinimas).

II. Nuo 20 val.iki 4 val.-įsisavinimas(asimiliacija ir

vartojimas).

III. Nuo 4 val.iki vidurdienio-šalinimas.

Pagal šiuos organizmo ciklus, pagrindinis valgymas turėtų būti nuo
vidurdienio iki 20 val. Valgant vėliau maistas nesuvirškinamas iki miego,
todėl būtina, kad praeitų bent trys valandos iki miego. Nesilaikant minėtų
ciklų, sumaišomas reguliarus 8 val.ciklas, ir minėti procesai pradeda vykti
nelaiku ir tampa mažiau efektyvūs.

6. Neretai žmonės nebežino maitinimosi prasmės. Galima įgyti žinių
skaitant literatūrą apie mitybą, klausant paskaitų bei konsultuojantis
mitybos ir gyvensenos klausimais.

7. Maisto produktų nederinimas yra viena iš esminių maitinimosi
klaidų. Maistas visiškai įsiurbiamas ir suvartojamas tik tada kai gerai
suvirškinamas. Būtina sąlyga – geras kramtymas ir optimali virškinimo
fermentų veikla. Jų veikimui būtina sąlyga – organizmo šarminės ir
rūgštinės reakcijos palaikymas, o tai reiškia, kad baltymingą maistą reikia
valgyti atskirai nuo krakmolingo. Žmogaus virškinimo organams būdinga tam
tikra specializacija. Kai į skrandį patenka baltymingas maistas(mėsa,
žuvis, kiaušiniai) kartu su krakmolingu(bulvės, duona) tai jų optimalus
virškinimas neįmanomas. Fermentai amilazė ir pepsinas padedantys virškinti
angliavandenius ir baltymus, veikia skirtingomis sąlygomis. Tada mišraus
maisto virškinimas organizmui tampa svarbiu darbu, reikalaujančiu nemažai
energijos, o žmogus pajunta skrandžio srityje pūtima, sunkumą, mieguistumą
bei silpnumą.

Pagal maisto derinimo principus, vienu kartu reikia valgyti vienos
rūšies koncentruotą maistą, nes skrandis nepajėgia efektyviai suvirškinti.
Bet koks maistas, jei tai ne vaisiai ir daržovės, yra koncentruotas. Jei
sumaišomas įvairus maistas fermentui pepsinui sunkiau virškinti baltymus.
Mat pepsino veikimui mecheniškai trukdo kartu patekusios krakmolingos
medžiagos. Į skrandį patekę riebalai, besimaišydami su maistu, padengia jį
riebaline plėvele, kuri trukdo tirpiame vandenyje pepsinui toliau skaidyti
baltymus. Dėl to maisto masė per ilgai užsilaiko skrandyje ir (net 8 val.)
pradeda rūgti ir pūti.

Po to toks apgedęs maistas, kuriam organizmas suvartojo daug
energijos, išstumiamas į žarnyną ir, kol praeina per jį, trunka virš 20
val. Todėl būtina valgyti taip, kad maistas pūdamas neužterštų virškinimo
sistemos: t.y.skrandyje išbūtų maždaug 3 val. Tokias sąlygas galima
sudaryti tik valgant vieną koncentruotą produktą. Tuo pačiu metu valgant du
koncentruotus produntus sukeliamas puvimas ir maistas neįsisavinamas ir
organizmas neišsivalo. Tinkamai derinant maisto produktus, galima sumažinti
kūno svorį. Laukiniai gyvūnai niekad nemaišo maisto.

Pagaliau įgimtas maisto derinimo principas yra išreikštas mažų vaikų
amžiuje. Mažas vaikas niekada nevalgys obuolio su duona ar mėsos su
obuoliu. Todėl nereikėtų versti vaikus maišyti maisto produktų – tegul jie
valgo natūraliai. Pastaruoju metu vis daugiau vaikų maitinimo įstaigų
laikosi maisto produktų derinimo principų. Neperkraunant virškinimo
sistemos, žymiai aktyviau žarnynas virškina. Maisto produktų derinimas
nereiškia, kad žmogus turi valgyti grynus baltymus, krakmolingas medžiagas
ir riebalus atskirai.

Aptarsime ir kokybines mitybos klaidas:

1.Kauno medicinos universitetų mokslinunkų tyrimai parodė, kad
Lietuvos gyventojai per daug vartoja riebalų. Pagal PSO rekomendacijas
riebalai turėtų sudaryti iki 30( žmogaus paros kalorijų, bet Lietuvoje
suvartojama beveik 1,6 karto daugiau. Kartu į organizma patenka net 2
kartus daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, o nesočiųjų riebalų rūgščių 2
kartus mažiau nei reikia. Reiškia, mitybos racione dominuoja gyvulinės
kilmės riebalai.

Riebalai atlieka svarbias biologines funkcijas žmogaus organizme: 1
g.lipidų oksidacijos metu išskiria 9,3 kkal energijos. Jie formuoja
ląstelių membranas, perneša katijonus per membranas, vykdo
elektroizoliaciją nervų apdangaluose, mechaninę apsauginę funkciją, šildo
organizmą. Kai kurie riebalų dariniai yra hormonai. Be to, jie padeda
įsisiurbti į organizmą riebaluose tirpiems vitaminams – A, D, E, K ir (-
karotinui.

2.Kita mitybos klaida – per mažas sudėtingų angliavandenių
vartojimas.

3.Viena iš mitybos klaidų – per didelis gyvulinių baltymų vartojimas.
Dažniausiai baltymai sutapatinami su mėsos sąvoka. Mėsoje yra geležies,
ypač jautienoje, kiaulienoje, veršienoje, vištienoje ir kt. Žmogaus
organizmas pasisavina 20 – 40 ( mėsoje esančios geležies, o iš augalinio
maisto – tik 2 – 14 (. Mėsoje gausu B grupės vitaminų ypač vitamino B12
(daugiausia veršienoje ir triušienoje). Tokio didelio šio vitamino kiekio
nėra nė viename augaliniame maisto produkte. Suprantama, kad mėsa yra sotus
produktas, nes skrandyje virškinama 3 – 3,5 val.

Žmogaus organizmas per parą netenta apie 23 g baltymų. Kiekviena
ląstelė sugeba sintezuoti sau reikalingus baltymus. Dabartiniu metu manoma,
kad baltymai turi sudaryti 12 – 15 ( bendro paros kolorijų kiekio, tai
sudarytų apie 70 g. Gausiai vartodamas baltymus, žmogus apkrauna papildomu
darbu skrandį ir žarnyną, eikvoja didelį energijos kiekį. Tai didelis
darbas vidaus organams, nes kaupiasi tarpiniai baltymų skilimo produktai,
kurie apkrauna papildomu darbu kepenis ir inkstus. Nepašalinti toksinai
produktai kaupiasi ląstelėse – auga kūno svoris.

Vartojant mėsos produktus, reikia daugiau vandens:1 g baltymo
perdirbimui reikia apie 40 g vandens, dėl to gali sutrikti vandens
apykaita. Mėsoje nėra būtinos žmogaus organizmui ląstelienos, kuri padeda
išvengti vidurių užkietėjimo.

Žmogaus virškinimo traktas neprisitaikęs perdirbti didesnio gyvulinių
baltymų kiekio: seilės neutralios, skrandis pailgas ir sudėtingos
struktūros, nedidelis rūgštingumas, o žarnos per daug ilgos.

Žmonės gausiai valgo mėsą iš įpratimo, nes tam yra palankios sąlygos.
Mitybos specialistai pataria valgyti gerą mėsą nedažniau nei kartą per
dieną, tinkamai derinant su kitais maisto produktais. Dažniau vartojant
mėsą, patenka daugiau geležies, kuri hali sužadinti laisvųjų radikalų
susidarymą, o jie savo ruožtu sukelia sunkias ligas. Todėl patartina mėsą
valgyti ne dažniau nei 2 – 3 kartus per savaitę, keičiant žuvimi ir
kiaušiniais. Beje, kiaušinių rekomenduojama suvartoti apie 2 per savaitę.
Turėtų būti dažniau vartojami ankštiniai ir grūdiniai produktai.

Kadangi baltymai(gyvuliniai ir augaliniai) yra aminorūgščių šaltinis,
jų vaidmuo yra labai svarbus. Iš amino rūgščių organizme sintezuojami
specifiniai baltymai, fermentai, kai kurie hormonai, įvairių medžiagų
pernešėjai. Be to, organizmo baltymai formuoja ląstelės struktūrą,
dalyvauja ląstelių mityboje, formuoja elektrinius krūvius, reguliuja genų
veiklą ir t.t. jie taip pat dalyvauja nukenksminimo reakcijoje ir gali būti
toksiškiausi nuodai – botulizmo, kobros, mambos ir pan. Beje, aminorūgštys
skildamos gali išskirti nedidelį kiekį energijos(apie 10 (), nes 1 g
baltymų oksiduodamasis organizme išskiria apie 5,0 kkal.

4.Vis labiau plinta rafinuotų maisto produktų vartojimas.
Rafinizacijos metu maistas labai perdirbamas: valomas, dydis, gryninamas,
koncentruojamas, konservuojamas. Dėlto jis praranda savo natūralias
savybes, keičiasi jo strukūra. Rafinuotiems maisto produktams priklauso:
cukrus, valyta vlgomoji druska, aukščiausios kategorijos miltai, šokoladas,
saldumynai, rafinuoti aliejai, tonizuojantys gėrimai ir t.t. vartojant
rafinuotus produktus nepakankamai funkcionuoja membraninis virškinimas. Mat
išpradžių vyksta ertminis maisto virškinimas, o paskutinėje virškinimo
stadijoje maisto medžiagos virškinamos žarnos sienoje, sterilioje
aplinkoje. Žmogaus žarnos siena yra sudėtingos struktūros: ji išvidaus
padengta mikro gaureliais, tarp kurių susiformuoja mikroporos. Mikroporų
diamatras yra mažesnis nei mikro organizmų. Plonosiose žarnose maisto
biopolimerai yra smulkiausi. Paskui virškinimo procese jie pro mikroporas
patenka į gleivinę kur ir atsipalaiduoja galutiniai skilimo produktai –
monomerai: monosacharidai, aminorūgštys, riebalų rūgštys, kurie jau
įsisiurbia. Galutinė virškinimo fazė – membraninis virškinimas vyksta
sterilioja aplinkoje. Vartojant rafinuotus produktus, dalį maisto medžiagų
suvartoja žarnyne esantys mikro organizmai. Rafinizacijos metu išnyksta
arba labai sumažėja svarbus maisto komponentas – maistinės skaidulos, kurių
daugiausia yra grūdų sėlenose. Rafinizuoti maisto produktai yra
nepakankamai vertingi ir turi būti vartojami saikingiau.

5.Dar viena maitinimosi klaida – maistinių skaidulų stygius.
Pagrindiniai maisto skaidulų šaltiniai yra daržovės, vaisiai,
grūdųproduktai ir ankštiniai. Maistines skaidulas sudaro celiuliozė,
hemiceliuliozė, pektininės medžiagos ir ligninas.

Maistinių skaidulų neskaido žmogaus virškinimo fermentai, bet jas
suskaido storosios žarnos mikroorganizmai. Maistinės skaidulos skatina
tulžies rūgščių cirkuliaciją, katijonų mainus, keičia toleranciją
gliukozei, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, skatina storosios
žarnos judesius bei fekalijų tranzitą. Skaidulingų medžiagų skaidymo metu
atsipalaiduoja trumpų riebalų rūgščių, iš kurių susidaro butiratas(sviesto
rūgšties druska). Nustatyta, kad ši medžiaga slopina vėžinių ląstelių
augimą žarnyne. Aktyviausios yra netirpios skaidulos, kurių šaltinis –
kviečių ir avižų sėlenos. Kviečių sėlenos efektyviai saugo nuo gaubtinės
žarnos vėžio.

Žmogus suvartodamas apie 13 g avižų sėlenų per dieną, gauna apie 1 g
(-gliukano. Vartojant daugiau avižų ir miežių sėlenu, ankštinių daržovių,
vaisių ir uogų suažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Maisto skaidulų
maksimumas yra 30 g per parą. Dėl per mažo jų kiekio maiste, silpnėja
žarnyno motorika, užkietėja viduriai, atsiranda polipai, o ilgainiui ir
vėžys.

6.Mitybos klaida yra ir nepakankamas vaisių ir daržovių vartojimas.
Dėl to pažeidžiamas vandeningo maisto principas. Žmogaus organizme yra apie
70 ( vandens; – jis kasdien turi gauti apie 1,5 – 2,0 litro skysčių ir tiek
pat išskirti. Tačiau gryno vandens gėrimas šio klausimo neišsrendžia, nes
vandeningo maisto reikalavimus atitinka tik vaisiai ir daržovės. Juose yra
vitaminų, mineralinių medžiagų, aminorūgščių, angliavandenių ir riebalų
rūgščių. Vaisiuose ir daržovėse esantis vanduo perneša minėtas medžiagas i
virškinimo traktą, kur pasisavinamos. Todėl tikras “gyvasis” vanduo yra
vaisiuose ir sultyse. Šis vanduo ne tik išnešioja medžiagas, bet valo ir
nukenksmina žmogaus organizmą. Gerdami paprastą vandenį to nepasieksime.
Idealu, jei 70 ( žmogaus maisto raciono sudarytų vandeningas
maistas(vaisiai, daržovės, šviežios sultys), o 30 ( koncentruotas – duona,
grūdų produktai, ankštiniai, augalai pieno produktai, mėsa. Jei pakankamai
bus vartojama vandeningo maisto, tai nekamuos troškulys.

Laikantis maisto derinimo koncepcijos vaisius racionaliausia valgyti
iki vidurdienio, o po to su daržovėmis mėsą ir kitus baltyminius produktus.

7.Prie mitybos klaidų priskirtinas ir per didelis valgomosios druskos
vartojimas. Mineralinės medžiagos yra būtinos, kad organizmas naturaliai
egzistuotų. Jos sudaro apie 4 ( žmogaus kūno masės. Įpatingas vaidmuo tenka
Na: jis sudaro apie 90 ( neląstelinio skysčio katijonų. Maisto racione jis
esti kaip valgomoji druska. Su valgomąja druska patenka ir Cl. Be to,
valgomojoje druskoje greta Na ir Cl, yra K, Mg, Ca, Fe, kobalto, mangano,
molibdeno, Zn, Cu ir kitų elementų. Efektyvesnė yra nerafinuota valgomoji
druska.

Na ir Cl jonai yra svarbiausi kraujo ir kitų bioskysčių osmosinio
slėgio komponentai, palaiko vidinės terpės H jonų koncentraciją. Na
koncentracija nulemia organizmo vandens balansą, t.y.tai, kiek skysčių
susilaikys organizme. Na dalyvauja raumens susitraukime, padidindamas jo
jautrumą. Tai gyvybiškai būtinas elementas. Paprastai Na nestinga, nes jis
gaunamas su augaliniu ir gyvuliniu maistu.

8.Viena iš didžiausių mitybos klaidų – vitaminų ir mineralinių
medžiagų bei mikroelementų stygius.

Daugelis vitaminų, ypač B grupes, vykdo savo funkcijas žmogaus
organizme susijungę su specializuotais baltymais – fermentais. Tokiu atveju
vitamino vaidmenį nulemia atitinkamo fermento, į kurio sudėtį įeina
vitaminas, katalizuojama reakcija. Be vitamino tokie fermentai nebūtų
veiklūs. Šiuo metu žinoma per 2000 fermentų. Tik jų dėka žmogaus organizmas
gali pasisavinti ir sunvartoti su maistu gaunamas medžiagas.

Fermento aktyvumui reikalingi tam tikri mikroelementai ir mineralinės
medžiagos, svarbi terpė kurioje ji funkcionuoja, H jonų koncentracija.
Ypatingai svarbūs Na, K, Ca, Mg, P, Cl ir kiti. Kai kurie mikroelementai,
selenas, cinkas, varis, manganas, molibdenas, nikelis ir kiti, frmento
biosintezės metu gali būti įjungti į jo molekules. Kadangi žmogaus maistą
sudaro biopolimerai, todėl jo be fermentų poveikio organizmas negalėtų
pasisavinti.

Vitaminų organizmas kasdien turi gauti su maistu.

Geriausi vitaminai yra natūraliuose vaisiuose ir daržovėse, todėl
būtina kasdien suvalgyti 300 – 400 gramų natūralių produktų. Taip valgydami
mes pagerinsime ir organizmo apsirūpinimą vandeningu maistu.

Su maistu ar vandeniu į organizmą patenka toksinų, radionuklidų,
sunkiųjų metalų druskų, kancerogenų, mutagenų, pesticidų, herbicidų ir kitų
teršalų. Kad visa tai organizmas atrinktų ir nukenksmintų, reikia papildomų
vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių priedų.

Šiandien žmonija kenčia nuo polihipovitaminozės, galinčios pagilinti
jau esamą pagrindinę ligą.

Vitaminai

Riebaluose tirpūs vitaminai

Vitaminas A(retinolis)

Šaltiniai. Vitamino A yra gyvūniniuose maisto produktuose, žuvų
taukuose, svieste, kiaušinio trynyje, menkės, jautienos kepenyse, piene,
grietinėlėje, grietinėje, fermentiniame sūryje, o (-karotino(augalų
pigmento, iš kurio gaminasi vitaminas A)-morkose, moliūguose, pomidoruose,
kopūstuose, špinatuose, brokoliuose ir kitose žaliose daržovėse,
abrikosuose.

Biologinė reikšmė: vitaminas A labai svarbus normaliam augimui,
regėjimui, epitelio funkcijai.

Vitaminas D(cholekalciferolis,kalciferolis)

Šaltiniai. Vitamino D randama žuvų taukuose, ikruose, svieste,
sūryje,mėsoje, kiaušinio trynyje, riebioje Atlanto silkėje, menkės
kepenyse, lašišoje,piene. Žmogaus organizme jis susidaro veikiant saulės
spinduliams.

Biologinė reikšmė.Vitaminas D reguliuoja Ca apykaitą organizme,
fosfatų apykaitos procesus. Trūkstant vitamino D, vaikai gali susirgti
rachitu, suaugusieji – osteomaliacija, senyvo amžiaus žmonės – osteoporoze.
Vitaminas D dar vadinamas antirachitiniu vitaminu.

Vitaminas E(tokoferolis)

Šaltiniai. Tokoferoliai gamtoje plačiai paplitę. Jų randama daugelyje
augalinių produktų, ypač aliejuose, grūduose, žirniuose, grikių kruopose,
kukurūzuose, sojoje. Taip pat randama kiaušinio trynyje, pieno produktuose,
mėsoje, menkės kepenyse. Ypač daug motinos piene.

Biologinė reikšmė. Vitaminas E yra antioksidantas. Dėl jo poveikio
daugiau susintetinama ganadotropinų, hemo, širdies, skeleto ir lygiųjų
raumenų baltymų.

Riebaluose tirpūs vitaminai

Vitaminas B1(tiaminas)

Šaltiniai. Šis vitaminas gamtoje labai paplitęs. Daugiausia jo yra
varpinių grūdų sėlenose. Daug šio vitamino yra miltuose, ypač sumaltuose su
sėlenomis, alaus mielėse, kepenyse, inkstuose, mėsoje, piene, daržovėsse,
ypač ankštinėse kultūrose, riešutuose.

Biologinė reikšmė. Vitaminas B1 yra daugelio fermentų kofermentas,
dalyvauja angliavandenių apykaitoje, riebalų rūgščių, cholesterolio,
kortikosteroidų, nukleorūgščių sintezėje.

Vitaminas B2(riboflavinas)

Šaltiniai. Šį vitaminą sintezuoja bakterijos, mielės, augalai. Daug jo
randama lapinėse daržovėse, grikių kruopose, kviečiuose, alaus mielėse,
mėsos, žuvies ir pieno produktuose, kiaušiniuose.

Biologinė reikšmė. Vitaminas B2 yra oksidacinių reakcijų kofermentas.
Dalyvauja baltymų, riebalų, anglaivandenių apykaitoje.
Vitaminas PP(niacinas, nikotino rūgštis)

Šaltiniai. Vitamino PP daugelyje maisto produktų, ypač liesoje
mėsoje, kepenyse, žuvies produktuose, žirniuose, pupose, grikių kruopose,
rupioje duonoje, riešutuose.

Biologinė reikšmė. Vitaminas PP – tai anaerobinių dehidrogenazių
kofermentas, taip pat plečia perferines kraujagysles, mažina cholesterolio
kiekį kraujo serume.

Vitaminas C(askorbo rūgštis)

Šaltiniai. Vitamino C yra daugelyje maisto produktų. Ypač daug jo yra
erškėtuogėse, šaltalankio uogose, juoduosiuose serbentuose, saldžiuosiuose
pipiruose, kiek mažiau kopūstuose, citriniuose vaisiuose, braškėse,
agrastuose, pomidoruose, bulvėse, kepenyse.

Biologinė reikšmė. Vitaminas C dalyvauja įvairiose medžiagų apykaitos
reakcijose, kortikosteroidų sintezėje, vaistų biotransformacijoje. Svarbus
gekežies organizme apykaitai. Jis yra antioksidantas.

Mineralinės medžiagos

Mineralinės medžiagos skirstomos į dvi grupes:

• Makroelementai – natris, kalis, magnis, fosforas, chloras,

siera, geležis.

• Mikroelementai – alavas, cinkas, chromas, fluoras, jodas,

kobaltas, manganas, molibdenas, nikelis, selsenas, silicis,

vanadis, varis.

Makroelementais laikomos tos mineralinės medžiagos, kurių kiekis
organizme didesnis. Tos mineralinės medžiagos, kurių organizme randama
mažais kiekiais, vadinamos mikroelementais.

Makroelementai

Kalcis

Šaltiniai. Geriausias Ca šalinis žmogui yrapienas ir pieno produktai,
ypač varškė. Nemaži Ca kiekiai randami sūriuose, rupaus malimo ruginiuose
miltuose, kiek mažesni – kiaušinio trynyje, kopūstuose, petražolėse,
įvairiose kruopose, migdoluose, mėsoje. Daug Ca yra ryklio kremzlėje, kuri
gali būtipateikiama vartotojui kapsulių pavidalu kaip specialios
medicininės paskirties maisto produktas.

Biologinė reikšmė. Ca atlieka plastinę funkciją. Jis yra
pagrindiniskaulųstruktūros komponentas. Ca yra kraujo sudėtinė dalis, jis
dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Be to, Ca yra ląstelės struktūros
komponentų sudėtinėdalis.jis būinas nervų sitemos veiklai, visų organizmų
liaukų ląsteliųsekreciniai veiklai. Ca geriausiai pasisavinamas, kai Ca ir
fosforo santykis lygus 1:1,3 ir Ca bei magnio santykis lygus 1:0,5. Jeigu
didesnį laiką trūksta Ca, gali pasireikšti kaulų trapua. Ca pasišalinti i
kaulų trukdo boras, kurio yra obuoliuose, kriaušėse, vynuogėse, ankštinėse
kultūrose, riešutuose. Tuo tarpu mėsoje ir pieno produktuose boro nėra.

Magnis

Šaltiniai. Geriausias Mg šaltinis yra grūdų produktai – duona,
kruoposžirniai, pupelės. Mg yra daugiausia augaliniuose produktuose, ypač
žaliuose, kadangi Mg yra sudedamoji chlorofilo dalis. Jo daug petražolėse,
krapuose, špinatuose, rūštynėse. Mg yra daug juodojoje arbatoje,
džiovintuose grybuose, kakavoje, krabuose, jūros kopūstuose. Mg yra ir
geriamajame vandenyje.

Biologinė reikšmė. Neorganinių junginių pavidalu Mg randamas
kauluose, kituose audiniuose Mg būna organinių junginių pavidalu. Du
trečdaliai Mg yra žmogaus kauluose, vienas trečdalis – kituose audiniuose.
Mg dalyvauja daugelio fermentų veikloje, angliavandenių, lipidų, energijos
apykaitoje, termoreguliacijosprocese, baltymų sintezėje, nervų sistemos
veikloje. Trūkstant Mg, gali griaičiau vystytis aterosklerozė, aikams
sulėtėja agimas, atsiranda silpnumas, drebulys, raumenų ir nervų dirglumas,
hipokalcemija ir hipokalemija.

Kalis

Šaltiniai. K randama tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose maisto
produktuose. Ypač daug jo randama džiovintuose vaisiuose – persikuose,
abrikosuose, slyvose, razinose, kriaušėse, obuoliuose. Daug K riešutuose,
sojoje, jūro kopūstuose, pupelėse, žirniuose, špinatuose, bulvėse,
sėlenose, kviečiuose, bananuose, menkėje. Kiek mažiau K yra mėsoje, piene
ir pienoproduktuose, kiuašiniuose.

Biologinė reikšmė. K dalyvauja skysčių apykaitoje, daugelyje
fermentinių proces, aktyvinaskrecinę endokriinių liaukų veiklą. K mažina
baltymų brinkimą ir didina ląstelių sienelių laidumą. K jonai dalyvauja
plintant nerviniam impulsui raumenyse. K daugiausiabūna ląstelėse. Jo
atsargos organizme susikaupusios raumenyse, smegenyse, odoje. K išiskiria
kraujospūdį mažinančiu poveikiu. Kai trūksta K, gali pasireikšti raumenų
silpnumas, didėti kraujospūdi, sutrikti širdies veikla.

Natris

Šaltiniai. Na žmogusdaugiausiagaun su valgomąja druska, taip pat su
įvairiais, ypač gyvūniniais maisto ptoduktais – kiaušiniai, sūriu. Maiste K
ir Na santykis turėtų būti 0,8:0,6. Augaliniuose produktuose Na yra mažai,
kiek daugiau ruginėje duonoje.

Biologinė reikšmė. Na dalyvauja oranizmo apykaitos procesuose.
Didžiausia jo dalis yra ekstraląsteliniuose skysčiuose. Jis ypač svarbus
vandens apykaitai. Na jonai veikia ir raumenų jaudrumą, dalyvaujapernešant
į ląsteles aminorūgštis, gliukozę ir kalį.

Chloras

Šaltiniai. Daugiausia Cl žmogus gauna su valgomąja druska ir
gyvūniniais maisto produktais – jautiena, pienu, kiaušiniais, sūriu ir kt.
Augaliniuose maisto produktuose Cl yra mažai.

Biologiė reikšmė. Cl dalyvauja palaikant organizmo skysčių osmosinį
slėgį, vandens apykaitoje, gaminant druskos rūgštį skrandyje.

Siera

Šaltiniai. Pagrindinis S šalyinis – baltymingas maistas. Daugiausia
jos gaunama su mėsos ir pieno produktais, ankštiniais, grūdiniais
produktais ir kt.

Biologinė reikšmė. S įeina į baltymų, amiorūgščių, kai kurių hormonų
ir vitaminų sudėtį.

Fosforas

Šaltiniai. P šaltinis – juodoji arbata, kakavos milteliai,
fermentiniai sūriai, kiaulių kepenys, varškė, džiovinti grybai, krienai,
žalieji žirneliai, kai kurios žuvys.
Biologinė reikšmė. F – tai kaulų ir dantų sudėtinis komponentas. Ca ir F
santykis turėtų būti 1:1,5.

Mikroelementai

Jodas

Šaltiniai. I šaltiniai yra jūrų žuvų kepenyse ir jūros produktuose.

Biologinė reikšmė. I svarbus skydliaukės veiklai, nes dalyvauja
hormonų sintezėje ir įeina į jų sudėtį.

Fluoras

Šaltiniai. F randama geriamajame vandenyje, artbažolių arbatoje,
riešutuose, menkėje kepenyse.

Biologinė reikšmė. F yra dantų ir kaulinio audinio sudedamoji dalis.

Varis

Šaltiniai. Daug Cu yra gyvulių kepenyse, grikių ir avižų kruopose,
žuvyse, ankštinių sėklose, riešutuose.

Biologinė reikšmė. Cu dalyvauja medžiagų apykaitoje, kraujo gamyboje.

Cinkas

Šaltiniai. Zn yra mėsoje, sūriuose, kruopose, ankštimių sėklose,
riešutuose, kakavoje, arbatoje.

Biologinė reikšmė. Zn būtinas žmogaus augimui ir brendimui, dalyvauja
virškinimo procese. Jo perteklius yra nuodingas.

Selenas

Šaltiniai. Pagrindinis Se šaltinis žmogui yra grūdai ir mėsa.

Biologinė reikšmė. Se veikia kaip antioksidantas.

Chromas

Šaltiniai. Cr yra gyvulių kepenyse, kepimo mielėse, rupaus malimo
miltuose ir duonoje.

Biologinė reikšmė. Cr dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje,
aktyvina fermentų veiklą.

9. Viena iš didžiausių gyvensenos ir mitybos klaidų yra alkoholinių
gėrimų vartojimas. Normaliai žmogaus organizmui etilo alkoholio nereikia,
nes didelis jo kiekis pasigamina medžiagų apykaitos metu. Tačiau etilo
alkoholis, kurį gauname iš alkoholinių gėrimų, greitai įijungia į sudėtingą
medžiagų apykaitą, pažeisdamas kepenų, kasos, virškinimo sistemos, ypač
smegenų veiklą. Etilo alkoholis, kaip maisto komponentas, greitai įsijungia
į medžiagų apykaitą ir oksidacijos metu iš 1 g išsiskiria daugiau
kilokalorijų, nei iš gliukozės. Organizmas nesuvartoja gaunamų riebalų, nes
geriant alkoholinius gėrimus paprastai gausisi ir riebiai užkandama.
Įsiurbti iš žarnyno riebalai kaupiasi kepenyse, kurios nespėja, nepajėgia
jų sutvarkyti, nes tuo metu jose intensyviai vyksta etilo alkoholio
nukenksminimo reakcijos. Be to, etilo alkoholis yra papildomas energijos
šaltinis, o riebalus organizmas pradeda kaupti. Nuolatos piktnaudžiaujant
etilo alkoholiu, kepenys suriebėja, o vėliau susiraukšlėja. Žmogus gali
mirti nuo kepenų cerozės. Nėra tokio etilo alkoholio kiekio, kuris
nepažeistų smegenų ir kepenų!

Šiuo požiūriu mažiausiai kenksmingas yra raudonasis vynas, bet tik
jei jis geriamas saikingai. Šios rūšies vynuose priklausomai nuo žaliavos
gali būti įvairių antioksidantų koncentracija, kurie teigiamai veikia
organizmą. Todėl retkarčiais prieš pietus galima išgerti taurę gero raudono
vyno.

10. Daug problemų sukelia maisto teršalai ir mikotoksinai. Maisto
užterštumas kenksmingomis medžiagomis dažniausiai susijęs su gausiu
cheminių medžiagų naudojimu žemės ūkyje. Vienintelis kelias – plėsti
ekologinę žemdirbystę, žemės ūkio gamyboje atsisakyti dirbtinių mineralinių
trąšų, cheminių augalų apsaugos priemonių, augimo stimuliatorių.

Maisto produktų kokybę lemia ir mikrobiologiniai rodikliai, nes
nesterilizuotuose produktuose yra nuodingų ir žalingų mikroorganizmų, kurie
gali sužadinti maistines infekcijas ir apsinuodijimus.

Perkant žuvį, aliejų, grybus, spanguoles reikia domėtis, ar jie
patikrinti radiologiškai. Lietuvoje gaminami maisto produktai yra
nekenksmingi.

Perkant daržoves parduotuvėse ar turgavietėse reikėtų pasidomėti ar
nustatytas nitratų kiekis jose. Ypač šiltnamyje augintose daržovėse, nes
jos, jei auga nepakankamai apšviestos, gali sukaupti daug nitratų. Reikia
žinoti, kad morkų ir kopūstų šerdys, agurko luobelė ir jo dalis prie
kotelio, išoriniai salotų lapai, burokėlio vidurys ir t.t.nitratų sukaupia
daugiau. Vitaminas C mažina kenksmingą nitratų poveikį, stabdo kancerogenų
nitroziminų susidarymą. Dideliu toksiškumu pasižymi ne patys nitratai, bet
iš jų susidarantys nitritai ir nitrozaminai.

Susirūpinta vis didėjančiu maisto produktų užterštumu mikroskopinių
grybų išskiriamais mikotoksinais. Todėl negalima valgyti patiems ar duoti
gyvuliams supelijusių maisto produktų.

11. Labai svarbu nesugadinti maisto produktų kokybės terminio
apdorojimo metu. Jautriausiai į šilumą reaguoja baltymai, kurie
koaguliuoja, esant 70(C temperatūrai. Bet laikantis saugumo reikalavimų,
pasiekiama net 100( temperatūra. Nuo ilgalaikio temperatūros ir vandens
poveikio baltymai gali sukietėti, tapti sunkiau virškinamais ir neskaniais.
Todėl termiškai juos apdoroti reikia saikingai.

Natūrali saulės šviesa, didelis paviršius, kuris kontaktuoja su oru,
valgomoji druska ir kt.taip pat skatina riebalų ir aliejų pakitimus.
Netikslinga virti riebalus aukštoje temperatūroje, nes smarkiai virdami jie
susiplaka, emulguojasi, sultinys susidrumsčia. Nereikėtų vartoti kepimui
sviesto ir margarino – ten esantys komponentai gali kenksmingai pasikeisti.
Nepatartina tuos pačius riebalus vartoti keletą dienų, nes žymiai pablogėja
jų kokybė, susidaro organizmo nepasisavinami, dirginantys žarnyno gleivinę
junginiai. Be to, margarino gamybos metu susidaro nefiziologiški riebalų
rūgščių transizomerai.

Gyvuliniai riebalai turėtų sudaryti apie 60 – 70 ( paros raciono, o
likusią dalį – aliejai.

Gaminant maistą (apdorojant mechaniškai ar termiškai) labai sumažėja
vitaminų kiekis maiste. Mėsos produktuose esantys vitaminai išsilaiko
geriau, o apdorojant vaisius ir daržoves vitaminų nuostoliai žymiai
didesni.

Žymiai geriau morkų (-karotinas pasisavinamas, jei smulkintos morkos
pakepinamos riebaluose. Daugiausia sunkumų yra su vitaminu C. Mat, mūsų
šalies sąlygomis svarbiausiu vitamino C šaltiniu yra bulvės ir kopūstai.
Nors juose askorbo rūgšties nėra daug, bet bulvių ir kopūstų suvartojama
gana daug. Ruošiant bulves, vitamino C nuostolių susidaro jau jas skutant.
Kai nuskustos bulvės lainimos vandenyje, netenka dar apie 20 ( vitamo C, o
verdant praranda dar apie 30 (. Šildant bulves pakartotinai arba laikant
šiltai, vitamino C jose lieka labai nedaug.

Norint išsugoti vitaminą C bulvėse ir kitose daržovėse, reikia
vartoti tik šviežias daržoves, skusti ir pjaustyti bulves prieš termišką
apdorojimą, nelaikyti vandenyje, raugintus kopūstus laikyti tik sūryme, o
pagamintus patiekalus suvartoti ir nešildyti pakartotinai. Kuo ilgiau
verdama, tuo mažesnė maisto kokybė! Termiškai apdoroto maisto reikia žymiai
daugiau negu natūralaus.

12. Viena iš mitybos klaidų yra nepakankama pagarba maistui. Kadangi
mityba nulemia žmogaus sveikatą, būtina maistą gerbti. Valgant reikia
susikaupti, neskubėti, net savotiškai medituoti. Valgant reikia džiaugtis
gamtos dovanomis, dėkoti žmonėms, paruošusiems maisto produktus. Reikia
mėgautis kiekvienu, kad ir mažiausiu valgymu, mažiausiu kąsneliu.

Šiuolaikinės mitybos klaidos ir sutrikimų požymiai:

Kiekybinės mitybos klaidos: Sutrikimų
požymiai:

• Nesaikingas valgymas Antsvoris,

nejudrumas

• Nuosaikumo stygius Fermentų

slopinimas

• Asimetrinė mityba Neefektyvus

virškinimas

• Nepagrįstas badavimas Diskomfortas,

stresas

• Nepakankamas kramtymas Vidurių pūtimas

• Natūralių organizmo ciklų nepaisymas Nenormali defekcija

• Mitybos prasmės nežinojimas Kūno deformacija

• Maisto produktų nederinimas

Kokybinės mitybos klaidos:

• Koloringas, baltymingas maistas energijos perteklius

• Gyvulinių baltymų ir riebalų imuninės sistemos sekinimas

dominavimas vidurių užkietėjimas

• Rafinuotų anglv.perteklius riebalų superoksidacija

• Skaidulingo maisto stygius kraujo suriebėjimas

• Nepakankamas vaisių ir daržovių disbakteriozė

vartojimas glikozės

konc.kraujyje

• Koncentruoto maisto perteklius padidėjimas

• Per didelis valgomosios druskos cholesterolio konc.kraujyje

vartojimas padidėjimas

• Vitaminų ir mineralų stygius skysčių kaupimasis

• Alkoholinių gėrimų vartojimas prakaitavimas

• Maisto teršalai ir mikotoksinai kaulų retėjimas

• Netinkamai termiškai apdoroti neuromediatorių disbalansas

produktai alerginės

reakcijos

• Pagarbos maistui stygius

Netinkama mityba – pavojingų ligų rizikos veiksnys

Netinkama mityba yra vienas iš svarbiausių pirmos grupės rizikos
veiksnių, kuris nenusileidžia rūkymui, etanolio vartojimui, stresui ir
nepakankamam judrumui. Šios grupės rizikos veiksnius žmogus gali koreguoti
pats.

Jei minėtos mitybos klaidos laiku neištaisomos, ankščiau ar vėliau
sutrinka medžiagų apykaita. Žmogus patenka į 2-ąją rizikos veiksnių grupę –
suserga nutukimu, jam padidėja kraujospūdis, ateroskleroze, širdies
ligomis, cukralige, vėžiu ir t.t. Tada jau reikalinga medicininė pagalba.
Deja, kas antra moteris, kas trečias vyras yra nutukęs, o kas 4 – 5 vaikas
permaitintas. Apie 55 ( Lietuvos gyventojų miršta nuo širdies ir
kraujagyslių ligų, o likusieji nuo traumų, nusižudymų, onkologinių ligų.

Netinkama mityba – didelė problema ir kitose šalyse. Pavyzdžiui, JAV
moksliminkai širdies ligas ir daugelį piktybinių navikų priskiria prie
sveikos mitybos “ignoravimo” ligų, nuo kurių 1997 m.mirė apie 85 ( žmonių.
Jų duomenimis, amerikietis net 50 ( kkal gauna iš gyvulinių, neturinčių
maistinių skaidulų produktų ir 40 ( iš rafinuotų angliavandeniu.

Todėl būtina keisti mitybos įpročius, gerinti maisto kokybę ir
kiekybę.

Netinkamas judėjimas – pavojingas ligų rizikos veiksnys

Jei žmogus nepakankamai aktyvus fiziškai, lėtėja jo medžiagų apykaita,
kraujotaka, blogėja organizmo aprūpinimas deguonimi. Dėl to iš pradžių
formuojasi organizmo funkciniai, o ilgainiui – organiniai pakitimai. Deja,
Lietuvoje kas 10-tas vyras ir kas 7-ta moteris visiškai nepakankamai
aktyvūs. Fiziškai neaktyvus žmogus turi didesnę tikimybę susirgti širdies
ligomis nei fiziškai aktyvus. Nepakankamas fizinis aktyvumas, kaip širdies
ligų rizikos veiksnys prilyginams hipertenzijai, rūkymui ar padidėjusiai
cholesterolio koncentracijai kraujyje.

Mokslininkai įrodė, kad fizinis aktyvumas užkerta kelią ligoms,
stiprina sveikatą, grūdina organizmą, didina fizinį pajėgumą. Reguliarus
sportavimas teigiamai veikia laikyseną ir padeda išvengti stuburo
patologijos. Reguliariai mankštinantis ir sveikai maitinantis, galima
pagražinti figūrą.

Kasdieninis mankštinimasis skatina riebalų oksidaciją, dėl to mažėja
riebalų atsargos didėja raumenų masė.

Fizinio krūvio metu pagerėja virškinimo sistemos veikla, pagilėja
miegas, stiprėja imuninė sistema. Fizinis aktyvumas suteikia didžiulių
galimybių pagerinti žmogaus gyvenimo kokybę.

Nejudrumas – rizikos veiksnys.

1. Gyvenimo kokybės pablogėjimas
2. Nepakankama fizinė iškrova ir relaksacija
3. Nenaudojamas energijos perteklius
4. Kūno masės didėjimas
5. Senėjimo progresavimas
6. Iniciatyvos mažėjimas
7. Kūno deformacija ir grožio mažėkimas
8. Sąnarių judrumo blogėjimas
9. Sausgyslių standėjimas
10. Stuburo lankstumo blogėjimas
11. Psichoemocinis išsekumas
12. Raumenū “kaip 2-osios širdies” nepanaudojimas
13. Medžiagų apykaitos lėtėjimas
14. Aprūpinimo deguonimi blogėjimas
15. Nejudrumas prilygsta hipertenzijai, rūkymui ir hipercholesterolemijai
16. Padidėja galimybė susirgti širdies ligomis
17. Silpnėja aistra gyvenimui

Racionalios mitybos principai

1. Valgyti tokį maisto kiekį kad neaugtų kūno svoris. Sistemingai

kontroliuoti kūno svorį.

2. Maistą gerai sukramtykite, taisykite sugedusius dantis, juos ir burnos

gleivinę tinkamai prižiūrėkite.

3. Derinkite maisto produktus.

4. Valgykite įvairesnį maistą.

5. Vartokite liesus maisto produktus: pirmenybę teikite paukštienai ir

žuvies produktams, rečiau vartokite jautieną.

6. Daugiau vartokite aliejaus.

7. Mažiau valgykite cukraus ir saldumynų.

8. Valgykite daugiau žalių daržovių ir vaisių. Per parą patartina

suvartoti 300 – 400 g tokių maisto produktų, išskyrus bulves.

9. Nepiktnaudžiaukite alkoholiniais gerimais.

10. Gerkite skysčių bent 10 – 15 min.prieš valgį, negerkite valgio metu ar

tuoj po jo, saikingai vartokite mineralinius gėrimus, orientuodamiesi,

kad bendras skysčių kiekis nebūtų viršytas 1,5 – 2 litrų.

11. Daugiau vartokite produktų iš grūdų.

12. Saikingai vartokite valgomąją druską arba visai jos atsisakykite.

Nesūdykite jau pagaminto maisto, mažiau vartokite koncervų ir sūdytų,

rūkytų maisto produktų.

13. Patartina reguleriai vartoti polivitaminus su mineralinėmis

medžiagomis, ypač žiemos ir pavasario laikotarpiais.

14. Vartokite daugiau troškintų savo sultyse produktų.

15. Nepatartina nepagrįstai badauti.

16. Stenkitės vengti lėtinį stresą sukėlusių priežasčių, kurios yra

neatskiriama šiuolaikinio gyvenimo dalis.

17. Medžiagų apykaitą gerina reguliarus fizinis krūvis.

18. Siekite, kad jauni žmonės ar net vaikai nepradėtų rūkyti.

19. Mityba domėtis ir ją tobulinti reikia visą gyvenimą, bet taisyklingos

mitybos pagrindus formuoti reikia pradėti formuoti nuo vaikystės.

20. Vaikui įtakos turi jau būsimos motinos mityba iki nėštumo ir nėštumo

metu.

21. Vaiko mityba prasideda ir toliau formuojasi su pirmais motinos pieno

lašais.

22. Neeksperimentuokite su kūdikių mityba, konsultuokitės su pediatrais.

23. Padėkite vaikui susiformuotiteisingą požiūrį į maitinimąsi, išsugokime

natūralų skonio jutimą. Nedarykite iš vaiko nevalgymo problemos,

neverskite jį valgyt to, ko jis nenori. Vaikas pats turi išmokti

pažinti savo organizmą ir laiką, kada jis išalkęs.

24. Formuokite vaiko pagarbą maistui.

25. Reikia grūdinti ir kaupti vidinius vaiko organizmo rezervus.

26. Turite koreguoti vaikų, paauglių ir jaunų žmonių mitybą,

t.y.didžiausia investicija būsimos kartos sveikatai ir geno fondo

išsaugojimui.

27. Rodykite patys sveikos gyvensenos pavyzdžius vaikams.

28. Patariama konsultuotis su mitybos specialistais, sudaryti kiekvienam

individualią mitybos schemą.

Žmogus, kaip asmenybė formuojasi visą gyvenimą. Labai svarbu, kad nuo
mažų dienų vaikas būtų mokomas gyventi sveikai, nes daugelio ligų ištakos
slypi vaikystėje. Ne veltui sakoma, kad vaikų ligos – tėvų klaidos. Net ir
moksleivių apklausos duomenys rodo, kad pagrindines žinias apie sveikatą
jiems suteikia tėvai. Bet kas 4-tas teigia, kad su tėvais apie sveiktą
niekada nesikalba, arba kalbasi labai retai. Vėliau didelė atsakomybė tenka
mokyklai, nes ji užima reikšmingą vietą ugdant augančios kartos sveikatą.
Labai svarbu, kad jauni žmonės suvoktų, kad sveikata ne vien negalios
nebuvimas, o psichinės, fizinės ir socialinės gerovės vienovė.

Kauno medicinos universiteto mokslininkų tyrimai rodo, kad Lietuvos
moksleivių gyvenimo kokybė nėra pakankama. Kas 5-tas apklausoje dalyvavęs
moksleivis laiko save “nelabai sveiku”, o kas 3-as – “nelabai laimingu” ir
net 2/3 vaikų per paskutinį mėnesį vartojo kokių nors vaistų. Viena iš
opiausių moksleivių sveikatos problemų yra nelaimingi atsitikimai: jie
sąlygoja 2/3 7 – 18 metų amžiaus vaikų mirčių. Taigi, kad užkirsti kelią
ligoms, reikia stengtis sveikai gyventi.

Lietuvos moksleivių gyvensena yra ydinga ir daro neigiamą įtaką jų
gyvenimo kokybei. Reikia imtis ryžtingų žingsnių jos korekcijai. Tai galima
padaryti tik tėvų, vaikų, darželių ir mokyklų bendromis pastangomis.
Pastaruoju metu respublikos mokyklose ir ikimokyklinėse įstaigose tai
bandoma daryti. Deja, gauti rezultatai rodo, kad moksleiviai nelabai nori
keisti savo gyvensenos. Pavyzdžiui, net pagal dantų valymo dažnį iš 24
Europos šalių lietuviai užima paskutinę vietą!

LITERATŪRA:

• “SVEIKAI MITYBAI – SAUGUS MAISTAS”, Sveikata visiems 2000.

• Gerhard Leibold Sveikatos žinynas. V.,1998

• “AUKIME SVEIKI” K., “ŠVIESA” 1995

A.Zaborskis, V.Černiuvienė

Leave a Comment