Mityba

Senovės mąstytojai teigė, kad mityba – sveikatos, grožio, energijos iržvalumo šaltinis. Mes privalome valgyti, kad galėtume egzistuoti kaipbiologinis organizmas. Kartu valgymas – tai vienas iš gyvenimo malonumų.Tačiau, kaip ir visi malonumai, jis gali tapti rizikingas sveikatai. Dabardaug rašoma ir kalbama apie tai, kad Lietuvos gyventojų sveikata blogėja:didėja jų mirtingumas, trumpėja vidutinė gyvenimo trukmė. Lietuviaidažniausiai miršta nuo širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų.Taigi labiausiai paplitusioms mūsų visuomenėje ligoms atsirasti padedanesveika mityba. Riebus maistas didina galimybe susirgti storųjų žarnų vėžiu.Daržovėse, vaisiuose, grūdiniuose produktuose yra medžiagų, kurios padedaišvengti vėžio. Tai maistinės skaidulos, vitaminai C, E, (-karotinas beikitos. Kai riebalų suvalgoma daugiau nei reikia, jie pradeda kauptisorganizme, ir žmogus nutunka. Nutukusiems žmonėms daugiausiai padidėjakraujospūdis, jie dažniau serga išemine širdies liga, cukralige, kai kuriųorganų vėžiu. Todėl nutukę žmonės gyvena trumpiau nei normalios kūno masės. Maisto produktų įvairovė šiuo metu vis didėja, tačiau toje gausybėjevis mažiau randame natūraliai išaugintų, neužterštų cheminėmis medžiagomis,be įvairių maisto priedų produktų. Vertėtų prisiminti, kad maisto produktųgamintojo ir vartotojo interesai labai dažnai skiriasi: gamintojas nori kuosėkmingiau realizuoti savo gaminį, vartotijas – įsigyti sveiką irvadinamąjį saugų maisto produktą.. Tad koks gi maistas sveikas ir saugus? Sveikame maiste turi būtipakankamai visų organizmui būtinų medžiagų, tinkamos jų proporcijos, osaugus jis tada kai jame nebus bakterinių ir cheminių teršalų. Didėjant aplinkos užterštumui, taip pat maisto gamintojams siekiantpelno, kenksmingog medžiagos įvairiais keliais gali patekti į maistoproduktus, ir jie tampa nesaugūs. Įvairių šalių medikų tyrimų duomenysteigia, kad dėl nesveikos mitybos ir nesaugaus maisto atsiranda ligos,sukeliančios beveik 50 ( mirčių. Šiuo metu visame pasaulyje susirūpintamaisto saugumu. Maisto produktų užteršimas kenksmingomis medžiagomisdaugeliu atvejų yra susijęs su gausiu cheminių medžiagų naudojimu žemėsūkyje.

Nuo ko priklauso žmogaus sveikata?

Žmogaus sveikata – tai visiška fizinė, psichinė ir socialinė gerovė,o ne tik ligos ar negalios nebuvimas (PSO). Moksliniais tyrimais nustatyta, kad 40 – 60( žmonių sveikatapriklauso nuo gyvensenos, 30 – 40( nuo ekologijos, 10 – 15( nuo paveldėjimoir tik 8 – 10( nuo sveikatos apsaugos priemonių. Šie duomenys rodo, kadsveikata yra pačio žmogaus rankose, nes nuo sveikatos apsaugos priemoniųpriklauso tik nedidelė jos dalis. Labai svarbu jo sugebėjimas adaptuotisprie besikeičiančių gyvenimo salygų. Kad žmogus išsaugotų savo sveikatą,jis turi to norėti ir žinoti kaip tai padaryti. Be to, reikia nemažų valiospastangų. Deja, Lietuvos gyventojų sveikatos rodikliai nėra geri, nors turitendenciją gerėti. Šiuo metu vidutinė gyvenimo trukmė: 71,4 m.:vyrų – 65,9m., moterų – 76,8 m. Tai žymiai mažesni rodikliai, nei kitų Europos šaliųgyventojų. Mirusiųjų skaičius 1000 gyventojų pradėjo mažėti: 1995 m. Buvo12,5, o 1997 metais – 11,1. Tačiau 1997 metais transporto įvykiose žuvo903, apsinuodijo alkoholiniais gėrimais – 416, nusižudė 1632, buvo nužudyti336 Lietuvos žmonės! Natūralus prieaugis Lietuvoje – minus 1,1. dažniausiaimirštama nuo širdies ir kraujagyslių, onkologinių ligų ir traumų,nusižudymų, apsinuodijimų. Grėsmingai dažnėja sergamumas alkoholizmu,narkomanija. Vis daugiau žmonių serga lytiškai plintančiomis ligomis:sifiliu, AIDS, daugėja sergančių tuberkulioze. Lietuvoje labai lėtai plečiasi holistinis sveikatos stiprinimo irsaugojimo būdas, jungiantis kompleksines priemones ir metodus organizmuistiprinti. Žmonės mažai dėmesio skiria savo sveikatai, o tikisi stebuklo.Labai svarbi sveika gyvensena: mityba, fizinių ir psichoemocinių galiųstiprinimas, fizinis lavinimas ir grūdinimasis.

Svarbiausios maitinimosi klaidos

Mityba yra svarbiausias veiksnys, nulemiantis žmogaus sveikatą,darbingumą ir ilgaamžiškumą. Tačiau ji turi atitikti amžių, lytį, darbą irgyvenamąją vietą. Norint teisingai pasirinkti maisto racioną, reikialaikytis tam tikrų sveikos mitybos dėsnių.

Dažniausiai pasitaikančias mitybos klaidas galima suskirstyti į dvigrupes: kiekybines ir kokybines. Kiekybinės klaidos: 1. Viena iš svarbiausių maitinimosi klaidų yra nesaikingas valgymas.Svarbi persivalgymo prižastis yra nenatūralaus, perdirbto (rafinuoto)maisto vartojimas. Tokie produktai nepatenkina organizmo poreikių todėlmaisto suvartojama daugiau. Persivalgant žmogaus organizmas perkraunamas, nes su pertekliuminesusitvarko ne tik virškinimo sistema, bet ir kepenys, šalinimo organaibei vidaus sekrecijos liaukos. Mat žmogaus maistą sudaro biopolimerai, betmaistas pasisavinamas tik suvirškintas t.y.suskaidytas iki monomerų. Tikmonomerai gali būti įsiurbti ir įsijungti į medžiagų apykaitą. Maistąskaido specialūs baltymai – fermentai, tačiau jų veiklai reikalingosoptimalios sąlygos. Fermentai – geriausiai funkcionuoja, kai jieneperkrauti. Priešingu atveju jie nesusidoroja su padidėjusiu krūviu, todėlmedžiagų perteklius pradeda kauptis. Deja, žmogaus organizmo ląstelėse ar

audiniuose nėra papildomos vietos. Taip pažeidžiama ląstelių bioekonomika.Tokiu būdu maisto perteklius sutrikdo normalų funkcionavimą. Deja, daugelisfizinį darbą dirbančių žmonių ir sportininkų mano, kad jie turi gausiaivalgyti, kad palaikytų jėgas ir ištvermę. Faktai rodo, kad pasiekiamas tokspat rezultatas ir nepersivalgant. Viena iš persivalgymo priežasčių yra žmogaus virškinimo sistemosinertiškumas. Žmogus pajunta alkį tada, kai pasikeičia kraujo biocheminėsudėtis t.y.kai susiformuoja hipoglikemija (sumažėja gliukozėskoncentracija kraujyje). Pajutus alkį įsijungia maisto ieškojimo programa.Šiuo atveju išalkęs žmogus pradeda valgyti arba tik perkanda, o po toruošiasi valgymui. Dažni užkandžiavimai sudaro sąlygas persivalgymui. Kai žmogus pradeda valgyti, tik po tam tikro laiko pasikeičia kraujobiocheminė sudėtis. Dažniausiai žmogus valgo ir skuba, todėl nepajunta, kaipersivalgo. Todėl patariama atsikelti nuo stalo truputį neprivalgius.Maistas turi būti sukramtomas.suvirškinamas, po to įsiurbiamas, o tik tadapajuntamas sotis. Neveltui sakoma, kad jei nuo stalo atsikėliai sotus –reiškia apsinuodijai. Persivalgymą sąlygoja ir tai, kad pasikeitė žmonių socialinės irekonominės sąlygos. Žmogus išmoko konservuoti maistą, nutolo nuonatūralumo, pasikeitė skonio jutimas. Žmonės pradėjo dažniau ir daugiauvalgyti. Valgymas tampa vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų. 2. Kita maitinimosi klaida yra asimetrinė mityba, kuomet žmonės ikipietų beveik nieko nevalgo, o vėliau dažniausiai persivalgo. Dažnai tokiežmonės nesilaiko dienos ciklų ir valgo vėlai vakare ar net naktį, todėl išryto neturi apetito. Daug diskutuojama, kada turi būti pagrindinis valgymas. Valgantbūtina tam sutelkti visą dėmesį. Virškinimo metu išsiplečia kraujagyslės irpapildomai priteka kraujo į vidaus organus. Bet jeigu žmogus tuo pačiu metudar dirba sunkesnį fizinį ar protinį darbą, tai virškinimas žymiaipablogėja. Kai kas pataria, kad geriausia sočiai pavalgyti iš ryto. Mat manoma,kad organizmas po nakties miego gali geriau virškinti maistą, o suvalgytasmaistas aprūpina energija visai dienai. Ištikrųjų po nakties miego turimedaugiau energijos, bet neteisinga manyti, kad virškinimo organai naktįilsisi. Be to, nakties poilsis nesukuria tikro alkio, todėl valgymasneišalkus pažeidžia maitinimosi dėsnius. Ryte suvalgytas maistas negaliteikti energijos, nes tai gali padaryti po virškinimo ir įsiurbimo.Procesas užtrunka 10 – 16 valandų. Dirbant sunkų fizinį ar protinį darbąlaiko reikia dar daugiau. Todėl ryte suvalgytas maistas negali aprūpintienergija visai darbo dienai. Koloringo, daug baltymų turinčio maistovirškinimui reikia daugiau energijos – rūgščių sulčių išsiskyrimui. Tadaenergija paimama iš darbui skirtos energijos. Todėl patartina rytaisvalgyti lengvai virškinamą maistą – vaisius ir sultis. Deja, žmonėsdažniausiai sočiai valgo tris kartu per dieną, o kai kurie iš viso niekovalgo. Turbūt geriau nieko nevalgyti, nei perkrauti skrandį iš ryto. Daugelis gyvūnų priėdę atsigula ir ilsisi. Žmogus priešingai, užsiimaintensyvia darbinia veikla. Eksperimentai parodė, kad pašėrus du šunisramybėje buvęs šuo maistą suvirškino visiškai, o dalyvavęs medžioklėjemaisto nesuvirškino. 3.Dažna maitinimosi klaida – skubus valgymas. Valgyti reiktų tada,kai yra pakankamai tam laiko ir patogios sąkygos. Deja, dažnai taupomaslaikas valgymo sąskaita. Skubiai valgant, pakankamai neskramtomas maistas,todėl nevisiškai pasisavinamas. Itin svarbus yra kramtymas. Pirmiausia kramtydami mes atliekamimaisto analizę ir įvetiname jo skonį, kokybę ir panašiai. Kramtyti reikiailgai ir kantriai. Efektyviai sukramtytas maistas yra smulkus, bet mesdažniausiai linkę ryti stambiais kasniais. Kramtymo metu maistas gausiaisuvilgomas burnos seilių išskirtu sekretu, todėl nereikalinga gerti valgiometu. Be to, pakankamas kramtymas gydančiai veikia dantis ir stiprinakramtomuosius raumenis, skatina kraujo cirkuliaciją pro seilių liaukas. Tikgerai sukramtytas, susmulkintas ir suvilgytas seilėmis maistas efektyviaivirškinamas ir gerai įsiurbiamas. 4.Neretai žmonės susižavi badavimu, manydami, kad jis gali išsprestimaitinimosi problemas. Badavimas yra gydomoji priemonė ir gali būti taikomatik prižiūrint specialisto. Dažniausiai po badavimo žmogus perdozuoja maistą ir persivalgo – orezultatas papildomi kilogramai. Be to , badavimo stresas paskatinariebalines ląsteles kaupti riebalus, todėl jis netaikytinas moterims. 5.Maitinantis dažniausiai nesilaikoma jokio režimo, nepaisoma žmogausorganizmo ciklų. Nagrinėjant biologinius paros ritmus, nustatyta, kadyratrys paros ciklai. Žmogus kasdieną gauna maisto (sotinasi), jį įsisavinabei dalį suvartoja (asimiliacija), o ko nesuvartoja – pašalina. Šiosfunkcijos visą laiką vyksta, bet kiekviena iš jų intensyvesnė skirtinguparos metu. Galima išskirti tokius ciklus: I. Nuo vidurdienio iki 20 val.-sotinimasis(valgymas ir virškinimas). II. Nuo 20 val.iki 4 val.-įsisavinimas(asimiliacija ir vartojimas). III. Nuo 4 val.iki vidurdienio-šalinimas. Pagal šiuos organizmo ciklus, pagrindinis valgymas turėtų būti nuovidurdienio iki 20 val. Valgant vėliau maistas nesuvirškinamas iki miego,todėl būtina, kad praeitų bent trys valandos iki miego. Nesilaikant minėtųciklų, sumaišomas reguliarus 8 val.ciklas, ir minėti procesai pradeda vyktinelaiku ir tampa mažiau efektyvūs. 6. Neretai žmonės nebežino maitinimosi prasmės. Galima įgyti žiniųskaitant literatūrą apie mitybą, klausant paskaitų bei konsultuojantismitybos ir gyvensenos klausimais. 7. Maisto produktų nederinimas yra viena iš esminių maitinimosiklaidų. Maistas visiškai įsiurbiamas ir suvartojamas tik tada kai geraisuvirškinamas. Būtina sąlyga – geras kramtymas ir optimali virškinimofermentų veikla. Jų veikimui būtina sąlyga – organizmo šarminės irrūgštinės reakcijos palaikymas, o tai reiškia, kad baltymingą maistą reikiavalgyti atskirai nuo krakmolingo. Žmogaus virškinimo organams būdinga tamtikra specializacija. Kai į skrandį patenka baltymingas maistas(mėsa,žuvis, kiaušiniai) kartu su krakmolingu(bulvės, duona) tai jų optimalusvirškinimas neįmanomas. Fermentai amilazė ir pepsinas padedantys virškintiangliavandenius ir baltymus, veikia skirtingomis sąlygomis. Tada mišrausmaisto virškinimas organizmui tampa svarbiu darbu, reikalaujančiu nemažaienergijos, o žmogus pajunta skrandžio srityje pūtima, sunkumą, mieguistumąbei silpnumą. Pagal maisto derinimo principus, vienu kartu reikia valgyti vienosrūšies koncentruotą maistą, nes skrandis nepajėgia efektyviai suvirškinti.Bet koks maistas, jei tai ne vaisiai ir daržovės, yra koncentruotas. Jeisumaišomas įvairus maistas fermentui pepsinui sunkiau virškinti baltymus.Mat pepsino veikimui mecheniškai trukdo kartu patekusios krakmolingosmedžiagos. Į skrandį patekę riebalai, besimaišydami su maistu, padengia jįriebaline plėvele, kuri trukdo tirpiame vandenyje pepsinui toliau skaidytibaltymus. Dėl to maisto masė per ilgai užsilaiko skrandyje ir (net 8 val.)pradeda rūgti ir pūti. Po to toks apgedęs maistas, kuriam organizmas suvartojo daugenergijos, išstumiamas į žarnyną ir, kol praeina per jį, trunka virš 20val. Todėl būtina valgyti taip, kad maistas pūdamas neužterštų virškinimosistemos: t.y.skrandyje išbūtų maždaug 3 val. Tokias sąlygas galimasudaryti tik valgant vieną koncentruotą produktą. Tuo pačiu metu valgant dukoncentruotus produntus sukeliamas puvimas ir maistas neįsisavinamas irorganizmas neišsivalo. Tinkamai derinant maisto produktus, galima sumažintikūno svorį. Laukiniai gyvūnai niekad nemaišo maisto. Pagaliau įgimtas maisto derinimo principas yra išreikštas mažų vaikųamžiuje. Mažas vaikas niekada nevalgys obuolio su duona ar mėsos suobuoliu. Todėl nereikėtų versti vaikus maišyti maisto produktų – tegul jievalgo natūraliai. Pastaruoju metu vis daugiau vaikų maitinimo įstaigųlaikosi maisto produktų derinimo principų. Neperkraunant virškinimosistemos, žymiai aktyviau žarnynas virškina. Maisto produktų derinimasnereiškia, kad žmogus turi valgyti grynus baltymus, krakmolingas medžiagasir riebalus atskirai. Aptarsime ir kokybines mitybos klaidas: 1.Kauno medicinos universitetų mokslinunkų tyrimai parodė, kadLietuvos gyventojai per daug vartoja riebalų. Pagal PSO rekomendacijasriebalai turėtų sudaryti iki 30( žmogaus paros kalorijų, bet Lietuvojesuvartojama beveik 1,6 karto daugiau. Kartu į organizma patenka net 2kartus daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, o nesočiųjų riebalų rūgščių 2kartus mažiau nei reikia. Reiškia, mitybos racione dominuoja gyvulinėskilmės riebalai. Riebalai atlieka svarbias biologines funkcijas žmogaus organizme: 1g.lipidų oksidacijos metu išskiria 9,3 kkal energijos. Jie formuojaląstelių membranas, perneša katijonus per membranas, vykdoelektroizoliaciją nervų apdangaluose, mechaninę apsauginę funkciją, šildoorganizmą. Kai kurie riebalų dariniai yra hormonai. Be to, jie padedaįsisiurbti į organizmą riebaluose tirpiems vitaminams – A, D, E, K ir (-karotinui. 2.Kita mitybos klaida – per mažas sudėtingų angliavandeniųvartojimas. 3.Viena iš mitybos klaidų – per didelis gyvulinių baltymų vartojimas.Dažniausiai baltymai sutapatinami su mėsos sąvoka. Mėsoje yra geležies,ypač jautienoje, kiaulienoje, veršienoje, vištienoje ir kt. Žmogausorganizmas pasisavina 20 – 40 ( mėsoje esančios geležies, o iš augaliniomaisto – tik 2 – 14 (. Mėsoje gausu B grupės vitaminų ypač vitamino B12(daugiausia veršienoje ir triušienoje). Tokio didelio šio vitamino kiekionėra nė viename augaliniame maisto produkte. Suprantama, kad mėsa yra sotusproduktas, nes skrandyje virškinama 3 – 3,5 val. Žmogaus organizmas per parą netenta apie 23 g baltymų. Kiekvienaląstelė sugeba sintezuoti sau reikalingus baltymus. Dabartiniu metu manoma,kad baltymai turi sudaryti 12 – 15 ( bendro paros kolorijų kiekio, taisudarytų apie 70 g. Gausiai vartodamas baltymus, žmogus apkrauna papildomudarbu skrandį ir žarnyną, eikvoja didelį energijos kiekį. Tai didelisdarbas vidaus organams, nes kaupiasi tarpiniai baltymų skilimo produktai,kurie apkrauna papildomu darbu kepenis ir inkstus. Nepašalinti toksinaiproduktai kaupiasi ląstelėse – auga kūno svoris. Vartojant mėsos produktus, reikia daugiau vandens:1 g baltymoperdirbimui reikia apie 40 g vandens, dėl to gali sutrikti vandensapykaita. Mėsoje nėra būtinos žmogaus organizmui ląstelienos, kuri padedaišvengti vidurių užkietėjimo. Žmogaus virškinimo traktas neprisitaikęs perdirbti didesnio gyvuliniųbaltymų kiekio: seilės neutralios, skrandis pailgas ir sudėtingosstruktūros, nedidelis rūgštingumas, o žarnos per daug ilgos. Žmonės gausiai valgo mėsą iš įpratimo, nes tam yra palankios sąlygos.Mitybos specialistai pataria valgyti gerą mėsą nedažniau nei kartą perdieną, tinkamai derinant su kitais maisto produktais. Dažniau vartojantmėsą, patenka daugiau geležies, kuri hali sužadinti laisvųjų radikalųsusidarymą, o jie savo ruožtu sukelia sunkias ligas. Todėl patartina mėsąvalgyti ne dažniau nei 2 – 3 kartus per savaitę, keičiant žuvimi irkiaušiniais. Beje, kiaušinių rekomenduojama suvartoti apie 2 per savaitę.Turėtų būti dažniau vartojami ankštiniai ir grūdiniai produktai. Kadangi baltymai(gyvuliniai ir augaliniai) yra aminorūgščių šaltinis,jų vaidmuo yra labai svarbus. Iš amino rūgščių organizme sintezuojamispecifiniai baltymai, fermentai, kai kurie hormonai, įvairių medžiagųpernešėjai. Be to, organizmo baltymai formuoja ląstelės struktūrą,dalyvauja ląstelių mityboje, formuoja elektrinius krūvius, reguliuja genųveiklą ir t.t. jie taip pat dalyvauja nukenksminimo reakcijoje ir gali būtitoksiškiausi nuodai – botulizmo, kobros, mambos ir pan. Beje, aminorūgštysskildamos gali išskirti nedidelį kiekį energijos(apie 10 (), nes 1 gbaltymų oksiduodamasis organizme išskiria apie 5,0 kkal. 4.Vis labiau plinta rafinuotų maisto produktų vartojimas.Rafinizacijos metu maistas labai perdirbamas: valomas, dydis, gryninamas,koncentruojamas, konservuojamas. Dėlto jis praranda savo natūraliassavybes, keičiasi jo strukūra. Rafinuotiems maisto produktams priklauso:cukrus, valyta vlgomoji druska, aukščiausios kategorijos miltai, šokoladas,saldumynai, rafinuoti aliejai, tonizuojantys gėrimai ir t.t. vartojantrafinuotus produktus nepakankamai funkcionuoja membraninis virškinimas. Matišpradžių vyksta ertminis maisto virškinimas, o paskutinėje virškinimostadijoje maisto medžiagos virškinamos žarnos sienoje, steriliojeaplinkoje. Žmogaus žarnos siena yra sudėtingos struktūros: ji išvidauspadengta mikro gaureliais, tarp kurių susiformuoja mikroporos. Mikroporųdiamatras yra mažesnis nei mikro organizmų. Plonosiose žarnose maistobiopolimerai yra smulkiausi. Paskui virškinimo procese jie pro mikroporaspatenka į gleivinę kur ir atsipalaiduoja galutiniai skilimo produktai –monomerai: monosacharidai, aminorūgštys, riebalų rūgštys, kurie jauįsisiurbia. Galutinė virškinimo fazė – membraninis virškinimas vykstasterilioja aplinkoje. Vartojant rafinuotus produktus, dalį maisto medžiagųsuvartoja žarnyne esantys mikro organizmai. Rafinizacijos metu išnykstaarba labai sumažėja svarbus maisto komponentas – maistinės skaidulos, kuriųdaugiausia yra grūdų sėlenose. Rafinizuoti maisto produktai yranepakankamai vertingi ir turi būti vartojami saikingiau. 5.Dar viena maitinimosi klaida – maistinių skaidulų stygius.Pagrindiniai maisto skaidulų šaltiniai yra daržovės, vaisiai,grūdųproduktai ir ankštiniai. Maistines skaidulas sudaro celiuliozė,hemiceliuliozė, pektininės medžiagos ir ligninas. Maistinių skaidulų neskaido žmogaus virškinimo fermentai, bet jassuskaido storosios žarnos mikroorganizmai. Maistinės skaidulos skatinatulžies rūgščių cirkuliaciją, katijonų mainus, keičia tolerancijągliukozei, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, skatina storosiosžarnos judesius bei fekalijų tranzitą. Skaidulingų medžiagų skaidymo metuatsipalaiduoja trumpų riebalų rūgščių, iš kurių susidaro butiratas(sviestorūgšties druska). Nustatyta, kad ši medžiaga slopina vėžinių ląsteliųaugimą žarnyne. Aktyviausios yra netirpios skaidulos, kurių šaltinis –kviečių ir avižų sėlenos. Kviečių sėlenos efektyviai saugo nuo gaubtinėsžarnos vėžio. Žmogus suvartodamas apie 13 g avižų sėlenų per dieną, gauna apie 1 g(-gliukano. Vartojant daugiau avižų ir miežių sėlenu, ankštinių daržovių,vaisių ir uogų suažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Maisto skaidulųmaksimumas yra 30 g per parą. Dėl per mažo jų kiekio maiste, silpnėjažarnyno motorika, užkietėja viduriai, atsiranda polipai, o ilgainiui irvėžys. 6.Mitybos klaida yra ir nepakankamas vaisių ir daržovių vartojimas.Dėl to pažeidžiamas vandeningo maisto principas. Žmogaus organizme yra apie70 ( vandens; – jis kasdien turi gauti apie 1,5 – 2,0 litro skysčių ir tiekpat išskirti. Tačiau gryno vandens gėrimas šio klausimo neišsrendžia, nesvandeningo maisto reikalavimus atitinka tik vaisiai ir daržovės. Juose yravitaminų, mineralinių medžiagų, aminorūgščių, angliavandenių ir riebalųrūgščių. Vaisiuose ir daržovėse esantis vanduo perneša minėtas medžiagas ivirškinimo traktą, kur pasisavinamos. Todėl tikras “gyvasis” vanduo yravaisiuose ir sultyse. Šis vanduo ne tik išnešioja medžiagas, bet valo irnukenksmina žmogaus organizmą. Gerdami paprastą vandenį to nepasieksime.Idealu, jei 70 ( žmogaus maisto raciono sudarytų vandeningasmaistas(vaisiai, daržovės, šviežios sultys), o 30 ( koncentruotas – duona,grūdų produktai, ankštiniai, augalai pieno produktai, mėsa. Jei pakankamaibus vartojama vandeningo maisto, tai nekamuos troškulys. Laikantis maisto derinimo koncepcijos vaisius racionaliausia valgytiiki vidurdienio, o po to su daržovėmis mėsą ir kitus baltyminius produktus. 7.Prie mitybos klaidų priskirtinas ir per didelis valgomosios druskosvartojimas. Mineralinės medžiagos yra būtinos, kad organizmas naturaliaiegzistuotų. Jos sudaro apie 4 ( žmogaus kūno masės. Įpatingas vaidmuo tenkaNa: jis sudaro apie 90 ( neląstelinio skysčio katijonų. Maisto racione jisesti kaip valgomoji druska. Su valgomąja druska patenka ir Cl. Be to,valgomojoje druskoje greta Na ir Cl, yra K, Mg, Ca, Fe, kobalto, mangano,molibdeno, Zn, Cu ir kitų elementų. Efektyvesnė yra nerafinuota valgomojidruska. Na ir Cl jonai yra svarbiausi kraujo ir kitų bioskysčių osmosinioslėgio komponentai, palaiko vidinės terpės H jonų koncentraciją. Nakoncentracija nulemia organizmo vandens balansą, t.y.tai, kiek skysčiųsusilaikys organizme. Na dalyvauja raumens susitraukime, padidindamas jojautrumą. Tai gyvybiškai būtinas elementas. Paprastai Na nestinga, nes jisgaunamas su augaliniu ir gyvuliniu maistu. 8.Viena iš didžiausių mitybos klaidų – vitaminų ir mineraliniųmedžiagų bei mikroelementų stygius. Daugelis vitaminų, ypač B grupes, vykdo savo funkcijas žmogausorganizme susijungę su specializuotais baltymais – fermentais. Tokiu atvejuvitamino vaidmenį nulemia atitinkamo fermento, į kurio sudėtį įeinavitaminas, katalizuojama reakcija. Be vitamino tokie fermentai nebūtųveiklūs. Šiuo metu žinoma per 2000 fermentų. Tik jų dėka žmogaus organizmasgali pasisavinti ir sunvartoti su maistu gaunamas medžiagas. Fermento aktyvumui reikalingi tam tikri mikroelementai ir mineralinėsmedžiagos, svarbi terpė kurioje ji funkcionuoja, H jonų koncentracija.Ypatingai svarbūs Na, K, Ca, Mg, P, Cl ir kiti. Kai kurie mikroelementai,selenas, cinkas, varis, manganas, molibdenas, nikelis ir kiti, frmentobiosintezės metu gali būti įjungti į jo molekules. Kadangi žmogaus maistąsudaro biopolimerai, todėl jo be fermentų poveikio organizmas negalėtųpasisavinti. Vitaminų organizmas kasdien turi gauti su maistu. Geriausi vitaminai yra natūraliuose vaisiuose ir daržovėse, todėlbūtina kasdien suvalgyti 300 – 400 gramų natūralių produktų. Taip valgydamimes pagerinsime ir organizmo apsirūpinimą vandeningu maistu. Su maistu ar vandeniu į organizmą patenka toksinų, radionuklidų,sunkiųjų metalų druskų, kancerogenų, mutagenų, pesticidų, herbicidų ir kitųteršalų. Kad visa tai organizmas atrinktų ir nukenksmintų, reikia papildomųvitaminų ir kitų biologiškai aktyvių priedų. Šiandien žmonija kenčia nuo polihipovitaminozės, galinčios pagilintijau esamą pagrindinę ligą. Vitaminai

Riebaluose tirpūs vitaminai

Vitaminas A(retinolis) Šaltiniai. Vitamino A yra gyvūniniuose maisto produktuose, žuvųtaukuose, svieste, kiaušinio trynyje, menkės, jautienos kepenyse, piene,grietinėlėje, grietinėje, fermentiniame sūryje, o (-karotino(augalųpigmento, iš kurio gaminasi vitaminas A)-morkose, moliūguose, pomidoruose,kopūstuose, špinatuose, brokoliuose ir kitose žaliose daržovėse,abrikosuose. Biologinė reikšmė: vitaminas A labai svarbus normaliam augimui,regėjimui, epitelio funkcijai.

Vitaminas D(cholekalciferolis,kalciferolis) Šaltiniai. Vitamino D randama žuvų taukuose, ikruose, svieste,sūryje,mėsoje, kiaušinio trynyje, riebioje Atlanto silkėje, menkėskepenyse, lašišoje,piene. Žmogaus organizme jis susidaro veikiant saulėsspinduliams. Biologinė reikšmė.Vitaminas D reguliuoja Ca apykaitą organizme,fosfatų apykaitos procesus. Trūkstant vitamino D, vaikai gali susirgtirachitu, suaugusieji – osteomaliacija, senyvo amžiaus žmonės – osteoporoze.Vitaminas D dar vadinamas antirachitiniu vitaminu.

Vitaminas E(tokoferolis) Šaltiniai. Tokoferoliai gamtoje plačiai paplitę. Jų randama daugelyjeaugalinių produktų, ypač aliejuose, grūduose, žirniuose, grikių kruopose,kukurūzuose, sojoje. Taip pat randama kiaušinio trynyje, pieno produktuose,mėsoje, menkės kepenyse. Ypač daug motinos piene. Biologinė reikšmė. Vitaminas E yra antioksidantas. Dėl jo poveikiodaugiau susintetinama ganadotropinų, hemo, širdies, skeleto ir lygiųjųraumenų baltymų.

Riebaluose tirpūs vitaminai

Vitaminas B1(tiaminas) Šaltiniai. Šis vitaminas gamtoje labai paplitęs. Daugiausia jo yravarpinių grūdų sėlenose. Daug šio vitamino yra miltuose, ypač sumaltuose susėlenomis, alaus mielėse, kepenyse, inkstuose, mėsoje, piene, daržovėsse,ypač ankštinėse kultūrose, riešutuose. Biologinė reikšmė. Vitaminas B1 yra daugelio fermentų kofermentas,dalyvauja angliavandenių apykaitoje, riebalų rūgščių, cholesterolio,kortikosteroidų, nukleorūgščių sintezėje.

Vitaminas B2(riboflavinas) Šaltiniai. Šį vitaminą sintezuoja bakterijos, mielės, augalai. Daug jorandama lapinėse daržovėse, grikių kruopose, kviečiuose, alaus mielėse,mėsos, žuvies ir pieno produktuose, kiaušiniuose. Biologinė reikšmė. Vitaminas B2 yra oksidacinių reakcijų kofermentas.

Dalyvauja baltymų, riebalų, anglaivandenių apykaitoje.Vitaminas PP(niacinas, nikotino rūgštis) Šaltiniai. Vitamino PP daugelyje maisto produktų, ypač liesojemėsoje, kepenyse, žuvies produktuose, žirniuose, pupose, grikių kruopose,rupioje duonoje, riešutuose. Biologinė reikšmė. Vitaminas PP – tai anaerobinių dehidrogenaziųkofermentas, taip pat plečia perferines kraujagysles, mažina cholesteroliokiekį kraujo serume.

Vitaminas C(askorbo rūgštis) Šaltiniai. Vitamino C yra daugelyje maisto produktų. Ypač daug jo yraerškėtuogėse, šaltalankio uogose, juoduosiuose serbentuose, saldžiuosiuosepipiruose, kiek mažiau kopūstuose, citriniuose vaisiuose, braškėse,agrastuose, pomidoruose, bulvėse, kepenyse. Biologinė reikšmė. Vitaminas C dalyvauja įvairiose medžiagų apykaitosreakcijose, kortikosteroidų sintezėje, vaistų biotransformacijoje. Svarbusgekežies organizme apykaitai. Jis yra antioksidantas.

Mineralinės medžiagos

Mineralinės medžiagos skirstomos į dvi grupes: • Makroelementai – natris, kalis, magnis, fosforas, chloras, siera, geležis. • Mikroelementai – alavas, cinkas, chromas, fluoras, jodas, kobaltas, manganas, molibdenas, nikelis, selsenas, silicis, vanadis, varis. Makroelementais laikomos tos mineralinės medžiagos, kurių kiekisorganizme didesnis. Tos mineralinės medžiagos, kurių organizme randamamažais kiekiais, vadinamos mikroelementais.

Makroelementai

Kalcis Šaltiniai. Geriausias Ca šalinis žmogui yrapienas ir pieno produktai,ypač varškė. Nemaži Ca kiekiai randami sūriuose, rupaus malimo ruginiuosemiltuose, kiek mažesni – kiaušinio trynyje, kopūstuose, petražolėse,įvairiose kruopose, migdoluose, mėsoje. Daug Ca yra ryklio kremzlėje, kurigali būtipateikiama vartotojui kapsulių pavidalu kaip specialiosmedicininės paskirties maisto produktas. Biologinė reikšmė. Ca atlieka plastinę funkciją. Jis yrapagrindiniskaulųstruktūros komponentas. Ca yra kraujo sudėtinė dalis, jisdalyvauja kraujo krešėjimo procese. Be to, Ca yra ląstelės struktūroskomponentų sudėtinėdalis.jis būinas nervų sitemos veiklai, visų organizmųliaukų ląsteliųsekreciniai veiklai. Ca geriausiai pasisavinamas, kai Ca irfosforo santykis lygus 1:1,3 ir Ca bei magnio santykis lygus 1:0,5. Jeigudidesnį laiką trūksta Ca, gali pasireikšti kaulų trapua. Ca pasišalinti ikaulų trukdo boras, kurio yra obuoliuose, kriaušėse, vynuogėse, ankštinėsekultūrose, riešutuose. Tuo tarpu mėsoje ir pieno produktuose boro nėra.

Magnis Šaltiniai. Geriausias Mg šaltinis yra grūdų produktai – duona,kruoposžirniai, pupelės. Mg yra daugiausia augaliniuose produktuose, ypačžaliuose, kadangi Mg yra sudedamoji chlorofilo dalis. Jo daug petražolėse,krapuose, špinatuose, rūštynėse. Mg yra daug juodojoje arbatoje,džiovintuose grybuose, kakavoje, krabuose, jūros kopūstuose. Mg yra irgeriamajame vandenyje. Biologinė reikšmė. Neorganinių junginių pavidalu Mg randamaskauluose, kituose audiniuose Mg būna organinių junginių pavidalu. Dutrečdaliai Mg yra žmogaus kauluose, vienas trečdalis – kituose audiniuose.Mg dalyvauja daugelio fermentų veikloje, angliavandenių, lipidų, energijosapykaitoje, termoreguliacijosprocese, baltymų sintezėje, nervų sistemosveikloje. Trūkstant Mg, gali griaičiau vystytis aterosklerozė, aikamssulėtėja agimas, atsiranda silpnumas, drebulys, raumenų ir nervų dirglumas,hipokalcemija ir hipokalemija.

Kalis Šaltiniai. K randama tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose maistoproduktuose. Ypač daug jo randama džiovintuose vaisiuose – persikuose,abrikosuose, slyvose, razinose, kriaušėse, obuoliuose. Daug K riešutuose,sojoje, jūro kopūstuose, pupelėse, žirniuose, špinatuose, bulvėse,sėlenose, kviečiuose, bananuose, menkėje. Kiek mažiau K yra mėsoje, pieneir pienoproduktuose, kiuašiniuose. Biologinė reikšmė. K dalyvauja skysčių apykaitoje, daugelyjefermentinių proces, aktyvinaskrecinę endokriinių liaukų veiklą. K mažinabaltymų brinkimą ir didina ląstelių sienelių laidumą. K jonai dalyvaujaplintant nerviniam impulsui raumenyse. K daugiausiabūna ląstelėse. Joatsargos organizme susikaupusios raumenyse, smegenyse, odoje. K išiskiriakraujospūdį mažinančiu poveikiu. Kai trūksta K, gali pasireikšti raumenųsilpnumas, didėti kraujospūdi, sutrikti širdies veikla.

Natris

Šaltiniai. Na žmogusdaugiausiagaun su valgomąja druska, taip pat suįvairiais, ypač gyvūniniais maisto ptoduktais – kiaušiniai, sūriu. Maiste Kir Na santykis turėtų būti 0,8:0,6. Augaliniuose produktuose Na yra mažai,kiek daugiau ruginėje duonoje. Biologinė reikšmė. Na dalyvauja oranizmo apykaitos procesuose.Didžiausia jo dalis yra ekstraląsteliniuose skysčiuose. Jis ypač svarbusvandens apykaitai. Na jonai veikia ir raumenų jaudrumą, dalyvaujapernešantį ląsteles aminorūgštis, gliukozę ir kalį.

Chloras

Šaltiniai. Daugiausia Cl žmogus gauna su valgomąja druska irgyvūniniais maisto produktais – jautiena, pienu, kiaušiniais, sūriu ir kt.Augaliniuose maisto produktuose Cl yra mažai. Biologiė reikšmė. Cl dalyvauja palaikant organizmo skysčių osmosinįslėgį, vandens apykaitoje, gaminant druskos rūgštį skrandyje.

Siera

Šaltiniai. Pagrindinis S šalyinis – baltymingas maistas. Daugiausiajos gaunama su mėsos ir pieno produktais, ankštiniais, grūdiniaisproduktais ir kt. Biologinė reikšmė. S įeina į baltymų, amiorūgščių, kai kurių hormonųir vitaminų sudėtį.

Fosforas

Šaltiniai. P šaltinis – juodoji arbata, kakavos milteliai,fermentiniai sūriai, kiaulių kepenys, varškė, džiovinti grybai, krienai,žalieji žirneliai, kai kurios žuvys.Biologinė reikšmė. F – tai kaulų ir dantų sudėtinis komponentas. Ca ir Fsantykis turėtų būti 1:1,5.

Mikroelementai

Jodas

Šaltiniai. I šaltiniai yra jūrų žuvų kepenyse ir jūros produktuose. Biologinė reikšmė. I svarbus skydliaukės veiklai, nes dalyvaujahormonų sintezėje ir įeina į jų sudėtį.

Fluoras

Šaltiniai. F randama geriamajame vandenyje, artbažolių arbatoje,riešutuose, menkėje kepenyse. Biologinė reikšmė. F yra dantų ir kaulinio audinio sudedamoji dalis.

Varis

Šaltiniai. Daug Cu yra gyvulių kepenyse, grikių ir avižų kruopose,žuvyse, ankštinių sėklose, riešutuose. Biologinė reikšmė. Cu dalyvauja medžiagų apykaitoje, kraujo gamyboje.

Cinkas

Šaltiniai. Zn yra mėsoje, sūriuose, kruopose, ankštimių sėklose,riešutuose, kakavoje, arbatoje. Biologinė reikšmė. Zn būtinas žmogaus augimui ir brendimui, dalyvaujavirškinimo procese. Jo perteklius yra nuodingas.

Selenas

Šaltiniai. Pagrindinis Se šaltinis žmogui yra grūdai ir mėsa. Biologinė reikšmė. Se veikia kaip antioksidantas.

Chromas

Šaltiniai. Cr yra gyvulių kepenyse, kepimo mielėse, rupaus malimomiltuose ir duonoje. Biologinė reikšmė. Cr dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje,aktyvina fermentų veiklą.

9. Viena iš didžiausių gyvensenos ir mitybos klaidų yra alkoholiniųgėrimų vartojimas. Normaliai žmogaus organizmui etilo alkoholio nereikia,nes didelis jo kiekis pasigamina medžiagų apykaitos metu. Tačiau etiloalkoholis, kurį gauname iš alkoholinių gėrimų, greitai įijungia į sudėtingąmedžiagų apykaitą, pažeisdamas kepenų, kasos, virškinimo sistemos, ypačsmegenų veiklą. Etilo alkoholis, kaip maisto komponentas, greitai įsijungiaį medžiagų apykaitą ir oksidacijos metu iš 1 g išsiskiria daugiaukilokalorijų, nei iš gliukozės. Organizmas nesuvartoja gaunamų riebalų, nesgeriant alkoholinius gėrimus paprastai gausisi ir riebiai užkandama.Įsiurbti iš žarnyno riebalai kaupiasi kepenyse, kurios nespėja, nepajėgiajų sutvarkyti, nes tuo metu jose intensyviai vyksta etilo alkoholionukenksminimo reakcijos. Be to, etilo alkoholis yra papildomas energijosšaltinis, o riebalus organizmas pradeda kaupti. Nuolatos piktnaudžiaujantetilo alkoholiu, kepenys suriebėja, o vėliau susiraukšlėja. Žmogus galimirti nuo kepenų cerozės. Nėra tokio etilo alkoholio kiekio, kurisnepažeistų smegenų ir kepenų! Šiuo požiūriu mažiausiai kenksmingas yra raudonasis vynas, bet tikjei jis geriamas saikingai. Šios rūšies vynuose priklausomai nuo žaliavosgali būti įvairių antioksidantų koncentracija, kurie teigiamai veikiaorganizmą. Todėl retkarčiais prieš pietus galima išgerti taurę gero raudonovyno. 10. Daug problemų sukelia maisto teršalai ir mikotoksinai. Maistoužterštumas kenksmingomis medžiagomis dažniausiai susijęs su gausiucheminių medžiagų naudojimu žemės ūkyje. Vienintelis kelias – plėstiekologinę žemdirbystę, žemės ūkio gamyboje atsisakyti dirbtinių mineraliniųtrąšų, cheminių augalų apsaugos priemonių, augimo stimuliatorių. Maisto produktų kokybę lemia ir mikrobiologiniai rodikliai, nesnesterilizuotuose produktuose yra nuodingų ir žalingų mikroorganizmų, kuriegali sužadinti maistines infekcijas ir apsinuodijimus. Perkant žuvį, aliejų, grybus, spanguoles reikia domėtis, ar jiepatikrinti radiologiškai. Lietuvoje gaminami maisto produktai yranekenksmingi. Perkant daržoves parduotuvėse ar turgavietėse reikėtų pasidomėti arnustatytas nitratų kiekis jose. Ypač šiltnamyje augintose daržovėse, nesjos, jei auga nepakankamai apšviestos, gali sukaupti daug nitratų. Reikiažinoti, kad morkų ir kopūstų šerdys, agurko luobelė ir jo dalis priekotelio, išoriniai salotų lapai, burokėlio vidurys ir t.t.nitratų sukaupiadaugiau. Vitaminas C mažina kenksmingą nitratų poveikį, stabdo kancerogenųnitroziminų susidarymą. Dideliu toksiškumu pasižymi ne patys nitratai, betiš jų susidarantys nitritai ir nitrozaminai. Susirūpinta vis didėjančiu maisto produktų užterštumu mikroskopiniųgrybų išskiriamais mikotoksinais. Todėl negalima valgyti patiems ar duotigyvuliams supelijusių maisto produktų. 11. Labai svarbu nesugadinti maisto produktų kokybės terminioapdorojimo metu. Jautriausiai į šilumą reaguoja baltymai, kuriekoaguliuoja, esant 70(C temperatūrai. Bet laikantis saugumo reikalavimų,pasiekiama net 100( temperatūra. Nuo ilgalaikio temperatūros ir vandenspoveikio baltymai gali sukietėti, tapti sunkiau virškinamais ir neskaniais.Todėl termiškai juos apdoroti reikia saikingai. Natūrali saulės šviesa, didelis paviršius, kuris kontaktuoja su oru,valgomoji druska ir kt.taip pat skatina riebalų ir aliejų pakitimus.Netikslinga virti riebalus aukštoje temperatūroje, nes smarkiai virdami jiesusiplaka, emulguojasi, sultinys susidrumsčia. Nereikėtų vartoti kepimuisviesto ir margarino – ten esantys komponentai gali kenksmingai pasikeisti.Nepatartina tuos pačius riebalus vartoti keletą dienų, nes žymiai pablogėjajų kokybė, susidaro organizmo nepasisavinami, dirginantys žarnyno gleivinęjunginiai. Be to, margarino gamybos metu susidaro nefiziologiški riebalųrūgščių transizomerai. Gyvuliniai riebalai turėtų sudaryti apie 60 – 70 ( paros raciono, o

likusią dalį – aliejai. Gaminant maistą (apdorojant mechaniškai ar termiškai) labai sumažėjavitaminų kiekis maiste. Mėsos produktuose esantys vitaminai išsilaikogeriau, o apdorojant vaisius ir daržoves vitaminų nuostoliai žymiaididesni. Žymiai geriau morkų (-karotinas pasisavinamas, jei smulkintos morkospakepinamos riebaluose. Daugiausia sunkumų yra su vitaminu C. Mat, mūsųšalies sąlygomis svarbiausiu vitamino C šaltiniu yra bulvės ir kopūstai.Nors juose askorbo rūgšties nėra daug, bet bulvių ir kopūstų suvartojamagana daug. Ruošiant bulves, vitamino C nuostolių susidaro jau jas skutant.Kai nuskustos bulvės lainimos vandenyje, netenka dar apie 20 ( vitamo C, overdant praranda dar apie 30 (. Šildant bulves pakartotinai arba laikantšiltai, vitamino C jose lieka labai nedaug. Norint išsugoti vitaminą C bulvėse ir kitose daržovėse, reikiavartoti tik šviežias daržoves, skusti ir pjaustyti bulves prieš termiškąapdorojimą, nelaikyti vandenyje, raugintus kopūstus laikyti tik sūryme, opagamintus patiekalus suvartoti ir nešildyti pakartotinai. Kuo ilgiauverdama, tuo mažesnė maisto kokybė! Termiškai apdoroto maisto reikia žymiaidaugiau negu natūralaus. 12. Viena iš mitybos klaidų yra nepakankama pagarba maistui. Kadangimityba nulemia žmogaus sveikatą, būtina maistą gerbti. Valgant reikiasusikaupti, neskubėti, net savotiškai medituoti. Valgant reikia džiaugtisgamtos dovanomis, dėkoti žmonėms, paruošusiems maisto produktus. Reikiamėgautis kiekvienu, kad ir mažiausiu valgymu, mažiausiu kąsneliu.

Šiuolaikinės mitybos klaidos ir sutrikimų požymiai:

Kiekybinės mitybos klaidos: Sutrikimųpožymiai:

• Nesaikingas valgymas Antsvoris, nejudrumas • Nuosaikumo stygius Fermentų slopinimas • Asimetrinė mityba Neefektyvus virškinimas • Nepagrįstas badavimas Diskomfortas, stresas • Nepakankamas kramtymas Vidurių pūtimas • Natūralių organizmo ciklų nepaisymas Nenormali defekcija • Mitybos prasmės nežinojimas Kūno deformacija • Maisto produktų nederinimas

Kokybinės mitybos klaidos:

• Koloringas, baltymingas maistas energijos perteklius • Gyvulinių baltymų ir riebalų imuninės sistemos sekinimas dominavimas vidurių užkietėjimas

• Rafinuotų anglv.perteklius riebalų superoksidacija • Skaidulingo maisto stygius kraujo suriebėjimas • Nepakankamas vaisių ir daržovių disbakteriozė vartojimas glikozės konc.kraujyje • Koncentruoto maisto perteklius padidėjimas • Per didelis valgomosios druskos cholesterolio konc.kraujyje vartojimas padidėjimas • Vitaminų ir mineralų stygius skysčių kaupimasis • Alkoholinių gėrimų vartojimas prakaitavimas • Maisto teršalai ir mikotoksinai kaulų retėjimas • Netinkamai termiškai apdoroti neuromediatorių disbalansas produktai alerginės reakcijos • Pagarbos maistui stygius

Netinkama mityba – pavojingų ligų rizikos veiksnys

Netinkama mityba yra vienas iš svarbiausių pirmos grupės rizikosveiksnių, kuris nenusileidžia rūkymui, etanolio vartojimui, stresui irnepakankamam judrumui. Šios grupės rizikos veiksnius žmogus gali koreguotipats. Jei minėtos mitybos klaidos laiku neištaisomos, ankščiau ar vėliausutrinka medžiagų apykaita. Žmogus patenka į 2-ąją rizikos veiksnių grupę –suserga nutukimu, jam padidėja kraujospūdis, ateroskleroze, širdiesligomis, cukralige, vėžiu ir t.t. Tada jau reikalinga medicininė pagalba.Deja, kas antra moteris, kas trečias vyras yra nutukęs, o kas 4 – 5 vaikaspermaitintas. Apie 55 ( Lietuvos gyventojų miršta nuo širdies irkraujagyslių ligų, o likusieji nuo traumų, nusižudymų, onkologinių ligų. Netinkama mityba – didelė problema ir kitose šalyse. Pavyzdžiui, JAVmoksliminkai širdies ligas ir daugelį piktybinių navikų priskiria priesveikos mitybos “ignoravimo” ligų, nuo kurių 1997 m.mirė apie 85 ( žmonių.Jų duomenimis, amerikietis net 50 ( kkal gauna iš gyvulinių, neturinčiųmaistinių skaidulų produktų ir 40 ( iš rafinuotų angliavandeniu. Todėl būtina keisti mitybos įpročius, gerinti maisto kokybę irkiekybę.

Netinkamas judėjimas – pavojingas ligų rizikos veiksnys

Jei žmogus nepakankamai aktyvus fiziškai, lėtėja jo medžiagų apykaita,kraujotaka, blogėja organizmo aprūpinimas deguonimi. Dėl to iš pradžiųformuojasi organizmo funkciniai, o ilgainiui – organiniai pakitimai. Deja,Lietuvoje kas 10-tas vyras ir kas 7-ta moteris visiškai nepakankamaiaktyvūs. Fiziškai neaktyvus žmogus turi didesnę tikimybę susirgti širdiesligomis nei fiziškai aktyvus. Nepakankamas fizinis aktyvumas, kaip širdiesligų rizikos veiksnys prilyginams hipertenzijai, rūkymui ar padidėjusiaicholesterolio koncentracijai kraujyje. Mokslininkai įrodė, kad fizinis aktyvumas užkerta kelią ligoms,stiprina sveikatą, grūdina organizmą, didina fizinį pajėgumą. Reguliarussportavimas teigiamai veikia laikyseną ir padeda išvengti stuburopatologijos. Reguliariai mankštinantis ir sveikai maitinantis, galimapagražinti figūrą. Kasdieninis mankštinimasis skatina riebalų oksidaciją, dėl to mažėjariebalų atsargos didėja raumenų masė. Fizinio krūvio metu pagerėja virškinimo sistemos veikla, pagilėjamiegas, stiprėja imuninė sistema. Fizinis aktyvumas suteikia didžiuliųgalimybių pagerinti žmogaus gyvenimo kokybę.

Nejudrumas – rizikos veiksnys.

1. Gyvenimo kokybės pablogėjimas2. Nepakankama fizinė iškrova ir relaksacija3. Nenaudojamas energijos perteklius4. Kūno masės didėjimas5. Senėjimo progresavimas6. Iniciatyvos mažėjimas7. Kūno deformacija ir grožio mažėkimas8. Sąnarių judrumo blogėjimas

9. Sausgyslių standėjimas10. Stuburo lankstumo blogėjimas11. Psichoemocinis išsekumas12. Raumenū “kaip 2-osios širdies” nepanaudojimas13. Medžiagų apykaitos lėtėjimas14. Aprūpinimo deguonimi blogėjimas15. Nejudrumas prilygsta hipertenzijai, rūkymui ir hipercholesterolemijai16. Padidėja galimybė susirgti širdies ligomis17. Silpnėja aistra gyvenimui

Racionalios mitybos principai

1. Valgyti tokį maisto kiekį kad neaugtų kūno svoris. Sistemingai kontroliuoti kūno svorį. 2. Maistą gerai sukramtykite, taisykite sugedusius dantis, juos ir burnos gleivinę tinkamai prižiūrėkite. 3. Derinkite maisto produktus. 4. Valgykite įvairesnį maistą. 5. Vartokite liesus maisto produktus: pirmenybę teikite paukštienai ir žuvies produktams, rečiau vartokite jautieną. 6. Daugiau vartokite aliejaus. 7. Mažiau valgykite cukraus ir saldumynų. 8. Valgykite daugiau žalių daržovių ir vaisių. Per parą patartina suvartoti 300 – 400 g tokių maisto produktų, išskyrus bulves. 9. Nepiktnaudžiaukite alkoholiniais gerimais. 10. Gerkite skysčių bent 10 – 15 min.prieš valgį, negerkite valgio metu ar tuoj po jo, saikingai vartokite mineralinius gėrimus, orientuodamiesi, kad bendras skysčių kiekis nebūtų viršytas 1,5 – 2 litrų. 11. Daugiau vartokite produktų iš grūdų. 12. Saikingai vartokite valgomąją druską arba visai jos atsisakykite. Nesūdykite jau pagaminto maisto, mažiau vartokite koncervų ir sūdytų, rūkytų maisto produktų. 13. Patartina reguleriai vartoti polivitaminus su mineralinėmis medžiagomis, ypač žiemos ir pavasario laikotarpiais. 14. Vartokite daugiau troškintų savo sultyse produktų. 15. Nepatartina nepagrįstai badauti. 16. Stenkitės vengti lėtinį stresą sukėlusių priežasčių, kurios yra neatskiriama šiuolaikinio gyvenimo dalis. 17. Medžiagų apykaitą gerina reguliarus fizinis krūvis. 18. Siekite, kad jauni žmonės ar net vaikai nepradėtų rūkyti. 19. Mityba domėtis ir ją tobulinti reikia visą gyvenimą, bet taisyklingos mitybos pagrindus formuoti reikia pradėti formuoti nuo vaikystės. 20. Vaikui įtakos turi jau būsimos motinos mityba iki nėštumo ir nėštumo metu. 21. Vaiko mityba prasideda ir toliau formuojasi su pirmais motinos pieno lašais. 22. Neeksperimentuokite su kūdikių mityba, konsultuokitės su pediatrais. 23. Padėkite vaikui susiformuotiteisingą požiūrį į maitinimąsi, išsugokime natūralų skonio jutimą. Nedarykite iš vaiko nevalgymo problemos, neverskite jį valgyt to, ko jis nenori. Vaikas pats turi išmokti pažinti savo organizmą ir laiką, kada jis išalkęs. 24. Formuokite vaiko pagarbą maistui. 25. Reikia grūdinti ir kaupti vidinius vaiko organizmo rezervus. 26. Turite koreguoti vaikų, paauglių ir jaunų žmonių mitybą, t.y.didžiausia investicija būsimos kartos sveikatai ir geno fondo išsaugojimui. 27. Rodykite patys sveikos gyvensenos pavyzdžius vaikams. 28. Patariama konsultuotis su mitybos specialistais, sudaryti kiekvienam individualią mitybos schemą.

Žmogus, kaip asmenybė formuojasi visą gyvenimą. Labai svarbu, kad nuomažų dienų vaikas būtų mokomas gyventi sveikai, nes daugelio ligų ištakosslypi vaikystėje. Ne veltui sakoma, kad vaikų ligos – tėvų klaidos. Net irmoksleivių apklausos duomenys rodo, kad pagrindines žinias apie sveikatąjiems suteikia tėvai. Bet kas 4-tas teigia, kad su tėvais apie sveiktąniekada nesikalba, arba kalbasi labai retai. Vėliau didelė atsakomybė tenkamokyklai, nes ji užima reikšmingą vietą ugdant augančios kartos sveikatą.Labai svarbu, kad jauni žmonės suvoktų, kad sveikata ne vien negaliosnebuvimas, o psichinės, fizinės ir socialinės gerovės vienovė. Kauno medicinos universiteto mokslininkų tyrimai rodo, kad Lietuvosmoksleivių gyvenimo kokybė nėra pakankama. Kas 5-tas apklausoje dalyvavęsmoksleivis laiko save “nelabai sveiku”, o kas 3-as – “nelabai laimingu” irnet 2/3 vaikų per paskutinį mėnesį vartojo kokių nors vaistų. Viena išopiausių moksleivių sveikatos problemų yra nelaimingi atsitikimai: jiesąlygoja 2/3 7 – 18 metų amžiaus vaikų mirčių. Taigi, kad užkirsti keliąligoms, reikia stengtis sveikai gyventi. Lietuvos moksleivių gyvensena yra ydinga ir daro neigiamą įtaką jųgyvenimo kokybei. Reikia imtis ryžtingų žingsnių jos korekcijai. Tai galimapadaryti tik tėvų, vaikų, darželių ir mokyklų bendromis pastangomis.Pastaruoju metu respublikos mokyklose ir ikimokyklinėse įstaigose taibandoma daryti. Deja, gauti rezultatai rodo, kad moksleiviai nelabai norikeisti savo gyvensenos. Pavyzdžiui, net pagal dantų valymo dažnį iš 24Europos šalių lietuviai užima paskutinę vietą!

LITERATŪRA:

• “SVEIKAI MITYBAI – SAUGUS MAISTAS”, Sveikata visiems 2000. • Gerhard Leibold Sveikatos žinynas. V.,1998 • “AUKIME SVEIKI” K., “ŠVIESA” 1995 A.Zaborskis, V.Černiuvienė