Senovės mąstytojai teigė, kad mityba – sveikatos, grožio, energijos ir žvalumo šaltinis. Mes privalome valgyti, kad galėtume egzistuoti kaip biologinis organizmas. Kartu valgymas – tai vienas iš gyvenimo malonumų.
Tačiau, kaip ir visi malonumai, jis gali tapti rizikingas sveikatai. Dabar daug rašoma ir kalbama apie tai, kad Lietuvos gyventojų sveikata blogėja:
didėja jų mirtingumas, trumpėja vidutinė gyvenimo trukmė. Lietuviai dažniausiai miršta nuo širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų.
Taigi labiausiai paplitusioms mūsų visuomenėje ligoms atsirasti padeda nesveika mityba.
Riebus maistas didina galimybe susirgti storųjų žarnų vėžiu.
Daržovėse, vaisiuose, grūdiniuose produktuose yra medžiagų, kurios padeda išvengti vėžio. Tai maistinės skaidulos, vitaminai C, E, (-karotinas bei kitos.
Kai riebalų suvalgoma daugiau nei reikia, jie pradeda kauptis organizme, ir žmogus nutunka. Nutukusiems žmonėms daugiausiai padidėja kraujospūdis, jie dažniau serga išemine širdies liga, cukralige, kai kurių organų vėžiu. Todėl nutukę žmonės gyvena trumpiau nei normalios kūno masės.
Maisto produktų įvairovė šiuo metu vis didėja, tačiau toje gausybėje vis mažiau randame natūraliai išaugintų, neužterštų cheminėmis medžiagomis, be įvairių maisto priedų produktų. Vertėtų prisiminti, kad maisto produktų gamintojo ir vartotojo interesai labai dažnai skiriasi: gamintojas nori kuo sėkmingiau realizuoti savo gaminį, vartotijas – įsigyti sveiką ir vadinamąjį saugų maisto produktą..
Tad koks gi maistas sveikas ir saugus? Sveikame maiste turi būti pakankamai visų organizmui būtinų medžiagų, tinkamos jų proporcijos, o saugus jis tada kai jame nebus bakterinių ir cheminių teršalų.
Didėjant aplinkos užterštumui, taip pat maisto gamintojams siekiant pelno, kenksmingog medžiagos įvairiais keliais gali patekti į maisto produktus, ir jie tampa nesaugūs. Įvairių šalių medikų tyrimų duomenys teigia, kad dėl nesveikos mitybos ir nesaugaus maisto atsiranda ligos, sukeliančios beveik 50 ( mirčių. Šiuo metu visame pasaulyje susirūpinta maisto saugumu. Maisto produktų užteršimas kenksmingomis medžiagomis daugeliu atvejų yra susijęs su gausiu cheminių medžiagų naudojimu žemės ūkyje.
Nuo ko priklauso žmogaus sveikata?
Žmogaus sveikata – tai visiška fizinė, psichinė ir socialinė gerovė, o ne tik ligos ar negalios nebuvimas (PSO).
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad 40 – 60( žmonių sveikata priklauso nuo gyvensenos, 30 – 40( nuo ekologijos, 10 – 15( nuo paveldėjimo ir tik 8 – 10( nuo sveikatos apsaugos priemonių. Šie duomenys rodo, kad sveikata yra pačio žmogaus rankose, nes nuo sveikatos apsaugos priemonių priklauso tik nedidelė jos dalis. Labai svarbu jo sugebėjimas adaptuotis prie besikeičiančių gyvenimo salygų. Kad žmogus išsaugotų savo sveikatą, jis turi to norėti ir žinoti kaip tai padaryti. Be to, reikia nemažų valios pastangų.
Deja, Lietuvos gyventojų sveikatos rodikliai nėra geri, nors turi tendenciją gerėti. Šiuo metu vidutinė gyvenimo trukmė: 71,4 m.:vyrų – 65,9
m., moterų – 76,8 m. Tai žymiai mažesni rodikliai, nei kitų Europos šalių gyventojų. Mirusiųjų skaičius 1000 gyventojų pradėjo mažėti: 1995 m. Buvo
12,5, o 1997 metais – 11,1. Tačiau 1997 metais transporto įvykiose žuvo
903, apsinuodijo alkoholiniais gėrimais – 416, nusižudė 1632, buvo nužudyti
336 Lietuvos žmonės! Natūralus prieaugis Lietuvoje – minus 1,1. dažniausiai mirštama nuo širdies ir kraujagyslių, onkologinių ligų ir traumų, nusižudymų, apsinuodijimų. Grėsmingai dažnėja sergamumas alkoholizmu, narkomanija. Vis daugiau žmonių serga lytiškai plintančiomis ligomis:
sifiliu, AIDS, daugėja sergančių tuberkulioze.
Lietuvoje labai lėtai plečiasi holistinis sveikatos stiprinimo ir saugojimo būdas, jungiantis kompleksines priemones ir metodus organizmui stiprinti. Žmonės mažai dėmesio skiria savo sveikatai, o tikisi stebuklo.
Labai svarbi sveika gyvensena: mityba, fizinių ir psichoemocinių galių stiprinimas, fizinis lavinimas ir grūdinimasis.
Svarbiausios maitinimosi klaidos
Mityba yra svarbiausias veiksnys, nulemiantis žmogaus sveikatą, darbingumą ir ilgaamžiškumą. Tačiau ji turi atitikti amžių, lytį, darbą ir gyvenamąją vietą. Norint teisingai pasirinkti maisto racioną, reikia laikytis tam tikrų sveikos mitybos dėsnių.
Dažniausiai pasitaikančias mitybos klaidas galima suskirstyti į dvi grupes: kiekybines ir kokybines. Kiekybinės klaidos:
1. Viena iš svarbiausių maitinimosi klaidų yra nesaikingas valgymas.
Svarbi persivalgymo prižastis yra nenatūralaus, perdirbto (rafinuoto)
maisto vartojimas. Tokie produktai nepatenkina organizmo poreikių todėl maisto suvartojama daugiau.
Persivalgant žmogaus organizmas perkraunamas, nes su pertekliumi nesusitvarko ne tik virškinimo sistema, bet ir kepenys, šalinimo organai bei vidaus sekrecijos liaukos. Mat žmogaus maistą sudaro biopolimerai, bet maistas pasisavinamas tik suvirškintas t.y.suskaidytas iki monomerų. Tik monomerai gali būti įsiurbti ir įsijungti į medžiagų apykaitą. Maistą skaido specialūs baltymai – fermentai, tačiau jų veiklai reikalingos optimalios sąlygos. Fermentai – geriausiai funkcionuoja, kai jie neperkrauti. Priešingu atveju jie nesusidoroja su padidėjusiu krūviu, todėl medžiagų perteklius pradeda kauptis. Deja, žmogaus organizmo ląstelėse ar audiniuose nėra papildomos vietos. Taip pažeidžiama ląstelių bioekonomika.
Tokiu būdu maisto perteklius sutrikdo normalų funkcionavimą. Deja, daugelis fizinį darbą dirbančių žmonių ir sportininkų mano, kad jie turi gausiai valgyti, kad palaikytų jėgas ir ištvermę. Faktai rodo, kad pasiekiamas toks pat rezultatas ir nepersivalgant.
Viena iš persivalgymo priežasčių yra žmogaus virškinimo sistemos inertiškumas. Žmogus pajunta alkį tada, kai pasikeičia kraujo biocheminė sudėtis t.y.kai susiformuoja hipoglikemija (sumažėja gliukozės koncentracija kraujyje). Pajutus alkį įsijungia maisto ieškojimo programa.
Šiuo atveju išalkęs žmogus pradeda valgyti arba tik perkanda, o po to ruošiasi valgymui. Dažni užkandžiavimai sudaro sąlygas persivalgymui.
Kai žmogus pradeda valgyti, tik po tam tikro laiko pasikeičia kraujo biocheminė sudėtis. Dažniausiai žmogus valgo ir skuba, todėl nepajunta, kai persivalgo. Todėl patariama atsikelti nuo stalo truputį neprivalgius.
Maistas turi būti sukramtomas.suvirškinamas, po to įsiurbiamas, o tik tada pajuntamas sotis. Neveltui sakoma, kad jei nuo stalo atsikėliai sotus –
reiškia apsinuodijai.
Persivalgymą sąlygoja ir tai, kad pasikeitė žmonių socialinės ir ekonominės sąlygos. Žmogus išmoko konservuoti maistą, nutolo nuo natūralumo, pasikeitė skonio jutimas. Žmonės pradėjo dažniau ir daugiau valgyti. Valgymas tampa vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų.
2. Kita maitinimosi klaida yra asimetrinė mityba, kuomet žmonės iki pietų beveik nieko nevalgo, o vėliau dažniausiai persivalgo. Dažnai tokie žmonės nesilaiko dienos ciklų ir valgo vėlai vakare ar net naktį, todėl iš ryto neturi apetito.
Daug diskutuojama, kada turi būti pagrindinis valgymas. Valgant būtina tam sutelkti visą dėmesį. Virškinimo metu išsiplečia kraujagyslės ir papildomai priteka kraujo į vidaus organus. Bet jeigu žmogus tuo pačiu metu dar dirba sunkesnį fizinį ar protinį darbą, tai virškinimas žymiai pablogėja.
Kai kas pataria, kad geriausia sočiai pavalgyti iš ryto. Mat manoma, kad organizmas po nakties miego gali geriau virškinti maistą, o suvalgytas maistas aprūpina energija visai dienai. Ištikrųjų po nakties miego turime daugiau energijos, bet neteisinga manyti, kad virškinimo organai naktį ilsisi. Be to, nakties poilsis nesukuria tikro alkio, todėl valgymas neišalkus pažeidžia maitinimosi dėsnius. Ryte suvalgytas maistas negali teikti energijos, nes tai gali padaryti po virškinimo ir įsiurbimo.
Procesas užtrunka 10 – 16 valandų. Dirbant sunkų fizinį ar protinį darbą laiko reikia dar daugiau. Todėl ryte suvalgytas maistas negali aprūpinti energija visai darbo dienai. Koloringo, daug baltymų turinčio maisto virškinimui reikia daugiau energijos – rūgščių sulčių išsiskyrimui. Tada energija paimama iš darbui skirtos energijos. Todėl patartina rytais valgyti lengvai virškinamą maistą – vaisius ir sultis. Deja, žmonės dažniausiai sočiai valgo tris kartu per dieną, o kai kurie iš viso nieko valgo. Turbūt geriau nieko nevalgyti, nei perkrauti skrandį iš ryto.
Daugelis gyvūnų priėdę atsigula ir ilsisi. Žmogus priešingai, užsiima intensyvia darbinia veikla. Eksperimentai parodė, kad pašėrus du šunis ramybėje buvęs šuo maistą suvirškino visiškai, o dalyvavęs medžioklėje maisto nesuvirškino.
3.Dažna maitinimosi klaida – skubus valgymas. Valgyti reiktų tada, kai yra pakankamai tam laiko ir patogios sąkygos. Deja, dažnai taupomas laikas valgymo sąskaita. Skubiai valgant, pakankamai neskramtomas maistas, todėl nevisiškai pasisavinamas.
Itin svarbus yra kramtymas. Pirmiausia kramtydami mes atliekami maisto analizę ir įvetiname jo skonį, kokybę ir panašiai. Kramtyti reikia ilgai ir kantriai. Efektyviai sukramtytas maistas yra smulkus, bet mes dažniausiai linkę ryti stambiais kasniais. Kramtymo metu maistas gausiai suvilgomas burnos seilių išskirtu sekretu, todėl nereikalinga gerti valgio metu. Be to, pakankamas kramtymas gydančiai veikia dantis ir stiprina kramtomuosius raumenis, skatina kraujo cirkuliaciją pro seilių liaukas. Tik gerai sukramtytas, susmulkintas ir suvilgytas seilėmis maistas efektyviai virškinamas ir gerai įsiurbiamas.
4.Neretai žmonės susižavi badavimu, manydami, kad jis gali išspresti maitinimosi problemas. Badavimas yra gydomoji priemonė ir gali būti taikoma tik prižiūrint specialisto.
Dažniausiai po badavimo žmogus perdozuoja maistą ir persivalgo – o rezultatas papildomi kilogramai. Be to , badavimo stresas paskatina riebalines ląsteles kaupti riebalus, todėl jis netaikytinas moterims.
5.Maitinantis dažniausiai nesilaikoma jokio režimo, nepaisoma žmogaus organizmo ciklų. Nagrinėjant biologinius paros ritmus, nustatyta, kadyra trys paros ciklai. Žmogus kasdieną gauna maisto (sotinasi), jį įsisavina bei dalį suvartoja (asimiliacija), o ko nesuvartoja – pašalina. Šios funkcijos visą laiką vyksta, bet kiekviena iš jų intensyvesnė skirtingu paros metu. Galima išskirti tokius ciklus:
I. Nuo vidurdienio iki 20 val.-sotinimasis(valgymas ir virškinimas).
II. Nuo 20 val.iki 4 val.-įsisavinimas(asimiliacija ir vartojimas).
III. Nuo 4 val.iki vidurdienio-šalinimas.
Pagal šiuos organizmo ciklus, pagrindinis valgymas turėtų būti nuo vidurdienio iki 20 val. Valgant vėliau maistas nesuvirškinamas iki miego, todėl būtina, kad praeitų bent trys valandos iki miego. Nesilaikant minėtų ciklų, sumaišomas reguliarus 8 val.ciklas, ir minėti procesai pradeda vykti nelaiku ir tampa mažiau efektyvūs.
6. Neretai žmonės nebežino maitinimosi prasmės. Galima įgyti žinių skaitant literatūrą apie mitybą, klausant paskaitų bei konsultuojantis mitybos ir gyvensenos klausimais.
7. Maisto produktų nederinimas yra viena iš esminių maitinimosi klaidų. Maistas visiškai įsiurbiamas ir suvartojamas tik tada kai gerai suvirškinamas. Būtina sąlyga – geras kramtymas ir optimali virškinimo fermentų veikla. Jų veikimui būtina sąlyga – organizmo šarminės ir rūgštinės reakcijos palaikymas, o tai reiškia, kad baltymingą maistą reikia valgyti atskirai nuo krakmolingo.
Žmogaus virškinimo organams būdinga tam tikra specializacija. Kai į skrandį patenka baltymingas maistas(mėsa, žuvis, kiaušiniai) kartu su krakmolingu(bulvės, duona) tai jų optimalus virškinimas neįmanomas. Fermentai amilazė ir pepsinas padedantys virškinti angliavandenius ir baltymus, veikia skirtingomis sąlygomis. Tada mišraus maisto virškinimas organizmui tampa svarbiu darbu, reikalaujančiu nemažai energijos, o žmogus pajunta skrandžio srityje pūtima, sunkumą, mieguistumą bei silpnumą.
Pagal maisto derinimo principus, vienu kartu reikia valgyti vienos rūšies koncentruotą maistą, nes skrandis nepajėgia efektyviai suvirškinti.
Bet koks maistas, jei tai ne vaisiai ir daržovės, yra koncentruotas. Jei sumaišomas įvairus maistas fermentui pepsinui sunkiau virškinti baltymus.
Mat pepsino veikimui mecheniškai trukdo kartu patekusios krakmolingos medžiagos. Į skrandį patekę riebalai, besimaišydami su maistu, padengia jį riebaline plėvele, kuri trukdo tirpiame vandenyje pepsinui toliau skaidyti baltymus. Dėl to maisto masė per ilgai užsilaiko skrandyje ir (net 8 val.)
pradeda rūgti ir pūti.
Po to toks apgedęs maistas, kuriam organizmas suvartojo daug energijos, išstumiamas į žarnyną ir, kol praeina per jį, trunka virš 20
val. Todėl būtina valgyti taip, kad maistas pūdamas neužterštų virškinimo sistemos: t.y.skrandyje išbūtų maždaug 3 val. Tokias sąlygas galima sudaryti tik valgant vieną koncentruotą produktą. Tuo pačiu metu valgant du koncentruotus produntus sukeliamas puvimas ir maistas neįsisavinamas ir organizmas neišsivalo. Tinkamai derinant maisto produktus, galima sumažinti kūno svorį. Laukiniai gyvūnai niekad nemaišo maisto.
Pagaliau įgimtas maisto derinimo principas yra išreikštas mažų vaikų amžiuje. Mažas vaikas niekada nevalgys obuolio su duona ar mėsos su obuoliu. Todėl nereikėtų versti vaikus maišyti maisto produktų – tegul jie valgo natūraliai. Pastaruoju metu vis daugiau vaikų maitinimo įstaigų laikosi maisto produktų derinimo principų. Neperkraunant virškinimo sistemos, žymiai aktyviau žarnynas virškina. Maisto produktų derinimas nereiškia, kad žmogus turi valgyti grynus baltymus, krakmolingas medžiagas ir riebalus atskirai.
Aptarsime ir kokybines mitybos klaidas:
1.Kauno medicinos universitetų mokslinunkų tyrimai parodė, kad
Lietuvos gyventojai per daug vartoja riebalų. Pagal PSO rekomendacijas riebalai turėtų sudaryti iki 30( žmogaus paros kalorijų, bet Lietuvoje suvartojama beveik 1,6 karto daugiau. Kartu į organizma patenka net 2
kartus daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, o nesočiųjų riebalų rūgščių 2
kartus mažiau nei reikia. Reiškia, mitybos racione dominuoja gyvulinės kilmės riebalai.
Riebalai atlieka svarbias biologines funkcijas žmogaus organizme: 1
g.lipidų oksidacijos metu išskiria 9,3 kkal energijos. Jie formuoja ląstelių membranas, perneša katijonus per membranas, vykdo elektroizoliaciją nervų apdangaluose, mechaninę apsauginę funkciją, šildo organizmą. Kai kurie riebalų dariniai yra hormonai. Be to, jie padeda įsisiurbti į organizmą riebaluose tirpiems vitaminams – A, D, E, K ir (-
karotinui.
2.Kita mitybos klaida – per mažas sudėtingų angliavandenių vartojimas.
3.Viena iš mitybos klaidų – per didelis gyvulinių baltymų vartojimas.
Dažniausiai baltymai sutapatinami su mėsos sąvoka. Mėsoje yra geležies, ypač jautienoje, kiaulienoje, veršienoje, vištienoje ir kt. Žmogaus organizmas pasisavina 20 – 40 ( mėsoje esančios geležies, o iš augalinio maisto – tik 2 – 14 (. Mėsoje gausu B grupės vitaminų ypač vitamino B12
(daugiausia veršienoje ir triušienoje). Tokio didelio šio vitamino kiekio nėra nė viename augaliniame maisto produkte. Suprantama, kad mėsa yra sotus produktas, nes skrandyje virškinama 3 – 3,5 val.
Žmogaus organizmas per parą netenta apie 23 g baltymų. Kiekviena ląstelė sugeba sintezuoti sau reikalingus baltymus. Dabartiniu metu manoma, kad baltymai turi sudaryti 12 – 15 ( bendro paros kolorijų kiekio, tai sudarytų apie 70 g. Gausiai vartodamas baltymus, žmogus apkrauna papildomu darbu skrandį ir žarnyną, eikvoja didelį energijos kiekį. Tai didelis darbas vidaus organams, nes kaupiasi tarpiniai baltymų skilimo produktai, kurie apkrauna papildomu darbu kepenis ir inkstus. Nepašalinti toksinai produktai kaupiasi ląstelėse – auga kūno svoris.
Vartojant mėsos produktus, reikia daugiau vandens:1 g baltymo perdirbimui reikia apie 40 g vandens, dėl to gali sutrikti vandens apykaita. Mėsoje nėra būtinos žmogaus organizmui ląstelienos, kuri padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Žmogaus virškinimo traktas neprisitaikęs perdirbti didesnio gyvulinių baltymų kiekio: seilės neutralios, skrandis pailgas ir sudėtingos struktūros, nedidelis rūgštingumas, o žarnos per daug ilgos.
Žmonės gausiai valgo mėsą iš įpratimo, nes tam yra palankios sąlygos.
Mitybos specialistai pataria valgyti gerą mėsą nedažniau nei kartą per dieną, tinkamai derinant su kitais maisto produktais. Dažniau vartojant mėsą, patenka daugiau geležies, kuri hali sužadinti laisvųjų radikalų susidarymą, o jie savo ruožtu sukelia sunkias ligas. Todėl patartina mėsą valgyti ne dažniau nei 2 – 3 kartus per savaitę, keičiant žuvimi ir kiaušiniais. Beje, kiaušinių rekomenduojama suvartoti apie 2 per savaitę.
Turėtų būti dažniau vartojami ankštiniai ir grūdiniai produktai.
Kadangi baltymai(gyvuliniai ir augaliniai) yra aminorūgščių šaltinis, jų vaidmuo yra labai svarbus. Iš amino rūgščių organizme sintezuojami specifiniai baltymai, fermentai, kai kurie hormonai, įvairių medžiagų pernešėjai. Be to, organizmo baltymai formuoja ląstelės struktūrą, dalyvauja ląstelių mityboje, formuoja elektrinius krūvius, reguliuja genų veiklą ir t.t. jie taip pat dalyvauja nukenksminimo reakcijoje ir gali būti toksiškiausi nuodai – botulizmo, kobros, mambos ir pan. Beje, aminorūgštys skildamos gali išskirti nedidelį kiekį energijos(apie 10 (), nes 1 g baltymų oksiduodamasis organizme išskiria apie 5,0 kkal.
4.Vis labiau plinta rafinuotų maisto produktų vartojimas.
Rafinizacijos metu maistas labai perdirbamas: valomas, dydis, gryninamas, koncentruojamas, konservuojamas. Dėlto jis praranda savo natūralias savybes, keičiasi jo strukūra. Rafinuotiems maisto produktams priklauso:
cukrus, valyta vlgomoji druska, aukščiausios kategorijos miltai, šokoladas, saldumynai, rafinuoti aliejai, tonizuojantys gėrimai ir t.t. vartojant rafinuotus produktus nepakankamai funkcionuoja membraninis virškinimas. Mat išpradžių vyksta ertminis maisto virškinimas, o paskutinėje virškinimo stadijoje maisto medžiagos virškinamos žarnos sienoje, sterilioje aplinkoje. Žmogaus žarnos siena yra sudėtingos struktūros: ji išvidaus padengta mikro gaureliais, tarp kurių susiformuoja mikroporos. Mikroporų diamatras yra mažesnis nei mikro organizmų. Plonosiose žarnose maisto biopolimerai yra smulkiausi. Paskui virškinimo procese jie pro mikroporas patenka į gleivinę kur ir atsipalaiduoja galutiniai skilimo produktai –
monomerai: monosacharidai, aminorūgštys, riebalų rūgštys, kurie jau įsisiurbia. Galutinė virškinimo fazė – membraninis virškinimas vyksta sterilioja aplinkoje. Vartojant rafinuotus produktus, dalį maisto medžiagų suvartoja žarnyne esantys mikro organizmai. Rafinizacijos metu išnyksta arba labai sumažėja svarbus maisto komponentas – maistinės skaidulos, kurių daugiausia yra grūdų sėlenose. Rafinizuoti maisto produktai yra nepakankamai vertingi ir turi būti vartojami saikingiau.
5.Dar viena maitinimosi klaida – maistinių skaidulų stygius.
Pagrindiniai maisto skaidulų šaltiniai yra daržovės, vaisiai, grūdųproduktai ir ankštiniai. Maistines skaidulas sudaro celiuliozė, hemiceliuliozė, pektininės medžiagos ir ligninas.
Maistinių skaidulų neskaido žmogaus virškinimo fermentai, bet jas suskaido storosios žarnos mikroorganizmai. Maistinės skaidulos skatina tulžies rūgščių cirkuliaciją, katijonų mainus, keičia toleranciją gliukozei, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, skatina storosios žarnos judesius bei fekalijų tranzitą. Skaidulingų medžiagų skaidymo metu atsipalaiduoja trumpų riebalų rūgščių, iš kurių susidaro butiratas(sviesto rūgšties druska). Nustatyta, kad ši medžiaga slopina vėžinių ląstelių augimą žarnyne. Aktyviausios yra netirpios skaidulos, kurių šaltinis –
kviečių ir avižų sėlenos. Kviečių sėlenos efektyviai saugo nuo gaubtinės žarnos vėžio.
Žmogus suvartodamas apie 13 g avižų sėlenų per dieną, gauna apie 1 g
(-gliukano. Vartojant daugiau avižų ir miežių sėlenu, ankštinių daržovių, vaisių ir uogų suažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Maisto skaidulų maksimumas yra 30 g per parą. Dėl per mažo jų kiekio maiste, silpnėja žarnyno motorika, užkietėja viduriai, atsiranda polipai, o ilgainiui ir vėžys.
6.Mitybos klaida yra ir nepakankamas vaisių ir daržovių vartojimas.
Dėl to pažeidžiamas vandeningo maisto principas. Žmogaus organizme yra apie
70 ( vandens; – jis kasdien turi gauti apie 1,5 – 2,0 litro skysčių ir tiek pat išskirti. Tačiau gryno vandens gėrimas šio klausimo neišsrendžia, nes vandeningo maisto reikalavimus atitinka tik vaisiai ir daržovės. Juose yra vitaminų, mineralinių medžiagų, aminorūgščių, angliavandenių ir riebalų rūgščių. Vaisiuose ir daržovėse esantis vanduo perneša minėtas medžiagas i virškinimo traktą, kur pasisavinamos. Todėl tikras “gyvasis” vanduo yra vaisiuose ir sultyse. Šis vanduo ne tik išnešioja medžiagas, bet valo ir nukenksmina žmogaus organizmą. Gerdami paprastą vandenį to nepasieksime.
Idealu, jei 70 ( žmogaus maisto raciono sudarytų vandeningas maistas(vaisiai, daržovės, šviežios sultys), o 30 ( koncentruotas – duona, grūdų produktai, ankštiniai, augalai pieno produktai, mėsa. Jei pakankamai bus vartojama vandeningo maisto, tai nekamuos troškulys.
Laikantis maisto derinimo koncepcijos vaisius racionaliausia valgyti iki vidurdienio, o po to su daržovėmis mėsą ir kitus baltyminius produktus.
7.Prie mitybos klaidų priskirtinas ir per didelis valgomosios druskos vartojimas. Mineralinės medžiagos yra būtinos, kad organizmas naturaliai egzistuotų. Jos sudaro apie 4 ( žmogaus kūno masės. Įpatingas vaidmuo tenka
Na: jis sudaro apie 90 ( neląstelinio skysčio katijonų. Maisto racione jis esti kaip valgomoji druska. Su valgomąja druska patenka ir Cl. Be to, valgomojoje druskoje greta Na ir Cl, yra K, Mg, Ca, Fe, kobalto, mangano, molibdeno, Zn, Cu ir kitų elementų. Efektyvesnė yra nerafinuota valgomoji druska.
Na ir Cl jonai yra svarbiausi kraujo ir kitų bioskysčių osmosinio slėgio komponentai, palaiko vidinės terpės H jonų koncentraciją. Na koncentracija nulemia organizmo vandens balansą, t.y.tai, kiek skysčių susilaikys organizme. Na dalyvauja raumens susitraukime, padidindamas jo jautrumą. Tai gyvybiškai būtinas elementas. Paprastai Na nestinga, nes jis gaunamas su augaliniu ir gyvuliniu maistu.
8.Viena iš didžiausių mitybos klaidų – vitaminų ir mineralinių medžiagų bei mikroelementų stygius.
Daugelis vitaminų, ypač B grupes, vykdo savo funkcijas žmogaus organizme susijungę su specializuotais baltymais – fermentais. Tokiu atveju vitamino vaidmenį nulemia atitinkamo fermento, į kurio sudėtį įeina vitaminas, katalizuojama reakcija. Be vitamino tokie fermentai nebūtų veiklūs. Šiuo metu žinoma per 2000 fermentų. Tik jų dėka žmogaus organizmas gali pasisavinti ir sunvartoti su maistu gaunamas medžiagas.
Fermento aktyvumui reikalingi tam tikri mikroelementai ir mineralinės medžiagos, svarbi terpė kurioje ji funkcionuoja, H jonų koncentracija.
Ypatingai svarbūs Na, K, Ca, Mg, P, Cl ir kiti. Kai kurie mikroelementai, selenas, cinkas, varis, manganas, molibdenas, nikelis ir kiti, frmento biosintezės metu gali būti įjungti į jo molekules. Kadangi žmogaus maistą sudaro biopolimerai, todėl jo be fermentų poveikio organizmas negalėtų pasisavinti.
Vitaminų organizmas kasdien turi gauti su maistu.
Geriausi vitaminai yra natūraliuose vaisiuose ir daržovėse, todėl būtina kasdien suvalgyti 300 – 400 gramų natūralių produktų. Taip valgydami mes pagerinsime ir organizmo apsirūpinimą vandeningu maistu.
Su maistu ar vandeniu į organizmą patenka toksinų, radionuklidų, sunkiųjų metalų druskų, kancerogenų, mutagenų, pesticidų, herbicidų ir kitų teršalų. Kad visa tai organizmas atrinktų ir nukenksmintų, reikia papildomų vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių priedų.
Šiandien žmonija kenčia nuo polihipovitaminozės, galinčios pagilinti jau esamą pagrindinę ligą.
Vitaminai
Riebaluose tirpūs vitaminai
Vitaminas A(retinolis)
Šaltiniai. Vitamino A yra gyvūniniuose maisto produktuose, žuvų taukuose, svieste, kiaušinio trynyje, menkės, jautienos kepenyse, piene, grietinėlėje, grietinėje, fermentiniame sūryje, o (-karotino(augalų pigmento, iš kurio gaminasi vitaminas A)-morkose, moliūguose, pomidoruose, kopūstuose, špinatuose, brokoliuose ir kitose žaliose daržovėse, abrikosuose.
Biologinė reikšmė: vitaminas A labai svarbus normaliam augimui, regėjimui, epitelio funkcijai.
Vitaminas D(cholekalciferolis,kalciferolis)
Šaltiniai. Vitamino D randama žuvų taukuose, ikruose, svieste, sūryje,mėsoje, kiaušinio trynyje, riebioje Atlanto silkėje, menkės kepenyse, lašišoje,piene. Žmogaus organizme jis susidaro veikiant saulės spinduliams.
Biologinė reikšmė.Vitaminas D reguliuoja Ca apykaitą organizme, fosfatų apykaitos procesus. Trūkstant vitamino D, vaikai gali susirgti rachitu, suaugusieji – osteomaliacija, senyvo amžiaus žmonės – osteoporoze.
Vitaminas D dar vadinamas antirachitiniu vitaminu.
Vitaminas E(tokoferolis)
Šaltiniai. Tokoferoliai gamtoje plačiai paplitę. Jų randama daugelyje augalinių produktų, ypač aliejuose, grūduose, žirniuose, grikių kruopose, kukurūzuose, sojoje. Taip pat randama kiaušinio trynyje, pieno produktuose, mėsoje, menkės kepenyse. Ypač daug motinos piene.
Biologinė reikšmė. Vitaminas E yra antioksidantas. Dėl jo poveikio daugiau susintetinama ganadotropinų, hemo, širdies, skeleto ir lygiųjų raumenų baltymų.
Riebaluose tirpūs vitaminai
Vitaminas B1(tiaminas)
Šaltiniai. Šis vitaminas gamtoje labai paplitęs. Daugiausia jo yra varpinių grūdų sėlenose. Daug šio vitamino yra miltuose, ypač sumaltuose su sėlenomis, alaus mielėse, kepenyse, inkstuose, mėsoje, piene, daržovėsse, ypač ankštinėse kultūrose, riešutuose.
Biologinė reikšmė. Vitaminas B1 yra daugelio fermentų kofermentas, dalyvauja angliavandenių apykaitoje, riebalų rūgščių, cholesterolio, kortikosteroidų, nukleorūgščių sintezėje.
Vitaminas B2(riboflavinas)
Šaltiniai. Šį vitaminą sintezuoja bakterijos, mielės, augalai. Daug jo randama lapinėse daržovėse, grikių kruopose, kviečiuose, alaus mielėse, mėsos, žuvies ir pieno produktuose, kiaušiniuose.
Biologinė reikšmė. Vitaminas B2 yra oksidacinių reakcijų kofermentas.
Dalyvauja baltymų, riebalų, anglaivandenių apykaitoje.
Vitaminas PP(niacinas, nikotino rūgštis)
Šaltiniai. Vitamino PP daugelyje maisto produktų, ypač liesoje mėsoje, kepenyse, žuvies produktuose, žirniuose, pupose, grikių kruopose, rupioje duonoje, riešutuose.
Biologinė reikšmė. Vitaminas PP – tai anaerobinių dehidrogenazių kofermentas, taip pat plečia perferines kraujagysles, mažina cholesterolio kiekį kraujo serume.
Vitaminas C(askorbo rūgštis)
Šaltiniai. Vitamino C yra daugelyje maisto produktų. Ypač daug jo yra erškėtuogėse, šaltalankio uogose, juoduosiuose serbentuose, saldžiuosiuose pipiruose, kiek mažiau kopūstuose, citriniuose vaisiuose, braškėse, agrastuose, pomidoruose, bulvėse, kepenyse.
Biologinė reikšmė. Vitaminas C dalyvauja įvairiose medžiagų apykaitos reakcijose, kortikosteroidų sintezėje, vaistų biotransformacijoje. Svarbus gekežies organizme apykaitai. Jis yra antioksidantas.
Mineralinės medžiagos
Mineralinės medžiagos skirstomos į dvi grupes:
• Makroelementai – natris, kalis, magnis, fosforas, chloras, siera, geležis.
• Mikroelementai – alavas, cinkas, chromas, fluoras, jodas, kobaltas, manganas, molibdenas, nikelis, selsenas, silicis, vanadis, varis.
Makroelementais laikomos tos mineralinės medžiagos, kurių kiekis organizme didesnis. Tos mineralinės medžiagos, kurių organizme randama mažais kiekiais, vadinamos mikroelementais.
Makroelementai
Kalcis
Šaltiniai. Geriausias Ca šalinis žmogui yrapienas ir pieno produktai, ypač varškė. Nemaži Ca kiekiai randami sūriuose, rupaus malimo ruginiuose miltuose, kiek mažesni – kiaušinio trynyje, kopūstuose, petražolėse, įvairiose kruopose, migdoluose, mėsoje. Daug Ca yra ryklio kremzlėje, kuri gali būtipateikiama vartotojui kapsulių pavidalu kaip specialios medicininės paskirties maisto produktas.
Biologinė reikšmė. Ca atlieka plastinę funkciją. Jis yra pagrindiniskaulųstruktūros komponentas. Ca yra kraujo sudėtinė dalis, jis dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Be to, Ca yra ląstelės struktūros komponentų sudėtinėdalis.jis būinas nervų sitemos veiklai, visų organizmų liaukų ląsteliųsekreciniai veiklai. Ca geriausiai pasisavinamas, kai Ca ir fosforo santykis lygus 1:1,3 ir Ca bei magnio santykis lygus 1:0,5. Jeigu didesnį laiką trūksta Ca, gali pasireikšti kaulų trapua. Ca pasišalinti i kaulų trukdo boras, kurio yra obuoliuose, kriaušėse, vynuogėse, ankštinėse kultūrose, riešutuose. Tuo tarpu mėsoje ir pieno produktuose boro nėra.
Magnis
Šaltiniai. Geriausias Mg šaltinis yra grūdų produktai – duona, kruoposžirniai, pupelės. Mg yra daugiausia augaliniuose produktuose, ypač žaliuose, kadangi Mg yra sudedamoji chlorofilo dalis. Jo daug petražolėse, krapuose, špinatuose, rūštynėse. Mg yra daug juodojoje arbatoje, džiovintuose grybuose, kakavoje, krabuose, jūros kopūstuose. Mg yra ir geriamajame vandenyje.
Biologinė reikšmė. Neorganinių junginių pavidalu Mg randamas kauluose, kituose audiniuose Mg būna organinių junginių pavidalu. Du trečdaliai Mg yra žmogaus kauluose, vienas trečdalis – kituose audiniuose.
Mg dalyvauja daugelio fermentų veikloje, angliavandenių, lipidų, energijos apykaitoje, termoreguliacijosprocese, baltymų sintezėje, nervų sistemos veikloje. Trūkstant Mg, gali griaičiau vystytis aterosklerozė, aikams sulėtėja agimas, atsiranda silpnumas, drebulys, raumenų ir nervų dirglumas, hipokalcemija ir hipokalemija.
Kalis
Šaltiniai. K randama tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose maisto produktuose. Ypač daug jo randama džiovintuose vaisiuose – persikuose, abrikosuose, slyvose, razinose, kriaušėse, obuoliuose. Daug K riešutuose, sojoje, jūro kopūstuose, pupelėse, žirniuose, špinatuose, bulvėse, sėlenose, kviečiuose, bananuose, menkėje. Kiek mažiau K yra mėsoje, piene ir pienoproduktuose, kiuašiniuose.
Biologinė reikšmė. K dalyvauja skysčių apykaitoje, daugelyje fermentinių proces, aktyvinaskrecinę endokriinių liaukų veiklą. K mažina baltymų brinkimą ir didina ląstelių sienelių laidumą. K jonai dalyvauja plintant nerviniam impulsui raumenyse. K daugiausiabūna ląstelėse. Jo atsargos organizme susikaupusios raumenyse, smegenyse, odoje. K išiskiria kraujospūdį mažinančiu poveikiu. Kai trūksta K, gali pasireikšti raumenų silpnumas, didėti kraujospūdi, sutrikti širdies veikla.
Natris
Šaltiniai. Na žmogusdaugiausiagaun su valgomąja druska, taip pat su įvairiais, ypač gyvūniniais maisto ptoduktais – kiaušiniai, sūriu. Maiste K
ir Na santykis turėtų būti 0,8:0,6. Augaliniuose produktuose Na yra mažai, kiek daugiau ruginėje duonoje.
Biologinė reikšmė. Na dalyvauja oranizmo apykaitos procesuose.
Didžiausia jo dalis yra ekstraląsteliniuose skysčiuose. Jis ypač svarbus vandens apykaitai. Na jonai veikia ir raumenų jaudrumą, dalyvaujapernešant į ląsteles aminorūgštis, gliukozę ir kalį.
Chloras
Šaltiniai. Daugiausia Cl žmogus gauna su valgomąja druska ir gyvūniniais maisto produktais – jautiena, pienu, kiaušiniais, sūriu ir kt.
Augaliniuose maisto produktuose Cl yra mažai.
Biologiė reikšmė. Cl dalyvauja palaikant organizmo skysčių osmosinį slėgį, vandens apykaitoje, gaminant druskos rūgštį skrandyje.
Siera
Šaltiniai. Pagrindinis S šalyinis – baltymingas maistas. Daugiausia jos gaunama su mėsos ir pieno produktais, ankštiniais, grūdiniais produktais ir kt.
Biologinė reikšmė. S įeina į baltymų, amiorūgščių, kai kurių hormonų ir vitaminų sudėtį.
Fosforas
Šaltiniai. P šaltinis – juodoji arbata, kakavos milteliai, fermentiniai sūriai, kiaulių kepenys, varškė, džiovinti grybai, krienai, žalieji žirneliai, kai kurios žuvys.
Biologinė reikšmė. F – tai kaulų ir dantų sudėtinis komponentas. Ca ir F
santykis turėtų būti 1:1,5.
Mikroelementai
Jodas
Šaltiniai. I šaltiniai yra jūrų žuvų kepenyse ir jūros produktuose.
Biologinė reikšmė. I svarbus skydliaukės veiklai, nes dalyvauja hormonų sintezėje ir įeina į jų sudėtį.
Fluoras
Šaltiniai. F randama geriamajame vandenyje, artbažolių arbatoje, riešutuose, menkėje kepenyse.
Biologinė reikšmė. F yra dantų ir kaulinio audinio sudedamoji dalis.
Varis
Šaltiniai. Daug Cu yra gyvulių kepenyse, grikių ir avižų kruopose, žuvyse, ankštinių sėklose, riešutuose.
Biologinė reikšmė. Cu dalyvauja medžiagų apykaitoje, kraujo gamyboje.
Cinkas
Šaltiniai. Zn yra mėsoje, sūriuose, kruopose, ankštimių sėklose, riešutuose, kakavoje, arbatoje.
Biologinė reikšmė. Zn būtinas žmogaus augimui ir brendimui, dalyvauja virškinimo procese. Jo perteklius yra nuodingas.
Selenas
Šaltiniai. Pagrindinis Se šaltinis žmogui yra grūdai ir mėsa.
Biologinė reikšmė. Se veikia kaip antioksidantas.
Chromas
Šaltiniai. Cr yra gyvulių kepenyse, kepimo mielėse, rupaus malimo miltuose ir duonoje.
Biologinė reikšmė. Cr dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje, aktyvina fermentų veiklą.
9. Viena iš didžiausių gyvensenos ir mitybos klaidų yra alkoholinių gėrimų vartojimas. Normaliai žmogaus organizmui etilo alkoholio nereikia, nes didelis jo kiekis pasigamina medžiagų apykaitos metu. Tačiau etilo alkoholis, kurį gauname iš alkoholinių gėrimų, greitai įijungia į sudėtingą medžiagų apykaitą, pažeisdamas kepenų, kasos, virškinimo sistemos, ypač smegenų veiklą. Etilo alkoholis, kaip maisto komponentas, greitai įsijungia į medžiagų apykaitą ir oksidacijos metu iš 1 g išsiskiria daugiau kilokalorijų, nei iš gliukozės. Organizmas nesuvartoja gaunamų riebalų, nes geriant alkoholinius gėrimus paprastai gausisi ir riebiai užkandama.
Įsiurbti iš žarnyno riebalai kaupiasi kepenyse, kurios nespėja, nepajėgia jų sutvarkyti, nes tuo metu jose intensyviai vyksta etilo alkoholio nukenksminimo reakcijos. Be to, etilo alkoholis yra papildomas energijos šaltinis, o riebalus organizmas pradeda kaupti. Nuolatos piktnaudžiaujant etilo alkoholiu, kepenys suriebėja, o vėliau susiraukšlėja. Žmogus gali mirti nuo kepenų cerozės. Nėra tokio etilo alkoholio kiekio, kuris nepažeistų smegenų ir kepenų!
Šiuo požiūriu mažiausiai kenksmingas yra raudonasis vynas, bet tik jei jis geriamas saikingai. Šios rūšies vynuose priklausomai nuo žaliavos gali būti įvairių antioksidantų koncentracija, kurie teigiamai veikia organizmą. Todėl retkarčiais prieš pietus galima išgerti taurę gero raudono vyno.
10. Daug problemų sukelia maisto teršalai ir mikotoksinai. Maisto užterštumas kenksmingomis medžiagomis dažniausiai susijęs su gausiu cheminių medžiagų naudojimu žemės ūkyje. Vienintelis kelias – plėsti ekologinę žemdirbystę, žemės ūkio gamyboje atsisakyti dirbtinių mineralinių trąšų, cheminių augalų apsaugos priemonių, augimo stimuliatorių.
Maisto produktų kokybę lemia ir mikrobiologiniai rodikliai, nes nesterilizuotuose produktuose yra nuodingų ir žalingų mikroorganizmų, kurie gali sužadinti maistines infekcijas ir apsinuodijimus.
Perkant žuvį, aliejų, grybus, spanguoles reikia domėtis, ar jie patikrinti radiologiškai. Lietuvoje gaminami maisto produktai yra nekenksmingi.
Perkant daržoves parduotuvėse ar turgavietėse reikėtų pasidomėti ar nustatytas nitratų kiekis jose. Ypač šiltnamyje augintose daržovėse, nes jos, jei auga nepakankamai apšviestos, gali sukaupti daug nitratų. Reikia žinoti, kad morkų ir kopūstų šerdys, agurko luobelė ir jo dalis prie kotelio, išoriniai salotų lapai, burokėlio vidurys ir t.t.nitratų sukaupia daugiau. Vitaminas C mažina kenksmingą nitratų poveikį, stabdo kancerogenų nitroziminų susidarymą. Dideliu toksiškumu pasižymi ne patys nitratai, bet iš jų susidarantys nitritai ir nitrozaminai.
Susirūpinta vis didėjančiu maisto produktų užterštumu mikroskopinių grybų išskiriamais mikotoksinais. Todėl negalima valgyti patiems ar duoti gyvuliams supelijusių maisto produktų.
11. Labai svarbu nesugadinti maisto produktų kokybės terminio apdorojimo metu. Jautriausiai į šilumą reaguoja baltymai, kurie koaguliuoja, esant 70(C temperatūrai. Bet laikantis saugumo reikalavimų, pasiekiama net 100( temperatūra. Nuo ilgalaikio temperatūros ir vandens poveikio baltymai gali sukietėti, tapti sunkiau virškinamais ir neskaniais.
Todėl termiškai juos apdoroti reikia saikingai.
Natūrali saulės šviesa, didelis paviršius, kuris kontaktuoja su oru, valgomoji druska ir kt.taip pat skatina riebalų ir aliejų pakitimus.
Netikslinga virti riebalus aukštoje temperatūroje, nes smarkiai virdami jie susiplaka, emulguojasi, sultinys susidrumsčia. Nereikėtų vartoti kepimui sviesto ir margarino – ten esantys komponentai gali kenksmingai pasikeisti.
Nepatartina tuos pačius riebalus vartoti keletą dienų, nes žymiai pablogėja jų kokybė, susidaro organizmo nepasisavinami, dirginantys žarnyno gleivinę junginiai. Be to, margarino gamybos metu susidaro nefiziologiški riebalų rūgščių transizomerai.
Gyvuliniai riebalai turėtų sudaryti apie 60 – 70 ( paros raciono, o likusią dalį – aliejai.
Gaminant maistą (apdorojant mechaniškai ar termiškai) labai sumažėja vitaminų kiekis maiste. Mėsos produktuose esantys vitaminai išsilaiko geriau, o apdorojant vaisius ir daržoves vitaminų nuostoliai žymiai didesni.
Žymiai geriau morkų (-karotinas pasisavinamas, jei smulkintos morkos pakepinamos riebaluose. Daugiausia sunkumų yra su vitaminu C. Mat, mūsų šalies sąlygomis svarbiausiu vitamino C šaltiniu yra bulvės ir kopūstai.
Nors juose askorbo rūgšties nėra daug, bet bulvių ir kopūstų suvartojama gana daug. Ruošiant bulves, vitamino C nuostolių susidaro jau jas skutant.
Kai nuskustos bulvės lainimos vandenyje, netenka dar apie 20 ( vitamo C, o verdant praranda dar apie 30 (. Šildant bulves pakartotinai arba laikant šiltai, vitamino C jose lieka labai nedaug.
Norint išsugoti vitaminą C bulvėse ir kitose daržovėse, reikia vartoti tik šviežias daržoves, skusti ir pjaustyti bulves prieš termišką apdorojimą, nelaikyti vandenyje, raugintus kopūstus laikyti tik sūryme, o pagamintus patiekalus suvartoti ir nešildyti pakartotinai. Kuo ilgiau verdama, tuo mažesnė maisto kokybė! Termiškai apdoroto maisto reikia žymiai daugiau negu natūralaus.
12. Viena iš mitybos klaidų yra nepakankama pagarba maistui. Kadangi mityba nulemia žmogaus sveikatą, būtina maistą gerbti. Valgant reikia susikaupti, neskubėti, net savotiškai medituoti. Valgant reikia džiaugtis gamtos dovanomis, dėkoti žmonėms, paruošusiems maisto produktus. Reikia mėgautis kiekvienu, kad ir mažiausiu valgymu, mažiausiu kąsneliu.
Šiuolaikinės mitybos klaidos ir sutrikimų požymiai:
Kiekybinės mitybos klaidos: Sutrikimų požymiai:
• Nesaikingas valgymas Antsvoris, nejudrumas
• Nuosaikumo stygius Fermentų slopinimas
• Asimetrinė mityba Neefektyvus virškinimas
• Nepagrįstas badavimas Diskomfortas, stresas
• Nepakankamas kramtymas Vidurių pūtimas
• Natūralių organizmo ciklų nepaisymas Nenormali defekcija
• Mitybos prasmės nežinojimas Kūno deformacija
• Maisto produktų nederinimas
Kokybinės mitybos klaidos:
• Koloringas, baltymingas maistas energijos perteklius
• Gyvulinių baltymų ir riebalų imuninės sistemos sekinimas dominavimas vidurių užkietėjimas
• Rafinuotų anglv.perteklius riebalų superoksidacija
• Skaidulingo maisto stygius kraujo suriebėjimas
• Nepakankamas vaisių ir daržovių disbakteriozė vartojimas glikozės konc.kraujyje
• Koncentruoto maisto perteklius padidėjimas
• Per didelis valgomosios druskos cholesterolio konc.kraujyje vartojimas padidėjimas
• Vitaminų ir mineralų stygius skysčių kaupimasis
• Alkoholinių gėrimų vartojimas prakaitavimas
• Maisto teršalai ir mikotoksinai kaulų retėjimas
• Netinkamai termiškai apdoroti neuromediatorių disbalansas produktai alerginės reakcijos
• Pagarbos maistui stygius
Netinkama mityba – pavojingų ligų rizikos veiksnys
Netinkama mityba yra vienas iš svarbiausių pirmos grupės rizikos veiksnių, kuris nenusileidžia rūkymui, etanolio vartojimui, stresui ir nepakankamam judrumui. Šios grupės rizikos veiksnius žmogus gali koreguoti pats.
Jei minėtos mitybos klaidos laiku neištaisomos, ankščiau ar vėliau sutrinka medžiagų apykaita. Žmogus patenka į 2-ąją rizikos veiksnių grupę –
suserga nutukimu, jam padidėja kraujospūdis, ateroskleroze, širdies ligomis, cukralige, vėžiu ir t.t. Tada jau reikalinga medicininė pagalba.
Deja, kas antra moteris, kas trečias vyras yra nutukęs, o kas 4 – 5 vaikas permaitintas. Apie 55 ( Lietuvos gyventojų miršta nuo širdies ir kraujagyslių ligų, o likusieji nuo traumų, nusižudymų, onkologinių ligų.
Netinkama mityba – didelė problema ir kitose šalyse. Pavyzdžiui, JAV
moksliminkai širdies ligas ir daugelį piktybinių navikų priskiria prie sveikos mitybos “ignoravimo” ligų, nuo kurių 1997 m.mirė apie 85 ( žmonių.
Jų duomenimis, amerikietis net 50 ( kkal gauna iš gyvulinių, neturinčių maistinių skaidulų produktų ir 40 ( iš rafinuotų angliavandeniu.
Todėl būtina keisti mitybos įpročius, gerinti maisto kokybę ir kiekybę.
Netinkamas judėjimas – pavojingas ligų rizikos veiksnys
Jei žmogus nepakankamai aktyvus fiziškai, lėtėja jo medžiagų apykaita, kraujotaka, blogėja organizmo aprūpinimas deguonimi. Dėl to iš pradžių formuojasi organizmo funkciniai, o ilgainiui – organiniai pakitimai. Deja,
Lietuvoje kas 10-tas vyras ir kas 7-ta moteris visiškai nepakankamai aktyvūs. Fiziškai neaktyvus žmogus turi didesnę tikimybę susirgti širdies ligomis nei fiziškai aktyvus. Nepakankamas fizinis aktyvumas, kaip širdies ligų rizikos veiksnys prilyginams hipertenzijai, rūkymui ar padidėjusiai cholesterolio koncentracijai kraujyje.
Mokslininkai įrodė, kad fizinis aktyvumas užkerta kelią ligoms, stiprina sveikatą, grūdina organizmą, didina fizinį pajėgumą. Reguliarus sportavimas teigiamai veikia laikyseną ir padeda išvengti stuburo patologijos. Reguliariai mankštinantis ir sveikai maitinantis, galima pagražinti figūrą.
Kasdieninis mankštinimasis skatina riebalų oksidaciją, dėl to mažėja riebalų atsargos didėja raumenų masė.
Fizinio krūvio metu pagerėja virškinimo sistemos veikla, pagilėja miegas, stiprėja imuninė sistema. Fizinis aktyvumas suteikia didžiulių galimybių pagerinti žmogaus gyvenimo kokybę.
Nejudrumas – rizikos veiksnys.
1. Gyvenimo kokybės pablogėjimas
2. Nepakankama fizinė iškrova ir relaksacija
3. Nenaudojamas energijos perteklius
4. Kūno masės didėjimas
5. Senėjimo progresavimas
6. Iniciatyvos mažėjimas
7. Kūno deformacija ir grožio mažėkimas
8. Sąnarių judrumo blogėjimas
9. Sausgyslių standėjimas
10. Stuburo lankstumo blogėjimas
11. Psichoemocinis išsekumas
12. Raumenū “kaip 2-osios širdies” nepanaudojimas
13. Medžiagų apykaitos lėtėjimas
14. Aprūpinimo deguonimi blogėjimas
15. Nejudrumas prilygsta hipertenzijai, rūkymui ir hipercholesterolemijai
16. Padidėja galimybė susirgti širdies ligomis
17. Silpnėja aistra gyvenimui
Racionalios mitybos principai
1. Valgyti tokį maisto kiekį kad neaugtų kūno svoris. Sistemingai kontroliuoti kūno svorį.
2. Maistą gerai sukramtykite, taisykite sugedusius dantis, juos ir burnos gleivinę tinkamai prižiūrėkite.
3. Derinkite maisto produktus.
4. Valgykite įvairesnį maistą.
5. Vartokite liesus maisto produktus: pirmenybę teikite paukštienai ir žuvies produktams, rečiau vartokite jautieną.
6. Daugiau vartokite aliejaus.
7. Mažiau valgykite cukraus ir saldumynų.
8. Valgykite daugiau žalių daržovių ir vaisių. Per parą patartina suvartoti 300 – 400 g tokių maisto produktų, išskyrus bulves.
9. Nepiktnaudžiaukite alkoholiniais gerimais.
10. Gerkite skysčių bent 10 – 15 min.prieš valgį, negerkite valgio metu ar tuoj po jo, saikingai vartokite mineralinius gėrimus, orientuodamiesi, kad bendras skysčių kiekis nebūtų viršytas 1,5 – 2 litrų.
11. Daugiau vartokite produktų iš grūdų.
12. Saikingai vartokite valgomąją druską arba visai jos atsisakykite.
Nesūdykite jau pagaminto maisto, mažiau vartokite koncervų ir sūdytų, rūkytų maisto produktų.
13. Patartina reguleriai vartoti polivitaminus su mineralinėmis medžiagomis, ypač žiemos ir pavasario laikotarpiais.
14. Vartokite daugiau troškintų savo sultyse produktų.
15. Nepatartina nepagrįstai badauti.
16. Stenkitės vengti lėtinį stresą sukėlusių priežasčių, kurios yra neatskiriama šiuolaikinio gyvenimo dalis.
17. Medžiagų apykaitą gerina reguliarus fizinis krūvis.
18. Siekite, kad jauni žmonės ar net vaikai nepradėtų rūkyti.
19. Mityba domėtis ir ją tobulinti reikia visą gyvenimą, bet taisyklingos mitybos pagrindus formuoti reikia pradėti formuoti nuo vaikystės.
20. Vaikui įtakos turi jau būsimos motinos mityba iki nėštumo ir nėštumo metu.
21. Vaiko mityba prasideda ir toliau formuojasi su pirmais motinos pieno lašais.
22. Neeksperimentuokite su kūdikių mityba, konsultuokitės su pediatrais.
23. Padėkite vaikui susiformuotiteisingą požiūrį į maitinimąsi, išsugokime natūralų skonio jutimą. Nedarykite iš vaiko nevalgymo problemos, neverskite jį valgyt to, ko jis nenori. Vaikas pats turi išmokti pažinti savo organizmą ir laiką, kada jis išalkęs.
24. Formuokite vaiko pagarbą maistui.
25. Reikia grūdinti ir kaupti vidinius vaiko organizmo rezervus.
26. Turite koreguoti vaikų, paauglių ir jaunų žmonių mitybą, t.y.didžiausia investicija būsimos kartos sveikatai ir geno fondo išsaugojimui.
27. Rodykite patys sveikos gyvensenos pavyzdžius vaikams.
28. Patariama konsultuotis su mitybos specialistais, sudaryti kiekvienam individualią mitybos schemą.
Žmogus, kaip asmenybė formuojasi visą gyvenimą. Labai svarbu, kad nuo mažų dienų vaikas būtų mokomas gyventi sveikai, nes daugelio ligų ištakos slypi vaikystėje. Ne veltui sakoma, kad vaikų ligos – tėvų klaidos. Net ir moksleivių apklausos duomenys rodo, kad pagrindines žinias apie sveikatą jiems suteikia tėvai. Bet kas 4-tas teigia, kad su tėvais apie sveiktą niekada nesikalba, arba kalbasi labai retai. Vėliau didelė atsakomybė tenka mokyklai, nes ji užima reikšmingą vietą ugdant augančios kartos sveikatą.
Labai svarbu, kad jauni žmonės suvoktų, kad sveikata ne vien negalios nebuvimas, o psichinės, fizinės ir socialinės gerovės vienovė.
Kauno medicinos universiteto mokslininkų tyrimai rodo, kad Lietuvos moksleivių gyvenimo kokybė nėra pakankama. Kas 5-tas apklausoje dalyvavęs moksleivis laiko save “nelabai sveiku”, o kas 3-as – “nelabai laimingu” ir net 2/3 vaikų per paskutinį mėnesį vartojo kokių nors vaistų. Viena iš opiausių moksleivių sveikatos problemų yra nelaimingi atsitikimai: jie sąlygoja 2/3 7 – 18 metų amžiaus vaikų mirčių. Taigi, kad užkirsti kelią ligoms, reikia stengtis sveikai gyventi.
Lietuvos moksleivių gyvensena yra ydinga ir daro neigiamą įtaką jų gyvenimo kokybei. Reikia imtis ryžtingų žingsnių jos korekcijai. Tai galima padaryti tik tėvų, vaikų, darželių ir mokyklų bendromis pastangomis.
Pastaruoju metu respublikos mokyklose ir ikimokyklinėse įstaigose tai bandoma daryti. Deja, gauti rezultatai rodo, kad moksleiviai nelabai nori keisti savo gyvensenos. Pavyzdžiui, net pagal dantų valymo dažnį iš 24
Europos šalių lietuviai užima paskutinę vietą!
LITERATŪRA:
• “SVEIKAI MITYBAI – SAUGUS MAISTAS”, Sveikata visiems 2000.
• Gerhard Leibold Sveikatos žinynas. V.,1998
• “AUKIME SVEIKI” K., “ŠVIESA” 1995
A.Zaborskis, V.Černiuvienė