Referatas
Kaunas 2004
-2-
Sveika mityba ir jos įpročių ugdymas
Praeito šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę.Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą atsirado XVI a. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo pradininkas buvo V. Lašas. 1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai – 17% ir angliavandeniai – 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota.
Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl sekančių priežasčių:
· · Energijai ir maisto medžiagoms papildyti.· · Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą).· · Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo).· · Savęs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pvz,: 5 kartus per dieną juoduosius ikrus).· · Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe).· · Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau ir dėl to nutunka).· · Maistą priima kaip dovaną (mažam vaikui už gerą darbą duodamas saldainis).· · Valgo dėl estetinio poreikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas).
Dėl blogos Lietuvos gyventojų sveikatos bene labiausiai kaltos susiklosčiusios netaisyklingos mitybos tradicijos. Būtent netaisyklinga mityba, plintanti hipodinamija ir žalingi įpročiai yra pagrindiniai rizikos faktoriai, sąlygojantys aukštą mūsų šalies gyventojų sergamumą ir mirtingumą. Dažniausiai pasitaiko šios mitybos klaidos:
· per didelis maisto kiekis; · vienu metu vartojami tarpusavyje nederantys produktai; · per daug naudojama konservuotų, virtų, chemiškai ar kitaip apdorotų produktų; · per didelę maisto dalį sudaro gyvulinės kilmės produktai;· nereguliarus maitinimosi režimas; · per mažai kramtomas maistas; · per daug naudojama druskos, cukraus, riebalų; · naudojama daug ekologiškai užterštų produktų.
-3-
Mokyklinio amžiaus vaikų mitybos ypatumai
Šiuo laikotarpiu vaikai labai greitai auga, didėja kaulų tankis, raumenų masė, vyksta lytinis brendimas. Paauglių dienos energijos normos pačios didžiausios, lyginant su kitomis amžiaus grupėmis. Daug laiko vaikai praleidžia mokykloje. Svarbu, ar moksleiviams yra sudarytos sąlygos pavalgyti ir koks maistas siūlomas. Vaikai nori būti savarankiški ir patys sprendžia, kokį maistą jiems pasirinkti, tačiau ne visada jų pasirinkimas būna teisingas.
Moksleivių mitybos problemos:· nevalgo pusryčių; · užkandžiauja saldžiai ir riebiai – valgomi bulvių traškučiai, bandelės, šokoladas, saldainiai, ledai; · geria daug saldžių gėrimų; · mėgsta greitai pagaminamą maistą: dešreles, žuvies pirštelius, picą ir kt.; · vartoja mažai daržovių; · bando įvairias dietas, ypač merginos.
Dėl nesveikos mitybos moksleiviams gali trūkti įvairių maisto medžiagų. Trūkstant jodo gali sutrikti skydliaukės funkcija, sumažėti darbingumas, mokymosi galimybės. Fluoro trūkumas sudaro sąlygas danties ėduoniui vystytis. Dažnas saldumynų vartojimas taip pat kenkia dantims. Trūkstant geležies, vystosi anemija, kuriai būdinga silpnumas, fizinio ir protinio pajėgumo sumažėjimas, atsparumo infekcijoms sumažėjimas. Dėl kalcio trūkumo sutrinka kaulų vystymasis, būna mažas jų tankis, todėl padidėja rizika senatvėje susirgti osteoporoze. Per didelė maisto energetinė vertė skatina nutukimo vystymąsi. Nutukimas yra širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, cukrinio diabeto ir kitų ligų rizikos veiksnys. Jei su maistu gaunama per mažai energijos, sutrinka vaiko augimas ir vystymasis, būna per mažas jo svoris.Moksleiviams, dažniau merginoms, nustatomi ir psichiniai mitybos sutrikimai – anoreksija ir bulimija. Mados pasaulis sukūrė ypatingai liesos merginos grožio idealą. Merginos, siekdamos tokio idealo, pradeda laikytis dietos. Jos bijo valgyti, kad nepriaugtų svorio, todėl jų mityba tampa nepilnaverte. Galų gale visai atsisakoma maisto. Badavimo (anoreksijos) periodai kaitaliojasi su labai gausaus valgymo (bulimijos) periodais. Persivalgius bandoma išvemti maistą. Dėl energijos ir maisto medžiagų trūkumo sutrinka organizmo funkcijos. Sprendžiant šiuos mitybos sutrikimus būtina psichologo ir psichiatro pagalba.
Sveika mityba
Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas reikalingas jam medžiagas ir energijos idealiam svoriui palaikyti. Jeigu maitinamės neteisingai – valgome per daug, per riebiai, galime susirgti įvairiomis ligomis.
Maitintis sveikai – tai nereiškia atsisakyti visko, ką mėgstame. Tai reiškia valgyti įvairų maistą, daugiau vartoti duonos, makaronų, ryžių ir bulvių (su lupenomis), žuvies patiekalų, vištienos, pupelių, daržovių, salotų, dribsnių. Laikytis mitybos taisyklių.
-4-
Maisto energijos kiekis yra matuojamas kilokalorijomis (kcal) arba kilodžiaukliais (kj). Energijos poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno sudėjimo ir fizinio aktyvumo. Paprastai kasdien reikia nuo 1800 iki 3500 kcal.
Maisto medžiagų energinė vertė
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu.Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10 – 12%, riebalai – 30 – 35% ir angliavandeniai – apie 55% paros raciono.
Rekomenduojami energijos poreikiai
Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes.
Fizinio aktyvumo grupė Energijos kiekis (kcal) Vyrams MoterimsI (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) 2100 – 2450 1800 – 2000II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) 2500 – 2800 2100 – 2200III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) 2950 – 3300 2500 – 2600IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) 3400 – 3850 2850 – 3050V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) 3750 iki 4200 –
-5-
Maitinimosi rėžimas Maitintis reikia 4-3 kartus per dieną. Mokiniams labiausiai tinka valgyti 4 kartus per dieną. Nustačius tokį maitinimosi rėžimą, pertraukos tarp valgymų nebūna ilgesnės nei 6 valandos. Per tą laiką didžioji suvalgyto maisto dalis suspėja pereiti iš skrandžio į žarnyną ir skrandis yra pasiruošęs priimti sekančią maisto porciją. Valgyti reikia tomis pačiomis valandomis, tuomet susidaro sąlyginis refleksas, kuris skrandžiui duoda “signalą” ir iš anksto pradeda išsiskirti apetito sultys.. Pusryčiai turi užimti 30% dienos maisto . Mokykloje galima suvalgyti apie 20% dienos raciono; . Per pietus galima suvalgyti 30% dienos valgio . Vakarienei- nedaugiau kaip 20% dienos raciono. Norint gyventi sveikai, pirmiausia reikia gerai maitintis, laikytis paskirto dienos raciono. Būtina valgyti daug vaisių bei daržovių, jos yra pagrindinės natūralios naudingų medžiagų “kasyklos”. Daržoves reikia stengtis vartoti žalias, nes verdant išgaruoja su garais visa jų maistinė vertė. Bet šiais laikas yra specialūs puodai, kuriuose verdant maistinė vertė išlieka nepakitus. Reikia vartoti daug pieno produktų, juose yra kalcio, kuris stiprina mūsų kaulus. Neužmiršti reikia ir mėsos, bet vartoti ją saikingai. Jei laikysitės sveikos mitybos taisyklių, tai jūs būsite visada sveiki ir žvalūs.
PAROS MAISTO DAVINIO SUDĖTIS
Maisto produktų grupės Kiek kartų valgyti Porcijos dydisGrūdinių produktai 6 – 11 1 riekė duonos, ½ stiklinės virtų makaronų ar virtų kruopų, ½ stiklinės dribsniųDaržovės 3 – 5 1 vidutinio dydžio bulvė, 1 stiklinė lapinių daržovių, ½ stiklinės šviežių daržoviųVaisiai 2 – 4 1 vaisius, ½ stiklinės uogų, ¾ stiklinės sulčiųPienas ir jo produktai 2 – 3 1 stiklinė pieno ar rūgpienio, ½ stiklinės varškės , 40 g sūrioMėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai 2 – 3 60-100 g liesos mėsos, 1 kiaušinis, 0.5 stiklinės virtų pupelių ar žirnių, 100 g žuvies, 1/3 stiklinės riešutų
-6-
SVEIKOS MITYBOS PIRAMIDĖ
Sveikos mitybos rekomendacijas ypač gerai atspindi sveikos mitybos piramidė. Pastaruoju metu rekomenduojama visus maisto produktus skirstyti į 6 grupes. Piramidės pagrindą sudaro maisto produktai, kurių rekomenduojama valgyti daugiausiai – duona, grūdai, bulvės ir jų produktai. Tai piramidės bazinė grupė. Iš piramidės bazinės grupės rekomenduojama valgyti 5-11 porcijų per dieną (piramidėje porcijos yra santykinis produkto kiekis, pvz. duonos riekė, vaisius). Virš bazinės grupės viename lygyje pateikiamos dvi produktų grupės – daržovių grupė – rekomenduojama 3-5 porcijos per dieną ir vaisių grupė – rekomenduojama 2-4 porcijos per dieną. Virš šių dviejų grupių pateikiamos dar dvi produktų grupės – pienas, sūris, jogurtas – 2-3 porcijos per dieną ir mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai – rekomenduojama taip pat 2-3 porcijos per dieną. Piramidės viršūnėje pateikiama produktų grupė, kuri turėtų sudaryti mažiausią maisto raciono dalį: riebalai, aliejai – juos rekomenduojama vartoti saikingai, cukrus, saldainiai, saldinti gėrimai – šiuos produktus vartoti retai.
Kad mityba būtų sveika, rekomenduojama:· kiekvieną dieną rinktis produktus iš visų šešių grupių;· daugiausia valgyti produktų iš piramidės bazinės grupės;· mažiausiai valgyti riebalų ir cukraus iš viršutinės grupės;· jaunesniems, aktyvesniems, neturintiems antsvorio: valgyti daugiausiai produktų porcijų;· vyresniems, pasyvesniems, turintiems antsvorio: valgyti mažiausiai produktų porcijų.
Sveikos mitybos piramidė neteikia tikslios informacijos, kiek gramų per parą reikia suvartoti vienų ar kitų maisto ar biologiškai aktyvių medžiagų, kiek gramų vieno ar kito maisto produkto, ji duoda tik rekomendacijas, orientuodama vartotoją į maisto produktus, maisto produktų grupes. Mitybos rekomendacijos turi būti teikiamos kalbant apie konkrečius maisto produktus, o ne apie maisto medžiagas. Vienas sveikos mitybos principų – įvairumas. Taigi maisto asortimentas turi būti įvairus, maisto produktus reikia rinktis kasdien iš visų maisto produktų grupių. Taip organizmas gaus ir gyvūninių, ir augalinių maisto produktų.Sveikos mitybos piramidė daugiausia produktų rekomenduoja vartoti iš bazinės piramidės grupės. Kuo aukščiau piramidės viršūnės, tuo mažiau tos grupės produktų reikėtų vartoti. Piramidės pagrindo maisto produktų grupė ir virš jos esančios dvi maisto produktų grupės – augalinės kilmės. Sveikos mitybos piramidė rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi porcijų kiekiai. Taip yra todėl, kad šių grupių maisto produktų sudėtyje vyrauja kompleksiniai angliavandeniai, savo sudėtyje turintys didelį krakmolo kiekį ir mažą cukraus (sacharozės) kiekį. Taigi angliavandenių, išskyrus cukrų, rekomenduojama vartoti pakankamai daug. Angliavandeniai turi sudaryti 55-62 % paros raciono energijos. Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis. Jie greitai suskaldomi, rezorbuojasi virškinamajame trakte, ir organizmas greitai gauna reikalingą energiją. Suvalgius daug angliavandenių (kompleksinių) turinčio maisto, sustoja riebalų oksidacija, ir energija gaminama iš angliavandenių. Tuo tarpu riebalų rekomenduojama vartoti saikingai.Riebalai turi sudaryti 28-30 % paros maisto davinio energinės vertės. Jų skaldymas yra žymiai lėtesnis procesas, ir energija atsipalaiduoja po žymiai ilgesnio laiko tarpo.
-7-
Sotumo jausmas pasireiškia žymiai vėliau, todėl suvalgomas žymiai didesnis, netgi per didelis maisto kiekis. Riebalų perteklius atidedamas riebaliniame audinyje. Taigi valgant didelį kiekį riebalų turinčio maisto kūno svoris didės greičiau, negu valgant didelį kiekį angliavandenių turinčio maisto. Neveltui riebalai yra sveikos mitybos piramidės viršūnėje. Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai. Rekomenduojama, kad baltymai tiektų 10-15 % paros raciono energijos. Iš pieno ir mėsos, žuvies maisto produktų grupių rekomenduojama suvartoti po 2-3 maisto porcijas per dieną.Sveikos mitybos piramidėje neminimas geriamasis vanduo, nors tai plačiausiai vartojamas maisto produktas. Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti 2,5 – 3 litrus skysčių. Dalį jų gauname su maistu, tačiau tikrų skysčių būtina per parą išgerti apie 2 litrus prarastam vandeniui kompensuoti. Be to, organizme vykstant metaboliniams procesams per parą pasigamina apie 0,5 litro vandens. Vanduo – gyvybiškai būtinas mitybos komponentas. Jis sudaro maždaug 60 % vyro ir 50 % moters kūno svorio.Taip pat sveikos mitybos piramidėje neminimi alkoholiniai gėrimai. Tai produktai, kurių reikėtų vartoti kuo mažiau. Alkoholiniai gėrimai nėra sveikos mitybos komponentas. Sveikos mitybos piramidė nenurodo, kiek reikėtų vartoti valgomosios druskos, tačiau viena sveikos mitybos taisyklių sako, kad valgomosios druskos vartojimą reikėtų riboti. Mitybos specialistai sveikam suaugusiam žmogui valgomosios druskos rekomenduoja vartoti ne daugiau 5 g per parą. Rekomenduotina vartoti joduotą druską. Tai vienas efektyviausių būdų, norint užtikrinti, kad žmogaus organizmas gautų reikiamą kiekį jodo. Daugelio šalių, tarp jų ir Lietuvos gyventojai, gauna nepakankamai jodo. Rekomenduojamas jodo kiekis suaugusiojo maisto racione yra 150 mikrogramų. Joduotos druskos vartojimas yra paprasčiausias, efektyvus ir nebrangus jodo deficito sukeltų sveikatos sutrikimų profilaktikos būdas.Jei žmogaus mityba atitiks organizmo fiziologinius poreikius, remsis sveikos mitybos principais ir pagrindinėmis taisyklėmis bei sveikos mitybos piramidės rekomendacijomis, jei bus prisilaikoma mitybos režimo – mityba bus ne tik sveika, bet ir sveikatinanti. Ji bus nukreipta ne tik sveikatos išsaugojimui, bet jos įtvirtinimui ir stiprinimui.
SVEIKOS MITYBOS TAISYKLĖS
1. VALGYKITE MAISTINGĄ, ĮVAIRŲ, DAŽNIAU AUGALINĖS NEI GYVULINĖS KILMĖS MAISTĄ.
2. KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYKITE DUONOS, KRUOPŲ, MAKARONŲ AR BULVIŲ.
3. KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYKITE ĮVAIRIŲ, DAŽNIAU ŠVIEŽIŲ, VIETINIŲ DARŽOVIŲ IR VAISIŲ (BENT 400 g PER DIENĄ).
4. IŠLAIKYKITE NORMALŲ KŪNO SVORĮ (KŪNO MASĖS INDEKSAS – 20-25), KASDIEN AKTYVIAI FIZIŠKAI JUDĖKITE.
5. KONTROLIUOKITE RIEBALŲ VARTOJIMĄ (NE DAUGIAU KAIP 30% PAROS MAISTO DAVINIO ENERGIJOS); GYVULINIUS RIEBALUS, KURIUOSE YRA DAUG SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ, KEISKITE AUGALINIAIS ALIEJAIS IR MINKŠTAIS MARGARINAIS, SUDARYTAIS IŠ NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ.
-8-
6. RIEBIĄ MĖSĄ IR MĖSOS PRODUKTUS PAKEISKITE ANKŠTINĖMIS DARŽOVĖMIS, ŽUVIMI, PAUKŠTIENA AR LIESA MĖSA.
7. VARTOKITE LIESĄ PIENĄ IR LIESUS, NESŪRIUS PIENO PRODUKTUS (RŪGPIENĮ, KEFYRĄ, JOGURTĄ, VARŠKĘ, SŪRĮ).
8. RINKITĖS MAISTO PRODUKTUS, TURINČIUS MAŽAI CUKRAUS; REČIAU VARTOKITE RAFINUOTO CUKRAUS, SALDŽIŲ GĖRIMŲ, SALDUMYNŲ.
9. VALGYKITE NESŪRŲ MAISTĄ. BENDRAS DRUSKOS KIEKIS MAISTE, ĮSKAITANT GAUNAMĄ SU RŪKYTAIS, SŪDYTAIS, KONSERVUOTAIS PRODUKTAIS, DUONA, NETURI VIRŠYTI VIENO ARBATINIO ŠAUKŠTELIO (6g). VARTOKITE DRUSKĄ SU JODU.
10. RUOŠKITE MAISTĄ, LAIKYDAMIESI HIGIENOS TAISYKLŲ. VIRKITE, TROŠKINKITE, NAUDOKITĖS MIKROBANGĖMIS KROSNELĖMIS, KAD REIKĖTŲ DĖTI MAŽIAU RIEBALŲ.
Labai svarbu, kad būtų laikomasi ne vienos ar kelių taisyklių, bet būtų atsižvelgiama į jas visas. Patariama perskaityti kiekvienos taisyklės paaiškinimą, kad suvokti, kodėl reikia jos laikytis
Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus motinos pieną pirmų mėnesių kūdikiui, neturi reikiamo visų medžiagų kiekio. Pavyzdžiui, bulvės turi vitamino C, bet jose nėra geležies; grūduose yra geležies, bet nėra vitamino C. Kai valgomas įvairus maistas, labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti. Sveikos mitybos piramidė iliustruoja maisto įvairovę ir parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje. Rekomenduojami maisto produktų kiekiai išreiškiami standartinėmis porcijomis . Augalinės kilmės maisto produktai turi daug biologiškai aktyvių medžiagų, kurios gali apsaugoti nuo lėtinių ligų: piktybinių navikų, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų. Augaliniuose produktuose yra mineralinių medžiagų, vitaminų, maistinių skaidulų, flavonoidų, fenolių, fitosterolių ir kitų medžiagų, palankiai veikiančių žmonių sveikatą. Grūdų, daržovių ir vaisių sudėtis labai skiriasi, todėl patariama valgyti kuo įvairesnius augalinius produktus.Lietuvoje, kaip ir kitose šalyse, vis populiaresnis vegetarizmas. Dauguma vegetarų nevalgo tik mėsos, tačiau vartoja pieno produktus, žuvį ir kiaušinius. Todėl jiems baltymų netrūks, jei bus suvalgomas pakankamas maisto kiekis. Mėsa yra svarbus geležies, cinko, B grupės vitaminų šaltinis, todėl vegetarai turėtų pagalvoti, iš kur jie gaus šių maisto medžiagų. Tikrieji vegetarai, kurie valgo tik augalinius produktus, negauna vitamino B12, todėl turi jį vartoti papildomai. Gali trūkti kalcio, kuris daugiausia gaunamas iš pieno produktų. Reiktų valgyti pakankamai ankštinių ir riešutų, kad maisto davinyje netrūktų baltymų.
-9-
1. KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYKITE DUONOS, KRUOPŲ, MAKARONŲ AR BULVIŲ.
Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant duoną, kruopas, makaronus ar bulves. Šiuose maisto produktai yra labai mažai riebalų ir daug vertingų maisto medžiagų. Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, maistinėmis skaidulomis, mineralinėmis medžiagomis (kaliu, kalciu, magniu) ir vitaminais ( C, B6, folio rūgštimi, karotinoidais).Nemažai žmonių klaidingai mano, kad valgant duoną ir bulves galima greičiau nutukti nei valgant kitus produktus. Tačiau krakmolo energetinė vertė yra mažesnė nei riebalų ar alkoholio. Iš vieno gramo krakmolo susidaro 16 kJ (4 kcal) energijos, iš gramo riebalų – 38 kJ (9 kcal), iš gramo alkoholio – 29 kJ (7 kcal). Greičiau galima persivalgyti maistu, kuriame yra daug riebalų ir cukraus, tačiau mažai kitų maisto medžiagų. Persivalgius vystysis nutukimas, nors kai kurių maisto medžiagų organizmui gali trūkti.Augaliniuose produktuose yra įvairių maistinių skaidulų. Ypač daug jų turi kepiniai iš rupaus malimo miltų ar pilno grūdo gaminiai. Maistinėmis skaidulomis turtingos ankštinės daržovės, riešutai, kai kurios kitos daržovės ir vaisiai. Jos būna tirpiosios ir netirpiosios. Maistas, turintis pakankamą netirpių maistinių skaidulų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, divertikuliozės ir hemorojaus. Tirpiosios skaidulos dalyvauja riebalų ir cholesterolio apykaitoje. Jos mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Kai kurių tyrimų duomenys rodo, kad maistinės skaidulos apsaugo nuo storosios žarnos vėžio.
Lietuviai nuo seno valgydavo daug grūdinių produktų ir bulvių. Antroje mūsų amžiaus pusėje pasikeitus gyventojų mitybos įpročiams, jų vartojimas ėmė mažėti, nes pradėta daugiau valgyti gyvulinių produktų, ypač mėsos. Su tokiais mitybos pokyčiais susijusi širdies ir kraujagyslių ligų epidemija, sergamumo vėžiu padidėjimas, augantis nutukimo paplitimas. Reikėtų grįžti prie senelių tradicijų, kad duona, kruopos, makaronai ir bulvės taptų mūsų mitybos pagrindu.2. KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYKITE ĮVAIRIŲ, DAŽNIAU ŠVIEŽIŲ, VIETINIŲ DARŽOVIŲ IR VAISIŲ (BENT 400 g PER DIENĄ).
PSO rekomenduoja kasdien suvalgyti bent po 400 g vaisių ir daržovių, be bulvių. Epidemiologinių tyrimų duomenys rodo, kad širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų, paplitimas, kai kurių mineralinių medžiagų ir vitaminų trūkumas mažesnis ten, kur gyventojai vartoja daug daržovių ir vaisių. Kol kas nėra žinomi visi apsauginio poveikio mechanizmai, taip pat kurios medžiagos yra veiksmingiausios. Tačiau aišku, kad valgant įvairias daržoves ir vaisius gaunama daug maistinių skaidulų, vitaminų ir kitų medžiagų, saugančių nuo ligų. Be to, daržovėse ir vaisiuose beveik nėra riebalų.Antioksidantų (karotinoidų, vitaminų C ir E) trūkumas maiste yra širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų rizikos veiksnys. Biocheminių reakcijų metu ir veikiant išorės veiksniams, pvz. rūkymui, organizme susidaro laisvieji radikalai. Jie gali oksiduoti kraujo mažo tankio lipoproteinų cholesterolį. Oksiduotas cholesterolis prasiskverbia į arterijų sieneles ir dalyvauja susidarant aterosklerotinei plokštelei. Daržovėse ir vaisiuose esantys fitosteroliai mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Flavanoidai veikia kaip antioksidantai, taip pat mažina krešuminės sistemos aktyvumą. Taigi šios medžiagos saugo nuo išeminės širdies ligos.
-10-
Daržovėse ir vaisiuose yra kalio, magnio, kalcio, kurie mažina arterinės hipertenzijos riziką.Moterų ir vaikų anemija, atsirandanti dėl geležies trūkumo – svarbi visuomenės sveikatos problema. Geriausiai geležis įsisavinama iš mėsos. Tačiau mėsos vartojimas ribojamas. Ankštinės daržovės gali papildyti geležies atsargas, ypač jeigu jos valgomos su mažomis mėsos ar žuvies porcijomis, nes tada pagerėja geležies įsisavinimas. Žalios lapinės daržovės (brokoliai, ropių, griežčių lapai, špinatai) taip pat turi geležies. Vitaminas C gerina geležies įsisavinimą išaugalinių produktų, o arbata, kava jį slopina.Daržovės ir vaisiai yra B grupės vitaminų , tarp jų B6 ir folio rūgšties, šaltinis. Folio rūgštis apsaugo nuo anemijos. Ji ypač svarbi pirmaisiais nėštumo mėnesiais. Folio rūgštis reikalinga vaisiaus audiniams susidaryti. Dėl folio rūgšties stokos būna vaisiaus stuburo formavimosi defektų (spina bifida), anencefalija. Jos yra pupelėse, žirniuose, brokoliuose, špinatuose, briuselio kopūstuose, burokuose, avižiniuose dribsniuose, taip pat kepenyse, kiaušiniuose, mielėse. Folio rūgštis saugo nuo išeminės širdies ligos, nes mažina homocisteino, kuris laikomas šios ligos rizikos veiksniu, koncentraciją kraujyje.Daržovėse ir vaisiuose yra daug kitų vertingų medžiagų, kurių poveikis sveikatai dar nėra gerai ištirtas. Kuo įvairesnės daržovės ir vaisiai bus vartojami, tuo geriau bus patenkinami organizmo poreikiai.Gaminant daržovių ir vaisių patiekalus, reikia dėti kuo mažiau riebalų, druskos ar cukraus. Aprūpinimas daržovėmis, ypač vietinėmis, labai priklauso nuo sezono. Kai trūksta šviežių daržovių, jas gali pakeisti šaldytos, džiovintos ar konservuotos.
3. IŠLAIKYKITE NORMALŲ KŪNO SVORĮ (KŪNO MASĖS INDEKSAS – 20-25), KASDIEN AKTYVIAI FIZIŠKAI JUDĖKITE
Antsvorį ir nutukimą galima nustatyti apskaičiavus kūno masės indeksą (KMI).KMI = svoris (kg) : ūgis² (m² ). Pavyzdžiui žmogaus svoris 70 kg, o ūgis 1,7 m, tai KMI bus 70 : 1,72 = 24,22.
KMI Svorio kategorija mažiau 18,5 I – nepakankamas svoris18,5 – 24,99 II – normalus svoris25 – 29,99 III – antsvorisdaugiau 30 IV – nutukimas
4. KONTROLIUOKITE RIEBALŲ VARTOJIMĄ (NE DAUGIAU KAIP 30% PAROS MAISTO DAVINIO ENERGIJOS); GYVULINIUS RIEBALUS, KURIUOSE YRA DAUG SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ, KEISKITE AUGALINIAIS ALIEJAIS IR MINKŠTAIS MARGARINAIS, SUDARYTAIS IŠ NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ
-11-
PSO rekomenduoja, kad iš riebalų susidarytų ne daugiau kaip 30 proc. paros maisto davinio energijos. Iš sočiųjų riebalų rūgščių turėtų būti gaunama ne daugiau 10 proc. energijos, o iš polinesočiųjų riebalų rūgščių – apie 7 proc. energijos. Šeštadalį polinesočiųjų riebalų rūgščių turėtų sudaryti omega-3 riebalų rūgštys. Likęs energijos kiekis turėtų būti gaunamas iš
mononesočiųjų riebalų rūgščiųSočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių, padidėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklerozė, kurios išraiška gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, protarpinis šlubumas. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebiuose mėsos ir pieno produktuose.Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje. Jas vartojant vietoj sočiųjų riebalų rūgščių mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, kurie dalyvauja aterosklerozės vystymosi procese, ir didėja didelio tankio lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozės vystymąsi. Todėl jos vertingos išeminės širdies ligos profilaktikai.Alyvų ir rapso aliejai turtingi mononesočiosiomis riebalų rūgštimis.Gaminant margarinus, juose atsiranda mononesočiųjų riebalų rūgščių trans–izomerų. Trans riebalų rūgštys skatina aterosklerozės vystymąsi, nes didina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją ir mažina didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją. Dabar margarinų gamintojai stengiasi sumažinti trans riebalų rūgščių kiekį savo produkcijoje.Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Linolo ir alfa linoleno rūgščių žmogaus organizmas nesintetina. Šios esminės riebalų rūgštys turi būti gaunamos su maistu. Linolo rūgštis (omega–6 polinesočioji rūgštis)– pagrindinė daugumos augalinių aliejų (saulėgrąžų, sojos, kukurūzų) sudėtinė dalis. Omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys gerina antioksidantų (vitamino E ir karotinoidų) įsisavinimą, mažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jei jų vartojama labai daug, gali sumažėti ir didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija. Alfa linoleno rūgšties yra sėmenų, rapso, sojos aliejuose, žalialapiuose augaluose. Jūros žuvyse (silkėje, tune, skumbrėje,, lašišoje) ir kitų jūros gyvūnų taukuose yra ilgą anglies atomų grandinę turinčių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Jos mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, trombocitųagregaciją ir kraujo krešumą, todėl mažėja trombozių rizika.Maisto cholesterolis gali padidinti kraujo mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją, jeigu maiste jo kiekis yra labai didelis. Nustatyta, kad maisto cholesterolio poveikis kraujo cholesterolio koncentracijai daug mažesnis nei sočiųjų riebalų rūgščių poveikis. Daug cholesterolio yra kiaušinio trynyje, kepenyse, inkstuose, mėsos ir pieno produktuose. Visiškai atsisakyti kiaušinių nepatariama, nes kiaušinyje beveik nėra riebalų, vertingas jo baltymas, yra mineralinių medžiagų ir vitaminų. Rekomenduojamas cholesterolio kiekis paros maisto davinyje – 300 mg. Lietuvos vyrai gauna su maistu vidutiniškai apie 400 mg, moterys – apie 300 mg cholesterolio.Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energetinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas, suvalgius riebaus maisto, atsiranda vėliau nei po angliavandenių (krakmolo) dietos. Persivalgius didėja kūno svoris, ypač fiziškai neaktyviems žmonėms. Riebalų ribojimas padeda kontroliuoti kūno svorį.-12-
5. RIEBIĄ MĖSĄ IR MĖSOS PRODUKTUS PAKEISKITE ANKŠTINĖMIS DARŽOVĖMIS, ŽUVIMI, PAUKŠTIENA AR LIESA MĖSA.
Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai aprūpina žmogaus organizmą baltymu ir geležimi. Europos gyventojų maisto davinyje baltymų netrūksta. Nustatyta, kad organizmo poreikius patenkina 0,8 g baltymų 1 kg normalaus kūno svorio. Vertingi ne tik gyvuliniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.Dėl geležies trūkumo atsiradusi anemija dažniau nustatoma vaikams, vaisingo amžiaus moterims ir pagyvenusiems žmonėms. Daug geležies yra kepenyse, todėl jų galima valgyti kartą per savaitę. Geležies yra ir augaliniuose produktuose (ankštinėse, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, avižų dribsniuose).Kadangi iš riebios mėsos gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, patariama rinktis tik liesą mėsą. Matomus riebalus pašalinti. Mėsos produktai (dešros, dešrelės, konservai) dažniausiai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl vartotini labai saikingai.Tyrimų duomenys rodo, kad raudonos mėsos (jautienos, avienos, kiaulienos) vartojimas didina storosios žarnos vėžio riziką, todėl rekomenduojama riboti raudonosios mėsos vartojimą iki 80 g per dieną. Aštuoniasdešimt gramų virtos mėsos – tai trys degtukų dėžutės dydžio gabalėliai. Nėra duomenų, kad paukštiena didintų vėžio riziką.
Žuvis yra sveika raudonosios mėsos alternatyva. Rekomenduojama jos valgyti bent du ar tris kartus per savaitę.6. VARTOKITE LIESĄ PIENĄ IR LIESUS, NESŪRIUS PIENO PRODUKTUS (RŪGPIENĮ, KEFYRĄ, JOGURTĄ, VARŠKĘ, SŪRĮ).
Iš pieno ir pieno produktų gauname baltymų ir kalcio. Kalcio ypač reikia vaikams, paaugliams ir moterims. Jis reikalingas formuotis kaulams ir dantims. Lietuvos gyventojams rekomenduojama paros kalcio norma 1000 mg, nors kitų šalių rekomendacijose ši norma yra mažesnė (700 mg). Liesuose pieno produktuose yra pakankamas kalcio kiekis, net daugiau nei riebiuose. Jei žmogus vartoja mažai pieno produktų, jis turėtų gauti kalcio iš kitų šaltinių: žuvies konservų, kuriuose yra minkštų kaulų, turinčių kalcio, taip pat iš brokolių, špinatų, kitų tamsiai žalių lapinių daržovių.Kai kurie pieno produktai gali būti labai sūrūs, pvz., fermentiniai sūriai. Gamintojai turėtų žymėti druskos kiekį ant pakuočių.Ši produktų grupė yra ir sočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, todėl reikėtų kuo mažiau vartoti grietinėlės, grietinės, riebių fermentinių sūrių. Grietinę keisti liesu kefyru, jogurtu, salotoms dažniau vartoti neriebius padažus, citrinos rūgštį, bet ne grietinę ar majonezą. Patariama valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, gerti liesą pieną (1 proc. riebumo), kefyrą, rūgpienį.
7. RINKITĖS MAISTO PRODUKTUS, TURINČIUS MAŽAI CUKRAUS; REČIAU VARTOKITE RAFINUOTO CUKRAUS, SALDŽIŲ GĖRIMŲ, SALDUMYNŲ.
Angliavandeniai skirstomi į kelias grupes: paprastuosius angliavandenius (cukrus), sudėtinius angliavandenius (polisacharidus) ir maistines skaidulas. Iš 1 g paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių susidaro vienodas energijos kiekis – 16 kJ (4 kcal). Angliavandeniai suteikia maistui saldumo skonį.
-13-
Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės, fruktozės, maltozės, medaus, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie yra tik energijos šaltinis.Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, ypač jei burnos ertmės higiena yra bloga. Kuo dažniau vartojami maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, kuo ilgiau jie būna burnos ertmėje, tuo didesnė tikimybė, kad atsiras dantų ėduonis. Todėl patariama nevalgyti saldumynų tarp pagrindinių valgymų ir reguliariai valyti dantis pasta su fluoru.Saldumo skoniui suteikti kartais vartojami cukraus pakaitalai (sacharinas, aspartamas). Jie nekenkia dantims, iš jų nesusidaro energijos, todėl maisto produktai su cukraus pakaitalais tinka sergantiems cukralige ar mažinantiems svorį. Tačiau vien tik pakeitus cukrų jo pakaitalais, svoris vargu sumažės. Būtina mažinti bendrą energijos kiekį, gaunamą iš maisto, ir didinti fizinį aktyvumą.Daug cukraus yra kepiniuose ir gaivinančiuose gėrimuose. Pvz., 300 ml saldaus gėrimo gali būti 40 g cukraus, iš kurio susidarys 160 kcal energijos. PSO rekomenduoja, kad iš cukraus būtų gaunama ne daugiau 10 proc. paros maisto davinio energijos.
8. VALGYKITE NESŪRŲ MAISTĄ. BENDRAS DRUSKOS KIEKIS MAISTE, ĮSKAITANT GAUNAMĄ SU RŪKYTAIS, SŪDYTAIS, KONSERVUOTAIS PRODUKTAIS, DUONA, TURI NEVIRŠYTI VIENO ARBATINIO ŠAUKŠTELIO (6g). VARTOKITE DRUSKĄ SU JODU.
Gausus druskos vartojimas skatina hipertenzijos atsiradimą, todėl PSO rekomenduoja kasdien suvartoti ne daugiau kaip 6 g druskos. Daugumos žmonių maisto davinyje druskos yra per daug. Tyrimai rodo, jog 60-80 proc. druskos žmogus gauna iš maisto pramonės pagamintų produktų: sūrių, dešrų, konservų, duonos. Todėl maisto gamintojai turėtų mažiau dėti druskos į savo gaminius, ypač tuos, kurie dažnai valgomi, pvz., duona.Kartais žmonės sūdo maistą net neparagavę. Šito įpročio reikia atsisakyti. Sūrumo pojūtis labai greitai keičiasi. Pradėjus mažiau sūdyti maistą, greitai nebejuntama, kad trūksta druskos. Sūrus maistas tampa nebeskanus.
Patariama:· pasižiūrėti į produkto sudėtį, nurodytą ant pakuotės, ir įvertinti druskos kiekį; · rečiau ir mažesniais kiekiais vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug druskos (rūkytus, sūdytus, konservuotus produktus); · dažniau valgyti maistą, turintį mažai druskos (pvz., daržoves ir vaisius); · į gaminamą maistą dėti kuo mažiau druskos, patiekalų skonį pagerinti prieskoniais; · papildomai nesūdyti jau pagaminto maisto, ypač prieš tai neparagavus.
Lietuvoje atliktų tyrimų duomenys rodo, kad gyventojams trūksta jodo, todėl patariama vartoti druską su jodu. Reikia pasižiūrėti, koks druskos galiojimo laikas, nes jam pasibaigus jodas suyra.
-14-
9. RUOŠKITE MAISTĄ, LAIKYDAMIESI HIGIENOS TAISYKLŲ. VIRKITE, TROŠKINKITE, NAUDOKITĖS MIKROBANGĖMIS KROSNELĖMIS, KAD REIKĖTŲ DĖTI MAŽIAU RIEBALŲ.
Maistas turi būti gaminamas taip, kad jame išliktų kuo daugiau maisto medžiagų ir būtų mažiausia maisto užteršimo galimybė. Maisto infekcijų paplitimas priklauso nuo keleto veiksnių: ilgo laikotarpio tarp maisto pagaminimo ir vartojimo; maisto laikymo temperatūroje, palankioje bakterijoms daugintis; nepakankamo terminio maisto paruošimo; infekuoto asmens dalyvavimo maisto paruošime. Šie patarimai padės išvengti maisto infekcijų:
1. Rinkis maistą, kurį gaminant užtikrinama jo sauga, pvz., geriau gerti pasterizuotą pieną nei pirktą iš ūkininko; 2. Pakankamai ilgai virk maistą. Paukštiena, mėsa, nepasterizuotas pienas gali būti užteršti patogeniniais mikroorganizmais. Mikroorganizmai žūsta, kai bet kurios maisto produkto dalies temperatūra pasiekia 70 0 C. Prieš verdant šaldytą mėsą ir paukštieną reikia ją atitirpinti. 3. Paruoštą maistą kuo greičiau suvalgyk. Kai pagamintas maistas atvėsta, pradeda daugintis mikrobai. Kuo ilgiau delsiama valgyti, tuo didesnė rizika. 4. Tinkamai saugok pagamintą maistą. Maistas turi būti saugomas aukštoje (>600C) temperatūroje arba žemoje (<100C) temperatūroje, jeigu jis laikomas ilgiau nei 4 val. Paruošto naujagimio maisto geriau nelaikyti. Pilname šaldytuve karštas maistas nepakankamai greitai atšąla, todėl produkto viduje temperatūra gali būti >100C , ir mikrobai galės daugintis. 5. Pakankamai ilgai šildyk maistą. Išimtą iš šaldytuvo maistą geriausia pakaitinti, kad žūtų mikrobai, kurių galėjo atsirasti, saugant maistą.Visos maisto dalys turi įkaisti iki 700C. 6. Atskirai laikyk žalią ir virtą mėsą. Užkratas gali patekti, kai žalia ir virta mėsa tiesiogiai liečiasi, arba per blogai nuplautą stalą, pjaustymo lentą ir t.t. 7. Nuolat plauk rankas. Rankas reikia plauti prieš pradedant gaminti maistą ir jį pagaminus, taip pat pasinaudojus tualetu, paglosčius naminį gyvulį ir kt. Sutvarkius žalią mėsą reikia nusiplauti rankas. Nešvariomis rankomis neliesti virto maisto. Rankų sužeidimai turi būti užklijuoti pleistru ar uždengti tvarsčiui. 8. Visi virtuvės paviršiai turi būti švarūs. Kiekvienas nešvarumas yra potenciali mikrobų dauginimosi vieta. Reikia reguliariai keisti virtuvinius rankšluosčius, juos virinti . Grindų skuduras taip pat turi būti plaunamas. 9. Saugok maistą nuo skruzdžių, tarakonų ir kitų vabzdžių. Maistą reikia laikyti uždarytuose induose, apsaugančiuose nuo patogeninių mikroorganizmų ir vabzdžių. 10. Vartok švarų vandenį. Jei kyla abejonių dėl vandens kokybės, reikia jį užvirinti.
Riebalų, aliejaus, druskos kiekis, kuris dedamas į gaminamą maistą , turi būti minimalus. Virimas garuose, griliaus naudojimas, kepimas orkaitėje yra sveikesni maisto paruošimo būdai, nei kepimas keptuvėje, nes reikia mažiau riebalų. Kepant geriau naudoti keptuves, padengtas teflonu. Maistą galima virti savo sultyse, neriebiame padaže, įvyniotą į foliją kepti orkaitėje. Mėsa, naudojant grilių, gali būti kepama be taukų. Naudojant šaldytuvus ir šaldiklius reikia mažiau dėti cukraus ir druskos, kad išsaugoti maistą.
-15-
Daugumą lapinių daržovių reikia virti mažame vandens kiekyje maždaug 5 min., kad nežūtų vitaminai ir kitos medžiagos. Šiek tiek aliejaus galima įdėti išvirus. Ar reikia vartoti vitaminus, mineralines medžiagas ar kitus maisto papildus?Jei žmogus valgo įvairų maistą, vartoja pakankamai šviežių daržovių ir vaisių, laikosi kitų sveikos mitybos taisyklių, jis gauna visas reikiamas maisto medžiagas. Todėl maisto papildai nereikalingi. Kol kas nėra moksliškai pagrįstų įrodymų, kad didelių vitaminų dozių vartojimas gali padėti išsaugoti ar pagerinti žmogaus sveikatą (pvz., apsaugoti nuo vėžio atsiradimo). Kartais jų poveikis gali būti netgi žalingas (pvz., negalima skirti didelių vitamino A dozių nėščiai moteriai, nes jis kenkia vaisiui).Lietuvoje įprasta skirti kūdikiams vitaminą D, ypač žiemos metu. Šio vitamino gali trūkti ir seneliams, kurie dėl savo sveikatos būklės negali išeiti į lauką, todėl jų organizme pasigamina nepakankamai vitamino. Apie vitaminų skyrimo tikslingumą turi spręsti gydytojas, įvertinęs žmogaus sveikatą.
Maisto produktai, turintys daug kalorijų
Produkto pavadinimas Kiekis KalorijosMargarinas 1 valg. auktas 450Majonezas 80% 1 valg. auktas 232Bulvių traškučiai 50 g 275Bulvės “fri” 150 330Mėsainis 1 vienetas 260Mėsainis “Big Mac” 1 vienetas 535Mėsainis su sūriu 1 vienetas 305
Pica su kumpiu 1 vienetas 863Kiaulienos karbonadas, riebus 100 g 358Kiaulės galva 100 g 527okoladas 100 g 650Smėlinis pyragas 1 riekelė 260-16-
Vegetarizmas
Vegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijoje. Vegetarai teigia, kad valgant mėsą, organizme susidaro toksinių medžiagų, kurios nuodija ląsteles, trumpina gyvenimą, daro žmogų dirglesnį ir piktesnį. Gyvūninės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: ekonominių, sveikatos, religinių ir dėl mados. Vegetarai nevartoja alkoholio, nerūko.
Vegetarizmo tipai :
· · Veganai – griežtas (visiškas) vegetaras – nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų. Amerikoje jų yra apie 2% visų vegetarų.· · Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.· · Laktovegetarai – valgo pieną ir pieno produktus (propaguoja krišnajistai, vienuoliai trapistai).· · Semivegetarai ar i dalies (pusiau) vegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.
Vegetarizmo privalumai:
· · Mažiau nutukusių.· · Mažesnė koronarinės širdies ligos rizika.· · Mažiau sergančiųjų hipertenzija.· · Vegetarai mažiau serga vidurių užkietėjimu (dėl skaidulinių medžiagų).
Vegetarizmo trūkumai:
· · Mažina suvartojamo maisto kiekį.· · Vegetariškame maiste trūksta aminorūgščių, vit. B12, vit. D, kalcio, geležies.
Valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas (išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties. Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiaušiniuose nėra pakankamai jonizuotos Fe. Fitino rūgštis, esanti košėse, reaguoja su augalų Fe ir sudaro netirpų junginį. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe druskomis.Vegetarams aktualus vitamino B12 trūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vit. B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes.Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę.Vegetarų mityba turėtų būti papildyta riešutiniu sviestu, džiovintais vaisiais, duona, grūdų patiekalais, saikingai saldumynais ir riebalais, nes augalinis maistas mažai kaloringas ir teikia nedaug energijos.
-17-
Gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Tik ar tokia dieta nulemia ilgaamžiškumą, ar labai gerą sveiktą dar nėra įrodyta.
Neteisingos vegetarinės mitybos pasekmės:
· · Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė.· · Dėl baltymų stokos – pasireiškia edemos, ascitai.· · Žmogus suliesėja iki visiško išsekimo.· · Mergaitėms ir moterims gali atsirasti antrinė amenorėja (pranyksta mėnesinės).· · Žmogui sutrinka psichika (nežino ką valgyti).
Virškinimas
Maistas, patenkantis į organizmą, yra fiziškai ir chemiškai apdorojamas, tai yra vyksta virškinimo procesas. Virškinimo metu sudėtingos cheminės medžiagos (baltymai, riebalai ir angliavandeniai) yra skaldomos iki paprastesnių junginių, kurie patenka į kraują ar limfą ir panaudojami organizme naujų audinių statybai ar kaip energijos šaltinis. Kiekviena maistinė medžiaga turi tik ją skaldantį fermentą.Burnoje maistas yra sukramtomas, susmulkinamas ir sudrėkinamas. Seilėse yra fermentas amilazė, kuris skaldo angliavandenį – krakmolą. Toks susmulkintas ir seilių sudrėkintas maistas patenka į skrandį. Skrandžio sultyse esantis fermentas pepsinas skaldo baltymus, o lipazė – riebalus (lipazė skaldo tik pieno riebalus). Iš skrandžio apdorotas maistas, kuris jau panašus į košelę, patenka į dvylikapirštę žarną. Joje maistą veikia kasos sultys ir tulžis. Į kasos sulčių sudėtį įeina fermentai, skaldantys baltymus, riebalus ir angliavandenius. Plonojoje žarnoje maistinės medžiagos skaldomos iki galutinių produktų ir įsisavinamos. Iš plonosios žarnos neįsisavinto maisto masė pereina į storąją žarną, kurioje formuojasi išmatos.
Mityba – sveikatos, grožio, energijos ir žvalumo šaltinis
Senovės mąstytojai teigė, kad mityba – sveikatos, grožio, energijos ir žvalumo šaltinis. Mes privalome valgyti, kad galėtume egzistuoti kaip biologinis organizmas. Kartu valgymas – tai vienas iš gyvenimo malonumų. Tačiau, kaip ir visi malonumai, jis gali tapti rizikingas sveikatai.
Jei žmogaus mityba atitiks organizmo fiziologinius poreikius, remsis sveikatos principais ir pagrindinėmis taisyklėmis bei sveikatos mitybos piramidės rekomendacijomis, jei bus prisilaikoma mitybos režimo – mityba bus ne tik sveika, bet ir sveikinanti. Ji bus nukreipta ne tik sveikatos išsaugojimui, bet ir jos įtvirtinimui ir stiprinimui.Literatūra:
1. R. Stukas. Sveika mityba. Vilnius 19992. Sveikatos ABC. 2003m. rugsėjo 25 – spalio 8 d.3. www.diabetas.tinklapis.lt4. www.info.kmu.lt5. www.infosveikata.sam.lt6. www.javaine.lt7. www.kmi.lt8. www.kvsc.lt9. www.sam.lt10. www.shaping.lt11. www.sintagma.lt12. www.sveikas.lt13. www.sveikuoliai.lt