Tai sveiko maisto „karštasis sąrašas“, kurį sudaro 28 patys vertingiausi maisto produktai. Pateiktame sąraše yra produktai mažinantys vėžio, diabeto, širdies ligų tikimybę. Kartu su aprašymu, jums pateikti patarimai kaip nesudėtingai įtraukti vieną ar kitą produktą į savo kasdienį valgiaraštį.
Vaisiai:
1. Abrikosas
Galia: Beta – karotinas, kuris užkerta kelią laisvųjų radikalų daromai žalai. Vertingas vitaminas A, padedantis išvengti kai kurių vėžio formų, ypač odos. Vienas abrikosas turi 17 kalorijų, 0 riebalų, 1 gramą ląstelienos. Užkandžiaukite jais džiovintais arba pirkite šviežius kol dar tvirti, nes kai abrikosai suminkštėja praranda dalį savo naudingų medžiagų.
2. Avietės
Galia: savo sudėtyje turi rūgšties, kuri neleidžia augti vėžinėms ląstelėms. Šiose uogose gausu vitamino C ir skaidulų, kurios padeda išvengti didelio cholesterolio kiekio kraujyje ir apsaugo nuo širdies sutrikimų. Puodelis aviečių turi tik 60 kalorijų, 1 gr. riebalų ir 8 gr. ląstelienos. Top pasiūlymas: šviežios avietės su liesu jogurtu.
3. Avokadas
Galia: Oleino rūgštis ir nesotieji riebalai padeda sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir padidinti DTL, plius gera dozė skaidulų. Vienoje skiltelėje yra apie 81 kaloriją, 8 gr. riebalų, 3 gr.skaidulinių medžiagų. Prinokusį avokadą sutrinkite kartu su česnaku bei priekoniais ir tepkite ant duonos.
4. Kantalupa melionas
Galia: Vitaminas C, Beta-karotinas, antioksidantai, kurie apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Pusė meliono turi maždaug 853mg kalio, kuris padeda sumažinti kraujo spaudimą. Pusė meliono turi 97 kalorijas, 1 gramą riebalų ir 2 gramus skaidulų. Supjaustykite kubeliais ir užšaldykite, puikiai tiks į ledinius vaisių kokteilius.
5. Spanguolių sultys
Padeda kovoti su šlapimo takų infekcijomis, užkerta kelią kenksmingų bakterijų augimui. Puodelis natūralių spanguolių sulčių turi 144 kalorijas, 0 gramų riebalų. Vartokite tik 100% sulčių koncentratą arba spauskite sultis iš natūralių spanguolių. Šviežiai spaustas sultis atskieskite su vandeniu ir paskaninkite šaukšteliu medaus. 6. Razinos Galia: Šie maži perlai yra gausus geležies šaltinis, kuri padeda kraujui transportuoti deguonį. Razinos ypač sveika moterims “tomis” dienomis. Pusė puodelio razinų turi 218 kalorijų, 0 gr. riebalų, 3 gr. skaidulų. Pagardinkite savo rytinę košę sauja razinų.
7. Figos
Galia: Geras kalio ir ląstelienos šaltinis, taip pat gausu vitamino B6, kuris atsakingas už serotonino gamybą bei mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Kontraceptinės tabletės gali išeikvoti jūsų B6 atsargas, todėl moterys, vartodamos kontraceptines, turėtų pasirūpinti papildomu vitamino B6 šaltiniu. Viena figa turi 37-48 kalorijas, 0 gr. riebalų, 2 gramus skaidulų. Šviežias figas galima virti ar troškinti prie mėsos patiekalų. Džiovintomis figomis galite pagardinti jogurtą.
8. Citrinos ir laimai
Galia: Limonenas, vitaminas C padeda išvengti vėžinių susirgimų, stiprina imuninę sistemą. Vienoje citrinos skiltelėje tėra vos 2 kalorijos. Citrinų ir laimų sultimis gardinkite arbatą, sultis, žuvį, salotas.
Daržovės:
9. Svogūnai
Galia: Kvercetinas yra galingiausias iš flavonoidų (natūralūs augalų antioksidantai). Tyrimais įrodyta, kad tai gali apsaugoti nuo vėžio. Puodelis kapotų svogūnų turi 61 kaloriją, 0 gr. riebalų, 3 gr. skaidulų. Svogūnus pakepinkite alyvuogių aliejuje ir patiekite su ryžiais ar kitomis daržovėmis.
10. Artišokai
Galia: Silimarinas, antioksidantai, kurie padeda išvengti odos vėžio, skaidulos, padedančios kontroliuoti cholesterolį organizme. Vienas vidutinio dydžio artišokas turi 60 kalorijų, 0 gr riebalų, 7 gr skaidulų. Kaitinkite artišoką ant garų 30-40 min. Užspauskite citrinos sulčių, nuskabykite lapus, artišoko šerdis maistingiausia dalis.
11. Imbieras
Galia: Imbieras efektyviai sumažina pykinimo, šleikštulio pasireiškimą, taip pat padeda išvengti migrenos, mažina artrito skausmą, malšina uždegimus ir apsaugo nuo jų. Šviežio imbiero šaukštelis turi tik 1 kaloriją, 0 riebalų. Imbiero žievę nulupkite, šaknį sutarkuokite bulvine tarka kartu su citina ir įdėkite medaus. Porą šaukštelių trinto imbiero užpilkite verdančiu vandeniu ir gerkite kaip arbatą.
12. Brokolis
Galia: Indolo-3-karbinolas ir sulforafanas padeda apsisaugoti nuo krūties vėžio. Brokoliai turi daug vitamino C ir beta-karotino. Puodelis smulkinto brokolio turi maždaug 25 kalorijas, 0 riebalų ir 3 gr. skaidulų. Neperkaitinkite ir nepervirkite brokolių, gaminkite juos puode ant garų, kad išsaugotumėte vertingas medžiagas. Užspaudę ant brokolių citrinos sulčių praturtinsite jo skonį ir maistingumą.
13. Špinatai
Galia: Liuteinas, zeaksantinas, karotinoidai padeda išvengti geltonosios dėmės regeneracijos, kuri vyresnio amžiaus žmonėms gali sukelti aklumą. Tyrimai rodo, kad špinatuose esančios medžiagos kovoja su senėjimo procesais. Puodelis špinatų turi apie 7 kalorijas, 0 riebalų, 1 gr. ląstelienos. Špinatų lapus vartokite vietoj įprastų salotų lapų arba pakepinkite alyvuogių aliejuje su prieskoniais ir česnakais.
14. Kiniškas kopūstas
Galia: Indolas ir kitos kiniško kopūsto medžiagos gali padėti išvengti krūtų navikų, taip pat apsaugo nuo krūties vėžio. Puodelis kapoto kopūsto per dieną praturtins jūsų organizmą 158mg kalcio, kuris saugo nuo osteoporozės. Puodelis virto kiniško kopūsto turi apie 20 kalorijų, 0 riebalų, 3 gr. skaidulų. Dėkite kinišką kopūstą į sriubas ar pakepinkite su sojos padažu ir česnakais.
15. Moliūgas
Galia: Moliūgas turi daug vitamino C ir beta-karotino, kurie gali padėti apsisaugoti nuo gimdos gleivinės vėžio. Skiltelė virto moliūgo turi maždaug 80 kalorijų, 1 gr. riebalų, 6 gr. skaidulų. Virkite trintas moliūgų sriubas, taip pat supjaustę moliūgą kubeliais galite užšaldyti.
16. Rėžiukai ir Arugula
Fenetilo izotiocianatas kartu su beta-karotinu ir vitaminais C ir E kovoja prieš vėžinių navikų ląstelių augimą. Puodelis rėžiukų ar Arugulos lapų turi apie 4 kalorijas, 0 riebalų, 1 gr ląstelienos. Šiuos lapus reiktų valgyti žalius, naudokite kaip garnyrą, kartu su salotomis ar sumuštiniais.
17. Česnakas Galia: Sieros junginiai, kurie suteikia česnakui aštrų skonį taip pat gali sumažinti mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį kraujyje, kovoja su aukštu kraujospūdžiu ir gali sumažinti skrandžio ir storosios žarnos vėžio riziką. Skiltelė česnako turi apie 4 kalorijas, 0 riebalų. Kepkite visą česnako galvutę kol suminkštės(15-20min.) ir taps saldi, tuomet užtepkite ant duonos kaip sviestą.
18. Pomidoras
Galia: Likopenas, vienas iš stipriausių karotinoidų, veikia kaip antioksidantas. Tyrimai rodo, kad valgant pomidorus kasdien galima sumažinti šlapimo pūslės, skrandžio ir storosios žarnos vėžio riziką per pusę. Pomidoras turi maždaug 26kalorijas, 0 riebalų, 1 gr. ląstelienos. Valgyti pomidorus geriausia šviežius su trupučiu alyvuogių aliejaus, nes likopenas pasisavinamas geriau kai vartojamas kartu su trupučiu riebalų.
Grūdai, pupelės, riešutai ir pieno produktai:
19. Kvinoja
Galia: Pusė puodelio virtų kvinojos grūdų turi 5gr. baltymų, daugiau nei bet kuri kita grūdinė kultūra, taip pat geležies, riboflavino ir magnio. Pusė puodelio kvinojos turi 318 kalorijų, 5 gr. riebalų, 5 gr. ląstelienos. Praturtinkite savo daržovių sriubą kvinoja. Pirma reiktų praskalauti, nes grūdai gali būti kartūs.
20. Kviečių grūdų gemalai
Galia: Šaukštas kviečių gemalų suteikia 7% kasdien reikalingo magnio kiekio, kuris padeda išvengti raumenų mėšlungio, taip pat yra geras vitamino E šaltinis. Šaukštas kviečių gemalų turi 27 kalorijas, 1 gr. riebalų, 1 gr. ląstelienos. Kviečių grūdų gemalais praturtinkite jogurtą, košę ar salotas.
21. Lęšiai
Galia: Izoflavonai, kurie padeda apsisaugoti nuo krūties vėžio, širdies sutrikimų. Pusė puodelio lęšių turi įspūdingus 9 gr. baltymų. Virti lęšiai (pusė puodelio) turi apie 115 kalorijų, 0 riebalų, 8 gr. ląstelienos. Izoflavonai atsparūs apdorojimui, todėl pirkite lęšius koncervuotus, džiovintus ar virtus. Pasiėmę lęšių į darbą turėsite baltymais praturtintus pietus.
22. Žemės riešutai
Galia: Tyrimai parodė, kad žemės ar kiti riešutai ( kurių sudėtyje daugiausia nesočiųjų riebalų) gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis iki 20%. Apie 30 gramų žemės riešutų turi 166 kalorijas, 14 gr. riebalų, 2 gr. skaidulų. Žemės riešutų kasdien turėkite savo rankinėje, portfelyje, sportiniame krepšyje arba naudokite juos ruošdami įvairius patiekalus.
23. Pupelės
Galia: Pusė puodelio pupelių turi 25% rekomenduojamos paros normos folio rūgšties, kuri padeda apsisaugoti nuo širdies sutrikimų ir mažina apsigimimų riziką. Pusė puodelio koncervuotų pupelių turi maždaug 103 kalorijas, 1 gr. riebalų, 6gr. skaidulų. Perplaukite koncervuotas pupeles vandeniu ir troškinkite su kitomis daržovėmis.
24. Jogurtas
Galia: Bakterijos esančios jogurte padeda išvengti rūgimo procesų organizme, kalcis stiprina kaulus. Puodelis jogurto turi maždaug 155 kalorijas, 4 gr. riebalų, 0 skaidulų. Vartokite natūralų jogurtą, kad išvengtumėte cukraus ir papildomų kalorijų. Sumaišykite jį su vaisiais. Jei netoleruojate laktozės-neverta nerimauti, jogurtas nesukels jūsų organizmui rūpečių. 25. Nugriebtas pienas Galia: Riboflavinas ( dar žinomas kaip vitaminas E) yra svarbus norint išsaugoti gerą regėjimą, taip pat su vitaminu A gali padėti palengvinti egzemą, alergiją. Papildysite savo organizmo atsargas kalciu ir vitaminu D. Puodelis nugriebto pieno turi 86 kalorijas, 0 riebalų, 0 skidulų. Kasdien po puodelį!
Jūros gėrybės:
26. Midijos
Galia: Vitaminas B12 remia nervų ir smegenų veiklą, geležis ir tokie būtini mineralai kaip magnis, kalis. Maždaug 100 gr. midijų turi 126-146 kalorijas, 2-4 gr. riebalų, 0 pluošto. Midijas troškinkite pomidorų tyrėje su česnaku.
27. Lašiša
Galia: Šaltavandenės žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, tunas yra geriausias šaltinis omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina širdies ligų riziką. 100 gr. virtos lašišos turi 127 kalorijas, 4 gr. riebalų, 0 pluošto. Lašišos kepsnį pamarinuokite sojos ir imbiero marinate ir kepkite ant grotelių, vėliau pašlakstykite citrina.
28. Krabas
Galia: Puikus šaltinis vitamino B12 ir imunitetą stiprinančio cinko. Maždaug 100 gr. krabų mėsos turi 84 kalorijas, 1 gr. riebalų, 0 pluošto. Krabus vartokite sūdytus, virtus ar koncervuotus. Galite paruošti kartu su ryžiais ir daug česnako.
