Vegetarizmas

Pagal “Tarptautinių žodžių žodyną” vegetarizmas – maitinimosi vien tik augaliniu maistu sistema. O vegetaras [ angl. vegetarian < lot. vegetarius – augalinis] – žmogus, kuris maitinasi augaliniu maistu ir nevalgo mėsos. O tiksliau, vegetaras yra žmogus, kuris nevalgo mėsos, žuvies ir kitų gyvų organizmų. Bet jei nuspręsi tapti vegetaru/veganu (-e), reikia pradėti nuo vegetarizmo, ir pratintis po truputį. Jei staigiai nustosite valgyti mėsą, gali sutrikti mityba arba bus per sunku ištverti be mėsos ir tuojau viską mesi. Prie vegetarizmo geriausia pratintis nuo mažens, nees suaugusiems tai gali atsiliepti sveikatai. Tapus vegetaru, reikia stebėti sveikatą ir periodiškai tikrinti kraują. Bet jei viskas daroma teisingai, sveikata turėtų net pagerėti. Vegetarais žmonės tampa dėl gyvūnų, dėl gamtos ar/ir dėl savęs. Dėl gyvūnų. Vegetarizmo idėjų ištakomis laikomos indų Vedų knygos.
Vien Amerikoje, kasmet maistui yra nužudomi 25 bilijonai gyvūnų.
Su gyvūnais fabrikų fermose yra elgiamasi kaip su mašinomis. Nuo gimimo dienų viščiukams yra įkaitinta geležim nudeginami snapeliai. Visi šie gyvūnai savo trumpą gyvenimą nugyvena labai blogomis sąlygomis, kai kurie išš jų yra taip varžomi, kad negali net apsisukti ar ištiesti sparno. Daugelis iš jų negauna tyro oro gurkšnio iki tada, kai yra grūdami į sunkvežimius košmariškam pasivažinėjimui iki skerdyklos, dažnai blogomis oro sąlygomis ir visada be maisto ir vandens. Skerdykloje ji

ie yra pakabinami aukštyn kojom ir jų gerklės perpjaunamos, kol jie dar nepraradę sąmonės.
Dėl aplinkos. Šiuolaikiniai fabrikai palieka didžiulę skolą, kurią turės sumokėti ateinančios kartos. Gyvūnų auginimas dėl maisto apima daugiau nei pusę Amerikoje sunaudojamo vandens, ir yra didžiausias vandens teršėjas. Žmonių polinkis valgyti mėsą nuodija mūsų žemę, orą ir vandenį.
Dėl savęs. Vieninteliai du tyrinėtojai žmonijos istorijoje išgydę širdies ydą, didžiausią žudikę Amerikoje, naudojo vegetarizmą kaip dalį gydymo. Per daktarų Dean Ornish ir Caldwill Esselstyn programas, pacientai tapo “atsparūs širdies ydai” (cituojant daktarą Esselstyn iš 1999m. rugpjūčio mėnesio “American Journal Of Cardiology” žurnalo straipsnio), nes jų choresterolio kiekis kraujyje nukrito iki žemiau 150 (vidutinis vegano choresterolio kiekis yra 128), o tiek choresterolio turinčio žmogaus mirtis nuo širdies ydos dar niekada neebuvo užregistruota. Be to žmonės, valgantys mėsos produktus, yra 40% jautresni vėžiui, ir padidėja rizika susirgti įvairiom ligom, kaip artritas, osteoparozė, diabetas, priepuoliai, apendicitas ir nutukimas. Mėsoje įvairūs chemikalai yra 14 kartų labiau koncentruoti nei augaliniam maiste.

Maitinantis vegetariškai, labai svarbu yra tinkamaisubalansuoti mitybą, kad butų gaunama pakankamai reikalingų medžiagų.

Vegetarai yra skirstomi į kelias grupes:

Veganai – naudoja tik augalinės kilmės maistą (javus, pupeles, šakniavaisius, daržoves, vaisius, uogas). Vengiama visų gaminių, pagamintų naudojant gyvulinės kilmės produktus (pvz., apavo ir rūbų iš odos, kailių)
Frugivorai – veganai, le

eidžiantys augalams pereiti visus augimo ciklus ir valgantys tik augalų derlių: vaisius, uogas, grūdus, riešutus, daržoves.
Frutarai – naudoja tik vaisius.
Ovo-lakto vegetarai – į savo vegetariška dietą įtraukia pieno produktus (lot. lac – pienas) ir kiaušinius (lot. ovum – kiaušinis).
Lakto vegetarai – įtraukia tik pieno produktus.
Ovo vegetarai – naudoja kiaušinius.
Pusiau vegetarai (žuvų vegetarai) – valgo visus augalinius produktus ir žuvį bei jūros gėrybes.

Vegetarizmo priežastys
Žmonės tampa vegetarais dėl įvairių priežasčių. Kai kurie pasirenka tokį kelią dėl religinių ar dvasingumo reikalavimų.

Kai kurios religijos rekomenduoja nenaudoti mėsos. Kiti vegetarai pasirenka vegetarizmą dėl savo “filosofinių” pažiūrų. Dalis jų mano, kad valgyti kitus gyvulius yra neetiška dėl šiuolaikinės maisto pramonės praktikų, nes komerciškai gyvuliai auginami ir apdorojami nutolusiomis nuo natūralių sąlygomis.
Kita dalis pasirenka vegetarizmą, nes yra susirūpinę dėl, jų manymu, žalingo mėsos industrijos poveikio aplinkai. Mėsos gamybai daugiau žemės, vandens ir energijos, nei tam pačiam baltymų kiekiui išgauti iš pasėlių ploto. Pvz., iš vieno hektaro žemės galima gauti 280 kg jautienos arba 11200 kg sojos pupelių. Išgauti 1 kg baltymų iš pramoniniu būdu gaminamos mėsos reikia 50000 litrų vandens. Tokiam pat kiekiui išgauti iš pupelių reikėtų tik 300 litrų vandens. Daržovių laukai į atmosferą išskiria žymiai mažiau azoto negu mėsos, kiaušinių ir pieno pramonės įmonės. Dėl didelio mėsos poreikio, mėsos produkcija išsiplėtojo nuo mažų še

eimyninių fermų iki didelių agronominio tipo sistemų, kurios turi didesnį poveikį aplinkai.

Dalis vegetarų tokią mitybą pasirenka “dėl sveikatos”. Vegetarų paprastai mažesnė kūno masė, mažesnis cholesterolio kiekis ir kraujospūdis, nei žmonių, valgančių įvairų maistą. Vegetarai 20 procentų rečiau miršta nuo išeminės širdies ligos, palyginus su nevegetarais. Kita vertus vegetariška dieta statistiškai neįtakoja ilgaamžiškumo; ilgesnę vegetarų gyvenimo trukmę dažniausiai lemia jų aukštesnė socialinė – ekonominė padėtis ir retesni kenksmingi įpročiai (pvz., vegetarai paprastai rečiau rūko). Dalis vegetarų renkasi tokią dietą dėl kituose maisto produktuose galimų hormonų ar kitų chemikalų didesnių kiekių. Soja, grūdai, sėklos, ir daržovės turi naudingų medžiagų, pvz., fitoestrogenų, kurie turi antivėžinių savybių. Mėsoje randama kenksmingų medžiagų – nitrozaminų, kurie paskatina vežį.

Gamtoje augalai, gyvūnai ir mikroorganizmai sudaro vadinamąsias mitybines grandines (kas kuo minta). Dėl energijos nuostolių žemesnės ekologinės grandies organizmų (tarkim, augalų) yra gerokai daugiau nei jais mintančių žolėdžių gyvūnų. Šiuos žolėdžius medžiojančių plėšrūnų turi būti dar mažiau. Jei jais savo ruožtu minta kokie nors dar stambesni grobuonys, šių ekologinė sistema gai išlaikyti visiškai nedaug. Suėdus auką, tik apie 10 procentų joje buvusios energijos pereina plėšrūnui. Todėl ekologiškai naudinga nusileisti viena mitybine grandimi žemyn. Žmogaus kaukolės (maži žandikauliai) ir dantų sandara (rudimentinės iltys ir platūs krūminiai dantys) nepanaši į mėsėdžių gyvūnų. Santykinai ilgas žmogaus žarnynas ta

aip pat labiau būdingas ne mėsa mintantiems gyvūnams, kadangi plėšrūnų jis būna trumpas.

Vegetarinė dieta

Indijoje naudojami ženklai, skirti vegetariškų ir nevegetariškų produktų žymėjimui. Dauguma žmonių yra įsitikinę, kad norint išgauti pakankamus kiekius baltymų reikia naudoti mėsos ir pieno produktus. Tačiau toks teigimas nėra nepagrįstas. Organizmą galima patenkinti visomis reikalingomis medžiagomis į dieta įtraukiant įvairų augalinį maistą.

Nors vegetariška dieta gali būti visiškai sveika, ji taip pat gali sukelti problemų. Apribojant mėsinius ir pieno produktus gali susidaryt tam tikrų maistingų medžiagų trūkumas jeigu jos nėra išgaunamos iš kitų maisto šaltinių. Problemas gali sukelti nepakeičiamų riebalinių rūgščių bei vitaminų B2, B12, D, geležies, kalcio, ir cinko stoka. Taip pat, itin svarbu, kad į dietą būtų įtraukta pakankamai baltymų iš įvairių šaltinių, nes kitaip nebus išgaunamos visos kūnui reikalingos amino rūgštys. Valgant įvairų baltymų turintį maistą tai nesukelia didelių problemų, bet jeigu baltymai yra išgaunami tik iš pupelių ar vien tik ryžių, kūnui nėra suteikiamos visos reikalingos amino rūgštys, ir gali atsirasti amino rūgšties stoka.

Pupelės turi mažai metionino ir triptofano, bet turi pakankamai izoleucino ir lizino. Ryžiai turi limituotą kiekį izoleucino ir lizino, bet turi pakankamus kiekius metionino ir triptofano. Valgant pupeles ir ryžius kūnas gauna visas reikalingas maistines amino rūgštis.

Balansuota dieta yra itin svarbi užtikrinant visų maistinių medžiagų pakankamumą. Tokia dieta yra pasiekiama valgant įvairų maistą, išgaunant baltymus iš kelių šaltinių, ir naudojant pakankamai angliavandenių ir lipidų.

Vegetarizmo istorija tokia pat sena, kaip ir žmonijos istorija. Nuomonė, kad vegetarizmas tėra XX amžiaus mada, yra visiškai nepagrįsta.
Archeologiniai kasinėjimai Egipte, vienoje iš seniausių civilizacijų pasaulyje, parodė, kad papročiai ir senovės Egipto religija draudė valgyti mėsą. Senovės Graikijoje žmonės, norintys tapti atletais, mokėsi gimnazijose pagal ypatingą sistemą, kuri buvo pati efektyviausia ugdant fizinę jėgą ir ištvermę. Viena iš šio tikslo pasiekimo priemonių buvo griežta dieta ir apribota mityba. Jų kasdienis maistas buvo vynuogės, riešutai, sūris, kukurūzų duona. Pagrindinį Romos gladiatorių paros racioną sudarė miežių paplotėliai su alyvų aliejumi. Šis maistas tilpo jų delnuose.

Indijoje žmonės nuo seno skirstomi į kastas. Jų yra keturios. Trims pirmosioms kastoms – brahmanams, kšatrijams, prekijams religija draudžia vartoti mėsą. Mėsiškas maistas susijęs su nuodėmingumu ir teršalais, o augalinis – su dievobaimingumu ir pamaldumu. Vienas iš XIX a. rašytojų Džordžas Smitas rašė, kad Egipto žemdirbių ir darbininkų maistas panašus į kiniečių ir susideda iš žuvies, kuri yra daugiausia kaip priedas ir laikomas skanėstu, grubios kvietinės, sorų arba kukurūzų duonos ir agurkų, arbūzų, moliūgų, svogūnų, porų, pupų, žirnių, lubinų, lęšių, datulių ir t.t. Didelė šių daržovių dalis vartojamos nevirtos. Nilo burliokai pasižymėjo didele jėga, stipriais raumenimis ir fiziniu bei dvasiniu grožiu.

Nepaisant to, kad žodis „vegetarizmas“ išpopuliarėjo palyginus neseniai, faktas yra tas, kad pirmieji žmonės žemėje maitinosi vien tik vaisiais ir būtent tai leido jiems gyventi tikroje harmonijoje su Gamta, apie tai liudija ir krikščionių šventraštis – Senasis Testamentas: „Dievas tarė: „Štai aš jums daviau visus, visoje žemėje sėklą teikiančius augalus ir visus medžius, kurie veda vaisius su sėklomis; jie bus jums maistas“(Pr.1,29). O štai mėsos ir alkoholio vartojimo nurodymai Evangelijoje esą atsirado tik visuotinio Nikėjos susirinkimo metu (IV a.). Tas padaryta primygtinai prašant Romos imperatoriui Konstantinui, kuris žinomas kaip mėgėjas gerai pavalgyti. Vegetarizmo klausimas nedavė ramybės žmonėms ir seniau, Danielio pranašystės knygoje (Š.R.T.3.1991.P.319-320) aprašyti bandymai maitintis vegetariškai su keturiais vaikinais. Jie atsisakė ir vyno. Toks bandymas visiškai pasiteisino. Tie keturi vaikinai (Danielis, Ananijas, Misaėlis ir Azarijas, praminti kitais vardais – Baltasaru, Sidrakhu, Misakhu ir Abdenagu) pasirodė sveikesni ir išmintingesni už kitus, mitusius nuo karališkojo stalo valgiais – mėsa ir vynu. Tokie bandymai gana neblogai protokoluoti (su visais vaikinų vardais ir jų pakeitimais), išliko iki šių laikų, verti dėmesio.

Vegetarizmo klausimas rūpėjo ir antikos filosofams, mėsos nevalgė Pitagoras, Aristotelis, Seneka, Sokratas, Platonas. Pirmame mūsų eros amžiuje dar Plutarchas svarstė: „norisi paklausti, ką turėjo jausti ir galvoti žmogus, pirmasis ant savo lūpų pajutęs kraujo skonį ir pakėlęs prie burnos negyvą kūną? Kas privertė jį tai padaryti?“. Manoma, kad paimti vėzdą į rankas žmogų privertė ledynmetis. Tačiau šiltuose kraštuose mėsos valgymo tradicijos neįsitvirtino, ir didžiąją dalį maisto vis vien sudarė augaliniai produktai.

Apskritai, didelė žmonijos dalis iki XX amžiaus mėsos produktus vartojo labai saikingai. Šiltuose kraštuose buvo daugiau vegetarų, šiaurėje – mėsa valgoma, bet kartu su vertingais augaliniais produktais, daržovėmis, vaisiais, kruopomis. Todėl ir yra įsitvirtinusi nuomonė, esą šiauriečiams mėsa būtina, tačiau ledynmetis juk jau seniai praėjo. Lietuvos gamta leidžia išsiversti iš užauginamo derliaus, sukaupti atsargų žiemai. Realios būtinybės valgyti gyvuliškos kilmės maistą jau seniai nėra, tačiau mitas uoliai palaikomas gyvulininkystės pramonės atstovų, nes skelbti garsiai vegetarizmo idėjas paprasčiausiai neapsimoka. Nepaisant to, vegetarų kiekis pasaulyje kasmet didėja.

Kalbant apie paskutiniuosius šimtmečius, verta paminėti, kad ir Centrinės bei Pietų Amerikos gyventojų maistas buvo paprastas: pusryčiams datulės su keliais gabaliukais duonos, pietums – virtos pupos, vakarienei – kruopų košė. Taip maitinosi ir uostuose dirbantys žmonės, kurie buvo stiprūs ir sveiki. Italai XIX a. maitinosi kaštonų putra, makaronais, kvietine duona, kukurūzų paplotėliais ir gėrė daugiausiai gryną vandenį. Rusų, lenkų ir lietuvių maistas – duona, bulvės, pienas, česnakai, svogūnai, agurkai, kopūstai, morkos, burokėliai ir gira. Jiems pakakdavo paties paprasčiausio maisto.

Anglų gydytoja Anna Kingsfort XX a. pradžioje rašė, kad mėsa maitinasi ne daugiau kaip 1/4 pasaulio gyventojų ir kaip tik tose šalyse, kur mėsa – pagrindinis gyventojų maistas, vyrauja skurdas, nusikaltimai ir ligos.

Kai daugumos pasaulio šalių gyventojai praeitame šimtmetyje dar valgė daug augalinio maisto, anglai jau vartojo daug jautienos, kiaulienos, kitos mėsos ir mažai augalinių produktų. Įprotis valgyti mėsą, nors tai žmonėms nenaudinga ir nepriklauso pagal biologinį tipą, greitai paplito Europoje ir Amerikoje. Tam įtakos turėjo gyvulininkystės ūkių industrializacija.

Nuo XIX a. visame pasaulyje kuriasi įvairios bendrijos, kurioms aktualus gyvūnų likimas, vegetarizmo klausimas. Jos bendradarbiauja, vienijasi, skelbia manifestus, apibrėžia gyvūnų teisių sąvoką (http://www.ivu.org/history/index.html) ir už jas kovoja.

Yra atlikta įvairių ištvermės ir jėgos testų, tikrinančių skirtingai besimaitinančių žmonių fizinį pajėgumą. Ne kartą pasitvirtino faktas, kad vegetarai toli gražu nėra silpnesni už mėsos nevengiančius sportininkus. Gan įspūdingai atrodė G.Šatalovos 1988 m. eksperimentas atliktas kartu su savo bendraidėjininkais, tarp kurių buvo ir pacientai pagal jos natūralaus pasveikimo sistemą išsigydę sunkius susirgimus. Jie sėkmingai įveikė 500 km. todėl, jog maitinosi vien tik mažai baltymų bei mažai kalorijų turinčiu maistu. O gyvūninės kilmės baltymų šiame maiste nebuvo visiškai (norint įsisavint 10 gramų gyvulinės kilmės baltymų, organizmui reikia sudeginti 42 gramus vandens). Jos grupėje gėlo vandens suvartojimas neviršijo vieno litro per parą. O štai šiame žygyje dalyvavę gerai treniruoti sportininkai, kurie maitinosi labai kaloringu maistu ir suvartodavo po dešimt litrų per parą, iš grupės iškrito jau po 134 tojo kilometro.

Tėvai labai rūpinasi, kad jų vegetariškai maitinamas vaikas gautų visų reikalingų medžiagų. Ar tikrai yra priežastis jaudintis? Vegetariška mityba puikiai tinka visoms amžiaus grupėms, jei tik yra gerai apgalvota ir subalansuota.
Tačiau yra ir silpnesnių tokios mitybos vietų. Pavyzdžiui, reikia specialiai rūpintis, kad organizmas gautų pakankamai vitamino B12 ir geležies. Tačiau jei žinote, kokių ir kiek medžiagų reikia organizmui, vegetariška dieta gali būti geras ir sveikas pasirinkimas.
Valgydami vegetarišką maistą vaikai gali gauti visas jiems reikalingas medžiagas. Kai kuriose šalyse žmonės nuo gimimo yra vegetarai jau daug šimtmečių. Tėvams reikia pasirūpinti, kad vaikų mityboje netrūktų jokių maisto medžiagų, o jei reikia, vartoti papildus. Tad jei turite žinių apie sveiką mitybą ir organizmo poreikius, jaudintis dėl vegetaro vaiko tikrai nereikėtų

Pasaulyje vis daugėja žmonių, auginančių vegetarus arba netgi veganus vaikus, ir vaikai yra išaugę visiškai sveiki. Tačiau Lietuvoje vis dar yra likęs mitas, jog vaikui mėsa būtina, kas yra visiška neteisybė. Be etinių mėsos nevalgymo priežasčių dar yra ir sveikatos priežastys – mėsoje pilna žalingų hormonų bei antibiotikų, kurie intensyviojoje gyvulininkystėje yra naudojami užkirsti kelią gyvulių ligoms bei skatinti gyvulių augimą, tačiau jie patenka ir į maisto grandinę, sukeldami pavojų brendimo laikotarpiu, vystymuisi, imunitetui, nervų sistemai.

Svarbu tinkamai subalansuoti vegetarinę vaiko mitybą ir jokių problemų neturėtų kilti. Tai, kad vaikas negaus kažkokių medžiagų, jeigu nevalgys mėsos, yra mitas. Vegetariška mityba tinka visoms amžiaus grupėms, jei tik yra gerai apgalvota ir subalansuota. Vegetarinė dieta taip pat gali padėti vaikams sustiprinti imunitetą, išvengti širdies ligų, diabeto, osteoporozės, astmos, viršsvorio bei nutukimo ateityje.

Ilgą laiką dietologai teigė, kad tik mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai turi pilnaverčius baltymus, sudarytus iš 8 amino rūgščių, nesusidarančių žmogaus organizme, ir kad augaliniai baltymai nepilnaverčiai dėl 1 ar kelių amino rūgščių trūkumo. Naujausi tyrimai Švedijoje ir Vokietijoje įrodė, kad daugelis grūdų, sėklų, vaisių ir daržovių visgi yra pilnaverčių baltymų šaltiniai.

Didžiojoje Britanijoje atlikti tyrimai parodė, jog vaikai vegetarai bei veganai vitaminus bei mineralus įsisavina taip pat gerai arba geriau, negu valgantys mėsą vaikai (buvo tirtas baltymų, riebalų, angliavandenių, cinko, geležies, vario, tiamino, biotino, vitaminų, A, B6, C, D, E įsisavinimas).

Mėsa nėra nepakeičiamas dalykas – visos joje esančios maisto medžiagos gali būti pakeistos augalinėmis, kurios yra daug sveikesnės, bei, daugeliu atvejų, lengviau įsisavinamos. Daug geležies yra lęšiuose, pupose bei pupelėse, miežiuose, džiovintose vaisiuose, žemuogėse, riešutuose, špinatuose, moliūgų bei saulėgrąžų sėklose, kviečių gemaluose, beveik visose žaliose daržovėse, daigintose sėklose bei grūduose.

Kūdikio mityba
Augančių kūdikių mityba yra nepaprastai svarbi. Jį daro įtaką gebėjimui žaisti, mokytis, nuo jos priklauso sveikata ateityje. Šio amžiaus vaikai susipažįsta su įvairiais skoniais, todėl išanalizuokite, ką vaikas mėgsta, ko – ne.
Svarbiausias dalykas yra kūdikio dietą tinkamai suplanuoti. Kūdikių ir vaikų maisto poreikiai labai skiriasi nuo suaugusiųjų, tačiau tinkamai suplanuota vegetarinė dieta ne tik sumažina ligų tikimybę, pratina vaikus prie sveiko maisto, bet taip pat sumažina įvairių alergijų tikimybę. Motinos pienas yra vienintelis maistas, kurio kūdikiui reikia per pirmuosius 4-6 gyvenimo mėnesius, nors maitinimas krūtimi gali tęstis ir iki 2 metų. 4-6 mėnesiais kūdikiui jau yra reikalingas kietesnis maistas. Pradėti galima nuo kūdikiams skirtų košelių, kuriose gausu baltymų, geležies ir cinko. Tokios košelės yra gerai virškinamos, dažniausiai nesukelia alergijų. 6-7 mėnesių kūdikius jau galima maitinti virtų daržovių tyrelėmis. 7-8 mėnesiais kūdikiams reikia daugiau baltymų turinčio maisto. Daug cinko, geležies bei baltymų yra ankštinių tyrelėse, kurios visiškai pakeičia visas mėsoje esančias medžiagas. Taip pat kūdikiams šiuo metu jau reikėtų duoti gerti nesaldintų vaisių sulčių. 8-9 mėnesiais kūdikius jau galima pratinti prie virtų vaisių bei daržovių, taip pat prinokusių vaisių bei daržovių gabalėlių, duonos, džiūvėsėlių, ryžių, makaronų, sorų kruopų bei gerai išvirtų grūdų košelių. 10-12 mėnesiais vaikus reikėtų pradėti maitinti trintų sriubų bei daržovių troškiniais. Riešutai taip pat yra labai maistingi. Juose daug baltymų, vitaminų A ir E, mineralų cinko, kalcio, fosforo ir kalio, tačiau vaikams iki 1 metų nepatartina jų duoti. Vėliau riešutus reikėtų susmulkinti, kad vaikas neužspringtų. Taip pat reikėtų kaip galima labiau vengti maisto bei gėrimų su cukrumi ar kitais saldikliais.

Pradedantiems vaikščioti vaikams galima duoti gerti sojos pieno, trintų avokadų, sojos jogurto, taip pat maisto, paruošto su linų sėmenų, kuris yra labai geras žuvies taukų pakaitalas dėl omega sočiųjų rūgščių, ar alyvų aliejumi, trintų bananų. Į kūdikiams skirtas grūdų košeles galima įmaišyti maltų sėklų, riešutų bei razinų, kad šios košelės būtų maistingesnės bei savyje turėtų daugiau vitaminų bei mikroelementų. Taip pat labai vertinga yra grikių košė, nes šiuose grūduose yra daugiausia amino rūgščių iš kitų kruopų.

Kalcis
Apie 50% kalcio paauglių organizmai panaudoja kaulų augimui, todėl jiems reikia valgyti daug kalcio turinčių produktų. Daug šios medžiagos yra piene ir jo produktuose – jogurte, leduose. Vegetarams reikėtų valgyti vegetarišką sūrį, tofu, sojų sūrį, gerti kalciu praturtintą sojos pieną. Į paauglių racioną reikia įtraukti duoną, pupas, lęšius, figas ir kitus džiovintus vaisius, tahini (patiekalą iš sezamo sėklų), žalias daržoves, riešutus ir sėklas.
Žmonės yra vieninteliai sutvėrimai, kurie geria kitų gyvūnų pagamintą pieną. Vaikams iki 10 metų reikia maždaug 800mg kalcio per dieną. Tačiau pienas nėra vienintelis kalcio šaltinis. Tiek kalcio, kiek stiklinėje pieno (apie 240mg), yra 25g sezamo sėklų, 40g džiovintų jūros kopūstų, 8 džiovintose figose, 80g migdolų, 250g virtų brokolių, 150g kopūstų, 2 stiklinėse morkų sulčių. Kalcio taip pat yra kviečių gemaluose, salotų lapuose, apelsinuose. Be to, įrodyta, kad karvės piene esantis kalcis yra sunkiai pasisavinamas.

Paaugę vaikai turi valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių, kad gautų reikiamų vitaminų ir ląstelienos. Daržovės vaiko mitybai labai svarbios. Jose yra daug mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpstančių vitaminų, ypač vitamino C ir karotinų, organinių rūgščių. Daržovės stimuliuoja virškinimą, skatindamos visų virškinimo liaukų sekrecinę funkciją. Be to, daržovėse gausu maistinių skaidulų.

Vaikų užkandžiams labai tinka švieži ir džiovinti vaisiai – pastaruosiuose daug maistinių skaidulų, geležies, kalcio, C, P, B grupės vitaminų, provitamino A – karotino, mineralinių druskų (ypač kalio), įvairių mikroelementų. Vaisiai stiprina atsparumą infekcijoms ir stresui.
Mokyklinio amžiaus vaikams reikia daug baltymų, kadangi vystosi jų raumenys ir gyvybiniai organai. Daug baltymų yra žirniuose, pupose, lęšiuose, riešutuose, sėklose, sojos varškėje. Taip pat nevertėtų pamiršti cinko, kuris yra svarbus elementas ląstelių dalijimosi procesuose bei stiprinant imunitetą. Cinko yra gausu riešutuose, sezamo bei moliūgų sėklose, sojos varškėje.

Tėvams reikia pasirūpinti, kad vaiko mityba būtų įvairi ir jis įgytų sveiko maitinimosi įpročius. Teisingai suplanuota vegetarinė ar veganiška mityba nekelia grėsmės jūsų vaiko sveikatai. Gydytojai, kurie teigia priešingai, yra visiškai neinformuoti apie paskutinių 20 metų medicinių tyrimų rezultatus bei pasaulio dietologų išvadas. Mėsa yra pakeičiama, ji ne tik nėra vertinga, tačiau ir kenksminga.

Geležis
Pasirūpinkite, kad vaikai gautų pakankamai geležies, nes gali susirgti mažakraujyste. Geležis būna dviejų rūšių: pirmoji randama mėsoje ir antroji randama kiaušiniuose, dribsniuose, daržovėse, pupose, žirniuose, lęšiuose. Antrąją geležį organizmas pasisavina kur kas sunkiau. Paskatinti pasisavinimą galima tuo pat metu vartojant daugiau vitamino C. Štai kodėl sveika kartu valgyti vaisius ir daržoves.
Paauglėms prasidėjus mėnesinėms, reikėtų naudoti daugiau geležies. Jos trūkumas gali sukelti mažakraujystę, kurios simptomai – padidėjęs nuovargis ir apatija. Mergaitės gali pasidaryti liūdnos, nustoti domėtis aplinkiniu pasauliu, prasčiau mokytis. Vegetarai daug geležies gauna iš kiaušinių; iš jų galima gaminti omletus, kiaušinienes, blynus, įmušti į daržovių patiekalus ar valgyti vienus. Vaikai labai mėgsta desertus, į kuriuos įeina kiaušiniai: tai įvairiausi putėsiai, morengai, pyragaičiai.
Geležies taip pat yra lęšiuose, riešutuose, pupose, todėl jų reikėtų dėti į makaronų, ryžių, daržovių patiekalus, kepinius. Linų, sezamo ir saulėgrąžų sėklose yra geležies ir kalcio; vegetariškiems patiekalams jos suteikia gardumo. Sėklų galima dėti į salotas, troškinius, duonos gaminius, sausainius arba valgyti vienas kaip sveiką užkandį.

Vitaminas B12
Šio vitamino reikia kraujo kūnelių gamybai. Jo yra piene, kiaušiniuose, sūryje ir mielėse.
Vegetarai paprastai gauna pakankamai vitamino B12 iš pieno produktų. Nevartojantiems pieno produktų šio vitamino gali pritrūkti, todėl reikėtų pirkti juo praturtintus dribsnius ir reguliariai vartoti mieles.

Daug ląstelienos turintys produktai
Jei kūdikis neturi apetito, daug ląstelienos turintys produktai jam per sotūs. Todėl verčiau duokite jam ne rudų, bet baltų makaronų, ryžių, duonos. Pusryčiams tiktų geležimi ir vitaminais praturtinti dribsniai.

Riešutai
Riešutai yra nepaprastai maistingi. Juose daug baltymų, vitaminų A ir E, mineralų fosforo ir kalio. Riešutai gali atstoti mėsos patiekalus, nebnt vaikai yra alergiški. Riešutų sviesto neduokite vaikui iki 2-ejų metų. Riešutus susmulkinkite, kad vaikas neužspringtų.

Mokyklinio amžiaus vaikai

Angliavandeniai
Kad mokyklinio amžiaus vaikai būtų sveiki ir aktyvūs, jiems reikia daug krakmolingų angliavandenių. Rekomenduojama valgyti rupios ar su sėklomis duonos. Ji užtikrins pakankamą ląstelienos kiekį, gerą žarnyno veiklą, suteiks sotumo jausmą. Jei vaikas mokykloje valgo atsineštą maistą, sutepkite sumuštinį su grūdų duona. Ląstelienos yra ir ruduose ryžiuose bei makaronuose.
Vaikai mėgsta bulves fri, tačiau jas daug sveikiau kepti orkaitėje. Virtas bulves patiekite su lupenomis, nes jose daug ląstelienos.

Vaisiai ir daržovės
Vaikai turi valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių, kad gautų reikiamų vitaminų ir ląstelienos (rekomenduojamos 5 vaisių ir daržovių porcijos arba 400 gr.). Užkandžiams labai tinka švieži ir džiovinti vaisiai – pastaruosiuose daug geležies. Gamindamos troškinius, apkepus ir kitus patiekalus negailėkite daržovių. Ant sumuštinio uždėkite salotos lapą, daržovės griežinėlį. Labai naudingos įvairios pupų mišrainės.

Baltymai
Mokyklinio amžiaus vaikams reikia daug baltymų, kadangi vystosi jų raumenys ir gyvybiniai organai. Daug baltymų yra žirniuose, pupose, lęšiuose, riešutuose, sėklose, sojos varškėje (tofu), piene (ir sojos, ir karvės), kiaušiniuose. Vegetarišką mitybą reikia labai kruopščiai subalansuoti. Svarbu užtikrinti, kad būtų valgomi visi paminėti produktai.

Leave a Comment