Mytibos praktinis darbas

 

 
MAISTO TECHNOLOGIJOS

 

 

 

 

 

MITYBOS PRAKTINIAI DARBAI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

 

  
DĖSTYTOJA 

 

 

  
ĮVERTINIMAS

 

 

 

 

 

 

 

 

Klaipėda, 2016m.

 

BENDRO ENERGIJOS KIEKIO IR REIKIAMO BALTYMŲ, RIEBALŲ, ANGLIAVANDENIŲ, VITAMINŲ IR MINERALINIŲ MEDŽIAGŲ NUSTATYMAS

Darbo tikslas: paskaičiuoti sau reikalingą bendrą energijos kiekį kalorijomis ir nustatyti, kiek su maistu turi gauti baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralinių medžiagų.

PEA apskaičiuojama pagal lytį:

Moterims: PEA = 655 + (9.6 * W) + (1.8 * H) – (4.7 * A);

Vyrams: PEA = 65,4 + (13.7 * W) + (5 * H) – (6.8 * A);

W – kūno masė (kg), H – ūgis (cm), A – amžius (metais).

 

PEA = 655 + (9.6 * 74) + (1.8 * 174) – (4.7 * 22) = 655 + 710.4 + 313.2 – 103.4 = 1575.2 kcal

Norint apskaičiuoti bendrą energijos kiekį, atsižvelgiant į žmogaus svorį, amžių, lytį, ūgį ir fizinį aktyvumą, reikia jo pagrindinę medžiagų apykaitą dauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento, t. y.

 

K= p x f;

Čia: K – kalorijų kiekis kcal.;

p – pagrindinė medžiagų apykaita kcal.

f – fizinio aktyvumo koeficientas. (Jis nusako kiek kartų darbo metu energijos eikvojimas yra didesnis už pagrindinę medžiagų apykaitą.)

p = 1575.2 kcal

f = 1.3 (lengvas fizinis aktyvumas)

K = 1575.2 * 1.3 = 2047.76 kcal

Apskaičiavus bendrą energijos kiekį kalorijomis, nustatoma kiek jis turi gauti baltymų, riebalų, angliavandenių:

Baltymai turi sudaryti apie 15 % viso dienos davinio, iš jų 50 % turi sudaryti gyvuliniai baltymai.

Riebalai turi sudaryti 25-30 % viso dienos davinio, iš jų 30 % turi sudaryti augaliniai riebalai.

Angliavandeniai turi sudaryti 55 -60 % viso dienos davinio kaloringumo.

 

15% Baltymų = 307,16 kcal (iš jų 153,58 kcal gyvūliniai baltymai)

307,16 kcal = 76,79 g

25% Riebalų = 511.94 kcal (iš jų 153,58 kcal augaliniai riebalai)

511,94 kcal = 56,88 g

60% Angliavandenių = 1228,66 kcal

1228,66 kcal = 307,17 g

Nustatyti pagrindinę energijos apykaitą kilokolorijomis atsižvelgiant į lytį, amžių, svorį ir ūgį. Pasinaudoti Benedikto lentele (žiūr. 3 priedą).

1363 + 227 = 1590 kcal

ORGANIZMO ENERGETINĖS SĄNAUDOS, JŲ NUSTATYMAS

Darbo tikslas: apskaičiuoti savo energijos sąnaudas per parą.

Darbo trukmė: 6 val.

Darbo eiga:

Nurodykite savo svorį (M) (kg).

Surašykite savo vienos paros veiklą (val.), veiklų turi būti virš 10.

Naudodamiesi formule, apskaičiuokite kiekvienos veiklos išeikvotą energiją.

E = M*k*t

Koeficientus k kiekvienai veiklai išrinkite iš 1 priedo.

Duomenis sukelkite į lentelę.

M = 74 kg

 

Eil. Nr.Kūno padėtis arba darbasTrukmė (t), val.Energijos išeikvojimo koeficientas (k), kcal/h

1 kg kūno masės

Energijos kiekis, sunaudotas duotai veiklai (E), kcal
1.Miegas9 val.0,93619,38
2.Ramus gulėjimas1 val.1,181,4
3.Prausimasis0,08 val.2,514,8
4.Rengimasis0,12 val.1,6915
5.Bėgimas0,5 val.8,14301,18
6.Lengva mankšta0,5 val.3,5129,5
7.Prausimasis0,25 val2,546,25
8.Maisto ruošimas0,33 val248,84
9.Valgymas0,33 val.1,536,63
10.Indų plovimas0,17 val.2,328,93
11.Vaikščiojimas po parduotuves2,5 val.2,3425,5
12.Namų tvarkymas1,5 val.2,5277,5
13.Sedėjimas0,5 val.1,4352,91
14.Maisto ruošimas0,66 val.297,68
15.Valgymas0,33 val.1,536,63
16.Indų plovimas0,25 val.2,342,55
17.Sedėjimas2,5val.1,43264,55
18.Maisto ruošimas1 val.2148
19.Valgymas0,15 val.1,516,65
20.Prausimasis0,25 val.2,546,25
21.Rengimasis0,08 val.1,6910
22.Rašymas0,5 val.137
23.Skaitymas atsisėdus0,5 val.137
24.Ramus gulėjimas1 val.1,181,4
 Viso:24 val. 2895,53 kcal

MAISTO ENERGETINĖS VERTĖS NUSTATYMAS

Surašykite jūsų per dieną suvalgyto maisto kiekius. Duomenis sukelkite į lentelę:

Produkto

pavadinimas

Kiekis

g

Maisto medžiagosBendras

patiekalo

kaloringumas

BaltymaiRiebalaiAngliavandeniai
kiekiskcalkiekiskcalkiekiskcal
Pusryčiai:        
vanduo2370000000
avižinė košė405,321,22,623,427,1108,4153
bananas700,83,20,21,8166469
braškės500,31,20,21,83,815,218,2
graikiškas jogurtas (2% riebumo)50520192837
Užkandis:      Iš viso:277,2
ananasas150g0,83,20,21,819,778,883,8
Pietūs:        
virti grikiai1300,83,24,439,625,9103,6146,4
vištienos krūtinėlė7020,381,22,118,900100,1
aisbergo salotos400,41,6001,24,86,4
grąžgarstė150,41,60,10,90,524,5
pomidoras1000,93,60,21,83,915,621
agurkas500,31,2001,562,7
avokadas450,93,66,659,43,815,278,2
alyvuogių aliejus7004,540,50040,5
citrinos sultys600001,35,25,2
Pavakariai:      Iš viso:405
Kiaušinis10212,851,210,897,21,14,4152,8
Pilno grūdo skrebutis273122,0318,279,7238,8869,2
Majonezas (,,Vilnius“)200,83,27631,66,472,6
Vakarienė:      Iš viso:294,6
Varškė (9% riebumo)10017,971,69812,710,8163,4
Graikiškas jogurtas50520192837
Medus15000012,449,649,6
       Iš viso:250
Iš viso: 75,7 g 51,9 g 136,22 g 1310,6 kcal

 

Išvados: suvartoju pakankamai baltymų bei riebalų, tačiau nepakankamai angliavandenių, todėl dienos kalorijų norma nėra patenkinama.

PAVYZDINIO VALGIARAŠČIO SUDARYMAS

Sudarykite sau vienos dienos racioną, remiantis sveikos mitybos principais, apskaičiuotu reikiamu energijos kiekiu, mitybos režimu, rekomenduojamu baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiu. Galite naudotis skaičiavimo programa*.

Duomenis sukelkite į lentelę.

Dienos mitybos planas:

Pusryčiai – pilno grūdo duonos skrebučiai, pertepti trintu avokadu, su sūdyta lašiša ir kiaušiniu + šviežios apelsinų sultys;

Priešpiečiai – vaisių salotos su graikišku jogurtu mėta;

Pietūs – makaronai su krevetėmis ir jūros kopūstais;

Pavakariai – šviežių daržovių salotos su virta vištienos krūtinėle;

Vakarienė – omletas su špinatais ir pomidorais + ridikėliai.

 

Pusryčiai: pilno grūdo duonos skrebučiai su avokadu, lašiša ir kiaušiniu + šviežios apelsinų sultys

Produkto pavadinimasKiekis, gBaltymai, gRiebalai, gSotieji riebalai, gAngliavan-deniai, gCukrus, gDruska, gEnergetinė vertė, kcal
Pilno grūdo duona (,,Urtės“ tamsi visagrūdė)545,944,050,5919,441,30,59158,76
Avokadas1201,410,31,560,50,005112
Sūdyta lašiša (,,Viči“)306,095,70,930,150,131,276,2
Virtas kiaušinis5675,91,80,60,60,06987
Šviežios apelsinų sultys236,61,70,5025,820,90,002112
Viso:496,622,1326,454,8251,9923,431,86545,96

 

Priešpiečiai: vaisių salotos su graikišku jogurtu ir mėta

Produkto pavadinimasKiekis, gBaltymai, gRiebalai, gSotieji riebalai, gAngliavan-deniai, gCukrus, gDruska, gEnergetinė vertė, kcal
Braškės500,30,20,13,82,30,00116
Bananas1501,60,50,234,318,30,002134
Mėlynės400,30,105,84023
Mangas700,60,3010,99,60,00142
Graikiškas jogurtas (2% riebumo)1001021,5440,03375
Mėta100,12000,48002
Viso:42012,923,11,859,2838,20,04292

Pietūs: makaronai su krevetėmis ir jūros kopūstais + daržovės

Produkto pavadinimasKiekis, gBaltymai, gRiebalai, gSotieji riebalai, gAngliavan-deniai, gCukrus, gDruska, gEnergetinė vertė, kcal
Makaronai be kiaušinių707,560,210,04953,060,350251,3
Joduota druska20000020
Krevetės509,050,40,10,40042
Jūros kopūstai džiovinti100,6210,0308,090030,6
Alyvuogių aliejus150,01514,9252,2290,0300132,45
Svogūnai420,5880,1260,03363,7382,016014,7
Vanduo980000000
Pomidoras1501,30,305,93,90,00827
Avokadas601,28,81,35,10,40,00496
Viso:49720,3324,793,7169,466,672,01594,05

 

Pavakariai: šviežių daržovių salotos su virta vištienos krūtinėle

Produkto pavadinimasKiekis, gBaltymai, gRiebalai, gSotieji riebalai, gAngliavan-deniai, gCukrus, gDruska, gEnergetinė vertė, kcal
Aisbergo salotos700,60,102,11,20,00710
Gražgarstės150,40,100,50,30,0044
Pomidoras650,60,102,51,70,00312
Agurkas650,40,102,41,10,00110
Juodosios alyvuogės2503,33,31,700,18342
Virta vištienos krūtinėlė7020,32,10,6000,044106
Alyvuogių aliejus704,50,600039
Citrinos sultys60001,30,404
Garstyčios70,20,200,30,10,0573
Viso:33022,510,54,510,84,80,3230

 

Vakarienė: omletas su špinatais ir pomidorais + ridikėliai

Produkto pavadinimasKiekis, gBaltymai, gRiebalai, gSotieji riebalai, gAngliavan-deniai, gCukrus, gDruska, gEnergetinė vertė, kcal
Kiaušinis10413,19,93,30,70,40,148149
Pienas (3,2 % riebumo)521,71,712,72,70,02131
Špinatai250,70,100,90,10,026
Pomidorai800,70,203,12,10,00414
Alyvuogių aliejus150,01514,932,230,0300132,45
Joduota druska20000020
Ridikėliai800,50031,70,03113
Viso:35816,7226,836,5311,3372,22345,45

Išvados: visos dienos eigoje suvartota 2007,46 kcal, todėl yra patenkinama dienos kalorijų norma, tačiau viršijama baltymų bei riebalų rekomenduojamos normos: baltymų – 94,6 g, riebalų – 91,67 g. Nepakanka angliavandenių – surenkama vos 202,86 g.

*Naudotas maistinės vertės skaičiavimo puslapis: http://www.calorieking.com/

ALERGENŲ ŽENKLINIMAS

Pilno grūdo duonos skrebučiai pertepti trintu avokadu su sūdyta lašiša ir kiaušiniu

(Pilno grūdo duona, avokadas, sūdyta lašiša, kiaušinis)

Sudėtyje yra kviečių/rugių glitimo.

Vaisių salotos su graikišku jogurtu ir mėta

(Braškės, bananas, mėlynės, mangas, graikiškas jogurtas, mėta)

Makaronai su krevetėmis ir jūros kopūstais

(Makaronai be kiaušinių, joduota druska, krevetės, svogūnai, džiovinti jūros kopūstai, alyvuogių aliejus, svogūnas, vanduo, pomidoras, avokadas.)

Sudėtyje yra kviečių glitimo.

Šviežių daržovių salotos su virta vištienos krūtinėle

(Aisbergo salota, gražgarstė, pomidoras, agurkas, juodosios alyvuogės, virta vištienos krūtinėlė, alyvuogių aliejus, citrinos sultys, garstyčios.)

Omletas su špinatais ir pomidorais

(Kiaušinis, pienas, špinatai, pomidorai, alyvuogių aliejus, joduota druska.)