Kiek , kaip ir ką valgyti ?
Kad pasipildytų energetinės organizmo atsargos, galėtų augti ir regeneruotis jo kūno audiniai, jis turi gauti maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų, vitaminų ir vandens. Šių medžiagų organizmas gauna su maisto produktais ( mėsa, pienu, duona, daržovėmis, kruopomis). Žinant maisto produktuose esamą baltymų, riebalų ir angliavandenių energetinę vertę, galima apskaičiuoti žmogaus maisto normos kaloringumą. Tai labai svarbu, nustatant pilnavertį jo maitinimo rėžimą.Organizmas nepilnai įsisavina gaunamus maisto produktus. Kai kurie iš jų praeis pro žarnas, nepakitę ir bus pašalinamas, nepanaudojus juose esančios energetinės vertės. Augalinės kilmės maisto produktus,organizmas įsisavina blogiau, negu gyvulinės kilmės produktus. Mišrų maistą įsisaviną geriau, negu atskirus maisto produktus.Organizmas sugeba įsisavinti 95% gyvulinės kilmės maisto sąvybių, baltymų 85%, augalinės kilmės 95% ir net 97% mišraus maisto sąvybių. Kuo blogiau maistas apdorotas, tuo blogiau jo maistines savybes įsisavina organizmas.Maiste yra vairių naudingų medžiagų. Bet ne visos suteikia vienodą energijos kiekį. Tai priklauso nuo maisto rūšies ir joje esančių medžiagų.
Beveik visus pasaulio žmones galima suskirstyti į 4 kategorijas: Pirmajai grupei priklauso žmonės, kurie per parą išeikvoja apie 2500-3000 kcal energijos. Taidirbantieji protinį arba lengvą sėdimą fizinį darbą. Antrajai grupei priskiriami žmonės, kurie išeikvoja per parą 3000-3500 kcal. Jie dirba mechanizuotą darbą. Trečiajai grupei priklauso žmonės, išeikvojantieji per parą 4000 kcal. Jie dažniausiai dirba vidutinio sunkumo nemechanizuotą fizinį darbą. Ketvirtajai grupei priklauso žmonės, dirbantys sunkų fizinį darbą: jie išeikvoja apie 4500-5000 kcal energijos. Pensininkai iki 65 metų amžiaus išeikvoja per parą 2400-2700 kcal, o vyresni mažiau-2100-2300 kcal.
Maitinimosi rėžimas: Maitintis reikia 4-3 kartus per dieną. Mokiniams labiausiai tinka valgyti 4 kartus per dieną. Nustačius tokį maitinimosi rėžimą, pertraukos tarp valgymų nebūna ilgesnės nei 6 valandos. Per tą laiką didžioji suvalgyto maisto dalis suspėja pereiti iš skrandžio į žarnyną ir skrandis yra pasiruošęs priimti sekančią maisto porciją.
Valgyti reikia tomis pačiomis valandomis, tuomet susidaro sąlyginis refleksas, kuris skrandžiui duoda “signalą” ir iš anksto pradeda išsiskirti apetito sultys.Pusryčiai turi užimti 30% dienos maistoMokykloje galima suvalgyti apie 20% dienos racijono;Per pietus galima suvalgyti 30% dienos valgioVakarienei- nedaugiau kaip 20% dienos racijono. Dar keletas patarimų1. Išsaugokite normalų kūno svorį. Nutukimas didina rizika susirgti hipertenzija, širdies ligomis, insultu, cukriniu diabetu, kai kuriomis vėžio rūšimis. Antsvorį ir nutukimą galima nustatyti apskaičiavus kūno masės indeksą (KMI).
KMI = svoris (kg) : ūgis² (m² ). Pavyzdžiui žmogaus svoris 70 kg, o ugis 1,7 m, tai KMI bus 70 : 1,72 = 24,22.KMI Svorio kategorijamažiau 18,5 I – nepakankamas svoris18,5 – 24,99 II – normalus svoris25 – 29,99 III – antsvoris daugiau 30 IV – nutukimas
Jeigu Jūsų svoris didėja, valgykite mažiau, ypač riebalų, ir daugiau judekite.
2. Saikingai vartokite cukrų – ne daugiau 6-10 arbatinių šaukštelių be kaupo per dieną. Į šią normą įeina uogienė, medus, ledinukai. Atminkite, kad didelis cukraus kiekis padaro maistą kaloringą, bet nepagausina organizmui reikalingų maisto medžiagų.
3. Įsidemėkite, kad nėra gero ar blogo maisto – yra sveika arba nesveika mityba.Todėl valgykite savo mėgstamus produktus, bet laiku ir saikingai.
4. Daugiau judekite. Fizinė veikla padeda sueikvoti nereikalingas kalorijas, gerina širdies darbą, medžiagų apykaitą, grūdina sveikata ir kelia nuotaiką. Tad kiekvieną dieną daugiau judekite, į darbą eikite pėsčiomis, užuot važiavę liftu, lipkite laiptais, per pietų pertrauką pasivaikščiokite.
Mitybos piramidė
Kasdien naudokitės sveikos mitybos piramide – lengviau pasirinksite maistą.
• Daugiausia valgykite neriebių ir nesaldžių maisto produktų – duonos, grūdų, kruopų gaminių.
• Antroje vietoje – daržoves ir vaisius.
• Trečioje – pieno ir mėsos patiekalus, žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius produktus.
• Piramidės smaigalyje – penktoji maisto produktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes jie beveik neturi organizmui naudingų medžiagų, yra labai kaloringi.