stresas,jo poveikis ir valdymas

STRESO VALDYMAS

Kas yra stresas
Stresu vadinama organizmo reakcija į aplinkos veiksnius, keliančius grėsmę individo gerovei, sveikatai ar gyvybei ir sutrikdančius įprastinę psichofizinę pusiausvyrą.
Stresą sukeliantys aplinkos veiksniai vadinami stresoriais. Jie gali būti fiziniai (šaltis, karštis, alkis, trauma, infekcija ir kt.) ir psichosocialiniai (konfliktas, nesėkmė, nelaimė, problemos šeimoje, darbe, netikrumas dėl ateities ir kt.).
Stresas arba šios būsenos vidinės reakcijos yra vadinamos “bėgimu ar kova”. Šia bėgimo ar kovos reakcija gamta apsaugo jus iškilus pavojui. Ta pati reakcija taip pat padeda jums susidoroti su sunkiu užždaviniu ir pasiekti užsibrėžtą tikslą (pvz., prieš svarbias rungtynes nedidelė įtampa padeda futbolo komandai pasirengti psichologiškai bei fiziškai ir įgyti aukščiausią formą). Bėda iškyla tada, kai stresas tampa nuolatinis ir nebepraeina. Jūsų organizmas visą laiką yra įsitempęs ir pasirengęs reaguoti į pavojų, ir tie apsauginiai pokyčiai, kuriuos sukėlė stresas, gali pakenkti jums psichiškai ir fiziškai, ir net susargdinti jus.
Stresas yra natūralus gyvenimo reiškinys, skatinantis veiklumą, išradingumą, netgi kūrybiškumą ir tobulėjimą. Tačiau per stiprus, dažnai pasikartojantis arba užsitęsęs (chroniškas) stresas gali paskatinti įvvairių ligų atsiradimą.

Gerasis ir blogasis stresas
Fiziniai iššūkiai – svorių kilnojimas ar įtempta teniso partija – leidžia jums pajusti stresinę jūsų kūno reakciją ir ją atpažinti. Dažnai streso situacijose, kai jūsų mintys būna nukreiptos į čia pat esančias problemas, galite nepastebėti organizmo reakcijų &#

#8211; didesnio kraujospūdžio, dažnesnio pulso ir raumenų įtempimo. Mankštindamasis jūs labiau įsijaučiate į savo kūną. Kartą pajutus, kaip jis reaguoja į stresą mankštinantis, bus lengviau atpažinti tą reakciją ir kasdienėse stresinėse situacijose. Tada galėsite pradėti visa tai reguliuoti ir ką nors padaryti. Atminkite, kad reakcija “bėk ar kovok” – tai jūsų kūno būdas jus apsaugoti. Nuo to, kaip susitvarkysite su šia reakcija, priklausys, ar ji bus naudinga, ar kenksminga.

Streso ekspertai sutinka, kad tai, kaip gerai jūsų organizmas įveikia stresą, priklauso nuo to, kaip jūs suvokiate stresinę situaciją, ir nuo jūsų individualios emocinės reakcijos. Jei naujas situacijas jūs vertinsite kaip įdomų išbandymą, reakcija į stresą išliks tinkamo lygio ir galės padėti tą iššūkį priimti. Tačiau, jei susidūręs su naujomis aplinkybėmis jūs pasijusite esąs netvirtas, abejojantis ir suutrikęs, fizinio streso reakcija pasidarys ekstremali ir kelis kartus per dieną privers jūsų organizmą atsidurti “visiškos parengties” būklėje, o joje dažnai iš viso nepalengvės. Mankšta, suteikdama daugiau pasitikėjimo savo jėgomis ir geresnę nuomonę apie save, gali pagerinti jūsų sugebėjimą įveikti stresą. Ta fizinė jėga ir drąsa, kurią jūs įgysite besimankštindamas, bus kaip piniginė sąskaita, “pervesta” į jūsų kasdienį gyvenimą.

Kaip tapti atsparesniems stresui
Nelengva yra pakeisti požiūrius ir įpročius, bet jei norite tapti atsparesni stresui ir išsaugoti sveikatą, būtinai laikykitės sveikos gyvensenos ta

aisyklių:
• Daugiau judėkite – mankšta, sportas, fizinis darbas, pasivaikščiojimas, bėgiojimas ir daugelis kitų fiziškai aktyvių užsiėmimų yra natūraliausias būdas sudeginti streso metu organizme susidariusias kenksmingas medžiagas, sustiprinti organizmą, nervų sistemą, pagerinti nuotaiką. Raumenų tempimo pratimai, judėjimas ir kilnojimas labai greitai prislopina fizinius streso požymius. Taip atsitinka dėl to, kad: Raumenų tempimas ir judėjimas atpalaiduoja įtemptus raumenis. Mankštindamasis suvartojate perteklių hormonų, cukraus ir riebiųjų rūgščių, išmestų į kraują per reakciją “bėk ar kovok”. Mankštinantis organizmas gamina endorfinus – neuroinhibitorius, kurie slopina stresinę reakciją ir sukelia ramią euforijos būseną (“bėgiko narkozė”). Per mankštą sukeltas atsipalaidavimas ir po jos dar laikosi keletą valandų. Tie, kurie mankštinasi ir sportuoja, lengviau randa būdų atsipalaiduoti ir geriau tai sugeba padaryti net ir įtemptoje situacijoje.
• Sveikai maitinkitės – valgykite reguliariai ir saikingai, venkite gyvulinių riebalų, alkoholio ir kofeino, daugiau vartokite vaisių ir daržovių, turtingų vitaminais ir ląsteliena.

• Sveikai ilsėkitės – laiku gulkite ir anksti kelkitės. Atsiminkite, kad sveikiausio miego valandos – prieš vidurnaktį. Nedirbkite be pertraukų iki išsekimo – derinkite darbą su poilsiu, keiskite užsiėmimų pobūdį. Vieną savaitės dieną būtinai skirkite poilsiui, pamirškite kasdieninius rūpesčius, būkite gamtoje.
• Išmokite džiaugtis – saulės šviesa, gėlės žiedu, draugyste ir tūkstančiu kitų dalykų, kurių dažnai nepastebime prislėgti kasdieninių rūpesčių. Šypsena ir juokas – geriausi streso priešnuodžiai.
• Išmokite atsipalaiduoti – pertraukėlę darbe ar šiaip kelias minutes dienos me

etu skirkite kvėpavimo pratimams, raumenų atpalaidavimui (relaksacijai), autogeninei treniruotei, saviįtaigai. Pasistenkite galvoti apie gerus dalykus, tvirtinkite viltį ir optimizmą – tam visada galima surasti motyvų.
• Pažinkite save – savo silpnas vietas, negeras būdo savybes ir kitus trūkumus; negalvokite, kad kokia silpnybė yra likimo bausmė, skirta visam gyvenimui. Silpnybės duotos tam, kad jas įveiktumėme, todėl nekeikite likimo ar savo prigimties, nesigraužkite dėl savo trūkumų, bet pamėginkite juos ištaisyti.
• Tobulėkite – ugdykite gerąsias būdo savybes. Kantrybė, atlaidumas, pakanta, pagarba, dėkingumas ir meilė gydo sielą, padeda gyventi damoje su savimi, kitais žmonėmis ir Dievu – kaip Jį besuvoktumėte. Ši trejopa darna yra visos sveikatos pagrindas ir geriausia apsauga nuo visų stresų.

10 dažniausių stresą sukeliančių priežasčių

Egzistuoja begalė įtampos šaltinių, bet žemiau pateikiami dešimt daugiausia streso sukeliančių situacijų gyvenime.

1. Partnerio mirtis

2. Skyrybos

3. Išsiskyrimas

4.Vedybos

5. Trauma arba liga

6. Artimo šeimos nario mirtis

7. Darbo praradimas

8. Nesutarimai santuokoje

9. Išėjimas į pensiją

10. Šeimos nario liga

STRESO POVEIKIS SVEIKATAI

Ilgalaikis streso poveikis gali ne tik priversti mus jaustis irzliais bei įsitempusiais, bet ir paveikti fizinę organizmo būseną.

Papasakosime,kaip atpažinti apie tai bylojančius signalus.

Naudingas yra tik nedidelis stresas – taip organizmas aprūpinamas būtinu adrenalino, padedančiu kovoti su krizėmis, kurios kartkartėmis mus neišvengiamai ištinka bei pagreitina sprendimų padarymo procesą, kiekiu.Stresinė situacija sukelia reakciją, įsakančią organizmui pasiruošti “kovoti arba bėgti”. Į kraują išsiskiria tam tikros cheminės medžiagos, gliukozė bei riebiosios rūgštys, suteikiančios papildomos energijos. Jū

ūsų burna išdžiūsta, raumenys įsitempia, pagreitėja širdies plakimas.Tokia būsena naudinga tik tada, kai trunka neilgai, ir organizmui pakanka laiko po jo atsipalaiduoti. Deja, stresas, su kuriuo susiduriame šiandien, retai kada suteikia galimybę atsipalaiduoti, todėl ir fizinę organizmo būseną veikia ne taip, kaip turėtų. Jei jus iškoneveikė viršininkas, greičiausiai norėdami nuraminti save nepulsite aiškintis santykių su juo kumščiais. Kur kas didesnė tikimybė, jog tiesiog sėdėsite ir jaudinsitės dėl to, kas įvyko. Ir jeigu tokios krizės kartosis pakankamai dažnai, jūsų kūnas gali būti veikiamas nuolatinės įtampos.

Pasak psichologijos mokslų daktaro Steveno Raito, streso pasekmės kartais būna gana liūdnos: išsivysto įvairūs fiziniai negalavimai, tačiau žmonės paprastai taip ir nesupranta, jog pagrindinė visų negalavimų priežastis yra stresas.“Stresas – tai nesubalansuoti žmogaus poreikiai bei galimybės, kuriomis jis disponuoja tų tikslų siekdamas. Jį įveikti įmanoma tik subalansavus šiuos du veiksnius,” – sako jis.

Taigi kaipgi sužinoti, kurias problemas sukelia stresas, o kurias – ne? Pradėkite rašyti dienoraštį ir pasireiškus kokiems nors simptomams pabandykite nustatyti, kokia galėtų būti juos sukėlusi priežastis. Taip jūs perprasite organizmo siunčiamus įspėjimus bei galėsite laiku imtis būtinų priemonių.

Streso sukeliami reiškiniai

• SALDUMYNŲ TROŠKIMO PRIEPUOLIAI

Kai kurie žmonės veikiami streso praranda apetitą, tačiau kur kas dažniau pasitaiko atvejų, kai jie ima didžiuliais kiekiais šlamšti šokoladą bei kitus saldumynus. Taip atsitinka todėl, kad būdamas streso būsenoje organizmas išeikvoja gliukozės bei kitų “energetinių” medžiagų atsargas.Suvalgius šokolado plytelę arba išgėrus saldžių vaisvandenių jūs trumpam, tačiau greitai jas papildote. Deja, tokio elgesio efektas laikinas.

KĄ DARYTI

Vietoj šokolado ar panašių kaloringų produktų valgykite daugiau karbohidratų turinčio maisto – vaisių, duonos ar pomidorų padažo. Tai ne tik suteiks jums daugiau energijos, bet ir leis ją ilgiau išlaikyti. Karbohidratų turtingi produktai taip pat pagelbės jums padidinti serotonino, reguliuojančio nuotaikų kaitą, apetitą, koncentraciją ir miego gilumą, kiekį kraujyje.

• SKAUSMINGA, SAUSA ODA

Oda – didžiausias žmogaus kūno organas – taip pat labai greitai reaguoja į stresą. Įtampa ją gali suerzinti ir sukelti tokias problemas kaip egzema, psoriazė ar odos išdžiūvimas. Taip nutinka todėl, kad atsidūręs stresinėje situacijoje organizmas sumažina kraujo “tiekimą” į odą. Tai, beje, pablogina ir žaizdų gijimą.

KĄ DARYTI

Valgykite kiek galima daugiau vitamino A turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, kiaušinių, žuvų taukų bei gerai išvirtų morkų. Tai padės odai išlikti pakankamai drėgnai, ant jos neatsiras pigmentinės kilmės dėmelių.Pradėkite reguliariai mankštintis. Bet kokie veiksniai, pagerinantys medžiagų apykaitą, pagerins ir kraujo cirkuliaciją odoje, sudarys prielaidas jai būti sveikesnei.

• PASPARTĖJĘS KVĖPAVIMAS

Kai jus paveikia stresas, smegenys automatiškai siunčia signalą žmogaus kvėpavimo sistemai, informuodamos, jog organizmui reikia daugiau deguonies. Dėl šios priežasties kvėpavimas padažnėja ir tampa paviršutiniškas.Ilgalaikiai stresai gali sukelti hiperventiliacija vadinamą procesą. Tokiu atveju žmogus įkvepia pernelyg didelį deguonies kiekį, o iškvepia per daug anglies dvideginio. Tai sutrikdo rūgščių ir šarmų pusiausvyra kraujyje, o tai savo ruožtu gali sąlygoti skausmus krūtinės ląstos srityje, galvos svaigimą ir netgi panikos priepuolius.

KĄ DARYTI

Praktikuokite lėtai bei giliai kvėpuoti. Stenkitės išlaikyti krūtinę kaip galima tiesesnę, įkvėpdami įtempkite pilvo raumenis, o iškvėpdami juos atpalaiduokite.Jeigu jums prasidėjo hiperventiliacijos priepuolis, ant nosies ir burnos užmaukite popierinį maišelį. Iškvepiamas oras, kuriame yra daug anglies dvideginio, susilaikys, o dalis bus įkvėpta kartu su pernelyg daug deguonies turinčiu oru – taip organizme bus sugrąžinta normali deguonies bei anglies dvideginio pusiausvyra.

• SPAZMAI PILVO SRITYJE

Dauguma specialistų pripažįsta, jog egzistuoja akivaizdus ryšys tarp pilvo spazmų bei dirglaus žarnyno sindromo.Dirglaus žarnyno sindromas – tai negalavimas, sukeliantis nevalingus žarnyno spazmus, sąlygojančius skausmus, vidurių užkietėjimą arba viduriavimą.Dirglaus žarnyno sindromo simptomai gali atsirasti, jeigu neseniai patyrėte tokį daug išgyvenimų sukeliantį įvykį kaip,pavyzdžiui, skyrybos. Šiuo negalavimu gerokai dažniau skundžiasi dažnai stresinėse situacijose atsiduriantys žmonės.
KĄ DARYTI

Valgykite daugiau skaidulų turinčių maisto produktų, gerkite kuo daugiau vandens – tai padės sumažinti diskomforto pojūtį.Išmokite atsipalaiduoti. Susiraskite vietelę, kur galėtumėte niekieno netrukdomi atsigulti ir išsitiesę, pradėdami nuo kojų pirštų, įtempkite ir atpalaiduokite visus kūno raumenis.

• NEMIGA

Jei nuolat esate įsitempę, “išlaisvintas” adrenalinas “sukiojasi” po visą organizmą ir nenuostabu, kad negalite užmigti. Dažniausiai atsitinka taip, jog jūs gulite jaudindamiesi dėl to, kas jūsų laukia rytoj, ir netgi užmigę niekaip negalite “išmesti iš galvos” kankinančių problemų.
Prastas miegas taip pat demonstruoja, jog negalite išspręsti kokios nors problemos, o tai verčia dar labiau jaudintis.
KĄ DARYTI

Prieš eidami gulti venkite kofeino, nikotino bei alkoholio. Verčiau suvalgykite džiūvėsėlį arba bananą. Šiuose produktuose esantys karbohidratai padidina serotonino – cheminės medžiagos, padedančios smegenims atsipalaiduoti – lygį organizme.Neikite gulti, kol nepasijusite mieguisti. Net jei po 15 minučių atsibusite, kelkitės ir imkitės kokios nors nestimuliuojančios veiklos, kuri, beje, neturi būti susijusi su darbo reikalais.

• NUOLATINIAI GALVOS SKAUSMAI

Maždaug 80 procentų galvos skausmų yra susiję su įtampa – dažniausiai tai tiesioginis streso padarinys. Dėl streso pečių bei kaklo srities raumenys nevalingai susitraukia. Kai raumenys būna įtempti ilgesnį laiką, juos ima skaudėti. Skauda kaklą, sopa pečius, o ant galvos, atrodo, lyg kažkas pusę pūdo sveriančią girnapusę užritinęs būtų. Nepavydėtina savijauta.
KĄ DARYTI

Nevartokite nuskausminamųjų. Nors jie galbūt ir apmalšins skausmą kuriam laikui, tačiau įtampa neišnyks ir prabėgus kiek laiko vėl pajusite skausmą.Atlikite sukamuosius pečių judesius – tai padės atpalaiduoti raumenis. Pasukinėkite galvą pusračiu nuo vieno peties iki kito. Tačiau jokiu būdu nesukite jos ratu, kadangi taip galite patempti kaklą.Paprašykite, kad partneris atliktų jums atpalaiduojantį masažą. Geriausia pradėti nuo stiprių spustelėjimų per visą nugarą, o paskui švelniai masažuoti viršutinės pečių dalies raumenis.

• NUOLATINIAI PERŠALIMAI

Tyrimai rodo, jog streso veikiamas organizmas pagamina mažiau baltųjų kraujo kūnelių, padedančių įveikti ligas bei infekcijas. Labai aukštas streso hormonų, pavyzdžiui, kortizolio, lygis slopina organizmo imuninę sistemą bei neleidžia jai funkcionuoti taip efektyviai, kaip reikėtų. Taigi organizmas ne tik tampa labiau pažeidžiamas infekcijų, peršalimų bei kitų nedidelių sveikatos sutrikimų (pavyzdžiui, burnos opų arba gripo), bet, ir toliau kenčiant nuo streso, neleidžia žmogui visiškai išgyti.
KĄ DARYTI

Gerai žinoma, kad streso metu organizmas netenka vitaminų rezervų, todėl geriausia reguliariai vartoti multivitaminus.Kiekvieną dieną suvalgykite keletą česnako skiltelių arba išgerkite keletą česnako piliulių – ši daržovė pasižymi puikiomis antivirusinėmis savybėmis.

• PROBLEMIŠKOS MĖNESINĖS

Stresas anaiptol nepadeda išgyventi šių sunkių dienų. Kadangi adrenalinas sutrikdo estrogeno bei progesterono pusiausvyrą organizme, menstruacinis ciklas ima kelti rimtų problemų.Be to, kai esate įsitempusios, kur kas emocingiau reaguojate į aplinką – tyrimai parodė, jog tiriamosios po adrenalino injekcijos į įvairius dirgiklius reaguoja kur kas emocingiau negu tos, kurioms adrenalinas nebuvo įvestas. Jei stresinė situacija jus užklupo pačioje menstruacinio ciklo kulminacijoje, gali paspartėti nuotaikų kaita, gali pasireikšti depresija.
KĄ DARYTI

Simptomus palengvinti turėtų krakmolingi maisto produktai – bulvės, ryžiai, įvairios košės. Tačiau minėtus produktus reikėtų vartoti bent kartą per tris valandas, nedidelėmis porcijomis. Taip pat turėtumėte vartoti mažiau druskos bei saldumynų, kofeino bei alkoholinių gėrimų.Pradėkite kasdien vartoti cinko priedus, vitaminą B6,vakarais gerkite raktažolės aliejaus.

• VIRŠKINIMAS

Vienas iš organizmo atsako į stresą būdų – tai, kad dėl jo kraujas iš žarnyno nukreipiamas į pilvo sieneles. Dėl to gali paspartėti rūgščių gamyba skrandyje. Tai paprastai sukelia nemalonius pojūčius pilvo srityje, kartais pasireiškia vidurių pūtimas bei įvairūs uždegimai.
KĄ DARYTI

Neskubėkite valgyti. Kai esame užsiėmę, dažnai tiesiog kemšame maistą. Dėl to organizmas negali tinkamai virškinti, o tai padidina rėmens ir kitų virškinimo sutrikimų tikimybę.Venkite aštrių patiekalų, pernelyg didelio kavos bei alkoholio kiekio. Šie produktai gali sudirginti jūsų skrandį.

Apibendrinimas ir išvados

Stresas-organizmo reakcija į aplinkos veiksnius, keliančius grėsmę individo gerovei, sveikatai ar gyvybei. Tai yra natūralus gyvenimo reiškinys. Nedidelis stresas organizmui yra naudingas. Jo metu organizmas yra aprūpinamas būtinu adrenalino kiekiu,kuris padeda kovoti su krizėmis. Jis netgi skatina veiklumą, išradingumą, kūrybiškumą ir tobulėjimą. Tačiau per stiprus, dažnai pasikartojantis arba užsitęsęs (chroniškas) stresas yra kenksmingas. Jis gali paskatinti įvairių ligų ar kitų negalavimų atsiradimą .Dažnos stresinės situacijos ir pastovi įtampa sukelia nemažai problemų,tokių kaip: nuolatiniai galvos skausmai, nemiga, virškinimo problemos,nuolatiniai peršalimai,spazmai pilvo srityje, problemiškos mėnesinės,skausminga ir sausa oda,saldumynų troškimo priepuoliai,paspartėjęs kvėpavimas ir pan.Taigi su dideliu organizmui žalą darančiu stresu reikia kovoti,vengti stresinių situacijų.Tapti atsparesniems stresui padeda judėjimas (mankšta,sportas,fizinis darbas),sveika mityba, sveikas ilsėjimasis,mokėjimas atsipalaiduoti, mokėjimas džiaugtis,savęs pažinimas,tobulėjimas.Geriausi streso priešnuodžiai-ŠYPSENA IR JUOKAS:)

Naudota literatūra

1. Medicinos enciklopedija. 2 dalis. V.,1994

2. www.medicina.lt

3. www.medvisiems.lt

Leave a Comment