Kalanetika

Kalanetika

Kaunas

2014 m.

Turinys

Įvadas………………………………………………………………………………………………………………………….3psl.

Kam tinka kalanetikos pratimai………………………………………………………………………………………4psl.

Pratimas pečių lankui…………………………………………………………………………………………………….5psl.

Pratimai talijai ir pilvo presui……………………………………………………………………………………….6-7psl.

Pratimai kojoms………………………………………………………………………………………………………..8-9psl.

Pratimai raumenų tempimui……………………………………………………………………………………..10-12psl.

Pratimai sėdmenims, klubams, šlaunims……………………………………………………………………11-13psl.

Išvados………………………………………………………………………………………………………………………14psl.

Įvadas

Kalanetika – gimnastikos rūšis. Tai statinių pratimų kompleksas, kada raumenys dirba išsitempimo ir susitraukimo principu. Sąnarių patempimo metu atsiranda statinis krūvis, tada pasiekiamas raumenų didžiausias elastingumas. Tiems, kurie siekia numesti papildomus kilogramus ir sutvirtinti raumenis – reikėtų rinktis būtent šią gimnastikos rūšį.

Kalanetikos pratimai skirti visoms kūno dalims: pečiams, rankoms, juosmeniui, pilvui, nugarai, klubams, kojoms. Pratimai sudaryti taip, kad vienu metu dirbtų kuo daugiau giliųjų raumenų, t.y. tos raumenų grupės, kurių kasdieninėje veikloje nepriverčiame dirbti. Dėl šios priežasties greitai ima tirpti giliau susikaupę riebalai. Naudojant tik savo jėgas ir svorį, išmokstama išryškinti unikalias savo kūno linijas. Jokios triukšmingos muzikos – tik harmoningas susikaupimas ties savimi. Tai mankšta kantriesiems!

Užsiėmimų tikslas – sustangrinti kūną, nedidinant kūno masės, „nepumpuojant“ raumenų. Tai pasiekiama aktyvinant ir tonizuojant giliuosius raumenis. Jau po kelių treniruočių matomi akivaizdūs pokyčiai: tvirtėja poodinis sluoksnis, riebalų masė ima nykti, raumenys – stangrėti.

Pratimų esmė – raumens tempimas ir suspaudimas, naudojant mažus, 1 cm, impulsus.  Jų kiekis tam tikroje pozicijoje reguliuojamas savarankiškai, pagal savo pajėgumus. Vidutiniškai jie trunka 60-100 sekundžių. Valanda tokių neskubių užsiėmimų prilygsta 7 valandoms klasikinės mankštos arba 24 valandoms aerobikos! Treniruotė susideda iš trijų dalių: apšilimo, kurio metu sužadinami raumenys, statinių „impulsinių“ pratimų, tvirtinančių raumenis ir tempimo pratimų, atpalaiduojančių kūną.

Kam tinka kalanetikos užsiėmimai?

Ypač tinka moterims. Treniravimosi stilius labai „pabrėžia“ moteriškąją pusę – daug plastikos, grakštumo, judesių švelnumo… Teikiamas ypatingas dėmesys „probleminėms“ kūno vietoms.

Tinka toms, kurios nemėgsta aktyvios mankštos – judrių pratimų, staigių judesių, šuoliukų (ar negali dėl sveikatos problemų). Nori mankštintis efektyviai, bet „nenusivarant nuo kojų“.

Tinka paties įvairiausio amžiaus moterims! Jokio skubėjimo, staigių judesių ar sudėtingų pratimų.

Labai tinka negimdžiusioms moterims – lavinamas lankstumas, atliekami naudingi pratimai dubens kaulams ir klubams.

Tinka dirbantiems sėdintį darbą, besiskundžiantiems nugaros, pečių, kaklo įtampa. Visas spektras pratimų yra skirtas būtent šioms problemoms šalinti.

PRATIMAI

1. Pečių juostos stiprinimas

Atsistoję išsitieskite. Pakelkite rankas į šonus iki pečių linijos ir pasukite delnus į viršų. Švelniai ir lėtai atveskite rankas atgal, tartum norėtumėte sujungti abi mentis. Lėtai judinkite pečius, lyg bandytumėte už nugaros suliesti pirštus. Kartokite 100 kartų. Teisingai atlikdami pratimą: tiesinsite pečius, pakelsite biustą, mažinsite raumenų įtampą tarp menčių.

Pratimas apatinei kūno daliai

Atsisėskite ant kėdės. Remdamiesi rankomis į kėdės atlošą, lėtai stokitės ir stumkite dubenį į priekį. Labai svarbu, kad nugara būti tiesi, smakras pakeltas, o žvilgsnis tiesus. Kartokite 40 kartų. Pratimas skirtas stiprinti sėdmenų raumenis.

3. Pratimas talijai

Kojos pečių plotyje. Dešinę ranką pakelkite į viršų, o kairią padėkite ant kairiojo klubo. Kiek įmanoma stipriau ištempkite dešinę kūno pusę į viršų, o dubenį atkiškite į priekį. Sustinkite tokioje pozoje vienai minutei ir tik tada kairį petį lenkite kiek gali žemiau į kairią pusę (nugara visą laiką turi likti tiesi). Tada linkčiokite maža amplitude, tarytum spirokliuotumėte. Kartokite 50 kartų į vieną, paskui į kitą pusę. Nejudinkite klubų, būkite lyg sustingę, tiksliai sekite savo judesį. Atlikdami šį pratimą, ne tik liekninsite taliją, bet ir mažinsite klubų apimtį.

4. Pratimas pilvo presui

Atsigulkite ant žemės, kojas sulenkite per kelius ir šiek tiek jas praskėskite. Nugara stipriai įremkite į grindis. Delnais užkabinę už vidinės šlaunų pusės, pakelkite galvą ir pečių juostą. Žiūrėkite, kad stuburo dalis žemiau menčių liktų stipriai prispaustas prie grindų. Tokioje pozoje viršutinę kūno dalį atložkite atgal 10-15 cm. Atsilenkimas turi būti lėtas. Visą laiką smakras pakeltas. Kartokite 3 kartus. Tada išsitempkite, trumpai pailsėkite ir dar kartą pakartokite visą kompleksą.

5. Pratimas pilvo presui

Atsigulkite ant žemės lygiai taip kaip prieš tai buvusiame pratime. Pakelkite tiesias kojas nuo žemės 10-15 cm. Išbūkite tokioje pozoje 60 s. Tada vieną koją sulenkite ir padėkite ant žemės, o kitą ištieskite į viršų.

Kelkite pečius ir galvą tartum siektumėte paliesti vertikaliai iškeltą koją, rankas tieskite į priekį lyg kažko siektumėte. Nepadėkite pečių ant žemės ir neatpalaiduokite pilvo preso. Spirokliuokite maža amplitude 100 kartų arba išbūkite tokioje padėtyje 100 s.

6. Pratimai kojoms

Įsitverkite delnais į kėdės atlošą (rankos pečių plotyje). Pasistiebkite ant pirštų galiukų kiek įmanoma aukščiau. Keliai šiek tiek sulenkti ir pasukti išorės link. Kulnai suglausti. Nugara tiesi, pečiai atpalaiduoti, galva pakelta. Įtempkite sėdmenis, o dubenį atkiškite į priekį. Išlaikykite tokią pozą vieną minutę ir grižkite į pradinę padėtį. Sulenkus kelius ir suglaudus kulnus lėtai leiskitės žemyn 3 cm. Išbūkite tokioje pozoje ant pirštų galiukų vieną minutę. Neatkiškite sėdmenų atgal, jie visada turi būti įtempti. Pratimą pakartok. Grižkite į pradinę padėtį – lėtai kilkite 3 cm aukštyn, o dubenį kiškite į priekį. Tada vėl leiskis 3 cm. žemyn. Ir taip tris kartus. Ciklas: dubuo į priekį, atgal ir prisėdimas yra kaip vienas judesys. Pečiai ir nugara turi būti tiesūs!

7. Pratimai kojoms

Jums tik reikės leistis žemyn 6 cm. Žemės kulnais nelieskite. Kartokite 10 kartų.

8.1. Raumenų tempimas

Atsigulkite ant grindų. Smakras visą laiką pakeltas ir įtemtas (tai itin svarbu dėl nugaros). Iškelkite aukštyn dešinią koją ir suimkite abiem rankom. Palaikykite 30 s. ir lengvai traukite link krūtinės Turite jausti pasipriešinimą. Kartokite 50 kartų kiekvienai kojai.

8.2. Raumenų tempimas

Atsiklaupkite, iškelkite suglaustas rankas į viršų taip, kad pasijaustumėte bent 10 cm. aukštesne. Pasikelkite nuo pėdų dar 10-15 cm. aukščiau ir išsitemkite kiek gali.

Tokioje pozoje stumtelkite klubus į kurią nors pusę taip toli, kiek įstengiate. Galvą ir pečius laikykite iškeltus ir įtemtus. Letai dubeniu apsukite ratą. Ir taip 5 kartus į dešinę ir 5  kartus į kairę. Tik nepalieskite sėdmenimis kulnų.

8.3. Raumenų tempimas

Atsiklaupkite. Kojos suglaustos, rankos sunertos ir iškeltos virš galvos. Iš visų jėgų pasitemkite aukštyn. Lėtai leiskitės pėdų link. Kai liks keletą centimetrų, stipriai įtraukite sėdmenis ir sustink tokioje pozoje vieną minutę. Kartok pratimą 10 kartų.

9. Pratimas sėdmenims ir kojoms

Atsiklaupkite. Pėdos suglaustos. Atsiložkite atgal ir padėkite delnus už pėdų. Įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis. Atkiškite dubenį į priekį ir kelkite kiek galite aukščiau. Išbūkite tokioje pozoje kol suskaičiuosite iki 10. Kartokite 10 kartų ir stenkitės vis aukščiau iškelti dubenį.

10. Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims

Atsisėskite nugara į kėdę, bet ne toliau nuo jos nei 10 cm. Įsitverkite į kėdės atlošą ir ištieskite priešais save suglaustas kojas. Sulenkite jas per kelius ir pritraukite link savęs (prie krūtinės), tik neatplėškite pėdų nuo žemės. Tada tieskite kojas ir kelkite virš grindų kiek įstengiate aukščiau. Kuo aukščiau iškelsite kojas, tuo geriau dirbs gilesni raumenys. Iškeltas kojas išskėskite ir vėl suglauskite, stenkitės nepadėti ant žemės.

11. Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims

Atsisėskite tiksliai ant dešinės sėdmenų pusės. Dešinė koja sulenkta per kelį, priešais save, kairė koja ištiesta į kairę pusę, sulenkta per kelį ir pastumta atgal. Rankomis atsiremkite į grindis, nugara tiesi, galva pakelta.

Kelkite kairiąją koją nuo grindų (aukštai nekelkite) ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 100 kartų. Patarimas: pakartojimų skaičių padalinkite po 20, t.y. 20 kartų kelkite kairiąja, 20 kartų dešiniąja koja.

12. Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims.

Kairiąją koją ištieskite į kairį šoną, bet ne atgal. Koją pasukite taip, kad pirštu galiukai remtųsi į grindis. Pakelkite kairiąją koją nuo grindų ne daugiau nei 7 cm. ir stenkitės išlaikyti vieną minutę.

Išvados

Kalanetikos liekninantis poveikis yra pagrįstas medžiagų apykaitos suaktyvinimu. Paskaičiuota, kad po vieno užsiėmimo apykaita taip pagreitėja, kad organizmas eikvoją tam savo energiją net 12 valandų. Tai dvigubai daugiau nei sukelia įprasta aerobika ar kūno dizaino treniruotės. Taigi, riebalai dega greičiau, lieknėjate „iš vidaus“!

Kalanetikos užsiėmimai panaikina nerimą ir palieka gilaus atsipalaidavimo jausmą. Kūną užpildo energija ir gera nuotaika.

Kalanetikos poveikis:

sumažina kūno svorį ir apimtis;

pagerina medžiagų apykaitą;

pagerina laikyseną;

sustiprina raumenis.

Patarimai:

nepersistenkite, jei nurodyta padaryti ne mažiau 50 pakartojimų, bet pajutote didesnį nei malonų raumenų skausmą – tuč tuojau nutraukite;

pratimus darykite prieš veidrodį, tokiu būdu galėsite stebėti savo kūno padėtį;

kvėpuokite visą laiką taip pat, stenkitės nesulaikyti kvėpavimo;

pratimus atlikite ramioje aplinkoje, nes pašaliniai garsai gali trukdyti išlaikyti tą patį tempą.

Kalenetika užsiimti reikėtų du kartus per savaitę po vieną valandą tol, kol neteksite viršsvorio. Kai svoris bus normalus – pakanka ir vieno karto per savaitę.