SPORTO PSICHOLOGIJA
Treneriai geba sudaryti geras sportininko fizinio, techninio, taktinio rengimo programas, tačiau psichologiniam rengimui kol kas skiriamas nepakankamas dėmesys. Tam yra keletas priežasčių – trūksta sporto psichologijos specialistų, literatūros ir informacijos, tad neretai treneriai apskritai neigia psichologines problemas arba nelabai įsivaizduoja, kuo psichologijos žinios galėtų konkrečiai padėti jiems ir jų sportininkams.
Kaip pavyzdį pateiksime vieną iš sportininko psichologinio rengimo sistemų
– tai Ohajo (JAV) sporto psichologijos centro parengta programa „Sėkmingų sportininkų devyni mentaliniai įgūdžiai”. Kaip teigia autoriai, ši programa tinka ir vienuolikamečiam sportininkui, ir sportininkui su negale, ir vidutinio amžiaus bėgikui, kurio tikslas – pirmą kartą įveikti maratono distanciją, ir olimpiečiui. Tad trumpas šios programos apibūdinimas, jos pagrindiniai principai turėtų sudominti ir mūsų sportininkų trenerius.
Sportininką galima laikyti sėkmingu, jei jis siekia geriausių rezultatų savo galimybių ribose – tą patį galima taikyti ir kitoms gyvenimo sritims.
Toks sportininkas užsibrėžia aukštus, bet realistiškus tikslu ir atkakliai bei nuosekliai jų siekia. Toks sportininkas patiria džiaugsmą, sportas praturtina jo gyvenimą ir jis jaučia, jog tai, ką gauna iš sporto, verta įdėtų pastangų.
Išskiriami devyni svarbiausi įgūdžiai, kurių galima mokytis ir tobulinti, kurie svarbūs visų amžių ir meistriškumo lygių sportininkams.
Taigi sėkmingi sportininkai:
1. Pasirenka teigiamą nuostatą ir laikosi jos.
2. Išlaiko aukštą motyvacijos lygį
3. Užsibrėžia aukštus ir realistiškus tikslus.
4. Efektyviai bendrauja su žmonėmis.
5. Naudoja pozityvią vidinę kalbą
6. Naudoja pozityvius vaizdinius
7. Efektyviai valdo nerimą.
8. Efektyviai valdo savo emocijas
9. Išlaiko koncentraciją.
Nors visi šie įgūdžiai svarbūs, stipriau pasireikš vienoje iš šių trijų fazių: ilgalaikiame pasirengime (bendravimas su žmonėmis, tikslai, motyvacija, nuostatos), priešvaržybiniame pasirengime (vaizdiniai ir vidinė kalba) ir varžybų metu (koncentracija, emocijų valdymas, nerimo valdymas)
Toliau trumpai apžvelgiamas kiekvienas iš minėtųjų įgūdžių ir galimas poveikis, darbas su jais.
1. Nuostata
Sėkmingi sportininkai:
– suvokia, kad nuostata priklauso nuo pasirinkimo
– pasirenka pozityvias nuostatas
– mato savo sporto šaką/rungtį kaip galimybę varžytis su pačiu savim ir mokytis iš savo sėkmių bei nesėkmių.
– Siekia geriausio, bet ne tobulumo bei suvokia, jog nei jie patys, nei treneriai, teisėjai ar kiti žmonės nėra tobulybės.
– Išlaiko pusiausvyrą ir perspektyvą tarp sporto ir kitų svarbių gyvenimo dalykų.
– Gerbia savo sporto šaką/rungtį, kitus sportuojančiuosius, trenerius, teisėjus ir save.
Išmokstama per pavyzdžius (sportininkus, tėvus, trenerius, bendraamžius), naudojant žodinį pastiprinimą, o taip pat religinių/filosofinių įsitikinimų pagalba.
Ką daryti?
1. Ugdyti gebėjimą suvokti savo nuostatas ir jų poveikį (savistaba)
2. Pabrėžti, kad nuostata priklauso nuo pasirinkimo
3. Naudoti citatas, pasakojimus.
4. Rasti tinkamus pavyzdžius bendraamžių, trenerių, sportininkų tarpe
5. Akcentuoti „siekimą geriausio’
6. Pergalė ar meistriškumas?
2. Motyvacija
Sėkmingi sportininkai:
– suvokia, ko tikisi sportuodami.
– sugeba sutelkti savo atkaklumą atlikdami sudėtingas užduotis ir išgyvendami sunkius laikotarpius net ir tada, kai žino, kad naudos ar atlygio nesulauks labai greit.
– Suvokia, kad didžiąją dalį naudos jie gaus iš paties sportavimo, o ne iš rezultatų.
Svarbiausia pasirinkti mėgstamą sporto šaką, mėgti pasirinktą sportą.Vidinė motyvacija svarbesnė negu išorinė. Procesas svarbiau negu rezultatai.
Atsakyti į klausimus: Ką norisi patirti? Kokią kainą esate pasiruošę už tai sumokėti?
Didelį meistriškumą labiau nulemia nuoseklios, apgalvotos treniruotės, negu įgimti gabumai.
Ką daryti?
1. Savarankiškai įvertinti priežastis, dėl kurių sportuojama bei dabartinio pasitenkinimo savo sportine veikla lygį.
2. Įvertinti esamą pusiausvyrą tarp pastangų ir rezultatų
3. Parengti sistemą sunkiems laikotarpiams įveikti.
4. Nuolatinė savistaba.
3. Tikslai ir jų siekimas
Sėkmingi sportininkai:
– užsibrėžia realistiškus, išmatuojamus ir laike apribotus trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus.
– suvokia dabartinį savo pasirengimo lygį ir sugeba parengti specializuotą, detalų planą savo tikslams siekti.
– yra įsipareigoję sau siekti tikslų ir kasdien vykdyti numatytą programą.
Tikslai suteikia įkvėpimą, kryptį energijai ir pastangoms, specializuoja veiksmus, leidžia įvertinti pastangas ir rezultatus.
Ką daryti?
1. Parašyti planą, kuriame atsispindėtų trumpalaikiai ir ilgalaikiai tikslai
2. Parengti treniruočių planą kiekvienai savaitei
3. Suvokti tikslo siekimo procesą.
4. Tikslai – rezultatiniai ir veiklos.
5. Trys varžybinių tikslų tipai: a) veiklos, b) mentaliniai, c) patirties
4. Bendravimo įgūdžiai
Sėkmingi sportininkai:
– suvokia, kad jie yra didesnės sistemos, į kurią įeina jų šeimos, draugai, komandos draugai, treneriai bei kiti žmonės, dalis .
– kai to reikia, išreiškia savo mintis, jausmus ir poreikius tiems žmonėms, o taip pat išklauso ir juos.
– Yra išmokę efektyviai spręsti konfliktus, bendrauti su sunkiais varžovais bei kitais žmonėmis, nusiteikusiais neigiamai arba priešiškai.
Svarbu ir bendradarbiavimas, ir konkuravimas., svarbu turėti savo sistemą, padedančią gauti pagalbą; derėtų išmokyti kitus, kada ir kaip jums suteikti reikalingą pagalbą, ir ypač sunkiais laikotarpiais; parengti efektyvaus bendravimo su jums priešiškais žmonėmis taktiką, išmokti naudingai priimti kritiką, išmokti adekvačiai priimti tai, „ką galvoja kiti”
Ką daryti?
1. Surasti ir apgalvotai parengti taktiką, kaip efektyviai elgtis/bendrauti su žmonėmis, kurie jums daro tokią įtaką: dominuojančią negatyvią, dominuojančią pozityvią, mišrią.
2. Įsisavinti pagrindinius efektyvaus bendravimo dėsnius
3. Išmokti gauti pritarimą, palaikymą.
4. Nuolat stebėti save.
5. Vidinė kalba
Sėkmingi sportininkai:
– sunkiais laikotarpiais išsaugo pasitikėjimą savimi, naudodami realistišką, pozityvų savęs įtikinimą.
– kalbasi su savimi taip, lyg kalbėtųsi su geriausiu savo draugu
– naudoja vidinę kalbą minčių, jausmų ir veiksmų reguliavimui varžybų metu.
Dažnai su savimi kalbame, įtikinėjame save to net nesuvokdami. Tai turi didelį poveikį mūsų mintims, jausmus, pasitikėjimą savimi, koncentraciją, veiksmus. Vidinė kalba turi būti gerai apgalvota iš anksto.
Ką daryti?
1. Suvokti, koks kalbėjimas sau naudojamas vienokiose ar kitokiose situacijose.
2. Sėkmės siekimas ar nesėkmės vengimas?
3. Vengti neigiamos vidinės kalbos.
4. Rasti sau teigiamų pastiprinimų
5. Naudoti savus raktinius žodžius specifinėms sporto situacijoms
6. Rasti adekvačias priežastis sėkmėms ir nesėkmėms.
7. Nuolat save stebėti.
6. Vaizdiniai
Sėkmingi sportininkai:
– pasirengia varžyboms įsivaizduodami save gerai dalyvaujančius.
– susikuria ir naudoja detalizuotus, realistiškus ir specifiškus vaizdinius.
– naudoja vaizdinius varžybų metu rengdamiesi atlikti veiksmus, ištaisyti klaidas, atsigauti nuo nesėkmių.
Mes savaime kuriame vaizdinius, o paskui reaguojame į juos taip, lyg tai būtų realybė. Neigiami vaizdiniai sukelia nerimą, žemą pasitikėjimą savimi, prastą pasirodymą, tuo tarpu teigiami leidžia kontroliuoti emocijas, sukuria realistišką pasitikėjimą savimi.
Ką daryti?
1. Suvokti, kad vaizdiniai atsiranda spontaniškai
2. Siekti sėkmės, o ne vengti nesėkmių
3. Susikurti sau sportinei veiklai naudingus vaizdinius.
4. Tobulinti gebėjimą kurti vaizdinius – trumpus, paprastus epizodus, juos kartoti, keisti.
5. Kasdien naudoti atlikimą gerinančius vaizdinius.
6. Nuolatinė savistaba.
7. Nerimas
Sėkmingi sportininkai:
– priima nerimą kaip sporto dalį
– suvokia, kad tam tikras nerimo laipsnis gali padėti jų sportiniam pasirodymui.
– žino, kaip sumažinti nerimą, kai jis tampa per stiprus, tuo pat metu nemažindami. veiklos intensyvumo.
Dauguma nerimo pasireiškimų yra susiję su laukimu ir sukelta vidinių priežasčių. Šiek tiek nerimo gali padėti per varžybas ir treniruotes. Jei nerimo per daug, jis gali neigiamai paveikti pasirodymą, sumažinti pasitenkinimą varžybomis, sukelti nuovargį, padidinti traumos tikimybę.
Ką daryti?
1. Žinoti, koks neigiamas per didelio nerimo poveikis (raumenų įsitempimas, išsiblaškymas)
2. Savarankiškai įvertinti nerimą keliančias situacijas
3. Nerimo kontrolė: atsipalaidavimo mokymas, raktiniai žodžiai, kvėpavimo pratimai, priešvaržybiniai ritualai, vaizdiniai.
4. Nuolatinė savistaba ir savireguliacija
8. Emocijos
Sėkmingi sportininkai:
– priima stiprias emocijas – susijaudinimą, džiaugsmą, pyktį, nusivylimą –
kaip dalį sportinės patirties.
– Sugeba panaudoti šias emocijas tobulėjimui
Pagrindinės emocijos yra postūmis greitai veikti. Tai pyktis, liūdesys, baimė, džiaugsmas, meilė, nuostaba, pasibjaurėjimas, gėda. Kai kurios emocijos gali pagerinti motyvaciją, jėgą, greitį, koncentraciją, kitos –
paveikti priešingai. Emocijos gali paskatinti mus veikti drąsiai ar atsargiai
Ką daryti?
1. Ugdyti suvokimą, kokios emocijos kokiose situacijose patiriamos.
2. Įvertinti, ar šios emocijos pagerina sportinį pasirodymą, ar tam trukdo.
3. Emocijų reguliavimo taktika gali būti tokia: nuolatinis savęs stebėjimas, vidinė kalba, raktiniai žodžiai, vaizdiniai, kitų žmonių pagalba, situacijų imitavimas.
4. Nuolatinė savistaba.
9.Koncentracija
Sėkmingi sportininkai:
– žino, į ką jiems verta kreipti dėmesį kiekvienų rungtynių ar sportinių situacijų metu.
– yra išmokę išlaikyti dėmesį ir nepasiduoti blaškymams (vidiniams ar ateinantiems iš aplinkos)
– sugeba atgauti dėmesio koncentraciją, jie ji prarandama per varžybas.
– yra išmokę būti „čia ir dabar”, nesižvalgant nei į praeitį, nei į ateitį.
Koncentracija apima visų kitų mentalinių įgūdžių panaudojimą, tai gal būt svarbiausia iš jų, kuomet kalba eina apie didelį sportinį meistriškumą.
Ką daryti?
1. Praktikuoti savianalizę jūsų sporto šakai būdingose situacijose. Kada koncentracija išlaikoma? Kada prarandama? Kas tai sąlygoja?
2. Išmokti minčių blokavimo
3. Išmokti minčių perjungimo
4. Raktiniai žodžiai
5. Situacijų imitavimas
6. Nuolatinė savistaba
Išsamesnį daugelio čia paminėtų sąvokų, metodų paaiškinimą, vertingų pavyzdžių galima rasti 1999 m. išleistoje R. Martenso knygoje „Sporto psichologijos vadovas treneriui”