sporto psichologija

SPORTO PSICHOLOGIJA Treneriai geba sudaryti geras sportininko fizinio, techninio, taktiniorengimo programas, tačiau psichologiniam rengimui kol kas skiriamasnepakankamas dėmesys. Tam yra keletas priežasčių – trūksta sportopsichologijos specialistų, literatūros ir informacijos, tad neretaitreneriai apskritai neigia psichologines problemas arba nelabaiįsivaizduoja, kuo psichologijos žinios galėtų konkrečiai padėti jiems ir jųsportininkams.

Kaip pavyzdį pateiksime vieną iš sportininko psichologinio rengimo sistemų– tai Ohajo (JAV) sporto psichologijos centro parengta programa “Sėkmingųsportininkų devyni mentaliniai įgūdžiai”. Kaip teigia autoriai, ši programatinka ir vienuolikamečiam sportininkui, ir sportininkui su negale, irvidutinio amžiaus bėgikui, kurio tikslas – pirmą kartą įveikti maratonodistanciją, ir olimpiečiui. Tad trumpas šios programos apibūdinimas, jospagrindiniai principai turėtų sudominti ir mūsų sportininkų trenerius.

Sportininką galima laikyti sėkmingu, jei jis siekia geriausių rezultatųsavo galimybių ribose – tą patį galima taikyti ir kitoms gyvenimo sritims.Toks sportininkas užsibrėžia aukštus, bet realistiškus tikslu ir atkakliaibei nuosekliai jų siekia. Toks sportininkas patiria džiaugsmą, sportaspraturtina jo gyvenimą ir jis jaučia, jog tai, ką gauna iš sporto, vertaįdėtų pastangų.

Išskiriami devyni svarbiausi įgūdžiai, kurių galima mokytis irtobulinti, kurie svarbūs visų amžių ir meistriškumo lygių sportininkams.Taigi sėkmingi sportininkai:

1. Pasirenka teigiamą nuostatą ir laikosi jos.

2. Išlaiko aukštą motyvacijos lygį

3. Užsibrėžia aukštus ir realistiškus tikslus.

4. Efektyviai bendrauja su žmonėmis.

5. Naudoja pozityvią vidinę kalbą

6. Naudoja pozityvius vaizdinius

7. Efektyviai valdo nerimą.

8. Efektyviai valdo savo emocijas

9. Išlaiko koncentraciją. Nors visi šie įgūdžiai svarbūs, stipriau pasireikš vienoje iš šiųtrijų fazių: ilgalaikiame pasirengime (bendravimas su žmonėmis, tikslai,motyvacija, nuostatos), priešvaržybiniame pasirengime (vaizdiniai ir vidinėkalba) ir varžybų metu (koncentracija, emocijų valdymas, nerimo valdymas)

Toliau trumpai apžvelgiamas kiekvienas iš minėtųjų įgūdžių ir galimaspoveikis, darbas su jais.

1. Nuostata

Sėkmingi sportininkai:

– suvokia, kad nuostata priklauso nuo pasirinkimo

– pasirenka pozityvias nuostatas

– mato savo sporto šaką/rungtį kaip galimybę varžytis su pačiu savim irmokytis iš savo sėkmių bei nesėkmių.

– Siekia geriausio, bet ne tobulumo bei suvokia, jog nei jie patys, neitreneriai, teisėjai ar kiti žmonės nėra tobulybės.

– Išlaiko pusiausvyrą ir perspektyvą tarp sporto ir kitų svarbių gyvenimodalykų.

– Gerbia savo sporto šaką/rungtį, kitus sportuojančiuosius, trenerius,teisėjus ir save.

Išmokstama per pavyzdžius (sportininkus, tėvus, trenerius, bendraamžius),naudojant žodinį pastiprinimą, o taip pat religinių/filosofinių įsitikinimųpagalba. Ką daryti?

1. Ugdyti gebėjimą suvokti savo nuostatas ir jų poveikį (savistaba)

2. Pabrėžti, kad nuostata priklauso nuo pasirinkimo

3. Naudoti citatas, pasakojimus.

4. Rasti tinkamus pavyzdžius bendraamžių, trenerių, sportininkų tarpe

5. Akcentuoti “siekimą geriausio’

6. Pergalė ar meistriškumas? 2. Motyvacija

Sėkmingi sportininkai:

– suvokia, ko tikisi sportuodami.

– sugeba sutelkti savo atkaklumą atlikdami sudėtingas užduotis irišgyvendami sunkius laikotarpius net ir tada, kai žino, kad naudos aratlygio nesulauks labai greit.

– Suvokia, kad didžiąją dalį naudos jie gaus iš paties sportavimo, o ne išrezultatų.

Svarbiausia pasirinkti mėgstamą sporto šaką, mėgti pasirinktą sportą.Vidinėmotyvacija svarbesnė negu išorinė. Procesas svarbiau negu rezultatai.

Atsakyti į klausimus: Ką norisi patirti? Kokią kainą esate pasiruošę už taisumokėti?

Didelį meistriškumą labiau nulemia nuoseklios, apgalvotos treniruotės, neguįgimti gabumai. Ką daryti?

1. Savarankiškai įvertinti priežastis, dėl kurių sportuojama bei dabartiniopasitenkinimo savo sportine veikla lygį.

2. Įvertinti esamą pusiausvyrą tarp pastangų ir rezultatų

3. Parengti sistemą sunkiems laikotarpiams įveikti.

4. Nuolatinė savistaba. 3. Tikslai ir jų siekimas

Sėkmingi sportininkai:

– užsibrėžia realistiškus, išmatuojamus ir laike apribotus trumpalaikius ir

ilgalaikius tikslus.

– suvokia dabartinį savo pasirengimo lygį ir sugeba parengti specializuotą,detalų planą savo tikslams siekti.

– yra įsipareigoję sau siekti tikslų ir kasdien vykdyti numatytą programą. Tikslai suteikia įkvėpimą, kryptį energijai ir pastangoms,specializuoja veiksmus, leidžia įvertinti pastangas ir rezultatus. Ką daryti?

1. Parašyti planą, kuriame atsispindėtų trumpalaikiai ir ilgalaikiaitikslai

2. Parengti treniruočių planą kiekvienai savaitei

3. Suvokti tikslo siekimo procesą.

4. Tikslai – rezultatiniai ir veiklos.

5. Trys varžybinių tikslų tipai: a) veiklos, b) mentaliniai, c) patirties 4. Bendravimo įgūdžiai

Sėkmingi sportininkai:

– suvokia, kad jie yra didesnės sistemos, į kurią įeina jų šeimos, draugai,komandos draugai, treneriai bei kiti žmonės, dalis .

– kai to reikia, išreiškia savo mintis, jausmus ir poreikius tiems žmonėms,o taip pat išklauso ir juos.

– Yra išmokę efektyviai spręsti konfliktus, bendrauti su sunkiais varžovaisbei kitais žmonėmis, nusiteikusiais neigiamai arba priešiškai. Svarbu ir bendradarbiavimas, ir konkuravimas., svarbu turėti savosistemą, padedančią gauti pagalbą; derėtų išmokyti kitus, kada ir kaip jumssuteikti reikalingą pagalbą, ir ypač sunkiais laikotarpiais; parengtiefektyvaus bendravimo su jums priešiškais žmonėmis taktiką, išmoktinaudingai priimti kritiką, išmokti adekvačiai priimti tai, “ką galvojakiti” Ką daryti?

1. Surasti ir apgalvotai parengti taktiką, kaip efektyviai elgtis/bendrautisu žmonėmis, kurie jums daro tokią įtaką: dominuojančią negatyvią,dominuojančią pozityvią, mišrią.

2. Įsisavinti pagrindinius efektyvaus bendravimo dėsnius

3. Išmokti gauti pritarimą, palaikymą.

4. Nuolat stebėti save. 5. Vidinė kalba

Sėkmingi sportininkai:

– sunkiais laikotarpiais išsaugo pasitikėjimą savimi, naudodamirealistišką, pozityvų savęs įtikinimą.

– kalbasi su savimi taip, lyg kalbėtųsi su geriausiu savo draugu

– naudoja vidinę kalbą minčių, jausmų ir veiksmų reguliavimui varžybų metu.

Dažnai su savimi kalbame, įtikinėjame save to net nesuvokdami. Tai turi

didelį poveikį mūsų mintims, jausmus, pasitikėjimą savimi, koncentraciją,veiksmus. Vidinė kalba turi būti gerai apgalvota iš anksto. Ką daryti?

1. Suvokti, koks kalbėjimas sau naudojamas vienokiose ar kitokiosesituacijose.

2. Sėkmės siekimas ar nesėkmės vengimas?

3. Vengti neigiamos vidinės kalbos.

4. Rasti sau teigiamų pastiprinimų

5. Naudoti savus raktinius žodžius specifinėms sporto situacijoms

6. Rasti adekvačias priežastis sėkmėms ir nesėkmėms.

7. Nuolat save stebėti. 6. Vaizdiniai

Sėkmingi sportininkai:

– pasirengia varžyboms įsivaizduodami save gerai dalyvaujančius.

– susikuria ir naudoja detalizuotus, realistiškus ir specifiškusvaizdinius.

– naudoja vaizdinius varžybų metu rengdamiesi atlikti veiksmus, ištaisytiklaidas, atsigauti nuo nesėkmių.

Mes savaime kuriame vaizdinius, o paskui reaguojame į juos taip, lyg taibūtų realybė. Neigiami vaizdiniai sukelia nerimą, žemą pasitikėjimą savimi,prastą pasirodymą, tuo tarpu teigiami leidžia kontroliuoti emocijas,sukuria realistišką pasitikėjimą savimi. Ką daryti?

1. Suvokti, kad vaizdiniai atsiranda spontaniškai

2. Siekti sėkmės, o ne vengti nesėkmių

3. Susikurti sau sportinei veiklai naudingus vaizdinius.

4. Tobulinti gebėjimą kurti vaizdinius – trumpus, paprastus epizodus, juoskartoti, keisti.

5. Kasdien naudoti atlikimą gerinančius vaizdinius.

6. Nuolatinė savistaba. 7. Nerimas

Sėkmingi sportininkai:

– priima nerimą kaip sporto dalį

– suvokia, kad tam tikras nerimo laipsnis gali padėti jų sportiniampasirodymui.

– žino, kaip sumažinti nerimą, kai jis tampa per stiprus, tuo pat metunemažindami. veiklos intensyvumo.

Dauguma nerimo pasireiškimų yra susiję su laukimu ir sukelta vidiniųpriežasčių. Šiek tiek nerimo gali padėti per varžybas ir treniruotes. Jeinerimo per daug, jis gali neigiamai paveikti pasirodymą, sumažintipasitenkinimą varžybomis, sukelti nuovargį, padidinti traumos tikimybę. Ką daryti?

1. Žinoti, koks neigiamas per didelio nerimo poveikis (raumenų įsitempimas,išsiblaškymas)

2. Savarankiškai įvertinti nerimą keliančias situacijas

3. Nerimo kontrolė: atsipalaidavimo mokymas, raktiniai žodžiai, kvėpavimo

pratimai, priešvaržybiniai ritualai, vaizdiniai.

4. Nuolatinė savistaba ir savireguliacija 8. Emocijos

Sėkmingi sportininkai:

– priima stiprias emocijas – susijaudinimą, džiaugsmą, pyktį, nusivylimą –kaip dalį sportinės patirties.

– Sugeba panaudoti šias emocijas tobulėjimui

Pagrindinės emocijos yra postūmis greitai veikti. Tai pyktis, liūdesys,baimė, džiaugsmas, meilė, nuostaba, pasibjaurėjimas, gėda. Kai kuriosemocijos gali pagerinti motyvaciją, jėgą, greitį, koncentraciją, kitos –paveikti priešingai. Emocijos gali paskatinti mus veikti drąsiai aratsargiai Ką daryti?

1. Ugdyti suvokimą, kokios emocijos kokiose situacijose patiriamos.

2. Įvertinti, ar šios emocijos pagerina sportinį pasirodymą, ar tam trukdo.

3. Emocijų reguliavimo taktika gali būti tokia: nuolatinis savęsstebėjimas, vidinė kalba, raktiniai žodžiai, vaizdiniai, kitų žmoniųpagalba, situacijų imitavimas.

4. Nuolatinė savistaba. 9.Koncentracija

Sėkmingi sportininkai:

– žino, į ką jiems verta kreipti dėmesį kiekvienų rungtynių ar sportiniųsituacijų metu.

– yra išmokę išlaikyti dėmesį ir nepasiduoti blaškymams (vidiniams arateinantiems iš aplinkos)

– sugeba atgauti dėmesio koncentraciją, jie ji prarandama per varžybas.

– yra išmokę būti “čia ir dabar”, nesižvalgant nei į praeitį, nei į ateitį.

Koncentracija apima visų kitų mentalinių įgūdžių panaudojimą, tai gal būtsvarbiausia iš jų, kuomet kalba eina apie didelį sportinį meistriškumą.

Ką daryti?

1. Praktikuoti savianalizę jūsų sporto šakai būdingose situacijose. Kadakoncentracija išlaikoma? Kada prarandama? Kas tai sąlygoja?

2. Išmokti minčių blokavimo

3. Išmokti minčių perjungimo

4. Raktiniai žodžiai

5. Situacijų imitavimas

6. Nuolatinė savistaba Išsamesnį daugelio čia paminėtų sąvokų, metodų paaiškinimą, vertingųpavyzdžių galima rasti 1999 m. išleistoje R. Martenso knygoje “Sportopsichologijos vadovas treneriui”