SAUGŪS MANKŠTOS PRATIMAIAtlikdami mankštos pratimus, turime pasidomėti ar jie yra saugūs ir veiksmingi. Reguliariai darant pratimus, kurių poveikis yra traumuojantis, po kelerių metų gali išryškėti mikrotraumų pasekmės, o mes net nesuprasime tikrosios jų priežasties. Negalima kategoriškai skirstyti visų pratimų į draudžiamus ir leidžiamus – tai dažnai priklauso nuo to , kas, kada ir kaip juos atlieka. Gero fizinio parengtumo sportuotojui tam tikras pratimas gali būti saugus, o prasto parengtumo arba pavyzdžiui riboto lankstumo – jau rizikingas. Didelę įtaką turi prasimankštinimas, krūvio dozavimas, pratimo technika.
Kad mankšta nedarytų žalos, siūloma laikytis šių rekomendacijų:• Per stipriai nelenkti kelio sąnario. • Pritupiant nesukti kelių į vidų. • Pratimo metu nesulaikyti kvėpavimo. • Vengti per didelės amplitudės judesių, dėl kurių pertempiami sąnariai, raiščiai ir sąnario kapsulė. • Vengti staigių spyruoklinių (balistinių) judesių atliekant tempimo pratimus. Vengti judesių, kurių metu itin stipriai spaudžiami tarpslanksteliniai diskai. (pvz., staiga atlošiama galva, mojama koja atgal ir pan.). • Svarbu taisyklingai spyruokliuoti atliekant šuoliukus; be to reikia avėti avalynę, judesį amortizuojančiais padais. Išvengti sportinių traumų padeda tempimo pratimai. Raumenis ir raiščius jie daro elastingesnius, sąnarius – lankstesnius, intensyvina kraujotaką raumenyse. Tempimo pratimus siūloma atlikti pramankštos pabaigoje ir baigiant pratybas. Ypač reiktų vengti staigaus spyruokliavimo bei tempimo iki skausmo – tokie veiksmai gali traumuoti judėjimo aparatą. Tempimo pratimai veiksmingi, jei atliekami atpalaidavus raumenis.
Lankstumas – tai judesio amplitudė, kuria gali judėti sąnarys. Amplitudė priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinės veiklos, raumens temperatūros ir individualios fizinės struktūros. Lankstumo pratimai taip pat gerina ir ištvermės pratimų kokybę, nes suteikia didesnę judesio laisvę. Kuo lankstesnė, pvz. pėda, tuo lengviau ji susidoroja su pėdos smūgio į žemę impulsu. Netamprūs blauzdos sąnariai gali varžyti įvairių žingsnių atlikimą. Naujausi tyrimai rodo, kad geresnis lankstumas leidžia geriau atlikti ir ištvermės pratimus, todėl gaunami geresni rezultatai.
Lankstumas taip pat nulemia ir laikyseną. Nelankstūs pečiai yra nukritusių pečių ir apvalios nugaros priežastis – tai reiškia, kad raumenys yra per trumpi, kad atitinkami pratimai būtų atlikti iki galo. Laikysena priklauso nuo raumens ilgio.Dažniausiai teigiama, kad negalima tempti šaltų ir neparuoštų raumenų grupių, kadangi kai audiniai šalti, kraujotaka lėta, yra didelė rizika atsirasti mikroplyšiams raumenyse. Visos šios sąlygos būna ramybės būklėje prieš pat mankštą be apšilimo. Ar tai reiškia, kad prieš mankštą negalima daryti tempimo? Visiškai ne. Pageidautina, kad prieš kiekvieną mankštą būtų atliktas 5-10 min. žemo intensyvumo apšilimas, ypač toms raumenų grupėms, su kuriomis bus dirbama pagrindinėje dalyje. Taip išvengsite traumų: padidinsite audinių elastingumą, pakelsite raumenų temperatūrą, pagerinsite kraujo apytaką.Jėgos pratimai atliekami kuo daugiau sutraukiant raumenį- o tai reiškia, kad priešingas raumuo turi išsitempti. Kuo daugiau jis gali išsitempti, tuo efektyviau bus atliktas jėgos pratimas. Statinis tempimas – be judesio, ištempus raumenį iki maksimalios amplitudės, kur nejaučiamas skausmas ir tokios padėties laikymas 30-60 sekundžių. Geri rezultatai, mažai skausmo. Balistinis tempimas – “lingavimas”. Nerekomenduojamas. Dėl to raumenys gali spazmiškai susitraukti. Tai visiškai ne tai, ko siekiama, todėl galite gauti traumą. Dinaminis tempimas – maža amplitude atliekami raumens tempimo judesiai, po to trumpam pereinama į statinį tempimą, vėl daromi nedideli judesiai ir t.t. Tempimo pratimai geriausiai paruošia raumenis pasipriešinimo pratimams ir padidina jų efektą.Kaklą1.Atsigulkite ant grindų ir neatitraukiant pėdų nuo grindų sulenkite kelius2.Sunerkite pirštus už galvos ties ausimis3.Rankomis švelniai traukite galva į priekį kol pajusite nedidelį tempimą4.Padėtį išlaikykite 4-5 sKrūtinę, pečius1.Atsistokite ir už nugaros suimkite už abiejų galų rankšluostį; praskėskite rankas, kad galėtumėte laisvai judėti
2.Ištieskite rankas į viršų ir virš galvos, po to – žemyn už nugaros3.Judesio metu sulaikykite tempimą bet kurioje vietoje4.Toje padėtyje bukite 10-15 sPirštus ir riešus1.Ištieskite rankas į priekį2.Praskėskite pirštus ir juos tieskite kol pajusite tempimą3.Padėtį išlaikykite 10 s
Pečius, kaklą, viršutinę rankos dalį1.Palenkite galvą prie peties 2.Laikydamas rankas už nugaros viena ranka švelniai tempkite kita ranką įstrižai ir žemyn3.Padėtį išlaikykite 10 s
Apatinę nugaros dalį, klubų šonus, kaklą1.Atsisėskite ant grindų ir vieną koją ištieskite į priekį2.Lenkite kitą koją ir jos pėdą perkelkite už kelio3.Įremkite sulenktą alkūnę į sulenktos kojos kelį4.Kita ranka atsiremkite5.Sukdamas galvą virš peties sukite viršutinę kūno dalį6.Padėtį išlaikykite 10-15 s
Apatinę nugaros dalį, klubus1.Atsigulkite ant grindų, sulenkite viena koja per kelį2.Švelniai traukite kelį prie krūtinės3.Padėtį išlaikykite 10-30 s
Vidinę šlaunų pusę, kirkšnis1.Kojas išžerkite truputį plačiau negu per pečius, pėdas nukreipkite tiesiai į priekį2.Truputį sulenkęs viena koją per kelį, stumkite priešingą klubą žemyn sulenktos kojos kelio link3.Padėtį išlaikykite 10-15 s
Kirkšnis klubus1.Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite2.Sulenkite kojas per kelius, padai turi būti suglausti3.Švelniai leiskite kelius žemyn4.Padėtį išlaikykite 10-30 s
Pakinklius, blauzdas1.Atsigulkite ant grindų ir sulenkite vieną koją2.Neatitraukite nugaros apatinės dalies nuo grindų3.Iškelkite kitą koją4.Padėtį išlaikykite 10-20 s
Trigalvį žasto viršutinę pečių dalį, juosmenį1.Atsistokite truputį sulenkę kojas per kelius2.Ranka suimkite priešingą alkūnę3.Lėtai lenkdamasis į šoną, švelniai traukite alkūnę už galvos, ranka suimkite priešingą alkūnę4.Lėtai lenkdamasis į šoną švelniai traukite alkūnę už galvos5.Padėtį išlaikykite 10-15 s
Rankas, kojas, nugarą1.Atsigulkite ištiestomis kojomis ant grindų2.Viena ranką ištieskite virš galvos (delnu į viršų), kitą – prie šono (delnu žemyn)3.Ištiesdamas vieną ranką, tempkite priešingos kojos pirštus4.Padėtį išlaikykite 5 s
Pečius, viršutinę nugaros dalį1.Atsisėskite ir ištiesdamas alkūnes tiesiai į šalis sunerkite pirštus virš galvos2.Tempkite mentes vieną prie kitos, kad jose ir viršutinėje nugaros dalyje pajustumėte tempimą3.Padėtį išlaikykite 5 s