Įvadas„Ilgaamžiškumui geriausia gyvensena yra saikinga dieta“T. B. fon Hohenheimas (Paracelsas)Sveikata–didžiausias turtas. Gera fizinė ir dvasinė savijauta yra būtina kasdienio mūsų gyvenimo dalis. Tačiau paprastai tik susirgę pajuntame, kokia neįkainojama vertybė yra sveikata. Kitaip tariant, gerą savijautą dažniausiai vertiname kaip savaime suprantama dalyką.Sveikatą ir gerą savijautą lemia daug veiksnių. Nemažai įtakos turi paveldimumas, aplinkos poveikis ir gyvenimo būdas.Statistikos duomenys rodo, kad gyvenimo būdo lyginamasis svoris tarp kitų sveikatai įtaką darančių veiksnių yra labai didelis–net 50 procentų. Tai reiškia, kad mes palyginti retai susergame dėl likimo užgaidų ar dėl paveldėto polinkio į ligas. Dažniausiai sveikatos būklė priklauso nuo gyvenimo būdo, kurį pasirenkame laisva valia. Šalia kitų sudėtinių gyvenimo būdo dalių labai svarbus vaidmuo tenka sveikai mitybai. Žmogaus organizmo būklė akivaizdžiai rodo, kaip vartojamas maistas padeda stiprinti sveikatą, apsisaugoti nuo ligų ir pailginti amžių.Jau Hipokrato medicinoje racionalios mitybos pagridai buvo laikomi tokiais svarbiais, kad jos žinovai tuo klausimu sukūrė daugybę rekomendacijų, kurios ir dabar stebina. Ko gero, apie tautos kultūros lygį galima spręsti iš mitybos. Tinkama mityba yra sveikatos ir ilgo gyvenimo prielaida. Ji turi didžiulę profilaktinę reikšmę.Plėtojantis kultūrai, ypač šiuolaikinei civilizacijai ir industrializacijai, rūpinimasis tinkama mityba jokiu būdu nemažėja. Dėl šiuolaikinių medikamentų, higienos, socialinės pažangos gyvenimo trukmė per kelis dešimtmečius gerokai pailgėjo, mitybos mokslui iškilo naujų problemų. Dauguma vyresnių žmonių šiandien miršta nuo ligų, kurioms įtaką daro mityba, ir tos ligos mirčių statistikoje užima pirmąsias vietas. Šiems pavojams užkirsti kelią galime tik iš anksto šviesdami gyventojus, ragindami juos klausyti gydytojų patarimų sveikos mitybos klausimais.Šiuolaikinės mitybos problemosPer pastaruosius dešimtmečius gerokai pasikeitė žmogaus darbo ir gyvenimo sąlygos. Kaskart tobulėja technika. Ji pavaduoja žmogaus fizinę jėgą. Todėl įvairiuose darbo baruose žmogus eikvoja gerokai mažiau energijos. Vis mažiau energijos dėl įvairiausių patogumų (centrinio šildymo, vandentiekio, kanalizacijos, dulkių siurblių kt.) eikvojama ir buityje. O kiek laiko išsėdima prie televizorių, automobiliuose ir panašiai.
Taigi energijos, kurią žmogus semiasi iš suvartojamo maisto, pastaraisiais metais reikia mažiau negu tada, kai buvo sunkiai fiziškai dirbama. Tuo tarpu maistas tapo kaloringesnis–teikiantis daugiau energijos, nes gaminama ir suvartojama daugiau rafinuotų maisto produktų. Kur kas daugiau suvartojama cukraus ir gyvulinių riebalų. Kadaise ypač kaloringus, „pagerintus“ pyragus, pyragaičius bei tortus valgyta per metines šventes–dabar susidarė sąlygos jais mėgautis labai dažnai.Rafinuoti maisto produktai duoda žmogaus organizmui daugiau energijos negu natūralūs, bet jie turi labai mažai arba visai neturi maistinių skaidulų, vitaminų. Tuo tarpu vitaminų poreikis yra padidėjęs dėl greitesnio gyvenimo tempo, stipresnės nervinės įtampos, gausesnių stresinių situacijų. Duomenys rodo, kad šiais laikais ir racionaliai besimaitinantis žmogus gali patenkinti tik 80 procentų savo organizmo poreikių vitaminais dėl to, kad jų reikia daugiau, o gaunama mažiau palyginti su ankstesniais metais.Be to, kiekvienas kraštas, kiekviena tauta turi dar ir savo įpročių, susidariusių pagal gyvenimo sąlygas. Todėl nenuostabu, kad įvairiuose pasaulio regionuose žmogaus mitybą, be materialinių faktorių, veikia ir tipiški įpročiai. Šis poveikis būdingas ir Lietuvos, netgi tam tikrų jos vietų–pavyzdžiui, Žemaitijos, Aukštaitijos, Dzūkijos–gyventojų mitybai.Mokslo pažanga ir drauge su ja padidėjusi grynesnių maisto produktų gamyba sudarė sąlygas kelti žmonių gerovę. Kita vertus, prireikė labiau skleisti sanitarines žinias, kelti bendrą žmonių sanitarinį lygį. Tada, kai žmonės maitinosi daugiausia natūraliais maisto produktais, susirgimų, tiesiogiai susijusių su mityba, buvo mažiau.Gyvenimo praktika rodo, kad bendras žmonių sanitarinis lygis gerokai atsilieka nuo mokslo pasiekimų įgyvendinimo maisto produktų gamyboje, taip pat ir nuo gyventojų aprūpinimo maistu. Užtat ekonomiškai išsivysčiusiuose kraštuose per pastaruosius dešimtmečius pagausėjo medžiagų apykaitos sutrikimų, tad dažniau susergama ateroskleroze, širdies infarktu, cukriniu diabetu, akmenlige. Lengva patikėti, kad reikia sveikai maitinyis, kai žmogaus sveikata yra jau pašlijusi. Tačiau labai nelengva įtikinti dažną sveiką žmogų, kad sveika mityba yra ypač veiksminga profilaktinė priemonė jo sveikatai palaikyti ir aktyviam gyvenimo periodui pailginti. Sveiko gyvenimo įgudžius reikia ugdyti nuo mažens.Lietuvos gyventojai gausiai vartoja gyvulinių riebalų ir nepakankamai–augalinių. Labai svarbu vartoti tik šviežią aliejų, nes ilgainiui jame padaugėja nuodingų peroksidų. Jų atsiranda oksiduojantis nesočioms riebiosioms rūgštims. Mūsų šalies gyventojai per ištisus metus gauna nepakankamai įvairių šviežių vaisių ir šviežių daržovių. O jie yra pagrindinis vandenyje tirpių vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų šaltinis. Gyvulinių riebalų perteklius, augalinių riebalų ir tam tikrų vitaminų trūkumas yra viena iš sąlygų, stimuliujančių aterosklerozę.Dėl kaloringo maisto ir sumažėjusio fizinio krūvio atsirado daug aptukusių žmonių, o nutukimas savo ruožtu trigdo medžiagų apykaitą.Bėdos nuo virto ir pašildyto maistoGruzijos bei Abchazijos ilgaamžiai sako, kad maisto negalima pagaminti kelioms dienoms į priekį, atsargai. „Jeigu ko nors nesuvalgei, atiduok šuniui, jaigu šiek tiek liko rytdienai, neduok net savo priešui“. O mes perstatynėjame iš šaldytuvo ant krosnies, nuo krosnies į šaldytuvą po kelis kartus per dieną, arba dar blogiau–po kelias paras. Liaudies medicina ir leukemijos bei vėžio gydymo praktika reikalauja laikytis vienos būtinos taisyklės–niekada nevalgyti antrą kartą pašildyto maisto. Nesilaikydami šios sąlygos galite nė nesvajoti išsigydyti vėžį ar kokią kitą rimtą kraujo, sąnarių, nervų ligą.Virtame maiste yra labai mažai bioreguliatorių (augalinių hormonų, vitminų, enzimų), todėl atsiranda svarbiausias sutrikimas–pakenkiama žarnyno hormoninė sistema. Tada nebejaučiame saiko, nebepasisotiname, valgome ne tai ko reikia ir žymiai daugiau (5-6 kartus per dieną) negu reikia. Smarkiai ištempę skrandį (iki 5-6 litrų) perkrauname visą virškinimo traktą bei šalinimo organus. Iškraipyta žarnyno hormonų sistema neteisingai sureguliuoja endokrinines liaukas, kurios pažeidžia visus be išimties procesus.Virtas maistas greitai sudaro puikias sąlygas ligas sukeliančiai mikroflorai daugintis, kaip tinklas užlipdo žarnyno apvadinius šepetėlius, tokia savybe ypač pasižymi baltų miltų gaminiai. Persivalgydami mes negauname mums būtino maisto, nes viskas tranzitu keliauja į storąją žarną, o ten susidaro daugybė problemų mūsų sveikatai. Storosiose žarnose maistas pūva, o organizmas nuo užkietėjusių vidurių yra nuolat nuodijamas. Retai kada onkologinių susirgimų priežastis bus kitokia: 99 procentai onkologinių susirgimų–nuo neteisingos mitybos.
Kai maiste yra per mažai labai aktyvių medžiagų, smarkiai nukrinta tonusas, žmogus būna suglebęs, tingus. Gelbėtis jis stengiasi įvairiais stimuliatoriais, pradėdamas nuo mėsos (ypač keptos), stiprios arbatos, kavos ir baigdamas rūkymu, alkoholiu, narkotikais, kurie vėliau įstumia į dar didesnę depresiją.Todėl jeigu jūs sunkiai valdotės, esate suirzęs, jums sunku bendrauti su kitais žmonėmis, visų pirma pakeiskite savo maisto racioną. Smarkiai persivalgius angliavandenių, rafinuoto krakmolo, cukraus, daugiausiai gali atsirasti tokios ligos bei sutrikimai: miokardo infarktas, hipertonija, aterosklerozė, vainikinis venų išsiplėtimas, trombozė, odos ligos, gastritai, enteritai, išopėjęs kolitas, hemorojus, apendicitas, cholecistitas, pielonefritas, tulžies pūslies akmenligė, diabetas, hiperlipidemija, nėštumo toksikozė, epilepsija, depresija, išsėtinė sklerozė, paradontozė.Persivalgius baltymų galima susirgti hipertonija, ateroskleroze, tromboflebitu, embolija, mikroangiopatija, diabetu, hipercholesteranimija, nėštumo toksikoze.Kadangi praktiškai gyvenime mes prisivalgome ir vieno, ir kito, visas tas ligas galima apjungti į vieną sąrašą.Gyvybiškai svarbus natrisNatris kaip ir kita mineralinė medžiaga–kalis, reguliuoja žmogaus organizmo skysčių pusiausvyrą. Natris skatina kaupti vandenį, o kalis šalinti. Natris nėra kenksmingas, priešingai–be jo neįmanomi gyvybiniai procesai, svarbu, kad organizmas išlaikytų šių dviejų mineralinių medžiagų–natrio ir kalio–pusiausvyrą.DARNI MITYBAGeriausias ir papraščiausias būdas sveikai maitintis–tai vengti druskos. Natrio yra valgomojoje druskoje (NaCl), tad net menkiausia druskos kruopelė, ištirpusi maiste, pagausina organizme natrio. Tad vargu ar galime pristigti natrio, priešingai–paprastai sukaupiame jo pernelyg gausiai.Jei jums rūpi sveikata, turite visiškai atsisakyti druskos, gausiai valgyti maisto, kuriame labai nedaug natrio, t.y. daržovių, iš jų ir ankštinių, vaisių, grūdų, pieno produktų. Tačiau neverta visiškai atsisakyti maisto, gausesnio natrio, tarkim, sūrio ar duonos, nes sūris teikia organizmui natrio, duona–balastinių medžiagų. Net ir tuomet, jei pašlijus sveikatai, esate priversti atsisakyti druskos, maistas turi būti įvairus.KIEK ŽMOGUI REIKIA DRUSKOS?Dienos norma žmogui–apie 11,5 g druskos, t.y. 4600 mg natrio. Vis dėlto sveiki žmonės neturėtų viršyti 2400 mg natrio; žmonės, kurių kraujospūdis padidėjęs–1800 mg. Nes dienai pakanka ir 5 g druskos. Jei jūsų kraujospūdis normalus, galite sau leisti ir 7 g.Kiek reikia valgomosios druskos, paprastai priklauso nuo suvartoto augalinio maisto kiekio. Vasarą jos reikia daugiau. Valgydamas visai nesūdytą maistą, žmogus per parą gauna nuo 0,5 iki 3 g natrio chlorido. Tokią bedruskę dietą gydytojai skiria tiems, kurie serga kraujo apykaitos nepakankamumu, inkstų uždegimu ir kt. Sveikam žmogui tiek natrio chlorido yra per mažai. Tačiau šiais laikais dažniau valgomosios druskos yra vartojama per daug.ŽALUMYNAI ATSTOJANTYS DRUSKĄ:• žalumynai, kurių galite užsiauginti balkone: petražolės, čiobreliai, bazilikas, svogūnai, agurklė, mairūnas, citrininė melisa…• darže auginami žalumynai: krapai, mėtos, gelsvė, darželinis dašis…• žalumynai, kurių galite nusipirkti: kalendros lapeliai, lauro lapai, rozmarinas, šalavijai…• laukiniai augalai, kurių patys galite prisirinkti: rūgštynės, kiaulpienės, dilgėlės, saulutės lapai ir t.t.
Natrio chlorido galima gauti ir su kitu maistu: su duonos bei pyrago, mėsos ir žuvies produktais, koncervuotomis daržovėmis ir kt. Daug natrio chlorido turi mineraliniai vandenys.Daigai–maisto produktai bei vaistaiDaigai–be galo vertingas maisto produktas, ypač reikšmingas dabartiniu laikotarpiu. Valgydami būtent juos galėtume aprūpinti savo organizmą visomis gyvybiškai svarbiomis medžiagomis ir tokiu būdu kompensuoti įvairių medžiagų trūkumą. Tai beveik prieš 5000 metų atrado Kinijos mokslininkai: jie ištyrė gydomąsias daigų savybes ir naudojo juos kaip vaistus įvairių ligų (odos susirgimų, virškinimo sutrikimų, raumenų ligų ir kt.) gydymui.Daiginimo proceso metu daiguose padidėja vitaminų kiekis, suaktyvėja enzimai, geriau įsisavinamos mineralinės medžiagos. Be to, jie dar ir lengvai virškinami.
Sveikatos sumetimais turėtume kiekvieną dieną suvalgyti bent kiek daigų. Mes tikrai neblogai patenkintume vitaminų bei mineralinių medžiagų poreikį ir visiškai nereikėtų vartoti vitaminų tablečių. Pirmiausia vyresnio amžiaus žmonėms labai praverstų daiguose esantis enzimų kiekis, kadangi su amžiumi silpnėja žmogaus organizmo sugebėjimas suaktyvinti enzimus, kurie yra būtini visiems medžiagų apykaitos procesams. Be to, daigai turi dar ir kitų privalumų: joks kitas maisto produktas neturi tiek daug maistingųjų gyvybinių medžiagų ir tiek mažai kalorijų kiap daigai.Maistui daigai gali būti naudijami labai įvairiai: valgomi žali, barstomi ant duonos riekės, beriami į salotas, naudojami vietoj daržovių, dedami į sriubas, įdarus ir t.t.Maisto derinimasĮ maisto cheminę sudėtį įeina įvairūs komponentai–tarp jų–baltymai, krakmolas, riebalai, vitaminai, mineralai, ląsteliena ir vanduo. Daugiausiai baltymų organizmas gauna valgant gyvulinius produktus–mėsą, žuvį, pieno produktus ir kiašinius. Įprastas krakmolo šaltinis–duona, ryžiai, makaronai, kruopos ir bulvės. Baltymų ir krakmolo cheminė sudėtis labai skirtinga, juos virškinant dalyvauja skirtingi fermentai. Baltymus skaidyti padeda rūgštys, o krakmolą skaido šarminiai–visiškai priešingos sudėties junginiai. Kai kurių žmonių virškinimo sistema nepajėgia tuo pačiu metu normaliai perdirbti ir baltymų, ir krakmolo, tad virškinomo sutrikimų jiems padeda išvengti tinkamai derinamas maistas.MAISTO DERINIMO ESMĖPagrindinis maisto derinimo principas–gaminant patiekalus nemaišyti baltymų ir krakmolo. Taigi tiek baltymingi, tiek krakmolingi produktai turi būti derinami su „neutralais“. Maisto derinimo požiūriu neutralūs produktai yra daržovės (išimtis–bulvės) ir riebalai (pavyzdžiui, aliejus).KAIP DERINTI MAISTĄ?Įgijus patirties patys galite sugalvoti įvairių maisto derinių. Galimi tokie maisto produktų deriniai:– mėsa ar žuvis su daržovių (ne bulvių) salotomis,– makaronai su pomidorų padažu ir salotomis,
– aštrūs daržovių patiekalai su ryžiais,– keptos bulvės su salotomis,– troškinta mėsa su daržovėmis,– sumuštinis su avokadų salotomis ir t.t.KAIP PASKIRSTYTI MAISTĄ VISAI DIENAIIš ryto, kai organizmas yra pailsėjęs, po nakties miego, mums nelabai reikia energijos iš šalies. Todėl rytais geriausia valgyti ne sumuštinį su kava (kuri ir taip nėra naudinga, nes joje nėra jokių maistingųjų medžiagų, o kavoje esantys taninai apsunkina baltymų įsisavinimą, sumažina vertingų mikroelementų kiekį organizme, pavyzdžiui, geležies, kalcio, o taip pat B grupės vitaminų kiekį), o lengvai įsisavinamą maistą. Čia geriausiai tiks vaisiai ir tik ką išspaustos daržovių bei vaisių sultys ir salotos. Tokie produktai greitai atiduoda mums savo energiją.Per pietus pageidautina valgyti krakmolingus produktus, nes tokiam maistui suvirškinti reikia žymiai daugiau energijos, o virškinimo procesas užsitęsia 3-4 valandas. Be to, krakmolingas maistas duoda mums pagrindinę energiją, kuria mes naudosimės antroje dienos pusėje.Vakarienei tiks baltyminis maistas, nes jis virškinamas ilgiau negu 4 valandas ir mums yra reikalingas per dieną suirusioms struktūroms atstatyti. Baltymų įsisavinimo procesas turi vykti ramioje aplinkoje. Geriausiai tam tinka 18-20 valanda. Tuo labiau, kad tokiu metu pačiame organizme energetiniai bei plastiniai struktūrų irimo procesai pasibaigia ir prasideda jų sintezė, baltyminių kūnų atstatymo procesai. Viskas paprasta ir logiška, ir nebeliko sunkiai suvokiamos išminties, viskas pagrįsta fiziologiniais dėsniais.NUO KO PRADĖTI TEISINGAI IR SVEIKAI MAITINTISJeigu staigiai pradėsite maitintis bet kokiu neįprastu maistu, jūsų savijauta gali pablogėti. Nusprendę maitintis tokiu neįprastu maistu kaip daiginti grūdai, nevirtos daržovės, vaisiai, alaus mielės ir t.t., turite suprasti, kad organizmas tokiam maistui suvirškinti turi išskirti specialius fermentus, kurių jis, deja, beveik neturi…Todėl staigus perėjimas nepageidautinas, gali pasireikšti liguistumo požymiai. Skrandžio-žarnyno trakte turi išnykti „mėsėdiškoji“ mikroflora ir išsivystyti nauja. Turi persitvarkyti žarnyno hormonų sistema, pasikeisti skonis, atsirasti poreikis kitokiam maistui. Turi įvykti lūžis, turi persitvarkyti visas organizmas, o tai turi įtakos ne tik fiziologiniams, bet ir psichiniams procesams. Natūralu, kad tai ilgas procesas, jis turėtų trukti 1-2 metus. Tada jau tikrai pajusite, kad augalinis maistas jūsų skrandžio-žarnyno trakte įsisavinamas, o ne šiaip sau išstumiamas kaip iš anties skilvio, toks kokį suvalgėte.Pereinamojo laikotarpio krizės rodo, kad jūs pasirinkote teisingą kelią ir darotės sveikesnis. Skrandžio-žarnyno trakto fermentų sistemos persitvarkymas trunka 3-12 mėnesių, žarnyno hormonų sistema labiau inertiška, todėl ji persitvarko ilgiau, maždaug per 1-2 metus. Skonis, elgesys ir psichika reikalauja dar ilgesnio laiko tarpo, maždaug 2-3 metų. Svarbiausia neskubėti,neforsuoti įvykių eigos, iš lėto pratintis patiems ir pratinti organizmą valgyti nevirtą maistą. Pradėkite nuo ką tik išspaustų vaisių bei daržovių sulčių. Daržoves iš pradžių troškinkite, vėliau terminiam apdorojomui skirkite mažiau laiko, galų gale stenkitės jas vartoti nevirtas. Kaitaliokite troškintas ir žalias daržoves, po truputį įjunkite į savo racioną daigintus kviečius, mirkytas kruopas, laukinius vaisius bei žoles. Košės tebūna daugiau mirkytos nei virtos. Maždaug po trejų metų visi mechanizmai normalizuosis ir įgaus reikiamos jėgos.Štai pagrindiniai kriterijai, kad jūs teisingai persitvarkėte ir maitinatės normaliai bei teisingai:1. Jūs geriate burokėlių sultis, o šlapimas nenusidažo burokine spalva.2. Tuštinatės 2–3 kartus per dieną ir lengvai.3. Fekalijos yra pusiau minkštų „dešrelių“ konsistencijos, be kvapo, jose nėra nesuvirškintų daržovių, vaisių bei kitokių gabalėlių. Vadinasi, storosios žarnos vandenį įsiurbia normaliai, žarnyne išsivystė nauja, pilnavertė mikroflora.VegetarizmasVegetarizmas–tai mityba vien augaliniu maistu arba (dalinis vegetarizmas) augaliniu maistu ir iš dalies gyvulinės kilmės maistu: pienu, sviestu, kiaušiniais…Vegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijos religijoje. Vegetarų draugijos susikūrė XIX a. antrojoje pusėje. Vegetarai teigė, kad mėsa organizme sudaro toksinių medžiagų, nuodijančių ląsteles šlakais, trumpinančiais gyvenimą, darančiais žmones dirglius ir kraujo trokštančius. O augalinis maistas esąs tinkamas žmogaus virškinimo sistemai, vegetariška mityba gydanti kai kurias ligas, be to, esą neetiška žudyti gyvulius. Vegetarais buvo Vydūnas, B. Šou.Augalinio maisto privalumai būtų tokie: šiame maiste gausu skaidulinių maisto medžiagų (lignino, celiuliozės, pektino ir t.t.), kurių nėra gyvulinės kilmės maiste ir kurių trūkumas yra kai kurių ligų (vėžio, cukrinio diabeto, vidurių užkietėjimo ir kt.) bei patologinių būsenų (dislipoproteinemijų ir jų nulemtos aterosklerozės, lėtinės ischeminės širdies ligos) priežastis. Skaidulinių maisto medžiagų poveikis žmogui yra įvairus: jos neutralizuoja amoniaką, sunkiuosius metalus, pašalina iš organizmo cholesterolio ir tulžies rūgščių perteklių, mažina angliavandenių rezorbaciją žarnyne. Augalinės kilmės maisto produktuose būna daugiausia kalio, magnio, natrio. Šios mineralinės medžiagos šarmina žmogaus organizmo vidinę terpę. Be to, augaliniame maiste gausu vitaminų C, P, fitoncidų, organinių rūgščių. Augaliniame maiste nėra cholesterolio. Valgant šarminiu veikimu pasižymintį maistą (daržoves, uogas, vaisius, geriant jų sultis), greičiau pasveikstama nuo uždegiminės kilmės ligų, rečiau susergama inkstų ligomis, podagra. Šis maistas, ypač žalias, tinka gydyti nutukimą, kai sergama podagra ir kitomis ligomis.Augalinio maisto trūkumai yra šie: augaliniai baltymai (aminorūgštys) sunkiai rezorbuojasi virškinimo trakte. Jame trūksta kai kurių esminių aminorūgščių, vitaminų A, D, B grupės ir kt. Valgant vien augalinį maistą, galima susirgti geležies deficitine mažakraujyste. Gyvulinės kilmės baltymai būtini augančiam vaiko organizmui.Šiulaikinės mitybos mokslas rekomenduoja mišrų–tiek augalinį, tiek gyvulinį–maistą tam tikru santykiu, atitinkančiu subalansuotos mitybos koncepciją.Vegetariškos dietos profilaktikai ir gydymui skiriamos trumpam laikui (3–5 dienoms), o sergant kai kuriomis ligomis (inktų, širdies ir kraujagyslių, nutukimo, podagros, obstipacijos ir kt.)–kaip dietoterapijos sudėtinė dalis. Skiriamos bulvių, arbatos, ryžių, kompoto dietos, „iškrovos“ dienos vaisiais, daržovėmis, kruopomis. Jos riboja baltymų, riebalų, valgomosios druskos (augalinis maistas ruošiamas be druskos) patekimą į organizmą. Praturtina jį tam tikrais vitaminais, mineralinėmis šarminėmis druskomis. Vegetariškos dietos mažai kaloringos. Viena vegetarizmo atmainų yra žalių augalinių patiekalų ar produktų valgymas. Valgant termiškai neapdorotą maistą, į organizmą patenka daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų, juntamas malonus žalių daržovių ir vaisių skonis, greičiau pasisotinama, geriau stimuliuojama kramtomojo aparato ir žarnyno veikla, žalia augalinė ląsteliena sustabdo puvimo procesą žarnyne. Pektinas, kurio gausu obuoliuose, sulaiko viduriavimą.Vegetarizmas–tai individualus dalykas, turintis sveikatai ir privalumų, ir trūkumų.Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės1. Gyventi reikia ne tam, kad valgytumei, bet valgyti tam, kad gyventum. (Sokratas)2. Maisto produktų santykis turi būti toks: augalinio maisto–50-60 procentų, kuo daugiau termiškai nepdoroto, tuo geriau. Angliavandenių–20-25 procentų, likusis baltyminis maistas–daugiausia augalinis.3. Gerti (bet ką) reikia ne vėliau kaip 15-20 minučių prieš valgį, ir 1,5-2 valandos po valgio. Pavalgius 2-3 gurkšneliais vandens paskalauti burną arba pakramtyti kramtomą gumą „Dirol“ ar „Orbit“ be cukraus.4. Augalinį maistą (mišraines,vinegretus ir t.t.) valgyti 8-10 minučių prieš angliavandenių ar baltyminį maistą.5. Nemaišykite angliavandenių su baltymais.6. Gerkite pagal galimybes tik tirpsmo vandenį.7. Atsisakyte keptų patiekalų, riebių sultinių, nevirinto pieno, dirbtinių bei rafinuotų produktų (rūkyti gaminiai, dešros, konditerijos gaminiai, sausainiai, saldainiai, balta duona, baltų miltų gaminiai), narkotizuojančių gėrimų.8. Maistą rūpestingai sukramtykite, kol pradings specifinis jo skonis. Taip pasisotinsite greičiau, o maisto suvalgysite 2-3 kartus mažiau.9. Nesėskite už stalo supykę, nes tada suvalgytas maistas neduos naudos. Visada būkite gerai nusiteikę. Neatsakykite blogiu į blogį, nes jis bumerangu atsilieps jūsų sveikatai.10. Niekas taip blogai neveikia organizmo kaip poilsis (miegas) po valgio. Geriau pasivaikščiokite, paskaitykite gryname ore.11. Valgykite po nedaug 3-4 kartus per dieną. Geriau kokį kartą praleisti, negu perkrauti skrandį, kuriam taip pat reikia pailsėti. Paskutinį kartą valgykite ne vėliau kaip 18-20 valandą vietos laiku. Prieš miegą galima išgerti sulčių, kefyro, jogurto, suvalgyti vaisių.12. Kartą per savaitę suruoškite iškrovos dienas (vaisių-obuolių, sulčių, arbūzų ir t.t.) po 24-36 valandas. Galite ir papasnikauti gerdami tik tirpsmo vandenį.13. Susirgę, kol temperatūra nenukris, nevalgykite nieko, tik gerkite vandenį, sultis.14. Suvalgytas maistas turi būti kompensuojamas judesiais. Prie nurodyto mitybos režimo galima pereiti per 3-12 mėnesių, per kuriuos jūs pradėsite jaustis sveikiau.Naudota literatūra1. Barbara Rias–Bucher „Sveikas maistas“, Vilnius 2000 m.,2. Maren Bustrorf–Hirsch „Sveikas maistas su daigais ir želmenimis“, Vilnius 1999 m.,3. Dr. John Briffa „Maistas ir sveikata“, Vilnius 2000 m.,4. Domicelė Mikalauskaitė, Janina Saukienė „Sveikos mitybos paslaptys“, Vilnius 1999 m.,5. Hans–Jurgen Holtmeier „Sveika mityba esant antsvoriui“, Vilnius 2004 m.,TurinysĮvadas 1 psl.Šiuolaikinės mitybos problemos 1 psl.Bėdos nuo virto ir pašildyto maisto 2 psl.Gyvybiškai svarbus natris 3 psl.Daigai–maisto produktai bei vaistai 4 psl.Maisto derinimas 4 psl.Vegetarizmas 6 psl.Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės 7 psl.Naudota literatūra 8 psl.