MANKŠTOS PRATIMAI
Atlikdami mankštos pratimus, turime pasidomėti ar jie yra saugūs ir veiksmingi. Reguliariai darant pratimus, kurių poveikis yra traumuojantis, po kelerių metų gali išryškėti mikrotraumų pasekmės, o mes net nesuprasime tikrosios jų priežasties. Negalima kategoriškai skirstyti visų pratimų į draudžiamus ir leidžiamus – tai dažnai priklauso nuo to , kas, kada ir kaip juos atlieka. Gero fizinio parengtumo sportuotojui tam tikras pratimas gali būti saugus, o prasto parengtumo arba pavyzdžiui riboto lankstumo – jau rizikingas. Didelę įtaką turi prasimankštinimas, krūvio dozavimas, pratimo technika.Kai kurie pratimai kasdieninei mankštai nerekomenduojami, bet yra patogūs, išmatuoti, apskaičiuoti, atliekami vienodu režimu, todėl naudojami kaip testai. Jeigu jie nebus daromi reguliariai, žinoma, nespės sužaloti sveikatos.Taisyklingai atliekant pratimus neturi būti juntamas skausmas. Tai organizmas siunčia pavojaus signalus, kurių privaloma paisyti.
Kad mankšta nedarytų žalos, siūlome laikytis šių rekomendacijų:Per stipriai nelenkti kelio sąnario. Pritupiant nesukti kelių į vidų. Pratimo metu nesulaikyti kvėpavimo. Vengti per didelės amplitudės judesių, dėl kurių pertempiami sąnariai, raiščiai ir sąnario kapsulė. Vengti staigių spyruoklinių (balistinių) judesių atliekant tempimo pratimus. Vengti judesių, kurių metu itin stipriai spaudžiami tarpslanksteliniai diskai. (pvz., staiga atlošiama galva, mojama koja atgal ir pan.). Svarbu taisyklingai spyruokliuoti atliekant šuoliukus; be to reikia avėti avalynę, judesį amortizuojančiais padais. Išvengti sportinių traumų padeda tempimo pratimai. Raumenis ir raiščius jie daro elastingesnius, sąnarius – lankstesnius, intensyvina kraujotaką raumenyse. Tempimo pratimus siūloma atlikti pramankštos pabaigoje ir baigiant pratybas. Ypač reiktų vengti staigaus spyruokliavimo bei tempimo iki skausmo – tokie veiksmai gali traumuoti judėjimo aparatą. Tempimo pratimai veiksmingi, jei atliekami atpalaidavus raumenis.Keletą dažniausiai atliekamų rizikingų arba „svarstytinų” pratimų pavyzdžių pateikė JAV fizinio parengtumo ir aerobikos asociacijos AFAA, taip pat Tarptautinės šokių pratimų asociacijos IDEA. Vietoje jų yra siūloma atlikti panašius bei saugesnius pratimus.
PRATIMŲ PAVYZDŽIAI1. Juosmeninės stuburo dalies tarpslankstelinius diskus žaloja įvairūs kojų mostai atgal, ypač išsilenkiant per juosmenį. Šis pratimas taip pat gali žaloti ir kaklinę dalį, jei galva staigiai atlošiama atgal.
1.1. Panašus pratimas, jeigu jį taisyklingai darysite, stiprina sėdmenų ir užpakalinės šlaunies pusės raumenis. Svarbu galvą laikyti vienoje tiesėje su stuburu, o iškelta koja turi pratęsti šią tiesiąją. Pilvą įtraukite, liemenį laikykite tiesiai. Keliamos kojos pirštus nukreipkite į grindis. Koją lėtai leiskite grindų link, bet jų nepalieskite, paskui vėl lėtai pakelkite.Atliekant įvairius kojos kėlimo atgal pratimus, saugiausia koją ir liemenį laikyti vienoje tiesėje.
2. Sėstis iš gulimos padėties nesulenkiant kojų, daugelio šalių sportininkai šių pratimų jau seniai nebedaro. Atliekant šiuos judesius didinama juosmens lordozė. Padidėjus stuburo krūviui, labiau suspaudžiami tarpslanksteliniai diskai – jie traumuojami.
2.1. Pilvo presą stiprinančius pratimus rekomenduojama daryti gulint sulenktomis kojomis, o juosmenį spaudžiant prie grindų. Pakilkite nuo grindų tiek, kad tarp grindų ir juosmens susidarytų apie 25 – 400 kampas. Paskui lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir vėl iš karto, be pertraukos kartokite pratimą. Pratimo poveikį didina stabtelėjimai, daromi keliantis ir (arba) grįžtant į pradinę padėtį. Stenkitės, kad tiek kylant, tiek leidžiantis nugara būtų apvali, t.y. stuburo slanksteliai nuosekliai, vienas po kito, keltųsi nuo grindų, o leidžiantis vėlgi nuosekliai paliestų grindis.
3. Pasilenkimai , kada stovint ar sėdint sulenkta nugara rankomis siekiami ištiestų kojų pirštai, ypač nerekomenduojami tiems, kurie kada nors juto nugaros skausmus. Šių pratimų metu ypač stipriai spaudžiama priekinė tarpslankstelinių diskų pusė juosmens srityje.
3.1. Tempdami apatinę nugaros dalį, sėdmenis, užpakalinį kojų paviršių, lenkitės tik per klubo sąnarius, stenkitės išlaikyti kuo tiesesnę nugarą .Jei lenkiatės stovėdami, saugumo dėlei šiek tiek sulenkite kelius, o kojas pražerkite.
Pratimą stenkitės atlikti švelniai, lėtai, o pajutę įtampą – judesį sustabdykite ir fiksuokite. Nereikia lenktis pernelyg žemai, svarbiausia išlaikyti tiesią nugarą.Jeigu pasirinksite saugius pratimus, mankšta bus maloni ir veiksminga, nevargins sportinės traumos.
Devyni efektyviausi pratimai pilvo raumenims stiprinti:
1. Važiavimas dviračiu (tyrimais įrodyta, kad šis pratimas yra vienas efektyviausių) Startinė pozicija: Atsigulkite ant kilimėlio, patogiai ištieskite nugarą. Rankas sudėkite už galvos, prie ausų. Kelius iškelkite maždaug 45 laipsnių kampu. Judesiai: Lėtai pradėkite važiavimo dviračiu judesius, kairiąją alkūnę tiesdami prie dešiniojo kelio ir keisdami dešiniąja alkūne prie kairiojo kelio. Svarbu žinoti: Tai šiek tiek sudėtingesnis pratimas. Netęskite jo, jei jaučiate tempimą apatinėje nugaros dalyje. Netraukite galvos ir kaklo šio pratimo metu. Kuo žemiau suksite ratus prie žemės, tuo sunkiau dirbs jūsų pilvo raumenys. 2. Atsilenkimai Startinė pozicija: Atsigulkite ant kilimėlio, ant nugaros. Pratimo metu apatinė nugaros dalis turi būti atpalaiduota. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Abi pėdas padėkite ant žemės. Rankas sudėkite už galvos. Judesiai: Įtraukdami pilvo raumenis, pakelkite galvą ir viršutinę liemens dalį nuo grindų, kol šiek tiek pasikels pečiai. Lėtai grįžkite į startinę poziciją, trumpam stabteldami, kol galva paliečia grindis. Svarbu žinoti: Iškvėpkite, kai sutraukiate pilvo raumenis. Įkvėpkite, kai grįžtate į startinę poziciją. Akis nukreipkite į lubas. Rankomis neparemkite galvos ir kitaip nepadėkite sau pratimo metu. 3. Klubų sukimas Startinė pozicija: Atsigulkite ant grindų, atpalaiduokite nugarą, sudėkite rankas prie klubų. Pratimo metu viršutinę nugaros dalį laikykite prispaudę prie grindų.Judesiai: Sutraukdami pilvo raumenis, pakelkite užpakaliuką ir švelniai sukite klubus, sustodami tada, kai pajaučiate, kaip susitraukia pilvo raumenys ir nebegalite ilgiau laikyti klubų. Lėtai grįžkite į startinę poziciją.Svarbu žinoti:
Iškvėpkite, kai pakeliate klubus. Įkvėpkite grįžtami į startinę poziciją. 4. Dvigubas atsilenkimas Startinė pozicija: Atsigulkite ant grindų, ant nugaros. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu, abi pėdas padėkite ant grindų. Patogiai įsitaisykite, atpalaiduokite nugarą. Sudėkite rankas už galvos. Judesiai: Sutraukdami pilvo raumenis, pakelkite galvą ir kojas nuo grindų vienu judesiu. Lėtai grįžkite į startinę poziciją, sustodami tik tiek, kad• pečiai ir pėdos pasiektų grindis. Svarbu žinoti: Iškvėpkite keldamiesi. Įkvėpkite grįždami į startinę poziciją. Žiūrėkite į lubas. Rankomis neparemkite galvos ir kitaip nepadėkite sau pratimo metu. 5. Kelių kėlimas (atlikti su priežiūra) Startinė pozicija: Suimkite skersinį rankomis pečių plotyje. Viršutinė kūno dalis pratimo metu turi nejudėti. Judesiai: Sutraukdami pilvo raumenis, pakelkite kojas sulenktais keliais ir švelniai sukite klubus, kol nebegalėsite ilgiau išlaikyti. Lėtai grįžkite į startinę poziciją. Svarbu žinoti: Iškvėpkite pakeldami kojas. Įkvėpkite grįždami į startinę padėtį6. Pratimas su mankštos kamuoliu (netinka turintiems problemų su nugara) Startinė pozicija: Atsigulkite ant kamuolio ant nugaros, rankomis virš galvos įsitvėrę į kokią nors patikimą atramą. Klubai ir keliai turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Judesiai: Sutraukdami pilvo raumenis, sukite kojas apie kūną. Lėtai grįžkite į startinę poziciją. Svarbu žinoti: Iškvėpkite pakeldami kojas. Įkvėpkite grįždami į startinę poziciją. Nuleiskite kojas tiek žemai, kiek tik galite.7. Sulenktų kelių pritraukimas (besiskundžiantiems nugaros skausmais atlikti su priežiūra) Startinė pozicija: Atsigulkite ant nugaros, pėdas padėkite ant grindų, šiek tiek sulenkite kelius. Rankas sudėkite už galvos. Judesiai: Sutraukite apatinius pilvo raumenis, pritraukite kelius prie krūtinės tiek, kad jie sudarytų 90 laipsnių kampą su grindimis. Lėtai grįžkite į startinę poziciją, sustodami tik kol pėdos paliečia grindis. Svarbu žinoti: Iškvėpkite iškeldami kelius. Įkvėpkite grįždami į startinę poziciją. Nugara turi būti tiesi ant grindų viso judesio metu. Nedarykite šio pratimo, jei turite problemų su nugara. Nutraukite pratimą jei juntate skausmą. 8. Kojų kėlimas Startinė pozicija: Alkūnėmis atsiremkite į skersinį.Judesiai: Pakelkite kelius link dešiniosios alkūnės. Sustokite, kai pajusite raumenis susitraukiant. Lėtai grįžkite į startinę poziciją, sustodami, kai klubai beveik visai ištiesti. Pakartokite tą patį kita puse. Svarbu žinoti: Iškvėpkite pakeldami kojas. Įkvėpkite grįždami į startinę poziciją. Viršutinė kūno dalis pratimo metu turi nejudėti. 9. Pratimas ant nuožulnaus suolelio (besiskundžiantiems nugaros skausmais atlikti su priežiūra) Startinė pozicija: Atsigulkite ant nuožulnaus suolelio, suimkite suolelį rankomis virš galvos, ištieskite kojas. Judesiai: Sutraukdami apatinius pilvo raumenis, pakelkite kojas, kol jūsų klubai suformuos 90 laipsnių kampą. Lėtai grįžkite į startinę poziciją, trumpai sustodami tik kol kojos paliečia suolelį. Svarbu žinoti: Iškvėpkite pakeldami kojas. Iškvėpkite grįždami į startinę poziciją. Nukreipkite smakrą į lubas. Kad pratimas būtų sudėtingesnis, sukryžiuokite rankas ant krūtinės.