KODĖL PLAUKIOTI SVEIKAPlaukimas yra ne tik gyvybiškai būtinas Įgūdis, bet ir puiki fizinio aktyvumo forma, turinti teigiamą poveiki sveikatai. Jau seniai žmonės pastebėjo vandens gydomąsias sa¬vybes. Senovės Graikijoje ir Romoje buvo garbinama švaros deivė Higiėja. Medicinos tėvas Hipokratas buvo gydymo vandeniu šalininkas. Jo mokinys Asklepiadas sveikatos pagrindu laikė gimnastiką, dieta ir vandens procedūras. Vėliau mokslininkų tyrimai pa¬tvirtino šią senovės išminčių tiesa.Jeigu norite be streso ir prakaito idealiai išlavinti savo kūno formas ar apsaugoti savo sąnarius ir stuburą nuo didelės apkrovos, kuri patiriama fizinių pratimų sausumoje metu, vanduo yra tam puikiausia vieta. Plaukimo metu atliekant judesius rankomis ir kojomis (grybšnius) harmoningai lavėja beveik visi kūno raumenys, o vandens pasiprie¬šinimas dar labiau sustiprina ši poveikį. Išorinis vandens slėgis aktyvina kraujotakos sistemą ir pagerina kraujo sugrįžimą į širdį. Dėl plaukimo pratybų poveikio mažėja šir¬dies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis. Tai susiję su plaukiančiojo horizontalia padėti¬mi ir nesvarumo būsena vandenyje, nes nejaučiama žemės traukos jėga, o vandens slėgis tolygiai pasiskirsto po visą kūną. Plaukimas ant nugaros palengvina stuburo tarpslankstelinių diskų apkrovimą ir atsargiai ištempia kaklo, pečių ir rankų raumenis, kurie dau¬geliui įprastomis sąlygomis dėl statinės sėdimos veiklos yra skausmingai Įtempti. Nesva¬rumo būklė vandenyje sudaro palankias sąlygas taisyklingai laikysenai formuotis, stubu¬ro iškrypimams gydyti, padeda atgauti judėjimo funkcijas po traumų. Tvirtos atramos ne¬buvimas didina galimybę atlikti judesius didesne amplitude, gerina sąnarių paslankumą.Nors vandens slėgis pasunkina Įkvėpimą, tačiau skatina gilų iškvėpimą. Visa tai sti¬muliuoja kvėpavimo sistemos lavėjimą – stiprėja kvėpuojamieji raumenys, didėja krūti¬nės ląsta bei jos paslankumas, auga gyvybinis plaučių tūris. Vandens slėgis į kūno pavir¬šių, odą glostantis aptekančio vandens poveikis yra puikus, natūralus masažas, teigiamai veikiantis tiek odą, tiek ir raumenis. Be to, vandenyje yra dirginami įvairūs receptoriai, stimuliuojama centrines nervų sistemos veikla. Todėl reguliarios pratybos vandenyje vei¬kia raminančiai, atpalaiduojančiai.
Vandenyje atsidūrusį kūną jau savaime savitai veikia vandens keliamoji galia, todėl vandenyje paprastai jaučiame tik vos kelių kilogramų kūno masę. Tačiau kiekviena kūno dalis (galva, ranka, koja), iškelta iš vandens, reikšmingai padidina kūno svori ir apsunki¬na judėjimo pirmyn vandenyje galimybes. Dėl šios priežasties plaukimo specialistai re¬komenduoja mokytis racionalios plaukimo technikos.Plaukimas yra viena iš fizinio aktyvumo formų, rei¬kalaujanti gana didelių energijos sąnaudų. Žmogaus ener-cijos sąnaudos plaukiant yra 5-10 kartų didesnės negu bėgant tuo pačiu greičiu. Tarp plaukimo greičio ir ener¬gijos sąnaudų yra kubinė priklausomybė. Pavyzdžiui, jei 6O kg sveriantis žmogus plauks 30 min., jis sudegins per 280 kalorijų. Todėl sistemingos plaukimo pratybos pa¬deda reguliuoti kūno svorį.Labai svarbu ir tai, kad plaukiant dirba beveik visi kūno raumenys, yra ugdomos beveik visos fizinės ypaty¬bės (labiausiai ištvermė, jėga ir lankstumas), todėl plau¬kiko kūnas išsivysto harmoningai.Saugaus elgesio vandenyje taisyklėsPagrindinės žiniosMūsų šalyje gausu natūralių vandens telkinių. Per Lietuvos teritoriją eina vienas ežeringiausių Europos ruožų. Yra ~2500 ežerų, didesnių kaip 0,1 km2. Mažesnių eže¬riukų yra dar ~1000-1500. Ežerai užima 1,5 proc. Lietuvos ploto. Lietuvos jūros kran¬to ilgis 99 km. Taip pat yra 758 upės, kurių ilgis daugiau kaip 10 km, iš jų 18 – ilgesnės kaip 100 km. 1 km2 teritorijos tenka vidutiniškai ~0,6 km upių vagos. Prie upių Įrengta daugiau kaip 340 tvenkinių, didesnių kaip 5 ha ploto.Taigi karštais vasaros mėnesiais mėgautis vandens teikiamais malonumais tikrai yra kur. Atviri vandens telkiniai sutraukia daug poilsiaujančių suaugusiųjų ir vaikų. Tačiau kad poilsis prie vandens teiktų džiaugsmo ir malonumų, reikia žinoti saugaus elgesio vandenyje taisykles ir jų laikytis. Šių taisyklių nepaisymas gali tapti nelaimingų atsitiki¬mų vandenyje priežastimi. Dažniausiai nurodomos šios nelaimingų atsitikimų vandenyje priežastys:• nemokėjimas plaukti;• maudymosi taisyklių nepaisymas, savo galimybių pervertinimas;• netvarkingas mažų vandens telkinių (tvenkinių, kūdrų) eksploatavimas;• bloga vaikų priežiūra;• alkoholio vartojimas;• mažųjų laivų eksploatavimo taisyklių pažeidimas;• saugaus elgesio žvejojant taisyklių pažeidimas ir pan.• neatsargus elgesys ant užšalusių vandens telkinių.Lent skenAnalizuojant nelaimingų atsitikimų priežastis pastebėta, kad dėl nemokėjimo plaukti nuskęsta apie 40 procentų visų žuvusiųjų vandenyje žmonių. Labai dažnai žmonės, pate¬kę į kritinę situaciją, žūva, nes netoliese esantys asmenys negali jų gelbėti, kadangi patys nemoka plaukti. Todėl svarbu ugdyti plaukimo įgūdžius nuo vaikystės. Tai gali padėti išsigelbėti vandenyje pačiam arba suteikti būtinąją pagalbą kitam.Tačiau kartais net gerai mokantys plaukti žmonės gali patekti Į kritinę situaciją van¬denyje ir dėl neatsargumo patirti mirtiną pavojų. Todėl būtina suprasti žmogaus ir van¬dens santyki, gerai žinoti elgesio vandenyje ir ant ledo taisykles bei jų laikytis, Įvertinti pavojingas situacijas maudantis ir stengtis jų išvengti.
Įsimink saugaus elgesio paplūdimyje ir vandenyje taisyklesNemokėdamas plaukti, neik į vandenį giliau kaip iki krūtinės.Atvėsk prieš maudydamasis, jei esi labai Įkaitęs saulėje, ir palik van¬deni tuojau pat, kai pasidarys šalta (žvarbu).Nesimaudyk ką tik pavalgęs – luktelėk apie 1-2 valandas.Nepažįstamas vandens telkinio dugnas gali kelti pavojų.Nešok i vandenj galva žemyn, jei nepakankamai gilu ir neskaidrus vanduo. Apsižiūrėk, ar vandenyje toje vietoje, į kurią ruošiesi šokti, nėra kliūčių.Venk pelkėto ir augalais užžėlusio vandens.Neplauk ir nesimaudyk už perspėjamųjų ženklų, šalia plaukiojančių motorinių valčių, vandens motociklų, laivų kelių, užtvankų, tiltų at¬ramų.Maudytis lyjant ir perkūnijos metu yra pavojinga.Nepervertink savo jėgų ir mokėjimo plaukti natūraliame vandens tel¬kinyje. Upėje ir jūroje būk atsargus, nes gali būti povandeninių srovių.
Plaukioti ant pripučiamų čiužinių, žaislų ir automobilių kamerų yra pavojinga.Plaukimas ir maudymasis juroje net esant 1-3 balų banguotumui yra pavojingas.Stebėk šalia besimaudančius ir ypač mažamečius vaikus, nepalik jų be priežiūros vandenyje ir prie jo.Nepersikaitink saulėje.Užterštas vanduo! Nesimaudyk užterštame ir neatitinkančiame hi¬gienos reikalavimų vandenyje.Nesimaudyk apsvaigęs nuo alkoholio, narkotikų ar kitų vaistų.Nešauk pagalbos, jei iš tikrųjų negresia pavojus, tačiau padėk kitam, jei tavo pagalbos labai reikia.Buk atsargus ant užšalusių vandens telkinių:• žiūrėk, ar ledas tvirtas, ar nėra properšų, nevaikščiok ant ledo vienas;• jeigu ilūžai, nepanikuok ir šaukis pagalbos, stenkis Įsikibti į eketės kraštą;• jeigu Įlūžo tavo draugas, šaukis pagalbos ir nepalik jo nelaimė¬je, tačiau pats nepulk prie jo, nes ir tu gali įlūžti. Sliaužk artyn tik Įsitikinęs, kad gali išsilaikyti ant ledo. Stenkis paduoti jam virvę arba lazdą.
Kaip padėti skęstančiajamSavigalba. Netikėtai atsidūrus giliame vandenyje (iškritus iš valties, patekus į duobę ir nesiekiant dugno kojomis), nereikia sutrikti, išsigąsti, būtina nesiblaškyti ir tuščiai neeikvoti jėgų. Reikia iš karto Įkvėpti kuo daugiau oro, išsitiesti horizontaliai ant krūti¬nės ar ant nugaros ir stengtis išsilaikyti vandens paviršiuje, šauktis pagalbos ir laukti jos. Nereikėtų palikti apvirtusius valties, o įsikibus i ja laukti pagalbos, nes silpnai plaukian¬tis žmogus gali nepasiekti kranto. Geras plaukikas turėtų nepanikuodamas ir pailsėda¬mas ant nugaros plaukti link kranto.Neretai ir geri plaukikai susiduria su nemaloniais netikėtumais plaukiodami. Pasi¬taiko, kad plaukiant raumenis sutraukia mėšlungis – jaučiamas staigus, bukas ir trau¬kiantis skausmas. Dažniausiai vandenyje ištinka pėdos ir blauzdos mėšlungis. Tuo atveju svarbu nepasiduoti panikai, ramiai apsiversti ant nugaros, atpalaiduoti mėšlungio su¬trauktą galūnę, palankstyti pėdą, pamasažuoti ją rankomis. Po tokios procedūros trau¬kuliai paprastai išnyksta, tačiau toliau plaukiant reikėtų vengti intensyvių judesių, nes mėšlungis dažniausiai yra raumens nuovargio požymis.
Netikėtai užspringus vandeniu, gali sutrikti kvėpavimas. Tuo atveju taip pat nebūti¬na labai išsigąsti. Tiesiog reikia nusisukti nuo bangos, atsigulti ant nugaros, atsipalaiduo¬ti ir pamažu iriantis kojomis stengtis atsikosėti ir vėl pradėti ritmingai kvėpuoti.Svarbu patekus į nemalonią situaciją vandenyje mokėti Įveikti baimę, stresą, mobili¬zuoti vidinę energiją paprastais savitaigos būdais, t. y. kuo griežčiau sau Įsakyti: „Gana bijoti!”, „Tvardykis!”‘. „Aš galiu tai padaryti!” ir pan. Yra žinoma nemažai pavyzdžių, kai savitvarda padėjo nugalėti žmonėms vandens stichiją.Patekus į šaltą vandeni arba Įlūžus žiemą, reikia žinoti, kad šaltas vanduo labai stipriai veikia organizmą. Šaltame vandenyje suaktyvėja žmogaus organizmo apsauginės jėgos: pa¬greitėja medžiagų apykaita, pagreitėja termoreguliacijos mechanizmai, padaugėja cukraus kiekis kraujyje, pakyla kraujospūdis. Tačiau tokia būsena trunka neilgai ir labai greitai kūnas pradeda atšalti, sulėtėja gyvybinės funkcijos, gali išsivystyti šalčio šokas, prarandama sąmo¬nė ir gresia greita mirtis. Tiek visiška ramybės būklė, tiek ir intensyvūs judesiai bei blaškyma¬sis šaltame vandenyje greitina organizmo atšalimą. Ypač reikia saugoti nuo atšalimo galvą.Pagalba skęstančiajam. Kritinėje situacijoje negalima palikti draugo nelaimėje, ta¬čiau reikia žinoti, jog gelbėti skęstanti žmogų nėra lengva – reikia nemažai fizinių jėgų ir gerų plaukimo įgūdžių. Teikiant pagalbą draugui, efektyvu naudoti gelbėjimo priemones: gelbėjimo ratą, gelbėjimo liemenes, plūdes, lazdas, virves, lentas ir pan.Suteikti pagalbą nuo kranto gali kiekvienas:• paduodamas skęstančiajam šaką ar lazdą;• paduodamas ranką;• mesdamas gelbėjimo ratą ar kitą neskęsrantį daiktą.Pav.Gelbėjant skęstantiji upėje, reikia atsižvelgti j upės tėkmę.
Gelbėjant skęstantijį giliame vandenyje, reikia daugiau paty¬rimo ir specialių treniruočių. Pravartu būnant baseine ar na¬tūraliame vandens telkinyje pa¬sitreniruoti ir išmokti trans¬portuoti skęstantiji ar pavargu¬sį vandenyje draugą. Paveiks¬lėliuose parodyti pavargusio plaukiko ir skęstančiojo transpor¬tavimo būdai.Gelbėjant žiemą reikia žinoti, kad į nelaimės vietą būtina atsargiai šliaužti, nes ledas aplink eketę paprastai yra trapus, reikia sumaniai naudoti visas turimas priemones (len¬tas, kopėčias, roges, virves, šakas ir pan.). Reikia šauktis pagalbos ir pačiam gelbėtojui būti labai atsargiam.Kasdieninė mankštaMankšta – reguliariai atliekami fiziniai pratimai, kurių paskirtis – stiprinti sveikatą, ugdyti fizines ypatybes, pasirengti kuriai nors veiklai, racionaliai lavinti žmogaus judesius.Mankšta gali būti labai Įvairi priklausomai nuo to, kokių tikslų siekiame ir kokias priemones taikome (pavyzdžiui, gydomoji, gamybinė, higieninė mankšta).Pagrindinės žiniosKasdieninė mankšta bet kokio amžiaus žmogui yra puiki fizinio aktyvumo forma. Tikslingai ir sistemingai atliekami mankštos pratimai stiprina sveikatą, gerina organiz¬mo funkcijų veiklą, teigiamai veikia psichiką. Mankšta palengvina organizmo senėjimo procesą. Nuo pat vaikystės iki senatvės sistemingai atliekama mankšta padeda tinkamai panaudoti savo fizines galimybes, ilgą laiką išlikti žvaliems.Savo gražiu ir sveiku kūnu turime rūpintis jauni, nes „senti” pradedame nuo pat gimimo. Kai kurių endokrininių liaukų ląstelės išnyksta apie septynioliktuosius gyveni¬mo metus. Nuo trisdešimties metų lėtai pradeda mažėti išilginiai kūno matmenys, sil¬pnėja raumenys.Kasdieninė mankšta padeda išlaikyti organizmo gyvybingumą.Norint sulaukti teigiamo efekto, kasdieninei mankštai rekomenduojama skirti ne mažiau kaip 30 min. bet kuriuo dienos metu. Mankštintis galima kambaryje plačiai atvė¬rus langą, lauke arba salėje. Didžiausias efektas pasiekiamas fizinius pratimus atliekant gryname ore.
Rekomenduojama mankštos pratimų kompleksą sudaryti iš 8-10 pratimų. Sudarant mankštos pratimų kompleksą reikia laikytis tam tikrų reikalavimų:• fiziniai pratimai turi būti skirti visoms pagrindinėms raumenų grupėms,• pratimai turi būti saugūs, efektyvūs ir būtinai atitikti žmogaus fizinį pajėgumą,• pratimų fizini krūvį reikia didinti pamažu.Kasdieninės mankštos pratimų kompleksą rekomenduojama po kelių savaičių papil¬dyti sunkesniais pratimais.Po mankštos labai efektyvu ir sveika nusiprausti vėsiu vandeniu. Tai aktyvina krau¬jotaką, grūdina kūną.Pamokos planas1. Paprašyti, kad mokiniai pagalvotų ir apibūdintų savo savijautą, kai ilgai nejuda, pvz., 1,5-2 vai. sėdi kino teatre arba visą pamoką klasėje, važiuoja į Palangą autobusu.2. Paraginti prisiminti, kaip elgiasi gyvūnai, pabudę iš miego. Pasiūlyti mokiniams atlikti rąžymosi, tempimo ir keletą fizinių pratimų sėdint ir atsistojus. Aptarti pakitusią savijautą.3. Trumpai apibūdinti kasdieninės mankštos reikšmę organizmui. Akcentuoti pa¬grindinius reikalavimus pasirenkant mankštos pratimus.4. Pasiūlyti mokiniams susiskirstyti į grupes po 4-5. Išdalyti popieriaus lapus ir flo¬masterius. Kiekvienai grupei pasiūlyti užrašyti ar nupiešti popieriaus lape po 5-6 pratimus, skirtus konkrečiai raumenų grupei mankštinti (pvz., sudaryti 5-6 pilvo raumenų mankštos pratimus). Priminti, kad pratimai gali būti atliekami su Įvairiomis priemonėmis (kamuoliais, virvutėmis, plastmasiniais buteliais su vandeniu ir kt.).Prieš atliekant užduotį lentoje užrašyti pratimų grupes:• rąžymosi pratimai,• pratimai pečių lanko ir rankų raumenims,• pratimai krūtinės raumenims,• pratimai pilvo raumenims,• pratimai nugaros raumenims,• pratimai kojų raumenims,• atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimai.
Kiekviena mokinių grupė pristato sugalvotus mankštos pratimus. Aptarti kiekvie¬nos grupės atliktą darbą.5. Pamokos pabaigoje išdalyti mokiniams neužpildytus lapus „30 minučių kasdien” ir duo¬ti namų užduotį – sudaryti kasdieninės higieninės mankštos planą. Mokiniai gali dirbti pavieniui arba grupėmis. Gali klausti kūno kultūros mokytojo arba šeimos narių patarimų. Pasakyti mokiniams, kad parengti mankštos planai bus aptarti per kitą pamoką.
Sveiki įpročiai – sveikas svorisTikslasPo šios pamokos mokiniai:a) supras svorio reguliavimo dėsningumus,b) mokės palaikyti optimalų svori.PriemonėsPopieriaus lapai, pieštukai, energijos gavimo ir suvartojimo lente¬lė, dalomoji medžiaga „Labirintas”.Patarimai mokytojui1. Šią pamoką vedančiam mokytojui reikia turėti sveikos mitybos pagrindus ir žinių apie fizinio aktyvumo, širdies susitraukimų daž¬nio, energijos suvartojimo nustatymą, kurių galima rasti ir šioje knygoje pateiktose pamokose.2. Atlikdami trečią užduoti mokiniai turi gebėti atsakyti į šiuos teiginius: reguliuojant svori• rekomenduojami maisto produktai,• nerekomenduojami maisto produktai arba retai vartojami ribojant kieki,• rekomenduojama fizinio aktyvumo (FA) rūšis,• FA trukmė, dažnis,• FA intensyvumas pagal optimalų SSD.Pagrindinės žiniosYra du svorio reguliavimo būdai:1. Reguliuojant mitybą viena iš daugelio galimų dietų (šiam būdui taip pat priskiria¬mos įvairios apgaulingos svorio mažinimo priemonės, pvz.: Įvairios piliulės, kapsu¬lės, gėrimai, specialūs diržai, korsetai, kelnaitės ir kiti „jaukai”).2. Fizinio aktyvumo ir mitybos įpročių darna remiantis svorio kitimo dėsningumais. Pirmasis būdas yra neefektyvus, nesaugus sveikatai. JĮ lydi vadinamasis „yo-yo”ciklas, t. y. svoris greitai sumažėja ir greitai grįžta į pradinę būklę. Mokslininkai yra pastebėję, kad svorio mažinimas dieta sukelia nemigą, silpnumą, depresinę nuotaiką, padidėjusį širdies susitraukimų dažnį, galvos, pilvo skausmus, inkstų funkcijos sutriki¬mus, anemiją, nusivylimą. Baigus laikytis dietos, svoris visuomet grįžta į pradinę būklę. Ilgiausias laikas, per kurį svoris grįžta į pradinį lygį pasibaigus dietai, yra vieni metai.Antruoju būdu reguliuojant svorį, jo pakitimas yra efektyvus, ilgalaikis, saugus sveikatai. Iš esmės tai elgsenos kaita formuojant sveikus fizinio aktyvumo ir mitybos įpročius. Dėl to sumažėja kraujospūdis, „blogo” cholesterolio kiekis kraujyje, stiprėja pasitikėjimas savimi, savigarba, atsakomybė už save, optimizmas. Keisti gyvensenos įpročius, elgseną ir su jais susijusią galvoseną yra sunkiau negu norėtųsi. Tačiau patikimiau¬sias būdas turėti ir išlaikyti sveiką svorį visais savo gyvenimo tarpsniais yra fizinio akty¬vumo ir mitybos darna.
Bendrosios rekomendacijos, kaip reguliuoti per didelį vaikų svorį1. Augantiems vaikams geriausia mažinti per dideli svorį – didėjant ūgiui iš¬laikyti esamą svorį.2. Fiziniu aktyvumu 5 dienas per savaitę suvartoti 100 kcal daugiau nei buvo įprasta.3. Esant būtinumui mitybą sumažinti 100-300 kcal per dieną pasirenkant mažiau kaloringus alternatyvius maisto produktus (pvz., liesesnius pieno pro¬duktus, padažus, užkandžius, saldumynus, mažiau cukraus turinčius produk¬tus ir pan.). Vengti drastiškų mitybos ribojimų.lentTaigi reguliuojant svorį visais atžvilgiais yra naudingiau pasirinkti antrąjį būdą -fizinio aktyvumo ir mitybos įpročių bei jų darnos kaitą kasdieniame gyvenime. Geriau¬sias fizinis aktyvumas mažinant vaikų svorį yra vidutinio intensyvumo aerobiniai prati¬mai (60-70% maksimalaus SSD), kuriuos atliekant energijos vartojimo šaltinis yra rie¬balai, nereikia specialių mokėjimų, įgūdžių ar įrangos. Šie pratimai saugūs sveikatai, nesukelia diskomforto ir didina socialinį aktyvumą. Tai ėjimas, važiavimas dviračiu, bė¬gimas, plaukimas, šokinėjimas per virvutę, šokiai.Tokia fizinio aktyvumo bei mitybos kaita sumažins svorį vidutiniškai 250 vaite arba 6 kg per pusę metų. Manoma, kad didesni vaikų svorio mažinimo tempai yranesaugus sveikatai.
Fizinio aktyvumo skaičiuoklėTikslasPo šios pamokos mokiniai gebės išmatuoti suvar¬totų kilokalorijų sportuojant, mankštinantis kieki ir sa¬varankiškai kontroliuoti sveikata stiprinanti fizinį ak¬tyvumą.Pagrindinės sąvokosMeta (simbolis MET) – medžiagų apykaitos ekvi¬valentas (nuo žodžio /metabolizmas).PriemonėsRašymo sąsiuviniai ar popieriaus lapai, rašikliai.Patarimai mokytojuiPabrėžti mokėjimo apskaičiuoti suvartotas kilokalorijas reikšmingumą sveikatai, svo¬rio reguliavimui. Mokiniams pasiūlyti pasidaryti energijos suvartojimo lentelių kopijas. Kontroliuoti, kaip Įsisavinama medžiaga.Integravę šios pamokos žinias su žiniomis apie svorio reguliavimą (pamoka „Sveiki įpročiai – sveikas svoris”‘), mokiniai sugebės tinkamai reguliuoti savo svorį.Pagrindinės žiniosMedžiagų apykaita ramybės būsenoje, t. y. ramiai sėdint = 1 MET, gulint = 0,9 MET. Metų kiekis parodo, kiek kartų daugiau suvartojama energijos, lyginant su ramybės būsena.
Pvz., 2 MET = 2 kartus didesnis energijos suvartojimas nei ramiai sėdint.Energijos suvartojimo pavyzdžiaiMET Veiklos rūšis Veiklos turinys0,9 Fiziškai pasyvi Miegas1,0 Fiziškai pasyvi Ramus sėdėjimas, TV žiūrėjimas2,0 Naudojimasis transportu Lengvojo automobilio vairavimas8,0 Sportas Krepšinio žaidimas laisvalaikiu4,0 Ėjimas Ėjimas į mokykląFizinio aktyvumo skaičiuoklės aprašasFizinio aktyvumo (FA) skaičiuoklėje fizinis aktyvumas standartizuotas pagal energijos suvartojimą, t. y. intensyvumo lygius, kiekvienam suteikiant atitinkamą kodą. Kodai reikalingi „tvarkai palaikyti”, t. y. susisteminti žmogaus veiklos įvairovę pagal jos pobūdį ir intensyvumą.Energijos suvartojimo apskaičiavimasSuvartota energija (kcal) apskaičiuojama pagal formules.Ramybės būsenoje:kcal = 1 MET x 1 kg kūno svorio x 1 vaiPvz., 60 kg sveriantis žmogus žiūrėdamas TV per 1 valandą suvartota 60 kcal(1 MET x 60 kg kūno svorio x 1 vai. = 60 kcal).Per dieną:kcal — METx FA trukmė (vai) per dieną x kūno svoris (kg)Pvz., 60 kg sveriantis žmogus 2 valandas per dieną grėbė lapus sode (šios veiklos energinė vertė – 4 MET).Suvartota energija = 4 x 2 x 60 = 480 kcal.Per savaitę:kcal = METx FA dažnis per sav. x FA tnikmė (vai.) per 1 kartą x kūno svoris (kg) Pvz., tas pats žmogus 3 dienas per savaitę po 2 vai. grėbstė pievą sode. Suvartota energija = 4 x 3 x 2 x 60 = 1440 kcal.Taigi, norint apskaičiuoti fizinio aktyvumo energinę vertę (intensyvumą), reikia žinoti:• FA dažnumą (kartais)• FA trukmę (būtinai išreikštą valandomis, pvz., trukmė 20 minučių = 0,3 vai.)• Veiklą ir jos intensyvumą mėtomis (iš FA skaičiuoklės)• Kūno svorį (kg)Pavyzdys:• FA dažnumas per savaitę – 5 kartai• FA trukmė per vieną kartą – 30 min. (0,5 vai.)• Fizinis aktyvumas – greitokas ėjimas. Iš FA skaičiuoklės: veiklos kodas – 17200. 3,8 MET• Kūno svoris – 70 kg Kiek kcal suvartota?3,8 MET x 5 k./sav. x 0,5 val./l k. x 70 kg = 665 kcal per savaitęSveikatą stiprinantis suvartotos energijos kiekis
• FA vidutinio arba nuo vidutinio iki didelio intensyvumo suvartojant mažiausiai 150 kcal per dieną arba 1000 kcal per savaitęVidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas:• Energijos sąnaudos nuo 3 iki 6 kartų didesnės nei ramiai sėdint, t. y. 3-6 MET• ŠSD, kvėpavimo gilumas ir dažnis padidėja, bet tiek, kad neapsunkina kalbėjimo. Prakaitavimas nesjaususNuo vidutinio iki didelio intensyvumo fizinis aktyvumas:• Energijos sąnaudos nuo 6 iki 8 kartų didesnės nei ramiai sėdint, t. y. 6-8 MET• ŠSD, kvėpavimo gilumas ir dažnis beveik maksimalus, kalbėjimas labai pasunkė jęs, gausus prakaitavimas (išskyrus asmenis, kurių fizinis pajėgumas labai geras)Sveikatą stiprinančio fizinio aktyvumo didinimo galimybėsPasirenkamas vienas iš nurodytų energijos vartojimo didinimo būdų:• Tos pačios veiklos intensyvumo, pvz., ėjimo greičio, didinimas (kodas 17220, ėjimas 6,4 km/val., MET – 5,0)• Ėjimo dažnumo, pvz., nuo 5 iki 7 kartų per savaitę, didinimas• Ėjimo trukmės, pvz., nuo 30 iki 45 min., liginimas• Papildomas fizinis aktyvumas pasirinktomis savaitės dienomis (pvz., treniruok¬lių salėje)Painokos planas1. Kiekvienas mokinys apskaičiuoja energijos suvartojimą:• ramybės būsenoje (kcal = 1 MET x 1 kg kūno svorio x 1 vai.);• per dieną (kcal = MET x FA trukmė (vai.) per dieną x kūno svoris (kg))• per savaitę (MET x FA dažnumas (k./sav.) x FA trukmė (vai.) per 1 kartą x kūno svoris (kg)).2. Padiskutuoti apie sveikatą stiprinanti fizini aktyvumą, jo rūšis ir suvartotos ener¬gijos kiekį.3. Pagal energijos suvartojimą mokiniai pasidaro sveikatą stiprinančio, t. y. viduti¬nio arba nuo vidutinio iki didelio intensyvumo, fizinio aktyvumo programą (naudo¬tis pateikta lentele).FIZINIO AKTYVUMO SKAIČIUOKLELentelėje pateiktos kai kurios vyraujančios mokinių laisvalaikiu veiklos. Visa skai¬čiuoklė pateikta internete: http://prevention.sph.sc.edu (Reports and Tools).Energijos suvartojimo pavyzdžiaiMET Veiklos rūšis Veiklos turinys0,9 Fiziškai pasyvi Miegas1,0 Fiziškai pasyvi Ramus sėdėjimas, TV žiūrėjimas2,0 Naudojimasis transportu Lengvojo automobilio vairavimas8,0 Sportas Krepšinio žaidimas laisvalaikiu4,0 Ėjimas Ėjimas į mokykląMET Veikla Turinys4,0 Važiavimas dviračiu <16 km/val., i darbą, mokyklą, pramogaujant
6,0 Važiavimas dviračiu 16-20 km/val., laisvalaikiu, lėtai, nedidelės pastangos
8,0 Važiavimas dviračiu > 20-22,5 km/val., laisvalaikiu, vidutinės pastangos10,0 Važiavimas dviračiu >22,5-25,65 km/val., lenktyniaujant ar laisvalaikiu, greitai, energingai
8,0 Fizinio pajėgumo stiprinimas Ritmiški, energingi pratimai, (pvz., atsispaudimai, prisitraukimai, sėstis ir gultis, šuoliukai abiem kojomis mojant rankomis), didelės pastangos