Fizinio teorija

PAGRINDINIAI SVEIKOS GYVENSENOS KOMPONENTAI IR FIZ. AKTYVUMO NORMOS

Judejimas yra pagr. sveikatos principas

3faktoriai: prigimtis 20% ekologija 30% gyvensena 50-60%

pagr sveikos gyven. komponentai:

gyvenimas be zalingu iprociu (rukyma alkoholis)

racionali dinotvarke, mityba, higiena

fizinis aktyvumas

3aktyvumo normos:

mazo fiz aktyvumo norma mot 5km/d vyr 8km/d

vidutinio , didelio 6prat/sav (sportininkai)

2. Fizinė treniruotė. Jos apimtis ir intensyvumas.

TRENIRUOTE JOS APIMTIS IR INTENSYVUMAS

Treniruot pagr uzd. stiprinti sveikata, didinti fizini ir protini aktyvuma,
funkcini pajeguma

treniruote lemia 2 faktoriai

tren. apintis (pratimai, kruvis) Atstojamosios priemones vitaminai min
druskos masazai

tren intensyvumas – pratimu atlikimo kiekis per laiko vieneta

5intensyvumo laipsniai: l mazo – 110tv/min

mazo – 130; vidutinio 1550; didelio 170; l didelio 190

Intensyvumas nustatomas ir reguliuojamas pulso dazniu.

3fizinio rengimo uždaviniai ir priemones.

5 rengimai:

1 Fizinis rengimas

1) visapusiskas orgnizmo ir jo fizinių ypatybių ugdymas (jegos,
lankstumo, vikrumo, greitumo, istvermes).

2) Fizinio issivystymo trukumo salinimas. Tinka visos priemonės.

4Techninio, taktinio, terinio, psichologinio rengimo uždaviniai.

2 Techninis rengimas (krepsinis, futbolas, plaukimas). ivaldyti pasirinktos
sporto sakos technika, nuolat ja tobulinti.

3 Taktinis rengimas. Taktika tai moketi pasinaudoti: savo fizinemis
savybemis, tecnikos igudziais, aplinkos salygomis, moketi paskirstyti jegas,
pasinaudoti varzovu klaidomis.

4 Teorinis rengimas. Zinoti pagrindines fizines treniruotes desningumus.
Pazinti savo organizma, zinoti atskiru pratimu Itaka organizmui, zinoti
dienotvarkes, mitybos ir higienos reikalavimus. ziinoti varzybu taisykles.

5 Psichologinis rengimas. Grieztas disciplinos, stiprios valios, ryzto,
drasos, savitvardos ugdymo, vaizduotes, atminties, demesio ugdymas.

5 Jėgos fizinės ypatybės, jos ugdymo metodai ir priemonės.

FIZINIU YPATYBIU UGDYMAS

Jega- organizmo gebejimas ieikti isorini pasipriesinima. Jegą lemia: 1
raumens fiziologinis skersmuo 2 darbe dalyvaujanciu skaidulu kiekis 3
raumenyse vykstantys bi

iocheminiai procesai 4 raumens elastingumas 5 valios
pastangos 6 kuno padetis darbo metu.

Jegos ugdymo priemones: pratimai su treniruokliais, suoliai, rutuliu
stumimas (begimas jegos neugdo)

1 maksimaliu pastangu metodas (90% svorio nuo rekordinio, 5-6 serijos 1-3
bandymai, poilsis tarp priejimu 4-8 min), raumenu mase nedideja.

2 pasikartojanciu pastangu metodas (30-70% nuo rekordinio svorio 3-6 serijos
poilsis.sis metodas didina raumenu mase. efektyviausias svoris su kuriuo
galima atlikti 7-12 bandymu.

3 izometrinis (statinis) kai nera galimybes atlikti 1-2 pratimus. 4-6 sek
itempiam raumenys. ilsetis 30-60 sek.

6. Greitumo, lankstumo, vikrumo fiz. ypatybės, jų ugdymas

Greitumas- gebejimas atlikti judesi per kuo trumpesni laika. Greituma lemia
prigimtis, ATP85k/min

Kraujospudis: Normos ribose 120-110mmHG/65-70mmHg

Patologinis 150/95mmHg

Padidintas kraujospudis – hipertonija.

Pulso dažnis matuojamas 3 pirštais rieše. Reikia matuoti 5 rytus iš eilės ir
iš šių rezultatų išvesti vidurkį – gausime vid. pulsą ramybėje. Jei
rezultatai: 50>puiku, 50-60 gerai, 60-70 patenk., 70-80 blogai, 807- blogas.

Rufje- p1- pulso skaicius per 15 s. darome 30 pritupimu iskart matuojame
pulsa p2. po 1 minutes poilsio vel matuojame puulsa p3.

IR=(4(p1+ p2+ p3)-200)/10.

Jei IR=0- l. gerai; 0-5- geras; 5-10 vidutinis; 10-15 –patenkinamas; >15
blogas.

9Kaip apskaičiuoti optimalų kūno svorį

KUNO MASES INDEKSAS

KMI=M(kg)/U2(m2)

18,8-23,8 normalus moterims; 20-25 vyrams; 22- idealus.

Virssvoris I-nutukimo laipsnis 25-30; II- 30-40; III- >40.

Nepakankamumas I-17,5-18; II- 16-17,5;III-<16.

KUNO MASES INDEKSAS (pagal kita destytoja)

KMI=M(kg)/U2(m2)

kai <19- svoris per mazas, 19-24- normalu, 24-27 –nezymus antsvoris 1-10%;
27-30 vidutinis antsvoris 11-20%; 30-40- didelis antsvoris 21-60%, >40-
l.didelis antsvoris.

10Kaip nustatyti aerobinės treniruotės intensyvumą

Nustatomas pagal pulso dazni (PD) procentais nuo maksimalaus: 220-A=
maksimumas PD, kai cia A yra amzius metais. Tada maksimalu PD reikia
padauginti is skaiciaus, kuris yra lenteleje prie jusu norimos intensyvumo
zonos. 0,5-06- vidutinis aktyvumas, 0,

,6-0,7- svorio kontroles zona, 0,7-0,8
aerobine zona, 0,8-0,9- anaerobine zona, 0,9-1-raudona zona.

11 Sudaryti asmeninį aerobinės treniruotės programą (kruvio apimtis,
intensyvumas, dažnis).

Fizikinio kruvio kontroles principai.

1Kruvio daznis (treniruociu sk/per savaite) 2 Kruvio intensyvumas (pakeliamo
svorio dydis+apimtis) 3Kruvio trukme.

Optimalus kruvis- kuo mazesnis pajegumas tuo turi buti labiau didinamas
neintensyvumu o kruvio trukme.

kas menesi 10% didinant kruvi.

Treniruociu daznis 3-5k/ savaite, intensyvumas 60-90%, trukme 20-60 minuciu,
ciklines sporto sakos.

po 5min poilsio 120k/minute- kruvis per didelis.

12 Sudaryti asmeninę jėgos ugdymo programą

Jegos pratimai- 4-6kg daikta kuri pakelia treniruos maksimalia jega, 6-10k
treniruos kuno mase, 10-45 treniruos jegos istverme istverme.

nuo 3-5 seriju. tarp seriju 1-2 min pertrauka, o tarp pratimu 2-5 min. Jegos
treniruotes 2-3 kartus per savaite.

1 serija 10 kartu 0.5 svorio maksimalaus savo

2 serija ¾ svor

3 serija pilno svorio

13 Judesys. Žm. judėjimo apratas ir jo nuolatinio aktyvumo poveikio
sveikatai samprata

Judesys- pagrindinė kiekvieno organizmo funkcija. Visi gyvi organizmai
gyvena tol kol turi galimybę judėti. Judesys- judėjimo aparato aktyvumo
rezultatas.

Judejimo aparata sudaro: 1 kaulai 2 kaulu jungtys 3 raumenys 4 sauslyges 5
raisciai. Sausgyslemis raumenys tvirtinami prie kaulu. Raisciai- balti,
slidus. Raumenys gauna maisto medziagas.

Atliekant judesius, aktyvėja visų organų veikla. Judesiai- fizinio krūvio
pagrindas. Nuo judesių visi mūsų organai darosi labiau treniruoti, o kartu
ir sveikesni.

14Žm. sistemingo fizinio aktyvumo įtaka širdies- kraujagyslių sistemos
funkciniam stoviui

Sirdies kraujagysliu sistema sudaro sirdis ir kraujagysles. Sirdies raumuo
vadinamas miokardo. Jis per susitraukimo tarpa gauna maisto medziagu.

Isaugusi raumenu mase duoda didesne susitraukimo jega.

Fiziskai- aktyviai dirbant, treniruojantis padideja sirdies turis 36%
sustoreja raumuo – miokardas.

Daugiau kraujo is

smeta susitraukdama ir turi ilgesni laiko tarpa- maitintis.

Treniruota sirdis leciau susitraukineja, daugiau pailsi ir gerai dirba, ir
nepervarksta.

Treniruota sirdis per min. susitraukineja 30k/min (ramybes busenoje).

Treniruota ir 240k/min ir be pavojaus gali dirbti, netreniruota prie
180k/min gali plysti.

Sistemingas fizinis aktyvumas palaiko kraujagyslių sienelių elastingumą.

15Ilgalaikės fizinės treniruotės įtaka žm. išorinio kvėpavimo sistemai

Tarpsonkauliniai raumenys yra kvepavimo raumenys. Raumenys praplecia kaulus,
kuo stipresni raumenys tuo labiau praplecia kaulus ir plauciai daugiau
prasiplecia ir zmogus gauna daugiau deguonies, žmogus nedūsta, ilgiau gali
išbūti be oro, pagerėja smegenų aprūpinimas deguonimi. 3-4,5 l oro (vienu
ikvepimu), o treniruotas iki 8 litrų.

Treniruotas 8-12 k.min ikvepia, netreniruotas 17 k/min.

16 Kaip įtakoja sistemingas fizinis aktyvumas pagr. sveikatos rizikos
faktorius

Rizikos faktoriai:
1Padidintas arterinis kraujospudis 2 Zalingi iprociai 3Nepakankamas fizinis
aktyvumas 4Padidintas cholestirino kiekis 5Virsvoris. 6Stresai, emocine
itampa.

Fizinis aktyvumas sumažina padidintą kraujospūdį, neišsivysto Hipodinamija
(nepakankamas fizinis aktyvumas), mažina cholesterolio kiekį (koncentraciją)
kraujyje, mažėja kūno svoris (gerėja medžiagų apykaita), nuima nervinę
įtampą (vienos smegenų dalys dirginamos, kitos slopinamos- pailsi).

17 Sistemingo fiz. aktyvumo įtaka žmogaus judėjimo aparatui ir org. medžiagų
apykaitai

Nuo fizinio aktyvumo tvirtėja kaulai, audiniai, užauga raumenys, jie
pasidaro tvirtesni. Taip pat pasidaro tvirtesnės sausgysles ir raisciai.
Treniruojami sanariai.

Nuo sportavimo gerėja ir gilėja medžiagų apykaita. Treniruotų žmonių
skrandžiuose neužsiguli maistas (nes virškinimas nesutrikęs), geriau
išsiskiria fermentai, gilėja ir gerėja medžiagų skaidymo procesai.

18Kaip priklauso sveikata nuo žm. galių ir supančio pasaulio.

Higiena – gyvenamoji patalpa, drabuziai, prausimasis.

Sveikata tai daugiau negu laisve ne

esirgti, laisve nekenteti skausmu, laisve
per anksti nemirti. Sveikata tai optimalios fizines, psichines ir socialines
funkcijos, bei gera savijauta.

Sveikata=Zmogaus galios/Zalingos aplinkos poveikis

Zmogaus sveikatos galima siekti: didindami zmogaus galias ir valdydami
aplinka.

5 elementai ugdant sveikata: 1 Sveikata saugancios aplinkos sukurimas 2
Aktyvi visuomenes veikla 3 Sveikos gyvensenos igudziu asmeninis ugdymas 4
Sveikatos paslaugu orientavimas profilaktikos kryptimi (profilaktika- kaip
isvengti ligu) 5 Sveikos visuomenes politikos sukurimas

3 sveikatos mokymo uzdaviniai: 1 Mokyti zmones saugoti savo sveikata 2
Padeti suprasti kenksmingu iprociu ir kitu sveikata veikianciu faktoriu zala
3 Mokinti priimti teisingus sprendimus sveikatai palaikyti.

19 Kokios yra svarbiausios rizikos veiksnių grupės

4 veiksniai:

49-53% sveikatos priklauso nuo gyvenimo budo ( gyvenimo budas- iprociai,
darbo ir buities salygos, stresines situacijos, seimynine padetis,
issilavinimas, kulturinis lygis)

17-20% priklauso nuo gamtiniu faktoriu (oras, vanduo, dirvozemis)

18-22% biologiniai faktoriai (amzius, lytis, paveldimumas)

8-10% sveikatos apsaugos arba medicinos pagalbos lygio.

Taigi 80% sveikatos priklauso nuo musu paciu.

20Kokie pagr. sveikos mitybos principai

SVEIKOS MITYBOS PAGRINDINIAI PRINCIPAI

1Enegijos pusiausvyra (kiek zmogus gauna energijos, tie iseikvoja. nereikia
kaupti energijos) 2 optimalus maisto medziagu kiekis ir santykis (optimalus
santykis tarp baltymu, riebalu, angliavandeniu) 3 Mitybos rezimas (Valgyti
tuo paciu metu)

Racionali mityba: per para zmogus turi gauti 600 ivairiausiu maisto medziagu
(17 vitaminu 20amino rugsciu, mikro, makro elementu, organiniu junginiu)

21 Kaip vertinate savo kūno masės indeksą

KUNO MASES INDEKSAS

KMI=M(kg)/U2(m2)

18,8-23,8 normalus moterims; 20-25 vyrams; 22- idealus.

Virssvoris I-nutukimo laipsnis 25-30; II- 30-40; III- >40.

Nepakankamumas I-17,5-18; II- 16-17,5;III-<16.

KUNO MASES INDEKSAS (pagal kita destytoja)

KMI=M(kg)/U2(m2)

kai <19- svoris per mazas, 19-24- normalu, 24-27 –nezymus antsvoris 1-10%;
27-30 vidutinis antsvoris 11-20%; 30-40- didelis antsvoris 21-60%, >40-
l.didelis antsvoris.

22Cholesterolio ir lecitino įtaka sveikatai

Cholestirolio perteklius pavojingas. Cholestirolis- į riebalus panaši
medžiaga gaminasi kepenyse ir užkemša kraujagysles. Vystosi ateroskleroze
(atsideda vidinese krauj. sienelese, sutrinka kraujotala)

Licitinas(priesnodis cholestiroliui) – gaunamas su maistu.

23 Nuo ko priklauso paros energijos poreikis

PAROS ENERGIJOS POREIKIS

PEP=PMA(Pagrindiniu medziagu apykaita)*K(fizinio aktyvumo koeficientas)

(PMA – 20 laipsniu aplinkos temperatura, zmogus nevalges, ramybes busenoje)

mat. PMA=65.5+(9,6*W)+(1,8*H)-(4,7*A)

W- kuno svoris kg, H- ugis cm, A- amzius metais

1 lengvas fizinis darbas 1,2 koef. (studenta)

2 mazas aktyvumas 1,3 (pardavejos, vairuotojai)

3 vidutinio sunk. darbas 1,5 (chirurgai, sodininkai, namu ruosa)

4 sunkus fizinis darba 2 (ukio, statybos darbai)

5 labai sunkus fiz. darb. 2,7 (krovikai, sportininkai)

24Kokia reikmę žm. sveikatai turi baltymai

Baltymai- be baltymu nera gyvybes. Zmogui reikia per para 1g kiekvienam kg
kuno mases.

Baltymus gauname su maistu.

Baltymai turi sudaryti 12-14% musu raciono.

Baltymai yra svarbūs vidiniams organizmo procesams. Jų būna ir kraujyje,
hormonuose (čia jie suteikia gyvybę ir judėjimą).

25Kokiu būdu nikotinas patenka į žmogaus organizmą

Nikotinas skverbiasi į organizmą visais įmanomais būdais: per kvėpavimo
takus, odą, gleivinę, prakaito liaukas. Jis nuodija visus organus: širdį,
plaučius, kepenis ir t.t. Daugiausia nikotino patenka per kvėpavimo takus.
Surūkius vieną cigaretę, išsiskiria du kvadratiniai metrai dūmų, kurie
kenkia ne tik rūkančiajam, bet ir alia esantiems.

26Kada atsiranda fizinė priklausomybė nuo alkoholio

Alkoholis sukialia euforiją. Iš pradžių būna tik psichinė priklausomybė,o
pavartojus jį keletą metų atsiranda fizinė priklausomybė. Esant fizinei
priklausomybei negavus alkoholio atsiranda skausmai, kiti negalavimai. Tai
vadinama abstinenciniu sindromu. Potraukis ilieka visam gyvenimui.

27Kuriuos organus labiausiai pažeidžia alkoholis

Pažeidžia kepenis, centrinę nervų sistemą, psichinį ir virškinimo traktus.
Dėl alkoholio vartojimo kyla psichinė ir fizinė žmogaus degradacija.

Leave a Comment