Fizinio teorija

1468 0

PAGRINDINIAI SVEIKOS GYVENSENOS KOMPONENTAI IR FIZ. AKTYVUMO NORMOS

Judejimas yra pagr. sveikatos principas

3faktoriai: prigimtis 20% ekologija 30% gyvensena 50-60%

pagr sveikos gyven. komponentai:

gyvenimas be zalingu iprociu (rukyma alkoholis)

racionali dinotvarke, mityba, higiena

fizinis aktyvumas

3aktyvumo normos:

mazo fiz aktyvumo norma mot 5km/d vyr 8km/d

vidutinio , didelio 6prat/sav (sportininkai)

2. Fizinė treniruotė. Jos apimtis ir intensyvumas.

TRENIRUOTE JOS APIMTIS IR INTENSYVUMAS

Treniruot pagr uzd. stiprinti sveikata, didinti fizini ir protini aktyvuma,

funkcini pajeguma

treniruote lemia 2 faktoriai

tren. apintis (pratimai, kruvis) Atstojamosios priemones vitaminai min

druskos masazai

tren intensyvumas – pratimu atlikimo kiekis per laiko vieneta

5intensyvumo laipsniai: l mazo – 110tv/min

mazo – 130; vidutinio 1550; didelio 170; l didelio 190

Intensyvumas nustatomas ir reguliuojamas pulso dazniu.

3fizinio rengimo uždaviniai ir priemones.

5 rengimai:

1 Fizinis rengimas

1) visapusiskas orgnizmo ir jo fizinių ypatybių ugdymas (jegos,

lankstumo, vikrumo, greitumo, istvermes).

2) Fizinio issivystymo trukumo salinimas. Tinka visos priemonės.

4Techninio, taktinio, terinio, psichologinio rengimo uždaviniai.

2 Techninis rengimas (krepsinis, futbolas, plaukimas). ivaldyti pasirinktos

sporto sakos technika, nuolat ja tobulinti.

3 Taktinis rengimas. Taktika tai moketi pasinaudoti: savo fizinemis

savybemis, tecnikos igudziais, aplinkos salygomis, moketi paskirstyti jegas,

pasinaudoti varzovu klaidomis.

4 Teorinis rengimas. Zinoti pagrindines fizines treniruotes desningumus.

Pazinti savo organizma, zinoti atskiru pratimu Itaka organizmui, zinoti

dienotvarkes, mitybos ir higienos reikalavimus. ziinoti varzybu taisykles.

5 Psichologinis rengimas. Grieztas disciplinos, stiprios valios, ryzto,

drasos, savitvardos ugdymo, vaizduotes, atminties, demesio ugdymas.

5 Jėgos fizinės ypatybės, jos ugdymo metodai ir priemonės.

FIZINIU YPATYBIU UGDYMAS

Jega- organizmo gebejimas ieikti isorini pasipriesinima. Jegą lemia: 1

raumens fiziologinis skersmuo 2 darbe dalyvaujanciu skaidulu kiekis 3

raumenyse vykstantys bi

iocheminiai procesai 4 raumens elastingumas 5 valios

pastangos 6 kuno padetis darbo metu.

Jegos ugdymo priemones: pratimai su treniruokliais, suoliai, rutuliu

stumimas (begimas jegos neugdo)

1 maksimaliu pastangu metodas (90% svorio nuo rekordinio, 5-6 serijos 1-3

bandymai, poilsis tarp priejimu 4-8 min), raumenu mase nedideja.

2 pasikartojanciu pastangu metodas (30-70% nuo rekordinio svorio 3-6 serijos

poilsis.sis metodas didina raumenu mase. efektyviausias svoris su kuriuo

galima atlikti 7-12 bandymu.

3 izometrinis (statinis) kai nera galimybes atlikti 1-2 pratimus. 4-6 sek

itempiam raumenys. ilsetis 30-60 sek.

6. Greitumo, lankstumo, vikrumo fiz. ypatybės, jų ugdymas

Greitumas- gebejimas atlikti judesi per kuo trumpesni laika. Greituma lemia

prigimtis, ATP85k/min

Kraujospudis: Normos ribose 120-110mmHG/65-70mmHg

Patologinis 150/95mmHg

Padidintas kraujospudis – hipertonija.

Pulso dažnis matuojamas 3 pirštais rieše. Reikia matuoti 5 rytus iš eilės ir

iš šių rezultatų išvesti vidurkį – gausime vid. pulsą ramybėje. Jei

rezultatai: 50>puiku, 50-60 gerai, 60-70 patenk., 70-80 blogai, 807- blogas.

Rufje- p1- pulso skaicius per 15 s. darome 30 pritupimu iskart matuojame

pulsa p2. po 1 minutes poilsio vel matuojame puulsa p3.

IR=(4(p1+ p2+ p3)-200)/10.

Jei IR=0- l. gerai; 0-5- geras; 5-10 vidutinis; 10-15 –patenkinamas; >15

blogas.

9Kaip apskaičiuoti optimalų kūno svorį

KUNO MASES INDEKSAS

KMI=M(kg)/U2(m2)

18,8-23,8 normalus moterims; 20-25 vyrams; 22- idealus.

Virssvoris I-nutukimo laipsnis 25-30; II- 30-40; III- >40.

Nepakankamumas I-17,5-18; II- 16-17,5;III-<16.

KUNO MASES INDEKSAS (pagal kita destytoja)

KMI=M(kg)/U2(m2)

kai <19- svoris per mazas, 19-24- normalu, 24-27 –nezymus antsvoris 1-10%;

27-30 vidutinis antsvoris 11-20%; 30-40- didelis antsvoris 21-60%, >40-

l.didelis antsvoris.

10Kaip nustatyti aerobinės treniruotės intensyvumą

Nustatomas pagal pulso dazni (PD) procentais nuo maksimalaus: 220-A=

maksimumas PD, kai cia A yra amzius metais. Tada maksimalu PD reikia

padauginti is skaiciaus, kuris yra lenteleje prie jusu norimos intensyvumo

zonos. 0,5-06- vidutinis aktyvumas, 0,

,6-0,7- svorio kontroles zona, 0,7-0,8

aerobine zona, 0,8-0,9- anaerobine zona, 0,9-1-raudona zona.

11 Sudaryti asmeninį aerobinės treniruotės programą (kruvio apimtis,

intensyvumas, dažnis).

Fizikinio kruvio kontroles principai.

1Kruvio daznis (treniruociu sk/per savaite) 2 Kruvio intensyvumas (pakeliamo

svorio dydis+apimtis) 3Kruvio trukme.

Optimalus kruvis- kuo mazesnis pajegumas tuo turi buti labiau didinamas

neintensyvumu o kruvio trukme.

kas menesi 10% didinant kruvi.

Treniruociu daznis 3-5k/ savaite, intensyvumas 60-90%, trukme 20-60 minuciu,

ciklines sporto sakos.

po 5min poilsio 120k/minute- kruvis per didelis.

12 Sudaryti asmeninę jėgos ugdymo programą

Jegos pratimai- 4-6kg daikta kuri pakelia treniruos maksimalia jega, 6-10k

treniruos kuno mase, 10-45 treniruos jegos istverme istverme.

nuo 3-5 seriju. tarp seriju 1-2 min pertrauka, o tarp pratimu 2-5 min. Jegos

treniruotes 2-3 kartus per savaite.

1 serija 10 kartu 0.5 svorio maksimalaus savo

2 serija ¾ svor

3 serija pilno svorio

13 Judesys. Žm. judėjimo apratas ir jo nuolatinio aktyvumo poveikio

sveikatai samprata

Judesys- pagrindinė kiekvieno organizmo funkcija. Visi gyvi organizmai

gyvena tol kol turi galimybę judėti. Judesys- judėjimo aparato aktyvumo

rezultatas.

Judejimo aparata sudaro: 1 kaulai 2 kaulu jungtys 3 raumenys 4 sauslyges 5

raisciai. Sausgyslemis raumenys tvirtinami prie kaulu. Raisciai- balti,

slidus. Raumenys gauna maisto medziagas.

Atliekant judesius, aktyvėja visų organų veikla. Judesiai- fizinio krūvio

pagrindas. Nuo judesių visi mūsų organai darosi labiau treniruoti, o kartu

ir sveikesni.

14Žm. sistemingo fizinio aktyvumo įtaka širdies- kraujagyslių sistemos

funkciniam stoviui

Sirdies kraujagysliu sistema sudaro sirdis ir kraujagysles. Sirdies raumuo

vadinamas miokardo. Jis per susitraukimo tarpa gauna maisto medziagu.

Isaugusi raumenu mase duoda didesne susitraukimo jega.

Fiziskai- aktyviai dirbant, treniruojantis padideja sirdies turis 36%

sustoreja raumuo – miokardas.

Daugiau kraujo is

smeta susitraukdama ir turi ilgesni laiko tarpa- maitintis.

Treniruota sirdis leciau susitraukineja, daugiau pailsi ir gerai dirba, ir

nepervarksta.

Treniruota sirdis per min. susitraukineja 30k/min (ramybes busenoje).

Treniruota ir 240k/min ir be pavojaus gali dirbti, netreniruota prie

180k/min gali plysti.

Sistemingas fizinis aktyvumas palaiko kraujagyslių sienelių elastingumą.

15Ilgalaikės fizinės treniruotės įtaka žm. išorinio kvėpavimo sistemai

Tarpsonkauliniai raumenys yra kvepavimo raumenys. Raumenys praplecia kaulus,

kuo stipresni raumenys tuo labiau praplecia kaulus ir plauciai daugiau

prasiplecia ir zmogus gauna daugiau deguonies, žmogus nedūsta, ilgiau gali

išbūti be oro, pagerėja smegenų aprūpinimas deguonimi. 3-4,5 l oro (vienu

ikvepimu), o treniruotas iki 8 litrų.

Treniruotas 8-12 k.min ikvepia, netreniruotas 17 k/min.

16 Kaip įtakoja sistemingas fizinis aktyvumas pagr. sveikatos rizikos

faktorius

Rizikos faktoriai:

1Padidintas arterinis kraujospudis 2 Zalingi iprociai 3Nepakankamas fizinis

aktyvumas 4Padidintas cholestirino kiekis 5Virsvoris. 6Stresai, emocine

itampa.

Fizinis aktyvumas sumažina padidintą kraujospūdį, neišsivysto Hipodinamija

(nepakankamas fizinis aktyvumas), mažina cholesterolio kiekį (koncentraciją)

kraujyje, mažėja kūno svoris (gerėja medžiagų apykaita), nuima nervinę

įtampą (vienos smegenų dalys dirginamos, kitos slopinamos- pailsi).

17 Sistemingo fiz. aktyvumo įtaka žmogaus judėjimo aparatui ir org. medžiagų

apykaitai

Nuo fizinio aktyvumo tvirtėja kaulai, audiniai, užauga raumenys, jie

pasidaro tvirtesni. Taip pat pasidaro tvirtesnės sausgysles ir raisciai.

Treniruojami sanariai.

Nuo sportavimo gerėja ir gilėja medžiagų apykaita. Treniruotų žmonių

skrandžiuose neužsiguli maistas (nes virškinimas nesutrikęs), geriau

išsiskiria fermentai, gilėja ir gerėja medžiagų skaidymo procesai.

18Kaip priklauso sveikata nuo žm. galių ir supančio pasaulio.

Higiena – gyvenamoji patalpa, drabuziai, prausimasis.

Sveikata tai daugiau negu laisve ne

esirgti, laisve nekenteti skausmu, laisve

per anksti nemirti. Sveikata tai optimalios fizines, psichines ir socialines

funkcijos, bei gera s

. . .

Baltymus gauname su maistu.

Baltymai turi sudaryti 12-14% musu raciono.

Baltymai yra svarbūs vidiniams organizmo procesams. Jų būna ir kraujyje,

hormonuose (čia jie suteikia gyvybę ir judėjimą).

25Kokiu būdu nikotinas patenka į žmogaus organizmą

Nikotinas skverbiasi į organizmą visais įmanomais būdais: per kvėpavimo

takus, odą, gleivinę, prakaito liaukas. Jis nuodija visus organus: širdį,

plaučius, kepenis ir t.t. Daugiausia nikotino patenka per kvėpavimo takus.

Surūkius vieną cigaretę, išsiskiria du kvadratiniai metrai dūmų, kurie

kenkia ne tik rūkančiajam, bet ir alia esantiems.

26Kada atsiranda fizinė priklausomybė nuo alkoholio

Alkoholis sukialia euforiją. Iš pradžių būna tik psichinė priklausomybė,o

pavartojus jį keletą metų atsiranda fizinė priklausomybė. Esant fizinei

priklausomybei negavus alkoholio atsiranda skausmai, kiti negalavimai. Tai

vadinama abstinenciniu sindromu. Potraukis ilieka visam gyvenimui.

27Kuriuos organus labiausiai pažeidžia alkoholis

Pažeidžia kepenis, centrinę nervų sistemą, psichinį ir virškinimo traktus.

Dėl alkoholio vartojimo kyla psichinė ir fizinė žmogaus degradacija.

Join the Conversation

×
×