PAGRINDINIAI SVEIKOS GYVENSENOS KOMPONENTAI IR FIZ. AKTYVUMO NORMOS
Judejimas yra pagr. sveikatos principas
3faktoriai: prigimtis 20% ekologija 30% gyvensena 50-60%
pagr sveikos gyven. komponentai:
gyvenimas be zalingu iprociu (rukyma alkoholis)
racionali dinotvarke, mityba, higiena
fizinis aktyvumas
3aktyvumo normos:
mazo fiz aktyvumo norma mot 5km/d vyr 8km/d
vidutinio , didelio 6prat/sav (sportininkai)
2. Fizinė treniruotė. Jos apimtis ir intensyvumas.
TRENIRUOTE JOS APIMTIS IR INTENSYVUMAS
Treniruot pagr uzd. stiprinti sveikata, didinti fizini ir protini aktyvuma,funkcini pajeguma
treniruote lemia 2 faktoriai
tren. apintis (pratimai, kruvis) Atstojamosios priemones vitaminai mindruskos masazai
tren intensyvumas – pratimu atlikimo kiekis per laiko vieneta
5intensyvumo laipsniai: l mazo – 110tv/min
mazo – 130; vidutinio 150; didelio 170; l didelio 190
Intensyvumas nustatomas ir reguliuojamas pulso dazniu.
3fizinio rengimo uždaviniai ir priemones.
5 rengimai:
1 Fizinis rengimas
1) visapusiskas orgnizmo ir jo fizinių ypatybių ugdymas (jegos,lankstumo, vikrumo, greitumo, istvermes).
2) Fizinio issivystymo trukumo salinimas. Tinka visos priemonės.
4Techninio, taktinio, terinio, psichologinio rengimo uždaviniai.
2 Techninis rengimas (krepsinis, futbolas, plaukimas). ivaldyti pasirinktossporto sakos technika, nuolat ja tobulinti.
3 Taktinis rengimas. Taktika tai moketi pasinaudoti: savo fizinemissavybemis, tecnikos igudziais, aplinkos salygomis, moketi paskirstyti jegas,pasinaudoti varzovu klaidomis.
4 Teorinis rengimas. Zinoti pagrindines fizines treniruotes desningumus.Pazinti savo organizma, zinoti atskiru pratimu Itaka organizmui, zinotidienotvarkes, mitybos ir higienos reikalavimus. zinoti varzybu taisykles.
5 Psichologinis rengimas. Grieztas disciplinos, stiprios valios, ryzto,drasos, savitvardos ugdymo, vaizduotes, atminties, demesio ugdymas.
5 Jėgos fizinės ypatybės, jos ugdymo metodai ir priemonės.
FIZINIU YPATYBIU UGDYMAS
Jega- organizmo gebejimas ieikti isorini pasipriesinima. Jegą lemia: 1raumens fiziologinis skersmuo 2 darbe dalyvaujanciu skaidulu kiekis 3raumenyse vykstantys biocheminiai procesai 4 raumens elastingumas 5 valiospastangos 6 kuno padetis darbo metu.
Jegos ugdymo priemones: pratimai su treniruokliais, suoliai, rutuliustumimas (begimas jegos neugdo)
1 maksimaliu pastangu metodas (90% svorio nuo rekordinio, 5-6 serijos 1-3bandymai, poilsis tarp priejimu 4-8 min), raumenu mase nedideja.
2 pasikartojanciu pastangu metodas (30-70% nuo rekordinio svorio 3-6 serijospoilsis.sis metodas didina raumenu mase. efektyviausias svoris su kuriuo
galima atlikti 7-12 bandymu.3 izometrinis (statinis) kai nera galimybes atlikti 1-2 pratimus. 4-6 sekitempiam raumenys. ilsetis 30-60 sek.
6. Greitumo, lankstumo, vikrumo fiz. ypatybės, jų ugdymas
Greitumas- gebejimas atlikti judesi per kuo trumpesni laika. Greituma lemiaprigimtis, ATP85k/min
Kraujospudis: Normos ribose 120-110mmHG/65-70mmHg
Patologinis 150/95mmHg
Padidintas kraujospudis – hipertonija.
Pulso dažnis matuojamas 3 pirštais rieše. Reikia matuoti 5 rytus iš eilės iriš šių rezultatų išvesti vidurkį – gausime vid. pulsą ramybėje. Jeirezultatai: 50>puiku, 50-60 gerai, 60-70 patenk., 70-80 blogai, 807- blogas.
Rufje- p1- pulso skaicius per 15 s. darome 30 pritupimu iskart matuojamepulsa p2. po 1 minutes poilsio vel matuojame pulsa p3.
IR=(4(p1+ p2+ p3)-200)/10.
Jei IR=0- l. gerai; 0-5- geras; 5-10 vidutinis; 10-15 –patenkinamas; >15blogas.
9Kaip apskaičiuoti optimalų kūno svorį
KUNO MASES INDEKSAS
KMI=M(kg)/U2(m2)
18,8-23,8 normalus moterims; 20-25 vyrams; 22- idealus.
Virssvoris I-nutukimo laipsnis 25-30; II- 30-40; III- >40.
Nepakankamumas I-17,5-18; II- 16-17,5;III-<16.
KUNO MASES INDEKSAS (pagal kita destytoja)
KMI=M(kg)/U2(m2)
kai <19- svoris per mazas, 19-24- normalu, 24-27 –nezymus antsvoris 1-10%;27-30 vidutinis antsvoris 11-20%; 30-40- didelis antsvoris 21-60%, >40-l.didelis antsvoris.
10Kaip nustatyti aerobinės treniruotės intensyvumą
Nustatomas pagal pulso dazni (PD) procentais nuo maksimalaus: 220-A=maksimumas PD, kai cia A yra amzius metais. Tada maksimalu PD reikiapadauginti is skaiciaus, kuris yra lenteleje prie jusu norimos intensyvumozonos. 0,5-06- vidutinis aktyvumas, 0,6-0,7- svorio kontroles zona, 0,7-0,8aerobine zona, 0,8-0,9- anaerobine zona, 0,9-1-raudona zona.
11 Sudaryti asmeninį aerobinės treniruotės programą (kruvio apimtis,intensyvumas, dažnis).
Fizikinio kruvio kontroles principai.
1Kruvio daznis (treniruociu sk/per savaite) 2 Kruvio intensyvumas (pakeliamosvorio dydis+apimtis) 3Kruvio trukme.
Optimalus kruvis- kuo mazesnis pajegumas tuo turi buti labiau didinamas
neintensyvumu o kruvio trukme.kas menesi 10% didinant kruvi.
Treniruociu daznis 3-5k/ savaite, intensyvumas 60-90%, trukme 20-60 minuciu,ciklines sporto sakos.
po 5min poilsio 120k/minute- kruvis per didelis.
12 Sudaryti asmeninę jėgos ugdymo programą
Jegos pratimai- 4-6kg daikta kuri pakelia treniruos maksimalia jega, 6-10ktreniruos kuno mase, 10-45 treniruos jegos istverme istverme.
nuo 3-5 seriju. tarp seriju 1-2 min pertrauka, o tarp pratimu 2-5 min. Jegostreniruotes 2-3 kartus per savaite.
1 serija 10 kartu 0.5 svorio maksimalaus savo
2 serija ¾ svor
3 serija pilno svorio
13 Judesys. Žm. judėjimo apratas ir jo nuolatinio aktyvumo poveikiosveikatai samprata
Judesys- pagrindinė kiekvieno organizmo funkcija. Visi gyvi organizmaigyvena tol kol turi galimybę judėti. Judesys- judėjimo aparato aktyvumorezultatas.
Judejimo aparata sudaro: 1 kaulai 2 kaulu jungtys 3 raumenys 4 sauslyges 5raisciai. Sausgyslemis raumenys tvirtinami prie kaulu. Raisciai- balti,slidus. Raumenys gauna maisto medziagas.
Atliekant judesius, aktyvėja visų organų veikla. Judesiai- fizinio krūviopagrindas. Nuo judesių visi mūsų organai darosi labiau treniruoti, o kartuir sveikesni.
14Žm. sistemingo fizinio aktyvumo įtaka širdies- kraujagyslių sistemosfunkciniam stoviui
Sirdies kraujagysliu sistema sudaro sirdis ir kraujagysles. Sirdies raumuovadinamas miokardo. Jis per susitraukimo tarpa gauna maisto medziagu.
Isaugusi raumenu mase duoda didesne susitraukimo jega.
Fiziskai- aktyviai dirbant, treniruojantis padideja sirdies turis 36%sustoreja raumuo – miokardas.
Daugiau kraujo ismeta susitraukdama ir turi ilgesni laiko tarpa- maitintis.
Treniruota sirdis leciau susitraukineja, daugiau pailsi ir gerai dirba, irnepervarksta.
Treniruota sirdis per min. susitraukineja 30k/min (ramybes busenoje).
Treniruota ir 240k/min ir be pavojaus gali dirbti, netreniruota prie180k/min gali plysti.
Sistemingas fizinis aktyvumas palaiko kraujagyslių sienelių elastingumą.
15Ilgalaikės fizinės treniruotės įtaka žm. išorinio kvėpavimo sistemai
Tarpsonkauliniai raumenys yra kvepavimo raumenys. Raumenys praplecia kaulus,kuo stipresni raumenys tuo labiau praplecia kaulus ir plauciai daugiauprasiplecia ir zmogus gauna daugiau deguonies, žmogus nedūsta, ilgiau gali
išbūti be oro, pagerėja smegenų aprūpinimas deguonimi. 3-4,5 l oro (vienuikvepimu), o treniruotas iki 8 litrų.Treniruotas 8-12 k.min ikvepia, netreniruotas 17 k/min.
16 Kaip įtakoja sistemingas fizinis aktyvumas pagr. sveikatos rizikosfaktorius
Rizikos faktoriai:1Padidintas arterinis kraujospudis 2 Zalingi iprociai 3Nepakankamas fizinisaktyvumas 4Padidintas cholestirino kiekis 5Virsvoris. 6Stresai, emocineitampa.
Fizinis aktyvumas sumažina padidintą kraujospūdį, neišsivysto Hipodinamija(nepakankamas fizinis aktyvumas), mažina cholesterolio kiekį (koncentraciją)kraujyje, mažėja kūno svoris (gerėja medžiagų apykaita), nuima nervinęįtampą (vienos smegenų dalys dirginamos, kitos slopinamos- pailsi).
17 Sistemingo fiz. aktyvumo įtaka žmogaus judėjimo aparatui ir org. medžiagųapykaitai
Nuo fizinio aktyvumo tvirtėja kaulai, audiniai, užauga raumenys, jiepasidaro tvirtesni. Taip pat pasidaro tvirtesnės sausgysles ir raisciai.Treniruojami sanariai.
Nuo sportavimo gerėja ir gilėja medžiagų apykaita. Treniruotų žmoniųskrandžiuose neužsiguli maistas (nes virškinimas nesutrikęs), geriauišsiskiria fermentai, gilėja ir gerėja medžiagų skaidymo procesai.
18Kaip priklauso sveikata nuo žm. galių ir supančio pasaulio.
Higiena – gyvenamoji patalpa, drabuziai, prausimasis.
Sveikata tai daugiau negu laisve nesirgti, laisve nekenteti skausmu, laisveper anksti nemirti. Sveikata tai optimalios fizines, psichines ir socialinesfunkcijos, bei gera savijauta.
Sveikata=Zmogaus galios/Zalingos aplinkos poveikis
Zmogaus sveikatos galima siekti: didindami zmogaus galias ir valdydamiaplinka.
5 elementai ugdant sveikata: 1 Sveikata saugancios aplinkos sukurimas 2Aktyvi visuomenes veikla 3 Sveikos gyvensenos igudziu asmeninis ugdymas 4Sveikatos paslaugu orientavimas profilaktikos kryptimi (profilaktika- kaipisvengti ligu) 5 Sveikos visuomenes politikos sukurimas
3 sveikatos mokymo uzdaviniai: 1 Mokyti zmones saugoti savo sveikata 2Padeti suprasti kenksmingu iprociu ir kitu sveikata veikianciu faktoriu zala3 Mokinti priimti teisingus sprendimus sveikatai palaikyti.
19 Kokios yra svarbiausios rizikos veiksnių grupės
4 veiksniai:
49-53% sveikatos priklauso nuo gyvenimo budo ( gyvenimo budas- iprociai,darbo ir buities salygos, stresines situacijos, seimynine padetis,issilavinimas, kulturinis lygis)
17-20% priklauso nuo gamtiniu faktoriu (oras, vanduo, dirvozemis)
18-22% biologiniai faktoriai (amzius, lytis, paveldimumas)
8-10% sveikatos apsaugos arba medicinos pagalbos lygio.
Taigi 80% sveikatos priklauso nuo musu paciu.
20Kokie pagr. sveikos mitybos principai
SVEIKOS MITYBOS PAGRINDINIAI PRINCIPAI
1Enegijos pusiausvyra (kiek zmogus gauna energijos, tie iseikvoja. nereikiakaupti energijos) 2 optimalus maisto medziagu kiekis ir santykis (optimalussantykis tarp baltymu, riebalu, angliavandeniu) 3 Mitybos rezimas (Valgytituo paciu metu)
Racionali mityba: per para zmogus turi gauti 600 ivairiausiu maisto medziagu(17 vitaminu 20amino rugsciu, mikro, makro elementu, organiniu junginiu)
21 Kaip vertinate savo kūno masės indeksą
KUNO MASES INDEKSAS
KMI=M(kg)/U2(m2)
18,8-23,8 normalus moterims; 20-25 vyrams; 22- idealus.
Virssvoris I-nutukimo laipsnis 25-30; II- 30-40; III- >40.
Nepakankamumas I-17,5-18; II- 16-17,5;III-<16.
KUNO MASES INDEKSAS (pagal kita destytoja)
KMI=M(kg)/U2(m2)
kai <19- svoris per mazas, 19-24- normalu, 24-27 –nezymus antsvoris 1-10%;27-30 vidutinis antsvoris 11-20%; 30-40- didelis antsvoris 21-60%, >40-l.didelis antsvoris.
22Cholesterolio ir lecitino įtaka sveikatai
Cholestirolio perteklius pavojingas. Cholestirolis- į riebalus panašimedžiaga gaminasi kepenyse ir užkemša kraujagysles. Vystosi ateroskleroze(atsideda vidinese krauj. sienelese, sutrinka kraujotala)
Licitinas(priesnodis cholestiroliui) – gaunamas su maistu.
23 Nuo ko priklauso paros energijos poreikis
PAROS ENERGIJOS POREIKIS
PEP=PMA(Pagrindiniu medziagu apykaita)*K(fizinio aktyvumo koeficientas)
(PMA – 20 laipsniu aplinkos temperatura, zmogus nevalges, ramybes busenoje)
mat. PMA=65.5+(9,6*W)+(1,8*H)-(4,7*A)
W- kuno svoris kg, H- ugis cm, A- amzius metais
1 lengvas fizinis darbas 1,2 koef. (studenta)
2 mazas aktyvumas 1,3 (pardavejos, vairuotojai)
3 vidutinio sunk. darbas 1,5 (chirurgai, sodininkai, namu ruosa)
4 sunkus fizinis darba 2 (ukio, statybos darbai)
5 labai sunkus fiz. darb. 2,7 (krovikai, sportininkai)
24Kokia reikmę žm. sveikatai turi baltymai
Baltymai- be baltymu nera gyvybes. Zmogui reikia per para 1g kiekvienam kgkuno mases.
Baltymus gauname su maistu.
Baltymai turi sudaryti 12-14% musu raciono.
Baltymai yra svarbūs vidiniams organizmo procesams. Jų būna ir kraujyje,hormonuose (čia jie suteikia gyvybę ir judėjimą).
25Kokiu būdu nikotinas patenka į žmogaus organizmą
Nikotinas skverbiasi į organizmą visais įmanomais būdais: per kvėpavimotakus, odą, gleivinę, prakaito liaukas. Jis nuodija visus organus: širdį,plaučius, kepenis ir t.t. Daugiausia nikotino patenka per kvėpavimo takus.Surūkius vieną cigaretę, išsiskiria du kvadratiniai metrai dūmų, kuriekenkia ne tik rūkančiajam, bet ir alia esantiems.
26Kada atsiranda fizinė priklausomybė nuo alkoholio
Alkoholis sukialia euforiją. Iš pradžių būna tik psichinė priklausomybė,opavartojus jį keletą metų atsiranda fizinė priklausomybė. Esant fizineipriklausomybei negavus alkoholio atsiranda skausmai, kiti negalavimai. Taivadinama abstinenciniu sindromu. Potraukis ilieka visam gyvenimui.
27Kuriuos organus labiausiai pažeidžia alkoholis
Pažeidžia kepenis, centrinę nervų sistemą, psichinį ir virškinimo traktus.Dėl alkoholio vartojimo kyla psichinė ir fizinė žmogaus degradacija.