PAGRINDINIAI SVEIKOS GYVENSENOS KOMPONENTAI IR FIZ. AKTYVUMO NORMOS
Judejimas yra pagr. sveikatos principas
3faktoriai: prigimtis 20% ekologija 30% gyvensena 50-60%
pagr sveikos gyven. komponentai:
gyvenimas be zalingu iprociu (rukyma alkoholis)
racionali dinotvarke, mityba, higiena
fizinis aktyvumas
3aktyvumo normos:
mazo fiz aktyvumo norma mot 5km/d vyr 8km/d
vidutinio , didelio 6prat/sav (sportininkai)
2. Fizinė treniruotė. Jos apimtis ir intensyvumas.
TRENIRUOTE JOS APIMTIS IR INTENSYVUMAS
Treniruot pagr uzd. stiprinti sveikata, didinti fizini ir protini aktyvuma,funkcini pajeguma
treniruote lemia 2 faktoriai
tren. apintis (pratimai, kruvis) Atstojamosios priemones vitaminai mindruskos masazai
tren intensyvumas – pratimu atlikimo kiekis per laiko vieneta
5intensyvumo laipsniai: l mazo – 110tv/min
mazo – 130; vidutinio 150; didelio 170; l didelio 190
Intensyvumas nustatomas ir reguliuojamas pulso dazniu.
3fizinio rengimo uždaviniai ir priemones.
5 rengimai:
1 Fizinis rengimas
1) visapusiskas orgnizmo ir jo fizinių ypatybių ugdymas (jegos,lankstumo, vikrumo, greitumo, istvermes).
2) Fizinio issivystymo trukumo salinimas. Tinka visos priemonės.
4Techninio, taktinio, terinio, psichologinio rengimo uždaviniai.
2 Techninis rengimas (krepsinis, futbolas, plaukimas). ivaldyti pasirinktossporto sakos technika, nuolat ja tobulinti.
3 Taktinis rengimas. Taktika tai moketi pasinaudoti: savo fizinemissavybemis, tecnikos igudziais, aplinkos salygomis, moketi paskirstyti jegas,pasinaudoti varzovu klaidomis.
4 Teorinis rengimas. Zinoti pagrindines fizines treniruotes desningumus.Pazinti savo organizma, zinoti atskiru pratimu Itaka organizmui, zinotidienotvarkes, mitybos ir higienos reikalavimus. zinoti varzybu taisykles.
5 Psichologinis rengimas. Grieztas disciplinos, stiprios valios, ryzto,drasos, savitvardos ugdymo, vaizduotes, atminties, demesio ugdymas.
5 Jėgos fizinės ypatybės, jos ugdymo metodai ir priemonės.
FIZINIU YPATYBIU UGDYMAS
Jega- organizmo gebejimas ieikti isorini pasipriesinima. Jegą lemia: 1raumens fiziologinis skersmuo 2 darbe dalyvaujanciu skaidulu kiekis 3raumenyse vykstantys biocheminiai procesai 4 raumens elastingumas 5 valiospastangos 6 kuno padetis darbo metu.
Jegos ugdymo priemones: pratimai su treniruokliais, suoliai, rutuliustumimas (begimas jegos neugdo)
1 maksimaliu pastangu metodas (90% svorio nuo rekordinio, 5-6 serijos 1-3bandymai, poilsis tarp priejimu 4-8 min), raumenu mase nedideja.
2 pasikartojanciu pastangu metodas (30-70% nuo rekordinio svorio 3-6 serijospoilsis.sis metodas didina raumenu mase. efektyviausias svoris su kuriuo
galima atlikti 7-12 bandymu.3 izometrinis (statinis) kai nera galimybes atlikti 1-2 pratimus. 4-6 sekitempiam raumenys. ilsetis 30-60 sek.
6. Greitumo, lankstumo, vikrumo fiz. ypatybės, jų ugdymas
Greitumas- gebejimas atlikti judesi per kuo trumpesni laika. Greituma lemiaprigimtis, ATP85k/min
Kraujospudis: Normos ribose 120-110mmHG/65-70mmHg
Patologinis 150/95mmHg
Padidintas kraujospudis – hipertonija.
Pulso dažnis matuojamas 3 pirštais rieše. Reikia matuoti 5 rytus iš eilės iriš šių rezultatų išvesti vidurkį – gausime vid. pulsą ramybėje. Jeirezultatai: 50>puiku, 50-60 gerai, 60-70 patenk., 70-80 blogai, 807- blogas.
Rufje- p1- pulso skaicius per 15 s. darome 30 pritupimu iskart matuojamepulsa p2. po 1 minutes poilsio vel matuojame pulsa p3.
IR=(4(p1+ p2+ p3)-200)/10.
Jei IR=0- l. gerai; 0-5- geras; 5-10 vidutinis; 10-15 –patenkinamas; >15blogas.
9Kaip apskaičiuoti optimalų kūno svorį
KUNO MASES INDEKSAS
KMI=M(kg)/U2(m2)
18,8-23,8 normalus moterims; 20-25 vyrams; 22- idealus.
Virssvoris I-nutukimo laipsnis 25-30; II- 30-40; III- >40.
Nepakankamumas I-17,5-18; II- 16-17,5;III-<16.
KUNO MASES INDEKSAS (pagal kita destytoja)
KMI=M(kg)/U2(m2)
kai <19- svoris per mazas, 19-24- normalu, 24-27 –nezymus antsvoris 1-10%;27-30 vidutinis antsvoris 11-20%; 30-40- didelis antsvoris 21-60%, >40-l.didelis antsvoris.
10Kaip nustatyti aerobinės treniruotės intensyvumą
Nustatomas pagal pulso dazni (PD) procentais nuo maksimalaus: 220-A=maksimumas PD, kai cia A yra amzius metais. Tada maksimalu PD reikiapadauginti is skaiciaus, kuris yra lenteleje prie jusu norimos intensyvumozonos. 0,5-06- vidutinis aktyvumas, 0,6-0,7- svorio kontroles zona, 0,7-0,8aerobine zona, 0,8-0,9- anaerobine zona, 0,9-1-raudona zona.
11 Sudaryti asmeninį aerobinės treniruotės programą (kruvio apimtis,intensyvumas, dažnis).
Fizikinio kruvio kontroles principai.
1Kruvio daznis (treniruociu sk/per savaite) 2 Kruvio intensyvumas (pakeliamosvorio dydis+apimtis) 3Kruvio trukme.
Optimalus kruvis- kuo mazesnis pajegumas tuo turi buti labiau didinamas
neintensyvumu o kruvio trukme.kas menesi 10% didinant kruvi.
Treniruociu daznis 3-5k/ savaite, intensyvumas 60-90%, trukme 20-60 minuciu,ciklines sporto sakos.
po 5min poilsio 120k/minute- kruvis per didelis.
12 Sudaryti asmeninę jėgos ugdymo programą
Jegos pratimai- 4-6kg daikta kuri pakelia treniruos maksimalia jega, 6-10ktreniruos kuno mase, 10-45 treniruos jegos istverme istverme.
nuo 3-5 seriju. tarp seriju 1-2 min pertrauka, o tarp pratimu 2-5 min. Jegostreniruotes 2-3 kartus per savaite.
1 serija 10 kartu 0.5 svorio maksimalaus savo
2 serija ¾ svor
3 serija pilno svorio
13 Judesys. Žm. judėjimo apratas ir jo nuolatinio aktyvumo poveikiosveikatai samprata
Judesys- pagrindinė kiekvieno organizmo funkcija. Visi gyvi organizmaigyvena tol kol turi galimybę judėti. Judesys- judėjimo aparato aktyvumorezultatas.
Judejimo aparata sudaro: 1 kaulai 2 kaulu jungtys 3 raumenys 4 sauslyges 5raisciai. Sausgyslemis raumenys tvirtinami prie kaulu. Raisciai- balti,slidus. Raumenys gauna maisto medziagas.
Atliekant judesius, aktyvėja visų organų veikla. Judesiai- fizinio krūviopagrindas. Nuo judesių visi mūsų organai darosi labiau treniruoti, o kartuir sveikesni.
14Žm. sistemingo fizinio aktyvumo įtaka širdies- kraujagyslių sistemosfunkciniam stoviui
Sirdies kraujagysliu sistema sudaro sirdis ir kraujagysles. Sirdies raumuovadinamas miokardo. Jis per susitraukimo tarpa gauna maisto medziagu.
Isaugusi raumenu mase duoda didesne susitraukimo jega.
Fiziskai- aktyviai dirbant, treniruojantis padideja sirdies turis 36%sustoreja raumuo – miokardas.
Daugiau kraujo ismeta susitraukdama ir turi ilgesni laiko tarpa- maitintis.
Treniruota sirdis leciau susitraukineja, daugiau pailsi ir gerai dirba, irnepervarksta.