Asmens kūno kultūra ir savikontrolė

1. Įvadas

Per paskutinį šimtmetį, žmogaus, kaip atskiro individo gyvenime, kasdieninėje veikloje, jį supančioje aplinkoje įvyko daug esminių pokyčių. Technikos, pramonės ir informacijos revoliucijos žymiai palengvino žmonių darbą ir buitį, suteikė galimybę daug greičiau judėti, gauti ir perduoti informaciją. Ir visa tai nereikalauja didelių fizinių pastangų. Visuomenė tapo laisva, greita ir komunikabili. Tačiau tik virtualioje erdvėje.
Daugelio žmonių darbas susijęs su sėdėjimu prie kompiuterio. Taippat, daugelis gyvena toli nuo darbovietės, todėl naudojasi transportu. Laisvalaikis praleidžiamas namuose prie kompiuterio ir t.t. Taigi, žmonės taapo labai pasyvūs. Galbūt tai nieko nereikštų, jei žmogaus organizmo būklė nebūtų taip priklausoma nuo fizinio aktyvumo.
Šiame referate apžvelgsime, kaip fizinis aktyvumas įtakoja atskirų žmogaus organų ir organų sistemų veiklą, kokios yra fizinio pasyvumo pasekmės, kas yra hipokinezė, ką daryti ir kokių principų laikytis, kad būti ne tik sveiku, bet ir nuolat tobulėti.

2. Kūno kultūros reikšmė

Daugelis žmonių nė nenumano, kad daugelio organų funkcijų sutrikimus galima pašalinti ne geriant tabletes arklio dozėmis, o papraščiausiai reguliariai mankštinantis. Kad įsitikintume fizinio aktyvumo reikšme, paažvelgsime į pokyčius iš gydytojo perspektyvos.

2.1 Fizinio aktyvumo nauda žmogaus organizmui. Fizinis aktyvumas ypač teigiamai veikia judamajį aparatą. Treniruočių proceso metu kaulai storėja ir stiprėja, gerėja sąnarių paslankumas, didėja judesių amplitudė. Stiprėja sausgyslės ir raiščiai, skeleto raumenys.
Didėja raumenų apimtis, juose funkcionuoja 10-30 kartų da

augiau kapiliarų. Išauga raumenų susitraukimo jėga ir greitis. Visi procesai veikia greičiau ir efektyviau. Aktyvi raumenų veikla skatina ir ląstelinį genetinį aparatą, kuris reguliuoja nukleino rūgščių apykaitą ir baltymų sintezę. Atkuriami energetiniai ištekliai, didinamos deguonies atsargos. Taippat stimuliuojama kraujodara.
Judėjimas gerina ir kvėpavimo sistemos būklę: išsivysto tarpšonkauliniai raumenys, išauga jų masė, susitraukimo jėga ir greitis, padidėja krūtinės ląstos apimtis, paslankumas, bendra plaučių talpa. Plečiasi kapiliarų tinklas, todėl alveolinė ventiliacija tampa efektyvesnė.
Visos organizmo struktūros ir funkcijos po fizinių krūvių atsistato daug greičiau ir lengviau lyginant su pradine padėtimi. Šis žmogaus organizmui būdingas unikalus adaptacijos fenomenas vadinamas superkompensacija.

2.2 Fizinio pasyvumo pasekmės. Ilgalaikis judėjimo sumažėjimas lemia hipokinezę. Hipokinetinę ligą pirmą kartą aprašė H. Krausas ir V. Rabas 1961 metais. Tačiau judėjimo trūkumo priežaščių vis daugėja, toodėl daugėja ir hipokinezės formų. Pagrindinės šiuo metu yra septynios:

1. Adaptacinė fiziologinė hipokinezė. Sukelia netinkamas auklėjimas ir fizinio poilsio įprotis.

2. Iprastinė buitinė hipokinezė. Lemia komforto ir patogumų kūrimas buityje.

3. Priverstinė moksleivių ir studentų (savaime suprantamaJ).

4. Profesinė – gamybinė hipokinezė. Lemia gamybos procesų automatizavimas ir mechanizavimas.

5. Nezogeninė hipokinezė. Atsiranda dėl ilgalaikio gulimo režimo (patyrus traumą, dėl ligos).

6. Gerontogeninė hipokinezė. Fizinių veiksmų mažėjimas didėjant amžiui, mažėjant socialiniams kontaktams.

7. Eksperimentinė – klinikinė hipokinezė. Vykdant eksperimentinius tyrimus, norint nustatyti fiziologinį ir pataloginį hipokinezės poveikį.

Hipokinezė pavojinga tuo, kad žmogus iš pradžių jos nejaučia, nė

ė nenumano apie kokius nors pavojus savo sveikatai. Tačiau po kurio laiko atsiranda nežymių funkcinių organizmo pakitimų, kurie nesulaikomai progresuoja. Besitęsiant hipokinezei, trikdoma atskirų organų ir sistemų veikla, jų veiklos koordinacija. Dėl to tiesiogiai ar netiesiogiai hipokinezė yra daugumos naujų “civilizacijos” ligų priežastimi: aterosklerozė, hipertoninė išeminė širdies liga, miokardo infarktas, nutukimas, kūno laikysenos pažeidimai ir kt.
Ką daryti, kad išvengtume hipokinezės? Paprasčiausias atsakymas, atrodo, būtų : “reikia daugiau judėti ir sportuoti”. Tačiau fizinis krūvis kaip ir, pavyzdžiui, mytyba, turi būti subalansuotas laiko, kiekio ir kokybės atžvilgiu. Kaip teisingai mankštintis pakalbėsime sekančiame skyrelyje.

3. Savarankiškas mankštinimasis

Dažnai pradedančiajam mankštintis kyla įvairių klausimų: kiek laiko reikia būti fiziškai aktyviam, ar geriau mankštintis dažniau ir trumpiau, ar pakanka rečiau bet ilgiau. Vienintelio atsakymo, tinkančio visiems žmonėms nėra. Pirmiausia, kiekvienas turi apsispręsti ko siekia: ar nori būti fiziškai aktyvus tam, kad būtų sveikas, ar, kad tobulėtų, fiziškai save ugdytų. Pirmuoju atveju būtina pasirinkti tinkamą sveikatos programą, antruoju – tinkamą fizinės saviugdos programą.

3.1 Sveikatos programa. Ištiesų rekomendacijų sveikatinimo tikslais yra daug, tačiau, iš esmės, jos kalba apie tą patį ir nurodomi parametrai yra panašūs. Čia apžvelgsime standartinę, suaugusiam skirtą sveikatos programą.

Žmogaus sveikatai ypač teigiamos įtakos turi reguliarios vidutinių fizinių krūvių pratybos. Sveikatinimo tikslais rekomenduojama dirbti 3-5 kartus per savaitę, 60-80% intensyvumu lyginant su maksimaliu pu

ulso dažniu (apskaičiuojamas pagal formulę: PDmax=220 minus amžius (metais)). Užsiėmimo trukmė – 20-30 minučių. Jo metu atliekami įvairūs pratimai, lavinant kuo daugiau raumenų grupių.
Nurodomos intensyvumo ir trukmės rekšmės nėra tikslios – galima rinktis, ar atlikti mažo intensyvumo, bet ilgesnės trukmės pratimus, ar didesnio intesyvumo, bet trumpesnės trukmės pratimus. Fizinės būklės pagerėjimas būna panašus abiem atvejais. Tačiau norint atlikti didesnio intensyvumo fizinį krūvį , turi būti gera judėjimo aparato bei širdies ir kraujagyslių sistemos (ŠKS) parengtumas, nes priešingu atveju galimi pertempimai ir pažeidimai.
Jei prieš pradedant aktyvią fizinę veiklą žmogus mažai arba išviso nesitreniravo, būtina iš pradžių praeiti parengiamąjį laikotarpį. Jo trukmė – ne mažiau 6 savaitės. Visus fizinius pratimus reikia derinti su ŠKS funkcine būkle. Menko pasirengimo žmonėms pratimo intensyvumas, esant 40-50% maksimalaus pulso dažnio, gali turėti treniruojamąjį poveikį.

3.2 Fizinė saviugda. Fizinės saviugdos paskirtis – rūpintis ne tik savo fizine, bet ir dvasine, socialine sveikata, kryptingai tobulinti savo savybes ir įpatybes. Sėkmingam tobulėjimui reikia trijų dalykų: užsibrėžto tikslo, tinkamų priemonių ir didelės valios. Prieš užsibrėžiant tikslą, būtina objekyviai įvertinti savo galimybes, nes per aukšti reikalavimai dažniausiai lieka neįvykdyti. Tiesa, didelis noras ir sugebėjimas prisiversti atlikti užduotis, gali padėti pasiekti ir, iki tol atrodžiusius, nerealius tikslus. Jei tikslai jau iškelti, belieka pasirinkti priemones jiems įgyvendinti. Kad viskas vyktų skladžiai, tos pr

riemonės turėtų atitikti šiuos penkis fizinės saugos principus:

1. Nepertraukiamumo pricipas. Šis principas įpareigoja sudaryti fizinę saviugdos programą, tam, kad treniruočių sistema būtų darni, o fiziniai pratimai būtų reguliarūs, nuoseklūs ir įtvirtinti. Nuo šio principo tinkamo realizavimo iš esmės priklauso treniruočių efektyvumas.

2. Visapusio fizinio parengtumo principas. Reikia siekti optimalaus fizinių ypatybių išugdymo, daug dėmesio skirti ištvermės, jėgos ir lankstumo pratimams. Todėl būtina į treniruočių programą įtraukti ėjimą, bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu, slidinėjimą, gimnastiką, pratimus su svarmenimis, grūdinimąsi. Šios priemonės užtikrina harmoningą viso kūno raumenų, organų ir sistemų išsivystymą.

3. Fizinio krūvio racionalumo principas. Numato energinių aprūpinimo mechanizmų tobulinimą, laipsnišką, bet kartu ir variatyvinį krūvio didinimą, optimalų fizinio krūvio ir poilsio derinimą, nes tik kaitaliojant krūvio apimtį bei intensyvumą, organizmas sparčiau tobulėja.

4. Individualumo principas. Įpareigoja, kad, pasirenkant kūno kultūros priemones fizinei saviugdai, jos atitiktų žmogaus pomėgius, individualius charakterio bruožus, sveikatos būklę, turimas galimybes.

5. Gydytojų kontrolės ir savikontrolės principas. Numatomos konsultacijos su gydytojais. Taip pat būtina sisteminga savistaba ir savikontrolė, taikant papraščiausias diagnostikos metodus ir testus. Medicininė kontrolė padeda teisingai sukonstruoti savarankiškų pratybų turinį ir kontroliuoti jų veiksmingumą.

4. Išvados

Žmogaus sveikatos būklė yra labai priklausoma nuo jo gyvenimo būdo. Fizinis aktyvumas gerina visų organų sistemų funkcionalumą, o fizinis pasyvumas – atvirkščiai – trikdo organizmo veiklą, sukelia komplikacijas ir ligas. Kiekvienas žmogus, kuris dirba monotonišką darbą, laisvalaikį praleidžia namuose, ar dar dėl kokių priežaščių mažai juda, privalo ieškoti galimybių keisti gyvenimo būdą ir įpročius. Jei bus noro pasikeisti, galimybių visuomet atsiras. Pradėjus sportuoti ne tik sumažėja galimybių susirgti kokia nors liga, bet ir pagerėja gyvenimo kokybė, dvasinė ir moralinė žmogaus būklė.
XXIa. su kiekvienais metais ši tema vis aktualės, nes informacinių technologijų analitikai prognozuoja dar didesnes naujoves, dar labiau palengvinsiančias žmonių galimybes bendrauti. Iš esmės, naujovės žmogui tik padeda, jei jis moka jas priimti ir tinkamai pasinaudoti. Todėl būtina šviesti visuomenę, ypač vaikus, kad ateityje mokėtų pasirinkti tik tai kas reikalinga, ir nenustumtų į šalį kūno kultūros.

Literatūra

1. Anusevičienė O. Žmogaus anatomija ir fiziologija. – Vilnius, 2002.
2. Poteliūnienė S. Savarankiškas mankšt. atliekant aerobikos pratimus. – Vilnius, 2003
3. Stonkus S. Vis tobulėti. – Vilnius, 1997.
4. Trinkūnas E. Blauzdos raumenų kraujotaka – Kaunas, 2000
5. Mankienė A. Žmogaus širdies, kraujagyslių. – Vilnius, 1995

Leave a Comment