ĮVADAS
Kūno kultūra – svarbi asmens ir visuomenės, bendrosios kultūros dalis, glaudžiai susijusi su kitomis kultūros sritimis, ypač su sveikatos stiprinimu ir sportu. Ji padeda siekti fizinės, dvasinės ir psichinės darnos t.y. stiprininama įvairaus amžiaus žmonių sveikata. Ji atveria galimybę patirti sveiko organizmo, kūno ir judesių grožį, keliamą džiaugsmą. Apimdama įvairias fizinio aktyvumo raiškos formas kūno kultūra sudaro sąlygas asmeniui pažinti save, fizinę bei dvasinę ištvermę, reikalingą kritinėse situacijose, individualumą, tikėjimą sėkme siekiant fizinės ir dvasinės sąveikos. Kūno kultūra yra reikšmingas mokinių socialinės, pilietinės kultūros puoselėjimo veiksnys. Kita vertus kūno kultūra – tai sportas visiems, kuris apima kūno kultūros priemonių naudojimą harmoningam žmogui ugdyti, sveikatai stiprinti. Sveikatai didelę įtaką turi aktyvus judėjimas. Kūno kultūra siekia – visuomenės gerovės stiprinant žmogaus sveikatą, kūno kultūros bei sporto pagalba, organizuoti kūno kultūros neprofisionalams sportą, sveikos gyvensenos ir poilsio renginius. Per sportą žmogus gerina savo sveikatą, sportas teikia naujų jėgų, energijos, ilgina gyvenimą, formuoja atitinkamą gyvenimo būdą. Sportas yra įvairiapusis visuomenės reiškinys, turintis savitą kultūrinę, pedagoginę, estetinę, prestižinę reikšmę. Tai – įvairiapusiškas žmonijos reiškinys, žmogaus fizinių ir psichinių galių išraiška, kurios tikslas – pasiekti aukščiausių, visuomenės pripažintų fizinių pratimų rezultatų sportinėse varžybose. Sportinė veikla yra sudėtingas pedagoginis procesas, kuriuo metu žmogaus atskiri organai ir sistemos atlieka didelį darbą, dažnai reikalaujanti maksimalių gebėjimų. Sportuojančio žmogaus organizmas prisitaiko prie fizinių krūvių, vyksta įvairūs struktūriniai ir fiziniai pakitimai. Sportinių pratimų įvairovė specifiškai veikia organizmą, kelia jam savitus reikalavimus. Mokytojas ar treneris turi gerai suvokti, kas ir kaip organizme turi keistis norint pasiekti užsibrėžtą rezultatą, sportinį tikslą ir žinoti, kaip reikia tvarkyti sporto treniruotės visą turinį, kad organizmo specialus darbingumas pasiektų reikiamą lygį.
Atskirų sporto rungčių sportininkams reikia labai išugdytų vienų ar kitų fizinių ypatybių, todėl aprašomos fizinės ypatybės, jas sąlygojančius fiziologinius ir morfologinius veiksnius, jų lavinimo pagrindinius reikalavimus ir organizmo pritaikymą prie tokių treniruočių. Treniruotumo dinamika gali būti labai įvairi. Treniruotumas gali didėti tolygiai, banguojant, tačiau dėl įvairių priežasčių gali ir mažėti. Galimas organizmo funkcijų silpnėjimas arba įvairūs organizmo sutrikimai, todėl būtina žinoti treniruotės turinį ir treniruotumo dinamiką bei įvairių nepageidaujamų reiškinių esmę ir priežastis. Reikia ugdyti kiekvieno berniuko ir kiekvienos mergaitės fizines galias pagal jų fizinį pajėgumą, patirtį, genetinį potencialą. Ypač svarbu atsižvelgti į fiziškai silpnesniu, dažnai sergančius vaikus. Didinant vaikų fizinį aktyvumą negalima pamiršti , kad kiekvienas vaikas yra unikalus, nepakrtojamas gamtos kūrinys. Jis auga, vystosi ir kinta jo fizinis aktyvumas ne tik pagal amžiaus tarpsniui būdingus ypatumus, bet ir pagal individualų ritmą, jam vienam būdingą programą. Šios programos pagrindą sudaro vaiko sveikatos būklė, savijauta, fizinis pajėgumas ir išsivystymas, kurie daro įtaką vienas kitam ir yra glaudžiai susiję tarpusavyje.FIZINIŲ KRŪVIŲ SAMPRATA
Įrodyta, kad ilgalaikės trenoruotės greitį ir dydį lemia treniruočių krūviai, mitybą, atsigavimo priemonių tikslingas naudojimas, socialinės gyvenimo sąlygos, psichologinis klimatas, organizmo genetiniai veiksmai, kurie praplėčia arba riboja atskirų organų ar sistemų, ląstelių adaptacines galimybes. Fiziniai krūviai vertinami pagal apimtį ir intensyvumą. Jie gali būti:· Maži,· Vidutiniai,· Dideli, · Labai dideli,· Maksimalūs.Pagal kryptingumą fiziniai krūviai gali būti skirti atskiroms fizinėms ypatybėms (greitumui, jėgai, ištvermei, lankstumui, koordinacijai, vikrumui) lavinti. Pagal biocheminių procesų eigą raumenyse – vienkartiniam raumenų galingumui, alakatiniam raumenų galingumui, glikolitiniam raumenų pajėgumui, aerobinėms galimybėms lavinti, taip pat judesių įgūdžiams sudaryti ir tobulinti.
Treniruočių krūvius, jų poveikį organizmui reikia suprasti taip:· Atskiro pratimo ar jų komplekso krūvį.· Atskiros treniruotės krūvį.· Dienos.· Mikrociklo.· Mezociklo.· Etapo.· Laikotarpio.· Makrociklo.· Vienų metų treniruočių.· Keturmečio olimpinio ciklo krūvis.Fizinį krūvį galima vertinti pagal jo išorinius rodiklius ir vidinį poveikį sportininko organizmui. Išorinė išraiška – tai varžybų ir treniruočių skaičius, treniruočių laiko parametras (val.), ciklinių pratimų apimtis (km.), atliktų veiksmų ar pakeltų kilogramų skaičius ir kt., taip pat darbo intensyvumo procentinė išraiška, pratimų atlikimo greitis, svorių dydžiai ir pan.Tiksliau fizinį krūvį galima vertinti pagal jų vidinį poveikį sportininko organizmui. Pirmiausia pagal organizmo reakciją – greito reagavimo adaptacijos rodiklius fizinio darbo metu, jį tik baigus ir atsigavimo laikotarpiu.Mokslinėje literatūroje nurodyta ilgalaikės adaptacijos rodikliai, tokie kaip:· Psichomotorinės reakcijos greitis.· Nervų procesų paslankumas.· Vieno judesio atlikimo greitis ir galingimas.· Bioelektrinis raumens ir nervų aktyvumas.· Pulso dažnis, širdies darbo ritmas.· Kvėpavimo dažnis.· Maksimalus minutinis plaučių tūris.· Širdies dydis, sistolinis krūvis, maksimalus minutinis tūris.· Deguonies naudojimas, MDS, deguonies pulsas.· Pieno rūgšties koncentracija kraujyje.· Gliukozės, laisvų riebiųjų rūgščių koncentracija kraujyje.· Šarmų – rūgščių dinamika kraujyje.· Šlapalo koncentracija Kraujyje.Nurodoma, jog organizmo adaptacijos specifikai didelę reikšmę turi tai, kokios raumenų grupės įtraukiamos į darbą. Jeigu dirba ne daugiau kaip 15% visų raumenų masės, tai tokios treniruotės kraujotakos ir kvėpavimo sistemų nelavins, veiks tik lokaliai dirbančių raumenų deguonies ir energetinių medžiagų paėmimą ir naudojimą . Pratimai, kuriuos atliekant įtraukiama 50 % – 60% raumenų masės , hipertofuoja raumenis, tobulina kraujotakos ir kvėpavimo, hormoninę ir termoreguliacijos sistemas, CNS, visų organų ir sistemų koordinacinę funkciją. Jeigu treniruotės turinys neatitinka sportiniko įgimtų savybių, treniruočių efektyvumas būna mažas, o kartais gali sukelti visiškai nepageidautinus organizmo pakitimus.VIKRUMAS IR JO UGDYMAS
Vikrumas yra tokia fizinė ypatybė, kurios dėka žmogus sugeba greitai įsisavinti naujus judesiu bei savo motorinę veiklą pritaikyti kintančiose judėjimo situacijose. Greitumo pagrindas yra nervinių centrų gebėjimas pereiti nuo sujaudinimo į slopinimą ir atvirkščiai. Nuo šių faktorių priklauso ir raumenų atsipalaidavimo greitis. Vikrumas taip pat yra glaudžiai susijęs su visomis fizinėmis ypatybėmis, o tuo pačiu ir su motoriniais žmogaus įgūdžiais. Kad žmogus būtų vikrus, sugebėtų greitai ir vikriai atlikti tam tikrus motorinius judesius, jis turi būti greitas, stiprus ir ištvermingas, jo sąnariai privalo būti paslankūs, būtinos gerai išugdytos valios savybės. Kuo sudėtingesnis judesys, tuo labiau reikalingas vikrumas. Vikrumui ugdyti naudojami specialūs pratimai. Jie parenkami taip, kad ugdytų ne vien vikrumą, bet ir kordinacinius gebėjimus.Sporto pedagoginėje praktikoje vikrumo ugdymas yra skirstomas į tris pagrindinius ugdymo etapus.Pirmas vikrumo ugdymo etapas yra glaudžiai susijęs su tiksliais judesiais bei gebėjimu gerai orientuotis erdvėje ir laike.Antas etapas. Šiame etape vikrumo ugdymo pratimų judesių elementai atliekami greitai, koordinuotai, tiksliai ir ekonomiškai.Trečias etapas. Šiame etape įvaldomi visi nauji bei sudėtingesni vikrumą ugdantys judesiai tiesiog žaibiškai besikeičiančiose situacijose.Dažnos gyvenimišįkos situacijos, reikalaujančios vikrumo. Pvz.: užduotys, kuriose dažnai keičiamos švairios pozos (greitai atsigulti, atsistoti, pasilenkti, pasisukti ir t.t.). Ši vikrumo rūšis yra vadinama kūno vikrumu. Būna sudėtingos ir labai greitai besikeičiančios situacijos, švairios kliūtis, sportiniaia žaidimai, imtynės ir t.t. Vikrumo reikalauja pratimai su pasipriešinimu, žongliravimas, o taip pat kiti tikslių judesių reikalaujantys pratimai; kelių žmonių suderinamieji veiksmai; žaidybinio pobūdžio pratimai: varinėjant krepšinio kamuolį apeiti priešininką, keičiant judėjimo kryptį arba staigiai perduodant kamuolį savo partneriui ir t.t.
Paminėtuose bei panašaus pobūdžio pratimuose besitreniruojančiojo pagrindinis uždavinys yra gerai išlaikyti statinę arba dinaminę pusiausvyrą. Esant stabiliai pusiausvyrai sportuojančiajam geriau pavyksta atlikti reikiamą vikrumo užduotį. Žmogui geriau bei efektyviau pavyksta tokie pratimai, kurie reikalauja nedidelių energijos nuostolių.Vikrumą ugdyti patartina pradėti ankstyvame amžiuje, nes vaikų bei paauglių organizmas yra žymiai plastiškesnis.VIKRUMO UGDYMO PRATIMAI
1. Šuoliai į viršų per įvairias kliūtis. Nusileidžiate ant atsispiriamosios kojos, mojamąja sulenkiate, o jos pėdą priglaudžiate prie pakinklio.2. Viską atliekate atip pat kaip ir 1 pratime, tik po šuolio nusileidžiate ant mojamosios kojos.3. Viską atliekate kaip 1 pratime, tik po šuoliuko nusileidžiate ant abiejų kojų.4. Viską atliekate kaip antrame ir trečiame pratimuose, bet po šuoliuko apsisukate 360 laipsnių ir nusileidžiate žemyn.5. Viską atliekate kaip antrame ir treęiame pratimuose, bet po šuoliuko apsisukate 180 laipsnių ir nusileidžiate žemyn.6. Šuoliukai ant vienos kojos per keletą kliūčių, kurios sudėtos viena ant kitos maždaug vieno metro atstumu.7. Bėgimas aukštai keliant kelius, įveikiant tokias pat kliūtis, kaip nurodyta šeštame pratime.8. Šuoliukai ant abiejų kojų per analogiškas kliūtis kaip ir šeštame pratime.9. Šuoliukai į viršų, atsispiriant abejomis kojomis ir keliant rankas į viršų, į priekį, į šalis.10. Šuoliukai į viršų, derinti juos su 180 laipsnių, 360 laipsnių apsisukimais.11. Šuoliukai paeiliui ant kairės ir ant dešinės kojos, juos palydėti plojimais po mojamosios kojos blauzda.12. Šuoliukai atgal, atsispiriant nuo pirštų galų, atgal rankos iškeltos į viršų. Atlikdami šuoliuką atgal, staigiai mojate rankomis iš viršaus žemyn.13. Ėjimas keturpėsčia plokštuma su nuolydžiu į viršų (apačią).14. Kulverstis pirmyn, iš atremties pritūpus.15. Kulverstis atgal, iš atremties pritūpus.16. Kulverstis atgal iš pagr. St. (padedant rankomis, kulverstis į priekį).17. Lipimas į medį neskaičiuojant laiko.18. Lipimas į medį fiksuojant laiką.19. Kamuolio varimas kojomis aplink kliūtį, neskaičiuojant laiko.
20. Kamuolio varimas kojomis aplink kliūtį, skaičiuojant laiką.21. Kamuolio varimas kojomis aplink keletą tam tikru atstumu sustatytų kliūčių, skaičiuojant laiką ir į jį nekreipiant jokio dėmesio.22. Kamuolio varimas aplink kliūtį rankomis.23. Viską atliekate kaip ir 22 pratime, tik dabar kamuolį varote aplink kliūtis pakaitomis dešine ir kaire ranka.24. Išmesti kamuolį į viršų, apsisukti aplinkui ir sugauti jį. Tam tikslui galima naudoti lauko teniso kamuoliukus.25. Išmesti kamuoliuiką į viršų, atsisėsti ant grindų, atsistoti ir pagauti krentantį kamuoliuką.26. Sėdite ant grindų, mesti kamuoliuką į viršų, atsistoti ir jį pagauti.27. Išmesti kamuoliką į viršų ir jį pagauti, kai jis vieną kartą atšoka nuo grindų.28. Viską atlikti kaip ir 27 pratime, tik dabar kamuoliuką sugaukite kai jis nukritęs atšoks nuo grindų du kartus.29. Mesti kamuoliuką į grindis tokiu kampu, kad jis, atšokęs nuo grindų, trenktųsi į sieną, o jūs apsisukę aplink, jį pagautume.30. Meskite kamuoliuką į sieną ir atšokusį nuo grindų pagaukite.31. Meskite kamuolį į sieną iš pr. P. Stovint nugara ir, kai kamuolys atšoka nuo sienos, jūs jį turite pagauti.32. Sumušti delnu į kamuolį, kojos mostu turite peržengti kamuolį tuo metu, kai jis atšoka nuo grindų.33. Viską atlikite kaip ir 32 pratime, bet einant, bėgant, šuoliuojant.IŠVADOS:
Apibendrinant galima teigti, kad fizines ypatybes reikia ugdyti jau ikimokykliniame amžiuje. Fizinių ypatybių išsivystimo lygis didina vaiko judėjimo galimybes, praturtina judėjimo patirtį, o tai stimuliuoja vaiko vystymąsi, didina fizinį pajėgumą. Svarbu, kad fizinių ypatybių ugdymo priemonės atitiktų vaikų fiziologinius ypatumus. Tuomet fizinė kultūra padeda siekti fizinės, dvasinės ir psichinės darnos t.y. stiprininama įvairaus amžiaus žmonių sveikata. Ji atveria galimybę patirti sveiko organizmo, kūno ir judesių grožį, keliamą džiaugsmą.
NAUDOTA LITERATŪRA:
1. R. Naužėmys, J. Slapinskas, R. Kniukšta “Fizinio aktyvumo paslaptys”.
2. V. Jesiūnas “Greičio, jėgos savybių ugdymas”.3. P. Vilčinskas ir A. Stasiulis “Šoklumo fiziologiniai pagrindai”.4. P. Karoblis “Sportinės treniruotės pagrindai”.