Joga

Turinys

Turinys 1
Joga 2
Joga Mūsų gyvenime 2
Truputi jogos istorijos 3
Karma ir reinkarnacija 3
Jogos keliai 3
Joga šiuolaikiniame pasaulyje 4
Penki Jogos Principai 4
1. Tinkamas atsipalaidavimas 4
2. Tinkami fiziniai pratimai 5
3. Tinkamas kvėpavimas 5
4. Tinkamas maitinimasis 6
5. Pozityvus mąstymas ir meditacija 7
Atsipalaidavimo pozos. 7
Tinkama mityba 9
Meditacija 12
Meditacijos principai 12
Meditacijos pozos 14
Saulės pasveikinimas 15
Asanos 17
Asanų poveikis 17
Bendri asanų atlikimo reikalavimai 17
Pozos sukryžiuotomis kojomis 18
Stovimos pozos 20
Sėdimos pozos 23
Gulimos pozos 29
Pozos kojomis ir rankoms 35
Atsipalaidavimo poza 37
Kvepavimo pratimai 38
Išvados 40
Literatūra 41Joga
Joga praktikuoti gali kiekvienas. Tam nereikia specialios įrangos ar rūbų – tik šiek tiek ploto ir stipraus troškimo tapti sveikesniu, noro realizuoti savo siekius gyvenime. Jogos pozos (asanos) mankština kiekvieną kūno dalį, ištempia raumenis ir sanarius, stuburą ir visą griaučių sistemą, suteikdamos joms toonuso. Asanos daro poveikį ne tik išoriniam kūnui, bet ir vidaus organams, nervų ir endokrininei liaukų sistemoms, palaiko jas sveikas. Atpalaiduodamos fizinę ir psichinę-mintyse esančią įtampą, asanos išlaisvina ir didelius kiekius energijos. Jogos kvėpavimo pratimai, žinomi kaip pranajama, papildo kūną energija ir padeda kontroliuoti protą, suteikdami šviežumo ir ramybės pojūtį. Praktikuotant pozityvų mastymą ir meditaciją, padidėja koncentracija, proto aiškumas ir galia.
Joga yra visą apimantis mokslas, kilęs prieš tūkstančius metų Indijoje. Tai – seniausia asmeninio tobulėjimo sistema, apimanti kūną, protą ir sielą. Seenovės jogai turėjo gilų žmogaus tikrosios prigimties suvokimą ir žinojo, ko žmogui reikia, kad gyventum harmonijoje su savimi ir supančia aplinka. Jie suvokė fizinį kūną kaip mašiną, protą – kaip vairuotoją, sielą – kaip žmogaus tikrąjį “aš”, jo poelgius, emocijas ir intelektą &#

#8211; kaip tris jėgas, kurios “traukia” kūną. šios trys jėgos turi būti pusiausvyroje, kad vyktų visapusiškas tobulėjimas. Turint omenyje abipusį kūno ir proto ryšį, jogai suformulavo unikalų šios pusiausvyros palaikymo metodą – metodą, kuris apjungia visus judesius, reikalingus palaikyti fizinei sveikatai, kvėpavimo ir meditacijos technikas, kurios užtikrina proto ramybę.Joga Mūsų gyvenime
Daugelį žmonių joga patraukia, kadangi siūlo būdus, kaip kūną padaryti stipresniu, sveikesniu ir lankstesniu, gražiai atrodančiu, kūną, kuriame būtų patogu gyventi. Kiti ateina ieškodami pagalbos dėl konkrečių negalavimų tokių kaip nugaros skausmai. Kai kurie – tik skatinami jausmo, kad iš gyvenimo negauna visko, ką galėtų. Kokia bebūtų jūsų priežastis, joga gali tapti jums priemone, instrumentu, duodančiu ir tai, ko atėjote, ir daugiau.
Kad suprastumėme, kas yra joga, ją reikia praktikuoti. Iš pirmo žvilgsnio, jii atroda tik truputi daugiau, nei serija keistų fizinių pozų, kurios palaiko kūną liekną ir lankstų. Bet laikui bėgant kiekvienas, kuris reguliariai praktikuoja jogą, pajunta subtilų pasikeitimą savo požiūryje į gyvenimą – pastoviai atpalaiduodami kūną ir suteikdami jam tonusą, nuramindami mintis, jūs pamažu neriate į vidinės ramybės būseną, kuri ir yra tikroji jūsų prigimtis. Tai ir yra tai, kas sudaro jogos esmę – savirealizacija, kurios visi mes sąmoningai ar nesąmoningai siekiame, ir kurios link visi mes pamažu judame.
Jei jūs galėtumėte kontroliuoti savo protą ir mi
intis, tai nebūtų apribojimų tam, ką galėtumėte daryti – kadangi tik mūsų pačių vaizduotė ir išankstinis nusistatymas traukia mus atgal ir sulaiko nuo savirealizacijos.Truputi jogos istorijos
Jogos kilmė skendi laiko rūke. Ji yra laikoma dievišku gyvenimo mokslu, kuris atsiskleidė nušvitusiems išminčiams per meditacijas. Patys seniausi archiologiniai jogos egzistavimo įrodymai yra akmeninės figūrėlės, vaizduojančios jogos pozas. Jų amžius siekia apie 3000 m.pr.m.e..Pirmakart joga yra minima milžiniškame raštų, vadinamu Vedomis, rinkinyje maždaug apie 2500 m.pr.m.e.. Jogos mokymo ir Vedantos filosofijos pagrindus mums pateikia raštai, vadinami Upanišadomis, užbaigiantys Vedų rinkinį.
šeštame amžiuje pr.m.e. pasirodė dvi didelės epinės poemos – Ramajana(Ramayana), parašyta Valmiki, ir Mahabharata , parašyta Vjasa (Vyasa). Bhagavadgyta (Bhagavad Gita) – vienas iš žinomiausių jogos raštų (įeina į Mahabharatos sudėtį). Patandžalio(Patanjali) mintys surašytos į Joga Sutras 3 ame. pr.m.e., sudaro Radža (Raja) Jogos pagrindus. Klasikiniai Hatha Jogos tekstai yra Hatha Joga Pradipika, kurie aprašo įvairias asanas ir kvėpavimo pratimus, formuojančius ir šiuolaikinės jogos praktikos pagrindus.Karma ir reinkarnacija
Jogui kūnas ir protas yra laikino materialaus pasaulio dalis, kai gyvenimo trukmė yra ribota, bet siela – amžina. Susidėvėjus kūnui, siela pakeičia jį nauju ir taip juda reinkarnacijos ratu. Viena pagrindinių jogos įdėjų yra Karmos dėsnis- tai priežasties ir pasekmės, veiksmo ir atoveiksmio dėsnis. Kiekvienas veiksmas ir mintis duoda vaisius, kuriuos mes ragaujame šiame ar būsimuose gyvenimuose. Mes pj
jauname, ką pasėjom. Kuriam savo ateitį dabartiniais savo veiksmais ir mintimis.Jogos keliai
Yra keturi pagrindiniai jogos keliai – Karma Joga, Bakti (Bhakti) Joga, Džnana(Jnana) Joga ir Radža (Raja) Joga. Tačiau galu gale visi jie nuveda į tą patį tikslą – savirealizaciją.
Karma Joga – veikimo joga – tai kelias, kurį daugiausia pasirenka draugiškos natūros žmonės. ši joga moko pasiaukojimo, nesitikint jokio atpildo ar naudos. Veikimas, neprisirišant prie savo veiklos vaisių, išugdo tauresnius jausmus.
Bhakti Joga – tai dvasinio pasišventimo (atsidavimo) kelias, kurį renkasi emocinės natūros žmonės. Maldomis, garbinimu ir ritualais jie paskiria save Dievui, keisdami savo emocijas ir leisdami joms tekėti į besąlyginę meilę ir dvasinį atsidavimą.
Jnana Joga – žinojimo ir išminties joga – sunkiausias kelias, reikalaujantis begalinės valios ir intelekto. Pagal Vedantos filosofiją, Jnana jogai naudoja savo protą tam, kad ištirtų savo tikrąją prigimtį. Erdves stiklinio indo viduje ir išorėje mes suvokiame kaip skirtingas, taip pat, kaip ir savo atskirumą nuo Dievo. Jnana Joga padeda “sudaužyti tą stiklinį indą”, pamažu ištirpdant nežinojimo šydą, ir patiriant savo vienybę su Dievu.
Raja Joga – tai fizinės ir protinės kontrolės mokslas. Dažnai vadinamas “karališkaja joga” . Jis siūlo visapusišką minties bangų kontroliavimo metodą, pakeičiantį mūsų psichinę ir fizinę energiją į dvasinę.Joga šiuolaikiniame pasaulyje
Joga – tai gyvas mokslas, kuris vystosi jau keli tūkstančiai metų ir formuojasi, pagal kintančios visuomenės re
eikmes. Viena žymiausių paskutinio šimtmečio asmenybių – Svami Šivananda(Sivananda). Ilgą laiką dirbęs gydytoju šis milžiniškos energijos ir stiprybės žmogus parašė ir išleido apie 300 knygų, brošiūrų ir žurnalų, pagrįsdamas jogos mokymą medicininėmis žiniomis, sudėtingas Vedantos filosofijos doktrinas, išaiškindamas paprastais, žmonėms suvokiamais terminais. Vieną iš savo mokinių – Svami Višnu Devananda(Vishnu Devananda) išsiuntė į Vakarus propoguoti jogos mokslo. Būdamas vienu iš žinomiausiu Radža(Raja) ir Hatha jogos mokytoju pasaulyje, Svami Višnu Devananda 1957m. atvyko į San Franciską. Keliaudamas per JAV, Kanada ir kitas šalis, jis kūrė tarptautinį Šivananda Jogos centrų ir ašramų tinklą. Betarpiškai stebėdamas vakariečių gyvenimo būdą ir poreikius, jis sukoncentravo senovės jogos išmintį į penkis esminius principus, kurie gali būti lengvai įpinti į jūsų gyvenimo būdą tam, kad būtų sukurtas pagrindas ilgam ir sveikam gyvenimui.Penki Jogos Principai
1. Tinkamas atsipalaidavimas
Tinkamas atsipalaidavimas išvaduoja raumenis nuo įtampos, kūnas pailsi ir atsigauna kaip po gero nakties miego. Tai įtakoja jūsų aktyvumą ir moko, kaip saugoti energiją, padeda atsikratyti nerimo ir baimių. Atsipalaidavimas yra natūralus būdas pasikrauti. Kada kūnas ir protas nuolat pervargę, mažėja jų efektyvumas. Siekiant sureguliuoti ir subalansuoti kūno ir proto veiklą, būtina išmokti taupyti kūno gaminamą energiją. Energijos taupymas – svarbiausias tikslas mokantis atsipalaiduoti.
Šiandieninis visuomenės gyvenimas, maistas, darbas ir netgi vadinamieji pasilinksminimai (pavyzdžiui, rokenrolas) neleidžia žmogui atsipalaiduoti. Daugiau energijos sunaudojama nuolat palaikant pasirengusius dirbti raumenis negu iš tiesų dirbdant. Netgi ilsėdamasis žmogus sunaudoja daug energijos dėl nereikalingos kūno ir proto įtampos. Taigi didžioji dalis kūno energijos iššvaistoma. Per dieną mūsų kūnas paprastai pagamina rytojui reikalingas medžiagas ir energiją, deja, dažnai visa tai per keletą minučių suryja bloga nuotaika, pyktis, apmaudas arba susierzinimas. Atsipalaidavus prana beveik nenaudojama. Tik šiek tiek jos reikia pagrindinėms funkcijoms palaikyti, o visa kita kaupiama ir saugoma. Norint pasiekti visišką atsipalaidavimą, reikia perprasti tris jo lygmenis – fizinį, protinį ir dvasinį. Kol bent vienas lygmuo nepaklūsta, atsipalaidavimas nėra visiškas.2. Tinkami fiziniai pratimai
Tinkami fiziniai pratimai – tai jogos pozos (asanos), padeda sistemiškai išmankštinti visas kūno dalis – ištempia ir suteikia tonusą raumenims ir raiščiams, suteikia lankstumo stuburui ir sąnariams, pagerina medžiagų apykaitą. Tai tarsi alyva veikia sąnarius, raumenis, raiščius, sausgysles ir kitas kūno dalis, greitina medžiagų apykaitą ir didina lankstumą. Jokios kitos sistemos pratimų poveikis žmogui nebuvo taip nuodugniai patikrintas kaip jogos. Jogos asanoje (pozoje) reikia išbūti tam tikrą laiką (žodis „asana“ reiškia stabilią pozą). Lėtai ir sąmoningai atliekamos asanos duoda naudos ne tik kūnui – taip lavinama proto koncentracijos ir meditacijos įgūdžiai. Jogos pratimais visų pirma siekiama išsaugoti sveiką nugarą. Stuburas yra nervų sistemos centras, kūno telegrafas. Sveikas stuburas, tiesioginis galvos smegenų tęsinys, padeda palaikyti kūno sveikatą. Atliekant tinkamus pratimus stuburas išlieka lankstus ir stiprus, todėl suaktyvėja medžiagų apykaita, nervai gauna reikalingą maisto medžiagų bei deguonies kiekį ir kūnas išlieka jaunatviškas. Kinų patarlė sako: lanksti nugara lemia ilgą gyvenimą. Asanos veikia visą kūno sistemą, ypač svarbiausius jos taškus, puikiai žinomus kinų akupunktūroje. Šių taškų stimuliavimas didina nervines energijos, vadinamos prana (sanskrito k.) arba chi (kinų k.), srautą. Asanos taip pat veikia gilesnes ir subtilesnes kūno dalis. Asanų metu atliekant įvairius judesius masažuojami ir stimuluojami vidaus organai, suaktyvinama jų veikla. Kadangi jogos pozos visada atliekamos giliai kvėpuojant, atsipalaidavus ir susikoncentravus, jos taip pat padeda stiprinti proto kontrolę. Iš prigimties nestabilus ir nuolat jausminių potyrių dirginamas protas atsiskiria ir atsiriboja nuo jausmų, liaujasi blaškęsis ir pamažu ima paklusti.3. Tinkamas kvėpavimas
Tinkamas kvėpavimas – pilnas ir ritmiškas kvėpavimas, užpildantis visus, o ne tik dalį, plaučius, gerinantis deguonies įsisavinimą. Jogos kvėpavimo pratimai (pranajama) moko atstatyti kūno energiją ir kontroliuoti psichinę būseną. Teisingas kvėpavimas sujungia kūną su jo baterija – saulės rezginiu, kur sukaupta be galo daug energijos. Stimuluojama specialių jogos kvėpavimo pratimų (pranajama), ši energija išvaduojama kūno ir proto atsinaujinimui skatinti. Daugelis žmonių kvėpuodami naudoja tik dalį plaučių galios. Jie kvėpuoja paviršutiniškai, išnaudodami tik mažą plaučių tūrio dalį, vaikšto susikūprinę, nuolat jaučia skausmingą įtampą viršutinėje nugaros dalyje ir kakle bei kenčia nuo deguonies trūkumo. Tokie žmonės greitai pavargsta ir patys nežino kodėl. Šiems nelaimėliams tereikia išmokti paprasčiausių kvėpavimo pratimų, kuriuos galima atlikti sėdint prie stalo, židinio ar mašinoje. Taisyklingas diafragminis kvėpavimas gali pašalinti įtampą ir netgi depresiją. O visų svarbiausias gero kvėpavimo rezultatas – pranos, arba nervinės energijos, didinančios mūsų gyvybinės energijos sankaupas, koncentracija. Suvaldyta prana leidžia suvaldyti protą.
Visos kūno ligos gali būti pakirstos iš pašaknų, reguliuojant praną, – štai toks tas slaptasis gydymo menas. Akupunktūra ir šiatsu, gydymas tikėjimu, prisilietimais ar kitaip yra labai sukoncentruotos – sąmoningai ar nesąmoningai – pranos pavyzdžiai. Paprastai kvėpuodami mes gauname labai mažai pranos, tačiau susikoncentravę ir sąmoningai reguliuodami kvėpavimą įvairiuose nervų centruose ir smegenyse galime sukaupti jos daugiau. Daug pranos turintis asmuo spinduliuoja gyvybingumą ir jėgą.4. Tinkamas maitinimasis
Tinkamas maitinimasis – maistingas ir taisyklingai subalansuotas, naudojant tik natūralius produktus, maitinimasis. Tai palaiko kūną lengvu ir elastingu, o protą – ramiu, didina atsparumą ligoms. Jogo valgis vegetariškas; tai švarūs, paprasti, natūralūs, lengvai virškinami ir pasisavinami produktai, stiprinantys sveikatą. Norint subalansuoti mitybą, reikia šiokių tokių žinių. Kūno poreikiams patenkinti būtini penkių rūšių elementai: baltymai, angliavandeniai, mineralai, riebalai ir vitaminai. Švieži neperdirbti produktai (geriausiai natūralūs, neužteršti chemikalais ir pesticidais) geriau patenkina organizmo poreikius. Maistą perdirbant, rafinuojant ir ilgalai termiškai apdorojant sunaikinama didžiuma jo vertės. Gamtoje veikia vadinamasis maisto ciklas, arba maisto grandinė. Saulė yra mūsų planetos gyvybės šaltinis. Vegetarai valgo geriausius šios maisto grandinės produktus, maisto medžiagas gaunančius tiesiai iš saulės. Jogų požiūris į valgymą yra „valgau, kad gyvenčiau“, o ne „gyvenu, kad valgyčiau“. Remdamasis žiniomis ir patirtimi, jogas sprendžia, kokio maisto ir kokį mažiausią kiekį reikia suvartoti, siekiant didžiausios naudos kūnui ir protui, mažiausiai kenkiant gamtai ir nesuteikiant kančios kitoms būtybėms. Kai suvokiamas pasaulio vientisumas, galvojant apie valgį taip pat galvojama ir apie kitų būtybių alkį, gyvūnų kančias ir aplinkos būklę. Viena iš svarbiausių būdų rūpintis planeta – maitintis apgalvotai.
Pasninkavimas taip pat yra jogos mitybos režimo dalis. Pasninkavimas ir poilsis yra universalus gamtos vaistas nuo visų ligų, pradedant karščiavimu ir baigiant kaulų lūžiais. Kartu su malda pasninkavimą rekomenduoja ir visos pasaulio religijos kaip apsivalymą, savidrausmės ir savikontrolės ugdymo priemonę.5. Pozityvus mąstymas ir meditacija
Pozityvus mąstymas ir meditacija padeda pašalinti negatyvias mintis ir nuramina protą, moko valdyti save. Intelektas išgryninamas, žemieji instinktai sąmoningai valdomi neblaškomo proto ir savitramdos. Joga – didi praktikos filosofija. Kaip sakė didysis jogos Mokytojas H. H. svamis Sivananda: „Vienintelis tikros ir ilgalaikės žmonijos vienybės pagrindas yra širdies religija. O širdies religija yra meilės religija“. Arba: „Samadhi (aukščiausia pažinimo būsena) yra palaiminga sąjunga su aukščiausiuoju Aš. Ji leidžia tiesiogiai intuityviai realizuoti begalybę. Tai vidinė dieviška patirtis, iškylanti aukščiau kalbos ir proto. Jums šį tikrąjį Aš reikės realizuoti giliai medituojant. Ten nustoja veikti jausmai ir protas. Ten nėra nei laiko, nei priežasties.“Atsipalaidavimo pozos.
Asanos daro poveikį tiek kūnui, tiek mintims ir protui, išmoko raumenis dirbti atsipalaiduojant. Atitinkamos atsipalaidavimo pozos yra atliekamos prieš, tarp ir po kitų asanų. Tai leidžia pranai (gyvybinės energijos) tekėti jūsų kūnu.
Vaiko poza
Sėdime ant kulnų, keliai ir pėdos kartu, kakta padėta ant grindų. Rankos atpalaiduotos ant grindų, delnais į viršų, ištiestos šalia kojų. Kvėpuodami švelniai per nosį, atsipalaiduojame pamažu “skęsdami pozoje”.
Negyvėlio poza (Savasana)
Gulime ant nugaros, kojos 50 cm viena nuo kitos, rankos 45 laipsnių kampu nuo kūno, delnais į viršų. Koncentruojame dėmesį į kvėpavimą. Jaučiame, kaip įkvėpiant pilvas išsipučia ir susitraukia iškvėpiant.
Atsipalaidavimas ant pilvo
Gulime ant pilvo, rankų delnai sudėti vienas ant kito, galva pasukta į šoną ir padėta ant plaštakų. Akys užmerktos, kvėpavimas gilus, jaučiame kaip pilvas įkvėpiant atsiremia į grindis, o iškvėpiant pakyla.
Kvėpavimas atsipalaiduojant
Jogos kvėpavimo technikos naudoja kvėpavimą kaip įrankį sustiprinti proto kontrolę kūnui. Dienos metu patikrinkim mintimis savo kūną keletą kartų. Jei kur aptinkate įtampą, sąmoningai ją “atpalaiduokite”.
Panaudokite savitaigą, kad pađalintumėte įtampą iš kūno.Pavyzdziui, kiekvieną kartą kai įkvėpdami įsivaizduokite, kad iš oro įtraukiate praną. Sąmoningai tą praną galite nukreipti į norimą kūno dalį. Su kiekvienu iškvėpimu pajauskite, kad dalelytė įtampos palieka kūną. Kai kvėpavimas nėra pilnas, pirmiausia deguonies stoką jaučia smegenys, mes esame lengviau pažeidžiami streso. Kai jaučiame situacijos spaudimą, prisiminkime gilų kvėpavimą.
Savitaiga
Po kūno patempimų ir atpalaidavimų įsivaizduokite savo kūną ir mintyse kartokite šią formulę: “Aš atpalaiduoju kojų pirštus, aš atpalaiduoju kojų pirštus, mano kojų pirštai atpalaiduoti”. Tęskite formulės kartojimą pėdoms, čiurnoms, blauzdoms, šlaunims ir kitoms kūno dalims, vidaus organams. Kiekvieną kartą įkvėpdami pajauskite, kaip deguonies banga teka kūnu žemyn iki pat pirštų; kiekvieną kartą iškvėpdami pajauskite, kaip įtampa palieka jūsų kūną, o protas tampa ramus lyg ežeras be jokios bangelės. Pasinerkite gilyn į šį ežerą, į save ir patirsite savo tikrąją prigimtį.
Atsipalaidavimas miegant
Dauguma žmonių netgi miegoję 12 valandų per naktį, atsikėlę jaučiasi išsekę. Mat jie nepajėgia užmigti giliu miegu, kurio metu geriausiai pailsime. Jei sunkiai užmiegate, ar nepavyksta naktį pailsėti, pabandykite kūną ir protą atpalaiduoti naudodami atsipalaidavimo pratimą.
Sąmoningas nusiteikimas
Svarbu suvokti, kad pagrindiniai stresai ateina ne iš išorės, bet dėl mūsų pačių emocinės ir proto reakcijos į juos. Praktikuodami pranajamą, asanas ir meditaciją, jūs galėsite kontroliuoti protą ir palaikyti jį ramų. Pozityvus mąstymas – tai gebėjimas pažvelgti iš šono ir būti ” tyliu liudininku. Tinkamo sąmoningo požiūrio palaikymas padeda jums įveikti potencialiai stresinę situaciją ir pakeisti ją į pamokančiu ir netgi džiaugsmingu patyrimu.
Atsipalaidavimas tyloje
Pašnekesių ir bendravimo metu yra išnaudojamas milžiniškas energijos kiekis. Dauguma žmonių to nesuvokia. Netgi vieni jie linkę leisti laiką priešais televizorių, kuris stimuliuoja pojučius, o ne leidžia jiems pailsėti. Nėra geresnio gydančio balzamo už tylą. Ji nuramins nervus, paveiktus triukšmo, trinties ir praradimų. Ji atpalaiduos jus nuo dienos stresų.
Tylos metas
Gerai fizinei ir psichinei savijautai kasdien kuriuo nors metu yra svarbu pasitraukti, kad galėtumėte pabūti ramybėje, tik su savimi. Būkite ramūs, skaitykite, klausykitės įkvepiančios muzikos arba duokite protui konkretų, bet atpalaiduojantį darbą.Tinkama mityba
Jogui dera valgyti saikingai, antraip, kad ir koks protingas būtų, jis nepatirs sėkmės
Siva Sambhita
Mes esame tai, ką valgome. Maistas yra svarbus ne tik fiziniam būviui, jis veikia ir mūsų protą. Natūralus maistas yra švarus, arba satvinis. Tai vaisiai, grūdai ir daržovės. Toks maistas daro kūną lankstų ir vikrų, o protą – aiškų ir aštrų, todėl jis tinkamiausias jogams. Pilnas energijos, švarus, saikingas valgis yra fizinės ir psichinės sveikatos, kūno ir proto gyvybingumo bei darnos šaltinis.
Maistas, kaip ir visa kita, turi trejopos energijos, arba gunos – tai satva (sattva), radžas (rajas), tamas (tamas).
Satva – tyrumas, švarumas, aiškumas. Satvinis maistas yra švariausias ir tinkamiausias praktikuojančiam jogą. Jis maitina kūną ir išvalo, nuramina protą, leidžia jam veikti visa galia. Satvinis maistas užtikrina sveikatą: ramų protą, gyvybingą kūną ir subalansuotą energijos tėkmę. Satvinis maistas: grūdai, rupaus malimo miltų duona, švieži vaisiai ir daržovės, šviežių vaisių sultys, pienas, sviestas ir sūris, ankštiniai, riešutai, medus, žolelių arbata.
Radžas – aistra, veiksmas, nerimastingumas. Radžinis maistas pažeidžia kūno ir proto pusiausvyrą; maitina kūną, alindamas protą. Jis stimuluoja kūną, sukelia aistras, jo veikiamas protas tampa neramus ir nevaldomas. Radžinis maistas: aštrūs prieskoniai, kava, arbata, druska, šokoladas, svogūnas, česnakas, visas per karštas, per aštrus, sūrus, kartus ir pan. maistas. Valgymas paskubomis taip pat yra radžinis.
Tamas – tingumas, baimė, neišmanymas. Taminis maistas netinkamas nei kūnui, nei protui. Jis slopina energiją, aptemdo protą, padaro jį inertišką, atima gebėjimą aiškiai mąstyti, skatina pavydą ir godumą, kūnas nebegali pasipriešinti ligoms,. Taminis maistas: mėsa, alkoholis, tabakas, visas fermentuotas maistas, pernokę vaisiai. Persivalgymas taip pat yra taminis. Jogai valgo paprastą ir natūralų maistą. Saulė, oras, žemė ir vanduo subrandina “žemės vaisius”: daržoves, vaisius, ankštinius, riešutus ir grūdus. Valgydami šiuos produktus mes gauname energiją iš “pirmų rankų”. Savo ruožtu, valgydami mėsą, žuvį, paukštieną, mes gauname antrinę energiją, tą, kurią gyvūnai pasiėmė iš augalų. Gyvulinis maistas yra pagrindinis toksinų šaltinis ir dažniausiai sukelia ligas.

Keletas patarimų keičiantiems mitybą, pradedantiesiems vegetarams:
1. Reguliariai valgykite baltymingą maistą: riešutus, lęšius, neskaldytus grūdus, sūrį.
2. Kasdien valgykite šviežių daržovių arba salotų: dalį daržovių supjaustykite salotoms, dalį – valgykite nepjaustytas.
3. Vartokite daug žalumynų ir lapinių daržovių.
4. Jei daržoves verdate ar kepate, tai kuo trumpiau. Geriausia – garinkite arba trumpai paskrudinkite maišydami.
5. Kasdien valgykite šviežių vaisių. Jeigu vaisius verdate, virkite kuo trupmiau.
6. Maistas turi būti šviežias – apvytę žalumynai, pernokę, pūvantys vaisiai, pasenę riešutai yra tamasiniai, praradę savo vertę.
7. Venkite apdirbto maisto: baltos duonos ir pyragų, konservuotų vaisių, daržovių ir gėrimų ir pan.
8. Gaminkite tik tiek, kiek suvalgysite. Šildomas maistas netenka daug vertės.
9. Būkite išradingi, valgykite įvairų maistą.
10. Keiskite radžinį ir taminį maistą satviniu: kiaušinius – tofu, cukrų – medumi, juodąją arbatą – žolelių arbata.
Naturalios Dietos Pagrindas
Mes esame tai, ką mes valgome. Gerai fizinei savijautai maistas yra būtinas. Jis subtilai veikia mūsų protą. Natūralios dietos pagrindas – šviežias, lengvas, maistingas maistas – vaisiai, daržovės, grūdai. Jį valgydami tapsite lieknesni ir lankstesni, protas taps švarus ir aštrus. Vartojant tokį maistą lengviau praktikuoti joga.
Pilna pranos, švari ir nuosaiki dieta – geriausia fizinės ir protinės sveikatos garantija, suteikianti kūnui ir protui harmonijos bei gyvybingumo. Apžvelgsime tokio jogų maitinimosi priežastis ir patarsime, kaip subalansuoti maistą ir sveikai maitintis. Jogai maitinasi paprastai, bet naudoja natūralius produktus. Saulės, oro, žemės ir vandens sąjunga sukur.ia žemės vaisius – pupas, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, grūdus. Tai, ką mes gauname iš šių produktų – gauname iš “pirmų rankų”. O ką mes gauname iš mėsos, žuvies ar naminių paukščių – gauname iš “antrų rankų” – mes vartojame mėsą gyvunų, kurie energiją pasigamina naudodami įvairius augalus. (Įdomu tai, kad mes valgome tiktai žolėdžius gyvūnus, ir tik išimtinais atvejais valgome mėsėdžius, pvz. šunis). Gyvūnų mėsa – labai toksiška, tai sukelia ligas. 80% apsinuodijimo maistu atvejų yra valgant mėsą ir jos produktus. Mėsoje trūksta gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų, yra daugiau baltymų nei mums reikia. Valgydami mėsą verčiame savo kūną adaptuotis prie nenatūralios dietos, tokios, kuriai jis nesukurtas. Mūsų dantys ir žarnynas labai skiriasi nuo mėsėdžių gyvūnų. Vaisiais mintančių primatų anatomija ir fiziologija yra mums artimesnė. Yra ir daugiau priežasčių būti vegetaru. Mėsą vartoti – neefektyvu ir brangu. Daug kilogramų javų turi būti sušerta naminiams gyvuliams tam, kad būtų paruoštas vienas kilogramas mėsos; Naminių gyvulių baltymų perdirbimas – neefektyvūs, neproduktyvūs. Iš hektaro javų gausime 5 kartus daugiau baltymų nei iš gyvulių, kurie gali pramistii iš viename hektare išaugintų pašarų. Jei auginsime pupas, ankštinius augalus – gausime 10 kartų daugiau baltymų, lapuotas daržovės – 15 kartų daugiau. Kai kurios daržovės – dar efektyvesni baltymų šaltiniai.
Natūralūs produktai
Dar neseniai dauguma mėsą valgančių žmonių žvelgė į vegetarus kiek įtariai. Nors šiuo metu žmonės geriau informuoti, bet vegetariškos dietos yra vis dar atsisakoma, kaip nepatrauklios, neturinčios pakankamai maistinių medžiagų. Faktai rodo priešingai. Atlikti išsamūs medicininiai tyrimai įrodo, kad subalansuota vegetariška dieta – maksimaliai sveika, suteikianti visus baltyus, mineralus, patenkinanti visus kūno gyvybinius poreikius. Statistiškai vegetarai rečiau serga širdies, kraujagyslių, inkstų ligomis, vėžiu; jų atsparumas ligoms yra stipresnis; jie nelinkę nutukti kaip mėsą valgantys. Vaisių, daržovių, riešutų ,sėklų, ankštinių augalų ir grūdų pasirinkimas platus. Šie produktai gali būti paruošti įvairiai ir gali patenkinti įvairiausius skonius ir poreikius.
Baltymai
Daugiausia mėsą valgantys žmonės nepritaria vegetariškai dietai baimindamiesi, kad trūks baltymų. Ironiška, bet mėsą valgantys iš maisto gauna blogiausios kokybės baltymus – baltymus, kurie yra žuvę arba bemirštantys. Mes patys esame gyvūnai ir galime įsisavinti baltymus iš augmenijos, kaip ir visi žolėdžiai. Gyvulių baltymuose yra per daug šlapimo rūgšties, kepenys visų jų nesuskaldo; dalis pašalinama, bet dalis nusėda sanariuose, todėl kūnas tampa nelankstus, atsiranda artritas. Riešutai, pieno produktai ir ankštiniai augalai, ypač sojos pupos ir jos produktai (tufu, sojos pienas) turi daug aukštos rūšies baltymų. Vakariečiai apsėsti baltymų manijos, tikėdami, kad baltymų reikia daugiau nei iš tikrųjų. Nesutariama tarp skirtingų mokslininkų dėl tikslios baltymų normos. Pasaulio Sveikatos organizacija šiuo metu rekomenduoja 25-50 gr. baltymų dienai, kurių užtenka kūno audiniams palaikyti ir atstatyti.
Papildantieji produktai
Svarbiau už mūsų vartojamų baltymų kiekybę – jų kokybė. Baltymai sudaryti iš amino rūgščių, kurių dalį gali sintetinti pats organizmas. Bet kitos dalys privalo būti maiste. Raktas gerai subalansuotai amino rugštimis dietai – papildomų produktų derinys Mes kaip vegetarai turime valgyti maistą, kuriame yra įvairių baltymų. Keli pagrindiniai deriniai yra: grūdinė kultūra (rūpi duona, ryžiai, t.t.) su ankštiniais (pupos, žirniai ir lęšiai); ankštiniai ir pieno produktai; sėklos(sezamo, saulėgražos) su ankštiniais augalais. Trys klasikiniai paprasti patiekalai iliustruoja šį principą: dribsniai, kruopos su pienu, duona su sūriu, ryžiai su lęšiais. Patiekalai, kuriuose šių principų laikomasi, suteikia organizmui visus reikalingus baltymus.. Be to toks maistas yra lengvai paruošiamas, o išmoningas virėjas gali pasiūlyti visą patiekalų įvairovę.
.
Riebalai ir ląsteliena
Vegetariška dieta turi daug ląstelienos ir riebalų, kurių cheminė struktūra neskatina cholesterolio susiformavimo kraujuje. Ląstelienos, kuri yra neapdorotuose augaluose, trūkumas kenkia žarnynui. Tyrimai, atlikti Pietų Anglijoje, parodė, kad vegetarai suvartoja dvigubai daugiau ląatelienos nei mėsėdžiai. Jie suvalgo mažiau riebalų; Tie riebalai, kuriuos vartoja vegetarai neskatina cholesterolio didėjimo kraujuje – priešingai nei gyvuliniai riebalai.Meditacija
Meditacijos principai
Meditacijos kaip ir miego, neįmanoma išmokti – tai ateina savaime, skirtu laiku.
Kad žmonės suvoktų esmines meditacijos pakopas ir lygmenis, Svamis Višnu suformulavo 12 meditacijos principų. Svarbiausia – kad meditacija taptu kasdieniu įpročiu,todėl būtina jai skirti tą pačią vietą ir laiką. Tada protas įpras reaguoti iš karto, vos atsisėsite medituoti (taip sureaguoja skrandis atėjus pietų metui). Po kelių mėnesių reguliarios praktikos protas savaime ims ?reikalauti? to ramybės laiko. Palankiausias metas meditacijai – auštant ir temstant, kai atmosfera sklidina dvasinės energijos. Jei šis laikas netinka, pasirinkite tą, kai galite būti niekieno netrukdomi. Iš pradžių užteks 20 minučių praktikos, pamažu didinkite laiką iki vienos valandos. Sėdėkite veidu į rytus ar šiaurę, kad tinkamai išnaudotume subtilų Žemės magnetinio lauko poveikį. Galite susisupti vilnonę antklodę, jei vėsu. Svarbu, kad padėtis būtų stabili, bet kart būtumėte ir atsipalaidavę. Nepatogi pozicija trukdo susitelkti. Iš pradžiu liepkite protui nurimti, atmesti mintis apie praeitį, ateitį ar dabartį. Reguliuokite kvėpavimą – tai valdys pranos tekėjimą ir teiks protui ramybę. Nekovokite su proto nerimu, nes tai sukels naujas minčių bangas. Tiesiog ? nuo jų atsiribokite ir stebėkite savo protą.
Sąmoningai ar ne, bet visi mes ieškome proto ramybės, to, ką suteikia meditacija. Turime savuosius ramybės būdus, pvz. megzti sėdint prie židinio, žvejioti ir pan. Sutelkus dėmesį protas nurimsta, baigiasi nuolatinis vidinis “plepėjimas”. Pasitenkinimas, kurį jaučiame, kai mūsų protas yra “užimtas” dažnai kyla todėl, kad susitelkę pamirštame rūpesčius ir problemas, o ne dėl paties veiksmo.
Toks poilsis mums atneša ramybę tik trumpam – tol, kol mums įdomu. Kai tik protas sutrikdomas, jis vėl ima be tikslo klaidžioti, švaistydamas energiją mintims apie praeitį ar svajonėms, nuklysdamas nuo dabarties veiksmo. Norint ilgiau išlaikyti ramybės būseną, reikia mokytis meditacijos.
Meditacija – tai praktika, kurios metu protas pastoviai stebimas. Mintys sutelkiamos į vieną objektą, taip nuraminant protą. Sustabdžius minčių bangavimą, suvokiama tikroji savastis, pasiekiami viduje glūdintys išminties ir ramybės klodai
Susitelkdami į žvakės liepsną ar į mantrą, nukreipiate protą į meditacijos objektą, siaurindami proto judesius. Iš pradžių mintys klajos, tačiau nuolatinė praktika ilgins tą laiką, kai protas sutelktas. Kol protas blaškosi, meditaciją geriau tiktų vadinti koncentracija. Ji skiriasi sutelktumo gilumu.
Patandžalis Radža Jogoje koncentraciją laiko šeštuoju laipteliu, meditaciją – septintuoju. Aštuntasis (aukščiausias lygis) – tai samadhi (supersąmonės lygis) – būsena anapus laiko, erdvės ir priežastingumo. Samadhi būsenoje medituojantis ir meditavimo objektas susilieja. Anot Vedų raštų, koncentracija(dharana) – tai proto sutelkimas į vieną mintį išlaikant ne mažiau kaip 12 sek. Meditacija(dhyana) – lygi 12 dharanų, trunka apie dvi su puse minutės; samadhi yra 12 dhyanų – apie pusę valandos.
Kaip lupa koncentruoja Saulės spindulius į deginantį spindulį, taip ir sutelkus pabirusį minčių pluoštą protas tampa skvarbus, įžvalgus ir galingas. Praktikuojant meditaciją atsiveria aiškus prasmės pojūtis, atsiskleidžia valios jėga. Mastymas tampa švaresnis, sutelktas, ir tai gali pakeisti gyvenimą.
Proto valdymas
Protas – tarsi ežeras. Jo paviršių trikdo minčių bangos. Išmokę jas nuraminti, tapę proto šeimininku, o ne tarnu, galėsite rasti tikrąjį savo “Aš?. Didžiąją laiko dalį protas blaškosi nuo minties prie minties, raginamas norų ir nenorų, emocijų ir prisiminimų: tiek malonių, tiek nemalonių. Jutimo organai – jėgos, stipriausiai veikiančios protą, atimančios jo pusiausvyrą, įveliančios į fantazijas bei troškimus. Stipriausi jutimai – regėjimas bei klausa. Jie kreipia protą į išorės pasaulį, sukeldami tūkstančius minčių, švaisto vertingą jo energiją. Todėl medituojant ir naudojami garsai (mantra) bei vaizdiniai (pvz.darant trataką).
Protas nuolat ieško laimės, bergžd.žiai tikėdamasis rasti pasitenkinimą. Pasiekęs trokštamą objektą, laikinai nurimsta, bet netrukus jį užvaldo kiti troškimai, proto prigimtis nepasikeičia, o tikrasis troškimas lieka neišpildytas.
Joga mus moko, kad giliai viduje glūdi tasai palaimos ir išminties šaltinis, ramybė, kurią įmanoma justi, suprasti ir realizuoti, kai nurimsta minčių bangavimas. Jei savo paieškas nukreiptumę į vidinį pasitenkinimą, užuot prisirišę prie trumpalaikių išorės objektų, galėtume atrasti vidinę taiką ir ramybę.
Minčių žaismo stebėjimas
Medituodami naudojame protą kaip įrankį. Kasdien praktikuodami koncentraciją, pradėsite pastebėti, kiek svyravimų yra prote , kaip trumpai esame dabartyje. Kad ir trumpai pajutę skirtingą pažinimo būdą, išmoksite stebėti ir pamažu pakeisti savo mąstymą.
Viena naudingiausių priemonių, siekiant kontroliuoti protą – liautis siejus save su emocijomis, mintimis ar veiksmais. Tiesiog tapkime jų stebėtojais, tarsi ramiai fiksuotume pro šalį slenkančius įvykius. Taip bešališkai stebint save, neteisiant ir negiriant, mintys ir emocijos praras savo galią – protą bei kūną matysite lyg irankiu, kuriuos galite kontroliuoti. Atsiedami save nuo ego žaidimų, išmoksite tapti atsakingais už patį save.Meditacijos pozos
Lotoso arba Patogioji poza sudaro tinkamą trikampį pagrindą pranos tekėjimui. Jei keliai nesiekia grindų, atsisėskite ant pagalvės. Galite atsisėsti ir ant kėdės. Padėkite rankas ant kelių delnais į viršų, sujungę nykštį ir rodomąjį pirštus į Čin mudrą (Chin Mudra). Nugarą ir stuburą laikykite tiesiai.
Pradedant medituoti
Meditacija turi gilias tradicijas, yra naudojama begalė skirtingų jos technikų – vieni naudoja garsų galią, kiti vizualinius simbolius ar kvėpavimą. Bendra yra tai, kad šie būdai padeda išsisklaidytus proto spindulius fokusuoti į vieną tašką. Technika, kurią mes rekomenduojame ilgalaikiai praktikai – džapa (japa), mantros kartojimas. Bet jei esate pradedantysis, galite pasirinkti kitą techniką kartu naudodamiesi ir mantromis.
Mantros
Garsas – tai energijos forma, sukurta vibracijų. Vienokio ilgio garso bangos gali suskaldyti stiklą, kitokio – išgydyti. Mantros ? tai sanskrito kalbos skiemenys, žodžiai ar frazės, kuriuos kartojant meditacijos metu sąmonė pakeliama į aukštesnį lygmenį. Tai garsai ir energijos, kurios egzistavo visuomet, negali būti ne sukurtos, sunaikintos.
Japa ar mantros kartojimas ne tik duoda jums apčiuopiamą tašką, į kurį koncentruojate savo protą – ji taip pat išlaisvina energiją, slypinčia tame garse. Energija pasireiškia paraidžiui, kurdama prote specifinį minties modelį. Todėl tikslus tarimas yra labai svarbu. Nuoširdiai praktikuojant, mantros kartojimas veda į gryną mintį, kai garso vibracija susilieja su minties vibracija ir prasmės nebelieka. Taip mantra nuves jus link teisingos meditacijos, į nedualumo būseną. Yra trys mantrų tipai:Saguna mantros apima atskiras Dievybes arba Absoliuto aspektus; Nirguna mantros yra abstrakčios ir tapatina medituojantį su Absoliutu; Bija arba sėklų mantros yra OM aspektai, kurie kyla tiesiogiai iš 50 pirminių garsų. Geriausia kai mantra yra inicijuota mokytojo, kuris suteikia ją, naudodamas savo pranos energiją. Jei tai neimanoma, praktikuokite kartodami mantras ar pasirinkite vieną, kuri labiausiai priimtina.
Japos formos
Mantrą galite kartoti garsiai balsu ar tyliai mintyse. Japa mintyse yra efektyvesnė. Bet pradžioje, kai protą sukoncentruoti dar nėra lengva, pradėkite medituoti kartodami mantrą balsu, vėliau pereikite į tylų kartojimą ir galiausiai kartokite mintyse. Suderinkite mantros kartojimą su kvėpavimu.
Mantrų kartojimas kaip jogos praktikos dalis stipriai veikia psichiką. Iš pradžių praktikuokite būtinai padedami mokytojo, kuris gali smulkiau išaiškinti mantrų techniką.
Tratakas
Tratakas, arba įdėmus žiūrėjimas – puikus koncentracijos pratimas. Tai objekto (žvakės liepsnos) stebėjimas nemirksint ir, užmerkus akis, to objekto vizualizavimas “trečiojoje akyje”. Šis pratimas ramina beklajojantį protą ir koncentruoja dėmesį. Fiksuojant žvilgsnį į vieną tašką, ten koncentruojasi ir protas. Pagrindinis tratako tikslas – sustiprinti gebėjimą koncentruotis bei išgryninti protą. Tratakas dar pataiso regėjimą, stimuliuoja smegenis per akių nervą. Tai viena iš kūno valymo technikų, vadinamų krijomis(Kriyas).
Tratakas dažniausiai atliekamas su žvake, bet galite naudoti ir kitus objektus žvilgsniui koncentruoti. Tarkim, ant balto popieriaus lapo pažymėti tašką ir pakabinti ant sienos, arba naudoti čakros(chakra), arba jantros (yantra) piešinį. Jantros – geometrinės diagramos, padedančios sufokusuoti protą. Kiekviena turi savo specifinę prasmę. Tinka ir grafinis OM simbolis ar pamėgtos dievybės atvaizdas. Nebūtina apsiriboti patalpoje esančiais objektais – pasaulis gali pasiūlyti daugybę koncentracijos objektų ? pavyzdžiui, gėlė, akmuo ar kriauklė. Naktį galite savo žvilgsnį sulaikyti ties mėnuliu ar ryškia žvaigžde. Jei objektas nejudrus ir mažas, koncentracija į jį suformuos troškimų nebuvimo efektą. Jogai tratakui dažnai naudoja taško tarp antakių ar nosies galiuko stebėjimą.
Tratako technikai nesvarbus pasirinktas objektas, tačiau jums reikia pamažu prie jo prisitaikyti, jei medituojate lauke. Objektas turi būti akių lygyje, 1 m atst.umu. Tolygiai kvėpuokite, stebėkite objektą nemirksėdami, be įtampos. Po minutės užmerkite akis ir, vizualizuokite objektą adžnos (ajna,taškas tarp antakių) ar anahatos(sritis ties širdimi) čakroje.Vaizdui išblėsus, atmerkite ir stebėkite objektą toliau. Jei akys ašaroja, užmerkę vizualizuokite objektą, jį stebėdami toliau. Pamažu koncentracija gilės, žvilgsnis taps stabilesnis. Tada trataką galėsite tęsti iki valandos. Pirmomis dienomis pastebėsite iš kažkur į jūsų protą įsibraunančias mintis. Pasistenkite gražinti dėmesį į koncentracijos objektą ir protas taps labiau sutelktu. Tik nuolatinė praktika padės visiškai aiškiai įsivaizduoti pasirinktą objektą.Saulės pasveikinimas
Tik patys patirdami asanų poveikį, galime suprasti ir jų prasmę. Asanos – tai statinės pozos, atliekamos iš lėto ir susikaupus, derinant judesį su giliu kvėpavimu pilvu. Šie švelnūs judesiai ne tik pažadina sąmoningumą ir kūno kontrolę, bet veikia ir dvasią – išlaisvina nuo baimių ir padeda išsiugdyti pasitikėjimą bei proto aiškumą. Baigiantis jogos užsiėmimui pasijusite atsipalaidavę ir pilni energijos – visai kitaip, nei po kitokių fizinių pratimų, kurie sukelia nuovargį.
Yra trys kiekvienos asanos stadijos – įėjimas, buvimas ir išėjimas. Asana veikia, kol jūs išlaikote pozą – patyręs jogas išbūna pozoje nejudėdamas kelias valandas. Pozos metu stenkitės išlikti ramus ir kvėpuokite lėtai ir giliai, sutelkę mintis. Jei sugebate viduje atsipalaiduoti, galite reguliuoti pozą taip, kad pasiektumėte stipresnį kūno tempimą. Išeidami visuomet atpalaiduokite kūną, skirdami tam tiek pat dėmesio, kaip įėjimo metu.
Asanos veikia visas kūno sistemas, gerina stuburo ir sąnarių lankstumą, suderina raumenų, endokrininių liaukų ir vidaus organų veiklą. Pirmiausia tai bus fizinis patyrimas – jūs pasijusite stipresni. Pamažu aiškiau pajusite pranos (gyvybinės energijos) tekėjimą ir pranajamos (taisyklingo kvėpavimo) svarbą. Tiek asanų, tiek pranajamos tikslas – išvalyti nadis (energetinius kanalus), kad prana laisvai jais tekėtų ir paruoštų kūną Kundalini (aukštesniosios kosminės energijos) kilimui, kuris veda jogą į Absoliučios sąmonės būseną. Nenusiminkite, jei iš pradžių atrodys, kad progresuojate per lėtai. Pastovi praktika pamažu padės tinkamai atlikti asanas. Įsivaizduokite, kad asaną atliekate tobulai, net jei jos dar ir neįvaldėte. Tai padės progresuoti. Bet niekuomet nerizikuokite, jėga bandydami atlikti įdealią pozą. Raumenis galima tempti tik tada, kai prieš tai juos tinkamai atpalaiduojame.Asanos
Asanų poveikis
Fizinis poveikis. Dažnai sakoma, kad “esate tiek jaunas, kiek jaunas yra jūsų stuburas”. Asanų poveikis didina stuburo lankstumą, jį palaiko, hormonizuoja nervų sistemą, atjaunina. Švelnūs tempimo, sukimo, lenkimo judesiai suteikia sąnariams ir raumenims lankstumo, masažuoja liaukas ir vidaus organus. Intensyvesnė kraujo apytaka – ji aprūpina kiekvieną kūno ląstelę deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.
Mentalinis poveikis. Stabili kūno padėtis apvalo protą nuo fizinių judesių sukeliamo “chaoso”, protas aprimsta, stabilizuojamos emocijos. Tai suteikia tvirto optimizmo.
Pranos poveikis. Asanos veikia panašiai kaip akupunktūra, bet jogoje naudojama pranos subalansavimo sistema yra daug subtilesnė. Tam asanas reikia atlikti kasdien. Skirtingos pozos veikia skirtingus kūno taškus, išvalydamos ir stiprindamos nadis.Bendri asanų atlikimo reikalavimai
1. Prieš treniruote tinkamai nusiteikite. Atsiribokite nuo aplinkos, niekas neturi trukdyti, negalvokite apie problemas. Treniruokites tik budami geros nuotaikos, pailseje. Taigi geriausias laikas asanu atlikimui – ankstyvas rytas (5-7 h.).
2. Treniruokites tik pasitikedami savo jegomis, nepersitempkite. Kaskart stenkites atlikti pozas geriau negu vakar. Atlikdami asanas turite jausti malonuma.
3. Geru rezultatu pasieksite tik treniruodamiesi atkakliai ir sistemingai, t.y. kiekviena diena tuo paciu paros metu.
4. Jei yra galimybe, treniruokites atvirame ore arba bent gerai išvedintoje patalpoje.
5. Pratimus darykite ant kieto pagrindo: ant žoles pasitieskite paklode arba ant grindu pasitieskite kilimeli (tokio dydžio, kad galetumete pilnai atsigulti).
6. Treniruodamiesi devekite kuo mažiau rubu. Butinai bukite basi.
7. Asanas reikia atlikti nevalgius. Lengvai užkasti galima tik praejus 1 valandai po treniruotes.
8. Apšilimas nereikalingas.
9. Iš pradžiu treniruokites kasdien po pusvalandi, veliau treniruote pamažu ilginkite iki valandos.
10. Asanas pasirinkite pagal savo amžiu, sveikata, gyvenimo buda ir pan. Pasirinkite 10 pagrindiniu pozu, kurias darysite kasdien. Su laiku, igijus patirties, po truputi kaitaliokite atliekamas asanas, pasirinkite nauju.
11. Visu svarbiausia taisyklingai atlikti galutine poza. Jos trukme pamažu ilginkite.
12. Atlike keleta asanu, atsipalaiduokite Savasana. Po relaksacijos galesite geriau itempti raumenis.
13. Judesius derinkite su kvepavimu. Iš pradžiu kvepuokite taip, kaip nurodyta, veliau kvepavimas automatiškai susireguliuos – jus žinosite, kada ikvepti ir iškvepti. Kvepavimas turi buti ritmiškas ir naturalus.
Linkiu kantrybes ir sekmes.Pozos sukryžiuotomis kojomis
1. Sukhasana – Patogi poza

Pratimo atlikimas:
1. Atsisėskite tiesiai. Kojas ištieskite į priekį.
2. Lenkdami kairę koją, pėda braukite link dešinės šlaunies. Kilstelėje dešinį kelį, pakiškite kairę pėdą padu į viršų po dešine šlaunimi. Pėdą laikykite po šlaunimi netoli kelio.
3. Tokiu pat būdu, lenkdami dešinę koją, pėda braukite link kairės šlaunies. Kilstelėkite kairį kelį, pakiškite dešinę pėdą padu į viršų po kaire koja (ne po šlaunimi), kad pėdos šonas remtų kairę blauzdą.
4. Rankomis pataisykite sukryžiuotų kojų padėtį, kad būtų patogu. Rankas padėkite ant kelių ir atpalaiduokite. Pilvą įtraukite. Žiūrėkite tiesiai.
5. Taip sėdėkite, kiek tik patinka.
2. Padmasana – Lotoso poza

Pratimo atlikimas
1. Atsisėskite Sukhasana. Kojas ištieskite į priekį, kulnų nesuglauskite.
2. Dešine ranka suimkite dešinę kulkšnį, o kaire ranka – dešinės kojos nykštį. Lenkdami dešinę koją per kelį, pėda braukite link kairės kirkšnies. Visą pėdą uždėkite ant kairės šlaunies padu į viršų taip, kad kulnas nestipriai spaustų dešinės pilvo pusės apatinę dalį. Dešiniu keliu visą laiką lieskite grindis.
3. Tokiu pat būdu sulenkite kairę koją ir uždėkite pėdą ant dešinės šlaunies prie kirkšnies. Kairiu keliu irgi lieskite grindis.
4. Stuburą, kaklą ir galvą laikykite tiesiai. Įtraukite pilvą. Vos sulenktas plaštakas delnais į viršų sudėkite vieną ant kitos ir uždėkite ant kulnų. Rankų pirštus suglauskite. Kūną visiškai atpalaiduokite, žiūrėkite tiesiai arba užsimerkite.
5. Taip sėdėkite, kol pavargsite.
6. Grįžkite į pradinę padėtį: nuimkite rankas, ištieskite kojas, atsipalaiduokite.
7. Atlikite pratimą, pakeitę kojų padėtį.
3. Ardha Padmasana – Pusiau lotoso poza

Pratimo atlikimas
1. Atsisėskite Sukhasana. Kojas ištieskite į priekį, kulnų nesuglauskite.
2. Dešine ranka suimkite dešinę kulkšnį, o kaire ranka – dešinės kojos nykštį. Lenkdami dešinę koją per kelį, pėda braukite link kairės kirkšnies. Visą pėdą uždėkite ant kairės šlaunies padu į viršų taip, kad kulnas nestipriai spaustų dešinės pilvo pusės apatinę dalį. Dešiniu keliu visą laiką lieskite grindis.
3. Tokiu pat būdu sulenkite kairę koją, pėdą padu į viršų pakiškite po dešine šlaunimi. Kairį kelį priglauskite prie grindų.
4. Stuburą, kaklą ir galvą laikykite tiesiai. Įtraukite pilvą. Dešinį delną uždėkite ant dešinio, o kairį – ant kairio kelio. Kūną visiškai atpalaiduokite, žiūrėkite tiesiai arba užsimerkite.
5. Taip sėdėkite, kol pavargsite.
6. Grįžkite į pradinę padėtį: nuimkite rankas, ištieskite kojas, atsipalaiduokite.
7. Atlikite pratimą, pakeitę kojų padėtį.
4. Baddha Padmasana – Sujungta lotoso poza

Pratimo atlikimas
1. Atsisėskite Padmasana.
2. Dešinę ranką užkiškite už nugaros ir siekite tolyn, kol plaštaka atsidurs netoli kairės šlaunies. Linktelėkite į priekį, dešine ranka suimkite uždėtos ant kairės kojos nykštį. Pabūkite taip keletą sekundžių.
3. Tą patį atlikite ir kaire ranka.
4. Stuburą, kaklą ir nugrą laikykite tiesiai. Įtraukite pilvą. Keliais remkitės į grindis. Žiūrėkite į priekį. Kvėpuokite paprastai.
5. Taip sėdėkite, kol pavargsite.
6. Grįžkite į pradinę padėtį.
7. Atlikite pratimą, pakeitę kojų ir rankų padėtį.Stovimos pozos
5. Talasana – Palmės poza

Pratimo atlikimas
1. Atsistokite tiesiai. Kojas praskėskite pečių pločiu, pėdas pasukite šiek tiek į išorę.
2. Įkvėpdami įtempkite rankas ir kelius, kelkite rankas delnais vienas į kitą aukštyn. Kai rankos bus pečių aukštyje, pamažu pradėkite stiebtis, stengdamiesi neprarasti pusiausvyros. Kol rankas iškelsite virš galvos, atsistokite ant pirštų galų. Žiūrėkite tiesiai. Lėtai iškvėpkite. Stenkitės neprarasti pusiausvyros.
3. Vėl lėtai įkvėpkite. Stovėdami ant pirštų galų ir stengdamiesi neprarasti pusiausvyros, iš pečių įtemkite rankas ir tieskite jas aukštyn, kartu įtemdami rankų pirštus. Dar labiau pasistiebkite, visu kūnu kiek galėdami tempkitės aukštyn. Kūno svorį perkelkite į kojų pirštus. Atloškite galvą ir nekvėpuodami žiūrėkite į viršų. Išlaikykite pozą tol, kol galite būti nekvėpavę.
4. Lėtai iškvėpdami ir atsipalaidavę grįžkite į pradinę padėtį.
6.Vrikshasana – Medžio poza

Pratimo atlikimas
1. Atsistokite tiesiai. Kojas suglauskite, rankas laisvai nuleiskite žemyn.
2. Nelenkdami kairės kojos, pakelkite dešinę koją ir suimkite ją dešine ranka už pėdos čiurnos. Dešinę koją sulenkite per kelį. Neprarasdami pusiausvyros, abiem rankomis uždėkite vertikaliai dešinę pėdą ant kairės šlaunies, kad kulnas būtų prie pat kirkšnies. Dešinys padas turi spausti kairės šlaunies vidinę pusę. Sulenktą dešinę koją laikykite taip, kad abiejų kojų šlaunys būtų vienoje plokštumoje. Stenkitės neprarasti pusiausvyros. Suglauskite rankų delnus ir uždėkite juos ant krūtinės arba iškelkite virš galvos.
3. Stovėkite visiškai tiesiai. Visą kūno svorį perkelkite ant kairės kojos. Žiūrėkite tiesiai, stovėkite tiek, kiek galite.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį: neprarasdami pusiausvyros, dešine ranka suimkite dešinę koją už kulkšnies ir pastatykite ant grindų, rankas nuleiskite žemyn. Atsipalaiduokite.
5. Pakartokite, stovėdami ant dešinės kojos.
7. Utkatasana – Pusiau tupima poza

Pratimo atlikimas
1. Atsistokite tiesiai, pėdas pasukite šiek tiek išorėn, rankas nuleiskite žemyn.
2. Ištieskite į priekį rankas delnais žemyn (pečių aukštyje).
3. Įkvėpdami kulnus kelkite nuo grindų aukštyn, atsistokite ant pirštų galų. Nepraraskite pusiausvyros.
4.Liemenį ir galvą laikykite tiesiai. Iškvėpdami labai pamažu lenkite kojas ir lėtai tūpkitės, kol šlaunys prisispaus prie blauzdų. Taip tupėkite ant pirštų galų, sėdmenys turi būti tarp kulnų.
5. Truputį praskėskite šlaunis, delnus padėkite ant kelių. Neprarasdami pusiausvyros, nekvėpuodami, laikydami nugaros liniją statmenai grindims, o šlaunis – lygiagrečiai joms, tupėkite taip tol, kol galite.
6. Grįžkite į pradinę padėtį: suglauskite šlaunis, ištieskite į priekį rankas, lėtai ir giliai įkvėpdami pamažu tieskitės visą laiką stovėdami ant pirštų galų. Atsistokite visa pėda ir iškvėpkite..
8. Trikonasana – Trikampio poza

Pratimo atlikimas
1. Atsistokite tiesiai. Kojas plačiai pražerkite. Rankas nuleiskite žemyn, delnus priglauskite prie šlaunų. Paprastai kvėpuodami, žiūrėkite tiesiai.
2. Lėtai ir giliai įkvėpdami, įtempkite dešinę ranką ir palei šoną lėtai kelkite ją į viršų delnu žemyn. Pečių aukštyje delną pasukite į viršų, ranką iškelkite virš galvos. Rankos nelenkite, žąstu lieskite ausį. Žiūrėkite į priekį.
3. Lėtai iškvėpdami, lenkite liemenį kairėn tol, kol dešinė ranka atsidurs horizontalioje padėtyje. Kairės rankos nelenkite, delnu braukite per kairės kojos šoną žemyn iki kulkšnies. Kojos turi būti tiesios. Dešinė koja, liemuo ir dešinė ranka turi sudaryti gražų lanką. Tai galutinė poza. Nekvėpuodami, sustinkite ir būkite tol, kol galite.
4. Lėtai įkvėpdami ir išsitiesdami grįžkite į pradinę padėtį: kaire ranka braukite per koją aukštyn, dešinę ranką laikykite virš galvos, lėtai iškvėpdami, leiskite žemyn dešinę ranką palei šoną (delną pasukite žemyn pečių aukštyje). Stovėkite tiesiai, atsipalaiduokite.
5. Pakartokite į dešinę pusę.
9. Chakrasana (stovint) – Rato poza

Pratimo atlikimas
1. Atsistokite tiesiai. Kojas suglauskite.. Rankas nuleiskite žemyn, pirštus suglauskite, delnus priglauskite prie šlaunų. Žiūrėkite į priekį. Kūną atpalaiduokite.
2. Lėtai ir giliai įkvėpdami, įtempkite dešinę ranką ir, nelenkdami alkūnės, palei šoną lėtai kelkite ją į viršų delnu žemyn. Pečių aukštyje delną pasukite į viršų, ranką iškelkite virš galvos. Rankos nelenkite, žąstu lieskite ausį. Kairę ranką visą laiką laikykite prie šlaunies. Žiūrėkite į priekį.
3. Iškvėpdami pakelkite dešinį petį ir lenkitės per liemenį kairėn (nesiloškite atgal ir nesilenkite į priekį). Nepasukdami galvos, lenkitės tol, kol dešinė ranka atsidurs lygiagrečiai su grindimis.Lenkdamisi kairės rankos delnu braukite per kairės kojos šoną žemyn. Kojų per kelius nelenkite. Žiūrėkite tiesiai.
4. Nekvėpuodami stovėkite taip tol, kol galite.
5. Lėtai įkvėpdami ir išsitiesdami grįžkite į pradinę padėtį: kaire ranka braukite per koją aukštyn, dešinę ranką laikykite virš galvos, lėtai iškvėpdami, leiskite žemyn dešinę ranką palei šoną (delną pasukite žemyn pečių aukštyje). Stovėkite tiesiai, atsipalaiduokite.
5. Pakartokite į dešinę pusę.
10. Padahastasana – Kojų ir rankų poza

Pratimo atlikimas
1. Atsistokite tiesiai. Kojos tiesios, pėdos – lygiagrečiai, 7-8 cm viena nuo kitos. Rankos nuleistos žemyn. Žiūrėkite į priekį.
2. Lėtai ir giliai įkvėpdami, pamažu tieskite rankas į priekį ir pakelkite virš galvos. Alkūnių ir kelių nelenkite. Ištiestas rankas laikykite lygiagrečiai pečių plotyje. Žiūrėkite tiesiai.
3. Lėtai iškvėpdami, nelenkdami kelių ir alkūnių, maksimaliai atsiloškite atgal.
4. Įkvėpdami pradėkite lėtai lenktis į priekį. Pilvą įtraukite. Kai kūnas bus vertikalioje padėtyje, pradėkite iškvėpti ir toliau lenkitės į priekį, kol pasieksite grindis. Trimis rankų pirštais (nykščiu, smiliumi ir didžiuoju) suimkite kojų nykščius. Taip pabūkite nekvėpuodami kelias sekundes.
5. Vis dar nekvėpuokite. Tempdami kojų nykščius ir lenkdami per alkūnes rankas, galvą traukite arčiau prie kojų ir kaktą įsprauskite tarp kelių. Tai galutinė poza. Nekvėpuodami būkite tol, kol galite. Ilgindami trukmę, negiliai kvėpuokite. Visą dėmesį sukoncentruokite į stuburą.
6. Įkvėpdami pamažu grįžkite į pradinę padėtį. Judesius atlikite atvirkštine tvarka: paleiskite kojų nykščius, ištieskite rankas virš galvos, išsitieskite, atsiloškite atgal, atsistokite tiesiai, rankas nuleiskite žemyn. Atsipalaiduokite.Sėdimos pozos
11. Bhadrasana – Gydomoji poza

Pratimo atlikimas
1. Atsisėskite Sukhasana. Kojas ištieskite, suglauskite.
2.Lenkdami kelius, pėdas pritraukite arčiau savęs. Suglauskite padus, kulnus sudėkite lygiai vieną prie kito. Sunerkite rankų pirštus ir apglėbkite jais kojų pirštus bei dalį pėdų. Liemenį ir galvą laikykite tiesiai.
3. Lenkdami alkūnes, rankomis pamažu traukite pėdas artyn prie savęs, kol kulnai atsiras priešais lytinius organus. Šlaunis skėskite į šonus, kelius pamažu leiskite žemyn, kol jais paliesite grindis.
Kulnus įremkite abiejose tarpuvietės pusėse.
4. Stuburą, kaklą ir galvą laikykite tiesiai. Įtraukite pilvą. Kūną visiškai atpalaiduokite, žiūrėkite tiesiai.
5. Taip sėdėkite, kol pavargsite.
6. Grįžkite į pradinę padėtį.
12. Vakrasana – Išlenkta poza

Pratimo atlikimas
1. Atsisėskite. Kojas ištieskite į priekį ir suglauskite.
2. Pakelkite kairį kelį iki krūtinės. Kairės pėdos dešinysis čiurnos kaulas turi atsirasti prie dešinio kelio, pėda padėta ant grindų.
3. Kairės plaštakos delnu atsiremkite netoliese už nugaros į grindis. Pirštus laikykite nusuktus nuo savęs.
4. Dešinę ranką perkelkite per sulenktą kairę koją truputį žemiau kelio ir plaštaką padėkite ant grindų. Pirštus pasukite kairėn.
5. Liemenį ir galvą laikykite tiesiai. Dešinės rankos plaštaka spausdami grindis, žąstu stumkite kairį kelį kuo toliau į dešinę.
6. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami liemenį, galvą ir kairįjį petį lėtai sukite kuo labiau į kairę.
7. Galvą sukite į kairę tol, kol smakras atsiras virš kairiojo peties. Galvos nebesukite, bet žiūrėkite kuo toliau atgal. Stuburas turi būti kiek įmanoma pasuktas. Nekvėpuodami būkite tol, kol galite.
8. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį (judesius atlikite atvirkščia tvarka).
9. Pratimą pakartokite į kitą pusę.

13. Ardha Matsyendrasana – Pusiau Matsyendrasanos poza

Pratimo atlikimas
1. Atsisėskite Sukhasana. Kojas ištieskite į priekį ir suglauskite.
2. Sulenkite kairę koją. Rankomis traukdami pėdą artyn savęs, apsukite ją padu į viršų ir padėkite taip, kad kulnas būtų ties tarpuviete. Sulenktos kairės kojos šlaunį laikykite tiesiai į priekį, keliu lieskite grindis.
3. pakelkite dešinę koją nuo grindų, pėdą perkelkite per kairę šlaunį ir padu pastatykite ant grindų prie sulenkto kairio kelio išorinės pusės. Dešinę sulenktą koją laikykite stačiai, kelius – netoli krūtinės. Dešinį kulną padėkite prie pat kairio kelio kairės pusės.
4. Viršutinę liemens dalį atsargiai pasukite dešinėn. Kaire ranka siekdami dešinės kojos pirštų, žąsto viršutine dalimi netoli pažąsties lieskite sulenkto dešinio kelio dešinę pusę, o kaire alkūne spauskite dešinę blauzdą. Dešinę ranką visiškai ištieskite žemyn prie pakeltos dešinės šlaunies išorinės pusės. Įtraukite pilvą, nes dešinė šlaunis jį spaudžia. Kairės rankos smiliumi, didžiuoju pirštu ir nykščiu suimkite dešinės kojos nykštį. Kairės rankos išorinė žąsto pusė ir dešinio sulenkto kelio dešinė pusė turi spausti viena kitą. Stuburą ir galvą laikykite tiesiai.
5. Dešine ranka lėtai braukite per juosmenį link dešinio šono ir suimkite kairės šlaunies viršutinę dalį. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami galvą, kaklą, pečius ir viršutinę liemens dalį pasukite dešinėn, dešinės šlaunies viršutine dalimi spauskite pilvą.
6. Sulaikę kvėpavimą, dešinį petį ir galvą dar pasukite dešinėn, kad smakras atsirastų tiesiai virš peties. Žiūrėkite per petį. Išpūskite krūtinę. Stuburą ir galvą laikykite tiesiai. Nekvėpuodami, būkite taip tol, kol galite.
7. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį (judesius atlikite atvirkščia tvarka).
8. Pratimą pakartokite į kitą pusę.
14. Ushtrasana – Kupranugario poza

Pratimo atlikimas
1. Atsiklaupkite. Atstumas tarp kelių turi būti maždaug 30 cm, o tarp kojų pirštų – 10 cm. Grindis lieskite tik keliais ir kojų pirštais.
2. Atsisėskite tarp kulnų. Rankomis suimkite kulnus ir spauskite juos delnais. Iškvėpdami pasikelkite nuo kulnų, pečius atloškite atgal, o klubus atkiškite į priekį. Atstatydami krūtinę, kiek galėdami lenki.te liemenį ir loškite galvą atgal. Stuburą irgi išlenkite. Rankų nesulenkite, veidas turi būti pasuktas į viršų. Pabaikite iškvėpti. Keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite.
3. Rankas leiskite žemyn ir suimkite kojų čiurnas. Atsiremkite į grindis viršutine pėdų dalimi. Remdamiesi rankomis dar atsiloškite. Šlaunys, stuburas ir kaklas turi sudaryti gražų lanką.
4. Giliai ir ritmiškai kvėpuodami, būkite šia poza, kol pajusite tempimą.
5. Įkvėpdami lėtai atsiklaupkite, atsisėskite tarp kulnų, grįžkite į pradinę padėtį.
15. Pashimotanasana – Nugaros tempimo poza

Pratimo atlikimas
1. Atsisėskita Sukhasana. Kojas ištieskite ir suglauskite. Plaštakas padėkite ant kelių.
2. Viršutinę liemens dalį ir galvą lėtai lenkite į priekį. Kojų nelenkite. Plaštakomis braukite žemyn per blauzdas ir trimis rankų pirštais (smiliumi, didžiuoju ir nykščiu) suimkite kojų nykščius.
3. Galva turi būti tarp žąstų. Rankomis tempdami kojų nykščius, dar pasilenkite į priekį, galvą leiskite link kelių žemyn. Sulenkite rankas, alkūnėmis atsiremkite į grindis. Kaktą padėkite ant nesulenktų kelių.
4. Giliai, lėtai ir ritmiškai kvėpuodami, būkite šia poza, kol pajusite tempimą (ne ilgiau minutės).
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
16. Vajrasana – Deimanto poza

Pratimo atlikimas
1. Atsisėskite Sukhasana. Kojas ištieskite į priekį.
2. Sulenkite per kelius pirma vieną, paskui kitą koją ir padėkite jas prie sėdmenų padais į viršų. Sėdmenų nuo grindų nepakelkite. Kelius pritraukite arčiau vieną prie kito.
3. Sėdėkite tiesiai, kol pajusite tempimą.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
17. Supta Vajrasana – Gulima deimanto poza

Pratimo atlikimas
1. Atsisėskite Vajrasana.
2. Remdamiesi alkūnėmis į grindis, lėtai lenkitės iš liemens atgal, kol galva, pečiai ir nugara palies grindis. Keliai turi būti prispausti prie grindų. Atsigulkite.
3. Sukryžiuokite rankas, delnus pakiškite po pečiais (dešinės rankos delną – po kairiu pečiu, kairės – po dešiniu pečiu). Galvą padėkite ant sukryžiuotų dilbių. Keliai turi būti suglausti ir prispausti prie grindų. Užsimerkite.
4. Rankomis suimkite čiurnas, spausdami keliais bei alkūnėmis grindis, grįžkite į pradinę padėtį.
18. Parvatasana – Kalno poza

Pratimo atlikimas
1. Atsisėskite Padmasana.
2 .Sunerkite rankų pirštus. Įkvėpdami ištieskite ir lėtai pakelkite sunertas rankas virš galvos. Sėdmenų ir kelių nuo grindų nekelkite. Rankas truputį pasukite, atgręžkite delnus į viršų (pirštai visą laiką sunerti), plaštakas laikykite tiesiai virš galvos. Vidinėmis žąstų pusėmis lieskite ausis. Visiškai ištieskite alkūnes. Žiūrėkite tiesiai.
3. Liemenį ir galvą laikykite tiesiai. Visiškai iškvėpkite, pradėkite lėtai ir giliai įkvėpti. Įkvėpdami dar labiau patempkite rankas iš pečių į viršų, lyg norėtumėte ką nors pasiekti, tačiau nepasikelkite nuo grindų. Nenuleisdami rankų, lėtai iškvėpkite.
4. Keliais spauskite grindis. Įkvėpdami dar patemkite rankas į viršų ir tuo pat metu patemkite kūną iš klubų kiek galėdami į viršų, bet nuo grindų nepasikelkite.
5. Sulaikę kvėpavimą, būkite šia poza kol, galite.
6. Iškvėpdami atpalaiduokite rankas ir viršutinę liemens dalį, atleiskite pirštus, pamažu nuleiskite rankas ir grįžkite į Padmasaną.
19. Janusirasana – Poza padėjus galvą ant kelių

Pratimo atlikimas
1. Atsisėskite Sukhasana. Kojas ištieskite į priekį ir praskėskite taip, kad tarp kulnų būtų apie 40 cm.
2. Lenkdami kairę koją per kelį, išoriniu pėdos kraštu braukite grindimis link dešinės šlaunies. Rankomis prispauskite padą prie dešinės kojos šlaunies vidinės pusės. Kairio kulno viršutinį kraštą prispauskite prie tarpuvietės, o kelį padėkite ant grindų. Liemenį ir galvą laikykite tiesiai.
3. Įkvėpdami rankas pakelkite virš galvos, delnus pasukite išorėn. Visiškai iškvėpkite.
4. Giliai įkvėpdami, iš liemens lenkitės į priekį ir žemyn link dešinės šlaunies. Laikydami galvą tarp žąstų, ją taip pat lenkite žemyn. Sunertomis rankomis tvirtai suimkite dešinę pėdą.
5. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami ištiestos dešinės koj.os pakinklį spauskite prie grindų, lenkite alkūnes ir lėtai lenkite galvą bei liemenį žemyn, kol alkūnėmis pasieksite grindis. Visa ištiesta koja lieskite grindis.
6. Rankomis švelniai patempkite dešinę koją, kad visiškai išsitiestų kelio sąnarys ir įsitemptų visi kojos užpakalinės dalies raumenys.
7. Giliai ir ritmiškai kvėpuodami būkite šia poza, kol galite.
8. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
9. Pratimą pakartokite ištiesę kairę koją.
20. Sasankasana – Kiškio poza

Pratimo atlikimas
1. Atsisėskite Vajrasana.
2. Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos. Rankos tiesios, žąstai liečia ausis. Žiūrėkite tiesiai.
3. Kiek galėdami atsiloškite atgal, žąstais lieskite ausis.
4. Iškvėpdami ir vis dar laikydami žąstus prie ausų, viršutinę liemens dalį ir dubenį lėtai lenkite į priekį. Sėdmenys turi likti ant grindų. Rankas nuleiskite ant grindų ir kiek galėdami stumkite tolyn. Kakta palieskite grindis priešais kelius. Plaštakas laikykite vieną prie kitos. Šlaunimis spauskite pilvą.
5. Būkite taip tol, kol galite.
4. Įkvėpdami rįžkite į pradinę padėtį.Gulimos pozos
21. Matsyasana – Žuvies poza

Pratimo atlikimas
1. Atsisėskite Padmasana.
2. Remdamiesi alkūnėmis į grindis, pamažu atsiloškite ir atsigulkite ant grindų.
3. Sulenkę per alkūnes, rankas kelkite galvos link, delnus padėkite ant grindų po pečiais.
4. Keliais ir delnais įsispyrę į grindis, krūtinę ir pilvą stumkite aukštyn, pakelkite pečius, nugarą ir klubus nuo grindų. Taip keldamiesi tuo pačiu metu rieskite rieskite stuburą, loškite atgal galvą ir kaklą, kol viršugalviu pasieksite grindis.
5. Delnais suimkite šlaunis iš apačios. Remdamiesi alkūnėmis į grindis, dar aukščiau pakelkite krūtinę ir pilvą. Stuburą laikykite išlenktą, viršugalvį tvirtai padėkite ant grindų. Keliais remkitės į grindis.
6. Trimis dešinės rankos pirštais (nykščiu, smiliumi ir didžiuoju) suimkite kairės kojos nykštį, o kairės rankos pirštais – dešinės kojos nykštį, nestipriai juos traukite.
7. Giliai ir ritmingai kvėpuodami, būkite šia poza tol, kol galite.
8. Atlikdami judesius atvirkštine tvarka, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite Savasana.
22. Ardha Halasana – Pusiau plūgo poza

Pratimo atlikimas
1. Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite kojas. Kulnus ir pirštus laikykite suglaustus. Rankas ištieskite ant grindų, prie šonų delnais žemyn.
2. Įkvėpdami ir delnais spausdami grindis, iškelkite vieną koją kiek galite į viršų ir taip laikykite, kol užbaigsite įkvėpimą. Kitą nesulenktą koją spauskite prie grindų. Iškvėpdami koją lėtai nuleiskite ant grindų. Taip pat iškelkite ir nuleiskite kitą koją. Atlikite tai tris kartus.
3. Įkvėpdami delnus spauskite prie grindų ir, nelenkdami kelių bei rankų, lėtai kelkite abi kojas aukštyn tol, kol jos nebus statmenos grindims. Žiūrėkite į kojų nykščius.
4. Būkite taip tol, kol galite.
5. Atlikdami judesius atvirkštine tvarka, grįžkite į pradinę padėtį.
23. Halasana – Plugo poza

Pratimo atlikimas
1. Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite kojas. Kulnus ir pirštus laikykite suglaustus. Rankas ištieskite ant grindų, prie šonų delnais žemyn.
2. Įkvėpdami ir delnais spausdami grindis, iškelkite vieną koją kiek galite į viršų ir taip laikykite, kol užbaigsite įkvėpimą. Kitą nesulenktą koją spauskite prie grindų. Iškvėpdami koją lėtai nuleiskite ant grindų. Taip pat iškelkite ir nuleiskite kitą koją. Atlikite tai tris kartus.
3. Įkvėpdami delnus spauskite prie grindų ir, nelenkdami kelių bei rankų, pakelkite nuo grindų sėdmenis, klubus ir apatinę nugaros dalį. Tuo pat metu kojas leiskite žemyn ir pirštų galais palieskite grindis arčiausiai už galvos. Lenkdami stuburą, kojų pirštais braukite per grindis kiek galėdami tolyn. Krūtinę tvirtai prispauskite prie smakro.
4. Sulenkite per alkūnes rankas, plaštakas padėkite ant grindų abiejose galvos pusėse. Sunerkite pirštus ir delnus uždėkite ant viršugalvio. Kojos visą laiką turi būti tiesios ir suglaustos.
5. Būkite taip tol, kol galite.
6. Atlikdami judesius atvirkštine tvarka, grįžkite į pradinę padėtį.
24. Bhujangasana – Kobros poza

Pratimo atlikimas
1. Atsigulkite ant pilvo, išsitieskite. Ištiestas rankas priglauskite prie šonų delnais į viršų. Kakta ir nosimi lieskite grindis. Suglauskite kojas ir pėdas.
2. Rankų plaštakas suglaustais pirštais padėkite ant grindų po pečiais, alkūnes pakelkite į viršų.
3. Tiesdami kaklą, nosimi braukite per grindis į priekį, kol smakru paliesite grindis.
4. Krūtinės napakeldami nuo grindų, tempkite kaklą ir kiek galėdami atloškite galvą atgal.
5. Įkvėpdami truputį pasiremkite rankomis ir lėtai kelkite į viršų galvą, pečius, krūtinę bei viršutinę liemens dalį. Keldamiesi įtempkite nugaros ir sprando raumenis, alkūnių neištieskite. Maksimaliai atloškite galvą. Rankų raumenys turi būti minimaliai apkrauti. Žiūrėkite į viršų. Kojas laikykite suglaustas.
6. Nekvėpuodami būkite taip 10-15 sekundžių.
8. Atlikdami judesius atvirkštine tvarka, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite Savasana.
25. Ardha Shalabhasana – Pusiau skerio poza

Pratimo atlikimas
1. Atsigulkite ant pilvo, išsitieskite. Krūt.inę priglauskite prie grindų. Kakta ir nosimi lieskite grindis. Suglauskite kojas, kulnai turi liestis. Ištiestas rankas padėkite prie šonų delnais į viršų. Visiškai atsipalaiduokite. Kvėpuokite paprastai.
2. Smakru lieskite grindis ir, tiesdami kaklą bei atlošdami galvą, kiek galėdami atkiškite smakrą. Krūtinės ir pečių nuo grindų nekelkite.
3. Smakrą, pečius, krūtinę, rankas, dubenį ir nesulenktus kelius prispauskite prie grindų. Įtempkite rankas ir kojas.
4. Sugniaužkite kumščius (nykščio nesulenkite) ir laikykite juos prie šlaunų krumpliais žemyn. Įtempkite visą kūną.
5. Lėtai ir giliai įkvėpdami, spauskite sugniaužtus kumščius prie grindų, nesulenkdami kelio ir nesukinėdami čiurnos, lėtai kelkite kairę koją kuo aukščiau. Koja turi būti tiesi, pėda įtempta.
6. Būkite taip nekvėpuodami tol, kol galite.
7. Lėtai iškvėpdami, atpalaiduokite nugaros raumenis ir pamažu nuleiskite tiesią koją ant grindų.
8. Taip pat iškelkite dešinę koją. Atlikite pratimą po 3 kartus kiekviena koja.
26. Shalabhasana – Skerio poza

Pratimo atlikimas
1. Atsigulkite ant pilvo, išsitieskite. Krūtinę priglauskite prie grindų. Kakta ir nosimi lieskite grindis. Suglauskite kojas, kulnai turi liestis. Ištiestas rankas padėkite prie šonų delnais į viršų. Visiškai atsipalaiduokite.
2. Smakru lieskite grindis ir, tiesdami kaklą bei atlošdami galvą, kiek galėdami atkiškite smakrą. Krūtinės ir pečių nuo grindų nekelkite.
3. Sugniaužkite kumščius, laikykite juos prie prie šlaunų. Įtempkite rankas, kojas ir nugaros raumenis. Kelių nelenkite. Lėtai ir giliai įkvėpkite. Nekvėpuokite. Kumščiais atsiremdami į grindis, lėtai kelkite tiesias suglaustas kojas į viršų.
4. Pabūkite taip iškėlę abi kojas.
5. Iškvėpdami kumščius spauskite prie grindų ir, nelenkdami kelių, kojas lėtai nuleiskite ant grindų. Atsipalaiduokite.
6. Atlikdami judesius atvirkštine tvarka, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite.
27. Dhanurasana – Lanko poza

Pratimo atlikimas
1. Atsigulkite ant pilvo, išsitieskite. Krūtinę ir smakrą priglauskite prie grindų. Ištiestas rankas padėkite prie šonų delnais aukštyn. Kojas truputį pražerkite. Atsipalaiduokite..
2. Sulenkite per kelius abi kojas taip, kad blauzdos atsidurtų ant šlaunų, kulnai – ant sėdmenų. Ištieskite atgal rankas ir tvirtai suimkite pėdų čiurnas. Kelių nesuglauskite.
3. Tempdami kaklą, kuo labiau atloškite galvą. Krūtinės nuo grindų nepakelkite.
4. Lėtai ir giliai įkvėpdami, tempkite kojas aukštyn, kelkite nuo grindų kelius, šlaunis, klubus, pilvo apačią, krūtinę. Maksimaliai išlenkite stuburą. Grindis turi liesti tik pilvo vidurys.
5. Pamažu artinkite ir suglauskite kojų nykščius, pėdas, kelius.
6. Dar labiau atloškite galvą, dar daugiau išrieskite stuburą. Rankų nesulenkite. Žiūrėkite į viršų. Nekvėpuodami būkite taip 10-15 sekundžių.
8. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
28. Chakrasana (gulint) – Rato poza

Pratimo atlikimas
1. Atsigulkite ant nugaros. Kojas pražerkite. Rankas padėkite ant grindų prie šonų delnais į viršų.
2. Lenkdami per kelius kojas, pėdas traukite prie savęs, kol paliesite sėdmenis. Padų nuo grindų nekelkite.
3. Iškelkite rankas, plaštakas pakiškite po pečiais, delnais ir pirštais gerai atsiremkite į grindis. Rankų plaštakos turi būti vienoje linijoje su kojų pėdomis.
4. Giliai įkvėpdami, rankomis ir kojomis atsispirdami į grindis, lėtai kelkite į viršų šlaunis, klubus, pilvą, viršutinę liemens dalį ir pečius. Išlenkite nugarą ir kaklą. Viršugalvis turi siekti grindis ir būti kuo toliau nuo plaštakų ir kuo arčiau pėdų.
5. Iškvėpkite, keletą kartų giliai pakvėpuokite. Giliai įkvėpkite. Kūno svorį perkeldami į rankas ir kojas, lėtai kelkite šlaunis, klubus, viršutinę liemens dalį, pečius ir galvą kuo aukščiau. Rankos turi išsitiesti. Maksimaliai išlenkite stuburą, nuleiskite galvą žemyn tarp rankų.
6. Būkite taip tol, kol galite.
7. Lėtai iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį (judesius atlikdami atvirkštine tvarka).
29. Pavanamuktasana – Duju šalinimo poza

Pr.atimo atlikimas
1. Atsigulkite ant nugaros. Kojas laikykite tiesiai ir suglaustas. Rankas padėkite ant grindų prie šonų delnais žemyn.
2. Lenkdami kojas, kelius kelkite aukštyn, pėdomis atsiremkite į grindis.
3. Pėdas grindimis pritraukite prie savęs, kad kulnai būtų netoli sėdmenų.
4. Delnais remdamiesi į grindis, kelkite kojas aukštyn, kelius pritraukite prie krūtinės, kelkite nuo grindų galvą ir pečius, įtempkite pilvo raumenis ir kelkite klubus bei sėdmenis nuo grindų. Nenuleisdami galvos ir pečių, kelius padėkite ant krūtinės, kojas laikykite suglaustas.
5. Sukryžiuokite rankas ir tvirtai apglėbkite jomis kojas truputį žemiau kelių.
6. Giliai įkvėpkite. Lėtai iškvėpdami, rankomis spauskite kelius prie krūtinės. Tuo pat metu dar labiau kelkite galvą ir pečius, kol npsį įkišite tarp kelių.
7. Nekvėpuodami būkite taip 5 sekundes.
8. Lėtai iškvėpdami, galvą nuleiskite ant grindų, kelių prie krūtinės nebespauskite, tačiau rankų neatleiskite. Pratimą kartokite iš šios padėties (ne daugiau 11 kartų).
9. Grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite Savasana.
30. Naukasana (gulint ant nugaros) – Valties poza

Pratimo atlikimas
1. Atsigulkite ant nugaros. Kojas ištieskite ir suglauskite.
2. Delnus uždėkite ant šlaunų. Kojų pėdas suglauskite, kelių nelenkite.
3. Ramiai kvėpuodami, vienu metu lėtai pakelkite galvą, kaklą, pečius, viršutinę liemens dalį ir kojas kuo aukščiau. Kojų ir rankų nelenkite. Keldamiesi į viršų, delnais braukite per kojas žemyn. Ištiestas kojas pakelkite 60° kampu nuo grindų. Rankomis stenkitės suimti pėdų čiurnas. Kojas iškelkite virš galvos.
4. Stipriai išlenkite nugarą. Į grindis remkitės tik sėdmenimis, stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Įtempkite visą kūną. Žiūrėkite į kojų nykščius. Būkite taip tol, kol galite.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite Savasana.
31. Naukasana (gulint ant pilvo) – Valties poza

Pratimo atlikimas
1. Atsigulkite ant pilvo, krūtinę ir kaktą priglauskite prie grindų. Kojas suglauskite, rankas laikykite prie šonų delnais į viršų.
2. Ištieskite lygiagrečiai rankas virš galvos delnais žemyn, pirštus suglauskite. Žąstais lieskite ausis.
3. Įkvėpdami vienu metu lėtai kelkite rankas, galvą, kaklą, viršutinę liemens dalį ir kojas kuo aukščiau. Rankų ir kojų pirštai turi būti tame pačiame aukštyje. Grindis lieskite tik pilvo apačia.
4. Būkite šia poza nekvėpuodami tol, kol galite.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite Savasana.Pozos kojomis ir rankoms
31. Viparita karani – Atvirkštine poza

Pratimo atlikimas
1. Atsigulkite ant nugaros, kojas suglauskite. Rankas padėkite prie šonų delnais žemyn, nykščius priglauskite prie šonų. Atsipalaiduokite.
2. Įkvėpdami delnais remkitės į grindis ir lėtai kelkite abi suglaustas kojas aukštyn, kol jos atsidurs vertikalioje padėtyje. kojų per kelius nelenkite, rankų nuo grindų nekelkite. Visiškai iškvėpkite. Tokia poza pabūkite 5 sekundes.
3. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Iškvėpdami vėl spauskite delnus prie grindų ir, nelenkdami kojų, kojas iš vertikalios padėties leiskite už galvos žemyn, koljos taps lygiagrečios grindims. Tuo pat metu kelkite nuo grindų klubus ir dubenį, lenkdami stuburo apatinę dalį.
4. Greitai sulenkite rankas per alkūnes ir delnais įsiremkite į sėdmenis netoli klubų sąnarių, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Alkūnėmis atsiremkite į grindis.
5. Įkvėpdami kojas vėl iškelkite aukštyn. Iškvėpkite ir kvėpuokite paprastai.
6. Kojas laikykite visą laiką suglaustas, per kelius nelenkite. Žiūrėkite į kojų didžiuosius pirštus. Kojų pėdas, pirštus bei veidą atpalaiduokite. Kvėpuokite paprastai ritmiškai. Tai galutinė poza. Išlaikykite ją pagal galimybes (iki 2 minučių).
7. Atlikdami judesius atvirkštine tvarka lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite Savasana.
32. Sarvangasana – Visų kūno dalių poza

Pratimo atlikimas
1. Atsigulkite ant nugaros, kojas suglauskite. Rankas padėkite prie šonų delnais žemyn. Atsipalaiduokite.
2. Delnais ir alkūnėmis remkitės į grindis. Įkvėpdami lėtai kelkite abi suglaustas kojas aukštyn, kol jos atsidurs vertikalioje padėtyje. Kojų per kelius nelenkite. Visiškai iškvėpkite. Tokia poza pabūkite keletą sekundžių.
3. Lėtai iškvėpdami, pakelkite nuo grindų klubus ir dubenį, kojas leiskite žemyn už galvos, kol jos bus lygiagrečios su grindimis. Kai tik pakelsite nuo grindų klubus, plaštakomis paremkite juos.
4. Lėtai įkvėpdami, delnais braukite aukštyn per liemenį ir stumkite klubus bei dubenį į viršų, viršutinę liemens dalį irgi kelkite nuo grindų, kad kūnas atsidurtų vertikalioje padėtyje. Tuo pat metu kojas vėl ištieskite į viršų. Visiškai iškvėpkite, po to pradėkite kvėpuoti paprastai. Plaštakomis prilaikykite kūną, uždėję jas ant šonkaulių iš nugaros pusės. Alkūnėmis ir žąstais atsirėmę į grindis, išlaikysite pusiausvyrą. Kūnas turi būti tiesioje vertikalioje linijoje.
5. Krūtinę priglauskite prie smakro. Kojų per kelius nelenkite, iškelkite jas į viršų kuo aukščiau. Kūno neįtempkite.
6. Nejudėdami pabūkite šia poza (iki 3 minučių).
7. Atlikdami judesius atvirkštine tvarka lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite Savasana.
33. Sirshasana – Stovėsena ant galvos

Pratimo atlikimas
1. Atsiklaupkite. kelių turi būti tarpas, į grindis atsiremkite tik kojų pirštais. Viršutinė liemens dalis tiesi.
2. Lėtai nuleiskite sėdmenis ir, truputį praskėtę kulnus, atsisėskite tarp jų.
3. Pasilenkite į priekį, sėdmenis pakelkite nuo kulnų. Sulenkę rankasalkūnėmis, dilbiais ir plaštakomis atsiremkite į grindis. Alkūnės turi būti pečių plotyje, toliau nuo kelių.
4. Sunerkite rankų pirštus, delnus atgręžkite į save. Alkūnes pritraukite truputį arčiau vieną prie kitos, kad susidarytų patogus trikampis, kuris padės jums išlaikyti pusiausvyrą, kai iškelsite į viršų kojas.
5. Palenkite galvą, viršugalviu tvirtai atsiremkite į grindis, sunertas rankų plaštakas prispauskite prie pakaušio.
6. Pamažu perkeldami kūno svorį į rankas bei galvą, remkitės kojų pirštais į grindis ir kelkite į viršų kelius, dubenį bei apatinę liemens dalį. Remdamiesi į grindis tik pirštais, kojas visiškai ištieskite ir įtempkite. Alkūnių nejudinkite iš vietos. Kojas laikykite suglaustas.
7. Vos sulenkdami kelius, labai mažais žingsneliais pamažu “eikite” artyn galvos. Kojos turi visai priartėti prie liemens. Rankų ir galvos nejudinkite iš vietos. Didžiąją krūvio dalį perkelkite į galvą.
8. Tvirtai remkitės viršugalviu į grindis. Lengvai pirštų galais atsispyrę į grindis, pamažu kelkite .kojas į viršų, taip kad kojos būtų lygiagrečios su grindimis. Šlaunis laikykite vertikaliai netoli krūtinės. Visą kūno svorį vienodai paskirstykite rankoms ir galvai.
9. Visiškai sulenkite kelius. Kelkite sulenktas kojas aukštyn, kol šlaunys atsidurs lygiagrečiai su grindimis. Kojas laikykite suglaustas. Ištieskite nugarą.
10. Iškelkite šlaunis į viršų, ištieskite kelius. Liemuo ir galva turi būti vienoje vertikalioje linijoje. Kūnas nejuda. Įtraukite pilvą. Užsičiaupkite. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Tai galutinė poza. Jos trukmę pamažu ilginkite iki 5 minučių.
11. Grįžkite į pradinę padėtį: sulenkite kelius, nuleiskite kojas žemyn, atsiremkite į grindis pirma pirštais, po to – keliais, atnerkite rankų pirštus., išsitieskite, atsisėskite ant kulnų. Atsipalaiduokite Savasana.Atsipalaidavimo poza
34. Savasana – Negyvėlio poza

Pratimo atlikimas
1. Atsigulkite an nugaros ir išsitieskite. Patogiai padėkite galvą. Kūno padėtis turi būti simetriška. Kojas laikykite 35-40 cm vieną nuo kitos, kelių nesulenkite. Kojas atpalaiduokite.
2. Ištieskite rankas ir laisvai padėkite jas ant grindų prie šonų delnais į viršų. Plaštakas pusiau sugniaužkite. Rankas atpalaiduokite.
3. Praverkite burną. Atpalaiduokite smakrą ir apatinį žandikaulį. Dantų nesukąskite. Užsimerkite.
4. Taip, visiškai ramiai gulėdami, sutelkite valią bei saviitaigą ir palengva atpalaiduokite visą kūną bei organus. Įsivaizduokite, jog nieko pasaulyje nėra, vien tik jūs ir pradėkite atsipalaiduoti. Užmirškite visus rūpesčius, konfliktus, baimes. Saviitaiga nuraminkite visą kūną bei mintis.
5. Kvėpuokite paprastai, sekite įkvėpimus ir iškvėpimus, kol visiškai nebejausite kūno.
6. Baigdami pratimą, kelis kartus giliai įkvėpkite. Suglauskite kojas, rankas pritraukite prie savęs. Atsimerkite. Pamažu atsisėskite, o po to atsistokite.Kvepavimo pratimai
Šviečianti kaukolė – kapala bhati
(Sanskrito kalba kapala – “kaukolė”, bhati – “valymas”)
Kuo naudingas Kapala Bhati kvėpavimas?

Fizinė nauda: kelias minutes energingai pasitreniravus, beveik visi kūno audiniai, nervai, ląstelės vibruoja; taigi pratimas kelia jų tonusą. Iš organizmo pašalinamas anglies dioksidas, žmogus gauna daugiau deguonies, kuris taip reikalingas kraujui bei audinių ląstelėms atstatyti. Energingai kvėpuojant, iš plaučių išstumiamas užsistovėjęs oras, jo vietoje į plaučius patenka daug gryno. Atliekant pratimą, pakaitomis susitraukinėja ir atsileidžia visi nugaros raumenys, kurie spaudžia stuburą. Dėl raumenų ir stuburo judesių į stuburo sritį ir smegenis priteka daug kraujo. Keliamas tų sričių nervų tonusas. Diafragma tampa elastingesnė. Kvėpavimo pratimas ypač naudingas muzikantams. Nuo masažavimo gerėja širdies veikla. Masažuojami antinksčiai, dėl to išsiskiria daugiau adrenalino. Stiprėja pilvo raumenys bei vidaus organai, dėl to gerėja virškinimas. Nuo pilvo šalinami riebalai. Mankštinami pilvo raumenys. Išmokę Kapala Bhati, ilgiau galėsite nekvėpuoti atlikdami Pranayamą. Kapala Bhati ir Bhastrika padeda apšilti ir palaikyti vienodą temperatūrą. Jei šalta, atlikite pratimą ir sušilsite. Treniruodamiesi tapsite judresni, ne taip greitai sensite.
Terapinis poveikis: Kapala Bhati yra vienas iš šešių jogos sistemoje naudojamų būdų, padedančių išvalyti kvėpavimo takus, pro kuriuos į kūną patenka prana – gyvybinės jėgos, gyvenimo energijos dalelytės. Galima išvalyti ne tik kvėpavimo takus bei galvos kanalus. Išvalomi net tolimiausių kūno dalių kapiliarai. Pasiekus Nadi Suddhi, t.y. išvalius visus įmanomus kanalus, prana patenka į kūną. Pratimas gydo daugelį sutrikimų, kilusių atitinkamose vietose susikaupus skrepliams (kapha), dujoms (vata) ir tulžies skysčiui (pitha), mažina organizmo polinkį kitoms ligoms. Gydo kosulį ir slogą, iš trachėjos ir nosies šalina skreplius bei gleives. Pasidaro laisviau kvėpuoti pro nosį. Gydo daugelį plaučių, gerklės ir krūtinės ląstos ligų: gerklės uždegimą, lėtinį bronchitą, astmą, pleuritą, tuberkuliozę, nes grynas oras pripildo visus plaučius. Mažiau dujų kaupiasi skrandyje ir žarnyne. Kapala Bhati kvėpavimas naudingas sergantiems diabetu. Padeda pašalinti iš organizmo nuodingąsias medžiagas
Anuloma viloma
Kuo naudinga Anuloma Viloma?
Fizinė nauda: per kelis mėnesius Anuloma Viloma Pranayama išvalo kraujo indus bei kitus kanalus (Nadis). Išvalo nosaryklę. Pasitreniravę vienodai pradėsite įtraukti orą pro abi šnerves. Kraujas gauna daugiau deguonies. Pratimas stiprina plaučius ir ramina nervus. Padeda reguliuoti kūno temperatūrą, kai labai šalta ar karšta.
Terapinis poveikis: Pratimą galite atlikti kasdien po keletą kartų, jei dažnai sergate sloga ar kostite. Padeda gydyti nemigą, lėtinį galvos skausmą ir astmą. Palengvina krūtinės anginą. Aktyvina abiejų smegenų pusrutulių veiklą, įtakojančią intuiciją ir intelektą. Padeda atitolinti senatvę, nes lėčiau sensta kūno audiniai.Išvados
Praktikuokite jogą
Praktikuokite jogą – ir iš paskos jums seks visas pasaulis. Jūs nesąmoningai trauksite prie savęs visa kas gyva; maža to – dievai bus jūsų galioje. Net tarp laukinių gyvių ir kraujasiurbių vabzdžių jūs rasite draugų. Tarnaukite visiems. Atverkite savo vidinius sugebėjimus suvaldę savo mintis, padedant radžo jogai.

Praktikuodami jogą, visą žmoniją ir visus gyvus padarus galėsite paversti savo draugais ir šeimos nariais. Praktikuodami jogą jūs galėsite įveikti visus sunkumus ir atsikratyti visų silpnybių.

Joga kančią pavers palaima, mirtį – nemirtingumu, liūdesį – džiaugsmu, nesėkmę – sėkme, o ligą – sveikata. Todėl nuoširdžiai praktikuokite jogą.

Kai kurie mokiniai nejaučia savyje tikrojo dvasinio pabudimo. Jie tiesiog trokšta gauti psichinių ar fizinių jogiškųjų galių (sidhi). Kol turės slaptų norų gauti sidhi, tokie mokiniai liks toli nuo Dievo.

Pradžioje reikia pakeisti savo pasaulietinę natūrą. Jei atsikratysite savo troškimų, minčių, jei proto vritti visiškai užges, prasidės spontaniškas kundalini – dvasinės energijos, glūdinčios kiekviename žmoguje, – kilimas, be jokios jūsų pagalbos, tiktai dėl jūsų vidinio tyrumo. Pašalinkite proto blaškymąsi ir jaudulį. Pagalba ir atsakymai jums ateis iš vidaus.

Jogo asmenybė, išlavinusi minties jėgą, skleidžia žavesį, traukia. Tie, kas su ja susiduria, būna pakerėti dainuojančio balso, įtaigios kalbos, žėrinčių akių, šviesaus veido, stipraus ir sveiko kūno, kilnaus elgesio ir dieviškosios prigimties.

Žmones persmelkia džiaugsmas, ramybė ir vidinė jėga, sklindanti iš jogo. Juos įkvepia jo kalba, ir vien šio žmogaus buvimo užtenka, kad galėtų plėstis ir keistis žmonių sąmonė.

Mintis skleidžiasi. Mintis – tai galinga jėga. Jogas išminčius gali išvalyti visą pasaulį savo galingomis mintimis, net būdamas vienas Himalajuose, atsiskyręs oloje.

Tokiam jogui nebūtina rodytis tribūnose, skaityti paskaitas. Satva – intensyvi veikla. Greitai besisukantis ratas atrodo nejuda. Tokia ir satva. Toks ir satvinis žmogus.

Mūsų gyvenimas – kelionė nuo užteršto prie skaidraus, nuo neapykantos prie kosminės meilės, nuo mirties prie nemirtingumo, nuo netobulo prie idealaus, nuo vergijos prie laisvės, nuo dualumo prie vienybės, nuo nežinojimo prie amžinos išminties, nuo kančios prie amžinos palaimos, nuo silpnybės prie begalinės jėgos. Literatūra
1. http://www.yoga.lt/
2. http://www.gaia.lt/joga/docs/skait4.html
3. http://www.jogoscentras.lt/
4. http://www.gaia.lt/joga/docs/skait5.html
5. www.gaia.lt/joga

Leave a Comment