Šoklumas

Kojų jėgai ir šoklumui ugdyti:

1. Pritūpimai ant vienos kojos ( 3, 5, 8, pritūpimai ), paskui ant kitos.
2. Žingsniavimas pritūpus. Šuoliavimas pritūpus.
3. Atsispaudimai nuo sienos. Žaidėjas stovi veidu į sieną, deda delną prie sienos (arba atsiremia tik pirštais į sieną) ir svyrą pirmyn (į sieną), paskui atsispaudžia nuo jos, stengdamasis atsispaudimą užbaigti riešo judesiu. Po 15 kartų kairiąja ir dešiniąja ranka.
4. Šokinėjimas per suolelį. Žaidėjas stovi šonu į suolelį ir šokinėja per jį maksimaliu greičiu: 30 s šokinėja, ilsisi; 20 s šokinė ja vėl ilsisi. Būtinai reikia skaičiuoti šuoliukų skaičių.
5. Šuoliukai su šokdyne. 5 arba 3serijos po 1mmin. Tarp serijų – 30 s poilsis. Šuoliuojama maksimaliu greičiu. Geru rezultatu laikoma 150 – 160 šuoliukų per min. Pratimą pradėti tikslinga 3*1 min.
6. Pašokimai, siekiant atžymą. Sienoje kreida padaroma atžyma (aukščiausias žaidėjo ištiesta dešiniąja ranka pasiektas taškas, stovint pasistiebus ant kairiosios kojos , plius 30 cm) kurią žaidėjai turi pasiekti. Šokinėjama maksimaliu greičiu 3*20+15+10 šuoliukų. Tarp atskirų serijų poilsio pertraukos – atitinkamai 20, 15, 10 s. Šokinėjama atsispiriant abiem kojomis, atžyma siekiama abiem rankomis (šuoliuojant rankos visą laiką ištiestos aukštyn).
7. Šuoliai pritūpus. Pritūpus, mojant abi rankas aukštyn. Paskui rankos visiškai ištiesiamos. Šokama 20 šuolių.
8. Pratimai su svvoriais. Pusiau pritūpus 3*15 kartų iš lėto atsistoti. Tarp serijų neilgos poilsio pertraukėlės. Pasistiebti ant pirštų galų. Po kojų pirštais pakišamas paaukštinimas – 5cm aukščio lentelė. Stiebtis lėtai 2*20 k. Tarp serijų trumpos poilsio pertraukėlės. Svorio kėlimas kojomis. Svoris (štanga) ant specialaus stovo, ža

aidėjas gulėdamas ant nugaros, lėtai kelia svorį pirmyn – aukštyn, vėl nuleidžia ir taip 3*15 kartų (galima 3*15 karus). Svoris kiekvienam žaidėjui nustatomas pagal jo ūgį, svorį amžių, absoliučią jėgą. Didinamas ne kartojimų skaičius, o svoris.
9. Pratimas kojų darbui. Bėgama vietoje, aukštai keliant kelius, pašokama taip, kad abiejų kojų keliai pasiektų krūtinę. 2 serijos po 10 šuoliukų. Tarp serijų – 10 s poilsis.
10. 100 šuoliukų, atsispiriant abiem kojomis.
11. 100 šuoliukų, atsispiriant abiem kojomis, pasisukant šonu.
12. 100 šuoliukų pirmyn, atgal, atsispiriant abiem kojomis.
13. 100 šuoliukų, iš jų 50 atsispiriant kairiąja, 50 – dešiniąja koja.
14. 100 šuoliukų apie aikštelę, atsispiriant abiem kojomis.
15. 100 šuoliukų, atsispiriant viena koja: du šuoliukai kairiąja, du dešiniąja ir t.t.
16. 100 šuoliukų atsispiriant kiekvieną koja po tris šuoliukus.
17. 100 šuoliukų pirmyn, atgal, į šonus atsispiriant abiem kojomis.
18. 100 šuoliukų atsispiriant abiem kojomis, pašokant aukštai ir du kartus pramojant šokdyne vieno šuolio metu.

Leave a Comment