Pilvo presas - Mokslai.lt

1. RANKŲ TIESIMAS SU LUBŲ LYNUPagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims. Papildomai apkraunami dilbių raumenys.

Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek plačiau nei pečių pločio. Atsistokite prieš lubų lyną ir suimkite rankeną pronuotai (delnai nuo savęs) taip, kad kampas per alkūnių sąnarius būtų šiek tiek mažesnis nei 90 laipsnių. Tieskite rankas, tačiau alkūnių padėties nekeiskite, taip pat nelenkite rankų per riešų sąnarius . Visai ištiesę rankas, grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.

Patarimai ir komentarai:• Pratimas gali būti atliekamas ne tik su tiesia rankena, bet ir su tokia, kuri leidžia pradinės padėties metu suimti neutraliai, o tiesiant rankas, pronuoti (sukti delnus nuo savęs). Kai atliekamas žasto sukimo į vidų (nugręžimo) judesys, įveikiant pasipriešinimą, šiek tiek apkraunamas alkūnkaulis, prie kurio tvirtinasi trigalvis žasto raumuo. Dėl to jo apkrovimo kampas keičiasi, papildomai apkraunami ir alkūnės tiesiamieji raumenys bei pronuojantys dilbio raumenys. • Jei rankena suimama pronuotai ir tarpas tarp delnų yra nedidelis (maždaug 20 cm) labiau apkraunama išorinė raumens dalis. • Jei pratimas atliekamas suimant tiesią rankeną supinuotai (delnais į save), labiau apkraunama vidinė raumens dalis. Toks pratimo variantas dažniau atliekamas prieš varžybas, siekiant geresnio trigalvio žasto raumens dalių atskyrimo. • Taip pat trigalvį žasto raumenį lavinti galima ir atliekant tiesimą su lubų lynu po vieną ranką, specialią rankeną įvairiai suėmus. • Atliekant pratimą, viso judesio metu alkūnes reikia laikyti šalia liemens. Jos taip pat gali būti šiek tiek priekyje liemens, tačiau svarbiausia, kad būtų fiksuojamos lenkiant ir tiesiant rankas.

2. RANKŲ LENKIMAS SU ŠTANGA STOVINTPagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims. Papildomai apkraunami deltinių raumenų priekinė dalis ir dilbio raumenys (ypač žastinis stipinkaulio raumuo).

Atlikimo technika. Stovima tiesiai, pėdos maždaug pečių pločio. Štanga suimama supinuotai (delnai atsukti į save) ir šiek tiek siauriau nei pečių pločiu. Rankos yra visiškai ištiesiamos, stovima tiesiai, nesusmukus. Lenkite rankas su štanga. Judesio metu pečiai ir alkūnės fiksuojami (yra pradinėje padėtyje). Keliama iki tokios padėties, kad dilbiai būtų paralelinėje linijoje su grindimis arba kampas per alkūnės sąnarį sudarytų šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių. Vėliau rankos nuleidžiamos iki pradinės padėties, judesys kartojamas.

Patarimai ir komentarai:• Tai vienas geriausių pratimų dvigalvių žastų raumenų masei, jėgai ir apimčiai lavinti. • Naudodami didesnį pasipriešinimą, kai kurie sportininkai atlikdami pratimą atsilošia atgal ir atkiša dubens juostą pirmyn. Toks pratimo atlikimo būdas panašus į taip vadinamą apgaulės metodą, skirtą treniruočių intensyvinimui, kai siekiant priversti raumenis hipertrofuoti, sportininkai naudoja didesnį nei įprasta įrankio svorį. Tačiau tai nepatartina pradedantiesiems ir visiems kitiems sportuojantiesiems, kadangi toks pratimo atlikimas jiems yra neefektyvus (alkūnės atkišamos pirmyn ir svoris keliamas nevisiškai prieš gravitacijos jėgą). Kartais taip pratimas atliekamas, siekiant lavinti viduriniąją žasto lenkiamųjų raumenų dalį, tačiau yra efektyvesnių pratimų tokiam tikslui pasiekti. • Nuo štangos virbalo suėmimo pločio priklauso, kuri dvigalvio žasto raumens galva bus labiau apkraunama. Jei suimama pečių pločiu, apkraunamos abi dvigalvio žasto raumens dalys. Suėmus siauriau, labiau apkraunama išorinė (ilgoji galva) dvigalvio žasto raumens dalis . Suėmus plačiau nei pečių pločiu, daugiau apkraunama vidinė dvigalvio žasto raumens dalis (trumpoji galva). • Žastinis stipinkaulio raumuo dalyvauja ne tik rankos lenkimo judesyje, bet taip pat suka dilbį į vidų ir išorę. Norint maksimaliai jį apkrauti, turite atlikti pratimą suėmę įrankį neutraliai (delnai nukreipti vienas į kitą). Šiam tikslui pasiekti atlikite rankų lenkimą su svarmenimis. • Dauguma sportininkų, norėdami maksimaliai apkrauti dvigalvį žasto raumenį, suima įrankį neutraliai. Ypač efektyvu atlikti pratimą su lenkta štanga. • Galima atlikti pratimą ir suėmus šangą atvirkščiai (pronuotai). Tokiu atveju bus apkraunami žastiniai, žastiniai stipinkaulių raumenys, riešų bei pirštų tiesiamieji raumenys ir šiek tiek mažiau – dvigalviai žastų raumenys. Tai puikus pratimas riešų sąnarinių jungčių sustiprinimui. Riešų silpnumą ir šią sąnarinę jungtį supančių raumenų disbalansą paprastai sąlygoja riešų tiesiamųjų raumenų silpnumas, kadangi riešų tiesiamieji yra silpnesni už riešų lenkiamuosius raumenis.

• Taip pat galima atlikti rankų lenkimą, tempiant grindų lyną . Toks pratimo variantas yra geras tuo, kad dvigalviai žastų ir žastiniai raumenys apkraunami izoliuotai ir krūvis pasiskirsto maždaug vienodai visos judesio amplitudės metu.

3. PASIKĖLIMAI GULINTPagrindinis krūvis tenka tiesiojo pilvo raumens viršutinei daliai. Papildomai apkraunami visi pilvo raumenys.

Atlikimo technika. Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius. Pėdos gali būti laisvai atremtos į grindis arba įtvirtinamos prie gimnastikos sienelės, o taip pat gali būti prilaikomos partnerio. Rankas laikykite priglaustas prie šonų arba sukryžiuokite ant krūtinės, jei norite padidinti pasipriešinimą. Kelkite galvą ir pečius nuo grindų. Kelkitės, kol liemuo su grindimis sudarys maždaug 30-45 laipsnių kampą. Šiame judesio taške pradėkite iškvėpti. Grįžkite į pradinę padėtį, t.y. trumpam padėkite galvą ant grindų ir vėl kartokite pratimą.

Patarimai ir komentarai:• Kojos viso judesio metu turi būti sulenktos per kelius. Jei kojos tiesios, o pratimas atliekamas su svoriu, atsiranda apatinės nugaros dalies traumų rizika. • Kai kurie treneriai rekomenduoja visai iškvėpti keliantis arba net prieš pasikeliant. Jie mano, kad keliantis užlaikant kvėpavimą, pilvo raumenys susitraukia ir atsikiša, dėl to išlavinamas atsikišęs pilvo presas. Dėl to jie rekomenduoja stipriai iškvėpti, įtraukiant pilvą taip, kad pilvo presas hipertrofuotų į vidų, o ne į išorę. Fiziologiniu ir anatominiu požiūriu tokia praktika gali būti žalinga. Kuomet iškvepiama prieš pasikeliant arba keliantis, pilvo ertmėje nesusiformuoja pakankamas slėgis, kuris stabilizuoja stuburą. Todėl stuburas yra silpnai apsaugomas, atsiranda spaudimas tarpslanksteliniams diskams. Kai keliantis sulaikomas kvėpavimas, padidėja bendroji jėga ir pilvo raumenys išvysto maksimalią jėgą. Vertėtų žinoti, kad pilvo priekinę dalį plokščia formuoja ne vienaip ar kitaip atliekami kėlimaisi gulint, bet sukimosi į šalis pratimai. Taip pat reikia paminėti, kad kvėpavimo sulaikymas raumens susitraukimo metu yra natūralus fenomenas, ypač, kai pratimai yra sunkūs. Tai būdas išvystyti didesnę jėgą, tuo pačiu metu palaikant saugią pratimo atlikimo pozą.

• Kai kurie sportininkai, norėdami išvystyti įstrižinius pilvo raumenis, atlieka pasikėlimus tuo pat metu sukdamiesi į šalis. Sveikatingumo grupėse ir sportininkams, turintiems bent minimalių stuburo problemų, nerekomenduojama daryti tokių posūkių, kadangi atliekant pasikėlimus, stuburas yra sulenkiamas ir kai jis dar ir pasukamas, priekinė slankstelių dalis yra spaudžiama. Įstrižinius pilvo raumenis lavinantys sukiniai turėtų būti atliekami, kuomet stuburas yra anatomiškai normalioje padėtyje, bet ne sulenktas, kaip atliekant pasikėlimus. • Norint pasunkinti pratimą, t.y. padidinti pasipriešinimą, jis gali būti atliekamas gulint ant nuožulnios atramos, specialiame treniruoklyje ar laikant prie krūtinės papildomą svorį.

Didziojo krutines raumenu lavinimo pratimas4. STANGOS ARBA HANTELIU SPAUDIMAS GULINT NORMALIAI

Pagrindinis kruvis tenka krutines raumenims. Papildomas kruvis – deltiniu raumenu priekinei daliai ir trigalviams zasto raumenims. Atlikimo technika. Dazniausiai pratimas atliekamas gulint ant horizontalaus suolelio normaliu suemimu,t.y. siek tiek placiau nei peciu plotyje.Dar kitaip suemimo plotis nustatomas stebint kampa alkunes sanaryje, kuomet stangos virbalas liecia krutine.Esant normaliam suemimui, kampas turi buti mazdaug 90 laipsniu .Toks suemimas igalina iskelti didziausius svorius, nes apkrova optimaliai pasiskirsto tarp judesyje dalyvaujanciu raumenu.Laikykite stanga normaliu suemimu istiestose i virsu rankose.Ikvepkite ir sulaike kvepavima leiskite stanga.Tik paliete virbalu krutine, kelkite stanga i virsu.Iskvepkite kuomet tik judesys pasidarys lengvesnis.Istieskite pilnai rankas, trumpam atsipalaiduokite ir kartokite judesi.Jei svoris nera labai didelis, galite ikvepti nuleisdami, sulaikyti kvepavima sunkiausioje fazeje keliant ir pilnai iskvepti visiskai istiesiant rankas.

Patarimai ir komentarai:

• Jei stangos virbalo suemimas yra siauras(5-10 cm), beveik visas kruvis tenka trigalviams zasto raumenims ir toks spaudimas dazniau naudojamas trigalviams zasto raumenims, bet ne krutines raumenims vystyti.

• Kvepavimo sulaikymas padeda iskelti didesnius svorius ir igalina atlikti pratima saugiai.Taciau svarbu, iveikus sunkiausia kelimo faze kuo greiciau iskvepti.

• Kai kurie atletai , keldami labai didelius svorius, stengiasi islenkti nugara.Tai daroma norint , kad judesyje dalyvautu kuo daugiau raumenu.Taciau tai nepadeda vystyti raumenu, bet gali issaukti stuburo trauma jei islinkimas didelis.

• Tas pat pasakytina apie stangos virbalo trenkima i krutine, keliant didelius svorius.Kuomet vyksta trenkimas, raumenys yra kiek atpalaiduojami.Tai labai pavojinga traumatizmo poziuriu.

• Pratima galima atlikti ir su svarmenimis.Siuo atveju pratima galima atlikti didesne amplitude, taip duodant didesni kruvi krutines raumenu isorinei daliai, ypac jei svarmenis kelsime pakaitomis.Svarmenis galima suimti ir neutraliu suemimu(delnai nukreipti vienas i kita).Taip bus apkraunama tik krutines raumenu virsutine dalis ir deltiniu raumenu priekis.

Beje, pratimas gali buti atliekamas ne tik su stanga, bet ir su svarmenimis – svarmenu spaudimas gulint. Pagrindinis kruvis – krutines raumenu isorinei daliai. Naudingas tuo, jog igalina labiau pratempti krutines raumenis.

5. STANGOS SPAUDIMAS UZ GALVOS

Patarimai ir komentarai:

• Atsiseskite ant suolelio galo ir kojomis tvirtai remkites i grindis;• Pakelkite stanga ir nuleiskite ja uz galvos;• Istempkite krutine, nelenkite nugaros;• Isspauskite stanga virs galvos i istiestu ranku auksti;• Judesys turi buti letas, vienodas – islaikantis raumenu itampa;• Nuleiskite stanga i pradine padeti;• Ikvepkite stumdami, iskvepkite leisdami;• Si pratima galima daryti stovint, bet uztai bereikalingai daugiau apkraunamas stuburas ir nugaros raumenys.

Pagrindinis kruvis tenka uzpakalinio deltinio raumens daliai, papildomas kruvis – vidurinei deltinio raumens daliai ir trigalviui zasto raumeniui (tricepsui). Vienas is pagrindiniu pratimu peciu raumenu masei ir jegai vystyti. Daromas beveik visais treniruociu periodais. Galima daryti stovint ar sedint, paprastai su dideliu stangos svoriu. Daznai atliekamas atsisedus ir atremus nugara i suolelio atrama – tai igalina tiksliau padaryti pratima. Stanga galite uzsideti ant peciu uz galvos pats, galite ja pasiimti nuo atramu. Jums gali padeti treniruotes partneris. Paemimo plotis – kiek platesnis nei peciu plotis. Spauskite stanga tiesiai i virsu ir leiskite ja zemyn, uz galvos.

6. PASIKELIMAI SLAUNIES DVIGALVIUI RAUMENIUI VYSTYTI.

Pagrindinis kruvis tenka slaunies dvigalviui raumeniui ir sedmeniniui raumeniui. Papildomai apkraunami nugaros tiesiamieji raumenys. Atlikimo technika. Atsigulkite kniubscias taip, kad slaunys remtusi i atrama mazdaug per slaunu viduri.Keliai nutole nuo atramos uzpakalinio pavirsiaus mazdaug per 10-15 cm.,t.y. nesiremia i atrama.Pedos itvirtintos.Sukryziuokite rankas ant krutines ir nusileiskite zemyn nugara laikydami visa judesi tiesiai.Tai yra pradine padetis. Ikvepkite ir sulaike kvepavima(arba iskvepdami) pradekite keltis per dubens sanari.Nugara visa laika itempta ir truputi normaliai islenkta.Kuomet pakilsite kiek auksciau uz itvirtintas kojas, pradekite sulenkti kojas per kelius ir kilkite laikydami nugara tiesiai it itempta toliau, kol pasieksite mazdaug 45 laipsniu kampa su horizontalia linija.Nusileiskite iki horizontalios padeties iskvepdami ir tiesdami kojas, o toliau, lenkdamiesi per dubens sanari, iki pradines padeties.

Patarimai ir komentarai:

• Pratima “isrado” rusu gimnastai.Jie ji atlikdavo noredami sustiprinti dvigalvius slaunies ir sedmeninius raumenis. Kadangi tais laikais specialiu treniruokliu nebuvo, pratima atlikdavo naudodami “gimnastikos arkli”

• Tai vienintelis pratimas galintis apkrauti visus uzpakalines slaunies dalies raumenis pilnai.Jis efektingesnis nei slaunies lenkimo pratimai treniruoklyje, skirti dvigalviui slaunies raumeniui vystyti.Tai, kad jis retokai naudojamas gali buti paaiskinama kiek sudetingesne, nei lenkimo pratimai, atlikimo technika.

• Pratimui atlikti galima naudoti treniruokli skirta vystyti nugaros raumenis(pasikelimai gulint).Reikia tik pasirinkti treniruokli su nelabai placia atrama slaunies raumenims.

Blauzdos raumenu lavinimo pratimai7. PASISTIEBIMAI STOVINT

Pagrindinis kruvis tenka dvilypiui blauzdos raumeniui. Papildomai apkraunami pleksniniai raumenys. Atlikimo technika. Pratimas gali buti atliekamas laikant stanga ant peciu arba treniruoklyje.Rekomenduotina pratima atlikti treniruoklyje-tuomet nereikes papildomo demesio ir pastangu skirti lygsvarai islaikyti.Visais atvejais pasistiebimai atliekami laikant nugara tiesiai ir nelenkiant koju per kelius.

Patarimai ir komentarai:

• Svarbu pratima atlikti maksimalia amplitude,t.y. pasikelti kiek galima zemyn ir nusileisti galimai zemiau.kad tai atlikti pakyla ant kurios stovite turi buti pakankamai auksta, o svoris neturi buti labai didelis

• Jei pratima atliksite su tiesiomis pedomis, abi dvilypio blauzdos raumens dalys bus beveik vienodai apkraunamos.Jei pedos bus pasuktos isoren-didesnis kruvis teks vidinei daliai, jei pedos bus pasuktos vidun, didesnis kruvis teks isorinei daliai.

• Pratimas kartais atliekamas su kiek sulenktomis per kelius kojomis.Siuo atveju be poveikio dvilypiu, vystomas ir pleksninis raumuo

• Vienas is sio pratimo variantu yra pasistiebimai pasilenkus, kuomet partneris sedi ant nugaros kiek galima arciau sedmenu.Toks pratimo variantas yra viena is iseiciu neturint treniruoklio.Pratimas teikia kiek kitoki apkrovos kampa nei iprastiniai treniruokliai.Tai patvirtina ir pastaruoju metu atsirade siam pasistiebimu variantui skirti treniruokliai. Kai kuriu atletu nuomone, tai yra pats efektyviausias pratimas blauzdos raumenims vystyti, nes vysto ir blauzdos viriu, ir apacia. Dar sis pratimas vadinamas „Jojimu ant asilo”, “asiliukas”. Treniruociu partneris atsiseda ant nugaros, bet kuo arciau sedmenu (dubens). Papildomas kruvis (ypac kai yra dideli svoriai) tenka ir sonines grupes raumenims. Dazniausiai pratimas atliekamas, kai kojos istiestos, o jei kojos per kelius sulenktos, tai padideja poveikis pleksniniam raumeniui. Kuo daugiau sulenkta koja, tuo didesnis poveikis pastarajam raumeniui. Kartais naudojamas svorio mazinimo principas: ant nugaros sedi ne vienas, o 2-3 partneriai, kurie palasniui, pavargstant raumenims, nusoka po viena.

8. PEDU KELIMAS ATSISEDUS.

Pagrindinis kruvis tenka blauzdos priekines dalies raumenims. Atlikimo technika. Atsiseskite ant suolelio ir atremkite vienos kojos kulna i paaukstinima.Padekite svarmeni ar kita svori ant pedos pirstu ir kelkite bei leiskite peda. Galite atlikti pratima su specialiai tam pritaikyta iranga arba treniruokliu.Taciau treniruokliai siai blauzdos daliai sutinkami labai retai.

Patarimai ir komentarai:

• Kulturizmo ir sporto praktikoje si blauzdos dalis treniruojama retai.Paaiskinti tai galima tuo, kad cia esantys raumenys yra labai smulkus ir be to beveik nera apkraunami kasdienineje veikloje ir sporte.Tai nereiskia, kad jie turi buti pamirstami.

• Kadangi atliekant judesi pakelti pedu i virsu virs horizontalios linijos labai daug negalime, todel pasistenkime nuleisti pedas galimai zemiau.

Vidiniu raumenu lavinimo pratimai9. LYNO TEMPIMAS TRENIRUOKLYJE

Vidines slaunies raumenu grupes raumenis vysto pratimai su lyno tipo treniruokliais. Galimi ivairus atlikimo variantai, tiek ir vidinei, tiek ir kitoms raumenu grupems.

Pagrindines preso dalies raumenu lavinimas10. ATSILENKIMAI PRESUI

• Uzkiskite pedas uz atsisedimo lentos koju laikiklio ar tegul partneris laiko uz pedu;• Uzdekite rankas ant galvos, smakra prilenkite prie krutines;• Gulkite ant nugaros;• Grizkite i pradine padeti;• Ikvepkite – leisdamiesi, iskvepkite – kildami;• Kad pratimas butu sunkesnis, ant krutines ar uz galvos laikykite nedideli svori.

Alternatyva: atsigulkite ant grindu; kojas uzkiskite uz bet kokio svorio, siek tiek sulenke kelius; darykite atsilenkimus. Pagrindinis kruvis – tiesiojo pilvo preso raumens virsutinei daliai, papildomas – to paties raumens zemutinei daliai, keturgalviui slaunies raumeniui. Atramos kampas gali buti bet koks, nors dazniausiai – 30-45 laipsniai. Kojos kiek sulenktos per kelius. Rankos ant liemens (sukryziuotos ant krutines, uz galvos). Rekomenduojama nusileisti ne iki atramos, t. y. nugara neliesti jos. Pratima galima atlikti ir pasisukant i salis – tuomet vystomas ir istrizinis pilvo preso raumuo. Kartais pasikelimai atliekami laikant rankas uz galvos ir darant, maksimalu pakartojimu skaiciu. Po to rankos sudedamos ant krutines, ir pratimas vel maksimaliai kartojamas. Kai nebegalima padaryti daugiau kartojimu, rankos dedamos ant liemens ir tesiamas pratimas. Sis triju daliu pasikelimas sudaro viena serija.

11. KOJU IR LIEMENS KELIMAS SEDINT

Pagrindinis kruvis tenka tiesiajam pilvo raumeniui. Pratimas atliekamas sedint ant suolelio krasto ir laikantis rankomis. Atsilosti atgal, kojos nuleistos. Kiek sulenktos per kelius kojos keliamos i virsu tuo pat metu keliant ir liemeni. Judesio amplitude turi buti tokia, kad pilvo raumenys butu apkrauti nuolat.

Juosmens raumenu lavinimas12. POSUKIAI I SONUS TRENIRUOKLYJE

Pratimas gali buti atliekamas paprastu budu sedint, stovint ir naudojant stangos grifa ar strypa, arba specialiame treniruoklyje. Pagrindinis kruvis – istriziniams pilvo raumenims. Papildomas kruvis – tiesiajam pilvo ir tarpsonkauliniams raumenims. Metalinis (medinis) strypas padetas uz galvos. Nedarykite klaidos naudodami sunku strypa ar stangos virbala, nes tai gali issaukti istriziniu raumenu augima, o tai tik isplatintu liemeni. Sukamasi i viena puse kiek galima, po to – i kita. Efektyviau, jei sedima ne tiesiai (vertikaliai), o kiek palinkus i prieki. Sukamasi nelabai greitai, itempiant tarpsonkaulinius ir istrizinius pilvo raumenis. Pasikelimai sonu ir koju kelimas sonu yra puikus pratimai istriziniams raumenims. Pratimai nera labai lengvi, reikalauja tam tikro pasiruosimo. Tam galima naudoti ir ivairia kuno padeti: gulint normaliai, gulint ant nuozulnaus suoliuko ar zemyn galva. Taip pat neuzmirskite ir pakeisti desinio ar kairio sonu. Pasilenkimai i sonus galimi su svoriais paprastai (rankose laikant svarmenis), o taip pat ir treniruoklyje su tega.

Literatūra: