Nugaros raumenų, kojų, sėdmenų stiprinimas

RAUMENYS – tai iš ląstelių sudaryti motorai, judinantys visas jūsų kūno dalis. Nepanaudoję raumenų, jūs nepaeisite, nepabėgsite, nepavažiuosite dviračiu ir nepakelsite knygos. Susitraukiant raumenų ląstelių (skaidulų) grupei, visas raumuo sutrumpėja ir kartu patempia sausgysles, o šios savo ruožtu pajudina jūsų kaulus.pavyzdžiui, kai susitraukia keturgalvis šlaunies raumuo (šlaunies priekyje), pakyla blauzda.
Raumenys maisto medžiagas ima iš kraujo. Kiekvienas raumuo turi daug kraujagyslių, užtikrinančių gerą jo mitybą. Stiprūs, gerai ištreniruoti raumenys turi daug tvirtų kraujagyslių.
Raumenys – tai organizmo „mėsa“. Jie valdo visus kūno judesius ir suudaro 40 -50% jo svorio.
Raumeniui stiprėjant, didėja ląstelės, kartu daugėja raumenį aprūpinančių kraujagyslių. Jums mankštinantis, ir ypač atliekant pratimus, kai reikia įveikti pasipriešinimą, skaidulų skersmuo didėja. Šis procesas vadinamas hipertrofija. Didesnis raumuo – tai stipresnis ir daugiau sugebantis raumuo.

Kaip mankšta veikia raumenis?
Kai treniruojatės su svoriais (kada nugalimas pamažu didinamas pasipriešinimas), raumenys didėja ir stiprėja. Dar daugiau, padidėjus raumenų jėgai, padidės ir jūsų atsparumas traumoms bei lėčiau neteksite tos raumenų masės, kurios paprastai netenka senstantys, nesimankštinantys žmonės. Aerobinė mankšta (pamažu didėjančios ištvermės lavinimas) pagerina krraujotaką ir deguonies bei maisto medžiagų patekimą i mankštinamus raumenis.
Be to, pagerės jūsų išvaizda, nes raumenys įgis tonusą – geriau atrodysite ir geriau jausitės. Jūsų kūnas bus stangresnis ir jūs atrodysite jaunesnis. Senstant jūsų kūnas tikrai neteks raumenų – vadinamojo be riebalinio sv

vorio – jei jų nemankštinsite.

Perkrovimo principas
Šiais laikais treniruotė su svoriais yra iš esmės kiekvienos sporto šakos dalis – ar tai būtų beisbolas, plaukimas ar golfas. Beveik kiekvienas rimtas ir profesionalus sportininkas išmano apie perkrovimo principą:
Norint įgyti jėgos ar ištvermės, reikia perkrauti raumenį.
Tačiau kaip jūs tai galite prisitaikyti sau? Nors esate ne profesionalas, kiekvienam kilnojančiam svorius galioja tas pats principas.
„perkrauti“ raumenį – tai tiesiog reiškia, kad jūs raumenį apkraunate – intensyvumo ar trukmės požiūriu – daugiau negu ankstesnės mankštos metu. Po to, kai ilsitės, raumuo įgis daugiau jėgos ir ištvermės. Organizmas „skiria“ ląstelėms užduotį atsigauti su tokiu jėgos rezervu, kad kitą kartą jos susidorotų su dar didesniu krūviu. Tai vienas iš stebinančių savaiminių procesų, būdingų mūsų organizmui. Jūsų raumenims prisitaikant prie didėjančio krūvio, turite juos perkrauti daar labiau, jei ir toliau norite ką nors pasiekti.

Kaip stipriai turėtumėte treniruoti savo raumenis?
Turėtumėte treniruoti taip stipriai, kad įgyvendintumėte perkrovimo principą (nors iš dalies), bet ne tiek, kad pervargtumėte ar susižeistumėte. Kaip sakant, nepersitemkite. Tikriausias būdas padaryti pažangą – tai siekti jos pamažu. Pagrindinis principas – treniruotė, kai nugalimas pamažu didinamas pasipriešinimas, arba lavinama ištvermė.

Apšilimo pratimai

Apšilimo pratimų kompleksas padeda geriau aprūpinti krauju ir deguonimi raumenis sausgysles ir raiščius. Jie tampa elastingesni, paslankesni, geriau veikia ir tampa ne tokie pažeidžiami. Geras apšilimas labai pa

adeda stiprinti nugara. Antra vertus, apšilimas būtinas prieš darant nugarą stiprinančius ir jos lankstumą lavinančius pratimus, kad nebūtų pavojaus pažeisti audinius. Net jei tuo metu nejaučiate nugaros skausmo, darykite apšilimo pratimus prieš pradėdami sunkesnius namų ruošos ar sodo darbus, kad išvengtumėte naujo skausmo priepuolio.

Išsijudinti ir atsipalaiduoti

Atsistokite tiesiai, kojas pražerkite iki pečių pločio. Taip stovėdami po penkis kartus darykite nurodytus pratimus.

1) Apšilimą pradėkite dukart giliai įkvėpdami ir iškvėpdami iš plaučių visą orą.
2) Pasukiokite galvą i šonus, palinkčiokite į priekį ir atgal.
3) Kilnokite pečius, po to sukite juos į priekį ir atgal.
4) Vis didėjančiais ratais sukite rankas į priekį ir atgal.
5) Ties krūtine sulenktų rankų alkūnes atmeskite atgal.
6) Mojuokite pečių aukštyje ištiestomis rankomis.
7) Sukite klubus, lyg jais suktumėte lanką.
8) Lenkitės žemyn, rankomis braukdami kojas iki kelių, jei galite – žemiau. Iš lėto atsitieskite.
9) Žygiuokite vietoje vis aukščių keldami kelius ir mojuodami rankomis. Po to maždaug minutėlę bėkite vietoje.
10) Baikite apšilimą dukart giliai įkvėpdami ir iškvėpdami iš plaučių visą orą.

Nugaros raumenų stiprinimas: 1

Nugaros ir pilvo raumenys turi būt ne tik paslankūs, bet ir stiprūs, kad padėtų stuburui atlikti savo funkcijas. Jeigu nugaros raumenys silpni, jie negali pakelti jiems tenkančio spaudimo ir įtempimo , todėl stuburo sąnariams ir raiščiams tenka pernelyg didelis krūvis. Jie krauju aprūpinami ne taip gerai kaip raumenys ir, bėgant laikui, greičiau dėvisi ir plyšta. To pa

asekmė – audinių pažeidimai ir chronologiškas nugaros skausmas. Pratimai raumenims stiprinti padeda sumažinti skausmą, nes stiprūs raumenys išlaiko jiems skirtą krūvį ir sąnariai bei raiščiai vėl gali atlikti funkcijas.

Pratimai nugaros raumenims stiprinti

Atsigulate ant kilimo ar čiužinio – norint atlikti kojų kėlimo pratimą prireiks ir stalo – ir darykite pratimus, kiekviena pakartodami ne mažiau kaip penkis kartus. Skirkite jiems laiko kiekvieną rytą ir vakarą ir tęskite, net kai skausmas praeis, – tai padės išvengti šios problemos pasikartojimo ateityje.

Nugaros raumenų stiprinimo pratimai:
1.Kojų kėlimas gulint kniūbsčiomis
Stiprina apatinius nugaros raumenis
-Atsigulkite kniūbsčiomis ant grindų ir atremkite galvą į sukryžiuotas rankas
-Kelkite kairę koją per klubą, kol pajusite tempimą
-Įkvėpkite, iškvėpkite
-Grįžkite į pradinę padėtį
-Pakartokite pratimą su kita koja

2.Dubens kėlimas
Stiprina apatinius nugaros raumenis
-Atsigulkite sulenktais keliais ant grindų, neatitraukdamas nuo jų pėdų
-Keldamas klubus, laikykite ištiestas rankas ant grindų
-Sulaikykite tempimą ir kvėpuokite
-Įkvėpkite, iškvėpkite
-Grįžkite į pradinę padėtį

3.Plačiųjų nugaros raumenų tempimas laikantis už apvalios durų rankenos
Stiprina viršutines plačiųjų nugaros raumenų dalis
-Atsistokite tiesiai. Kojos pečių plotyje ir laikykitės už durų rankenų
-Tūpkite lenkdamas kelius
-Grįžkite į pradinę padėtį
-Rankos visą laiką turi būti ištiestos
-Judesiui priešinkitės viršutinės nugaros dalies raumenimis

4.Pečių kilnojimas laikant štangą
Stiprina trapecinį raumenį
-Suimkite štangą delnais žemyn (atstumas tarp ranku – 40 cm)
-Kojas išžerkite 40 cm plotyje
-Stovėkite tiesiai, ištiestose rankose nuleidęs štangą
-Rato judesiu kelkite ir sukite atgal pečius
-Kartojimo pradžioje įkvėpkite, pabaigoje – iškvėpkite

5.Svarmens traukimas pasilenkus
Stiprina plačiuosius nugaros raumenis
-Truputį su

ulenkęs kairį kelį ženkite ištiesta per kelį dešine koja atgal
-Pasilenkite ir, suėmęs dešinę ranka, delnu į save laikykite svarmenį maždaug 15 cm nuo grindų aukštyje
-Glausdamas žastą prie šono, pritraukite svarmenų prie krūtinės
-Tuo pačiu būdu grįžkite ų pradinę padėtį
-Įkvėpkite, iškvėpkite
-Pakeiskite padėtį ir pakartokite pratimą su kaire ranka

Nugaros lenkimas:
1) Atsigulkite ant pilvo, po juo pasikiškite pagalvėlę, rankas priglauskite prie šonų. Kelkite galva nuo grindų, truputį palaikykite ir tada nuleiskite.
2) Atpalaiduokite pečius ir pakelkite kojas 15 cm nuo grindų.
3) Kad raumenys būtų stipresni, pabandykite pakelti galvą, pečius ir kojas nuo grindų vienu metu – bet kelis centimetrus.

Nugaros rietimas:
1) Atsigulkite ant nugaros ir rieskitės rankomis siekdami kelių.
2) Pratimą pakartokite viena alkūne siekdami priešingo kelio. Tą patį pakartokite ir kita alkūne.
3) Kad raumenys sutvirtėtų, kartu prie alkūnės kelkite priešingą kelį. Pratimą pakartokite kitu keliu.

Kojų kėlimas:
1) Atsigulkite kniūbsti ant stalo taip, kad klubai būtų prie stalo krašto. Pusiausvyrai išlaikyt rankomis įsikibkite į stalo kraštą.
2) Pakelkite kojas iki stalo lygio. Žiūrėkite, kad nugara nebūtų išlenkta.Palaikykite, kol suskaičiuosite iki trijų, ir lėtai atsargiai nuleiskite.
3) Atsigulkite ant šono, apatine ranka po galva, kita ranka remkitės i grindis – tai padės išlaikyti pusiausvyrą. Sulenkite apatinę koją, o viršutinę kelkite ištiestą – jos pėda turi būti sulenkta, o ne ištempta.
4) Viršutinę koją nuleiskite ant grindų priešais save. Ranką uždėkite ant klubų.
5) Truputį pakelkite nuo grindų apatinę koją. Apsisukite ir pakartokite pratimus gulėdami ant kito šono.

Pratimai sėdomis:
1) Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, šlaunys turi sudaryti statų kampą su krūtinės ląsta. Rankos atkištos i priekį –taip išlaikysite pusiausvyrą.
2) Įtemkite pilvo raumenis atsilenkite atgal tiek, kiek galite.
3) Įtemkite pilvo raumenis tieskitės į pradinę padėtį.

Nepamirškite apšilti, o po to atsipalaiduoti
Būtina prieš atliekant kiekvieną šių pratimų padaryti apšilimą (pasukioti galva i šonus, rankas pramankštinti, pasukti klubus, pasilankstyt i prieki ir atgal ir pan.) – tai taip pat naudinga kaip imantis kokio nors sunkaus darbo, pavyzdžiui, prieš pradedant dirbti sode ar ką nors valyti. Baigę pratimus atsipalaiduokite, darydami tuos pačius apšilimo pratimus.

Pratimai kojoms, sėdmenims:
1.) Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, rankas sukryžiuokite ant sprando. Įtemkite pilvo ir sėdmenų raumenis, lėtai pakelkite viršutinę kūno dalų. Tuo metu pečiai ir sprandas turi būti visiškai atpalaiduoti. Lėtai suskaičiuokite iki dešimties ir vėl atsigulkite. Pratimą pakartokite 20 kartu.

2.) Sukryžiuokite rankas ant sprando, atsigulkite aukštielnika.Kojos sulenktos per kelius. Dešinę blauzdą uždėkite ant kairiojo kelio (arba tik truputį kilstelėkite). Smarkiai įtemkite pilvo bei sėdmenų raumenis ir lėtai pasikelkite. Viršutinę kūno dalį lengvai pasukite į dešiniojo kelio usę. Lėtai suskaičiuokite iki dešimties, tuomet atsargiai nuleiskite viršutinę kūno dalį ir koją. Pratimą kiekvienai pusei kartokite po 25 kartus.

3.) Atsigulkite aukštielnika, kojas sulenkite per kelius, rankas sukryžiuokite ant sprando. Įtempusi pilvo bei sėdmenų raumenis, pasikelkite viršutine kūno dalimi, kartu lengvai pasisukdama dešiniojo kelio link. Kart kelkite aukštyn ištiestą dešinę koją. Kojas nuleiskite ir vėl sulenkite. Kiekvienai pusei pratimą pakartokite po 25 kartus.

4.) Atsigulkite aukštielnika, rankas sukryžiuokite ant sprando, kojas sulenkite. Tvirtai įtempusi pilvo bei sėdmenų raumenis, pakelkite sėdmenis aukštyn ir vieną ištiestą koją vertikaliai iškelkite viršun. Tokioje padėtyje klubus pajunkite aukštyn žemyn ( sėdmenys nekaba!). Sėdmenis nuleiskite ir pakelkite 20 kartų, visiškai neprisiliesdamos grindų (sėdmenys vos pakilę). Tą patį pakartokite su kita koja.

5.) Atsigulkite ant nugaros ir laikydama rankas už galvos plačiau negu per pečius į ką nors įsitverkite. Neatitraukite pečių nuo grindų. Mokite dešine koją virš kairiosios į šoną stengdamasi, kad ji atsidurtų beveik vienoje linijoje su galvašKoja turi likti netoli grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kaire koja. Kojos turi būti ištiestos – jokiu būdu nelenkite per kelius, įkvėpkite, kai mojate koja, iškvėpkite, kai ją nuleidžiate.

6.) Suimkite štangą delnais žemyn? Atstumas tarp rankų – 15-20 cm. Pradėkite laikydamas štangą ištiestose rankose, traukite štangą į viršų, kol beveik pasieksite smakrą. Alkūnės ausų aukštyje, atgręžtos į išorę, o štangos virbalas beveik priglaustas prie kūno.Prieš nuleisdama štangą į pradinę padėtį, išlaikykite pauzę, įkvėpkite, iškvėpkite. Nuleisdama štangą, sutelkite dėmesį į deltinius raumenis, galima paimti ir vidutiniškai, ir plačiai

7.) Atsigulkite ant nugaros. Laikydama rankas už galvos, įsitverkite į ką nors, kad turėtumėte atremtį? Arba pakiškite rankas delnais žemyn po sėdmenimis. Sulenkite kelis, o pėdomis tvirtai remkitės į grindis, lenkite kojas į dešinę pusę, kol šlaunis pasieks grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą į kairę pusę. Lenkitės tik per juosmenį, neatitraukite pečių nuo grindų. Įkvėpkite, iškvėpkite.

Naudota literatūra:

1.) Bob Anderson, Bill Pearl, Edmund R. Burke „KAIP BŪTI SVEIKAM“ Mankštos ir treniruočių programos vyrams ir moterims
2.) Margit Rudger – Sabine Haberlein „Grakščios figūros paslaptys“
3.) Dr. Jenny Sutcliffe „Kaip įveikti nugaros negalavimus“

Leave a Comment