2. Jaunimo kūno kultūra1. Fizinės saviugdos esmėŠiandien studentų kūno kultūra ir sportas patiria krizę. Mokymo programose gerokai sumažinus privalomų kūno kultūros pratybų daugumoje aukštųjų mokyklų sumažėjo studentų fizinis aktyvumas. Jau pirmaisiais studijų metais studentai praranda galimybę išsiugdyti reguliarių fizinių pratimų poreikį. Antra vertus, studentai, reguliariai sportavę vidurinėse mokyklose, aukštosiose mokyklose gana dažnai neturi galimybių, o kartais ir noro realizuoti asmeninių fizinės saviugdos programų. Daugelis mokslininkų mano, kad didelė dalis jaunimo suvokia būtinumą patiems rūpintis savo sveikata, kad viena iš paprasčiausių ir efektyviausių žmogaus organizmo stiprinimo priemonių yra kūno kultūra. Tačiau jaunuoliai mažai, o dažniausiai nieko konkretaus nedaro. Šią nuostatą taip pat patvirtina ir Respublikos aukštosiose mokyklose atliktų tyrimų duomenys: studentai gyvai domisi kūno kultūra ir sportu, tačiau tai pasireiškia pasyviomis formomis, pavyzdžiui, vos 4-5% studentų kasdien atlieka rytmečio mankštas.Apie nepakankamą jaunimo fizinį aktyvumą ir mažą fizinių krūvių efektyvumą sveikatai stiprinti byloja ir Kauno mokslininkų (i.Misevičienės, R. Varatinskienės ir kt.) 1991m. atliktų tyrimų duomenys. Nustatyta, kad tarp Kauno miesto aukštųjų mokyklų studentų padidėjusį arterinį kraujo spaudimą turėjo 33% pirmakursių ir 41% trečiakursių vyrų; kas antras studentas buvo fiziškai beveik neaktyvus; kas antra mergina ir kas trečias vaikinas buvo nepakankamai fiziškai pajėgūs; kas trečio studento pablogėjęs regėjimas; rūkė apie 20% pirmakursių ir 40% trečiakursių; viršsvorį turėjo 12% pirmo kurso merginų ir 7% vaikinų; reguliariai (kiekvieną savaitę) vartojo alkoholį net 8% pirmo kurso vaikinų. Manoma, kad menkus sveikatos rodiklius, drauge ir abejingumą sportui bei kūno kultūrai lemia daugybė veiksnių: technikos pažanga, hipodinamija, prastos materialinės bei ekonominės sąlygos, neracionali mityba, žalingi įpročiai, per menkas rūpinimasis savo sveikata bei fizinėmis galiomis, žinių apie žmogaus organizmo grūdinimą bei treniravimą stygius, neišugdytas tobulo kūno ir judesių poreikis. Didelę dalį šių neigiamų veiksnių galima pašalinti žmogaus noro, valios ir pastangų dėka. Tik tada galima tikėtis, kad kūno kultūra ir sportas padės žmogui efektyviai stiprinti sveikatą ir gerinti fizinę kondiciją. Šios nuostatos ypač aktualios aukštųjų mokyklų studentams, nes jų fizinis aktyvumas nepakankamas, o fizinio pajėgumo ir sveikatos rodikliai yra žemo lygmens.
Lietuvos aukštosiose mokyklose, pradėjus taikyti užsienio universitetų specialistų rengimo modelį, labai sumažėjo visiems studentams privalomų mokymo užsiėmimų. Kūno kultūra, kaip privaloma disciplina, liko tik žemesniųjų kursų studentų mokymo planuose. Todėl aukštosiose mokyklose be privalomų kūno kultūros pratybų studentų fiziniam aktyvumui, darbingumui ir fiziniam pajėgumui didinti, sveikatai stiprinti bei judamiesiems įgūdžiams tobulinti reikalingos savarankiškos pratybos. Tikslinės, individualios, dėstytojo ir studento drauge parengtos savarankiškų kūno kultūros pratybų programos tai vienas iš perspektyviausių studentų fizinio aktyvumo didinimo būdų. Studentų savarankiškų užsiėmimų tikslai ir uždaviniai turėtų būti glaudžiai siejami su privalomos kūno kultūros mokymo programos nuostatomis. Jeigu privalomų pratybų metu kūno kultūros priemonėmis studentai mokomi stiprinti sveikatą, gerinti organizmo fizinę ir funkcinę būklę, tai savarankiškų pratybų metu žinios gilinamos, o įgūdžiai tvirtinami. Šitaip savarankiškos pratybos padidina studentų fizinį aktyvumą iki 68 val. per savaitę.Savarankiškas pratybas tikslinga planuoti visiems studentams. Ypač tai aktualu merginoms, kurių fizinis aktyvumas mažesnis negu vaikinų. Perspektyvinis studento fizinės saviugdos planas sudaromas visam studijų laikui ir atskirai kiekvieniems mokslo metams. Sudarant planą atsižvelgiama į studento sveikatos būklę, fizinį, sportinį ir techninį pasirengimą bei teorinį išprusimą, taip pat į protinio darbo intensyvumą. Sesijos metu savarankiškų pratybų fizinis krūvis ir intensyvumas sumažinamas. Per atostogas fizinė saviugda vyksta toliau. Darbo planai koreliuojami atsižvelgiant į sportuojančio sveikatos būklę, fizinio ir sportinio pasirengimo rodiklių pokyčius. Dėl to kiekvienam sportuojančiam būtina turėti savistabos dienyną ir nuolatos registruoti bei analizuoti savaitės, mėnesio, ištisų metų fizinių krūvių intensyvumą ir apimtį, vertinti morfofunkcinių rodiklių pokyčius.Studentams, lankantiems privalomas kūno kultūros pratybas, savarankiškų pratybų darbo planus padeda sudaryti dėstytojai. Vyresniųjų kursų studentai, kuriems mokymo planuose nenumatyta kūno kultūros pratybų, fizinės saviugdos planus susidaro patys ir treniruojasi savarankiškai. Būtina, kad visi savarankiškai sportuojantys studentai kasmet pasitikrintų sveikatą. Silpnesnės sveikatos studentai privalėtų sveikatą pasitikrinti kas pusmetį. Gydytojas, dėstytojas ir studentas bendradarbiaudami gali gana tiksliai parinkti fizinius krūvius ir prireikus juos koreguoti. 2. Fizinės saviugdos esmėSavarankiškai fiziškai besilavinantys studentai pirmiausia turi laikytis tinkamo darbo ir poilsio režimo, reguliariai ir racionaliai maitintis, pagal galimybes (geriausia kasdien) pabūti gryname ore, grūdintis, atlikti rytinę gimnastiką. Jau pirmomis studijų dienomis aukštojoje mokykloje kūno kultūros dėstytojai primena studentams apie rytmečio mankštas kaip apie efektyvią sveikatos stiprinimo ir fizinio aktyvumo didinimo priemonę, pagilina studentų žinias apie mankštų poveikį organizmui, pratimų parinkimą, atlikimo intensyvumą, higieninius reikalavimus ir kt. Taigi, viena paprasčiausių studentų fizinės saviugdos formų yra rytmečio mankštos.Tarp studentų paplitusios ir treniruotės pobūdžio savarankiškos kūno kultūros pratybos. Tai yra taip pat nesudėtinga fizinės saviugdos forma. Savarankiškų pratybų metu stiprinama sveikata, kompleksiškai lavinamos fizinės ypatybės, gerinamas bendras darbingumas. Specializuotos sportinės krypties savarankiškos pagerina mėgiamos sporto šakos sportinį techninį lygį.Fizinės saviugdos programa gali numatyti ir dalyvavimą įvairaus pobūdžio varžybose. Paprasčiausios varžybos- tai renginiai pagal “Sportas visiems” programą. Dalyvauti varžybose galima tik leidus gydytojui ir pasiekus atitinkamą sportinio techninio pasirengimo lygį.Savarankiškai treniruotis galima tik turint pakankamai žinių įvairiais sportinės treniruotės klausimais. Geras studentų teorinis pasirengimas- tai vienas pagrindinių veiksnių, lemiančių savarankiškų pratybų efektyvumą. Be to, pravartu žinoti, kad grupines pratybas labiau mėgsta merginos negu vaikinai. Tokios pratybos efektyvesnės už individualias.3. Savarankiškų fizinės saviugdos pratybų metodiniai nurodymaiSudarant fizinės saviugdos programas ir savarankiškai atliekant fizinio lavinimo pratybas būtina neužmiršti svarbiausių metodinių principų: fizinių pratimų atlikimo sąmoningumo, sistemingumo, paprastumo, nuoseklumo ir progresyvaus kartojimo, taip pat individualaus fizinių krūvių optimalumo ir įvairumo. Visi šie principai labai svarbūs fizinės saviugdos efektyvumui, todėl nereikėtų jų ignoruoti. Pirmųjų kursų studentus per privalomas kūno kultūros pratybas dėstytojai turėtų išmokyti sudaryti asmenines fizinės saviugdos programas, pritaikant anksčiau minėtus metodinius principus. Sportuojant savarankiškai arba atliekant dėstytojo skirtas fizinės saviugdos namų užduotis, studentai gali susidurti su sunkumais ir neaiškumais, todėl apie tai jie turėtų informuoti dėstytoją ir kartu su juo, jeigu būtina, pakoreguoti programą. Kita vertus, studentas turėtų pats išmokti stebėti, analizuoti ir vertinti fizinių krūvių efektyvumą pagal lengvai nustatomų morfofunkcinių ir fizinio pajėgumo rodiklių pokyčius. Todėl kiekvieną fizinės saviugdos dieną savistabos žurnale jis turėtų žymėti duomenis apie pulso dažnį atsibudus, prieš fizines pratybas, maksimalaus fizinio krūvio metu bei po pratybų. Pravartu stebėti ir analizuoti svorio, arterinio kraujospūdžio, gyvybinės plaučių talpos, kvėpavimo sulaikymo trukmės, dinamometrijos rodiklius, vertinti savijautą, nuotaiką, apetitą, miegą, norą treniruotis ir kt Savarankiškos pratybos bus veiksmingesnės, jeigu nuolat bus kontroliuojami žmogaus organizmo pokyčiai ir atitinkamai koreguojama fizinės saviugdos programa.Pradedantiems sportuoti yra aktualu mokėti skaičiuoti pulsą kas 10, 15, 30 ir 60 s, mat pulso dažnis labai informatyvus, kadangi jis tiesiogiai priklauso nuo darbo intensyvumo (R.Hedman, 1980). Studentiško amžiaus jaunuolių pulso dažnis 100-130 k/min rodo, kad krūvio intensyvumas labai nedidelis ir nedidina darbingumo. Pulsas 130-150 k/min rodo vidutinio intensyvumo krūvį. Kai pulsas 180-200 k/min, įveikiamas krūvis vadinamas ribiniu. Silpnesnės sveikatos studentams, kurių organizmas sunkiau pakelia fizinius krūvius, pulso dažnis savarankiškos treniruotės metu neturėtų viršyti i30-i60 k/min, ty. 22-26 dūžių per 10 s (V.Ponomariova, 1987). Pagrindinės medicininės grupės studentams, parenkant fizinių krūvių apimtį ir intensyvumą, būtų galima vadovautis K.Kuperio ir kitų autorių rekomenduojama “optimalaus pulso” koncepcija. Optimaliam sveikatingumo efektui gauti K.Kuperis siūlo optimalų pulsą apskaičiuoti pagal formulę: Pvyrams= (250 –1/2 vyro amžius) x 0,8, Pmoterims = (220 -moters amžius) x 0,8.3. Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių kūno kultūraVidutinio amžiaus ir jaunesniems žmonėms per fizinio lavinimo pratybas arba savarankiškai mankštinantis turi būti parenkamos fizinio lavinimo priemonės pagal specifinius amžiaus pakitimus. Pirmenybė teikiama tiems pratimams, kurie suaktyvina, palaiko arba atstato organizmo sistemų funkcijas, labiausiai nukentėjusias involiucijos eigoje. Kraujotakos sistemos pakitimai dėl amžiaus reikalauja vis atsargiau parinkti ir taikyti fizinius pratimus, kita vertus, privalu sistemingai treniruoti širdies raumenį. Labai apdairiai turi būti atliekami greičio pratimai staigiai pakeičiant kūno padėtį (kūlvirsčiai, persivertimai, kybojimai galva žemyn ir t.t.). Visiškai atsisakyti tokių pratimų nereikia. Tinkamai dozuojami pagal funkcinį organizmo pajėgumą , jie negali būti žalingi. Dar daugiau, reguliarus tų pratimų atlikimas padidina organizmo prisitaikymo prie nepalankių sąlygų diapazoną, pagerina funkcionavimą fiziologinių mechanizmų, susijusių su raumenų veikla, ypač tų, kurie dėl amžiaus anksčiau pažeidžiami. Didelį dėmesį reikia skirti fiziniams pratimams, lavinantiems smulkiuosiuos raumenis, kurie suaktyvina periferinės kraujo sistemos veiklą. Kai kraujo sistemos pakitimai ryškūs, judrieji ir sportiniai žaidimai su bėgimo ir šuolių elementais nenaudojami.Dėl amžiaus kintant kvėpavimo sistemai reikia neužmiršti pratimų, lavinančių kvėpavimo funkcijas, svarbos. Fiziniais pratimais ugdomi ir stiprinami tarpšonkauliniai kvėpavimo raumenys, palaikomas normalus krūtinės ląstos paslankumas, stabdomas šonkaulių kremzlių kaulėjimo procesus. Be to, reikia įdėmiai sekti, kad atliekant pratimus nebūtų pažeidžiamas kvėpavimo ritmas. Todėl patartina vengti tokių pratimų, kai reikia įsiręžti ir sulaikyti kvėpavimą.Darydami specialius kvėpavimo pratimus, žmonės privalo išmokti taisyklingai kvėpuoti. Šie pratimai masažuoja širdies raumenį, palengvina kraujotaką. Dėl kaulų ir sąnarių pakitimų reikia apdairiai taikyti šuolius į tolį ir į aukštį, įsibėgėjus ir ypač šuolius žemyn.Šiuos pratimus nuosekliai reikia keisti šuoliukais vietoje arba kitais pratimais. Kadangi vyresniame amžiuje raumenų elastingumas sumažėjęs, labai atsargiai atliekami tempimo, lankstumo, greičio pratimai. Negalima daryti pratimų staigiais judesiais (pvz. : disko, ieties metimas ir pan. ) .Fizinio lavinimo pratyboms reikia parinkti daugiau pratimų, lavinančiu laikyseną, apsaugančių nuo kifozės senatvėje, stiprinančių “raumenų korsetą”, kuris garantuoja normalų stuburo paslankumą .Involiucinai kitimai nervų sistemoje sukelia būtinumą atstatyti normalią sąveiką tarp galvos smegenų žievės ir vidaus organų ir stimuliuoti nervų sistemos apsaugą dėl senėjimo .Fiziniais pratimais galima pagerinti pradėjusių silpnėti organų ir sistemų veiklą. nervų sistemos judrumui padidinti labiausiai tinka kompleksas įvairių fizinių lavinimo priemonių, veikiančių ne vien atskirus organuose ar sistemai bet ir apskritai visą organizmą. Nervų sistemos veikla palaikoma vis naujais ir pakankamai pakankamai dirgikliais, kurie didina jos funkcijų aktyvumą- pratimai su greičio elementais sudėtingų judesių koordinacijos pratimai, vestibulinį aparatą treniruojantys pratimai ir t.t. Tačiau silpnėjant organizmui dėl amžiaus pakitimų būtina pasirūpinti tuo, kad skiriami pratimai būtų žmogui prieinami. SavikontrolėKūno kultūrai didelę reikšmę turi reguliarus ir metodiškai pagrįstas fizinių pratimų naudojimas. Todėl itin svarbus kūno kultūros metodas yra savikontrolė. Pagyvenusio amžiaus tarpsniu savikontrolė turi tam tikrų specifinių ypatumų. Reikia atsižvelgti į bendrą organizmo būklę, nuotaiką. savijautą. miego, apetito, skausmo pojūčius, taip pat įvertinti kiekvieną atliekamą pratimą ir apskritai visas pratybas.Vyresni žmonės turi skaičiuoti širdies susitraukimų dažnį (pulsą) bei matuoti kūno masę.Didesni kūno masės rodiklių pokyčiai labai kenkia šio amžiaus tarpsniu kvėpavimo sistemai. Spirometru matuojamas gyvybinis plaučių tūris. Fizinius pratimus atliekančių vyresnių žmonių gyvybinis plaučių tūris negali smarkiai pasikeisti, nors tyrimai parodė, kad taikant reabilitacinį judėjimo režimų (senatvėje- sveikatingumo ėjimą, gydomąją kūno kultūrą ), šis rodiklis padidėja 300-400 cm2 .Vyresnių žmonių savikontrolės dienyno turinys esti kiek kitoks negu vidutinio amžiaus žmonių. Dienyne ypač svarbu tiksliai įvertinti savijautos požymius, nuolatos juos įrašyti į dienyną. Savijauta gali būti gera, patenkinama arba bloga. Pastaruoju atveju būtina pažymėti visus neįprastus pojūčius. Užrašoma ir miego trukmė gilumas sutrikimas {sunkiai užmiega, miegas neramus kankina nemiga ir t.t.). Nurodoma, koks sportuotojo apetitas: geras, patenkinamas, sumažėjęs ar prastas. Nepamirškime, jog įvairūs sveikatos sutrikimai tuojau pat veikia apetitą. Paprastai apetitas pablogėja nuvargus, persitempus arba dėl ligos.Pulso dažnumas yra reikšmingas pagyvenusių žmonių organizmo būklės rodiklis. Ramybės būklėje pulsas turėtų būti 60-80 kart per minutę. Po metodiškai taisyklingai atliktos rytmečio mankštos pulsas praėjus 3 minutėms turėtų grįžti į pradinę padėtį. Tučtuojau po mankštos ir pratybų sveikų žmonių pulsas turėtų neviršyti 100-120 kartų per minutę, per pratybas- ne daugiau kaip 130-150 kartų per minute.Savikontrolės rezultatus turi nuolat,sekti lr analizuoti pats sportuotojas, kartkartėmis pasitardamas su metodininku bei gydytoju. Savikontrolė padeda žmogui geriau pažinti savo organizmą. vertinti sveikatos būklę, stimuliuoti norą ir poreikį daryti fizinius pratimus. Iš savistabos duomenų galima spręsti apie fizinių pratimų poveikį organizmui.Literatūros sąrašas:E. Adaškevičienė “Lietuvos ikimokyklinukų fizinis ugdymas” Kaunas 1993m.A. Tamašauskas “Studentų fizinis ugdymas” 1996m.L. Tandzegolskis, J. Kagnavičius “Vidutinio amžiaus ir pagyvenusių žmonių kūno kultūra” KaunasA. Vilkas “Kūno kultūros teorija” 1995m.