Greitumas ir jo ugdymas

Klaipėdos verslo kolegija

Referatas

Darbą atliko:Klaipėdos verslo kolegijosI kurso teisės studentėIna KuzinaDarbą tikrino:Dėstytojas A. Pleskys

Klaipėda2004Žmogaus organizmas turi mobilizuoti savo funkcines galias sportiniam pratimui atlikti pasitelkdamas tokias fizinias ypatybes kaip greitumas, jėga, ištvermė, vikrumas ir lankstumas. Sprinteris turi pasižymėti kaip tik šiomis ypatybėmis.

Greitumas ir reakcijaGreitumas yra žmogaus gebėjimas atlikti veiksmą ar seriją veiksmų per minimalų laiko vienetą. Tai viena iš svarbiausių sprinterio savybių, nuo kurios priklauso jo rezultatyvumas. Greito judėjimo komponentai yra reakcija, atskiro ir viso judesio greitis. Greitumo komponentai judesiui labai svarbūs, nors tarpusavyje gali būti nesusiję: galima pasižymėti greita reakcija, bet būtų lėtų judesių ir atvirkščiai.Būtina skirti greitumą ir greitį. Greitumą vadiname fizine ypatybe, o greitis yra tik tos ypatybės kiekybinė pusė, matuojama nueitu keliu per laiko vienetą (cm/s). Reakcijos greitis itin reikšmingas judesio pradžioje. Taigi gretį sudaro trys elementai.Pirmasis – psichomotorinės reakcijos greitis. Psichomotorine reakcija vadinamas laiko tarpas nuo receptoriaus padirginimo iki raumens susitraukimo pradžios. Psichomotorinės reakcijos greitis ypač svarbus bėgant trumpus nuotolius.Antrasis – maksimalus judesių dažnumas, priklausantis nuo centrinės nervų sistemos paslankumo, motorinių centrų gebėjimo greitai pereiti iš dirginimo į slopinimą ir atvirkščiai.Trečiasis – raumens susitraukimo greitis, t. y. vienkartinio judesio greitis, kuris priklauso nuo siunčiamų iš centrinės nervų sistemos į raumenį impulsų dydžio, nuo raumens gebėjimo tuos impulsus priimti, taip pat nuo raumens treniruotumo, jėgos, mechaninės energijos gamybos greičio pačiame raumenyje.Greitumo treniruočių krūvis ir metodaiGreitumą ugdančios treniruotės lemiamas veiksnys – didelis (net iki maksimalaus) judesių intensyvumas. Tokioje treniruotėje, mobilizuodamas visas savo jėgas, sportininkas turi stengtis pasiekti maksimalų greitį arba jį viršyti. Kaip tai pavyks, priklauso nuo sportininko techninio pasirengimo. Ugdant greitumo ypatybę labai svarbu įvertinti ir tokį krūvio komponentą, kaip poveikio trukmė. Norint nustatyti optimalią greitumo pratimo trukmę būtina žinoti, kokia yra individuali laiko trukmė maksimaliam greičiui pasiekti bei kiek gali išlaikyti sportininkas maksimalų arba artimą maksimaliam greitį. Ne mažiau svarbus krūvio komponentas yra poilsio trukmė. Poilsio intervalai tarp krūvio turi skatinti optimalų darbingumo atsistatymą. Būtina, kad pieno rūgšties koncentracija skeleto raumenyse, pasiekusi maksimumą praėjus 2—3 minutėms po krūvio, iš esmės sumažėtų. Atsistatymo trukmė gali svyruoti nuo 4 iki 6 minučių. Tai priklauso nuo krūvio intensyvumo, poilsio trukmės ir individualių organizmų atsistatymo savybių. Tai – orientacinės ribos, kurias kai kada galima peržengti. Krūvio kiekis – tai taip pat vienas iš komponentų, lemiančių sėkmingą greitumo lavėjimą. Maksimalaus intensyvumo krūvio kiekis dėl didelio nervų sistemos bei periferinio nervų ir raumenų aparato apkrovimo palyginti nedidelis tiek vienoje treniruotėje, tiek visoje serijoje pratybų. Tačiau tokiu atveju reikia atsižvelgti ir į sportininko individualias savybes. Per vieną treniruotę maksimalaus intensyvumo krūvis vidutiniškai pakartojamas nuo 5 iki 10 kartų.Mikrociklo metu (net ir per varžybas) greitumas ugdomas treniruojantis ne daugiau kaip 2 – 4 kartus per savaitę. Labai svarbu gerai išmokti greitumą lavinančius pratimus (bėgimas smulkiu žingsneliu, bėgimas aukštai keliant kelius ir kt.) ir juos atlikti tiksliai, dideliu greičiu.Kai kurios psichologinės rekomendacijos

greitumui ugdytiŠių rekomendacijų esmę sudaro greitumo psichologinės struktūros komponentų įsisąmoninimas, taip pat papildomų orientyrų judesio laiko parametrams įvaldyti nuolatinis ieškojimas. Bendra sąlyga yra motyvaciniai-emociniai veiksniai, veiksmingi taikant varžybų metodą. Esant emociniam pakilimui, greičiau mobilizuojamos maksimalios valios pastangos didžiausiam greičiui pasiekti. Gera pramakšta taip pat yra būtina psichologinė greitumo ugdymo sąlyga. Jos metu galima atlikti greitumą ugdančius arba judesių dažnumą didinančius pratimus.Pateikiamos rekomendacijų grupės sudarytos pagal jų psichologinę paskirtį. Į tą skirstymą reikia žiūrėti kaip į sąlyginį: daugelis rekomendacijų gali turėti kitą paskirtį.Didesnio greičio jutimo ir vaizdinio formavimasGreičio, didesnio už bet kada sportininko pasiektą greitį, pojūtis yra subjektyvus orientyras, padedantis mobilizuoti pastangas greičiui padidinti.Didesnio greičio jutimui ir vaizdiniui susiformuoti padeda jo įsisąmoninimas:– darant greitesnius judesius (didesniu dažniu) partneriui padedant ar naudojant specialius traukius;– bėgant pavėjui, bėgant nedidesne kaip 2 – 3˚ nuokalne ir t. t.;– pagreitinant judesį pagalbinėmis priemonėmis.Visi šie pratimai neleidžia stabilizuotis judesių greičiui, susidaryti dinaminiam stereotipui, kurį būna nelengva įveikti didinant greitį.Didesnio greičio jutimo orientyras neturi pranokti maksimalaus neseniai pasiekto greičio, viršyti tik tiek, kad sportininkas justų realią galimybę jį pasiekti. Antraip pageidaujamo efekto nebus, gali prasidėti traumos.Psichinių procesų greičio lavinimas1. Tobulinti sprinterio gebėjimą greitai perkelti ir paskirstyti dėmesį.2. Lavinti sprinterio sensorinius-percepcinius gebėjimus, t. y. greitai ir tiksliai pastebėti varžovo parengiamuosius judesius sportiniam veiksmui atlikti.3. Lavinti gaunamos informacijos apdorojimo tikslumą ir spartą greitam sprendimui apie varžovo ketinamus daryti veiksmus iš jo elgesio, balso, mimikos, parengiamųjų veiksmų ir t. t.4. Tobulinti sprinterio taktinį mąstymą.Visus šiuos gebėjimus, kitus pažintinius psichinius procesus, jų greitį ugdo specialūs pratimai, ypač judrieji ir sporto žaidimai, kai padidinami reikalavimai dėmesiui, suvokimui, mąstymui.Metodinės rekomendacijos judesio greičiui ugdytiIlgametė sportinė patirtis rodo, kad iš visų fizinių savybių lėčiausiai lavėja greitumas.Jaunųjų sprinterių metinį rengimo ciklą turėtų sudaryti du puscikliai, kurių kiekvienas apimtų parengiamąjį ir varžybų periodus. Norint pasiekti aukščiausią specialų darbingumą per pagrindines varžybas, tikslinga tokia metinio ciklo treniruočių periodizacija.Pirmasis parengiamasis periodas skirstomas į du etapus: bendrojo rengimo (bazinį), trunkantį 6 savaites, ir specialiojo rengimo, trunkantį 4 savaites. Pirmasis varžybų periodas tęsiasi 7 savaites, jaunieji bėgikai dalyvauja 4 – 6 varžybose. Antrasis parengiamasis periodas susideda taip pat iš dviejų etapų: bendrojo rengimo (6 savaitės) ir specialiojo rengimo (4 savaitės). Antrasis varžybų periodas trunka net 22 savaites, jį galima padalyti į tris etapus: ankstyvąjį varžybų (9 savaitės), specialiojo rengimo (4 savaitės) ir pagrindinį varžybų (9 savaitės). 11 – 17 amžiaus grupėms visais metinio ciklo periodais numatomi tokie uždaviniai: visapusiškas fizinis rengimas, lengvosios atletikos specialių parengiamųjų pratimų mokymas, pagrindinių fizinių savybių ugdymas.

Greitumas ir jį lemiantys veiksniaiGreitumas – žmogaus ypatybė atlikti judesius, veiksmus tam tikromis sąlygomis per trumpiausią laiką.Skiriami šie greitumo požymiai:1) vienkartinis judesio greitis;2) judesių dažnumas;3) reakcijos laikas.Yra skiriamos šios greitumo rūšys:1) didžiausiasis greitumas,2) greitumo jėga,3) greitumo ištvermė.Greitumą lemia keletas veiksnių.1. Nervinių procesų paslankumas, t. y. kaip greitai raumenų jaudinimą keičia slopinimas, ir atvirkščiai. Nuo šio veiksmo priklauso raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo greitumas.

2. Raumenų jėgos išugdymo lygis. Daugelio sporto šakų judesius reikia atlikti ir greitai, ir didele raumenų jėga. Tokie turi būti sprinto bėgiko ar šuolininko atsispyrimai, krepšininko judesiai kovojant dėl kamuolio ir pan. Pagerinus jėgos rodiklius, šiuos judesius galima atlikti greičiau, sėkmingiau. Geri jėgos rodikliai leidžia padidinti judesių greitumą ir dažnumą.3. Raumenų elastingumas, sąnarių paslankumas. Specialiais pratimais galima padidinti raumenų elastingumą, sumažinti raumenų antagonistų pasipriešinimą ir pagerinti sąnarių paslankumą. Tai ypač svarbu atliekant didelės amplitudės judesį.4. Sporto technikos tobulumas. Įvaldžius racionalią judesių formą, lengva padidinti jų greitį. Ypač svarbus yra gebėjimas atpalaiduoti raumenis antagonistus. Ši ypatybė padeda lengvai, be įtampos ir susikaustymo atlikti judesį, tobulai įvaldyti sporto techniką esant dideliam greičiui.5. Ištvermės išugdymo lygis. Daugelyje sporto šakų didžiasiąjį judesių greitį reikia išlaikyti ilgesnį laiką. Tam reikia specialiosios ištvermės. Labai geri ištvermės rodikliai taip pat padeda didinti judesių greitį bei tempą.6. Valios savybės. Atliekant judesius didžiausiuoju greičiu, svarbu sutelkti valios pastangas užduočiai įvykdyti. Valios pastangos padidina efektorinių nervinių impulsų dažnumą, o tai savo ruožtu leidžia pagreitinti judesius. Daug lemia kovinga priešstartinė būsena.7. Biocheminiai vyksmai raumenyse. Svarbu, kiek raumenyse yra energinių medžiagų (ATF ir kreatinfosfato) atsargų, koks ATF skilimo ir ATF resintezės greitis. Įveikiant didžiausiojo intensyvumo krūvį (500 m bėgimas), organizmas stokoja deguonies (O2), dėl to kraujyje pagausėja pieno rūgšties. Organizmo buferinių sistemų pajėgumas greitai pašalinti deguonies trūkumą yra labai reikšmingas atliekant įvairius greitumo pratimus.Greitumas, jo raiškos formos ir jį lemiantys veiksniai matyti 1 lentelėje.

1. Receptoriaus padirginimas2. Nervinių impulsų sklidimo greitis nuo receptoriaus iki smegenų sensorinės zonos3. Impulsų priėmimas ir perdavimas į judėjimo zoną4. Impulsų kelias iš sensorinės zonos į judėjimo5. Impulsų priėmimas judėjimo zonoje ir siuntimas į raumenis6. Impulsų kelias judėjimo nervais iki raumenų7. Impulsų priėmimas raumenyje8. Mechaninės energijos gamyba raumenyje ir raumenų susitraukimo pradžia

Judesio reakcijas sudaro:1. Sensorinė fazė – trunkanti nuo signalo atsiradimo momento iki pirmųjų raumenų aktyvumo požymių.2. Priešmotorinė fazė – elektromechaninis tarpsnis tęsiasi nuo elektrinio raumenų aktyvumo atsiradimo iki judesio pradžios. Šis tarpsnis yra stabiliausias ir trunka 0,025 – 0,06 sek.3. Judėjimo fazė – trunka nuo judesio pradžios iki jo pabaigos (pvz., smūgis į kamuolį).Įvairūs vieno žmogaus receptoriai (regos, klausos, proprioreceptoriai ir kt.) gali būti nevienodo dirglumo. Pasitaiko, kad vienas žmogus geriau reaguoja į šviesos dirgiklius, bet blogiau į garso, arba atvirkščiai. Be to, gali skirtis nervinio impulso sklidimo neuronų aksonais greitis – šis rodiklis labai priklauso nuo aksonų storio (kuo storesnis aksonas, tuo greičiau sklinda nervinis impulsas).Skirtingi reakcijos elementai turi specifinių fiziologinių mechanizmų. Labai dažnai pasitaiko, kad vaiko reakcijos greitis į vieną paprastą dirgiklį yra palyginti nemažas, tačiau sudėtingesnėmis situacijomis – mažas. Kuo sudėtingesnis dirgiklis, į kurį privalo reaguoti vaikas, tuo ilgesnė būna reakcijos trukmė, ypač dėl informacijos perkodavimo sprendimo priėmimo bei programos sudarymo greičio. O kuo daugiau dirgiklių, tuo mažesnis reakcijos greitis. Reakcijos greitis labai priklauso ir nuo to, ar žinomas dirgiklis. Jeigu dirgiklis žinomas ar laukiamas, reakcijos greitis didesnis, nei į nežinomą dirgiklį. Svarbu ne tik kuo greičiau reaguoti į tam tikrą dirgiklį, bet sureagavus kuo greičiau atlikti reikiamą judesį.

Vienas greitumo komponentų – vienkartinis raumenų susitraukimo greitis. Be abejo, kuo didesnis raumenų susitraukimo greitis, tuo didesnis gali būti tokių judesių skaičius per tam tikrą laiką. Vienkartinis judesio greitis labai priklauso nuo to, kokį pasipriešinimą tenka įveikti. Tarkim, vaikas, bėgdamas į kalną, privalo nugalėti didesnį įšorinį pasipriešinimą, negu bėgdamas lygia vietove. Todėl bėgant į kalną raumenų susitraukimo greitis yra mažesnis, negu bėgant lygia vietove.Kokios pagrindinės raumenų grupės dalyvaus atliekant judesį, kokia bus pratimo atlikimo amplitudė, greitis, jėga – tai svarbu treneriams praktikams. Tobulinant raumenų susitraukimo gretį, daugiau dėmesio skiriame judėsio atlikimo greičiui, mažiau – tikslumui. Vienaip atliksime šuolį iš vietos siekdami aukščio, kitaip – dar ir tiksliai įmesdami kamuolį į krepšį. Tais pačiai pratimais tik tikslumui ir tik greitumui lavinti pasiekiamas teigiamas rezultatas atliekant tą patį judesį, kuriuo siekiama ir greitumo ir tikslumo.Kaip matyti iš ankščiau pateiktų pavyzdžių, greitumo ypatybė labai susijusi su judesio atlikimo greičiu, amplitude, pasipriešinimu ir raumenų susitraukimo režimu. Kiekvienas iš šių veiksnių turi nemažą svarbą lavinant greitumą ir dažnai lemia kokybiškai naują žmogaus judėjimo ypatybę.

Greitumo lavinimo metodikaNorint išlavinti vaikų greitumą, reikia tobulinti visas fizines ypatybes, siekti greitumo prieaugio, o ne apsiriboti siaura specializacija. Svarbu nepamiršti, kad ilgalaikis greičio pratimų kartojimas gali sukelti vaikų greitumo stabilizavimąsi. Todėl užuot taikius kartotinį metodą, parenkamos estafetės, judrieji ir sportiniai žaidimai. Taip vaikai įpranta sutelkti savo dvasines ir fizines jėgas, siekti rezultatų. Emocijos – natūralus akstinas tobulėti.Bėgant trumpus nuotolius, labai svarbu pagerinti reakcijos į garso signalą trukmę. Tokiai reakcijai ugdyti taikomi šie pratimai:1. Reakcija į įvairius nespecifinius signalus užimant skirtingą ir įprastą pradinę padėtį.2. Startas be signalo.Startas priklauso nuo keturgalvio šlaunies raumens jėgos, kuri įgyjama atliekant 3 – 5 sek. trukmės pratimus didžiausiuoju greičiu iš startinės padėties. Be to, reikia papildomai stiprinti šlaunų raumenys atliekant įvairius dinaminius pratimus (bėgimas į kalniuką, šuoliai), įveikiant papildomus krūvius. Vis dėl to labai svarbu nuolat stebėti, ar šie pratimai atliekami techniškai tiksliai, pagal biomechanikos taisykles.Greitumo lavinimas yra sudedamoji fizinio rengimo dalis. Lavinant greitumą, tobulėja vikrumas, šoklumas, koordinacija ir specialioji ištvermė. Pratimai greitumui lavinti parenkami pagal du pagrindinius požymius.1. Judesio struktūrą ir poveikio organizmui kryptingumą. Šių pratimų biomechaninė struktūra atitinka pasirinktos sporto šakos ar rungties judesio struktūrą ir pagal tai jie dar skirstomi į grupes: a) pratimai judesių dažnumui didinti; b) pratimai bėgimo grečiui didinti; c) pratimai greitumo jėgai lavinti; d) pratimai šoklumo jėgai lavinti; e) pratimai greitumo ištvermei lavinti;2. Intensyvumą. Pagal sportuojančio organizmo funkcinės veiklos ir energijos gamybos intensyvumo požymius visi išvardytieji pratimai skirstomi į 4, o kartais ir 5 intensyvumo zonas: a) pirmoji intensyvumo zona – pratimų atlikimo trukmė ir greitis artimi arba sutampa su varžybine veikla. Tai treniruotumą lavinanti zona. Palyginti su varžybinę veiklą, pratimo atlikimo greitis siekia 90 – 100% tuo metu pasiekto didžiausiojo greičio;b) antroji intensyvumo zona – tai treniruotumą palaikanti organizmo veiklos zona. Pratimų atlikimo intensyvumas sudaro 80 – 90% ;c) trečioji zona – organizmo funkcinę veiklą atkurianti (gaivinanti) zona. Pratimų atlikimo intensyvumas siekia 70 – 80% ;d) ketvirtoji zona – tai organizmo funkcinė veikla įtraukianti į darbą zona. Pratimų atlikimo intensyvumas sudaro 50 – 70% .Kūno kultūros pratybos turi būti planuojamos taip, kad pratimai būtų atliekami visose intensyvumo zonose. Dirbant 50 – 80% intensyvumu, lengviau įveikiami specialiosios mankštos, organizmo įtraukimo į pagrindinį darbą ir atsigavimo uždaviniai. Dirbdami 80 – 90 ir 90 – 100% intensyvumu, lavinsime greitumą.

Kūno kultūros mokytojas, žinodamas atitinkamos nuotolio dalies geriausią įveikimo laiką, gali nesunkiai apskaičiuoti greitumą lavinančias, palaikančias ir nuovargį šalinančias intensyvumo zonas. Pvz., vaikas 100 m įveikia per 12,0 sek. Vadinasi, 12,0 = 100% , 90% = 13,3 sek., 80% = 15,0 sek., 60% = 20 sek. Taip mes galime apskaičiuoti ne tik bėgimo greičio, bet ir įvairių šuolių, pratimų lengvesnėmis ir sudėtingomis sąlygomis bei kitų greitumą lavinančių pratimų intensyvumo zonas. Tokie skaičiavimai padeda objektyviau ir tiksliau dozuoti fizinių krūvių intensyvumą.Visi greitumą lavinantys pratimai treniruojamąjį poveikį turi tik tada, kai jie atliekami intensyviai. Tokių pratimų atlikimo trukmė priklauso nuo vaiko fizinio parengtumo. Užsiėmimų pradžioje vienkartinė intensyvaus darbo trukmė gali svyruoti nuo 2 iki 6 sek., atskyrininkų – nuo 5 iki 30 sek. Pasunkinto pratimo trukmė gali sumažėti. Kartojimų skaičius priklauso nuo vaiko nuovargio dydžio. Pavargusiu vaikas laikomas tada, kai jo atliekamų bėgimo pratimų trukmė yra žemiau treniruotumą ugdančios intensyvumo zonos, t. y. greitis sumažėja 10%. Pvz., vaikas bėga 10 x 50 m. Jo geriausias 50 m bėgimo rezultatas – 5,5 sek., t. y. 100%. 10% grečio sumažėjimas bus lygus 6,1 sek. Bėgimo greičiui sumažėjus iki 6,1 sek., intensyvius greitumą lavinančius krūvius reikia nutraukti, skirti kitos krypties atgaunamuosius krūvius. Poilsis tarp kartojimų tęsiasi 1,5 – 2 min. Jei vaikas kitą kartą kartodamas išlaiko didelį pratimo atlikimo greitį, poilsį tarp kartojimų galima trumpinti. Vaikams, paaugliams, pradedantiems ir mažesnio meistriškumo sportininkams poilsis gali tęstis 3 – 4 min., ilsintis taikomos emocingos ir nuovargį mažinančios priemonės.Tyrimais nustatyta, kad bėgant 100 m didžiausiuoju greičiu, greičio didėjimas turi objektyvų pobūdį. Kad ir koks būtų vaiko fizinis parengtumas, sporto šakos specifika, amžius ir lytis, pirmą sekundę pasiekiamas 55%, antrą – 76%, trečią – 91%, ketvirtą – 95%, penktą – 99%, šeštą – 100% greitis. Bėgant toliau greitis sumažėja 2 – 8%. Labai gero fizinio parengtumo vaikai per tą patį laiką nubėga ilgesnę kelio dalį, pvz., sporto meistrai per 5 – 6 sek. nubėga 50 – 60 m, o sportininkas naujokas 30 – 35 m.Kadangi trumpalaikio intensyvaus darbo metu raumenų nuovargis sustiprėja nuo 5 – 7 sek., tai toliau intensyviai dirbti netikslinga, nes darbas bus atliekamaskur kas mažesniu nei varžybiniu greičiu. Taigi rekomenduojami pratimai ne daugiau kaip 7 sek. trukmės. Šią taisyklę reikia taikyti ir greitumą lavinančiuose užsiėmimuose. Todėl pradžioje vaikai, norintys lavinti greitumą, turi bėgioti 20 – 40 m. Gerų greitumo rezultatų galima pasiekti ištisus metus ilginant bėgimo nuotolius.Labai svarbus metodikos reikalavimas – išmanymas, kaip dažnai galima rengti greitumą lavinančius užsiėmimus. Yra žinoma, kad po intensyvių greitumo krūvių organizmo funkcijos atsigauna nevienodu laiku. Greitumo treniruotės efektyvumą lemiančios biologinių sistemų funkcijos atgaivinamos superkompensacijos būdu po 48 val. Ištvermę ribojančios funkcijos atsigauna po 6 val., o greičio ištvermė – po 24 val.Kitą greitumo treniruotę rekomenduotina atlikti po 48 val. Bendrojo ir specialiojo organizmo darbingumo rodikliai atsigauna greičiau, jei po tokios treniruotės tą pačią dieną vyksta kitos krypties treniruotė. Aktyvaus poilsio efektyvumas priklauso nuo atliekamo krūvio dydžio. Teigiamai veikia vidutiniai optimalūs krūviai.Jeigu aktyviai ilsintis atliekami intensyvūs, neįprasti krūviai, efektas nedidelis arba jo visai nėra. Didžiausią efektą aktyvus poilsis duoda tada, kai kaitaliojamas raumenų antagonistų darbas, ypač atliekant lengvą darbą atsigavimo laikotarpiu.Labai reikšminga yra tinkama mityba. Maisto kiekis, sudėtis ir kaloringumas turi visiškai patenkinti energinių ir plastinių organizmo procesų poreikį. Norint padidinti glikogeno atsargas kepenyse ir raumenyse, būtina per 24 – 48 val. po krūvio praturtinti sportininko maisto racioną angliavandeniais. Buvo įrodyta, kad racionas, kuriame daug angliavandenių (70% energijos gaunama iš angliavandenių), leidžia bėgikams palaikyti reikiamą glikogeno kiekį raumenyse, o esant tik 40% angliavandenių, buvo pastebėtas pastovus glikogeno mažėjimas, dėl to ir neigiamas poveikis bėgimo rezultatams.

Lavinant greitumą, reikia laikytis šių metodikos reikalavimų:1. Kadangi trumpalaikio intensyvaus darbo metu ryškesnis raumenų nuovargis prasideda po 5 – 7 sek., todėl greitumui lavinti reikia parinkti nuotolį, kurį sportininkas įveikia per 5 – 6 sek.2. Reikia tiksliai nustatyti, kaip dažnai rengti greitumo treniruotes.3. Greitumui lavinti turi būti parenkami pratimai, kurie savo biomechanine struktūra, poveikiu organizmui yra artimi tos sporto šakos ar rungties ištisinei ar dalinei judesių struktūrai ir dinamikai.4. Pratimų atlikimo intensyvumas turi būti artimas tos sporto šakos ar rungties varžybinei veiklai.Kad išvengtume greičio mažėjimo, poilsis tarp pratimų turi būti pasyvus ir pakankamai ilgas. Atliekama 3 – 4 serijos po 3 – 4 pratimus priklausomai nuo sportininko fizinio parengtumo (2 lentelė).

Modeliniai greitumo lavinimo būdai 2 lentelė

Intensyvumas Apimtis Poilsis Pratybų dažnumas per savaitę Pratimų trukmė (sek.) Kartojimų skaičius (kartai) Serijų skaičius (kartai) Rūšis Trukmė tarp pratimų (min.) Trukmė tarp serijų (min.) Greitumas Didžiausiasis 3 – 7 3 – 5 3 – 5 Pasyvus 2 – 3 5 – 6 2 – 5Greitumo ištvermė Maža trukmė Didžiausiasis 7 – 8 4 – 5 2 – 4 Pasyvus 1–1.30 3 – 4 1 – 3 Didelė trukmė Submaksimalus 10 – 15 3 – 5 1 – 2 Pasyvus 5 – 10 10 – 20 2 – 3

Greitumo ištvermę lavinti galima dviem būdais:1. Taikyti tą patį modelį kaip ir greitumui lavinti, tik sutrumpinti poilsio laiką tarp pratimų ir serijų.2. Nauduoti pratimus, kurie atliekami 10 – 15 sek. submaksimaliu (beveik didžiausiu) greičiu su pasyviu 5 – 10 min. trukmės poilsio (kad nemažėtų pratimų intensyvumas). 2 serijos po 3 – 5 pratimus, pertrauka tarp serijų 10 – 20 min.Greitumui lavinti pasirenkami griežtai reglamentuoti, varžybų ir žaidimo metodai. Varžybų metodas taikomas daug dažniau, negu lavinant jėgą ar ištvermę. Tai paaiškinama ta aplinkybe, kad mobilizuotis didžiausiajam greičio rezultatui įprastomis treniruotės sąlygomis kur kas sunkiau negu per varžybas, kur susidaro emocinio pakilimo fonas. Dėl tos pačios priežasties greitumo pratimai dažnai atliekami žaidimo metodu. Šis metodas, be kita ko, leidžia varijuoti įvairiais veiksmais, trukdančiais susidaryti greičio ribai.Po ilgesnio laiko sportininkas pripranta prie vienodų pratimų krūvių ir dėl nelanksčios treniruočių metodikos atsiranda vadinamoji greičio riba. Norint įveikti šią ribą, būtina panaudoti naujas efektyvesnes priemones, tarp jų akcentuotos staigiosios jėgos greitumo, jėgos, greitumo ištvermės pratimus įvairiais sporto treniruotės etapais ir laikotarpiais. Reikia, kad sportininkas patektų į sąlygas, kuriose būtų priverstas atlikti judesius greičiau negu jo maksimalus tempas.Metodiniai greitumo lavinimo veiksmai:1. Išorės sąlygų palengvinimas ir papildomų jėgų, greitinančių judesį, panaudojimas. Sporto pratimai atliekami su mažesnio svorio įrankiu, todėl judesys būna greitesnis. Susidaręs stereotipas perkeliamas į judesį, atliekamą su normalaus svorio prietaisu.Keblumų kyla dėl pratimų įveikiant sportininko svorį. Šiuo atveju reikia: a) mažinti sportininko svorį; b) mažinti aplinkos pasipriešinimą (bėgimas pavėjui, plaukimas pasroviui).2. Besikeičiančio pasipriešinimo pratimai.Pastebėta, kad judėjimo greitis gali laikinai padidėti dėl prieš tai atliktų pratimų, turinčių didesnį pasipriešinimo poveikį: šuoliukų su sunkmena – prieš šokant į aukštį; pasunkinto rutulio stūmimo – prieš stumiant įprastą rutulį ir pan. Šio reiškinio priežastis yra nervinių centrų liekamojo jaudrumo fenomenas, intensyvinantis tolesnius judesius. Smarkiai sumažėja judesių trukmė, padidėja pagreitis ir darbo galingumas. Toks efektas priklauso nuo: a) pasipriešinimo dydžio; b) kartojimų skaičiaus; c) įprasto, didesnio ar mažesnio pasipriešinimo derinimo tvarkos.3. Lyderiavimas ir sensomotorinė greitumo aktyvacija. Lyderiavimas – tai grupė tokių veiksmų, kaip bėgimas paskui partnerį, važiavimas pavymui (lipant ant kulnų) dviračiu ir kt. Antrą grupę sudaro veiksmai sensoriniu būdu nurodant greitumo dydžius specialiais: šviesos, garso vedliu ir kt. Tokie garso signalai ne tik informuoja sportininką apie įdedamų pastangų pobūdį, bet ir stimuliuoja, didina judesio greitumą.

4. Įsibėgėjimo efektas ir greitėjantys judesiai. Viena iš judesių greitumo padidinimo sąlygų – įsibėgėjimo greičio (įbėgio) didinimas. Čia gali padėti papildomi judesiai (papildomas posūkis metant kūjį, stumiant rutulį). Kartais papildomi greitėjantys judesiai būtini baigiamoje judesių fazėje. Pavyzdžiui, atraminių gimnastikos šuolių metu prieš nutupiant liepiama paliesti viršuje kabantį daiktą – taip galima padidinti judesių greitumą atsispyrimo rankomis nuo prietaiso momentu.5. Erdvės ir laiko ribų susiaurinimas. Trumpinama bendroji pratimų atlikimo trukmė ir erdvinės sąlygos, pvz., sutrumpinamas bėgimo nuotolis imtynių bei žaidimo laikas, sumažinami aikštės matmenys, dėl to padidėja judesio greitis.Nors šie metodiniai veiksmai yra paprasti, bet labai svarbūs lavinant greitumą.

Greitumo lavinimas per kūno kultūros pamokas.Greitumo pratimams per kūno kultūros pamokas keliami šie reikalavimai:1. Pratimų technika turi būti tokia, kad juos būtų galima atlikti didžiausiuoju greičiu.2. Pratimai turi būti tiek išmokti, kad juos atliekant visos valios pastangos būtų dedamos į atlikimo greitį, o ne į atlikimo būdą.3. Pratimo trukmė turi būti tokia, kad jo pabaigoje atsiradus nuovargiui greitis nemažėtų.Pamokų (pratybų) režimas:1. Greitumo pratimų per pamoką turi būti nedaug (dėl didžiausio pratimų intensyvumo, psichinės įtampos).2. Poilsio pertraukos turi būti tokios, kad kiekvieną tolesnį pratimą būtų galima atlikti nemažėjančiu greičiu. Per poilsio pertraukas rekomenduojama (greta pasyvaus poilsio) daryti judesius, panašius į pagrindinį pratimą (bėgimas ristele arba ėjimas tarp bėgimų, metimų imitavimas tarp metimų visa jėga). Taip atsiranda psichomotorinis parengtumas veiksmams.3. Greitumas optimaliai lavėja, jei pratimai atliekami superkompensacijos fazėje (kas 48 val.).Kūno kultūros pamokoje greitumo pratimai skiriami pagrindinės pamokos dalies pirmoje pusėje.Greitumui lavinti per kūno kultūros pamokas taikomi įvairūs žaidimai, pvz., “Tunelis”, “Persekiojimas”, “Gaudynės porose”, “Kryžminis gaudymas”, “Bėglių medžioklė”, “Gaudyk ir saugokis”, “Autobusas”, “Linksmosios gaudynės”, “Lenktynės”, “Stebėtojas”, “Kamuolio varymas koridoriumi”, “Kas daugiau sugaus”, “Estafetė su kliūtimis” ir kt. Vaikus auklėjant tautine dvasia padėtų tautiniai žaidimai, lavinantys greitumą ir vikrumą.Pratimai su kamuoliu:1. Kamuolio metimai iš vienos rankos į kitą, judant į kairę, į dešinę.2. Kamuolio metimas į grindis kaire ranka ir gaudymas dešine ranka, judant į kairę, į dešinę.3. Iš rankos, pakeltos aukštyn, paleisti kamuolį ir pagauti jį:a) atšokusį kuo arčiau grindų,b) prieš nukrintant kamuoliui ant grindų,4. Iš rankų, pakeltų sulig pečiais, paleisti du kamuolius ir pagauti prieš jiems atsitrenkiant į grindis.5. Greitas judėjimas su kamuoliu pusiau pritūpus.6. Kamuolio metimas kaire ranka iš už nugaros ir gaudymas dešine ranka.7. Kamuolio metimas aukštyn arba į sieną ir gaudymas apsisukus aplink.8. Kamuolio metimas į sieną iš įvairaus atstumo, nevienoda jėga ir dažnumu.9. Kamuolio metimas kaire ranka po pakelta ir sulenkta koja arba už nugaros smūgiuojant į grindis ir gaudymas dešine ranka bei atvirkščiai.10. Stovint atbulomis į sieną, kamuolio metimas už nugaros, kad atsitrenktų į grindis ir nuo sienos atšokusio kamuolio gaudymas apsisukus 180˚ kampu.11. Dviejų kamuolių metimas vieno po kito į skirtingą aukštį ir jų gaudymas.12. Dviejų kamuolių metimas perdedant juos iš rankos į ranką. Vietoje kamuolių gali būti skirtingos formos ir svorio daiktai (pvz., stalo teniso ir teniso kamuoliukai, teniso kamuoliukas ir žiedas).Judesių tempas – judesių kartojimo dažnis (pvz., žingsnių – einant arba bėgant), atskirų judesių kartojimų greitis.

Judesių tempui didinti tinka bendrieji, specialieji pratimai ir judrieji žaidimai pagal metronomą, ritminę muziką arba garso signalus. Stengiamasi didinti judesių tempą arba per tam tikrą laiką atlikti kuo daugiau judesių veiksmų, pavyzdžiui:1) atlikti kuo daugiau judesių per 5, 10, 15 sek. (pliaukštelėjimai rankomis virš galvos, ratai rankomis, bėgimas vietoje, šuoliukai per šokdynę, vienkartinis ar pakaitinis lengvų svarmenų kėlimas aukštyn);2) bėgti trumpus nuotolis (10 – 60 m). Galima daryti įvairius bėgimo pratimus: bėgti aukštai keliant kelius, šonu, pristatomaisiais, kryžminiais žingsniais, nuokalne, ratu, pasistiebus;3) žaisti judriuosius žaidimus “Gaudytojai”, “Pasikeitimas vietomis”, “Nežiopsok”, “Lenktyniavimas grupėmis”, “Numerių šaukimas”, “Paskui mane”.Judrieji žaidimai ir estafetės geriausiai lavina pradinukų greitumą. Žaidžiant nuotolį tenka įveikti didžiausiu greičiu. Lenktyniaujant kyla emocijos, kurios yra lyg natūralus akstinas, padedantis vaikams sutelkti savo fizines bei dvasines jėgas, įgyti didžiausiąjį greitį. Estafetės lavina žaidėjų fizines ypatybes, kompleksinius gebėjimus, orientavimąsi, pratina prie varžybų, kartu yra įdomi kūno kultūros priemonė.Estafetė – tai tokie fiziniai pratimai, kuriais žaidėjai siekia pergalės padedami savo partnerių, nesueidami į tiesioginę dvikovą su varžovais, be to, estafetėmis lavinamos fizinės ypatybės. Yra skiriamos paprastosios ir sudėtingosios estafetės. Per paprastąsias skiriama viena užduotis, pvz., tam tikro nuotolio bėgimas arba kamuolio varymas (jei treniruojame krepšininkus), šokinėjimas, daikto nešimas. Per sudėtingąsias – kelios užduotys, pvz., bėgant nuotolį pralįsti po kliūtį, peršokti per kliūtį ir kt.Reglamentuotose estafetėse tiksliai nurodoma, kaip žaidėjai turi vykdyti užduotis.Laisvosiose estafetėse žaidėjai patys pasirenka racionaliausius, jų požiūriu, užduočių vykdymo būdus.Grįžtamosios estafetės tokios: vaikų voros (komandos) stovi viena šalia kitos prie pradinės linijos; po ženklo kiekvienos voros pirmas žaidėjas bėga iki pažymėtos vietos (stovelio, kamuolio, suolelio ir pan.), apibėga ją (gali peršokti, pralįsti) ir grįžta atgal arba nurodytu būdu perduoda estafetę savo komandos draugui, o pats stoja į voros galą.Galima naudoti ir švytuoklines estafetes ratu.Estafetėmis tobulinamas vaikų greitumas, nes jos vaikams yra įdomios, kelia daug emocijų. Kiekviena komanda nori laimėti. Estafetes kiekvieną kartą galima keisti skiriant naujas užduotis.Pratimai greitumo jėgai lavinti:1. Šuolis į tolį iš vietos atsispiriant pakaitom kaire, dešine ir abiem kojom.2. Šuolis į tolį iš vietos per kliūtis.3. Šuolis į tolį iš vietos pirmyn žemyn bei pirmyn aukštyn.4. Šuolis į tolį atsispiriant nuo starto trinkelių.5. Trišuolis iš vietos.6. Trišuolis iš vietos atsispiriant kaire arba dešine koja.7. Trišuolis atsispiriant kaire, dešine ir abiem kojomis per įvairias kliūtis.8. Įvairūs trišuolio variantai į kalniuką (4 – 6˚) ir į nuokalnę (2 – 3˚).9. Penkiašuolis nuo kojos ant kojos ir kiti variantai, tarp jų į kalniuką, į nuokalnę.10. Įvairūs dešimtšuolio iš vietos ir įsibėgėjus 3 – 5 žingsnius variantai.11. Įvairūs kitų daugiašuolių aukštyn pirmyn, per kliūtis ir be kliūčių variantai.12. Užšokimai ir nušokimai nuo įvairaus aukščio pakylų atsispiriant kaire, dešine ir abiem kojomis.13. Įvairūs šuoliai per barjerus.14. Įvairūs daugiašuoliai 20 – 150 m nuotolyje, fiksuojama jų trukmė, šuolių skaičius arba ir trukmė, ir skaičius.15. Įvairūs šokinėjimo laipteliais variantai (stadione ir kt.).Mokytojas (treneris) privalo stebėti ir taisyti pratimo atlikimo techniką, reikalauti, kad bėgimo aukštai keliant kelius ir smulkiais žingsniais metu liemuo, galva, piečių lankas ir dubuo būtų vienoje tiesėje, koja per kelio sąnarį atremties metu būtų tiesi, remtųsi į grindis pėdos priekiu. Rekomenduotina iš pradžių pratimus atlikti lėčiau, kreipti dėmesį į judesių techniką, pamažu pereiti į didžiausią dažnumą. Baigus pratimą, staigiai nesustoti, o lengvai nubėgti pirmyn – priešingu atveju ugdoma nespecifinė raumenų jėga. Pratimų kartojimų skaičius priklauso nuo kūno kultūros pamokų (pratybų) užduoties.

Specialaus poveikio greitumo pratimai ir jų dozavimas pateikti 3 lentelėje.

Fizinis krūvis greitumo gebėjimams lavinti ir jo dozavimas 3 lentelė

Pratimų grupė Trukmė (sek.) Kartojimų sk. (kartai) Poilsio pertrauka (sek.) Amžius (pagal klases)1. Kompleksinio poveikio pratimai: judrieji, sportiniai žaidimai, estafetės, kliūčių ruožai iki 15 1 – 10 ir daugiau Laisvai pasirinktas V – IX2. Nukreipiamojo poveikio pratimai:a) judesių reakcijos greičiui lavintib) judesių greitumui lavinti (metimai, svaidymai, šuoliai)

c) rankų, kojų, liemens judesių dažniui didinti

Akimirksnio veiksmasNuo akimirksnio iki 1–2 sek.

5 – 12

10 – 12

4 – 6

10 – 30

V – IX

V – IX3. Stipresnio poveikio pratimai:a) greitumui ir jėgai tobulinti

b) greitumui ir koordinacijai tobulinti

c) greitumui ir ištvermei tobulinti Nuo akimirksnio iki 1–2 sek.Nuo akimirksnio iki 10 sek.15 – 60 8 – 10

1 – 10

2 – 4 10 – 30

10 – 30

60 – 180 I – XI

I – XI

V – IXGreitumo lygiui nustatyti mokykloje galima naudoti šiuos testus: 20m – 50m bėgimas, tepingas, 10×5 m bėgimas šaudykle (pagal EUROFIT’ą ir Lietuvos kūno kultūros ženklą).

Traumatizmo profilaktika lavinant greitumą.Traumų profilaktika – tai priemonės, padedančios išvengti traumų kūno kultūros pamokose (pratibose). Palankiausia šalinti traumas sukeliančias priežastis. Mokytojas, treneris, ar sportininkas turi visada žinoti traumų priežastis, jas analizuoti, pamokos ar treniruotės gali būti rendiamos tik tinkamoje sporto bazėje, atitinkančioje higienos reikalavimus.Lavinant greitumą sporto salėje įvairiomis estafetėmis, judriaisias žaidimais, svarbu numatyti įvairius veiksnius, kurie gali neigiamai veikti kūno kultūros pamokų saugumą. Maždaug prieš savaitę reikėtų įspeti kolegas, kurie per tą pamoką dirbs kartu toje pačioje sporto salėje. Kadangi, moksleiviai turi sutelkti visą dėmesį į greitą ir tikslų pratimo atlikimą, būtina, kad jų veiklos netrikdytų netikėti pašaliniai veiksniai (krepšinio, tinklinio kimštinis kamuolys, badmintono, stalo teniso, teniso kamuoliukas, triukšmas žaidžiant ar varžantis). Netikėtas kitos klasės kamuolio pasimaišymas gali sudaryti pavojingą situaciją, moksleiviai gali gauti traumą.Kad neįvyktų nelaimingų atsitikimų lavinant greituma, būtina pačiam mokytojui parinkti kūno kultūros priemones, atitinkančias vaikų psichofiziologinius ypatumus, neperdozuoti fizinio krūvio. Pamokos pradžioje mokiniams būtina tiksliai išaiškinti, kaip daryti pratimus, kaip grįžti į pradinę padėtį, kad netrukdytų kitiems vaikams. Mokytojas privalo griežtai reikalauti laikytis visų saugumo technikos taisyklių.Jei bus suderinta su kolegomis, mokiniai įspėti dėl saugaus elgesio ir kontroliuojami , tai bus atlikta tik pusė darbo, stengiantis išvengti traumų per kūno kultūros pamoką. Labai svarbu yra tinkamai parengti vaiko organizną, kad staigių judesių metu neįvyktų nelaimė: raumenų, raiščių, sausgyslių mikrotraumos, plyšimai, įsibrėžimai, išnirimai, sumušimai, kaulų lūžiai. Jei vis dėlto nelaimingas atsitikimas įvyksta, būtina kreiptis į mokyklos medicinos punktą ar kviesti greitąją pagalbą ir pranešti tėvams. Bet šių dienų sporto pedagogas turėtų būti pats susipažinęs su pirmosios medicinos pagalbos veiksmais ir mokėti ją suteikti susidariusioje situacijoje. Labai svarbu tokiu atveju nepasimesti, neparodyti savo įšgąsčio mokiniams.

Literatūra:

1. Ivaškienė K. Fizinių ypatybių lavinimas per kūno kultūros pamokas. K. 20022. Karoblis P. Bėgikų treniruočių pagrindai. V. 19893. Butkus V., Gedminas A. Trumpų nuotolių bėgiko treniruotė. K. 1990