Papildomas sportinis ugdymas

TURINYS

Įžanga ..............................3
Treniruotės priemonės..............................5
Visapusiški fiziniai gebėjimai..........................5
Jėga..............................6
Kas lemia jėgą..............................7
Greitumas ..............................8
Intensyvumas..............................10
Ištvermė..............................11
Ištvermės ugdymo metodika..............................12
Tyrimas..............................13
Šono diegliai..............................14
Lankstumas..............................14
Vikrumas..............................16
Vertybės sportuojant..............................17
Hipokinezė..............................17
Mityba..............................19
Tyrimas..............................20
Kraujotaka..............................21
Naudota literatūra..............................23

Į v a d a s

Šiuolaikinės technikos pažangos suformuota civilizacija, kurioje gyvename, arba esame priversti gyventi, iš mūsų visų reikalauja didžiulio atlyginimo – sveikatos! Nors ir labai patogu naudotis automobiliu, indų plovimo ar skalbimo mašina bei daugybe darbą lengvinančių prietaisų ir įrengimų gamybos procese, faktų nepaneigsi – šiandieną 60 procentų visų ligų priežastis yra judėjimo stoka.

Žmogus, kuris iš aukšto į aukštą keliasi tik liftu arba eskalatoriumi, pasilenkia nebent nukritusio daikto nuo žemės pakelti, išš tikrųjų nesirūpina išlikti žvalus ir sveikas. Ir nors mes nesitikime, jog mūsų automobilis be jokios priežiūros ir profilaktinio remonto vis riedės ir riedės, kažkodėl visada esame linkę taip manyti apie savo kūną ir pamirštame, kad kiekvienas gyvas organizmas tik tada gali funkcionuoti be sutrikimų, kai nemažai juda.

Mokslo ir technikos pažanga žmones išlaisvino nuo sunkaus fizinio darbo. Jie geriau gyvena, įvairiau maitinasi, tačiau mažai juda. Nustatyta, jog prieš šimtą metų žmonės iš 100 darbų 96 atlikdavo rankomis. Dabar iš 100 darbų rankomis atliekamas tiik 1 darbas.

Plačiai išvysčius transportą, mechanizmus ir automatizavus fizinio darbo procesus, žmonės daug mažiau juda. Sumažėjo net moksleivių ir studentų fizinis aktyvumas. Dauguma žmonių savo darbo dieną pradeda taip: atsikelia, prausiasi, pusryčiauja, važiuoja į darbą. Darbe juda mažai. Po darbo vėl važiuoja na

amo, vakarieniauja, skaito laikraščius, knygas, žiuri televizorių ir eina miegoti. Kitą dieną vėl viskas kartojasi.

Panašiai praleidžia dieną ir daugelis moksleivių. Jie 4 – 6 valandas sėdi klasėje, grįžę iš mokyklos, 2 – 4 valandas vėl mokosi. Paskui žiūri televizorių, skaito knygas. Išeiti į kiemą, pabūti gryname ore dažniausiai neatsiranda laiko. Mokslininkai nustatė, kad pradėję lankyti mokyklą, vaikas juda dvigubai mažiau. Sumažėjęs fizinis aktyvumas neigiamai veikia fizinį ir protinį vaikų brendimą: pakinta atskirų organų veikla, būtina daugiau judėti, žaisti judriuosius žaidimus, dirbti fizinį darbą, mankštintis.

Daug žalos šiuolaikinio žmogaus sveikatai padaro ne vien tik ši visuomeninė judėjimo stoka, bet ir ypač paskutiniais metais susiklostęs darbo ir pareigų pobūdis, kai ne savaitę, mėnesį, o metų metus kasdien esame priversti ilgai nekeisti kokios nors vienos kūno padėties. Darbo medicina, speciali medicinos mookslo šaka, be kitų klausimų, tirianti ir šią problemą, tai vadina priverstine laikysena.

Dėl priverstinės laikysenos dirbant tam tikri raumenys yra neapkraunami, todėl suglemba ir menkėja,- nesvarbu kur žmogus dirbtų: už rašomojo stalo, prie konvejerio, vairuotojas – prie vairo. Be to, šio netolygaus apkrovimo darbe padariniai, kai vienur ar kitur ima mausti ar durti, o neilgai trukus atsiranda ir ilgalaikių pakitimų, pridaro nemalonumų ne tik pavieniams asmenims, bet ir mums kiekvienas metais atsieina milijonines nacionalinių pajamų sumas dėl sumažėjusio darbingumo, kraujo ap
pytakos sutrikimų, judėjimo organų defektų ir ankstyvo invalidumo. Visa tai labai sekina išsivysčiusių pramoninių šakių biudžeto dalį, skirtą socialinėms reikmėms, ir didina išlaidas sveikatos apsaugai.

Mankštinantis padažnėja kvėpavimas, organizmas gauna daugiau deguonies. Net nuo lengvų pratimų organizme padaugėja deguonies keturis kartus, o plaukiojant ar žaidžiant krepšinį – net dešimt kartų.

Sistemingai atliekant pratimus, didėja plaučių tūris: kvėpuojama giliau, rečiau, kraujas greičiau prisisotina deguonies. Netreniruotas žmogus iškvepia ir įkvepia 16 – 20 kartų per minutę, o treniruotas žmogus 12 – 14 kartų, nes jo plaučiai iš karto sugeba įkvėpti daugiau oro. Treniruojama ir širdis – organas, kurį reikia branginti, tausoti ir nuolat stiprinti fiziniais pratimais, bėgimu, žaidimais, sisteminga mankšta. Tačiau tai reikia daryti nepažeidžiant širdies treniravimosi taisyklės – laipsniškai pereinant nuo lengvesnių pratimų prie sunkesnių, pamažu didinant jų trukmę.

Netreniruoto žmogaus širdis plaka 70 kartų per minutę, o gerai treniruoto sportininko – tik 28 – 30 kartų. Netreniruoto žmogaus širdis per minutę susitraukdama išstumia 4 – 5 litrus kraujo(per valandą – 240 – 300 litrų) kraujo, o treniruoto – 35 – 40 litrų per minutę, 2100 – 2400 litrų kraujo per valandą. Pavyzdžiui ilgų nuotolių bėgimo maratonininko širdis per 3 bėgimo valandas perpumpuoja 15 tonų kraujo. Vien širdies skilvelių per parą atliekamas darbas prilygsta darbo keliamojo krano, kuris užkelia vienos tonos krovinį ant penkių aukštų namo. Štai kokį didelį darbą atlieka toks mažas vos 300 gramų sveriantis organas – širdis.

Visada verta prisiminti, kad pastangos tik tuomet ne
enueis veltui, jei kūnas bus treniruojamas reguliariai, nes nesistemingai atliekami pratimai gelbsti labai mažai. Reikia nepamiršti, kad žvalumo ir geros savijautos nesukaupsi ir nesutaupysi! Jei nuolat intensyviai treniruodamiesi pasijusime puikiai, tai šis malonus jausmas tetruks tol, kol mankštinsimės. Žvali savijauta turi būti išsikariaujama kiekvieną dieną vis iš naujo ir iš naujo.

Fizinis aktyvumas lemia sveikatą ir senėjimą modernioje visuomenėje. Analizė atlikta remiantis pripažintų tarptautinių leidinių moksliniais straipsniais. Juose akivaizdu, kad daugiausia modernaus gyvenimo padarinius žmogaus sveikatai tiria JAV mokslininkai, o tyrimų rezultatai rodo civilizuotų pasaulio šalių, tarp jų ir Lietuvos, gyventojų sveikatos, susijusios su fiziniu aktyvumu, kitimo tendencijas. Mokslinių publikacijų, tiesiogiai nagrinėjančių Lietuvos gyventojų sergamumą ir mirtingumą dėl sėdimos gyvensenos autorei nepavyko surasti, o reprezentacinių, pažangia metodika pagrįstų tyrimų pasigendama, todėl mokslo kalba kalbėti apie Lietuvos suaugusių žmonių fizinį aktyvumą gana problemiška. Moksliškai įrodyta, kad moderniose visuomenėse vyrauja sėdima gyvensena ir to padariniai gana akivaizdūs. Kai kurie Lietuvos gyventojų fizinio aktyvumo ir sergamumo tyrimai parodo, kad fizinio pasyvumo grėsmė būdinga ir mūsų visuomenei.

Treniruotės priemonės

Treniruotės priemonės yra visa tai, kas tinkamais metodais panaudojama siekiant tikslo – gerų rezultatų. Svarbiausia treniruotės priemonė – fiziniai pratimai. Tik fiziniais judesiais galima didinti organizmo pajėgumą.

Kita svarbi priemonė – sportininkui tinkamas rėžimas, higiena.

Mes tik tada pasieksime gerų rezultatų, jei būsime at

tsparūs ligoms ir fiziškai stiprūs. Todėl fiziniam sportininko tobulėjimui yra svarbios visos higienos priemonės, ypač kūno priežiūra ir grūdinimasis.

Visapusiški fiziniai gebėjimai

Treniruodamiesi visi turėtume žinoti tikslą: vienpusiškas žmogaus fizinių ir dvasinių galių bei gebėjimų ugdymas kūno kultūros priemonių pagalba tenkinant įvairius individo poreikius, turinčius esminę reikšmę jo ir visuomenės gyvenime. Funkcijos: pagrindinė kūno kultūros funkcija žmogų kuriančioji,nes apima įvairius lygius.

Kūno kultūros grupės:
1) Specifinės:
a) fizinių gebėjimų ugdymas
b) fizinės būklės optimizavimas kūno kultūros priemonių pagalba(sveikatos stiprinimas, fizinių ypatybių ugdymas, fizinės būklės normalizavimas)
2) Bendrakultūrinis:

a) parengiamoji (parengti fiziškai žmogų darbui, gyvenimui);

b) lavinamoji (suteikimas žinių, kad būtų galima savarankiškai atlikti, judamieji įgūdžiai);

c) auklėjamoji (per fizinį ugdymą įtvirtinamos vertybės žmogaus gyvenime – fizinio, intelektualinio, estetinio, dorovinio pobūdžio) ;

d) socializuojanti (platus socialinių kontaktų tinklas, greičiau integruojasi į socialinę aplinką, bręsta socialiai);

e) integracinė (pasireiškia per įvairių bendruomenių kūrimąsi sporto pagalba – sporto klubai);

f) individualizuojanti (sudaro sąlygas kiekvienam žmogui pasirinkti pagal norus,gabumus;

g) kūrybinė (sudaro sąlygas savarankiškai);

h) hedonistinė (žmogus patiria didelį malonumą rekreaciniame sporte);

i) rekreacinė (aktyvus laisvalaikio leidimas naudojant sporto pratimus);

j)valingumo ugdymas (padeda išugdyti žmogaus charakterį – atkaklumą, drąsą, ryžtingumą, valią, savitvardą);

k) vertybinė (veiklos turinys yra vertybė Kūno kultūros vertybiniai ir veiklos aspektai).

Sportuodami ugdysimės šias savybes: jėgą, greitumą, ištvermę, lankstumą, vikrumą. Stebėdami kaip treniruojasi sportininkai galime pastebėti, kad įvairūs sportiniai judesiai (fiziniai pratimai) nėra vien raumenų jėgos darbas, o visuomet yra šiek tiek susiję ir su ištverme ir greitumu.

Sportiniams judesiams atlikti yra vienodai svarbios visos fizinės savybės: jėga, greitumas ir ištvermė. Žinoma, atskiroje sporto šakoje gali turėti daugiau privalumų viena fizinė savybė, o kitos gali būti ne tokios svarbios ir nelemti rezultato.

Be tokių fizinių savybių, kaip jėga, greitumas ir ištvermė sportininko rezultatams turi reikšmės jo lankstumas bei vikrumas. Šios savybės į vairiose sporto šakose ir disciplinose nevienodai reikšmingos. Pavyzdžiui, kliūtinio nuotolio bėgikas turi būti gerokai lankstesnis, o šuolininkas į aukštį – vikresnis, negu maratonininko bėgikas. Žinoma į šias sportininko savybes atsižvelgiama treniruotėse, kur siekiama jo meistriškumo. Tokių treniruočių pagrindas – visapusiškas sportininko parengimas, tobulinantis jo jėgą, greitumą, ištvermę, lankstumą, bei vikrumą. Vienpusiškai treniruodamasis, nepasieksi gerų rezultatų, nes fiziniai privalumai veikia kompleksiškai. Paanalizuokime šias savybes plačiau.

Jėga

Jėga yra fizinė savybė, kuri padeda įveikti pasipriešinimą, keliant svorį arba atliekant judesį. Yra trys jėgos rūšys:
Maksimali jėga – pati didžiausia jėga, kuri įgyjama susitraukinėjant raumenims.
Greitumo jėga – tai jėga, kuria, greitai susitraukinėjant raumenims, įveikiamas pasipriešinimas.
Ištvermės jėga – tai organizmo gebėjimas priešintis nuovargiui, kurį sukelia ilgai trunkantis fizinis krūvis.

Kas lemia jėgą

Yra žinoma tai, kad jėgos treniruotėje mankštinamasi su svoriais. Pratimo svoris gali būti arba įrankis, pavyzdžiui, štanga arba paties sportininko, pavyzdžiui, atliekančio prisitraukimus, kūno svoris. Besitreniruojančiojo raumenys nuolatos turi įveikti pasipriešinimą, kurį sukelia įrankio svoris. Tokiu būdu raumenys yra dirginami, o tai gali pagerinti raumenų ir nervų sistemos pajėgumą. Raumenų skaidulos sustorėja, o raumenų judesiai skatinantys nerviniai impulsai stiprėja. Raumenys vis geriau geba cheminę energiją paversti mechanine.

Daugelio sporto šakų rezultatas lemia ne tik vienos kurios rūšies jėga. Pavyzdžiui, trumpų nuotolių bėgikui svarbiausia yra greitumo jėga, o ilgų nuotolių bėgikui – ištvermės jėga, bet abiems sportininkams dar reikia ugdyti ir maksimalią jėgą. Kuo didesnis pasipriešinimas įveikiamas, atliekant sportinį judesį, tuo svarbesnė yra maksimali jėga.

Norėdami treniruotis savarankiškai būtina sužinoti kuri jėgos rūšis yra svarbiausia, pasirinkti tinkamą treniravimosi metodą.

Treniruodamiesi savarankiškai turime būti ypač atsargūs. Geras apšilimas bei raumenų atpalaidavimas padeda išvengti traumų.

1.Jėga – organizmo gebėjimas įveikti išorinį pasipriešinimą. Ją lemia:
a)raumens fiziologinis skersmuo;
b)darbe dalyvaujančių skaidulų kiekis;
c)raumenyje vykstantys biocheminiai procesai;
d)valios pastangos;
e)kūno padėtis darbo metu.
Pagal darbo pobūdį jėga gali būti:
1)dinaminė – darbo metu raumuo ilgėja arba trumpėja;
2)statinė – darbo metu raumens ilgis nekinta, kita įtempimo laipsnis.
Pagal darbo formą jėga gali būti:
1)maksimalioji – jėga kuri pasiekiama didžiausiomis pastangomis;
2)greitumo jėga – jėga, kai greitai susitraukiant raumenims įveikiamas pasipriešinimas;
3)ištvermės jėga – organizmo atsparumas nuovargiui esant ilgai trunkančiam jėgos darbui.

Svarbiausia pasirinkti pasipriešinimo dydį, maksimalią jėgą. Jėgos ugdymo metodai:
1)maksimalių pastangų metodas – dirbama su 85-100%maksimalaus svorio. Treniruotėje atliekamos 5-6 serijos, 1-3bandymai serijoje. Poilsis 4-6min tarp serijų. Didina jėgą, mažai didina masę.
2)pasikartojančių pastangų metodas – dirbama 30-70% maksimalaus svorio,atliekami 2-3 pratimai po 3-6 serijas,6-12 bandymų serijoje. Poilsis 2-5min tarp pratimų, tarp serijų 1-2min. Patogus tuo,kad galima kontroliuoti pratimo techniką, mažina traumų galimybę, didina jėgą ir raumenų masę. b)Pakaitinis dinaminis pastangų metodas(jėgos ištvermei) – naudojami maži ir vidutiniai svoriai(iki30%), kartojimų skaičius15-25 greitu ar vidutiniu tempu, serijų skaičius 3-6, poilsis 2-4min tarp serijų.
3) izometrinis statinis metodas – įtempiami raumenys 4-6s, ilsimasi 30-60s. 4-5 serijos, pratimai naudojami ugdant maksimalią jėgą. Treniruotės trukmė 10-15min. Galima treniruoti atskiras raumenų grupes. Nereikia specialios įrangos, vietos. Naudojamas ligoninėse, gimnastikoje.

Greitumas

Greitumas – yra organizmo savybė sparčiai judėti. Yra trys greitumo rūšys:
Reakcijos greitumas – savybė reaguoti sparčiu judesiu (pavyzdžiui, fechtuojantis).
Judėjimo greitis – judėjimas greičiausia sparta.
Greitumo ištvermė – savybė nemažinti judėjimo greičio trumpose distancijose arba ilgai trunkančiose varžybose, pavyzdžiui, sportiniuose žaidimuose su kamuoliu, išlaikyti sparčius judesius.

Greitumas – gebėjimas atlikti judesį per trumpą laiką. Jį lemia:
1)nervinių impulsų tekėjimo greitis;
2) vienkartinis judesių greitis;
3)raumenų susitraukinėjimo greitis;4)judesių dažnis. Tai įgimta ypatybė.

Reikia ugdyti visas greitumo rūšis. Lengvosios atletikos sporto rungtis – 100 m bėgimas – yra tipiška greitumo disciplina. Bet 100 m bėgimo rezultatą lemia ne vien tik judėjimo greitumas. Starte bėgikas visų pirma turi būti labai greitos reakcijos. Paskui greitumo jėga jis turi spartinti savo judesius tol, iki įgys maksimalų greitį. Tačiau maksimalus greitis gali būti išlaikytas tik 30 – 60 m atkarpoje. Paskui jau ima reikštis pirmieji nuovargio požymiai, ir greitis mažėja. Taigi sprinteris turi būti ne tik greitas, bet ir gebėti priešintis nuovargiui. Matome , kad greitumo rūšys labai glaudžiai susijusios, ir kad privalu ugdytis jas visas.

Kas lemia greitumą? Judesio greitumą lemia nervinių impulsų sparta, kuri verčia raumenis susitraukti per trumpiausią reakcijos laiką. Kad judesiai būtų itin dažni (greita judesių sparta), nervų sistemą vienas po kito turi veikti vis nauji impulsai. Šis didelis nervų įtempimas greit nuvargina jų sistemą.

Gerinant raumenų koordinaciją, turime puikiai veikti judesiais kurie žadina nervų sistemą. Atliekant judesį, raumenys dirba pakaitomis: jeigu vienas raumuo susitraukia, tai kitas atsipalaiduoja ir atvirkščiai. Kuo geriau raumuo atsipalaiduoja, tuo mažiau priešinasi ir tuo greitesnis ir didesnės amplitudės esti judesys.

Labai svarbus yra susitraukusių raumenų gebėjimas atsipalaiduoti. Atsipalaiduojantys raumenys geriau aprūpinami krauju, geriau pailsi. Taigi gerai atsipalaiduojantys raumenys gali ilgiau dirbti maksimaliu greičiu.

Kad galėtų atlikti greitus judesius, raumenims reikia energijos, kurią būtų galima iškart panaudoti. Dėl labai greitų judesių susidaro toks didelis krūvis, kad pritrūksta deguonies, reikalingo energijai gauti: (deguonies trūkumas sudaro 95 % deguonies poreikio). Dėl to pasigamina medžiagų apykaitos produktų (ypač pieno rūgšties), kuriuos reikia neutralizuoti, nes jie gali sutrikdyti medžiagų apykaitą.

Aprūpinimo sistemos: kvėpavimo sistema, f-jos, pokytis fiz. krūvio įtakoje Sudėtis: kvėpavimas susideda iš kvėpavimo takų(nosies ertmė, gerklos, trachėja, bronchai),juos sudaro plaučiai ir krūtinės ląstos judinamasis aparatas(griaučiai, raumenys, kurie tvarko kvėpavimą). Funkcijos: aprūpinti organizmą deguonimi ir pašalinti anglie dvideginį. Išorinis ir vidinis kvėpavimas: išorinis kvėpavimas – tai kelias nuo atmosferos įkvėpiamo oro iki ląstelių. Ląstelėse vyksta vidinis kvėpavimas. Pokytis fiz. krūvio įtakoje: stiprėja kvėpavimo raumenys, didėja kvėpavimo apimtis, didėja krūtinės ląstos paslankumas ,sistema veikia ekonomiškiau fizinio krūvio įtakoje.

Atsiradusi deguonies stoka likviduojama giliu kvėpavimu, atlikus pratimą. Deguonies stoką galima apskaičiuoti, patikrinus, kiek praėjo laiko nuo pratimo užbaigimo iki paskutinio gilaus įkvėpimo (pagreitinto, gilaus kvėpavimo).

Greitumo treniruotei priskiriamos trys pratimų grupės:
1. Reakcijos greitumo pratimai – nervų ir raumenų reakcijai tobulinti (pavyzdžiui, gerinti reakciją į starto signalą į varžovo judesius).
2. Greitėjimo pratimai – tobulinti gebėjimui greitinti bėgimą.
3. Trumpų nuotolių bėgimas – bėgimo greičiui didinti.
Greitumo treniruotė ypač smarkiai apkrauna raumenis, sausgysles bei raiščius. Prieš treniruotę būtina gerai apšilti ir stengtis vengti raumenų pertempimo, treniruotės metu atsipalaiduoti ir atlikti pasitempimo pratimus tarp atskirų bėgimo pratimų.

Intensyvumas

Pagal savo metus intensyvumo riba nustatoma: 220-metų sk. = maksimalus pulso dažnis per min.

Intensyvumo grupės:
1)vidutinio aktyvumo(50-60%nuo maksimumo)
2)svorio kontrolė(KMI apskaičiuoti, intensyvumo aukštis60-70%nuo maksimumo) 3)Aerobinėje zonoje(70-80%nuo maksimumo, deguonis pagrindinis šaltinis)
4)Anaerobinė zona(dirbama be deguonies arba su mažu deguonies kiekiu, dirbama kitų energijos šaltinių sąskaita, tai glikogeno ir kretinfosfato.80-90%nuo maksimumo.virš100dužių per min)
5)Raudona zona(pulsas 190-200duž/min)

Treniruotis nemažiau 3 kartus per savaitę, dirbama 2-3 savaites, po to pasidaro lengvai atliekama. Tada krūvį reikia didinti. Pirma reikia didinti apimtį kas 2savaites 20%, prailginti treniruotę iki 60min.Po nuotolio reikia didinti dažnį iki 4 treniruočių per savaitę. Tada galima keisti intensyvumą.

Turi dominuoti aerobinis intensyvumas. Pulsas neaukštesnis nei 120duž/min – treniruotė buvo naudinga. Jei po 5 min aukštesnis nei 120, krūvį reikia mažinti.

Aerobinės treniruotės poveikis širdies kraujagyslių sistemai. Pagrindinis veiksnys darantis poveikį yra fizinis krūvis – raumenų darbo intensyvumas, trukmė rodanti fiziologinių pokyčių organizme dydį. Efektyviausi yra ciklinio pobūdžio pratimai(periodiškai pasikartojantys ištvermės pratimai, pvz. čiuožimas, bėgimas, irklavimas) Iš aplinkos pasiimti daugiau deguonies, tuo jis sistemos geriau treniruojamos (netreniruotu 250ml, treniruotu 3000ml/min). Širdies galingumo efektas (netreniruotų 1susitraukimo metu išmeta 50ml, treniruoto 100-120ml kraujo). Fizinio krūvio metu iki 120ml netreniruoti, treniruoto žmogaus 220ml. Aerobinės treniruotės sudarymas. Darbas atliktas per treniruotę: Normaliai sveikai būklei reikia nemažiau 20min sportuoti nepertraukiamai.

Ištvermė

Kas yra ištvermė? Ištvermė – tai organizmo gebėjimas priešintis nuovargiui dėl ilgai trunkančio krūvio. Yra trys ištvermės rūšys:
Ilgalaikė ištvermė yra organizmo gebėjimas priešintis nuovargiui, bėgant nuotolį, kuriam įveikti reikia daugiau kaip 8 min.
Vidutinė ištvermė yra organizmo gebėjimas priešintis nuovargiu, bėgant nuotolį, kuriam įveikti reikia nuo 2 iki 8 min.
Trumpalaikė ištvermė yra organizmo gebėjimas priešintis nuovargiu, bėgant nuotolį, kuriam įveikti reikia nuo 45 sekundžių iki 2 min.
Visų trijų ištvermės rūšių esminis skiriamasis požymis yra ne nuotolio ilgis, bet jo įveikimo laikas.

Kas lemia ištvermę? Judesiams atlikti reikia energijos, kurią raumenys gauna dviem būdais. Ar ši energija gaunam, naudojant deguonį ar be jo, lemia pratimo trukmė ir tempas. Ilgalaikės ištvermės pratimo tempas nedidelis, ir organizmas yra pakankamai aprūpinamas deguonimi. Todėl, norint sėkmingai atlikti pratimą, reikia organizmą kuo greičiau aprūpinti deguonimi.

Vidutinės ištvermės pratimo judesių tempas toks, kad organizmas ne visiškai aprūpinamas deguonimi. Taip esti netgi tuo atveju, jeigu plaučių tūris yra treniruojantis padidintas ir jeigu giliau kvėpuojama. Raumenims dirbant, kai trūksta deguonies, organizme susikaupia pieno rūgšties. Vadinasi, medžiagų apykaitos procesas baigus sportinį pratimą dar kurį laiką vyksta, iki nelikviduojamas deguonies trūkumas (įsiskolinimas). Tačiau raumenyse dažniausiai lieka pieno rūgšties, kuri sukelia skausmą.

Tobulinant vidutinę ištvermę, pirmiausiai reikia gerinti organizmo aprūpinimą deguonies trūkumu. Trumpalaikės ištvermės pratimų tempas būna didesnis, negu vidutinės ištvermės. Dėl to organizmas dar daugiau stokoja deguonies, raumenys dažniausiai dirba tokiomis sąlygomis. Norint padidinti trumpalaikę ištvermę, raumenys pirmiausiai turi įprasti dirbti stokojant deguonies. Be to, reikia gausinti deguonies tiekimą.

Tikriausiai mums kada nors yra skaudėję raumenis. Dėl to galėjome netekti ir noro treniruotis. Vis dėlto reikia ryžtingai treniruotis toliau. Ištvermės treniruotėje dažnai verčiami dirbti deguonies trūkumo sąlygomis raumenys prie to prisitaiko.

Raumenys geba susitraukinėti esant gausiam pieno rūgšties kiekiui ir vis geriau šią rūgštį neutralizuoja. Dėl šios savybės stiprūs raumenų skausmai vargins vis rečiau, ir treniruodamiesi mes jausime tik lengvą jų dilgčiojimą. Įveikę krūvį. Venkime greitai atvėsti. Geriausia. Kad pieno rūgštis raumenyse būtų pašalinta bėgiojimu arba masažavimu.

Kai susibalansuoja deguonies poreikis ir jo patenkinimas, tokia ištvermės treniruote didinamas plaučių tūris. Besitreniruojančiojo širdis didėja, stiprėja ir darosi darbingesnė. Be to, gerėja kraujo apytaka, taigi geriau juo aprūpinami ir raumenys. Normaliomis darbo sąlygomis padidėjusi ir sustiprėjusi ištreniruoto žmogaus širdis išvarinėja pusę kūno kraujo tūrio. Likusis kraujas išvarinėjamas tik esant fiziniam įtempimui, padidėjus širdies tūriui.

Tačiau dar stiprėjant jėgų įtempimui raumenyse, padidėjęs deguonies poreikis tenkinamas padažnėjusiu širdies pulsu. Ramioje būsenoje esančio sportininko širdis gali susitraukinėti rečiau, negu normali. Mat vienu susitraukimu ji gali išvarinėja daugiau kraujo. Vadinasi, ji dirba lėtesniu ritmu. Tai galime suprasti iš sulėtėjusio pulso nedirbant.

Širdies kraujagyslių sistemos f-jos pajėgumo nustatymas
1) Pagal pulso dažnį- kuo rečiau plaka, tuo širdis stipresnė .Ryte pailsėjus, sėdint (>52duž./min vyrų, merginų55duž/min – labai geras, 60-70duž/min – patenkinamas, 70-80 – blogas, virš 80 – labai blogas)
2) Tufjė testas (1min poilsio prieš testą, per 15s pulsą suskaičiuoti, atliekami 30 pritupimų per 45s,pulsas skaičiuojamas per 15s, 1min poilsio ir vėl pulsas skaičiuojamas) Formulė: (P1+P2+P3)*4-200/10 >0 – 5balai 0-5 – 4balai 5-10 – 3balai 10-15 – 2balai 15-daugiau – 1balas

Galime nustatyti savo kvėpavimo pajėgumą. Kvėpavimo sistemos f-jos pajėgumo nustatymas.
1) Pagal kvėpavimo dažnį: kuo kvėpavimo dažnis retesnis tuo ši sistema geriau išvystyta(treniruotų žmonių 10-14daznis/min., netreniruotu 16-20).
2) Spirometrija: išmatuojant gyvybinį plaučių tūrį (netreniruotų merginų 2,5-3,0l,vaikinų3-4,5l, treniruotų vyrų iki 6l,merginų iki4l).
3) Sulaikant žmogaus kvėpavimą (kas ilgiau nekvėpavęs – to geresnis pajėgumas.Mažiau nei 40s – blogas rezultatas, 40-49s – patenkinamas, virš 50s – geras).

Ištvermės ugdymo metodai

Svarbu treniruotis tinkamu metodu. Įvairiose sporto šakose skirtingai treniruojama ištvermė. Ištvermė ugdoma ne vien tik atitinkamai sporto šakai būdingais varžybų pratimais ( pavyzdžiui , plaukikų – plaukimu). Pavyzdžiui, slidininkai, irkluotojai, rankininkai, boksininkai bėga krosą. Daugumas sportininkų, mokančių slidinėti, į savo treniruočių programą įtraukia slidinėjimą. Bet ilgų nuotolių bėgimą praktikuoja beveik visi sportininkai.

Bėgimo treniruočių ištvermei ugdyti taisyklės:
1. Kad įprastume įveikti ilgus nuotolius, pirmiausia treniruodamiesi bėgiokime apie 58 min., o paskui tą laiką ilginkime, jei matysime, kad bėgi lengvai.
2. Bėk tolygiu tempu. Tu gali save kontroliuoti: nubėgęs pusę nuotolio, apsigręžti ir grįžti per tokį patį laiką.
Įsidėmėk: per didelis pradinis greitai nuvargina, ir antrojoje nuotolio dalyje greitis lėtėja.
3. Jei tu 2000 m nubėgi per 11 min. ( maždaug 3 m per sekundę), treniruokis žiedo pavidalo trasoje ir laipsniškai didink nuotolį. Tačiau nelėtink greičio ir nuolat kontroliuok vidutinį savo greitį.

Geras sportininkas treniruojasi lauke ištisus metus. Tinkamai rengdamasis, grūdindamasis, saugaisi nuo peršalimo. Po bėgimo treniruotės nedelsdamas eik namo. Suprakaitavęs lengvai gali persišaldyti.

Tyrimas

Tyrimo tikslas — nustatyti, kaip keturios šoklumo ištvermės treniruotės veikia šoklumo ištvermę, raumenų valingo ir nevalingo susitraukimo jėgos nuovargį bei atsigavimą po krūvio (kas 10 s buvo atliekama penkios serijos po 20 maksimalaus intensyvumo šuolių).

Tiriamieji: sveiki aktyviai nesportuojantys vyrai (amžius — 18—20 metų; n = 11). Pagrindinės tyrimo išvados yra šios:
1) nors keturios intensyvios šoklumo ištvermės treniruotės (kas trečią dieną) nepakeitė kojų raumenų valingosios susitraukimo jėgos ir šoklumo, tačiau padidino didelių stimuliavimo dažnių sukeltą jėgą (kai raumuo buvo mažo ilgio);
2) dėl treniruočių nepakito nei šoklumo ištvermė, nei šuolio aukščio (kaip ir maksimalios valingosios jėgos) sumažėjimas po krūvio ir jų atsigavimo tempai, tačiau po krūvio praėjus 24 valandoms sumažėjo raumens mechaninės pažeidos simptomai), sumažėjo kreatinkinazės (CK) koncentracija kraujyje ir atsirado raumenų skausmas);

3) treniruotės padidino mažų stimuliavimo dažnių sukeltos jėgos atsparumą nuovargiui ir didelių stimuliavimo dažnių sukeltos jėgos atsigavimo tempą po krūvio;
4) treniruotės sumažino mažų dažnių nuovargio reiškimąsi po krūvio, nors nepakeitė jo išnykimo kaitos

Šono diegliai

Kai kurie treniruodamiesi skundžiasi šono diegliais. Šono diegliai nėra pavojingi, tačiau aštrus skausmas verčia ne vieną bėgiką atsisakyti treniruočių.

Kodėl diegia šoną? Normalios veiklos sąlygomis didesnioji dalis kraujo susikaupia pilvo ertmėje ir absorbuoja maisto medžiagas, iš kurių raumenys gauna energiją. Bėgant šis rezervinis kraujas ūmai suplūsta į galūnes. Blužnis susitraukia ir išstumia kraują į kraujagysles. Labai greitai vykstantis šis reiškinys sukelia skausmą.

Skausmai gali varginti ir tuo atveju, jei kepenyse susikaupęs kraujas nepakankamai greitai varinėjamas. Skausmo galėsi išvengti, jei padarysi gerą apšilimą, taisyklingai giliai kvėpuosi ir bėgdamas nekalbėsi. Nepamiršk po bėgimo treniruotės atlikti raumenis atpalaiduojančių pratimų: tai padės išvengti raumenų skausmo ar bent jį sumažinti.

Dažniausiai galbūt praktikuojame ilgų nuotolių bei tempo bėgimą. Galbūt kartais teks ir prisiversti atlikti ilgai trunkančias ir vis kartojamas pratybas. Nors ši treniruotė vergina, tačiau ji neturi būti monotoniška.

Ištvermės treniruotei priskiriami pratimai ir valiai ugdyti. Pavyzdžiui, nubėgti dar vieną nuotolio atkarpą po to, kai jau esi pasiekęs treniruotės tikslą, arba patikrink, kaip ilgai gali kentėti troškulį neatsigerdamas. Ištvermės ugdymo treniruotę praturtina ne tik kitų sporto šakų pratimai, bet ir pakaitinis bėgimas, kliūtinis bėgimas, bėgimas į kalną. Ištvermės sporto šakose, didinant greitį, didėja priešinimasis judėjimui, kurį sportininkas turi įveikti. Dėl to būtina jėgos ir greitumo ištvermę.

Bėgimo trasai geriausiai tinka parko, skvero, laukų ir ypač miško takai. Miško ore gausu deguonies, kurio ilgai bėgant daugiau reikia. Atkreipk dėmesį į tako gruntą: jis turi būti tinkamas bėgimui tiek palijus, tiek žiemą. Trasa nebūtinai turi būti lygi. Apsižvalgyk, kokias gamtines kliūtis gali įveikti bėgimo treniruotėje. Geriausiai, kad trasa būtų žiedo arba kilpos pavidalo, nuo 2000 m iki 4000 m. Ją laipsniškai reikia ilginti.

Lankstumas

Lankstumas yra gebėjimas atlikti judesius didele amplitude. Kai kuriose sporto šakose lankstumas yra labai svarbus. Aiškiausiai tai matyti, gimnastei atliekant špagatą. Tačiau ir kitose sporto šakose ši savybė yra ne mažiau svarbi, netgi jeigu tai iš pirmo žvilgsnio nepastebima.

Kas lemia lankstumą? Biologijos vadovėlyje yra parašyta, kad žmogaus kūno judėjimo “aparatą” sudaro griaučiai, sausgyslės ir raumenys. Šias dalis kūne galime apčiuopti. Sąnariai, kuriais sujungti kaulai, leidžia atlikti judesius.

Judama, susitraukinėjant raumenims. Du raumenys nuolat juda pakaitomis. Stebėkime tai, sulenkdami ir ištiesdami ranką. Susitraukiant sulenkiančiam ranką raumeniui, yra ištempiamas ranką ištiesiantis raumuo, ir atvirkščiai.

Judesio amplitudė priklauso nuo raumens susitraukimo jėgos ir kito raumens gebėjimo išsitempti. Be raumenų gebėjimo išsitempti labai svarbus dar sausgyslių ir raiščių tamprumas.

Judesio amplitudė, kurią pasiekia sportininkas, padedamas partnerio, gali būti dar didesnė. Tačiau sąnarių forma riboja judesio galimybes. Per treniruotę uoliai atliekant tam tikrus tempimo bei lankstumo pratimus, ši savybė pagerėja, kol pamažu pasiekiama tokia judesio amplitudė, kuri anksčiau buvo įveikiama tik padedant partneriui.

Kiekvienos sporto šakos sportininkas, norėdamas atlikti tikslius judesius, turi būti lankstus. Norint visapusiškai fiziškai pasirengti, reikia ugdyti visų sąnarių lankstumą įvairiomis kryptimis. Žinoma, sporto šakose, kur lankstumas yra svarbiausias, šiai savybei treniruotėje reikia skirti daugiau laiko. Atliekant pratimus būtina atsižvelgti į tai, ką žinome apie jėgos treniruotę. Lankstumo pratimus kartoti keletą sykių, priešingu atveju – neturėsime naudos. Taigi treniruokimės serijomis. Įsidėmėkime šias lankstumo treniruotės taisykles:
a) treniruokis kuo dažniau. Jei treniruosiesi per retai, lankstumas vėl sumažės.
b) b) lankstumo pratimus atlik taip, kad spyruokliuodamas pamažu pasiektum aukščiausią amplitudės tašką.
c) c) pirmiausiai pasirink ne tik tokius pratimus, kurie pagerina lankstumą, veikiant kūno svoriui ar padedant partneriui, o tokius, kurie stiprina dalyvaujančius judesyje raumenis.

Lankstumo treniruotėse reikia būti atsargiam. Jeigu, lenkiantis pirmyn, stipriai įsitempia kojų raumenys ir jaučiamas skausmas, dar nereiškia, jog turi baigti treniruotę. Juk treniruotė reikalauja mūsų valios ir pastangų, ir tokį skausmą reikia iškęsti. Tačiau treniruotis be apšilimo yra pavojinga. Raumenys, sausgyslės bei raiščiai tada neelastingi ir neatsipalaidavę.

Lankstumą treniruoti reikia po pramankštos, o ne po įtemptos ištvermės treniruotės. Per pauzes tarp serijų taip pat atpalaiduokime raumenis. Nepradėkime pratimų staiga ir ūmai, bet atlikime juos iš lėto, spyruokliuodami. Atliekant pratimus su partneriu, pastarojo jėga turi veikti draugą labai atsargiai. Kad raumenys, sausgyslės, raiščiai bei sąnariai nebūtų pertempti ir sužeisti.

Vikrumas

Vikrumas yra gebėjimas per trumpą laiką išmokti sudėtingų judesių ir tikslingai reaguoti į greit kintančias situacijas. Būti vikriam reiškia būti apsukriam, ne tik judriam. Taigi vikrumas yra kiekvienos sporto šakos atstovo privalumas. Jis itin svarbus tose sporto šakose, kurioms būdingi sudėtingi judesiai.

Sportiniai judesiai dažnai yra labai sudėtingi. Nervinių impulsų veikiami atitinkami raumenys priverčiami susitraukinėti tokia seka ir tokiais momentais, kai to reikia judesiui atlikti. Centrinę nervų sistemą tuo metu turi veikti dirgikliai, skatinantys raumenis tinkamai dirbti. Toks procesas vadinamas koordinacija. Nauji judesiai įvaldomi anksčiau atliktų judesių pagrindu.

Treniruojantis nuolatos išmokstama atlikti vis daugiau judesių. Taip sportininkas ne tik lengviau ir greičiau įvaldo naujus judesius, bet ir geba jais geriau reaguoti į greit kintančias varžybų situacijas. Pavyzdžiui, futbolininkas varžybose nuolatos persiorientuoja į naujas žaidimo situacijas. Imtynininkas nedelsdamas veiksmingu savigynos judesiu privalo atsakyti į ataką ir kuo greičiau pats kontratakuoti.

Varžybose dalyvaujančiam slidininkui atitinkamais judesiais tenka reaguoti į staiga kintančias sniego dangos ar trasos sąlygas. 5000 m bėgikas turi gebėti keisti greitį, keičiantis bėgimo taktikai. Sportininkas turi visais jutimo organais įvertinti savo judesio kryptingumą, kad prireikus gelėtų juos koreguoti ar keisti.

Vikrūs žmonės sporte rezultatyvesni. Tačiau vikrumo įgyjama tik treniruojantis. Kiekvienas sportininkas, tobulindamas visapusišką pasirengimą, turi atlikti vikrumo pratimus. Tam tinka daugelis pratimų. Kiekvienoje sporto šakoje yra tik jai būdingi vikrumo pratimai. Pavyzdžiui, sportiniuose žaidimuose vikrumo pratimai su kamuoliu.

Vikrumo neįgysime. Atlikdami pratimą tik vieną kartą. Vikrumo pratimus reikia kartoti keletą sykių ir reguliariai. Tai itin svarbu besitreniruojantiems sporto šakoje, kurios rezultatams ši savybė yra reikšminga. Įsidėmėkime šias vikrumo treniruotės taisykles:
a) vikrumo pratimus atlik kuo greičiau. Tačiau pajutęs nuovargį, po kiekvieno pratimo pailsėk.
b) vikrumo pratimus reikia atlikti treniruotės pagrindinės dalies pradžioje po lankstumo pratimų.
c) pasirink savo treniruotei vis sunkesnius pratimus ir pagalvok, kaip, kai ką pakeisdamas, juos gali padaryti sudėtingesnius.
d) venk monotoniškumo ir kartkartėmis savo programą papildyk naujais pratimais. Susikurk ir pats sau tinkamų pratimų.
e) reguliariai pasitikrink sveikatą.
f) apgalvok, kurie vikrumo pratimai tavo sporto šakai geriausiai tinka. Pavyzdžiui, futbolininkui tinka slalomo su kamuoliu pratimas, kuris baigiasi įvarčiu. Itin naudingi specialūs pratimai.

Vertybės sportuojant

Sportuodami mes tarsi gauname vertybių.Vertybė subjekto santykis su objektu išraiška. Subjektas – žmogus, sportinė veikla – objektas. Subjektas įtraukia į socialinį gyvenimą objektą, tokiu atveju ta veikla yra pripažinta kaip vertybė. Pagrindinis dalykas veiklai pradėti turi būti poreikis,kuriam išugdyti reikalingos šios sąlygos.
Sąlygos:
1)Materialinės, techninės, finansinės sąlygos;
2)dvasinės sąlygos(koncepcijos,programos,principai);
3)žmogiškieji ištekliai(paruošti pedagogai, treneriai);
4)procesijos(suskurta sistemos ir organizacijos įgyvendinančios šią sistemą).

Kūno kultūros vertybės gali sukurti žmogui:
1)fizinės(sveikatą sustiprinti, išugdyti ypatingas savybes);
2)psichinis lygmuo (padeda išreikšti emocijas,greitas mąstymas, kūrybiškumas);
3)dvasinis lygmuo(žinios,savęs įtvirtinimas, estetinės ir dorovinės vertybės,bendravimo kultūra);
4)socialinės vertybės(galimybė bendrauti su įdomiais žmonėmis per sportą) kūno kultūros požiūriu žmogus laikomas savarankišku,sąmoningai save reguliuojančia esybe, žynių mastu savo pastangomis formuojančia, keičiančia savo fizinio „aš“ vaizdą, besipriešinančią išorinio pasaulio poveikiui(pvz. hipokinezija) Asmenybės kūno kultūroje- tai savirealizacija ugdant fizinius ir dvasinius gebėjimus kūno kultūros pagalba.

Hipokinezė

Hipokinezės rūšys ir priežastys
Hipokinezė – judėjimas pagrindinis organizmo sąnariuose.
1)Adaptacinė fiziologine hipokinezė. Ją sukelia auklėjimas, netinkamas poilsis, paveldėjimas, genetika.
2) Įprastinė buitinė hipokinezė. Mažas fizinis aktyvumas dėl komforto ir patogumų, kurie supa žmones.
3) Priverstinė moksleivių, studentų hipokinezė. Atsiranda dėl reglamentuoto kasdieninio mokslo arba darbo, dėl netinkamo laisvalaikio leidimo.
4) Profesinė, gamybinė hipokinezė. Atsiranda dėl gamybos procesų mechanizavimo ir automatizavimo.
5) Nerogeninė hipokinezė. Atsirandanti dėl judesių valdymo organų ligų (Parkinsono, paralyžius, po traumų).
6) Gerontogeninė hipokinezė. Veiklos sumažėjimas dėl amžiaus.
7) Eksperimentinė, klinikinė hipokinezė. Atliekami eksperimentai norint nustatyti patologinį, fiziologinį poveikį organizmui su sveikais, jaunais žmonėmis.
Hipokinezės poveikis sveikatai. Daugelio ligų pirminė padėtis, nejaučiama poveikio ,todėl pavojinga. Trukdoma atskirų organų, organų sistemų veikla, veiklos koordinacija.
1)Pažeidžia širdies kraujagyslių sistemą. Išsivysto civilizacijos ligos: aterosklerozė – kraujagyslių kalkėjimas, hipertoninė liga – padidėjęs kraujospūdis, išeminė širdies liga – širdies vainikinių kraujagyslių kalkėjimas, miokardo infarktas – širdies smūgis
2)Kvėpavimo sistemų ligos. Plaučių gyvybinis tūris mažas ir nespėja aprūpinti organizmo deguonimi.
3)energetinė medžiagų apykaita pažeidžiama. Nesunaudojamos kalorijos, kurios kaupiasi riebalų pavidalu išorėje(nutukimas) ir ant vidaus organų.
4)Kinta judėjimo atramos aparatas. Kaulai darosi trapesni, mažėja sąnarių paslankumas, raiščių tvirtumas.
5)Kinta raumenys, jie virsta riebaliniu sluoksniu. Prarandama jėga, greitis, ištvermė. Keičiasi laikysena, deformuojasi stuburas, krūtinės ląsta, pėda tampa plokščia. Fizinės treniruotės, uždaviniai, turinys ir priemonės Fizinę treniruote – specializuotas, organizuotas procesas tikslu pagerinti darnią, harmoningą, visapusišką asmenybę.

Uždaviniai:
1)ugdyti poreikį fiziškai tobulėti
2)stiprinti sveikatą
3)ugdyti fizines ypatybes, valios savybes
4)didinti fizinį ir protinį darbingumą, funkcinį pajėgumą
Turinys:
treniruotės turinį sudaro 5 rengimai:
1)Fizinis rengimas. Fizinio išsivystymo trūkumų šalinimas. Visapusiškas organizmo ir jo fizinių ypatybių ugdymas.
2)Techninis rengimas – įvaldyti pasirinktos šakos techniką, nuolat ją tobulinti. Išmokti kuo daugiau bendro lavinimo pratimų.
3)taktikos rengimas – mokėti pasinaudoti fizinėmis savybėmis, įgytais technikos įgūdžiais, aplinkos sąlygomis, tinkamai paskirstyti jėgas, pasinaudoti varžovų klaidomis.
4)Teorinis rengimas – pagrindinės fizinės treniruotės reikalavimai žinoti (treniruotės krūvis, intensyvumas). Pažinti savo organizmą, žinoti atskirų pratimų įtaką organizmui. Žinoti dienotvarkės, mitybos, higienos, savikontrolės reikalavimus.
5)Psichologinis rengimo uždaviniai – stiprios valios, griežtos disciplinos, ryžto, drąsos, savitvardos ugdymas. Mąstymo, atminties, vaizduotes, dėmesio ugdymas, Specialus psichologinis rengimas – sportininkų rengimas dideliems krūviams, varžyboms. Priemonės: priemonėmis vadinami visi fiziniai pratimai ir visos sporto šakos. Fizinių ypatybių rengimas, ugdymas

Mityba

Reguliarūs sporto užsiėmimai padės jums numesti viršsvori, sustiprinti sveikatą ir tapti gražesniu. Gaila, tačiau mes labiau linkę savo laiką skirti kitoms, taip pat nemažiau svarbioms problemoms, paliekant sveikatą paskutinėje vietoje. Judėjimo minimumas, prasta ekologija ir daugkartiniai stresai, visa tai gali privesti prie sveikatos pablogėjimo ir visų pirma prie širdies ir kraujagyslių sistemos susirgimų. Dažniausiai širdies nepakankamumų skundžiasi stipriosios lyties atstovai. Remiantis statistikos duomenimis, vidutinio amžiaus vyrai penkis kartus dažniau serga širdies ligomis, nei moterys. Sportas, subalansuota mityba ir geras poilsis padės jums jausti sveikai ir pilniems energijos.

Racionali mityba turi būti suderinta su fiz. aktyvumu ir subalansuota:
1)laiko atžvilgiu,
2)subalansuota kiekybiškai – suvartoti tiek energijos kiek išeikvojama;
3)subalansuota kokybiškai. Angliavandeniai: jų kaloringumas vienodas,1g – 4kcal.

Pagrindinė paskirtis energijos šaltinis. Jie skirstomi į paprastus(trumpos molekulių grandinės, pvz. cukrus) ir sudėtingus(ilgos molekulių grandinės-ilgai įsisavina juos, pvz. grūdinės kultūros).Dietologai pataria, kad racionas būtų sudarytas 60-70% sudėtingų angliavandenių. Ląstelieną sveika valgyti – nesugeba įsisavinti organizmas. Ji mažina cholesterolio kiekį. Baltymai: pagrindinė paskirtis statybinė f-ja, kad galėtų atsinaujinti ląstelės. Rekomenduojama į parą sunaudoti (1g – 1kg kūno masės žmogui vidutinio fizinio aktyvumo). Baltymai skirstomi į augalinius(pupelės, riešutai) ir gyvulinės (pieno produktai, kiaušinio baltymas) kilmės.

Riebalai: reikalingi tam ,kad žmogaus organizmas kauptų medžiagas ir skatina imuninę sistemą. Energetinė vertė 1g – 9kcal. Skirstomi į prisotintus (kieto pavidalo riebalai – gyvulines kilmės) ir neprisotintus (augalinės kilmės – skysti aliejų) vandenilio atomų. Žalingi įpročiai: rūkymas 60-70% visų ligų – plaučių vėžys, 30% kraujagyslių širdies ligos, likutis – lokalinės ligos(burnos ertmės vėžys, prostatos vėžys).

Labiau kenkia moterims rūkymas. Piktnaudžiavimas alkoholiu Didelio kiekio suvartojimas ir sistemingai nedidelio kiekio vartojimas. Išgėrus plečiasi kraujagyslės. Galimo ligos nuo piktnaudžiavimo: kepenų cirozė, kasos vėžys.

Stresai Organizmo reakcija į pavojų. Išskiria didesnį kiekį adrenalino, kurio pasakoje tampama 30% aktyvesni. Ekologija Per orą, vandenį, maistą į organizmą patenka įvairus kenksmingi nitratai ,kurie kelia alergijas ir ligas. Asmens higiena Jis skirstoma į dienotvarkės, poilsio, kūno higieną. Dienotvarkė – reguliarus gyvenimas (valgymas, miegojimas, fizinis aktyvumas tuo pačiu metu. Kūno higiena – odos priežiūra. Odos funkcija yra apsauginė, šiluminė. Praustis ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę. Kūno masės indeksas KMI = M/q2 (M-masė, q-ūgis) Vertinimas: 20-24,9 – normali 22 – ideali >20 – mitybos nepakankamumas, ligų požymis <25 – nutukimas

Tyrimas

Tyrimo tikslas — išsiaiškinti to paties amžiaus sportuojančių ir nesportuojančių merginų mitybos
ypatumus, kai kuriuos kūno kompozicijos rodiklius. Buvo tiriamos sportuojančios (n = 15) ir
nesportuojančios (n = 15) sveikos merginos, kurių amžius — nuo 19 iki 23 metų. Atlikti
antropometriniai matavimai, anketinė apklausa, maisto raciono registravimas ir analizė.

Tyrimai parodė, kad sportuojančios merginos kasdien su maistu gauna daugiau energijos nei
nesportuojančios. Lyginant energijos kiekį, gaunamą iš skirtingų maisto komponentų, galima
sakyti, kad sportuojančios merginos iš angliavandenių gauna 55%, o nesportuojančios 52%
energijos.

Nesportuojančios merginos šiek tiek daugiau energijos gauna iš riebalų nei
sportuojančios. Kūno masės indekso reikšmės, kaip vieno iš labiausiai mitybą rodančių veiksnių, tokio paties amžiaus sportuojančių ir nesportuojančių merginų yra panašios ir atitinka normą.

Išvada: Kūno riebalų procentinis kiekis nesportuojančių merginų yra didesnis nei sportuojančių.

Kraujotaka

Kraujotakos sistema f-jos, pokyčiai fiz. krūvio įtakoje: Sudėtis:kraujas susideda iš plazmos,eritrocitų, leukocitų, trombocitų. Funkcijos:transportinė, reguliuojamoji, apsauginė. Fizinio krūvio įtakoje:padidėja kraujo kiekis, padidėja eritrocitų ir hemoglobino kiekis, padidėja kraujo prisotinimas deguonimi, padidėja šarminės atsargos, kurios rodo betarpišką ištvermingumą ir darbingumą. Judamasis aparatas – pagrindinis judesių atlikėjas, kurį sudaro kaulai, raumenys, sąnariai, raiščiai, sausgyslės. Kaulai tarpusavyje susijungia sąnariais, raiščiais ir sudaro griaučius.

Griaučių funkcijos:1)atraminė – žmogaus proporcijos, ūgis;2)apsauginė – apsaugo vidaus organus. Pokytis fiz. krūvio įtakoje: Stiprėja kaulai ir raumenys, didėja sąnarių paslankumas bei judesių amplitudė, gerėja sąnarių tepimas, stiprėja raiščiai bei sausgyslės. Kaulai,sudėtis,pokyčiai fiz. krūvio įtakoje.

Sudėtis: kaulai susideda iš kaulinio audinio, kuriame yra nervinės šaknelės ir kapiliarai. Kaulus dengia jungiamojo audinio plėvė – antkaulis, kuriame gausu kapiliarų ir nervinių šaknelių. Cheminė sudėtis:50%neorganinės medžiagos, 25%organinės medžiagos(elastingumo duoda),25%vanduo. Fiz. krūvio įtakoje kaulai storėja, tvirtėja, didėja neorganinių medžiagų kiekis.Jei raumenų aktyvumas mažas,tai kaulai tampa trapus,retėja ir mažėja neorganinių medžiagų kiekis(oesteporozė – moterims10metų anksčiau nei vyrams atsiranda, profilaktinė priemonė – fizinis raumenų aktyvumas).

Raumenys, sudėtis, f-jos, pokyčiai fiz. krūvio įtakoje. Sudėtis:raumenys – betarpiški judesių atlikėjai. Jie sudaryti iš ląstelių skaidulų, kurios turi nervinių šaknelių ir kapiliarų.Raumenys skirstomi į lygiuosius(jie yra vidaus organuose, jų veikla nepriklauso nuo žmogaus valios, jų veiklą reguliuoja hormonai) ir skersaruožius(visame judamajame aparate veikimas priklauso nuo mūsų valios). Fiz .krūvio įtakoje :raumenyse padidėja kapiliarų ir nervinių šaknelių skaičius. Pagerėja aprūpinimas maisto medžiagomis, deguonimi, raumenys storėja,tvirtėja,išryškėja reljefas. Didėja raumenų susitraukimo jėga.

Nervų sistema Sudėtis: Sudaryta iš centrinės(galvos, nugaros smegenys), kuri tvarko visą veiklą ir periferinės, per kurią susijungia su visu organizmu.Periferinė dar dalinama į vegetacinę (nepriklauso nuo mūsų valios) ir somatinę(paklūsta žmogaus valioje).Ji dar skirstoma į sensorinę (jutim.org) ir į motorinę (gauna signalus). Veiksniai įtakojantys sveikatą:pakankamas fizinis aktyvumas Pakankamas fizinis aktyvumas tai pagrindinai priklauso nuo medžiagų apykaitos – rodiklis kiek reikia energijos užtikrinti pagrindinius fiziologinius žmogaus procesus:šilumos apykaita, kvėpavimas,smegenų veikla.priklauso nuo kūno dydžio,nuo amžiaus,lyties(moterų medž. apykaita lėtesne 1000-1200kcal, vyrų greitesnė 1200-1500kcal). Fizinio aktyvumui sunaudojama apie 2000kcal per parą. Fizinį aktyvumą galima skirstyti i kasdienio gyvenimo aktyvumą ir į fizinį aktyvumą – sportinė veikla.

Naudota literatūra
1. J. Balšaitis „ Į startą“
2. Ilzė Buk „ Kad būtum sveikas ir darbingas“
3. K. Jėgeris, G. Oelšlėgelis „ Jaunojo sportininko treniruotė“
4. LKKA žurnalas „UGDYMAS. KŪNO KULTŪRA. SPORTAS“
5. www.fitnesas.lt

Leave a Comment