Jėgos ištvermė

Jėgos ištvermė

http://kineziterapija.info/category/fizines-ypatybes/

a) Apibrėžimas. Jėga – žmogaus sugebėjimas, raumenų pagalba, priešintis ir nugalėti išorinį pasipriešinimą.

b) Specifinės formos. 1. Greitumo jėga – raumens gebėjimas greitai ir galingai įveikti pasipriešinimą.

2. Staigioji arba sprogstamoji jėga – raumenų sugebėjimas pasiekti maksimalią jėga judesių pradžioje (balistiniai judesiai).

3. Jėgos ištvermė – raumenų gebėjimas stipriai ir ilgą laiką įsitempti.

c) Įtakojantys veiksniai. 1.raumens storio; 2. raumens ilgio,kuo ilgesnis, tuo stipriau gali susitraukti; 3. raumens kompozicijos,santykis tarp lėtųjų ir greitųjų skaidulų; 4. biomechaninių sąlygų – skaidulų išsidėstymo, raumens prisitvirtinimo prie kaulo vietos; 5. vidinės raumenų koordinacijos – nervinių impulsų,siunčiamų į raumenį,skaičiaus ir dažnio reguliavimas; 6. tarpraumeninė reguliacija; 7.. impulsų dažnio, raumens tamprios savybių ir refleksų; 8. pastangų dydžio ir pobūdžio; 9. emocinės būklės – įtakos turi endokrininė sistema pvz.,išskiriamas adrenalinas.

d) Vertinimas. 1. dinamometrija, matuojama statinė raumenų jėga, dažniausia plaštos. 2. tenzometrija,nustatoma statinė atskirų raumenų ar jų grupių jėga,esant skirtingai judesio amplitudei. 3. vieno kartojimo maksimumas, atskirų raumenų grupių dinaminė jėga,tyrimui daugiausia naudojami treniruokliai.atliekant judesį turi dalyvauti tik ta grupė,kuri testuojama.svarbi judesio kryptis,koordinacija.judesiai atliekami tolygiai,vidutiniu tempu.judesiai atliekami pilna amplitude,tarp atskirų judesių ar pratimų turi būti pakankamas piolsio intervalas. 4. izokinetinė dinamometrija,jai talikti reikalinga aparatūra; elektromechaninis krūvio mechanizmas;tyrimas viisapusiškas.

e) Lavinimas. 1. lavinti reikia pradėti nuo stambių raumenų grupių prie smulkesnių; 2. judesiai atliekami pilna amplitude; 3. atliekamas ir nugalintis,ir užleidžiantis darbas; 4. saugus ir didinantis raumenų jėgą pasipriešinimas-75% vieno kartojimo maksimumo; 5. kartojimų skaičius nuo 1 iki 12; 6. judesių greitis – vidutinis ar lėtas; 7. optimalus piolsio intervalas ta

arp pratim 1-3 min izometrinės treniruotės metu labiau veikiami eląstiniai komponentai. Sustiprėja sąnariai, raiščiai, kapsulės. Labai kelia kraujo spaudimą, todėl reikia būti atsargiems.

Kaip apkrovas galima naudoti: 1. pačio kūno svorį; 2. svarmenis; 3. treniruoklius; 4. tamprius daiktus (gumas, spyruoklinius treniruoklius), bet viso judesio metu apkrova didėja.

Apkrovos ir kartojimų skaičius

Iki 50 % maks. jėgos, pratimą kartoti galima ilgai, raumenų tonuso didėjimas.

50%-70% riebalinio audinio deginimas,lavinama jėgos ištvermė,kartojimų skaičius virš 20

70%-85% dinaminis jėgos lavinimas

80%-90% raumenų masės augimas, nuo 6 iki 10 kartojimų

90%-100% lavinama maksimali jėga,nervinės raumenų koordinacijos sąskaita.

http://www.skdvikova.lt/index.php?option=com_content&view=article&id=90:istorija&catid=44:moter-imtyns&Itemid=66

1987 metais Norvegijoje įvyko pirmasis pasaulio čempionatas tarp moterų. O, 2004 metais moterys imtyniavo laisvu stiliumi Atėnuose vykusioje Olimpiadoje.

Moterys labai greit padarė pažangą imtynėse, kuriose tradiciškai dalyvaudavo tik vyrai. Nors imtynės tarp moterų nėra šių dienų išradimas. Dar senovės Spartoje, taip pat Afrikos ir Polinezijos tautų tradicijose, merginos imtyniaudavo tarpusavyje. Vakaruose, naaujaisiais istorijos laikais, moterys pirmiausia atsirado profesionalių imtynių arenose (ypač profesionalios moterų imtynės populiarios Japonijoje). Mūsų dienomis laisvosios imtynės tarp moterų savo reginiu nenusileidžia imtynėms tarp vyrų. Kadangi moterys daug mažiau naudojasi jėga nei vyrai, jų imtynės pasižymi technika, lankstumu ir moteriška gracija.

3.3. Jėgos ištvermė

Jėgos ištvermė – tai organizmo gebėjimas priešintis nuovargiui atliekant jėgos pratimus. Ji būdinga

toms sporto šakoms, kurioms reikalingi palyginti ilgalaikiai, dažni ir stiprūs raumenų susitraukimai, nemažinant

jų darbo efektyvumo. Ši fizinė savybė dažniausiai lemia veiksmų efektyvumą, pvz., padeda išlaikyti

optimalias judesio ch

harakteristikas startuojant, spurtuojant. Ypač ji reikalinga nuvargus ir atkakliai kovojant

su priešininku.

Jėgos ištvermė gali būti dvejopa – dinaminė ir statinė (koncentrinė ir izometrinė). Dinaminė jėgos ištvermė

būdinga cilkinėms sporto šakoms – bėgimui, plaukimui, irklavimui, kiek mažiau – aciklinėms sporto

šakoms – šuoliams, metimams, sunkiajai atletikai. Statinė jėgos ištvermė būdinga imtynėms, buriavimui,

šaudymui.

Atsižvelgiant į darbe dalyvaujančių raumenų kiekį, skiriama bendroji ir lokalioji jėgos ištvermės rūšys.

Bendroji jėgos ištvermė sportinėje praktikoje pasireiškia tada, kai į darbą įtraukiama daug raumenų grupių.

Lokalioji jėgos ištvermė būdinga dirbant atskiroms raumenų grupėms. Jėgos ištvermę geriausiai lavinti

ugdant bendrąją ištvermę specialiais jėgos pratimais, labiausiai atitinkančiais konkrečią sporto šaką.

Poveikis, kurį daro treniruotės, nustatomas atsižvelgiant į įvairius jėgos krūvių komponentus – raumenų

darbo režimą, pasipriešinimo dydį, darbo tempą, kartojimų skaičių, poilsio trukmę. Pakitus šiems komponentams,

keičiasi ir treniruočių poveikis. Pratimai atliekami laikantis koncentrinio, izometrinio ir etscentrinio

raumenų darbo režimo. Koncentrinio darbo režimo metu raumuo įgyja jėgos susitraukdamas, izometrinio

– nekintant jo ilgiui, o ekscentrinio režimo metu – jam įveikus išorinį pasipriešinimą ir padidėjus raumens

ilgiui. Šiandien niekas nedrįsta teigti, kuris iš tų režimų yra veiksmingiausias ugdant raumenų jėgą.

Tai priklauso nuo to, kokia jėga reikalinga. Jei tam tikros sporto šakos pratimas dažnai atliekamas izometriniu

režimu (pvz. imtynių ar buriavimo sporte), tai per treniruotes reikia laikytis šio režimo, kad padidėtų

raumenų jėga. Jei sportuotojui reikia atlikti pratimus dideliu greičiu, tai izometriniu režimu ugdoma jėga

gali net pa

abloginti sportuotojo greičio jėgos savybes. Be šių režimų dar yra ir izokinetinis raumenų darbo

režimas, t. y. toks režimas, kada raumuo įgyja pastangas vienodu greičiu. Šiuos matavimus galima atlikti tik

izokinetiniais dinamometrais, pvz. Cyber II tipo.

Didžiausia jėga išvystoma kai pratimai atliekami laikantis dinaminio režimo. Šis darbo režimas labiausiai

sąlygoja jėgos vystymosi dydį ir tempą. Kadangi ugdant jėgos ištvermę pagalbiniais ir specialiais pratimais

būtina jų struktūrą ir raumenų darbo pobūdį labiausiai priartinti prie varžybinių pratimų, tai pagrindiniu

darbo režimu reikėtų laikyti dinaminį, o statinį raumenų darbo režimą taikyti ribotai. Rengiant kvalifikuotus

sportininkus reikėtų plačiai taikyti izometrinį režimą, kuris leidžia sportininkams išvystyti maksimaliąją,

arba artimą maksimaliajai jėgą visose judesio fazėse.

,,Ištvermė ir jėga tarpusavyje sunkiai susiejamos. Ugdoma ištvermė – naikinama jėga; atgaunama jėga –

ardoma ištvermė“. Tokias mintis galima dažnai išgirsti. Jos tinkamos tiktai tais atvejais, kai treniruotės

organizuojamos vienpusiškai (įaudrinant receptorius, vystančius jėgą arba ištvermę). Ilgų distancijų bėgi17

mo treniruočių gausa gali padidinti mitochondrijas, kuriose, gerindami kapiliarizaciją, vyksta aerobiniai

apykaitos procesai. Tuo pat metu labai sumažėja greitųjų raumenų (ST – audinio) skersmuo ir bendroji

raumenų apimtis. Vykstant šiems procesams padidėja ištvermės lygis, tačiau sumažėja raumenų jėga. Dažnai

besikartojančios treniruotės, ugdant skeleto raumenų maksimaliąją jėgą, sukelia priešingus adaptacinius

procesus: sumažėja ištvermė ir padidėja jėga. Todėl maratono treniruotės apskritai ugdo ištvermę ir sulaiko

maksimaliosios jėgos didėjimą. Sunkumų kilnojimo arba rutulio stūmimo tr

reniruotėmis siekiama ugdyti

maksimaliąją arba greičio jėgą, o ištvermė per šias treniruotes nedidėja. Todėl pasaulio ilgų nuotolių bėgimo

čempionas niekada netaps sunkumų kilnojimo čempionu ir atvirkščiai, pasaulio rutulio stūmimo čempionas

netaps profesionaliu maratonininku. Vienu metu abiejų šių savybių turėti negalima. Kultivuojant

kurią nors sporto šaką reikia šias pagrindines savybes ugdyti proporcingai. Sportininkas turi stengtis treniruodamasis

susidoroti su dideliais anaerobiniais krūviais, trunkančiais trumpą laikotarpį, bei su mažesnio

intensyvumo ilgai trunkančiais aerobiniais krūviais. Pvz. sportininkai, kultivuojantys sporto šakas, kuriose

reikalingas vienodas jėgos ir ištvermės kiekis. Aukštos kvalifikacijos slidininkas dvikovės rungtyje atlikdamas

šuolį nuo tramplino gali labai staigiai atsispirti kojomis, įveikdamas didelį išorinį pasipriešinimą, o 15

km slidinėjimo nuotolyje pasižymėti didele ištverme. Tačiau jie negali pasiekti tokių gerų rezultatų kaip

šuolininkai nuo tramplino arba slidininkai, kurie specializuojasi tik vienoje sporto šakoje. Jėgą ir ištvermę

kartu galima išugdyti tiktai iki tam tikro lygio. Ugdant jėgą ir ištvermę skirtingomis treniruotėmis taikomi du

būdai: atliekant pratimų kompleksus bei naudojant vienodą programą ir panašius pratimus. Abu būdai gali

būti taikomi sėkmingai. Treniruojantis keturis kartus per savaitę galima dvi dienas ugdyti jėgą ir dvi –

ištvermę. Sportininkas taip pat turi galimybę sudaryti treniruočių programą taip, kad, ugdydamas jėgą,

galėtų pagerinti širdies kraujagyslių bei apykaitos sistemų veiklą.

Jėgos ištvermei ugdyti yra naudojami labai įvairūs svarmenys, kurie pasirenkami atsižvelgiant į pratimų

pobūdį. Jų dydis gali svyruoti nuo 40 iki 60 proc. maksimalaus svorio, kurį gali pakelti sportuotojas, arba

gali siekti net 70–80 proc. Atliekant specialaus pasirengimo reikalaujančius pratimus pasipriešinimo dydis

yra lygus pasitaikančiam per varžybas arba viršija jį 5–10 proc. Atliekant statinius pratimus pastangų dydis

svyruoja apie 70–100 proc. maksimaliai prieinamų sportuotojui.

Pratimai turi būti atliekami panašiu tempu kaip ir per varžybas, t. y. pratimai turi būti atliekami taip pat

kaip ir per varžybas. Ugdant jėgos ištvermę, pratimus kartoti galima nuo 20–30 iki 100 ir daugiau kartų.

Dirbant statiniu režimu, atskirų pratimų atlikimo trukmė svyruoja nuo 2–12 iki 20–30 s. Poilsio pauzių

trukmė svyruoja tarp 30–90 s: jeigu pratimas atliekamas per neilgą laiką – 30–60 s, per ilgesnį – 2–10 min.,

tai poilsio pauzė turi tęstis tol, kol sportuotojo darbingumas atsinaujins. Poilsio intervalas taip pat nustatomas

pagal sportuotojo subjektyvius pojūčius ar širdies susitraukimų dažnumą.

Priėjimų skaičius ir trukmė priklauso nuo treniruočių dažnumo. Parengiamajame etape galima planuoti

nuo 10–15 kartojimų, kurių trukmė nuo 30 iki 50 s, o jėgos ištvermei skirti 65 proc. viso jėgos ugdymui

skirto laiko.

Poilsio pauzių metu atliekami atsipalaidavimo bei tempimo pratimai, raumenų savęs masažavimas, mažo

intensyvumo darbas. Dideli krūviai ir sudėtingi judesiai gali viršyti fizines bei adaptacines neparengto

organizmo galimybes. Krūvius reikia didinti palaipsniui, nepažeidžiant sausgyslių, raiščių, kremzlių ir kaulų,

nes jie prie gaunamų krūvių pripranta lėčiau nei raumenys. Bendro fizinio pasirengimo pratimais (treniruojantis

kilnojant vidutinio svorio svarmenis) reikia parengti organizmą tolimesniam jėgos ir jėgos ištvermės

ugdymui.

Sudarant treniruočių, skirtų jėgos ištvermei ugdyti, programas, būtina atsižvelgti į metodinius nurodymus:

– naudoti nesudėtingus pratimus;

– naudoti nedidelius svorius (geriausiai 45–50 proc. maksimaliai iškeliamo);

– kiekvienoje pratimų serijoje daryti ne daugiau kaip 50 proc. maksimaliai galimų kartojimų skaičiaus,

pvz, jei pradedantysis gali atlikti 24 atsispaudimus nuo grindų, tai vienoje serijoje jis turi atlikti 10–12 kartų;

– vienai raumenų grupei per treniruotę turi būti skirta ne mažiau kaip 20 ir ne daugiau kaip 100 kartojimų;

– poilsio laikas tarp pratimų serijų turi būti ne trumpesnis kaip 60 s ir ne ilgesnis kaip 80 s, nes per tokį

laiką organizmas atgauna jėgas pakankamai, nors ir nevisiškai;

– pasirinkti 10–15 pratimų, kurie turėtų lavinti visas raumenų grupes;

– pasirinkti pratimus raumenims agonistams ir jų antagonistams, kad jie atliktų judesį pilna amplitude.

Jeigu sportuojant raumenys sutrumpėja, tuomet į programą reikia įtraukti pratimus, lavinančius raumenų

lankstumą (tempimus);

– vykdant treniruotę ratu parinkti 8–10 pratimų ir juos kartoti 20–80 kartų;

– pirmąsias dvi savaites (du kartus per savaitę) treniruotis reikia naudojant nedidelius ar vienodus krūvius;

– pratimus keisti kas 2–3 mėnesius. Nauji pratimai turi lavinti tuos pačius raumenis arba tas pačias

raumenų grupes. Pvz., štangos kėlimą gulint ant nugaros galima pakeisti atsispaudimais nuo grindų, o

svorio kėlimą kojomis – pritūpimais su štanga ant pečių, tačiau vieną savaitę per mėnesį reikia kartoti

anksčiau darytus pratimus, siekiant atnaujinti reakciją į anksčiau veikusius dirgiklius;

– „neaukoti“ kokių nors raumenų arba jų grupių tam, kad jų sąskaita būtų ugdomi kiti;

– treniruotėse skirtingos jėgos pratimus reikia nuosekliai paskirstyti taip: pirmiausia atlikti pratimus staigiajai

jėgai ugdyti, po to – maksimaliajai jėgai ir galiausiai – jėgos ištvermei. Reikia žinoti, kad, tik užbaigus

vienos jėgos rūšies ugdymo pratimus, galima pereiti prie kitos;

– pratimus reikia suskirstyti taip, kad paeiliui būtų lavinamos įvairios raumenų grupės: pirmiausia atlikti

pratimus, į darbą įtraukiančius dideles raumenų grupes, o tik po to – nedideles raumenų grupes lavinančius

pratimus, kuriuos atliekant dalyvauja nuo 1/3 iki 2/3 žmogaus raumenų;

– judesius, ugdančius bet kurios rūšies jėgą, reikia atlikti maksimalia amplitude;

– atliekant pratimus reikia visiškai atpalaiduoti raumenis, nedalyvaujančius darbe, kad geriau funkcionuotų

deguonies tiekimo sistema, gerėtų raumenų sandara;

– pastoviai didinti pasipriešinimą arba pratimų kartojimų skaičių, stengtis kiekvieno priėjimo metu pasiekti

maksimalių darbingumo rodiklių;

– jėgos ugdymo priemonių kiekis turi būti nustatomas atsižvelgiant į individualias sportuotojo galimybes.

Jį sąlygoja tokie faktoriai: treniruotės kryptingumas ir etapas, periodas tarp treniruočių, sportininko

amžius ir jo kvalifikacija, įvairios jėgos savybės, gebėjimas atlikti įvairaus pobūdžio jėgos pratimus;

svorį, pratimų kartojimų skaičių, treniruočių kiekį didinti tolygiai.

4. 2. Maksimaliosios jėgos ir jėgos ištvermės sąveika

Maksimaliosios jėgos ir jėgos ištvermės priklausomybei būdingas tam tikras dėsningumas. Galima palyginti

du sportuotojus, keliančius štangą atsigulus ant nugaros. Jų maksimaliosios jėgos rodikliai skiriasi:

sportuotojas A iškelia štangą, sveriančią 100 kg, o sportuotojas B – tiktai 90 kg. 85 kg sveriančią štangą A

sportuotojas gali iškelti 7–8 kartus (maksimalus galimų kartojimų skaičius), o sportuotojas B – tiktai 2–3

kartus; štangą, sveriančią 80 kg, A sportuotojas iškels 10–12 kartų, o sportuotojas B – 5–6 kartus. Išanalizavus

rezultatus matyti, kad atliekant pratimą kartojimų skaičius, įveikiant didelį išorinį pasipriešinimą,

labai priklauso nuo sportuotojo maksimaliosios jėgos (1 lentelė).

1 lentelė

Maksimalus pratimų kartojimų skaičius įveikiant didelį išorinį pasipriešinimą (J. Hartman, 1988)

Jeigu atliekant pratimus maksimalus kartojimų skaičius (MK) yra 2–3 kartai, galima sakyti, kad sportuotojas

atlieka darbą naudodamas 95 proc. jo maksimaliai galimos jėgos. Jeigu sportuotojas gali atlikti šį

pratimą 7–8 kartus (MK = 7–8), tai pasipriešinimas bus lygus 85 proc. maksimaliosios jėgos. Norint įvertinti

sportuotojo, atliekančio tam tikrą judesį, maksimaliąją jėgą, nebūtina jam kelti maksimaliai galimo svorio.

Tačiau sportuotojo maksimaliosios jėgos remiantis maksimaliais kartojimų skaičiais tiksliai nustatyti negalima,

nes kuo daugiau kartojimo judesių atliekama, tuo mažesnis išorinis pasipriešinimas. Maksimaliosios

jėgos ir jėgos ištvermės tarpusavio sąveiką galima apibūdinti taip: jėgos ištvermės poveikis maksimaliajai

jėgai nustatomas daugiausia atsižvelgiant į įveikiamo išorinio pasipriešinimo dydį; kuo didesnis išorinis

pasipriešinimas įveikiamas, tuo mažesnės įtakos jėgos ištvermės rodikliams turi maksimalioji jėga; maksimaliosios

jėgos ir jėgos ištvermės ryšį sunkiau pastebėti jei jėga mažesnė nei 30 proc. maksimalios sportuotojo

jėgos; padidinus maksimaliąją jėgą, jėgos ištvermę, reikalaujančią naudoti daugiau kaip 80 proc. maksimaliosios

jėgos, galima pagerinti, tačiau negalima padidinti jėgos ištvermės, kuri reikalauja mažiau nei 30

proc. maksimaliosios jėgos; gerinant jėgos ištvermę reikia ugdyti ne tik jėgą, bet ir ištvermę apskritai.

Treniruojantis galima išugdyti maksimaliąją jėgą ir padidinanti raumenų skersmenį. Tuomet gali veikti

didesnis motorikos elementų kiekis, daugėja daug energijos turinčių fosfatų ir glikogeno. Visa tai padidina

maksimaliąją jėgą ir anaerobinės energijos išteklius. Atliekant veiksmus, susijusius su jėgos ištverme, į

darbą įsijungia tik tam tikra dalis motorikos elementų, kurių dydis priklauso nuo darbo apimties. Kita motorikos

elementų dalis ilsisi ir į darbą įsijungia pavargus anksčiau dirbantiems audiniams (asinchroninis veikimas).

Norint įveikti išorinį pasipriešinimą, padidėjus atskirų judesio elementų jėgai (audinio skerspjūvis)

reikalingas mažesnis motorinių elementų kiekis. Pagerėjus vidinei raumenų koordinacijai bendras krūvis

paskirstomas dideliam motorikos elementų kiekiui. Jeigu tarpraumeninių energijos šaltinių kiekis išplėstas,

tai motorikos elementai, gaudami mažiau deguonies ir maitinimo medžiagų, gali ilgiau veikti, nes deguonies

tiekimą apsunkina stipriai suspaustos kraujagyslės, veikiamos didelės įtampos jėga. Dėl visų šių reiškinių,

atsirandančių nuolat treniruojantis, motorikos elementai yra mažiau apkraunami ir gali ilgiau bei efektyviau

dirbti. Todėl, nekeičiant išorinio pasipriešinimo dydžio, galima padidinti kartojimų skaičių ir atvirkščiai,

padidinti pasipriešinimo dydį nekeičiant kartojimų skaičiaus. Kuo mažesnis yra keliamas svoris ir

didesnis jo atlikimo dažnis, laiko atžvilgiu perdaug padidėjęs raumenų skersmuo gali apsunkinti raumenų

aprūpinimą deguonimi ar maisto medžiagomis, rūgščių produktų medžiagų apykaitos nuotėkį iš jų ir taip

sumažinti darbingumą.

Maksimaliosios jėgos ir

pasipriešinimo santykis, %

100% 95% 90% 85% 80% 75%

Maksimalus kartojimų

skaičius

1 2−3 4−6 7−8

apytiksliai

10−12

apytiksliai

12−16

5. Jėgą ugdančios priemonės

5.1. Priemonė

Priemonė – tai objektas arba veiksmas, reikalingas kam nors atlikti (pvz., specialūs masažai, vonios ir t.

t.). Toliau bus smulkiau aprašomi fiziniai pratimai, naudojami tobulinant nervinę – raumenų sistemos veiklą:

pratimai su savo kūno mase, su partneriu, su varžovu, su svoriais. Taip pat galima treniruočių programoje

naudoti pratimus su guminiais ir spyruokliniais amortizatoriais, bei pratimus, kurie padeda atlikti raumenų

tempimo bei atsipalaidavimo pratimus.

5.1.1. Pratimai naudojant savo kūno masę

 

Leave a Comment