Jėgos ištvermė
http://kineziterapija.info/category/fizines-ypatybes/
a) Apibrėžimas. Jėga – žmogaus sugebėjimas, raumenų pagalba, priešintis ir nugalėti išorinį pasipriešinimą.
b) Specifinės formos. 1. Greitumo jėga – raumens gebėjimas greitai ir galingai įveikti pasipriešinimą.
2. Staigioji arba sprogstamoji jėga – raumenų sugebėjimas pasiekti maksimalią jėga judesių pradžioje (balistiniai judesiai).
3. Jėgos ištvermė – raumenų gebėjimas stipriai ir ilgą laiką įsitempti.
c) Įtakojantys veiksniai. 1.raumens storio; 2. raumens ilgio,kuo ilgesnis, tuo stipriau gali susitraukti; 3. raumens kompozicijos,santykis tarp lėtųjų ir greitųjų skaidulų; 4. biomechaninių sąlygų – skaidulų išsidėstymo, raumens prisitvirtinimo prie kaulo vietos; 5. vidinės raumenų koordinacijos – nervinių impulsų,siunčiamų į raumenį,skaičiaus ir dažnio reguliavimas; 6. tarpraumeninė reguliacija; 7. impulsų dažnio, raumens tamprios savybių ir refleksų; 8. pastangų dydžio ir pobūdžio; 9. emocinės būklės – įtakos turi endokrininė sistema pvz.,išskiriamas adrenalinas.
d) Vertinimas. 1. dinamometrija, matuojama statinė raumenų jėga, dažniausia plaštos. 2. tenzometrija,nustatoma statinė atskirų raumenų ar jų grupių jėga,esant skirtingai judesio amplitudei. 3. vieno kartojimo maksimumas, atskirų raumenų grupių dinaminė jėga,tyrimui daugiausia naudojami treniruokliai.atliekant judesį turi dalyvauti tik ta grupė,kuri testuojama.svarbi judesio kryptis,koordinacija.judesiai atliekami tolygiai,vidutiniu tempu.judesiai atliekami pilna amplitude,tarp atskirų judesių ar pratimų turi būti pakankamas piolsio intervalas. 4. izokinetinė dinamometrija,jai talikti reikalinga aparatūra; elektromechaninis krūvio mechanizmas;tyrimas visapusiškas.
e) Lavinimas. 1. lavinti reikia pradėti nuo stambių raumenų grupių prie smulkesnių; 2. judesiai atliekami pilna amplitude; 3. atliekamas ir nugalintis,ir užleidžiantis darbas; 4. saugus ir didinantis raumenų jėgą pasipriešinimas-75% vieno kartojimo maksimumo; 5. kartojimų skaičius nuo 1 iki 12; 6. judesių greitis – vidutinis ar lėtas; 7. optimalus piolsio intervalas tarp pratim 1-3 min izometrinės treniruotės metu labiau veikiami eląstiniai komponentai. Sustiprėja sąnariai, raiščiai, kapsulės. Labai kelia kraujo spaudimą, todėl reikia būti atsargiems.
Kaip apkrovas galima naudoti: 1. pačio kūno svorį; 2. svarmenis; 3. treniruoklius; 4. tamprius daiktus (gumas, spyruoklinius treniruoklius), bet viso judesio metu apkrova didėja.
Apkrovos ir kartojimų skaičius
Iki 50 % maks. jėgos, pratimą kartoti galima ilgai, raumenų tonuso didėjimas.
50%-70% riebalinio audinio deginimas,lavinama jėgos ištvermė,kartojimų skaičius virš 20
70%-85% dinaminis jėgos lavinimas
80%-90% raumenų masės augimas, nuo 6 iki 10 kartojimų
90%-100% lavinama maksimali jėga,nervinės raumenų koordinacijos sąskaita.
http://www.skdvikova.lt/index.php?option=com_content&view=article&id=90:istorija&catid=44:moter-imtyns&Itemid=66
1987 metais Norvegijoje įvyko pirmasis pasaulio čempionatas tarp moterų. O, 2004 metais moterys imtyniavo laisvu stiliumi Atėnuose vykusioje Olimpiadoje.
Moterys labai greit padarė pažangą imtynėse, kuriose tradiciškai dalyvaudavo tik vyrai. Nors imtynės tarp moterų nėra šių dienų išradimas. Dar senovės Spartoje, taip pat Afrikos ir Polinezijos tautų tradicijose, merginos imtyniaudavo tarpusavyje. Vakaruose, naujaisiais istorijos laikais, moterys pirmiausia atsirado profesionalių imtynių arenose (ypač profesionalios moterų imtynės populiarios Japonijoje). Mūsų dienomis laisvosios imtynės tarp moterų savo reginiu nenusileidžia imtynėms tarp vyrų. Kadangi moterys daug mažiau naudojasi jėga nei vyrai, jų imtynės pasižymi technika, lankstumu ir moteriška gracija.
3.3. Jėgos ištvermė
Jėgos ištvermė – tai organizmo gebėjimas priešintis nuovargiui atliekant jėgos pratimus. Ji būdinga
toms sporto šakoms, kurioms reikalingi palyginti ilgalaikiai, dažni ir stiprūs raumenų susitraukimai, nemažinant
jų darbo efektyvumo. Ši fizinė savybė dažniausiai lemia veiksmų efektyvumą, pvz., padeda išlaikyti
optimalias judesio charakteristikas startuojant, spurtuojant. Ypač ji reikalinga nuvargus ir atkakliai kovojant
su priešininku.
Jėgos ištvermė gali būti dvejopa – dinaminė ir statinė (koncentrinė ir izometrinė). Dinaminė jėgos ištvermė
būdinga cilkinėms sporto šakoms – bėgimui, plaukimui, irklavimui, kiek mažiau – aciklinėms sporto
šakoms – šuoliams, metimams, sunkiajai atletikai. Statinė jėgos ištvermė būdinga imtynėms, buriavimui,
šaudymui.
Atsižvelgiant į darbe dalyvaujančių raumenų kiekį, skiriama bendroji ir lokalioji jėgos ištvermės rūšys.
Bendroji jėgos ištvermė sportinėje praktikoje pasireiškia tada, kai į darbą įtraukiama daug raumenų grupių.
Lokalioji jėgos ištvermė būdinga dirbant atskiroms raumenų grupėms. Jėgos ištvermę geriausiai lavinti
ugdant bendrąją ištvermę specialiais jėgos pratimais, labiausiai atitinkančiais konkrečią sporto šaką.
Poveikis, kurį daro treniruotės, nustatomas atsižvelgiant į įvairius jėgos krūvių komponentus – raumenų
darbo režimą, pasipriešinimo dydį, darbo tempą, kartojimų skaičių, poilsio trukmę. Pakitus šiems komponentams,
keičiasi ir treniruočių poveikis. Pratimai atliekami laikantis koncentrinio, izometrinio ir etscentrinio
raumenų darbo režimo. Koncentrinio darbo režimo metu raumuo įgyja jėgos susitraukdamas, izometrinio
– nekintant jo ilgiui, o ekscentrinio režimo metu – jam įveikus išorinį pasipriešinimą ir padidėjus raumens
ilgiui. Šiandien niekas nedrįsta teigti, kuris iš tų režimų yra veiksmingiausias ugdant raumenų jėgą.
Tai priklauso nuo to, kokia jėga reikalinga. Jei tam tikros sporto šakos pratimas dažnai atliekamas izometriniu
režimu (pvz. imtynių ar buriavimo sporte), tai per treniruotes reikia laikytis šio režimo, kad padidėtų
raumenų jėga. Jei sportuotojui reikia atlikti pratimus dideliu greičiu, tai izometriniu režimu ugdoma jėga
gali net pabloginti sportuotojo greičio jėgos savybes. Be šių režimų dar yra ir izokinetinis raumenų darbo
režimas, t. y. toks režimas, kada raumuo įgyja pastangas vienodu greičiu. Šiuos matavimus galima atlikti tik
izokinetiniais dinamometrais, pvz. Cyber II tipo.
Didžiausia jėga išvystoma kai pratimai atliekami laikantis dinaminio režimo. Šis darbo režimas labiausiai
sąlygoja jėgos vystymosi dydį ir tempą. Kadangi ugdant jėgos ištvermę pagalbiniais ir specialiais pratimais
būtina jų struktūrą ir raumenų darbo pobūdį labiausiai priartinti prie varžybinių pratimų, tai pagrindiniu
darbo režimu reikėtų laikyti dinaminį, o statinį raumenų darbo režimą taikyti ribotai. Rengiant kvalifikuotus
sportininkus reikėtų plačiai taikyti izometrinį režimą, kuris leidžia sportininkams išvystyti maksimaliąją,
arba artimą maksimaliajai jėgą visose judesio fazėse.
,,Ištvermė ir jėga tarpusavyje sunkiai susiejamos. Ugdoma ištvermė – naikinama jėga; atgaunama jėga –
ardoma ištvermė“. Tokias mintis galima dažnai išgirsti. Jos tinkamos tiktai tais atvejais, kai treniruotės
organizuojamos vienpusiškai (įaudrinant receptorius, vystančius jėgą arba ištvermę). Ilgų distancijų bėgi17
mo treniruočių gausa gali padidinti mitochondrijas, kuriose, gerindami kapiliarizaciją, vyksta aerobiniai
apykaitos procesai. Tuo pat metu labai sumažėja greitųjų raumenų (ST – audinio) skersmuo ir bendroji
raumenų apimtis. Vykstant šiems procesams padidėja ištvermės lygis, tačiau sumažėja raumenų jėga. Dažnai
besikartojančios treniruotės, ugdant skeleto raumenų maksimaliąją jėgą, sukelia priešingus adaptacinius
procesus: sumažėja ištvermė ir padidėja jėga. Todėl maratono treniruotės apskritai ugdo ištvermę ir sulaiko
maksimaliosios jėgos didėjimą. Sunkumų kilnojimo arba rutulio stūmimo treniruotėmis siekiama ugdyti
maksimaliąją arba greičio jėgą, o ištvermė per šias treniruotes nedidėja. Todėl pasaulio ilgų nuotolių bėgimo
čempionas niekada netaps sunkumų kilnojimo čempionu ir atvirkščiai, pasaulio rutulio stūmimo čempionas
netaps profesionaliu maratonininku. Vienu metu abiejų šių savybių turėti negalima. Kultivuojant
kurią nors sporto šaką reikia šias pagrindines savybes ugdyti proporcingai. Sportininkas turi stengtis treniruodamasis
susidoroti su dideliais anaerobiniais krūviais, trunkančiais trumpą laikotarpį, bei su mažesnio
intensyvumo ilgai trunkančiais aerobiniais krūviais. Pvz. sportininkai, kultivuojantys sporto šakas, kuriose
reikalingas vienodas jėgos ir ištvermės kiekis. Aukštos kvalifikacijos slidininkas dvikovės rungtyje atlikdamas
šuolį nuo tramplino gali labai staigiai atsispirti kojomis, įveikdamas didelį išorinį pasipriešinimą, o 15
km slidinėjimo nuotolyje pasižymėti didele ištverme. Tačiau jie negali pasiekti tokių gerų rezultatų kaip
šuolininkai nuo tramplino arba slidininkai, kurie specializuojasi tik vienoje sporto šakoje. Jėgą ir ištvermę
kartu galima išugdyti tiktai iki tam tikro lygio. Ugdant jėgą ir ištvermę skirtingomis treniruotėmis taikomi du
būdai: atliekant pratimų kompleksus bei naudojant vienodą programą ir panašius pratimus. Abu būdai gali
būti taikomi sėkmingai. Treniruojantis keturis kartus per savaitę galima dvi dienas ugdyti jėgą ir dvi –
ištvermę. Sportininkas taip pat turi galimybę sudaryti treniruočių programą taip, kad, ugdydamas jėgą,
galėtų pagerinti širdies kraujagyslių bei apykaitos sistemų veiklą.
Jėgos ištvermei ugdyti yra naudojami labai įvairūs svarmenys, kurie pasirenkami atsižvelgiant į pratimų
pobūdį. Jų dydis gali svyruoti nuo 40 iki 60 proc. maksimalaus svorio, kurį gali pakelti sportuotojas, arba
gali siekti net 70–80 proc. Atliekant specialaus pasirengimo reikalaujančius pratimus pasipriešinimo dydis
yra lygus pasitaikančiam per varžybas arba viršija jį 5–10 proc. Atliekant statinius pratimus pastangų dydis
svyruoja apie 70–100 proc. maksimaliai prieinamų sportuotojui.
Pratimai turi būti atliekami panašiu tempu kaip ir per varžybas, t. y. pratimai turi būti atliekami taip pat
kaip ir per varžybas. Ugdant jėgos ištvermę, pratimus kartoti galima nuo 20–30 iki 100 ir daugiau kartų.
Dirbant statiniu režimu, atskirų pratimų atlikimo trukmė svyruoja nuo 2–12 iki 20–30 s. Poilsio pauzių
trukmė svyruoja tarp 30–90 s: jeigu pratimas atliekamas per neilgą laiką – 30–60 s, per ilgesnį – 2–10 min.,
tai poilsio pauzė turi tęstis tol, kol sportuotojo darbingumas atsinaujins. Poilsio intervalas taip pat nustatomas
pagal sportuotojo subjektyvius pojūčius ar širdies susitraukimų dažnumą.
Priėjimų skaičius ir trukmė priklauso nuo treniruočių dažnumo. Parengiamajame etape galima planuoti
nuo 10–15 kartojimų, kurių trukmė nuo 30 iki 50 s, o jėgos ištvermei skirti 65 proc. viso jėgos ugdymui
skirto laiko.
Poilsio pauzių metu atliekami atsipalaidavimo bei tempimo pratimai, raumenų savęs masažavimas, mažo
intensyvumo darbas. Dideli krūviai ir sudėtingi judesiai gali viršyti fizines bei adaptacines neparengto
organizmo galimybes. Krūvius reikia didinti palaipsniui, nepažeidžiant sausgyslių, raiščių, kremzlių ir kaulų,
nes jie prie gaunamų krūvių pripranta lėčiau nei raumenys. Bendro fizinio pasirengimo pratimais (treniruojantis
kilnojant vidutinio svorio svarmenis) reikia parengti organizmą tolimesniam jėgos ir jėgos ištvermės
ugdymui.
Sudarant treniruočių, skirtų jėgos ištvermei ugdyti, programas, būtina atsižvelgti į metodinius nurodymus:
– naudoti nesudėtingus pratimus;
– naudoti nedidelius svorius (geriausiai 45–50 proc. maksimaliai iškeliamo);
– kiekvienoje pratimų serijoje daryti ne daugiau kaip 50 proc. maksimaliai galimų kartojimų skaičiaus,
pvz, jei pradedantysis gali atlikti 24 atsispaudimus nuo grindų, tai vienoje serijoje jis turi atlikti 10–12 kartų;
– vienai raumenų grupei per treniruotę turi būti skirta ne mažiau kaip 20 ir ne daugiau kaip 100 kartojimų;
18
– poilsio laikas tarp pratimų serijų turi būti ne trumpesnis kaip 60 s ir ne ilgesnis kaip 80 s, nes per tokį
laiką organizmas atgauna jėgas pakankamai, nors ir nevisiškai;
– pasirinkti 10–15 pratimų, kurie turėtų lavinti visas raumenų grupes;
– pasirinkti pratimus raumenims agonistams ir jų antagonistams, kad jie atliktų judesį pilna amplitude.
Jeigu sportuojant raumenys sutrumpėja, tuomet į programą reikia įtraukti pratimus, lavinančius raumenų
lankstumą (tempimus);
– vykdant treniruotę ratu parinkti 8–10 pratimų ir juos kartoti 20–80 kartų;
– pirmąsias dvi savaites (du kartus per savaitę) treniruotis reikia naudojant nedidelius ar vienodus krūvius;
– pratimus keisti kas 2–3 mėnesius. Nauji pratimai turi lavinti tuos pačius raumenis arba tas pačias
raumenų grupes. Pvz., štangos kėlimą gulint ant nugaros galima pakeisti atsispaudimais nuo grindų, o
svorio kėlimą kojomis – pritūpimais su štanga ant pečių, tačiau vieną savaitę per mėnesį reikia kartoti
anksčiau darytus pratimus, siekiant atnaujinti reakciją į anksčiau veikusius dirgiklius;
– „neaukoti“ kokių nors raumenų arba jų grupių tam, kad jų sąskaita būtų ugdomi kiti;
– treniruotėse skirtingos jėgos pratimus reikia nuosekliai paskirstyti taip: pirmiausia atlikti pratimus staigiajai
jėgai ugdyti, po to – maksimaliajai jėgai ir galiausiai – jėgos ištvermei. Reikia žinoti, kad, tik užbaigus
vienos jėgos rūšies ugdymo pratimus, galima pereiti prie kitos;
– pratimus reikia suskirstyti taip, kad paeiliui būtų lavinamos įvairios raumenų grupės: pirmiausia atlikti
pratimus, į darbą įtraukiančius dideles raumenų grupes, o tik po to – nedideles raumenų grupes lavinančius
pratimus, kuriuos atliekant dalyvauja nuo 1/3 iki 2/3 žmogaus raumenų;
– judesius, ugdančius bet kurios rūšies jėgą, reikia atlikti maksimalia amplitude;
– atliekant pratimus reikia visiškai atpalaiduoti raumenis, nedalyvaujančius darbe, kad geriau funkcionuotų
deguonies tiekimo sistema, gerėtų raumenų sandara;
– pastoviai didinti pasipriešinimą arba pratimų kartojimų skaičių, stengtis kiekvieno priėjimo metu pasiekti
maksimalių darbingumo rodiklių;
– jėgos ugdymo priemonių kiekis turi būti nustatomas atsižvelgiant į individualias sportuotojo galimybes.
Jį sąlygoja tokie faktoriai: treniruotės kryptingumas ir etapas, periodas tarp treniruočių, sportininko
amžius ir jo kvalifikacija, įvairios jėgos savybės, gebėjimas atlikti įvairaus pobūdžio jėgos pratimus;
svorį, pratimų kartojimų skaičių, treniruočių kiekį didinti tolygiai.
4. 2. Maksimaliosios jėgos ir jėgos ištvermės sąveika
Maksimaliosios jėgos ir jėgos ištvermės priklausomybei būdingas tam tikras dėsningumas. Galima palyginti
du sportuotojus, keliančius štangą atsigulus ant nugaros. Jų maksimaliosios jėgos rodikliai skiriasi:
sportuotojas A iškelia štangą, sveriančią 100 kg, o sportuotojas B – tiktai 90 kg. 85 kg sveriančią štangą A
sportuotojas gali iškelti 7–8 kartus (maksimalus galimų kartojimų skaičius), o sportuotojas B – tiktai 2–3
kartus; štangą, sveriančią 80 kg, A sportuotojas iškels 10–12 kartų, o sportuotojas B – 5–6 kartus. Išanalizavus
rezultatus matyti, kad atliekant pratimą kartojimų skaičius, įveikiant didelį išorinį pasipriešinimą,
labai priklauso nuo sportuotojo maksimaliosios jėgos (1 lentelė).
1 lentelė
Maksimalus pratimų kartojimų skaičius įveikiant didelį išorinį pasipriešinimą (J. Hartman, 1988)
Jeigu atliekant pratimus maksimalus kartojimų skaičius (MK) yra 2–3 kartai, galima sakyti, kad sportuotojas
atlieka darbą naudodamas 95 proc. jo maksimaliai galimos jėgos. Jeigu sportuotojas gali atlikti šį
pratimą 7–8 kartus (MK = 7–8), tai pasipriešinimas bus lygus 85 proc. maksimaliosios jėgos. Norint įvertinti
sportuotojo, atliekančio tam tikrą judesį, maksimaliąją jėgą, nebūtina jam kelti maksimaliai galimo svorio.
Tačiau sportuotojo maksimaliosios jėgos remiantis maksimaliais kartojimų skaičiais tiksliai nustatyti negalima,
nes kuo daugiau kartojimo judesių atliekama, tuo mažesnis išorinis pasipriešinimas. Maksimaliosios
jėgos ir jėgos ištvermės tarpusavio sąveiką galima apibūdinti taip: jėgos ištvermės poveikis maksimaliajai
jėgai nustatomas daugiausia atsižvelgiant į įveikiamo išorinio pasipriešinimo dydį; kuo didesnis išorinis
pasipriešinimas įveikiamas, tuo mažesnės įtakos jėgos ištvermės rodikliams turi maksimalioji jėga; maksimaliosios
jėgos ir jėgos ištvermės ryšį sunkiau pastebėti jei jėga mažesnė nei 30 proc. maksimalios sportuotojo
jėgos; padidinus maksimaliąją jėgą, jėgos ištvermę, reikalaujančią naudoti daugiau kaip 80 proc. maksimaliosios
jėgos, galima pagerinti, tačiau negalima padidinti jėgos ištvermės, kuri reikalauja mažiau nei 30
proc. maksimaliosios jėgos; gerinant jėgos ištvermę reikia ugdyti ne tik jėgą, bet ir ištvermę apskritai.
Treniruojantis galima išugdyti maksimaliąją jėgą ir padidinanti raumenų skersmenį. Tuomet gali veikti
didesnis motorikos elementų kiekis, daugėja daug energijos turinčių fosfatų ir glikogeno. Visa tai padidina
maksimaliąją jėgą ir anaerobinės energijos išteklius. Atliekant veiksmus, susijusius su jėgos ištverme, į
darbą įsijungia tik tam tikra dalis motorikos elementų, kurių dydis priklauso nuo darbo apimties. Kita motorikos
elementų dalis ilsisi ir į darbą įsijungia pavargus anksčiau dirbantiems audiniams (asinchroninis veikimas).
Norint įveikti išorinį pasipriešinimą, padidėjus atskirų judesio elementų jėgai (audinio skerspjūvis)
reikalingas mažesnis motorinių elementų kiekis. Pagerėjus vidinei raumenų koordinacijai bendras krūvis
paskirstomas dideliam motorikos elementų kiekiui. Jeigu tarpraumeninių energijos šaltinių kiekis išplėstas,
tai motorikos elementai, gaudami mažiau deguonies ir maitinimo medžiagų, gali ilgiau veikti, nes deguonies
tiekimą apsunkina stipriai suspaustos kraujagyslės, veikiamos didelės įtampos jėga. Dėl visų šių reiškinių,
atsirandančių nuolat treniruojantis, motorikos elementai yra mažiau apkraunami ir gali ilgiau bei efektyviau
dirbti. Todėl, nekeičiant išorinio pasipriešinimo dydžio, galima padidinti kartojimų skaičių ir atvirkščiai,
padidinti pasipriešinimo dydį nekeičiant kartojimų skaičiaus. Kuo mažesnis yra keliamas svoris ir
didesnis jo atlikimo dažnis, laiko atžvilgiu perdaug padidėjęs raumenų skersmuo gali apsunkinti raumenų
aprūpinimą deguonimi ar maisto medžiagomis, rūgščių produktų medžiagų apykaitos nuotėkį iš jų ir taip
sumažinti darbingumą.
Maksimaliosios jėgos ir
pasipriešinimo santykis, %
100% 95% 90% 85% 80% 75%
Maksimalus kartojimų
skaičius
1 2−3 4−6 7−8
apytiksliai
10−12
apytiksliai
12−16
22
5. Jėgą ugdančios priemonės
5.1. Priemonė
Priemonė – tai objektas arba veiksmas, reikalingas kam nors atlikti (pvz., specialūs masažai, vonios ir t.
t.). Toliau bus smulkiau aprašomi fiziniai pratimai, naudojami tobulinant nervinę – raumenų sistemos veiklą:
pratimai su savo kūno mase, su partneriu, su varžovu, su svoriais. Taip pat galima treniruočių programoje
naudoti pratimus su guminiais ir spyruokliniais amortizatoriais, bei pratimus, kurie padeda atlikti raumenų
tempimo bei atsipalaidavimo pratimus.
5.1.1. Pratimai naudojant savo kūno masę